Chakula cha protini tu. Menyu ya kupoteza uzito kwenye lishe ya protini. Orodha ya vyakula vya protini

Protini ni sehemu muhimu katika mwili wa binadamu. Huondoa sumu, hudhibiti michakato ya kinga, hujenga misuli, mifupa, cartilage. Kwa kupoteza uzito wa hali ya juu, ni muhimu kujumuisha protini katika lishe yako. Vyakula vyenye protini nyingi vitakusaidia kusawazisha menyu yako na kufikia malengo yako.

Kwa ujumla, vyakula vyenye protini ni nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, baadhi ya mboga mboga na matunda. Orodha ni pana kabisa. Lakini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kujumuisha "wengi zaidi" katika lishe.

Tutaorodhesha viungo vinavyoongoza katika suala hili:

1. nyama ya kuku.
   Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa matiti ya kuku ya kuchemsha. Zina vyenye kiwango cha juu cha protini, kiwango cha juu cha mafuta na hazina wanga. Pia, sehemu hii ya kuku imejaa vitamini na madini.
2. Nyama ya ng'ombe, veal na aina zingine za nyama.
   Vyakula hivi vyenye protini nyingi pia vina kalori chache. Gramu mia moja ya veal italeta 21 g ya protini kwa mwili, nyama ya ng'ombe - g 20. Kwa kupoteza uzito, ni bora kuchagua nyama ya ndama wenye umri wa miaka 1-2. Nyama ya farasi na sungura pia ni muhimu.
3. Samaki.
   Katika kundi hili, samaki aina ya lax na tuna wako juu wakiwa na asilimia 24 ya protini, wakifuatiwa na lax waridi (22%). Usipuuze pike, hake, cod, carp, perch, shrimp na kaa. Kumbuka pia kuhusu caviar, ina karibu 30% ya protini, fosforasi, potasiamu.
4. Yai nyeupe.
   Hapa ni mfalme wa protini zote! Ni protini ya kumbukumbu, kwa sababu ni bora kufyonzwa katika mwili kuliko wengine na ina faida kubwa. Yai moja ina takriban gramu 7 za nyenzo za ujenzi.
5. Jibini.
   Bidhaa hizi ni matajiri katika protini, na maudhui ya chini ya mafuta (hadi 15%), yana protini 25-30%. Aina nyingi za mafuta pia ni nzuri, sasa tu zinaonyeshwa na maudhui ya kalori ya juu.

Ili kupunguza uzito au misuli ya pampu, lazima ujumuishe viungo kutoka kwenye orodha 5 ya juu kwenye menyu yako. Lakini utofauti ni ufunguo wa mafanikio. Kwa hivyo orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi huendelea na kuendelea.

Ingiza vitu vingine vya kupendeza kwenye lishe yako

Wakati wa kupoteza uzito, hasa juu ya chakula cha chini cha kabohaidreti, wengi huvunja kwa usahihi kwa sababu wanakula tu matiti ya kuku au mayai. Hupaswi kujitesa hivyo. Pata raha ya lishe kwa kuanzisha vyakula vya kupendeza vya protini.

Kwa hivyo, wacha tuendelee na orodha:

1. Jibini la Cottage.
   Katika msimu wa joto, changanya na jordgubbar na utasikia ladha hii tajiri na harufu nzuri. Dessert ina afya zaidi kuliko pipi za dukani. Tu na berries unahitaji kuwa makini zaidi, kwa sababu pia wana wanga.
2. Mchuzi wa nyama.
   Ini iliyochomwa na mboga, ulimi au moyo ina maadili ya juu ya lishe.
3. Bidhaa za soya zina protini kwa kiasi cha 40-50% kwa uzito.
   Kwa kulinganisha si nzuri kama protini ya kuku, hasa kwa ajili ya kujenga misuli na kupunguza uzito, lakini maandishi na soya ni mbadala kwa walaji mboga.
4. Nafaka.
   Jaribu quinoa, ina hadi 18% ya protini. Mboga ya Buckwheat na mtama sio nyuma, ikifuatiwa na semolina na oatmeal. Mchele huchukua 2 hadi 6% tu ya protini, kulingana na aina. Pia, nafaka ni matajiri katika wanga. Kwa kuchanganya na mboga mboga, huchochea matumbo, ambayo ni muhimu wakati chakula kina matajiri katika vyakula vya protini.
5. Mimea ya Brussels.
   Sio tu chanzo cha protini, lakini pia ina vitamini, ina maudhui ya kalori ya chini na 0% ya mafuta. Hii ni mboga kuu ya kupoteza uzito na matibabu ya magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na tumors.

Tumeorodhesha vyakula vitamu na vyenye afya vyenye protini nyingi. Lakini wengi wao ni wa asili ya wanyama, ambayo haifai kwa idadi fulani ya watu. Inawezekana na hata ni muhimu kutatua tatizo hili.

Jinsi ya kulipa fidia kwa ukosefu wa protini katika mboga?

Ikiwa mboga huchambua orodha ya juu ya viungo, basi kati ya nafasi 10 anaweza kumudu 3 tu. Kidogo sana, unasema. Na tunakubaliana na hili.

Wala mboga wanashauriwa kuingiza dengu, soya, broccoli, vitunguu, avokado na pilipili nyekundu kwenye menyu. Vijidudu vya couscous na ngano vina utendaji mzuri. Kutoka kwa matunda na mboga, mchicha, parachichi, ndizi wamejidhihirisha wenyewe (lakini sio nzuri sana kwa kupoteza uzito).

Tafuta karanga za brazil kwenye duka kubwa - bidhaa yenye lishe na yenye afya. Almond, hazelnuts, mbegu za alizeti na mbegu za malenge pia ni muhimu kula angalau mara chache kwa mwezi. Kwa kuongeza, watajaa mwili na mafuta yenye afya. Bidhaa inayopendwa na Wamarekani - siagi ya karanga pia itatoa protini kwa tishu.

