Je! ni vyakula vya protini. Faida na hasara za lishe ya protini. Kula afya na protini

Bidhaa za protini ni muhimu kwa mtu lishe bora na mwili wenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa wanyama au asili ya mmea, lakini uwiano wa protini na vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

Protini zinahusika katika kujenga misuli, mfupa na kiunganishi, kutoa kuzaliwa upya kwa wakati, yaani, ukarabati wa tishu, kubeba oksijeni na lipids na damu, kuunga mkono kinga na ni muhimu tu kwa maisha yenye afya na yenye kutimiza. Ni muhimu kutambua kwamba kutokuwepo, pamoja na ziada ya protini, huathiri vibaya usawa wa lishe na afya ya binadamu. Wataalamu wa lishe wanapendekeza protini 25-30% katika lishe ya kawaida ya kila siku kwa mtu mzima mwenye afya. Wakati huo huo, inaruhusiwa kwa usawa huu kubadilika wakati wa wiki, lakini haikubaliki ikiwa wakati wa wiki na chakula cha protini zaidi haitoshi au ziada yake inaendelea. Kawaida ya kawaida ya protini kwa mkaaji wa kisasa wa jiji inapaswa kuwa 1 g kwa kilo ya uzani, na bidii kubwa ya mwili, 2 g kwa kilo moja ya uzani inapendekezwa. Kwa hivyo, mtu mzima mwenye uzito wa kilo 70-80 anapaswa kupokea angalau 70-80 g ya protini safi kwa siku. Ikiwa tutazingatia kwamba mabingwa katika maudhui ya protini yana takriban 20-25 g ya protini kwa 100 g ya uzito wao, basi ili kujaza protini, unahitaji kula kuhusu 400 g ya nyama, mayai 5, 500 g ya jibini la Cottage. 600 g ya oatmeal au kilo 1 200 kwa siku.

Bila shaka, hakuna maana katika kula vyakula sawa vya protini, badilisha tu mlo wako na ujumuishe katika mlo wako kiasi kidogo cha aina mbalimbali za vyakula ambavyo vina protini. Kwa kifungua kinywa, unaweza kula mayai yaliyoangaziwa na maharagwe au oatmeal na ndizi na jibini la Cottage, vitafunio vya mchana saladi ya mboga na mimea ya dengu, sandwich ya jibini na milkshake au milkshake, na jioni ni vizuri kula na nyama au sahani ya samaki, au labda dengu ya mtindo wa Kihindi. Uteuzi mzuri wa bidhaa za protini katika duka za kisasa hukuruhusu kubadilisha lishe yako iwezekanavyo na sio kunyongwa kwenye nyama au jibini la Cottage.

Upungufu wa protini

Tatizo la kawaida kwa wakazi wa megacities ni ukosefu wa protini au ubora wake duni. Ubora unapaswa kueleweka kama mchanganyiko wa protini yenye sehemu kubwa au kubwa ya mafuta, kama vile soseji, protini zilizo na ugumu wa kusaga chakula, kama vile kunde au maziwa mapya, chakula cha makopo.

Ni nini kina protini

Samaki
. Chakula cha baharini
. Maziwa na bidhaa za maziwa (jibini, jibini la Cottage, kefir)
. Kunde

Maziwa

Rahisi zaidi na chanzo cha ufanisi protini ni maziwa. Ni kwa maziwa ya mama kwamba mtoto hupokea protini muhimu na kukua haraka sana. Mtu mzima anahitaji maziwa kidogo, na wengi hawawezi kuyasaga. Ukweli ni kwamba katika hali ya watu wazima, mwili wa mwanadamu unanyimwa enzymes hizo muhimu ambazo huvunja kwa ufanisi protini ya maziwa katika utoto. Kwa hivyo, ikiwa unahisi uzito ndani ya tumbo lako baada ya glasi ya maziwa, basi kuna uwezekano mkubwa wa kuchukua nafasi ya maziwa safi na bidhaa za maziwa yenye rutuba. Katika kesi hii, jibini la Cottage, jibini, mtindi, kefir na vinywaji vingine vya maziwa yenye rutuba husaidia. Usisahau kwamba pamoja na maudhui ya juu ya protini, bidhaa za maziwa pia zina maudhui ya mafuta. Kwa mfano, katika jibini na hata zaidi ndani siagi. Bidhaa za maziwa hazipaswi kuepukwa kutokana na maudhui ya mafuta, wastani wa kawaida ni wa kutosha.

Usisahau hilo maziwa ya unga, ambayo hutumiwa sana katika Sekta ya Chakula, pamoja na mbadala za siagi au bidhaa za jibini za chini za kalori zilizofanywa kutoka kwa mafuta ya mboga, ambayo kwa nje yanafanana na bidhaa za maziwa kutokana na hatua ya emulsifiers, hazihusiani na maziwa, hazina afya na hazina protini ya maziwa yenye thamani. Kuwa mwangalifu usiruhusu kifungashio kidanganye akili yako. Kula asili tu!

Nyama

Nyama ni chanzo bora na cha bei nafuu cha protini. Nyama ina asidi ya amino 22, ambayo 8 haijaundwa katika mwili wa binadamu na ni muhimu. Kuna bidhaa moja tu ya mmea ulimwenguni ambayo inashindana kwa mafanikio na nyama kwa suala la wingi na ubora wa protini na asidi ya amino - hii ni quinoa. Lakini zaidi kuhusu quinoa baadaye.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya farasi, nyati na nyama ya ng'ombe. Protini yenye ubora wa juu sana katika nyama ya Uturuki na kidogo kidogo katika kuku.

Nyama ni rahisi kupika, inayeyushwa sana, na inahitaji nyama kidogo sana ili kupata mgao wa protini kuliko kunde au nafaka. Njia bora ya kupika nyama ni kuchoma au kukaanga.

Vipande vyote vya nyama (steaks) vinapaswa kuoka katika tanuri iliyowaka hadi digrii 270-300 kwa muda wa dakika 10-15, kumwaga mafuta na juisi. Ikiwa unapika kitoweo au nyama ya kuoka na mboga mboga, kupunguza joto la joto hadi digrii 220 na kuongeza muda wa kuoka hadi dakika 70-80. Kuku nzima au kuku inapaswa kuoka kwa dakika 60-90 kwa digrii 190-200, bata kwa dakika 120 kwa digrii 200 au dakika 180 (masaa 3) kwa digrii 180. Katika joto la juu kupika nyama kwa muda mfupi, wakati joto linapungua, ongeza wakati wa kupikia nyama - kwa njia hii yote ya kitamu na juisi zenye afya na nyama haitaungua.

Kuchoma nyama

Nyama inapaswa kukaanga kwenye safu ya mafuta ya moto ya cm 1. Joto la mafuta ni la juu sana, na juu ya kuwasiliana na nyama, hufanya ukonde mwembamba juu yake, kuzuia juisi kutoka nje ya nyama. Wakati huo huo, nyama ni kukaanga sawasawa, inabakia juisi na kitamu.

Kupika nyama

Kuchemsha ni njia isiyofaa zaidi ya kupika nyama. Katika mchakato wa kupikia, nyama hutoka kwenye mchuzi wengi wa vitu muhimu, hivyo jambo muhimu zaidi katika nyama ya kuchemsha ni mchuzi. Hata hivyo, unaweza kupika kwa njia nyingine: kupunguza vipande vidogo vya nyama kwa kiasi kidogo cha maji (kuhusu lita 1-1.5 kwa kilo 1 ya nyama) na viungo juu ya moto mkali chini ya kifuniko. Dakika 15 za kupikia kwa mtindo huu ni wa kutosha kwa nyama ya kupikwa, lakini sio kuchemsha.

Samaki

Samaki ni chanzo bora cha protini. Protein ya nyama ya samaki ni digestible kikamilifu, na ubora wa juu mafuta ya samaki sana afya kuliko mafuta tuseme nyama ya nguruwe. Katika nchi ambapo samaki wengi huliwa, kuna magonjwa machache ya moyo na mishipa, na wazee wanaishi Uzee kazi na akili timamu.

Chakula cha baharini

Kome, kaa, kamba, oysters, clams, ngisi, pweza na wanyama wengine wa baharini wanaoliwa wasio na mizani wana protini nyingi. Sheria za uteuzi na maandalizi ni sawa na kwa samaki, na tofauti ambayo wengi vyakula vya baharini kupika hata kwa kasi - dakika 2-3 na umefanya. Sema, ukichimba ngisi au kome, wataonekana kama mpira. Caviar inaweza kujumuishwa katika jamii moja. Caviar ni tajiri sana katika protini na vitu vingine muhimu. Hasara ya caviar ni moja - bei ya juu.

Chanzo bora cha protini. Kila yai ina 12-13 g ya protini safi. Jambo kuu si kusahau kwamba viini vyenye kiasi kikubwa mafuta na cholesterol. Ikiwa unahitaji protini tu, itenganishe na yolk na upika mayai yaliyoangaziwa ya protini au kuongeza protini ya kioevu kwenye supu.

Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage, cream ya sour, kefir, jibini

Viongozi katika maudhui ya protini kati ya bidhaa za maziwa ni jibini la jumba na jibini. Bidhaa hizi ni rahisi kuchimba na ni muhimu sana. Jibini la Cottage linaweza kuliwa bila vikwazo, lakini jibini mara nyingi huwa na mafuta mengi na inapaswa kuliwa kwa kiasi. Katika kesi ya jibini, utawala mzuri wa zamani unatumika: chini ni bora. Kula jibini la ubora na maudhui ya juu m mafuta, lakini kwa sehemu ndogo. Maudhui ya mafuta ya jibini halisi kutoka maziwa ya asili haiwezi kuwa chini kutokana na upekee wa uzalishaji wa ladha hii ya kale ya maziwa. Lakini jibini la "kalori ya chini" linaweza kuwa kwa sababu ya utumiaji wa unga wa maziwa na emulsifiers. Mbali na bei ya chini, pia kuna maudhui ya chini ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini. Usijisumbue mwenyewe na familia yako!

Sour cream, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan na bidhaa nyingine za maziwa pia zina protini, lakini kwa kiasi kidogo kutokana na kiasi kikubwa cha kioevu. Maudhui ya mafuta ya bidhaa haiathiri maudhui ya protini, lakini maudhui ya chini ya mafuta mara nyingi yanaonyesha matumizi ya unga wa maziwa, ambayo protini ni ya ubora duni.

Kunde: mbaazi, maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya mung

Wakazi wengi wa Dunia hujaza hitaji la protini kwa msaada wa kunde. Hii ni sehemu kubwa ya Asia, India, Mashariki ya Kati na Mashariki ya Kati na nchi za Afrika. Maharage, katika utofauti wao wote, ni msingi wa lishe ya mabilioni ya watu wanaofanya mazoezi ya mboga, na ukweli huu hauwezi kupuuzwa.

Protini ya kunde ni ya ubora mdogo kuliko protini ya wanyama, lakini ikiwa lishe ni tajiri ya kutosha na inajumuisha maziwa, nafaka, matunda, mboga mboga, mimea na viungo, basi kunde ni ya kutosha kwa lishe bora. Katika Urusi, mbaazi zimekuwa zimepandwa na kupikwa, ambayo ilikuwa moja ya vyanzo vikuu vya protini pamoja na maziwa, jibini la jumba, samaki na oats.

Kunde yoyote inahitaji rahisi, lakini sheria za kumfunga kupikia:
. Hakikisha kuloweka maharagwe ndani maji baridi. Maharage na mbaazi - kwa masaa 8-12, mbaazi kwa masaa 6-8, dengu na maharagwe ya mung - kwa muda wa saa moja au huwezi kuloweka kabisa.
. Baada ya kuloweka, futa maji iliyobaki na suuza maharagwe.
. Chumvi maharagwe yote mwishoni mwa kupikia. Ikiwa unawatia chumvi mwanzoni mwa kupikia, wataendelea kuwa imara.

Kunde ni pamoja na mboga mboga, inaonekana nzuri katika supu, katika nyama na sahani za samaki. Maharagwe baridi na mayai yaliyopikwa, Bacon na toast ni kiamsha kinywa cha Kiingereza cha kawaida. Huko India, wanapika dal - supu ya lenti yenye viungo na samli na kiasi kikubwa viungo. Dal nchini India inaitwa aina kadhaa za dengu. rangi tofauti na mali. Dal hupikwa kwa saa moja au zaidi, lenti hupikwa kwenye puree, karoti, vitunguu, viungo na nyanya huongezwa ndani yake. Hii ni sahani nzuri sana yenye kung'aa na ya kitamu iliyojaa protini.

Utastaajabishwa, lakini buckwheat, oats na shayiri ya lulu pia zina protini. Wakati huo huo, ubora wa protini ni bora, lakini maudhui yake ni ya chini kuliko nyama, samaki, maziwa au maharagwe. Hata hivyo, ikiwa tunakula sehemu nzuri ya uji wa buckwheat, tunapata gramu 25 za protini safi, na hii sio kidogo sana, sema, katika kioo cha kefir protini sawa ni gramu 8-9 tu.

Mbali na buckwheat, kuna protini nyingi katika oatmeal na quinoa. kama unapenda nafaka, basi makini na yale ya jadi, ambayo yanahitaji dakika 15-20 ya kupikia, katika flakes vile kuna athari ndogo juu ya nafaka na maudhui ya juu ya protini. Na ukichemsha oatmeal katika maziwa, unapata huduma ya protini mara mbili. Usisahau kwamba oatmeal ina mambo mengi muhimu ya kufuatilia. Oatmeal inachukuliwa kuwa moja ya kifungua kinywa cha jadi cha Kiingereza na ukiangalia jinsi Waingereza kucheza mpira wa miguu, basi upendo wa oatmeal hautaonekana tena kuwa wa ajabu. Kuingia kwa nguvu kwa protini kwa kiamsha kinywa kabla ya siku kali ya mwili hukuruhusu kujenga misuli vizuri au kuwa na sura tu. Na ukichagua kati ya bun tamu na jam na kahawa, kisha oatmeal na kioo juisi ya mboga itakuwa na ufanisi zaidi.

Ya kuvutia zaidi ni protini ya nafaka ya quinoa ya Amerika Kusini. 100 g ya quinoa ina karibu 15 g ya protini, ambayo huleta quinoa karibu na nyama. Isipokuwa idadi kubwa quinoa ina protini zote amino asidi muhimu hupatikana katika nyama na samaki. Ni chakula pekee kisichotokana na wanyama chenye protini kamili, na kuifanya kwinoa kuwa chanzo cha kipekee cha protini inayotokana na mimea. Quinoa hupikwa kama nafaka nyingine yoyote. Chumvi maji kidogo iwezekanavyo. Quinoa ina ladha ya chumvi kidogo. Quinoa inaweza kuliwa kama sahani ya kando au kutumika katika saladi za joto na kitoweo.

Protini pia hupatikana katika shayiri (shayiri), ngano, rye, mchele na nafaka zingine kwa idadi tofauti, lakini kwa idadi ndogo kuliko nyama, samaki, dagaa, maziwa, jibini la Cottage, jibini na kunde. Kwa bahati mbaya, kiasi kidogo cha protini kinapatikana katika matunda na mboga.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati mafuta yatakuwa ya juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, curds, yoghurts tamu, mayonesi na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza katika lishe bora. Vyanzo zaidi vya protini vitalinda dhidi ya ukosefu wa vipengele muhimu vilivyomo vyakula mbalimbali, iwe nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!

Alexey Borodin

Nyama, samaki na vyakula vingine vyenye protini nyingi ni sehemu muhimu ya lishe lishe sahihi. Wao ni sehemu ya sahani nyingi zinazokuwezesha kueneza mwili na vitu vyote vinavyohitajika na kukidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kwa hiyo, chakula cha protini kinachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi, salama na yenye manufaa. Kwa kufuata madhubuti kwa sheria zilizowekwa za mbinu ya lishe, unaweza kufikia kupoteza uzito haraka na vizuri, pamoja na kupona. tishu za misuli baada ya shughuli kali za kimwili.

Kuhusu vyakula vya protini, mifano na orodha ya bidhaa ni maswali kuu ambayo yanahusu watu wengi ambao wameamua kubadilisha sana maisha yao.

Bidhaa za protini (zisizo na slag) ni msingi wa ukuaji na urejesho wa tishu zote za kibiolojia. Pia protini huanza kila kitu michakato ya metabolic na ina jukumu muhimu katika mwili wa binadamu. Wengi vyakula vya kisasa hujengwa kwa njia ambayo bidhaa zilizo na protini katika muundo hazijajumuishwa kabisa kwenye orodha. Hata hivyo, kazi ya kawaida ya viungo vya ndani na mifumo inawezekana tu ikiwa maudhui ya protini si chini ya asilimia 15-20 ya jumla ya chakula cha kila siku.

Wengi wanaamini kimakosa kwamba protini zinakusudiwa tu kwa faida kubwa ya wingi, lakini kwa kweli pia huathiri kumbukumbu na michakato ya mawazo.

Protini zina jukumu muhimu katika uundaji wa seli mpya na kuchukua nafasi ya zile zilizovaliwa, kwa hiyo, kwa kutokuwepo kwa lishe ya kawaida ya protini, kuzorota kwa hali ya ngozi na utendaji wa mfumo wa neva haujatengwa.

Chakula cha protini kinaweza kuwa asili ya wanyama, ni pamoja na:

Samaki.
Nyama.
Mayai.
Jibini la Cottage.

Kuhusu protini za mboga, kisha zinawasilishwa:

kunde.
Groats.
Karanga.

Uwiano na regimen ya afya chakula kina mchanganyiko sahihi bidhaa zote. Ulaji bora wa kila siku kwa mtu mzima ni gramu 100-120.

Kimsingi, vyakula vyote vinavyotumiwa na wanadamu vina protini, mafuta na wanga, hata hivyo, katika chakula kimoja, kiwango cha mwisho ni cha juu, na cha kwanza ni kidogo. Kwa hivyo, ili kuunda lishe yako kwa usahihi, ni muhimu kusoma zilizopo jedwali la yaliyomo katika vitu kama hivyo.

Thamani katika lishe

Protini ni vitu ngumu vya kikaboni, ambayo hujengwa kwa misingi ya amino asidi rahisi na ngumu, na pia ina nitrojeni katika muundo wao. Kuwa sehemu kuu ya seli, zinabaki kuwa muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu, ambapo kimetaboliki ya protini, na baadhi ya protini huvunjwa, wakati wengine huunganishwa, kuunganishwa au kuvunjika, na kuunda nishati kwa maisha. Lakini unahitaji kuelewa kwamba sio protini zote zinazochukuliwa kuwa za thamani na kugeuka kuwa mafuta.

Wengi wa amino asidi kutoka chakula duni hutolewa tu, kwa hivyo unahitaji kutibu vizuri kwa lishe Mimi, kuchagua bidhaa muhimu. Kati yao:

Nyama.
Samaki.
Jibini la Cottage.
Kefir.
Mayai.

Ikiwa hautadumisha usawa bora wa protini, hii inaweza kusababisha shida nyingi, pamoja na:

hasara misa ya misuli.
Uharibifu wa hali ya nywele (hadi kupoteza kamili).
Uharibifu wa kazi za mfumo wa kinga.
Kupungua kwa hemoglobin na insulini.

Kwa kazi ya kawaida ya mwili, ni muhimu kula kutoka gramu 70 za chakula cha protini kila siku. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, kiwango cha kila siku kinaongezeka hadi gramu 120. Regimen hii pia inafanywa na wanariadha wanaoongoza picha inayotumika maisha. Ikiwa kuna protini nyingi, figo na ini haziwezi kukabiliana nayo, ambayo husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye viungo na kuathiri vibaya hali ya afya.

Aidha, mkusanyiko mkubwa wa vyakula vya protini katika chakula huathiri vibaya kati mfumo wa neva na simu matatizo mbalimbali katika njia ya utumbo.

Chakula cha protini

Moja ya wengi njia zenye ufanisi kupambana dhidi ya uzito kupita kiasi ni chakula cha protini ambayo huondoa haraka na kwa ufanisi kutoka kwa mwili mafuta ya mwilini bila kuharibu tishu za misuli. Kanuni ya mbinu hii ni uumbaji wa bandia katika mwili wa binadamu wa wanga na mafuta, pamoja na ziada ya protini, kutokana na matumizi makubwa ya nyama, samaki na vyakula vingine na protini.

Kama matokeo, hii inasababisha urekebishaji mkubwa wa kimetaboliki. Ikiwa mafuta na wanga huacha kuingia mwilini kama hapo awali, hii husababisha mwili kuchoma akiba yake kutoka kwa safu ya mafuta.

Saa mojawapo chakula cha protini kazi ya kazi ya viungo vyote imezinduliwa, ambayo inachangia ukuaji wa misa ya misuli, lakini sio mafuta. Kwa hiyo, katika wiki mbili unaweza kuondokana na kilo 4 hadi 8 za uzito wa ziada.

Mifano ya lishe

Ikiwa unataka kufanya mabadiliko makubwa katika mtindo wako wa maisha, kuanzia na mabadiliko ya lishe, hakikisha kusoma meza zilizopo na mgao. Kwa miaka mingi, wataalamu wa lishe, wakufunzi wa mazoezi ya mwili, na watu wengine ambao wanapaswa kufanya kazi na lishe wamekuwa maelekezo maalum kwa kupoteza uzito kwa mafanikio kupitia lishe ya protini.

Kila menyu iliyowasilishwa inaweza kubinafsishwa kwa maalum hali ya mtu binafsi, pamoja na mahitaji ya ladha na upendeleo. Kwa hali yoyote, protini hubakia msingi muhimu ambao virutubisho vingine hujilimbikizia.

