Fiber kwa mwili. Kwa hili utahitaji. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Fiber ni fiber ya mimea ambayo ina jukumu muhimu katika uwezo wa kawaida wa kufanya kazi njia ya utumbo mtu. Dutu zilizomo ndani yake huchukua sehemu ya kazi katika mchakato wa kimetaboliki, bila kusambaza mwili kwa nishati.

Fiber ni mchanganyiko wa nyuzi lishe na inajumuisha:

1. Polysaccharides (selulosi). Kazi yao kuu ni kubadili yaliyomo ya asili ya njia ya utumbo na mabadiliko zaidi katika ngozi ya virutubisho na kemikali.
2. Hemicellulose (inakuza ngozi ya maji).
3. Gum (hupunguza hamu ya kula, husafisha mwili wa sumu na sumu).
4. Pectin (ni mdhibiti wa cholesterol na viwango vya sukari ya damu).
5. Lignin ni sorbent ya asili ambayo huondoa mbalimbali vitu vya sumu kutoka kwa mwili.

Wote nyuzinyuzi za chakula, inayowakilisha nyuzinyuzi, inaweza kuwa mumunyifu au isiyoyeyuka. Dutu kama vile selulosi na lignin ni nyuzi zisizoyeyuka. Inapoingia kwenye njia ya utumbo, huunda uvimbe unaosafisha kila kitu kutoka kwa mwili vitu vya sumu.

Katika kesi hiyo, mwili utahitaji kutumia kiasi cha kutosha cha nishati ili kuchimba nyuzi za mmea zisizo na maji, nyuzi za mumunyifu ni pamoja na hemicellulose, ufizi na pectini.

Vipengele vile, kuingia ndani ya tumbo, kunyonya kioevu na kuongezeka kwa kiasi mara kadhaa. Ndiyo sababu, kwa matumizi ya fiber vile, hisia ya haraka ya ukamilifu inakuja, ambayo hudumu kwa muda mrefu.

Leo, katika maduka na maduka ya dawa, unaweza kununua fiber tayari na kuichukua. Chakula kilichoundwa vizuri kitasaidia kuepuka virutubisho mbalimbali vya chakula, kwa sababu fiber hupatikana katika vyakula vingi. asili ya mmea.

Ufumwele wa lishe usioyeyuka (au nyuzinyuzi coarse) hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• Cellulose hupatikana kwa kiasi kikubwa katika matawi ya rye na ngano, apples, karoti, beets na kunde.
• lignin hupatikana katika jordgubbar, radishes na nafaka.

Nyuzi mumunyifu wa lishe, ambayo ni gum, pectin na hemicellulose, zina:

• matunda jamii ya machungwa, maembe, tufaha, kabichi na karoti, zukini na boga, squash na parachichiꓼ
• oatmeal na shayiri groats, kundeꓼ
• beets, bran, mbegu za kitani.

Wote bidhaa zinazojulikana asili ya mboga kwa kiasi fulani ina fiber.

Kwa nini mtu anahitaji nyuzi?

Faida za nyuzi kwa mwili zinaonekana kimsingi kwa njia ya utumbo, ambayo baadaye huathiri kazi ya viungo na mifumo mingi.

Ikiwa unachukua nyuzi za mimea kwa kiasi kinachohitajika (kuhusu gramu arobaini kwa siku ya fiber) mara kwa mara, kisha baada ya muda mfupi kuboresha hali ya jumla kiumbe na mwonekano mtu.

Ni muhimu kuchukua bidhaa na maudhui ya juu nyuzi za mmea, kwani zina athari zifuatazo:

1. Husaidia kupunguza viwango cholesterol mbaya katika damu. Wengi utafiti wa matibabu ilionyesha kuwa kuchukua bidhaa za mimea ya kawaida, kiasi cholesterol mbaya inaweza kupungua kwa zaidi ya asilimia hamsini.
2. Kunyonya vitu vyote vya sumu, nyuzi huwaondoa kutoka kwa mwili.
3. Kupunguza nafasi ya malezi ya mawe kibofu nyongo.
4. Kazi ya matumbo ni ya kawaida. Inashauriwa kutumia fiber sio tu kwa watu wenye magonjwa ya chombo, lakini pia ndani madhumuni ya kuzuia. Fiber za mboga husaidia kukabiliana na kuvimbiwa kwa muda mrefu. Fiber iliyopatikana ndani mbegu za kitani, sio tu huondoa sumu, lakini pia hufunika kuta za utumbo. Hivyo, kupambana na uchochezi, madhara ya uponyaji wa jeraha yanaonyeshwa.
5. Kupungua kwa hamu ya kula. Selulosi msaidizi wa lazima kwa watu wanaoangalia uzito wao. Nyuzi za mmea mumunyifu huvimba kwenye njia ya utumbo, ambayo husababisha kushiba haraka na kwa muda mrefu. Hata sehemu ndogo ya chakula kilicho matajiri katika fiber inaweza kusahau kuhusu hisia ya njaa kwa muda mrefu.
6. Kuzuia ugonjwa wa kisukari. Siku hizi, ugonjwa huu unazidi kuwa wa kawaida. Kutoka sababu nyingi tukio lake, ni muhimu kuonyesha si lishe sahihi. Katika chakula bora, unaweza kufikia kupungua na kuhalalisha viwango vya sukari ya damu. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza sana kwamba wagonjwa wa kisukari hutumia mara kwa mara ulaji wa kila siku wa fiber.
7. Uwezeshaji unaendelea enzymes ya utumbo matumbo, na kudumisha microflora muhimu.
8. Kuna kupungua kwa mchakato wa kunyonya wanga zinazoingia.
9. Uzito ni wa kawaida kwa sababu ya kupunguzwa kwa mafuta ya mwili na utakaso wa mwili kutoka kwa mkusanyiko wa vitu vyenye madhara.