Miongoni mwa walaji mboga, seitan ni bidhaa maarufu. Imefanywa kutoka kwa ngano ya ngano, ambayo inachukua ladha ya sahani ambazo hupikwa karibu. Gramu mia moja ya "nyama" hii ina gramu 57 za protini. Itafanikiwa kuchukua nafasi ya bata na kuku.

Tofu na jibini la tempeh ni muhimu kwa kupoteza uzito wa ubora na maisha kamili. Wanaweza kukaanga, kuoka, kuongezwa kwa supu, kupondwa na hata kupikwa kama steak kwa kukaanga mstatili mzima katika viungo.

Maganda ya soya ya kijani pia ni maarufu kati ya walaji mboga. Ni vitafunio vyenye afya na lishe. Lakini kuna protini kidogo ndani yake - karibu 7 g / 100 g.

Pia tunawashauri walaji mboga kula quinoa (mmea wa pseudo-nafaka), zukini, hummus, maharagwe nyeusi, mbaazi za kijani. Pamoja nao, unaweza kupika sahani nyingi zisizoweza kulinganishwa, unahitaji tu kuonyesha mawazo yako. Kwa kuwa bidhaa hizi zote zina kiwango cha chini cha mafuta, njia hii ya kula ni nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Orodha ya vyakula vya protini

Jedwali la bidhaa zilizo na protini.

Ni wakati wa kuendelea na nambari maalum. Jedwali litakuambia ni kiasi gani cha protini kinapatikana katika vyakula tofauti. Safu zinaonyesha wingi wa protini kwa 100 g ya kiungo.

Kuna viongozi wengine wachache katika maudhui ya protini kwenye orodha hii. Hata hivyo, wakati wa kukusanya rating, tulizingatia ubora wa protini, uwezekano wa kula bidhaa na faida zao kwa jumla kwa mwili. Kwa mfano, katika jedwali hapo juu, gelatin ni chanzo tajiri zaidi cha protini, lakini haiwezekani kula 100 g, wakati kuku, samaki na bidhaa nyingine zinaweza kuliwa kwa kiasi hicho, na zinafyonzwa kikamilifu.

Unahitaji kula protini ngapi kwa maisha ya kawaida?

Wanawake wanahitaji wastani wa 0.8-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa wanaume na wanawake wajawazito (kutoka mwezi wa 4), takwimu hii inafikia g 2. Kwa ujumla, protini inapaswa kuwa karibu 15% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Hiyo ni, uwiano wa BJU ni 1: 1: 4, kwa mtiririko huo. Theluthi moja ya protini kutoka kwa kiasi hiki inapaswa kutoka kwa vyanzo vya mmea. Kuchanganya vyakula vya protini na wiki na mboga za majani, huboresha digestibility yake.

Ukosefu wa dutu unaonyeshwa kwa kupungua kwa libido, udhaifu, ugonjwa wa mara kwa mara, matatizo ya kimetaboliki na hali nyingine za patholojia. Hata hivyo, kumbuka kwamba ziada ya protini husababisha kuongezeka kwa dhiki kwenye figo, kuvimbiwa, na wakati mwingine husababisha ugonjwa wa pamoja, maendeleo ya gout, na hata saratani ya matumbo.

Kumbuka maana ya dhahabu, na mwili utakushukuru kwa namna ya afya njema na hisia nzuri.

(12 makadirio, wastani: 4,67 kati ya 5)

Ni moja ya nyenzo muhimu zaidi zinazounda mfumo wa mwili wetu, kwa sababu kila seli ya mwili inayo. Baadhi ya aina za kipekee hufanya kama homoni katika viumbe vya kibiolojia. Wao ni wa asili ya wanyama na mboga. Kwa lishe ya binadamu, vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu.

Ni dutu hii ambayo huamua maendeleo ya mwili wetu na huathiri njia ya maisha, kwa hiyo ni muhimu kula chakula kilicho matajiri ndani yake. Ni lazima kwa wanariadha ambao wanatafuta kuongeza misa ya misuli yao, kwa sababu vifaa vile hutoa idadi kubwa. Pamoja na hili, kingamwili ambazo huguswa na mwonekano wowote wa chakula na kuingiliana vizuri na kila mtu.

Kiwango cha kila siku

Kwa mtu mzima, hitaji lililopendekezwa ni 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Unaweza kuipata katika chati na majedwali ya kutambua uzito bora wa mwili. Wataalamu wa lishe wanashauri kupanga mlo wako kwa njia ambayo protini hufanya asilimia 15-30 ya jumla ya kalori ya kila siku.

Kulingana na aina ya kazi na hali ya afya, asilimia inaweza kutofautiana. Haja inaongezeka:

• Wakati wa ugonjwa na baada ya upasuaji.
• Katika msimu wa baridi.
• wakati wa kazi ya kimwili.
• Wakati wa ukuaji wa kasi wa mwili.
• Kabla ya hafla za michezo.

Kwa hivyo, hitaji la kila siku la vitu hivi hutolewa na mambo ya kibinafsi na ya lengo. Kwa hivyo, angalia kile unachokula.

Udanganyifu

Mfano wa kawaida ni sausage. Ili kupata gramu 20 za vitu katika fomu yao safi, unahitaji kula gramu 200 za sausage au 500 kuchemsha. "Bidhaa mbadala" kama vile michuzi, mtindi, mayonesi zina historia sawa. Kuna viunganisho vichache sana vya ubora hapa, au kunaweza kusiwepo kabisa.

Zaidi ya hayo, wengine wanaona katika kikundi kilicho na maudhui ya juu ya mafuta, yaani: siagi, nguruwe au kondoo. Mbali pekee ni samaki, ambayo ina kila kitu ambacho mtu anahitaji.

Kuunda lishe

Waanzizaji wengi wanaogopa na kupanga ulaji wa chakula, ambayo inaongoza kwa hatua nyingi zisizo sahihi.

Hapa kuna aina kuu za vikundi:

• nyama ya chakula
• Bidhaa za maziwa
• wazungu wa yai
• Asili ya mafuta ya asili ya Cottage cheese
• Jibini la soya au maziwa

Rahisi kuchimba ni wale ambao wamepikwa, lakini hata hapa kuna kikwazo ambacho nyama na mboga hupoteza mali zao za lishe na manufaa. Ubora wa juu zaidi wa spishi hupatikana katika chakula cha asili ya wanyama.

