Nakon trčanja boli ispod rebara. Nepravilna brzina disanja. Nedavni veliki obrok

Mnogi ljudi biraju trčanje kao način da očuvaju formu i zdravlje. Ovo je zaista teret koji pomaže održavanju tijela u dobroj formi, promoviše lijep i ravnomjeran gubitak težine. Ali trčanje ima svoje, da tako kažem, nuspojave. Na primjer, mnoge zanima zašto boli bok pri trčanju. Ovo pitanje je kompleksno i može imati mnogo razloga, pa se trebate upoznati sa svima i razumjeti šta je konkretno relevantno u vašem slučaju.

Vrlo često, prilikom trčanja, ubode u stranu početnike koji su tek počeli trčati i još ne mogu pronaći optimalan nivo opterećenja za sebe. Da, i profesionalni trkači mogu se suočiti s ovim problemom. Bol može biti privremena, predstavljajući kratkotrajne kolike i kontrakcije u boku. Stručnjaci takve bolove nazivaju grčevima dijafragme. Izvor toga su mišići koji se nalaze između abdomena i grudi, a uzrok je nedostatak kiseonika.

Uzroci boli mogu biti povezani kako s banalnim kršenjem tehnike trčanja, tako i s ozbiljnim zdravstvenim problemima. Bol se može manifestirati i na desnoj i na lijevoj strani. Ako vas boli lijeva strana dok trčite, to može biti zbog slezine. ispunjen krvlju, ili nerazvijenih mišića jer grudi ne dobijaju dovoljno vazduha. Ali ako pri trčanju boli desna strana, razlog tome može biti prepuna jetre krvlju. Zatim ćemo razmotriti s čim može biti povezano trnce u boku i kako to izbjeći.

Teška opterećenja, nepripremljeno tijelo, nepravilno zagrijavanje ili nedostatak istog

Kada je tijelo u stanju smirenosti, nije mu potrebna aktivna cirkulacija krvi. U mirnom stanju, krv je rezerva, čiji je glavni dio u peritoneumu i grudnoj šupljini, odnosno u jetri i slezeni.

Počevši da trčimo, povećavamo opterećenje cijelog tijela, a cjelokupna rezerva ide u cirkulaciju kako bi se zadovoljile potrebe mišića koji aktivno rade. Krv ispunjava organe koji se nalaze u trbušnoj šupljini, a njen odliv ne prati dotok. Drugim riječima, jetra i slezena oteknu zbog navale krvi i pritiskaju njihove membrane koje su potpuno prožete nervnim stanicama. Zato osjećamo da nas boli bok pri trčanju.

Da biste izbjegli ovaj problem, slijedite ove smjernice:

• Obavezno trčite prije malo vježbaj. To će tijelu dati priliku da se prilagodi i prilagodi opterećenju, pripremi mišiće za rad i poveća protok krvi posebno prije aktivnosti.
• Početnici u trčanju preporučljivo je početi sa kratkim distancama i kratkim treninzima. Preporučuje se postepeno povećanje opterećenja.
• Kada se osjeti bol u boku, počnite polako smanjivati ​​tempo, idite na sportski korak.

Ne možete naglo stati - ovo se odnosi na sve slučajeve. Usporite postepeno, a zatim potpuno zaustavite.

• Pokušajte da se opustite. Napravite blage bočne krivine, ne zaboravite da duboko riješite.
• Sa tri prsta pritisnite na područje boli - to će omogućiti smanjenje nelagode.

Pogrešno disanje

Nepravilna tehnika disanja može biti odgovor na pitanje zašto vas boli bok dok trčite. Može biti prečesto, povremeno ili neredovno. Ako dovoljno zraka ne uđe u dijafragmu, počinju grčevi i, shodno tome, bol.

Postoji samo jedno rješenje za ovaj problem - naučite se pravilno disati. AT treba disati na nos, izdahnuti na usta. Duboko udahnite punim plućima i lagano izađite.

Prehrana prije treninga

Kada jedete, tijelo je zauzeto varenjem hrane i troši svu svoju energiju na nju. Želudac fermentira hranu, a jetra neutralizira toksine. I što je hrana teža, to je teže organizmu. Ako nakon što počnete trčati, on ne može izdržati dvostruko opterećenje i na to reagira bolom u boku.

Rješenje ovog problema je sljedeće:

• Ako planirate trčati ujutro, preporučuje se doručak sat vremena prije trčanja. Ako je doručak obilan, tijelo treba da probavi hranu, a za to mu je potrebno 1-2 sata.
• Prije treninga ne možete jesti tešku hranu: masnu, prženu, začinjenu, slanu. Preporučljivo je uključiti lagane grickalice u prehranu - nešto proteinsko, na primjer, ili salatu od povrća.
• Kontrolišite opterećenje tokom treninga. Ako ste pojeli obilan obrok, nemojte trčati punom snagom. Bolje je fokusirati se na tehniku ​​trčanja i pravilno disanje.

Bolesti jetre, pankreasa ili žučne kese

Kod upaljene gušterače možete osjetiti oštar bol u boku. Kod hepatitisa se jetra povećava u veličini i možete osjetiti kako boli desna strana pri trčanju. Kod problema sa žučnom kesom kamenje blokira žučnu kesu. Takvi se bolovi mogu osjetiti čak i u mirovanju, ali s opterećenjem će se povećati.

• Prije nego što se počnete aktivno baviti trčanjem, preporučuje se da se posavjetujete sa specijalistom i obavite pregled trbušne šupljine. U nedostatku kontraindikacija, slobodno nastavite s opterećenjima.
• Držite se pravilne prehrane, pokušajte se odreći masne, pržene i druge štetne hrane.

Bol u boku pri trčanju: simptomi

Znajući zašto se bol u boku pojavljuje prilikom trčanja, trebali biste uzeti u obzir i simptome koji ukazuju na to da će se nelagoda uskoro osjetiti.

U zavisnosti od karakteristika boli i stanja u kojima se javlja, ističu se sljedeći simptomi:

• Slaba izdržljivost tijela, velika opterećenja, nedostatak zagrijavanja ili njegovo nepravilno vođenje, nedostatak pripreme za fizički napor.
• Problemi s disanjem (ako vam je teško da dišete dok trčite, vaše disanje postaje neujednačeno, neujednačeno).
• Nedavni unos hrane prije trčanja.
• Hronične bolesti koje se osećaju tokom fizičke aktivnosti.

Bol se ne javlja samo kod onih koji su tek počeli trčati ili imaju višak kilograma. To se dešava kod profesionalnih sportista koji su navikli na dugotrajna opterećenja.

Bol u boku nakon trčanja

Bol nakon trčanja često se javlja iz istih razloga kao i u procesu trčanja. Često igra ulogu faktor naglog prestanka trčanja, odnosno prekomjerno opterećenje i naglo zaustavljanje. Ne biste trebali testirati svoje tijelo na ovaj način. Dok planirate da završite trening, lagano pređite na sporije trčanje ili brži tempo.

