Testnevelés és egészségügy. Testi kultúra és egészség

A tudományos és technológiai fejlődés, beleértve a tudományos és technológiai forradalmat is, fokozott követelményeket támaszt az emberi szervezettel szemben, ami csökkenti bizonyos típusú betegségekkel szembeni ellenállást. A funkcionális zavarok, neurózisok vagy a keringési rendszer zavarainak megelőzésében és kezelésében, pl. A manapság gyakran előforduló betegségek közül a sport jelentős szerepet játszik. Munkatermelékenység és testnevelés. A gyakorlat azt mutatja, hogy a testnevelés értékes eszköz a munka termelékenységének növelésére. Javulás fizikai állapot Növeli az állóképességet és csökkenti a sérülésekre való hajlamot.

Sport és életkor. A szervezet edzési képessége változó különböző időszakokélet. De minden időszakban a sportnak lehet pozitív hatást a testen.

Sport a gyermek- és serdülőkor. A rendszeres sportedzés formájában megvalósuló testnevelés az optimális testi fejlődés elősegítésének egyik fő eszköze. Bizonyos magatartásformák kialakításával meghatározó szerepet játszik a személyiségformálásban.

A múltban gyakran alábecsülték a gyermekek és serdülők fizikai aktivitásának felszívódását. A fiatal szervezet nagyon képlékeny és alkalmazkodó képességgel rendelkezik, optimális fejlődéséhez elég erős motoros ingerekre van szükség. A testneveléssel indukált alkalmazkodóképesség és motoros folyamatok nagy szerepet játszhatnak egy tinédzser életében. Ez magyarázza a fiatal tornászok, búvárok és műkorcsolyázók jó sporteredményeit. Magától értetődik, hogy az összetett mozgásokat csak megfelelő általános fizikai erőnlét mellett lehet elsajátítani. Lehetőség szerint kívánatos, hogy a fiatal sportolók változatos fizikai felkészültséggel rendelkezzenek.

A megelőző intézkedések elsősorban a helyes testtartásra és a támasztóberendezésre irányulnak, amelyet védeni kell a túlzott terheléstől.

Életkor és magas sportteljesítmény. A magas sporteredmények a sportágtól függenek, és 16 és 30 év közötti tartományban érhetők el. Műkorcsolyában, úszásban és gimnasztikában a tinédzserek gyakran érnek el kiemelkedő sportteljesítményeket. A maximális általános fizikai fejlődést igénylő sportágakban (például súlyemelés, hosszútávfutás) 20-30 éves korban érnek el magas eredményeket. A hosszú távú kitartást igénylő sportágakban (maratonfutás, sífutás, országúti kerékpározás) különösen magas az átlagéletkor: itt sokszor 35 évesek az élsportolók. A legnagyobb korkülönbség ben figyelhető meg technikai típusok sport

A teljesítmény csökkenése másként jelentkezik egyéni testek. Hasonlóképpen, az egész szervezet egészére nézve a teljesítmény csökkenése egyénileg és a rendeletben megfogalmazott követelményektől függően történik. Ebben a pillanatban. Eleinte a teljesítmény csökkenése mint olyan nem érezhető. A sportteljesítmény (teljesítmény) első valódi csökkenése 30 és 35 év között következik be. A további „mérföldkövek” körülbelül 45 és 65 év közöttiek. Ebben a korban a sportterhelésnek meg kell felelnie a szervezet teljesítményének és biológiai képességeinek. Az életkor előrehaladtával a motoros ingerek nagyon fontos szerepet játszanak a szervezet optimális működésében. Törekednie kell egy jól lekerekített edzésre, amely az állóképességi összetevőkre összpontosít. A nagy intenzitás nem ajánlott, ugyanakkor a „séta” hatástalan irritáló a szervezet számára.

Használva testmozgás Lelassíthatja a szervezet öregedését és meghosszabbíthatja tevékenységét.

A sport és a női test. Sportoláskor figyelembe kell venni a női test sajátos jellemzőit. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportoló nők könnyebben kezelik a menstruációt, a terhességet és még a menopauzát is. A nő anatómiai és biológiai jellemzői lehetővé teszik, hogy a férfi teljesítményének átlagosan 60-90%-át érje el, attól függően, hogy milyen sportággal foglalkozik.

Egy átlagos nő kevesebb, mint egy férfiés könnyebb nála, általában viszonylag nagy testtérfogattal, ugyanakkor kisebb izomtömeggel rendelkezik. Neki testzsír több mint egy férfi. Egy nő izomzatának aránya a testtömegéhez viszonyítva egy edzetlen nő esetében 30%, egy edzetlen férfi esetében 40%. Minőségi különbség is van az izmokban. A női és férfi izom keresztmetszetének összehasonlítása azt mutatja, hogy a férfi izom teljesítménye magasabb. Ez a teljesítménykülönbség elsősorban hormonális okokra vezethető vissza. A törzs térfogata a nő testhosszához viszonyítva nagyobb, mint a férfié, a női medence szélesebb, a végtagok rövidebbek, a porcos borítás térdízületekÉs csigolyaközi lemezekérzékenyebb. A nők aránya kisebb, mint a férfiaké. A pubertás alatt a lányok szervezete instabil, különösen a szív és a vérkeringés tekintetében. A keringési zavarok, szédülés, ájulás és fejfájás semmi esetre sem szolgálhat a sportolási tilalom alapjául. Éppen ellenkezőleg, az adagolt testmozgás pozitív hatással van a pubertásra. A terhesség szövődmények nélkül megy végbe a sportolóknál, mivel testük stabilabb, és jobban alkalmazkodik a fizikai aktivitáshoz.

A szülés folyamata, különösen a szülési időszak gyakran rövidebb a női sportolóknál, amiatt, hogy erősebbek a hasizmok. Az is előfordul, hogy a medencefenék erősebb izomzata miatt néha lelassul a születési folyamat.

Természetesen a terhesség negyedik hónapjától kezdve meg kell tagadnia a versenyeken való részvételt, valamint a fokozott fizikai aktivitást. A közepes intenzitású edzés a terhesség hatodik hónapjáig végezhető. A terhesség utolsó három hónapjában speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezni a terhes nők számára. Az etetési időszakban kerülni kell a jelentős fizikai aktivitást.

A szülés utáni időszakban végzett gimnasztika az különleges forma kombinált fizikai gyakorlatok óvatos hozzáállás az egészséges vajúdó nő felépülési állapotához igazított testhez és edzéshez. A hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok segítenek helyreállítani a megnyúlt hasfalakat. Feladatuk az izomfeszülés erejének helyreállítása, a vérkeringés és a légzés segítése, valamint a trombózis kialakulásának megakadályozása a vénákban, és ezáltal a női szervezet normál funkcionális állapotba való átállásának felgyorsítása.

Terv

Bevezetés

1. szakasz. Egészséges életmód

1.1 A test tartalékai

1.2 Az egészséges életmód alapelemei

1.3 Kiegyensúlyozott étrend

1.4 Keményedés

2. szakasz. Testnevelés és egészség

2.1 Gyakorlat

2.2. Gyakorolja a higiéniát

2.3 Torna

2.4 Reggeli gyakorlatok

Következtetés

Felhasznált irodalom jegyzéke

Bevezetés

Saját egészségének védelme mindenki közvetlen felelőssége, nincs joga azt másokra hárítani. Hiszen gyakran előfordul, hogy az ember 20-30 éves korára a helytelen életmód, a rossz szokások, a fizikai inaktivitás és a túlevés következtében katasztrofális állapotba kerül, és csak ezután jut eszébe az orvostudomány. Az egészség az ember első és legfontosabb szükséglete, amely meghatározza munkaképességét és biztosítja az egyén harmonikus fejlődését. Ez a legfontosabb előfeltétele a körülöttünk lévő világ megértésének, az önigazolásnak és az emberi boldogságnak. Az aktív, hosszú élet az emberi tényező fontos összetevője. Az egészséges életmód (HLS) az erkölcs elvein alapuló, racionálisan szervezett, aktív, dolgozó, megkeményedő és egyúttal óvó életmód. káros hatások környezet, amely lehetővé teszi akár öreg kor erkölcsi, lelki és testi egészség megőrzése. Az Egészségügyi Világszervezet (B03) szerint „az egészség a fizikai, mentális és szociális jólét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya”.

Általában háromféle egészségről beszélhetünk: testi, lelki és erkölcsi (szociális) egészségről:

Fizikai egészség- ez a szervezet természetes állapota, minden szervének és rendszerének normális működéséből adódóan. Ha minden szerv és rendszer jól működik, akkor az egész emberi test (önszabályozó rendszer) megfelelően működik és fejlődik.

Mentális egészség az agy állapotától függ, a gondolkodás szintje és minősége, a figyelem és a memória fejlettsége, az érzelmi stabilitás mértéke, az akarati tulajdonságok fejlettsége jellemzi.

Erkölcsi egészség azok határozzák meg erkölcsi elvek, amelyek az emberi társadalmi élet alapját képezik, i.e. élet egy adott emberi társadalomban. Megkülönböztető jellegzetességek erkölcsi egészség Az ember mindenekelőtt a munkához való tudatos hozzáállás, a kulturális kincsek elsajátítása, a normális életvitelnek ellentmondó erkölcsök és szokások aktív elutasítása. Egy testileg és lelkileg egészséges ember erkölcsi szörnyeteg lehet, ha figyelmen kívül hagyja az erkölcsi normákat. Ezért a szociális egészséget tekintik a legmagasabb mértéknek emberi egészség. Erkölcsileg egészséges emberek Számos egyetemes emberi tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek valódi állampolgárokká teszik őket.

1. szakasz. Egészséges életmód

1.1 A test tartalékai

Az emberi személyiség integritása mindenekelőtt a test mentális és fizikai erőinek kölcsönös kapcsolatában és kölcsönhatásában nyilvánul meg. A test pszichofizikai erőinek harmóniája növeli az egészségtartalékokat és megteremti életünk különböző területein a kreatív önkifejezés feltételeit. N. M. Amosov akadémikus azt javasolja, hogy vezessenek be egy új orvosi kifejezést „az egészség mennyisége”, amely a szervezet tartalékainak mértékét jelöli.

Tegyük fel, hogy egy nyugodt állapotban lévő ember percenként 5-9 liter levegőt enged át a tüdején. Egyes magasan edzett sportolók önkényesen 150 liter levegőt tudnak átengedni a tüdejükön percenként 10-11 percig, i.e. 30-szor haladja meg a normát. Ez a szervezet tartaléka.

Vegyük a szívet. És számolja ki az erejét. A szív perctérfogatai vannak: az egy perc alatt kilökött vér mennyisége literben. Tegyük fel, hogy nyugalomban 4 litert ad percenként, a legenergiásabb fizikai munka- 20 liter. Ez azt jelenti, hogy a tartalék 5 (20:4).

Hasonlóképpen, vannak rejtett tartalékok a vesében és a májban. Különféle stressztesztek segítségével mutatják ki őket. Az egészség a szervezetben lévő tartalékok mennyisége, a szervek maximális termelékenysége, működésük minőségi korlátainak megőrzése mellett.

A szervezet funkcionális tartalékainak rendszere alrendszerekre osztható:

1. Biokémiai tartalékok (metabolikus reakciók).

2. Fiziológiai tartalékok(sejtek, szervek, szervrendszerek szintjén).

3. Mentális tartalékok.

1.2 Az egészséges életmód alapelemei

Az egészséges életmód a következő alapvető elemeket tartalmazza: gyümölcsöző munka, racionális munka- és pihenési rendszer, rossz szokások felszámolása, optimális motoros üzemmód, személyes higiénia, keményedés, kiegyensúlyozott táplálkozás stb.

Racionális munka- és pihenési rendszer - szükséges elem egészséges életmód. Helyes és szigorúan betartott rendszerrel a szervezet működésének világos és szükséges ritmusa alakul ki, amely optimális feltételeket teremt a munkavégzéshez és a pihenéshez, és ezáltal elősegíti az egészséget, javítja a teljesítményt és növeli a termelékenységet.

Az egészséges életmód következő lépése a rossz szokások (dohányzás, alkohol, drogok) felszámolása. Ezek az egészségügyi problémák számos betegséget okoznak, jelentősen lerövidítik a várható élettartamot, csökkentik a termelékenységet, és káros hatással vannak a fiatalabb generáció egészségére és a jövőbeli gyermekek egészségére.

1.3 Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészséges életmód következő összetevője a kiegyensúlyozott táplálkozás. Mikor róla arról beszélünk, érdemes emlékezni két alaptörvényre, melyek megsértése veszélyes az egészségre.

Az első törvény a kapott és elfogyasztott energia egyensúlya. Ha a szervezet több energiát kap, mint amennyit elkölt, vagyis több táplálékot kapunk, mint amennyi a normális emberi fejlődéshez, a munkához, a jó közérzethez szükséges, akkor elhízunk. Jelenleg országunk több mint egyharmada, beleértve a gyerekeket is, túlsúlyos. És csak egy oka van - a túlzott táplálkozás, amely végül érelmeszesedéshez vezet, koszorúér-betegség szívbetegségek, magas vérnyomás, diabetes mellitus és számos egyéb betegség.

Második törvény: a táplálkozásnak változatosnak kell lennie, és ki kell elégítenie a fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin-, ásványok, élelmi rost. Ezen anyagok közül sok pótolhatatlan, mert nem képződik a szervezetben, hanem csak táplálékkal érkezik. Ezek közül legalább egy hiánya, például a C-vitamin, betegségekhez, sőt halálhoz vezet. A B-vitamint főként teljes kiőrlésű kenyérből kapjuk, valamint A-vitamin és egyebek forrását zsírban oldódó vitaminok tejtermékek, halzsír, máj.

Minden természetes táplálkozási rendszerben az első szabály a következő:

    Csak akkor egyél, ha éhesnek érzed magad.

    Étkezés megtagadása fájdalom, lelki és testi rossz közérzet, láz és emelkedett testhőmérséklet esetén.

    Az étkezés megtagadása közvetlenül lefekvés előtt, valamint komoly fizikai vagy szellemi munka előtt és után.

Leghasznosabb gyermekek és tinédzserek számára iskolás korú napi négyszeri étkezés:

1 reggeli - a napi adag 25%-a

II reggeli - a napi adag 15%-a

ebéd - a napi adag 40%-a

vacsora - a napi adag 20%-a

Az ebéd legyen a legkielégítőbb. Hasznos vacsorázni legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy mindig ugyanabban az időben étkezzenek. Ez feltételes reflexet alakít ki az emberben, in pontos idő megjön az étvágya. Az étvággyal elfogyasztott étel pedig jobban felszívódik. Nagyon fontos, hogy legyen Szabadidő az élelmiszerek emésztésére. Az az elképzelés, hogy az étkezés utáni testmozgás segíti az emésztést, súlyos hiba. A racionális táplálkozás biztosítja helyes magasságés a test formálása, segít megőrizni az egészséget, a magas teljesítményt és meghosszabbítja az életet.

Optimális motor üzemmód - a legfontosabb feltétel egészséges életmód.

Alapja a szisztematikus testmozgás és a sportolás, amely hatékonyan oldja meg a fiatalok egészségfejlesztésének és testi képességeinek fejlesztésének, az egészség- és motorikus készségek megőrzésének, valamint az életkorral összefüggő kedvezőtlen változások megelőzésének erősítését.

Ugyanakkor a testkultúra és a sport úgy működik, mint a legfontosabb eszköz oktatás.

Hasznos lift nélkül felmenni a lépcsőn. Alapján amerikai orvosok Minden lépés 4 másodpercnyi életet ad az embernek. 70 lépés 28 kalóriát éget el.

A főbb tulajdonságok, amelyek jellemzőek fizikai fejlődés Az ember erő, gyorsaság, mozgékonyság, hajlékonyság és kitartás. Ezen tulajdonságok mindegyikének javítása szintén hozzájárul az egészség javításához, de nem ugyanolyan mértékben.

Nagyon gyors lehetsz a sprint edzéssel. Végül pedig célszerű torna- és akrobatikus gyakorlatok segítségével ügyessé és rugalmassá válni.

Mindezzel azonban nem lehet kellő ellenállást kialakítani a patogén hatásokkal szemben.

A hatékony gyógyuláshoz és a betegségek megelőzéséhez mindenekelőtt a legértékesebb minőséget - az állóképességet - kell edzeni és javítani, keményedéssel és az egészséges életmód egyéb összetevőivel kombinálva, amely a növekvő szervezet számára megbízható pajzsot biztosít sok ellen. betegségek.

1.4 Keményedés

Oroszországban a keményedés régóta elterjedt. A korai életkortól kezdődő keményedés előnyeit széleskörű gyakorlati tapasztalatok bizonyítják, és szilárd tudományos bizonyítékokon alapulnak.

Széles körben ismert különböző módokon keményedés - a légfürdőtől a hideg vízzel való leöntésig. Ezen eljárások hasznossága nem kétséges. Ősidők óta ismert, hogy a mezítláb járás csodálatos keményítőszer. A téli úszás a keményedés legmagasabb formája. Ennek eléréséhez az embernek át kell mennie a keményedés minden szakaszán.

Speciális hőmérsékleti hatások és eljárások alkalmazásakor nő a keményedés hatékonysága. Mindenkinek ismernie kell helyes használatuk alapelveit: rendszeresség és következetesség; figyelembe véve az egyéni sajátosságokat, egészségi állapotot és érzelmi reakciók az eljáráshoz. Egy másik hatékony keményítőszer lehet és kell is a kontrasztzuhanynak testedzés előtt és után. A kontrasztzuhanyok edzik a bőr neurovaszkuláris rendszerét és bőr alatti szövet, javítja a fizikai hőszabályozást, serkentően hat a központi idegi mechanizmusok. A tapasztalatok magas keményedési és gyógyító értéket mutatnak kontraszt zuhany felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt. Jól működik az idegrendszer serkentőjeként is, enyhíti a fáradtságot és növeli a teljesítményt.

A keményedés erős gyógyító eszköz. Lehetővé teszi számos betegség elkerülését, az élettartam meghosszabbítását és a magas teljesítmény fenntartását. A keményedés általános szervezeterősítő hatással bír, növeli az idegrendszer tónusát, javítja a vérkeringést, normalizálja az anyagcserét.

2. szakasz. Testkultúra és egészség

2.1 Gyakorlat

Az emberi harmónia elérésének egyetlen módja van: a rendszeres gyakorlat. Emellett kísérletileg bebizonyosodott, hogy a rendszeres testnevelés, amely racionálisan beépíthető a munka-pihenő rendszerbe, nemcsak az egészséget erősíti, hanem jelentősen növeli a termelési tevékenység hatékonyságát is. Azonban nem minden, a mindennapi életben és a munkában végzett motoros tevékenység fizikai gyakorlat. Csak olyan mozdulatok lehetnek, amelyeket kifejezetten a különböző szervek és rendszerek befolyásolására, a fizikai tulajdonságok fejlesztésére és a fizikális hibák kijavítására választottak ki.

Megállapítást nyert, hogy a rendszeresen sportoló iskolások fizikálisan fejlettebbek, mint nem sportoló társaik. Magasabbak, nagyobb a súlyuk és a kerületük mellkas, izomerőés a tüdőkapacitásuk nagyobb. (A tüdő vitálkapacitása a legnagyobb kilélegzett levegő mennyisége a legmélyebb belégzés után.) A 16 éves, sportoló fiúk átlagos magassága 170,4 cm, a többié 163,6 cm, súlya - 62,3 és 52,8 kg. A testnevelés és a sport gyakorlatok edzik a szív- és érrendszert, ellenállóvá téve a nagy terhelésekkel szemben. A fizikai aktivitás elősegíti a mozgásszervi rendszer fejlődését.

Fizikai gyakorlat lesz pozitív hatás, ha bizonyos szabályokat betartanak az órákon. Szükséges figyelemmel kísérni az egészségét - ez azért szükséges, hogy ne okozzon kárt magának a testmozgás során. Ha vannak szabálysértések által a szív-érrendszer, a jelentős erőfeszítést igénylő gyakorlatok a szívműködés romlásához vezethetnek. Nem szabad közvetlenül a betegség után gyakorolni. A test funkcióinak helyreállításához egy bizonyos időszakot ki kell bírni - csak akkor lesz előnyös a testnevelés.

Fizikai gyakorlatok végzése során az emberi szervezet adott terhelésre válaszokkal reagál. Minden szerv és rendszer tevékenysége aktiválódik, aminek következtében az energiaforrások elfogynak, az idegi folyamatok mobilitása nő, az izom- és csont-szalagrendszer megerősödik. Így javul az érintettek fizikai erőnléte, és ennek eredményeként olyan állapot érhető el, amikor a terhelés könnyen tolerálható, és a különböző típusú fizikai gyakorlatoknál korábban elérhetetlen eredmények válnak a normává. Mindig jól érzed magad, van kedved a mozgáshoz, jó hangulatban vagy és jó álom. Megfelelő és rendszeres mozgással edzettsége évről évre javul, és sokáig jó formában lesz.

2.2 Gyakoroljon higiéniát

Az előírások alapján a sportorvoslás területén szerzett sokéves tapasztalat eredményeként egyértelműen meghatározottak a testmozgás és a sporthigiénia főbb feladatai. Ez a testnevelés és sportolás környezeti feltételeinek tanulmányozása, javítása, fejlesztése higiéniai intézkedések, az egészség elősegítése, a teljesítmény, az állóképesség növelése és a sporteredmények növelése. Amint azt korábban megjegyeztük, a testmozgás nem érinti egyetlen szervet vagy rendszert sem elszigetelten, hanem az egész testet, mint egészet. Különböző rendszerei funkcióinak javítása azonban nem egyforma mértékben történik meg. Különösen szembetűnőek a változások izomrendszer. Az izomtérfogat növelésében, az anyagcsere-folyamatok fokozásában és a légzőkészülék funkcióinak javításában fejeződnek ki. A légzőszervekkel való szoros kölcsönhatásban a szív- és érrendszer is javul. A testmozgás serkenti az anyagcserét, növeli az erőt, a mozgékonyságot és az idegi folyamatok egyensúlyát. Ebben a tekintetben a fizikai gyakorlatok higiéniai jelentősége megnő, ha azokat folyamatosan végzik szabadban. Ilyen körülmények között általános egészségjavító hatásuk fokozódik, keményítő hatásúak, különösen, ha az órákat alacsony hőmérsékletek levegő. Ugyanakkor javulnak a fizikai fejlődés olyan mutatói, mint a mellkasi mozgás és a tüdő létfontosságú kapacitása. Hideg körülmények között végzett foglalkozások esetén javul a hőszabályozási funkció, csökken a hidegérzékenység, csökken a megfázás kialakulásának lehetősége. A hideg levegő egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásai mellett az edzések hatékonysága is növekszik, ami a fizikai gyakorlatok nagy intenzitásával és sűrűségével magyarázható. A fizikai aktivitást szabványosítani kell, figyelembe véve életkori jellemzők, meteorológiai tényezők.

2.3 Torna

BAN BEN Ókori Görögország hosszú ideje a sportolók csak könnyű esőkabátban versenyeztek. Egyik nap a verseny egyik nyertese futás közben elvesztette a köpenyét, és mindenki úgy döntött, neki könnyebben fut a köpeny nélkül. Azóta a verseny minden résztvevője meztelenül lépett be az arénába. A görögben a „meztelenül” „gymnos”; Innen származik a „torna” szó, amely az ókorban mindenféle fizikai gyakorlatot magában foglalt.

Napjainkban a gimnasztika speciálisan kiválasztott fizikai gyakorlatok és módszertani technikák rendszere, amelyet az átfogó fizikai fejlesztés, a motoros képességek és az egészség javítása érdekében használnak.

A gimnasztikának sok fajtája van, gyakorlatokkal kezdjük az ismerkedést.

„Nincs jobb gyógymód a betegségekre – végezzen gyakorlatokat, amíg meg nem öregszik” – mondja egy ősi indiai közmondás. A mozgást pedig általában alvás után végzett 10-15 perces reggeli higiénés gyakorlatoknak nevezik. Segíti a testet a passzív állapotból az aktív állapotba gyorsan átlépni, ami a munkához szükséges, létrehoz jó hangulatés energiát ad. Ezért nem csak reggel, hanem napközben is hasznos gimnasztikai gyakorlatokat végezni, amelyekre sok vállalkozás bevezette ipari torna. A munka megkezdése előtt 7-10 perces egyszerű gyakorlatokat végeznek, amelyek felkészítik a testet a következő munkára (bevezető torna), majd kétszer (ebéd előtt és után) megszólal a csengő a vállalkozásoknál, a termelés leáll és egy 5 -7 perces testedzési szünet kezdődik. : a dolgozók és a dolgozók szakmánként speciálisan kiválasztott gimnasztikai gyakorlatokat végeznek. Ezek a gyakorlatok pihentetik az idegrendszert, enyhítik a fáradtságot és elősegítik a magas teljesítményt.

Ítélje meg maga: ha a házi feladat elvégzése közben sokáig kell ülnie az asztalnál, akkor idővel vágyik a nyújtásra (és egy ilyen mozgás a torna), vagy sétálni a szobában. Hasonlóképpen, idővel a dolgozóknak szükségük van testhelyzetük megváltoztatására, „csontjaik nyújtására”, és legalább egy perc pihenésre. Számukra nagy segítség a testedzési szünet, sok szakma dolgozói 3-5 egyéni testedzés percet végeznek műszakban.

A professzionális alkalmazott gimnasztika egészen más kérdés: a rendszeres, speciálisan kiválasztott gyakorlatokkal végzett foglalkozások elsősorban az adott izomcsoportok és a motoros csoportok fejlesztését jelentik. Olyan készségek, amelyek bizonyos szakmákban szükségesek a munkaügyi készségek gyorsabb elsajátításához.

És minden iskolában és oktatási intézményben van egy kötelező tantárgy - az alapvető torna. Programja az alkalmazott motorikus készségek (járás, futás, ugrás, mászás, dobás, különféle akadályok leküzdése, egyensúlyozás, teherhordás), valamint egyszerű gimnasztikai és akrobatikus gyakorlatok képzését tartalmazza. Az alapgimnasztika magában foglalja az úgynevezett egészségjavító gimnasztikát is (a televízióban sugárzott), szabadidős önálló gyakorlásra szánt torna. Szükséges azoknak, akik valamilyen okból nem tudnak részt venni az egészségcsoportos foglalkozásokon.

Minden sportoló képzése szükségszerűen magában foglalja a sport- és segédtorna órákat, amelyek fejlesztik bizonyos fizikai tulajdonságokat, amelyek szükségesek különböző típusok sport

A fegyveres erőknél a testedzés szerves része a katonai alkalmazott gimnasztika. Feladata a testi képességek átfogó fejlesztése gyors cselekvés katonai helyzetben a katonai szakterületek sajátosságait figyelembe véve.

Aki pedig karcsú alakot szeretne elérni szép, kiemelkedő izomzattal, az atlétikai gimnasztikával foglalkozzon. Általános fejlesztő gyakorlatokból áll tárgyakkal - súlyokkal (fémbotok, súlyzók, gumi lengéscsillapítók, expanderek, súlyok, blokkeszközök stb.) és tárgyak nélkül. Ugyanakkor különféle sportágakat biztosítanak, amelyek sokoldalú fizikai edzést biztosítanak.

Végül, fizikoterápia célja a sérült testrészek mozgékonyságának helyreállítása és a sebekből, sérülésekből vagy betegségekből eredő fizikális hibák kiküszöbölése.

A következő alfejezetben közelebbről megvizsgáljuk a reggeli gyakorlatokat.

2.4 Reggeli gyakorlatok

A reggeli gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok, amelyeket reggel, alvás után végeznek, és hozzájárulnak a test felgyorsult átmenetéhez egy erőteljes, működőképes állapotba. Alvás közben az emberi központi idegrendszer sajátos nyugalmi állapotban van a nappali tevékenységtől. Ugyanakkor csökken a szervezetben zajló élettani folyamatok intenzitása. A motivációt követően a központi idegrendszer ingerlékenysége és a különböző szervek funkcionális aktivitása fokozatosan növekszik, de ez a folyamat meglehetősen hosszadalmas lehet, ami kihat a teljesítményre, amely a normálhoz képest és a jó közérzethez képest csökkent marad: az ember álmosságot, levertséget érez. , és néha ok nélküli ingerlékenységet mutat.

A fizikai gyakorlat végrehajtása idegimpulzusok áramlását idézi elő a dolgozó izmokból és ízületekből, és a központi felé vezet idegrendszer aktív, aktív állapotba. Ennek megfelelően a belső szervek munkája is aktiválódik, nagy teljesítményt biztosítva az embernek, és észrevehető lendületet ad neki.

A töltést nem szabad összetéveszteni testedzés, melynek célja kisebb-nagyobb terhelés megszerzése, valamint az ember számára szükséges testi tulajdonságok fejlesztése. A reggeli gyakorlatokhoz kényelmes a következő gyakorlatsor használata:

Asztal 1

A gyakorlat leírása

Adagolás

Irányelvek

Közepes tempó

Séta (helyszínen is megoldható)

Lélegezzen egyenletesen, egyenes háttal, ne döntse meg a fejét

Lassan

I.P. Lábak vállszélességben, kezek az övön.

A fej körkörös mozgása balra és jobbra

5-bal 5-jobb

A gyakorlatot gördülékenyen, rángatás nélkül hajtják végre

Lassan

Kortyolgatva.

Emelje fel a kezét a következő sorrendben:

Fejenként;

az egyik kezét felfelé, a másikat oldalra, majd fordítva;

vissza a kiinduló helyzetbe

Hátra kell húznia a vállát és a fejét, és meg kell feszítenie a test összes izmát; ha egy vagy két kéz fel van emelve, nézd meg a kezüket.

Közepes tempó

A kiinduló helyzet is.

A kezek ökölbe szorulnak, körkörös mozdulatokkal alkar

5-ször az egyik irányba és 5-ször a másik irányba

Ügyeljen a testtartására.

Erőteljes kézmozdulatok.

Karok behajlítva, kezek mellkas szinten. Mozgások hajlított és egyenes karokkal:

oldalra - egyenes

hát - hajlított

5-7 ismétlés

Ne add fel, tartsd a kezed ugyanazon a vonalon

Közepes tempó

A karok körkörös mozgása előre és hátra

5-ször mindkét irányban

Ne döntse meg a fejét, tartsa egyenesen a hátát.

Az „egy karral felfelé” helyzetből mozgassa hátra karjait, és változtassa meg a karok helyzetét:

jobbra fel, balra le

oda-vissza

Erőteljes kézmozdulatok.

Lábak vállszélességben, karok előre. Törzshajlítások:

A bal lábra

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Terv

Bevezetés

1. szakasz. Egészséges életmód

1.1 A test tartalékai

1.2 Az egészséges életmód alapelemei

1.3 Kiegyensúlyozott táplálkozás

1.4 Keményedés

2. szakasz. Testnevelés és egészség

2.1 Gyakorlat

2.2. Gyakorolja a higiéniát

2.3 Torna

2.4 Reggeli gyakorlatok

Következtetés

Felhasznált irodalom jegyzéke

Bevezetés

Saját egészségének védelme mindenki közvetlen felelőssége, nincs joga azt másokra hárítani. Hiszen gyakran előfordul, hogy az ember 20-30 éves korára a helytelen életmód, a rossz szokások, a fizikai inaktivitás és a túlevés következtében katasztrofális állapotba kerül, és csak ezután jut eszébe az orvostudomány. Az egészség az ember első és legfontosabb szükséglete, amely meghatározza munkaképességét és biztosítja az egyén harmonikus fejlődését. Ez a legfontosabb előfeltétele a körülöttünk lévő világ megértésének, az önigazolásnak és az emberi boldogságnak. Az aktív, hosszú élettartam fontos összetevője emberi tényező. Az egészséges életmód (HLS) az erkölcs elvein alapuló, racionálisan szervezett, aktív, dolgozó, megedzõdõ, ugyanakkor a káros környezeti hatásoktól védõ életmód, amely lehetõvé teszi az erkölcsi, lelki és testi egészség megőrzését mindaddig. öreg kor. Az Egészségügyi Világszervezet (B03) szerint „az egészség a fizikai, mentális és szociális jólét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya”.

Általában háromféle egészségről beszélhetünk: testi, lelki és erkölcsi (szociális) egészségről:

Fizikai egészség- ez a szervezet természetes állapota, minden szervének és rendszerének normális működéséből adódóan. Ha minden szerv és rendszer jól működik, akkor az egész emberi test (önszabályozó rendszer) megfelelően működik és fejlődik.

Mentális egészség az agy állapotától függ, a gondolkodás szintje és minősége, a figyelem és a memória fejlettsége, az érzelmi stabilitás mértéke, az akarati tulajdonságok fejlettsége jellemzi.

Erkölcsi egészség azok az erkölcsi elvek határozzák meg, amelyek az emberi társadalmi élet alapját képezik, azaz. élet egy adott emberi társadalomban. Az ember erkölcsi egészségének megkülönböztető jelei mindenekelőtt a munkához való tudatos hozzáállás, a kulturális kincsek elsajátítása, valamint a normális életvitelnek ellentmondó erkölcsök és szokások aktív elutasítása. Egy testileg és lelkileg egészséges ember erkölcsi szörnyeteg lehet, ha figyelmen kívül hagyja az erkölcsi normákat. Ezért a szociális egészséget tekintik az emberi egészség legmagasabb fokának. Az erkölcsileg egészséges embereket számos egyetemes emberi tulajdonság jellemzi, amelyek valódi állampolgárokká teszik őket.

1. szakasz. Egészséges életmód

1.1 A test tartalékai

Az emberi személyiség integritása mindenekelőtt a test mentális és fizikai erőinek kölcsönös kapcsolatában és kölcsönhatásában nyilvánul meg. A test pszichofizikai erőinek harmóniája növeli az egészségtartalékokat és megteremti életünk különböző területein a kreatív önkifejezés feltételeit. N. M. Amosov akadémikus egy új bevezetését javasolja orvosi kifejezés Az „egészség mennyisége” a szervezet tartalékainak mértékét jelöli.

Tegyük fel, hogy az ember rendelkezik nyugodt állapot Percenként 5-9 liter levegő halad át a tüdőn. Egyes magasan edzett sportolók önkényesen 150 liter levegőt tudnak átengedni a tüdejükön percenként 10-11 percig, i.e. 30-szor haladja meg a normát. Ez a szervezet tartaléka.

Vegyük a szívet. És számolja ki az erejét. A szív perctérfogatai vannak: az egy perc alatt kilökött vér mennyisége literben. Tegyük fel, hogy nyugalomban 4 litert ad percenként, a legerőteljesebb fizikai munkával - 20 litert. Ez azt jelenti, hogy a tartalék 5 (20:4).

Hasonlóképpen, vannak rejtett tartalékok a vesében és a májban. Különféle stressztesztek segítségével mutatják ki őket. Az egészség a szervezetben lévő tartalékok mennyisége, a szervek maximális termelékenysége, működésük minőségi korlátainak megőrzése mellett.

A szervezet funkcionális tartalékainak rendszere alrendszerekre osztható:

1. Biokémiai tartalékok (metabolikus reakciók).

2. Élettani tartalékok (sejtek, szervek, szervrendszerek szintjén).

3. Mentális tartalékok.

1.2 Az egészséges életmód alapelemei

Az egészséges életmód a következő alapvető elemeket tartalmazza: gyümölcsöző munka, racionális munka- és pihenési rendszer, rossz szokások felszámolása, optimális motoros üzemmód, személyes higiénia, keményedés, kiegyensúlyozott táplálkozás stb.

A racionális munka és pihenés az egészséges életmód elengedhetetlen eleme. A helyes és szigorúan betartott rezsim mellett a szervezet működésének világos és szükséges ritmusa alakul ki, ami optimális feltételeket munkához és szabadidőhöz, és ezáltal elősegíti az egészséget, javítja a teljesítményt és növeli a termelékenységet.

Az egészséges életmód következő lépése a rossz szokások (dohányzás, alkohol, drogok) felszámolása. Ezek az egészségügyi problémák számos betegséget okoznak, jelentősen lerövidítik a várható élettartamot, csökkentik a termelékenységet, és káros hatással vannak a fiatalabb generáció egészségére és a jövőbeli gyermekek egészségére.

1.3 Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészséges életmód következő összetevője a kiegyensúlyozott táplálkozás. Amikor erről beszélünk, emlékezzünk két alapvető törvényre, amelyek megsértése veszélyes az egészségre.

Az első törvény a kapott és elfogyasztott energia egyensúlya. Ha a szervezet több energiát kap, mint amennyit elkölt, vagyis több táplálékot kapunk, mint amennyi a normális emberi fejlődéshez, a munkához, a jó közérzethez szükséges, akkor elhízunk. Jelenleg országunk több mint egyharmada, beleértve a gyerekeket is, túlsúlyos. És ennek csak egy oka van - a túlzott táplálkozás, amely végül érelmeszesedéshez, szívkoszorúér-betegséghez, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és számos más betegséghez vezet.

Második törvény: a táplálkozásnak változatosnak kell lennie, és meg kell felelnie a fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin-, ásványianyag- és élelmi rostszükségletnek. Ezen anyagok közül sok pótolhatatlan, mert nem képződik a szervezetben, hanem csak táplálékkal érkezik. Ezek közül legalább egy hiánya, például a C-vitamin, betegségekhez, sőt halálhoz vezet. A B-vitamint főként teljes kiőrlésű kenyérből kapjuk, az A-vitamin és egyéb zsírban oldódó vitaminok forrása a tejtermékek, a halolaj és a máj.

Az első szabály bármelyikben természetes rendszer az étel legyen:

Csak akkor egyél, ha éhesnek érzed magad.

Étkezés megtagadása fájdalom, lelki és testi rossz közérzet, láz és emelkedett testhőmérséklet esetén.

Az étkezés megtagadása közvetlenül lefekvés előtt, valamint komoly fizikai vagy szellemi munka előtt és után.

Az iskoláskorú gyermekek és serdülők számára a legkedvezőbb a négy étkezésből álló étrend:

1 reggeli - a napi adag 25%-a

II reggeli - a napi adag 15%-a

ebéd - a napi adag 40%-a

vacsora - a napi adag 20%-a

Az ebéd legyen a legkielégítőbb. Hasznos vacsorázni legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy mindig ugyanabban az időben étkezzenek. Ez feltételes reflexet alakít ki az emberben, egy bizonyos időpontban étvágya alakul ki. Az étvággyal elfogyasztott étel pedig jobban felszívódik. Nagyon fontos, hogy legyen szabad ideje az étel megemésztésére. Az az elképzelés, hogy az étkezés utáni testmozgás segíti az emésztést, súlyos hiba. A racionális táplálkozás biztosítja a szervezet megfelelő növekedését és formálódását, segít az egészség megőrzésében, a magas teljesítmény megőrzésében és az élet meghosszabbításában.

Az optimális motoros üzemmód az egészséges életmód legfontosabb feltétele.

Alapja a szisztematikus testmozgás és a sportolás, amely hatékonyan oldja meg a fiatalok egészségfejlesztésének és testi képességeinek fejlesztésének, az egészség- és motorikus készségek megőrzésének, valamint az életkorral összefüggő kedvezőtlen változások megelőzésének erősítését.

A testnevelés és a sport ugyanakkor a nevelés legfontosabb eszközeként működik.

Hasznos lift nélkül felmenni a lépcsőn. Amerikai orvosok szerint minden lépés 4 másodpercnyi életet ad az embernek. 70 lépés 28 kalóriát éget el.

Az ember fizikai fejlődését jellemző főbb tulajdonságok az erő, a gyorsaság, a mozgékonyság, a rugalmasság és az állóképesség. Ezen tulajdonságok mindegyikének javítása szintén hozzájárul az egészség javításához, de nem ugyanolyan mértékben.

Nagyon gyors lehetsz a sprint edzéssel. Végül pedig célszerű torna- és akrobatikus gyakorlatok segítségével ügyessé és rugalmassá válni.

Mindezzel azonban nem lehet kellő ellenállást kialakítani a patogén hatásokkal szemben.

A hatékony gyógyuláshoz és a betegségek megelőzéséhez mindenekelőtt a legértékesebb minőséget - az állóképességet - kell edzeni és javítani, keményedéssel és az egészséges életmód egyéb összetevőivel kombinálva, amely a növekvő szervezet számára megbízható pajzsot biztosít sok ellen. betegségek.

1.4 Keményedés

Oroszországban a keményedés régóta elterjedt. A korai életkortól kezdődő keményedés előnyeit széleskörű gyakorlati tapasztalatok bizonyítják, és szilárd tudományos bizonyítékokon alapulnak.

Széles körben ismertek különféle keményítési módszerek - a légfürdőtől az öblítésig hideg víz. Ezen eljárások hasznossága nem kétséges. Ősidők óta ismert, hogy a mezítláb járás csodálatos keményítőszer. A téli úszás a keményedés legmagasabb formája. Ennek eléréséhez az embernek át kell mennie a keményedés minden szakaszán.