Ina yote muhimu zaidi kwa suala la asidi ya amino ambayo ni ya usawa. Hii ni hasa samaki, bidhaa za maziwa na, bila shaka, nyama.

unyambulishaji

Tofauti na wanga, ambayo huanza kunyonya wakati wa kuliwa, kila kitu hufanyika tofauti na protini. Wao hupigwa peke wakati wanapoingia kwenye tumbo kwa msaada wa asidi hidrokloric.

Kwa sababu ya saizi ya molekuli, digestion yao ni ngumu sana. Ili kufanya hivyo, kula chakula, kwa fomu nyepesi zaidi. Hisia ya satiety baada yao inaendelea kwa muda mrefu.

Protini za mafuta ya chini

Kikundi hiki kinajumuisha bidhaa zifuatazo:

• Kifua cha kuku.
• Nyama ya Uturuki.
• Mayai ya kuku.
• Minofu ya lax.
• Samaki ya makopo.

Kuku ya kuku ni moja ya vyanzo kuu vya vitamini muhimu kwa watu wanaoongoza maisha ya afya. Kuna 25 kwa g 100. Kiwango kinaondolewa hapa - tu 2 g. Ni rahisi kujiandaa, na tunapendekeza kupika katika tanuri.

Nyama ya Uturuki pia ni bidhaa muhimu ya lishe yoyote. Hasara yake kuu ni nyama kavu sana, hivyo haiwezi kuliwa kuchemshwa. Marine kwanza, kisha upike juu ya moto wazi.

Mayai ya kuku yatakupa protini imara, kwa sababu moja ina gramu 8 kweli. Wengi hawana hatari ya kula yolk kwa sababu ya cholesterol ya juu, lakini hofu hizi ni bure, kwa kuwa asilimia 60 ya kipengele hiki cha jumla kinapatikana huko.

Pia, mtu yeyote anahitaji kula samaki, kwa hili, chukua fillet ya lax kwenye huduma. Hii ni sahani ya kitamu sana na ya asili, licha ya bei ya juu. Kula angalau mara mbili kwa wiki.

Mwisho kwenye orodha, lakini sio mdogo, ni samaki wa makopo. Kwa mfano, inaweza kuwa lax pink, ambapo gramu 100 ina protini 20 na mafuta 5 tu. Kuna aina hapa inaitwa Omega - 3 na ina sifa nzuri sana kwa mwili. Hii ni analog ya bei nafuu, iliyoundwa kwa ajili ya watu mbalimbali.

Kudumisha takwimu inayofaa

Pia ni kipengele sahihi kwa kupoteza uzito na njia ya ajabu ya kuondokana na uzito wa ziada. Wazo lake kuu ni kuongeza kiasi cha protini na kupunguza wanga na mafuta (bila njia kabisa). Kula wanga asubuhi (ni muhimu kuwa wanga polepole, kama oatmeal). Kusawazisha vipengele vyote muhimu vya lishe.

Kwa kuongeza, wakati wa kula, unahitaji kufanya fiber, yaani, kuongeza asilimia ya matumizi yake.

Hii itatoa faida kadhaa:

1. Kuongezeka kwa vitamini na madini.
2. Bidhaa zina unyevu mwingi.
3. Bakteria yenye manufaa huingia kwenye umio na kuua mbaya, kuweka usawa kwa njia hii.
4. Kimetaboliki imeboreshwa, sumu hutolewa haraka.

Hapa kuna mifano ya vyakula vilivyo na nyuzi nyingi:

• Brokoli.
• Celery.
• Zucchini.
• Matango.
• Mchicha.
• Lettuce.
• Matunda.
• Na mengi zaidi.

Matunda pia yana nyuzi nyingi, lakini hasara yao kubwa ni kiasi kikubwa cha sucrose, ambayo inaua mlo wowote. Chaguo bora zaidi ni zabibu, mapera, kiwi, cherries, zabibu na wengine kadhaa. Kiwango cha chini cha fiber ni gramu 30-35 kwa siku. Jihadharini na hili wakati unakula vyakula tofauti.

Jedwali la vyakula vyenye protini nyingi

Sehemu hii itawasilisha iliyojaa zaidi na sehemu muhimu ya sahani:

Jedwali linaonyesha aina zote kuu za bidhaa na kiwango chao cha matumizi ya kila siku. Anza kutoka kwa nambari hizi wakati wa kuandaa lishe yako.

Vyakula vyenye protini nyingi

Protini ni sehemu kuu katika ujenzi wa mwili wa binadamu. Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Upungufu wake husababisha kupoteza na kupoteza misa ya misuli. Watu wengi hujaribu kujiondoa uzito kupita kiasi kwa msaada wa lishe anuwai. Ili kupoteza uzito bila matatizo, ni muhimu kwamba vyakula vyenye protini viwepo katika chakula - vinapaswa kuwa theluthi moja ya kumi. Kisha athari ya kupoteza uzito itatokea kutokana na safu ya mafuta, na sio tishu za misuli. Mwili baada ya kupoteza uzito hautakuwa saggy, na ngozi haitaonekana kuwa mbaya.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha protini? Uwiano wa protini kwa uzito wa mwili ni 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Ikiwa tunazingatia bidhaa za protini, basi katika 100 g ya bidhaa - maudhui ya protini: 15-25 protini. Kwa wastani, 100 g ya bidhaa za protini - 20 g ya protini.

Bidhaa zenye protini

Nyama

Nyama: kondoo, veal, sungura - nyama konda ambayo inapaswa kuwa katika lishe ya mtu yeyote. Nyama ya nguruwe ni nyama ya mafuta na haipaswi kuliwa. Haipendekezi kutafuta protini safi katika sausages, nyama mbichi, kuvuta sigara, nyama ya makopo. Kuna protini kidogo, lakini zaidi viungio mbalimbali na emulsifiers.

Ndege

Chakula kinaweza kujumuisha kuku na mchezo: kuku, bata mzinga, bata, goose na pheasant.

