Chokoleti ya wanga ya haraka. Wanga kwa kupoteza uzito: tunatenga haraka, tunategemea polepole

Je, wanga polepole ni nini? Orodha ya bidhaa, meza kwa kupoteza uzito, vyanzo. Faida na madhara ya wanga polepole. Kanuni za lishe sahihi. Chakula "Wiki".

Wengi wenu labda wamesikia kwamba ili kupoteza uzito, unahitaji kuondoa wanga kutoka kwenye mlo wako. Lakini si kila mtu anajua kuwa haiwezekani kuacha kabisa matumizi yao. Je, wanga ni muhimu na jinsi ya kutambua, wataalam wanashauri.

Orodha ya bidhaa, meza ya kupoteza uzito, menus maalumu ni vipengele muhimu si tu vya chakula, bali pia lishe sahihi. Walakini, kabla ya kutengeneza lishe yako, inafaa kuchunguza suala hilo kwa undani zaidi.

kwa nini watu wanapata nafuu kutokana na vyakula fulani, vinavyoonekana kutokuwa na kalori, na kinyume chake. Jambo ni kwamba chakula kinajumuisha vipengele vinavyoweza kumeza kwa urahisi, na wale ambao "hupigwa" polepole. Hapa tutazungumza juu ya mwisho. Kwa watu wanaopunguza uzito, wanga polepole au ngumu ni ya faida sana. Wana uwezo wa kukidhi njaa kwa muda mrefu, kwa sababu wanazindua michakato ngumu katika mwili wa mwanadamu ambayo inachukua muda mwingi. Wakati huo huo, kiwango cha sukari kinabakia imara, nishati hutumiwa sawasawa.

Ili kutambua wanga tata, dhana kama vile index ya glycemic (GI) itasaidia. Kiashiria hiki kinakuwezesha kuamua jinsi bidhaa fulani inavyoathiri mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu. Kwa watu wazito zaidi, inashauriwa kujumuisha vyakula vilivyo na GI ya vitengo chini ya 40 kwenye lishe. Jedwali litasaidia kuamua GI ya bidhaa:

Ni faida gani za wanga polepole?

Kuanza, inafaa kuelewa swali la kwanini mtu anapata uzito. Ukweli ni kwamba mwili husindika sukari ya ziada ndani ya mafuta, ambayo huwekwa kwenye maeneo ya shida. Hii ni sifa ya kipekee ya kimetaboliki ya mwili wa binadamu. Ikiwa mtu ana njaa, mara nyingi anakula pipi. Matokeo yake, mwili hupokea wingi wa kalori ambazo mwili husindika na kuzibadilisha kuwa nishati. Na kwa sababu ya sukari nyingi, insulini nyingi hutolewa. Inahusika katika unyakuzi wa chakula, lakini kwa upande mwingine, ziada yake husababisha njaa tena baada ya muda mfupi.

Lakini sukari iliyobadilishwa kuwa mafuta haiwezi kutumika tena, imewekwa kwenye mafuta na itatoka tu katika "hali ya dharura", ambayo ni vigumu na hatari kufikia. Kwa hivyo, inafaa kudhibiti ubora wa chakula, na kufanya lishe iwe na usawa zaidi. Uzuri wa wanga polepole ni kwamba huchukua angalau masaa 2.5 kuvunja na kunyonya. Matokeo yake, hawana kusababisha kuongezeka kwa sukari, na nishati hutumiwa mara moja kwa shughuli za kila siku.

Aina na vyanzo vya wanga polepole

Hatutatoa orodha ya bidhaa kwenye meza kwa kupoteza uzito. Lakini fikiria ni wanga gani tata hupatikana katika chakula ambacho mara nyingi huwa kwenye meza yetu. Kuna aina nyingi zao. Ni:

• Wanga;
• Glycogen;
• Selulosi;
• Chitin;
• Dextrin.

Wataalamu wanashauri kufanya chakula kwa njia ambayo nusu ya chakula cha kila siku ni wanga.
Vyanzo vya wanga polepole ni:

1. Wanga hupatikana kwa wingi katika nafaka (buckwheat, shayiri ya lulu, oats), kunde, na pasta. Inashikilia kikamilifu kiwango cha monosaccharide katika damu, polepole kugeuka kuwa glucose.
2. Mwili unaweza kupata glycogen kutoka kwa nyama ya nguruwe au ini ya nyama ya ng'ombe. Kiasi chake ni kikubwa katika dagaa, chachu.
3. Insulini ni polysaccharide inayopatikana katika artichoke na chicory. Ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari.
4. Fiber ni sehemu muhimu ya lishe, licha ya ukweli kwamba haijaingizwa. Inapatikana katika kunde na karanga. Inasaidia kusafisha njia ya utumbo, kuondoa sumu, sumu, sumu na bidhaa za kuoza kutoka kwa mwili. Fiber huongeza secretion ya bile, ambayo huongeza hisia ya satiety.

Jinsi ya kutumia wanga wakati wa mafunzo?

Wakufunzi wanashauri kuchukua wanga polepole kabla ya kuanza mafunzo ya nguvu. Wanga wa polepole hukuruhusu kusambaza mwili sawasawa na nishati wakati wa mzigo mzima, ambayo huongeza uvumilivu na kuchoma mafuta ya mwili haraka.

Unapaswa pia kuzingatia ukubwa wa sehemu zinazotumiwa. Kwa kawaida, matumizi ya wanga yanapaswa kuendana na nishati inayotumiwa. Ikiwa unazidi idadi ya kalori zinazoingia, basi hali ya zamani itafanya kazi, na sukari ya ziada itaingia tena kwenye mafuta ya mwili. Inaaminika kuwa shughuli kali za kiakili zinaweza kulinganishwa na shughuli nzuri za mwili.

Wanga wa polepole kwa kupoteza uzito

Kuna njia nyingi za kupunguza uzito. Kwa mfano, fanya orodha ya bidhaa na ushikamane nayo, au pata meza maalumu na ufuate ushauri wake. Kuna vyakula safi vya protini ambavyo huzuia sana ulaji wa wanga. Lakini sio muhimu sana, haiwezekani kuwakataa kabisa. Kutokuwepo kwa wanga katika chakula kunajaa kuzorota kwa hisia, kuonekana kwa usumbufu.

Ni muhimu si kuacha vyakula vya wanga, lakini kuchukua nafasi ya "mbaya" na "nzuri" ya wanga ya haraka. Kwa kupoteza uzito, unapaswa kupunguza kidogo tu kiasi cha chakula na uangalie kwa makini vyakula vinavyotengeneza chakula. Baadhi yao inaweza tu kubadilishwa na muhimu kwa kupoteza uzito.

Vitafunio vinapaswa pia kupangwa kwa busara. Mara nyingi, pipi na sandwichi hutumiwa kwao, lakini italazimika kuachwa ikiwa lishe imepangwa. Kama vitafunio, unapaswa kutumia mboga safi na matunda, karanga.

Ikiwa mtu anapenda kujiingiza kwenye pasta, basi wanaweza kubadilishwa kuwa oatmeal, buckwheat na mchele mbichi. Viazi zilizosokotwa zinaweza kubadilishwa na kitoweo cha mboga, na badala ya buns, mkate wote wa nafaka unapaswa kuliwa.

Kifungua kinywa sahihi kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito

Wakati wa upishi kwa kupoteza uzito, lengo linapaswa kuwa kwenye kifungua kinywa sahihi. Chakula cha kwanza kinapaswa kuwa kizito zaidi. Ni bora kujumuisha nafaka na maziwa kwenye menyu ya asubuhi. Chaguo nzuri ni buckwheat au shayiri ya lulu.

Ushauri! Kwa kutengeneza nafaka, unapaswa kuchagua nafaka na ganda, badala ya nafaka zilizosindika. Wana index ya chini ya glycemic.

Porridges inaweza kupendezwa na kipande cha siagi, kwani kutengwa kabisa kwa mafuta kutoka kwa menyu kutasababisha ukiukaji wa kunyonya kwa mafuta mumunyifu. Na kwa mafuta, mwili hupokea asidi polyunsaturated, ambayo si synthesized katika mwili na kuja tu kutoka nje. Ili sio kuvuruga michakato ya metabolic, ni muhimu kuongeza mafuta kwa chakula. Kijiko kimoja cha mafuta kitasaidia kuzuia ngozi kavu.

Unaweza kupika omelette yako favorite. Lakini kama kichungi, haupaswi kutumia sausage au bacon, lakini mboga. Kunywa tu vinywaji visivyo na sukari asubuhi na wakati wa mchana.

Mlo juu ya nafaka "Wiki" ili kuondokana na mafuta ya mwili

Wanga wa polepole hutumiwa sana katika lishe ya lishe. Lishe ya nafaka inajulikana sana, ambayo unaweza kutumia karibu nafaka yoyote, isipokuwa semolina. Katika nafaka, unaweza kuongeza jibini la chini la mafuta, matunda yaliyokaushwa, berries safi na matunda, asali.

Kiini cha chakula cha "Nedelka" ni kula aina moja ya uji kila siku. Kwa mfano:

• Jumatatu - mtama;
• Jumanne - oatmeal;
• Jumatano - mtama;
• Alhamisi - seli;
• Ijumaa - shayiri;
• Jumamosi - Mtini.

Siku ya Jumapili, uji wowote wa chaguo lako, au mchanganyiko wa nafaka, unaweza kutumika. Kashi imeandaliwa kulingana na sheria zifuatazo:

1. Uji hupikwa tu juu ya maji.
2. Chumvi haijaongezwa.
3. Uji unaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo.
4. Kutoka kwa chakula siku chache kabla ya kuanza kwa chakula, vyakula vyote vyenye madhara huondolewa (vyakula vya spicy na kukaanga, chakula cha haraka, vinywaji vya pombe).

Maelezo hapa:

Jinsi ya kutengeneza faida ya polepole ya carb?

Ni nini? Hii ni cocktail ya bidhaa kulingana na wanga tata. Ili usifanye makosa katika kuchagua bidhaa, tumia mapishi yaliyotengenezwa tayari kwanza. Ambayo? Kwa mfano, mtu mwenye furaha kwenye video atakuambia kwa undani hapa):

meza ya kupoteza uzito

Jedwali hili lina thamani nyingi za GI za chakula. Zingatia! (inabofya)

Wanga wa polepole ni kupata halisi kwa kupoteza uzito. Wanatoa mwili nishati, wakati sio zilizowekwa katika mfumo wa mafuta. Tengeneza orodha yako ya vyakula unavyopenda, chora chati ya kupunguza uzito na hutawahi kuwa na matatizo ya uzito! Hii inafanya uwezekano wa kuunda orodha ya ladha na tofauti kwa kila siku, huku usiogope kwa takwimu yako!

Ikiwa unauliza swali, ni virutubisho gani ni chanzo kikuu cha nishati, basi jibu litakuwa wanga. Mafuta na protini pia hufanya kama "mafuta" kwa mwili, lakini kwa upekee fulani. Nishati inayohitajika kwa usindikaji wa protini na mafuta italazimika kutumiwa zaidi kuliko kwa wanga. Wacha tuangalie jukumu wanga kwa mwili wa mwanadamu kwa undani zaidi.

Aina za wanga.

Zipo wanga haraka na polepole, tofauti zao katika kasi ya assimilation. Wale polepole wanapaswa kuchukuliwa kabla ya kuanza kwa Workout, kwa hivyo watatoa nishati kwa wakati wote wa kucheza michezo. Na haraka - baada ya kukamilika kwa mafunzo (ndani ya dakika 30).

Mtindo huu unatokana na hitaji la mwili wetu kurejesha rasilimali ambazo zilitumika kwenye mafunzo. Kwa mfano, glycogen hurejeshwa tu na wanga wa haraka, wakati wale wa polepole watachukuliwa kwa muda mrefu, na misuli haipati sehemu muhimu kwa wakati.

Baada ya mchakato wa mafunzo, kiwango kidogo cha wanga ya haraka (100-150 gr.) Itakusaidia kurejesha nishati iliyotumiwa na kuamsha "njaa". Sehemu hii inatosha ili mchakato wa ubadilishaji wa sukari kuwa mafuta haujaamilishwa, na ikiwa sisi baadaye, tunapokula, tunajaza lishe yetu na protini, basi mwili utaanza kutumia akiba yake mwenyewe - mafuta ya subcutaneous. Hivi ndivyo lishe bora inavyoonekana wakati wa siku za mafunzo.

Vyakula vyenye wanga haraka.

Kuna orodha ya vyakula na kiasi kikubwa cha wanga ya haraka, lakini haipaswi kutengwa kabisa na chakula, kwa sababu hata kati ya vipengele vya protini (kwa namna ya ziada ya michezo) kuna kiasi kidogo cha wanga. Kwa hivyo, hapa kuna orodha ya vyakula vyenye wanga haraka:

• mboga na sehemu kubwa ya wanga;
• sukari;
• bidhaa za unga (hii haijumuishi mkate mweusi);
• vinywaji vyenye sukari nyingi.

Kwa maelezo:

1. sahani za viazi (kukaanga, kuchemsha, kukaanga, kukaanga);
2. supu ambazo hazihitaji kupika kwa muda mrefu;
3. juisi za matunda, soda na vinywaji bado na sukari nyingi;
4. matunda yenye ladha tamu (ndizi, tikiti maji, zabibu);
5. mboga mbalimbali (nafaka za nafaka, turnips, celery (mizizi), karoti);
6. vidakuzi na keki nyingine (roli tamu, mkate mweupe au wa kijivu unga, bagels, biskuti za mchele, biskuti, donuts);
7. syrups.

Kwa njia, faharisi ya glycemic ya chaguzi hizi za chakula ni angalau vitengo 69. Hiki ni kiwango kikubwa kinachoathiri kiasi cha sukari kwenye damu (glucose).

Wanga wa polepole wana index ya chini ya glycemic, ambayo haiathiri kiasi cha glucose katika damu sana. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba vyakula vinavyo na wanga haraka vina sifa tofauti. Kwa mfano, viazi vya kukaanga vina index ya vitengo 95, wakati mkate uliotengenezwa na unga mweupe una vitengo 70 tu.

