Miért kell nyújtani edzés után? Nyújtás erősítő edzés után lányoknak

Miért és kinek van szüksége nyújtásra edzés után? Nyújtó gyakorlatok különböző típusú sporttevékenységek után. Hogyan lehet növelni a nyújtó komplexum hatékonyságát?

Miért kell nyújtani edzés után?

Edzés után a megfeszült izmok fájnak, az intenzív testmozgás kimeríti őket, hipoxiás állapotban vannak. Az edzés utáni nyújtásnak köszönhetően a véráramlás egyenletesen oszlik el, a bomlástermékek gyorsabban eltávolíthatók. A fájdalom csökken, a fáradtság visszahúzódik. A nyújtás segít a gyorsabb felépülésben és az alak szükséges körvonalainak kialakításában.

Miért kell nyújtani edzés után férfiaknak

Ha a hivatásos sportolók számára az edzés célja a sportteljesítmény, akkor az erősebb nem nagy része sportolni kezd, hogy megkönnyebbülést szerezzen, növelje az állóképességet és javítsa egészségét.

A kötelező nyújtás a sporttevékenység befejezése után felszabadítja a szöveteket az izomnövekedéshez. Vagyis nyújtás után ismét felgyorsul a véráramlás az izmokban, a tejsav távozik, a kötőszövet „átadja” az izomrostokat, az intenzív edzés elhúzódó hatású.

A nyújtás lehetővé teszi az ellazulást, és ezzel egyidejűleg a belső szervek további oxigénáramlást is kapnak. A vérnyomás normalizálódik, a szalagok és az ízületek megerősödnek, csökken a betegségek kialakulásának valószínűsége, amelyekben sók rakódnak le az ízületekben. Azoknál a férfiaknál, akik az alapedzés után nyújtóznak, az arthrosis és az ízületi gyulladás háromszor ritkábban jelentkezik, mint azoknál, akik elhanyagolják a nyújtást.

A nyújtás szükségessége edzés után lányoknak

A lányok, ha nem foglalkoznak testépítéssel, ne hajszolják a tehermentesítő izmokat, a nyújtásnak köszönhetően megszabadulhatnak a feszességtől, növelhetik a plaszticitást, és simaizom átmeneteket kaphatnak.

A nők izomrövidítése esztétikai probléma. Ezenkívül megsérülhet sarkú járás vagy kényelmetlen mozgás közben. A rendszeres nyújtásnak köszönhetően javul a koordináció, regenerálódnak a sérült izmok, felgyorsul a vérkeringés, magabiztosabbak, szexisebbek a mozgások.

A nyújtás nemcsak az edzés utáni állapotot javítja a nők és a férfiak számára, hanem javítja a hangulatot is, és lehetővé teszi, hogy visszatérjen normál életritmusához. Azok számára, akik helyesen ütemezték be az edzést, nincs szükség 2-3 órás passzív pihenésre.

A menstruáció alatt a nőknek meg kell tagadniuk a nyújtást. Növeli a méhösszehúzódásokat és bőséges vérzést okozhat.

Hatékony nyújtó gyakorlatok edzés után

Az edzőteremben vagy a stadionban végzett edzés megfelelő befejezése segít elkerülni a sérüléseket és erősíti az ízületeket. Minden gyakorlatot akkor kell végrehajtani, amikor az izmok még melegek. Az utolsó gyakorlatok során enyhe fájdalomnak kell fellépnie. Nagyon óvatosan, lassan kell nyújtani, minden pozíciót 25-30 másodpercig rögzíteni. A légzés ritmusát tetszőlegesen, kényelmesen kell fenntartani. Ha van lehetőséged tükör előtt gyakorolni, használd ki.

Nyújtás erősítő edzés után:

• Kezdje el az izmokat ülő helyzetben nyújtani. A lábakat a lehető legszélesebbre helyezzük, először az egyik, majd a másik lábujjhoz nyúlva.
• A kiindulási helyzet ugyanaz - a padlón ülve. Az egyik láb be van hajlítva, és a karok az egyenes láb lábujjáig vannak nyújtva.
• Térden ülnek, feneküket a sarkukon támasztják. Hajtsa végre a rugós, lassú előrehajlításokat.
• Fel kell állni, a lábakat vállszélességben szét kell tárni, a karokat a háta mögött keresztbe kell tenni. A lábat előre hozzuk, a karokat is előre húzzuk, széles kitörést hajtanak végre. 15 másodpercig rugózik azon a lábon, amelyen a súly átkerül a kitörés során. Ezután a lábat megváltoztatják.

1. Egyenesen állva jobb kezét oldalra kell feszítenie, a bal kezével pedig a zoknit meg kell nyomnia a fenékhez. A pozíciót 10-15 másodpercig rögzíteni kell, majd a lábat meg kell változtatni.
2. A kitöréseket nemcsak előre, hanem oldalra is kell végrehajtani.
3. Meglehetősen nehéz gyakorlat a hátizmok nyújtásához. Le kell térdelned és előre kell hajolnod, meg kell próbálnod kapaszkodni és nem elesni. Ideális esetben a homloknak érintenie kell a padlót.

• Egyenesen kell állnia, tenyerét a fejére kell tennie, és a nyakát előre-hátra kell döntenie.
• A tenyér a hát mögött összekulcsolódik, a kezek igyekeznek a lehető legmesszebbre nyújtani és felemelni, hogy a vállakban érezhető legyen a fájdalom.
• A tenyérrel a másik kéz könyökét a hát mögé veszik, és meghúzzák, hogy fájdalmat érezzenek az ízületekben. Aztán a kezek megváltoznak.
• Meg kell próbálnia hason fekvő helyzetből felállni a hídon.

A nyújtási komplexumot befejezve ismét ülő helyzetből hajtják végre a gyakorlatot. Kiindulási helyzet - a lábak együtt, lassan hajlítsanak a lábujjakig. Ezután a lábakat szétterítjük, hajoljunk előre, lassan csússzuk a tenyérrel, amíg el nem lazulnak, és a szőnyegen fekszenek. Utána lezuhanyozhat és pihenhet.