Samaki na dagaa

Protini nyingi katika samaki: lax, tuna, flounder, cod, herring, trout. Pia kuna protini nyingi katika nyama ya shrimp, mussels, lobster, kaa. Samaki ya kuvuta sigara haipendekezi.

Maziwa na bidhaa za maziwa

Protini ya wanyama ni rahisi kwa mwili kuchimba. Bidhaa za maziwa - maziwa, mtindi, kefir isiyo na mafuta na jibini la Cottage, cream, cream ya sour - kuwa na kiasi cha kutosha cha protini. Wanaweza kuunganishwa na matunda yoyote, lakini si kwa nyama!

Protini iko kwenye jibini ngumu na laini. Jibini lazima iwe na angalau 5% ya protini.

Mayai

Yai nyeupe ni bora zaidi kwa matumizi.

Kiasi kikubwa cha protini: katika apples, mananasi, kiwi, maembe, apricots, cherries, zabibu, peaches.

Katika meza zifuatazo, vyakula ambavyo vina kiasi kikubwa cha protini vinaonyeshwa. Kwa kila gramu 100 za bidhaa - inalingana na kiasi cha protini katika gramu.

Bidhaa za nyama zenye protini nyingi. Jedwali

Aina ya samaki matajiri katika protini. Jedwali

Kiasi cha protini katika mayai. Jedwali

Bidhaa za maziwa yenye protini nyingi. Jedwali

Jibini tajiri katika protini. Jedwali

Nuts tajiri katika protini. Jedwali

Habari marafiki! Leo tunaangalia vyakula vyenye protini nyingi. Kutoka kwake utajifunza kila kitu kuhusu manufaa na umuhimu wa virutubisho hivi, jifunze jinsi ya kuchagua bidhaa sahihi za protini, na pia ujue na ... Sitafunua kadi zote ili kuokoa fitina fulani.

Kwa hivyo, kila mtu alitega masikio yake na kujiandaa kuchukua megabytes ya habari muhimu.

Vyakula vyenye Utajiri wa Protini: Misingi ya Kinadharia

Ilifanyika tu kwamba ujenzi wa mwili sio tu kuvuta buti kwa tezi, lakini pia njia inayowajibika ya lishe. Hata hivyo, idadi kubwa ya watu wanaotembelea mazoezi ni wazembe (sio nguo :)) kuhusu masuala ya lishe, na hasa kwa kipengele kikuu cha kujenga kwa misuli - protini. Haupaswi kuwalaumu (wewe), hii ni jambo la kawaida, na ni kutokana na ukweli kwamba awali chakula cha binadamu kinapungua katika virutubisho hiki. Na kuanzishwa kwa tabia mpya - kula vyakula vingi vya protini, ni mchakato usio na furaha na usio na haraka.

Kwa ujumla, ikiwa tutainua takwimu, basi wengi (kuhusu 80% ) "simulators" na fitness wanawake vijana si kukua (kwa suala la kuongeza kiasi cha misuli), kwa sababu lishe yao haina ubora (protini nyingi na mafuta ya chini) bidhaa za protini. Majibu ya maswali haya na mengine mengi ndiyo mada ya somo letu la leo.

Kumbuka:

Kabla ya kupiga mbizi katika nadharia kwa nguvu, ningependa kuwakumbusha wageni "wapya" na tayari wenye uzoefu na wasomaji kwamba pantheon yetu tayari ina kiingilio kimoja kilichowekwa kwa masuala ya ujenzi na lishe, na inaonekana kama hii. Kwa hiyo, ninapendekeza sana kwamba kwanza ujitambulishe na uumbaji huu, na kisha tu kuendelea na muendelezo wake wa kimantiki.

Kwa hiyo, ningependa kuanza na maelezo mafupi ya "kihistoria" kuhusu protini.

Vyakula Vya Protini Tajiri: Ukweli Kuhusu Protini

Protini (protini / protini) kutoka kwa mtazamo wa mjenzi wa mwili ni jengo la kujenga miundo mpya ya misuli. Ni virutubishi vya msingi katika lishe ya mwanariadha (na sio tu), ambayo misuli inategemea. Katika vyanzo vya chakula, protini iko katika mfumo wa asidi ya amino. (malighafi ya kujenga protini), ambazo zinaweza kubadilishana, zisizoweza kubadilishwa (haijatengenezwa na mwili) na muhimu kwa masharti.

Kwa kuibua, uainishaji ni kama ifuatavyo.

Kawaida sana katika fasihi (hasa wa kigeni) unaweza kupata picha ifuatayo ya amino asidi muhimu.

Watu hao ambao wanataka kupata uzito "nzuri" (sio mafuta), hujenga misuli au tu kuongoza maisha ya afya wanapaswa kuingiza vyakula vya protini katika mlo wao. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini ni moja ya sababu kuu za ukarabati na ukuaji wa misuli. Mlo unaojumuisha (ikiwa ni pamoja na) vyakula vya juu vya protini ni msingi wa kujenga mwili wenye usawa.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kuelewa, haswa kwa Kompyuta, kwamba kabla ya kufikiria: "jinsi ya kujenga misuli?", Lazima kwanza uzingatie lishe yako, ukibadilisha wanga kadhaa rahisi. (mkate, biskuti, rolls, nk) kwa protini.

Wengi huanza matukio yao ya mafunzo kutoka kwa tingatinga (Sikuwa na subira nikaenda) na mwisho (baada ya kupotea kwa 2-3 miezi na hakuna matokeo yanayoonekana) kwenye madarasa na chuma kilichofungwa. Na hii hutokea kwa sababu, hata baada ya Workout iliyofanywa vizuri, sio nyenzo za ujenzi ambazo hutupwa kwenye tanuru ya mwili, lakini chakula cha kawaida. (viazi, soseji, mkate, nk). Au ni ubora (asilimia ya protini) na kiasi cha protini inayotumiwa haifikii bar kwa ajili ya kuchochea taratibu za ukuaji.