Ako se nelagodnost tokom trčanja ipak osjetila, slijedite ove preporuke:

• Duboko udahnite, opustite mišiće i smirite disanje. Važno je pokušati opustiti cijelo tijelo.
• Ako osjetite bol u boku, stručnjaci preporučuju da prstima pritisnete područje koje izaziva nelagodu i ostane u tom položaju dok bol ne prođe.
• Ako to ne pomogne, lagano masirajte stranu, pustite da se jetra ili slezena opuste.
• Duboko udahnite i izdahnite što je sporije moguće kroz stisnute usne.

Ako osjetite bol nakon trčanja zbog slabe kondicije, pokušajte prvo zamijeniti trčanje brzim hodanjem. Tako pripremite svoje tijelo, a s vremenom ono neće osjećati nelagodu čak ni pri aktivnim opterećenjima. Zapamtite da sve treba biti postepeno.

Bol u boku pri trčanju: šta učiniti

Bol pri trčanju kod netreniranih ljudi javlja se nakon 10-20 minuta trčanja. Kod ljudi sa dobrim treningom bol može biti izazvan intenzivnim treningom, kada je organizam već iscrpljen, a na to reaguje grčevima i konvulzijama.

Ako se osjećate nelagodno, razmotrite sljedeće savjete:

• Ako osećaš bol u lijevoj strani kada trčite, odnosno slezena se osjeti, ne biste trebali odmah stati. Pritisnite lijevi lakat u stranu i malo usporite.
• Ako to ne pomogne, duboko udahnite kako bi pluća uvukla puno zraka i izvršila pritisak na unutrašnje organe. Zadržite dah 5-10 sekundi dok udišete i nastavite trčati. Kada osjetite da više ne možete zadržati dah, polako izdahnite.

Za liječenje bolova u lijevoj strani preporučuje se ponovite ove korake 3-5 puta. Ali ako je, dok je trčala, dala da se oseti bol u desnoj strani malo je vjerovatno da će pomoći. U ovom slučaju treba uzeti u obzir sljedeće preporuke:

• Duboko udahnite i izdahnite, pokušajte da se opustite i smirite.
• Usporite, zatim napravite korak (glatko), zaustavite se, sagnite se i rukama dodirnite nožne prste.
• U struku možete nositi široki pojas, a ako se osjeti bol u desnoj strani, zategnite ga jače.
• Uvucite stomak - to će povećati tonus mišića. Nekoliko puta udahnite i izdahnite kroz nos.

Svi ovi postupci moraju se provoditi ciklično. Nakon nekoliko treninga primijetit ćete da je bol prilikom trčanja prestala da vas muči.

Sprečavanje bola u boku pri trčanju

Najbolje je spriječiti bol tako što ćete vježbanje učiniti što ugodnijim i ugodnijim. Da biste spriječili bolove u boku tokom trčanja, uzmite u obzir sljedeće:

• Između jela i trčanja trebalo bi da prođe najmanje dva sata. Prije nastave također ne biste trebali piti puno tekućine - to također može izazvati nelagodu u boku.
• Obavezno odradite trening. Svaki trening treba početi s njim. To će zagrijati mišiće i doprinijeti ravnomjernom ubrzanju krvi, odnosno poboljšati proces njene cirkulacije bez prepunjavanja unutrašnjih organa.
• Ako trčite da biste smršali, nemojte mučiti svoje tijelo.. Odaberite optimalan, udoban tempo za sebe. Ovo je posebno važno za početnike.
• Dišite duboko dok trčite. To će povećati amplitudu dijafragme i poboljšati dotok krvi u srce i druge vitalne organe.

Bol tokom trčanja u većini slučajeva ukazuje na to da ne znate kako rasporediti opterećenje ili kršite pravila trčanja. Ali u nekim slučajevima mogu signalizirati zdravstvene probleme. Važno je naučiti slušati svoje tijelo, a ako je potrebno, kontaktirati stručnjaka.

Bol u boku pri trčanju: više u videu

Pojava boli u boku pri trčanju jedan je od najčešćih problema kod sportista početnika. Svi trkači koji se susreću sa ovakvim problemima imaju pitanja zašto se to dešava, kako se to može izbjeći i isplati li se nastaviti trčati, savladavajući bol koji se pojavio.

Istovremeno, bol tokom trčanja može se javiti ne samo kod trkača s prekomjernom težinom ili početnika, već i kod profesionalnih sportista.

O tome zašto se javlja tokom treninga trčanja, koji su simptomi boli u boku, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih senzacija i kako se nositi s njima tokom trčanja - pročitajte u ovom članku.

Uzroci boli u boku

Uzroci boli u boku mogu biti različiti. Najčešći su sljedeći:

• loše zagrevanje, ili nedostatak istog,
• nepravilno disanje tokom trčanja,
• obilan doručak, ili je sportista jeo neposredno pre trčanja
• kronične bolesti, na primjer, jetre ili pankreasa.

Hajde da detaljno ispitamo svaki od ovih razloga.

Loše zagrevanje i prenaprezanje

Jedan od uzroka boli u boku može biti nedovoljno zagrijavanje prije treninga ili njegovo potpuno odsustvo. Činjenica je da kada smo u mirovanju, oko šezdeset do sedamdeset posto ukupne količine krvi u tijelu je u cirkulaciji u našem tijelu. A preostalih trideset do četrdeset posto je u unutrašnjim organima (na primjer, u slezeni).

Kada tijelo počne doživljavati oštro opterećenje, krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.

Zbog toga se povećava volumen jetre, a ovaj organ pritiska jetrenu kapsulu, koja ima mnogo nervnih završetaka. Stoga može postojati bol u boku. Njegova lokalizacija je desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom boli u jetri.

Zanimljivo je da se ovaj sindrom javlja kod zdravih, mladih ljudi koji ne zloupotrebljavaju loše navike.

Ali ako se bol pojavi na lijevoj strani, to već ukazuje na značajno povećanje volumena krvi u slezeni tijekom intenzivnih opterećenja.

Savjeti za izbjegavanje ovoga

• Zapamtite: zagrijavanje prije trčanja je obavezno. Tokom zagrevanja, naše telo se „zagreva“, pojačava se protok krvi, mišići i unutrašnji organi se pripremaju za intenzivna opterećenja. Bez zagrijavanja, bol se neće sporo manifestirati nakon prvog kilometra trčanja.
• Trening treba započeti s malim opterećenjem i postepeno ga povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme i udaljenost trčanja – počnite s malim (na primjer, 10-15 minuta) i postepeno povećavajte broj minuta i metara utrošenih na trčanje. Što budete otporniji, manje će vas mučiti nelagoda u boku dok trčite.
• Ako se bol iznenada pojavio tokom trčanja, trebate smanjiti brzinu (ali ni u kojem slučaju odmah prestati), i, usporavajući, opustiti ruke i ramena, napraviti dva ili tri nagiba i duboko udahnuti. Također možete nekoliko puta nježno pritisnuti prstima tamo gdje je bol bio lokaliziran.

Nepravilno (nepravilno) disanje

Uzrok boli mogu biti greške u tehnici disanja tokom trčanja. Dakle, ako kisik ne može ući u dijafragmatični mišić u dovoljnim količinama, nastaje grč i bol.

Stoga, kada trčite, trebate disati rijetko i ne površno, jer se u tom slučaju pogoršava dotok krvi u srce, koje je prisiljeno da stagnira u jetri i povećava volumen potonje, što vrši pritisak na kapsulu jetre. Otuda - pojava bola u desnoj strani.

Savjeti šta učiniti u ovom slučaju.

• Disanje treba da bude ujednačeno. Najbolje je disati na broj. Dva koraka - udišemo, još dva koraka - izdišemo i tako dalje. U tom slučaju, udisanje mora biti kroz nos, a izlazak kroz usta.
• U slučaju grča dijafragme, koji je izazvao bol, potrebno je polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usne skupljene u cijev. Takođe treba da izdišete što je sporije moguće.

Prilično obilan doručak

Nakon što smo jeli, naše tijelo se odmah bavi varenjem hrane. Postoji povećan želudac, proširene žile jetre, koja se bavi neutralizacijom toksičnih tvari.

I što je teža hrana koju smo jeli, to je tijelu teže da je probavi. A trčanje postaje uzrok navale krvi, otuda i bola koji se javlja u desnoj strani.

Savjeti šta učiniti u takvoj situaciji.

• Trebali biste doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. U isto vrijeme, ako je bilo puno hrane za doručak, onda biste trebali odgoditi trening za sat i po.
• Preteška hrana - odbijte. Takva hrana podrazumeva pržena, soljena, dimljena, paprena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga sa laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) rižom, žitaricama na vodi i mliječnim proizvodima.
• Ne treba da dajete sve najbolje u intenzivnom treningu nakon prilično obilnog doručka. Bolje usporite, usavršite tehniku ​​trčanja ovog dana. A drugog dana, kada je doručak lakši, možete sustići u smislu povećanja intenziteta vaših sesija trčanja.

hronične bolesti

Uzrok nelagode u desnoj ili lijevoj strani mogu biti kronične bolesti unutrašnjih organa: jetre, žučne kese ili gušterače.

• Na primjer, jetra se može povećati ako osoba ima hepatitis, uključujući hepatitis B i C.
• Bol se može pojaviti kao posljedica bolesti žučnog kamena: kamenje blokira kanale žučne kese.
• Ako je viskozitet žuči dovoljno nizak, ona ne drenira dobro – može doći do upale i, kao rezultat, bola.
• Akutna bol nastaje kao posljedica upale gušterače (inače - pankreatitis).

Istovremeno, ove neugodne senzacije kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti i u mirovanju. A s povećanjem opterećenja, uključujući i tokom trčanja, oni će se samo intenzivirati.

Savjeti šta učiniti u takvim slučajevima

Pacijenti koji boluju od ovakvih kroničnih bolesti gušterače, žučne kese ili jetre svakako treba da se obrate iskusnom ljekaru. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutrašnjih organa kako bi se isključile moguće kontraindikacije za trčanje. Ali eksperimentiranje sa samopropisujućim lijekovima se ne isplati!

Osim toga, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane, jesti veliku količinu povrća i voća, kao i žitarica, isključiti slanu, masnu i prženu hranu iz prehrane. Najbolje je kuhati jela za par, ili peći.

U slučaju da vas je bol obuzimao tokom treninga, polako pređite na korak i nekoliko puta duboko udahnite.

Stanja koja doprinose pojavi boli u boku

Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju nelagodu na desnoj ili lijevoj strani. A koji su simptomi i stanja koja ukazuju na to da će se bol uskoro osjetiti?

Ima ih nekoliko. Evo na šta trebate obratiti pažnju:

• tijelo nije jako izdržljivo, slabo pripremljeno za intenzivna opterećenja,
• zagrevanje je izvedeno loše i zgužvano,
• trening visokog intenziteta,
• otežano je disanje tokom trčanja, neujednačeno je i isprekidano,
• zadnji put ste jeli, prošlo je manje od 40 minuta od posljednjeg obroka,
• imate kronične bolesti koje se osjećaju nakon vježbanja.

Načini prevencije bočnih bolova

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite na najmanju moguću mjeru šanse za bol u boku dok vježbate.

Prehrana prije treninga

• Između treninga i poslednjeg obroka treba da prođe najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do sat i po do dva. Takođe, ne biste trebali ići na trčanje ako ste jeli prilično čvrsto. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga ovog dana, koncentrišući se na tehniku ​​trčanja.
• Prije trčanja ne biste trebali piti puno različitih tečnosti.

Zagrijte se i tempoirajte na početku trčanja

• Prije džogiranja, neophodno je obaviti zagrijavanje. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja krv počinje aktivnije cirkulirati i nema prelijevanja volumena unutarnjih organa.
• Trčanje u cilju mršavljenja proizlazi iz prenaprezanja, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.

Kontrola disanja

U srednjoj školi sam mrzeo 2k trčanja zbog užasnog bola u boku koji je počeo oko 5 minuta nakon trčanja. Zimi se javljao i peckanje u nazofarinksu, zbog čega je bilo bolno disati. Već smo razgovarali o tome. Danas ćemo razgovarati o ovom strašnom osjećaju sa strane, uzrocima njegovog nastanka i kako ga se riješiti.

Jedan od uzroka grčeva je čvrsta užina ili čak pun obrok bukvalno prije treninga. Naš trener sportskog aerobika je uvek pitao šta i kada jedu na pogled savijenih štićenika, grdio zbog toga i šalio se da tako stomak dočekuje jetru.

Savjete daje trenerica Jenny Hadfield, autorica knjiga Marathoning for Mortals i Running for Mortals.

Metoda broj 1. Usklađenost s pravilima prehrane prije treninga. Mnogo je faktora koji izazivaju grčeve u boku, a jedan od njih je šta je i kada jelo.

Kada? Užina neposredno prije treninga ili neposredno prije nego što počne gotovo 100% pruža vam barem kratkotrajni bol u desnoj strani.

Šta?Čak i ako ste se pridržavali svih pravila i jeli barem dva sata prije treninga, bok i dalje može početi da vas boli, ali ovaj put zbog onoga što ste tačno jeli. Hrana bogata mastima i vlaknima sporije se probavlja i može iritirati želudac, pa je moguće da dva sata jednostavno nisu bila dovoljna da se pojedena hrana probavi na dovoljnom nivou.