Nyújtás edzés után az edzőteremben szimulátorokon

A nyújtás jellemzői edzés után a szimulátorokon:

1. nyak nyújtása. Egyenesen felállnak, előre néznek, lassan döntik fejüket úgy, hogy az álluk a mellkasukat érintse. Ezután a fejet hátra kell dobni, megpróbálva a fej hátsó részét a lehető legalacsonyabbra engedni. A jobb kéz fel van emelve, megpróbálják a fejet jobbra, a kéz elé vinni. Ezután a kezek megváltoznak, a fej mozgása megismétlődik. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a vállak ne mozduljanak el. A nyakfeszítést a fej elforgatása teszi teljessé.
2. A váll izmainak nyújtása. A svéd fal támasztékként szolgál. Az egyik kar vállmagasságban támaszkodik a faltartásra, a másik ugyanabban a síkban támaszkodik vissza. A pozíciót 20-30 másodpercig rögzítjük, majd a kezek megváltoznak. A kezeket felemeljük, tenyérrel felfelé fordítjuk, majd megfogják a vállukat. A kezek ezzel a helyzetével a testet elforgatják, és a pozíciót 15-20 másodpercig rögzítik. Ezután a könyököt megfogjuk az ellenkező kézzel, és teljes erejével felé húzzuk.
3. A mellkasi izmok nyújtása. A mellizmok nyújtásakor használja a svéd falat vagy rudakat. Kiindulási helyzet - támasztékok a rúdon, mint a fekvőtámaszok előtt, a lábak a padlón vannak. Ezután lassan le kell engednie magát, hogy enyhe fájdalmat érezzen a mellkasban. A testet fokozatosan le kell engedni, hogy ne sértse meg a szalagokat. A legalacsonyabb helyzetben 30 másodpercig kell elhúzódnia, majd fordított emelkedést kell végrehajtania.
4. A hátizmok nyújtása. Ehhez a következő pozícióba kell állnia: hajlítsa előre a mellkasát, húzza hátra a medencéjét, amennyire csak lehetséges, hogy a háta oldalról íveltnek tűnjön. Ebből a kiindulási helyzetből a vállakat először hátrahúzzuk, majd megpróbáljuk a lehető legközelebb, előre húzni. Az állát ilyenkor a mellkashoz kell húzni. Enyhe fájdalmat nem csak a lapockák hígítása során kell érezni, hanem a fordított redukció során is. Ezután hajoljon előre, meg kell próbálnia megérinteni a padlót az ujjaival. A térdnek egyenesnek kell maradnia.

A hát alsó részén lévő ívnek minden gyakorlat során állandónak kell maradnia. Fokozatosan lehetővé válik a hát izmainak nyújtása úgy, hogy ne csak ujjaival érje el a padlót, hanem a sarkait is átfogja.

Nyújtás lábedzés után futással

A lábak terhelése után a nyújtást a következő gyakorlatokkal végezzük:

• Hanyatt kell feküdnie, nyomja a hátát és a lábát a padlóra. A jobb láb térdben hajlítva, közelebb húzva a mellkashoz, míg a balnak egyenesnek kell maradnia. Ezután a mellkashoz húzott lábat megváltoztatjuk. A pozíciót 30-40 másodpercre rögzítik. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
• A gyakorlatot ugyanazon elv szerint hajtják végre, de a kiindulási helyzet - mindkét lábát derékszögben emelik fel, a hát alsó részét a padlóra nyomják. Az első 4 alkalommal egyenes lábakkal történik, az utolsó 2-3 ismétlés, mindkét láb térdben hajlítható, az egyiket a mellkashoz nyomjuk, a másodikat vízszintes felületre támasztjuk.
• Quadriceps nyújtás. Fel kell állnia egyenesen, támaszkodnia kell a kezével a szimulátorra, a falra, a fali rudakra vagy egy szokásos székre. Az egyik láb térdben be van hajlítva, ugyanazzal a kézzel takarják be a sípcsontot, és jól húzzák fel. Rögzítse a pózt 10-15 másodpercre, majd változtassa meg a lábát.
• A comb forgásáért felelős piriformis izmot jól meg kell nyújtani. Ha becsípődik, akkor az ülőideg körüli izmok görcsei léphetnek fel. Ebben az esetben erős fájdalmak vannak a fenékben, a hát alsó részén és a combban. Annak érdekében, hogy ne provokáljon fájdalmas görcsöt, a következő gyakorlatot kell elvégeznie. Kiindulási helyzet - hanyatt kell feküdnie, és a lábát a padlón kell támasztania. Ezután hajlítsa be az egyik lábát, tegye a bokát a másik láb térdére. Ezután a kéz befedi a combot.
• A comb izmait így nyújtjuk. A hátukon fekszenek, az egyik lábfejet a lábbal a padlóhoz nyomják, a másodikat a bokával a térdre helyezik. Ezután a kezek fedjék le a combok felületét, és húzzák a lábakat a mellkashoz. Ezután az ellenkező kéz könyökével megpróbálják a lábát a lány irányába mozgatni. A lábakat felváltva cserélik, rögzítve a pozíciót 30 másodpercig.
• Fekvő helyzetben a lábakat egyenként a mellkashoz húzzuk.
• A combok nyújtása után nyújtsa ki a vádlit, hogy növelje a lépésszélességet és növelje a sebességet. A tenyerét a falnak kell támasztania, körülbelül 30-35 cm-rel hátrafelé haladva, mintha függőleges fekvőtámasz előtt. A karoknak könyökben enyhén hajlottaknak kell lenniük. Ezután a lábak felváltva csúsztatnak hátra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megváltoztatnák a kezek helyzetét. A sarka nem emelkedik fel a padlóról.

A nyújtással nem lesz azonnali eredmény, azonban 2-3 hónapos rendszeres testmozgás után jelentős javulás észlelhető, sporttevékenységtől függetlenül.