Vyakula vyenye protini nyingi: jinsi ya kuchagua moja sahihi

Sasa hebu tuangalie jinsi ya kuchagua vyakula sahihi vya protini. Sio watu wengi wanaojua jinsi ya kununua mboga kwa busara katika maduka au maduka makubwa. Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kukaa vizuri wakati wote.

Nambari ya Baraza 1. Mchanganyiko wa protini

Wakati wa kuchagua madini ya jengo, daima lengo la mchanganyiko wa protini za wanyama na mboga. Ikiwa unashiriki kikamilifu katika ujenzi wa mwili wako, basi unapaswa kutumia 1,5 gr (wanawake) na 2 gramu (wanaume) ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Daima kumbuka kwamba:

• protini za wanyama ni protini kamili zaidi. Zina amino asidi zote muhimu ili kuunda miundo mpya ya protini katika mwili wako. Protini za wanyama ni pamoja na: kuku, samaki, nyama, mayai, bidhaa za maziwa (kefir, ryazhenka, varenets), jibini na maziwa;
• Vyanzo vya protini kutoka kwa mboga, nafaka, matunda, na karanga hazijakamilika. Wanakosa moja au zaidi ya asidi ya amino inayohitajika kutengeneza protini mpya. Mwili unazitumia kwa kuzigawanya katika asidi ya amino ya kibinafsi. Mwisho hujumuishwa na asidi zingine za amino (kutoka kwa bidhaa zingine) kuunda vitalu vipya vya ujenzi;
• daima soma habari kuhusu muundo wa bidhaa (thamani ya lishe) Kwa upande mwingine, wakati mwingine bidhaa ya gharama kubwa haimaanishi kuwa muhimu zaidi. Nafasi "kiasi cha protini ndani 100 gr" - thamani kubwa, bora zaidi (kwa kiwango cha chini cha mafuta).

Linganisha bidhaa mbili ambazo zilikuwa kwenye rafu moja ya duka la samaki.

Nambari ya Baraza 2. Soya

Soya ni aina kamili ya protini, mbadala nzuri kwa protini ya wanyama kutoka nyama nyekundu. Jumuisha vyakula kama soya au tofu katika mlo wako. Hii itaongeza kiwango cha protini kwa kiasi kikubwa.

Nambari ya Baraza 3. Ukadiriaji wa chakula

Aina nyingi za protini (k.m. karanga, maharagwe, nafaka nzima) ni pamoja na nyuzinyuzi za chakula (fiber). Inasaidia kusaga chakula vizuri na kutoa hisia ndefu ya kushiba. Kwa upande mwingine, baadhi ya vyakula vya protini (maziwa yote, nyama ya ng'ombe) vyenye mafuta yaliyojaa, ambayo husababisha mishipa iliyoziba. Chagua vyakula mbadala vya protini vyenye afya kama vile nyama konda (kuku) na maziwa ya skim.

Nambari ya Baraza 4. bypass

Kwa kila njia iwezekanavyo kuepuka bidhaa mbalimbali za nusu za kumaliza zilizokunjwa kwenye makopo au katika ufungaji wa utupu. Mara nyingi, ili kupanua maisha yao ya huduma, kemikali mbalimbali huongezwa huko. (vihifadhi, viungio vya darasa E, n.k.). Pia epuka sausage na sausage mbalimbali. Kwa kweli, kuna nyama kidogo (protini) ndani yao kuliko ilivyoelezwa na mtengenezaji.

Nambari ya Baraza 5. Mizani

Weka uwiano kati ya kiasi cha wanga na protini zinazotumiwa. Kwa wastani, mwisho unapaswa kuhesabu 25-30% , na kwa wanga - kuhusu 55-60% . Chakula kilicho matajiri katika protini kinakuwezesha kudhibiti uzito, kusukuma nyuma hisia ya njaa.

Nambari ya Baraza 6. Mabadiliko

Ni shida sana kuchukua na kubadilisha lishe ya kawaida kwa miaka mingi kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, vizuri na hatua kwa hatua kuanzisha tabia mpya ya kula. Kwa mfano, badala ya nyama ya nyama kwa Uturuki au sausage kwa kifua cha kuku. Badilisha njia za kupikia - badala ya kukaanga, chemsha juu ya maji au upike kwenye grill, microwave na boiler mara mbili pia itakusaidia. Tumia wazungu wa yai tu badala ya mayai yote, ukiondoa cholesterol mbaya kutoka kwa chakula.

Kumbuka:

Kwa kweli, wasiwasi juu ya cholesterol ya ziada kutoka kwa mayai ya kuku hutiwa chumvi sana. Unaweza kutumia kwa utulivu, bila mawazo ya pili 3-4 mayai kila siku.

Nambari ya Baraza 7. Ratiba ya Chakula

Juhudi zako zote za kuchagua vyakula vyenye protini nyingi zitakuwa bure ikiwa hautajifunza jinsi ya kudhibiti lishe yako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka diary ya chakula ambayo unaweza kuagiza kwa wakati gani na ni sahani gani unayo na hamster. Mfumo kama huo utaondoa vitafunio anuwai na mapumziko marefu kati ya milo.

Kidokezo #8. Ustadi

Chochote wewe ni mtu mwenye nia kali, wakati mwingine huja wakati unataka kuacha kula kulia na kula kwa ukamilifu :). Ili kuepuka milipuko kama hiyo, jaribu mara kwa mara na lishe yako - jaribu vyakula vipya (mchanganyiko), mapishi mpya na mavazi.

Kwa hivyo, kila kitu kinaonekana kuwa hapa, wacha tuendelee kwenye muhtasari wa programu, ambayo ni ...

Vyakula vyenye protini nyingi: ni nini?

Sijui kuhusu wewe, lakini mimi ni mwangalifu sana juu ya lishe, na mimi hutumia wakati mwingi kuchagua vyakula sahihi, pamoja na vile vya protini. Kwa kweli, sasa chaguo langu ni daima predetermined, kwa sababu. Ninajua ni gastronomia gani inayo protini nyingi zaidi, lakini siku za nyuma nilijishughulisha zaidi na kusoma kifungashio na kusoma viungo.