Vinywaji vya pombe pia ni wanga wa haraka. Hasa, bia ina index ya glycemic ya vitengo 110.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, kuna meza:

Taarifa hii inakuwezesha kusafiri, kuchagua chakula sahihi. Unahitaji tu kukumbuka kwamba wakati wa kuchagua bidhaa inapatikana katika meza hii, unapaswa kuzingatia index yake ya glycemic, itakuwa katika aina mbalimbali zilizowasilishwa.

Inashauriwa kutumia wanga kidogo haraka, na utumie tu wakati inahitajika (mwishoni mwa mchakato wa mafunzo). Vinginevyo, vyakula vilivyo na idadi kubwa ya wanga haraka vitachangia kuonekana kwa uzito wa ziada wa mwili.

Orodha ya vyakula na wanga polepole.

Kuna orodha maalum na meza za chaguzi za chakula na wanga polepole ambayo huchangia kupoteza uzito (kuwa na index ndogo ya glycemic).

Hapa kuna orodha ya kina:

1. Dill, basil, lettuce.
2. Kunde zote, pamoja na soya.
3. Uji wa nafaka. Oatmeal, shayiri, mtama hupendekezwa. Na semolina ina index ya juu ya glycemic, hivyo ni bora si kuitumia.
4. Pasta kutoka kwa ngano ya durum.
5. Mkate wa darasa la chini.
6. Matunda yenye fructose kidogo (kiwi, apple, cherry, tangerine). Unahitaji kujua kwamba matunda yaliyokaushwa yana index ya glycemic ya juu (kawaida vitengo 10-15) ikilinganishwa na wenzao safi. Na kiwango hiki kinakuwa cha juu wakati wa matibabu ya joto. Kwa hiyo, ni bora kula matunda katika fomu yao ya kawaida. Juisi za matunda, na zile zilizokamuliwa upya pia (hata ikiwa sukari haijaongezwa), kwa sababu ya ukosefu wa nyuzi, weka index karibu na kikomo cha juu.
7. Berries (plum, cherry, cranberry).
8. Yoghurt ya asili bila fillers.
9. Uyoga.
10. Karanga, chokoleti (idadi ya maharagwe ya kakao ndani yake inapaswa kuzidi 75%), mbegu za alizeti. Vyakula hivi vinachukuliwa kuwa vya juu-kalori, lakini mwili huvunjika polepole.
11. Mboga (vitunguu, kabichi, vitunguu, zukini, nyanya, mchicha, majani ya bay, pilipili).
12. Papai, viazi vitamu (yam), embe, mahindi, persimmon. Vyakula hivi vina index ya juu ya glycemic ya wanga wote wa polepole. Kwa hivyo, lazima zitumike kwa uangalifu sana.

Watu wengi wanaosoma habari iliyoelezwa hapo juu wana uwezekano wa kuwa na swali:

Itakuwa muhimu kubadili kwa kiasi kikubwa orodha ya bidhaa za chakula zinazonunuliwa katika maduka?

Hapa unaweza kujibu kwamba kila kitu kitategemea kesi maalum. Wanga wa haraka wanapaswa kutumiwa baada ya shughuli nyingi za kimwili. Vinginevyo, kutakuwa na kuvunjika. Kwa hiyo, katika hali hii, unapaswa kula vyakula ambavyo index ya glycemic ni ya juu. Wataingizwa haraka vya kutosha, na watafidia nguvu iliyopotea. Hata hivyo, watu wanaoongoza maisha yasiyo ya kazi, au watu wanaojaribu kupoteza uzito, wanapaswa kuondoa kabisa au kupunguza kwa kiasi kikubwa vyakula hivi na kuunda mlo wao wenyewe kulingana na wanga polepole. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba uamuzi wa mwisho unapaswa kufanywa na daktari aliyehudhuria na (au) lishe. Kila la kheri, uwe na afya!

Wanga wa haraka ni mauti kwa mgonjwa wa kisukari. Kuongeza viwango vya sukari ya damu, husababisha mzigo kwenye kongosho.

Lishe yenye afya bora inapaswa kuwa na 60% ya wanga. Kazi ya wanga katika seli ya mwili wa binadamu sio tu kama chanzo kikuu cha nishati muhimu, lakini pia kuundwa kwa hifadhi yake. Wanga wa haraka ni sehemu ya lazima ya chakula katika viwango vinavyokubalika kwa watu wenye afya. Lakini ni muhimu kwa mtu mwenye ugonjwa wa kisukari?

Wanga rahisi na ngumu

Mfumo wa mmeng'enyo wa chakula hubadilisha wanga rahisi na ngumu kuwa sukari. Kwa ukosefu wa wanga, michakato ya metabolic katika mwili inafadhaika. Lakini ziada, isiyotumiwa wakati wa mchana kwa sababu ya shughuli dhaifu za mwili, sukari kutoka kwa utumbo kupitia mfumo wa mzunguko huingia kwenye ini, ambapo hutengenezwa kuwa glycogen na kuwekwa kwenye seli za mafuta na misuli kwa uhifadhi wa nishati.

Kwa amana za kawaida za mafuta (wanga rahisi na ngumu kwa ziada), viwango vya cholesterol huongezeka, kudhoofisha mfumo wa moyo. Uzito kupita kiasi unahusishwa na maendeleo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Ushauri kutoka kwa wataalamu wa lishe: unahitaji kula vyakula vya juu vya wanga asubuhi, na unapendelea vyakula vya protini kwa chai ya mchana na chakula cha jioni.

Wanga huvunjwa kwa viwango tofauti. Wanga rahisi haraka kutoa kuongeza nishati dakika 10-15 baada ya kumeza, ambayo pia hukauka haraka (ndani ya masaa 2), ndiyo sababu wao pia huitwa haraka wanga. Kwa kuvunjika kwa wanga tata, mkusanyiko wa sukari ya damu huongezeka vizuri zaidi ya dakika 30-40. Ufanisi hudumu hadi masaa 3-4.

Muundo wa wanga wa haraka

Wanga rahisi, kulingana na muundo wa Masi, imegawanywa katika mono- na disaccharides. Mchanganyiko wa kemikali wa monosaccharides kutoka kwa dioksidi kaboni na maji huvunjwa kwa urahisi. Zina ladha tamu na ni mumunyifu sana katika maji. Monosaccharides ni pamoja na zifuatazo.

1. Glucose ya kawaida Inapatikana katika sukari ya kawaida na pipi, zabibu, karoti, mahindi na matunda. Kazi yake ni kutoa mwili kwa nishati muhimu kwa shughuli za ubongo, utendaji wa kawaida wa ini na viungo vingine, uvumilivu wa misuli, ngozi ya mafuta na protini katika seli. Ukosefu wa glucose husababisha uchovu na kuwashwa. Katika maudhui ya chini sana, kukata tamaa kunawezekana.
2. Fructose, iliyosindika kwa sehemu bila ushiriki wa insulini kwenye ini kuwa sukari. Vyanzo vya fructose ni asali, matunda matamu yaliyoiva na matunda: melon, cherries, apples, currants nyeusi.
3. Galactose ni bidhaa ya kuvunjika kwa lactose wakati wa kusaga bidhaa za maziwa kwenye tumbo. Pia inabadilishwa kuwa sukari kwenye ini.

Disaccharides huundwa na molekuli mbili.

1. Sucrose - beet, miwa na sukari ya kahawia, molasses.
2. Lactose ni kabohaidreti pekee ya asili ya wanyama inayopatikana katika maziwa. Inafyonzwa tu mbele ya kiasi cha kutosha cha enzyme ya lactase. Katika 40% ya watu wazima, ngozi ya lactose inaharibika kutokana na upungufu wa lactase, na kusababisha hasira ya njia ya utumbo: kiungulia na kuongezeka kwa gesi ya malezi. Katika kesi hii, bidhaa za maziwa yenye rutuba husaidia, ambayo lactase imegeuka kuwa asidi ya lactic.
3. Maltose huundwa kama matokeo ya Fermentation ya zabibu, wakati wa malezi ya malt. Inapatikana katika bia, molasi, asali na machungwa.
4. Mannose ni wanga salama ambayo haiathiri kimetaboliki.

Kiashiria cha glycemic

Wanga wa haraka wana kiwango cha juu cha kuvunjika -. Sehemu ya kuanzia ni sukari ya kawaida, index yake ni vitengo 100. Tarehe zina thamani ya juu sana ya kiashiria hiki - vitengo 146. Jedwali la bidhaa kutoka kwa wanga inayoweza kufyonzwa kwa urahisi ina orodha ya kina, inayoonyesha index ya glycemic.

Orodha kuu ya vyakula hatari vilivyojaa sukari, wanga na mafuta ni pamoja na:

• sukari iliyosafishwa - wanga ya haraka zaidi, 95% ina glucose;
• keki, muffins, pipi, biskuti, pizza, chips, mkate mweupe;
• jamu, jam, asali, chokoleti, syrups, ice cream;
• matunda matamu (watermelon, maembe, tarehe, ndizi, zabibu, melon, persimmon), matunda ya makopo na kavu;
• mboga za kuchemsha na kukaanga (viazi, beets, karoti, malenge);
• soda tamu na juisi, wanga;
• chakula cha haraka, supu za papo hapo;
• ketchup, mayonnaise;
• pombe (hasa bia).

Hapa kuna meza ya vyakula vya juu vya GI.

Orodha ya vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni pamoja na:

• nafaka (isipokuwa semolina, ngano, mchele na mahindi), pasta ya wholemeal;
• chokoleti ya giza na kiwango cha chini cha sukari;
• matunda tamu na siki (apples, cherries, grapefruits, kiwi);
• mboga mboga (mchicha, zukini, kabichi);
• uyoga.

Joto la juu na muda mrefu wa kupikia huongeza maudhui ya sukari ya sahani.

Ushawishi wa wanga rahisi

Kabohaidreti rahisi hupigwa haraka kwenye seli bila msaada wa enzymes. Wao huongeza haraka viwango vya sukari ya damu, na kusababisha kuongezeka kwa insulini ya homoni ili kuiondoa. Kongosho iko chini ya shinikizo kubwa la kutoa kiasi kikubwa cha insulini katika dharura. Wakati mwingine kiwango cha sukari hupungua chini ya kawaida na kuna njaa ya wanga. Pamoja na maendeleo ya coma ya hypoglycemic bila huduma ya matibabu ya wakati, matokeo mabaya yanawezekana.

Muhimu: kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari, kula vyakula vyenye wanga haraka ni marufuku madhubuti.

Inashauriwa kwa watu walio na index ya misa iliyoongezeka kufuata lishe ambayo inaweka mipaka madhubuti au haijumuishi wanga haraka kutoka kwa lishe. Menyu ya lishe ya kupoteza uzito ni pamoja na vyakula vilivyo na index ya glycemic isiyo ya juu kuliko vitengo 55. Wanga wa lishe ya haraka itasaidia kudhibiti, kwa kuzingatia orodha ya index zao za glycemic.

Kabohaidreti rahisi kwa kiwango kidogo cha kipimo huwa na jukumu chanya wakati hali zifuatazo zinazingatiwa.

1. Kwa bidii kubwa ya mwili - kuharakisha mchakato wa kurejesha misuli, kukuza kupoteza uzito. Baada ya mafunzo kwa saa kadhaa (kipindi cha "dirisha la protini-wanga"), wanariadha wanapendekezwa kula gramu 100 za mchele au ndizi.
2. Kwa njaa ya muda mrefu (zaidi ya masaa 6) au baada ya mafunzo ya kazi kwenye tumbo tupu.

Kiini cha mlo kamili ni matumizi makubwa ya vyakula vinavyojumuisha wanga tata inayoweza kuyeyushwa polepole. Mtu mwembamba na mhemko mzuri ni thawabu inayofaa kwa kuzingatia sheria hii.

Kila mtu ambaye mara kwa mara hucheza michezo na kufuatilia lishe amesikia kuhusu wanga haraka na polepole, alifanya orodha kulingana na orodha ya vyakula ambavyo ni marufuku na kuruhusiwa kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misa ya misuli. Wataalamu wengi wa lishe wanashauri kuachana kabisa na wanga fupi kwa muda wa lishe, kwa kuwa wana index ya juu ya glycemic, huvunjwa haraka na sio kueneza, huwekwa kwenye kiuno na pande. Tunagundua ikiwa hii ni kweli, ni pipi gani unaweza kujipatia, na ni zipi unapaswa kutembeza kitoroli cha mboga kwa fahari kupita.

Wanga wa haraka - orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito na kupata uzito

Kwa nini wanga polepole ni bora kuliko wanga haraka kwa kupoteza uzito? Ni rahisi - za haraka mara moja hutoa hisia ya satiety, husababisha kuruka mkali katika sukari, wakati mwili hutumia kiwango cha chini cha nishati kwenye usindikaji wao. Ziada "usingizi" juu yetu kwa namna ya mafuta na maarufu "peel ya machungwa" yote kwa sababu ya index sawa ya glycemic iliyoinuliwa - kasi ambayo chakula huwa nishati. Wanga wa polepole husindika kwa muda mrefu, hatuhisi njaa tena.

Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kwamba wataalamu wa lishe ni sawa - unapaswa kuachana kabisa na mkate mweupe safi na chokoleti kwa niaba ya pasta ya ngano ya durum na juisi ya cranberry, lakini ni wanga fupi ambao hukupa nguvu, afya njema na mhemko. Zina fructose, sukari, maltose na idadi ya vitu vingine, bila ambayo kupoteza uzito kutaugua kwa huzuni na kunyongwa kwenye msalaba.

Kidokezo: kuwatenga kabisa wanga fupi wakati kupoteza uzito ni mbaya, kupunguza matumizi iwezekanavyo na kuchagua salama zaidi ni sawa.

