Proizvodi sa mlečnim proteinima. Namirnice sa najviše proteina

Proteini (nazivaju se i proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u organizam hranom, imaju ogroman uticaj na rad mnogih unutrašnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutno probave i zasiti na duže vrijeme i počela je koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se višak kilograma tope skokovima i granicama i istovremeno formiraju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tokom sporta. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelu, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju je dugo naučno dokazan:

• dolazi do efikasnog čišćenja organizma od toksina, toksina i drugih štetnih materija koje onemogućavaju puno funkcionisanje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u organizmu, uklanjanje viška tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masno tkivo, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za gubitak težine;
• smanjen apetit, otupljuje osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinski proizvodi u okviru će pozitivno djelovati na razne organe i tjelesne sisteme. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati odlično.

Ako želite da saznate tačno šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti pristalicom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti sa strane i ne pretvaraju u energiju, kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati šta spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo se probavljaju, ali su dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada su piletina, ćuretina, kunić dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako je u pitanju mlijeko, ono mora biti bezmasno ili sa minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog porijekla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktično ne sadrže masti.

Približne liste proteinskih proizvoda ove dvije grupe će vam predstaviti sljedeću tabelu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je korisna lista proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Upoznat ćemo se s ovim listama u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov kalorijski sadržaj: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek fokusirajte na donju tabelu ako planirate smršaviti proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tabelu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivna tabela, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele da postignu rekordne rezultate treba da se razbacuju na hranu u kojoj se količina proteina samo preokreće i koja će vas sigurno naterati da smršate.

Top best

Nutricionisti najboljom proteinskom hranom za mršavljenje nazivaju koju možete jesti u gotovo neograničenim količinama tokom dijete.

• Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod u svakom sistemu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefirne dijete (na primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni, jer sadrži proteine, koje tijelo mnogo bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer ne utiče baš dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom mesu piletine za raznovrsnu ishranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta sedmično je da se počastite ovako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dug i prijatan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah / šejk

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek imajte pred očima kada pravite jelovnik. Uostalom, ovi proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao odmor, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za supe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sistem mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključiti iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz bujona, ostaviti da se ohladi. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (zamrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati, vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom pretvorite u pire, dodajte 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 čena bijelog luka. Vruće je.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Pržite sa lukom, dodajući im na kraju paradajz. Prebacite u šerpu sa litrom hladne vode, prokuvajte. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Insistirajte 20 minuta.

• Supa sa mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mlevena pileća prsa, napravite ćufte od njih. Ubacite ih u kipuću čorbu. Dodajte nakon prokuvanja 50 g sjeckane paprike, isto toliko mahune, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u zagrejanu šerpu, dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Umutiti. Stavite u mikrotalasnu na 2 minuta. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Fil lososa preliti limunovim sokom, posuti suvim biljem i začinima, peći u rerni na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućavaju vam da skuhate brzu večeru za sebe, a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 gr), iseckati 50 gr lignje. Sve dobro izmiješajte.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasta sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro izmiješajte. Dodajte 2 kašike zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Kada birate recepte za svoj proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasna jagnjetina, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, užitak kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu za impresivnu cifru.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuvanom obliku. Za raznovrsnu ishranu dozvoljeno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, organizam mora da dobije i vlakna kako bi što brže sagoreo višak masnoće i obezbedio pravilan rad organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja, smijete popiti čašu kefira bez masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta sa filerima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. Za jedan obrok tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti principe frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom tokom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete učiniti svoje dupe elastičnijim, a grudi zategnutim, jer su proteini odličan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljna potresa za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sistemu korekcije figure ne češće od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Koja hrana sadrži bjelančevine hitno je pitanje kada se riješite suvišnih kilograma i kada dobijete mišićnu masu. Korištenje prave proteinske hrane pomoći će figuri da pruži potrebnu harmoniju, a tijelu sportski reljef.