Kwa ujumla, ni desturi kutenganisha vyanzo vifuatavyo vya protini (imewasilishwa kwa mpangilio wa kushuka wa thamani).

Sasa hebu tupitie vyakula vya juu zaidi vya protini vya kila chanzo cha protini.

Vyakula vya Protini Tajiri: Vyanzo vya Protini

Nambari 1. Nyama na kuku

Wengi wanaona nyama, kutokana na maudhui yake ya mafuta, kuwa chanzo duni cha protini, kwa upande mmoja ni. Lakini kwa upande mwingine, ni nani anayekuzuia kuchagua aina zenye mafuta kidogo. Jumuisha aina zifuatazo za nyama katika lishe yako:

• nyama konda (nyama ya nyama, stroganoff);
• kuku (matiti, fillet);
• Uturuki (fillet);
• nyama ya sungura;
• nyama ya kulungu.

Kumbuka:

Katika takwimu zote zaidi, jina lifuatalo linapitishwa: kupitia sehemu, yaliyomo kwenye protini / mafuta ndani 100 bidhaa ya gr.

Nambari 2. Samaki na dagaa

Samaki labda ndio chanzo bora zaidi cha asidi muhimu ya amino inayohitajika kwa ukarabati na ukuaji wa misuli. Ina protini mara sita zaidi kuliko maziwa, na kuifanya kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi vya nyenzo za ujenzi. Kumbuka hili na ujumuishe aina zifuatazo za samaki na dagaa katika mlo wako:

• tuna (asili);
• lax (fillet ya samaki);
• dagaa;
• makrill;
• anchovies;
• mullet;
• tilapia;
• shrimps;
• ngisi;
• kamba;
• maziwa.

Nambari 3. Matunda na mboga

Matunda na mboga ni chanzo bora cha protini na virutubisho vingine muhimu. Zina nyuzinyuzi na vitamini nyingi ambazo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri. Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba mboga nyingi (kama viazi) vyenye kiasi kikubwa. Kwa hiyo, ni muhimu kukabiliana na uchaguzi wa bidhaa hizo.

Jumuisha aina zifuatazo za matunda na mboga katika lishe yako:

• fuzhu ya Kichina (asparagus ya soya);
• tofu;
• maharagwe ya soya;
• maharagwe;
• pilau;
• mchicha;
• avokado;
• parachichi;
• ndizi.

Nambari 4. Karanga na mbegu

Mbali na kuwa na kiasi kikubwa cha protini, karanga na mbegu pia zina mafuta mengi ambayo ni mazuri kwa ubongo na mfumo wa fahamu. Na tangu kabla 60% Ubongo wa mwanadamu umeundwa na mafuta mazuri, kwa hivyo jumuisha aina zifuatazo za mbegu na karanga kwenye lishe yako:

• Mbegu za malenge;
• mbegu za alizeti;
• (siagi ya karanga);
• mlozi;
• hazelnut;
• walnuts;
• nati ya Brazil.

Nambari 5. Mayai, jibini na bidhaa za maziwa

Mayai ni chanzo bora cha protini (yai nyeupe) kwa ajili ya kujenga misuli. Kiasi kikubwa cha kalsiamu na vitamini D, bidhaa za maziwa ni vitafunio kamili vya baada ya mazoezi.

Jumuisha katika lishe yako:

• mayai (kuku, kware);
• jibini la jumba (mafuta ya chini au hadi 5% ) ;
• kefir (isiyo na mafuta);
• maziwa (bila mafuta ya ng'ombe);
• poda ya maziwa ya skimmed;
• jibini (Oltermani 9% , Adamu).

Kumbuka:

Vyakula vyenye protini nyingi na athari zake kwa mwili wa binadamu vimekuwa mada ya tafiti nyingi na ripoti nyingi za kisayansi. Ingawa nyama ina protini nyingi, utafiti fulani unapendekeza kwamba ni bora kula matunda na mboga zaidi kwa sababu zina nyuzinyuzi na virutubisho vingine muhimu.

Wakati wa kuandaa kikapu chako cha chakula, ni muhimu kukumbuka kwamba mlo wako unapaswa kuwa na usawa katika virutubisho vyote vya lishe, si tu protini. Kwa hiyo, daima kutegemea msingi - na utakuwa daima kulishwa vizuri na kwa manufaa.

Kweli, kwa kumalizia, kama ilivyoahidiwa, kisayansi kidogo.

Vyakula Vya Protini Tajiri: Sayansi Inasema Nini

KATIKA 2012 Mnamo 2008, Kituo cha Utafiti cha Pennington (USA) kilifanya utafiti mmoja wa kisayansi juu ya protini, kalori na kupata uzito. Wakati huo, matokeo yasiyo ya kawaida yalipatikana, ambayo yalisema kwamba kupata uzito inategemea idadi ya kalori zinazotumiwa, na si kwa kiasi cha protini zinazotumiwa.

Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kwamba protini, mafuta na wanga zilizomo katika mlo wa binadamu ni muhimu zaidi kwa kupata uzito kuliko idadi ya kalori zinazotumiwa na chakula. Utafiti huu umethibitisha vinginevyo.

Wakati wake 25 panya wa majaribio ya watu jasiri walifungwa katika wodi ya kimetaboliki kwa muda 12 wiki. Waliojitolea walilazimika kula 1000 kalori za ziada kwa siku zaidi ya kile walichohitaji ili kudumisha uzito wao. Mlo wao zilizomo 5% , 15% na 25% kalori kutoka kwa protini, kwa mtiririko huo.

Wajitolea wote walipata uzito (ambayo haishangazi) Ingawa kundi la chini la protini ( 5% ) imepona kidogo. Wengi wa molekuli ya ziada ni mafuta. Katika vikundi vya protini vya kati na vya juu, watu pia walipata misa ya misuli. Kundi la chini la protini lilipoteza misuli.

Tofauti zote za uzito kati ya watu zina uwezekano mkubwa kutokana na matumizi tofauti ya nishati kwa shughuli na kuweka joto. (protini husababisha upotezaji mkubwa wa joto).