Pia ni muhimu kwamba ulaji wa fiber mara kwa mara ni kuzuia bora ya saratani ya koloni.

Faida ya kutumia nyuzinyuzi (hasa katani, ngano, au mbegu za kitani) kwa wanawake ni kuboresha hali ya ngozi na nywele. Fiber za mboga husaidia kuondoa fungi mbalimbali za pathogenic na chachu kutoka kwa mwili, ambayo husababisha kuonekana kwa acne na pimples.

Jinsi ya kupoteza uzito na fiber?

Ili kupoteza uzito, si lazima kuchukua dawa za uchawi au kujitolea mwenyewe kwa kupindukia shughuli za kimwili katika mazoezi. Wastani shughuli za kimwili(usawa, kwa mfano) na lishe sahihi itakusaidia kufikia uzito unaotaka.

Fiber ni nzuri bidhaa ya chakula, kutokana na nini mchakato wa asili kupoteza uzito na kuboresha afya. Moja ya kazi kuu ambazo nyuzi za mboga hufanya ni kuhalalisha njia ya utumbo. Matokeo yake, kimetaboliki huharakishwa, sumu na slags huondolewa - viumbe vyote vinatakaswa.

Ulaji wa kila siku wa fiber ni takriban gramu thelathini hadi arobaini. Ili kupoteza uzito, inaweza kuongezeka hadi sitini. Lishe iliyoandaliwa vizuri inapaswa kujumuisha karibu asilimia sabini ya vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi. Hii sio tu aina mbalimbali za matunda na mboga, lakini pia nafaka mbalimbali, kunde. Kwa kuongeza, inaaminika kuwa ni bora kula matunda asubuhi tofauti na vyakula vingine. Katika kesi hii, wataleta faida kubwa. Kwa kuongeza, saa matibabu ya joto sehemu kubwa ya nyuzi za lishe huharibiwa - mboga mboga na matunda hutumiwa safi.

Wanawake wengi katika mapambano ya maelewano hutumia fiber iliyo tayari kununuliwa kwenye maduka ya dawa. Mbegu za kitani, ngano na mbigili ya maziwa ni maarufu sana. Bidhaa hizo zinaweza kuliwa peke yao au kwa kuongeza kwenye sahani nyingine, mtindi, kefir. Wakati wa kuchukua virutubisho vya maduka ya dawa, unahitaji kufuatilia kiasi cha maji unayokunywa. Kwa ukosefu wa maji, nyuzi kama hizo zinaweza kuziba tumbo sana. Wakati huo huo, kulingana na hakiki nyingi, nyuzi za mmea wa dawa zina ufanisi wa juu na kusaidia kuondoa uzito kupita kiasi, haswa kwa kuchanganya lishe na kukataa vyakula vitamu na wanga.

Ni bora kuchukua fiber ya maduka ya dawa mara tatu kwa siku, diluting kiasi kinachohitajika katika kioo maji ya joto(karibu nusu saa kabla ya chakula kikuu).

Kiwango cha juu cha bidhaa ya dawa haipaswi kuzidi vijiko nane kwa siku.

Tahadhari za Fiber

Faida na madhara ya fiber mara nyingi hujulikana zaidi wakati unatumiwa. bidhaa iliyokamilishwa kununuliwa kwenye vibanda vya maduka ya dawa. Biokemia ya kisasa inafanya uwezekano wa kufikia muhimu matokeo chanya ikiwa tahadhari zote zitachukuliwa.

Kila aina ya nyuzi inaweza kuwa na uwiano tofauti wa vipengele vyake, ambavyo vinaweza Ushawishi mbaya kwenye mwili.

Mara nyingi, athari mbaya wakati wa kutumia nyuzi za lishe ya maduka ya dawa huonekana kwa njia ya:

• uvimbe,
• kuonekana kwa gesi tumboni
• maumivu ndani ya tumbo.

Matumizi ya fiber pia ni kinyume chake kwa wanawake wakati wa ujauzito na lactation, watoto wadogo, watu wenye magonjwa ya njia ya utumbo wakati wa kuzidisha (vidonda vya tumbo na matumbo; ugonjwa wa kidonda, gastritis) au kongosho. KATIKA kesi adimu, uvumilivu wa mtu binafsi kwa moja ya vipengele vya bidhaa inaweza kutokea - ulaji wa nyuzi lazima usimamishwe.

Kuzidi kipimo kinachoruhusiwa kunaweza kusababisha kuosha sio vitu vyenye madhara tu, bali pia vitamini, vitu vidogo (au kuzidisha digestibility yao). Kwanza kabisa, inahusu vitamini vya kikundi B.

