Bol u leđima što učiniti kako liječiti. Akutna bol u donjem dijelu leđa: uzroci, metode liječenja. Kako se manifestira pogoršanje lumbalne osteohondroze?

Kako ublažiti bolove u donjem dijelu leđa? Kako ga se riješiti? Lumbalna regija jedan je od najosjetljivijih dijelova našeg tijela. Bol u donjem dijelu leđa tjera mnoge ljude da žure u bolnicu. Postavlja se razumno pitanje, kako smanjiti bol i izliječiti donji dio leđa? Rješenje problema leži u okretanju učinkovitim metodama.

Kao što pokazuje medicinska praksa, oko 85% ljudi diljem svijeta dolazi liječniku s pritužbama na bol u lumbalnoj regiji.

Čimbenici boli uključuju bolest, oštećenje kože, višak kilograma, sjedilačka slikaživot, iskustva i umor. Nakon otklanjanja tegoba kralježnice, na scenu dolazi masaža i set vježbi (fizikalna terapija).

Pojava bolova u donjem dijelu leđa: uzroci

Uobičajeni uzroci boli slabinska regija izgleda ovako:

Lumbago je temeljni uzrok bolesti kao što je osteohondroza. Prodorna bol zbog tjelesne aktivnosti: savijanje ili podizanje teškog tereta. Bol zahvaća glutealnu regiju i seli se na kukove i stražnju površinu.

Lumbodynia - kronične tegobe s manje izraženim simptomi boli. Razlozi: produženi boravak u jednom položaju, izloženost propuhu. Trajanje boli je od jednog do nekoliko dana.

Gumena bol - štipanje ishijadični živac vodi do akutni oblik bol. Pokušaji korištenja zahvaćenog dijela tijela odmah izazivaju goruća bol iznutra. Takva bol predstavlja najopasniju kategoriju uzroka.

Oštećenje diska kralježnice - osoba doživljava pulsacije ili mučna bol. Često zahvaćeno područje pokriva bedra, na kraju doseže vrhove prstiju Donji udovi.

Samo stručnjak može vam pomoći razumjeti uzrok boli. Na temelju preporuka liječnika sastavlja se program obuke. Ovo uzima u obzir individualne karakteristike tijelo pacijenta. Manualna terapija i vježbe čine idealan preventivni kompleks protiv bolesti donjeg dijela leđa.

Skup vježbi protiv bolova u lumbalnoj regiji

Faza razvoja akutne boli

Tijekom oštre boli promijenite položaj tijela, stavljajući naglasak na koljena - stanite na sve četiri. Počnite pomicati gornje udove prema naprijed, polako spuštajući prsa prema podu. Ako je bol nestala, pokušajte istegnuti tijelo: ruke ispružite prema naprijed, a stražnjicu prema natrag. Savijte leđa, zastanite, a zatim se savijte u lumbalnom dijelu. Držite se ritma, ne opterećujte kralježnicu kada osjetite bol.

Pulsacije tijekom vježbe potaknut će vas na novo rješenje. Ako se to dogodi, promijenite pristup istezanju: ispružite nogu najbližu sebi, okrenite se na bok i lezite na leđa. Savijte koljena ne odižući donji dio leđa od poda.

Pretjerana bol onemogućuje bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Preporuča se uzeti lijek protiv bolova, a zatim imobilizirati problematično područje. Ako osjetite grčeve, uzmite posebne lijekove protiv kontrakcija mišića. Stavite ručnik ispod donjeg dijela leđa prirodni sastav(po mogućnosti lan). Prije nego to učinite, zagrijte vodu i u nju namočite krpu. Ne zaboravite na čudesna moć med Ljepljivom smjesom namažite zahvaćeno područje leđa, a zatim lezite s donjim dijelom leđa na ručnik. Tijekom razdoblja remisije propisan je skup mjera terapije vježbanjem. Nakon što liječnik postavi dijagnozu, propisat će vježbe prema kategoriji boli.

Remisija u prvoj fazi

« Tik-tak" Zauzmite ležeći položaj, postavljajući gornje udove sa strane tijela. Dlanovi počivaju na površini poda. Podignite i ispružite noge, zatim ih okrenite lijevo-desno.

« Istezanje" Kada ležite, postavite nogu desna noga na koljenu lijeve noge. Lijevi dlan Stavite ga na desno koljeno. Pomaknite desnu ruku u stranu s naglaskom na strunjači. Lijevim dlanom pritisnite koljeno desni ud na površinu poda. Promijenite položaj i rastegnite se u drugom smjeru. Pokušajte održati ritam i izvodite glatka istezanja.

« Bočno opuštanje" U položaju na lijevoj strani, zgrabite desno koljeno odgovarajućom rukom. Privucite koljeno prema prsima i spustite ga što je sporije moguće. Okrenite se na drugu stranu i izvodite slična povlačenja.

« Pelivan" Dok ležite na trbuhu, stavite dlanove na pod i spustite laktove do razine ramena. Savijte potkoljenice i počnite se polako okretati s jedne strane na drugu, u stilu prevrtanja.

« Bočne škare" Ležeći na desnom boku, stavite glavu na dlan desne ruke. Sa svoje strane, lijeva ruka proteže se naprijed sve do poda, i lijeva noga diže se/pada uzlaznom putanjom. Nakon izvođenja "škara" na desnoj strani, prevrnite se na lijevu stranu.

« Plank i sklekovi" Zauzmite položaj za sklekove, ali s naglaskom na koljenima. Počnite savijati i ispravljati udove, ali u isto vrijeme zdjelica treba uzeti strogo pravi kut. Pokušajte obratiti pozornost na svoje mišiće trbušnjaci. Tako ćete skinuti pritisak s donjeg dijela leđa i ojačati trup.

« Čučnjevi" Zauzmite stojeći položaj s rukama ispruženim naprijed. Počnite čučati, držeći stopala ravno na podu. Zdjelicom povucite prema dolje, ali ne čučnite preduboko. Nakon izvođenja čučnja vratite se u početni položaj.

« Klupko" Zauzmite stojeći položaj i počnite se savijati u loptu: nagnite glavu, prsa, trbuh - čelo treba dodirivati najnižu točku. Nakon što ste napravili prvu "loptu", fiksirajte položaj nekoliko sekundi, zatim se potpuno ispravite i opustite udove. Pokušajte pomaknuti zdjelicu malo unatrag i stisnuti stražnjicu kako biste osjetili napetost.

