कैसे कम थकें और कंप्यूटर पर काम करते हुए स्वस्थ रहें। व्यक्तिगत अनुभव: कंप्यूटर पर काम करते समय मैं कैसे कम थक गया था चकाचौंध से छुटकारा पाएं

कंप्यूटर पर काम करते समय थकान। सहमत, गर्म विषय। लेकिन पीसी पर लगातार काम करने से यह सबसे बुरी बात नहीं है। ऐसी दुनिया में जहां हम अपना अधिकांश दिन अपने भरोसेमंद इलेक्ट्रॉनिक सहायक पर बिताते हैं, अधिक से अधिक लोग इस बात पर ध्यान देना शुरू कर रहे हैं कि स्क्रीन टाइम हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। एक गतिहीन जीवन शैली और किसी भी शारीरिक गतिविधि की कमी से संबंधित बीमारियों और परेशानी का आभास होता है।

कंप्यूटर पर थकान और काम तेजी से एक साथ पाए जाते हैं।

इसके अलावा, अधिकांश किशोरों के लिए, इंटरनेट पर एक साधारण हैंग-अप से थकान उत्पन्न होती है।

यदि कोई व्यक्ति केवल मनोरंजन के लिए या नेटवर्क पर ब्लॉग पढ़ने के लिए समय बिताता है, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक डर के बिना, अपने लिए सीमा निर्धारित कर सकते हैं और मॉनिटर पर बिताए गए समय की निगरानी कर सकते हैं। लेकिन जो लोग ऑफिस में काम करते हैं या फ्रीलांसर हैं, उनके लिए इस विलासिता की अनुमति नहीं है।

और यहां ऐसे लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो आपको न केवल यह बताएंगे कि कंप्यूटर पर काम करते समय कैसे थकना नहीं है, बल्कि इस प्रकार के रोजगार के हानिकारक प्रभावों को कम करने में भी मदद मिलेगी।

1. अपनी पीठ देखें

आज तक, कुर्सियों की काफी किस्में हैं और आप अपने लिए एक बहुत ही आरामदायक और व्यावहारिक विकल्प चुन सकते हैं। किसी भी व्यक्ति ने आराम को अधिकतम करने और लंबे समय तक बैठने के प्रभाव को कम करने के लिए अपने दिमाग पर दबाव नहीं डाला है, लेकिन कोई भी कुर्सी आपको थकान और तनाव से नहीं बचाएगी। इसलिए अपने आप से सावधान रहें। हर 10-15 मिनट में अपने आसन को जांचने और सीधा करने की आदत डालें। यह आपको एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अप्रिय पीठ दर्द से बचने में मदद करेगा।

2. पैरों पर ध्यान दें और सही कुर्सी का चुनाव करें

जब कोई व्यक्ति बैठा हो, तो उसके पैर पूरी तरह से फर्श से दबे होने चाहिए। इसलिए, अपनी ऊंचाई के लिए, अपने लिए व्यक्तिगत रूप से कुर्सी या कुर्सी चुनना महत्वपूर्ण है। नहीं तो घुटनों में दर्द और पैरों में खिंचाव, चाल को विकृत कर सकता है, जो बदले में रीढ़ की हड्डी को भी प्रभावित करेगा।

3. कार्यस्थल में वस्तुओं की व्यवस्था

आदर्श रूप से, काम के दौरान आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपके लिए सुविधाजनक स्थानों पर होना चाहिए। एक ही वस्तु के लिए लगातार पहुंचना असुविधाजनक है और व्यावहारिक नहीं है। कभी-कभी हम किसी भी आवश्यक चीजों को ऐसी जगहों पर स्टोर करने के आदी हो जाते हैं जो हमारे लिए असुविधाजनक होती हैं और मूर्खता से उन्हें करीब ले जाने के हमारे विचारों को अनदेखा कर देती हैं। लेकिन हम उनका बहुत बार उपयोग कर सकते हैं। इसलिए, आलसी मत बनो और अपने लिए सुविधाजनक स्थानों पर वस्तुओं की व्यवस्था करें। इससे आपको कम अनावश्यक हलचलें करने और काम तेजी से पूरा करने में मदद मिलेगी। इसलिए, आपके पास आराम करने और खिंचाव करने के लिए अधिक समय होगा।

4. इनपुट उपकरणों का स्थान

कीबोर्ड और माउस (और साथ ही, यदि आप अपने काम में ग्राफिक्स टैबलेट का उपयोग करते हैं, तो यह भी) कोहनी के स्तर पर स्थित होना चाहिए। न ऊँचा और न नीचा। अपनी कलाई देखें। उन्हें खारिज नहीं किया जाना चाहिए।

जो लोग कीबोर्ड के साथ बहुत अधिक काम करते हैं उनमें दर्द का अनुभव हो सकता है। इसलिए, यह प्रशिक्षण और समय-समय पर अपनी कलाई को सानने के लायक है।

इस समस्या का एक प्रभावी समाधान हथेली के आराम के साथ एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड खरीदना है।
कलाई को मजबूत करने और प्रशिक्षित करने के लिए, मुट्ठी पर पुश-अप को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। लेकिन एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड बहुत अधिक बेहतर और व्यावहारिक है)

5. मॉनिटर की स्थिति

हो सके तो मॉनिटर को इस तरह से लगाना चाहिए कि उसका केंद्र बिल्कुल आपकी नजर की दिशा में हो। इससे आपकी आंखों और गर्दन का जीवन आसान हो जाएगा। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वाइडस्क्रीन मॉनिटर के पीछे काम करना बेहतर है। इन्हें लुक के शेप के हिसाब से स्ट्रेच किया जाता है और ये ज्यादा कंफर्टेबल और आंखों को भाता है।
मॉनिटर से दूरी देखें, यह आधे मीटर से कम नहीं होनी चाहिए। यह जांचना आसान है: स्क्रीन कम से कम हाथ की लंबाई पर होनी चाहिए।

पारंपरिक मॉनिटर या एलसीडी की भूमिका नहीं निभाता है। दूसरे मामले में, दृष्टि विकिरण के संपर्क में आने से नहीं, बल्कि निकट की वस्तुओं को देखने पर आंखों के आराम से बिगड़ती है। वैसे, आंखों के लिए जिम्नास्टिक इस पर आधारित है: दूर और निकट की वस्तुओं पर टकटकी लगाने का दृष्टिकोण और दूरी। इस तरह के व्यायामों को समय-समय पर करने से आप आंखों में खिंचाव और बाद में होने वाले सिरदर्द से बच जाएंगे।

6. ब्रेक

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने वर्कहॉलिक हैं, बस हर दो घंटे में अपने आप को एक अच्छे आराम के लिए 5-10 मिनट देना आवश्यक है। थोड़ा आराम आपको ऊर्जा को बढ़ावा देगा और आपको थोड़ा आराम करने में मदद करेगा, जो बदले में आपकी दक्षता में वृद्धि करेगा और आपको धीमा किए बिना काम को तेजी से पूरा करने में मदद करेगा।

इस समय ऑफिस में घूमें, हो सके तो बाहर जाएं, थोड़ा व्यायाम करें, अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इस उद्देश्य के लिए, स्क्वाट और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव अच्छी तरह से अनुकूल है।

और अंतिम के लिए एक सामान्यीकरण चित्रण

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यदि आप कुछ कार्यों को पूरा करके, परियोजनाओं में भाग लेकर, आदि इंटरनेट पर पैसा कमाते हैं, तो आपको अपना अधिकांश समय कंप्यूटर मॉनीटर पर बैठकर बिताना होगा। अक्सर, ऐसे काम के परिणामस्वरूप सिरदर्द होता है, और दृष्टि खराब हो जाती है। साथ ही कमर के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। स्वास्थ्य और कल्याण के संभावित परिणामों को कम करने के लिए हम आपको बताएंगे कि कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे काम किया जाए।

सबसे पहले, आपको बस कंप्यूटर पर ठीक से बैठने में सक्षम होना चाहिए। हमें यह स्कूल में सिखाया जाता था, और घर पर भी, खाने की मेज पर हमारे माता-पिता हमेशा हमें सही करते थे अगर हम झुके और असमान मुद्रा के साथ बैठे। अब दुकानों में, अच्छी कार्यालय कुर्सियाँ बेची जाती हैं, जिन पर बैठना आरामदायक होता है, और इसके अलावा, उन सभी में एक समायोज्य पीठ और ऊँचाई होती है। कोई नहीं कहता कि ऐसी कुर्सी खरीदने से आपको तनाव और थकान से पूरी तरह छुटकारा मिल जाएगा। लेकिन इतना तय है कि ये सब कम हो जाएगा। लेकिन कम से कम हर दस मिनट में सीधा करना न भूलें, धीरे-धीरे यह एक अच्छी आदत बन जाएगी, जिससे आपकी पीठ लचीली और जवान बनी रहेगी।

जब आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर वजन पर नहीं हैं, बल्कि फर्श पर दबे हुए हैं। इस मामले में, कुर्सी आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त होनी चाहिए। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, और एक असहज सीट का उपयोग करना जारी रखते हैं, और अपने पैरों को वजन पर रखते हैं, तो आपको उनके लगातार तनाव के साथ-साथ घुटनों में दर्द होने का खतरा होता है। यह न केवल रीढ़ की हड्डी पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, बल्कि मानव चाल को भी विकृत करता है।

आप जो कुछ भी काम करते हैं: ग्राफिक्स टैबलेट, माउस, कीबोर्ड कोहनी के स्तर पर होना चाहिए। न ऊँचा और न नीचा। कलाई के कुछ व्यायाम सीखें। जब आपको ज्यादा देर तक कीबोर्ड पर टाइप करना होता है तो आपकी उंगलियां जल्दी थक जाती हैं और भविष्य में उनमें दर्द होने लगता है। वैसे, प्रभावी अभ्यासों में से एक पुश-अप है, लेकिन हथेलियों पर क्लासिक नहीं, बल्कि मुट्ठी पर।

खैर, काम कितना भी जरूरी क्यों न हो - आराम करें। हर दो घंटे में कम से कम पांच मिनट।

कंप्यूटर ने हमारे जीवन में मजबूती से प्रवेश किया है। अब किसी संस्थान के लिए कंप्यूटर के बिना काम करना दुर्लभ है, चाहे वह डिजाइन स्टूडियो हो या लेखा कार्यालय। और घर पर, हम अक्सर मॉनीटर पर समय बिताते हैं, इंटरनेट पर सर्फिंग करते हैं और ऑनलाइन गेम खेलते हैं।

इसलिए, कार्यस्थल की सुविधा का प्रश्न बहुत तीव्र है। एक कठोर पीठ और पैर, तनाव से आंखों में पानी आना, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस - यह सिर्फ एक अधूरी सूची है कि मॉनिटर के पीछे एक असुविधाजनक कार्यस्थल क्या हो सकता है। इससे कैसे बचें?

1. सबसे पहले, आपकी कुर्सी या कुर्सी यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए। समायोज्य ऊंचाई, आर्मरेस्ट और एक एर्गोनोमिक बैकरेस्ट के साथ एक विशेष अच्छी कुर्सी में निवेश करें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को समर्थन देता है।

2. धड़ के लिए एक पायदान के साथ एक कंप्यूटर डेस्क चुनना उचित है। इसलिए लंबे समय तक कंप्यूटर पर रहना ज्यादा सुविधाजनक है। टेबलटॉप को मॉनिटर और कीबोर्ड के साथ-साथ आपकी कोहनी और बाहों को स्वतंत्र रूप से फिट करने में सक्षम होना चाहिए। टेबल्स जिनमें विभिन्न चीजों को स्टोर करने के लिए बहुत सारे दराज और ब्लॉक होते हैं, वे बहुत सुविधाजनक नहीं होते हैं। चीजों के लिए पर्याप्त जगह है, लेकिन आपके पैर और घुटने लगातार इन्हीं बक्सों पर ठोकर खाएंगे। पैर स्वतंत्र रूप से टेबल के नीचे स्थित होना चाहिए।

3. टिल्ट स्टैंड वाले कीबोर्ड की कीमत एक नियमित कीबोर्ड की तुलना में थोड़ी अधिक होती है, लेकिन यह बहुत अधिक आरामदायक और सुविधाजनक होता है।

4. एलसीडी मॉनिटर आदर्श समाधान हैं। वे एक स्पष्ट छवि और बिना झिलमिलाहट की विशेषता रखते हैं। चकाचौंध से बचने के लिए कंप्यूटर को खिड़की के सामने न रखें। मॉनिटर को आपकी आंखों के स्तर पर और 50 सेमी की दूरी पर रखा जाना चाहिए। बेशक, दाग से बचने के लिए स्क्रीन को एक विशेष कपड़े से नियमित रूप से पोंछना चाहिए।

5. एंटी-रिफ्लेक्टिव फंक्शन वाला चश्मा आंखों की थकान को काफी कम करेगा। अपनी दृष्टि का ख्याल रखें!

6. गलत काम करने की मुद्रा भी अधिक काम करने में योगदान करती है। हां, आपको बिल्कुल सीधी पीठ के साथ कंप्यूटर पर बैठना चाहिए, लेकिन 8-9 घंटे तक ऐसी स्थिति का सामना कौन कर सकता है? कुर्सी के पीछे अपनी पीठ को झुकाएं, जो रीढ़ की हड्डी की रेखा का पालन करना चाहिए। कोहनी को आराम दिया जाना चाहिए, पैरों को टेबल के नीचे स्वतंत्र रूप से "चलना" चाहिए। आप कंप्यूटर पर बग़ल में नहीं बैठ सकते, अन्यथा आप बहुत जल्द स्कोलियोसिस अर्जित करेंगे। और नियम के बारे में मत भूलना - कम से कम 10 मिनट के लिए हर डेढ़ घंटे में कंप्यूटर से विचलित होना।

कंप्यूटर पर काम करते समय थकान कम करने के लिए व्यावहारिक सुझाव: व्यक्तिगत अनुभव।

दोस्त मेरे बॉस के संवेदनशील पर्यवेक्षण के बिना काम करने की मेरी क्षमता की प्रशंसा करते हैं, और मैं इसे हंसाता हूं और कहता हूं कि मैं घर पर काम नहीं करता, लेकिन काम पर रहता हूं। आप अब तक अनुमान लगा चुके होंगे: मैं एक फ्रीलांसर हूं। लेकिन लेख इस बारे में नहीं है कि यह कार्यालय के दूसरी तरफ कितना अच्छा है, बल्कि कंप्यूटर पर घंटों काम करने के बाद पीटे गए घोड़े की तरह महसूस करना बंद करने के बारे में है।

क्या आप सच चाहते हैं? यह जटिल है। कभी-कभी लैपटॉप स्क्रीन पर घूरना और दिन भर कीबोर्ड पर टैप करना आसान होता है, बजाय इसके कि मैं कम से कम कुछ सिफारिशों का पालन करने के लिए मजबूर हो जाऊं, जिनके बारे में मैं बात करने की योजना बना रहा हूं। वे मेरे सहयोगियों के लिए उपयोगी होंगे और कंप्यूटर पर काम करने वाले हर व्यक्ति को बहुत ताकत और ऊर्जा लगती है। मैं इस बारे में बात करूंगा कि क्या करना है ताकि पेशेवर बर्नआउट न हो (यदि काम पीसी या लैपटॉप से ​​बंधा हुआ है), और सुबह दर्पण में लाल आंखों का प्रतिबिंब डराता नहीं है। मैं सलाह की विशिष्टता का ढोंग नहीं करता, लेकिन केवल अपना व्यक्तिगत अनुभव साझा करता हूं कि कैसे मैं कंप्यूटर पर कम थक गया।

ब्लाइंड टाइपिंग सीखें

यदि कंप्यूटर पर काम करने में बहुत समय और ऊर्जा लगती है, और आप अभी भी दो अंगुलियों से टाइप करते हैं, तो यह कुछ बदलने का समय है। चूंकि मेरा काम ग्रंथों से संबंधित है, इसलिए मैंने इसे कई साल पहले किया था। तब व्लादिमीर शाखिदज़ान द्वारा विकसित कीबोर्ड सोलो प्रोग्राम ने बहुत मदद की। मुझे यकीन है कि तब से कोई कम योग्य विकल्प सामने नहीं आया है, जिसमें मुफ्त भी शामिल हैं। मुझे ठीक से याद है कि 15 साल पहले ठीक एक महीना लगता था, इस तथ्य के बावजूद कि कक्षाएं दिन में 2-4 घंटे दी जाती थीं। लेकिन अब मैं लगभग विचार की गति से टाइप करता हूं, और टेक्स्ट के साथ काम करने में मेरे दोस्तों की तुलना में बहुत कम समय लगता है। लेकिन वे रिपोर्ट भी तैयार करते हैं, चालान जारी करते हैं और सोशल नेटवर्क और इंस्टेंट मैसेंजर में दोस्तों के साथ संवाद करते हैं।

योजना!

मैं आपको उबाऊ योजना बनाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता, लेकिन मैं खुद से यह वादा करने की सलाह देता हूं कि एक निश्चित कार्य (काम, खेल, वीडियो देखना या पत्राचार) में कुछ समय लगेगा, और फिर आप एक ब्रेक लेंगे। उदाहरण के लिए, यह इस तरह लग सकता है: "मुझे जो जानकारी चाहिए वह मुझे मिल जाएगी और घर के कामों से विचलित हो जाएगा", "मैं आधे घंटे तक खेलूंगा और बालकनी पर सांस लेने के लिए बाहर जाऊंगा", "मैं एक दोस्त के साथ चैट करूंगा 20 मिनट के लिए, और फिर मैं रात का खाना बनाऊंगी”। न केवल लक्ष्य निर्धारित करना, बल्कि उन्हें प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। मॉनिटर के सामने अनियंत्रित रूप से बैठना, जब एक कार्य सुचारू रूप से दूसरे में प्रवाहित होता है, आंखों को थका देता है, घबराहट और चिड़चिड़ापन का कारण बनता है, इस तथ्य से कि मस्तिष्क को बड़ी मात्रा में सूचनाओं को बिना किसी रुकावट के संसाधित करना पड़ता है। यदि आप कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आराम के लिए सभी अनुमत "स्मोक ब्रेक्स" का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, भले ही आप धूम्रपान के प्रबल विरोधी हों। आखिरकार, यह "रिबूट" करने का एक और कारण है।

अपने काम को स्वचालित करेंज्यादा से ज्यादा

कीबोर्ड शॉर्टकट अक्सर माउस की तुलना में कुछ कार्यों को तेज़ी से करने में आपकी सहायता करते हैं। सामान्य Ctrl + C, Ctrl + X और Ctrl + V के अलावा और भी कई संयोजन हैं। यहां कुछ उपयोगी उदाहरण दिए गए हैं:

• Alt + Tab - चल रहे एप्लिकेशन की विंडो के बीच स्विच करने के लिए जिम्मेदार है;
• Ctrl + Z - अंतिम क्रिया को पूर्ववत करता है;
• Ctrl + A - किसी पृष्ठ या दस्तावेज़ की सामग्री का चयन करता है;
• Ctrl + S - फ़ाइल में परिवर्तन सहेजता है;
• विन + डी - सभी विंडो को छोटा करता है और एक साफ "डेस्कटॉप" खोलता है।

अकेले आधिकारिक माइक्रोसॉफ्ट विंडोज मैनुअल में 350 से अधिक कीबोर्ड शॉर्टकट वर्णित हैं!

कीबोर्ड की शीर्ष पंक्ति पर भी ध्यान दें और इसके निचले बाएं कोने में Fn लेबल वाला बटन ढूंढें - वे मिलकर काम करते हैं। लेकिन यहां आपको एक विशिष्ट कीबोर्ड और उसकी क्षमताओं को देखने की जरूरत है।

उन्नत उपयोगकर्ता मैक्रोज़ रिकॉर्ड करते हैं जो विविध कार्यों से मिलकर काम के छोटे टुकड़ों को स्वचालित करते हैं। ये मिनी-प्रोग्राम बढ़िया काम करते हैं और एकाउंटेंट और कार्यालय कर्मचारियों, डिजाइनरों और प्रोग्रामर के लिए जीवन को आसान बनाते हैं।

ऐसे कमरे में खाएं जहां कंप्यूटर न हो

मैं समझता हूं कि आप अपने कंप्यूटर पर एक कप गर्म चाय कैसे लाना चाहते हैं, लेकिन यह अधिकतम है जिसे आप वहन कर सकते हैं। कंप्यूटर पर खाना खाने से आप खुद को दो बार नुकसान पहुंचाते हैं। पहला: भोजन खराब पचता है और अधिक खाने के लिए एक गंभीर शर्त है, और पोषण विशेषज्ञ इसकी पुष्टि करते हैं। दूसरा: खाने की प्रक्रिया में काम करने की क्षमता कम हो जाती है। सबसे अधिक संभावना है, आप स्क्रीन पर देखेंगे, लेकिन आप इन 15 मिनटों के लिए नियोजित कुछ भी नहीं करेंगे। सामान्य तौर पर, "मक्खियों (हमारे मामले में, एक कंप्यूटर) अलग से, कटलेट अलग से।"

कंप्यूटर से ब्रेक लें 1.5–सोने से 2 घंटे पहले

यह सोने से 3-4 घंटे पहले न खाने जैसा है, न केवल रेफ्रिजरेटर के साथ, बल्कि कंप्यूटर के साथ। सोने की कोशिश करने से पहले मुझे VR से 2 घंटे की छूट मिलती है। यह तब अच्छी तरह से काम करता है जब संख्याएं और अक्षर आपकी आंखों के सामने नहीं आते हैं, सोशल नेटवर्क या ईमेल क्लाइंट से कोई फीड फ्लैश नहीं होता है। इसलिए, यदि आपने कंप्यूटर पर काम करने की योजना बनाई है या (ओह, हॉरर!) अपने पसंदीदा कंप्यूटर गेम के लिए कुछ घंटे समर्पित करने का फैसला किया है, तो इससे पहले कि आप वास्तव में आराम करने जा रहे हैं, इसे खत्म करने का प्रयास करें। मैं अपना खाली समय फिल्में और टीवी शो देखने, दोस्तों या किसी प्रियजन के साथ चैट करने में बिताता हूं। लेकिन इसके विपरीत, पढ़ना बिल्कुल भी मदद नहीं करता है: चूंकि किसी को काम पर बड़ी मात्रा में पाठ पढ़ना पड़ता है, यह विश्राम से जुड़ा नहीं है। किताबों की दुनिया में खुद को विसर्जित करने के लिए, मैं एक दिन की छुट्टी, एक यात्रा, या लाइन में प्रतीक्षा करना चुनता हूं।

टमाटर तकनीक का प्रयोग करें

... जब खुद की इच्छाशक्ति ही काफी नहीं है। आधे समय में काम पूरा करने का यह एक शानदार तरीका है। संक्षेप में वर्णन करें कि यह कैसे काम करता है। कल्पना कीजिए कि आपके पास कम समय है - चलो इसे "टमाटर" कहते हैं (यह मत पूछो कि ऐसा क्यों है - तकनीक के लेखक फ्रांसेस्को सिरिलो से बेहतर पूछें)। इस बार आप एक निश्चित कार्य करेंगे और किसी भी स्थिति में दूसरों से विचलित नहीं होंगे। एक "टमाटर" के लिए 25 मिनट आवंटित किए जाते हैं, लेकिन इस मान को ऊपर या नीचे बदला जा सकता है। एक पोमोडोरो खत्म हो गया है - 5 मिनट के लिए एक छोटा ब्रेक लें। 5-6 पोमोडोरोस के बाद, अपने आप को 20-30 मिनट का लंबा ब्रेक दें।

अपने अनुभव से मैं कहूंगा कि आपको बहुत लंबा या इसके विपरीत, छोटे "टमाटर" नहीं बनाने चाहिए। यदि आपके पास काम के लिए 20 मिनट से कम का समय है, तो आपको बहुत बार आराम के लिए खुद को विचलित करना पड़ता है, और इससे लय बिगड़ जाती है। यदि "पोमोडोरो" 50 मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो समय से पहले काम से विचलित होने का प्रलोभन बहुत अच्छा है। इसके अलावा, अपनी माँ को यह समझाने की कोशिश करें कि आपने एक घंटे तक उनकी कॉल का जवाब क्यों नहीं दिया

पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करने के लिए, आपको काफी इच्छाशक्ति और एक टाइमर की आवश्यकता होती है। एक सार्वभौमिक विकल्प रसोई टाइमर है, लेकिन अगर यह हाथ में नहीं है, तो स्मार्टफोन या कंप्यूटर के लिए एक आवेदन करेगा। मुख्य बात यह है कि यह एक निर्दिष्ट समय के बाद काम के अंत और शुरुआत के बारे में संकेत देता है।

तकनीक आदिम लगती है, लेकिन यह वास्तव में काम करती है, जिससे आप तर्कसंगत रूप से कंप्यूटर पर समय बिता सकते हैं। और इसे 2 गुना कम करने की गारंटी है - चेक किया गया!

"नेत्र कार्यक्रम" का प्रयोग करें

इच्छाशक्ति के साथ कठिनाई वाले लोगों के लिए एक और तरीका। नेत्र कार्यक्रम (या अनुस्मारक टाइमर) नियमित अंतराल पर काम को बाधित करते हैं। वे जलती परियोजनाओं या पूरे जोरों पर खेल छापे की परवाह नहीं करते हैं। उन्हें रोकने का एकमात्र तरीका अनइंस्टॉल करना है, लेकिन यह हमारा तरीका नहीं है, है ना?

यहां कुछ मुफ्त कार्यक्रम दिए गए हैं जो आपकी आंखों को आराम देंगे: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax , "आंखों के लिए आराम"। ये सभी विंडोज ओएस के तहत विकसित किए गए हैं।

तो, यहाँ वे क्या करते हैं: सामान्य तौर पर, वे अन्य प्रक्रियाओं को रोकते हैं और आपको कोई भी कार्य करने की अनुमति नहीं देते हैं (बस अनुप्रयोगों के करीब पहुंच)। लेकिन वह सब नहीं है। अक्सर ऐसे कार्यक्रम स्क्रीन को मंद कर देते हैं और हल्का आराम देने वाला संगीत बजाते हैं। ब्रेक की अवधि सेटिंग्स में सेट की गई है, और अलग-अलग एप्लिकेशन में सूचनाएं उपलब्ध हैं, जो ब्रेक से कुछ मिनट पहले संबंधित चेतावनी जारी करेगी।

आरामदायक माहौल में काम करें

कभी-कभी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करने में शेर का दिन का हिस्सा होता है, भले ही सभी कार्यों को कुछ घंटों में हल किया जाता है या इसके विपरीत, मानक 8 घंटे से अधिक समय लगता है। यहां प्रदर्शन और आराम के बीच उचित समझौता करना महत्वपूर्ण है। सभी पक्षों से जितने अधिक नकारात्मक कारक प्रभावित होते हैं, उतना ही बुरा होता है। जितने अधिक सकारात्मक, उतना अच्छा। मैं उदाहरणों के साथ समझाने की कोशिश करूंगा। बातूनी कर्मचारी हस्तक्षेप करते हैं - हेडफ़ोन खरीदते हैं और चुपचाप काम करते हैं। लंबे समय तक मेज पर कागजों के ढेर में दस्तावेजों की तलाश में - अंत में बाहर निकलें और इस कष्टप्रद कारक से छुटकारा पाएं। या टेबल पर बच्चों या किसी प्रियजन की तस्वीरें लगाएं ताकि काम से ब्रेक लेने और एक मिनट के लिए अच्छे के बारे में सोचने का बहाना हो।

चूंकि फ्रीलांसरों को ग्रे ऑफिस की रोजमर्रा की जिंदगी से कोई खतरा नहीं है, इसलिए मैं अलग तरह से काम करता हूं। उदाहरण के लिए, मैं किसी गड़बड़ी में ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता। नतीजतन, सामान्य कार्यों में डेढ़ से दो गुना अधिक समय लगता है। इस कारक को दूर करने के लिए, मैं बस सफाई के लिए समय निकालता हूं, और फिर जल्दी और पहले से ही स्पष्ट आनंद के साथ काम करता हूं।

या मैं एक वायरलेस 4G मॉडम लेता हूं (in .)निर्देशिका ऑनलाइन स्टोर OnLime में चुनने के लिए कई मॉडल हैं) और मैं पार्क में जाता हूं। इंटरनेट स्थिर रूप से काम करता है, पक्षी गाते हैं, परिवार सवालों से परेशान नहीं होता - एक परी कथा! कभी-कभी इन दो घंटों में - यही मेरा लैपटॉप करने में सक्षम है - मैं घर पर 3-4 घंटे से ज्यादा काम करता हूं। नतीजतन, मैं कम थक जाता हूं।

अपनी आंखों का ख्याल रखें

आंखें जितनी अधिक आरामदायक होंगी, कंप्यूटर पर काम करने से सामान्य थकान का अहसास उतना ही कम होगा। अपने लिए, मैंने फैसला किया कि मैं प्रकाश पर बचत नहीं करूंगा, इसलिए मेरे डेस्कटॉप में न केवल एक उच्च गुणवत्ता वाली मुख्य रोशनी है, बल्कि एक टेबल लैंप भी है, क्योंकि लैपटॉप कीबोर्ड पर कोई बैकलाइट नहीं है। स्क्रीन को ही घुमाया जाता है ताकि सूरज की रोशनी की गिरती किरणों से चकाचौंध को बाहर रखा जा सके। ये न सिर्फ आपकी आंखों की रोशनी खराब करते हैं, बल्कि बेहद परेशान भी करते हैं। और मैं विशेष बूंदों और जैल का भी उपयोग करता हूं जो आंख के श्लेष्म झिल्ली की सूखापन को खत्म करते हैं। पहली बार मैंने इनमें से किसी एक उपाय को आजमाया, मैं खुशी के साथ सातवें आसमान पर था। उस समय तक, मॉनिटर पर 3-4 घंटे काम करने के बाद, मेरी आँखें लाल और पानी से भरी थीं, और शाम तक मैंने उन्हें नहीं खोलने की कोशिश की, क्योंकि दीवार को देखना भी दर्दनाक था, स्क्रीन का उल्लेख नहीं करना!

मुझे उम्मीद है कि कंप्यूटर की थकान की आपकी कहानी भी मेरी तरह खत्म हो जाएगी। और ये सरल टिप्स कम से कम जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेंगे और खुश होंगे

जो लोग कंप्यूटर पर काम करते हैं वे पहले से जानते हैं कि कार्य दिवस के अंत में किस तरह की थकान होती है। हालांकि, कुछ सरल नियमों का पालन करके अधिक काम से बचा जा सकता है।

कार्यस्थल

• न तो स्क्रीन और न ही आपकी आंखें सीधी धूप के संपर्क में आनी चाहिए।
• आदर्श रूप से, सीधी पीठ और गर्दन के साथ, टकटकी को मॉनिटर के बीच में निर्देशित किया जाता है, और इसकी दूरी कम से कम 50 सेंटीमीटर होती है: इस मामले में, आंख और गर्दन का तनाव न्यूनतम होता है। यदि आप लगातार झुकते हैं या अपना सिर उठाते हैं, तो गर्दन और रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों में दर्द होता है। नतीजतन, मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन मिलती है, और आप जल्दी थक जाते हैं।
• काम के दौरान कलाइयों को मेज पर लेटना चाहिए, हवा में नहीं लटकना चाहिए - इस तरह हाथ कम थकते हैं।
• आंखों के तनाव को कम करने के लिए टच टाइपिंग में महारत हासिल करने का प्रयास करें।
• सीधी पीठ के साथ बैठें। दर्द से बचने के लिए हर 15 मिनट में अपने पोस्चर को सही करने की आदत डालें।
• कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, आपके पिंडली के साथ एक समकोण बनाते हुए, और आपके पैर फर्श से दब जाएं। यह घुटनों में दर्द और पैरों, पैरों में भारीपन से बचाव करेगा।

मॉनिटर के पीछे काम करने के नियम

• वाइडस्क्रीन मॉनिटर के पीछे काम करना बेहतर है - वे आंखों के लिए अधिक आरामदायक हैं। इसका रिज़ॉल्यूशन जांचें: यह जितना अधिक होगा, आंखों का तनाव उतना ही कम होगा।
• छवि की चमक को उच्च पर सेट न करें: यह आंखों के लिए हानिकारक है। यदि संभव हो तो, एक विशेष कोटिंग के साथ एक मॉनिटर चुनें जो तनाव को कम करता है।
• विशेष एंटी-ग्लेयर ग्लास में काम करें - वे मॉनिटर की झिलमिलाहट को बेअसर करने में मदद करते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

कसरत

कार्य दिवस के दौरान, हर डेढ़ घंटे में अपनी आँखें मॉनिटर से हटा लें। 4-5 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करके बैठें, जितना हो सके आराम करें, और फिर धीरे-धीरे अपनी आँखों को दाएँ और बाएँ, ऊपर और नीचे घुमाएँ, फिर उन्हें पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ।

व्यायाम दिन में कई बार करें: बारी-बारी से अपनी आँखों को निकट और दूर की वस्तुओं पर केंद्रित करें। यह आंखों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और सिरदर्द से बचाता है।

आंखों की श्लेष्मा झिल्ली को सूखने से बचाने के लिए अधिक बार झपकाएं। थोड़ी सी भी असुविधा महसूस होने पर "कृत्रिम आंसू" का प्रयोग करें।

काम पर ब्रेक

हर घंटे अपने कंप्यूटर से उठें। कार्यालय के चारों ओर घूमें, खिंचाव करें, अपने पैर की उंगलियों पर कई बार खड़े हों, 3-4 झुकाव और स्क्वैट्स करें। यह सामान्य रक्त परिसंचरण को बहाल करेगा और वैरिकाज़ नसों को रोकेगा।

प्रसारण और सफाई

काम करने वाले उपकरणों द्वारा उत्सर्जित विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र धूल के सबसे छोटे कणों को मेज, त्वचा, बालों पर बसने का कारण बनते हैं। इससे जलन और सूखापन हो सकता है। काम शुरू करने से पहले, अपने कार्यस्थल की सभी सतहों को एक नम कपड़े से पोंछ लें। दिन में कई बार कमरे को वेंटिलेट करें।

आपके शरीर के लिए पानी

काम में डूबे हुए, आप यह नहीं देख सकते हैं कि शरीर में नमी की कमी का अनुभव होने लगा है। यह सिरदर्द, थकान, एकाग्रता में कमी के रूप में प्रकट होता है।

गैर-कार्बोनेटेड पीने के पानी की एक बोतल टेबल पर रखें और शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए समय-समय पर कुछ घूंट लें।