Da biste izračunali svoje "optimalno vrijeme", potrebno je provesti nekoliko eksperimenata i odrediti broj sati koji će biti dovoljni za potpunu probavu hrane. To može trajati dva ili tri sata, ili možda jedan i po.

Metoda broj 2. Pazite na tempo na početku trčanja. Jedna od najčešćih početničkih grešaka je prebrz tempo na samom početku trčanja. Nakon otprilike pet minuta već možete osjetiti posljedice u vidu grčeva u boku. Ali ovoga puta razlog nije prekasno ili preteška užina prije treninga. Ispada da se zbog nepravilnog disanja nelagoda može pojaviti ne samo u predjelu grudi, već i sa strane. To je zbog činjenice da se prerano počinjete gušiti.

Ovdje dolazi metod #3.

Metoda broj 3. Regulišite frekvenciju i dubinu disanja. U ovom slučaju, bilo bi dobro uzeti primjer od plivača koji usklađuju rad tijela s dahom. Mogu da dišu samo kada im je lice iznad vode, pa veliki dio treninga posvećuju disanju, pri čemu uče da usklađuju rad svog tijela sa radom pluća. Trkači mogu naučiti neke trikove i sinkronizirati udisaj i izdisaj s frekvencijom koraka. Na primjer, udahnite četiri koraka i izdahnite za istu količinu. Što je tempo brži, to je veća kadenca i češći udah-izdisaj. Ova sinhronizacija ne samo da će pomoći u sprečavanju bočnih grčeva, već će pomoći i boljem transportu kiseonika do mišića, što takođe znači bolje performanse trčanja.

Metoda broj 4. Usporite i duboko izdahnite. Ako vam se ipak tokom trčanja izvrće bok, počnite da usporavate i udahnite veoma duboko. U ovom slučaju poželjno je da se izdisaj poklopi sa udarcem noge, nasuprot boli, na površini za trčanje. To ne znači da treba da izdišete sa svakim udarcem. To možete učiniti u jednom ili dva koraka. Glavno je da se ovaj trenutak poklopi sa udarcem desne noge o tlo i to je to. To je zato što tokom izdisaja koristimo mišiće dijafragme. Ako se to poklopi sa udarom stopala o tlo, impuls prolazi kroz cijelo tijelo, uključujući glavne mišiće jezgre, što utječe na dijafragmu i može uzrokovati bočne grčeve.

Na primjer, uhvatili ste se za lijevu stranu. To znači da morate izdahnuti prilikom udarca desne noge, zbog čega će zdrava strana primiti glavni udarac, a ona koju je grč iskrivio dobit će dobrodošli odmor, tokom kojeg će se mišići opustiti i bol će proći.

Metoda broj 5. Zaustavite se i malo se nagnite naprijed - to će vam pomoći da zategnete trbušne mišiće i uklonite bol.

Metoda broj 6. Zaustavite se i uradite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja za zategnute mišiće: podignite desnu ruku gore i nagnite se ulijevo, zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim učinite isto na drugoj strani.

Ugodan trening!

"Ako želiš da budeš zdrav - trči, ako želiš da budeš lep - trči...", - zar se to nije smatralo u starom Rimu? U našem dobu, preopterećenom informacijama i stresom, kršenje zakona prirode osvećuje se osobi „buketom“ raznih „bolesti civilizacije“. Jogging je jedan od najpristupačnijih vidova borbe s fizičkom neaktivnošću, a pravila trčanja lako je savladati čak i za početnika.

Ovaj sport ne zahtijeva posebne troškove za skupu opremu ili trenera, ali omogućava osobi da održi odličnu formu. Ali ponekad se trkač početnik suoči sa raznim zdravstvenim problemima dok trči. Na primjer, nakon malog trčanja, osoba osjeća nelagodu dok se drži za bok (desno ili lijevo). Zašto nastaju ove neprijatne pojave, koliko su opasne i da li se mogu prevazići, pokušajmo zajedno da otkrijemo.

Razlozi

Bol u vrijeme trčanja osjećaju ne samo početnici, već i iskusni sportisti. Obično bol može biti lociran desno ili lijevo od dijafragme. Bol u desnom hipohondriju najčešće zadaje jetra, au lijevoj strani najčešće signalizira bol u slučaju poremećaja u slezeni. Najčešći uzroci takve boli mogu biti sljedeći faktori:

• slaba izdržljivost;
• hronične bolesti unutrašnjih organa;
• nepravilno disanje;
• nedovoljno zagrevanje;
• trčanje odmah nakon jela;
• previše intenzivan trening.

Razmotrimo detaljnije situacije kada boli u boku, a mi ćemo ponuditi načine da ih eliminišemo.

Slaba izdržljivost

Slaba izdržljivost je karakteristična za osobe koje ne vježbaju redovno. Faktori koji smanjuju imunitet (bolesti, povrede, stres, operacije) takođe ne daju snagu.

Da bi se tijelo prilagodilo fizičkoj aktivnosti neophodne su postepene i sistematske vježbe. Žalbe da boli u gornjem dijelu trbuha često su pratioci neredovne nastave. Tako tijelo signalizira da su njegovi unutrašnji organi (jetra, slezina, želudac, gušterača) puni krvi i rade u hitnom režimu.

Hronične bolesti unutrašnjih organa

Ako osoba ima hroničnu patologiju unutrašnjih organa, to može signalizirati i bol tokom vježbanja. Situacije kada trkači imaju bolove u predjelu jetre, gušterače ili slezene tokom vježbanja mogu se javiti kada su funkcije ovih organa poremećene. Lako je razumjeti zašto trčanje može izazvati različite manifestacije bola u trbušnim organima.

Tokom fizičkog napora, oboljeli i uvećani organi su podvrgnuti pretjeranom punjenju krvlju, pritiskanju i vibracijama. Istovremeno, tijelo mora raditi za dvoje, što doprinosi bolnim manifestacijama (pucanje, kolitis, povlačenje). Na primjer, povećana jetra (s hepatitisom, cirozom), upaljeni ili začepljeni kanali žučne kese (s kolecistitisom ili diskinezijom), upaljena gušterača (s pankreatitisom) mogu boljeti.

Pogrešno disanje

Ljudi koji pravilno dišu mogu trčati na velike udaljenosti bez osjećaja umora. Ali ako je disanje poremećeno, to dovodi do brzog pojave umora i bolova u gornjem dijelu trbuha. Nepravilno disanje se smatra prečestim, plitkim ili nepravilnim, kao i disanje na usta.

Prilikom trčanja, pluća naporno rade, jer obezbjeđuju tijelu povećanu razmjenu plinova. Ali nepravilno disanje uzrokuje nedostatak zraka u dijafragmi, što dovodi do grčeva dijafragmalnih mišića. Uz grč, krv ne teče u dovoljnim količinama u srce, već stagnira u jetri. Kao rezultat toga, jetrena kapsula je prepuna krvi i signalizira bol u boku.