A nyújtás hatásának növelése érdekében tanácsos meghallgatni a következő ajánlásokat:

1. A nyújtást csak akkor végezzük, ha az izmok melegek, vagyis közvetlenül a fő edzési komplexum vége után. Ha hagyja magát pihenni, megsérülhet.
2. Az izmokat a nyújtás előtt a lehető legjobban el kell lazítani.
3. A fájdalomnak csekélynek kell lennie, sőt kellemesnek is nevezhető. Az éles fájdalom azt jelzi, hogy csökkenteni kell a mozgási tartományt.
4. Minden pozíciót rögzíteni kell, minden mozgást lassan kell végrehajtani.
5. A légzést tetszőlegesen, a gyakorlatokhoz igazítjuk. Lélegezz mélyeket és nyugodtan.
6. Maximális figyelmet kell fordítani az izomcsoportra, amely ezen az edzésen megnövekedett terhelést eredményezett. De nem szabad megfeledkezni a többi izomról sem. A nyújtás a következőképpen alakítható ki: az érintett izomcsoport fő gyakorlatait 7-szer, a többit 3-4-szer ismételjük meg.

Hogyan nyújtsunk edzés után - nézze meg a videót:

Alatt nyújtás nem hagyományos nyújtózkodást értünk, amikor az ember a zsinegre próbál ülni. DE nyújtás játék izmok ami a munkahelyén volt. Az általunk edzett izom.

Készül nyújtás az edzés befejezése után. Természetesen a rugalmasság miatt. De a nyújtásunk fő célja egészen más. Hogy megértsük, miért kell öt percet csinálni nyújtás edzés után meg kell nézni az izomrostok hatásmechanizmusát.

Szabad helyzetben az izomrostok (miofibrillumok) úgy néznek ki, mint a "karácsonyfák", amelyek távol vannak egymástól.

Amikor az izom elkezd dolgozni, a "halszálkák" metszik egymást és egymásba tapadnak. Ennek a tapadásnak köszönhetően az izom tartja a terhelést.

Amikor az izom ellazul, a "karácsonyfák" ismét szétváltak. Ez a myofibrillák működési sémája nagyon közelítő. És csak azért mutatják meg, hogy megértsék a fontosságát striák.

A terhelés után az izmok még néhány órán keresztül működőképes állapotban vannak. A myofibrillák („halszálka”) szorosan egymáshoz tapadnak. Így a szervezet minden esetben megőrzi munkaképességét. Egyszer még dolgoznod kell. És csak ezután, amikor a "karácsonyfákat" fokozatosan lekapcsolják, az izomrostok kezdenek helyreállni. De ez eltart egy ideig. Ahhoz, hogy ne veszítsünk értékes időt, izmaink felépülési idejét, az edzés végén nyújtást kell végeznünk. A nyújtás pontosan azokon az izomcsoportokon történik, amelyeket edzett. Például, ha fekvenyomást végzett, akkor az edzés végén ki kell nyújtania azokat az izmokat, amelyek működtek, nevezetesen. Ha húzódzkodást csináltál, nyújts és. Stb.

A nyújtás után az izmok veszítenek erejükből.

Ezért nincs szükség nyújtásra az edzés előtt és a sorozatok között. Sokan nem értik, hogyan kell bizonyos izmokat nyújtani. Ezt nem nehéz kitalálni. Ehhez tanulja meg a főcsoportok anatómiáját. És megérteni, hogy melyik gyakorlatban mely izmok működnek. Erről érdeklődhet az oktatónál vagy egy tapasztaltabb sportolónál. Nyújtáskor pedig egyszerűen nem abba az irányba teszel egy mozdulatot, amerre az izom összehúzódik (hajlik), hanem az ellenkező irányba. Óvatosan hajtsa végre a lépést. Ugyanakkor az ember úgy érzi nyújtás pontosan a választott izom.

Nincs értelme minden sorozat után megfeszíteni az izmokat. Megnyújtott egy izomrostot (veszített az erejéből), majd ismét lerövidítette a gyakorlat végrehajtása közben. A "karácsonyfák" ismét megküzdöttek egymással.

Az edzés végén egyszerűen enyhén meg kell nyújtani azokat az izmokat, amelyek működtek.

És nők és férfiak és tinédzserek!

Forrás: Strength and Beauty;

Meg tudnád nevezni legalább az egyik barátodat, aki megfeszíti az izmokat az edzés végén?

Valószínűleg a válasz negatív lesz. Igen, nekünk, testépítőknek nem különösebben idézik a nyújtást – mi nem karatézunk.

Sőt, nagyon kell a nyújtás!

Minél rugalmasabb az izomszövet, annál erősebbek vagyunk! És ehhez mindössze 5 perc kell!

A mozgás szabadsága!

Először is egy kis elmélet. Amikor felemel egy súlyt, az izom összehúzódik, más szóval lerövidül. És akkor mi van? Gondolod, hogy az edzés után magától meghosszabbodik? Bármennyire! Ez nem egy gumiszalag a bugyidhoz! Igen, az izom megnyúlik, de még mindig kicsit rövidebb marad, mint a gyakorlat előtt. Ahhoz, hogy az izomzat visszanyerje eredeti hosszát, több napra van szüksége! A sportfiziológusok pontosan ezt nevezik a felépülés fő feltételének. Amíg az izom nem tér vissza „természetes” méretéhez, addig nem lesz képes új erőre kapni.

Képzeld, mi történik, igaz? Nem teszed nyújtás edzés után és magad késlelteted a felépülést?!

Ha csak ezt! Erősítő gyakorlatok után az izmokat, ahogy most tanultad, kicsit lerövidítik. Nos, ez olyan, mint egy számmal kisebb öltöny: nincs mozgásszabadság! Ezért néz ki az összes végrehajtó ügyetlen, mint a bugyuta. Úgy tűnik, hogy egy biztonsági tiszt nem úgy néz ki, mint egy diszkótáncos, akkor mi van? A probléma az, hogy az izmok köztudottan szabályozzák ízületeinket. Milyen az ízületek, ha hirtelen megrövidülnek az izmok? Nyilvánvaló, hogy a normál ízületi biomechanika zavart okoz. Ezért sérülések, rejtett gyulladások stb.