« Istočno" Prihvatiti sjedeći položaj, spuštajući stražnjicu na potkoljenice nogu. S rukama iza leđa, počnite se naginjati naprijed, držeći leđa savršeno ravnima. Slijedi iskorak tijelom, ali natrag.

« Val" Zauzmite ležeći položaj na trbuhu. Postavite gornje udove ispod sebe. Počnite zatezati mišićne skupine u nogama, trupu i ramenima. Pokušajte osjetiti "kamenu" napetost u svom tijelu. Nakon završetka nekoliko pristupa, dopustite tijelu da se opusti i obnovi funkciju mišića.

Oprost glavnog značenja

Stanje vam omogućuje da koristite ne jednu, već nekoliko mišićnih skupina odjednom. Preporuča se povećati tempo vježbi.

« Mačka istezanje" Na polusavijenim nogama iz stojećeg položaja počnite zaokruživati leđa. Ruke su unaprijed zakočene i ispružene prema naprijed. Zaključajte novi položaj, a zatim se vratite u početni položaj.

« Rotacije" Vježba se izvodi stojeći, s rukama iza glave. Počnite rotirati zglob kuka, postupno povećavajući tempo.

« Torzija" Zauzmite stojeći položaj i prekrižite ruke ispred sebe. Počnite okretati torzo u oba smjera. Za jedan, spustite ruke, za dva ih podignite. Izdahnite dok se ponovno okrećete.

« Skijanjem" Dok stojite, savijte koljena i ispružite gornje udove ispred sebe. Nakon što ste posegnuli naprijed, sagnite se i pomaknite ruke unazad. Prihvatite zaobljeni oblik leđa. Na taj način dobit ćete zamahe naprijed/natrag poput skijaša. Vježbu radite u 3 serije po 30 puta.

« Njihalo" Zauzmite udoban položaj sa stopalima malo širim od širine ramena i rukama blizu stopala. Savijte se desna strana, zauzmite početni položaj. Zatim se sagnite lijeva strana. Ne zaboravite da vam ruke ne smiju napuštati bokove.

« Balerina" Stanite uz oslonac, lagano se držeći za njega tijekom izvođenja vježbe. Zamahnite nogama naprijed/nazad, čineći ukupno 100 zamaha na oba uda. Ne zaboravite držati leđa ravno.

« Jež" Zauzmite ležeći položaj na leđima, ruke gore, a noge savijene u koljenima i povučene prema prsima. Držeći donji dio leđa na podu, lagano podignite ramena i rukama uhvatite oba koljena. Zadržite položaj ježa 30 sekundi. Pokušajte angažirati trbušne mišiće i lumbalni dio. Nakon završetka jednog pristupa, dajte svom tijelu odmor.

« Vanka-Vstanka" Zauzmite sjedeći položaj i podignite stopala s poda. Ljuljajte se na stražnjici s jedne na drugu stranu. Angažirajte donje kralješke istezanjem zglobova. Kao rezultat toga, trebali biste osjetiti toplo, drhtavo blaženstvo u lumbalnom području i stražnjici.

« Zmija" Sjednite na pod i prekrižite noge. Postavite gornje udove na koljena. Počnite rotirati donji dio leđa u jednom ili drugom smjeru, nekoliko minuta na svaku stranu. Vježbanje je preventivna mjera za žensko tijelo. Sprječava bolove u donjem dijelu leđa i jača genitalije.

Manualna terapija za križobolju

Tijekom pogoršanja boli, liječnici preporučuju korištenje univerzalni lijek– Kuznetsov aplikator. Ljekoviti materijal nalazi se na lanenoj tkanini.

Često se bol javlja zbog uklještenja živaca i zglobova. U takvim slučajevima masaža vam omogućuje normalizaciju funkcioniranja tijela. Opuštanje istezanjem posebno je korisno kada se pojavi umjetna napetost mišića i otkloni neugodna unutarnja blokada. Lumbalni dio može se opustiti cijelim nizom vježbi. Nisu osobito teški i mogu se koristiti čak i kod kuće:

Pripremite udobnu površinu: kauč, meku stolicu ili krevet. Zauzmite bočni položaj – u slučaju jednostrane boli lezite na bok koji izgleda zdravo. Na opći karakter bol, pokušajte promijeniti položaj s jedne strane na drugu.

Savijte leđa i uvucite nogu na kojoj ležite. Drugi ud trebao bi se pružati izvan ruba površine. Postavite zdjelicu što bliže kauču. Ramena okrenuta u stranu suprotnu stranu iz natkoljenica. Slobodnom rukom uhvatite se za rub sofe ili stolice.

Usmjerite pogled prema ramenima i glavi. Težina natkoljenice pridonijet će napetosti cijelog torza. U suprotnom lagano pomaknite stopalo, lagano ga podižući iznad površine. Preporuča se pratiti svoje disanje, posebno se usredotočiti na njegovo zadržavanje. Podignite nogu, zadržite dah i pogledajte u stranu. Polako spustite ud i vratite se u početni polupoložaj. Dajte svom tijelu malo odmora i obnovite disanje.

Samomasaža kod kuće

Ponekad se pojave situacije kada trebate masažu, ali nema druge osobe u blizini. Leđa su hitna - morate to učiniti samomasaža. Upute izgledaju ovako:

Zauzmite ležeći položaj na polukrutoj podlozi i opustite se. Priložiti palac u lumbalni dio, dok savijate koljena.
Počnite izvoditi lagano milovanje, praveći pokrete od vrha donjeg dijela leđa do trtice. U u ovom slučaju fleksibilnost vam može puno pomoći. Što dalje stignete, učinak će biti bolji.
Masirajte 4-5 minuta, a zatim pomaknite palac paralelno s rebrima. Potezi zahvaćaju strane vertebralna regija. Pokušajte masirati leđa što je niže moguće.
Nakon što ste izmasirali jednu polovicu, prijeđite na drugu stranu. Između ručnih pristupa, dopustite leđima da se odmore nekoliko minuta.