Kwa hivyo, siku ya kwanza ya lishe ya protini, unahitaji kula mayai na nyama:

Lishe maarufu ya Hayley Pomeroy

Kwa sasa, wengi wasichana wa kupendeza fanya mazoezi ya lishe kutoka kwa Hayley Pomeroy, ambayo inahusisha mapambano yenye ufanisi uzito kupita kiasi bila njaa inayodhoofisha. Kanuni ya lishe kama hiyo ni kuanza kimetaboliki, ambayo hupatikana kwa msaada wa programu maalum ya lishe, wakati mtu anajiondoa. paundi za ziada lakini usiache kula vyakula unavyovipenda. Amana ya mafuta huondolewa kwa asili.

Ili kufikia matokeo yanayotarajiwa, ni muhimu kufuata madhubuti maelekezo na orodha iliyopangwa kwa kila siku.

Siri nzima ya mafanikio ya lishe kama hiyo inaelezewa kwa urahisi sana: kwa sababu ya kupungua kwa ulaji wa wanga, mwili hauwezi kutoa akiba ya mafuta.

Kama mlo mwingine wa kupoteza uzito, chaguo la Hayley Pomeroy linahusisha matumizi ya mara kwa mara ya maji kwa kiasi kikubwa. Ukikata vyanzo vingi vya wanga, viwango vya kalori vya mwili wako vitashuka sana.

Walakini, ikiwa utaondoa kabisa vyakula kutoka kwa lishe, hii inaweza kusababisha mengi kurudisha nyuma ikiwa ni pamoja na kizunguzungu, udhaifu na maumivu ya kichwa. Lakini baada ya siku chache, mwili utakabiliana na mlo mpya na utavumilia mabadiliko hayo bila ugumu wowote.

Vyakula vyenye protini nyingi kiafya

Siyo siri kwamba chanzo kikuu cha protini ya wanyama isiyo na thamani ni yai. Inajulikana kuwa bidhaa za yai huingizwa na mwili karibu asilimia 100, protini nyingine za wanyama - 70-90%, na mboga - 40-70%. Mkusanyiko mkubwa wa protini pia upo katika nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, sungura na nguruwe.

Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba maudhui mengi ya protini haifanyi bidhaa kuwa muhimu kila wakati, kwa sababu inaweza kuwa na vipengele vingine vya chakula, kama vile mafuta na wanga.

Ikiwa tunazungumza juu ya mayai, ni bidhaa ya kalori ya chini na kiwango bora cha protini. Wakati wa kuandaa chakula, huwezi kuogopa mayai 5-6 kwa siku, lakini unaweza kula pingu si zaidi ya mara 2-3.

Orodha ya bidhaa za nyama zenye afya ambazo hutumiwa kwa lishe ya protini ni pamoja na nyama konda. Wakufunzi wa vilabu vya mazoezi ya mwili na wataalamu wa lishe wanashauri kula nyama iliyochomwa, kuchomwa au kupikwa. Wakati huo huo, katika chakula hicho kuna mafuta yote ya wanyama muhimu ambayo mwili wa binadamu unahitaji sana. Jambo kuu ni kuchunguza kwa usahihi kipimo na usizidi kiwango kinachoruhusiwa.

Oatmeal pia ina ugavi mzuri wa protini, na ingawa ni chini sana kuliko katika bidhaa nyingine, manufaa ya oatmeal ni ya juu sana. Aidha, uji huo unaweza kupunguzwa na matunda, matunda na vyanzo vingine vya protini, ambayo huingizwa katika mwili kwa masaa 6-8.

Ni muhimu kuelewa kwamba katika baadhi bidhaa za mitishamba kukosa kiwango bora amino asidi, hivyo ni bora kuondokana na chakula na chakula cha asili ya wanyama.

Maombi

Kusudi kuu la vyakula vya protini ni kuandaa lishe bora ya kupoteza uzito. Chakula kama hicho kitavutia sana wale watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini hawako tayari kuteseka na lishe ngumu, mazoezi ya kuchosha na juhudi zingine. Baada ya yote, si kila mtu yuko tayari kuondoa kutoka kwenye mlo wao bidhaa za nyama na samaki. Ndio, na sio lazima.

Walakini, pamoja na kupoteza uzito, lishe kama hiyo ya protini inafanywa na wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, kwa sababu inasaidia kwa ufanisi kujenga misa ya misuli. Wawakilishi aina tofauti michezo kwa muda mfupi kabla ya mashindano, wanapitia kozi ya lishe ya protini.

Kama ilivyo kwa uboreshaji, ni bora kutotumia chakula kama hicho kwa wanawake wajawazito na akina mama wauguzi, kwani kuenea kwa kitu hiki juu ya wanga na mafuta huathiri vibaya hali hiyo.

Ikiwa tunazungumzia juu ya matumizi ya bidhaa za protini ili kuondokana na uzito wa ziada, basi siri ya mafanikio ya lishe hiyo iko katika utaratibu wa kazi yake. Hakika, kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa kula nyama na samaki ni shida kupoteza uzito, lakini sivyo. Wakati mwili umejaa protini, glut ya protini hutokea.

Matokeo yake, mwili unahisi uhaba wa chanzo kikuu cha nishati - wanga, kwa hiyo inapaswa kuchoma hifadhi ya mafuta inapatikana, na si kuchukua kutoka kwa chakula kilichopokelewa. Mabadiliko pia huja katika kimetaboliki ya wanga na protini. Na ili kuvunja vyakula vya protini, mwili unahitaji kufanya jitihada kubwa, kutumia rasilimali za nishati.

Lishe ya protini pia hutumiwa kupata misa ya misuli na kufikia sura fulani ya mwili. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba misa ya misuli itaanza kukua na ongezeko la nishati kutoka kwa chakula. Hiyo ni, ikiwa vyanzo vingi vya protini hutolewa kwa mwili kuliko vinavyotumiwa, basi seti ya misuli ya misuli itaanza kutokea kwa njia ya kazi hasa. Walakini, sio lazima uamini nguvu za kichawi mbinu hiyo na kula vyakula vyote ambapo protini zipo. Tu kwa uunganisho sahihi mafunzo ya nguvu faida kubwa itafanikiwa.

Kutunga lishe bora lishe kwa kupata misa ya misuli, hakikisha kushauriana na mkufunzi.

Chakula cha protini, orodha ya bidhaa kwa ajili ya maandalizi ambayo ni tofauti, ni nyenzo muhimu kwa mwili. Miundo ya protini ni sehemu ya seli za mwili wa binadamu na kuhakikisha utendaji kamili wa mifumo yote. Kila siku mtu anapaswa kutumia angalau gramu 80 za protini ili kuhakikisha uhai. michakato muhimu. Lishe ya protini ni maarufu sana kati ya wanariadha. Inajulikana kuwa protini ni chanzo cha ukuaji wa misuli ya misuli, hivyo uwepo wake katika chakula utaongeza ufanisi wa michezo. Ulaji muhimu wa chakula cha protini na kwa kupoteza uzito. Protini hurekebisha michakato ya kimetaboliki, huharakisha kimetaboliki na inahakikisha ubadilishaji wa vitu vinavyosababisha kuwa nishati.