Tulielezea kwa undani ni bidhaa gani zilizo na GI inayokubalika na ni zipi ambazo zina GI ya kuzuia kwa mtu anayekula chakula. Sasa hebu tuchunguze kwa undani kuandaa meza ya bidhaa zilizo na wanga haraka ambazo zinaruhusiwa kwenye menyu ya kupoteza uzito. Kwa urahisi, orodha inaweza kupakuliwa kwa bure kwenye wavu, kuchapishwa na kunyongwa kwenye jokofu - kwa hiyo utaona wazi kile kinachowezekana na kisichowezekana kwa muda.

Viwango vya juu vya BU vina:

1. Tamu - sukari, jamu, pipi, syrups, maziwa yaliyofupishwa, asali, nk.
2. Matunda yaliyokaushwa - matunda ambayo yamepata upungufu wa maji mwilini hupungua kwa kiasi, lakini kiasi cha sukari huongezeka kwa usawa ndani yao.
3. Soda za sukari na juisi za dukani kutoka kwa matunda na mboga
4. Keki zote - mikate, mikate, keki, mikate, biskuti, mkate mweupe
5. Berries tamu na matunda - mananasi, tikiti maji, ndizi, tikiti, cherries, zabibu, maembe
6. Mboga - viazi, malenge, parsnips, karoti za kuchemsha na beets
7. Nafaka - mchele mweupe / kahawia na unga wa mchele, mtama, muesli
8. Mayonnaise na michuzi mingine

Ni wazi kwamba kusema "hapana" ya kategoria kwa haya yote, ukipewa, kwa mfano, faida za kiafya za asali au malenge, haitakuwa uamuzi wa busara zaidi. Ni muhimu kuingiza BU kwenye menyu kwa busara na kutoa upendeleo kwa chakula na faharisi ya glycemic ya hadi 55.

Ulaji wa kila siku wa wanga wa aina zote ni gramu 2 kwa kilo ya uzito wa mwili. Wale wa haraka wanapaswa kuunda sehemu ya tatu. Kwa kweli, unyanyasaji wa viazi vya kukaanga au mkate mweupe utapuuza mafanikio yako yote ya riadha, lakini baa ya muesli au ndizi baada ya Workout hai itakuwa chaguo sahihi.

Kidokezo: Pombe yoyote inachukuliwa kuwa saccharide ya haraka. Hii ina maana kwamba vinywaji vikali wakati wa chakula vinapaswa kuachwa.

Swali muhimu: jinsi ya kukabiliana na orodha ya vyakula vyenye wanga haraka kwa wale wanaohitaji kupata uzito? Kwa kufanya hivyo, wataalam katika uwanja wa lishe ya michezo wanapendekeza kuongeza kiasi chao katika chakula hadi gramu 3-4.

Wataalamu wa lishe wanajadiliana bila kikomo kuhusu kama kula wanga au kutokula kama mlo wa mwisho wa siku unakubalika. Jibu ni rahisi: sehemu ya BU inafyonzwa kwa muda wa saa moja, baada ya hapo mwili huanza kudai kuendelea kwa karamu. Hiyo ni, ikiwa unakula kitu kutoka kwenye orodha nyeusi jioni, bila kudhani kuongezeka kwa shughuli za kimwili, ni mara moja kuahirishwa kwa siku zijazo. Afadhali kuondoka BU kwa nusu ya kwanza ya siku inayofuata.

Wakati huo huo, usisahau: wakati hauko katika hatua ya kukausha au kuondoa uzito kupita kiasi, lakini weka tu sura, unaweza kula vyakula vyote kwa wastani, kwani ni kile ambacho hakijapotea hubadilishwa kuwa mafuta. .

Wanga wa haraka - orodha ya vyakula kabla na baada ya Workout

Kimantiki, saa na nusu kabla ya darasa, inakubalika kabisa kula sehemu ya wanga ya haraka - kwa wakati huu watakuwa na wakati wa kuchimba, na utaacha "ziada" zote kwenye kiti cha kutikisa. Walakini, ni bora si kufanya hivyo na kuchukua nafasi ya wanga rahisi na sehemu ya ngumu. Watajaa damu na glucose kwa muda mrefu na sawasawa, ambayo itahakikisha kiwango cha sukari imara, kuongeza stamina na kiwango cha kuchoma mafuta.

Ikiwa utazibadilisha na rahisi, hii itasababisha kuruka kwa kasi kwa insulini, ambayo kazi yake kuu ni kupunguza viwango vya sukari na kuzuia damu kutoka kwa unene. Kama matokeo, sukari itashuka, utahisi umechoka na hauwezi kufanya mazoezi ya michezo, na hakuwezi kuwa na mazungumzo ya kupata misa ya misuli wakati wa mazoezi - insulini itazuia mchakato wa kuchoma mafuta.

