Egészséges-e a járás 60 évesen? Mindig jó hangulat. A gyaloglás három alapelve

Szeretsz sétálni? Hány kilométert gyalogol naponta? Gondoltál már rá? Készítettem egy rövid anyagot, és felkérlek benneteket, hogy olvassátok el, abban a reményben, hogy ezután hasznos és élvezetes időtöltésként fogtok gondolni a sétálásra.

Nem a legkönnyebb időben élünk, hogy gyorsan költözzünk, és mindenféle közlekedési eszköztől való függőség napról napra nő. Az autók, metrók, buszok, motorkerékpárok életünk szerves attribútumai, amelyek nélkül nehéz elképzelni, hogy A pontból B pontba utazzunk. Ilyen körülmények között elfelejtjük, milyen hasznos és fontos a gyaloglás. És nem újdonság senkinek, hogy a séta megfizethető, biztonságos és könnyű fizikai tevékenység. Ezért szeretném kibővíteni a gyaloglás témáját, emlékeztetve az olvasót, hogy nem csak autóval, metróval, busszal lehet eljutni munkába vagy boltba, és az időmegtakarítás nem éri meg a gyertyát, ha egészségről és jólétről van szó. -lény. Igen, és hozzá kell tenni, hogy a saját lábon való mozgás jót tesz az idegrendszer és a gondolatok rendbetételében.

Miért szükséges járni

Mondjunk néhány jó okot a meggyőzésre:

• A gyaloglás a fizikai aktivitás aerob formája, más szóval ugyanaz a sport, mint a futás, úszás, fitnesz stb.
• A túrázás erősíti az izomszöveteket és javítja a teljesítményt. a szív-érrendszer.
• Séta közben a szint emelkedik, a hangulat javul, az alvás normalizálódik.
• Séta közben a sérülésveszély rendkívül alacsony.
• A gyaloglás kalóriát éget.
• A séta elérhető és könnyű.
• Alkalmas minden korosztály számára, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata.
• A gyaloglás nem igényel speciális képzést és felszerelést.
• Csökkenti a fejlődés kockázatát súlyos betegségek mint például a cukorbetegség, érelmeszesedés, zöldhályog, csontritkulás stb.

Mennyit kell gyalogolni

A kérdés megválaszolása előtt érdemes megemlíteni a Kyushu Islandi Japán Egészségügyi és Jóléti Egyetem (Kyushu Egyetem Egészségügyi és Jóléti Egyetem) professzorát, Dr. Yoshiro Hatanót, aki az elhízás problémáit tanulmányozva arra a következtetésre jutott, hogy a zsírégető hatás eléréséhez Naponta 10 000 lépést kell megtenni.

1965-ben Yoshiro Hatano bemutatta Manpo-kei készülékét - egy lépésszámlálót. BAN BEN szó szerinti fordítás A név jelentése: 10 000 lépés méter. Ezt a számot leggyakrabban a gyaloglás zsírégető oldalát feltáró információk tanulmányozásakor találjuk meg. De az egyes személyek számára szükséges távolság elsősorban a kitűzött céloktól és a kezdeti fizikai állapottól, majd csak azután a megtett kilométerektől függ.

Van akinek az 5 km sok, de van akinek még a napi 10 km sem elég. Tehát először becslésre van szüksége. saját képességeit, a végső célok megértése és természetesen csak a séta vágya.

Milyen gyorsan kell sétálni

Séta sebessége, valamint sétatávolság - egyedi mutató. Ha csak a belső megelégedettségért megy, akkor a sebesség nem fontos. Ha a feladat a fogyás gyaloglással, akkor a mozgás sebessége olyan legyen, hogy a pulzus (HR - pulzus) a zsírégető küszöbön belül legyen.

Hogyan lehet kiszámítani a zsírégető pulzusszámot

• Az első lépés a megengedett maximális pulzusszám meghatározása. Ehhez a 220-as számból ki kell vonni az életkort.
• A második lépés, hogy a pulzusszámot a maximum 65-75%-án kell tartani.
  Például, ha Ön 31 éves, akkor a maximális pulzusszáma 220-31 = 189 ütés percenként. A 189 65%-a 123 vagy 142 lesz, ha 75%-ot veszel.
• 123-142 percenkénti pulzusszámmal az optimális zsírégető zónában leszel. De ez a módszer nem alkalmas azoknak, akiknek a pulzusszáma eltér a normától, amely egy felnőttnél 60-90 ütés percenként nyugalmi állapotban.

De tudnia kell, hogy az aerob edzés során, amely magában foglalja a sétát is, a szervezet csak 30-40 percnyi aktivitás után kezdi el a zsírégetést az optimális zsírégető pulzus üzemmódban. Mindenekelőtt az izomszövetekből származó zsírokat használják fel, és csak ezután a zsírtartalékokat. Ráadásul az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie az elhasznált kalóriáknál, pl. oda kell figyelned az étrendedre. És ha a gyaloglás fő célja a fogyás, akkor egy egyszerű esti sétány egy laza lépéssel nem segít a fogyásban, de minden bizonnyal felvidít, javítja az alvást és a közérzetet.

A gyaloglás típusai

Az általános megértés érdekében megemlítjük a gyaloglás típusait a legkisebb aktivitás sorrendjében:

Wellness séta

A szokásos gyalogtúra bármely területen. A mozgás időtartama nem számít. Az átlagsebesség 3-4 km/h. teljes sebesség a gyalogló feladataitól és céljaitól függ.

Terrencourt

Üdülő- és egészségjavító jellegű tevékenység, amely előre meghatározott útvonalat foglal magában hegyvidéki területek. A sebesség, a távolság, az emelkedők és ereszkedések száma előre meghatározott. Általában a terrenkurt használják gyógyászati ​​célokraés orvos felügyelete mellett történik.

nordic walking

Kilátás gyaloglás speciális botokkal. Ez egy független sport. Az izmok közel 90%-a részt vesz a nordic walking folyamatában. Egy nagyságrenddel hatékonyabb, mint az egészségügyi gyaloglás. A mozgás időtartama és sebessége egyéni.

