Sastav tijela. Kako odrediti omjer masti i mišićne mase? Postotak tjelesne masti: kako saznati i čemu služi? Zdrav postotak tjelesne masti za muškarce

Riječ “debelo” kod ljudi koji prate svoju figuru oduvijek je imala negativan prizvuk. Više se zna o opasnostima pretilosti nego o problemu nedostatka tjelesne masnoće. Ali postoji i druga strana medalje: mnogi se žele riješiti, po njihovom mišljenju, nepotrebnog balasta. Ljudi isušuju tijelo dijetama i tjelovježbom, oslobađajući ga svake vidljive masnoće, zamjenjujući masnoću mišićima. Je li ispravno tako strogo kontrolirati minimalni postotak tjelesne masti?

Funkcije masti

Prije nekoliko desetljeća liječnici su vjerovali da su sve masnoće u tijelu samo rezerva energije. Naravno, to je glavna funkcija masti, ali postoji još nekoliko onih koje održavaju naše tijelo u dobrom stanju. Otkriveni su ne tako davno.

funkcija toplinske izolacije. Svi znaju da mast štedi od hladnoće, održavajući tjelesnu temperaturu u uvjetima koji su nepovoljni za osobu.

Funkcija podrške. Sve kosti i organi u ljudskom tijelu okruženi su masnoćom. To je neophodno kako bi se osiguralo da svi organi ostanu na mjestu, kao i da bi ih zaštitili od oštećenja tijekom padova i udaraca. Salo oko organa naziva se visceralno salo.

endokrina funkcija. Zahvaljujući masnom tkivu žensko tijelo proizvodi hormone estrogen i leptin – oni su potrebni za normalan pubertet i održavanje reproduktivne funkcije. Kada postotak tjelesne masti u tijelu žene naglo padne ili, naprotiv, raste, njezina reproduktivna sposobnost je oštećena.

Stopa masti. Brojke

Približna količina masti koja bi trebala biti u tijelu zdrave osobe, najviše ovisi o spolu i dobi.

Za djevojku mlađu od 30 godina, norma sadržaja tjelesne masti je 18-24%. Od 30 godina, normalni pokazatelji: 22-28,5%. Nakon 50: 25-30%.

Muškarci ispod 30 godina idealno bi trebali imati postotak masnog tkiva od 7 do 15%. Od 30 do 50: 12-22%. Za muško tijelo od 50 godina idealan postotak masti bit će 17-25%.

Ove vrijednosti su pokazatelj idealne tjelesne težine. Mala odstupanja od njih ne smatraju se pretilošću ili pretjeranom mršavošću. Vrijednosti su sastavljene pomoću statistike i mogu ih različiti pojedinci i skupine različito tumačiti.

Kako prepoznati kuće?

Ako želite sami odrediti postotak tjelesne masti, odaberite metodu koja vam najviše odgovara. Vjerojatno najjednostavnije, ali i ne baš precizno, jest mjerenje masnog nabora kaliperom, kalibrom ili ravnalom. Bit će vam još lakše pogledati svoje tijelo u ogledalu, a zatim ga usporediti s vizualnim tablicama, gdje svaki postotak masti odgovara fotografiji ili crtežu figure.

Kako raditi s čeljusti?

Caliper je uređaj posebno dizajniran za mjerenje postotka potkožnog masnog tkiva. Izgled čeljusti može se usporediti s čeljusti. Caliper se može kupiti u ljekarnama ili specijaliziranim fitness trgovinama. Za mjerenje postotka tjelesne masti potrebno je pronaći mjesto oko 10 cm od pupka u njegovoj visini i uštipnuti nabor kože. Ako nema čeljusti, to jednostavno možete učiniti prstima, a zatim ravnalom izmjerite širinu nabora. Ako debljina masnog nabora nije veća od 2,5 cm, malo je vjerojatno da ćete imati višak masnog tkiva. Da biste saznali točnije, morate usporediti rezultat s tablicom veličine masnih nabora, uzimajući u obzir spol i dob.

Ako se odlučite za kaliper, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pogreške prilikom mjerenja nabora:

Nabor na trbuhu uvijek mjerite na desnoj strani.

Kako biste pravilno uhvatili pregib, radite to na suhoj koži, bez vode i krema.

Vrlo pretile osobe neće odgovarati ovoj metodi mjerenja količine masti. Bolje im je koristiti metodu mjerenja opsega i trake.

Nakon tjelesne aktivnosti, kupke, vruće kupke, bolje je ne provoditi mjerenja. Mogu pokazati netočne rezultate zbog nakupljanja viška tekućine u tijelu.

Žene ne moraju mjeriti tjelesnu masnoću prije i tijekom mjesečnice iz istog razloga – zadržavanja vode.

Precizniji načini mjerenja tjelesne masnoće

Postoji nekoliko drugih načina za mjerenje tjelesne masti. Ove metode se ne mogu koristiti kod kuće. Provode ih uz pomoć posebnih uređaja upućeni ljudi. Često je teško pronaći kliniku ili tvrtku gdje možete izračunati postotak tjelesne masti po razumnoj cijeni.

Sa strujom

Metoda bioimpedancije sastoji se u propuštanju slabog naboja elektriciteta kroz tijelo. Masno tkivo uvelike odgađa signal - odavde uređaj saznaje koliko točno masti ima u tijelu. U prodaji postoje kupaonske vage, koje također propuštaju struju kroz tijelo kako bi odredile sastav tijela. Metoda bioimpedancije također je dobra jer pokazuje mjesto masnih nakupina. Zahvaljujući ovoj značajci, možete odrediti postotak štetne visceralne masti. Ali njihove vrijednosti često su vrlo netočne, jer mnogi čimbenici otežavaju točno mjerenje postotka masti. Stoga, ako odlučite izmjeriti postotak tjelesne masti strujom, nemojte to činiti kod kuće. Istina, ako još uvijek želite kupiti vagu za mjerenje sastava tijela, onda uzmite vagu za najmanje 15 tisuća rubalja s rogovima - ručkama. Pokazali su se točnijima.

Uz pomoć vode

Najpreciznijom i najdugotrajnijom metodom smatra se vaganje tijela u vodi. Da bi se odredio postotak masnoće u tijelu, ispitanik se smjesti u posebnu stolicu i strmoglavo spušta u vodu. Budući da mast, za razliku od ostalih tjelesnih tkiva, ne tone, nakon uranjanja njegova se masa izračunava pomoću formule. Ova metoda mjerenja količine masti koristi se kod sportaša. Prosječnoj osobi je teško pronaći takvu uslugu, a vjerojatno i puno košta.

Iako je ženama potrebno više masnog tkiva za održavanje mnogih funkcija, postotak tjelesne masti u tijelu također je vrlo važan za muškarce. Prosjek za muškarce je 14%. Minimalni udio masti kod muškaraca ne smije biti manji od 5%. Srećom, u naše vrijeme problem većine muškaraca nije nedostatak masti, već njen višak. Ali maksimalni normalni postotak masti ne smije prelaziti 24% ukupne tjelesne težine. U tijelu muškarca mast pomaže u radu reproduktivnog i probavnog sustava. Kod jačeg spola mast treba ravnomjerno rasporediti po tijelu. Ako se taloži u abdomenu, vrijedi provjeriti svoj gastrointestinalni trakt. Ako se prije svega debljaju ruke, prsa, bokovi s bokovima, tada se mast taloži prema ženskom tipu - morate se nositi s viškom ženskih hormona.

Kod žena s masnim rezervama sve je puno kompliciranije. U usporedbi s muškim salom, masne rezerve žena su labavije. Stoga žene često pate od celulita. Žene se debljaju uglavnom u bokovima i prsima. Ako se u ženskom tijelu pojave hormonalni poremećaji, mast se može početi taložiti na nekarakterističnim mjestima. Na primjer, na trbuhu. Ova vrsta pretilosti smatra se najopasnijom: može uzrokovati srčani, moždani udar, dijabetes, aterosklerozu, zloćudne tumore itd. Koliko masti treba imati žena u svom tijelu da te opasne bolesti ne ugroze njezino zdravlje? U prosjeku, za ženu bilo koje dobi, prosječni sadržaj masti je 22%.

Kako se sastav tijela mijenja s godinama?

Kako žene stare, njihov metabolizam se usporava. Enzimi zaduženi za preradu hrane luče se kao i prije, ali se svake godine konzumira sve manje. Tako da enzimi ne nestaju uzalud i sudjeluju u prehrambenim procesima, tijelo povećava apetit. Žene možda neće primijetiti da su počele unositi više kalorija, ali tjelesna masnoća se postupno povećava poput grudve snijega.

Također, žene koje su se primjetno oporavile u posljednjih nekoliko godina trebale bi zapamtiti da imaju visok rizik od visceralne pretilosti. Visceralna pretilost je vrsta pretilosti kod koje se masno tkivo nalazi oko unutarnjih organa. Maksimalni postotak visceralne masti ne smije prelaziti 15% ukupnog volumena masnog tkiva. Veći postotak ove vrste masti ugrožava zdravlje.

Omjer tjelesne masti i mišića

Ranije je industrija mršavljenja bila usmjerena samo na borbu protiv masti. Sada imamo kult mišića i teretana. Vrijeme dijeta gladovanja je prošlo - sada mršavljenje mora biti ispravno i sigurno. Postupno se navikavamo ne vjerovati vagi. Ako su prije ljudi na vagi vidjeli visak od 800 grama, bili su sigurni da je salo nestalo. Sada, nakon što su razumjeli njihovu biokemiju, saznali su da se ta brojka može pojaviti zbog gubitka vode ili mišića. Kao što znate, salo teži manje od mišića, tako da, na primjer, figure dviju ili više djevojaka iste visine i težine mogu izgledati potpuno drugačije. Njihov volumen može jako varirati. Mnogi ljudi, kada počnu ići u teretanu i vide prve vidljive rezultate, primjećuju da se brojka na vagi povećala, a volumeni nestali. Ovo je izvrstan primjer dobrobiti vježbanja i uravnotežene prehrane.

Zašto je nizak tjelesni mast opasan?

Postotak tjelesne masti ispod 5-7% kod muškaraca i 10-13% kod žena smatra se opasnim po život i zdravlje. S niskom razinom masti, metabolizam se pogoršava, tijelo muškaraca prestaje proizvoditi spolne hormone, a žene prestaju imati menstruaciju. Bodybuilderi i modeli čija se tijela prodaju i kanoniziraju, prije nastupa i snimanja dosegnu 2-5% masnoće ukupne tjelesne težine (muškarci) i 10-13% (žene). Tako mali postotak gotovo je nemoguće trajno održati. Čak i sportaši koji su dobrog zdravlja i mišićne mase trebaju većinu vremena održavati normalan postotak tjelesne masti.

Koja je opasnost od visokog postotka masti?

Problem prekomjerne tjelesne težine u našem je društvu sveprisutan. Ljudi podcjenjuju utjecaj prekomjerne težine na svoje zdravlje. Prisutnost prekomjerne težine postala je normalna praksa za modernu osobu. Ako postotak masti kod djevojčica prelazi 25%, kod muškaraca - preko 20%, postoji razlog za razmišljanje o prekomjernoj težini. Samo po sebi malo viška kilograma ne nosi opasnosti. Ako se osjećate dobro s ovom težinom, onda je sve u redu. Sve dok se postotak masti ne počne približavati oznaci od 30% - prvi stupanj pretilosti. Kao i nedostatak masti, tako i njihov višak utječe na reproduktivnu sposobnost muškaraca i žena. Kod žena s prekomjernom težinom menstruacija može nestati. Kod pretilosti mast se u sto posto slučajeva nakuplja u visceralnoj regiji. Što je opasno, gore je napisano.

U starim danima, tip je imao cilj - imati snažno napumpane mišiće. Sada je glavna stvar suha težina tijela. Drugim riječima, masno tkivo treba svesti na minimum, a mišići trebaju biti jasno vidljivi. Standardi ljepote muškog tijela mogu se nazvati Cristiano Ronaldo ili Brad Pitt. U prvom planu su mišići, a ne vreća sala.

Što muškarac treba znati prije nego počne mršaviti

Višak kilograma ne samo da nije lijep, već je i opasan za zdravlje, na primjer, mogu se razviti bolesti srca i krvnih žila.

Osnovna pravila za mršavljenje za muškarce

Evo popisa grešaka koje mnogi muškarci rade kada slijede svoje prehrambene navike:

Jedu puno. Dječake od djetinjstva uče da puno jedu kako bi odrasli i jaki. Stoga, ako je došlo do zasićenja, a na tanjuru je još ostalo hrane, morate upotrijebiti snagu volje da odbijete nastavak obroka.
Trebate puno kalorija. Ovaj mit potiče čovjeka da jede knedle, mast, masno meso, bijeli kruh s majonezom, zanemarujući ribu i povrće kuhano na pari, jer ono ne zasićuje tako brzo kao jela navedena na početku.
Grickalice uz TV ili računalo. Količina hrane koja se pojede u jednom obroku može biti čak i veća od punog ručka ili večere. U ovom slučaju nema osjećaja za mjeru, jer zaslon apsorbira svu pozornost.
Alkohol. Mnogi muškarci kojima je izrastao pivski trbuščić uopće ne pomišljaju da je boca piva nakon posla veliki minus za tijelo, jer alkohol povećava apetit, smanjujući osjećaj sitosti. Stoga, uz alkoholna pića, možete apsorbirati puno hrane, a time i kalorija. Osim toga, nitko nije otkazao sadržaj kalorija u alkoholu koji pijete.
Sportske vježbe riješit će vas viška kilograma. Ako u isto vrijeme jedete, pridržavajući se četiri gornje točke, tada sport neće pomoći u borbi protiv želuca. Potrebno je kombinirati sportske aktivnosti i pravilnu prehranu.

Važno! Samo kombinacija dijetetske prehrane i sportskih vježbi pomoći će vam da se riješite viška kilograma.

Postotak tjelesne masti: norma za muškarce

Postotak masnoće u muškom tijelu ovisi o tome koje si ciljeve čovjek postavlja.

Važno! Minimalna količina masti ne smije biti manja od 2%.

Natjecateljski bodybuilderi imaju 3-4% tjelesne masti. Istodobno, gotovo svi mišići prekriveni su izbočenim venama, što ukazuje na vrlo tanak sloj masnih stanica. Ali ispod 2%, ne možete spustiti letvicu, jer inače organi u trbušnoj šupljini neće moći normalno funkcionirati.

Ako muškarac ima jasno vidljive mišiće na trbuhu, takozvane kocke, mišići imaju svijetle granice na tijelu, to znači da je količina masti 6-7%. U tom će slučaju lice biti vrlo mršavo, a vene će stršati na udovima.

Najbolje je da količina masti bude 10-12%. U ovom slučaju mišići nisu tako iscrtani, ali je jasno da jesu. Na primjer, kocke za tisak su jasno vidljive, postoje utori na ramenima i rukama.

Važno!Žene najviše vole muškarce s udjelom masti od 10-12%. Upravo se ovi modeli smatraju idealnim za većinu muškaraca.

Ako je tjelesna masnoća 15%, tada muškarac ima zategnutu i vitku figuru. Kontura mišića je vidljiva, ali nema podjele na zasebne mišićne skupine. Iako brazde nisu toliko vidljive, jer su prekrivene malom količinom masnoće, tijelo i dalje izgleda lijepo.
S visinom od 180 cm i težinom od 81 kg, tjelesna mast je oko 20%. U ovom slučaju nije uočena jasna raspodjela mišića i krvnih žila. Postoji čak i trbuh.
Kada količina masti dosegne 25%, čovjek se približava opasnoj granici, iza koje dolazi pretilost. U ovoj situaciji, struk doseže 91 cm s visinom od 180 cm, vrat se lagano povećava, pojavljuju se masni nabori. Nedostaci se ipak mogu sakriti odjećom.
Ako je mast 30%, to znači da se već počela širiti po tijelu. Posebno je vidljivo na razini struka, bokova, teladi, leđa. Trbuh se počinje spuštati i strši izvan bokova.
Količina masti od 35% ukazuje na prisutnost pivskog trbuha. Uopće nema struka.
Uz 40% tjelesne masti, opseg struka prelazi 145 cm, a osobi je teško hodati stepenicama, ne može se sagnuti, jer kretanje uzrokuje neugodnosti. Ovo su znakovi očite pretilosti.

Pravilna prehrana za muškarce za mršavljenje

Kad muškarci vide trbušne mišiće

Uz normu tjelesne masti kod muškarca, možete vidjeti 6 cijenjenih trbušnih kockica.

Važno! Tisak se ne vidi ako ga samo pumpate, morate stvoriti kalorijski deficit.

S godinama se muškarac lakše deblja nego mladić. Ako vježbate i pravilno se hranite, stvarajući kalorijski deficit, možete postići minimalnu ocjenu u postotku masti, koja ne smije biti niža od 3%. Ali bolje je držati se razine od 7-8%.

Obično je tisak vidljiv ako sadržaj masti dosegne 6-8%. U krajnjem slučaju, ne smije biti veća od 11%.

Važno! Svaki organizam je individualan. To znači da će postotak masti da bi trbušnjaci bili vidljivi biti različit za svakog muškarca.

Dakle, koliki bi trebao biti udio masti? Njegova količina varira između 7 i 10%. Sve ovisi o dobi čovjeka i njegovoj tjelesnoj građi.

Učinkovite vježbe za normalizaciju postotka masti kod muškaraca

Koliko tjelesne masti treba imati muškarac da bi izgledao lijepo? Odgovor je strogo individualan, ali općenito se treba fokusirati na postotak koji se procjenjuje kao “zategnuti”.

Ispod je tjedno opterećenje muškog tijela kako bi se moglo postići olakšanje mišića.

Bilješka! Uz trening morate se pravilno hraniti.

Prvog dana opterećenje ide na prsa i ramena. Trening se odvija na orbitalnoj stazi. Treba 2 min. kretati se prosječnim tempom, a zatim 30 sekundi. ubrzati. Tako 6 puta. Ukupno vrijeme 15 min.

Zatim se izvodi bench press u 4 serije. Klupa treba biti nagnuta. Broj ponavljanja se smanjuje sa svakom serijom (12, 10, 8, 6). Bučice se uzgajaju ležeći u 3 serije (10, 12, 15 puta).
Superset. Izvodi se povlačenje u lice (3 serije po 15 puta). Uzgoj ruku u suprotnom smjeru (tri puta 15 puta).
Trening na orbitalnoj stazi završava jednim pristupom u trajanju od 15 minuta. Tempo treba biti srednji, ali 30 sekundi. što je prije moguće.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti

Drugi dan se bazira na nogama. Morate boksati na vreći 30 sekundi. svaka vrsta (udarci, udarci, boks) u 6 serija. Između rundi 1,5 min. rekreacija. Ne možeš sjesti.

Zatim, čučnjevi s utegom (4 puta 20, 15, 12, 10 ponavljanja). Goblet čučnjevi tri puta 10, 12, 15 puta. Leg press tri puta 15 puta. Iskoraci u hodu sa utegom na svakoj nozi 15 puta. Savijanje nogu u ležećem položaju tri puta 15, 12, 10 puta. Potisak između nogu tri puta 15 puta.
Superset. Popnite se na prste tri puta 20 puta. Pritisnite čarape tri puta 20 puta.
Završite lekciju udarcima po krušci. Ukupno vrijeme 18 min. kao na početku.

Treći dan treba biti popraćen aktivnom šetnjom.

Četvrti dan zamah leđa i trbušnih mišića. Prije vježbi trebate izvoditi valovite pokrete na užetu 12 minuta.

Povucite se u 4 serije što je više moguće. Veslanje bučicama svakom rukom tri puta 12, 10, 8 puta. Povlačenje vrata tri puta 8, 10, 12 puta. Leđna ekstenzija tri puta 15 puta. Podignite noge u ležećem položaju na klupi koja stoji vodoravno (4 serije od 15).
Superset. Uvijanje s utegom tri puta po 30 sekundi. Plank tri puta isto.
Na kraju lekcije na užetu 12 minuta, odmor između serija 30 sekundi.

Tjelesne vježbe za mršavljenje

Peti dan zamah bicepsa i tricepsa. Prije treninga morate trčati, povremeno ubrzavajući 20 sekundi. Tako 10 puta.

Biceps zamah s bučicama 3 serije po 12, 10, 8 puta.
Ruka je savijena na klupi 3 puta po 8, 10, 12 ponavljanja.
Gornji blok je vježba koju treba raditi u 3 serije po 15 puta.
Za triceps tri puta 12, 10, 8 puta.
Savijajte ruke iza glave u stojećem položaju tri puta 8, 10, 12 puta.
Sklekovi 3 serije što je više moguće.
Na kraju 10 ubrzanja u trajanju od 30 sek. uz odmor od 1,5 min.

Šesti i sedmi dan odmora, od kojih je jedan ležanje na kauču, drugi je aktivan.

Za normalnu težinu preduvjet je odgovarajući postotak tjelesne masti. I prije svega, trebate postaviti cilj ne samo smršaviti, već promijeniti način života.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Šest koraka kako to učiniti:

Počnite vježbati s laganim utezima. Neka se mišići naviknu na opterećenje.
U teretani se prvo morate zagrijati i istegnuti, a zatim prijeći na opterećenja.
Tijekom prva 3 tjedna trebali biste vježbati 3 puta u 7 dana, opterećujući sve mišiće tijela.
Mjesec dana kasnije svaki trening treba posebno raditi s rukama i prsima, leđima i nogama, trupom. I tako svaki dan!
Nakon toga možete trenirati koliko vam je potrebno, ali iste mišiće ne možete opteretiti češće od 1 puta u 1,5 dana.
Morate se pravilno hraniti. Tada će nakon nekoliko mjeseci rezultat biti vidljiv. Odjeća će biti prevelika, a pivski trbuh će nestati.

Da biste primijetili da je muškarac izgubio težinu, prije nastave treba odjenuti pripijenu majicu kratkih rukava. Mjesec dana kasnije bit će taman, a nakon još 30 dana bit će super. Evo pravog poticaja za mršavljenje! Važno je samo zapamtiti da će tisak biti vidljiv samo u slučaju potpune revizije načina života.

Tablica ispod potječe od ACE-a (American Council on Exercise) i jedna je od najčešće korištenih tablica tjelesne masti. Kao što vidite, kod žena je postotak masti veći od relativnog muškarca na istoj razini. Veći je kod žena zbog razlika kao što su hormoni, dojke i genitalije. Osim toga, ženama je za ovulaciju potreban veći postotak masti.

"Esencijalna masnoća" je minimalna količina masti potrebna za osnovno fizičko i mentalno zdravlje. Mnogo je kontroverzi oko optimalnog postotka tjelesne masti. Studija Gallaghera i suradnika zaključila je da se preniske razine masti smatraju "nedostatkom masti", što je "nezdravo". Prema ovoj studiji, muškarci u 20-ima i 40-ima s manje od 8% tjelesne masti smatraju se "nedovoljno debelima", dok je "zdrav" raspon tjelesne masti za njih 8-19%. Za žene u istoj dobnoj skupini razine ispod 21% smatraju se "nedostatkom masti", 21-33% smatraju se "zdravima".

Po mom mišljenju, postotak tjelesne masti važan je zdravstveni pokazatelj, ali izjava da je određena razina tjelesne masti "nezdrava" samo je jedan dio medalje. U stvari, neki vježbači s prekomjernom težinom mogu biti zdraviji od svojih mršavih kolega koji ne vježbaju. Naprotiv, bilo bi pretjerano reći da je bilo tko s trbušnim mišićima (ispod 8% tjelesne masti za muškarce) atletski građen i dobro uhranjen - "nezdrav" s "nedostatkom masnoće" - reći da je bilo tko s trbušnim mišićima u paketu od 6 komada. Svi imamo različite oblike tijela, veličine tijela i raspodjelu tjelesne masti, ali mislim da je gornji grafikon dobra polazna točka.

Ograničenje ACE dijagrama je to što, iako uzima u obzir spolne razlike, ne uzima u obzir dob, što sljedeća dva dijagrama točno čine.

Tablica s postotkom idealne tjelesne masti: Jackson i Pollock

AccuFitness je proizvođač popularnih kalipera - uređaja za mjerenje postotka tjelesne masti po masnim naborima. Uz svoje proizvode uključuju tablicu temeljenu na studiji Jacksona i Pollocka (koja je postala industrijski standard) za koju vjerujem da je najtočnija u smislu estetike i zdravlja.

U ovom grafikonu, stupac "dob" je na lijevoj strani, postotak tjelesne masti je u ćelijama tablice, a boje odgovaraju rasponima postotka tjelesne masti za mršave, idealne, prosječne i iznadprosječne. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, postotak tjelesne masti između 10 i 16 smatra se "idealnim", a između 18 i 22 smatra se "prosječnim", i tako dalje. Također mi se sviđaju boje na ovom grafikonu - crvena za previsoku i zelena za idealnu. Ispod su dvije karte. Prvi za muškarce, drugi za žene.

Možda ste primijetili da se s godinama povećava i prihvatljivi postotak tjelesne masti. Pitat ćete zašto? Ukratko, ovi se grafikoni temelje na statističkim pretpostavkama. Starije osobe imaju manju gustoću tijela pri mjerenju kožnih nabora. To ukazuje na veći postotak tjelesne masti. Međutim, to nije slučaj za trenirane starije ljude, jer njihovu gustoću tijela ne treba podcjenjivati.

Gledajući dublje, postoje tri vrste masti u tijelu:

potkožni
visceralni (oko organa)
intramuskularno (sloj unutar mišića, kao u mramornom odresku).

Količina potkožnog masnog tkiva može ostati ista, ali količina visceralnog i intramuskularnog masnog tkiva može se povećati s godinama. Za vizualni prikaz % masti koristite slike:

Što većina žena radi kada želi procijeniti svoju figuru? Tako je, stani na vagu! Tako? Trenutna težina se uspoređuje s onom što je bila prije godinu, pet, deset. Takva usporedba možda doista nešto govori, ali u mnogim je slučajevima poput gatanja na talogu kave. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje mast.

Za referencu, tjelesnu težinu žene čini težina kostura (12%), mišića (35%), masnog tkiva (24%) i mase ostalih dijelova tijela, kod muškaraca su omjeri mase nešto različito - kostur čini 15% ukupne mase, mišići - 45%, a masno tkivo približno 12%.

Recimo, mišići se smanje, a masnoća se doda točno u istoj količini - što je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potreban je mnogo precizniji alat. Ali što ako koristimo kalkulatore za izračunavanje idealne težine? U jedan stupac upišite svoju visinu, au drugi pronađite svoju optimalnu težinu. Tada ostaje samo stati na vagu i slika vlastitog stanja postaje kao da je jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno (samo nemojte u potpunosti uzeti u obzir). I prve su to otkrile američke osiguravajuće kuće. Svojedobno su aktivno koristili indeks tjelesne mase (BMI) kako bi odredili stupanj svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. No, čak i službenicima, daleko od medicine, nakon nekoliko godina iskustva postalo je jasno: nema izravne veze između visine i težine.

Kako saznati svoj postotak tjelesne masti?

Jedna od najtočnijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka i bokova te mjerenje kožnih nabora.

Analiza sastava tijela pokazuje raspodjelu vaše težine: koliko u njoj ima masti, a koliko svega ostalog. Takvu analizu moguće je napraviti u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima te fitness klubovima. Neki od načina provođenja ovog testa su prilično jednostavni, neki su puno teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje kožnih nabora .

Za izračunavanje postotka masti u tijelu, prije svega će vam trebati debljinomjer - uređaj koji je prikazan na slikama. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Međutim, možete koristiti i obično ravnalo, za to ga morate pričvrstiti na pregib, pomaknuvši se nekoliko centimetara do baze (kao što je prikazano na slici ispod).

Pravila mjerenja
Uzmite sva mjerenja stojeći.
Uzmite mjerenja na desnoj strani tijela.
Skupite pregib palcem i kažiprstom (kao što je prikazano). Uhvatite kožu dovoljno široko da vam sloj masnoće bude presavijen na dva dijela između prstiju. Stisnite pregib dovoljno jako (blaga bol) da izbacite vodu iz masnog tkiva.
Postavite ravnalo ili mjerač debljine 2 cm od svojih prstiju (između vrha i baze nabora).
Kako biste poboljšali točnost postotka tjelesne masti, napravite 2-3 mjerenja, ali nemojte 3 mjerenja zaredom na istom mjestu u isto vrijeme. Morate naizmjenično mijenjati sljedeća mjesta: triceps - trbuh - bedro - triceps i tako dalje.
Kako biste povećali točnost postotka tjelesne masti, zamolite voljenu osobu da izmjeri i usporedi s vašim. Unesite prosječne rezultate u sustav.
Mora se imati na umu da nakon nekog vremena ponovljena mjerenja trebaju obaviti isti ljudi koji su to učinili prethodni put.

Za vizualniju implementaciju pravila mjerenja, dolje je prikazana slika.

Ultrazvuk

Ova metoda istraživanja provodi se na posebnoj opremi, sličnoj onoj koja stoji u sobama za ultrazvuk. Ultrazvučni valovi prodiru duboko pod kožu i na mjernoj ljestvici pokazuju debljinu masnog sloja. U pravilu se ultrazvučno skeniranje provodi na nekoliko mjesta. Podaci dobiveni na ovaj način koriste se za izračun ukupnog postotka masti u vašem tijelu.
Čudno, ali mišljenja o ovoj metodi paradoksalno se razlikuju. Neki stručnjaci smatraju ga vrlo točnim, drugi tvrde da uređaj u načelu ne može dati točan rezultat.

Metoda mjerenja bioelektričnog otpora (BES)

S BES metodom kroz vaše tijelo prolazi mala električna struja. Ništa više od malene džepne baterije. Struja se primjenjuje preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog, ne provodi struju. Ispostavilo se da što struja brže prolazi kroz tijelo, sadrži manje masti. Dobiveni podaci zamjenjuju se u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i dob. Tako se izračunava postotak masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Vaganje u vodi

Studija izgleda ovako: sjedite na stolici obješenoj na vagu, izdahnete i uronjeni ste u spremnik s vodom. Oko 10 sekundi, dok traje podvodno vaganje, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Tri najviša rezultata su u prosjeku. Na temelju njega, koristeći nekoliko složenih formula, izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini.
Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kod vaganja žena nije osobito točna zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne pogreške. Razlog tome su velike razlike između žena u gustoći koštanog i mišićnog tkiva – kod nekih su ona gusta, a kod drugih opuštena.

Formule za izračune

Postotak tjelesne masti izračunava se pomoću formule za metodu opsega tijela koju su razvili Hodgdon i Beckett. Muškarci i žene zahtijevaju različite metode mjerenja jer muškarci imaju tendenciju nakupljanja masti na trbuhu (oblici jabuke), a žene nakupljaju masnoću na trbuhu i bedrima (oblici kruške).
Formula za muškarce:
Postotak tjelesne masti=495/(1,0324-0,19077(log(struk-vrat))+0,15456(log(visina)))-450
Formula za žene:
Postotak tjelesne masti=495/(1,29579-0,35004(log(struk+bokovi-vrat))+0,22100(log(visina)))-450

Za određivanje norme podaci iz formula prikazani su u donjoj tablici

Vrijeme je da se saberete i pripremite za...

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Pitanja

Koliko vode trebate piti dnevno?
Prvi program obuke
Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf. Kako prepoznati svoju
Kako izgraditi ramena

Što brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da je dizanje utega puno učinkovitije od aerobika. To je istina? Saznajmo malo niže.

Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva čine mnogo grešaka. Naravno, u teretani je i instruktor fitnessa koji će pokazati niz vježbi i ispraviti nastale pogreške. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Ako se pravilno pridržavate svih dijeta i režima pravilne prehrane, još uvijek nećete moći postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitness instruktor će odabrati potreban skup vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način izgradnje mase na temelju nekoliko vježbi.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka učenju kod kuće je naša lijenost. No, ako to prevladate i počnete vježbati barem sat vremena dnevno, već nakon par tjedana primijetit ćete rezultate. I svakako si priuštite barem jedan slobodan dan.

Prema definiciji iz priručnika o fiziologiji, postoje tri glavna tipa tijela. W znajući karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok brzo birate samo prave skupove vježbi ili dijeta. Međutim, na internetu postoji određena raspršenost pojmova i pojmova za određivanje vrste tjelesne građe - pokušat ćemo to eliminirati.

U članku će se razmotriti vježbe koje vam omogućuju pumpanje važnih mišića - donji tisak. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Ova je uputa namijenjena onima koji žele brzo napumpati lijepu tisak, posvećujući samo desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime, s obzirom na široka ramena. Razmotrite vježbe za održavanje mišića u dobroj formi. Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani.

Postotak tjelesne masti je omjer tjelesne masti i ukupne tjelesne težine. Izračunavanje ove brojke je jednostavno - ako je ukupna težina 70 kg, a masa masti 10 kg, tada se postotak masti izračunava kao 10/70 = 14,3%. Štoviše, ako je za muškarce ova brojka prosjek i znači prisutnost male količine masnoće na trbuhu, onda za žene karakterizira izuzetno zategnutu i reljefnu figuru.

Međutim, pri izračunavanju postotka tjelesne masti, ključna poteškoća leži u određivanju mase tjelesne masti - ona se ne može znati pomoću uobičajenih metoda mjerenja ili online kalkulatora. Za mjerenje količine masnog tkiva mogu se koristiti ili posebni elektronički uređaji (primjerice, “pametna” vaga) ili poseban uređaj za mjerenje debljine masnog nabora na trbuhu, kaliper.

Nakon mjerenja masnog nabora kaliperom, rezultat se uspoređuje s prosječnim tablicama koje pokazuju približan postotak tjelesne masti. Unatoč činjenici da metoda određivanja postotka masti ima pogrešaka, prikladno je koristiti je za procjenu napretka dijete za mršavljenje. Također, približnu brojku možete odrediti uspoređujući se s fotografijama - one su dane u materijalu.

Idealna razina masti

Kao takav, ne postoji standardni postotak tjelesne masti, budući da je svaka osoba individualna. Za muškarce, 6-13% masti znači napetu atletsku građu i prilično isklesan tisak, 14-17% znači dobru fizičku formu s malom količinom rezervi masti u problematičnim područjima, 18-25% znači prosječnu razinu forme, iznad 25% - pretilost.

Za djevojčice su brojke za razinu masnoće u tijelu nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobru fizičku formu - 21-24%, prosječnu razinu masti - 25-31%. Također treba napomenuti da je razina masti ispod 10% prilično opasna za žensko tijelo i dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.

Postotak tjelesne masti kod žena

ispod 10% - iscrpljenost,
14-20% - atletska tjelesna građa,
21-24% - dobra fizička forma,
25-30% - prosječna razina masti,
30-45% - prisutnost viška težine,
više od 45% - .

Postotak tjelesne masti kod muškaraca

6-13% - zategnuta atletska tjelesna građa i reljefni trbušnjaci,
14-17% - dobra fizička forma s malom količinom masti u problematičnim područjima,
18-25% - prosječna razina fizičke spremnosti,
25-40% - prisutnost viška težine,
više od 40% - pretilost.

Još jednom napominjemo da je za točno određivanje postotka masti u tijelu potrebna potpuna medicinska oprema. Na primjer, klasična metoda je uranjanje tijela u posebnu kupku - to vam omogućuje određivanje volumena. Znajući volumen i težinu tijela, u budućnosti možete saznati gustoću tkiva i izračunati količinu masne mase. Slična se metoda koristi u profesionalnom sportu.

Ostale metode mjerenja postotka tjelesne masti su neizravne i statističke. Razina njihove pogreške ovisi o tijelu određene osobe i raspodjeli rezervi masti u tijelu - posebno o prisutnosti retroperitonealnog sala. Unatoč tome, mjerenje čeljusti u praksi često koriste ne samo ljudi koji gube težinu, već i mnogi nutricionisti.

Metoda mjerenja masti kaliperom

Tehnika određivanja razine tjelesne masti pomoću kalipera je jednostavna - prvo se odredi debljina masnog nabora, a zatim se uspoređuje sa tablicom. Također je potrebno uzeti u obzir spol i dob osobe - statistike za žene i muškarce su različite.

Mjerenja se vrše u stojećem položaju
Odredite točku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočene bedrene kosti.
Prstima lagano stisnite kožu i masno tkivo.
Izmjerite debljinu ove kopče kalibrom.
Usporedite rezultat mjerenja s tablicama u nastavku

Tablica za određivanje razine masti kod žena

Tablica za određivanje razine masti kod muškaraca

Elektronički sustavi za analizu sastava tijela

Djelovanje elektroničkih sustava za analizu sastava tijela ("pametnih" vaga) za određivanje postotka tjelesne masti temelji se na propuštanju izrazito slabe i sigurne električne struje kroz tkiva. Naime, analizira se brzina signala i postotak njegovog gubitka - masno tkivo odgađa signal, dok ga voda i mišići gotovo u potpunosti provode.

Istodobno, važno je zapamtiti da ova metoda također ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo uspoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i pokazuje približan rezultat. Konačna pogreška ovisi kako o broju mjernih elektroda, tako io tjelesnoj temperaturi, prisutnosti hrane u želucu i nizu čimbenika trećih strana.

"Pametne" vage

Podne vage s funkcijom analize sastava tijela (tzv. "pametne" elektronske vage) jedna su od najmanje točan metode za mjerenje tjelesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, vaga je "čeka" na drugoj i određuje postotak gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan mnogim razlozima, a nikako stvarnim sastavom tijela.

Budući da su prvi modeli takvih vaga često pokazivali različite brojeve pri opetovanom mjerenju, proizvođači su ih opremili funkcijom pamćenja. Vaga je naučila zapamtiti podatke zadnjeg mjerenja i pokazati istu količinu masnoće - što korisniku ulijeva sigurnost da je postotak masnoće točno određen. Ali, nažalost, kada se ova brojka uspoređuje s drugim metodama mjerenja, moguće su velike razlike.

Precizna elektronska vaga

Kao što smo već spomenuli, većina elektroničkih vaga za određivanje razine tjelesne masti pokazuje netočnu brojku - rezultat se može značajno razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdani način korištenja elektroničkih vaga bit će praćenje trenda - iako brojka nije najtočnija, ali njezino povećanje ili smanjenje tijekom vremena igra ulogu.

Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje pogrešku i omogućuje vam točnije određivanje sadržaja masti u tijelu - međutim, takve su vage mnogo skuplje od uobičajenih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 tisuća rubalja, a kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 tisuća rubalja.

***

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prvo morate odrediti fizičku masu rezervi masti u tijelu. Jedina izravna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnoj kupaonici (ova se metoda koristi u sportu). Ostale metode (uključujući pametne vage i pomične mjere) su neizravne i mogu uzrokovati pogreške u mjerenju.