Chaguo bora za menyu ya kabla ya mazoezi:

1. Pasta au noodles za mchele na mboga
2. Bakuli la bulgur na saladi ya Kigiriki
3. Saladi ya mboga
4. Asparagus iliyokatwa na tofu
5. Oatmeal na matunda bila maziwa
6. Lavash na jibini na kujaza mboga
7. Supu au borscht
8. Toast ya nafaka nzima na parachichi

Lakini baada ya Workout, wakati mzuri wa wanga wa haraka huja. 60-100 gramu ni nini mwili unahitaji baada ya mazoezi. Insulini, ambayo tulizungumzia hapo juu kwa njia mbaya, katika kesi hii itatumikia homoni ya usafiri kwa nafasi nzuri - misuli itapokea virutubisho muhimu, utapona. Wakati huo huo, kutolewa kwa homoni za catabolic, iliyoundwa kuharibu nyuzi za misuli, itapungua.

Chaguo bora za vitafunio baada ya mazoezi:

1. Tamu safi
2. Pilaf au mchele na mboga
3. Sehemu ya viazi zilizopikwa
4. matunda matamu
5. Chokoleti au asali
6. mkate wa bran
7. Granola na kadhalika.

Kidokezo: ikiwa lengo kuu la kufanya mazoezi kwenye mazoezi ni kupoteza uzito, ni bora sio kufunga dirisha la wanga na kukataa kula kwa masaa 2-3.

Wanga wa haraka - orodha ya bidhaa, meza ya ugonjwa wa kisukari

Tahadhari kuu katika orodha ya bidhaa zilizo na wanga ya haraka, wakati wa kujenga orodha ya mgonjwa wa kisukari cha aina ya 1 au 2, nutritionists hutoa udhibiti wa kiwango cha sukari rahisi. Inachukuliwa mara moja na njia ya utumbo, ambayo inaongoza kwa kuruka kwa utendaji. Kwa sababu hii, sukari hutolewa kutoka kwa lishe ya mgonjwa. Katika baadhi ya matukio, hadi 30 g kwa siku inaruhusiwa katika aina za awali za ugonjwa huo.

Kazi kuu inafanywa na polysaccharides:

1. Wanga - pia imevunjwa hadi sukari, lakini ilichukua polepole zaidi
2. Fiber - kivitendo haipatikani, lakini hutoa ngozi ya polepole ya wanga

Dutu hizi zote mbili ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari, kwani hupunguza uwezekano wa kuongezeka kwa sukari.

Matunda na mboga ambazo zinaweza kuliwa na wagonjwa wa kisukari bila kuhesabu wanga haipaswi kuwa na zaidi ya gramu 5 za dutu hii.

Hizi ni pamoja na:

1. Matango, nyanya, kabichi, mchicha, lettuce, avokado, vitunguu kijani, figili
2. Lemon, cranberry
3. Chicory

Sio zaidi ya 200 g kwa siku inapaswa kuliwa bidhaa za mboga, maudhui ya wanga ambayo hufikia 10 g:

1. Vitunguu, beets, radishes, maharagwe, rutabaga, parsley, celery
2. Jordgubbar, tangerines, machungwa, zabibu, currants nyekundu na nyeusi, quince, melon, peaches, pears

Inashauriwa kutumia kwa tahadhari au kutotumia vyakula vyote vyenye zaidi ya 10 g ya wanga:

1. Viazi, mbaazi za kijani
2. Tarehe, ndizi, tini, aina tamu za apple

Ushauri: viazi ni mfalme wa BU, kwa hivyo ni bora kwa wale wanaougua ugonjwa wa sukari wasitegemee, lakini ikiwa unataka kuvunja marufuku, punguza kutumikia hadi gramu 200.

Wanga katika jibini, jibini la jumba na bidhaa nyingine za maziwa zinaweza kupuuzwa. Isipokuwa ni maziwa yenyewe - unaweza kunywa hadi glasi, kila moja inayofuata inapaswa kuzingatiwa kama 12 g ya BU. Pia inashauriwa kupunguza kiasi cha nafaka na bidhaa za unga. Isipokuwa ni mkate wa rye.

Orodha ya wanga ya haraka ambayo mgonjwa wa kisukari anapaswa kukataa:

1. Sukari ya kawaida na glucose
2. Confectionery
3. Jam, marmalade na syrups
4. Pombe tamu na soda
5. Maziwa yaliyofupishwa
6. Ice cream

Ili kukusanya chakula cha usawa sahihi, mtu mwenye aina hii ya ugonjwa anahitaji kuwasiliana na daktari wake - atachagua mfumo wa lishe na kurekebisha idadi ya vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku kulingana na viashiria vya matibabu ya mtu binafsi.

Kama unaweza kuona, ikiwa unafuata misingi ya lishe sahihi na shughuli za kimwili zinazofaa, hakuna bar ya chokoleti isiyo ya kawaida itawekwa kwenye kiuno chako. Jambo kuu ni kujua kipimo katika kila kitu na kutibu mwili kwa upendo na heshima. Kisha hakika atarudisha.