Ljudsko tijelo cijelo vrijeme treba da obnavlja tkiva mišića i unutrašnjih organa čije stanice stare, ozlijeđene stranim mikroorganizmima ili kao rezultat fizičkog napora, šokova, padova, te ih je stoga potrebno zamijeniti.

Važnu ulogu u tome imaju proteini i aminokiseline koje sadrže: cistin, cistein i metionin, koji su uključeni u sintezu kolagena, mikroelementa koji održava zdravu kožu, nokte i kosu.

Proteini utiču i na hormonsku pozadinu, normalizujući nivo insulina i sprečavajući metaboličke poremećaje, višak kilograma, dijabetes i rano starenje.

Bilješka! Protein se prilično često miješa s proteinom, smatrajući ih sinonimima; ali u stvari to nije sasvim tačno: njegovo značenje implicira jednu od vrsta proteina, a ne sam protein.

Općenito, postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Kompleksni proteini formiraju sljedeće čvrste strukture u epitelnom (vanjskom), koštanom i vezivnom tkivu, osiguravajući njihovu gustinu, elastičnost i nisko oštećenje:

• kolagen- proteini kože, kostiju, hrskavice, zglobova (prehrambeni proizvodi sa njim: ćuretina, govedina, želatina; losos, kleti, ružičasti losos, riblje ulje, losos; morski plodovi: kelpa i druge alge);
• keratin- čini rožnati omotač - nokti, kosa (nastaje kombinovanjem nemasnog mesa sa kiselim voćem (npr. limunom); nalazi se u mleku, ribi);
• elastin- osigurava elastičnost zidova krvnih žila, tetiva (za razliku od kolagena, prisutan je uglavnom u mliječnim i morskim proizvodima, u biljnoj hrani: heljda, ovsena kaša i prosena kaša, kajsije, šargarepa, bundeva, avokado, kupus, morska krkavina, ogrozd , ribizle, orasi i bademi, sjemenke grožđa).

Jednostavan biljni protein je gluten. Bogate su pšeničnim proizvodima, gluten je osnova njihovog glutena. Ovaj protein karakterizira ne samo pozitivan učinak na tijelo, već često uzrokuje alergije kod odraslih i djece.

Koje namirnice sadrže proteine

U uravnoteženoj prehrani potrebno je unositi proteine ​​iz svih vrsta namirnica koje su njima bogate sa visokim procentom svarljivosti, i to:

• meso: sva dijetalna mesa (90%), jaja (97 - 100%);
• riba (90%);
• mlečni proizvodi (95 - 100%);
• povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

Važno je znati! U odvojenoj prehrani, namirnice koje sadrže velike količine proteina treba konzumirati odvojeno jedna od druge, jer različite vrste proteina zahtijevaju istovremenu proizvodnju različitih enzima od strane probavnih žlijezda.

Ne probavljaju se svi proteini istom brzinom, a neki se mogu zadržati u probavnom sistemu, uzrokujući fermentaciju i probavne smetnje.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Prema rezultatima istraživanja koje su proveli nutricionisti, osoba treba da pojede od 100 do 200 g mesa dnevno, 100-400 g svježeg sira i 2-3 jaja dnevno kako bi pokrila dnevne potrebe za proteinima. Također, prema preporukama SZO-a, potrebno je jesti najmanje 200-300 g svježe kuhane ribe tjedno - tada tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje on ne može sintetizirati.

Koji životinjski proizvodi sadrže proteine ​​(od 15 do 30 ili više g proteina na 100 g):

• Sojino meso (35 g).
• Tvrdi sirevi (24–30 g).
• Tunjevina (20 - 25 g).
• Meso kunića (21 g).
• Govedina (20 g).
• Nemasni svježi sir (15-18 g).

9 do 15 g proteina na 100 g:

• Masni svježi sir (14 g).
• Jaja (12,7 g).

Savjeti ljekara o Šta učiniti i kako liječiti buku u ušima i glavi. Glavni uzroci buke u glavi.

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže kompleks korisnih supstanci: kalijum jodid, magnezijum, cink, bakar, gvožđe, kalijum, esencijalne poli- i mononezasićene masti, kao i omega masti koje su neophodne za jačanje imunološkog sistema, metabolizma, dobrog pamćenja i poboljšati mentalne sposobnosti.

Zanimljiva činjenica! Svojstva plodova oraha primijetili su još stari Asirci: bilo ih je zabranjeno davati kao hranu robovima kako ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

Orašasti plodovi i sjemenke nisu ništa manje vrijedni u ishrani vegetarijanaca, neke vrste orašastih plodova sadrže 2 puta više proteina nego u mesu:

• sjemenke pamuka - 34,5 g;
• repica - 30,8 g;
• sjemenke bundeve s velikim plodovima - 30 g;
• koštice šljive - 28,5 g;
• sušene sjemenke lubenice - 28,3 g;
• kikiriki - 26,3 g;
• sjemenke gorušice - 25,8;
• indijski orah - 25,7 g;
• koštice kajsije - 25 g;

• sjemenke bundeve - 24,5 g;
• crni orah, sušeni - 24 g;
• bademi - 21 g;
• sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta - 20 g;
• sjemenke kima - 17,8 g;
• lješnjaci - 16,1 g;
• orah - 15,2 g;
• pinjoli - 11,6 g.

Žitarice i mahunarke koje su bogate proteinima

Biljna hrana, poput raznih žitarica i mahunarki, u svom sastavu sadrži veliku količinu proteina. Koji su ovi proizvodi, raspravlja se u nastavku:

• mahunarke - 23,5 g;
• crni pasulj - 8,9 g;
• crveni pasulj - 8,4 g.
• sočivo - 7,8 g;
• bijeli pasulj - 7 g;
• pasulj, grašak - 6 g.

Od žitarica prednjače:

• pira - 14,7 g;
• heljda - 12,6 g;
• zobene pahuljice - 12,3 g;
• proso - 11,5 g;
• ječam - 10 g;
• zrno raži - 9,9 g.

Koje povrće sadrži proteine

Među povrtarskim kulturama postoje mnoge koje sadrže velike količine proteina. Među povrćem mogu se izdvojiti sljedeći lideri:

• beli luk - 6,5 g;
• prokulice - 4,8 g;
• brokula - 3 g;
• karfiol - 2,5 g;
• keleraba - 2,8 g;
• Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;

• krompir, slatki krompir - 2 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• repa, tikvice, cvekla, korijen čička - 1,5 g;
• luk - 1,4 g;
• slatka paprika - 1,3 g.

Ostale namirnice bogate proteinima

Mnoge druge namirnice su takođe bogate proteinima. Ne zaboravite na zelje, sušeno i svježe voće, bobice:

• suhe kajsije - 5,2 g;
• paprat - 4,6 g;
• peršun - 3,7 g;
• bosiljak - 3,2 g;
• smokve - 3,1 g;
• spanać - 2,9 g;
• kopar, urme - 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• listovi zelene salate - 1,2 g;
• crna ribizla, kivi - 1 g.

Ne propustite ove korisne savjete: Kako brzo izliječiti zastoje u uglovima usana. Efikasni načini i sredstva.

Top 10 namirnica sa visokim sadržajem proteina

Sportistima i onima koji su na proteinskoj dijeti za mršavljenje uvijek je važno da znaju koja hrana sadrži potrebnu količinu dotične supstance za dnevnu prehranu. Ispod je tabela sa spiskom najboljih lidera.

Važno je znati! Višak proteina može dovesti do bolesti bubrega, jetre, bolova u zglobovima, gastrointestinalnih poremećaja, kao što su nadimanje, zatvor, poremećaj mikroflore zbog fermentacije u crijevima uzrokovane zaostalim proteinima koje tijelo ne probavi.

Nedostatak proteina može izazvati atrofiju mišića, prerano starenje kože, osip, otok, smanjenu otpornost na infekcije, osteohondrozu, rahitis, distrofiju.

Protein je koristan element za organizam, kako bi se izbjegao nedostatak ove komponente, potrebno je jesti hranu bogatu njome. Međutim, ne biste se trebali zanositi samo proteinskim proizvodima, jer njihovo preobilje dovodi do negativnih posljedica za tijelo.

Pogledajte zanimljiv i koristan video o tome koja hrana sadrži proteine:

Evo naših top 5 visokoproteinskih namirnica:

Protein je esencijalna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontroliše imunološke procese, izgrađuje mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje potrebno je u svoju prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Uopšteno govoreći, namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, neko povrće i voće. Lista je prilično opsežna. Ali za gubitak težine potrebno je u prehranu uključiti „naj-najviše“.

Navešćemo vodeće sastojke u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pažnju treba obratiti na kuvana pileća prsa. Sadrže maksimum proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Takođe, ovaj dio piletine je zasićen vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima takođe su niskokalorične. Sto grama telećeg mesa donijet će tijelu 21 g proteina, goveđeg - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati teleće meso od 1-2 godine. Korisno je i meso konja i zeca.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tunjevina sa 24% proteina, a zatim ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslića, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Zapamtite i kavijar, on sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalijuma.
4. Bjelance.
   Evo kralja svih proteina! Referentni je protein, jer se bolje apsorbira u tijelu od ostalih i donosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinskog materijala.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim sadržajem masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije sorte, samo što ih sada karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste smršali ili pumpali mišiće, svakako morate u svoj meni uvrstiti sastojke sa top 5 liste. Ali različitost je ključ uspjeha. Lista namirnica bogatih proteinima se nastavlja i dalje.

Uvedite druge dobrote u svoju ishranu

Tokom mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se razgrađuju upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi trebalo da se tako mučiš. Doživite užitak dijeta uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Pa da nastavimo listu:

1. Svježi sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga sa jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo zdraviji od slatkiša iz prodavnice. Samo sa bobičastim voćem treba biti oprezniji, jer ima i ugljenih hidrata.
2. Iznutrice od mesa.
   Pirjana džigerica sa povrćem, jezikom ili srcem imaju visoke nutritivne vrednosti.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Nije tako dobar kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljda i prosena krupica, zatim griz i zobene pahuljice. Pirinač čini samo 2 do 6% proteina, u zavisnosti od sorte. Takođe, žitarice su bogate ugljenim hidratima. U kombinaciji sa povrćem stimulišu rad creva, što je važno kada je ishrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak sadržaj kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje raznih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina njih je životinjskog porijekla, što nije prikladno za neke populacije. Moguće je, pa čak i potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina kod vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gornju listu sastojaka, onda od 10 pozicija može sebi priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I mi se slažemo sa ovim.

Vegetarijancima se savjetuje da u jelovnik uvrste sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge i crvenu papriku. Kuskus i pšenične klice imaju dobre performanse. Od voća i povrća dokazali su se spanać, avokado, banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Potražite brazilske orahe u supermarketu - veoma hranljiv i zdrav proizvod. Bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve je također važno konzumirati barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni će zasititi tijelo zdravim mastima. Omiljeni proizvod Amerikanaca - puter od kikirikija takođe će isporučiti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, seitan je popularan proizvod. Pravi se od pšeničnog glutena, koji upija ukuse jela koja se kuvaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 grama proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Sirevi tofu i tempeh važni su za kvalitetno mršavljenje i ispunjen život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati u supe, pasirati, pa čak i kuvati kao odrezak tako što ćete pržiti ceo pravougaonik u začinima.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina. Ali u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima takođe savetujemo da jedu kvinoju (biljku pseudo-zrna), tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. S njima možete skuhati mnogo neuporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimum masti, ovaj način ishrane je veoma dobar za mršavljenje.

Lista proteinskih namirnica

Tabela proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da pređemo na određene brojke. Tabela će vam reći koliko proteina se nalazi u različitim namirnicama. Kolone pokazuju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina na ovoj listi. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumiranja proizvoda i njihovu ukupnu korist za organizam. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor proteina, ali nemoguće je pojesti 100 g, dok se živina, riba i drugi proizvodi mogu jesti u takvim količinama i savršeno se apsorbiraju.

