Jinsi ya kudumisha lishe sahihi. Maneno ya kukusaidia kula haki. Jinsi ya kushikamana na lishe yenye afya bila bidii

Katika ndoto mwili mwembamba watu wanajaribu mlo tofauti: chini ya kabohaidreti, protini na wengine wengi. Wanatoa matokeo, lakini ya muda mfupi: uzito unarudi haraka. Na wakati mwingine athari ni kinyume cha kile kilichotarajiwa, na badala ya kupoteza uzito, matatizo ya afya huanza.

Ukweli ni kwamba chakula kinapaswa kuwa usawa. Ili kujisikia vizuri, unahitaji kutoa mwili kwa aina kamili ya virutubisho: protini, mafuta, wanga, vitamini, macro- na microelements.

Uwiano bora, kwa mujibu wa mtaalamu wa lishe wa Marekani Robert Haas, ni 50 - 25 - 25. Hii ina maana kwamba chakula cha kila siku inapaswa kuwa 50% ya wanga, 25% ya protini na 25% ya mafuta.

Tazama lishe yako

Mafuta kushiriki katika ujenzi wa seli mpya, uzalishaji wa homoni, kimetaboliki ya maji na usafiri wa vitamini. Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi viwili: tajiri na isiyojaa. Ya kwanza ni hatari kwa afya, kwani hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu na kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya".

Zisizojaa asidi ya mafuta fanya kazi muhimu zilizojadiliwa hapo juu. Wakati huo huo, asidi fulani ya mafuta, kama vile omega-3, haijatengenezwa na mwili na inaweza kumeza tu na chakula. Kwa hiyo, unahitaji kujaribu kuingiza hasa mafuta yenye afya. Hizi zinapatikana katika parachichi, mizeituni, mafuta ya mizeituni, karanga, samaki wa baharini na bidhaa zingine.

Protini- nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili, na sio tu kwa seli, bali pia kwa enzymes na homoni. Protini husaidia kujenga misuli mifupa yenye nguvu, nywele nzuri na misumari.

Protini ni wanyama na mboga. Inaaminika kuwa theluthi mbili ya ulaji wa kila siku wa protini inapaswa kuingizwa na chakula cha wanyama (nyama konda, samaki, mayai, bidhaa za maziwa), wengine - na vyakula vya mimea (maharagwe, maharagwe, karanga, mbegu, mboga).

Wanga - muuzaji mkuu wa nishati. Chakula kilicho na wanga kinapaswa kuwa msingi wa chakula - 50%. Usichanganyike na takwimu hii - hii pia inajumuisha fiber, vitamini na madini; mara nyingi hujilimbikizia vyakula vyenye wanga.

Unaweza kurejesha nguvu baada ya shughuli za kimwili kali, kwa mfano, na glasi ya juisi ya matunda au chupa ya soda. Vinywaji vyote viwili vina sukari - wanga ya haraka, chanzo cha sukari. Shukrani kwake, vinywaji hivi ni vyanzo vya nishati ya haraka. Lakini usisahau kuhusu kiwango cha kila siku matumizi ya sukari - si zaidi ya g 65. Tazama kiasi cha sukari kilichomo katika vyakula na vinywaji na kuongezwa kwao. Kwa kumbukumbu: nekta ya maembe - 14.5 g ya sukari kwa 100 ml, Coca-Cola - 10.6 g kwa 100 ml, maji ya machungwa- kuhusu 13 g kwa 100 ml.

Kunywa vya kutosha

scukrov/Depositphotos.com

Mwili ni 55-65% ya maji. Hydration ni muhimu sana kwa afya. Kama Yuri Tyrsin anavyosema katika kitabu chake "Siri za Lishe Bora. Madini, vitamini, maji", upungufu wa maji mwilini wa 2% tu hupunguza utendaji, na upungufu wa maji mwilini 4% husababisha uchovu na kutojali. Kawaida ya mtu binafsi imehesabiwa kwa formula: 40 ml kwa kilo ya uzito.

Inahitajika kuongeza ulaji wa maji katika hali ya hewa ya joto na wakati shughuli za kimwili.

Msaada usawa wa maji unaweza kutumia vinywaji vyovyote: juisi, kinywaji cha matunda, soda tamu kama cola, chai - zote ni 85-99% ya maji, huzima kiu chako kikamilifu na kueneza seli za mwili na unyevu muhimu.

Vitafunio kulia

Wakati wa chakula kamili bado haujafika, na hisia ya njaa tayari inakaribia. Jinsi ya kuwa? Kuwa na bite! Lakini hakuna buns au sandwichi. Kwa vitafunio haikuwa na madhara, lazima iwe sahihi. Weka tufaha, ndizi, karanga, mtindi wa Kigiriki, jibini la Cottage, au mayai ya kuchemsha ngumu. Inasaidia na ya ajabu vyakula vya lishe kusaidia kupambana na njaa.

Pia, usihifadhi chakula cha junk nyumbani. Chips, twinks, popcorn - ni ladha, wakati mwingine unaweza kumudu. Hata kama una nguvu ya chuma, itakuja wakati itapasuka. Afadhali usiweke majaribu nyumbani.

Usitarajie mabadiliko ya papo hapo

"Nitakula vizuri na mara moja kuwa mwembamba na mwenye afya" ni mtego wa kiakili ambao karibu kila mtu anayejaribu kufanya mlo wao kuwa na usawa zaidi huanguka ndani.

Hata hivyo, maendeleo na uimarishaji wa mfumo kula afya inahitaji kazi ya utaratibu na ya muda mrefu juu yako mwenyewe. Usitarajie matokeo ya papo hapo!

Mwanga na maelewano yatakuja hatua kwa hatua. Lakini hakika utaona mabadiliko haya mazuri.

Nyenzo hiyo ilitayarishwa kwa msaada wa taarifa wa TCCC.

Ikiwa umeanza njia ya kupata na kuimarisha afya, basi labda tayari umejiuliza jinsi ya kubadili lishe sahihi? Wapi kuanza kwa mtu ambaye hajui jinsi ya kurudisha kazi katika hali ya kawaida njia ya utumbo, kuanza kuondoa sumu kutoka kwa mwili, kujisikia mwanga na ujasiri? Tunakuletea 10 hatua rahisi mpito kwa lishe sahihi.

Kawaida, watu hawataki hata kusikia juu ya kukataliwa kwa lishe yao mbaya ya kawaida. Kwa hiyo, si tu takwimu zao zinakabiliwa, lakini pia afya zao. Vitu vitamu mara nyingi hushinda utashi, na bidhaa zisizoendana humezwa kwa muda mrefu, hutesa tumbo la maskini, ambalo halijui kwa nini, jinsi gani na kwa nini ni adhabu hiyo. Kwa nini kuzimu anahitaji pipi hizi kwenye borscht? ..

Kwa sababu ya kazi yangu ya muda siku 5 kwa wiki, lazima nile kwenye mkahawa wa jumuiya na hivyo hutokea kwamba ninafurahia sana kutazama watu. Ninapomwona mtu mwenye chubby au sufuria ambaye hafikirii juu ya jinsi ya kubadili lishe sahihi, mimi huzingatia ni aina gani ya chakula anachochukua kwa mavazi yake. Ambayo, kusema ukweli, inanifanya nimuonee huruma.

Katika 99% ya kesi, pamoja na kozi ya kwanza na ya pili, mtu huchukua bun na glasi mbili au tatu za compote kula. Hakuna kikomo kwa mshangao wangu ... Kwa kweli, itakuvunja kama unga wa chachu, mpendwa! Usifanye hivi! Ni bora kuanza kula sawa. Haja ya kujua kuhusu.

Sikia mwito wa mwili wako kwa msaada na uwe na busara. Mwonee huruma. Nadhani mpango huu wazi na unaoeleweka wa hatua kwa hatua unapaswa kusaidia "waanziaji" katika kupata njia ya lishe sahihi.

Jinsi ya kubadili lishe sahihi?

1. Jambo la kwanza kuanza nalo ni kukumbuka mara moja na kwa wote mzunguko rahisi lishe sahihi. Hiyo ni, nini cha kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Kwa ujumla, kulingana na classics ya lishe sahihi, tunapaswa kula kwa njia 5. Bora kula kwa kifungua kinywa wanga tata, kwa kuwa kutoka kwao mwili utaweza kupokea sehemu ya nishati muhimu kwa kawaida shughuli ya kazi, kwenye angalau, kabla ya chakula cha mchana. Asubuhi yangu daima huanza na mchanganyiko wa nafaka au oatmeal, ambayo.

Pipi zinazopendwa zinapendekezwa sana kula kabla ya saa sita mchana. Sio tu pipi hizo zinazotolewa na maduka ya duka, lakini pipi za nyumbani zilizoandaliwa na wewe binafsi kutoka kwa viungo vya asili. Ni bora kwa ujumla kubadili tu kwa asali na matunda yaliyokaushwa - vyakula hivi vitamu vina afya zaidi.

Mara tu tumbo lako linapomaliza kusaga kiamsha kinywa, utataka kuwa na vitafunio. Hii itakuwa chakula cha pili. Ni bora kutafuna matunda, wachache wa karanga, biskuti kutoka nafaka nzima, jibini la jumba, baadhi ya matunda yaliyokaushwa, nk. Kumbuka kwamba umeanza kuongoza mlo sahihi. Wapi kuanza chakula chako cha mchana? Kwa chakula cha mchana, unahitaji kula vyakula vyenye wanga, protini na nyuzi.

Kwa mfano, inaweza kuwa uji wowote na kuku na saladi ya mboga. Kwa chakula cha jioni, pia kupika kitu protini na matajiri katika fiber. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa bila wanga. Inaweza kuwa jibini la Cottage, nyama, kuku, kunde, mayai na saladi ya mboga. Mpango rahisi kabisa wa lishe sahihi, sawa? Lakini hii ni hatua ya kwanza tu katika jibu la swali: "Jinsi ya kubadili lishe sahihi?"

2. Kabla ya kwenda kwenye duka, daima fanya orodha ya kile unachonunua.

Jumuisha mboga na matunda katika nyekundu, kijani na maua ya njano. Kwa ajili ya nini? Inaaminika kuwa ni vizuri kwetu kula nyekundu, kijani, njano, uchungu na siki.

Pia usisahau kuandika nyama ya kuku, wiki, jibini la Cottage, mayai, mkate wa ngano. Uko kwenye lishe sahihi, sivyo?

Kwa hiyo, ondoka kwenye tabia ya kukunja kwenye kikapu au gari bidhaa zinazojulikana Zile unazonunua kila wakati.

3. Hakikisha kununua wiki zaidi.

Ingiza hii rahisi na ushauri muhimu kuhusu jinsi ya "pop" wiki, baada ya hapo itawezekana kuendelea na kuzingatia hatua ya nne. Kumbuka, hakuna "marafiki wa kijani" wengi sana! Ili kujisikia kuongezeka kwa nguvu na upya, kila siku kula sio tu manyoya kadhaa ya vitunguu kijani, lakini sahani nzima ya bizari, parsley, lettuce, nk.

4. Kusahau chakula cha makopo.

Ni bora kuanza kuzibadilisha na mboga waliohifadhiwa, matunda na matunda mapema iwezekanavyo, kufungia kwa mshtuko ambayo hukuruhusu kuokoa kila kitu ndani yao. vipengele muhimu. Kachumbari na matunda kutoka kwenye jar, ingawa ni ya kitamu, mara nyingi huwa na chumvi nyingi na vihifadhi vibaya, kama vile bidhaa kwenye makopo (sprats, gobies, sardini, nk).

5. Usiwahi kwenda kufanya manunuzi na njaa au kubarizi na marafiki kwenye mikahawa.

Kama takwimu zinavyoonyesha, mtu mwenye njaa ana uwezekano mkubwa wa kununua au kuagiza ziada chakula kisicho na afya kuliko kamili. Na chakula kama hicho kinaweza kuumiza tu. Hasa ikiwa inakuwa ya utaratibu.

6. "Hapana!" chakula cha haraka.

Ikiwa wewe ni shabiki wa chakula kilichoandaliwa kutoka kwa maduka makubwa, basi usahau kuhusu kulevya hii milele! Acha vifurushi vilivyomalizika na dumplings kulala mahali pao. Huu utakuwa uamuzi sahihi.

7. Sema "ndio hivyo!" mkate mweupe.

Hapa kuna nini cha kuacha! Ninakushauri kuanza kula mikate ya nafaka tu na kununua unga wa nafaka. Vyakula vyenye chachu vinapaswa kuepukwa.

8. Kusahau kuhusu sukari iliyosafishwa na pipi, na uhakikishe kubadili asali na matunda.

Hizi za asili zitakufaidi tu, tofauti na zile za kwanza. Sukari ya ziada, kuingia ndani ya damu, inakiuka utulivu wote.

9. Daima kuweka mahali pa wazi kila aina ya "manufaa."

Hebu biskuti za matunda na nafaka zijivunie mahali pa katikati ya meza na kuwa katika mtazamo kamili.

Ukosefu wake husababisha ukweli kwamba seli zako zinakabiliwa na kiu, badala ya kuoga ndani ya maji. Safi Maji ya kunywa kwa afya bora ni muhimu kila siku katika kutosha.

Ni hayo tu! Sasa kwa kuwa una silaha na ujuzi wa jinsi ya kubadili lishe sahihi, wapi kuanza na nini cha kufuata, jisikie huru kuchukua hatua. Jipendeze na chakula sahihi na cha pamoja.

Denis Statsenko alikuwa nawe. HOS zote! Baadaye

Lishe isiyofaa ni shida kuu ya kuonekana paundi za ziada. Kwa bahati mbaya, hawaji peke yao, lakini pia huleta magonjwa mbalimbali pamoja nao. Gastritis na cholecystitis, matatizo ya kimetaboliki, ngozi na magonjwa ya moyo na mishipa, matatizo na mfumo mkuu wa neva, si bila sababu wanasema kwamba mtu ni kile anachokula. Lakini mara nyingi tunafikiria juu ya kile tunachoweka kwenye sahani yetu tu wakati mavazi yetu tunayopenda yanaacha kufunga. Shida zingine zote kawaida huhusishwa na mambo ya nje na kutibu kwa kutumia dawa pekee. Je, lishe sahihi ni nini? Jinsi ya kuanza safari yako ya afya na maisha marefu? Hebu tuangalie kwa karibu suala hili leo.

Umuhimu wa tatizo

Inaweza kuonekana kuwa leo maduka makubwa yanapasuka na anuwai. Kila siku unaweza kuchagua mwenyewe tu muhimu zaidi na chakula kitamu. Na madaktari wanakabiliwa na ukweli kwamba tatizo uzito kupita kiasi kila mwaka inakuwa kali zaidi na zaidi. Labda ni ukosefu wa habari? Lakini inaonekana kwamba vyombo vya habari vinapiga tarumbeta kila wakati juu ya lishe sahihi ni nini. Wapi kuanza - ni shida hii ambayo inakuwa kikwazo kwa watu wengi. Unahitaji kwa njia fulani kuchora tena menyu yako, zoea kupika bila mafuta ya ziada, kupunguza sehemu na kuongeza idadi ya safari kwenye chumba cha kulia. Na hakuna muda wa kutosha. Na hapa tuko tena, tukiwa na njaa nusu siku nzima, tunachukua pakiti ya bidhaa zilizomalizika dukani, huku tukijiahidi kuwa na kesho kila kitu kitabadilika.

Hauko kwenye lishe

Na kweli ni. Lishe ni kizuizi cha muda mfupi na kikubwa cha lishe. Wakati huo huo, baada ya kumaliza kozi hiyo, mtu huanza kufanya muda uliopotea na kula pipi na nishati mara mbili. Kwa hivyo lishe ndiyo ya kulaumiwa kwa shida zetu zote? Bila shaka hapana. Yoyote kati yao inapaswa kuendelezwa na mtaalamu wa lishe, akizingatia kazi. Wakati huo huo, baada ya mwisho wa muda wake, ni muhimu sana kubadili lishe sahihi. Wapi kuanza? Ni busara kudhani kuwa kutoka kwa utayarishaji wa menyu.

Hali ni msingi wa afya

Kasi ya maisha inatufanya tuzidi kukataa kupika chakula cha nyumbani. Wakati wa kwenda kununua mboga na kusimama kwa saa nyingi kwenye jiko, wakati huna muda wa kupika tu maandazi ya dukani? Kisha tunapaswa kubadilisha kidogo maneno yaliyoandikwa hapo juu. Lishe sahihi huanza wapi? Nje ya utawala! Ni muhimu kula angalau mara 5 kwa siku, kwa sehemu ndogo. Unahitaji kuwa na kifungua kinywa saa moja baada ya kuamka, na chakula cha jioni angalau masaa 2 kabla ya kulala. Si lazima kuzingatia madhubuti ratiba iliyokubaliwa kwa ujumla, hasa ikiwa unaamka mapema sana au, kinyume chake, marehemu. Sambaza milo yako kwa saa zako za kuamka.

Kichocheo kikuu

Sio kila mtu anajua jinsi ya kula vizuri. Na wakati mwingine watu, baada ya kusoma mamia ya vitabu, bado wanaendelea kwenda kwenye mikahawa ya chakula cha haraka. Ni nini kinachohitaji kusafishwa kwanza? Akili na hali ya kimwili mwanadamu hutegemea kile anachokula. Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya lishe na umri wa kuishi. Saratani ya utumbo imethibitishwa kuwa inahusiana moja kwa moja na matumizi ya muda mrefu vyakula vya mafuta na kiwango cha chini cha fiber.

Kwa hiyo, ni muhimu kuchambua mlo wako na kurejesha kabisa orodha ya ununuzi uliofanywa. Lishe sahihi inahusisha matumizi ya bidhaa safi na ndogo matibabu ya joto, na hii inaweza kuhakikisha tu ikiwa unajipika mwenyewe. Kwa hivyo, itabidi utengeneze saa moja ya jioni kwa kupikia siku inayofuata, na kuchukua kitu muhimu na wewe kufanya kazi.

Bidhaa muhimu: ni nini kinachojumuishwa

Swali tayari liko makali. Ndiyo, kila mtu anajua kuhusu haja ya kula samaki na nyama konda, mboga mboga na matunda, pamoja na nafaka. Mwili pia unahitaji bidhaa za maziwa. Lakini tunakabiliwa na ukweli kwamba maduka yanauza nyama iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa katika antibiotics, jibini la Cottage na jibini iliyotengenezwa na mafuta ya mawese, siagi, ambayo majarini moja, ingawa hii haijaonyeshwa kwenye kifurushi. Jinsi ya kula sawa ikiwa vyakula vyote vimejaa kemikali?

Kwa kweli, swali ni ngumu, lakini kuna suluhisho. Jaribu kufanya ununuzi kwenye maonyesho ya wikendi. Hapa, wakulima huleta mboga mboga na matunda yaliyopandwa peke yao viwanja vya bustani, pamoja na wanyama wanaojilisha na kuchinjwa. Ulaji unaofaa, wenye afya huanza hapa, sio kwenye maduka makubwa.

Chakula bora

Haijalishi jinsi bidhaa fulani zinafaa (kwa mfano, maapulo), haziwezi kuchukua nafasi ya zingine zote. Mwili wako lazima upokee kila kitu mafuta muhimu, protini na wanga. Hii ni sababu nyingine kwa nini ulaji sahihi na wenye afya unachukuliwa kuwa jambo gumu sana. Hebu fikiria meza zisizo na mwisho ambazo muundo wa hii au bidhaa hiyo imeandikwa, ni nini kinachoenda na nini na kisicho. Lakini lengo letu sio kujaza vichwa vyetu na nambari, lakini kuelezea kwa njia inayoweza kupatikana jinsi ya kuchanganya bidhaa kwa uwiano sahihi.

sheria za dhahabu

Kila siku tunapaswa kula vikundi 5 vya chakula kwa siku. Hizi ni nyama na mayai, offal, nafaka na nafaka, mboga mboga na matunda, maziwa na bidhaa za maziwa. Zaidi ya hayo, hawapaswi kuingia mwili wote pamoja. Kimsingi, ikiwa kila moja ya milo mitano inajumuisha bidhaa moja kutoka kwa kila kikundi.

Unahitaji kujifunza jinsi ya kusambaza chakula ndani chakula cha kila siku. Kwa kiamsha kinywa, ni vyema kuchagua nafaka, nafaka au bidhaa za maziwa. Kamili kwa chakula cha mchana bidhaa za nyama na mboga safi. Kwa chakula cha jioni, chagua milo nyepesi lakini ya moyo. Hii ni samaki au bidhaa za maziwa, mboga za stewed au nyama konda. Kwa vitafunio, ni bora kutumia matunda.

Hatua ya kwanza tu ni ngumu

Ni nini, inakuwa wazi takriban. Sasa hebu tuitazame kutoka kwa mtazamo wa vitendo. Tutasaidiwa na ushauri wa mtaalamu wa lishe, wapi kuanza lishe sahihi. Ni nini muhimu zaidi katika mchakato wa kula? Hii ni starehe. Ikiwa hupendi chakula, basi uwezekano mkubwa utakataa haraka. Kwa hivyo, kwanza kabisa, tafuta kati ya bidhaa muhimu zile unazopenda zaidi.

Lishe sahihi nyumbani huanza wakati unapochagua kununua wanga kidogo na tamu na mboga zaidi na matunda. Unaweza kukamilisha muundo mwenyewe. Mafuta ya mizeituni badala ya mayonnaise, veal, si nyama ya nguruwe au kondoo, mkate wa nafaka badala ya buns. Kumbuka kuwa hauko kwenye lishe, huna haja ya kujiweka mara moja kwamba huwezi kumudu vyakula na sahani zako zinazopenda. Matumizi yao tu yanapaswa kupunguzwa. Ikiwa ni chokoleti, basi iwe ni ghali, na idadi ya juu zaidi kakao. Ikiwa pie ni uzalishaji mwenyewe, pamoja na matunda, kwenye cream ya sour, sio kwenye margarine.

Hatua ya kwanza katika kubadilika kwa lishe yenye afya ni kuelewa kile unachoweka sasa kinywani mwako na jinsi kitakavyoshughulikiwa na mwili. Badala ya kutazama runinga na kujipachika chips bila akili, jaribu kuwazia kipande hiki cha viazi kilicholowekwa na mafuta kikiingiza mafuta tumboni mwako. Jinsi mafuta yaliyobadilishwa na chumvi huziba mishipa yako ya damu, husababisha fetma. Niamini, hivi karibuni wewe mwenyewe hutaki kugusa chips. Kwa hivyo, hatua kwa hatua, mtu anakataa bila uchungu kuhifadhi dumplings na sausage, soda tamu na mengi zaidi.

Wacha tuendelee kwenye menyu

Itakuwa rahisi zaidi kuandika mara moja kile utakachopika katika siku chache zijazo, na kulingana na hili, kununua bidhaa. Sasa utakuwa na kikapu muhimu na mpango wazi wa kile utakachotumikia kwa familia yako. Wakati wa kuandaa menyu, ni lazima izingatiwe kuwa mahitaji ya mwanamke, mwanamume na mtoto yanaweza kuwa tofauti sana. Vipengele vya lishe sahihi ni vyakula vyenye afya ambayo tayari tumejadili hapo juu. Sasa hebu fikiria juu ya nini kinaweza kutayarishwa kutoka kwa hili.

Lishe kwa mwanamke wa kisasa

Usisahau kwamba hii ndiyo msingi, uti wa mgongo. Tutakupa sampuli ya lishe bora kwa mwanamke. Menyu inaweza kubadilika kulingana na jinsi picha inayotumika maisha unayoishi.

Kijadi, tunaanza Jumatatu. Kwa kifungua kinywa, chemsha 200 g ya oatmeal katika maji. Ongeza apple moja, kijiko cha asali na 50 g ya jibini la jumba. Kwa chakula cha mchana, sehemu (250 g) ya supu. Leo inaweza kuwa jibini na saladi ya mboga. Kwa vitafunio vya mchana 1 ndizi, na jioni 200 g ya shrimp na matango machache.

Siku ya pili huanza na 200 g ya uji. Buckwheat itakuwa chaguo bora. Kwa kifungua kinywa cha pili ndizi na persimmon. Wakati wa chakula cha mchana, 250 g ya supu. Kwa mabadiliko, unaweza kupika kutoka uyoga kavu, 100 g cutlets mvuke na mchele. Kwa vitafunio vya pili, coleslaw. Na jioni, tafadhali mwenyewe na casserole ya mboga, na kuongeza 200 g ya samaki au mussels kwake.

Kifungua kinywa kitamu - ahadi Kuwa na hali nzuri, hivyo kuandaa 150 g ya bakuli ya ndizi-curd na 20 g ya apricots kavu. Kifungua kinywa cha pili - 100 g mtindi wa asili. Kwa chakula cha mchana, 250 g ya supu na mboga za kitoweo. Kwa vitafunio vya mchana, mikate 2 ya mkate na jam, apple 1 na kefir. Kwa chakula cha jioni 250 g kifua cha kuku na 100 g ya saladi ya mboga.

Kwa hivyo unafikiria nini juu ya menyu? Lishe sahihi kwa mwanamke si lazima kuchoka na njaa. Mara moja kwa wiki, unaweza kumudu sahani moja iliyokatazwa, iwe ni sandwich na mayonnaise, barbeque au keki ya cream.

Lishe kwa nusu kali ya ubinadamu

Ikiwa mwanamke anahitaji zaidi bidhaa za maziwa yenye rutuba, basi kwa mtu - nyama na nafaka. Protini lazima iwepo kwa kiasi cha kutosha, vinginevyo huanza kuteseka misa ya misuli na pia moyo. Kwa hiyo, lishe sahihi kwa wanaume lazima ni pamoja na nyama na samaki. Kwa kifupi, mwanamume anahitaji kula vyakula vilivyo na wanga kwa kiamsha kinywa, protini kwa chakula cha mchana, na wanga tata kwa chakula cha jioni tena. Hebu tuangalie mfano wa siku moja:

Kiamsha kinywa - uji wa nafaka nzima na maziwa, matunda mapya, chai ya kijani. Au mayai yaliyoangaziwa na nyanya na basil, mkate wote wa nafaka, matunda na mtindi.
Kifungua kinywa cha pili kinapaswa kuwa bila kujali mzigo wa kazi. Hii ni yai ya kuchemsha au jibini la jumba, mkate, chai, mtindi.
Chakula cha mchana ni chakula kikuu. Unaweza kuchagua nyama konda na mchele na saladi ya mboga. Njia mbadala itakuwa supu ya lenti, jibini la Cottage na mkate. Au borscht, lax na mboga safi.
Vitafunio vya mchana pia ni lazima. Hii ni saladi ya mboga mboga, matunda na karanga.
Chakula cha jioni - viazi zilizopikwa na saladi ya shrimp, matunda mapya. Mbali na hilo, inaweza kuwa ini la nyama ya ng'ombe na sahani ya upande ya cauliflower, mkate wa nafaka.
Kabla ya kulala, kefir na matunda mapya.

Na tena, hakuna kitu ngumu. Lishe sahihi kwa wanaume haimaanishi mgomo wa njaa, badala yake, kinyume chake. Lishe tofauti hukuruhusu kudumisha viungo na mifumo yote kwa mpangilio.

Usisahau kwamba hii sio chakula cha muda mfupi, lakini lishe sahihi. Mapishi, menyu - ni bora kufikiria juu ya kila kitu mapema ili kwenda kwenye duka na orodha iliyotengenezwa tayari. Ikiwa kuna kitu ambacho huwezi kuishi bila, kuagiza vyakula hivyo. orodha tofauti na kuzisambaza kwa usawa kwa siku zote za juma.

Utayarishaji wa chakula pia ni sayansi nzima. Epuka mafuta, broths tajiri. Bora zaidi supu ya mboga na kipande tofauti cha kitoweo. Fried, unga, tamu - hii pia ni kikundi kilichokatazwa. Mara moja kwa wiki unaweza kutibu mwenyewe kwa pai, lakini si mara nyingi zaidi. Ni bora kuchemsha, kuchemsha au kuchemsha vyakula. Chakula kinapaswa kujumuisha idadi kubwa ya mboga mbichi na matunda. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Ikiwa una njaa, ni bora kuwa na karanga chache au maji na asali mkononi. Kwa mfano, 200 g kuku ya kuchemsha na tango 1 kubwa ni chakula cha jioni cha kawaida kabisa.

Nadhani utakubaliana nami kuwa lishe bora ndio msingi wa afya yako. Halo wasomaji wapendwa na wafuatiliaji. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuanza lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Nitaelezea vifungu kadhaa ambavyo vitakusaidia hatua kwa hatua na bila mishtuko isiyo ya lazima kurekebisha lishe ya afya, ambayo itajumuisha wakati mzuri.

Lishe ni ya msingi wa piramidi ya Maslow. Tunapokuwa na njaa, hatuwezi kufikiria kitu kingine chochote isipokuwa chakula. Ikiwa tunataka kitu pamoja na chakula (kucheza michezo ya video, kulala, kuchukua matembezi, ngono, mwishowe), basi tunaweza kukataa. Kutoka kwa chakula - vigumu - vizuri, au si kwa muda mrefu. Hivi karibuni au baadaye njaa itachukua athari yake.

Mambo mengi yanajengwa juu ya lishe: maisha ya afya maisha, mwili mzuri au takwimu, programu za mafunzo ya michezo mingi. Orodha hii haina mwisho, bila shaka, lakini ndefu.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kufikia kitu, basi anza na wewe mwenyewe, au tuseme na muonekano wako na, kama matokeo, na lishe. Lakini unaanza wapi na lishe sahihi?

Usiende kupita kiasi

Jinsi gani kawaida kazi? Watu ambao wanaamua kubadilika sana huanza kufa njaa sana, kujizuia katika kuchukua chakula chao cha kawaida, kubadili bidhaa ambazo sio za asili kwao, kwa kiasi kikubwa kupunguza kiasi cha sehemu za chakula, vizuri, unaelewa ninamaanisha nini. Kwa hiyo, kuanza na ukweli kwamba huna haja ya kufanya haya yote. Jifunze kutokana na makosa ya wengine niliyoyaeleza hivi punde na usiyarudie tena.

Kazi yako sasa si kufuata matokeo ya haraka. Hakuna kinachotokea haraka na wakati huo huo kwa ubora. Je, wewe pia ndani kesi bora hautapata chochote, au utajipatia aina fulani ya "kidonda".

Kwa hivyo, ili kuzuia mafadhaiko makubwa kwa kiumbe kizima (yaani, jinsi inavyoona mabadiliko makubwa), tu kufanya kila kitu hatua kwa hatua: kupunguza kiasi cha chakula, kubadilisha ubora na asili ya bidhaa kidogo, na hata zaidi usiwe na njaa - hii haitaongoza kitu chochote kizuri. Natumai unaelewa ninachopata?

Gawanya mlo wako

Tunakulaje sote? Mara tatu kwa siku, kiasi kwamba "hutazama" kushindwa, kwamba damu hutoka kwenye ubongo hadi tumbo, ambayo kwa kawaida inakufanya unataka kulala. Je! niko sawa? Kweli, kwangu kibinafsi, ndio. Ilikuwa kweli. Sivyo tena.

Hivyo. Gawanya mlo wako katika milo zaidi. Ndio, utakula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo, ambayo itazoea polepole mwili mwenyewe usijirundike mafuta ya subcutaneous.

Inafanya kazi kama hii: Unakula mara nyingi, mwili una chakula cha kutosha, kwa nini unahitaji kuhifadhi juu ya kitu hapo? Anza kutoka kwa hili mwanzoni, na kisha utaona kuwa ni bora zaidi kwa njia hii. Hii ni kitu kama aina "mbichi" ya lishe tofauti.

Sawa milo tofauti pia ni ya ufanisi kwa kuwa inakuwezesha kutenganisha bidhaa zisizokubaliana au zilizounganishwa vibaya. Kwa mfano, matajiri katika mafuta na wanga haraka- Maswahaba waaminifu wa kuongeza uzito.

Badili chakula chako

Sitazungumza kuhusu asilimia sasa. misombo ya kikaboni katika chakula jumla kalori - yote haya ni muhimu kwa wanariadha, na kwa watu wa kawaida busy na kazi na kazi za nyumbani, hii ni shida. Kwa hivyo, nitasema tu: kula kitu kila siku ambacho hakitakuwa kama siku mbili zilizopita. Ninamaanisha nini?

Kweli, ikiwa ulikula jana, kwa mfano, viazi zilizosokotwa na kuku ya kuchemsha, basi leo na kesho hii haipaswi kuwa katika lishe kabisa. Badilisha sahani hizi na nafaka, samaki, mayai, dagaa nyingine, pasta - chochote.

Hapo ndipo mwili huanza kupokea kila kitu unachohitaji virutubisho kutoka vyanzo mbalimbali, basi utahisi vizuri zaidi katika suala la afya, na kuunda mwili utafanyika kawaida: mwili yenyewe utaanza kuchoma ziada, kurekebisha kasoro kwa namna ya mafuta ya mwili.

Jihadharini na matunda na mboga

Licha ya ukweli kwamba nilisema kwamba chakula kinapaswa kuwa tofauti, mboga mboga na matunda zinapaswa kuwepo kwenye meza yako kila siku. Hakika hautapata bora kutoka kwao, na mwili wako utakushukuru ikiwa utajifunza kuzungumza. Tena, unaweza kuwa na akili na kula mboga na matunda tofauti kila siku. Lakini, hata kama wale wale wanaenda kwenye chakula, sio ya kutisha.

Je, wewe ni mvivu sana kwenda ununuzi kila wakati kutafuta kitu kipya kutoka kwa mboga? Kisha tu kukata nyanya, matango na kabichi, labda lettuki na wiki zaidi, kwenye saladi ya kawaida ya vijijini iliyovaa na kiasi kidogo. mafuta ya mboga na chumvi. Unaweza kuongeza jibini iliyokunwa. Bidhaa hizi daima ziko kwenye rafu za maduka makubwa, na maandalizi yao hayachukua muda mwingi. KATIKA mapumziko ya mwisho kula mbichi.

Kama matunda, kwanza unapaswa kuwa na ndizi (lakini usiongoze kupata uzito kupita kiasi), matunda ya machungwa na maapulo. Kila kitu kingine ni hiari.

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na…

…chajio. Hakikisha kuwa na kifungua kinywa. Unaweza kuruka chakula hiki cha jioni au kuifanya kuwa isiyo na maana kabisa, lakini kifungua kinywa kinapaswa kuwa msingi wa kila kitu. Ni asubuhi kwamba unaweza kula kiasi kikubwa cha wanga (ugavi mkubwa wa nishati kwa siku), bila hofu kwamba ziada yao itageuka kuwa mafuta ya subcutaneous. Hapana. Mwili karibu kabisa hutumia rasilimali zilizopokelewa asubuhi ili kujipatia nishati na utendaji kazi wa kawaida mifumo yote.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha kawaida kwa kutarajia kwamba hivi karibuni kutakuwa na chakula kingine cha kati. Kwa kifupi, sio lazima uwe na njaa, kwa hivyo huna haja ya kujaza chakula cha mchana. Hii itazuia kusinzia mchana na itakusaidia kukaa macho.

Mbinu kadhaa kutoka kwangu

Wanandoa wa marafiki zangu "phytonies" hutumia mbinu hii kikamilifu: wanakula nusu ya sehemu, kusubiri dakika 20-30. Ikiwa hisia ya njaa inabaki, kula kidogo zaidi. Ikiwa sivyo, hawali tena. Nitaeleza sasa.
Ukweli ni kwamba mwili unahitaji wakati wa kunyonya. Subiri wakati huu, na hitaji la "kula kupita kiasi" litatoweka yenyewe. Pia ni ya kiuchumi. Kula kadri unavyohitaji, sio kama unavyojimwaga.
Kula wakati huo huo. Mwili ni kompyuta. Ikiwa utaiweka kwa wakati huo huo wa chakula, itakuwa ya kiuchumi zaidi na inafaa zaidi kutumia rasilimali kwa namna ya protini, wanga, mafuta na madini.

Hitimisho

Kwa dhati, Vladimir Manerov

Jisajili na uwe wa kwanza kujua kuhusu makala mapya kwenye tovuti, moja kwa moja kwenye kisanduku chako cha barua.

Uzito wa ziada, folda, mwili wa flabby - karibu kila mwanamke anataka kujiondoa haya yote. Kuna njia kadhaa za kupunguza uzito - lishe, mafunzo ya michezo, kozi za massage, kuogelea na mengi zaidi. Lakini hatua ya kwanza kabisa kuelekea uzito bora ni lishe sahihi. Na pale pale, wanawake wengi wana swali "Jinsi ya kuanza kula haki ili kupoteza uzito?". Kuna sheria za msingi za lishe ambayo itasaidia sio tu kuboresha afya, lakini pia kuondokana na paundi za ziada. Kwa kufuata yao, unaweza kufikia matokeo mazuri.

Kila mwanamke angependa kujua jinsi ya kula ili kupoteza uzito nyumbani, ni kweli? Ili kuanza kula haki, hakuna haja ya kutembelea wataalamu. Kuanza, inafaa kuelewa inamaanisha nini "kula sawa"? Lishe sahihi sio lishe, lakini mtindo wa kula kwa maisha yote! Hiyo ni, haiwezi kuwa leo mwanamke anakula tu vyakula vyema na vyema, na kwa wiki anakula kile anachotaka. Matokeo ya lishe sahihi haionekani mara moja, lakini baada ya muda fulani. Ili kuona matokeo haya, unahitaji kula haki kwa angalau miezi sita.

Lishe sahihi inajumuisha tu chakula cha afya, haina wakati wowote maalum. Lazima ujifunze jinsi ya kula kila wakati! Mara tu mtu anapozoea kula vyakula vyenye afya tu, anahesabu lishe yake kwa siku, basi tu ataweza kufikia matokeo fulani.

Wapi kuanza?

Kwanza unahitaji kuamua mwenyewe "Kwa nini ninahitaji lishe sahihi"? Wakati mtu anaona lengo, anaanza kujitahidi kwa hilo, anajua kwa nini anafanya vitendo vyovyote. Bila lengo, ni vigumu sana kufikia matokeo. Ni lengo lililofafanuliwa wazi ambalo humhamasisha mtu kufikia matokeo. Hapa kuna baadhi ya majibu.

Kupunguza uzito. Lishe sahihi itakusaidia kupunguza uzito. Baada ya kupoteza uzito wa ziada, mafunzo ya michezo yatasaidia mwili kuwa toned zaidi na ngozi elastic.
Kuongeza kinga. Kwa lishe sahihi, unaweza kuzingatia baadhi bidhaa fulani, ambayo inaweza kuongeza kinga, na kuongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa. Lishe sahihi hasa yanafaa kwa wale watu ambao huwa wagonjwa mara nyingi.
kutibu ugonjwa wowote. Ikiwa mtu ana magonjwa yoyote, basi chakula kilichopangwa vizuri kitasaidia kuponya ugonjwa huo au kupunguza dalili zake. Kwa mfano, na magonjwa ya ini, mafuta, spicy na vyakula vya kuvuta sigara vinapaswa kuachwa.
Nunua mavazi ya ndoto yako. Lengo hili rahisi lakini lenye nguvu litafanya mwanamke yeyote kuanza kula haki. Mbali na mavazi ya kununuliwa, mwanamke pia atapata wepesi na takwimu nyembamba.
Wanaume wanapenda (au kurudi mume). Hii pia ni moja ya pointi zenye nguvu ambazo mwanamke atafanya chochote kufikia lengo lake.
Kuzuia magonjwa mbalimbali . Lishe sahihi ni pamoja na vyakula vyenye afya (matunda, mboga) ambayo huongeza kinga. Hii ni muhimu hasa wakati wa magonjwa mbalimbali ya milipuko.
Sababu za kisaikolojia(kuwa na wivu, kujiamini, nk). Hapa malengo yanajieleza yenyewe.

Jinsi ya kuanza kula haki ili kupunguza uzito bila madhara kwa afya yangu

Ili kuanza kula haki, itabidi ubadilishe lishe yako tu, bali pia tabia zako. Ikiwa mtu hutumiwa kwa vitafunio siku nzima, basi kwa lishe sahihi, vitafunio vile vitapaswa kusahaulika. Vile vile hutumika kwa watu hao ambao hutumiwa kula katika mikahawa. Lishe sahihi inamaanisha kutumia bidhaa safi tu. Ikiwa haiwezekani kubeba chakula kilichopikwa nyumbani nawe kila wakati, unaweza kuchukua angalau saladi safi. Bora itakuwa kupika chakula chako mwenyewe nyumbani na kwenda nacho kazini. Vile vile hutumika kwa vitafunio, ni bora kupika chakula "haraka" peke yako, ukichagua vyakula hivyo ambavyo havitaumiza mwili.

Mabadiliko mengine ambayo ni muhimu katika lishe bora ni matumizi ya pesa kwenye vyakula vyenye afya. Ndio, sasa lazima utumie zaidi kuliko hapo awali, lakini ni bora kutumia pesa kwenye bidhaa zenye afya sasa kuliko kuzitumia kwenye dawa baadaye. Tutalazimika kusahau kuhusu tabia ya kununua kila kitu kinachouzwa, haswa linapokuja suala la bidhaa. "Kweli, ikiwa unafikiria kuwa tufaha limeoza kidogo, nitalikata na kula iliyobaki." Sivyo! Unahitaji kufikiria juu ya afya yako na kula tu vyakula vyenye afya, vyenye afya!

Tabia inayofuata ambayo inapaswa kuonekana kwa mtu ambaye amebadilisha lishe sahihi ni kukataa chakula cha haraka! Sasa supu, nafaka, broths, sahani za maziwa zinapaswa kuonekana katika chakula. Kupika kwao huchukua muda mrefu zaidi kuliko kupasha moto sandwich kwenye microwave, lakini kutakuwa na faida zaidi kwa mwili.

Ili chakula kiwe na usawa, ni muhimu kufikiri juu ya mlo wako mapema, kuhusu siku chache kabla. Inafaa pia kununua chakula mapema ili usipika asubuhi kutoka kwa kile kilicho kwenye jokofu, na sio kile kinachohitajika.

Sasa kwa kuwa imekuwa wazi jinsi ya kuanza kula haki ili kupoteza uzito, unahitaji kufikiria upya maisha yako, tabia yako na mlo wako.

Unganisha michezo

Bila mchezo, mtu hawezi kufikia mwembamba na toned mwili. Usisahau kwamba michezo inahitaji nguvu. Kula saladi moja siku nzima hadi jioni hakutakuwa na nguvu ya kutosha ukumbi wa michezo. Kwa hiyo, usisahau kuingiza wanga na mafuta katika mlo wako. KATIKA kiasi kidogo hawatadhuru, lakini tu kuongeza nguvu na nishati.

Ikiwa haiwezekani kutembelea ukumbi wa michezo, ni thamani ya kuongeza shughuli za kimwili. Kwa mfano, tembea zaidi, kimbia kidogo au tembea kila usiku kabla ya kulala, kushindwa kabisa kutoka kwa lifti.

Nini cha kula na wakati wa kula

Kifungua kinywa. Huwezi kuruka kifungua kinywa. Ni kifungua kinywa ambacho kitasaidia mwili kuamka kikamilifu na kurejesha nguvu. Baada ya kuamka, angalau nusu saa lazima ipite ili mwili uamke. Madaktari wengine wanashauri kunywa glasi ya maji kabla ya kifungua kinywa. Hii itasaidia tumbo kuamka na kuanza kufanya kazi. Asubuhi unaweza kumudu chakula cha kabohaidreti, aina, pasta, pumba, nafaka. Unaweza pia kujitibu kwa mayai yaliyoangaziwa au sandwichi.

Chakula cha mchana. Kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, unapaswa kuwa na vitafunio vidogo. Inafaa kwa vitafunio vya matunda au mboga, juisi ya asili, saladi nyepesi au bidhaa za maziwa.

Chajio. Ni wakati mapokezi mnene chakula. Katika kipindi hiki cha muda, hupaswi kujinyima wanga, protini na mafuta. Katika kipindi hiki, unaweza kula kila kitu, lakini kwa idadi inayofaa.

chai ya mchana. Vitafunio vya pili vya siku. Inakuja wakati ambapo inafaa kutoa upendeleo kwa vyakula vya protini. Kwa mfano, jibini la Cottage au kefir.

Chajio. Kwa chakula cha jioni, sahani nyepesi lakini za moyo zinafaa. Kwa mfano, samaki au nyama ya chakula. paundi za ziada hawataongeza, na hisia ya njaa itapita. Usipakie Tumbo Lako kazi ya ziada kabla ya kulala. Chakula cha jioni cha moyo kitaweka tumbo lako kufanya kazi usiku wote. Hii itaathiri ubora wa usingizi, hisia na mwonekano tangu asubuhi.

Jambo muhimu zaidi katika lishe yenye afya ni utaratibu. Unahitaji kuzoea wakati fulani wa chakula. Usiruke vitafunio, usisahau kuhusu kifungua kinywa na chakula cha mchana. Ikiwa chakula kinaruka, basi hatua inayofuata chakula zaidi kitaliwa kuliko lazima. Na sheria kuhusu jinsi ya kula ili kupoteza uzito nyumbani haitafanya kazi tena.

Nini cha kuacha

Kwa lishe sahihi, unapaswa kuacha kabisa vyakula vifuatavyo:

Margarine, siagi (au vinginevyo, bidhaa zilizobadilishwa);
Vyakula vya kuvuta sigara, viungo, chumvi;
Bidhaa za kumaliza nusu;
Vipande vya chumvi, chips, nk.

Bidhaa hizi hazina vitamini yoyote. Maudhui mazuri chumvi, pilipili, vitu vyenye madhara kuathiri vibaya mwili. Wao haraka sana kukidhi hisia ya njaa, lakini si kwa muda mrefu. Aidha, bidhaa hizi zina wingi zaidi kalori.

Jinsi ya kutengeneza lishe sahihi kwa kupoteza uzito: video

Kila mtu angependa kubadili lishe sahihi. Sio kila mtu anayeweza kufanya hivyo, na hata zaidi, sio kila mtu anayeweza kupoteza uzito kwenye lishe sahihi. Hivi karibuni au baadaye, watu huvunja na kuanza kula sio jinsi wanapaswa, lakini kwa njia ambayo inafaa. Hata kama mtu anajua jinsi ya kuanza kula haki ili kupoteza uzito, na kukumbuka sheria zote, inaweza kuwa vigumu kushinda mwenyewe na kuchukua hatua ya kwanza. Hata hivyo, watu hao ambao waliweza kufanya hivyo, baada ya muda kupata matokeo yaliyosubiriwa kwa muda mrefu.