dijete s malo masti. Dobre i loše masti

Mit o dijetama s niskim udjelom masnoća još uvijek je popularan, unatoč činjenici da ne izdržava preispitivanje. Ako, dajući prednost hrani sa nizak sadržaj masti, možete držati razinu kolesterola i glukoze pod kontrolom, onda je ova vrsta prehrane dobra za vas. Ali za većinu ljudi ova dijeta ne funkcionira! Deseci studija pokazali su da dijete s niskim udjelom masti ne samo da nisu ništa bolje za zdravlje, već su značajno lošije od onih s umjerenim i masnim unosom.

Dijete s malo masti su loše

Činjenica je da su dijete s malo masti obično dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. bijelo brašno, bijela riža, krumpir, slatka pića - takozvani "brzi ugljikohidrati", što dovodi do nagli porastšećera u krvi, prepuni su rizika od razvoja dijabetes i bolesti srca. Dijete bez masti također imaju Negativan utjecaj za masnoće i kolesterol u krvi. Oni podižu razinu "loših" masti (triglicerida) i snižavaju razinu "dobrog" kolesterola (HDL), što također povećava rizik od srčanih bolesti i hipertenzija.

Postoji i subjektivna točka koju svi koji mršave vjerojatno znaju iz vlastitog iskustva. Ljudi koji sjede na niskokalorične dijete stalno osjećati glad. Pokušavaju to popraviti tražeći druge nemasne namirnice, konzumirajući ih još više i stvarajući začarani krug. Time se njihova težina ne smanjuje, već povećava, sa svim posljedicama (povećanje triglicerida i smanjenje razina HDL-a, povećano krvni tlak i ishemijska bolest srca).

Jesu li nemasne namirnice na policama trgovina zdravije?

Neka hrana u svom prirodnom stanju sadrži malo ili nimalo masti. To su većina voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki. I za svakoga, ovo je zdrav izbor. Ostala hrana – prerađena i s malo masnoće – nije tako dobra kao što se na prvi pogled čini. Činjenica je da proizvođači, kako bi nekako nadoknadili okus i teksturu, često dodaju sol, šećer ili škrob. Na ovaj način, hrana s niskim udjelom masti nisu nužno "zdrav" izbor. Na primjer, bezmasna majoneza gotovo uvijek ima više šećera od masne majoneze u pogledu šećera, soli i škroba.

Je li istina da se debljamo zbog masne hrane?

Medicinska znanost je dokazala da je ovo jedan od najtrajnijih mitova koji nemaju veze sa stvarnošću. Nije masnoća ta koja uzrokuje debljanje, već kalorije. I nije važno gdje se točno nalaze: u mastima, ugljikohidratima ili bjelančevinama. slatko mineralna pića, primjerice, ne sadrže masti, a njihova je uporaba prepoznata kao jedan od glavnih uzroka epidemije pretilosti među Amerikancima.

Možete li smršavjeti na dijeti s malo masti?

Smršavjeti, kažu nutricionisti, možete na bilo kojoj dijeti. Međutim, pažljivo klinička istraživanja otkrio da dijeta s malo masti neće dodatno izgubiti težinu jednostavan proces te znatno otežavaju održavanje postignute težine. Naprotiv, istraživanja dobrovoljaca, slijedeći dijete s umjerenim ili visok sadržaj masti, navode na zaključak da se na takvim dijetama može više izgubiti višak kilograma nego na nemasnim, i takvi se rezultati bolje zadržavaju.

Iz dokazanih činjenica nije teško izvući zaključak: važno je da svatko od nas pronađe plan prehrane koji nije manje masnoća, ali manje kalorija, i slijedi ga cijeli život.

Jesu li sve vrste masti iste?

Dobre masti: sva biljna ulja (u manjoj mjeri palmino i kokosovo), svi orašasti plodovi, avokado, riba i morski plodovi, posebno masna riba.

Jelo nezasićene masti umjesto zasićenih kao i rafiniranih žitarica i šećera, može značajno smanjiti trigliceride i "loš" kolesterol i povećati razinu dobrog (HDL).

Vrlo je važno uključiti dnevna prehrana posebna vrsta masti tzv . Nalaze se u ribama orasi, sjemenke lana i uljane repice. Ipak, imajte na umu da su omega-3 masti u ribi i školjkama poželjnije od onih koje tijelo izvlači iz njih. biljni izvori, ali i ovaj izbor je dobar, pogotovo za ljude koji ne jedu ribu.

Zasićene masti manje zdravi, jer povećavaju "loš" kolesterol u krvi. Ne možemo ih u potpunosti isključiti iz prehrane, barem zato što proizvodi koji sadrže br zasićene masti, također sadrže neke zasićene masti (riba, na primjer). Najbolja strategija je ograničiti hranu s visokim udjelom zasićenih masti (cjeloviti mliječni proizvodi i crveno meso) i zamijeniti ih s visokim udjelom zdravih masti.

Loše masti: crveno meso, maslac, sirevi i sladoled, kao i prerađena hrana s trans mastima.

Najveća pogreška je pokušaj zamjene "masne" hrane "brzim" ugljikohidratima, konvencionalnim bijelim kruhom "pržene svinjetine", bijelom rižom, krumpirom i slatkim pićima. One su jednako (ako ne i više) loše za vaše srce od zasićenih masti. Prženu svinjetinu treba zamijeniti pržena riba, ali ne zato što ima manje masti, već zato što riblja mast dobra za ljude, a svinjska mast je loša, štetna mast.

Svakako su nezdravi trans masti- hidrogenirana ulja, u vezi s kojima sporovi ne jenjavaju. Postoje "znanstveni" radovi koji tvrde da sve nije tako strašno, a ako slušate znanstvenike, uskoro neće biti ništa za jelo. Ali ova izvedba, koju su vjerojatno naručili proizvođači, nema nikakve veze s rezultatima istraživanja. I u njihovom tijeku pronađen je nedvosmislen odnos između redovite uporabe trans masti i ishemijska bolest srca.

Većina trans masti u našoj prehrani dolazi iz peciva, margarina, gotovih grickalica i prerađene hrane. prehrambeni proizvodi. Mnogi proizvođači smanjuju njihov sadržaj u svojim proizvodima i zamjenjuju ih zdravim mastima. Međutim, važno je pažljivo čitati etikete i birati hranu koja ne sadrži trans masti. Naravno, jednokratno uzimanje proizvoda s transmastima nije opasno, ali ako je njihova uporaba redovita, onda to pitanje postaje relevantno i najvažnije.

Treba imati na umu da većina namirnica sadrži mješavinu masti.Što iz toga slijedi?

Ključ za zdrava dijeta je odabrati hranu s visokim udjelom nezasićenih masnoća, niskim udjelom zasićenih masnoća i koja uopće ne sadrži transmasne kiseline.

Smatraju li se kokosovo i palmino ulje zdravim masnoćama?

Kokosovo i palmino ulje imaju veći udio zasićenih masti od ostalih biljnih ulja. Manje su štetna od hidrogeniranih i manje korisna od biljnih ulja – maslinovog, repičinog, suncokretovog i drugih. Kokosovo ulje također je dobar izbor ako recept zahtijeva mala količinačvrsta mast.

Možete li jesti prženu hranu s visokim udjelom masti?

Prženu hranu ne preporuča se konzumirati sa zasićenim masnoćama i transmasnoćama. Na biljnim uljima, sasvim je prihvatljivo koristiti ga. Ali samo pod uvjetom da to ne radite prečesto, u malim obrocima i kontrolirate sadržaj kalorija. To se posebno odnosi na jela kao što je prženi krumpir. I obavezno uz njega stavite tanjur sa sirovim povrćem.

Trebam li kontrolirati postotak masti u kalorijama?

Ne vrijedi se fokusirati na ovo. Sve dok koristite zdrave nezasićene masti, nije važno je li postotak 2%, 30% ili 40%. Fokus ne bi trebao biti na "matematici", nego na pravi izbor hranu s pravim mastima.

• Kuhajte s biljnim uljima. Maslinovo, uljane repice, sojino, kikirikijevo, suncokretovo, kukuruzno i ​​druga biljna ulja su najbolji izbor jer su bogate nezasićenim mastima. Ako imate jelo koje traži okus maslaca, upotrijebite samo malo, pomiješajte ga s maslinovim uljem i uljem kanole, na primjer. Steknite naviku kuhanja prvenstveno s ovim uljima i pobrinite se da u svojoj kuhinji uvijek imate bocu kvalitetnog maslinovog ulja. Njegove masti su stabilne na temperaturama koje se koriste u kuhanje kod kuće hrane, osim za prženje u dubokom ulju.
• Pecite s biljnim uljima. Samo zamijenite 25% maslaca pekarski proizvodi biljna ulja. Kuhari s Američkog kulinarskog instituta postavili su niz eksperimenata za zamjenu masti u receptima za slastice. Kušači proizvoda nisu bili upozoreni koja se ulja nalaze u pojedinom proizvodu. Ispostavilo se da je pobjednik torta koja nije napravljena od maslaca, već od uljane repice! Danas već postoji izbor: postoji veliki iznos recepti od proizvoda od cjelovitih žitarica pečenih s nezasićenim mastima prema moderne tehnologije. Izvrsnim su se pokazali i tradicionalni "bakini" pristupi.

• Poslužite obroke sa zdravim masnoćama. Prelijte povrće maslinovim ili orašastim uljem. Koristite maslac od kikirikija i margarin bez trans-masti umjesto maslaca na kruhu. Ovom smjesom filovati umjesto meksičke pavlake, salate od povrća i druga jela.

• Ograničite ili eliminirajte "brze ugljikohidrate", zamijenite ih "sporim ugljikohidratima" i zdrave masti. « Spori ugljikohidrati» uključuje grah, povrće bez škroba i minimalno prerađene cjelovite žitarice kao što su cjelovite žitarice pšenice, ječma ili smeđe riže. Ima ih mnogo ukusne načine otići od brzi ugljikohidrati na one spore. Na primjer, umjesto krumpira kao priloga, pokušajte napraviti smeđu rižu ili grah kuhan s biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama. Isprobajte recepte od slanutka, ponovno otkrijte leću i.

• Koristite punomasni sir male količine. Što se tiče nemasnih sireva, nije sve jasno. U nemasnim sirevima nema toliko manje masnoće koliko u njima više sadržaja natrij. Zato najbolja strategija- koristite punomasne punomasne sireve, ali u vrlo malim količinama - naribane, primjerice, u salatama ili začinjene umacima. Ali sendviči sa sirom nisu najbolje što si možemo priuštiti. U obrocima uživajte u malim količinama masnog sira. Obrano mlijeko moglo biti bolje od punomasno mlijeko ali ako ga malo popiješ nema veze od velike važnosti. Sladoled je također bolje reducirati.

• Ako volite piletinu, ne trebate joj guliti kožu.. pileća koža ima loša reputacija jer ima visok sadržaj masti. Ali većina mast u njoj je nezasićena, dobre masti. Piletina, pak, pečena s kožom izgleda urednije i zadržava vlagu pa možete manje soliti i izbjeći korištenje prezli.

• Definitivno i bezuvjetno odreći se nezdravih hamburgera. Probajte puretinu umjesto hamburgera od purećeg lososa, škampe ili tunu umjesto svinjskog odreska. Dodajte kikiriki i tofu, orahe i pinjole- tada možete bez napora rezati proteinska hrana u obliku crvenog mesa, jedite zdravije, a ujedno ništa manje ukusno.

• Pojedi barem jednu dobar izvor omega 3 masti dnevno. nauljena riba, orasi će vam osigurati esencijalne omega-3 masnoće koje naše tijelo ne proizvodi. .

• Smanjite crveno meso. Izbacite ili minimizirajte crveno prerađeno meso (kao što je slanina) i zamijenite ga ribom, peradi, orašastim plodovima i mahunarkama. Ako ne možete bez crvenog mesa, birajte nemasno i kontrolirajte volumen.

Prilikom ponovnog ispisa, u cijelosti ili djelomično, aktivna poveznica na stranicu je obavezna.

Volimo masna hrana jer je vrlo ukusan, to je zbog činjenice da masti pojačavaju kvalitete okusa proizvod. Oni koji žele smršavjeti moraju imati na umu da masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Također i naše masnog tkiva a masti sadržane u hrani su vrlo slične, pa je tijelu mnogo lakše pohraniti masti, nego bjelančevine i ugljikohidrate.

Namirnice poput sireva spadaju među najmasnije namirnice i bogate su kalorijama. Prilikom planiranja zdrava prehrana važno je ne samo odabrati prave proizvode ali pripazite i na to kako se pripremaju.

Pržena hrana, posebno pržena ili duboko pržena u velikom broju maslac sadrži ogromnu količinu masti. Iako se riba i piletina smatraju mršavijima, nakon što su pržene, mogu biti čak i hranjivije od govedine i svinjetine. Evo primjera kako se broj grama masti u pileća prsa, ovisno o načinu pripreme:

Pileća prsa Način kuhanja Količina masti, g
samo meso, prženo 3.1
samo prženo meso suncokretovo ulje 4.1
meso i koža pržena na maslacu 18.5

Ako se držite zdrave prehrane, trebali biste izbjegavati konzumaciju majoneze i drugih umaka. Takvo punjenje gorivom može sve poništiti korisna svojstva hrana, povećavajući sadržaj kalorija i masti u jelu. Pokušajte zamijeniti masne umake s manje štetni analozi poput senfa, nemasnog kiselog vrhnja, prirodnog kečapa.

Međunarodne studije pokazuju da su među stanovnicima zemalja koje povijesno konzumiraju uglavnom biljnu hranu s niskim udjelom masnoće, pretilost, rak, kardiovaskularne i druge bolesti puno rjeđe. Ali ako moraju prijeći na "zapadnjačku prehranu" sa visok sadržaj masti, u slučaju imigracije ili distribucije takve hrane u njihovoj zemlji, razina slične bolesti naglo se povećava.

Nemojte žuriti da odustanete od svega masna hrana, masti, kao i drugi elementi u tragovima, neophodni su za održavanje zdravog funkcioniranja organizma. Masti su vitalne za izgradnju tkiva i stanica, mnogi vitamini i minerali se apsorbiraju samo uz pomoć masti. Mnogi ljudi jedu previše nezdravih masti, a premalo zdrave masti koji su neophodni našem organizmu.

Vrste masti

U ovom dijelu ćemo govoriti o različiti tipovi masti. Ljudi koji jedu puno hrane visok sadržaj masti imaju veći rizik od razvoja raka ili kardiovaskularnih bolesti. Ali oni čija se prehrana sastoji od hrane s niskim udjelom masti možda su još više izloženi riziku ako konzumiraju pogrešnu vrstu masti.

Zasićene masti- masti s visokim sadržajem masnih kiselina. Na sobna temperatura obično su u čvrstom stanju.

Zasićenim mastima uglavnom su bogati životinjski proizvodi kao što su mlijeko, maslac, sirevi, sladoled, mast. Ova vrsta masti prirodno se nalazi u kokakoli i palminom ulju.

Zasićene masti značajno podižu razinu kolesterola u krvi i povećavaju mogućnost razvoja kardiovaskularne bolesti.

nezasićene masti - masti s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina. Oni su:

- mononezasićene masti. Mononezasićene masti nalaze se u povrću. Na sobnoj temperaturi jesu tekuće stanje postaju viskozniji nakon hlađenja. Ovim mastima su bogata ulja repice, masline, kikirikija, kao i avokado, sjemenke i mnogi orašasti plodovi.

- višestruko nezasićene masti nalazi se i u povrću. Na sobnoj temperaturi i kad se ohlade ostaju iste tekućine. Višestruko nezasićene masti nalaze se u kukuruznom, suncokretovom, sojinom ulju, kao i u mnogim vrstama sjemenki i orašastih plodova.

Nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti.

Hidrogenizirane i trans masti izrađene su od nezasićenih masti s dodatkom hidrogena. Tijekom proizvodnje transmasti, masti po svojstvima postaju sličnije zasićenim mastima, ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i dulje traju, što poboljšava njihovu tržišnost.

Transmasti se nalaze u margarinu, u mnogim Gotovi proizvodi i poluproizvode kao što su keksi, krafne, peciva, čips i uglavnom sve one namirnice koje su štetne i koje toliko volimo.

Trans masti podižu razinu kolesterola, iako ne toliko kao zasićene masti, ali snižavaju “dobar” kolesterol. Podatke o sadržaju trans masti u proizvodu možete pronaći na ambalaži, ako se ne spominje uporaba proizvoda koji sadrže trans masti, možete pronaći i upotrebu hidrogeniziranih sastojaka i ulja, to će također označavati sadržaj trans masti masti.

Ako koristite margarin, morate znati da je mekši margarin manje hidrogeniziran i samim time sadrži manje trans masti.

Namirnice koje ne sadrže životinjske masti i imaju oznaku "Bez kolesterola" izgledaju nam zdrave i korisne. Ali ovaj natpis je nešto drugo marketinški trik, jer je sadržaj kolesterola u biljnim proizvodima toliko beznačajan da je uobičajeno uzeti u obzir sve biljni proizvodi bez kolesterola, a ako proizvod sadrži hidrogenirana ulja (trans masti), onda može biti štetan za sve.

Nezamjenjiva masna kiselina. Našem su tijelu ove masnoće potrebne za zdravo funkcioniranje, no tijelo ih ne zna reproducirati pa je potrebno da dolaze izvana. Najvažnije zasićene masne kiseline su: linolna kiselina, omega-6, alfa-linolna kiselina i omega-3.

Uglavnom, unosimo više omega-6 nego što nam je potrebno, i obrnuto, ne unosimo dovoljno omega-3. Omega-6 se nalazi u višestruko nezasićene masti kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje. Omega-3 se nalaze u orasima, sjemenke lana, tofu, neke vrste ribe, uključujući losos, losos, ružičasti losos, bijelu tunu, riječnu pastrvu, sardine, haringu i skušu.

U stvari, hrana nije sasvim jasna u sadržaju jedne ili druge vrste masti, na primjer, masnoća koja se nalazi u govedini prolazi kao zasićena, ali zapravo je ta masnoća samo nešto više od pola zasićena. Maslinovo ulje smatra mononezasićenim, ali, zapravo, njegove masti su nešto više od tri četvrtine mononezasićenih.

Maslinovo ulje smatra se jednim od naj korisni proizvodi iako je ovaj proizvod čista mast koja je 14% zasićena.

Naši su preci kroz povijest čovječanstva koristili i životinje i biljne masti, dok val kardiovaskularnog, Rak i pretilost se promatra samo u naše vrijeme, slijedi da nije toliko štetno prirodni proizvodi i masti koje sadrže same po sebi, koliko načina kuhanja, konzumirane količine, kombinacije hrane i izumljene hidrogenirane masti.

Tradicionalno se masnoće smatraju nezdravima. Obično ih se optužuje za gotovo sve bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa.

Međutim, masti su različite: dobre, loše i vrlo loše. Svi oni na različite načine utječu na ljudsko zdravlje.

Pogledajmo zašto izraz "dobre" masti nije oksimoron.

Dobre masti: nezasićene

Nezasićene masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Obje ove vrste smanjiti razinu kolesterola u krvi. Tako se bore protiv bolesti izazvanih viškom masnoća u prehrani.

Najkorisniji su mononezasićene masti. Smanjuju razinu "lošeg" kolesterola koji se nakuplja u krvnim žilama i začepljuje ih. Osim toga, mononezasićene masti povećavaju razinu "dobrog" kolesterola koji čisti krvne žile.

Višestruko nezasićene masti izvrstan je izvor masnih kiselina omega 3. Ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti ih, tako da možete dobiti omega-3 masne kiseline samo s hranom.

Debljaju li vas "dobre" masti?

Sva biljna ulja su kombinacija višestruko nezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima. Maslinovo ulje je najbogatije mononezasićenim masnim kiselinama.

Međutim, ne zaboravite da svaka masnoća u smislu kalorija ostaje obična mast. Stoga naljepnice na bocama biljnog ulja koje reklamiraju proizvod kao "lagani" impliciraju stupanj profinjenosti ili okusa, a ne smanjeni udio masti.

Sva biljna ulja 100 posto masti. To znači da žlica proizvoda sadrži oko 120 kcal.

Takva žlica na velikoj zdjeli za salatu učinit će jelo još zdravijim. Dok će povrće utopljeno čak iu ekstra djevičanskom maslinovom ulju biti hranjivije i beskorisnije od deserta.

Loše masti: zasićene

Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima, uglavnom mesu i mlijeku. Ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi.

Znanstvenici ovu vrstu masti s pravom krive za podizanje razine "lošeg" kolesterola u krvi. Stoga stručnjaci preporučuju da neke od ovih masnoća zamijenite nezasićenima.

Važno: nema potrebe potpuno izbaciti zasićene masti. Sadrže vitamine. ALI stearinska kiselina i potpuno se može pretvoriti u tijelu u oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu.

Nutricionisti preporučuju da iz svoje prehrane isključite samo masnu svinjetinu i mesne prerađevine koje sadrže veliku količinu skrivene masti: kobasice, kobasice, gotovu hranu.

Radije birajte svježe meso i perad, odrežite višak masnoće i ne koristite ulje pri pečenju.

Najgore masti: trans masti

Ljudsko tijelo treba masti. Oni su izvor energije potrebna tvar za normalno funkcioniranje Stanice, živčani sustav i potrebno stanje za apsorpciju određenih vitamina.

Osim toga, masti pomažu u održavanju zdrave kose i kože te čak štite tijelo od hladnoće.

Međutim, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa masti na 30-35 posto iz dnevni džeparac kalorija. Te vrijednosti ne smiju pasti ispod 20 posto. Osim toga, većina masnoća trebala bi biti nezasićena – odnosno tekuća ulja.

Masti se obično povezuju s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, rakom i pretilošću. Ali nisu sve masti nezdrave.

Neke masti su neophodne za vaše tijelo, dok druge treba izbjegavati.

O mastima

Iako su istraživanja u tijeku, mnoge činjenice o masnoćama već su pouzdano poznate. Neke su masti povezane s negativne posljedice za zdravlje srca, dok drugi imaju korisna svojstva.

Masti su jednako važne za vašu prehranu kao i proteini i ugljikohidrati, koji vašem tijelu daju energiju. Neke tjelesne funkcije ovise o prisutnosti masti. Dakle, neki vitamini trebaju mast da bi se otopili u krvi i opskrbili tijelo hranjivim tvarima. Međutim, višak kalorija od konzumiranja puno masti može dovesti do debljanja.

Mnoga hrana i ulja sadrže mješavinu masnih kiselina, ali dominantna vrsta masti koju sadrže čini ih ili "lošima" ili "dobrima".

Što su "loše" masti?

Dvije vrste masti, zasićene i trans masti, identificirane su kao potencijalno štetne za zdravlje srca. Većina hrane koja sadrži ove vrste masti je kruta na sobnoj temperaturi, kao što su:

• Ulje;
• Margarin;
• Svinjska mast.

U prehrani treba izbjegavati i zasićene i trans masti.

Zasićene masti

Ova vrsta masti najčešće se nalazi u životinjskim proizvodima. Klasični izvori zasićenih masti su:

• Govedina i svinjetina;
• Domaća ptica;
• Masni mliječni proizvodi: punomasno mlijeko, maslac, sir, kiselo vrhnje, sladoled;
• Tropska ulja: Kokosovo ulje, palmino ulje, kakao maslac;
• Salo.

Konzumiranje previše zasićenih masti povećava razinu kolesterola u krvi, što može povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

trans masti

• pržena hrana;
• margarin;
• Pečenje.

Poput zasićenih masti, trans masti povećavaju razinu kolesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti.

Što su "dobre" masti?

Jednostruko nezasićene i polinezasićene masti smatraju se više zdrave masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu u malim količinama. Hrana koja sadrži dobre masti (npr. biljno ulje) obično ostaju tekući na sobnoj temperaturi.

Mononezasićene masti

Ova vrsta zdrave masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima. Istraživanja su pokazala da konzumacija hrane koja sadrži mononezasićene masti smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ovi proizvodi uključuju:

• orasi;
• Biljna ulja;
• Maslac od kikirikija i badema;
• Avokado.

Višestruko nezasićene masti

Glavni izvori ove masti su biljni proizvodi i ulja. Poput mononezasićenih masti, polinezasićene masti mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola u krvi.

Višestruko nezasićene masti uključuju omega-3 masne kiseline, koje možete pronaći u:

• losos;
• Haringa;
• sardine;
• Pastrva.

Osim omega-3 masnih kiselina, trebali biste jesti i hranu koja sadrži omega-6 masne kiseline koje se nalaze u:

• tofu;
• pečena soja;
• orasi;
• Sjemenke: suncokret, bundeva, sezam;
• biljna ulja.

Volimo masnu hranu jer je vrlo ukusna, a to je zbog činjenice da masti poboljšavaju okus proizvoda. Oni koji žele smršavjeti moraju imati na umu da masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Također, naše masno tkivo i masti sadržane u hrani vrlo su slični, pa je tijelu mnogo lakše pohraniti masti, nego bjelančevine i ugljikohidrate.

Namirnice poput sireva spadaju među najmasnije namirnice i bogate su kalorijama. Prilikom planiranja zdravog obroka važno je ne samo odabrati prave namirnice, već i obratiti pozornost na način njihove pripreme.

Pržena hrana, posebno pržena u dubokom ulju ili velike količine ulja, sadrži veliku količinu masti. Iako se riba i piletina smatraju mršavijima, nakon što su pržene, mogu biti čak i hranjivije od govedine i svinjetine. Evo primjera kako se broj grama masti u pilećim prsima mijenja ovisno o načinu kuhanja:

Ako se držite zdrave prehrane, trebali biste izbjegavati konzumaciju majoneze i drugih umaka. Takvi preljevi mogu poništiti sva korisna svojstva hrane, povećavajući sadržaj kalorija i masnoće u jelu. Pokušajte zamijeniti masne umake s manje štetnim analozima, kao što su senf, nemasno kiselo vrhnje, prirodni kečap.

Međunarodne studije pokazuju da su među stanovnicima zemalja koje povijesno konzumiraju uglavnom biljnu hranu s niskim udjelom masnoće, pretilost, rak, kardiovaskularne i druge bolesti puno rjeđe. Ali ako moraju prijeći na "zapadnjačku prehranu" s visokim udjelom masti, u slučaju useljavanja ili širenja takve prehrane u njihovoj zemlji, razina takvih bolesti dramatično raste.

Nemojte žuriti da se odreknete sve masne hrane, masti, kao i drugi elementi u tragovima, neophodni su za održavanje zdravog funkcioniranja tijela. Masti su vitalne za izgradnju tkiva i stanica, mnogi vitamini i minerali se apsorbiraju samo uz pomoć masti. Mnogi ljudi konzumiraju previše nezdravih masnoća, a premalo zdravih masnoća koje su našem tijelu toliko potrebne.

Vrste masti

U ovom odjeljku govorit ćemo o različitim vrstama masti. Ljudi čija prehrana uključuje puno masne hrane izloženi su većem riziku od razvoja raka ili kardiovaskularnih bolesti od ostalih. Ali oni čija se prehrana sastoji od hrane s niskim udjelom masti možda su još više izloženi riziku ako konzumiraju pogrešnu vrstu masti.

Zasićene masti su masti koje imaju visok udio masnih kiselina. Na sobnoj temperaturi obično su u krutom obliku.

Zasićenim mastima uglavnom su bogati životinjski proizvodi kao što su mlijeko, maslac, sirevi, sladoled, mast. Ova vrsta masti prirodno se nalazi u kokakoli i palminom ulju.

Zasićene masti značajno povećavaju razinu kolesterola u krvi i povećavaju vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masti su masti koje imaju visok udio nezasićenih masnih kiselina.

Mononezasićene masti. Mononezasićene masti nalaze se u povrću. Na sobnoj temperaturi su u tekućem stanju, kada se ohlade postaju viskozniji. Ovim mastima su bogata ulja repice, masline, kikirikija, kao i avokado, sjemenke i mnogi orašasti plodovi.

Višestruko nezasićene masti također se nalaze u povrću. Na sobnoj temperaturi i kad se ohlade ostaju iste tekućine. Višestruko nezasićene masti nalaze se u kukuruznom, suncokretovom, sojinom ulju, kao i u mnogim vrstama sjemenki i orašastih plodova.

Nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti.

Hidrogenizirane i transmasti nastaju od nezasićenih masti uz dodatak hidrogena. Tijekom proizvodnje transmasti, masti po svojstvima postaju sličnije zasićenim mastima, ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i dulje traju, što poboljšava njihovu tržišnost.

Transmasti se nalaze u margarinu, u mnogim pripremljenim i prerađenim namirnicama kao što su keksi, krafne, peciva, čipsevi i uglavnom u svim onim namirnicama koje su nezdrave i koje toliko volimo.

Trans masti podižu razinu kolesterola, iako ne toliko kao zasićene masti, ali snižavaju “dobar” kolesterol. Podatke o sadržaju trans masti u proizvodu možete pronaći na ambalaži, ako se ne spominje uporaba proizvoda koji sadrže trans masti, možete pronaći i upotrebu hidrogeniziranih sastojaka i ulja, to će također označavati sadržaj trans masti masti.

Ako koristite margarin, morate znati da je mekši margarin manje hidrogeniziran i samim time sadrži manje trans masti.

Proizvodi koji ne sadrže masnoće životinjskog podrijetla i na pakiranju imaju oznaku “Bez kolesterola” izgledaju nam zdravi i korisni. Ali ovaj natpis je još jedan marketinški trik, jer sadržaj kolesterola u biljnim proizvodima je toliko beznačajan da je uobičajeno sve biljne proizvode smatrati bez kolesterola, a ako proizvod sadrži hidrogenirana ulja (trans masti), onda može biti štetan za sve .

Esencijalne masne kiseline. Našem su tijelu ove masnoće potrebne za zdravo funkcioniranje, no tijelo ih ne zna reproducirati pa je potrebno da dolaze izvana. Najvažnije zasićene masne kiseline su: linolna kiselina, omega-6, alfa-linolna kiselina i omega-3.

Uglavnom, unosimo više omega-6 nego što nam je potrebno, i obrnuto, ne unosimo dovoljno omega-3. Omega-6 se nalazi u višestruko nezasićenim mastima kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje. Omega-3 se nalaze u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu i određenim vrstama ribe, uključujući losos, losos, ružičasti losos, bijelu tunu, riječnu pastrvu, sardine, haringu i skušu.

U stvari, hrana nije sasvim jasna u sadržaju jedne ili druge vrste masti, na primjer, masnoća koja se nalazi u govedini prolazi kao zasićena, ali zapravo je ta masnoća samo nešto više od pola zasićena. Maslinovo ulje se smatra mononezasićenim, ali, zapravo, njegove masti su nešto više od tri četvrtine.

Maslinovo ulje se smatra jednom od najzdravijih namirnica, iako je ovaj proizvod čista mast koja je 14% zasićena.

Naši su preci kroz povijest čovječanstva konzumirali i životinjske i biljne masti, dok se porast kardiovaskularnih, kancerogenih bolesti i pretilosti primjećuje tek u naše vrijeme, iz čega slijedi da prirodni proizvodi i proizvodi koji se u njima nalaze nisu toliko štetni. masti per se, koliko način kuhanja, količina koja se koristi, kombinacije namirnica, kao i izumljene hidrogenirane masti.