De ez még nem minden! Az évek során a silovik izmai "emlékeznek" lerövidült hosszukra, megszokják. És ez katasztrófa! Az a tény, hogy az izomösszehúzódás és az ellazulás ugyanannak az éremnek a két oldala. Egymással összefüggő élettani folyamatokról beszélünk: az izomfeszülés lehetősége egyenlő az összehúzódási lehetőséggel. Tehát ha az izom elfelejtette, hogyan kell rövidíteni, rosszabbul fog összehúzódni. Ez pedig már stagnálás, az erőeredmények visszaforgatása. A rabszolga, „kemény” izmok soha nem erősek! A tudósok egyszer bizonyították ezt a posztulátumot az erőemelőkön. A tapasztalt biztonsági tisztviselők, akik mintha kimerítették volna az erőnövekedés forrásait, egy sokkoló nyújtóprogram után hirtelen ismét súlyt kezdtek növelni. A két hónapig tartó kísérlet végén a fekvenyomás mutatói átlagosan 7,5 kg-mal nőttek.

Nyújtás- a testépítés vitathatatlan kényszere. Tudományosan bizonyított, hogy a testépítő gyakorlatok visszatérése közvetlenül függ az amplitúdó szélességétől. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál jobban növekszik az izom.

Az izmok leigázása csökkenti az amplitúdót, és ezzel együtt az edzés eredményeit is.

Sokféle striák létezik a világon. A sportfiziológusok meg vannak győződve arról, hogy a testépítőknek speciális rendszerre van szükségük.

A statikus nyújtás akkor a leghasznosabb, ha tartsa az izmot nyújtott állapotban 10-20 másodpercig.

A dinamikus nyújtás, amikor az izmot erős rándításokkal nyújtják, éppen ellenkezőleg, káros.

Miért? A szimulátorok sajátossága, hogy a gyakorlatok során számos kötő- és izomszövet mikroszakadása keletkezik. Általában természetesen gyógyulnak, de minden rángatózó terhelés súlyosbíthatja a mikrotraumákat és megzavarhatja a „kezelést”.

Azok számára, akik sérüléseket szenvedtek, a nyújtás nem ellenjavallt, de különös körültekintéssel kell végezni. Azonnal hagyja abba az izom nyújtását, ha hirtelen fájdalmat érez.

Nyújtsa ki öt perc alatt!

A klasszikus nyújtó eljárás minden izomcsoportot lefed, és viszonylag hosszú ideig - közel egy óráig - tart. Lehet időt spórolni? Igen, megteheti, ha szelektív nyújtást végez, vagyis csak azokat az izmokat nyújtja, amelyek keményebben dolgoztak, mint mások az edzésen. 10-15 percet vesz igénybe, nem több. .

Érdemes elmondani, hogy a profik nagy figyelmet fordítanak a nyújtásra, de ezt pusztán intuitív módon teszik. Pár év rendszeres nyújtó gyakorlatok után te magad is egyértelműen érezni fogod, hogy merre „húzol”. Kezdetben azonban érdemes speciális edzésnapokat szervezni, amelyek teljes mértékben a nyújtásnak vannak szentelve. És csak azután, hogy az egész tested rugalmassá válik, folytathatod a "támogató" edzést.

Az összes izomcsoport nyújtására szolgáló eljárás leírása.

Minden izmot kétszer kell nyújtani, 15 másodpercig nyújtva tartva.

A gyakorlatok a klasszikus elv szerint vannak elrendezve: a "felső" és az "alsó" izmokon. Ha ez a felosztás nem egyezik az egyéni edzéstervevel, nyugodtan állítsa össze a nyújtó gyakorlatokat a maga módján. Azok számára, akik több időt fordítanak erre a hasznos tevékenységre, mindkét részt összevonhatják egy leckében.

Ne feledd, az ötperces nyújtás kötelező minimum, hiába nyújtod ennél kevesebbet az izmokat.

Az edzés utáni nyújtás gyakorlatok sorozata az izmok ellazítására fizikai erőfeszítés után. Az utolsó nyújtás fontos része az edzéseknek, ennek köszönhetően fejlődsz izomrugalmasság és ízületi mobilitás . A nyújtó gyakorlatok nemcsak a sérülésektől védik meg a testet, hanem segítenek a hatékonyabb edzésben is.

Miért nyújtózkodj edzés után?

Edzés közben az izmaid összehúzódnak, más szóval lerövidülnek. A gyakorlat befejezése után az izmok megnyúlnak, de nem teljesen, kissé rövidebbek maradnak, mint a gyakorlat előtt. Ahhoz, hogy visszanyerje eredeti hosszát, az izmoknak több napra van szükségük – ezt nevezzük felépülésnek.

Amíg az izom nem tér vissza eredeti hosszára, nem fog helyreállni, és nem lesz képes új erőt építeni. Ezért ha nem nyújtasz edzés után, akkor magad késleltesse a gyógyulást , és ezért csökkenti az órák hatékonyságát. Az izomnyújtás során meghosszabbítod az izmaidat, visszaállítva őket eredeti hosszukra. Nyújtás nélkül az izmok sokkal tovább regenerálódnak.

Ezenkívül az izmok emlékeznek lerövidült hosszukra, így ha "elfelejtették" a hosszabbítás módját, rosszabbul fognak összehúzódni. Az izmok rabszolgasorba kerülése csökkenti az amplitúdót, és ez már az erőmutatók csökkenésével jár. És nem csak! Az izmok irányítják ízületeinket, és azok rugalmasságának hiányát megzavarja az ízületi biomechanikát sérüléshez és gyulladáshoz vezet.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

• Az edzés utáni nyújtás javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. Felgyorsul izom helyreállítása, csökkenti a sérülés valószínűségét, segít elkerülni a stagnálást az edzés során.