Matokeo Yanasema Lishe ya Chini ya Protini Iliyosababisha Kupoteza Misa ya Misuli (ambayo ni mbaya kwa mwanariadha). Kwa kuongeza, hakuna tofauti kubwa kati ya chakula kilicho na 15% protini na hapo juu 25% ). Utafiti huo pia ulionyesha kuwa ulaji mwingi wa protini hautamsaidia mtu kupunguza uzito isipokuwa atapunguza ulaji wake wa kalori. Kalori ni muhimu zaidi katika kupata uzito, na kupunguzwa kwao kunalingana na masomo mengine. Bila shaka, ubora wa chakula pia ni muhimu: ni rahisi kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa ikiwa mtu anakula mboga nyingi, matunda, nafaka nzima.

Maneno ya baadaye

Ujumbe mwingine ulioandikwa, leo tuliendelea kushughulikia masuala ya lishe na kuzungumza juu ya vyakula vya juu vya protini. Baada ya kusoma, lazima ufanye jambo moja tu - fika kwenye duka la mboga na upate bidhaa zinazofaa. Kweli, na hii utakuwa tayari bila mimi, hamu kubwa!

PS. Yeyote anayeandika maoni atajiendeleza katika historia!

P.P.S. Je, mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali ya mtandao wako wa kijamii - pamoja 100 pointi kwa karma, uhakika :) .

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Mtindo wa maisha ya afya na takwimu inayofaa ya riadha iko kwenye kilele cha umaarufu. Mlo wa ajabu unatengenezwa, kila aina ya aina mpya za usawa zinakuzwa.

Mali muhimu ya protini kwa mwili

Ili sio kuchanganyikiwa katika habari nyingi na kukabiliana na suala la kula afya kwa busara, ni muhimu kuelewa wazi ni bidhaa gani, ni vipengele gani vinavyojumuisha. Protini ni kipengele muhimu ambacho kina jukumu muhimu katika kupoteza uzito.

Squirrels(au protini) ni vitu vya asili ya kikaboni, iliyoundwa na mwingiliano wa juu wa Masi ya alpha-amino asidi, ambayo ni mlolongo unaozingatia dhamana ya peptidi. Ambayo bidhaa ni kati ya protini, imetolewa hapa chini katika "Jedwali la Slimming".

Protini katika mwili ni, kwa kweli, jengo muhimu.

Haiwezekani kuzidisha umuhimu wao, kwa sababu hufanya kazi zifuatazo:

• kuunda seli mpya, kuchukua sehemu ya kazi katika mchakato wa awali wa seli;
• kusambaza viungo vyote na tishu zilizo na vitamini muhimu, madini na lipids;
• amino asidi, protini za kawaida, kuamsha michakato ya metabolic na kusaidia utengenezaji wa hemoglobin, kushiriki katika malezi ya seli nyekundu za damu na homoni kadhaa;
• fomu kinga ya jumla;
• anzisha shughuli za ubongo;
• imarisha si tu viungo vya ndani, lakini pia nywele, misumari.

Jukumu la msingi la protini ni kuzaliwa upya kwa tishu yoyote katika mwili. Kwa hiyo, wao ni wasaidizi wa kwanza kwa wanariadha na watu wenye shughuli za kimwili zilizoongezeka. Ni protini ambazo hurejesha nyuzi za misuli zilizoharibiwa wakati wa mafunzo, kudumisha kiasi cha misuli yenye afya.

Kumbuka! Protini zinahusika katika usanisi wa asidi 30 za amino tofauti, 22 ambazo hazijazalishwa peke yao katika mwili, kwa hivyo, protini ndio vyanzo vyao pekee.

Athari za jumla za protini kwenye mwili:

• kudumisha kiwango cha kawaida cha ukuaji kwa watoto;
• kuhakikisha utendaji kamili wa ini na njia ya utumbo;
• utulivu wa asili ya homoni;
• kuhalalisha kazi ya moyo na mishipa ya damu;
• matengenezo ya uvumilivu na uwezo wa kufanya kazi;
• kuondolewa kwa avitaminosis.

Je, inawezekana kula protini tu

Kiasi ni kanuni kuu ya maisha ya afya. Mtaalam yeyote wa lishe atakuambia hivyo kula aina moja tu ya chakula, hata iliyo sahihi zaidi, itafanya madhara zaidi kuliko mema. Hisia ya uwiano inapaswa kuwa katika matumizi na katika kupunguza chochote.

Kwa kupoteza uzito, matumizi ya bidhaa za protini tu ni maarufu sana, lakini protini ni vitu hivyo, ziada ambayo katika mwili haiwezi kuhifadhiwa kwa siku ya mvua, lazima ifanyike.

Ni shida gani hii huleta kwa mwili imewasilishwa kwenye meza.

Kukataa kuchukua mafuta na wanga husababisha kuzorota kwa kasi kwa hisia, kwa sababu protini haziwezi kuunganisha serotonin, homoni ya furaha.

Kipengele kingine kisichofurahi cha lishe ya protini pekee ni pumzi mbaya, ambayo hutokea kutokana na kuongezeka kwa kuchomwa kwa mafuta ya ndani, ikifuatana na harufu ya asetoni. Zaidi ya hayo, matatizo ya kusaga chakula na kuondoa matumbo huongeza maelezo ya kuoza kwa pumzi.

Kwa mono-chakula kulingana na ulaji wa protini tu, kuna tishio kubwa la kurudi kwa haraka kwa uzito baada ya kurejeshwa kwa chakula cha kawaida.

Vyakula vya wanyama na mimea vyenye protini nyingi

Protini ni bidhaa gani?

Jedwali la kupoteza uzito na lishe ya michezo, inayoongoza vyakula vyenye protini nyingi, itakuwa na aina kuu 2:

• protini kutoka kwa vyakula vya mmea;
• protini za wanyama.

Kundi la kwanza ni pamoja na mboga mboga, kunde, karanga, mbegu na uyoga. Faida yao muhimu ni maudhui ya chini ya mafuta na kiwango cha juu cha fiber. Kiongozi katika maudhui ya protini ni soya, ikifuatiwa na karanga, alizeti, lenti, mbaazi na maharagwe nyeupe.

Muhimu kukumbuka! Kunde na karanga sio bidhaa za lishe, kuwa na maudhui ya kalori ya juu.

Bila shaka, nyama ni ya kundi la wanyama la protini. Hii ni pamoja na wanyama, kuku na ng'ombe. Bidhaa za maziwa: kutoka kwa maziwa yenyewe hadi jibini, pia ni chanzo cha idadi kubwa ya protini za wanyama. Hii ni pamoja na mayai na samaki.

Bidhaa zilizo na protini za wanyama ni bora zaidi kuliko mboga, lakini zina kiwango cha juu cha mafuta.

Chakula cha protini, sifa zake

Kumbuka! Bidhaa zozote zinazounda lishe, hazitakuwa mdogo kwa meza ya kupoteza uzito, mwili unahitaji vitu vyote. Hizi ni protini, na vitamini, na mafuta, na asidi, na wanga!

Kuna hadithi kwamba chakula cha protini ni sikukuu nzuri wakati unakula na kupoteza uzito kwa wakati mmoja. Lakini kila kitu sio rahisi sana, kuna mitego.

Pointi kuu za lishe:

1. Kupunguza ulaji wa wanga na kuongezeka kwa ulaji wa protini. Hii ndio "hila" kuu ya lishe! Mwili haujatolewa tena na nishati ya kawaida kutoka kwa chakula na inalazimika kuizalisha kutoka kwa hifadhi ya ndani - miaka ya mafuta yaliyokusanywa. Kuna ugawaji kamili wa michakato ya kimetaboliki: kudumisha maisha, sio nje, lakini mafuta ya ndani yanachomwa.
2. Ukosefu wa njaa. Protini ni vyakula ambavyo vinawasilishwa kwenye jedwali la lishe kwa wale wanaota kupoteza uzito, ambayo kwa kweli haisababishi njaa. Lishe ya protini haimaanishi vizuizi kwa kiasi cha protini inayotumiwa: unaweza kula mara nyingi, kwa wingi, ingawa bila kula kupita kiasi.
3. Hakuna ongezeko la ghafla la hamu ya kula. Kwa kuwa ulaji wa sukari kutoka kwa wanga ndani ya mwili hupunguzwa, haswa na sukari rahisi (buns, buns), basi homoni ya insulini haizalishwa, ambayo huweka sukari kwa kiwango cha mara kwa mara. Hii inamhakikishia mtu kutoka kwa hamu kali ya kula.
4. Kikomo cha muda - si zaidi ya wiki 2. Lishe hiyo ni isiyo ya kawaida kwa mwili wa binadamu, mabadiliko ya ghafla katika mfumo wa utumbo huanza haraka sana, na kuna uhaba mkubwa wa wanga. Kuna "kukausha kwa mwili", wakati mafuta ya subcutaneous yanagawanyika, na mizigo yenye nguvu, misaada ya misuli huundwa. Lakini kwa mwili mzuri, ini na figo hulipa, kujaribu kukabiliana na protini nyingi.

Kwa nini unaweza kupoteza uzito kwenye lishe ya protini

Dereva kuu ya kupoteza uzito sio ziada ya protini, lakini ukosefu wa wanga:

Protini (bidhaa gani hizi): meza ya kupoteza uzito

Kwa urahisi wa kuunda chakula cha protini, bidhaa kuu - vyanzo vya protini vinawasilishwa kwa fomu ya tabular. Katika fomu ya kwanza, protini za wanyama huzingatiwa.

Viashiria vya nishati ya protini kuu za mboga.

Lishe ya protini: menyu ya wiki

Kuna vyakula vya kutosha vya protini kutengeneza mpango wa chakula wa aina nyingi na wa kitamu. Jedwali linaonyesha moja tu ya chaguzi nyingi.

Jedwali la menyu ya lishe ya protini ya kila wiki

Nani hafai kwa lishe ya protini: contraindication

Kizuizi chochote cha chakula kina marufuku yake mwenyewe.

Kwa lishe ya protini, kuna vikwazo vifuatavyo:

• umri mkubwa;
• fetma ya hatua ya mwisho;
• magonjwa ya njia ya utumbo katika awamu ya papo hapo;
• usumbufu katika kazi ya moyo;
• gout.

Jinsi ya kujiondoa kutoka kwa lishe ya protini

Chakula chochote ni mtihani kwa mwili zote mbili za kisaikolojia na kisaikolojia. Wakati wa kuanza kizuizi chochote, unahitaji kuelewa wazi kwamba hii ni mwanzo tu wa safari: baada ya wiki kadhaa za kuacha vyakula vyako vya kupenda, itakuwa zamu ya hatua ya muda mrefu ya kuunganisha matokeo.

Lishe ya protini ni nzuri sana, lakini ikiwa utaiondoa vibaya, kilo zinarudi mbele ya macho yako.

Kanuni za msingi za kuunganisha kupoteza uzito baada ya chakula cha protini:

• Kiwango cha kila siku matumizi ya wanga - g 60. Takwimu hii ndogo inapaswa kuwekwa kwa angalau miezi sita, kwa mtiririko huo, hakuna buns na pasta kwa muda mrefu sana.
• ongezeko la taratibu matumizi ya mboga mboga na matunda, na optimalt kuchemsha.
• Shughuli ya kimwili ya mara kwa mara- Inahitaji angalau mazoezi 3 ngumu kwa wiki.

Protini bila shaka ni muhimu kwa mwili, chakula cha protini kitakusaidia kupoteza uzito, lakini ni hatari kusahau kuhusu mapungufu na matokeo ya lishe hiyo. Ni muhimu kushughulikia suala hilo kwa ustadi, na ikiwa tayari umejishughulisha na takwimu yako, basi kwa umakini na kwa muda mrefu.

Protini ni bidhaa gani? Bidhaa za kupoteza uzito kwenye lishe ya protini kwenye video hii:

Ni vyakula gani vina protini na jinsi ya kupunguza uzito kwenye lishe ya protini (isipokuwa kwa Jedwali), tazama hapa: