Ishrana za sportiste. sportska dijeta

>

Jedite više proteina: 2-3 g po kilogramu tjelesne težine.
Izvori proteina:

• Pileća prsa, ćuretina, govedina, teletina, zec.
• Jaja pileća, prepelica.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (svježi sir, jogurt, mlijeko).
• Riba bez masti (tunjevina, polak, oslić).

Masti bi trebalo da budu 1-2 g po kilogramu tjelesne težine. Dobijate ih iz životinjskih proizvoda, ili zasebno, kašiku lanenog ulja i drugih nerafinisanih vrsta. Takođe izvor masti su orasi i sjemenke. Mogu se dodati doručku, a ulje se može uzimati na prazan želudac pola sata prije jela.

Dakle, nećete potrošiti više od 10% kalorija u obliku masti, a možda i manje. Zbog toga ne morate pratiti unos masti. Ako ste stalno na visokoproteinskoj dijeti, sve što trebate učiniti je prilagoditi unos ugljikohidrata, gledanje u ogledalo će vam reći da li vam je potrebno ili ne.

Kada je u pitanju ishrana prije i poslije treninga, ona je važna izračunaj omjer BJU za vašu težinu i podijelite ga na 4-5 obroka tokom dana. Vaš zadatak je da zasitite tijelo dugotrajnim ugljikohidratima za energiju i proteine, isto - morate ga zatvoriti, inače mišići nemaju čime povećati svoj volumen i jednostavno će se srušiti.

Meni za sportistu za nedelju dana

Bez obzira da li imate trening ili slobodan dan, primjer ishrane prije treninga može biti puna užina najkasnije do 16.00. Primjer "nakon treninga" pogodan za kasni ili poslednji obrok.

ponedjeljak

1. Doručak: ovsena kaša sa 1 bananom, 1 kašika. l. grožđice, 10–20 g oraha; obrano mlijeko.
2. Užina: tost od celog zrna sa ćuretinom ili piletinom, nemasni sir, 1 jabuka.
3. Ručak: pileća prsa, pečeni krompir, čaša mleka, 1 komad voća (breskva).
4. Prije treninga: Voćni smoothie (1 šolja svježeg voća i ½ šolje soka), pločica od žitarica.
5. Nakon treninga: proteinski šejk sa mlijekom ili svježim sirom, kruh.

utorak

1. Doručak: integralna pšenična kaša sa nemasnim mlekom i bobičastim voćem.
2. Užina: svježi sir sa medom i orasima.
3. Ručak: goveđi odrezak, krompir, šparoge, nemasno mleko.
4. Prije treninga: voće ili sokovi, svježi sir.
5. Posle treninga: nemasni jogurt, jaja, hrskavi hleb.

srijeda

1. Doručak: 2 cela jaja i 3 proteina, hleb od celog zrna, paradajz, mleko sa malo masti.
2. Užina: piletina, šargarepa, salata od krastavca sa balzamičnim sirćetom, 1 voće.
3. Ručak: žitarice (heljda), pečena riba, salata od povrća.
4. Pre treninga: banana, čaša mleka.
5. Poslije treninga: salata od pirinča, povrća i morskih plodova.

četvrtak

1. Doručak: ovsena kaša u mleku sa bananom i suvim grožđem.
2. Užina: pileće ili ćureće meso, salata od povrća, 1 voće (grejp, narandža).
3. Ručak: riblji pirinač na pari, ananas, čaša nemasnog mleka.
4. Prije treninga: banana, grožđice.
5. Nakon treninga: mlijeko, svježi sir (ili).

petak

1. Doručak: pšenična krupica sa bananom i mlekom.
2. Užina: salata sa tunjevinom i povrćem, 1 voće, nemasni jogurt.
3. Ručak: heljda sa piletinom, povrće.
4. Prije treninga: Pšenična kaša sa voćem.
5. Posle treninga: kefir ili fermentisano mleko, jaja sa povrćem i začinskim biljem.

Subota

1. Doručak: 2 cijela jajeta i 3 bjelanjka umućena jaja sa povrćem, malo masnoće mlijeko.
2. Užina: salata od povrća i morskih plodova, 1 voće (ananas).
3. Ručak: kuvana govedina, pirinač, sveže povrće.
4. Prije treninga: žitarice, voćna salata.
5. Nakon treninga: riba (oslić, pollock) sa povrćem, kefir.

Nedjelja

1. Doručak: ovsena kaša sa suvim voćem, orašasti plodovi, mleko.
2. Užina: voće, tost sa nemasnim sirom.
3. Ručak: smeđi pirinač sa povrćem kuvanim na pari.
4. Prije treninga: Mala lepinja od tofua.
5. Posle treninga: jaja, meso sa svežim povrćem, kefir.

Zaključak

Pravilna ishrana za sportiste ne igra ništa manje važnu ulogu od samog treninga. Način na koji ćete vježbati ovisi o tome šta jedete. Ali i ishrana posle treninga, nećete napredovati u rastu ako vaša ishrana ima manjak hranljivih materija. Prehrana za dobivanje mišića trebala bi biti visokokalorična, prije svega, u njoj prevladavaju ugljikohidrati. U periodu sušenja, ili jednostavno mršavljenja, ugljikohidrati se značajno uklanjaju, što dovodi do deficita kalorija, pa tijelo uzima energiju iz potkožnog masnog tkiva. Dakle, mnogo zavisi od menija sportiste, pogrešna dijeta može samo da vam naškodi. Postavite ciljeve i radite prema njima na pravi način.

Sportisti i ljudi koji svoje slobodno vrijeme ne posvećuju treninzima imaju različite prehrambene potrebe. Razlika je zbog nekoliko faktora. Sportisti troše mnogo više energije nego kancelarijski radnici ili čak fabrički radnici. Visoki troškovi energije nisu jedini razlog za posebne potrebe sportiste u ishrani.

Povećana fizička aktivnost utiče na organizam sportiste na način da ono počinje da radi u intenzivnijem „režimu“. Za vraćanje energije utrošene tokom treninga, održavanje dobre fizičke forme i izvođenje vježbi, sportska prehrana treba biti kalorična, prirodna i raznolika.

Pravilna raspodjela fizičke aktivnosti i istovremeno obnavljanje utrošenih snaga glavna su garancija uspjeha u postizanju visokih sportskih rezultata. Troškovi energije ne mogu se nadoknaditi bez konzumiranja pravilno odabranih namirnica. Hrana služi i kao izvor energije i kao materijal za reprodukciju ćelija.

Proizvodi za ishranu sportista

Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da hrana za sportistu mora obavljati niz specifičnih zadataka, a ne samo da je izvor zadovoljenja gladi. Proizvodi na meniju bodibildera moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Opskrbite organizam svim potrebnim nutrijentima, mikro i makro elementima, vitaminima, kalorijama

Kalorijska vrijednost direktno ovisi o atletskim ciljevima sportaša.

1. Doprinose normalizaciji i aktivaciji metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu

Prirodni aditivi i aktivne biološke supstance u potpunosti zadovoljavaju ovu kvalitetu.

1. Regulišite telesnu težinu

Težina zavisi od vaših ciljeva. U nekim fazama treninga masa bi se trebala smanjiti, u drugim bi se trebala povećati, au nekim slučajevima treba je zadržati nepromijenjenu.

1. Promijenite morfološke parametre

Ovo svojstvo vam omogućava da izgradite mišićnu masu, a masne naslage, naprotiv, smanjuju.

Važnost dobre ishrane za sportistu

Trening zahtijeva od sportiste da potroši ogromnu količinu energije kako za obavljanje fizičke aktivnosti tako i za održavanje najvažnijih funkcija za život. To je rad srčanog mišića, respiratornog i probavnog sistema. To je zbog činjenice da tokom intenzivnog treninga i mišići i unutrašnji organi rade pojačano.