Nedovoljno zagrijavanje ili preteško vježbanje

U mirnom stanju, ne cijeli volumen krvi, već samo dio (60-70%) aktivno cirkulira u ljudskom tijelu. Drugi dio krvi je u "depou" i ne puni krvotok. Mjesta nakupljanja krvi u organizmu su hematopoetski organi (jetra, slezena), trbušna i grudna šupljina. Kod trčanja pojačan rad mišića zahtijeva dodatnu količinu krvi. Tijelo počinje raditi u intenzivnom režimu, a krv iz njegovih "zaliha" se redistribuira po cijelom tijelu. Veliku količinu tečne krvi pod pritiskom "pumpaju" hematopoetski organi, djelujući na receptore za bol i uzrokujući bol (hepatični bolni sindrom). Mnogima je, sigurno, poznat takav bol sa školskih trka, kada su neki od trkača napustili trku upravo zbog bola u boku.

Trčanje odmah nakon obilnog obroka

Jedenje neposredno prije trčanja također je ispunjeno bolom u hipohondrijumu. Želudac ispunjen hranom povećava se u volumenu, obavljajući posao mljevenja i fermentacije prehrambene kome. Istovremeno, jetra je također uključena u proces probave, a njezine žile se šire i pune krvlju.

Jasno je zašto velika količina teške hrane zahtijeva značajan napor svih organa probavnog sistema. Trčanje dodatno povećava opterećenje želuca i jetre, pridonoseći njihovoj prekomjernoj opskrbi krvlju, što izaziva sve iste bolove u boku.

Kako se osloboditi bočnih bolova

• Ne možete naglo stati dok trčite, to će samo povećati bol. Bolje je usporiti ili preći na hodanje. U tom slučaju potrebno je opustiti mišiće ramenog pojasa i ruku. Ove tehnike usporavaju protok krvi i smanjuju opterećenje unutrašnjih organa.
• Promjenom ritma disanja reguliše se i cirkulacija krvi. Disanje treba biti mirno, sporo, bez trzaja i napora. Možete računati za sebe i udahnuti i izdahnuti na svaka dva ili četiri brojanja. U ovom slučaju, udah se vrši samo kroz nos, a izdisaj kroz usta. Protok krvi nakon normalizacije disanja također se usporava, a otjecanje viška krvi iz jetre i slezene dovodi do prestanka bolova.
• Dobra tehnika je crtanje stomaka. U tom slučaju kontrakcija mišića dovodi do kompresije unutarnjih organa iz kojih se istiskuje višak krvi. Da biste pojačali učinak mišićne kontrakcije, možete se nekoliko puta sagnuti na nožne prste.
• Kod bolova u boku potrebno je pronaći mjesta najveće boli i pritisnuti ih nekoliko puta u trajanju od pet do sedam sekundi.

Šta učiniti da se bol ne ponovi

Naravno, bol tokom trčanja je alarmantan i ne dozvoljava vam da dobijete zadovoljstvo. Šta treba promijeniti u režimu treninga da se to ne bi ponovilo?

Prema savjetima iskusnih sportista, kako bi se izbjeglo ponovno javljanje bolova pri trčanju, preporučljivo je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Ne biste trebali početi trčati u trenucima stresa, umora, nakon prejedanja ili lošeg sna. U suprotnom, to će dovesti do nelagode i gubitka ljekovitog učinka.
• Jutarnje trčanje je bolje započeti 30-40 minuta nakon spavanja, inače dolazi do oštrog prijelaza tijela u period aktivnosti i neuspjeha svih metaboličkih procesa. Ako se daje prednost večernjem trčanju, onda bi nakon napornog radnog dana trebalo proći najmanje 12 sati.
• Trčanje radi zdravlja ili održavanja težine najbolje je raditi u prirodi. Takve aktivnosti treba da budu redovne i da donose zadovoljstvo. Ako je cilj džogiranja razvijanje izdržljivosti, trebate slijediti ove preporuke: pokušajte disati ritmično (udahnite četiri koraka, izdahnite četiri koraka), koristite promjenjivi tempo (naizmjenično 5 minuta sporog trčanja s 5 minuta brzog), postići postepeno povećanje dužine udaljenosti.


• Zagrevanje je obavezno pre trčanja. Kao zagrijavanje obično se koristi set vježbi (oko 15-20 minuta) za glavne mišićne grupe. To najčešće uključuje nagibe i okrete ramenog pojasa i trupa, kružne rotacije ruku, zamahe, iskorake, skokove i vježbe disanja. Zagrijavanje priprema nervni sistem i mišiće trkača za opterećenje, služeći kao prevencija raznih tegoba da se „kolitis negdje sa strane“ tokom vježbanja.
• Trčanje nije opterećenje snage i potrebno je trčati vješto. Trčanje do iznemoglosti će oduzeti mnogo snage i energije potrebne za radni dan. Za mnoge ljude, pretjeran večernji stres je nepoželjan, jer može dovesti do poremećaja sna.

Svako od nas, kome fizička aktivnost nije kontraindicirana, može naći priliku i vrijeme da uloži u svoje buduće zdravlje. Koristeći kompetentan pristup fizičkoj aktivnosti, možete dobiti mnogo koristi za svoje tijelo, očuvajući mladost, zdravlje i vizualnu privlačnost dugo vremena.

runnerclub.com

Teorije za pojavu bola u boku:

Postoje dvije teorije koje objašnjavaju ovaj fenomen. Ubodna bol u boku najčešće se javlja kod onih ljudi koji se nisu zagrijali prije početka vježbe ili su jeli obilan obrok dan ranije.

Teorija, A - Tokom vježbe, naša krv, zaobilazeći dijafragmu, šalje se do udova.

Dijafragma je mišić koji odvaja želudac i abdomen od srca i pluća. Ovo je jedan od glavnih mišića uključenih u disanje. Većina naučnika vjeruje da bol nastaje kao posljedica nedovoljne opskrbe dijafragme krvlju, što dovodi do njenog grča.

Teorija B - Probadajući bol uzrokovan je tekućinom koju naše tijelo proizvodi za probavu. To dovodi do činjenice da crijevo počinje povlačiti ligamente pričvršćene za dijafragmu.

Faktor koji utiče i na pojavu bola u boku je slab razvoj respiratornih mišića, koji ne omogućavaju pravilno širenje grudnog koša.

Bočni bol lijevo i desno:

Bol u lijevoj strani - povezan s prelivom slezene krvlju (istezanje kapsule slezene).

Bol u desnoj strani (sindrom boli u jetri) - povezan sa prelivom jetre krvlju (istezanje jetrene kapsule).

Kako spriječiti bočne bolove?