Nyuzi za ngano, ambazo faida zake haziwezi kuepukika, zinaweza pia kuwa na madhara ikiwa zinatumiwa kwa kiasi kikubwa. Kuzidi kipimo kinachoruhusiwa husababisha kufyonzwa vibaya kwa vitu vya kufuatilia kama vile chuma na zinki, vitamini A na B2.

Fiber ya mbigili ya maziwa inaweza kuonekana kama: madhara, vipi:

1. maumivu ya kichwa,
2. upele wa mzio kwenye ngozi.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba mbigili ya maziwa ni kinyume chake kwa wale ambao wana shida na ini.

Watu ambao hawana shida ya kinyesi wanapaswa kuwa waangalifu juu ya ulaji wa nyuzi kutoka kwa mbegu za kitani. Vile nyuzi za mimea zinaweza kusababisha kuhara.

Haupaswi pia kuchanganya ulaji wa nyuzi za maduka ya dawa na baadhi dawa.

Ili kupunguza hatari ya udhihirisho athari hasi kutokana na matumizi ya nyuzi za mimea, ni muhimu kuzingatia kipimo kilichopendekezwa, kunywa maji ya kutosha na kuchukua vitamini complexes.

Nyuzinyuzi ni moja wapo ya sehemu ya chakula ambayo haijayeyushwa. mwili wa binadamu, lakini wakati huo huo ni muhimu kwa afya ya umio na viumbe vyote kwa ujumla. Hapo awali, iliaminika kuwa ikiwa nyuzi hazipatikani, basi haifai kwa mwili, hivyo iliondolewa kwenye bidhaa. Siku hizi, mara nyingi zaidi na zaidi unaweza kusikia juu ya wazo kama vile faida za nyuzi. Faida za fiber kwa mwili zinaonyeshwa ushawishi mzuri juu ya digestion na kwa hiyo juu ya afya ya viumbe vyote. Kuna baadhi ya vikwazo kuhusu kuchukua fiber, kwa hivyo unahitaji kujua faida na madhara ya fiber kabla ya kuanza kuitumia. Selulosi faida za mitishamba na madhara lazima yazingatiwe hasa kabla ya kujumuisha chanzo cha ziada fiber katika chakula. Kuna maoni kwamba fiber, ambayo iko katika vyakula, ni ya kutosha kwa afya na si lazima kuitumia tofauti. Wakati huo huo, kuna maoni kwamba vyakula vingi vina fiber kidogo sana, hivyo ni muhimu kuitumia pamoja na chakula cha jumla. Ulaji wa nyuzi za kila siku: 25-30 g kwa mtu mzima. Nyuzinyuzi pia hujulikana kama nyuzi lishe au nyuzi lishe. Fiber ya chakula ni nini? Hii ni darasa la wanga, saccharides ambazo hazijaingizwa na umio wetu. Fiber hupatikana hasa katika vyakula vya mimea.

Aina za fiber:

1. Fiber mumunyifu(lignin, pectin, gum, nk)
2. nyuzinyuzi zisizoyeyuka(hemicellulose, selulosi)

Aina zote mbili za nyuzi ni muhimu kwa mwili, kama mumunyifu na isiyoyeyuka. Fiber mumunyifu hupatikana katika vyakula kama vile: oat bran, karoti, matunda, tufaha, matunda ya machungwa, shayiri, shayiri, nk. Fiber zisizo na maji hupatikana katika pumba za ngano, kunde, mchele wa kahawia, nk.

Faida za fiber:

- 30 g ya fiber kwa siku hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 50%.

- Kuzuia saratani na kisukari.

- Inaboresha usagaji chakula na kurekebisha njia ya utumbo.

- Inakuza mwanzo wa hisia ya satiety, ambayo inakuwezesha kupata kamili kwa kasi, ambayo ina maana itakusaidia kupoteza uzito na kusafisha matumbo ya sumu.

- Hupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

- Husafisha mwili wa sumu na vitu vyenye sumu.

- Husaidia kupambana na kuvimbiwa.

- Muhimu kwa shinikizo la damu, hupunguza shinikizo la damu.

- Husaidia kusafisha damu kutoka kwa cholesterol mbaya.

- Muhimu katika atherosclerosis.

- Huzuia unene.

- inathiri vyema microflora ya matumbo.

- Kuzuia magonjwa mbalimbali Njia ya utumbo, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa kiwango athari za uchochezi katika mwili.

- Inaboresha ngozi ya matumbo.

Madhara na contraindications ya fiber:

- kuzidisha kwa vidonda duodenum na vidonda vya tumbo.

- Ugonjwa wa Colitis

- Enteritis

- Kuhara.

- Kwa matumizi ya muda mrefu kwa kiasi kikubwa, huondoa kutoka kwa mwili sio tu madhara, bali pia nyenzo muhimu kama madini na vitamini.

Fiber kwa kupoteza uzito ni bidhaa ambayo husaidia kutupa uzito kupita kiasi. Tunazungumzia kuhusu fiber, ambayo inaweza kununuliwa kwa namna ya virutubisho vya chakula, tangu fiber ya Siberia, nk. Ikiwa au la kuamini athari ya miujiza ya fiber, ambayo inauzwa katika maduka ya dawa na maduka mengine maalumu, ni juu ya kila mtu kuamua. Jambo moja ni wazi, usipuuze faida za matunda na mboga mboga, matunda yaliyokaushwa, nafaka na kunde, ambayo yana nyuzi nyingi za asili za mmea muhimu kwa mwili. Matumizi ya fiber katika mchakato wa kupoteza uzito husaidia kupoteza uzito na si kukusanya kilo. Faida moja muhimu ya nyuzinyuzi ni kwamba inaingilia ufyonzwaji wa mafuta kwenye matumbo, ambayo husaidia kupambana na fetma kwa ufanisi. Mara nyingi hutokea kwamba, kutaka kupoteza uzito, watu huanza kuchukua fiber na dozi kubwa bidhaa, ambayo husababisha hisia ya uzito ndani ya tumbo na usumbufu. KATIKA kesi hii fiber sio lawama, lakini ulaji wake mbaya. Fiber pia hupunguza mchakato wa kunyonya wanga rahisi ambayo pia huchangia kupunguza uzito.

Sheria za ulaji wa nyuzi:

- Usitumie vibaya vyakula vilivyo na nyuzinyuzi, na pia mara moja chukua nyuzi nyingi kama nyongeza ya chakula. Hii inaweza kusababisha uvimbe, gesi, na tumbo la tumbo. Unahitaji kuanza na 5 g ya fiber kwa wiki na kuongeza hatua kwa hatua ulaji hadi 25-30 g kwa siku.

- Ulaji wa nyuzi lazima uambatane mapokezi tele maji, ambayo husaidia kulainisha nyuzi na kurahisisha harakati zao kupitia njia ya utumbo.

- Tumia nyuzinyuzi zote mumunyifu na zisizoyeyuka kupata faida kubwa kwa mwili.

- Matumizi mabaya ya nyuzinyuzi (ziada kiwango cha kila siku matumizi) inaweza kusababisha kutapika, kuhara, kuvimbiwa, kutengeneza gesi, nk.

- Wakati wa kuchukua fiber, unahitaji kunywa angalau lita 1 maji safi Vinginevyo, kuvimbiwa kutazidi kuwa mbaya zaidi.

- Fiber huingiliana na baadhi ya dawa, ambayo lazima izingatiwe.

- Fiber husafisha mwili wa kila kitu, wakati mwingine hata huondoa vipengele muhimu Kwa hiyo, unahitaji kuimarisha mlo wako na vitamini na madini wakati wa kuchukua fiber, hasa unahitaji kuongeza kiasi cha kalsiamu inayotumiwa.

- Fiber ina kalori chache na virutubisho, kwa hivyo hupaswi kula peke yako.

Vyakula tunavyopenda vingi vina nyuzinyuzi. Ni nini? Nyuzi coarsest kupanda kwamba kufanya juu ya majani ya kabichi, peel ya mboga mboga na matunda, kunde na mbegu. Kwa kweli, tumbo letu haliwezi kuchimba nyuzi, ni aina ngumu ya wanga. Kwa nini, basi, wataalamu wa lishe wanapendekeza sana kuimarisha mlo wako nayo, na ni nini faida na madhara ya fiber - baadaye katika makala.

Je, nyuzinyuzi ni nzuri kwa mwili?

Kwanza kabisa, fiber ina athari nzuri juu ya utendaji wa njia ya utumbo, ambayo hali ya jumla ya mwili na kuonekana hutegemea. Fiber ya mumunyifu hupigwa kwa muda mrefu, shukrani kwa hili, hisia ya satiety haina kutuacha. muda mrefu.

Fiber zisizo na maji huwezesha njia rahisi ya chakula kupitia matumbo, wakati wa kunyonya maji.

Shukrani kwa, mchakato wa digestion ya chakula ni kasi kwa nyakati, ambayo inachangia uondoaji wa haraka kutoka kwa mwili, kusafisha matumbo.

Faida za fiber kwa mwili ni kama ifuatavyo.

• kupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Wanasayansi wamethibitisha kwamba watu wanaokula vyakula vyenye nyuzinyuzi wana asilimia 60 ya viwango vya chini vya kolesteroli kuliko wale wanaopuuza vyakula hivi;
• inazuia kuonekana kwa mawe kwenye gallbladder;
• huondoa sumu kutoka kwa mwili;
• huzuia baadhi ya magonjwa ya matumbo na kusaidia kupambana nayo. Kwa mfano: mali ya uponyaji nyuzinyuzi za kitani, hufunika kuta za tumbo na kamasi ambayo inaweza kupigana na kuvimba na kuponya majeraha;
• inapunguza hamu ya kula. Wakati fiber inapoingia ndani ya tumbo, inachukua kioevu na kuvimba, shukrani ambayo hisia ya satiety haina kutuacha kwa muda mrefu. Na ikiwa unatumia fiber mara kwa mara kabla ya chakula, satiety haraka na hisia ya muda mrefu ya satiety ni uhakika;
• fiber ina uwezo wa kupunguza viwango vya sukari, ambayo inazuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari;
• inakuza uanzishaji wa enzymes ya utumbo;
• inazuia ukuaji wa saratani ya koloni;
• normalizes microflora;
• kupunguza kasi ya mchakato wa digestion ya wanga;
• husaidia katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi;
• husafisha matumbo kutokana na sumu.

Faida za fiber kwa kupoteza uzito

Katika programu nyingi za kupoteza uzito, fiber ni sehemu muhimu. Uwezo wake wa kushangaza: kupunguza njaa kwa kujaza tumbo, kusafisha matumbo, kueneza na kupunguza maudhui ya kalori ya vyakula, kuifanya kuwa chombo bora cha kupoteza uzito, bila madhara kwa mwili.

Ulaji wa matunda na mboga mboga ni moja wapo ya njia bora kupigana dhidi ya kilo zinazochukiwa.

Muhimu! Kula mbichi, kwani nyuzi za nyuzi huharibiwa wakati wa matibabu ya joto.

Njia nyingine ya kupoteza uzito na fiber ni bidhaa za dawa: nyuzinyuzi za kitani, Siberian, ngano na nyuzinyuzi za maziwa.

Ni fiber gani yenye afya zaidi?

Fiber imegawanywa katika aina mbili, mumunyifu na isiyoyeyuka. Fiber mumunyifu huondoa cholesterol kutoka kwa mwili, na hivyo kuzuia kunyonya kwake ndani ya damu. Fiber zisizo na maji huchukua maji, kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.

Kila aina hufanya kazi maalum na ina manufaa kwa mwili kwa njia yake mwenyewe. Lakini bado, fiber iliyo katika muundo wa bidhaa, na sio pekee (duka la dawa), inachukuliwa kuwa muhimu zaidi.

Fiber ilizingatiwa kuwa nyuzi za lishe miongo michache iliyopita. Sayansi rasmi haikuona faida nyingi ndani yake na hata wakati fulani iliitambua kuwa ni hatari kwa mwili. Leo fiber ni "kurekebishwa". Uhamisho kuhusu kula afya, magazeti na tovuti zimejaa neno "coarse fiber". Nyuzi ni mbaya kiasi gani kwa mwili wa mwanadamu, na inaleta nini yenyewe - faida au hatari?

Fiber - hupatikana tu katika vyakula vya mmea

Fiber ni sehemu ya vyakula vya mmea, neno "nyuzi" linachanganya polysaccharides muundo tofauti, yaani kwa muundo wa kemikali hii ni wanga tata. Wanga kama hizo huunda mfumo wa mimea. Hakuna nyuzi kwenye viumbe vya wanyama, usitafute bure bidhaa za nyama au samaki.

• Fiber haipatikani na enzymes ya utumbo
• Fiber hupita kupitia tumbo na matumbo
• Fiber huchochea kazi njia ya utumbo

Nyuzinyuzi, au nyuzinyuzi za lishe, hazimunyiki na huyeyuka.

• Nyuzi zisizo na maji ni pamoja na nyuzi zenye voluminous na nene ambazo haziwezi kuyeyuka katika maji, hushiriki katika malezi. bolus ya chakula hupatikana katika mboga na nafaka nzima. Fiber hizi pia huitwa coarse fiber.
• Fiber za mumunyifu ni nyuzi ndogo, zinaweza kufutwa katika maji, ni wajibu wa kurekebisha viwango vya sukari ya damu, kupunguza cholesterol. Nyuzi kama hizo ziko kwenye mboga za oatmeal na shayiri, karanga na matunda, kunde na matunda.

Vyakula vingi vya mmea vina nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka. Mbichi bidhaa za mitishamba- chanzo cha kuaminika cha fiber. Haipatikani katika bidhaa za maziwa na nyama, katika sukari.

Thamani ya nafaka kama chanzo cha nyuzi inaweza kutofautiana: kuna nyuzi nyingi kwenye nafaka ambazo hazijasafishwa, lakini iliyosafishwa, ambayo ni, vyakula vilivyosafishwa, hupoteza. wengi fiber wakati wa usindikaji, kwa hivyo huwa haina maana. Mifano ya bidhaa hizo ni mkate mweupe, iliyotakaswa Mchele mweupe, buns na bidhaa nyingine za confectionery.

Ni nini fiber muhimu

Athari ya manufaa ya nyuzi huenea kwa viungo na mifumo mingi ya binadamu. Jihukumu mwenyewe.

Mfumo wa kusaga chakula

Fiber husafisha matumbo. Fiber zake huunda bolus ya chakula ambayo haijaingizwa, lakini hatua kwa hatua huenda kutoka kwa tumbo kupitia matumbo. Inaboresha peristalsis ya matumbo, inasimamia mzunguko wa kinyesi, huondoa tabia ya kuvimbiwa. Ili bolus ya chakula kupita kwa uhuru kupitia matumbo, unahitaji kunywa maji mengi. Hutokea kwenye utumbo mpana kunyonya nyuma maji kutoka kwa chakula kilichokuja hapa kutoka kwa sehemu za juu za njia ya utumbo. Kwa regimen ya kutosha ya kunywa, maji yote kutoka kwenye bolus ya chakula huingizwa, hukaa ndani ya utumbo mkubwa, na kusababisha mchakato wa kuoza na fermentation.

Kwa hiyo, matumizi ya kiasi cha kutosha cha fiber haiwezi kutenganishwa na ulaji wa kila siku wa kioevu. Imependekezwa regimen ya kunywa- 30 ml ya maji kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Hiyo ni, mtu mwenye uzito wa kilo 70 anapendekezwa kunywa kuhusu 2100 ml ya maji. Ufafanuzi muhimu: ni kiasi gani cha kioevu kinapaswa kunywa ikiwa sio magonjwa sugu ambayo inashauriwa kupunguza ulaji wa maji: kushindwa kwa moyo sugu, ugonjwa wa varicose mishipa.

Fiber hutumika kama chanzo cha lishe kwa microflora ya utumbo mkubwa, ambayo inashiriki katika awali ya vitamini, huharibu sumu.

Mbali na "kusukuma" raia wa chakula kupitia matumbo, donge la chakula linaloundwa na nyuzi hufanya kama sorbent. Micropores ya nyuzi za mimea huchukua misombo ya sumu na kuwaleta nje na kinyesi. Vitendo vya mkaa vilivyoamilishwa vile vile, ambavyo vinachukuliwa na maambukizi ya matumbo na sumu kwa kasi

kuondolewa kwa sumu ya bakteria na bidhaa za kimetaboliki yao, allergens kutoka kwa mwili wa binadamu.
KATIKA hali ya maabara ilithibitishwa kuwa kuanzishwa kwa sorbents kwa wanyama wa zamani huongeza maisha yao kwa 35-40% ikilinganishwa na wale watu ambao hawakupokea sorbents. Hata hivyo matumizi ya muda mrefu binadamu kaboni iliyoamilishwa husababisha kichefuchefu, indigestion, kuvimbiwa. Fiber haina madhara hayo.

Ngozi

Fiber haitoshi katika chakula inaweza kuwa magonjwa ya ngozi, ambayo sorbents "kwa ajili ya utakaso wa matumbo" ni lazima kuagizwa. Lakini kwanza unapaswa kukaribia lishe yako.
Imetolewa kupitia ngozi vitu vyenye madhara, ambayo hawana muda wa kumfunga kwenye utumbo wakati sio kutosha nyuzinyuzi za lishe katika lishe. Ukosefu wa fiber katika chakula ni kweli "imeandikwa kwenye uso", inaonekana kwenye hali ya ngozi ya uso.

Mfumo wa moyo na mishipa

Nyuzi mumunyifu, kama vile bran, ni muhimu kwa kuboresha utendaji wa moyo. Wanabadilisha uwiano wa cholesterol "mbaya" na "nzuri", kuondoa cholesterol "mbaya" ya chini-wiani lipoprotein. Idadi kubwa ya fiber katika chakula hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa moyo moyo, kiharusi. Fiber husaidia kupunguza shinikizo la damu, inakuza ongezeko la kiwango cha lipoproteini za juu-wiani.

Kimetaboliki

Fiber mechanically hujaza tumbo, hivyo hisia ya ukamilifu hutokea kwa kasi, na mtu hula chakula kidogo zaidi. Fiber haipatikani, kwa hiyo haina mzigo wa mwili kwa namna ya kalori za ziada. Inapita kupitia matumbo bila kuongeza "mikunjo ya tumbo". Uwepo wa fiber katika njia ya utumbo hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga haraka, yaani, sukari. Kwa hiyo, fiber inalinda watu wenye afya njema kutoka mabadiliko ya ghafla viwango vya sukari ya damu, na kwa wagonjwa wenye kisukari huchangia ongezeko la taratibu katika sukari ya damu baada ya kula.

Ulinzi wa Saratani

Nyuzinyuzi ni ngao ya kuaminika dhidi ya saratani ya koloni. Kulinda tu matumbo yako lazima kila siku, na si mara kwa mara. Utafiti wa kisayansi, ambayo ilitathmini uhusiano wa lishe na maendeleo ya saratani ya koloni, ilionyesha kuwa saratani ya koloni ina uwezekano mdogo wa kukuza kwa watu ambao hutumia nyuzi za lishe kila siku.

Ni fiber ngapi unapaswa kula kwa siku

Gramu 35 za fiber coarse kwa siku fomu safi- kiwango cha ulaji wa nyuzi na mtu. Ni nyingi au kidogo? Inaonekana kwamba gramu 35 ni kidogo kabisa. Lakini pamoja na fiber, mimea ina maji na vipengele vingine. Kwa hiyo, ili kupata kiasi hiki cha fiber, unahitaji kula kuhusu gramu 500 za mboga mboga na matunda, nafaka nzima, kwa mfano, lettuce, parsley, celery, apples na matango.

Tafadhali kumbuka kuwa viazi, beets na karoti zina fiber kidogo, hivyo kula nusu kilo viazi vya kukaangwa hawezi kuota digestion ya kawaida na cholesterol ya chini.

Wakati Nyuzinyuzi Inakuwa Hatari

Kuna upande wa nyuma medali: fiber inaweza kuwa hatari. Huwezi kula vyakula vyenye tajiri ndani yake, na magonjwa ya njia ya utumbo katika hatua ya papo hapo - na tumbo au kidonda cha duodenal, na gastritis ya papo hapo au chomo. Lakini tu wakati wa kuzidisha, wakati kuna maumivu ndani ya tumbo, kuhara, kichefuchefu au kutapika. Wakati hali inaboresha, nyuzi hurejeshwa kwenye menyu tena. Bila hivyo, ukuta wa matumbo hupoteza sauti yake baada ya wiki chache, huwa lethargic, peristalsis hupungua, kinyesi hupungua kwenye lumen ya matumbo kwa muda mrefu. Michakato ya Fermentation na kuoza inaongezeka, muundo wa microflora ya matumbo. Kwa hiyo, wakati hali ya wagonjwa wenye magonjwa ya njia ya utumbo inaboresha, fiber inapaswa kurejeshwa hatua kwa hatua kwenye chakula.

Fiber inakuwa chakula kizito", ikiwa mtu anakunywa kidogo. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kiasi cha kutosha cha maji huzuia harakati ya bolus ya chakula kutoka kwa fiber kupitia matumbo. Kwa hivyo usisahau kuhusu maji!

Kula fiber zaidi. Labda umesikia hii hapo awali. Lakini unajua ni nini na ni nyuzi gani hasa ni nzuri kwa afya yako? GlavRecept.Ru hutoa majibu kwa maswali haya.

Fiber nyingi hupatikana katika matunda, mboga mboga, nafaka nzima na kunde - njia zinazojulikana dhidi ya kuvimbiwa. Lakini nyuzinyuzi zinaweza kuwa na faida nyingine za kiafya pia, kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Fiber ni nini?

Nyuzinyuzi (nyuzi lishe, nyuzi lishe) ni nyuzinyuzi za mimea ambazo mwili wako hauwezi kusaga au kufyonza, tofauti na vipengele vingine vya chakula kama vile mafuta, protini au wanga ambazo mwili wako hufyonza na kusaga. Kwa hivyo, hutoka kwa usawa kupitia tumbo na matumbo kutoka kwa mwili wako. Inaweza kuonekana kuwa nyuzi haifanyi kidogo, hata hivyo, ina majukumu machache. majukumu muhimu katika kudumisha afya.

Nyuzinyuzi kawaida hugawanywa katika vikundi viwili: zile ambazo haziyeyuki katika maji (nyuzi isiyoyeyuka) na zile zinazoyeyusha (nyuzi mumunyifu).

• nyuzinyuzi zisizoyeyuka. Aina hii ya fiber inakuza harakati za nyuzi kupitia mfumo wa utumbo na huongeza kiasi cha kinyesi. Aina hii ya nyuzi inaweza kusaidia kwa wale wanaojitahidi na kuvimbiwa au kinyesi kisicho kawaida. vyanzo vyema nyuzi zisizoyeyuka ni unga wa ngano, pumba za ngano, karanga na mboga nyingi.
• nyuzinyuzi mumunyifu. Aina hii ya nyuzi hupasuka katika maji, na kutengeneza dutu kama jelly. Husaidia kupunguza cholesterol na viwango vya sukari kwenye damu. Shayiri, mbaazi, maharagwe, tufaha, matunda ya machungwa, karoti, shayiri, na psyllium zina nyuzinyuzi zinazoyeyuka.

Kiasi cha nyuzi za kila aina hutofautiana kulingana na aina maalum ya chakula cha mmea. Kwa kupata faida kubwa zaidi kwa afya, lazima kuliwa mbalimbali.

Kwa nini fiber ni muhimu?

• Kuhalalisha kinyesi. Fiber ya chakula huongeza kiasi kinyesi na kuwalainisha. Kinyesi kikubwa na laini hupita kwa urahisi zaidi, na hivyo kupunguza hatari ya kuvimbiwa. Fiber inaweza kusaidia kutatua tatizo kinyesi kioevu kwa sababu inachukua unyevu na huongeza kiasi cha kinyesi. Wakati mwingine fiber inaweza kupunguza ugonjwa wa bowel wenye hasira.
• Kudumisha afya ya utumbo. Lishe iliyo na fiber nyingi inaweza kupunguza hatari ya hemorrhoids na ugonjwa wa diverticular.
• Kupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Nyuzinyuzi mumunyifu wa lishe hupatikana katika maharagwe, oats, flaxseeds na oat bran kusaidia kupunguza ngazi ya jumla cholesterol ya damu kwa kupunguza lipoprotein ya chini-wiani, au cholesterol "mbaya". Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongezeka kwa nyuzi ndani chakula cha kila siku lishe inaweza kupunguza shinikizo la damu.
• Udhibiti wa sukari ya damu. Nyuzinyuzi, haswa nyuzi mumunyifu, husaidia kupunguza kasi ya unyonyaji wa sukari, ambayo inaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kurekebisha viwango vyao vya sukari kwenye damu. Lishe ambayo ni pamoja na nyuzinyuzi zisizoyeyuka hupunguza hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2.
• Udhibiti wa uzito. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huchukua muda mrefu kutafuna, ambayo husaidia mwili wako kutambua unapokuwa umeshiba na kupunguza uwezekano wa kula kupita kiasi. Baada ya kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, huhisi njaa kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, vyakula vyenye nyuzinyuzi ni chini ya kalori.
• Kupunguza hatari ya saratani ya koloni. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani ya utumbo mpana.

Unahitaji nyuzinyuzi ngapi?

Inapendekezwa kuwa watoto na watu wazima watumie gramu 14 za nyuzinyuzi kwa kila kalori 1,000 zinazotumiwa kila siku. Hii ina maana kwamba mtu ambaye hutumia kalori 2500 kwa siku anapaswa kupokea angalau gramu 35 za fiber, mtu anayetumia kalori 1700 anahitaji fiber kidogo - kuhusu gramu 24 (1700 / 1000 * 14). Chini ni mapendekezo ya jumla juu ya utumiaji wa nyuzi kwa jinsia tofauti na vikundi vya umri, kulingana na ulaji wa kalori ya kila siku. Watu wanaotumia kalori chache au zaidi wanapaswa kurekebisha ulaji wao wa nyuzi ipasavyo.

Vyanzo vya fiber

Ikiwa hupati nyuzinyuzi za kutosha kila siku, huenda ukahitaji kuongeza ulaji wako. Vyanzo vya fiber katika kesi hii itakuwa:

• Nafaka na nafaka nzima;
• Matunda;
• Mboga;
• Maharage, mbaazi na kunde nyingine;
• Karanga na mbegu.

Imechakatwa bidhaa za chakula- kama vile matunda ya makopo na mboga, mkate mweupe na pasta, na vyakula visivyo vya nafaka vyenye nyuzinyuzi kidogo. Wakati wa usindikaji, shell huondolewa kwenye nafaka, ambayo inapunguza maudhui ya fiber. Pia, kuondoa ngozi kutoka kwa matunda na mboga hupunguza maudhui ya nyuzi.

Fiber ni nzuri kwa mwili wetu, kwa hiyo ni muhimu kupata kutosha kila siku, na, kwa kweli, si vigumu kabisa. LAKINI vidokezo vifuatavyo itakusaidia kwa hili.

Badilisha tabia yako ya kula

• Kula matunda yote badala ya juisi ya matunda
• Badilisha mchele mweupe, mkate na pasta na mchele wa kahawia na nafaka nzima;
• Chagua nafaka nzima kwa kifungua kinywa;
• Kuwa na vitafunio mboga safi, si chips, crackers au baa za chokoleti;
• Katika sahani, badala ya nyama na maharagwe mara 2-3 kwa wiki;

Kuongeza fiber hatua kwa hatua

Kwa mbinu hii, matumbo yako yatahisi vizuri zaidi kuliko ongezeko kubwa fiber katika mlo wako, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa malezi ya gesi na uvimbe.

Watu wazima wanaweza kuongeza kiasi cha nyuzi katika mlo wao kwa gramu 5 kila siku, na watoto kwa gramu 1-2, mpaka kiwango cha mtu binafsi kifikiwe. kiwango cha kila siku. Endelea kujaribu kiasi na aina ya nyuzinyuzi hadi ufikie hali ya haja kubwa.

Fiber ya psyllium, iliyotengenezwa kutoka kwa flakes ya psyllium, inachukua maji zaidi kuliko nyuzi nyingine yoyote. Kwa hiyo, matumizi mengi ya hayo yanaweza kufanya kinyesi zaidi ya viscous, ambayo inaweza kusababisha kuvimbiwa, tatizo ambalo, kwa kweli, linapaswa kupigana. Kuna tahadhari mbili za kuchukua wakati wa kutumia nyuzi za psyllium. Kwanza, anza na kijiko kimoja cha chai kwa siku, na kisha kuongeza hatua kwa hatua hadi kinyesi chako kibaki laini na huna uvimbe au usumbufu wa matumbo. Na pili, kunywa angalau glasi 8 za maji kila siku.

Kula nyuzinyuzi kutoka vyanzo mbalimbali

Kula sana aina tofauti vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, unaongeza nafasi zako za kupata nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka kwa uwiano unaofaa. Kadiri nyuzi inavyoyeyuka, ndivyo inavyochacha, na ndivyo gesi inavyozidi kutoa.

Sambaza ulaji wako wa nyuzi siku nzima

Nyuzinyuzi nyingi katika mlo wako wowote zinaweza kusababisha uvimbe na gesi.

Chagua Vyanzo Asilia vya Fiber Badala ya Kompyuta Kibao

Fiber katika vidonge au capsules inaweza kufanya kazi kama vile nyuzi asili. Ili nyuzinyuzi za lishe zifanye kazi yake vizuri, lazima ziliwe pamoja na vyakula vingine na kiasi kikubwa vimiminika.

Ulaji mwingi wa nyuzinyuzi unaweza kusababisha upungufu wa virutubishi mwilini

Na ingawa faida za nyuzinyuzi ni dhahiri, kumbuka kuwa kila kitu kiko sawa kwa kiasi, "overdose" ya nyuzi inaweza kuzuia mwili kunyonya thamani. virutubisho. Nyuzinyuzi zinaweza kusukuma chakula kupitia matumbo haraka sana hivi kwamba baadhi ya virutubishi kama vile kalsiamu, zinki, vitamini, na chuma haviwezi kufyonzwa kikamilifu.