Koliko proteina treba da jedete za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka dostiže 2 g. Općenito, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. To jest, proporcija BJU je 1: 1: 4, respektivno. Trećina proteina iz ove količine treba da dolazi iz biljnih izvora. Kombinujte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak supstance se manifestuje smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, metaboličkim poremećajima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog stresa na bubrege, zatvora, a ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u vidu dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja.

(12 ocjene, prosjek: 4,67 od 5)

To je jedan od najvažnijih materijala koji stvara okvir našeg tijela, jer ga sadrži svaka stanica tijela. Neke jedinstvene sorte djeluju kao hormoni u biološkim organizmima. Oni su i životinjskog i biljnog porijekla. Za ishranu ljudi važna je hrana bogata proteinima.

Upravo ta supstanca određuje razvoj našeg organizma i utiče na način života, pa je važno jesti hranu bogatu njome. Obavezno je za sportiste koji nastoje povećati svoju mišićnu masu, jer takve zalihe proizvode veliki broj. Zajedno s tim, antitijela koja reaguju na bilo koju pojavu hrane i dobro komuniciraju sa svima.

Dnevna stopa

Za odraslu osobu, preporučeni zahtjev je 1,5 g po 1 kilogramu tjelesne težine. Možete ga pronaći u grafikonima i tabelama za identifikaciju idealne tjelesne težine. Nutricionisti savjetuju da ishranu planirate na način da proteini čine 15-30 posto ukupnih dnevnih kalorija.

U zavisnosti od vrste posla i zdravstvenog stanja, procenat može varirati. Potrebe su sve veće:

• Tokom bolesti i nakon operacije.
• U zimskoj sezoni.
• tokom fizičkog rada.
• Tokom ubrzanog rasta organizma.
• Prije sportskih događaja.

Dakle, dnevnu potrebu za ovim supstancama obezbjeđuju subjektivni i objektivni faktori. Stoga pazite šta jedete.

Delusions

Najčešći primjer je kobasica. Da biste dobili 20 grama tvari u čistom obliku, potrebno je pojesti 200 grama kobasice ili 500 kuhanih. „Zamjenski proizvodi“ poput umaka, jogurta, majoneza imaju sličnu povijest. Ovdje ima vrlo malo kvalitetnih veza, ili ih uopće nema.

Osim toga, neki vide u grupi sa visokim sadržajem masti, odnosno: puter, svinjetina ili jagnjetina. Jedini izuzetak je riba koja ima sve što je čovjeku potrebno.

Formulisanje dijete

Mnogi početnici se plaše planiranja unosa hrane, što dovodi do mnogo pogrešnih koraka.

Evo glavnih tipova grupa:

• dijetalno meso
• Mliječni proizvodi
• bjelance
• Prirodni svježi sir s niskim udjelom masti
• Sojini sirevi ili mleko

Najlakše se svare one koje su kuhane, ali i tu postoji nedostatak što meso i povrće gube nutritivne i korisne osobine. Najkvalitetnija vrsta nalazi se u hrani životinjskog porijekla.

Sadrži sve najkorisnije u smislu aminokiselina koje su izbalansirane. To je prvenstveno riba, mliječni proizvodi i, naravno, meso.

asimilacija

Za razliku od ugljenih hidrata, koji počinju da se apsorbuju kada se pojedu, kod proteina se sve dešava drugačije. Probavljaju se isključivo u trenutku kada uđu u želudac uz pomoć hlorovodonične kiseline.

Zbog veličine molekula njihova probava je prilično teška. Da biste to učinili, jedite hranu, u najlakšem obliku. Osjećaj sitosti nakon njih traje dugo.

Proteini sa niskim sadržajem masti

Ova grupa uključuje sljedeće proizvode:

• Pileća prsa.
• Pureće meso.
• Pileća jaja.
• Fileti lososa.
• Konzervirana riba.

Pileća prsa su jedan od glavnih izvora korisnih vitamina za ljude koji vode zdrav način života. Ima ih 25 na 100 g. Doza je ovde praktično eliminisana - samo 2 g. Lako se priprema, a preporučujemo da se kuva u rerni.

