Kaltsiumirikkad toidud. Puuviljad ja marjad. Kaltsiumi kohta käivate müütide kummutamine

Kaltsium on tuntud kui tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik mineraal. Inimkehas luud hävivad ja tekivad regulaarselt, selleks peame pidevalt saama kaltsiumi väljastpoolt. Sellest artiklist saate teada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi ning meie tabelid aitavad teil valida oma dieedi jaoks parimad kaltsiumiallikad piimatoodete, loomse ja taimse toidu hulgast.

Miks veel kaltsiumi vaja on?

Enne toidus sisalduva kaltsiumi tabelite juurde asumist märgime, et keha vajab kaltsiumi mitte ainult tervete luude ja hammaste jaoks, vaid ka:

• Kõikide lihaste, sealhulgas südame kokkutõmbed. Kui närv stimuleerib lihaste kokkutõmbumist, vabaneb kaltsium, mis aitab lihastes olevatel valkudel seda kontraktsiooni läbi viia.
• Närvisignaali edastamine. Kaltsium aitab edastada sõnumeid aju ja iga kehaosa vahel.
• tavaline töö veresooned ja vere hüübimist.
• Paljude hormoonide ja ensüümide vabanemine, mis mõjutavad peaaegu kõiki inimkeha funktsioone.

Kui kehal pole kõigi nende funktsioonide täitmiseks piisavalt kaltsiumi, hakkab ta seda võtma “reservist”, milleks on meie luud ja hambad. Seetõttu on hammaste ja luude haigused kindel märk ebapiisav tarbimine kaltsium või vitamiin D. Viimane omakorda mängib oluline roll kaltsiumi enda assimilatsioonis (loe "Metsahaldjast", kus tooted sisaldavad).

Kui palju kaltsiumi organism päevas vajab?

Väljakujunenud teadlaste sõnul normid, peame tarbima kaltsiumi iga päev järgmistes kogustes:

1. Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat: 700 mg päevas.
2. 4-8-aastased lapsed: 1000 mg päevas.
3. 9-18-aastased noorukid: 1300 mg päevas.
4. Täiskasvanud vanuses 19-70 aastat: 1000 mg päevas.
5. Üle 70-aastased täiskasvanud: 1200 mg päevas.

Lapsepõlves on väga oluline saada rohkelt kaltsiumi ja noorukieas kui luud kasvavad aktiivselt. Kõige kõrge tihedusega luud, mida täheldati inimesel vanuses 20-25 aastat. Pärast 25. eluaastat väheneb luutihedus järk-järgult (luude hävimise protsessid hakkavad nende taastumise üle domineerima), kuid kaltsium aitab selle vähenemise kiirust edasi lükata.

Pange tähele ka seda, et vanuse tõttu hormonaalsed muutusedüle 50-aastastel naistel soovitatakse suurendada oma päevast kaltsiumi tarbimist 1200 mg-ni päevas, samas kui mehed peaksid seda tegema pärast 70. eluaastat.

Kaltsium piimatoodetes: sisalduse tabel 100 g kohta

Mõelge kõigepealt sellistele toodetele, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi, nagu piim, kodujuust ja juust. Kõik allolevate tabelite andmed on võetud Andmebaas ministeeriumid Põllumajandus USA standardviide. Me kulutame palju aega ja vaeva, et koguda, tõlkida ja teile usaldusväärsetest allikatest pärit teavet mugavalt pakkuda ning oleme teile väga tänulikud, et avaldate meie materjale sotsiaalvõrgustikes!

Millises juustust on kõige rohkem kaltsiumi?

Piimatoodetest on enim kõvad juustud (Parmesan, Gruyère, Cheddar jne). kõrge sisaldus kaltsiumi 100 g kohta.Sellist juustu iga päev süües saate hõlpsalt täita päevase Ca tarbimise. Kuid nagu järgmisest tabelist näha, võivad ka pehmemad juustustordid (nt sinihallitusjuust ja feta) anda organismile hea koguse kaltsiumi. Millise juustu valiksite?

Lisaks juustule saab palju kaltsiumi piimast, kodujuustust jm fermenteeritud piimatooted eriti madala rasvasisaldusega. Kuid ärge unustage, et kaltsium imendub rasvavabast "piimast" halvemini kui rasvast. Seega, kui teil on vaja kaltsiumipuudust kehas korvata, proovige valida vähemalt 2% ja eelistatavalt 4% või 9% rasvasisaldusega kodujuust ja muud piimatooted.

Kõige rikkalikumad kaltsiumi piimaallikad on toodud allolevas tabelis:

Kus mujal on palju kaltsiumi, välja arvatud piimatooted? Muidugi lihas, kalas, ubades, osades köögiviljades ja mitmetes teistes taimset ja loomset päritolu toodetes. Vaata allolevaid tabeleid!