Ovaj kompleks je samo indikativan i jednokratan. Ako imate česte bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste se pregledati u bolnici. Na temelju pretraga liječnik će donijeti zaključak o vašem stanju. Obično stručnjak propisuje liječenje tretmani masaže ili izvođenje skupa vježbi.

Akupresura protiv lumbalne boli

Legnite na trbuh, a zatim desnom rukom počnite masirati donji dio leđa, polako se spuštajući do išijatičnog živca.

Koristite valjak ili mokri ručnik. Postavite tkaninu ispod trbuha.

Akupresura se sastoji od nekoliko faza:

milovanje prstima;
lagani pritisak na donji dio leđa;
lagani stisak kože;
zagrijavanje problematičnih područja;
kuckajući dok ne osjetite vibraciju.

Prije početka masaže zagrijte dlanove. Uključite falange prstiju, jer imaju posebnu strukturu.

Nakon masaže prstiju, stisnite ruku u šaku. Započnite laganim tapkanjem po koži, ali ne prejako.

Počnite s trljanjem kože, a zatim nastavite s gnječenjem.

Optimalna završna obrada ručna terapija drmanje ili vibracija: uhvatite kožu stražnjice s nekoliko prstiju, povucite je i malo protresite.

Osim prstiju, tehnika masaže uključuje korištenje masažnih naprava i aplikatora. To će dodatno zagrijati vašu kožu i zasititi je krvotokom.

Popularnost masažnih uređaja nastala je zbog pojave aplikatora Kuznetsov i Lyapko. Također vrijedi istaknuti rolo pojaseve i pojaseve izrađene od raznih materijala. Uređaji su namijenjeni za individualnu upotrebu. Pomažu u izvođenju učinkovite kućne masaže čak iu odsutnosti partnera.

U ekstremnim uvjetima možete koristiti običnu plastičnu bocu. Napunite posudu Topla voda a bocu stavite ispod donjeg dijela leđa. Razvaljajte posudu, krećući se naprijed/nazad.

Masaža za bol u donjem dijelu leđa:

japanska masaža;
cupping terapija;
opuštajući postupci;
terapeutska masaža;
obrada kamena.

Glavna zasluga masaže je otklanjanje grčeva i povećanje cirkulacije krvi.

Dakle, bol u donjem dijelu leđa nije razlog za paniku. Pravovremeno otkrivanje problemi, kompetentno liječenje a prevencija će vam omogućiti da se ponovno osjećate zdravi!

Isprovociran razni faktori, ali uvijek donosi osobi puno neugodnosti. Smanjuje se pokretljivost tijela, stanje organizma se pogoršava, a pacijent doživljava stres i depresiju. Ova situacija zahtijeva trenutno liječenje, budući da su problemi s kralježnicom izravan put do invaliditeta.

Donji dio leđa jedno je od najosjetljivijih mjesta kralježnice. Bolovi na ovom mjestu počinju vas mučiti od 30-35 godina. Intervertebralni diskovi donjeg dijela leđa počinju se ranije trošiti zbog teška opterećenja, jer je donji dio leđa glavno težište tijela. Iako bol u ovom području ne ukazuje uvijek na probleme s kralježnicom. Često je posljedica problema s unutarnjim organima, poput bubrega ili gastrointestinalni trakt. Intervertebralni diskovi u donjem dijelu leđa gube svoju elastičnost zbog osteohondroze ili drugih patologija mišićno-koštanog sustava. Patologije koje mogu uzrokovati bol:

ozljede ili istegnuća ligamenata i mišića;
upala išijatičnog živca;
tumori u kralješcima ili leđnoj moždini;
zarazne bolesti;
stanje prije moždanog udara;
bolesti zdjeličnih organa.

Vanjski čimbenici koji izazivaju bol u kralježnici:

hipotermija;

dizanje tereta;

sjedilački način životaživot;

trudnoća;

pretežak;

avitaminoza.

Ovisno o uzroku i čimbenicima koji izazivaju nelagodu, sindromi boli razlikuju se jedni od drugih.

Bol je oštar

Iznenadna oštra bol u donjem dijelu leđa - prilično neugodan simptomšto remeti uobičajeni način života osobe. Može se pojaviti iznenada u kretanju ili mirovanju, a ukazuje na problem u tijelu. U medicinska praksa Postoji nekoliko skupina ljudi kod kojih se akutna bol najčešće javlja:

ljudi koji vode sjedilački način života;
vozači;
ljudi koji rade težak posao;
profesionalni sportaši.

U u rijetkim slučajevima pacijent može samostalno odrediti uzrok akutne boli. Ali, u osnovi, morate posjetiti nekoliko liječnika da biste postavili dijagnozu.

Uzroci lumbalne boli mogu se podijeliti u dvije vrste:

Patologije kralježnice: osteohondroza; intervertebralna kila, radikulitis, pomak kralježaka, uklješteni živci, bolesti ligamenata i mišića.
Upalni procesi u unutarnji organi: patologije bubrega, bolest urolitijaze, izvanmaternična trudnoća, rak.

Mnogi liječnici vjeruju da je bol u donjem dijelu leđa uzrokovana anatomske značajke osoba, budući da glavno opterećenje pada na ovaj odjel. Ovo je vrsta plaćanja za uspravan hod. Stoga je sindrom boli najčešće uzrokovan problemima s kralježnicom.

Kronične boli

Križobolja koja traje duže od tri mjeseca klasificira se kao kronična. Mnogi pacijenti ne obraćaju pažnju na nelagodu i jednostavno žive s njom. Vjeruje se da kronične boli povezana s poremećajima u živčanoj i psiho-emocionalnoj sferi. Oštećenje kralježnice ili problemi s unutarnjim organima rijetko ga uzrokuju. Mogući razlozi:

složene operacije;
mehaničke ozljede;
stres;
pretrpjeli srčani ili moždani udar.

Statistike pokazuju da većina pacijenata s depresijom pati od bolova u donjem dijelu leđa. Koji Klinički znakovi prate ovaj sindrom:

gubitak sna;
stalna slabost;
osjećaj beznađa;
nisko samopouzdanje.

Da bi se utvrdio uzrok, pacijent treba podvrgnuti pregledu stručnjaka različitih kvalifikacija. Kako ublažiti bol u donjem dijelu leđa ? Uz uzimanje lijekova i fizioterapeutskih postupaka, pacijent mora uzimati antidepresive i posjetiti psihologa.