Pureće meso je takođe prilično koristan proizvod svake dijete. Njegov glavni nedostatak je jako suvo meso, pa se ne može konzumirati kuvano. Prvo ga marinirajte, a zatim kuhajte na otvorenoj vatri.

Pileća jaja će vam dati čvrst protein, jer jedno sadrži zapravo 8 grama. Mnogi ne rizikuju da jedu žumance zbog visokog holesterola, ali ti su strahovi uzaludni, jer se tu nalazi 60 posto ovog elementa od ukupne količine.

Također, svaka osoba treba da jede ribu, za to uzmite u službu filet lososa. Ovo je veoma ukusno i prirodno jelo, uprkos visokoj ceni. Jedite ga najmanje dva puta sedmično.

Posljednja na listi, ali ne i najmanje važna, je riblja konzerva. Na primjer, to može biti ružičasti losos, gdje 100 grama sadrži 20 proteina i samo 5 masti. Ovde postoji vrsta koja se zove Omega - 3 i ima veoma pozitivna svojstva za organizam. Ovo je jeftiniji analog, dizajniran za širok spektar ljudi.

Održavanje fit figure

Takođe je pravi element za mršavljenje i divan način da se riješite viška kilograma. Njegova glavna ideja je povećati količinu proteina i smanjiti ugljikohidrate i masti (nikako u potpunosti). Ujutro jedite ugljene hidrate (važno je da budu spori ugljeni hidrati, poput ovsenih pahuljica). Uravnotežite sve važne nutritivne komponente.

Osim toga, kada ste na dijeti, morate unositi vlakna, odnosno povećati postotak njihove potrošnje.

Ovo će pružiti nekoliko prednosti:

1. Povećanje količine vitamina i minerala.
2. Proizvodi sadrže mnogo vlage.
3. Korisne bakterije ulaze u jednjak i ubijaju one loše, održavajući ravnotežu na taj način.
4. Metabolizam je optimiziran, toksini se brže oslobađaju.

Evo nekoliko primjera namirnica koje su bogate vlaknima:

• Brokoli.
• Celer.
• Tikvice.
• Krastavci.
• Spanać.
• Zelena salata.
• Voće.
• I mnogo više.

Voće također ima dosta vlakana, ali njihov značajan nedostatak je velika količina saharoze, koja ubija svaku dijetu. Najoptimalnije opcije su grožđe, jabuke, kivi, trešnje, grejp i nekoliko drugih. Minimalna doza vlakana je 30-35 grama dnevno. Obratite pažnju na to kada jedete različitu hranu.

Tabela hrane bogate proteinima

Ovaj odjeljak će predstaviti najzasićenije važnim elementom jela:

U tabeli su prikazane sve glavne vrste robe i njihova dnevna stopa potrošnje. Počnite od ovih brojeva kada sastavljate svoju ishranu.

Pozdrav svim mojim čitaocima. Sigurno ste čuli za visokoproteinsku ishranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da su Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez dugo jele prema Ducanu. Tina Kandelaki je dobro smršala na Atkinsovoj dijeti. Hajde da vidimo zašto je proteinska hrana toliko korisna, kakvi su to proizvodi.

Proteini su građevni blok našeg tijela. Sporo se probavlja, za razliku od ugljikohidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne zloupotrebljavate). Proteinske namirnice su prvenstveno prirodni mesni proizvodi. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la poput "mesa" - ovo nije protein. U ovim proizvodima, vagon i kolica ugljikohidrata, dok su brzi. Brzi ugljikohidrati se smatraju štetnim prilikom mršavljenja.

Više o proizvodima možete pročitati u članku "Proteini u tabeli hrane". A sada ću dati listu namirnica sa najviše proteina:

Za i protiv

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Gradiv je, zaštitni i hormonski. Bez proteina, naše tijelo se ne može normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

A u isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da je proteinska hrana teška za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.

S jedne strane, proteinska hrana može efikasno da se reši viška kilograma. Stoga je uključen u dijetu. Na takvoj dijeti nećete biti gladni, jer se proteini polako probavljaju. A osjećaj gladi me dugo ne muči. S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare, srčane bolesnike.