Kaltsium loomse päritoluga toiduainetes. Sisu tabelid 100 g kohta

Kalakonservid on juustu järel parim loomne kaltsiumiallikas, suuresti tänu sellele, et seda tarbitakse koos luudega. õline kala(heeringas, koha, ahven jne), kalakaaviar ja mereannid pakuvad lisaks kaltsiumile ka sinu keha kvaliteetne valk ja . Siiski ei tasu mereande kuritarvitada, kuna need sisaldavad palju elavhõbedat.

Millises kalas on rohkem kaltsiumi?

Tabel 3. Kaltsium toidus: kala ja mereannid

Kaltsium lihas: veise-, sea- ja linnulihas

Enamik kaltsiumi leidub punases lihas, eriti veise- ja vasikalihas. Kaltsiumi kogus mg 100 g kohta võib veidi erineda sõltuvalt sellest, millise osa lõunasöögiks valite. Samuti võib arvukust mõjutada looma vanus, tema rasvasisaldus ja millistes tingimustes ta on kasvatatud. Allolev tabel näitab turul kolme kõige levinuma lihatootetüübi keskmised väärtused.

Kui palju kaltsiumi on kanamunades? Sisu tabel 100 g kohta

Teine loomne allikas toidus sisalduv kaltsium on munad. Tegelikult leidub suures koguses kaltsiumi ainult munakollasi ja munapulbrit. Kui sööte hommikusöögiks kaks munaputru, saate ainult umbes 60 mg kaltsiumi.

Kaltsium taimsetes toiduainetes (tabelid tüübi järgi)

Toodete hulgas taimset päritolu sisaldab palju kaltsiumi kaunviljad, pähklid ja seemned, samuti lehtköögiviljad ja maitsetaimed. Lisaks neile paistab silma kõrge kaltsiumisisaldus 100 g kohta:

• Kuivatatud goji marjad (190 mg kaltsiumi kalorisisaldusega 349 kcal);
• Toores küüslauk (181 mg kaltsiumi kalorisisaldusega 149 kcal);
• Toores pruunvetikas (168 mg kaltsiumi, 43 kcal);
• Kuivatatud viigimarjad (162 mg kaltsiumi, 249 kcal);
• Sidrunikoor (134 mg kaltsiumi, 47 kcal) ja teiste tsitrusviljade koor;
• Kakaopulber (128 mg kaltsiumi, 228 kcal);
• Kuivatatud merevetika spirulina (120 mg kaltsiumi, 290 kcal);
• Kuivatatud tomatid (110 mg kaltsiumi, 258 kcal).

Kaltsiumisisaldus kaunviljades: tabel

Oakohupiim ehk tofu võib olla veganitele suurepärane kaltsiumiallikas. Ja soja ise on üks taimsed tooted toit, kus kaltsiumi on kõige rohkem. Selle mineraali parimad allikad kaunviljade hulgas on toodud allolevas tabelis.

Millistes köögiviljades on kaltsiumi? Sisu tabel 100 g kohta

Ka lehtköögiviljad ja rohelised kipuvad olema kaltsiumirikkad. Näiteks 200 grammis lehtkapsast leiate kuni 50% soovitatust päevaraha kaltsium. Kuid siin peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et mõned lehtköögiviljad sisaldavad palju oksalaate, mis muudavad kaltsiumi keha jaoks kättesaamatuks. Kapsas ei kuulu nende köögiviljade hulka, kuid spinatit, peterselli ja amaranti tuleks tarbida väikestes kogustes.

Kaltsium pähklites ja seemnetes (tabel)

Suures koguses kaltsiumi leidub õlides ja pähklivõides. Need tooted on aga liiga kaloririkkad ja võivad sisaldada ebatervislikke lisaaineid. 100 g mandlipastas leiate 347 mg kaltsiumi (kalorisisaldusega 614 Kcal) ja seesamiseemnete tahinis - 420 mg kaltsiumi kalorisisaldusega 570 Kcal 100 g toote kohta.

Enamik pähkleid ja seemneid on kiudainete sisalduse tõttu ka kehale kasulikud, tervislikud rasvad ja . Järgmises tabelis on näidatud, millised pähkli- ja seemnetoidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi.

Millistes teraviljades ja teraviljatoodetes on kõige rohkem kaltsiumi?

Taimset kaltsiumi võib leida ka sellistes toiduainetes nagu teraviljad ja muud teraviljad ning kliiroad (leib, hommikusöögihelbed jne). Kuigi nad ei ole väga kaltsiumirikkad, söövad inimesed neid sageli ja suurtes kogustes. Kui enamikus teraviljades on kaltsiumi sisaldus 100 g kohta kõrge ainult kuivas vormis, siis teff ja amarant jäävad isegi keedetud kujul selle mikroelemendi heaks allikaks.

Kaltsiumisisaldus vürtsides. 20+ parima allika loend

Vürtsid on tõelised kaltsiumisisalduse rekordiomanikud 100 grammi kohta. Sellega seoses jäävad isegi kõvad juustud neile alla! Teine põhjus, miks igale roale maitseaineid lisada, on suur hulk antioksüdandid (mille kohta võite meie artiklist juba teada). Lõpuks tutvustame teile TOP-23 vürtside hinnangut kaltsiumisisalduse osas 100 g toote kohta:

1. Kuivatatud basiilik (2240 ​​mg kaltsiumi, 233 kcal);
2. Jahvatatud soolane (2 132 mg kaltsiumi, 272 kcal);
3. Kuivatatud majoraan (1990 mg kaltsiumi, 271 kcal);
4. kuivatatud tüümian (1890 mg kaltsiumi, 276 kcal);
5. Kuivatatud till (1784 mg kaltsiumi, 253 kcal);
6. Selleriseemned (1767 mg kaltsiumi, 392 kcal);
7. Jahvatatud salvei (1652 mg kaltsiumi, 315 kcal);
8. Kuivatatud pune (1597 mg kaltsiumi, 265 kcal);
9. tilliseemned (1516 mg kaltsiumi, 305 kcal);
10. Mooni (1438 mg kaltsiumi, 525 kcal);
11. Kuivatatud kirvel (1346 mg kaltsiumi, 237 kcal);
12. Kuivatatud rosmariin (1280 mg kaltsiumi, 331 kcal);
13. Kuivatatud koriander (1246 mg kaltsiumi, 279 kcal);
14. Apteegitilli seemned (1196 mg kaltsiumi, 345 kcal);
15. Kuivatatud petersell (1140 mg kaltsiumi, 292 kcal);
16. Kuivatatud estragon (1139 mg kaltsiumi, 295 kcal);
17. Jahvatatud kaneel (1002 mg kaltsiumi, 247 kcal);
18. Köömne seemned (931 mg kaltsiumi, 375 kcal);
19. Loorberileht (834 mg kaltsiumi, 313 kcal);
20. Koriandri seemned (709 mg kaltsiumi, 298 kcal);
21. Köömne seemned (689 mg kaltsiumi, 333 kcal);
22. Aniisiseemned (646 mg kaltsiumi, 337 kcal);
23. Jahvatatud nelk (632 mg kaltsiumi, 274 kcal).

Kaltsium on oluline toitaine inimesele, mis on vajalik luude ja hammaste ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Kaltsium reguleerib ka lihaste kontraktsioone, närvisüsteem ja hormoonide sekretsiooni, mängib olulist rolli vere hüübimisprotsessides ja aitab reguleerida vererõhk. Meie keha ei suuda kaltsiumi iseseisvalt toota, nii et piisava kaltsiumitaseme säilitamiseks peame seda hankima erinevatest toiduallikatest. Kui me tarbime kaltsiumi, satub see meie vereringesse ja transporditakse teistesse kehapiirkondadesse, kus seda vajatakse. Igasugune liigne kaltsium koguneb luudesse ja hammastesse. Kui keha ei saa piisav kaltsiumi, hakkab see seda luudest ja hammastest eraldama, et korralikult toimida. See viib nende nõrgenemiseni ja hävimiseni ning võib põhjustada luuhaigused ja luude haprus. Võib toimida kaltsiumi allikana toidulisandid, aga parim viis selle mineraali vajaduse rahuldamiseks on tasakaalustatud toitumine kaltsiumirikkad toidud.

Inimese vajadus kaltsiumi järele

4-8-aastastel lastel soovitatakse tarbida 800 mg kaltsiumi päevas, 9-18-aastastel lastel - 1300 mg. 19-50-aastastel meestel ja naistel soovitatakse tarbida 1000 mg kaltsiumi päevas, täiskasvanutel üle 51-1200 mg. Rasedad või imetavad naised vajavad rohkem kaltsium päevas (1400 kuni 2000 mg).

Kaltsiumirikkad toidud

Piimatooted on kõige levinum rühm toiduained sisaldavad kaltsiumi. Piim, jogurt ja juust on hea allikas kaltsium. Lisaks piimatooted madal sisaldus rasvad sisaldavad rohkem kaltsiumi. Kõvad juustud sisaldavad sõltuvalt rasvasisaldusest ja sordist kaltsiumi umbes 1000 mg 100 grammi kohta, sulatatud juustud - poole vähem. 100 grammi jogurtit sisaldab umbes 130 mg kaltsiumi. Piimas - 120 mg, in kooritud piim natuke rohkem kaltsiumi.

Konserveeritud kala pehmed luud sisaldavad kaltsiumi tarbimiseks parimat lihavalikut. pehmed luud võib purustada ja süüa koos kalalihaga. Kaltsiumirikkaimad on konserveeritud sardiinid (500 mg kaltsiumi 100 grammi kohta), lõhe (210 mg) ja makrell (240 mg).

rohelised köögiviljad, eriti tumerohelised lehtedega, sisaldavad üllatavalt palju kaltsiumi. Petersell (245 mg), lehtkapsas (210 mg), spinat (106), võilillelehed (103), sinepilehed (61), naeris on suurepärased kaltsiumiallikad. Toidu kaltsiumisisalduse ja kalorite arvu poolest on paljud lehtköögiviljad paremad kui piimatooted. Ka järgmised rohelised on head kaltsiumiallikad: rooma salat (rooma salat), kapsas, seller, bok choy, brokkoli, rohelised oad, Rooskapsas, kõrvits. Mõned puuvilju sisaldavad ka kaltsiumi, sealhulgas õunad, banaanid, mandariinid ja greibid.

palju pähkleid sisaldavad suhteliselt suures koguses kaltsiumi. Parimad valikud on mandlid (260mg 100g kohta) ja Brasiilia pähkel (160). Kaltsiumisisalduse rekordihoidjad on seesami ja mooni, vastavalt umbes 1000 mg ja 1500 mg 100 grammi kohta. Apteegitilli seemnetes on ka palju kaltsiumi. Kaunviljadest on kaltsiumirikkad valged ja punased oad (150) ning sojaoad (100).

sojatooted nagu tofu, sojapiim, sojajuust, sojajogurt ja edamame (sojaoa kaunad) hea valik kaltsiumisisalduse taastamiseks toidust. Sada grammi tofu sisaldab 105 mg kaltsiumi ja on üllatavalt madala kalorsusega.

Kaltsiumi allikad teraviljarühm on täistera mais ja täistera Nisujahu. Tavaline jahu, erinevalt täisteratoodetest, ei sisalda kaltsiumi. Üks viil rukki- või täisteraleiba sisaldab umbes 10 mg kaltsiumi ja 50 grammi müsliportsjon sisaldab umbes 25 mg kaltsiumi.

Muud kaltsiumi allikad

Üllataval kombel sisaldavad kaltsiumi ka paljud maitseained ja vürtsid. Nende hulgas on basiilik, till, tüümian, pune, kaneel, rosmariin, nelk, küüslauk.

Kummalisel kombel sisaldab melass (melass). kõrge protsent kaltsium - 172 mg supilusikatäis. Seetõttu võiksite melassi kasutamise suurendamiseks kaaluda suhkru asendamist melassiga erinevates retseptides.

Paljud toiduainete tootjad rikastavad oma tooteid kaltsiumiga. Tavaliselt lisatakse kaltsiumi hommikusöögihelvestele, teraviljadele, puuviljamahladele, piimaasendajatele (riis, sojapiim).

Tekst: Tatjana Firsova

Millised toidud peale piima võivad olla meie jaoks kaltsiumiallikad? Kas selliseid tooteid on palju? Selgub palju. Ja mitte kõik valge värv. Rohelised, puuviljad, pähklid ja melass – kõik, mida tahtsid kaltsiumi kohta teada, kuid kartsid küsida.

Kes vajab alternatiivseid kaltsiumiallikaid

Piimatooted, sealhulgas piim, jogurtid ja juustud, ei ole mitte ainult rikkad kaltsiumi poolest, vaid need on loodud kaltsiumi maksimaalseks imendumiseks. seedeelundkond. Kahjuks paljud inimesed, kes kannatavad ülitundlikkus või allergiline piimavalk(kaseiin), samuti võimetus seedida piimasuhkur(laktoos), on vaja selle olulise mineraalaine alternatiivseid toiduallikaid. Kuigi piimatoodetest saadav kaltsium on kõrge biosaadavusega (st imendub tõhusalt läbi seedetrakti organism), leidub alternatiivseid kaltsiumiallikaid: mõnede mittepiimatoodete, aga ka kaltsiumiga rikastatud toiduainete hulgas.

Kaltsium on inimkeha eluks väga oluline mineraal. Enamik inimesi teab, et kaltsium tugevdab luid ja hambaid, kuid mitte kõik ei mõista, mis see tegelikult on. suur summa protsessid inimkehas sõltuvad kaltsiumist. Lihaste talitlus, veresoonte kokkutõmbumine ja laienemine, ülekanne närviimpulsid, hormonaalne sekretsioon - kõik see nõuab kaltsiumi.

Kaltsiumi allikad süsivesikutest toitudes

Alternatiivsed kaltsiumiallikad võivad olla süsivesikuid sisaldavad toidud. Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainete põhiklassist. Ülejäänud kaks klassi on valgud ja rasvad. Süsivesikuterikkad toidud on puuviljad, köögiviljad, teraviljatooted, leib, teravili, piim ja piimatooted. Lisaks nimekiri süsivesikute tooted hõlmab ka peaaegu kõike, mis on valmistatud suhkruga: maiustusi, suhkruga magustatud jooke, maiustusi, eriti neid, mis on valmistatud meega. Nende maiustuste söömine ei ole nii tervislik (pigem vastupidi) kui teiste kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavate süsivesikute – puu- ja juurviljade – söömine.

Mõned köögiviljad võivad sisaldada isegi rohkem kaltsiumi kui piim. Headeks kaltsiumiallikateks on rohelised lehtköögiviljad, eriti kapsas. Peaaegu kõik kapsatüübid, sealhulgas roheline hiina kapsas, sisaldavad kaltsiumi. Olenevalt sordist on ühes portsjonis (tavaliselt 200-grammises lauatassis) 75–200 mg kaltsiumi. Pealegi imendub kapsast kehasse sattuv kaltsium organismi väga hästi. seedetrakt. Muud köögiviljade kaltsiumiallikad on bok choy, roheline sinep, rukola, brokkoli ja ahjukartul.

Rabarberit, kaalikat, peeti ja eriti spinatit ei tohiks pidada alternatiivseteks kaltsiumiallikateks. Kuigi spinat on üks kaltsiumirikkamaid rohelisi, on selles ka palju oblikhapet, mis oluliselt pärsib kaltsiumi imendumist. Kehva imendumise tõttu kulub umbes kuusteist portsjonit spinatit, et saada nii palju kaltsiumi kui klaasist piimast.

Leib ja puuviljad

Puuvilju tavaliselt kaltsiumiallikaks ei peeta, kuid näiteks mõnda apelsinimahla rikastavad ettevõtted kunstlikult.

Osa kaltsiumi leidub teraviljatoodetes, nagu leib, tortillad ja hommikusöögihelbed. Lisaks on osa nendest toodetest valmistatud piimast, mis lisab neile kaltsiumi. Tööstuslikult valmistatud teraviljatooted võivad olla ka head kaltsiumiallikad, kuna need on kunstlikult selle mineraaliga rikastatud. Mõnel juhul võib nende kaltsiumisisaldus ulatuda 1 g kaltsiumi portsjoni kohta.

Kaltsium ei sisaldu kõigis süsivesikuid sisaldavates toiduainetes. Näiteks mesi ja suhkur ei sisalda üldse kaltsiumi. Puuviljad, mida pole kasvatamisel rikastatud, nagu arbuusid, õunad või apelsinid, võivad sisaldada vähesel määral kaltsiumi, kuid neid ei saa pidada heaks kaltsiumiallikaks. Ka teised süsivesikuid sisaldavad toidud, näiteks tavaline leib, sisaldavad vähesel määral kaltsiumi. Lõikus valge leib kaltsiumi on ligikaudu 30 mg, mis on ligikaudu 3% inimese päevasest vajadusest.

Oad, pähklid ja melass

Teiseks kaltsiumiallikaks võivad olla oad ja pähklid. Üks portsjon valgeid ube, mis on eelkõige tuntud oma kõrge kiudainesisalduse poolest, annab kehale umbes kolmandiku klaasis piimas leiduvast kaltsiumi kogusest. Punased oad ja pintooad (Põhja- ja Lõuna-Ameerikas populaarsed tumedate laikudega helepruunid oad) sisaldavad umbes kaks korda rohkem kaltsiumi, kuid nende kaltsium imendub veidi vähem.

Liigume edasi pähklite juurde. Toored või röstitud mandlid lisaboonusena sinu omale toiteomadused(mandlid annavad kehale ennekõike monoküllastumata rasvad ja kiudained) on hea kaltsiumiallikas. Kreeka pähklid ja toored pekanipähklid võivad olla ka head alternatiivsed kaltsiumiallikad, eriti kui võrrelda seda teiste pähklitega.

Üldiselt, kuigi pähklid ja kaunviljad pole kaltsiumisisalduse poolest tšempionid, võivad need kaltsiumi dieeti oluliselt rikastada.

Lõpetuseks veel üks, üsna eksootiline alternatiivne allikas kaltsium võib olla melass või melass. Melass on kõrvalsaadus suhkru tootmist ja näeb välja nagu tumepruun siirupjas vedelik. On ebatõenäoline, et melassi võib pidada tavaliseks magusainevalikuks suhkru asendamiseks, kuid on olemas viise, kuidas seda oma dieeti lisada. Melassi võib kasutada grillkastmetes või lisada ubadele. 2 supilusikatäit melass võib anda kuni 400 mg kaltsiumi – see on peaaegu pool täiskasvanutele soovitatavast päevasest kogusest.

Kaltsiumi puudumine kehas parimal viisil mõjutab laste ja täiskasvanute tervist. Oluline iga päev koos toiduga või selle osana spetsiaalsed tabletid Tarbi seda makrotoitaine soovitatud koguses. Viimasel juhul raskusi tavaliselt ei ilmne. Kuid vähesed inimesed teavad, millistes toiduainetes on palju kaltsiumi ja seetõttu ei lisata neid oma dieeti. Näitame teile, kuidas selliseid vigu vältida.

Kaltsium (Ca) on makrotoitaine, mis aitab inimkehal normaalselt funktsioneerida. Selle eelised on järgmised.

1. Väga vajalik lastele, noorukitele ja rasedatele, sest tugevdab hambaid ja luid, soodustab õige moodustamine luukoe.
2. See on vajalik hüpertensiivsetele patsientidele, sest see reguleerib südamelihase tööd, alandab vererõhku.
3. Ca toidab närvisüsteemi. Kui sellest ei piisa, võtab kesknärvisüsteem vajalikud toitained luudest.
4. Ca alandab vere kolesteroolitaset.

Ca puudusel võtab organism seda luukoest, mis võib viia osteoporoosi (luu hapruse) tekkeni. Makrotoitainete vaeguse tunnusteks on ka suurenenud ärrituvus, ainevahetushäired ja müokardirakkude elektrijuhtivus, rabedad küüned, nõrgad lõhenenud otsad, halvad hambad.

Päevane norm: mis ähvardab kaltsiumi puudust ja ülemäärast

Mineraal on kasulik tingimusel, et inimene hakkab tarbima Ca päevaraha. Täiskasvanutele ja lastele - see näitaja on erinev. Ülevenemaalise terviseühingu soovitused on toodud tabelis.

Kuid need soovitused põhinevad eurooplaste ja põhjaameeriklaste toitumisel ja elustiilil. Jaapanlased, indialased, türklased ja lõuna-aafriklased peavad tarbima 3–3,5 grammi Ca päevas. Venelastele soovitatav päevamäär on veidi erinev.

Kõige enam vajavad Ca naised menopausi ajal, rasedad ja imetavad emad (1,2-1,5 g). Pange tähele, et menstruatsiooni ajal naise keha kaotab ka palju kaltsiumi. Noorukitel tüdrukutel võib mikroelementide puudusest märku anda äge valu alakõhus. Sel perioodil peavad tüdrukud ja naised tarbima 1,4 g Ca päevas.

Mis põhjustab kaltsiumi puudust?

Kui laps tarbib Ca vähe, mõjutab see negatiivselt tema füüsilist ja neuropsüühiline areng. Luu muutub nii hapraks, et lapsel tekib lõpuks skolioos, osteokondroos ning suureneb oht saada palju vigastusi ja luumurde.

Täiskasvanutel põhjustab Ca puudus immuunsüsteemi häireid, südame-veresoonkonna süsteemist, KNS. Veresooned muutuvad nõrgaks ja vere hüübimine halveneb, mis tahes haav võib põhjustada tõsist verekaotust.

Mis on liigse kaltsiumi oht?

Seda, et inimene tarbib Ca rohkem, kui tema organism vajab, on võimalik mõista selle olemasolu järgi teatud sümptomid: kahvatus nahka, palju kortse (isegi varajane iga), kuivad juuksed; janu, isutus, iiveldus ja oksendamine (ilma nähtava põhjuseta), kõhupuhitus, kõhukinnisus; kivide välimus põis ja neerud; peavalu, apaatia, unisus, ajuhäired (segasus, hallutsinatsioonid).

Ca liig ei too kaasa ka positiivseid muutusi, pigem vastupidi, inimene kaotab oma elupotentsiaali, vananeb kiiremini. See võib kõlada paradoksaalselt, kuid liigne Ca võib põhjustada ka luude haprust. Sel juhul muutub veri viskoossemaks, mis mõjutab negatiivselt südamerütm ja südameklappide funktsioon.

Tooted või tabletid kaltsiumiga – mis on organismis paremini omastatav

Saate oma Ca kauplusi täiendada, lisades oma igapäevane dieet selle makroelemendi rikkad toidud. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole Ca sisalduse “tšempionid” sugugi piim ega kodujuust. Kõige rohkem kaltsiumi leidub mooniseemnetes, parmesanis ja seesamiseemnetes.

Hangi nõutav summa mineraalpurk, võttes spetsiaalselt meditsiinilised preparaadid, mille on loonud apteekrid spetsiaalselt hüpokaltseemiaga patsientidele. Kaltsiumitabletid on tootjate sõnul võimelised kompenseerima selle makrotoitaine puudumist kehas. Kuid mitte kõik neist ei aita. Põhjuseks on Ca assimilatsiooni iseärasused.

Apteekides müüakse kaltsiumglükonaati, karbonaati, tsitraati ja kelaati. Parem on võtta kelaadi kaltsiumi. See imendub 90-98% ja lisavastuvõtt D3-vitamiini pole vaja. Kaltsiumkelaadi preparaadid on kallid, kuid tulemus on seda väärt.

Enne kaltsiumitablettide valimist pidage nõu oma arstiga.

Ja veel, Ca, mida inimene saab toiduga, imendub kõige paremini. Mõnel tootel on rohkem, teistel vähem. Saate kohandada oma dieeti, teades täpselt, mis aitab kehas Ca kogust täiendada.

Kaltsiumirikkad toidud

On üldtunnustatud seisukoht, et peamine Ca allikas on piimatooted. Ja selle varude täiendamiseks peate iga päev jooma piima, sööma kodujuustu ja / või juustu. See seisukoht on aga ainult osaliselt tõsi. Tegelikult ei ole kõik juustutüübid võrdselt Ca rikkad ning piimas ja kodujuustus on seda makrotoitainet palju vähem kui näiteks rohelistes taimedes. Vaatleme üksikasjalikumalt.

Piimatooted

Ca kogus 100 grammis kaunviljades või kõvad juustud kõrgem kui näiteks piimast töödeldud toiduainetes ja pehmetes juustudes, kuid see ei vähenda viimaste tähtsust inimeste tervisele. Pealegi on just piimatooted väga populaarsed.

Sellel on mitu põhjust: need ei vaja eelnevat kuumtöötlust, näiteks liha. Neid pole vaja pesta nagu rohelisi ja köögivilju. Kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, piim müüakse hermeetiliselt suletud pakendites. Neid on mugav teele kaasa võtta, süüa (juua) võib igal kellaajal, sest parandavad alati seedimist.

Kala ja mereannid

Suures koguses Ca leidub kalades rasvased sordid. Juht on sardiin. Kasulik on süüa kalaluud- mis tähendab, et inimene peab regulaarselt sööma konserve, kuid mitte ainult sardiinidest: kasulikud on ka lõhe ja makrell. Hea Ca, Mg, D- ja K-vitamiini allikas on mereannid. Tänu nendele vitamiinidele imendub kaltsium kergesti.

Kaunviljad

Kaunviljaliste sugukonda kuuluvad taimed on samuti tunnistatud heaks valguallikaks, kuid mitte kõik neist ei ole organismis hästi omastatavad. Seega on valgetes ubades Ca sisaldus poole väiksem kui punastes ubades, kuid see imendub paremini. Rikas selle makrotoitaine ja roheliste herneste poolest.

Ainus negatiivne on see, et mitte kõik ei lisa kaunvilju oma igapäevasesse dieeti.

Kui teil on Ca defitsiit, kaaluge selle täiendamist igapäevane menüü köögiviljad ja maitsetaimed: lillkapsas, porgand, spinat, till, petersell. Kuid ärge unustage, et mõned neist (porgand, peet, spinat) sisaldavad oblikhapet. See takistab Ca hästi imendumist. Selliseid tooteid saab kõige paremini kuumtöödelda.

Pähklid ja seemned

Suurem osa Ca-st leidub mooniseemnetes ja seesamiseemnetes. Makroelemendi päevane norm "mahtub" 1 spl. l. seesam. Lisaks on pähklites ja seemnetes rohkesti Mg-d, mis aitab organismil Ca omastada. India pähklid ja mandlid on magneesiumirikkamad kui teised pähklid.

Puuviljad ja marjad

Leidub puuviljades ja marjades väike kogus makrotoitaine, kuid need sisaldavad aineid, mille tõttu Ca imendub hästi. Abiks on õunad, virsikud, viinamarjad, kuivatatud puuviljad, maasikad, karusmarjad.

Mitte kõik marjad ei paranda kaltsiumi imendumist. Seega võib maasikate igapäevane tarbimine olla vastupidine efekt: Ca hakkab "välja uhtuma". Vähe sellest kasulik vara maasikaid peaksid rasedad meeles pidama.

teraviljad

Liha ja lihatooted

Vastupidiselt levinud arvamusele liha- ja lihatooted vaene Ca. Põhjus on selles, et seda makrotoitaine ei leidu loomadel ja kodulindudel. lihaskoe aga veres. AT erinevad tüübid liha erinev summa Ca: vasikalihas rohkem kui sealihas.

Munad

Nii nagu lihas, on ka munades Ca sisaldus madal. Näiteks 100 g munakollane ainult 136 mg Ca, mis on 14% päevasest vajadusest. Palju rohkem seda makrotoitaine sees munakoor. See- kaltsiumkarbonaat(kaltsiumkarbonaat), mis on organismis hästi omastatav.

Siirup

Melass või melass võib olla hea Ca allikas. See on tumepruuni värvi viskoosne mass. Seda ei kasutata suhkruasendajana ega eraldiseisva toidutootena, kuid kui lisate oma dieeti melassi, annab see kehale pool päevast. päevaraha Ca.

Toidu kaltsiumi tabel

Toidud, mis parandavad kaltsiumi imendumist

Toidud, mis parandavad Ca imendumist, hõlmavad neid, mis on rikkad:

• D-vitamiin (piimatooted, rasvane kala);
• vitamiinid A, E, rühm B, C (köögiviljad, maitsetaimed, kaunviljad, liha);
• magneesium ja fosfor (pähklid, leib, kala).

Toidud, mis halvendavad kaltsiumi imendumist

Ca ei imendu (või imendub halvasti), kui selle tarbimine kombineeritakse maiustuste, soodaga. Rasvaste ja fosforirikaste toitude liigne tarbimine ei too kasu.

Kui teil on diagnoositud Ca puudus, proovige seda aktiivne pilt elu: sportlaste organism omastab toidust paremini kaltsiumi (Ca-rikkaimate toiduainete loetelu on toodud tabelis).

Vaata üle oma menüü, välista liigne soolase toidu, maiustuste tarbimine, kange kohv, alkohoolsed joogid. Ärge laske vannis või saunas käia: koos higiga eritub kehast ka Ca.

Järeldus

Kaltsium on vajalik makrotoitaine õige toimimine Inimkeha. Selle puudus väljendub närvilisuses, ärrituvuses. Lastel ja täiskasvanutel muutuvad luud hapraks (degeneratiivne ketashaigus, võib areneda skolioos), juuksed ja nahk kuivavad, küüned muutuvad rabedaks.

Saate korvata makrotoitainete puuduse, kui teate, millistes toiduainetes on palju kaltsiumi. Nende hulka kuuluvad värsked ürdid, rasvane kala ja kõvad juustud. Ca omastamist soodustab regulaarne treening harjutus(aktiivne eluviis), kange kohvi, alkohoolsete jookide ja maiustuste keeldumine.

Piima, jogurtit ja juustu peetakse klassikaliselt peamisteks kaltsiumiallikateks, kuid piimatooted ei tohiks olla ainukene osa teie dieedist. Rohelised, mereannid, kaunviljad ja puuviljad sisaldavad ka kaltsiumi ja palju muid vitamiine ja mineraalaineid. Lihtsalt ärge unustage proovida ka paari piimavaba allikat – teie keha vajab kaltsiumi omastamiseks D-vitamiini!

Kas vajate kaltsiumi? Mis on tegevuskava?

Siin on nimekiri toitudest ja jookidest, mis sisaldavad looduslik kaltsium(saame siin ilma lehmadeta hakkama!), samuti retseptid, mis aitavad neid valmistada tavaline erinevates roogades.

Looduslik kaltsium – looduslikud allikad ja selle sisaldus.

Vaatame selle loendi läbi (muidugi peaks kõik olema loomulik!):

1. Valged oad: 191mg kaltsiumi 1 tassi konservtoidu kohta (19% DV).

Need kaunviljad on suurepärane kaltsiumi ja raua allikas. Lisage need köögiviljaroogadele.

2. Sardiinid: 321 mg kaltsiumi umbes 7 sardiinifilees (32% DV).

Siin pole midagi kahtlast – sardiinid on ühed kõige enam terve kala! Koos kaltsiumiga annavad need ka märkimisväärse annuse oomega-3 ja D-vitamiini. Proovige neid lisada Kreeka salatisse või süüa otse purgist.

3. Kuivatatud viigimarjad: 107 mg 8 terve kuivatatud viigimarja kohta (10% DV).

Need magusad kuivatatud puuviljad annavad teile antioksüdante, kiudaineid ja kaltsiumi. Sööge neid lõunasöögiks või lisage need maitsvad kuivatatud puuviljad moosile.

4. Mandlid: 72 mg ¼ tassi röstitud mandlite kohta (umbes 20 pähklit) – (7% DV). Peate seda kiiresti maitsma! See on kõige tihedamalt "pakitud" toitaineid kalorite/grammi suhtega. Lisaks kaltsiumile sisaldavad mandlid ka kaaliumi, E-vitamiini ja rauda. Puista neid salatile või tee ise mandliõli. Lihtsalt jälgige oma portsjonite suurust!

5. Apelsinid: 65 mg (6% DV) 1 keskmise puuvilja kohta.

Teil oli hea meel, et kaasasime apelsinid see nimekiri? Need on täis C-vitamiini ja kaltsiumi ning eriti pühade puhul saab neid päris palju süüa!

6. Naeris: 197 mg kaltsiumi (20% DV) 1 tassis keedetud naeris.

See on täis kaltsiumi, antioksüdante ja foolhape mis võib aidata meeleolu parandada. Kuni 18. sajandini oli kaalikas Venemaal peamine köögivili (kuni see asendati kartuliga).

7. Seesamiseemned: 88 mg kaltsiumi (9% DV) 1 supilusikatäie kohta.

Need seemned ei ole ainult kiirtoidukuklite kaunistused. Seesamiseemned võivad aidata alandada vererõhku, vähendada põletikku ja isegi võidelda teatud tüüpi vähiga! Kasutage nende pähklikrõpsu salatites.

Kaltsiumiga rikastatud toidud ja joogid

Toidu rikastamine kaltsiumiga on populaarne viis aidata inimestel süüa tasakaalustatud toitumist.

8. Kohene kaerahelbed: 187 mg (19% DV) 1 tassis kuivas teraviljas.

See on kiire hommikusöögivalik, mis on täis kiudaineid ja kaltsiumi. Valige lihtsalt suhkrulisandita kaerahelbed!

9. apelsinimahl: 500mg kaltsiumi (50% DV) 1 tassis!

Puuviljamahl sobib ideaalselt hommikune hommikusöök ning sisaldab palju kaltsiumi ja C-vitamiini!

10. Tugev tofu: 861 mg (86% DV) ½ tassi kohta.

Me teame, mida sa mõtled: mis on tofu? Tofu on keedetud sojaoad, omamoodi "oa kohupiim". seda suurepärane viis lisage igale toidukorrale palju valku, vähe rasva ja (loomulikult) kaltsiumi! Mis on teie laual täna õhtul? Proovi seda karamelliseeritud tofut.

Niisiis, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% päevasest väärtusest) 1 tabletis.

KOKSAMIIN on parim looduslik kaltsium, mis imendub kehas 100%. See imendub kehasse 20% tõhusamalt kui piimatoodetes sisalduv kaltsium ja veidi üle 40% kui trikaltsiumfosfaat.

Kas teil on lemmik kaltsiumiallikas, mis ei ole piimatoodetest? Palun rääkige meile allpool kommentaarides!