Versenyjárás

Olimpiai sportág, amely speciális technikát használ a távolsági mozgáshoz. Versenyjárásban a mozgás sebessége 6-15 km/h. Ebben a szakágban a távok távolsága a sportoló korától, nemétől és a verseny helyszínétől (stadion vagy autópálya) függ. Általában 3, 5, 10, 20 vagy 50 km.

A séta szokása

A gyaloglás könnyű. Ehhez nem kell edzőterem tagság, drága lőszer ill speciális képzés. Egyszerűen használhatja például az otthonról munkába vezető utat, a közlekedést egy sétával helyettesítve, vagy sétálhat ebédidőben, vagy sétálhat egyet a legközelebbi parkban lefekvés előtt - rengeteg lehetőség van. A legfontosabb dolog a szokás kialakítása.

Szerelje be a napi rutinjába túrázás kis távolságokból indulva. Kezdésnek napi 2-3 km megfelelő. Egy hét múlva adjon hozzá még néhány kilométert, a harmadik héten pedig ugyanannyit. Így fokozatosan növelve a megtett lépések számát, közelítse meg a napi 5-7 km-t. Elég érezni pozitív hatás a testen járás, energiahullám, élénkség és jó hangulat.

A kulcs itt a következetesség és a következetesség.

Hogyan kell számolni a lépéseket és a megtett távolságot?

A megtett távolság elszámolását célszerű speciális eszközökre, például lépésszámlálóra, okosórára vagy fitneszkövetőre bízni. Szerencsére rengeteg ajánlat van a piacon – minden ízléshez, színhez és pénztárcához, ahogy mondani szokás. Az eszközök költsége a beépített funkcionalitástól és a gyártó márkájától függ.
Az alternatíva a dedikált okostelefon-alkalmazások, például a Google Fit for Android vagy az Apple Health for iOS, amelyek hordható eszközök nélkül is használhatók.

A profilmodulok előnyei:

• A tevékenység mérési pontossága nagyobb, mint az alkalmazásoké.
• Lehetőség a pulzusszám és az alvási fázis mérésére (nem minden eszköz rendelkezik).

Alkalmazási előny:

• Ha okostelefonja van, akkor extra költségek nélkül is megteheti.

Túraútvonalak

Annak érdekében, hogy a gyaloglás ne tűnjön unalmasnak, időről időre változtassa meg az útvonalakat.

Használjon térképeket, tervezze meg a távolságot, keressen új utakat.

A parkok, terek, rakpartok remek sétahelyek, de az egyik metróállomástól a másikig vezető út, munkába menet és vissza is működik.

Belefáradt az aszfaltba – menjen át durva terepen. Belefáradt az ereszkedésbe és emelkedőbe – hülyén lehet körbejárni a közeli stadiont.

A változatos útvonalak érdekesebbé teszik a sétát, növelik a motivációt és bővítik a terület földrajzi ismereteit.

Gyalogló cipő

A sétacipő kiválasztásának fő irányelvei a kényelem, a kényelem, a szellőzés, a könnyűség és a tartósság. Ezek azonban nyilvánvaló dolgok minden alkalmi cipő kiválasztásában.

Ha napi 2-4 km-t gyalogolsz a lábadon, akkor nincs értelme túl sokat foglalkozni - bármilyen kényelmes cipő megteszi, legyen az tornacipő, tornacipő vagy bakancs. De minél hosszabb a sétaidő és minél hosszabb a választott útvonal távolsága, annál több buktató kerül felszínre, ha nem megfelelő cipő van a lábán. Hosszú sétákhoz a legjobb választás- tornacipők, de nem minden tornacipő egyforma és univerzális.

A futócipőknél például a talp párnázottságán van a hangsúly, hogy csökkentse a terhelést térdízületek. A könnyedség és a fokozott szellőzés is a futócipők jellemzői. Ez a fajta cipő gyaloglásra is alkalmas, de inkább városi körülmények között és sík felületen (aszfalt, beton, futópad, stb.)

A trekking cipők fő jellemzői a bokavédelem, a speciális futófelület-forma és a fokozott kopásállóság. Ezek a cipők egyenetlen terepen való mozgásra összpontosítanak, és alkalmasak az erdőben és a hegyekben való sétáláshoz.

A kosárlabda és futsal tornacipőket az edzőterem parkettájára tervezték, és nem alkalmasak gyaloglásra, különösen hosszú ideig.
Az olyan gyártók városi tornacipő-modelljei, mint az Adidas, New Balance, Puma, Reebok, inkább hétköznapi cipők, és alkalmasak aszfalton való gyalogláshoz, de nem. hosszútáv.

Végső soron mindig a legjobb, ha a gyártóval kérdezzük meg a konkrét célt. konkrét modell, a talp deklarált kopásállósága kilométerben, felhasználási lehetősége bizonyos időjárási viszonyokés egyéb jellemzők, amelyek segítenek a sétacipők vagy bármilyen más lábbeli kiválasztásakor.

Élő példa a városi körülményekhez való tornacipők kiválasztására és egy adott modell tesztelésére a kényelem, a kopásállóság és a hosszú sétákra való alkalmasság szempontjából -

A séta nemtől és kortól függetlenül bárki számára hasznos. Fontos meghatározni, hogy séta közben milyen pulzusszám lesz a norma, és milyen pulzusmutatóknál kell figyelni életmódjára és egészségi állapotára.

A teljes egészséges élethez az embernek mozognia kell. A séta során összetett neurofiziológiai és biomechanikai folyamatok indulnak el, amelyek együttesen, egészségjavító módon az egész szervezetet érintik. Sportséta során a lábak szinte minden izma érintett, ami az egész test tónusához vezet, és pozitívan befolyásolja az emberi pulzust.

Hogyan befolyásolja a séta a pulzusszámot?

Járás közben a lábak három síkban mozognak: hosszanti, függőleges és keresztirányú, valamint a gyorsabb járás ( beszélgetünk nem a futásról, hanem a gyaloglásról), minél erősebbek a függőleges mozgások, annál intenzívebben dolgoznak az izmok és gyorsabban megy az energiafelhasználás. Aktív gyaloglással a vérkeringés intenzívebben aktiválódik, minden szervben új erő oxigénnel gazdagodnak és az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak.

A rendszeres séták a friss levegőn javítják a közérzetet és erősítik az immunrendszert bármely életkorban. A szív- és érrendszeri, légzőszervi és izomrendszer. A rendszeres sportséta során a test izmai aktívan dolgoznak, ami javítja a vérkeringést, és pozitívan hat a szívműködésre, a pulzus normális megőrzésére.

A séta utáni pulzus átlagosan 10-15 percen belül normalizálódik, a séta intenzitásától és időtartamától függően. Ha séta után úgy érzi erős szívverés, a pulzusszám megugrik és nem nyugszik meg, akkor ez egyértelmű jel betegség jelenléte.

Az aktív séta csodálatos megelőzés a visszerek és a méreganyagok eltávolítása a szervezetből. A zsírok égnek járás közben. 15 perc gyors séta alatt 100 kcal fogy.

Az órák alatt egészségügyi séta figyelni kell a pulzusszámot, tudnia kell, hogy mi legyen, hogy ne terhelje túl szervezetét felesleges terhelésekkel. Végtére is, a pulzusszám csökkenése vagy növekedése különböző betegségekben hátrányosan befolyásolhatja a test állapotát. Ezért terápiás gyaloglásról beszélünk, és nem futásról.

Norma a nőknél

A gyors sétákat a legszelídebb sportnak tartják. A séta különösen hasznos a nők számára, a test nincs túlterhelve erő edzés, a szív és az erek nem kapnak hirtelen és veszélyes terhelést.

A szív- és érrendszeri, légzőszervi, endokrin, idegrendszeri és mozgásszervi betegségekben szenvedő nők számára a gyors lépés hasznos és biztonságos az egészségre.

A 25 és 35 év közötti nők szívverésének normál állapotban 60 és 100 ütés között kell lennie. A tanúvallomásnak ez a felfutása az egyes nők fiziológiájával, jelenlétével függ össze különféle betegségek.

A nők normál járásimpulzusa 100 és 120 ütés/perc között legyen:

1. A percenkénti 100 ütés normális mutatónak számít, és azt jelzi, hogy egy nő jó fizikai állapotban van.
2. A 120 ütés egyértelművé teszi, hogy gyakrabban kell edzeni a testét, növelni kell a járási időt és a járás intenzitását.

Kiegyensúlyozottnak kell lennie, és idővel maga a nő is megérti, mit maximum töltés tud adni a testének.

Séta közben (200 ütésig) azt mondják, hogy nagymértékben túlterheli a testét. Nem hasznos, sőt egészségügyi kockázatot is jelent. Legyen óvatos, és vigyázzon az egészségére, mindenképpen csökkentse a séta idejét és ütemét, próbáljon mélyeket lélegezni, hagyja, hogy a pulzus megnyugodjon.

Normál a férfiaknál

A technológia és a civilizációnk fejlődése oda vezetett, hogy az átlagember kevesebbet kezdett mozogni. Számítógép, internet függőség, magánautó ill ülő kép az élet oda vezetett, hogy sok férfinak vannak egészségügyi problémái, és a pulzusszám csak a vezető fiatal srácoknál található meg egészséges életmódélet.

A 25 és 40 év közötti férfiak normál járási pulzusának körülbelül 100 ütemnek kell lennie percenként. A kissé magasabb vagy valamivel alacsonyabb mutatók nem kritikusak. Ha a 120-130-as pulzussal járás nem okoz légszomjat, súlyos fáradtság, szédülés, bizsergés a szív területén és általában normálisnak érzi magát, akkor ilyen mutatókkal folytathatja a sportsétákat az egészség veszélyeztetése nélkül.

Kérjük, vegye figyelembe: "A pulzusszám változhat az intenzívebb edzés vagy az életkor miatt."

A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő férfiaknál a pulzusszám magasabb lehet, mint a megállapított normák. A fizikai edzés és a gyaloglás rendszeres kombinálása ahhoz vezethet magas pulzusszám V normál állapot. A séta különösen ajánlott a kismedencei betegségben szenvedő férfiak számára, mivel ezen a területen a stagnáló folyamatok séta közben megszűnnek.

Norm az idősek számára

A hosszú séták létfontosságúak az idősek számára. Ez a sport nem képes erősen megterhelni a szervezetet, de összességében pozitívan hat, így idős korban szinte bármilyen betegség esetén tempós tempóban sétálhatsz egy órát.

A séta különösen hasznos idős, betegségben szenvedők számára:

• vázizom rendszer;
• szív- és érrendszer;
• magas vérnyomás;
• szomatikus betegségekkel.

A gyaloglást szinte minden 60 év feletti idős embernek írják fel az orvosok.

Normál állapotban időseknél erősen felpörög a szívverés: percenként 60-180 ütés. Ez ismét a test különféle betegségeinek és megbetegedéseinek a jelenléte miatt van. Az idős embereknek mozogniuk kell a vérkeringés javítása és az összes szerv oxigénnel való telítése érdekében. A gyaloglást célszerű egy rövid sétával kezdeni – kb. 15 percnyi gyors ütemben. És ahogy a terhelés nő, növelje az időt.

Normál Egy idős ember pulzusszáma tempós járás közben 110-120 ütés/perc. Hipertóniás betegeknél és magokban a pulzusszám túl magas lehet. Séta közben nagyon fontos a légzés normalizálása: jobb, ha azonos ütemben mozog, csinál Mély levegőés kilélegezzük. Kezdheti egy wellness és adagos sétával, és ne lassítson addig, amíg el nem jön a sétagyakorlatok ideje. A mozgás sebességét gyalogosan célszerű azonnal beállítani. A fiziológiai folyamatok mellett a napi séták segítenek normalizálni az alvást, javítani mentális egészség, javítja az immunitást és az állóképességet.

Normál gyermekek és serdülők számára

A gyerekeknek létfontosságú a mozgás, mert a felesleges energiát valahova el kell helyezni. Gyermek test keményebben dolgozni, mint egy felnőtt és anyagcsere folyamatok szintén gyorsított ütemben történik.

A gyors séta egy gyermek számára nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges energiától. Ez is egy nagyszerű edzés minden izom számára.

A napi adagos séták hasznosak a betegségben szenvedő gyermekek számára:

• légzőkészülékek;
• szív- és érrendszeri;
• ideges;
• emésztési;
• vázizom rendszer.

Igen, és a friss levegőn, tempósan sétáló teljesen egészséges gyermekek kétségtelenül előnyösek lesznek.

A 3-6 éves gyermekek normál pulzusának percenként 90-110 ütésnek kell lennie.

Hogyan idősebb gyerek annál lassabb lesz a szívverése.

Például a 8-10 éves gyermekeknél az impulzus átlagosan 85-90 ütem / perc, és 12 év feletti gyermekeknél 70-75 ütem. A pulzusszám járás közben jelentősen megváltozik, amint már említettük, a fizikai erőfeszítés során a vér aktívabban pumpál a vénákon keresztül.

Speciális figyelem a szívverések számának számolásánál figyelni kell a szívverések gyakoriságára és ritmusára.

A gyermekek sportséta vagy futása során a minimális pulzusszámot a következő képlettel számítják ki:

X = ((220 - Y) - Z) * 0,5 + Z

Ahol az „Y” érték a gyermek életkora. A „Z” a pulzusszám egy perccel a séta kezdete előtt. Az „X” a válasz, amelyet a számítás során kap.

Közvetlen kapcsolat van a pulzusszám és a fizikai aktivitás között. Minél hosszabb és intenzívebb a lépés, annál magasabb lesz a pulzusszám.

A 10 év alatti gyermekek normál szívverésének átlagosan 110 és 180 ütés/perc között kell lennie járás közben. Ezek az adatok a gyermek és az ő egészségi állapotától függően változhatnak testedzés. Ha a gyerek egészséges, akkor megnövekedett teljesítmény 10 perccel a séta vége után vissza kell térnie a normál állapothoz. Ha a gyermek pulzusa az aktív séta után sokáig nem nyugszik meg, vagy a pulzusa nem ritmikus, feltétlenül végezzen EKG vizsgálatot. pontos dekódolás pulzus.

Gyerekek bent serdülőkorés a fiatalok is profitálnak a gyaloglásból. Ez a kategória a nap több mint felében mozgásszegény életmódot folytat, mivel iskolába és egyéb iskolába jár oktatási intézményekben. A 15 és 20 éves kor közötti gyaloglási pulzusszám 75-140 ütés/perc tartományban tekinthető normálisnak.

A mutatók különböznek a betegségek jelenlétében ill fizikai patológiák ami befolyásolhatja a pulzusszámot.

Egyes fiatalok úgy vélik, hogy a futás sokkal hatékonyabb, mint a gyaloglás, de ez egyáltalán nem így van.

Az egészséges életmód területén szakképzett orvosok szerint egy órás aktív sétával mély lélegzés, ugyanolyan pozitív hatással bír, mint egy félórás kocogás.

Fontos megjegyezni, hogy fokozott terheléssel történő futásnál minden emberi szerv működik, gyors járásnál pedig kiegyensúlyozott a terhelés. Egy gyors lépéssel érdemes elkezdeni a testedzést, nem ajánlott azonnal erős terhelést adni.

A túrázás a legegyszerűbb és legkedvezőbb fizikai aktivitás, ráadásul szinte mindenki számára megfelelő. Séta közben nem csak az izmok dolgoznak, hanem a szervezet is oxigénnel telítődik, ha a séta a friss levegőn történik, ami kétszeresen is hasznos.

Bármilyen útvonalat választhat, legyen az városi járda, erdei vagy parkösvény. A sportolásra időhiányban szenvedőknek elegendő a közlekedéssel megtett út egy részét gyaloglással helyettesíteni.

Minden ember valamilyen módon gyalogol, valaki naponta több száz métert tesz le, valaki gyalogol távolsági. Természetesen a rövid sétákat otthonról a közlekedésre vagy az autótól a munkahelyig aligha nevezhetjük elegendőnek. a fizikai aktivitás. Azonban megteheti, ha akarja.

Megfigyelték, hogy a séták során az ember ellazultabbá, érzelmileg kiegyensúlyozottabbá válik, figyelmét a környezetére, saját érzéseit az izmokban. Jót tesz a látásnak, mivel a szemek végre kipihenik a monitort. A séta lehetőséget ad arra, hogy egyedül legyél önmagaddal, ennek köszönhetően idegrendszer erősebbé és stabilabbá válik.

Például a kocogás, amelyet sokan a jó formában tartás, a fogyás, vagy éppen a reggeli edzés érdekében választanak, egészségi állapota miatt nem minden ember számára alkalmas, életkori korlátozások. De a gyaloglásnak sokkal kevesebb korlátozása van. Ha helyesen szervezi meg a sétákat, jó eredményeket érhet el.

A séta lényege több izomcsoport egyidejű munkája, a lábak pedig keresztben, hosszanti ill. függőleges síkok. A neurokémiai folyamatok aktiválódása miatt a gyaloglás jótékony hatással van a szervezet egészére.

A gyaloglásnak a következő pozitív hatásai vannak a szervezetre:

• a tüdő teljes erővel működni kezd;
• javítja a vérkeringést;
• a szív és az érrendszer erősödik;
• aktiválódik az oxigénszállítás a test összes sejtjébe;
• a légzőrendszer jobban működik;
• a megnövekedett véráramlásnak köszönhetően megelőzhető a varikózis;
• a zsírégetés folyamata aktiválódik;
• jótékony hatás a pszichoszomatikára;
• az immunitás növekszik;
• javul az állóképesség;
• az ízületi betegségek, a csontritkulás megelőzése.

Rendszeres sétákkal a kismedence pangásos folyamatai férfiaknál is eltűnnek, és ez az ilyen betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet. kellemetlen betegség mint a prosztatagyulladás.