• A nyújtás serkenti az új izomrostok növekedését, és ezek után az erőt. Kimutatták, hogy a nyújtás 10%-kal növeli az edzés hatékonyságát.

• Az edzés utáni nyújtás javítja az izmok vérkeringését. azt csökkenti a krepatura (izomfájdalom edzés után) , csökkenti az izmok és ízületek felépülési idejét, valamint javítja az általános egészségi állapotot. A vérkeringés elősegíti a sejtek növekedését és a szervek működésének fenntartását.

• A nyújtó gyakorlatok fejlesztik rugalmasságodat és mozgékonyságodat, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát edzés vagy napi tevékenység közben. Ezen kívül segíteni fog javítja az erő teljesítményét a mozgási tartomány növelésével.

• Az edzés utáni nyújtás csökkenti a pulzusszámot és helyreállítja a vérnyomást.

• A hát, a mellkas és a vállak rendszeres nyújtása kiegyenesíti a gerincet, javítja a tartást, segít megszabadulni a hátfájástól.

• A nyújtó gyakorlatok csökkentik a feszültséget és csökkentik az intenzív edzés okozta stresszt. Az edzés utáni nyújtás szintén serkenti az endorfinok felszabadulását, nyugalmat és elégedettséget biztosítva.

nem szabad összekeverni és nyújtás edzés után. Egy feladat bemelegítések- ébressze fel a testet, készítse fel a testet az edzésre, melegítse fel az izmokat és az ízületeket. A bemelegítésnek tartalmaznia kell a dinamikus nyújtást, az ízületi gyakorlatokat és a kardió bemelegítést. Egy feladat nyújtás edzés után - csökkentse a pulzusszámot, nyugtassa meg testét, nyújtsa izmait edzés után. Ez az edzés utolsó szakasza, a nyújtás mindig az edzés végén történik.

Hogyan történik a nyújtás?

A nyújtás időtartama általában 10-15 perc. Ha időben korlátozott, akkor a nyújtás időtartamát 5 percre csökkentheti. (ez a szükséges minimum) , de ebben az esetben vagy folyékonyan és rosszul csinálod, vagy csak az egyes izomcsoportokra figyelsz. Ideális esetben az edzés utáni rendszeres nyújtás mellett egy külön napon végezzen egy általános nyújtást az egész testen 30-45 percig.

Ha intenzív edzést végzett, akkor a nyújtás előtt vissza kell állítania az impulzust. Sétáljon nyugodt ütemben 1-2 percig, mély lélegzetet véve, hogy helyreállítsa a légzést. Ezután folytassa a nyújtó gyakorlatokat, következetesen nyújtva az összes izomcsoportot. Izomrend nem játszik fő szerepet A gyakorlatokat bármilyen sorrendben végezheti.

Vegyünk egy pózt, lassan nyújtsuk ki az izmot, amíg enyhe kényelmetlenséget nem érezünk (de nem fájdalom)és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ha szeretné elmélyíteni a nyújtást és javítani a rugalmasságot, akkor minden pozícióban elidőzhet 45-60 másodpercig. Nyújtás végrehajtva statikus, ne hintázzon és ne gyakoroljon nyomást az izmokra. Nyújtsa lassan és fokozatosan, a nyújtást mély légzéssel kísérve.

Különös figyelmet kell fordítani azokra az izomcsoportokra, amelyek részt vettek az edzés során. De a többi izomcsoport nyújtása nem lesz felesleges. A nyújtás ellazítja az izmokat, ezért nem szabad edzés előtt vagy közben végezni. Nyújtás minden edzés után: ne hanyagolja el a nyújtó gyakorlatokat, ha szeretné megőrizni egészségét és javítani szeretné fizikai képességeit.

Az edzés utáni nyújtás jellemzői:

1. Nyújtás edzés után kell statikus. Kerülje a pulzálást, rugókat, nyomást a dolgozó izomra. Még a lágy húzóerő is a minőségi óra meghatározó feltétele.

2. A nyújtást mély légzésnek kell kísérnie. Ez segít ellazulni és jobban nyújtani az izmokat.

3. Ne végezzen páros gyakorlatokat, amelyek során a másik személy további nyomást gyakorol az izmokra és a szalagokra . Ez a nyújtás károsíthatja az ízületeket vagy megfeszítheti a szalagokat.

4. Próbáld ki ne kerekítse a hátát lábhajlítások során. Ha nincs elég rugalmassága, ne próbáljon talpra rángatni, ívelje meg a hátát, nyújtsa le a fejét. A hátnak egyenesnek kell maradnia, különben megsérülhet a gerinc.

5. Éppen ezért nagyon hasznos nyújtó gyakorlatokat végezni. a tükör előtt. Így láthatja az összes hibáját és hiányosságait.

6. A nyújtás megkönnyítésére használhat egy széket például hajlításkor, ha nem éri el a padlót, vagy támaszként:

7. A nyújtás közbeni kényelem érdekében hevedert, törölközőt vagy gumiszalagot is használhat:

8. A nyújtás legyen kellemes és kényelmes, nem lehet átnyúlni a fájdalmon. A tested legyen ellazulva, az izmaid ne feszüljenek.

9. A nyújtás nem helyettesíti a masszázst, ezért a rendszeres edzésekhez masszázshenger használatát javasoljuk. Ez az olcsó hasznos felszerelés segít elkerülni a sérüléseket és az izomfájdalmat.

Nyújtógyakorlatok kész választékát kínáljuk Önnek, amelyek segítségével a test összes izmára odafigyelhet. A gyakorlatokat tetszőleges sorrendben végezheti, de hagyományosan a nyújtás fentről lefelé történik. A javasolt nyújtó gyakorlatok kardio terhelések és erősítő edzések után is elvégezhetők.