Ako tijelo ne dobije dovoljno hranjivih tvari i hranjivih tvari, to će prvo dovesti do energetskog disbalansa, a potom i iscrpljenosti. Da bi se to izbjeglo, sportista treba da posveti povećanu pažnju svakodnevnoj prehrani. Trebao bi biti što uravnoteženiji, u potpunosti nadoknaditi potrošenu energiju, sastojati se od zdravih prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog porijekla.

Sportska dijeta

Formiranje jelovnika zavisi kako od individualnih tako i od opštih zahteva. Prvi obuhvataju fizičke karakteristike sportiste, sportsku disciplinu, opterećenja, a drugi, nezavisno od discipline i drugih faktora, uključuju kvalitativni sastav ishrane sportiste, koja treba da sadrži namirnice bogate makro- i mikroelementima.

Prema kvalitativnom sastavu, pravilna prehrana za sportistu treba biti bliska formuli: 30% proteina, 60% ugljenih hidrata, 10% masti.

Upotreba elemenata u tragovima i vitamina uključuje uključivanje u prehranu hrane koja ih sadrži u jednoj ili drugoj količini, ili unos posebnih kompleksa.

Jedna od najvažnijih komponenti zdrave i uravnotežene sportske prehrane. Ima višestruki efekat na organizam.

Sve biološke strukture, koje uključuju organski dio koštanog tkiva, tetiva, ligamenata i mišićnog tkiva, sastoje se od proteina. Protein je katalizator biohemijskih procesa, ubrzavajući ih milionima puta, dio je hormona, faktor rasta. I energetski i metabolički procesi koji se odvijaju u ćelijama direktno zavise od aktivnosti enzimskog proteina.

Proteini opskrbljuju tkiva kisikom i esencijalnim hranjivim tvarima. Komponenta takođe igra veliku ulogu za imuni sistem. To je zbog činjenice da su antitijela specifični proteinski molekuli.

cure

Prehrana za sportiste koji aktivno treniraju u teretani ima svoje karakteristike. Pored složenih ugljenih hidrata, u njemu treba da prevladavaju biljna vlakna, treba da budu prisutne mononezasićene masti. Poželjno je jesti frakciono. Pauza između odvojenih obroka treba da bude manja od tri sata.

Primer menija za devojke koje se aktivno bave sportom:

1. Prvi doručak uključuje tri jaja, zobene pahuljice (100 gr.), a drugi - pola litre kefira ili mlijeka;
2. Za ručak se preporučuje jesti smeđi pirinač (150 gr.), bijelo meso peradi ili ribu (200 gr.);
3. Za popodnevnu užinu najbolji su orasi i svježi sir (200 gr.);
4. Za večeru, salatu ili voće, meso ili ribu (200 gr.);
5. Prije spavanja preporučuje se popiti najmanje 500 ml kefira, koji se može zamijeniti bilo kojim drugim fermentiranim mliječnim proizvodom.

Zahtjevi u ishrani za sportistu ostaju isti, bez obzira da li je jelovnik sedmični ili mjesečni. Glavna stvar je da su proizvodi u njemu odabrani isključivo hranjivi, prirodni i zdravi.

Zabranjeni proizvodi

Obična kuhinjska so je tabu za sportiste. Alternativa tome je more. Bogat je mnogim korisnim elementima. Na jelovniku ne smije biti začinjena ili pržena hrana, gljive, šećer, alkoholna pića, razne vrste poluproizvoda, sokovi od praha.

Morate jesti dovoljno kako se ne biste prejedali ili, obrnuto, osjećali glad. Jelo treba da se odvija bez žurbe. Hranu je potrebno dobro sažvakati. Potrebno je stalno kontrolirati težinu i pratiti vlastito dobro.

Sistem ishrane sportista zahteva profesionalan pristup, pa se sportska dijeta razvija u specijalizovanim naučnim laboratorijama.

Bavljenje sportom i treninzi zahtijevaju od čovjeka ogromne fizičke napore, a priprema za ozbiljna takmičenja zahtijeva i veliki emocionalni stres. S obzirom na to, prehrana sportaša treba biti potpuna, uravnotežena i u potpunosti nadoknaditi njegove energetske troškove.

Suština i tajne sportske dijete ^

Principi zdrave sportske prehrane uključuju ograničavanje unosa masti i povećanje količine hrane koja sadrži vlakna.

Međutim, s obzirom na to da sportisti zahtijevaju mnogo dodatne energije, njihova prehrana je strukturirana tako da tijelo dobije dovoljno kalorija za intenzivne treninge i sve potrebne nutrijente, a da pritom ne dobije višak kilograma:

• Broj potrebnih kalorija je vrlo individualan i zavisi od intenziteta opterećenja, starosti, pola i karakteristika organizma sportiste.
• Odnos ugljenih hidrata, proteina i masti je takođe individualan. Standardno rješenje podrazumijeva sljedeći omjer: masti - 20%, proteini - 30%, ugljikohidrati - 50%. Pod intenzivnim opterećenjima, ova ravnoteža nutrijenata je idealna.

• Za mršavljenje i dobijanje mišićne mase, sportistima je potrebna proteinska dijeta, uz ograničenje unosa ugljenih hidrata.
• Obavezno se pridržavati režima ishrane, odbijanja hrane prije spavanja i pijenja do 3 litre obične vode dnevno.
• Koriste se biološki aktivni aditivi, vitaminski kompleksi i, u nekim slučajevima, posebna sportska prehrana.
• Izvori proteina trebaju biti različitog biljnog i životinjskog porijekla.

Prednosti i mane tehnike

Nedostaci sportske dijete:

• Finansijski je to prilično skupo, jer proteinska hrana ne znači kobasice, riblje konzerve ili gotovu hranu. Sokovi, povrće, voće trebaju biti samo svježi, a svi proizvodi isključivo prirodni i visokog kvaliteta. Iako se ova točka može pripisati plusevima.
• Dijeta za sportiste prikladna je samo za one ljude kojima je sport postao smisao života.
• Za one koji nisu ljubitelji sporta, takva dijeta će samo dodati kilograme.

Prednosti:

• Program sportske ishrane jedan je od „negladnijih“, ne prati ga osećaj gladi i kontrola apetita.
• Omogućava vam da jedete velike količine hrane. Glavna stvar je razviti naviku da jedete male porcije.
• Hrana je veoma hranljiva i izbalansirana. Unosi se velika količina vitamina i minerala. Nikada neće dovesti tijelo do iscrpljivanja zbog nedostatka nutrijenata, kao što je mono-dijeta ili niskokalorična koja ograničava upotrebu velikog broja namirnica.
• Veoma efikasan i siguran za zdravlje.

Sportska dijeta za mršavljenje: meni za 7 dana ^

Sportski program za mršavljenje je osmišljen za nedelju dana, dok jedan dan mora biti rasterećen, po nahođenju sportiste. Mineralna voda i kefir su savršeni za istovar, kao alternativa može se koristiti povrće pirjano bez ulja.

Jelovnik koji je dat kao primjer omogućava vam da izmjenjujete proizvode tako da ne bude isti za svaki dan i ne smeta. Imajte na umu da sportska dijeta za muškarce podrazumijeva neizostavnu upotrebu proteinskog jela prije treninga.

• Banana ili 2 nezaslađene jabuke, ili čaša kefira.
• Za doručak možete pojesti 5 pilećih proteina ili porciju ovsenih pahuljica kuhanih u vodi.

Ručak

• Pola litra mleka ili kefira.
• Ili salata od sveže šargarepe i kupusa, kuvano meso (posno -100 gr.), 2 belanca, 30 gr. ražani hljeb. Čaj sa medom.
• Ili 100 gr. kuvani smeđi pirinač, 2 proteina, pečena pileća prsa (100 gr.), alge, nezaslađena kafa.
• Ili kaša od heljde (150 gr.), riba na pari (200 gr.) i čaj.

• zelja od povrća, salata od svežeg povrća, 100 gr. kuvana govedina, crni hleb (30 gr.), prirodni voćni sok (sveže ceđen) pola čaše.
• Ili varivo od povrća (200 gr.) sa mesom (100 gr.), 2 kom. suvih kajsija, 30 gr. crni hljeb i čaj ili kafa.
• Ili posni boršč, riba na pari (150 gr.), Salata od kupusa sa maslinovim uljem i limunom.

• Narandže, jabuke, grejpfrut i kruške su pogodne kao popodnevna užina i međuobrok.

• Herkul na vodi, salata od povrća.
• Ili riba ili nemasno meso kuhano na pari sa brokulom.
• Ili paprikaš od povrća i pečena piletina (100 gr.).

Mlade djevojke koje naporno treniraju ili se bave bodibildingom troše energiju ništa manje od muškaraca. U ovom slučaju, sportska dijeta za djevojčice se ne razlikuje od muške verzije.

Žene koje vježbaju kako bi održale zdravlje i normalnu težinu nisu sportaši i moraju jesti niže kaloričnu dijetu kako bi smršavile. Također treba napomenuti da se sportska dijeta za žene razvija uzimajući u obzir dob i intenzitet treninga.

Dijeta za dobijanje mišićne mase ^

Sportska dijeta za rast mišića predviđa sljedeća pravila:

• Jedenje treba biti često - to će doprinijeti regrutovanju mišićne mase. Obroci mogu biti 5 ili 6.
• Neophodan uslov je da se probavni trakt ne preopterećuje. A da bi se hrana dobro apsorbirala, 70% proizvoda mora imati visok sadržaj kalorija. Vlakna ubrzavaju metaboličke procese, ne bi trebalo da bude više od 30%, veća količina neće dozvoliti da se hrana u potpunosti apsorbuje.
• Vrijedi ograničiti konzumaciju masti: mast, maslac, masno meso, kobasice i slični proizvodi. Za rast mišića ove namirnice nisu potrebne, takve kalorije se pohranjuju u masnim rezervama.
• Složeni ugljikohidrati su potrebni za energiju i rast mišića. Brzi ugljikohidrati se trenutno probavljaju, šećer u krvi skače, a glukoza se brzo pretvara u mast.
• Nakon treninga, mišići mogu brže da iskoriste glukozu, pa možete jesti slatkiše.

• Sportska dijeta za sagorevanje masti biće mnogo efikasnija ako se 70% proizvoda konzumira pre 16.00.
• Prije spavanja bolje je jesti proteinsku hranu. Prije treninga - proteini i složeni ugljikohidrati. Sat nakon toga - obilan obrok. To su složeni ugljikohidrati, proteini i slatkiši (brzi ugljikohidrati). Tijelo u ovom trenutku dobro apsorbira hranjive tvari koje idu na oporavak mišića.
• Za dobijanje mišićne mase, optimalne proporcije su sledeće: proteini - 30%, ugljeni hidrati - 60%, masti -10%.
• Mišićna masa se dodaje ako energija koja se u organizam unosi hranom premašuje njenu potrošnju. Kalorijski sadržaj dijete može se povećati za 10% ili više. Ponekad, da bi se težina pomjerila, ona se povećava za 100%.
• Sadržaj kalorija se postepeno povećava, fokusirajući se na debljanje, sve dok se ne doda 800 grama. Ako su brojke veće, kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.

Rezultati sportske dijete su impresivni:

• U prve dvije sedmice nestane i do 6 kilograma masti. Međutim, treba napomenuti da sve ovisi o tome kakve rezultate želite postići.
• Ako prestanete da se bavite sportom i ne ograničite masnoće i brze ugljikohidrate, težina će se vratiti.
• Sportska ishrana je način života kojeg se mora stalno pridržavati.

Povratne informacije naših čitalaca

Recenzije sportske prehrane, naravno, pod uvjetom da se poštuju sva pravila i propisi, samo pozitivni:

• Veoma se lako podnosi, ishrana je pravilna i uravnotežena, stoga ne može štetiti organizmu.
• Osim toga, program sportske prehrane podrazumijeva odbacivanje loših navika i potiče aktivan i zdrav način života.
• Mišljenje stručnjaka o sistemu sportske ishrane je najpozitivnije. Ljudi koji se bave sportom, držeći se ove tehnike, postižu željene rezultate.

Istočni horoskop za mart 2019

Kada se bavite sportom, pravilna ishrana je posebno važna. Pravilno sastavljena prehrana igra odlučujuću ulogu za neke sportove.

Posebnosti

Jelovnik za sportistu treba da bude mnogo kalorijskiji nego za osobu koja se ne bavi sportom.

Sportske aktivnosti mogu imati različite svrhe. Za većinu ljudi sport je način da poboljšaju svoju figuru i vježbaju 3 puta sedmično, a za neke i svakodnevni rad i nastupe. Ponekad ljudi teže da dobiju reljefne mišiće, a ponekad samo žele da se otarase viška masnoće. Za profesionalne sportiste, individualnu ishranu pripremaju stručnjaci za sportsku ishranu.

Pored dovoljnog broja kalorija, ishrana treba da obezbedi ljudskom organizmu vitamine i elemente u tragovima koji se unose tokom fizičke aktivnosti.

Pravilna ishrana podrazumeva 4-5 obroka dnevno. Glavnu količinu hrane treba pojesti tokom drugog doručka i ručka. Prejedanje doprinosi slabosti i lošem zdravlju, tako da ne biste trebali jesti veliku količinu hrane odjednom.

Osnove ishrane

Za sportistu je pravi odnos nutrijenata posebno važan. Približna količina proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani je 30%, 10% i 60% respektivno.

Protein

Dovoljna količina proteina osnova je dijetetske i sportske prehrane. Od njega tijelo obnavlja mišiće. Proteini su uključeni u stvaranje hormona i katalizatori su biohemijskih procesa.

Hrana bogata proteinima:

• meso;
• riba;
• mliječni proizvodi;
• morski plodovi;
• jaja.

U nekim sportovima, proteinski šejkovi i pločice se koriste za zasićenje organizma proteinima.

masti

Kombinacija biljnih i životinjskih masti u meniju sportista smatra se najkorisnijom. Dijeta bi trebala uključivati:

• biljna ulja;
• masne ribe;
• puter;
• orasi;
• masline i masline;
• dodaci prehrani - riblje ulje, ulje lana i šipka u kapsulama ili drugi.

Masti su neophodne za funkcionisanje unutrašnjih organa, pravilan prenos toplote i obnovu ćelija mišića i kože. Bez njih je nemoguć normalan metabolizam, pa je nemoguće izbaciti iz prehrane sve namirnice koje sadrže masnoće, čak i kada želite smršaviti.

Jelovnik sportiste treba da sadrži približno 1,5 grama masti na 1 kg njegove težine.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su potrebni za sve energetske procese u tijelu. Tokom sporta se vrlo brzo troše. Preporučuju se za upotrebu složeni ugljikohidrati koji tijelu daju energiju na duže vrijeme.

Korisno je u jelovnik sportiste uključiti pirinač, heljdu, proso i voće.

Šećer, limunada i slatki proizvodi se obično isključuju iz ishrane, jer ove namirnice nisu povezane sa zdravom ishranom.

Voda

Tokom sporta i tokom oporavka nakon treninga tijelo troši veliku količinu vode. Za održavanje zdravlja važno je održavati ravnotežu vode u tijelu i ne tolerirati žeđ.

Prije takmičenja, neki sportisti ostavljaju samo proteine ​​na meniju i ograničavaju unos vode kako bi olakšanje mišića bilo uočljivije. Ovo je nezdrava privremena mjera, kojoj se pribjegava samo nekoliko dana. Za nedovoljno izdržljiv organizam, takve radnje su opasne s ozbiljnim posljedicama.

Kada se bavite sportom, prosječna količina popijene tekućine dnevno bi trebala biti oko 2,5 litara. Tačna brojka ovisi o dobi, spolu, težini i mnogim drugim faktorima.

vitamini

Pravilna prehrana obično spašava osobu od potrebe za dodatnim unosom sintetičkih vitamina, ali za sportaše to možda neće biti dovoljno. Tokom treninga se unosi velika količina vitamina i minerala bez kojih će oporavak nakon treninga biti težak.

Vitamini su potrebni za:

• sinteza kolagena i aminokiselina;
• apsorpcija hranjivih tvari i elemenata u tragovima;
• sinteza hormona;
• rast i obnavljanje mišićnog tkiva;
• obnavljanje staničnih membrana;
• pravilan metabolizam u organizmu.

Vitaminske komplekse treba konzumirati u kursevima. Ne preporučuje se prekoračenje doze naznačene na pakovanju, jer su neki vitamini toksični u velikim količinama.

Redovnim i napornim treningom treba obratiti pažnju na vitaminsko-mineralne komplekse koji su dizajnirani posebno za sportiste. Mogu se kupiti na prodajnim mjestima sportske prehrane ili u internet trgovinama. Ako sport zauzima mali dio ukupnog zaposlenja osobe, tada će biti dovoljno uzimati vitamine iz ljekarne - Duovit, Multi-tabs i drugi.

Meni

Da biste se stalno pridržavali pravilne ishrane, možete napraviti dijetu za nedelju dana unapred. Nakon sastavljanja jelovnika, lista proizvoda će biti gotovo spremna. Neke od njih, posebno meso i ribu, zgodno je kupiti odmah za cijelu sedmicu i zamrznuti.

Popularna baza menija:

• svježi sir;
• pileća prsa;
• pirinač i heljda;
• govedina;
• mlijeko;
• riba za kuhanje ili dinstanje;
• jaja;
• ovsena kaša, ovsena kaša;
• sezonsko voće i povrće, banane;

Korisno je uključiti u prehranu:

• lignje;
• fermentisani mlečni napici, jogurti, pavlaka, puter;
• krompir;
• prirodni sokovi;
• rezanci;
• mljeveno meso za mesne okruglice i kotlete;
• morske alge.

Ako odbijete štetne proizvode, sportska prehrana za tjedan dana neće biti skuplja nego uz redovnu prehranu.

Približna ishrana u glavnim obrocima prikazana je u tabeli.

Pravilna ishrana je osnova odličnog zdravlja i dobrih rezultata tokom bavljenja sportom. Za sportiste je posebno važno napraviti kompletan jelovnik i odabrati vitaminske komplekse.

Ishrana sportista se razlikuje od ishrane običnih ljudi iz više razloga. Prvo, aktivni sportovi zahtijevaju mnogo više energije od rada u uredu ili čak u proizvodnji. Drugo, velika opterećenja i prilično specifični zahtjevi za funkcionalnost tijela sportaša zahtijevaju poseban pristup sastavu prehrane.

Pravilna ishrana za sportiste treba da bude visokokalorična, zdrava i raznovrsna.

Za postizanje visokih sportskih rezultata važno je pravilno dozirati opterećenja i osigurati oporavak nakon njih. Oporavak je nemoguć bez pravilne prehrane - to je ono što opskrbljuje tijelo energijom i materijalom za reprodukciju novih stanica.

Dijetu sportaša treba razvijati uzimajući u obzir sljedeće zadatke:

• Osiguravanje tijela potrebnom količinom kalorija, elemenata u tragovima i vitaminima (kalorične vrijednosti zavise od specifičnih sportskih zadataka);
• Aktivacija i normalizacija metaboličkih procesa (ovaj artikal osiguravaju biološki aktivne tvari i razni prirodni suplementi);
• Regulacija težine (u različitim fazama, sportisti moraju povećati, smanjiti ili zadržati težinu u nepromijenjenom stanju);
• Promjene morfoloških parametara (povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti).

Zbog toga je pravilna ishrana sportista toliko važna. Ishrana sportiste treba da bude optimalno uravnotežena i da pokriva troškove energije: sastav konzumirane hrane treba da uključuje samo prirodne i zdrave proizvode biljne i životinjske prirode.

Dijeta za sportiste

Kvalitativni sastav hrane za sportiste treba birati uzimajući u obzir individualne fizičke karakteristike, karakteristike sportske discipline i nivo stresa. Ali bez obzira kojim sportom se sportista bavi, njegova hrana treba da sadrži sve potrebne makro- i mikroelemente.

Prema kvalitativnom sastavu, pravilna ishrana za sportistu treba da bude bliska formuli: 30% - proteini, 60% - ugljeni hidrati, 10% - masti. Treba imati na umu i mikroelemente i vitamine, koji se tijelu mogu dostaviti i kao dio različitih izvora hrane, i u obliku posebnih ljekovitih kompleksa.

Vjeverice

Najvažnija je komponenta u sportskoj ishrani. Značaj proteina u organizmu je višestruk:

Glavni izvori proteina za sportiste su:

• Riba (pored proteina, riba sadrži i masne kiseline i vitamine);
• Meso (za sportiste je bolje koristiti sorte mesa s niskim udjelom masti - perad, zec, nježne sorte teletine);
• Jaja (jaje sadrži najvažnije aminokiseline za organizam, kao i masti i vitamine);
• Mliječni proizvodi (mliječni proteini sadrže puno metionina, esencijalne aminokiseline koju ljudsko tijelo ne proizvodi).

Ugljikohidrati

masti

Još jedan izvor energije i građevnog materijala, koji je dio svih ćelijskih membrana. Najveći procenat potrošnje masti kod sportista pada na izvođenje radno intenzivnih i sporih vežbi, održavanje stalne telesne temperature i stabilan rad unutrašnjih organa tokom vežbanja.

U jelovniku sportiste za nedelju dana preporučljivo je kombinovati biljne i životinjske masti koje obavljaju različite zadatke u organizmu. Masti biljnog porijekla se u organizam moraju snabdjeti kao dio biljnog ulja (najbolje maslinovog), životinjske masti i masne kiseline nalaze se u puteru i masnoj ribi.

Primjeri sportskih menija

Približni jelovnik sportaša za dan, uzimajući u obzir formulu za ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti, može uključivati:

• 400 g mesa peradi;
• 4-5 jaja;
• 400 g svježeg sira;
• 30 g ulja;
• 200 g hljeba;
• 500 g kaše od zdravih žitarica;
• 300 g voća;
• 300 g povrća.

Dijeta sportske prehrane za dobivanje mišićne mase za sportaše snage treba uključivati ​​dodatne izvore proteina. Neki sportisti preferiraju posebne dodatke - gejnere, aminokiseline, proteine ​​za pravljenje proteinskih šejkova.

Pravilna ishrana za sportistkinje takođe ima svoje karakteristike. Na njihovom meniju treba da dominiraju biljna vlakna, složeni ugljeni hidrati i mononezasićene masti. Osim toga, za djevojčice su poželjniji frakcijski obroci: pauze između obroka ne bi trebale biti duže od 3 sata.

Okvirni meni za djevojke koje se aktivno bave sportom trebao bi izgledati ovako:

• Doručak broj 1: 100 g zobenih pahuljica i 3 jaja;
• Doručak broj 2: 0,5 l kefira ili mlijeka;
• Ručak: 200 g ribe ili bijelog mesa peradi, 150 g pirinča (najbolje smeđeg), salata od svježeg povrća sa maslinovim uljem;
• Užina: 200 g svježeg sira + orašasti plodovi;
• Večera: 200 g ribe (meso), voća ili salate;
• Prije spavanja: pola litre kefira ili drugog fermentisanog mliječnog proizvoda.

Dijetu sportiste za sedmicu (mjesec) treba sastaviti po istim principima. Dva uvjeta koja moraju zadovoljiti konzumirani proizvodi su raznolikost i prirodnost.

Sportisti se ne bi trebali prejedati i ostati gladni.Žurba je kontraindikovana tokom obroka, a strogo se preporučuje temeljito žvakanje hrane. Također je važno stalno pratiti svoju težinu i dobrobit, kao i raspoloženje za pobjedu.