Povremena bol

Ponekad postoje situacije kada bol u donjem dijelu leđa nije stalna i nema jasnu lokalizaciju. Može biti oštar, tup ili pucajući. Najčešće, ovaj sindrom ukazuje na bolest unutarnjih organa.

Među ženama:

ginekološki problemi;
menstruacija;
posljedice nakon pobačaja;
trudnoća;
menopauza

Za muškarce:

prostatitis
epididimitis.

Uobičajeni razlozi:

tumori;
ozljede kralježnice ili kralježaka;
upala slijepog crijeva;
pankreatitis;
kolecistitis;
lumbalna tuberkuloza;
miozitis.

Povremena bol tipična je za dizače utega ili bodybuildere koji nepravilno raspoređuju opterećenje na kralježnicu.

Metode liječenja

Kako ublažiti bol u donjem dijelu leđa ? Ovisno o uzroku i mjestu sindrom boli metode liječenja također se razlikuju. Najbolji izlaz je posjet liječniku i puni pregled. Ako to nije moguće, morate znati kako pružiti prvu pomoć za akutnu bol u donjem dijelu leđa.

Kako ublažiti bol u donjem dijelu leđa:

Lezite na tvrdu podlogu – kralježnica treba biti u pravilnom položaju.
Opustite mišiće.
Nanesite led na bolnu točku;
Ako je bol jako jaka, uzmite lijek protiv bolova (diklofenak, ibuprofen) i pozovite hitnu pomoć.

Što ne raditi:

koristiti masti za zagrijavanje;
izvoditi fizičke vježbe;
raditi masaže ili ići na kiropraktor tijekom razdoblja pogoršanja;
prihvatiti topla kupka;
piti alkohol;
uzimati bilo kakve lijekove bez pristanka liječnika.

Nakon pregleda i dijagnoze, liječnik propisuje tijek liječenja. Ako je problem u unutarnjim organima, terapija je usmjerena na otklanjanje uzroka. Za patologije mišićno-koštanog sustava koriste se sljedeće metode:

uzimanje lijekova;
dijetalna prehrana;
tijek terapeutskih masaža;
posjet kiropraktičaru;
fizioterapija;
akupunktura;
magnetska terapija, UHF.

Kako ublažiti bolove u leđima bolesnika s kroničnim bolnim sindromom i depresijom? Takvi pacijenti trebaju emocionalna podrska te pružanje psiholoških i motorička rehabilitacija. Preporuča se pohađanje tečajeva oporavka nakon pretrpljenih psihičkih i fizičkih ozljeda.

Droge

Kako ublažiti bolove u kralježnici ? Ovdje će pomoći lijekovi s analgetskim učinkom. Doziranje i trajanje primjene propisuje samo liječnik. Postoje dvije glavne skupine:

Koji lijekovi imaju maksimalni analgetski učinak za bol u donjem dijelu leđa:

naproksen;
Ketorolac.

Nesteroidni protuupalni lijekovi daju maksimalan učinak u kombinaciji s mišićnim relaksansima (smanjuju tonus mišića):

Miolax;
Tolperil;
Myoxan.

Kortikosteroidi smanjuju mogućnost progresije bolesti u kronični stadij:

Dexamethasone;
Methylprednisolone;
Diprospan;
Budezonid.

Kako ublažiti bol u donjem dijelu leđa ako je uzrokovan stresom:

uzimanje antidepresiva;
injekcije vitamina B;
injekcije;
antiepileptički lijekovi.

Kako bi se spriječili budući sindromi boli, koriste se kondroprotektori:

Chondroxide;

Ovi lijekovi samo ublažavaju simptome, a ne uklanjaju pravi razlog bolesti. Njihov učinak je privremen, osim toga, imaju niz nuspojave i kontraindikacije.

Uzimanje lijekova treba kombinirati s fizioterapijskim postupcima.

Masti

Jedan od naj sigurno sredstvo za bolove u donjem dijelu leđa dolaze u obzir za vanjsku upotrebu. Kada se koristi, samo 10% ulazi u krvotok. djelatne tvari. Ne odabire farmaceut u ljekarni mast, već liječnik koji će uzeti u obzir sve značajke bolesti. Tijek liječenja nastavlja se do 10 dana. Pravila korištenja:

Nanesite proizvod na čisto, neoštećeno područje kože.
Laganim masažnim pokretima utrljajte mast. Broj postupaka je 2-3 dnevno.
Da biste poboljšali učinak zagrijavanja, mjesto nanošenja masti treba omotati toplim šalom.
Za upalne infektivni procesi, mast za zagrijavanje je zabranjena.

Kako ublažiti bolove u leđima s mašću? Što koriste:

Grupa lijekova	Svojstva	Ime
Nesteroidni protuupalni lijekovi	Prednosti: brzo djelovanje za bolove u donjem dijelu leđa, vrlo učinkovit minusi: veliki broj nuspojave	Diklofenak, Nise, Nimesulid,
Masti za zagrijavanje	Aktiviraju cirkulaciju krvi, šire krvne žile, imaju analgetski učinak	Finalgon, Viprosal, Efkamon
Kondroprotektori	Vratiti oštećene ligamente i tkivo hrskavice	Kondroitin, Theraflex M
Homeopatski lijekovi	Poboljšati metabolizam, obnoviti oštećenu hrskavicu	Traumeel, Zel T

Također se koristi kombinirani lijekovi, koji osim analgetskog učinka ublažavaju upalni proces, poboljšavaju regeneraciju tkiva i imaju trombolitički učinak. Među njima:

Arthrocin.

Za bolove u leđima uzrokovane sportskim ozljedama, hipotermijom ili štipanjem koristite iritirajuće masti

Finalgon;
Nicoflex,
Viprosal;
Capsicam.

Prije uporabe bilo kojeg lijeka morate učiniti test alergije- primijeniti mala količina mast na podlaktici.

Netolerancija na komponente može uzrokovati urtikariju, oticanje i bronhijalni spazam.

Masaža

Jedan od načina rehabilitacije bolesti mišićno-koštanog sustava je masaža. Također je korisno pohađati tečaj masaže kao profilaktički. Postupak će biti koristan za sportaše i ljude koji vode sjedilački način života. Masaža će vam također pomoći u oporavku nakon teške tjelesne aktivnosti. Prednosti masaže:

ublažavanje boli u donjem dijelu leđa;
stimulacija cirkulacije krvi i protoka limfe;
poboljšanje vodljivosti živčanih vlakana;
uklanjanje oticanja zglobova;
zaustavljanje upalnih procesa.