Ukosefu wa protini katika mwili husababisha maendeleo ya magonjwa sugu na huathiri vibaya mwonekano Kwa hiyo, unahitaji kuingiza protini katika mlo wako wa kila siku. Licha ya hitaji la protini katika mwili, haipendekezi kuitumia vibaya. Mwili wa mwanadamu uko katika hali ya usawa, na michakato yote inayotokea ndani yake imeunganishwa. Kwa ziada ya mafuta, huwekwa kwenye mwili "katika hifadhi", lakini protini ambayo haipatikani na mwili huvunjika kwenye ini, na kugeuka kuwa sumu. Protein isiyoingizwa inaweza kusababisha maendeleo ya pathologies.

Kwa lishe bora, ni muhimu kuchagua chakula kilicho na protini, katika muundo wake karibu iwezekanavyo kwa utungaji wa amino asidi. Ndiyo maana muhimu zaidi kwa mwili ni protini ya asili ya wanyama. Vyakula vya mimea na maudhui ya juu ya protini huchukuliwa kuwa haijakamilika kwa wanadamu, kwa sababu hawana seti kamili ya asidi ya amino muhimu kwa mwili. Wataalam kwa muda mrefu wamekusanya orodha ya bidhaa kwa kategoria, ambayo unaweza kutumia kuunda lishe yako mwenyewe.

Chakula cha protini ni nini?

Vyakula vya protini ni vyakula ambavyo vina kiasi kikubwa cha protini. Protini ni nyenzo muhimu ya ujenzi, bila ambayo hakuna mchakato wa enzymatic unawezekana. Protini hupatikana katika vyakula vya protini vya asili ya mimea na wanyama. Tofauti na vitu vingine, protini hufaidika mwili kwa kuunganisha kwenye seli. Lakini si protini zote zinazofyonzwa vizuri na mwili. Baadhi ya bidhaa za uharibifu wa protini hujilimbikiza katika mwili, na baadaye huunda amana kwa namna ya mawe katika figo na njia ya mkojo.

Protini ni nyenzo kuu kwa ajili ya muundo wa tishu za kibaiolojia na kucheza jukumu muhimu katika afya ya binadamu. Wataalam wengine wa lishe wanapendekeza kuwatenga protini kutoka kwa lishe kwa kupoteza uzito, lakini hii ni moja ya makosa ya kawaida ya lishe ya kisasa. Hasa chakula cha protini inapaswa kufanya 25% ya jumla ya lishe. Misombo ya protini haiathiri tu hali ya kimwili binadamu, lakini pia kuchangia katika utendaji kazi kamili wa ubongo.

Kuhusu mummy wa dhahabu

Haja ya protini katika mwili

Chakula cha protini ni nini?

Vyakula vyenye protini nyingi kwa asili huwa na vitu vingine pia. Kwa utendaji wa kawaida, mwili unahitaji mafuta na wanga, kwa hivyo haiwezi kusema kuwa chakula cha protini ni 100%. ni dhana potofu. Kwa kweli, muundo wa bidhaa za protini pia ni pamoja na mafuta, wanga, micro- na macroelements, lakini protini ni kubwa katika muundo wa bidhaa hizi.

Hadi sasa, kupata orodha ya bidhaa za protini si vigumu.

Jedwali zinazoonyesha maudhui ya protini katika gramu 100 za bidhaa zilitengenezwa nyuma Wakati wa Soviet kudhibiti lishe ya wananchi na kukipatia kizazi kipya kila kitu vitu muhimu kwa afya kamili.

Pia ni muhimu kuelewa kwamba vyakula vya mimea na vyakula vyenye protini nyingi za wanyama ni vyakula viwili tofauti vya protini. Protini ya wanyama ni karibu iwezekanavyo katika muundo wake kwa protini ya mwili wa binadamu, hivyo vyakula vya mimea haviwezi kutoa ugavi kamili wa protini, lakini hii haimaanishi kabisa kwamba protini ya mboga haina manufaa zaidi kuliko protini ya wanyama. Kwa hakika zinahitaji kuunganishwa na kubadilishwa ili kusawazisha chakula.

Protini ya wanyama inafanana zaidi katika muundo na protini ya mwili wa binadamu.

Ingawa protini ya wanyama na manufaa zaidi kwa mwili, kipimo chake cha kila siku kinapaswa kuwa 60% ya jumla chakula kilicho na protini. Vyakula vya mimea hutajiriwa na vipengele vingine vya kufuatilia ambavyo ni muhimu kwa matumizi ya kila siku, hivyo haiwezekani kuwatenga chakula kilicho na protini ya mboga kutoka kwenye chakula.

Je, unaweza kula protini moja?

KATIKA siku za hivi karibuni vyakula vya juu vya protini vinahitajika sana. Wanawake wengi wanawinda takwimu kamili punguza kila kitu isipokuwa vyakula vya protini. Lakini ulaji wa protini usio na udhibiti unaweza kusababisha kupungua kwa mwili na, kinyume chake, kusababisha kupata uzito mkubwa.

Lishe ya protini inategemea kupunguza ulaji wa mafuta na wanga, bila ambayo utendaji kamili wa mwili hauwezekani. Kutokana na ukosefu wa vitu hivi, mwili huanza kuchoma kikamilifu mafuta ya mwili, ambayo husababisha kupoteza uzito.

Lakini mchakato wa kupoteza uzito kwenye chakula cha protini ni tofauti kidogo. Ulaji mwingi wa protini huongeza mzigo kwenye figo, na hufanya kazi kwa njia iliyoimarishwa. Kushindwa kukabiliana na kazi zao, figo hutoa sumu ndani ya damu, ambayo cholesterol huinuka, na plaques ya atherosclerotic huunda. Protini ya taka hutolewa kutoka kwa mwili pamoja na urethra, na ziada yake hujilimbikiza katika mwili.

Protini ya mboga ni chini ya kufyonzwa na mwili

Wakati huo huo, mboga inaweza kuchukuliwa kuwa chakula cha protini. Ni hatari zaidi kwa afya kuliko lishe ya protini. Protein ya mboga ni mbaya zaidi kufyonzwa na mwili, na, kwa hiyo, inafaidika kwa kiasi kidogo. Vyakula vyote vilivyo na maudhui ya juu ya misombo ya protini vinapaswa kuimarishwa na protini, ambayo ni sawa na muundo wa amino asidi, vinginevyo hakutakuwa na faida fulani kwa mwili kutoka kwa dutu hiyo.

Matumizi ya mabua ya celery, mali muhimu na contraindications

Wanariadha wengi huamua kutumia vyakula ambavyo vina utajiri wa protini bandia. Inapatikana kutoka kwa soya au bidhaa nyingine za protini, lakini protini hii haina uhusiano wowote na protini. Protini ya bandia ni muhimu kwa ongezeko la haraka la misa ya misuli. Lishe ya michezo iliyoboreshwa na protini huongeza ufanisi wa mafunzo, lakini haiwezi kuwa mbadala kamili wa bidhaa na mnyama au protini inayosameheka. Kwa hivyo, wanariadha wanahitaji kukaribia kwa uangalifu uchaguzi wa lishe ya michezo na kuwajibika kwa matumizi ya mbadala za syntetisk.

Vyakula vya protini ni nini?

Bidhaa za protini zinaweza kugawanywa kwa masharti katika vikundi 3:

Vyakula ambavyo vina utajiri wa protini na amino asidi na vyenye kiasi kidogo mafuta na wanga. Vyakula hivi ni pamoja na nyama na samaki. Maalum thamani ya lishe kuwa na dagaa. Kaa na uduvi ni protini imara ambayo humeng’enywa kikamilifu na hufaidi mwili mzima.
Kundi la pili linajumuisha bidhaa ambazo zina mafuta mengi na zina maudhui ya juu squirrel. Kundi hili linajumuisha Mto samaki, bidhaa na bidhaa za maziwa.
Kundi la tatu ni bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha mafuta na wanga na protini 15-20%. Bidhaa hizi ni pamoja na nyama ya mafuta, bidhaa za sausage na cream ya sour, maziwa na jibini la jumba na asilimia kubwa ya maudhui ya mafuta.

Ili vitu vyote katika mwili viweze kufyonzwa kikamilifu, ni muhimu kusawazisha chakula, kwa hiyo, ili kupoteza uzito, si lazima kula vyakula vya protini tu.

Jambo kuu ni kuchunguza kiasi na usawa katika matumizi ya vitu vya kikaboni, na kisha faida zao zitakuwa za juu.

Vyakula vyenye protini nyingi

Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi za wanyama

Misombo ya protini hupatikana hasa katika nyama na samaki. Kundi la vyakula vya juu katika protini pia ni pamoja na dagaa, mayai na bidhaa za maziwa. Kawaida ya ulaji wa kila siku wa protini ni gramu 70-100, hivyo ni muhimu kula vyakula hivi angalau mara moja kwa siku. Orodha ya vyakula vilivyoimarishwa na protini ni pamoja na:

vyakula vya baharini;
fillet ya samaki nyekundu;
nyama ya ng'ombe;
fillet ya kuku;
nyama ya sungura;
jibini (jibini la chini la mafuta la Cottage);
mayai ya kuku (hasa protini);
maziwa ya skimmed na cream ya sour.

Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi za mboga

Mboga na matunda mengi hayana protini, lakini baadhi ya bidhaa zina misombo ya protini ambayo inaweza kuchukua nafasi ya protini ya wanyama. Bidhaa hizi hazina manufaa kwa mwili, lakini pia zinapendekezwa kuingizwa katika chakula. Kwa orodha ya vyakula vilivyoboreshwa protini ya mboga inajumuisha:

Takriban menyu ya protini kwa wiki

Siku ya kwanza.
Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuchemsha ngumu.

Chakula cha mchana: kuchemsha fillet ya kuku na Buckwheat.

Snack: jibini la jumba, glasi ya juisi na ndizi.

Chakula cha jioni: broccoli na avokado na nyama ya nyama ya kukaanga.
Siku ya pili.
Kiamsha kinywa: jibini la Cottage na matunda na glasi ya maziwa ya ndizi.

Chajio: maharagwe ya kuoka na lax iliyooka.

Snack: gramu 100 za karanga na almond, glasi ya maziwa.

Chakula cha jioni: saladi ya shrimp na puree ya pea.
Siku ya tatu.
Kiamsha kinywa: mayai 2 na saladi na mussels.

Chakula cha mchana: supu ya cream na dagaa, nyama iliyooka na kuchemsha koliflower.

Snack: glasi ya mtindi na ndizi 2.

Chakula cha jioni: pollock iliyooka na saladi ya Kigiriki.
Siku ya nne.
Kiamsha kinywa: mayai 2, glasi ya mtindi.

Chakula cha mchana: saladi ya tuna, veal ya kuchemsha na mchele.

Snack: jibini la jumba na karanga na glasi ya maziwa.

Chakula cha jioni: fillet ya kuku iliyooka na saladi ya dagaa.
Siku ya tano.
Kiamsha kinywa: jibini la Cottage na matunda.

Chakula cha mchana: kitoweo cha nyama na buckwheat.

Vitafunio vya alasiri: cheesecake (iliyotengenezwa nyumbani).

Chakula cha jioni: lax ya pink iliyooka na celery iliyosokotwa.
Siku ya sita.
Kiamsha kinywa: 2 mayai ya kuku, gramu 100 za jibini la jumba na ndizi.

Chakula cha mchana: maharagwe ya kuchemsha, saladi ya shrimp.

Snack: jibini la jumba na matunda na glasi ya mtindi.

Chakula cha jioni: tuna iliyooka, saladi ya celery na mbaazi za kijani kibichi.
Siku ya saba
Kiamsha kinywa: yai coctail ya ndizi, oatmeal.

Chakula cha mchana: supu ya dagaa na saladi ya kuku.

Snack: mtindi, karanga au maharagwe.

Chakula cha jioni: Nyama choma na saladi ya shrimp na broccoli iliyosokotwa.
Menyu kama hiyo itatoa mwili wako na maudhui ya usawa ya protini, mafuta na wanga. Ni lazima pia ikumbukwe kwamba protini inahitaji matumizi makubwa ya kimwili kwa kuvunjika, kwa hiyo, ili iende kwa misuli, na isiweke kwenye figo, ni muhimu kushiriki kikamilifu katika michezo.

Tunafurahi kukukaribisha kwenye tovuti yetu, ujifanye vizuri, tutaanza. Unatuandikia barua nyingi ambazo unauliza kuona orodha ya vyakula vya protini, zungumza juu ya mali ya protini na ni jukumu gani wanalocheza katika kujenga misa ya misuli. Mtu anashangaa jinsi vyakula vya juu vya protini vinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Naam, kwa kuwa tumeulizwa, tutasema. Kwanza, hebu tujue protini ni nini, na kisha tutapitia orodha ya vyakula na protini nyingi.

Protini, kusema mdogo lugha ya kisayansi, hizi ni dutu za macromolecular ambazo zinajumuisha amino asidi zilizounganishwa na dhamana maalum. Smart, sivyo? Basi hebu tuzungumze kwa maneno rahisi. Protini ndio sehemu kuu ya lishe ya binadamu, ambayo amino asidi zile zile haziwezi kutengenezwa kwa mwili wao wenyewe, na ili ziingie ndani ya mwili wetu, inahitajika kuwa na lishe yako ya kila siku. kutosha chakula cha protini.

Protini ina jukumu kubwa katika kudumisha na kujenga misa ya misuli, kwa hiyo ni muhimu sana kwa wanariadha kutumia protini nyingi iwezekanavyo. Wataalamu wengi wanashauri kutumia watu wanaoongoza maisha ya afya maisha, kuhusu 2 gramu ya protini kwa kila kilo yao uzito mwenyewe. Kwa maoni yao, ni nambari hii ambayo inatosha kudumisha kiwango cha sasa cha misa ya misuli na kujenga mpya. Pia, wataalam wanasema kwamba chakula cha mtu yeyote kinapaswa kuwa na 40% ya vyakula vya protini.

Bidhaa za wanyama zina vyenye zaidi protini za ubora. Bidhaa za wanyama ni pamoja na: nyama, bidhaa za maziwa, samaki, mayai. Bidhaa hizi zina asidi zote muhimu za amino muhimu kwa wanadamu, na wingi wao ni usawa. Naam, hatimaye kufafanua, hebu tuangalie bidhaa maarufu zaidi za chakula ambazo zina idadi kubwa zaidi squirrel.