• Kontrolišite svoje disanje od prvih sekundi trčanja. Glavni razlog je nedostatak kiseonika u krvi, stoga nikada ne zadržavajte dah i budno ga držite na oku.
• Dišite pravilno za tri ili četiri brojanja (dubok udah za 2 ili 3 koraka i oštar izdah za posljednji).
• Dišite bolje stomakom.
• Telo treba da bude okomito, jer je dobro držanje neophodno za potpuno duboko disanje.
• Nikada ne trčite odmah nakon jela, obavezno sačekajte 2-3 sata.
• Samo popijte malo tokom treninga. Ako popijete puno vode odjednom, voda će naduvati crijeva.
• Prije trčanja obavezno obavite zagrijavanje.
• Morate trčati tempom koji vam odgovara.

Kako ukloniti bol u boku?

Duboko udahni. Nakon što počnete da trljate grčevitu dijafragmu, morate udahnuti, zatim stisnuti usne i izdisati vazduh što je duže moguće. Udahnite još jednom i ponovo izdahnite. Udah, nakon čega slijedi dubok izdisaj, je unutrašnja masaža stisnutog mišića.
Potpuno prestanite trčati i dodirnite nožne prste.
Pritisnite sa tri prsta na mesto gde je bol najjači i držite dok ne prestane; ili također masirajte bolno područje sa tri prsta. Često je to dovoljno da se otpusti bol.
Zaustavite se i opustite se kako biste umirili zgrčene mišiće.
Dišite pravilno tri do četiri brojanja (dubok udah za 2 ili 3 koraka i oštar izdah za posljednji)
Nosite široki elastični pojas oko struka. Kada se pojavi bol sa strane, čvrsto zategnite pojas.
Ako osjetite bol, pokušajte snažno uvući trbuh kako biste povećali tonus trbušnih mišića. Istovremeno, nekoliko puta snažno udahnite kroz nos.

mednew.site

Uzroci bočnih bolova

Cijela poteškoća je u tome što se ne može nazvati zasebnom bolešću. To mogu biti simptomi nekih drugih problema u tijelu, ili jednostavno može biti samostalna pojava u kojoj nema razloga za brigu. Stoga je jako važno razumjeti uzrok vašeg bola prije nego što nastavite trčati.

A razlozi mogu biti sljedeći:

• Dugoročno gledano;
• Stagnacija krvi u jetri;
• Nestabilna i iznenadna opterećenja, nedostatak zagrijavanja;
• Obilan obrok dan ranije;
• Zdravstvene probleme.

Dugoročno gledano

Zaista, najčešće takvu bol osjećamo kada trčimo dosta dugo. I ovo ima svoje objašnjenje.

Kao što znate, gotovo sve glavne mišićne grupe su uključene u trčanje. Ali, osim toga, u proces su uključeni i drugi sistemi tijela. Posebno respiratorni.

Zbog toga je veoma važno pravilno disati tokom trčanja.

Važno je ravnomjerno udahnuti i izdahnuti kako ne bi odlagali rad pluća. Istovremeno ih je potrebno napuniti, odnosno udahnuti vazduh u sva pluća i potpuno izdahnuti.

Istovremeno, naša dijafragma radi zajedno sa plućima: opušta se i zateže tokom izdisaja i udisaja. Ako disanje nije u redu, onda se njen posao gubi. Tačnije, nepotpunim izdahom zraka i kratkim udahom, ona nema vremena da se opusti kako bi trebalo. To znači da je pod stalnim pritiskom.

Naravno, tokom dugog trčanja, naše disanje se vremenom gubi, a udisaji-izdisaji automatski postaju kratki, isprekidani, nepotpuni. Zbog toga se javlja nelagodnost – bol. Takvi rezi se smatraju direktnom reakcijom dijafragme. Ovako ona izražava svoje "nezadovoljstvo", smatraju mnogi stručnjaci. Ovaj uzrok je obično praćen bolom u gornjem dijelu abdomena.

Stagnacija krvi u jetri

Koliko god to čudno zvučalo, ovo je sasvim razumljiv uzrok boli tokom trčanja. Opet, nepravilnim disanjem, kratkim izdisajima i nepotpunim udisajima, ne opskrbljujemo tijelo dovoljno kisika. I, kao što znate, njegova krv se širi cijelim tijelom, predstavljajući potrebne "porcije" svakom organu. U takvim uslovima, kada su kontrakcije dijafragme kritično male, dotok krvi u ovaj dio tijela je smanjen.

Posljedično, srce ne prima dovoljno sebe, što znači da je krv prisiljena da ostane u jetri. Takva stagnacija uzrokuje povećanje veličine organa. Jetra doslovno pritišće jetrenu kapsulu, što uzrokuje nelagodu. Ovo je obično odgovor na pitanje zašto pri trčanju boli desna strana. .

Nestabilna i nagla opterećenja, nedostatak zagrijavanja

Na primjer, ako trčite jednom sedmično i odlučite nadoknaditi svih šest propuštenih dana. U ovom slučaju, vaše tijelo nije naviklo na ovakve stresove i, naravno, teško se nosi sa njima.

S druge strane, lišavajući sebe i svoje tijelo zagrijavanja, ne pripremate tijelo direktno za trčanje. U uobičajenom stanju, oko 30% krvi je u organima, a bez odgovarajućeg zagrijavanja prije glavnog opterećenja, ostaje tamo. Oštrim trčanjem natjerate ga da u sekundi "izbaci" u vene, što stvara pritisak u različitim organima. Ovdje pati ista jetra, uzrokujući sindrom boli u jetri (gore opisan), kao i slezena, koja izaziva bol u lijevoj strani.

Težak obrok prethodne noći

Čim jedete, vaše tijelo počinje aktivno variti primljenu hranu. Naravno, sve sile "ostaju" u želucu, zajedno sa značajnim dijelom krvi. U takvoj situaciji povećanje organa je neizbježno. A trčanje odmah nakon ručka ili doručka uzrokuje još veći protok krvi. Posljedično, veličina želuca postaje još veća, što uzrokuje bol u desnoj strani.

S obzirom na gore navedeno, kako biste izbjegli takvu nelagodu, trebali biste razviti ispravnu prehranu. Konkretno, nemojte jesti najmanje sat vremena prije džogiranja. Ako je hrana teška i masnija, onda je bolje pričekati malo duže, ako je lagana, dovoljno je četrdeset minuta.

Samo osjetite sebe: ako imate osjećaj da je hrana već probavljena, onda možete sigurno ići na trčanje, ako postoji težina, odgodite trku za kasnije.

Zdravstvene probleme

Ako je u svim prethodnim situacijama uzrok boli jednostavno neuvježbano tijelo ili nezdrava ishrana, onda je ovdje riječ o zdravstvenim problemima i to u području pankreasa, žuči i jetre.

Na primjer, oni koji boluju od hepatitisa raznih vrsta imaju povećanu jetru. A kod kolelitijaze se uočava povećanje žučne kese, jer kamenci začepljuju njegove kanale ili sama žuč može biti vrlo viskozna. Ako je pankreas upaljen, onda to uzrokuje i bol, obično u gornjem dijelu trbuha.