Nyújtó gyakorlatok a felsőtestre

1. Bicepsz és alkar nyújtás

2. Váll és kar nyújtás

3. A mellkas és a karok nyújtása

Testnyújtó gyakorlatok

1. A ferde és a hát felső részének nyújtása

2. A hát és a karok nyújtása

3. A hát, a hát alsó és a fenék nyújtása

4. A hát alsó részének nyújtása és a prés

5. A hát, a váll és a combizmok nyújtása

Nyújtó gyakorlatok a test alsó részére

1. A lábak és a fenék nyújtása

2. A combizom, a combhajlító, a fenék nyújtása

3. Adductor izmok nyújtása (belső comb)

Az edzőteremben vagy otthon végzett sportolónak, nemtől függetlenül, bemelegítést kell végeznie a fő gyakorlatok megkezdése előtt, és húzást (nyújtást) edzés után. fontos, mert lehetővé teszi az izmok bemelegítését és a test felkészítését a közelgő terhelésekre. De nem minden sportoló érti, miért van szükség az erősítő edzés utáni nyújtásra.

A nyújtó gyakorlatok növelhetik az izomrostok, valamint az inak rugalmasságát és plaszticitását, javíthatják a testtartást és az általános közérzetet. Az izmok folyamatos nyújtásával a fő komplexum után csökkentheti a sérülések kockázatát és megszilárdíthatja az edzés során elért eredményt.

A megfelelő izomfeszítés lányok és férfiak számára egyaránt fontos. A sportolók 90%-a figyelmen kívül hagyja a feszítés (nyújtás) előnyeit. De ha összehasonlítunk két embert, akik közül az egyik nyújtással fejezi be az edzést, akkor az eredményei többszörösen felülmúlják a másikat.

Az már világos, hogy mikor és miért kell nyújtani. De ahhoz, hogy az eljárás jobban menjen, meg kell értenie, hogyan kell megfelelően nyújtani a hatás érdekében. Bemutatunk egy listát a kezdőknek szóló ajánlásokról, amelyek a nyújtást a lehető leghatékonyabbá és egyszerűbbé teszik:

• csak akkor kell húznia az izmokat, ha maximálisan felmelegedtek;
• kerülje az éles fájdalmat, az enyhe kellemetlenség normális;
• a maximális helyzetben 30 másodpercig kell maradnia;
• a sikeres nyújtás fő titka a simaság és a fokozatosság, a terhelést és a mozgásterjedelet lassan növeljük, csak miután a szervezet alkalmazkodik az adott terhelési szinthez;
• nyújtás előtt lazítani kell az izmok érintett részét, ez kiküszöböli a sérülés kockázatát;
• a nyújtás során a légzés nem igazán számít, a be- és kilégzéseket tetszés szerint végezze;
• meg kell húzni azokat az izomcsoportokat, amelyek a fő edzés során stressznek voltak kitéve, ezen kívül mindenképpen meg kell nyújtani a hátat és a lábakat.

Jobb a tükör előtt nyújtózkodni. Így irányíthatja mozgásait és a helyes végrehajtást. Nem számít, milyen programot hajtott végre - vagy erőt, a végén 5-10 perc nyújtás lehetővé teszi, hogy simán csökkentse a tempót és helyesen lépjen ki az edzésből.

Nyújtás jellemzői

Még a legjobb nyújtás is hatástalan lesz, ha helytelenül hajtod végre a technikát, vagy nem a megfelelő izomcsoporton hajtod végre a gyakorlatot. A hibák kiküszöbölésére képekben és részletes leírással bemutatjuk a leghatékonyabb striák típusokat minden izomcsoportra:

• A nyakra. A nyak nyújtásának alapja a fej forgatása, valamint az oldalról a másikra, előre-hátra billentés. Simán és kimérten kell mozognia. Az oldalsó izmok bekapcsolásához döntse jobbra a fejét, jobb kezével húzza a vállához. A vállízületnek mozdulatlannak kell maradnia. Miután érezte a nyújtást, maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ezután megismételjük a mozdulatot, de bal oldalra.

• Kézhez. A bicepsz és a delta rögzítéséhez támaszra van szükség (svédfal, rúd). Pontosan a fal sarkának jobb oldalára kell kerülni (például), meg kell fogni a kezével, a könyök egyenes, a végtag kissé hátra van téve. Letérünk balra a végéig, és nyújtunk, amennyire csak lehetséges, a maximális ponton 30 másodpercig tartjuk a pozíciót.

• A tricepsz nyújtásához fel kell emelnie a jobb kezét, és a feje fölé kell hajlítania. A tenyérnek a bal lapocka magasságában kell lennie. A bal kezével húzza a jobb könyökét balra 30 másodpercig.

• A mellizmokra nyújtás az egyenetlen rudakon történik. Úgy kell megragadni a fogantyúkat, mintha fel akarnál húzni. A lábak a padlón vannak. Lassan kell guggolni, érezve az izmok nyújtását, és ebben a helyzetben maradni 15-30 másodpercig.

• nyomja meg. A hasizmok nyújtásához feküdjön a padlóra, tenyerét támasztja rá, és emelje fel a vállát és a törzsét, miközben a medence maradjon rögzített helyzetben a padlón. Fél percig tartjuk a pozíciót.

• Lábak, hát és fenék. Egyenesen kell állnia, majd előre kell dőlnie, az ívet a hát alsó részén tartva, és az ujjbegyeivel próbálja elérni a lábujjait. A feneke hátra van húzva. Érezve az izmok feszültségét, maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Arra a kérdésre, hogy szükség van-e nyújtásra az edzés után, a tapasztalt sportolók egyöntetűen pozitív választ adnak. Edzen az összes szabály szerint, és sokkal gyorsabban észreveszi saját erőfeszítéseinek eredményét.

Anna Kurkurina rögzített egy videót, amelyben a lányok nyújtózkodnak, nézik és ismételgetik:

Ha csak egy kis időt vesz igénybe, hogy lehűljön, érezni fogja, hogyan növekszik az ereje, és a test rugalmasabbá és képlékenyebbé válik. A kitartás, a következetesség és a megfelelő technika a sikeres nyújtás kulcsa.