Speciális hőmérsékleti hatások és eljárások alkalmazásakor nő a keményedés hatékonysága. Mindenkinek ismernie kell helyes használatuk alapelveit: rendszeresség és következetesség; könyvelés egyéni jellemzők, egészségügyi állapotok és az eljárással kapcsolatos érzelmi reakciók. Egy másik hatékony keményítőszer lehet és kell is a kontrasztzuhanynak testedzés előtt és után. A kontrasztzuhanyok edzik a bőr és a bőr alatti szövet ideg- és érrendszerét, javítják a fizikai hőszabályozást, serkentik a központi idegrendszer működését. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a kontrasztzuhany magas keményítő és gyógyító értéket jelent felnőttek és gyermekek számára egyaránt. Jól működik az idegrendszer serkentőjeként is, enyhíti a fáradtságot és növeli a teljesítményt.

A keményedés erős gyógyító eszköz. Lehetővé teszi számos betegség elkerülését, az élettartam meghosszabbítását és a magas teljesítmény fenntartását. A keményedés általános szervezeterősítő hatással bír, növeli az idegrendszer tónusát, javítja a vérkeringést, normalizálja az anyagcserét.

2. szakasz. Testkultúra és egészség

2.1 Gyakorlat

Az emberi harmónia elérésének egyetlen módja van: a rendszeres gyakorlat. Emellett kísérletileg bebizonyosodott, hogy a rendszeres testnevelés, amely racionálisan beépíthető a munka-pihenő rendszerbe, nemcsak az egészséget erősíti, hanem jelentősen növeli a termelési tevékenység hatékonyságát is. Azonban nem minden, a mindennapi életben és a munkában végzett motoros tevékenység fizikai gyakorlat. Csak olyan mozdulatok lehetnek, amelyeket kifejezetten a különböző szervek és rendszerek befolyásolására, a fizikai tulajdonságok fejlesztésére és a fizikális hibák kijavítására választottak ki.

Megállapítást nyert, hogy a rendszeresen sportoló iskolások fizikálisan fejlettebbek, mint nem sportoló társaik. Magasabbak, nagyobb a súlyuk és a mellkaskörfogatuk, nagyobb az izomerejük és a tüdőkapacitásuk. (A tüdő életkapacitása a legnagyobb kilélegzett levegő mennyisége a legmélyebb belégzés után.) A 16 éves, sportoló fiúk testmagassága átlagosan 170,4 cm, míg a többinél 163,6 cm, súly, ill. , 62,3 és 52 ,8 kg. A testnevelés és a sport gyakorlatok edzik a szív- és érrendszert, ellenállóvá téve a nagy terhelésekkel szemben. A fizikai aktivitás elősegíti a mozgásszervi rendszer fejlődését.

A gyakorlatok betartása esetén a testmozgás pozitív hatással lesz bizonyos szabályokat. Szükséges figyelemmel kísérni az egészségét - ez azért szükséges, hogy ne okozzon kárt magának a testmozgás során. Szív- és érrendszeri rendellenességek esetén a jelentős stresszt igénylő testmozgás a szívműködés romlásához vezethet. Nem szabad közvetlenül a betegség után gyakorolni. A test funkcióinak helyreállításához egy bizonyos időszakot ki kell bírni - csak akkor lesz előnyös a testnevelés.

Fizikai gyakorlatok végzése során az emberi szervezet adott terhelésre válaszokkal reagál. Minden szerv és rendszer tevékenysége aktiválódik, aminek következtében az energiaforrások elfogynak, az idegi folyamatok mobilitása nő, az izom- és csont-szalagrendszer megerősödik. Így javul az érintettek fizikai erőnléte, és ennek eredményeként olyan állapot érhető el, amikor a terhelés könnyen tolerálható, és a különböző típusú fizikai gyakorlatoknál korábban elérhetetlen eredmények válnak a normává. Mindig jól érzi magát, szeretne mozogni, jó hangulatban van és jól alszik. Megfelelő és rendszeres mozgással edzettsége évről évre javul, és sokáig jó formában lesz.

2.2 Gyakoroljon higiéniát

Az előírások alapján a sportorvoslás területén szerzett sokéves tapasztalat eredményeként egyértelműen meghatározottak a testmozgás és a sporthigiénia főbb feladatai. Ez a testnevelés és sportolás környezeti feltételeinek tanulmányozása, javítása, az egészséget elősegítő, a hatékonyságot, az állóképességet és a sportteljesítményeket növelő higiénés intézkedések kidolgozása. Amint azt korábban megjegyeztük, a testmozgás nem érinti egyetlen szervet vagy rendszert sem elszigetelten, hanem az egész testet, mint egészet. Különböző rendszerei funkcióinak javítása azonban nem egyforma mértékben történik meg. Különösen szembetűnőek az izomrendszer változásai. Az izomtérfogat növelésében, az anyagcsere-folyamatok fokozásában és a légzőkészülék funkcióinak javításában fejeződnek ki. A légzőszervekkel való szoros kölcsönhatásban a szív- és érrendszer is javul. A testmozgás serkenti az anyagcserét, növeli az erőt, a mozgékonyságot és az idegi folyamatok egyensúlyát. Ebben a tekintetben a testmozgás higiéniai jelentősége megnő, ha szabadban végzik. Ilyen körülmények között általános egészségjavító hatásuk fokozódik, keményítő hatásuk van, különösen, ha alacsony levegőhőmérsékleten zajlanak az órák. Ugyanakkor javulnak a fizikai fejlődés olyan mutatói, mint a mellkasi mozgás és a tüdő létfontosságú kapacitása. Hideg körülmények között végzett foglalkozások során javul a hőszabályozási funkció, csökken a hidegérzékenység, a fejlődés lehetősége megfázás. A hideg levegő egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásai mellett az edzések hatékonysága is növekszik, ami a fizikai gyakorlatok nagy intenzitásával és sűrűségével magyarázható. A fizikai aktivitást az életkori sajátosságok és a meteorológiai tényezők figyelembevételével szabványosítani kell.

2.3 Torna

Az ókori Görögországban a sportolók sokáig csak könnyű esőkabátban versenyeztek. Egyik nap a verseny egyik nyertese futás közben elvesztette a köpenyét, és mindenki úgy döntött, neki könnyebben fut a köpeny nélkül. Azóta a verseny minden résztvevője meztelenül lépett be az arénába. A görögben a „meztelenül” „gymnos”; Innen származik a „torna” szó, amely az ókorban mindenféle fizikai gyakorlatot magában foglalt.

Napjainkban a gimnasztika speciálisan kiválasztott fizikai gyakorlatok és módszertani technikák rendszere, amelyet az átfogó fizikai fejlesztés és fejlesztés érdekében használnak. motoros képességekés gyógyulást.

A gimnasztikának sok fajtája van, gyakorlatokkal kezdjük az ismerkedést.

„Nincs jobb gyógymód a betegségekre – végezzen gyakorlatokat, amíg meg nem öregszik” – mondja egy ősi indiai közmondás. A mozgást pedig általában 10--15 perces, alvás után végzett reggeli higiénés gyakorlatoknak nevezik. Segíti a testet a passzív állapotból az aktív állapotba gyorsan átlépni, ami szükséges a munkához, jó hangulatot teremt és lendületet ad. Ezért nem csak reggel, hanem napközben is célszerű gimnasztikai gyakorlatokat végezni, amelyekhez sok vállalkozás bevezette az ipari gimnasztikát. A munka megkezdése előtt 7-10 perces egyszerű gyakorlatsort végeznek, hogy felkészítsék a testet a következő munkára (bevezető torna), majd kétszer (ebéd előtt és után) megszólal a csengő a vállalkozásoknál, a termelés leáll és egy 5 -7 perces testedzési szünet: a dolgozók és a dolgozók szakmánként speciálisan kiválasztott gimnasztikai gyakorlatokat végeznek. Ezek a gyakorlatok pihentetik az idegrendszert, enyhítik a fáradtságot és elősegítik a magas teljesítményt.

Ítélje meg maga: ha a házi feladat elvégzése közben sokáig kell ülnie az asztalnál, akkor idővel vágyik a nyújtásra (és egy ilyen mozgás a torna), vagy sétálni a szobában. Hasonlóképpen, idővel a dolgozóknak szükségük van testhelyzetük megváltoztatására, „csontjaik nyújtására”, és legalább egy perc pihenésre. Számukra nagy segítség a testedzési szünet, sok szakma dolgozói 3-5 egyéni testedzés percet végeznek műszakban.

A professzionális alkalmazott gimnasztika egészen más kérdés: a rendszeres, speciálisan kiválasztott gyakorlatokkal végzett foglalkozások elsősorban az adott izomcsoportok és a motoros csoportok fejlesztését jelentik. Olyan készségek, amelyek bizonyos szakmákban szükségesek a munkaügyi készségek gyorsabb elsajátításához.

És minden iskolában és oktatási intézményben van egy kötelező tantárgy - az alapvető torna. Programja az alkalmazott motorikus készségek (járás, futás, ugrás, mászás, dobás, különféle akadályok leküzdése, egyensúlyozás, teherhordás), valamint egyszerű gimnasztikai és akrobatikus gyakorlatok képzését tartalmazza. Az alapgimnasztika magában foglalja az úgynevezett egészségjavító gimnasztikát is (a televízióban sugárzott), szabadidős önálló gyakorlásra szánt torna. Szükséges azoknak, akik valamilyen okból nem tudnak részt venni az egészségcsoportos foglalkozásokon.

Minden sportoló edzése szükségszerűen tartalmaz gyakorlatokat és segédtornákat, amelyek fejlesztik a különböző sportokhoz szükséges bizonyos fizikai tulajdonságokat.

Elválaszthatatlan része testedzés a fegyveres erőknél a katonai alkalmazott gimnasztika. Feladata a katonai helyzetben történő gyors cselekvéshez szükséges fizikai képességek átfogó fejlesztése a katonai szakterületek sajátosságainak figyelembevételével.

És aki nyerni akar karcsú alak szép, jól látható izomzattal atlétikai gimnasztikát végez. Általános fejlesztő gyakorlatokból áll tárgyakkal - súlyokkal (fémbotok, súlyzók, gumi lengéscsillapítók, expanderek, súlyok, blokkeszközök stb.) és tárgyak nélkül. Ugyanakkor különféle sportágakat biztosítanak, amelyek sokoldalú fizikai edzést biztosítanak.

Végül a terápiás gyakorlatok célja a sérült testrészek mozgékonyságának helyreállítása és a sebek, sérülések vagy betegségek következtében fellépő fizikumi hibák megszüntetése.

A következő alfejezetben közelebbről megvizsgáljuk a reggeli gyakorlatokat.

2.4 Reggeli gyakorlatok

A reggeli gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok, amelyeket reggel, alvás után végeznek, és hozzájárulnak a test felgyorsult átmenetéhez egy erőteljes, működőképes állapotba. Alvás közben az emberi központi idegrendszer sajátos nyugalmi állapotban van a nappali tevékenységtől. Ugyanakkor csökken a szervezetben zajló élettani folyamatok intenzitása. A motivációt követően a központi idegrendszer ingerlékenysége és a különböző szervek funkcionális aktivitása fokozatosan növekszik, de ez a folyamat meglehetősen hosszadalmas lehet, ami kihat a teljesítményre, amely a normálhoz képest és a jó közérzethez képest csökkent marad: az ember álmosságot, levertséget érez. , és néha ok nélküli ingerlékenységet mutat.

A fizikai gyakorlatok végzése idegimpulzus-áramlást vált ki a dolgozó izmokból és ízületekből, és a központi idegrendszert aktív, aktív állapotba hozza. Ennek megfelelően a belső szervek munkája is aktiválódik, nagy teljesítményt biztosítva az embernek, és észrevehető lendületet ad neki.

A gyakorlatokat nem szabad összetéveszteni a fizikai edzéssel, amelynek célja többé-kevésbé jelentős terhelés elérése, valamint az ember számára szükséges fizikai tulajdonságok fejlesztése. A reggeli gyakorlatokhoz kényelmes a következő gyakorlatsor használata:

Asztal 1

A gyakorlat leírása

Adagolás

Irányelvek

Közepes tempó

Séta (helyszínen is megoldható)

Lélegezzen egyenletesen, egyenes háttal, ne döntse meg a fejét

Lassan

I.P. Lábak vállszélességben, kezek az övön.

A fej körkörös mozgása balra és jobbra

5-bal 5-jobb

A gyakorlatot gördülékenyen, rángatás nélkül hajtják végre

Lassan

Kortyolgatva.

Emelje fel a kezét a következő sorrendben:

Fejenként;

az egyik kezét felfelé, a másikat oldalra, majd fordítva;

vissza a kiinduló helyzetbe

Hátra kell húznia a vállát és a fejét, és meg kell feszítenie a test összes izmát; ha egy vagy két kéz fel van emelve, nézd meg a kezüket.

Közepes tempó

A kiinduló helyzet is.

Ökölbe szorított kezek, körkörös mozdulatok alkarral

5-ször az egyik irányba és 5-ször a másik irányba

Ügyeljen a testtartására.

Erőteljes kézmozdulatok.

Karok behajlítva, kezek mellkas szinten. Mozgások hajlított és egyenes karokkal:

oldalra - egyenes

hát - hajlított

5-7 ismétlés

Ne add fel, tartsd a kezed ugyanazon a vonalon

Közepes tempó

A karok körkörös mozgása előre és hátra

5-ször mindkét irányban

Ne döntse meg a fejét, tartsa egyenesen a hátát.

Az „egy karral felfelé” helyzetből mozgassa hátra karjait, és változtassa meg a karok helyzetét:

jobbra fel, balra le

oda-vissza

Erőteljes kézmozdulatok.

Lábak vállszélességben, karok előre. Törzshajlítások:

A bal lábra

Létrehozás dátuma: 2013.11.26

Az Orosz Föderáció minisztériuma szerint 2009-re a hallgatók legfeljebb 70% -a végzős osztály az iskolák látásélessége csökkent, 40% - krónikus betegségek, több mint 60% - rossz testtartás. Azért választottam a témát: „A testmozgás hatása az emberi egészségre”, mert úgy gondolom, hogy ez a téma jelenleg nem csak a gyerekek, hanem a felnőttek számára is aktuális. Az emberek kevés időt fordítanak az egészségükre. Folyamatban mozgásszegény életmódélet. Sajnos sokan szilárdan úgy gondolják, hogy az egészség kérdése teljes mértékben az orvosokon múlik. Vagyis a gyerekek és a felnőttek azt hiszik, hogy ha az orvos jól kezel, akkor egészségesek leszünk. Azonban in Utóbbi időben a tudósok az ellenkezőjét bizonyították. "Az emberi egészség csak 10%-ban függ az egészségügyi rendszertől, 20%-ban az öröklődéstől, 50%-ban az életmódtól és 20%-ban a környezettől."

Nem mind modern emberek rendelkezzenek az egészségük megőrzéséhez szükséges ismeretekkel.

A fizikai kultúra állapota az Orosz Föderációban

Jelenleg az Orosz Föderáció lakosságának 10%-a foglalkozik testkultúrával és sporttal, míg a világ gazdaságilag fejlett országaiban ez a szám eléri a 40-60%-ot. A legégetőbb, sürgős megoldást igénylő probléma a tanulók alacsony fizikai edzettsége és fizikai fejlettsége. Egyre növekszik az egészségügyi okokból speciális orvosi csoportba rendelt tanulók és hallgatók száma.

A fizikai inaktivitás prevalenciája az iskolások körében elérte a 70%-ot. Leonid Roshal gyermekorvos, fej Nyilvános Kamara Az Orosz Egészségügyi Föderáció kijelenti: „Az orosz iskolások egészsége csak a háború és a forradalom idején volt rosszabb. Ennek főbb okai: táplálkozás, iskolai testnevelés, ökológia... Nem a sportról beszélek, hanem a testnevelésről. A sport önmagában nem egészség, de a megfelelő testnevelés, a különféle testgyakorlatok végzése egészség.” Az új társadalmi-gazdasági körülmények között negatív változások következtek be a testnevelés, az egészségügyi és a sportmunka munkaügyi és termelési csoportokban történő megszervezésében. A testnevelés és sportszolgáltatások költségének többszörös növekedése sok millió dolgozó számára tette elérhetetlenné a testnevelést és a sport-, turisztikai és rekreációs intézményeket. A negatív folyamatok 1991-ben kezdődtek. A gazdasági céltalanság ürügyén a vállalkozások, szervezetek megtagadták a sport- és rekreációs létesítmények fenntartását, bezárták, eladták, más tulajdonosoknak adták át, vagy más célra használták fel. Örülök, hogy az elmúlt 3-4 évben a testkultúra és a sport fejlesztése az állami társadalmi-gazdasági politika fontos részévé vált. A Lyantorskaya 1. számú középiskolában alapvetően minden megtalálható, ami a testneveléshez szükséges. A testnevelés órákat azonban, akárcsak más oroszországi iskolákban, másodlagosnak tekintik, és alárendelt jelentőséggel bírnak például a matematika, fizika, történelem, irodalom, orosz stb. tantárgyakkal kapcsolatban. Miután engedtek a tantárgytanárok hozzáállásának, a pedagógiai környezetben a testnevelés órák felé fejlődött, mint valami fakultatív, a tanulók gyakran figyelmen kívül hagyják azokat. A szülők pedig néha, kellően komoly indok nélkül, megpróbálják felmenteni gyermeküket a testnevelés órák alól. „Ideje újragondolni a testnevelés órák szerepét...”

A mozgás és szerepe

A mozgás a testben végbemenő összes folyamat legerősebb stimulátora.

Egy gyerekből sosem nőne fel felnőtt anélkül, hogy elkötelezné magát Hatalmas mennyiségű mozgások. Általánosságban elmondható, hogy az evolúció folyamatában testünk úgy jött létre, hogy maximálisan alkalmazkodjon a mozgáshoz, és csak akkor tudott teljes mértékben létezni, ha különféle rezgéseknek, ütéseknek, kompresszióknak, nyújtásoknak és egyéb fizikai és gravitációs hatásoknak volt kitéve.

És ez nem meglepő, ha tudjuk, hogy testünk egy hatalmas felület, amely viszonylag kis térfogatba van zárva (összenyomva).

Testünkben 35 liter folyadéknak kell folyamatosan keringnie, minden szükségeset eljuttatva a sejtekhez, és eltávolítva mindent, ami felesleges. Viszont " kiszolgáló személyzet"sejtek: máj, tüdő, bőr, vese és belek - tisztáknak és egészségeseknek kell lenniük, hogy időben eltávolítsák a fáradtság méreganyagokat.

És ez az, ahol a mozgás: séta, futás, testmozgás és így tovább, lehetővé teszi, hogy ismételten fokozza a folyadék keringését a szervezetben. Mozgás közben az izmok összehúzódnak, folyadékot préselnek a véráramba, és segítik a vénás vér szívbe jutását. A jelentősen megnövekedett vérkeringés elősegíti a méreganyagok kiürülését és felszabadítását. Ennek eredményeként az egész emberi szervezet magasabb szinten tud működni magas szint, - javul az életminőség.

A mozgás típusai

Séta

A gyaloglás a legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető eszköz, amely minden korosztály számára alkalmas. A járás közbeni sérülések aránya a legalacsonyabb az intenzívebb mozgástípusokhoz képest, és az élvezet sem kisebb. Intenzíven kell járnod, de az érzésed szerint.

Érjen el enyhe izzadságot és tartsa fenn azt járás közben. A fokozott folyadékkeringés és légzés lehetővé teszi a fáradtság salakanyagok hatékony eltávolítását a szervezetből, és javítja az extracelluláris környezet egészségét. A vér vénákon keresztüli mozgását hatékonyan befolyásolja a szívás, amely akkor következik be, amikor a rekeszizom (a „vénás szív”) légzés közben elmozdul. De ez nagyon kevésnek bizonyul ahhoz, hogy a vért a gravitációval szemben felfelé emeljük.

Ezért a természet teremtette belső felületek vénák az ujjaktól a vállig és a lábujjaktól a combig, körülbelül 4 cm-es időközönként, speciális szelepek - zsebek. Ezek a szelepek csak egy irányba engedik a vért – felfelé, a szív felé. Ebből 22 a láb ereiben, 17 pedig a karokban található.

A lábak vagy karok izmainak minden egyes összehúzódásakor, amely járás közben következik be, az izomösszehúzódás hatására a vénák összenyomódnak, és a vér felfelé tolódik. Pihenéskor a vér a gravitáció hatására lefelé zúdul, de a szelepek - zsebek bezáródnak, és nem engedik lefolyni. Így működik egy izompumpa, amely a szívbe juttatja a vért, és segíti a második vénás szívet - a rekeszizomot.

A tehetetlenségi erők szerepét jól szemlélteti egy palack kinyitása - a dugót úgy lehet kiütni, ha a palack alját a földhöz ütjük. Ez akkor is előfordul, ha vénás vérrel járunk (még inkább futásnál). Ugyanezek a tehetetlenségi erők lehetővé teszik a táplálék felrázását a gyomorban és a belekben, az epét pedig az epehólyagban, megakadályozva annak megvastagodását és kicsapódását.

A táplálék és az ürülék ritmikus nyomása a bélfalakra reflexszerűen gerjeszti és összehúzódást okoz, aminek következtében előrehaladásuk normálisan megy végbe. Belső szervek: máj, vese, hólyag, epehólyag, hasnyálmirigy - intenzív járás során a hasüreg teljes tartalma megrázódik, zörög, vérrel mosódik és energiával telítődik.

A „fáradtság méreganyagait” aktívan eltávolítják, és egy jó séta után az ember egészséget és békét érez az egész testében. A tehetetlenségi erők óriási szerepet játszanak a porckorongok, szalagok és az egész masszírozásában kötőszöveti. Egyetlen masszázs sem gyógyítja meg annyira a csigolyaközi porckorongokat, mint a séta és a futás. A ritmikus kompresszió és relaxáció lehetővé teszi a nucleus pulposus táplálását, porcszövetés a gerinc ínszalagjai.

Hiszen a mozgáshiány ahhoz vezet, hogy a test fent említett szövetei számára nincs elegendő masszázs. Ezért salakosak és szegényes táplálkozás Fokozatosan, de biztosan fásulnak, megszűnnek teljes mértékben ellátni funkcióikat, összezsugorodnak, összehúzódnak.

A hétköznapi futás még nagyobb hatással van a testre, mint a gyaloglás. Jelentősen megnő a véráramlás – így a környezetből származó energianyereség; légzés - így a méreganyagok eltávolítása, az egész testet tiszta vérrel alaposan lemossák, és a tehetetlenségi erők sokkal nagyobb értéket érnek el, mint járáskor.

Ha elég hosszú a futás, légúti acidózis lép fel, ezért javul a sejtekben a bioszintézis. A gyógyító hatás sokszorosára növekszik. A futás endokrin és idegrendszerre gyakorolt ​​hatása nyilvánvaló. A futás lehetővé teszi e rendszerek ritmikus működésének megállapítását. Ezeknek a rendszereknek a terhelése érdekében hosszú távú ciklikus antigravitációs munkára van szükség.

A hosszú, nyugodt futás ideális erre. A legtöbb véredény a testben függőlegesen helyezkedik el, és a kapilláris véráramlás nyugalmi állapotban 1 négyzetméterre esik. Az izom mm-es keresztmetszete megközelítőleg 30-80 kapillárisra nyitott. Futás közben, amikor az ember folyamatosan legyőzi a föld gravitációját, fel-alá ugrál függőleges helyzet, az erekben a véráramlás is „leng” és rezonál a futással.

Ebben az esetben a korai „alvó” hajszálerek fokozatosan megnyílnak. Ez a mikrocirkuláció aktiválja a szervek tevékenységét belső szekréció. A hormonok áramlása megnövekszik, és immár képes elérni a legtávolabbi sejteket és megszervezni a munkájukat, koordinálva a rendszerek tevékenységét. Ennek eredményeképpen az összes testrendszer tevékenysége harmonikusabbá és kiegyensúlyozottabbá válik.

Általában egy hosszú futás (30 perc vagy több) után eufória érzése lép fel. Ez az agyalapi mirigy fokozott munkájának eredménye, amely termel speciális hormonok- endorfinok. Különböző dózisokban 200-szor hatékonyabbak, mint a morfium! Az endorfinok okozzák természetes érzés boldogságot, fájdalomcsillapító hatást fejtenek ki, és futás után 0,5-1 óráig fenntartják hatásukat.

A futóedzés során csökken a szívösszehúzódások száma, a szív erősebbé válik és gazdaságosabban működik. A fizikai aktivitás során termelődő mellékvese hormonok jótékony hatással vannak a szívre. Ennek eredményeként egy személy ritka pulzus sokkal könnyebb uralkodni az érzelmein, és a megnövekedett adrenalin adagok nem befolyásolják káros hatások a testén, ahogy az ülő embereknél történik.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy hosszú ritmikus futás közben a pulzus 120-130 ütem/perc lesz, és perifériás véredény kitágulnak, ellenállásuk csökken, ami csökkenéshez vezet vérnyomás. Amikor alacsonyabb, éppen ellenkezőleg, emelkedik. A futás a savasság normalizálásában is segít. gyomornedv. Röviden összefoglalva a futás gyógyító hatásait, különösen hatékony magas vérnyomás és alacsony vérnyomás, vegetatív-érrendszeri dystonia, angina pectoris, szívkoszorúér-betegség, reuma, elégtelenség esetén. mitrális billentyű szív, osteochondrosis, gyomorfekély gyomor.

Ráadásul a futás lassítja az öregedési folyamatokat, mert aktiválja az intracelluláris bioszintézist, normalizálja a központi idegrendszer aktivitását, aktiválja és szabályozza a belső elválasztású mirigyek, erősíti immunrendszer- növekszik védőerők testet, energiával fertőzi meg a szervezetet, és tökéletesen segít a túlzott és ellenőrizetlen táplálékfogyasztás elleni küzdelemben.

Torna és testépítés

A speciálisan kiválasztott gyakorlatsorok lehetővé teszik a ciklikus állóképességi gyakorlatok jótékony hatásainak kombinálását a rugalmasságot, koordinációt és erőt fejlesztő gyakorlatokkal. A zenei ritmus és az érzelmek hatása még izgalmasabbá teszi az ilyen edzést, és az ember, mintegy mellesleg, kiváló edzést kap.

A gimnasztikai gyakorlatok felváltva érintik a különböző izomcsoportokat, és az egész testet vér mossa. Ezek a gyakorlatok megvalósítják a test vérrel történő kiöblítésének, a tehetetlenségi erőfeszítéseknek, a rugalmasság fejlesztésének és a magas érzelmi intenzitásnak a hatásait. A külső súlyokkal végzett különféle gyakorlatokat atlétikai edzésnek nevezzük. Erőssel izomfeszültség sejt protoplazma elpusztul, intracelluláris anyagok elfogynak, ami végső soron nagymértékben aktiválja a bioszintetikus folyamatokat.

Kellően erős erővel történő izomösszehúzódás esetén az extracelluláris folyadék jobb cseréje a vérrel történik, a dolgozó izmokban nagymértékben megnő a véráramlás, ami lehetővé teszi a sérült szalagok és izmok gyors helyreállítását. Külön hangsúlyozni kell, hogy a súlyokkal végzett munka során semmilyen más módszer nem hasonlítható össze a véráramlás növelésével. Sőt, a különböző izomcsoportokban izoláltan erőteljes véráramlást lehet létrehozni, célzott hatások elérése érdekében.

A hosszú távú és meglehetősen intenzív súlyzós edzés az endorfintermelést is elősegíti, amit sok vezető testépítő hangsúlyozza. Ezeknek az edzéseknek a hátránya, hogy csekély tehetetlenségi erőkifejtést adnak, aminek következtében nincs rezgéshatás a testre. Összességében ez egy nagyon hatékony gyógymód az egészség helyreállítására, a bioszintézis javítására és az energia növelésére. Van egy másik típusú atlétikai edzés - az akaratlagos izomfeszültség, amelynek eredményeként nem történik külső mozgás. Ezt nevezzük statikus vagy izometrikus erőfeszítésnek. Az ilyen edzés nagy hatással van az emberi testre is, és lehetővé teszi a neuromuszkuláris test javítását, aminek eredményeként az embernek óriási ereje van anélkül, hogy hipertrófiás izmai vannak.

A testmozgás jelentősége nagy. A preventív hatás az általános folyadékkeringés javításával, az oxigénrendszer normalizálásával, a sejtek bioregulátorok - hormonok - ellátásával magyarázható. Mindez hozzájárul a sejtek normál életfolyamatához, és ezáltal megelőzi a különböző betegségek előfordulását.

Ahhoz, hogy az ember ne legyen beteg, a szervezet jól vegye fel az energiát a környezetből és a sejtbioszintézis jól aktiválódjon, sokat kell mozogni. Andrievszkij professzor hipotézise szerint a vér csak intenzív fizikai erőfeszítés során képződik a szervezetben. Mozgásban van, futás közben, intenzív munka tovább friss levegő erőteljes redox reakciók mennek végbe, és erős, fiatal, jó minőségű vér képződik.

Sajnos a mai generáció mozgásszegény életmódot folytat. Ez kihat az egészségére. A sportkörbe járó osztályunk tanulói betegség miatt nem hiányoznak az iskolából. A „Sportveteránok” csoportja jóban van fizikai erőnlét. Valamennyien nyugdíj előtti és nyugdíjas korúak. A napi testmozgás segít ebben. Előnyben részesítik a futást és a sífutást. Bármilyen időben gyakorolnak.

Mint látható, a bölcsek még az ókorban is megértették, hogy az egészség az életmódtól függ. A modern világban a munkatevékenységet megkönnyítő eszközök (számítógépek, műszaki berendezések) megjelenésével a fizikai aktivitás emberek az előző évtizedekhez képest. Ez végső soron az ember funkcionális képességeinek csökkenéséhez vezet, valamint különféle fajták betegségek. Ma a tisztán fizikai munka nem játszik jelentős szerepet, helyette szellemi munka lép. A szellemi munka erősen csökkenti a test teljesítményét.

Magas szinten tartva a fizikai aktivitás mindennapi feladat. Kényszeríteni kell magát a rendszeres testmozgásra. Nál nél ülő munka, iskolai tanulás közben hajolni kell, szünetekben óránként guggolni, és gyakrabban lélegezni mélyeket. Munka vagy iskola után célszerű gyalogosan hazamenni, legalább az út egy részét. Ez segít megerősíteni a szív- és érrendszert. A testmozgás mindenki számára elérhető, és nem igényel különösebb anyagi költségeket. Hatékony módja az egészség mindenkori megőrzésének életkori időszakok az ember életét, testének minden körülményei között, amikor egészséges és ha bármilyen betegség jelentkezik.

A testmozgás két fő területe kiemelendő: 1) a szív- és érrendszer és a légzőrendszer tartalékainak növelése; 2) valamilyen szinten fenntartani az izmok és ízületek működését. Mindkét terület jelentősége az életkörülményektől, a munka jellegétől és az életkortól, valamint az ember törekvéseitől függően változik.
Nyikolaj Amosov

Idővel az orvosok véleménye megváltozott. Ma már szívinfarktus után is szabad futni, azt mondják, hogy edzés után a pulzusnak el kell érnie a 120 ütést percenként. És valójában: ha emlékszel, hány kilogrammot adott ki egy szántó, vagy egy ásó, vagy egy vadász egy eke mögé, akkor mit ér a 20-30 perc torna? Vagy akár futni is? Nem, elegendő testmozgás szükséges az egészséghez. Különben nincs rájuk szükség.

Úgy gondolom, hogy mindazok után, ami az edzésről elhangzott, felesleges általában a testnevelés szükségességét védeni. Csak ismételni tudom a szokásos indoklást: a testnevelés erősíti az izmokat, fenntartja az ízületek mozgékonyságát és az ínszalagok erejét, és javítja az alakot. Növeli a percnyi vérmennyiséget és növeli a tüdő légzési térfogatát. Serkenti az anyagcserét. Csökkenti a testsúlyt. Jótékony hatással van az emésztőszervekre. Nyugtatja az idegrendszert. Növeli a megfázásokkal szembeni ellenállást.

Ilyen meggyőző bizonyítékok után, amelyeket mindenki ismer, miért nem sportolnak az emberek?

De nem teszik meg. Néha az orvosok elrontják a dolgokat a dogmáikkal, a formulával: „Ne árts”. Az orvosok félnek a testneveléstől. Ha egy angina pectorisban szenvedő beteg otthon, ágyban hal meg, minden rendben van. „A test nem tudott megbirkózni”, mindent a szükségesnek megfelelően csináltak. Képzeld el, ha egy orvos kocogást írna fel neki, de a beteg meghalt a pályán? Mit szólnának hozzá rokonai és orvostársai? – Megsérült. És ki mondhatja, hogy a gyógyszerek soha nem okoznak kárt?

Erre van most szükség a testnevelésben: legitimálni, mint megelőzési és kezelési módszert.

Kezdjük néhány általános ötlettel. Bármely gyakorlat, bármely funkció edzési hatása arányos a gyakorlat időtartamával és súlyosságával. A terhelések túllépése, a határértékhez közelítése veszélyekkel jár, a túledzettség már betegség. Az edzés teljesítményének és időtartamának különböző hatásai vannak, és ezeket külön kell figyelembe venni: az erőre és a funkció időtartamára vonatkozó edzést. A legfontosabb szabály edzés - a terhelések nagyságának és időtartamának fokozatos növekedése. Ezért mindkettő növekedési ütemét „viszontbiztosítással” kell megválasztani, hogy a „leglassabb” szervekre koncentráljunk. A terhelésnövekedési görbének meg kell közelítenie az S alakot. Alacsony kezdeti edzettség esetén a további gyakorlatoknak az elért szint napi 3-5%-ának kell lennie. Nem kell elérni a képességek felső határát: biztos vagyok benne, hogy károsak az egészségre.

A képzés különböző célokat szolgálhat. Az egyiknél a műtét utáni ízület fejlesztésén vagy a bénulás utáni izmok edzésén van a hangsúly, a másiknak az asztma légzésvisszatartással történő kezelése K. P. Buteyko szerint, a harmadiknak vezetni kell. felesleges zsír. A többségnek azonban edzeni kell a szív- és érrendszert, hogy ellenálljon a „civilizációs betegségeknek” – az általános leépülésnek. A szív minden fizikai tevékenység során edzett, ezt soha nem szabad elfelejteni.

Első pont: szüksége van orvosra? A legtöbb népszerű testnevelési brosúra azt mondja, hogy ez szükséges. De nem adok ilyen tanácsot. Az ok a legegyszerűbb: nincs gyakorlati lehetőség testneveléshez értő orvoshoz eljutni.

Az egyetlen szerv, amely valóban veszélynek van kitéve egy edzett személy fizikai tevékenysége során, az a szív. A legalapvetőbb szabályok betartása esetén azonban ez a veszély minimális, ha az illető nem szenved a szív- és érrendszeri betegségekben. Mi van, ha szenved? Akkor nincs menekvés, el kell menni kardiológushoz: nézze meg, és engedje el. De az a baj, hogy a legtöbb esetben azt mondja: "Mégsem biztonságos. Jobb tartózkodni."

Ennek ellenére mindenképpen szükséges a konzultáció azoknak, akik szívhibás, szívinfarktuson, súlyos magas vérnyomásban szenvedtek, és tartósan fennáll. magas nyomású(maximum 180 felett és minimum 100 felett), angina pectorisban szenvedő betegek állandó kezelést igényelnek.

A fő óvintézkedés a terhelés fokozatos növelése. Ne rohanjon, hogy minél előbb egészséges legyen! Nem véletlen, hogy „szívrohamhoz futásról” beszélnek.

Második pont: a kezdeti alkalmasság ellenőrzése. A szív- és érrendszer és a légzőrendszer teljesítménye határozza meg. Először is ismernie kell a nyugalmi pulzusát. Ülés közben megnézve a pulzusát, nagyjából megbecsülheti a szívét. Ha egy férfi percenkénti ütése kevesebb, mint 50 - kiváló, 65 alatti - jó, 65-75 - közepes, 75 felett - rossz. Nők és fiúk esetében ez a szám körülbelül 5 ütés/perccel több.

Ezután nyugodtan menjen fel a negyedik emeletre, és számolja meg a pulzusát. Ha 100 ütés/perc alatt van - kiváló, 120 alatt - jó, 140 alatt - közepes. A 140 ütés/perc feletti sebesség rossz, további teszteket nem lehet elvégezni, és szinte a nulláról kell kezdeni az edzést.

A következő próba a hatodik emeletre való felmászás, de bizonyos időn belül. Először is kelj fel 2 percig - ez csak egy normál tempó. És ismét - a pulzus számolása. Akinek pulzusa 140 ütés/perc felett van, az már nem próbálkozhat, edzeni kell.

Ezek a tesztek magukban foglalják az oxigénfogyasztás kiszámítását köbcentiméterben percenként 1 testtömegkilogrammonként, vagy kilogramm/perc per 1 testtömeg-kilogrammban kifejezett munkavégzést 4 perc maximális edzés mellett. Az elfogyasztott oxigén köbcentimétere és a kilogramm méter közötti összefüggés a következő: 1 kgm - 2,33 cm3O2.

A maximális munkavégzés vagy oxigénfogyasztás szigorúan tudományos meghatározását speciális laboratóriumokban végzik kerékpár-ergométerrel, amely egy állványra szerelt, fékkel ellátott kerékpár, amely lehetővé teszi az ellenállás létrehozását. Elektrokardiográf segítségével az alany EKG-ját folyamatosan rögzítik. Van egy pulzusmérő. Leggyakrabban az oxigénfogyasztást munkaegyenértékekkel számítják ki, és a teljesítményt wattban fejezik ki.

A legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja fel és le a lépcsőn. Az ereszkedés az emelkedés 30%-ának számít, tehát három ereszkedő emeletet négynek kell számítani. A tanulmány lényege, hogy 4 percig „dolgozunk”, 1-2 emeletet feljebb, majd újra lefelé haladva. Ezután meg kell állnia, és meg kell számolnia a pulzusát. A különbség az, hogy hány emeleten ment keresztül ebben a 4 percben: öten vagy például húszan. A padlók magasságát átlagosan 3,5 m-re vesszük, ezt követően percenként kilogramm métert számolni nem nehéz. A süllyedéseket 4/5-tel szorozva vesszük figyelembe.

Lassú tempóval kell kezdenie: körülbelül 60 lépés percenként. 4 perc alatt menjen fel és le körülbelül 9 emeletet. Ha az impulzus eléri a 150-et percenként, akkor ez a határ - 10,7 kgm/perc vagy 25 cm/perc/kg.

Számos különböző teszt létezik a szív alkalmasságának meghatározására. Nemcsak a terhelés nagyságában, hanem az időtartamban is különböznek egymástól, így eredményeiket nehéz összehasonlítani. Íme két rövid minta E. Yankelevich „Vigyázz a szívedre” című brosúrájában.

Guggolás teszt. Álljon alaphelyzetbe, lábait összetartva (saruk közel, lábujjak széthúzva), és számolja meg a pulzusát. Végezzen 20 guggolást lassú ütemben, karjait előre emelve, a testét egyenesen tartva, térdét pedig szélesen elválasztva. Az idősek és gyenge emberek guggoláskor meg tudják tartani a kezüket a szék támláján vagy az asztal szélén. Guggolás után számolja újra a pulzusát. Az edzés utáni pulzusszám 25%-kal vagy kevesebbel történő túllépése kiváló eredmény. 25-50% - jó, 50-75% - kielégítő és 75% felett - rossz. A pulzusok számának kétszeres vagy többszöri növekedése a szív túlzott edzettségét, nagyon magas ingerlékenységét vagy betegséget jelez.

Teszt ugrásokkal. Miután előzőleg megszámolta a pulzusát, álljon alapállásba, kezét a derekára téve. 30 másodpercen belül végezzen 60 kis ugrást, 5-6 cm-rel a padló felett, majd számolja újra a pulzusát. Az eredmények értékelése ugyanúgy történik, mint a guggolás tesztnél. Az ugrópróba fiataloknak, dolgozóknak ajánlott fizikai munkaés sportolók.

Ezekhez a vizsgálatokhoz nincs szükség orvosra. Mindazonáltal megjegyeznék egyet: az egyértelműen egészségtelen szívű embereknek először félterheléssel – 10 guggolást vagy 30 ugrást kell tenniük –, és ha a pulzusszám legfeljebb 50%-kal nőtt a pihenéshez képest, próbálja ki a teljes tesztet.

A testmozgás két fő területét kell kiemelni. Az első és legfontosabb: a szív- és érrendszer és a légzőrendszer tartalékainak növelése. Másodszor: bizonyos szinten fenntartani az izmok és ízületek működését. Mindkét terület jelentősége az életkörülményektől, a munka jellegétől és az életkortól, valamint az ember törekvéseitől függően változik.

Szerény cél és elérhető alapok- ez kell az induláshoz. A cél azonban nem lehet túl könnyű. Ne hallgass azokra az ajánlásokra, amelyek szerint az egészség 5-10 gyakorlat elvégzésével, 5-6 kar- vagy lábmozdulattal érhető el, vagy elegendő napi egy kilométert gyalogolni 20 perc alatt. Gyakorlatilag használhatatlan. Van egy bizonyos minimális terhelés, ami alá nem lehet menni. Ha nem tudod elsajátítani őket, akkor ne próbálkozz újra.

Nyikolaj Amosov. Az egészségügyi rendszerem

Kapcsolódó anyagok:

Kapcsolódó kiadványok