Ha a gyaloglás célja az egészség javítása, akkor bármilyen korú és nemű számára alkalmas. Az Ön jólétének kell az irányadónak lennie, hogy elegendő-e a terhelés az Ön számára. Ez fogja megmondani, hogy az útvonalat megfelelően választották-e meg, az útvonal összetettségét, a séta időtartamát, sebességét. A túrázás különösen ajánlott:

• csökkent immunitás;
• letargia;
• levertség;
• a test általános gyengesége.

A gyaloglás azonban néhány ember számára ellenjavallt, nevezetesen, ha ilyen jelei vannak:

• emelkedett artériás nyomás;
• aritmia;
• tüdőelégtelenség;
• korábbi stroke vagy szívroham;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• krónikus vesebetegség;
• glaukóma;
• a retina leválásának veszélye;
• cukorbetegség;
• SARS, akut légúti fertőzések, influenza.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a séta nem jobb, mint a futás, vagy fordítva. Már csak a futás is komolyabb fokú testiséget igényel, valamint kitartást. De másrészt a rendszeres séta kellően felkészítheti a testet és a létet előkészítő szakasz futni. Ráadásul azoknak nem érdemes futni, akiknek van túlsúly, mivel károsíthatja az ízületeket, ezért jobb, ha előnyben részesítik a gyaloglást. Az orvosok szerint azonban egy órás séta előnyösebb a szervezet számára, mint egy félórás futás.

Hogyan kell helyesen járni

Annak érdekében, hogy megkapja jó eredmény, bizonyos szabályok szerint sétálnia kell. Ahhoz, hogy a gyaloglás előnyös legyen, tartsa be a következő feltételeket:

• mértékletességet. Végül is a séta intenzitásának és időtartamának közvetlenül az Ön jólététől kell függnie. Figyelned kell arra, amit a test mond, ne erőlködj túl, ne engedd fájdalom, ne menjen erőszakkal;
• fokozatosság. Nem kell azonnal megoldhatatlan feladatokat tűznie ki magának a séta időtartama, sebessége vagy futásteljesítménye miatt. Fokozatosan növelje mind az egyiket, mind a másikat, hirtelen ugrások nélkül;
• rendszeresség. Talán ez az alapvető szabály minden típusú fizikai tevékenységhez. Csak rendszeres órákkal számíthat a várt eredményre.

Tedd szokásoddá, hogy hetente háromszor-négyszer legalább fél órát sétálj. Ha rendszeresen járni szeretne, használjon ki minden lehetőséget ezek elkészítésére.

Például szálljon le néhány megállóval korábban, különösen, ha a munkához vezető út nincs közel. Hozzá kell szoknia a gyalogláshoz, de ehhez meg kell változtatnia a napi módot, és korábban kell dolgoznia. A lifttel való felszállást váltsa fel lépcsőn való sétával.

Természetesen az ideális megoldás a hosszú séták a friss levegőn, kapkodás nélkül, amikor a gyaloglás a cél. Ha úgy dönt, hogy reggel sétál, felárat kap az élénkségért. Az esti séta pedig garantált a jó és nyugodt alvás.

Nyáron, forró napokon válasszon reggeli vagy esti órákat a sétához, hogy a szervezetnek ne legyen negatív hatás hőség, láz levegő, ami miatt a séta hatása egyértelműen nem kívánatos. Télen ügyeljen arra, hogy a hőmérséklet ne közelítse meg a kritikusan alacsony szintet, más esetekben hasznos a gyaloglás. Ráadásul a hideg idő gyorsabb járást serkent, ami növeli az izmok terhelését.

A séta időtartama a szervezet egyéni képességeitől függ.

Az alacsony intenzitású, 4 kilométeres óránkénti sebességgel végzett gyaloglás az alacsony fizikai erőnlétű emberek számára jó. Figyelje a pulzusát, el kell érnie a 80 ütemet percenként. Idővel az intenzitás növelhető, de ezt fokozatosan kell megtenni. Sétálj naponta húsz percet az elején, növelve harminc-negyven percre. A tested képességei alapján a séta hosszának növelésének folyamata több hétig vagy akár hónapokig is eltarthat.

Ha a gyaloglás célja a test fejlesztése, a séta időtartama legalább fél óra legyen, a percenkénti hét kilométeres sebesség mellett 65-80 ütemű pulzusszám mellett. Eleinte akár 10 kilométert gyorsított tempóban gyalogolni fárasztó lesz, de idővel ez elmúlik, általában néhány hónap vagy egy év után. Ha abbahagyja a fáradtságot a gyorsított, meglehetősen hosszú távon tett séták miatt, ez azt jelenti, hogy a célt sikerült elérni. Ebben az esetben a gyaloglást folytatni kell, de más terhelést kell hozzáadni hozzájuk.

Nagy sebességgel sétálva:

• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét;
• felgyorsítja a fogyás folyamatát;
• a vérnyomás normalizálódik;
• növeli az általános fizikai állóképességet;
• a szervezet jobban érzékeli az aerob gyakorlatokat.

Lehet sétálni a városban, a parkban, futópadon, a helyszínen, lépcsőn fel. Akár speciális, a síbotokhoz hasonló botokkal is. Ezt a fajta gyaloglást skandinávnak nevezik.

Helyben

Ha nincs lehetősége az utcán sétálni, otthon is sétálhat egy helyen. A járás ezen módszerével a testre gyakorolt ​​terhelés hasonló a hétköznapi sétához, a hiány csak a test előremozdulása. Kezdésként járjon a helyén körülbelül tíz percig, majd emelje fel másfél órára. Ügyeljen a sebességére, fél óra gyaloglás mellett percenként ötven-hetven lépést kell megtennie. Számuk nyomon követéséhez telepítsen lépésszámlálót telefonjára, vagy szerezzen be egy speciális karkötőt. És hogy ne unatkozzon, bekapcsolhatja a filmet, akkor észrevétlenül elrepül az idő.

A szimulátoron

Mozgó pályán, azaz egy speciális szimulátoron való séta során a gyaloglás hatása is megmarad, kivéve, hogy a terhelés valamivel kisebb lesz, mivel nem keletkeznek további akadályok a gyaloglás előtt. Például be vivo a sétaúton előfordulhatnak emelkedők, egyenetlen felületek stb., amelyek valamelyest fokozzák az izomzatra gyakorolt ​​hatást. A legjobb hatás elérése érdekében a pályát enyhe lejtőre állíthatja.