A kezdő sportolók úgy találják, hogy az edzés utáni nyújtás nem olyan fontos, amíg jóval bemelegít az óra előtt. Valójában azonban meg kell érteni, hogy bemelegítés szükséges az izmok felmelegítéséhez és a keringési rendszer beindításához, a nyújtáshoz pedig a rugalmasság növeléséhez és az izomcsoportok rugalmasságának javításához. Hogy szükséges-e nyújtani egy fárasztó edzés után, vagy jobb, ha elfelejti - ez a cikk megmondja.

Fiziológia

A tapasztalt sportolók tudják, hogy az izomerő közvetlenül függ összehúzódásuk amplitúdójától. Az izomrostok növekedési képessége és potenciálja összefügg az összenyomott és nyújtott állapot különbségével. A növekedéshez elég egy nagyobb összehúzódási amplitúdó elérése, amely növelhető a rugalmasságának növelésével, amihez edzés után és előtt nyújtás szükséges.

Az edzés előtti bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, növeli az izomrostok erejét és rugalmasabbá teszi azokat. Ismételt vizsgálatok kimutatták, hogy az ilyen nyújtás a rugalmasság garanciája. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően az ízületek mozgékonyabbak, a mozgások koordináltabbak. A profi sportolók gyakran nyújtózkodnak edzés közben, hogy rugalmasságukat folyamatosan megfelelő szinten tartsák.

Az erőgyakorlatok elvégzése után a dolgozó izmok eltömődnek, a rostok megsérülnek, és sürgősen helyre kell állítani őket. Az edzés utáni nyújtás jelentősen javítja a vérkeringést, valamint csökkenti a másnapi fájdalom kockázatát. Edzés után a kellemes és enyhe izomfájdalmak elviselhetők, de az erőgyakorlatok után még a mozgás is nehézkes, így az izmok nyújtása nélkül nem megy.

Stretch előnyei

Ahhoz, hogy megértsük, miért kell nyújtózkodnod az edzés után, meg kell tanulnod annak előnyeit. A következő hatásokat garantálja:

• a munkában részt vevő izmok meglehetősen gyors átmenete a helyreállítási szakaszba, ami hozzájárul az izomrostok felgyorsult növekedéséhez;
• minden következő leckében a megfeszített izmok még nagyobb hatékonysággal és amplitúdóval fognak dolgozni;
• az ízületek sérülésének kockázata csökken;
• kevesebb gyulladásos folyamat fordul elő;
• garantált a lehető legnagyobb intenzitású munkából a nyugalmi testre való zökkenőmentes átmenet;
• a szívizom terhelése csökken, az izmok stagnálása megszűnik;
• normalizálja a vérnyomást, az emberi testhőmérsékletet és a pulzusát;
• a tejsav gyorsan kiválasztódik, ami csökkenti az edzés utáni fájdalmat és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot;
• az egész test ellazul;
• a lelki állapot nagy terhelések után helyreáll.

A tartás szabályai

Az edzés utáni nyújtás szabályai nem olyan bonyolultak. Ezeket be kell tartani a kívánt hatás elérése és az edzés helyes befejezése érdekében. Ezek közé tartozik:

1. Az erősítő edzés utáni nyújtást magas szinten kell végrehajtani - az izmokat a maximális határig kell nyújtani. A kellemetlen érzés csak akkor lesz érezhető, ha a sportoló eléri a nyújtás szélső pontját.
2. Az edzés utáni izomfeszítés során végzett mozgások nem lehetnek hirtelenek. A lányoknak könnyű lesz teljesíteni ezt a követelményt, de a fiúknak meg kell próbálniuk uralkodni a testükön.
3. Minden izmot kétszer kell nyújtani. Ezt szimmetrikusan kell megtenni, a test mindkét oldalára figyelve.
4. Az összes izom bevonását célzó összetett nyújtást a nyaktól kezdve a lábak izmaiig kell végrehajtani. Külön-külön meg kell nyújtani azokat a testrészeket, amelyeket erősen megterheltek az edzés során.
5. A lányok és fiúk edzése után minden egyes izomfeszítést 20-30 másodpercig kell tartani. Az előadás során nem szabad fájdalomnak lennie.
6. A be- és kilégzést helyesen kell végrehajtani, kerülni kell a rándulásokat és a lélegzetvisszatartást. Az izmoknak elegendő mennyiségű oxigénre van szükségük, ezért a kiindulási helyzetben lélegezzen be, és a nyújtás pillanatában lélegezzen ki.

Egy sor gyakorlat

Az edzőteremben vagy otthon végzett edzés utáni nyújtás nem sok időt vesz igénybe. Egy ötperces komplex elég lesz az edzés befejezéséhez és a kívánt hatás eléréséhez. Az alábbiakban olyan nyújtógyakorlatokat mutatunk be, amelyek könnyedén elvégezhetők az edzőteremben és otthon is, mivel nem igényelnek további kagylókat.

combizmok

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és helyezze át rá a test súlyát.
3. Tegye oldalra a második lábát a maximális távolságra, miközben nyújtja a comb belső részét.
4. 15-30 másodperc múlva álljon az egyik enyhén hajlított lábára.
5. Emelje fel a másik láb sípcsontját, és helyezze kissé a támasztó láb térde fölé.
6. Fogja meg a bokáját és a combját a kezével.
7. Hajlítsa meg még egy kicsit a lábát, hajoljon előre. Ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig kell állnia.

Ez a gyakorlat edzés előtt és után is elvégezhető. A lábak nyújtása segít felszabadítani a négyfejű izomzat potenciálját, és lendületet ad az izmoknak a növekedéshez.