Ako imate bilo koji od ovih problema, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog vježbanja, a posebno džogiranja. Ako primijetite bol tokom trčanja, budući da ste iskusan sportista, tada se obratite specijalistu koji će pregledati tijelo za zdravstvene probleme.

Metode borbe

Dakle, s bolom u boku pri trčanju, shvatili smo. Ali razumijevanje uzroka ne eliminira uvijek sam problem. Stoga, kada trčite, morate znati kako postupiti kako biste umanjili bol ili ga se potpuno riješili.

Sljedeće metode primjenjuju se samo u slučajevima kada takvi bolovi nisu simptomi ozbiljnih bolesti.

Ako vas je bol uhvatio upravo tokom trčanja, možete učiniti sljedeće:

1. Udahnite i izdahnite potpuno, istiskujući sav zrak iz grudi. Ako je potrebno, ponovite nekoliko puta. To će pomoći opuštanju dijafragme, što je često uzrok boli.
2. Pritisnite prstima jedne ruke na najbolnije područje stomaka. Istovremeno zadržite položaj dok bol ne nestane. Također možete masirati u ovom području.
3. Podesite disanje na sledeći način: udahnite za dva brojanja i izdahnite za dva brojanja. Ili udah koji "zauzima" tri koraka i isti izdisaj.
4. Uvucite stomak i tako aktivirate trbušne mišiće. Istovremeno udahnite i izdahnite punim grudima, ali kroz nos.
5. Ako te jako boli, treba da staneš i udahneš. Pustite da se mišići opuste. Dobar način je da se sagnete tijelom i rukama dohvatite nožne prste. "Ovisi" u ovom stanju. Kada bol nestane, možete nastaviti dalje.

Pravilna priprema za trčanje

Kao što znate, najbolji način da se nosite sa nečim je spriječiti situaciju. Stoga, kako ne biste riješili problem u pokretu, možete ga jednostavno spriječiti.

A za ovo:

• Odmah kontrolišite svoje disanje. Potpuno udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pritom bolje dišite stomakom, a držanje treba da bude tačno u uspravnom položaju, odnosno leđa ravna.

• Nemojte ići na trčanje odmah nakon obroka. Sačekajte dok se hrana ne probavi. Inače, ne pijte vodu neposredno pre trčanja, jer ona naduvava creva.

• Ne trči prebrzo. Tempo trčanja trebao bi biti udoban posebno za vas. Ne jurite indikatore i brojke.

• Uradite zagrevanje pre trčanja. Tako pripremate svoje tijelo, mišiće i organe za opterećenje.

fithealthbody.ru

Bol u boku je najčešći problem za trkače početnike. Za sve koji su iskusili ove neprijatne senzacije, odmah se postavljaju brojna pitanja: zašto boli bok pri trčanju, kako to izbeći i da li se u ovom slučaju isplati trčati savladati bol. U zavisnosti od prirode bola, njegova lokalizacija i uvjeti nastanka, može se razlikovati nekoliko glavnih razloga:
1. Loše zagrevanje, preintenzivna vežba, slab nivo izdržljivosti.
2. Neritmično, često i plitko disanje.
3. Nedavni ili preteški doručak.
4. Hronične bolesti jetre, žučne kese, pankreasa.

Pogledajmo pobliže ove razloge i otkrijmo zašto boli boli prilikom trčanja.
1. Loše zagrevanje, preintenzivna vežba, mala izdržljivost U mirovanju, oko 60-70% ukupne zapremine krvi cirkuliše u ljudskom telu. Ostatak se taloži u organima i tkivima: na primjer, u slezeni.
S naglim povećanjem opterećenja, rezervna krv brzo ulazi u cirkulaciju. Jetra se povećava u volumenu i vrši pritisak na jetrenu kapsulu, opremljenu ogromnim brojem nervnih završetaka. Kao rezultat toga, javlja se bol u desnom hipohondrijumu - tzv. hepatični bolni sindrom.Ova pojava je tipična za zdrave, nepušače osobe sa niskom kondicijom (podsjetimo, školske utrke: sigurno, nakon prvog kruga oko stadiona, devojke su se zajedno hvatale za desnu stranu). Ponekad se javlja bol u levoj strani - tako reaguje slezena na naglo povećanje zapremine krvi. Šta da radite? Prvo se obavezno zagrejte pre džogiranja. Svrha zagrijavanja je postupno "zagrijati" tijelo: povećati protok krvi, pripremiti mišiće (uključujući mišiće unutrašnjih organa) za opterećenje.
Ako zanemarite ovo pravilo, onda vam je omogućeno oštro puštanje krvi u vaskularni krevet, a time i sindrom boli.Drugo, počnite s malim opterećenjem i kratkim trajanjem treninga. U prvim treninzima trčanje može trajati samo 10-15 minuta i to je sasvim normalno.
Postepenim povećanjem izdržljivosti bol u boku će prestati da vas muči.Treće, odmah kada se pojavi bol, usporite ili napravite korak (samo nemojte naglo stati!), opustite ramena i ruke, napravite nekoliko savijanja trupa i dišite duboko. Ponekad pritisak sa 3-4 prsta na područje boli može pomoći.

vk.com

Ova bolna bol može vas natjerati da prestanete čak i ako ste se do ove sekunde osjećali savršeno dobro. Odakle dolazi i kako to izbjeći?

Ako osjetite probadajući bol u desnoj ili lijevoj strani dok trčite ili brzo hodate, znajte da je to bol u kapsuli jetre (ako je bol u desnoj strani) ili slezini (ako je bol u lijevoj strani ). Kada osoba miruje, određeni dio krvi ne učestvuje aktivno u cirkulaciji i čini "rezervu". Njegov glavni dio je koncentrisan u trbušnoj i grudnoj šupljini. Ova rezerva se, u slučaju fizičkog napora, „unosi u cirkulaciju“ kako bi se zadovoljile potrebe mišića koji rade. Krv počinje prelijevati organe trbušne šupljine, jer zbog određenih fizioloških svojstava njen odljev "ne prati" nagli dotok. Slezena i jetra "nabubre" od navale krvi i počinju da vrše pritisak na svoje membrane (kapsule), prožete nervnim završecima. Tako da postoji bol u boku prilikom trčanja.

Moderni istraživači su čak smislili termin za ovu neugodnu senzaciju: prolazni bol u trbuhu. Ali, kako god nazvali ovaj bol, najvažnije je smisliti kako ga savladati, posebno na takmičenjima.

Istraživači još uvijek nemaju definitivno objašnjenje za uzrok ove boli. Postoji nekoliko općih teorija. To je jedna od najčešćih vezanih za ono što jedemo prije nego što počnemo s fizičkim vježbama. I, posebno, koje vrste vježbi radimo. I najčešće je takav bol uobičajen kod onih koji plivaju ili trče.

Usput: prolazni bol nije povezan sa težinom i polom sportiste. Ali, začudo, manje se primjećuje kod starijih sportista.