A lépcsőn

Mindenki számára elérhető gyaloglási forma. Nem kell felszerelni speciális szimulátor. Elég egy egyszerű lépcsőház, ami minden házban van. Kezdje azzal, hogy a liftet lépcsőre cseréli. Ez a legegyszerűbb lehetőség. Ezután egy kicsit bonyolultabbá kell tennie, két emelettel a kívánt szint felett haladva, majd le kell mennie a sajátjára. Következő szint- érje el a tetejét, majd menjen le az alsó szintre.
Az elején járnod kell, minden lépésre lépve. vádli izmait fájdalmasan fog reagálni, mivel a terhelés szokatlan lesz számukra, plusz légszomj, szívdobogás fog jelentkezni. Miután ezek a tünetek enyhülnek, és a vádlija megszokta az ilyen munkát, nehezítse meg a járást.

Most ne a lábaddal állj a lépcsőn, hanem a lábujjaiddal. Ezután kezdjen el egy, majd két lépésen keresztül menni. Amint úgy érzi, hogy az izmok nem működnek eléggé, kombinálja a gyaloglási lehetőségeket, növelje a sebességet, néha váltson futásra. Akár valamilyen súlyzószert is felvehetsz.

A lépcsőn való járás jól fejleszti és erősíti a láb és a csípő izmait, stabilizálja a vérnyomást, és sikeresen kezeli túlsúly. Ahhoz, hogy egy ilyen foglalkozás adjon legjobb hatás, legalább fél óráig kell tartania. Sőt, a lépcsők megmászása sokkal több kalóriát éget el, mint akár sík terepen futva! Ez pedig azt jelenti, hogy a zsírégetés folyamata sokkal aktívabb. Természetesen nem fogsz azonnal tudni annyi időt fel-alá járni a lépcsőn. Minden az egyes személyek személyes képességeitől, türelmétől és kitartásától függ.

nordic walking

Amolyan botokkal való séta, valami hasonló a síeléshez. A rendszeres sétától megkülönböztető jel, hogy itt nem csak a láb és a csípő izmai vesznek részt, hanem a felsőtest is. Vagyis a terhelés szinte minden izomcsoportra megoszlik. Növelheti a terhelést anélkül, hogy növelné a tempót. Ilyen a séta nagyszerű módja fogyni, mert így majdnem kétszer annyi kalóriát égethet el, mint egy normál sétával.

A gyaloglás azért jó, mert nem igényel további erőfeszítéseket és költségeket, nincsenek szigorú követelmények. Azoknak, akiknek bizonyos ízületi problémái vannak, akik nem futhatnak, de terhelésre van szükségük, ez az tökéletes lehetőség. A séta élvezetessé tétele érdekében ügyeljen a következő részletekre:

• cipő legyen kényelmes, sportos, lehetőleg sétáláshoz. A lábfejnek és különösen a saroknak jól fel kell szívnia a felülettel érintkezve, különben a gerinc is leesik hatalmas nyomás, és ez számos problémához vezethet vele;
• a ruháknak is kényelmesnek kell lenniük, lemondjon a farmerről a kényelmes sportnadrágok javára, ne felejtse el a sapkát a hideg évszakban, a kesztyűt, mert az egészség az első;
• válasszon gyaloglásra alkalmas helyeket, utakat, lehetőleg ismerős útvonalon, a terhelés és az időtartam helyes kiszámítása érdekében;
• ne felejtse el figyelemmel kísérni járási sebességét, pulzusát és saját jólétét;
• kellemetlen érzés és tartós fájdalom esetén a legjobb, ha abbahagyja a gyaloglást és forduljon orvoshoz.

A friss levegőn való séta fiatalok és idősek számára egyaránt hasznos. Ez a legjobb módja annak, hogy fitten tartsd magad, fogyj, erősítsd az immunrendszert, tedd rendbe az idegeidet és egyszerűen csak jól érezd magad.

Kelj fel és menj, akkor az egészséged is rendben lesz!

Az orvosok régóta magyarázzák, őt magát pedig az oktatók ajánlják. A legtöbben azonban még mindig kisbuszt keresnek, amikor a boltba mennek. Vannak, akik autóval is elmennek a bódéhoz cigarettáért. És ugyanakkor mindenki panaszkodik a „sör” pocakra, a szívmegszakításokra és a lábak gyengeségére, ha sorba kell állnia.

Probléma nélkül fogyunk

A séta hasznosságának listáján sokak számára a legvonzóbb a megszabadulás túlsúly. Az emberek általában akkor kezdenek el gondolkodni az egészségről, amikor a problémák azzal kezdődnek, de a vonzerő szinte attól a pillanattól kezdve aggasztja őket, hogy elveszik. És ez még jó is: miután elkezdett sétálni a fogyás érdekében, az ember ugyanakkor megerősíti egészségét.

A kutatók azt találták, hogy a séta sokkal nagyobb előnyökkel jár a karcsúsodás szempontjából, mint a rendszeres látogatásé. tornaterem. Séta hatékonyabb diétákés stabilabb eredményt ad, hacsak természetesen nem kíséri falánkság. Fél órás séta közben ugyanannyi zsír „ég el”, mint amennyit egy óra alatt a fitneszteremben töltesz. És ugyanakkor nem kell fizetnie az ilyen képzésért. Ezenkívül a séta közbeni terhelések természetesek és egyenletesen oszlanak el. Nem fenyegeti a „krepatura” vagy a túlterhelés veszélye egyéni csoportok izmok. És további bónusznak tekinthető a testtartás javulása, ha eleinte hozzászoktatja magát, hogy hátratolva járjon. Ezt egyébként nem nehéz megtenni: elég, ha mindkét pánton enyhén megterhelt hátizsákot viselünk.

Mondj nemet az öregségre

A gyalogos séta kétségtelen előnyei azok számára is megfigyelhetők, akik amennyire csak lehetséges, vissza akarják tolni az időskori fogyatékosság kezdetét. A legtöbb gyakori okéletkorral összefüggő halálozás - stroke és szívroham. És ezeket az erek és a szívizom gyengesége okozza. Erősítésükre a statikus terhelések - súlyemelés, szimulátorokon végzett gyakorlatok és így tovább - nem túl alkalmasak. De a tiszta levegő, a ritmikus mozgások és az egyenletes terhelés tökéletesen megbirkózik a feladattal. A nyomás stabilizálódik - az edények nem tapasztalnak túlzott hatást. A szív felkapja a megfelelő ritmust és nem terhelődik túl, miközben megerősödik.

Az apátia és a depresszió elleni küzdelem

Másik ok gyors öregedés- stresszek, amelyek nélkül nem teljes az életünk, még akkor sem, ha óvatosan kerüljük a kellemetlen benyomásokat és érzéseket. A séta előnye az is, hogy gyorsan és gyógyszer nélkül megszünteti az idegsokk hatásait.

Az európai orvosok nagyszabású vizsgálatot végeztek korcsoport 40-65 éves korig. Megtartották hosszú évekés lenyűgöző eredményeket hozott: a szívbetegség kockázata csaknem felére csökken, ha az emberek napi körülbelül három órát csak gyors tempóban sétálnak. Ráadásul a járni szeretők körében nem figyeltek meg időskori elbutulást, érelmeszesedést és egyéb, az ő korukban gyakori betegségeket.

Veszélyes betegségek megelőzése

A gyaloglás előnyeinek listája hosszú és meggyőző. Legnyomósabb pontjai a következők:

1. A "rossz" koleszterin csökkentése a vérben természetesen a minimumra. Ez azt jelenti, hogy megelőzzük az ezzel járó betegségek előfordulását.
2. Legalább egyharmada csökkenti a cukorbetegség valószínűségét.
3. A nőknél az emlődaganat kialakulásának kockázata észrevehetően csökken, férfiaknál - prosztatarák, mindkettőnél - a bél onkológiája.
4. Orvosi beavatkozás nélkül (beleértve a gyógyszereket is) a gyomor-bél traktus normalizálódik.
5. A glaukóma kialakulásának kockázata szinte nullára csökken.
6. A csontváz és az ízületek erősítése megakadályozza a csontritkulás, az ízületi gyulladás és a reuma kialakulását.
7. Az immunitás erősödik: a „járók” még járványok közepette sem kapják el a vírust.

Igaz, az ilyen eredmények eléréséhez napi gyaloglásra van szükség. Az egyszeri séták előnyei sokkal alacsonyabbak.

Mennyire van szükséged

Az az átlagember, aki csak azért megy el otthonról, hogy busszal munkába szálljon és villamossal a boltba menjen, legfeljebb 3000 lépést tesz meg egy munkanapon. Olyan kicsi, hogy visszafelé sül el mert a test biztonságosnak tekinthető.

Ha az ember tudatosabb és gyalog megy munkába (a közelben található), akkor körülbelül 5 ezerszer lép. Jobb – de még mindig nem elég. Hogy ne veszítsen a természet adta, naponta legalább 10 ezer lépést kell megtennie, ami körülbelül 7,5 km-es távolság lesz. Átlagos mozgási sebesség mellett körülbelül két órát kell utaznia - és egészsége nem hagyja el.

Hol és hogyan jobb sétálni?

A sétához célszerű a megfelelő helyeket kiválasztani. Természetesen, ha a gyaloglást munkába járással kombinálja, akkor nem tudja túlságosan módosítani az útvonalat. Azonban besétál Szabadidő lehetővé teszi a mozgás "hasznos" pályájának kiválasztását. Erre a célra a parkok a legalkalmasabbak: van gázmentes, tiszta levegő, elég sík, sétálásra alkalmas utak, plusz legalább valami természet. Ha nincs a közelben park, válasszon a közlekedési artériáktól távolabbi útvonalat. Legalábbis a házak udvarán.

Ezenkívül a séta haszna csak akkor figyelhető meg megy az emberélénken. Amikor lassan és szomorúan vándorolsz, tested olyan üzemmódban működik, amely nem sokban különbözik a pihenő üzemmódtól.

Nincs szükség speciális gyalogló felszerelésre. Az egyetlen dolog, amire érdemes odafigyelni, az a cipő. A papucsok vagy a sarkú cipők nyilvánvalóan nem alkalmasak hosszú és gyors sétákra.

Csak friss levegő!

Azt is szeretném megjegyezni, hogy az utcán sétálva semmiképpen sem helyettesíthető a futópad használata Sport Klub, még a legintenzívebb üzemmódban is. Csak sétálni kell a szabadban: itt kapja meg a napfény adagját, amitől a szervezet D-vitamint termel. Enélkül a gyógyhatás jóval alacsonyabb, bár a fogyás változatlan marad. És nem kell mentegetni a felhőket. Egy borús napon is elegendő a napsugárzás ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben serkentse egy értékes vitamin termelődését.

Hogyan tanítsd magad járni?

Azt mondják, a lustaság a haladás motorja. De ő is egy elzárócsap, amit karban kell tartani fizikai forma. Nem akar felesleges gesztusokat tenni, és a személy időhiánnyal vagy más objektív körülményekkel kezdi igazolni magát. Azonban óvatosan rákényszerítheti magát, hogy elkezdjen járni. A módszerek egyszerűek és megvalósíthatóak.

1. Ha az irodája két megállóra van otthonától, sétáljon a munkahelyére és haza. Ha nem nélkülözheti a közlekedést, akkor metróval szálljon ki egy megállóval korábban, kisbusszal, villamossal vagy trolibusszal pedig két megállóval korábban.
2. Ne vigye magával a „féket” a munkába, sétáljon ebédelni egy kávézóban. És nem a legközelebb.
3. Felejtsd el a liftet. Hadd lakjon a 20. emeleten - sétáljon. Kezdésként csak lefelé, idővel és otthon, menj vissza a lépcsőn. A fogyás, az egészség javítása és a „lélegzetvétel” fejlesztése mellett nyárra elasztikus popsi is lesz, amivel nem szégyell tangával fürdőruhában sem megjelenni a strandon.

Miután értékelte a séta minden előnyét, mindenkinek magának kell megtennie az első erőfeszítést, és élete során fenn kell tartania. Kivéve persze, ha nem akarja magát sekélyes öregségében egy romokra emlékeztetni, és nem sajnálja az elszalasztott lehetőségeket. Végül is a séta csak szórakozás. Ha nem tudsz céltalanul sétálni, próbáld ki magad, hogy sétálj el a tengerpartra, egy múzeumba vagy kedvenc kávézódba. Vagy keressen egy hasonló gondolkodású embert, akivel érdekes lesz beszélgetni séta közben. Vagy vegyél magadnak kutyát.

Edzést nem igénylő sport. A sport- és fitneszszakértők a gyaloglást nevezik ideális sportnak. A gyaloglásnak számos előnye van:

Mozgásai a legtermészetesebbek a test számára.

Nem igényel speciális képzést.

Nem igényel speciális felszerelést.

Bárhol gyakorolható.

És végül, de nem utolsósorban: mindez ingyenes!

Mi a séta? Ez nem csak egy hosszú távú maraton. Mindenekelőtt egy kellemes séta a városligetben, vagy kirándulás a természet kebelében, mely a nők egészségét erősíti. A lényeg a friss levegő és jó hangulat.

A gyaloglás vékonyabbá tesz. Tudtad, hogy őseink sokkal vékonyabbak voltak, mint mi, egyidős korban? Harminc évvel ezelőtt az emberek gyalog mentek üzletbe. Felnőttek - dolgozni vagy boltba. Gyerekek, főleg bent vidéki táj, sok kilométert járt iskolába. És ezt normának tekintették. És mi? Autóval megyünk a legközelebbi boltba. Készen állunk fél órát állni (ülni), hogy tömegközlekedéssel egy megállót utazhassunk. A forgalmi dugók a városi táj szerves részévé váltak. Fizikailag aktívnak kell lenni nemcsak tornaterem hanem a mindennapi életben is.

Mint minden fenntartható a fizikai aktivitás, séta, a test lökése – kalóriát éget. A zsírok, szénhidrátok és fehérjék energiává alakulnak, nem pedig zsírraktárként raktározódnak. Ha rendszeresen sétálsz, akkor a súlyodnak csökkennie kell. Ahhoz, hogy a séták hatékonyak legyenek, fenn kell tartani a szükséges tempót. A normál járási sebesség kétszerese legyen. És legyen 7-9 kilométer per órás sebességen belül. A test csak ebben az üzemmódban fog keresni további források energiát, és zsírraktárakat éget el.

A séta felemelő. Az észrevétlen séta "újrarajzolja" a sziluettet. A csípő, a fenék, a karok és a vállak formája simábbá és kellemesebbé válik a szemnek. Séta közben a szív gyorsabban ver, de a stressz korlátozása nélkül. Számos tanulmány kimutatta gyors séta 50%-kal csökkenti a szívroham kockázatát. És mindezt a kellemes eseményt önmaga sérülésének kockázata nélkül hajtják végre. Ezenkívül a futással ellentétben a gyaloglás nem sérti az ízületeket, és javítja a nők egészségét.

A gyaloglás erősíti az immunrendszert. Az intenzív séta serkenti a vérkeringést. A vér több oxigént szállít és tápanyagok Nak nek belső szervek. Az oxigénnek való extra expozíció segíti az immunrendszert. Kiürül a szervezetből szabad radikálisokés növeli a betegségekkel szembeni immunitást. Kíváncsi Tudományos kutatás a gyaloglás egészségügyi előnyeiről a nők számára tartottak Bostonban (USA). A mellrákot túlélő nők két csoportját vizsgálták meg. Néhányan sétáltak, míg mások inaktívak voltak. Kiderült, hogy azok a nők, akik heti 3-5 órát sétáltak, 50%-kal nagyobb eséllyel élték túl.

A séta erősíti a csontokat. A napi legalább fél órás séta kiváló védelem a csontritkulás és az ízületi gyulladás ellen. Mérsékelt terhelések séta közben - nélkülözhetetlen eszköz a sűrűség fenntartásához csontszövet megfelelő szinten. És a futással ellentétben nem okoz fájdalmas kényelmetlenséget. Az interakciós mechanizmus az izomtömeg nyomást gyakorol rá csontváz. A csontok a megnövekedett izomnyomásra a csontregeneráció fokozásával reagálnak. Az anyagcsere felgyorsul, és a kalciumhiány sokkal gyorsabban pótolódik. Ezenkívül a séta rugalmasan tartja a testet és edzi a vesztibuláris apparátust.

A gyaloglás javítja a mentális egészséget. Kísérletet végeztek. A depresszióra és stresszre hajlamos nőknek heti 3-4 alkalommal, 30 perces sétát írtak elő. Kiderült, hogy a séta nagyon pozitív hatással van a hangulatra és az önbizalomra. A titok egyszerű, a tempós séta örömhormonok – endorfinok – szekrécióját okozza. Ezek természetes antidepresszánsok csökkenteni pszichoszomatikus megnyilvánulások depresszióhoz köthető. Csökkentett tünetek, mint például alvászavar, napközbeni fáradtság, étkezési vágy.

A gyaloglás bármely életkorban javíthatja a nők egészségét. Egy tréningruha, kényelmes cipő és jó hangulat - ez minden, ami kell az órákhoz. Ha van szabadidőd, érdemes kimenni a városból, ott tisztább a levegő. Hétköznap pedig tökéletesek a városligeti árnyas ösvények. Nem szabad "sétálni" az úton. Intenzív mozgással felgyorsul a légzés, sok por, korom és kipufogógáz kerül a tüdőbe.

BAN BEN Utóbbi időben a gyaloglás népszerűsége megelőzi a kocogást. Kiderült, hogy a futás őrülete (főleg az Egyesült Államokban) nem működik. A hosszú ideig tartó monoton sokkterhelések gerincproblémákhoz és ízületi sérülésekhez vezetnek. És járás közben ilyen problémák nem merülnek fel.