Chakula cha protini - orodha ya bidhaa

Ili kufanya makala yetu kuwa ya habari na muhimu kwako, tumekusanya orodha ya bidhaa, inayojumuisha hasa vyakula vya protini. Kiasi cha protini katika bidhaa hizi ni kikubwa na kula kila siku kutakusaidia kupata kiasi cha protini unachohitaji. Tuanze.

Kifua cha kuku

Kifua cha kuku maarufu, chanzo kikuu cha protini kwa wajenzi wa mwili na watu tu wanaoongoza maisha ya afya. Gramu mia moja ya matiti ina 24 gramu ya protini, na gramu 2 tu za mafuta, kula hata gramu 200 za nyama hii, utapata nusu posho ya kila siku squirrel. Kifua cha kuku rahisi kuandaa, chemsha tu. Lakini inapochemshwa, haina ladha, kwa hivyo tunapendekeza uipike kwenye grill au katika oveni. Unaweza pia kutengeneza barbeque inayopendwa na kila mtu kutoka kwayo.

Nyama ya Uturuki

Chakula kingine cha protini nyingi maudhui ya chini mafuta. Titi la Uturuki lina takriban 25 gramu ya protini na gramu 3 za mafuta. Kwa bahati mbaya, moja ya hasara kuu za nyama ya Uturuki ni kwamba nyama ni kavu sana, na karibu haiwezekani kuila iliyochemshwa. Kwa hiyo, tunapendekeza kusafirisha nyama ya Uturuki na kupika kwenye grill au moto wazi.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe, tofauti na watangulizi wake, kinyume chake, ni kitamu sana wakati wa kuchemsha. Na muhimu zaidi ni laini, sio lazima kutafuna kipande kidogo mara mbili. Katika gramu 100 za nyama ya nyama ya nyama, karibu 30 gramu ya protini bora wanaoomba kwa ajili yako. Ya minuses, hii ni bei ya juu ya nyama kwa kilo, tunapendelea nyama ya kuku.

Jibini la Cottage

Kwa maoni yetu ya unyenyekevu, jibini la Cottage ni mfalme kati ya bidhaa zote za protini. Hebu fikiria, katika mfuko mmoja wa jibini la Cottage, uzani wa gramu 200 na bei ya rubles 26, ina. 34 gramu ya protini. Kwa kuongeza, jibini la Cottage lina kinachojulikana kama casein, protini polepole, assimilation ambayo mwili huchukua nishati zaidi kuliko kawaida. Kwa hiyo, baada ya kula pakiti ya jibini la Cottage usiku, utajua kwamba misuli yako itakuwa na kitu cha kula wakati wa usiku.

Tuna ya makopo

Bidhaa nyingine kutoka kwa jamii ya "kifalme". Katika mkebe mmoja wa tuna, uzani wa gramu 180, 46 gramu ya protini na gramu chache za mafuta, hasa kutoka kwa mafuta ambayo tuna huhifadhiwa. Tuna ni kitamu cha kutosha kwamba hauitaji kupika. Hatukupata hasara yoyote muhimu. Bei ya kopo moja ya tuna ni karibu rubles 50, unaweza kununua kwa usalama makopo 3-4 kwa wiki na kufurahia karibu gramu 200 za protini safi zaidi.

Salmoni ya pink

Samaki mwingine wa makopo kwenye orodha yetu. Katika gramu mia moja ya lax pink kuhusu 20 gramu ya protini na kuhusu gramu 5 za mafuta. Kama tuna, lax ya waridi ina mafuta yanayoitwa Omega - 3, ni ya manufaa sana kwa mwili. Kwa hivyo, tunapendekeza utumie lax ya pink au tuna angalau mara 2 kwa wiki.

Mayai ya kuku

Mayai ya kuku ni protini moja imara, katika yai moja karibu 8 gramu ya protini, pamoja na gramu chache za mafuta. Wengi wanaogopa kutumia yolk kwa sababu ya cholesterol, ambayo, kwa njia, iligunduliwa na makampuni ya dawa ili kuuza dawa zao za miujiza, lakini tunaharakisha kukuhakikishia: tumia yolk kama unavyopenda, ina simba wa simba. sehemu ya protini, karibu 5 gramu. Usiogope cholesterol, ni bora sio kula chips na usiwaoshe na bia.

Shrimps

Bidhaa nyingine ya dagaa yenye protini nyingi. Kwa gramu mia moja kuna karibu 22 gramu ya protini na sio gramu moja ya mafuta. Lakini shrimps ni ghali kabisa, kwa hiyo tunapendekeza kuzitumia wakati wa kuandaa saladi.

Hapa kuna mapishi rahisi ya saladi kwako. Kuchukua gramu 600 za shrimp, gramu 100 za mchele, mayai 4 ya kuchemsha, jar ya mbaazi ya kijani, vitunguu, mchuzi wa soya - 100 ml, wiki ili kuonja.

Njia ya maandalizi: chemsha shrimp na mchele, kitunguu na yai nyeupe kata vizuri, na kuchanganya yolk na mchuzi wa soya. Tunachanganya viungo vyote, kuongeza wiki na kufurahia ladha, na muhimu zaidi, chakula cha afya.

Hapa ndipo tunaposimama. Bila shaka, bado kuna bidhaa nyingi ambazo protini iko, tulitoa tu, kwa kusema, orodha ya bidhaa nyingi za protini, yaani, bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha nyuma kwa gramu 100. Pia, bidhaa hizi zote zinapatikana kwa karibu kila mtu, ni rahisi kupata katika maduka makubwa au soko lolote, na chaguo la pili ni vyema.

Chakula cha protini kwa kupoteza uzito

Kupoteza uzito na vyakula vya protini ni njia nzuri. Kiini cha lishe ya protini ni kwamba unahitaji kuongeza ulaji wako wa protini na kupunguza ulaji wako wa wanga na mafuta. Sio thamani ya kuachana kabisa na wanga, kwani mwili wetu unawahitaji kama nishati. Pia, wanga inapaswa kuliwa na lishe kama hiyo asubuhi tu na ni bora kuwa wao wanga polepole, kwa mfano, buckwheat au oatmeal.

Kama tulivyoandika tayari, mwili hutumia kiasi kikubwa cha nishati kwenye digestion ya protini, na ikiwa hautatoa nishati hii kutoka nje (wanga), basi mwili utatumia akiba yako ya mafuta kama hivyo. Na kuongeza ulaji wako wa protini kutazuia mwili wako kutumia misuli yako kwa nishati. Kama hii kiini rahisi katika lishe ya protini.

Protini ni vitu hivyo bila ambayo haiwezekani utendaji kazi wa kawaida michakato mingi katika mwili. Aidha, wanahusika katika ujenzi wa tishu nyingi zinazojumuisha.

Kwa nini protini ni muhimu sana kwa wanadamu, ambayo vyakula ni matajiri katika protini, jinsi ya kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na mengi zaidi, tutachambua kwa undani.

Ulaji wa kutosha wa protini huathiri mara moja maisha na kuonekana kwa mtu. Nishati huongezeka, sauti huongezeka, kupoteza uzito ni rahisi na kwa kasi. Protini hufanya kazi muhimu katika mwili.