Najvažniji faktor u razvoju prolazne boli je vrijeme kada ste zadnji put jeli prije ili početka treninga. Postoji i mišljenje da prolazne bolove često uzrokuje upotreba voćnih sokova iz rekonstituisanog koncentrata i pića poput Coca-Cole prije početka. Složenije objašnjenje koje su iznijeli neki istraživači je da se pri trčanju ili plivanju rastežu ligamenti dijafragme, što utiče na unutrašnje organe, uključujući jetru.

Konstantni udarni pokreti ili istezanje trbušnih mišića trkača reaguju grčem i zato što su po pravilu navikli na izdisanje na lijevoj nozi, a udisanje na desnoj. Rijetko se dešava suprotno. Ali ono što je karakteristično: ljudi koji izdišu na lijevu nogu manje će patiti od prolaznih bolova.

Kako izbjeći bočne bolove?

• Bolje je svariti svu hranu prije takmičenja, nemojte trčati punog stomaka.
• Pokušajte da ne pijete sokove od koncentrata i sokove pre treninga.
• Ako je bol prestala, pomoći će lagano istezanje: radite klasične nagibe u stranu s naizmjenično ispruženim rukama 30 sekundi.
• Naginjanje naprijed također pomaže.
• Nemojte stati, već usporite.

Izvor informacija: Hellosport

Postoji dosta uzroka boli u boku pri trčanju, ali u osnovi sve ovisi o stanju tijela same osobe.

Ovisno o jačini boli i mjestu njenog širenja, postoji nekoliko glavnih razloga:

1) Nepravilna brzina disanja.

Disanje je jedan od najvažnijih aspekata trčanja. Uz pravilno disanje sportista može trčati na velike udaljenosti i ne osjećati se umorno, a kod nepravilnog disanja može se umoriti ubrzo nakon starta. Glavni uzroci boli zbog nepravilnog disanja su: prečesto disanje, nedostatak normalnog ritma disanja (često zalutao), disanje nije punim grudima.

Kao rezultat toga nastaju dvije varijante bola, to je grč mišića i bol u jetri. Spazam nastaje zbog nedovoljnog ulaska kiseonika u dijafragmu, pa mišić ne može normalno da radi, a javlja se bol jer se smanjuje dotok krvi u srce (kao posledica stalnih respiratornih zastoja) i ono stagnira u jetri.

2) Neblagovremeno uzimanje hrane ili prejedanje.

Ako ste jeli sat i po do dva (ili manje) prije trčanja, ili ste konzumirali previše hrane, bolovi su zagarantovani. Budući da nakon jela tijelo troši veliku količinu energije na svoju probavu, volumen želuca se povećava, a žile jetre se šire. To nam daje odgovor na pitanje "Zašto boli desna strana".

3) Anatomske i fiziološke karakteristike.

Bol se očekuje zbog:

Loše zagrijavanje (ili nedostatak istog), previše oštro i intenzivno opterećenje, nizak nivo kondicije i izdržljivosti. U mirovanju, krv se ravnomjerno raspoređuje po tijelu i cirkulira normalno, uz naglo opterećenje, cirkulacija je poremećena i jetra počinje rasti, pritiskajući prateće nervne završetke. Može da reaguje i slezena, što takođe izaziva peckanje u boku, to nam daje odgovor na pitanje "zašto boli leva strana".

4) Patološke i hronične bolesti.

Osjete se ne samo tokom trčanja, već i tokom većine fizičkih napora.

Ako vas brine čak i slaba, gotovo neprimjetna bol u jednom ili drugom unutarnjem organu, onda možete biti sigurni da se tijekom trčanja može samo pojačati, bez obzira na prirodu ili simptome. Kod većine bolesti organ je deformisan, može biti uvećan ili smanjen, zbog čega nastaje i sam bol, jer se dotok krvi u njega pojačava i to dovodi do prevelikog spazma i pritiska.

Šta učiniti ako vas boli bok tokom trčanja

• Smanjite tempo trčanja i opustite mišiće ruku i ramena. To će smanjiti i stabilizirati odljev krvi.
• Promijenite ritam disanja. Kako cirkulacija krvi ovisi o disanju, da biste je normalizirali, morate disati polako i ravnomjerno, bez trzaja. (Na primjer, dva ili četiri koraka udahnite i dva ili četiri koraka izdahnite.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Ovo će omogućiti bolje uzimanje kiseonika od strane ćelija.
• Pritisnite tri prsta na mjesto najvećeg bola i zadržite pet do sedam sekundi, tri do pet puta.
• Ni u kom slučaju nemojte prestati, to će samo povećati bol.

Takođe, prilikom džogiranja treba obratiti pažnju na način rada i odmora, spavanje i ishranu. Jogging ne bi trebao biti trening snage, ne trebate trčati do stanja potpunog umora, to će vas samo iscrpiti i neće donijeti nikakav ljekoviti učinak. Prije nego što počnete, ne smijete se osjećati umorno, pospano ili pod stresom. U takvim uslovima, nakon trčanja, ovi osjećaji će se samo pojačati. Ako trčite ujutro, morate imati na umu da možete početi trčati ne ranije od 30-40 minuta nakon spavanja, ako počnete trčati ranije, to će uzrokovati stres za cijelo tijelo i uzrokovati neuspjeh metaboličkih procesa. Ako trčite u večernjim satima, nakon posljednje fizičke aktivnosti, rada ili učenja treba proći najmanje dva-tri sata, kako biste izbjegli preopterećenje i hipertrofiju mišića.

Zagrijavanje prije trčanja je obavezno. Prije svega, potrebno je izbjegavati ozljede (kao što su uganuća, grčevi, ugrizi, itd.). Prije trčanja potrebno je zagrijati sve mišiće koji će se koristiti u budućnosti i stimulirati vaš centralni nervni sistem na aktivan rad.

Ako je cilj vaših trčanja izdržljivost, onda morate slijediti nekoliko jednostavnih preporuka. Na primjer: trčite promjenjivim tempom (10 minuta brže - 10 minuta sporije), razvijajte stalno mirno disanje (četiri koraka - udah, četiri koraka - izdah) i trčite što je moguće dužu udaljenost). Ovo će vam pomoći da brzo i efikasno postignete željeni nivo izdržljivosti.

Ako trčite da biste smršali ili samo da biste se ozdravili, onda je sve prilično jednostavno. Trčanje treba da bude redovno, da se odvija na svesnom vazduhu, preporučljivo je trčanje po stadionu i na kom terenu (šuma, park i sl.), i da vam donosi zadovoljstvo a ne bol i stres.

Trčanje je odlična opcija za ozdravljenje i održavanje fizičke kondicije, pozitivno utiče na sve metaboličke procese u organizmu i cirkulaciju, razvija srčani mišić i respiratorni sistem, jača imuni sistem i očvršćava.