Masažu treba provoditi samo kvalificirani stručnjak, budući da jedan krivi pokret može naškoditi pacijentu.

Razlikuju se sljedeće vrste masaže:

švedska masaža;
Akupresura;
Duboko prodiranje;
japanski (shiatsu);
tajlandski;
Sportski;
Posebna masaža za kile;
Masaža za trudnice.

Za ublažavanje boli koriste se trljanje i gnječenje posebnim tehnikama.

Uvriježeno je mišljenje da masaža nikome neće naškoditi. Ali ovo je u osnovi pogrešno. Postoji nekoliko kontraindikacija koje treba uzeti u obzir prije posjeta masažnom terapeutu.

Kada je masaža kontraindicirana:

za hipertenziju;
prisutnost intervertebralne kile;
onkološke bolesti;
alergični i gnojni osip na koži;
tuberkuloza;
srčana bolest;
za patologije bubrega;
povišena tjelesna temperatura;
bolesti krvi;
benigni tumori;
ozbiljno pomicanje intervertebralnih diskova;
s trombozom.

Masaža ne bi trebala trajati duže od 60 minuta. Ako postupak nije pomogao, a donji dio leđa i dalje boli, moguće je da je tehnika masaže pogrešno odabrana ili masažni terapeut nije profesionalac.

Udoban položaj

Jedan od mogući razlozi Križobolja je uzrokovana nepravilnim položajem spavanja. Najboljim položajem za spavanje smatra se onaj na leđima. Ali mnogi ljudi ne mogu ovako zaspati ili im je ovaj položaj neudoban. Ali postoje alternativne mogućnosti:

Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena. Ovaj položaj ravnomjerno raspoređuje težinu i čuva prirodnu zakrivljenost kralježnice.
Na boku s jastukom između koljena. Kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa, između koljena stavite čvrstu potporu ili jastuk. Koljena bi vam trebala biti savijena.
Fetalni položaj. Čudno, to je položaj koji će olakšati osobama kojima je dijagnosticirana intervertebralna kila.
Spavanje na trbuhu. Ovaj položaj smatra se najgorim za spavanje, no ako ispod trbuha i bokova stavite tanki jastuk, olakšat će čak i pacijentima s degenerativnim patologijama diska. Da biste izbjegli iskrivljenje vrata, možete pokušati leći licem prema dolje, da biste to učinili, stavite mali jastuk ispod čela kako biste mogli disati.

Osobe s problemima s kralježnicom trebaju birati ortopedske madrace i jastuke.

Kako ublažiti bolove u kralježnici ? Nekoliko jednostavnih preporuka pomoći će vam:

Bolje je odbiti tapecirani namještaj;
na sjedeći rad, trebali biste raditi pauze svakih četvrt sata, ustati i istegnuti se;
leđa bi trebala dodirivati stolicu;
kada dugo stojite, morate naizmjenično prebaciti težinu na desnu i lijevu nogu;
kada podižete nešto s poda, trebali biste sjesti ili se sagnuti sa savijenim koljenima;
vozačima se savjetuje da stave mali jastuk ispod donjeg dijela leđa;
prilikom podizanja tereta strogo je zabranjeno raditi nagle pokrete;
Tijekom pogoršanja boli treba izbjegavati saunu.

Redovita tjelesna vježba pomoći će u jačanju leđnih mišića. Morate to učiniti sustavno, samo tada će biti pozitivan učinak.

etnoznanost

Tradicionalna medicina nije u stanju eliminirati glavni uzrok boli u kralježnici, već zbog narodni recepti moguće je riješiti se same boli. Za to se često koristi obični jastučić za grijanje. Svojstva suhe topline:

poboljšava se cirkulacija krvi;
oteklina se smanjuje;
pomaže kod uklještenja živaca i manjih uganuća.

Osim grijaćeg jastuka, koriste se i druge metode grijanja:

vruće kupke s dodatkom eteričnih ulja;
tkanine vrećice s pijeskom
senfne žbuke.

Ne može se koristiti suha toplina ako nema sigurnosti o uzroku bolesti. U slučaju upalnih procesa u unutarnjim organima, takvi postupci mogu samo štetiti.

Dobra pomoć ljekoviti oblozi i dekocije. Nekoliko učinkovitih narodnih metoda:

Gorušicu u prahu razrijedite vodom do konzistencije gustog kiselog vrhnja i nanesite na donji dio leđa ne više od 5 minuta. Toplina treba biti ugodna za tijelo, ako postoji jak osjećaj peckanja, oblog treba ukloniti;
Otopite 100 grama soli u litri Vruća voda. Namočite gazu ili prirodnu tkaninu u otopinu i prislonite na bolno mjesto. Osigurajte i ostavite preko noći.
Cveklu dobro operite i zajedno s korom naribajte na sitno ribež. Iscijedite smjesu i pomiješajte sa žlicom kerozina. Kožu najprije treba zaštititi komadićem gaze. Zamotajte smjesu u prirodnu tkaninu i nanesite na bolno mjesto. Vrh pričvrstite toplim šalom i ostavite preko noći.
Iscijedite sok iz lišća agave i njime utrljajte bolni donji dio leđa. Može doći do jakog peckanja. Ako se pojavi iritacija kože, liječenje treba prekinuti.
Svježu koprivu sakupite u veliki svežanj. Tom metlom treba bolesnika tući po donjem dijelu leđa. Pećnica će biti jako vruća, ali recept je učinkovit.

Zapravo, tradicionalna medicina nudi mnoge recepte. Ali prije nego što ih upotrijebite, bolje je posavjetovati se s liječnikom kako ne biste još više oštetili kralježnicu.

Prevencija

Gotovo 90% ljudi osjeća bol u donjem dijelu leđa. Stoga ih je bolje spriječiti nego kasnije liječiti. Nekoliko pravila za zdravu kralježnicu:

Pokret. Redovita tjelovježba, aktivan način života, kontrola tjelesne težine - sve će to ojačati mišiće leđa i značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Odbijanje loše navike. Cigarete štetno utječu na intervertebralni diskovi, smanjuju njihovu snagu i fleksibilnost.
Ispravni položaji prilikom sjedenja i spavanja. Ove čimbenike treba kontrolirati, budući da je pogrešno pozicioniranje dodatno opterećenje na kralježnici.
Redovite pauze tijekom sjedilačkog rada. Preporučljivo je svakih pola sata ustati s radnog mjesta i prošetati 5-10 minuta te napraviti nekoliko jednostavnih vježbi.
Smanjenje vremena korištenja prijenosnih računala, pametnih telefona i tableta. Česta uporaba gadgeta stvara dodatni stres na kralježnici i vratu.

Akutna bol u donjem dijelu leđa često nas iznenadi. Na gubitku smo, ako se bolest pogorša, pokušavamo nešto učiniti. Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa je neophodno i ne preporučuje se tolerirati. Svaka bol je iscrpljujuća i iscrpljujuća živčani sustav. Što učiniti u takvim slučajevima kako biste ublažili svoje stanje, kako ublažiti neugodne simptome, na koji način to učiniti? O tome ću govoriti u ovom članku.

Jeste li čuli riječ "lumbago"? To je ono što ljudi nazivaju akutni radikulitis, koji se javlja i boli u tom području. Ljudi ovu bolest nisu uzalud zvali lumbago. Bol se zapravo najčešće javlja iznenada. U nekim slučajevima jaka bol se javlja zbog neke vrste pokreta, raznih oštećenja zglobova i mišića. ligamenti, diskovi. Nošenje teških tereta, loš položaj pri radu i saginjanje dovode do opterećenja za koja nismo spremni. To se posebno odnosi na one koji sate provode na internetu. Proizlaziti ovo je bol u donjem dijelu leđa.

Bolesna osoba ne može se uspraviti i ostaje u stanju u kojem ga je uhvatio neugodan simptom. Hodanje i stajanje su nepodnošljivi, a bolni osjećaji mogu čak i zračiti u bedra i stražnjicu.

Naša kralježnica ima složena struktura, stoga je u svakom konkretnom slučaju potrebno utvrditi koja tkiva mogu biti oštećena. Instalirati točna dijagnoza To može samo stručnjak. Mi smo na u ovoj fazi potrebno je samo utvrditi bolna točka i ublažiti bolne senzacije. Akutna bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti na poslu, na različitim mjestima s puno ljudi.

Nalazite se izvan kuće, a ovaj položaj pomoći će vam da ublažite nelagodu - polusjedite, oslanjajući se na blago raširene i ispravljene ruke. Potrebno je vrlo pažljivo ustati, pažljivo se krećemo. Ako imate pomoćnika, iskoristite njegovo sudjelovanje ili uzmite štap ili štap.

Ako vas lumbago udari kod kuće, pokušajte stvoriti maksimalnu udobnost za donji dio leđa. Najviše najbolje poze V akutno razdoblje dvije su poze.

Jedan od njih je da stavite jastuk od smotane deke i legnete na bok. Ova poza vam neće pomoći Dugo vrijeme. Drugi položaj je ležanje na leđima, nogu savijenih u koljenima i ispod stopala omotane dekom. Lijekovi protiv bolova pomoći će ublažiti jaku bol u donjem dijelu leđa lijekovi. U akutnom razdoblju pomoći će sedativi poput matičnjaka i valerijane.

Lokalni postupci će doći u pomoć.

Na bolna točka Možete nanijeti mrežicu joda. Tinktura paprike ublažit će bol, kamfor alkohol, paprenjak, farmaceutske masti, koji će se morati utrljati. Anestetičke masti mogu izazvati lokalnu alergijsku reakciju, u takvim slučajevima lijek se uklanja alkoholom ili votkom.

Možete pokušati napraviti senfne flastere, oni se pripremaju potpuno drugačije i razlikuju se od onih koji se prodaju u ljekarni.

Med, suncokretovo ulje, tinktura propolisa pomiješani su u jednakim omjerima, dodano je malo brašna za izradu ravnih kolača. Prijavljujemo se ljekovita mješavina na listovima papira (veličine lista senfa), pričvrstite na bolnu točku nekoliko sati. Učvrstimo ga zavojem i izoliramo vunenim šalom.
Uzmite 1/4 šalice otopine furatsilina, razrijedite 1 čajnu žličicu meda u njoj i spustite flastere od senfa na nekoliko sekundi. Stavljamo flastere sa senfom na 3-10 minuta, ovisno o tome koliko možete tolerirati. Pokušajte ukloniti senf na takav način da senf ostane na koži. Bolne točke prekrivene su filmom koji se ostavi 8 sati. Ovaj postupak Najbolje je to učiniti prije spavanja; plastičnu foliju možete ukloniti ujutro.
Sok od rotkvice pomaže za utrljavanje i ublažavanje bolova. U šupljini rotkve izreže se rupa i u nju se ulije med. Sok od rotkvice bit će spreman za 4 sata. Koristi se za ublažavanje bolova 1-2 puta dnevno. Nakon toga zahvaćeno mjesto toplo zamotajte.
Sakupljene cvjetove maslačka sameljite i do vrha stavite u bocu od tamnog stakla. Ulijte votku, ostavite da se ulije 2 tjedna na tamnom mjestu. Složiti prije spavanja masoterapija, trljajući bolne točke s infuzijom paste, zamotajte leđa nečim toplim. Čak i nekoliko sesija može ublažiti stanje i ublažiti bolni sindrom. Za ublažavanje bolova, uz utrljavanje, možete piti 3 puta dnevno po šalicu čaja od maslačka.

Za ublažavanje boli preporuča se slijediti mirovanje. Bolest najčešće traje od nekoliko dana do 3 tjedna. U prvim danima bolesti ne preporučuje se vruća kupka ili grijanje. Stanje bolesnika može se pogoršati.

Kako biste izbjegli bolove u donjem dijelu leđa, morate zapamtiti:

Leđa pod opterećenjem trebaju ostati ravna. Pokušajte sve pokrete izvoditi rukama i nogama, a ne istezanjem i savijanjem kralježnice.
Kada podižete utege, čučnite, nemojte se savijati. Leđa su ravna, izbjegavajte nagle pokrete, trzaje i okrete. Ravnomjerno rasporedite utege, nemojte ih nositi u jednoj ruci.
Ne pokušavajte učiniti sve odjednom, više se odmarajte!
Ako se trebate obuti ili oprati pod ispod kreveta, nemojte se saginjati! Spustite se na jedno koljeno, držeći leđa ravno.
U redovima u trgovini, na autobusnoj stanici javni prijevoz držite leđa ravno, nogu na koju se oslanjate, povremeno mijenjajte.
Kada radite za računalom, češće ustajte od stola, zagrijte se i nemojte se naginjati naprijed.
Ako olakšanje bolova u donjem dijelu leđa ne nestane dugo vremena ili se često ponavlja, onda je vrijeme da posjetite liječnika! Neovisna i nekontrolirana uporaba protuupalnih lijekova nije sigurna.
Potrošnja proizvoda sa visok sadržaj kalcij, masaža, bazen tijekom egzacerbacija će imati koristi za kralježnicu.

Postoji mišljenje da se bolovi u donjem dijelu leđa mogu pojaviti samo kod bolesti kralježnice, na primjer, kod osteohondroze. Zapravo, bol se može povezati ne samo s kralježnicom; otprilike 25 bolesti može uzrokovati neugodne i bolne senzacije, Na primjer,

Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, znajte da niste sami. S ovim se problemom susreće gotovo 80 posto odraslih koji u nekom trenutku počnu doživljavati stalna bol u donjem dijelu leđa. Srećom, u većini slučajeva možete se riješiti problema zahvaljujući jednostavno liječenje, na koje čak ne morate trošiti novac. Neke vrste vježbi pomoći će vam da ojačate i povećate fleksibilnost mišića leđa i trupa, a jednostavnim promjenama načina života zaboravit ćete na bol.

Koraci

Kako ublažiti bol

Koristite hladne obloge. Kada se pojavi bol, stavite oblog leda na donji dio leđa 20 minuta prva 2 dana. Zamotajte vrećicu u ručnik ili staru majicu kratkih rukava kako ne biste oštetili kožu ledom. Takve 20-minutne obloge možete ponavljati svaka 2 sata.
- Ako nemate leda, poslužit će i smrznuto povrće. Također možete namočiti spužvu vodom i staviti je u vrećicu, pa zamrznuti. Zamotajte ovaj oblog u ručnik. Koristite dvije vrećice kako biste spriječili curenje vode.
- Oblog stavite samo 20 minuta kako ne biste ozlijedili kožu i živčane završetke.
Nakon 2 dana prijeći na tople obloge. Ako bol u donjem dijelu leđa ne prestane, toplina će pomoći povećati protok krvi u lumbalnom dijelu i ublažiti bol. Osim toga, toplina prekida signale boli koji se prenose iz živčanih završetaka u mozak, zbog čega se osjećate bolje.
- Koristite električni grijač s podesivim postavkama za odabir odgovarajuće temperature. Pokušajte ne zaspati s grijačom.
- Ako nemate obični ili električni grijač, možete se okupati u toploj kupki. Vlažna toplina bolja je od suhe jer neće isušiti kožu niti izazvati svrbež.
Lijekovi koji se izdaju bez recepta. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) kao što su ibuprofen ili naproksen mogu pružiti privremeno olakšanje od bolova u donjem dijelu leđa. Oni slabe upala mišića u lumbalnom području, što rezultira smanjenom stimulacijom živčanih završetaka koji uzrokuju bol.
- Ako ste uzimali lijek 10 dana zaredom, trebate se posavjetovati s liječnikom. Dugotrajna uporaba može dovesti do problema s gastrointestinalnim traktom.
Masoterapija. Redovita terapeutska masaža poboljšava cirkulaciju krvi i opušta mišiće, smanjujući bol. Ljekoviti učinak možete osjetiti već nakon prve sesije, ali za dugotrajni učinak preporuča se proći tečaj ljekovite masaže.
- Postoje više specijaliziranih opcija za liječenje donjeg dijela leđa, ali redovita terapija masažom može dati usporedive rezultate.
- Osim toga, masaža smanjuje stres i napetost koji pridonose bolovima u donjem dijelu leđa.
Kako poboljšati snagu i fleksibilnost
1. Istegnite tetive koljena dva puta dnevno. Ljudi često nisu svjesni uloge tetive koljena u podupiranju donjeg dijela leđa. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, to bi moglo biti zbog napetih ili skraćenih tetiva koljena.
  - Spustite se na pod i lezite na leđa okrenuti prema zidu, kauču ili stolcu. Podignite jednu nogu tako da je potpuno ispružena i da vam peta leži na zidu ili komadu namještaja. U ovom položaju trebate ostati 20-30 sekundi, a zatim promijeniti nogu. Diši duboko.
  - Ako želite istegnuti tetive obje noge u isto vrijeme, onda podignite obje noge. Smotajte ručnik i stavite ga ispod donjeg dijela leđa za potporu.
2. Trenirajte hodanje. Planinarenje- aktivnosti s malim opterećenjem koje ne opterećuju vaša leđa. Ako se prije niste bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, počnite s vježbanjem hodanja kako biste napredovali aktivna slikaživot. Biti aktivan ima pozitivan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i također smanjuje bolove u donjem dijelu leđa.
  - Ovisno o opća razina U pripremi počnite s kratkim šetnjama u trajanju od 10 do 15 minuta. Postupno povećavajte trajanje i udaljenost tako da s vremenom možete hodati 35-45 minuta dnevno, 3-5 puta tjedno.
3. Ojačajte svoju jezgru daskama. Pokušajte leći na pod s trbuhom prema dolje. Poduprite se laktovima i podlakticama. Uključite trbušne mišiće da podignete tijelo vodoravno od poda, koristeći samo podlaktice i nožne prste kao potporu. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi do minute, zatim se spustite i ponovite vježbu.
  - Postupno povećavajte vrijeme koje možete držati na dasci kako biste ojačali mišiće jezgre, koji djeluju kao prirodni steznik i pomažu vam da leđa i tijelo držite ravnima. Što su vam mišići temelja jači, to su vaša leđa manje opterećena.
4. Radite vježbe za donji dio leđa. Ako namjerno jačate mišiće donjeg dijela leđa, oni će moći podnijeti dodatna opterećenja bez boli i naprezanja. Da biste to učinili, ne morate kupiti članstvo u teretani ili skupu opremu za vježbanje - najviše jednostavne vježbe s vlastitom težinom pomoći će u jačanju lumbalne regije.
  - Trbušnjaci jačaju mišiće jezgre s obje strane kralježnice. Lezite na leđa, ispravite ruke u stranu okomito na tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod. Polako pomaknite koljena u stranu i držite ramena od poda. Vratite koljena u sredinu, pa ponovite vježbu na drugu stranu. Izvedite 10 ponavljanja na svaku stranu.
  - Ojačajte mišiće dijafragme zdjelice nagibom zdjelice. Ovi mišići također podupiru donji dio leđa. Lezite na leđa i postavite stopala na pod, stopala u širini ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod i uključite svoju jezgru. Nagnite zdjelicu prema petama dok vam se donji dio leđa ne podigne od poda. Spustite se i ponovite vježbu 10-15 puta. Diši duboko.
5. Koristite pozu djeteta da se opustite i izdužite leđa. Spustite koljena na pod dok palčevi Noge vam se trebaju dodirivati, a koljena vam trebaju biti u širini ramena. Dok izdišete, podignite ruke prema gore i istegnite se prema naprijed kako biste spustili tijelo na skupljene noge.
  - Pokušajte čelom dotaknuti pod. Nakon toga možete ispružiti ruke uz tijelo. Ako se ne možete spustiti tako nisko, držite ruke ispružene naprijed. Možete postaviti kocku ispred sebe na koju ćete nasloniti glavu.
  - Ovo je poza za odmor. Nema potrebe zauzeti neudoban položaj. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do nekoliko minuta ako ne osjećate nelagodu.
6. Vježba mačka-krava povećava fleksibilnost kralježnice. Stanite na sve četiri s koljenima točno ispod kukova i zglobovima točno ispod ramena. Držite leđa ravno i dišite duboko. Dok udišete, usmjerite grudi naprijed, spustite trbuh na pod i savijte leđa. Dok izdišete, spustite trtičnu kost prema dolje i zaokružite leđa prema gore.
  - Ponovite vježbu 10-15 puta, udišući i izdišući pri svakom pokretu. Težina mora biti ravnomjerno raspoređena između koljena i dlanova.
  - Ako je pod pretvrd, stavite ručnike ispod koljena i dlanova.
Kako promijeniti način života
1. Procijenite svoje držanje. Loše držanje često uzrokuje ili pogoršava bol u donjem dijelu leđa zbog dodatnog stresa za tijelo. slabinska regija kralježnice. Stanite bočno blizu ogledala u normalnom položaju i procijenite položaj svojih leđa. Ako se znatno pogrbite ili pogrbite, promijenite položaj kako biste ublažili bol.
  - Zdjelica treba biti u ravnini, a ne nagnuta naprijed ili nazad. Spustite ramena tako da su vam lopatice skupljene uz obje strane kralježnice. Podignite vrh glave prema stropu.
  - Sjednite na stolicu, ispravite leđa i stisnite lopatice zajedno, zatim se opustite. Ponovite 10–15 puta. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali svoje držanje.
2. Ustanite svakih pola sata. Ako satima sjedite za stolom dok radite, vaš stil života može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Svakih pola sata ustanite i hodajte 5 minuta. Ova jednostavna metoda pomoći će ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
  - Pokušajte promijeniti svoje radno mjesto raditi dio vremena stojeći. Ako je vaš šef protiv toga, možete odabrati uredsku stolicu s dodatnom lumbalnom potporom.
  - Pobrinite se da sjedite uspravno sa stopalima ravno na podu, ramenima unazad i glavom u ravnini. Izbjegavajte pogrbljenost ili pogrbljenost jer to dodatno opterećuje donji dio leđa i povećava bol.
3. Promijenite način prehrane. Neke namirnice smanjuju bolove u donjem dijelu leđa, dok druga hrana i piće pogoršavaju situaciju. Hrana bogata kalijem poput banana i zelenog lisnatog povrća može pomoći u ublažavanju bolova.
  - Uzrok boli u donjem dijelu leđa može biti zatvor. Proizvodi sa visok sadržaj Vlakna poput voća i povrća ublažavaju zatvor i pomažu vam da se vratite u normalu.
  - Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno jer dehidracija također utječe na bolove u donjem dijelu leđa.
  - Izbjegavajte prerađeni šećer, aspartam, rafinirane žitarice, pića s kofeinom (osobito sok) i alkohol.

Nemoguće je samostalno otkriti što uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Pogođen u leđa dok je govorio znanstveni jezik, lumbago, osjeća se u lumbalnoj regiji, u pratnji grčevi mišića, pogoršavajući patologiju. Akutna nepodnošljiva bol u donjem dijelu leđa ima različiti razlozi, traju od nekoliko minuta do nekoliko mjeseci. Pacijent se navikne bolno stanje, bolovi u kralježnici postaju dio života. Bez savjetovanja s liječnikom, vlastito zdravlje pogoršava i smanjuje šanse za oporavak.

Bol se javlja u dobna kategorija srednji i zrelo doba. Stres, hipotermija i fizički napor nepripremljenog tijela uzrokuju bol i ograničeno djelovanje. Bolovi u leđima u lumbalnoj regiji dijele se u dvije kategorije:

Primarni;
Sekundarna.

Prvi je uzrokovan patologijama kralježnice: atrofija ligamenata, problemi s tetivama, intervertebralni diskovi. Popraćeno stezanjem živaca, naknadnom boli u lumbalnoj regiji. Osteokondroza utječe na tkiva kostiju i hrskavice, što dovodi do distrofije. Spondiloartroza zahvaća zglobove između kralješaka koji su odgovorni za izvedbu i fleksibilnost kralježnice.

U slučaju akutne boli ne mogu se isključiti problemi: osteomalacija, bolesti koje remete metabolizam, osteoporoza.

Napipaju se slomljeni kralješci, a infekcija donjeg dijela leđa zahvaća diskove između kralježnice s tuberkulozom, epiduralnim apscesom i brucelozom. Kod patologija moždanog udara bol se osjeća u sakralna regija kralježnice.

Lumbalna bol se dijeli u tri vrste: kronični stadij, akutni i povremeni.