Koliko trebate učiniti da napumpate tisak. Koliko dugo možete napumpati tisak za ljude različitih kategorija težine

Tisak (ili trbušni mišići) je odgovoran za stabilizaciju i podršku držanja, te je uključen u respiratorni proces. Tisak preuzima dio opterećenja prilikom svakodnevnog hodanja i bilo koje osnovne vježbe, bilo da se radi o čučnjevima, skakanju, trčanju ili potisku s klupe. Imati slabe trbušne mišiće može biti traumatično i kritično za mnoge sportove, to može biti jedan od glavnih razloga zašto ograničavate svoje fizičke sposobnosti. Uostalom, stabilizirajući mišići vrlo su važni u mnogim natjecateljskim pokretima.

Koliko dugo možete napumpati tisak? Koliko dugo može trajati pumpanje tiska za početnika koji je tek započeo svoj put u sportu? Koliko dana i noći trebate provesti na tome kako bi se pojavile dugo očekivane kockice kako biste dobili dugo očekivani rezultat? Trebate li vježbati svaki dan?

Nije tajna da ovo pitanje postavljaju mnogi sportaši početnici. Kocke, poput bicepsa, asociraju na prosječnu osobu atletske građe. Reljefne kocke privlače pažnju, smatraju se estetskim. U isto vrijeme, mnogi ljudi imaju poteškoća sa zamišljanjem. Vjeruju da ga gotovo svaki dan trebate "šupljiti". Mnogima se ovaj zadatak čini nemogućim. Ne mogu ni zamisliti koliko možete napumpati tisak (čak i ako to radite svaki dan) i koliko različitih sportskih lijekova morate koristiti.

U međuvremenu, u stvarnosti je sve mnogo jednostavnije. Naravno, nitko vam zapravo ne obećava trenutne rezultate za nekoliko mjeseci. No, možemo vam obećati da uz dovoljno upornosti i kretanje prema cilju iz dana u dan, dugoročno zaista možete uspjeti.

Dakle, koliko dugo možete napumpati tisak tako da se pojave cijenjene kocke? Koliko može početnik koji je tek započeo svoj sportski put? Koliko dana i mjeseci trebate potrošiti na to? Trebate li vježbati svaki dan? Razmotrimo ova pitanja detaljno.

Odmah bilježimo takav trenutak: brzo, za nekoliko dana, malo je vjerojatno da ćete moći napumpati trbušne mišiće. Kao i svaki drugi. Tijelo se razvija ravnomjerno i prilično sporim tempom. To je zbog relativno niske stope adaptivnih procesa. Uz svu vašu želju i marljivost, nećete moći dodati, na primjer, 10 ili 15 kg mišićne mase u kratkom vremenu (osim ako, naravno, ne govorimo o potpori dodatnim lijekovima, ali ovdje morate razumjeti da postoje ograničenja). Stoga budite strpljivi i spremni na činjenicu da će biti potrebno provesti najmanje godinu ili dvije na ovom zadatku ako želite da se dragocjene kocke pojave.

Ispod su osnove koje trebate znati o treniranju kockica. Oni će vam pomoći razumjeti proces treniranja ove mišićne skupine.

Osnovna pravila treninga

1. Mišići tiska (uključujući njihovo dno) mogu se trenirati relativno često. Neki ga sportaši treniraju gotovo svaki dan. Možete čak i djelomično opteretiti ovu mišićnu skupinu tijekom dana. Primjerice, ujutro napravite tri do četiri serije, a navečer tri do četiri serije vježbi za ovu mišićnu skupinu. Tijekom dana možete izvesti takvu vježbu kao vakuum (samo držite donji tisak u napetosti određeno vrijeme).
2. Mišići donjeg tiska mogu se napumpati kod kuće bez posebne opreme. Sve što trebate je ravna površina i strunjača. Donji tisak može se pumpati vlastitom težinom, bez posebnog ponderiranja. Dovoljno je izvesti nekoliko jednostavnih vježbi s vlastitom težinom, poput uvijanja, podizanja trupa, pregiba itd.
3. Ove mišiće za žene treba pumpati velikom količinom opterećenja. Napravite dovoljno ponavljanja za dovoljno serija. Na primjer, pet serija od 20 ponavljanja. Mnoge vježbe se mogu izvoditi u supersetu, to jest, jedna za drugom bez odmora između. Na primjer, vježbe poput podizanja torza i pregiba dobro će funkcionirati u superseriji.

Koje su korisne vježbe

1. Dizanje tijela. Izvodi se na gimnastičkoj prostirci. Noge je poželjno negdje učvrstiti prije toga. To može biti rub kreveta ili klupe. Ruke se mogu staviti iza glave ili držati ispred sebe. Iz potrbušnog položaja podižemo trup do kuta od oko 90 stupnjeva. Fiksiramo se u ovom položaju, zatim se ponovno spustimo i ponovimo postupak. Važno je tijekom izvođenja ne pogrbiti leđa previše i paziti da si ne pomažete nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se raditi kod kuće.
2. Uvijanje ili podizanje s okretom torza. U suštini isto što i usponi tijela, ali imaju niz karakterističnih karakteristika. Izvodi se na gimnastičkoj prostirci. Noge je poželjno negdje učvrstiti prije toga. To može biti rub kreveta ili klupe. Ruke mogu biti postavljene iza glave ili ispred vas. Iz ležećeg položaja torzo podižemo do kuta od oko 90 stupnjeva, pri čemu ga ne samo da podižemo, nego trebamo napraviti i okret u stranu - naizmjenično desno i lijevo. Fiksiramo se u ovom položaju, zatim se ponovno spustimo i ponovimo postupak. Važno je da vježbu izvodite pravilno: nemojte previše grbiti leđa i nemojte si pomagati nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se raditi kod kuće.
3. Nabori. Koja je svrha ove vježbe? Legnemo na gimnastičku strunjaču, noge i trup potpuno leže na njoj. Zatim, iz ovog položaja, potrebno je podići noge savijene u koljenima i trup prema gore, dok je važno spojiti dlanove iza nogu, praveći svojevrsni pamuk. Zatim ponovno lezite na gimnastičku strunjaču i ponovite sve iznova. Važno je raditi sinkronizirano s tijelom i nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Može se raditi kod kuće.
4. Penjanje na rimsku stolicu. Rimska stolica je poseban stroj za vježbanje koji izgleda kao nagnuta klupa s posebnim pričvršćivačima na vrhu. Zavežete noge na te vezove, legnete na naslon rimske stolice i iz te donje pozicije počnete podizati trup pod kutom od najmanje 90 stupnjeva s kukom. Ruke se mogu staviti iza glave ili držati ispred sebe. Fiksiramo se u ovom položaju, zatim se ponovno spustimo i ponovimo postupak. Važno je tijekom izvođenja ne pogrbiti leđa previše i paziti da si ne pomažete nogama. Optimalna količina rada je četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja. Ako imate posebnu opremu, to možete učiniti kod kuće.
5. Vakuum. Čisto statička vježba. Njegova suština je da neko vrijeme držimo trbuh uvučen, održavajući napetost svih mišića. Ovo zadržavanje može trajati od 10 do 40-60 minuta. Neki sportaši usisavaju cijeli dan. Idol svih bodybuildera Arnold Schwarzenegger posebno je volio ovu vježbu. Može se raditi kod kuće.

Kako izgleda program obuke?

Ispod su one koje možete napraviti kod kuće. Oba ova kompleksa za trbuh prilično su ozbiljna i zahtijevaju određenu razinu treninga od strane sportaša.

Kompleks 1.

Ovaj kompleks za trbuh morate izvoditi svaki drugi dan, tako da ćete, s jedne strane, dati mišićima vremena da se oporave, as druge strane, dosljedno ćete im dati prilično ozbiljno opterećenje.

1. Superset - potrebno je izvesti podizanje torza i uvijanje: četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja.
2. Zgibovi: trebate izvesti četiri do pet serija od 15-20 ponavljanja.
3. Vakuum: pet setova od 5-10 minuta.

Kompleks 2.

Potrebno je izvoditi ovaj kompleks za trbuh kod kuće svaki drugi dan, kako bi mišićima dali vremena da se oporave, a istovremeno im stabilno daju prilično ozbiljno opterećenje.

1. Superset - potrebno je izvesti podizanje trupa i zgibove: tri do četiri serije po 12-15 ponavljanja.
2. Uvijanje: trebate izvesti tri do četiri serije od 12-15 ponavljanja.
3. Vakuum: četiri seta od 5-10 minuta.

Kao što vidite, nema ništa komplicirano. Za rezultat je potrebno vrijeme, a sve što trebate je stabilnost i određena doza strpljenja.

Danas smo u redakciju dobili pismo jednog našeg stalnog čitatelja. U njemu je autor podijelio svoje praktično iskustvo o tome kako se trbušni mišići brzo mogu dovesti u red. Objavljeno s pravopisom izvornika.

Zdravo! Želim ti reći koliko možeš.

Događale su mi se različite situacije: ponekad je trebalo nekoliko tjedana da ojačam trbušne mišiće, a ponekad sam morala krenuti od nule. Kako sam radio s mišićnim steznikom i što je iz toga proizašlo - u ovoj priči.

Dakle, koliko dugo možete napumpati tisak na vrijeme?

Idealna isklesana figura za mene nije toliko dar prirode koliko mukotrpan svakodnevni rad. Dovoljno je samo da se opustite i “zabijete” na vježbama, mišići odmah postanu mlohavi, koža počinje opadati u naborima, a trbuh se pojavljuje niotkuda.

Naravno, pokušavam ne započeti ovaj proces, ali nakon poroda sam se jednom morala suočiti s tim.

Što za mene znače savršeni trbušnjaci?

Po mom mišljenju, tisak kod djevojaka je dovoljno napumpan ako trbuh postane ravan, zategnut, dok struk ostane "jasika". Muške "kockice u tri reda", iako izgledaju seksi, dodaju koji centimetar viška u struku. A ako muškarci mogu priuštiti da ne obraćaju pozornost na to, onda za žene to često postaje problem.

Uvijek sam se pridržavao "zlatne sredine", kada su se umjesto toga pojavili zategnuti mišići, a kockice tiska ostale suptilne. Dobivaju jasno olakšanje samo kada je mišićni korzet napet. Stalno stršeće kocke nekome se čine organskim, ali ni meni ni mom dečku (budućem mužu) nije se sviđao ovaj oblik trbuha, pa nisam volio bodybuilding, već sam pumpao tisak kod kuće, vjerujući da je to stvar ukusa.

Da bi napumpala reljefni tisak, djevojka ili žena morat će se obratiti stručnjaku u fitness centru, pridržavati se dijete i rasporeda treninga te slijediti savjete instruktora. Ako postoji želja da to učinite, tada možete napumpati kocke poput "dame bodybuilder".

Koliko ih možete napumpati ovisi o početnom stanju mišića, individualnim karakteristikama tijela i mnogim drugim čimbenicima. Budući da sam imao sasvim drugi cilj, tako sam studirao kod kuće.

Najbrže pumpanje tiska dobio sam kad sam bio u dobroj fizičkoj formi. U mladosti je za to dovoljno samo 30-40 dana. Bolje je trenirati svaki drugi dan ili 3 puta tjedno.

Znao sam da je u isto vrijeme potrebno jesti zdrav uravnotežen obrok, jer ako jedete brzu hranu i druge visokokalorične namirnice i namirnice, onda će i najljepši trbušnjaci biti skriveni ispod debelog sloja masnoće. Nije ni čudo što kažu da idealna figura samo 20 posto ovisi o treningu, a 80 posto o hrani.

Kako preuzeti tisak kod kuće?

U svojim rodnim zidovima obično sam pumpao tisak, ležeći na tepihu na podu - tvrdoj vodoravnoj površini. Nekoliko puta sam pokušao to učiniti na kauču, ali sam odmah dobio bolove u donjem dijelu leđa, jer mekana podloga šteti kralježnici.

Vježba se ujutro na prazan želudac ili nekoliko sati nakon jela. Ako je bilo potrebno trenirati navečer, onda je to učinila najkasnije 2 sata prije spavanja.

Važna nota! U kritičnim danima ne možete pumpati trbušne mišiće. S treninzima morate započeti najkasnije dva dana nakon njihovog završetka.

Zagrijavanje i disanje

Prije pumpanja tiska važno je zagrijati se. Neki ljudi vole nagibe, čučnjeve, rotacije tijela i druge vježbe. Volim aktivno plesati uz glazbu 5-10 minuta - to daje ne samo zagrijavanje mišića, već i odlično raspoloženje za cijeli trening. Ponekad dodam rotaciju hula-hoopa ili aktivno skakanje užeta (ako se lekcija odvija ujutro na prazan želudac, to pomaže tijelu da značajno troši zalihe masti).

Dobro pumpanje tiska moguće je samo kada: udišemo s minimalnim opterećenjem mišića, izdišemo - s njihovom maksimalnom napetošću. Kada nisam pravilno disao na početku treninga, brzo sam se umorio i izgubio smjer dok nisam naučio kontrolirati udisaj i izdisaj.

Trening trbušnih mišića obično uključuje vježbe za kose, gornje i donje trbušne mišiće:

• Za ravni gornji mišić koji podupire unutarnje organe, radim ovu jednostavnu vježbu. Stanite uspravno, spojite pete nogu i rastavite čarape. Stavite ruke iznad koljena (nekoliko centimetara više), lagano sjednite. Aktivno izdahnite i zadržite dah. Zatim naizmjenično uvlačite i ispružite trbuh što je više moguće, bez disanja. Nakon što završite 5-6 takvih pristupa, možete nastaviti sa sljedećim vježbama.

• Radila sam trbušnjake na preši, ležeći na leđima. Savijte koljena, stavite stopala na pod. Stavila je ruke iza glave, ali ih nije stisnula u dvorac. Na izdisaju, naprežući tisak, lijevim je laktom dosegla desno koljeno, a zatim desnim laktom - lijevo. Kad mi je postalo lako, ubuduće sam držao noge na stolici pod pravim kutom i nisam spuštao glavu na pod tako da su mišići bili u stalnoj napetosti. Sljedeća faza je kada sam maknuo stolicu, a noge držao paralelno s podom zbog trbušnih mišića.

• Zamahujem donjom prešom podižući noge na visinu od 15-20 cm od poda iz ležećeg položaja. Štoviše, čim se noge podignu, potrebno ih je držati pod kutom što je duže moguće. U istoj poziciji možete s vremenom dodavati pokrete biciklista, ali ne povećavati oštar kut između linije nogu i poda. Kada vam se ovo opterećenje čini lakim, možete dodati utege tako da za stražnju stranu nogu zavežete elastičnu traku, na primjer, bocu s vodom. Mogu se križati radi praktičnosti.

Ako podignete noge pod pravim kutom, držeći šipku rukama, savršeni tisak je zajamčen! Moj muž je napravio vodoravnu šipku za sebe, a ja sam se odmah pridružila nastavi.

Fitnes treneri kažu da je nemoguće napumpati gornje ili donje mišiće odvojeno, jer se nalaze okomito i stegnuti su tetivama. Stoga, učitavajući jedan od njih, istovremeno treniramo druge.

Kosi trbušni mišići na vodoravnoj traci ljuljaju se ako okrećete noge, savijene u koljenima, udesno i ulijevo. Da, nije lako učiniti, ali vrlo učinkovito!

A kako zategnuti trbuh nakon poroda?

Ženski tisak nakon rođenja djeteta je "neobrano polje", čak i ako je prije trudnoće bio ravan trbuh. Moguće je vratiti bivšu ljepotu figure i reljef mišića, ali će trebati puno vremena. Dopušteno je započeti nastavu samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Bebu sam do godinu dana hranila prirodno, tako da intenzivni treninzi nisu dolazili u obzir da mlijeko ne nestane. Stoga mi je šest mjeseci trebalo samo da ojačam trbušne mišiće. Kad je moja beba počela jesti "na odrastao način", mogla sam si priuštiti aktivniji trening, temeljito koristiti sredstva za utege.

Suprug mi je dao još jedno sjajno sredstvo za jačanje mišića tiska i leđa - fitball. Ova fitness lopta pomaže vam da trenirate učinkovitije stavljajući dodatni stres na vaše male stabilizirajuće mišiće. Tijekom vježbanja s loptom primjećujete da se dok je držite povećava opterećenje svih mišićnih skupina.

• Lezite na loptu;

• Stavite ruke iza glave ili prekrižite prsa;

• Naprežući tisak, podignite tijelo u ravnoj liniji ili ga uvrnite kako biste trenirali kose mišiće;

• Držite noge na podu i spriječite kotrljanje loptice.

Ponovio sam ovu vježbu 10-16 puta, s kratkim pauzama napravio sam 3-5 pristupa. Osim toga, postupno sam svladao uobičajene gore opisane vježbe.

Već su prošle tri godine od rođenja moje bebe, trbušni mišići su jako ojačali. Trbuh ostaje ravan, ali zbog ženske fiziologije moram se stalno održavati u formi kako se salo ne bi nakupljalo na trbuhu.

Pozdrav svima. U ovom broju ću vam reći kada je najbolje trenirati trbušne mišiće (trbušne mišiće) kako biste što prije došli do isklesanog ravnog trbuščića/snažnih trbušnih kockica.

Tema je vrlo opsežna, neke zanima u koje doba dana je najbolje trenirati tisak (a u koje vrijeme je to apsolutno nemoguće), drugi pokušavaju shvatiti kojim redoslijedom trenirati tisak u teretani (dobro, na primjer, prije treninga snage ili nakon), drugi žele znati je li moguće pumpati tisak odmah nakon jela ili treba pričekati neko vrijeme, četvrti zanima je li potrebno pumpati tisak u fazi dobivanje mišićne mase (ili samo na sušenju)?

Općenito, hrpa nijansi koje spadaju u ovu temu, s kojima ćemo se pozabaviti redom ...

Koje je najbolje doba dana za treniranje trbušnjaka?

Često mi postavljaju pitanja, kažu, kada je bolje preuzeti tisak: ujutro ili navečer ili u vrijeme ručka ili kada?

Ljudi naivno vjeruju i traže određeno, točno doba dana za napumpavanje tiska, ali razočarat ću vas ili zadovoljiti (bilo koga) - to ne postoji))). Tko god da vam kaže, kažu: "BOLJE JE TISKATI TISK UJUTRO, kad ima snage i naboja živahnosti" ili "BOLJE JE TISKATI VEČER - svi to rade, pa i ti" - ne slušaj, ovo je sve sranje. tvrdim:

UJUTRO: Vedrina ujutro? Hmm, nisam čuo. Možda netko i jest, ali ja se jedva dižem... Siguran sam da nisam jedini, tako da je jutro pogodno za jednog, ali očito nije za drugog))).

NAVEČER: Sjećate se ove pripremljene fraze naših roditelja?)))) ako svi idu skakati sa 9 podovi ideš li i ti? Ahaha, već pustio suzu, pa evo))).

I ne govorim o tome da svatko ima svoj raspored. Prema mojim zapažanjima, mnogi ljudi treniraju u vrijeme kada imaju t. "klirens u poslovanju". I rade to kako treba! To je bolje nego da UOPĆE ne vježbate jer ste zauzeti u svoje "najbolje" vrijeme.

Tako da do pokrenite prešu kada vam je najzgodnije(kad imate priliku, kada vam je ugodno), a idealno (ali ne nužno, jer svatko ima svoj raspored, netko je zauzet, netko manje, netko slobodan), kada vam se ne žuri, a postoji prilika za vježbanje trbušnih mišića (trbušnjaka) s dužnom pažnjom ...

P.s. jos jedna stvar, po mom misljenju ne treba trenirati trbusne misice (trbusnjake) - prije spavanja. To i općenito (ne samo tisak, ne biste se uopće trebali baviti sportom prije spavanja), jer:

Ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti, trening može biti prenapet, a onda zbog toga osoba dugo ne može zaspati, posljedično se javlja nesanica (posljedično nedostatak sna, umor i sl.).

Međutim, sve je to individualno. Dijelom ovisi i o TJELESNOJ AKTIVNOSTI, pa, na primjer, ako je trening aktivan, tada će najvjerojatnije doći do pretjeranog uzbuđenja, kao rezultat, problema sa spavanjem, a ako je trening tako "pasivan" tip ili joga … tada najvjerojatnije neće biti problema.

Općenito, sve je individualno, nekome će naškoditi, a nekome barem kana 😀 pa pogledajte sami ...

Osobno, ne mogu trenirati prije spavanja, onda imam problema sa spavanjem. Ali 2 sata - mirno.

U kojem redoslijedu preuzeti tisak u teretani?

Drugim riječima, kada trenirati trbušnjake PRIJE TRENINGA SNAGE ili POSLIJE? ... kao i uvijek, vrlo kontroverzno pitanje. Inače sam “ZA” i za ovu i za onu metodu. ZAŠTO?

Da, jer su oba načina dobra na svoj način. Razmotrite usporedbu detaljnije?

• Prema mojim zapažanjima, mnogi ljudi "pogađaju" treniranje tiska na kraju treninga (glupo su to počeli raditi nakon treninga snage).
• S druge strane, na početku treninga neće "zabiti" na njega (trbušnjake), čak uživaju trenirati ga 🙂

• Mnogi ne znaju, ali u fitnessu postoji pravilo da se prvo skine ono što je iza “slabog dijela tijela, da tako kažem”. Oni. ako stvarno trebaš tisak :D, onda je vrlo razumno to učiniti s prvim vježbama, prije glavnog treninga snage.
• S druge strane, ako temeljito ciljate svoje trbušne mišiće (trbušnjake), više nećete moći u potpunosti dati sve od sebe u mnogim vježbama snage (u treningu snage) (primjerice, čučnjevi, mrtvo dizanje, cijeli popis na dnu članka).

• Tisak je gotovo nemoguće potrgati, vježbe za njegov razvoj mogu poslužiti kao izvrsno zagrijavanje (u slučaju da ga ne trenirate točno, već kao zagrijavanje) prije treninga snage (ako trenirate u fitness klubu) .
• S druge strane, kao što je već spomenuto, ako trenirate precizno (izbacite ga u smeće), nećete moći dati sve od sebe u osnovnim vježbama za ostale mišićne skupine.

Evo, na temelju ovih podataka, izvucite zaključke. Osobno mogu raditi vježbe za trbušne mišiće i na početku treninga (prije treninga snage) i nakon treninga snage. Ovisi. Različito. Ovisi kako treniram trbušnjake. Ako se cilja snažno (tj. dajem maksimum), onda svakako nakon treninga (snage), ako je tako, slabo (za zagrijavanje, tonus), onda prije treninga snage. Pa ovako nešto.

P.s. Sjetio sam se da neki pojedinci preporučuju vježbanje tiska između serija u vježbama snage. I želim reći nekoliko riječi ... ne činite to)), ovo su gluposti od zlih. U treningu snage, između serija, morate se oporaviti za sljedeću seriju snage. Umjesto da gubite energiju (vrijeme i dah) na trzanje novinara... općenito, ovo su glavne preporuke...

Mogu li pumpati tisak odmah nakon jela / ili pričekati neko vrijeme?

Da, naravno da možete. Uzmite borschik s majonezom, nakon prženih krumpirića i uvijanja prema naprijed (podizanje torza dok ležite na podu) podrigivanje u usponu))). Pa, ozbiljno, onda odmah nakon jela - trenirati tisak, ni u kojem slučaju nije nemoguće. Mislim iz očitih razloga.

Pričekajte najmanje 40 minuta nakon jela. A onda trenirajte za zdravlje. I ovdje je, usput, sve individualno. I ovisi kakav je obrok bio (što se jelo, u kojim količinama itd.). Ukratko, ako je obrok bio pun, onda najmanje 40 minuta (i vidite kako se osjećate). Ako je obrok bio lagan (neka vrsta međuobroka), onda 20-30 minuta (i opet, prema dobrobiti).

Mnogo ovisi o pojedincu. Recimo, mogu lako požderati (snažno se dignuti) i odmah otići na trening (u teretanu ili na mikrofon, boks ili hrvanje, općenito, bilo gdje). I neću imati problema. A ima tipova koji uglavnom LAKO jedu (užinu) 2 sata prije treninga i jedino se tako osjećaju dobro (nema problema na treningu). Svakome svoje...nema univerzalnog savjeta, ovdje treba eksperimentirati, eksperimentirati i opet eksperimentirati...

Trebam li pumpati prešu u fazi povećanja mase (ili samo pri sušenju)?

Sada, ovo je također vrlo kontroverzno pitanje ... sada ću samo izraziti svoje osobno mišljenje. I tako, vjerujem da tisak ne treba trenirati u fazi dobivanja mišićne mase, jer je već aktivno uključen u mnoge vježbe, kao što su:

Vjerujte mi na riječ, ove vježbe uključuju cijeli dio trbušnih mišića. (gornji, srednji, donji, piramidalni), kao i kosi mišići (sva tri sloja). Slijedom toga, smatram da ga nema potrebe posebno izdvajati.

Ali na sušenju (faza sagorijevanja viška masnoće), naprotiv, isto je da se morate usredotočiti na treniranje trbušnih mišića (trbušnih mišića). U pravilu, svatko to radi drugačije. Netko kreće odmah (odmah na početku od prvog tjedna sušenja), netko od sredine, netko u zadnjim fazama, čisto da bi se doveli u top formu... sve ovisi o: količini potkožnog masnog tkiva. u tijelu ovog ili onog sportaša (sportaša), vlastiti osjećaji/želje. Stoga, uvjerite se sami (eksperimentirajte).

Najvažnija stvar koju trebate znati (a ne zaboraviti)

Reljef tiska - ovisi o stupnju vašeg sušenja (količini masti u vašem tijelu).

Stoga, ne zaboravite na pravu prehranu (dijetu), bez koje ćete barem uzdrmati taj tisak, tisuće pristupa, ponavljanja, stotinu puta dnevno, nije važno, nikada nećete vidjeti ove cijenjene “ kocke” pa čak i “ravan trbuščić” ”, a sve zato što će biti skriven ispod sloja “krznenog kaputa” (masti). Dakle, što je s prehranom, morate prije svega voditi računa =>

S poštovanjem, administrator.

(7 glasova, prosjek: 4,43 od 5)

Kratki tečaj anatomije

Treba imati na umu da se tisak sastoji od gornjih trbušnih mišića, donjih mišića i kosih mišića. Za treniranje mišića svake skupine postoje zasebni.

Najčešći uzrok opuštenog trbuha su slabi bočni mišići. I isto tako, najgore ih je trenirati.

Uvijanje je najbolje za treniranje kosih mišića. Najbolje se izvode s utezima. To može biti uteg ili, u početku, šipka od utega. Uteg - u ruci. Ruke dolje. Okrenite tijelo u stranu dok se ne zaustavi. Udah - kod okretanja, izdah - u početnom položaju. Također učinkovit za treniranje kosih mišića je uvijanje na podu. Lezite na pod. Savijte koljena. Ruke su iza glave. Naizmjenično pokušavajte laktom dosegnuti suprotno koljeno.

• Sada transformirajmo vježbu. Noge su također savijene u koljenima, ali ih je potrebno podići na razinu od 90 0. Gležnjevi trebaju biti paralelni s podom. Okrenite noge u stranu tako da koljena dodiruju pod. Morate početi s jednim pristupom. U pristupu - najmanje 5 puta. Nakon par mjeseci treninga potrebno je napraviti barem 2-3 serije, a ukupan broj ponavljanja trebao bi biti blizu stotinu.

Ali, glavna stvar je ne pretjerivati ​​u početku. Pristupe treba izvoditi sve dok se u abdomenu ne pojavi lagano peckanje. Ako pretrenirate, sljedeći dan umjesto pitanja " Koliko dugo možete napumpati tisak? ” pojavit će se pitanje “Zašto sam se upleo u ovo?”.

Pa, klasična vježba za bolje oblikovanje gornjeg dijela tiska poznata je svima još od škole. Može se izvoditi ili na podu ili na posebnom simulatoru. Klupa s dobrom podlogom također će poslužiti. Glavna stvar je da se ne okrene kada se izvrši. Vježba se sastoji u naginjanju tijela unatrag i vraćanju u okomiti položaj. Svaki pristup mora se izvoditi sve dok se u trbuhu ne pojavi blagi osjećaj peckanja. Svaki dan morate dodati jedan do dva puta u svakom pristupu.

Kad postanete as u tome, zakomplicirajte. Idealno bi trebalo biti. Glava bi trebala biti ispod razine zdjelice. Ruke su iza glave. Glavna stvar kada to radite je da se držite za nešto nogama kako se ne biste pomaknuli prema dolje. I sada pokušavamo istisnuti tisak iz ove nagnute pozicije. Dogodilo se? Čestitamo, na dobrom ste putu da donesete reljefne kockice na nekoć vrlo nereljefno tijelo. Glavna stvar je ne stati tamo.

Treba se sjetiti tog vremena , koliko je stvarno moguće napumpati tisak , ovisi ne samo o broju pristupa u svakoj vježbi, već io kvaliteti izvedbe. Pritom mnogi ne tjeraju na rad trbušne mišiće, već leđne. I onda se čude izostanku rezultata i tome što ih bole leđa.

Onda sve ovisi o tebi i samo o tebi. Možete vježbati u teretani ili kod kuće. Nije suvišno prisjetiti se da u sportskom klubu ili fitness dvorani kompetentni trener nikada neće dopustiti štićeniku da vježba za koje još nije spreman. Da, i prije toga će vas dobro zagrijati. Stoga ne treba previše vjerovati trenerima koji kažu da će za mjesec dana od vašeg mlohavog tijela napraviti “slatkišu”. Kod kuće će sva "odgovornost" za rezultat pasti na vaša pleća. Sami ćete morati dozirati svoj trud, sami se zagrijavati, ali i rezultat će, ako uspije, biti vaš i samo vaš.

Lijepi trbušnjaci u stilu šest pakiranja apsolutni su standard za lijepo tijelo. Ma što tko pričao, svi ga sanjaju, i muškarci i djevojke.

Sretni vlasnici takvog tiska uvijek postaju središte pozornosti na plaži. Većina ljudi gleda na njih sa zavišću, pa čak i ogorčenošću.

Ali nitko od njih niti ne sluti kroz što su ljudi morali proći da bi došli do takve figure.

U ovom ćemo članku govoriti samo o tome kroz što ćete morati proći ako želite vidjeti željene kockice na trbuhu.

Što treba učiniti da dobijemo tisak

Ovdje treba odmah reći da u ovom pitanju nema tajne metode i ne može biti. Da bi se nešto dobilo, treba se potruditi - ovdje je sve isto, s tom razlikom da se za tisak treba još više potruditi.

Ključ uspjeha je pridržavanje nekoliko osnovnih pravila. Mislim da većina vas već razumije o kojim će se pravilima raspravljati, ali vrijedi ih istaknuti kao glavnu tezu ovog članka:

1. Pravilna prehrana- ma koliko jaka bila vaša preša, ako je skrivena ispod neprobojnih slojeva masnoće, nema baš nikakvu estetsku vrijednost. Zato je prvi korak pobrinuti se da tisak bude vidljiv kada se pojavi. Pravilno sastavljena dijeta je apsolutno neophodna ako se želite riješiti viška masnog tkiva.

2. Aerobne vježbe- Ovo se pravilo može povezati s prvim. Morate promijeniti ne samo svoju prehranu, već i način života. U pravilu, ljudi s prekomjernom težinom su lijeni ljudi koji preferiraju sjedeći način života i minimalnu aktivnost. Za najbolje sagorijevanje masti trebali biste se pridržavati pravilne prehrane uz redovitu tjelovježbu. U tom slučaju možete se dvostruko brže riješiti viška masnog tkiva.

3. Izravni trening- Naravno, samo tako, novinari se neće pojaviti. Kao i svaki drugi mišić, potrebno ga je naporno raditi. No, reći ćemo vam tajnu, pumpanje tiska jedna je od najzamornijih aktivnosti. Ako većina ljudi s vremenom počne voljeti teške vježbe sa željezom, tada nikada nećete pronaći obožavatelje koji će tresti tisak. I tako izdvajamo četvrto pravilo.

4. Motivacija- koliko god glupo zvučalo, ali morate biti motivirani da promijenite sebe. Ne biste se trebali odmah zapitati koliko preuzeti tisak - nakon svega, odmah ćete početi razmišljati o postizanju konačnog rezultata, što u mnogim slučajevima dovodi do odustajanja od treninga. Morate se prisiliti da volite sam proces, ne razmišljajući o tome što će iz toga proizaći.

Koliko preuzeti tisak?

Ne postoji točna brojka koliko možete napumpati tisak. Ovdje sve ovisi o fiziologiji osobe, njegovom početnom stanju tijela, kao io njegovoj usklađenosti s propisanim pravilima. Za početak, sve dok ne budete potpuno zadovoljni svojim tijelom, trebate redovito preuzimati tisak. Druga stvar je da se može i treba pumpati tijekom cijelog života, tako da su mišići stalno u dobroj formi. Ali sada govorimo konkretno o postizanju rezultata, pa nećemo opisivati ​​ovu temu.

Približno vrijeme da osoba koja nije puna može napumpati tisak je oko 3-4 mjeseca. Ne uzimamo u obzir razne dodatne tehnike, poput masaže, upotrebe posebnih aditiva ili drugih postupaka. Samo prehrana, kardio i trening. Za to vrijeme vrlo je lako napumpati prekrasnu prešu ili dovesti oblik svog tijela na prihvatljivu razinu. Debele osobe će s tim imati malo više poteškoća, ali će imati i veći poticaj motivacije. Ništa nije veće zadovoljstvo nego vidjeti kako se vaš trud isplatio. Osim toga, što je veći postotak masti u tijelu u početku, to će brže ići nakon početka treninga i pravilne prehrane. Stoga ne očajavajte ako morate potrošiti dodatni mjesec ili dva. Glavna stvar je rezultat.

Koliko puta tjedno preuzimati tisak

Na ovo pitanje treneri nemaju jasan odgovor. S jedne strane, tisak je isti mišić kao, recimo, biceps ili triceps. Razlika je samo u volumenima. I stoga, ako su neki skloni vjerovati da tisak treba trenirati na isti način kao i male mišićne skupine - dakle, 2-3 puta dnevno, onda drugi kažu da je bolje trenirati ga svaki dan.

Naše iskustvo pokazuje da preuzimanje tiska ne košta više od 3 puta tjedno. Zašto? Kao što je ranije spomenuto, trbušni mišić mora se odmoriti, inače ne samo da nećete vidjeti napredak, već ćete, naprotiv, pogoršati situaciju. Osim toga, to je zbog još jednog faktora. Kao što pravilo broj 4 kaže – morate biti motivirani. Zato je potrebno barem ponekad prekinuti nastavu kako biste opustili ne samo mišiće, već i živčani sustav.

Ako vas zanima koliko puta dnevno trebate preuzeti tisak, onda postoji jasan odgovor - ne biste to trebali činiti više od 2 puta dnevno. Neki profesionalni sportaši izvode vježbe za trbušnjake dva puta dnevno. Kako to izgleda - jedan teški trening razbije se na dva lakša. Dakle, ukupna izvedba ostaje ista, ali dajući svojim trbušnjacima takav odušak, možete biti sigurni da ćete bolje izvoditi svoj program. Naravno, početnici se ne bi trebali baviti ovom metodom. Podsjećamo, ovakav pristup samo je hir nekih sportaša, ali ne i željezna dogma. Ovu metodu prakticiraju oni koji dobro osjećaju svoje tijelo i točno znaju što i kako učiniti. Za one koji to baš i ne razumiju, bolje je početi s prvom opcijom - jednom dnevno.

Značajke treninga na tisku

Čak iu takvoj stvari kao što je pumpanje tiska, postoje suptilnosti. Poanta je da tisak može biti različit - djevojke u osnovi žele dobiti samo tanak struk, s jedva primjetnim kockicama. