उपवास के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक संभव है। उपवास के दौरान उचित व्यायाम

उपवास के दौरान प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें और क्या इस अवधि के दौरान मांसपेशियों का निर्माण संभव है? उपवास में प्रशिक्षण कैसे लें और क्या यह बिल्कुल आवश्यक है? डाइटिशियन अल्ला शिलीना और फिटनेस ट्रेनर पावेल फातिखोव - हर्बालाइफ विशेषज्ञ - आपके सभी सवालों के जवाब देते हैं।

अल्ला शिलीना,कंपनी पोषण विशेषज्ञहर्बालाइफ, आहार विशेषज्ञ, उच्चतम श्रेणी के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट:

उपवास में पोषण को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। इस अवधि के दौरान मेनू को व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छा चुना जाता है, क्योंकि एथलीट की जरूरतें उसकी उम्र, लिंग, मापदंडों और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करती हैं। लेकिन कुछ सामान्य सिफारिशें हैं जिनका पालन करने वाले सभी लोगों को पालन करना चाहिए।

के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है संतुलित आहार, जो सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ शरीर को संतृप्त करता है इष्टतम राशिऔर अनुपात। अन्यथा, आपको असंतुलन के परिणाम भुगतने पड़ सकते हैं और अनुचित आहार: अत्यंत थकावट, कसरत या वार्म-अप पूरा करने में असमर्थता। यह विचार करना महत्वपूर्ण है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक एथलीट के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट और वसा उसे प्रभावी मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उपवास के दौरान मुख्य समस्या पशु प्रोटीन का सेवन करने से इनकार करना है। अध्ययनों से पता चला है कि इस तत्व में एथलीटों की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में अधिक है जो गंभीर शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं। जो लोग खेल के शौकीन हैं जिन्हें धीरज की आवश्यकता होती है, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और ताकतवर एथलीटों को - 1.4-1.8 ग्राम। उपवास में आपको प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए पौधे की उत्पत्ति: फलियां और सोया उत्पाद, नट और बीज। वैसे, सोया प्रोटीन- एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना वाला एकमात्र वनस्पति प्रोटीन और अन्य स्रोतों के विपरीत, पशु प्रोटीन के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन माना जा सकता है। इसलिए, कभी-कभी भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है।

एथलीटों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। वे रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। वसूली दैनिक भत्तावसा को देवदार, अलसी या भांग के तेल के साथ भोजन में जोड़ा जा सकता है, और उपवास के सख्त दिनों में, उन्हें बीज, नट और एवोकाडो के साथ बदलें।

एथलीटों को भी चाहिए बड़ी संख्या मेंबी विटामिन, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन, जो प्रदान करते हैं ऊर्जा की जरूरतऔर मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। ऑफ सीजन के दौरान खुद को बेरीबेरी से बचाना जरूरी है, इसलिए आपको पौष्टिक सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाना चाहिए और जरूरत पड़ने पर विटामिन और मिनरल का कोर्स करना चाहिए।

उपवास के दौरान, कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है पीने का नियम. शारीरिक रूप से सक्रिय लोगथर्मोरेग्यूलेशन सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए सामान्य कामकाजजीव। प्रशिक्षण के दौरान, आपको हर आधे घंटे में पानी पीने की ज़रूरत होती है, और गर्म या शुष्क मौसम में और भी अधिक बार।

मेरे दृष्टिकोण से, उपवास में मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए इस तरह से खाना असंभव है। इस दौरान अपनी सेहत का ध्यान रखना, खान-पान में बदलाव पर ध्यान देना और अपने शरीर की बात सुनना कहीं ज्यादा जरूरी है।

पावेल फातिखोव, फिटनेस ट्रेनर, हर्बालाइफ विशेषज्ञ:

जैसा कि आप जानते हैं कि शरीर के ठीक होने पर मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं और यह नींद के दौरान और पोषण के माध्यम से होता है। मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों को शारीरिक रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और इसकी बहुत बड़ी मात्रा में। उपवास में कब उपयोग करें पशु प्रोटीननहीं, प्रगति के बारे में मांसपेशियोंसवाल से बाहर। इस अवधि के दौरान, आपको प्रशिक्षण व्यवस्था को भर्ती से रखरखाव तक समायोजित करने की आवश्यकता है। आप उसी योजना के अनुसार प्रशिक्षण नहीं ले सकते, अन्यथा शरीर कुछ समय के लिए प्रगति करेगा, लेकिन फिर थकावट शुरू हो जाएगी। प्रशिक्षण में, वजन कम करने (अधिकतम वजन का 50% तक) की सिफारिश की जाती है, 20-30 दोहराव करें, व्यायाम के हिस्से को कार्डियो से बदलें। उसी समय, हमें वनस्पति प्रोटीन के उपयोग के बारे में नहीं भूलना चाहिए: अनाज, दाल, नट्स, आदि। आप अधिक खेल पोषण खा सकते हैं जिसमें सोया प्रोटीन होता है, क्योंकि सोया उच्च सूचकांकपाचन क्षमता उपवास का पालन करने वाले एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों को खोना और शरीर को शुद्ध करना नहीं है। और फिर उपवास की समाप्ति के बाद, आप मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सभी एथलीट नास्तिक नहीं हैं। कुछ एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं, मनोरंजन, पेय, भोजन और शारीरिक अंतरंगता से मध्यम संयम का अर्थ है। खेल, जो शरीर की थकान की ओर ले जाता है, एक धर्मार्थ कार्य है। हर कोई अपने लिए क्षमा का उपाय चुनता है। प्रभु के लिए यह महत्वपूर्ण है कि संयम से आत्मा को क्या लाभ मिलता है, न कि व्यक्ति ने कितना और क्या खाया। बिना प्रार्थना के गुजरने वाले भोजन से परहेज उपवास नहीं है, बल्कि नियमित आहार है।

उपवास में एथलीटों के लिए पोषण

व्रत 40 दिनों तक चलता है। इन दिनों आप मांस, डेयरी और नहीं खा सकते हैं मछली उत्पादऔर अंडे भी। आप शराब पी सकते हैं, लेकिन नशे में नहीं। दूसरे शब्दों में, उपवास के दौरान विवेक और विवेक की आवश्यकता होती है। लेकिन इस दौरान एथलीट की ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे करें रूढ़िवादी लेंटा भगवान के बारे में सोचना और भोजन के बारे में नहीं।

ग्रेट लेंट को देखने में कठिनाई यह है कि यह वसंत ऋतु में पड़ता है, जब शरीर पहले से ही बेरीबेरी से कमजोर हो जाता है। एक ही चीज बची है - डाइट में शामिल करना ताजा सब्जियाँऔर फल। पनीर, अंडे, मछली, मांस और कुक्कुट से रहित आहार आवश्यक अमीनो एसिड के सेवन की कमी है। इसके परिणाम इस प्रकार दिखाई दे सकते हैं लगातार थकान, मूड का बिगड़ना, प्रतिरक्षा में कमी, साथ ही तनाव प्रतिरोध में कमी।

इसका मतलब है कि आहार में मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है, जैसे कि मशरूम, बीज, नट्स, अनाज, सोयाबीन। वे जैविक रूप से कम मूल्यवान हैं, लेकिन उपवास की अवधि के दौरान वे एक एथलीट के शरीर का समर्थन करने में सक्षम हैं। वनस्पति प्रोटीन पूरी तरह से पच नहीं रहे हैं। अगर एल्बुमिन मुर्गी का अंडा 100% द्वारा अवशोषित, फिर वनस्पति प्रोटीन द्वारा 50%। सूखे उत्पाद के संदर्भ में प्रोटीन की मात्रा का संकेतक पादप उत्पादों के पक्ष में बोलता है:

• मटर - 22.4%;
• गोमांस - 20%;
• दाल - 27.6%;
• पनीर - 9 से 18% तक।

विभिन्न के अमीनो एसिड संरचना की तुलना करना वनस्पति प्रोटीनतो उपयोगिता की दृष्टि से सोया प्रोटीन पहले स्थान पर और दाल दूसरे स्थान पर है। सबसे बढ़िया विकल्प- उपयोग विभिन्न स्रोतवनस्पति प्रोटीन, उदाहरण के लिए, अनाज, फलियां, साथ ही दूध और अनाज का संयोजन। उपवास के दौरान आप आहार में नारियल और सोया दूध को शामिल कर सकते हैं। पकाने के बाद, प्रोटीन विकृत हो जाते हैं, जिससे उन्हें पचाना आसान हो जाता है। एक अपवाद सीलिएक रोग हो सकता है, जो वनस्पति प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता में व्यक्त किया जाता है। इस तरह के निदान के साथ, आपको लस युक्त अनाज छोड़ना होगा: जौ, राई, गेहूं।

उपवास के दौरान एथलीट का आहार

रोकने के लिए:

• कम कैलोरी वाले भोजन से भूख;
• शरीर का निर्जलीकरण;
• अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कीटोन यौगिकों के साथ विषाक्तता,

एथलीटों को पालन करना चाहिए निम्नलिखित सिफारिशेंविषय में उपवास के दौरान आहार:

यह हो सकता है:

1. के साथ उत्पादों का सेवन करें उच्च सामग्रीप्रोटीन और कैलोरी घनत्व।
   • केले (1 ग्राम प्रोटीन और 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद);
   • ब्रोकोली (5 ग्राम प्रोटीन) और अन्य हरी सब्जियां;
   • सूखे मेवे;
2. फलों का उपयोग स्मूदी और प्यूरी बनाने के लिए किया जा सकता है। पेय अतिरिक्त कैलोरी के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे और प्रभावी ढंग से अवशोषित होंगे।
3. वसा का सेवन नियंत्रित करें - अधिकतम चम्मच। वनस्पति तेल या 2 बड़े चम्मच। एल भोजन से प्रति 1000 किलो कैलोरी बीज या नट।
4. के बजाय सफ़ेद ब्रेड, यह चोकर पर स्विच करने लायक है। अनाज के लिए, साबुत अनाज अनाज लेना भी बेहतर है, न कि उनके कुचले हुए संस्करण।
5. लामिनारिया या समुद्री शैवाल विटामिन बी12 की कमी को दूर करेगा। यह हृदय के काम को सामान्य करता है, एकाग्रता में मदद करता है और दक्षता बढ़ाता है।
6. चाय और कॉफी की जगह ड्राई फ्रूट कॉम्पोट पीना बेहतर है। यह मूल्यवान खनिज और विटामिन प्राप्त करने का अवसर है, आहार तंतु, जिसके बिना एथलीटों की गतिविधि असंभव है।

पोस्ट में प्रोटीन

वे जीवन रक्षक बन सकते हैं। प्रसिद्ध निर्माताओं के पास अमीनो एसिड के एक पूरे सेट के साथ समान परिसर हैं। वे आपको मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने, ताकत में वृद्धि महसूस करने और तीव्र कसरत से जल्दी ठीक होने की अनुमति देते हैं। अमीनो एसिड कॉकटेल के साथ-साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स भी लेना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे 20 मिनट पहले कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिमानना ​​। वह डिलीवरी के लिए जिम्मेदार है। वसायुक्त अम्लमायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों में। जब आप वर्कआउट करते हैं तो फैट बर्न करने में मदद करता है।

प्रोटीन उत्पादों में से, वे आहार में शामिल हैं और, जो निश्चित रूप से, अंडे और मट्ठा समकक्षों से नीच है। लेकिन सोया प्रोटीन के टूटने के बाद रक्त में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड से, शरीर निर्माण करने में सक्षम होगा पेशीय ढांचा. मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा। मांसपेशियों को अतिरिक्त राहत मिलेगी। उपचर्म वसा का ऑक्सीकरण होता है।

बढ़िया प्रतिस्थापन सूरजमुखी का तेलअसंतृप्त वसीय अम्लों और वसा में घुलनशील विटामिनों के परिसर का सबसे मूल्यवान स्रोत होगा।

उपवास एथलीटों, शाकाहारियों और पशु प्रोटीन से एलर्जी वालों के लिए उपयोगी हो सकता है।

कुछ उत्पादों के आहार में प्रतिबंध का मतलब यह नहीं है कि आप अनुमत उत्पादों को जितना चाहें उतना खा सकते हैं। हर चीज में उपाय करना उपवास की मुख्य शर्त है। इससे निकलने का तरीका भी वाजिब होना चाहिए, हर चीज को अंधाधुंध और भारी मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

और तब मन की स्पष्टता आएगी, शुद्धि होगी, लेकिन एथलीट के मेहनती शरीर की हानि के लिए नहीं।

क्या लेंट के दौरान अध्ययन के सामान्य तरीके को बनाए रखना संभव है? और यदि हां, तो पशु आहार के बिना पर्याप्त पोषण कैसे सुनिश्चित किया जाए? हम आपको बताएंगे कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और होते हैं आवश्यक राशिप्रोटीन, ताकि आपको पोस्ट में भूख न लगे और ऊर्जावान बने रहें।

उपवास पशु भोजन के त्याग की अवधि है, इसलिए प्रश्न अनिवार्य रूप से इस तरह लगता है: कैसे सुनिश्चित करें संपूर्ण आहारएक एथलीट के लिए, केवल पादप खाद्य पदार्थों का उपयोग करना?

मुख्य समस्या ज्ञान और अनुभव की कमी है

अधिकांश लोग पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में बहुत कम जानते हैं - कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं। इसलिए हम सब एक ही गलती करते हैं - हम बहुत ज्यादा खाते हैं। वसायुक्त खाना(तेल, नट, बीज) और केंद्रित (सूखे फल, अनाज के व्यंजन) - और तीन राज्यों में से एक में स्लाइड करें:

1. कीटोन विषाक्तता (अतिरिक्त वसा से)।

2. निर्जलीकरण।

3. कैलोरी की कमी से भूख।

इस बीच, एक एथलीट प्रदान करने के लिए पौधे के खाद्य पदार्थ पर्याप्त पौष्टिक होते हैं। कम से कम इस बात पर ध्यान दें कि स्पोर्ट्स स्टार्स में शाकाहारियों की संख्या लगातार बढ़ रही है। पर सही दृष्टिकोणदुबला भोजन भी आपको मिल सकता है नया स्तरऔर निम्नलिखित टिप्स मदद करेंगे।

आहार

1. उच्च कैलोरी और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं:

• फल। एक मध्यम केले में 120 किलो कैलोरी और एक ग्राम से अधिक उत्कृष्ट प्रोटीन होता है;
• हरी सब्जियां। 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग पांच ग्राम प्रोटीन होता है;
• सूखे मेवे - खजूर, सूखे खुबानी, नट और बीज;

2. फ्रूट प्यूरी और स्मूदी बनाएं। यह चाल आम तौर पर बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने में मदद करती है। चाय, कॉफी और को बदलें शुद्ध पानीजूस पर पेय से अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए।

3. अपना वसा देखें। आहार के प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए, 1 चम्मच तेल या 2 बड़े चम्मच नट/बीज से अधिक नहीं होना चाहिए।

4. आपकी नींव फल और सब्जियां हैं। यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो अनाज और सूखे मेवे (मूसली, एक प्रकार का अनाज और) जोड़ें जई का दलिया, कुटिया)। यहां एक दिन के लिए लीन स्पोर्ट्स मेनू का उदाहरण दिया गया है।

खुराक

• सब्जियों और फलों के साथ अपने आहार को पहले से समृद्ध करना शुरू करें, संक्रमण को लगभग एक सप्ताह तक खींचे। पद से भी आराम से निकल जाओ।
• पोषण के बारे में और अपने बारे में नई चीजें सीखने के लिए उत्सुकता से ट्यून करें।
• भोजन डायरी रखें, शरीर की प्रतिक्रिया का वर्णन करें अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर तुम्हारी हालत। एक साल में रिकॉर्डिंग आपके काम आएगी।
• यदि आप मिचली या चक्कर महसूस करते हैं, तो यह विषाक्त पदार्थों के पुराने स्टॉक को साफ करने का संकेत हो सकता है (यदि कोई कारक नहीं हैं जो इसके लिए बोलते हैं) विषाक्त भोजन) जब तक आप वापस नहीं आ जाते तब तक बस अपने आप को आराम दें अच्छा स्वास्थ्य. लेकिन ऊर्जा की हानि इंगित करती है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं - आपके पास पर्याप्त कैलोरी या नमी नहीं है।

सब कुछ ठीक करने के बाद, आप पाएंगे कि लेंट के अंत तक, मन की शक्ति और स्पष्टता कैसे बढ़ती है। और कौन जानता है, आप शायद अधिक समय तक रहना चाहें दुबला आहारऔर उसके बारे में और जानें?

पोस्ट में कौन से खाद्य पदार्थ ऊर्जा के स्रोत बनेंगे?

वनस्पति कैलोरी और - एक बढ़िया तरीका! बीज, मशरूम, विभिन्न अनाज, नट और सोयाबीन - प्राकृतिक और की एक अधूरी सूची उपयोगी उत्पादजो हमेशा प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह वे हैं जो सभी आवश्यक पदार्थों के साथ एथलीट के शरीर को ठीक से बनाए रखने और पोषण करने में सक्षम हैं। लेकिन यह उस क्षण पर विचार करने योग्य है कि वनस्पति प्रोटीन 100% पर अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं। यह प्रतिशत प्रत्येक उत्पाद के लिए अलग है, उदाहरण के लिए: मटर - 22.4%, दाल - 27.6%, और पनीर - 9 से 18% तक।

लेंट के दौरान आदर्श अग्रानुक्रम विभिन्न अनाज, फलियां, साथ ही कई अनाज का संयोजन होता है। नारियल और सोया दूध जैसे पेय के बारे में मत भूलना। वे उपयोगी पौधे का सिर्फ एक भंडार हैं!

उपवास एथलीट का आहार

• बड़ी मात्रा में उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन और कैलोरी होती है: ब्रोकोली, केला, विभिन्न सूखे मेवे, शहद और हरी सब्जियां;
• अपने उपवास आहार को और अधिक रंगीन और रोचक बनाने के लिए, आप स्वादिष्ट स्मूदी और प्यूरी बना सकते हैं, साथ ही फलों और सब्जियों से पेय भी बना सकते हैं। वे सक्रिय जीव द्वारा जल्दी से आत्मसात हो जाएंगे;
• वसा की मात्रा को विनियमित करने के लिए मत भूलना: अधिकतम प्रति दिन वनस्पति तेल का एक चम्मच, साथ ही साथ दो बड़े चम्मच बीज या नट्स;
• सफेद रोटी खराब है तेज कार्बोहाइड्रेट, और उनके बारे में भूलना वांछनीय है। इसके बजाय, चोकर पेस्ट्री परिपूर्ण हैं;
• दलिया पूरे होना चाहिए, उनके कुचल संस्करण लंबे समय से अपने उपयोगी गुणों को खो चुके हैं;
• विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए आपको केल्प या सी केल खाना होगा। आपने शायद पहले ही इसके चमत्कारी गुणों के बारे में सुना होगा, और बुरा स्वादएक पल में सुखद क्रिया में बदल सकता है;
• चाय और कॉफी हमारे अपूरणीय साथी हैं, लेकिन फिर भी उन्हें पौष्टिक सूखे मेवों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

लेंट . के दौरान खेल पोषण और पूरक

ग्रेट लेंट आत्मा और शरीर की शुद्धि का समय है, और आपको इसे ध्यान से देखने की जरूरत है। हम हर चीज में माप के साथ-साथ एक उचित तरीके के बारे में नहीं भूलते हैं: यह काफी हद तक तय करता है कि पोषण संबंधी तनाव से पीड़ित होने के बाद खेल का शरीर किस तरह का जीवन जीएगा।

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अ रहे है ग्रेट लेंट. एक दुबला आहार प्रोत्साहित करता हैप्रोटीन का सेवन कम। यह शक्ति के साथ कैसे मेल खाता है?कसरत? क्या मांसपेशियों के नुकसान से बचना संभव है? कैसेइस अवधि के दौरान तर्कसंगत रूप से भोजन योजना स्थापित करें?

बहुत से लोग के आधार पर एक निश्चित आहार को सफलतापूर्वक संयोजित करते हैं वनस्पति प्रोटीनशक्ति प्रशिक्षण के साथ, और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करें। लेकिन मैं तुरंत आरक्षण कर दूंगा - एथलीटों का आहार जो पशु प्रोटीन के बिना करते हैं, उन नियमों के साथ अच्छी तरह से नहीं चलते हैं जिन्हें चर्च लेंट के दौरान पालन करने के लिए निर्धारित करता है। एक सख्त व्याख्या जिसमें निश्चित दिनभोजन की संख्या सीमित है और गंभीर रूप से कम हो गई है, और यहां तक ​​कि तेल को भी बाहर रखा गया है, के अनुसार उद्देश्य कारणगंभीर शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, आपको तुरंत अपने लिए निर्णय लेना चाहिए कि किस प्रकार का उपवास किया जा रहा है, और प्राथमिकता क्या है - मांसपेशी द्रव्यमान, या सभी निर्देशों का बिल्कुल पालन करना। साथ ही, हमारे देश में, कई प्रोटीन स्रोत उत्पादों का ऑर्डर देना पड़ता है, लेकिन, गद्य के लिए खेद है, यह काफी है ऊंची कीमतेंउन देशों से जहां शाकाहारी भोजन को असामान्य नहीं माना जाता है। अन्यथा, यदि उपवास सख्त नहीं है, तो सब कुछ काफी करने योग्य और व्यवहार्य है।

कमी या अधिशेष?

तकनीकी रूप से, हम एक छोटे से घाटे के साथ खा सकते हैं, मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं और ताकत भी रख सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह बहुत अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक सच है, जो इसके अलावा, लगातार प्रशिक्षण और कैलोरी गिनती दोनों को चक्रित करते हैं।

यदि लक्ष्य द्रव्यमान का संरक्षण करना है, तो आसान रास्ता यह है कि इसमें कमी न हो। लेकिन यहां दो समस्याएं हैं:

• वसा का पर्याप्त प्रतिशत कैसे सुनिश्चित करें और इसकी महत्वपूर्ण वृद्धि से कैसे बचें;
• पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें सब्जी स्रोतहालाँकि, यह दूसरे मामले में भी एक समस्या होगी।

व्यक्तिगत रूप से, मेरी राय है कि सभी परिवर्तनों को एक में धकेलना जीवनकालइसके लायक नहीं। क्या आपको ग्रेट लेंट देखने का कोई अनुभव है? इसे कैसे महसूस किया? और प्रोसिक के बारे में - वजन कैसे बदल गया? ईमानदार होने के लिए, मैंने व्यक्तिगत रूप से शाकाहार पर स्विच करने का प्रयास किया था, लेकिन यह पनीर और अंडे की वापसी के साथ समाप्त हुआ। विचार, बेशक, अपने मूल में पूरी तरह से अलग है, लेकिन शरीर इस तरह से बदल गया है कि पूरी प्रक्रिया आशंकित थी। मेरे लिए, यह सब "कमी के युग" का सामना करना पड़ा, और मैंने मुख्य रूप से सेम दही, साग और फलियां के साथ अनाज खाया। साथ ही सीमित मात्रा में फल, और वनस्पति तेल. यह बहुत सामान्य लगता है, लेकिन मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, बीन दही एक विकल्प नहीं बन गया - बहुत नहीं अच्छी पाचनशक्ति. कुछ महीनों के बाद, प्रोटीन की कमी के सभी लक्षण दिखाई देने लगे, सूजन के साथ, मांसपेशियों में गिरावट और एक पुरानी सर्दी। खैर, काम करने का भार कम हो गया है। वैसे नहीं जैसे भोजन पर, बिल्कुल। कच्ची सब्जियांफलों के साथ (मैंने भी ऐसा ही एक प्रयोग किया था, यह 5 पुनरावृत्तियों के लिए 50 किलो की एक उत्कृष्ट डेडलिफ्ट पर आया, जिसके बाद सामान्य ज्ञान प्रबल हुआ), लेकिन फिर भी, हॉल में कुछ उठाने की कोई इच्छा नहीं थी। दोहराव के लिए "सौंदर्यशास्त्र" प्रशिक्षण अभी भी ठीक है, लेकिन बारबेल नहीं।

सामान्य तौर पर, my निजी अनुभव, साथ ही साथ वैज्ञानिक स्रोत जो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में न्यूनतम 1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं और कम से कम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट "समर्थन" या एक छोटे से अधिशेष के लिए वोट करते हैं।

प्रोटीन की बड़ी समस्या

ऐसे उत्पाद जो सामान्य रूप से पचने योग्य प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, हमारे साथ बहुत ही कम मात्रा में बेचे जाते हैं सीमित मात्रा में. व्यक्तिगत रूप से, मैंने घरेलू से जेनेटिक लैब से केवल सोया आइसोलेट खाया, और यह मुझे एक आदर्श प्रोटीन नहीं लगा। शायद इसे तुरंत एंजाइमों के साथ जब्त करना समझ में आता है, लेकिन यह समस्याओं से अवशोषित होता है। हालाँकि, यह सभी के लिए मामला नहीं है, इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है व्यक्तिगत विशेषतापाचन पहले, मटर प्रोटीन आइसोलेट वाले प्रोटीन सूप भी एक फार्मेसी में बेचे जाते थे, लेकिन अब किसी कारण से वे गायब हो गए हैं। दोनों उत्पादों में पर्याप्त है सामान्य राशिप्रति सेवारत प्रोटीन का ग्राम।

"विदेशी" सभ्य . से सोया प्रोटीनपर है। 25 ग्राम प्रोटीन, 8 तात्विक ऐमिनो अम्ल, 0 ग्राम चीनी। पानी या सोया/बादाम के दूध के साथ मिश्रणीय। लेकिन यहाँ हम किसी और चीज़ में रुचि रखते हैं - इसे दलिया में जोड़ा जा सकता है, मीठे अनाज के प्रेमियों के लिए - और बाजरा के साथ चावल में भी, न केवल एक चॉकलेट स्वाद दे रहा है (और भी हो सकता है, लेकिन मैं चॉकलेट और फ्रेंच वेनिला से मिला) , लेकिन एक प्रोटीन घटक भी। यहां कोई रहस्य नहीं है - रोजाना 1-2 स्कूप प्रोटीन खाया जा सकता है। वैसे, यह कुछ "हमारे" ऑनलाइन स्टोर में भी बेचा जाता है।

कम आम ब्रांडों में से - रॉफ्यूजन, नेचुरेड, गार्डन ऑफ लाइफ। वहाँ है विभिन्न उत्पाद, तथाकथित भोजन प्रतिस्थापन सहित, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के साथ।

टोफू और हम

टोफू औचन में बेचा जाता है, यदि आपके पास है। लेकिन आपको जानकारी को ध्यान से पढ़ने और डिब्बाबंद पनीर से बचने की जरूरत है। मुझे नहीं पता कि उन्होंने वहां क्या रखा है, लेकिन इसके बाद की सूजन सबसे खूबसूरत है। इसके अलावा, न केवल मेरे लिए, जो समस्या से ग्रस्त हैं, बल्कि कई लोगों के लिए भी जो समस्या से ग्रस्त नहीं हैं। सिल्कटोफू नामक टेट्रा-पैक में बहुत अच्छा बेचा गया

सोया "मांस" भी है, लेकिन यह उत्पादएक शौकिया के लिए और काफी अच्छे पाचन के साथ।

अन्य स्रोत

बादाम और सोया दूध भी हैं, उन्हें अनाज में जोड़ा जा सकता है और वैसे ही पिया जा सकता है, लेकिन यह केवल उपयुक्त है अतिरिक्त स्रोत- लगभग 3 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 मिली।

क्या नियमित उत्पादों के साथ प्राप्त करना संभव है?

मांस मुक्त वातावरण में, 1 भाग छोले और 2 भाग छोले के चमत्कारी मिश्रण की अफवाहें हैं। कथित तौर पर, "यह" सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने में मदद करता है। किसी भी कैलकुलेटर के साथ एक साधारण विश्लेषण से पता चलता है कि मिश्रण में अभी भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं है। इस तरह की चीजें अच्छी होती हैं जब खुद का वजनवस्तुनिष्ठ रूप से कम है, और प्रोटीन का मान छोटा है।

इसके अलावा, यह रक्त परीक्षण करने और यह पता लगाने के लिए समझ में आता है कि क्या लोहे की कमी है। फिर भी, वसंत शाकाहारी भोजन एक भंडार से दूर है, भले ही आप हर दिन सलाद का एक गुच्छा खाते हैं। और इस सूक्ष्मजीव की कमी प्रशिक्षण के लिए भी एक अप्रिय चीज है।

खैर, मानक सलाह। भोजन को पचाना जितना कठिन होता है, वह आहार का आधार होता है छोटा भाग, और अधिक बहुलता। कोई गुप्त अर्थ नहीं - इसलिए भोजन बस बेहतर अवशोषित होता है।

प्रशिक्षण से भी आप इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने की दिशा में काम कर सकते हैं। अजीब तरह से, एक संशोधित आहार के संदर्भ में, अपेक्षाकृत भारी, बल्कि दुर्लभ सत्र अधिक "संरक्षित" मांसपेशियों होंगे। अब याद करने का समय है सुनहरा नियमएक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह केवल 1 बार प्रशिक्षण देने के बारे में शरीर सौष्ठव।

मैं चाहता हूं कि आप इस मुद्दे को अपने लिए समझें और अपने सभी प्रयासों में शुभकामनाएं दें। आखिरकार, केवल केला और दलिया खाना, जिम जाने की कोशिशों के साथ, लेंट में एक बहुत ही आम समस्या है।