Termini proteinske dijete su različiti, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Atkins 4-5 sedmica. Stalno ograničenje ugljikohidrata dovest će do kroničnog umora, suhe kože, glavobolje. Ako ste zadovoljni takvom cijenom za mršavljenje - samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Šta znači ova tabela. Meso i ribu ne treba servirati uz krompir i zalivati ​​sokom. Ali možete poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Ne možete praviti ni sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je ispunjeno nadimanjem, uznemirenošću itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje proizvode imamo i s čime ih je bolje kombinirati. Sada ću dati nekoliko jednostavnih recepata koji dobro odgovaraju svakoj proteinskoj dijeti.

Pileća supa pire

Srednja pileća prsa se kuvaju dok ne omekšaju, posole i pobiber po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, ako postoji koža, ona se odreže. Kuvanu piletinu iseći na komade i staviti u blender.

Dodajte malo čorbe i umutite dok ne dobijete pire. Razrijedite sa ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte zelje i pola kuvanog jajeta.

Salata od morskih plodova i rakova

Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate Iceberg, 6 kom. prepelica jaja. Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignji se skuva u posoljenoj vodi. Prepeličja jaja se takođe kuvaju.

Zelenu salatu narežite na kockice, a zeleni luk na kolutiće. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Njima cijeli škampi i sitno nasjeckani štapići rakova. Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i polažu u porcije kao ukras. Jogurt se stavlja u svaku porciju.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popapri se i posoli po ukusu. Doda se malo maslinovog ulja. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.

Stavite luk i limun na lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvaramo slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚C. Stavljamo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će vam se svidjeti.

Uobičajene proteinske dijete

Dukanova dijeta za mršavljenje

Možda je Dukan dijeta najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Omogućava vam da koristite do 100 proizvoda u vašoj ishrani. Uglavnom proteini i povrće. Šta je sa voćem, pitate se? Nažalost, voće se ne može jesti, ali ne u svim fazama dijete. U posljednjoj fazi, nekima će biti dozvoljeno. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteži koraci. Druga dva imaju za cilj konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sistemu ishrane možete pročitati u članku "Dukan dijeta - etape i meni".

Prva faza "Napad", traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje. Obavezno hodajte 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

U fazi “Cruise” proteinskim proizvodima dodaje se pečeno, kuhano, sirovo povrće. U ovoj fazi treba da postoje i čisto proteinski dani i dani proteina i povrća. Možete se mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. One. ako jednog dana imate proteine, drugi su proteini-povrće. Tako dani prolaze. U ovoj fazi, težina se sporije skida. Etapa traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Može proći nekoliko mjeseci.

Treća faza je "Konsolidacija", usmjerena je na postepeno uvođenje poznatih proizvoda. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Tajming je različit za svakoga. Važno je zadržati težinu.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Odmah želim reći da je dijeta Hayley Pomeroy dobila kontroverzne kritike nutricionista. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
2. Druga faza traje 2 dana. Ona proteinska hrana + povrće. Tri glavna obroka: pileće meso, riba, teletina itd. Grickanje povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljnim uljem. Dvije grickalice sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.

Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju na duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Iz ishrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kafu.

Čuvena Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, prilično je siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zamjenjuju proteinima i nekim mastima. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično to spomenuti ovdje.

Prva faza traje dvije sedmice. Ovo je aktivan gubitak težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
• slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće sa visokim sadržajem škroba (cikla, krompir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakvog alkohola.

Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sireve (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se u potpunosti odreknete ugljikohidrata.

U naredne tri faze, u trajanju od po nedelju dana, jelovnik ostaje isti. Jedino što je svake naredne sedmice dozvoljeno unositi 5 g više ugljenih hidrata. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, Atkinsova dijeta će imati trajnu prednost u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su skinuli omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.

I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama za ovaj članak. Podijelite ove informacije sa svojim prijateljima i pretplatite se na ažuriranja. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. Dok je tajna 🙂