Seli nyingi katika mwili wetu zina protini. Kwa hiyo, hali ya seli moja kwa moja inategemea ni kiasi gani cha dutu hii katika chakula kinachotumiwa. Kwa protini ya kutosha, seli hubaki elastic na afya.
Vimeng'enya vya protini husaidia kuvunja chakula kuwa rahisi. vipengele vinavyounda na hivyo kusaidia kuzalisha nishati kwa kiwango kikubwa zaidi.
Protini zinawajibika moja kwa moja kwa kazi ya usafirishaji. Shukrani kwao, oksijeni hutembea kwa uhuru kupitia damu kwa viungo.
Protini hulinda na kuimarisha mfumo wa kinga.
Kazi iliyoratibiwa vizuri ya muundo wa misuli ya binadamu haiwezekani bila vyakula vyenye protini nyingi.

Ikiwa unatumia protini kidogo, basi huwezi kuepuka kuzorota kwa afya. Ukosefu wa kipengele hiki hukasirisha kila aina ya upungufu, ukuaji duni na ukuaji (hii ni hatari sana kwa watoto), husababisha. mabadiliko ya pathological katika mwili.

Tunapata protini tu kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, ni muhimu sana kutunga lishe yako kwa njia ambayo ina protini nyingi. Kwa hivyo ni vyakula gani vina protini nyingi?

Kwanza, hii bidhaa za nyama zilizo na protini nyingi.

Nyama ya ng'ombe. Moja ya tajiri zaidi katika ubora na wingi wa bidhaa za protini. Kwa unyambulishaji bora wa protini inayopatikana kwenye nyama ya ng'ombe, inashauriwa kuchemshwa au kuipikwa.
Nguruwe. Hasa protini nyingi katika sehemu ya chini ya mafuta, kavu ya mzoga. Mafuta zaidi na mafuta, maudhui ya protini kidogo.
Ndege. Kuku na Uturuki pia zina kiasi cha kutosha cha protini.

Nyama ni chanzo bora cha protini, kwani pia ina asidi ya amino yenye faida na misombo ya protini ambayo hufanya bidhaa iwe rahisi kuyeyushwa. Miongoni mwa mambo mengine, nyama haraka na kwa kudumu inakidhi njaa.

Pia kuna protini nyingi kwenye ini - nyama ya ng'ombe, kuku, Uturuki, nk. Sahani za ini, pâtés, mousses ni bora, milo ya kuyeyushwa kwa urahisi na matajiri katika protini na chuma. Wao ni muhimu sana kwa upungufu wa damu.

Samaki na dagaa pia ni muhimu kwa kujaza ukosefu wa protini. Wakati huo huo, kuwa na karibu kiasi sawa cha kipengele hiki muhimu ikilinganishwa na nyama, samaki bado ni bidhaa ya chakula. Ni nyepesi, zabuni zaidi, lakini wakati huo huo ni kitamu sana na afya.

Protini nyingi katika lax, tuna, mullet, lobster, anchovies. Fiber za samaki zina asidi nyingi za amino na madini ambayo ni muhimu sana kwa mwili wetu - iodini, potasiamu, magnesiamu, nk.

Lakini sio tu katika vyakula vya nyama unaweza kupata protini muhimu kama hiyo. Vyakula vingi vya mmea pia ni matajiri katika dutu hii - matunda yaliyokaushwa, kunde, karanga.

Matunda na mboga huja akilini kwanza. Bila shaka, kuna protini katika matunda mapya, lakini maudhui yake ni ndogo. Ili kupata kiwango chako cha kila siku cha protini, unapaswa kula matunda na mboga nyingi kwa wakati mmoja, ambayo haiwezekani kila wakati.

Kwa hivyo ni vyakula gani vya mmea vina protini nyingi? Hebu fikiria kwa undani.

Kunde ni moja wapo ya vyanzo kuu vya protini. Kutokana na gharama zao za chini, tunaweza kusema kuwa ni bidhaa bora za protini. Orodha ya viongozi wa kunde, kwa maudhui ya protini:

dengu;
mbaazi;
maharagwe;
mbaazi safi za kijani;
maharagwe ya kamba.

Mbali na protini, kunde ni matajiri katika fiber, ambayo husaidia kusafisha mwili. Kutoka kwa bidhaa hizi unaweza kupika kiasi kikubwa cha ladha na milo yenye afya. Kunde ni vyanzo bora vya protini badala ya nyama. Wao ni bora kwa kupoteza uzito au chakula cha mboga.

Karanga zina protini nyingi sana. Zina mengi vipengele muhimu lakini pia juu ya mafuta na kalori. Hii inapaswa kuzingatiwa, kwani karanga haziwezekani kuwa zinafaa kwa kupoteza uzito. Kwa hiyo, karanga ambayo kiasi kikubwa cha protini ni:

karanga;
korosho;
pistachios;
mlozi;
hazelnut;
walnuts.

Kwa utaratibu huu, kutoka kubwa hadi ndogo, karanga zimeorodheshwa na maudhui ya protini.

Protini za maziwa

Sio tu nyama na kunde zilizo na protini nyingi. Maziwa na bidhaa za maziwa pia kujivunia maudhui ya juu ya protini. Bidhaa hizi zina casein yenye manufaa, ambayo inachangia satiety na hisia ya muda mrefu ya satiety. Bidhaa za maziwa ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Kwa hivyo ni bidhaa gani zina casein nyingi?

Jibini la Cottage. Aidha, katika jibini la chini la mafuta kuna protini zaidi kuliko mafuta.
Jibini. Na haswa aina za jibini kama Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
Seramu. Hasa umakini wake ni chanzo tajiri zaidi protini na asidi ya amino yenye faida.

Ikumbukwe kwamba maziwa safi, maziwa ya maziwa na jibini la kuvuta sigara hawezi kujivunia kiasi kikubwa cha protini kwa gramu 100 za bidhaa.

Protini, pamoja na mali kuu muhimu, ina ubora mwingine bora - inakuza satiety. alikula kiasi kidogo cha chakula na maudhui kubwa protini, unakidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kwa kupoteza uzito, vyakula vya protini ni kweli kipengele muhimu lishe.

Ikiwa unataka kupunguza uzito basi Unapaswa kujumuisha vyakula vifuatavyo katika lishe yako:

jibini la chini la mafuta;
jibini la soya;
nyama konda;
samaki;
mayai;
Buckwheat;
kunde.

Kwa matokeo bora kupoteza uzito lazima pia kuambatana na maisha fulani, ikiwa ni pamoja na kutosha mazoezi ya viungo. Sio lazima kutegemea protini kabisa.

Hatimaye

Protini ni vitu muhimu vya kushangaza kwa mwili wetu. Kwa upande mmoja, hutujaza, huunda misa ya misuli, kuongeza nishati, na, kwa upande mwingine, kuchoma mafuta na kukuza utakaso. Wakati huo huo, si lazima kuhesabu katika bidhaa gani kiasi cha juu protini na wanga, na kula tu.

Lishe inapaswa kuwa ya usawa, tofauti. Kula korosho na jibini la Parmesan peke yake sio sahihi. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi. Ingawa kuna protini chache katika matunda na mboga, zina vitu vingine muhimu kwa mwili wetu.

Lishe ya protini inaweza kuwa muhimu sio tu kwa wale wanaopoteza uzito, lakini pia, kwa mfano, kwa wanariadha. Labda, wengi wamesikia maneno kama "kutetemeka kwa protini". Hakika, kwa ajili ya malezi ya kiasi kikubwa cha nishati na misuli ya misuli, kiasi cha protini kinachotumiwa lazima iwe juu sana.