Mell

A mellizmokat egy stabil támasz segítségével nyújthatod, amit az emberek gyakran ajtófélfának használnak, ha otthon edznek. Ehhez a nyújtáshoz az edzőteremben vagy otthon végzett edzés után emelje fel maga elé a kezét, könyökével támaszkodjon az ajtófélfákra, és húzza ki a mellkasát az állványok közé. Ha úgy érzi, hogy az izmok megnyúlnak, 20 másodpercig meg kell fagynia ebben a helyzetben.

Vissza

A hát alsó részének nyújtása meglehetősen egyszerű. Ehhez az egyik lábára kell ugrani, és a testet az irányába kell fordítani. Amikor feszültséget érez a hátsó területen, rögzítenie kell a pozíciót 30 másodpercig.

Javasoljuk, hogy a latissimus dorsit a svéd fal közelében vagy a vízszintes rúdon feszítse ki, csak a keresztrúdon lógjon. 20-30 másodpercig kell lógni, folyamatosan érezni ezeknek az izmoknak a nyújtását.

vádli izmait

A vádli nyújtásához álljon úgy, hogy a lábujja kissé emelkedjen, és engedje le a sarkát egészen a határig. Ha nehéz néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni, akkor megengedett a kis fel-le lendítés, hogy ne terhelje túl az izmokat.

Fegyver

A bicepsz nyújtásához falra vagy ajtókeretre van szükség. Háttal állva a támasznak, az egyik kezét vissza kell venni, fel kell akasztani vele a felületre és meghúzni a bicepszet. 20-30 másodperc elteltével ismételje meg ugyanezt a másik kezével.

A fal segítségével a tricepsz is nyújtható. Fel kell emelnie a kezét, meg kell hajlítania a könyökénél, a könyökét a falnak kell támasztania, és a kezét rajta csúsztatva fokozatosan le kell ereszkednie. A végső helyzetben a tricepszeket a határig kell nyújtani, és 20-30 másodpercig el kell maradni.

A leggyakoribb hibák

Az edzőteremben végzett edzés utáni nyújtásnál nem kell tartania a hibáktól, mert bármikor megkérheti az edzőt, hogy kövesse nyomon a helyes végrehajtást. Otthon az ember kénytelen egyedül figyelni a testét. Annak érdekében, hogy helyesen fejezze be az órát anélkül, hogy sérülést szenvedne, figyelembe kell vennie a leggyakoribb hibákat, amelyeket a kezdők gyakran elkövetnek. Néhány alapvető pont segít gyorsan rendbe tenni a testet:

1. Fájdalomérzetek. Vannak, akik úgy vélik, hogy a fájdalom az edzés sikerének mutatója. Valójában csak enyhe kényelmetlenség fogadható el nyújtás közben, és az erős fájdalom már hibára utal. A túlfeszítés súlyos sérüléseket okozhat. Ezért mindig kerülni kell a fájdalmat.
2. A láb rugalmassága. Ha el akarják érni a lábak rugalmasságát, akkor a lányok nem az izmokat, hanem a szalagokat próbálják meg nyújtani, amelyek sokkal rosszabbul alkalmazhatók erre a folyamatra.
3. Súlykészlet. A kezdőket gyakran megfélemlíti a súlygyarapodás, és abbahagyják az edzést. Egyáltalán nem értik, hogy ez elég gyakori jelenség, amit a szervezetben végbemenő változások okoznak. A gyakorlatok során felszedett plusz kilók elég gyorsan elmúlnak, és biztosan soha nem jönnek vissza, így ettől nem kell félni.

A sportágban újoncok túl sok kérdést tesznek fel a nyújtással kapcsolatban. Ezért a szakemberek régóta összeállítottak számukra néhány gyakorlati tanácsot, amelyeket be kell tartani a kívánt hatás elérése érdekében. Minden aktuális kérdésre választ tartalmaznak:

1. Minden edzés után elengedhetetlen az elemi nyújtás elvégzése, függetlenül az edzés időtartamától és típusától. Ezek a gyakorlatok tápanyagokkal látják el az izmokat, és telítik a sejteket a szükséges oxigénnel.
2. A nyújtás során nagyon hasznos rögzíteni azt a pillanatot, ahol a legnagyobb a nyújtás, az ezt követő amplitúdó növeléssel. A statikus és dinamikus gyakorlatok közötti választás során saját edzési szintjére kell összpontosítania. Az első lehetőség biztonságos, ezért ideális kezdő sportolók számára, míg a második egy kicsit nehezebb, és jobb azoknak, akik jól kontrollálják testüket. Csak a megfelelő gyakorlatokkal lehet fejleszteni a rugalmasságot és növelni az óra hatékonyságát.
3. Az edzés előtti bemelegítés nem igényel összetett gyakorlatokat. Célja a pulzusszám növelése és az izmok bemelegítése, ezért itt megfelelőek a szokásos táncok, guggolások, futás a pályán és így tovább. Az edzés utáni nyújtás célja a felépülési folyamatok felgyorsítása, valamint az idegen bomlástermékek eltávolítása a szervezetből.
4. Az izmok nyújtásának lágynak, fájdalommentesnek kell lennie. Statikus végrehajtása során a legnagyobb nyújtást rögzíteni és 20-30 másodpercig tartani kell, és a jövőben ez az idő növelhető. Ha kényelmetlenséget érez, az erőfeszítés csökken. A terhelést adagolni kell a sérülés valószínűségének csökkentése érdekében.
5. A nyújtást naponta kell elvégezni, mivel rendszeres edzés hiányában a rugalmasság elveszik. Ha van vágy egy zsinegre ülni vagy az ideális lótuszpozícióba ülni, akkor ajánlott szakembert bevonni asszisztensként, mivel sokkal több erőfeszítést kell tenni az ilyen célok eléréséhez.

Nem kell túl sok időt töltenie az izmok nyújtásával, de ennek előnyeit aligha lehet túlbecsülni. Az alapvető szabályok betartásával és a gyakorlatok komplex végrehajtásával gyorsan helyreállíthatja az izmokat és felgyorsíthatja növekedésüket.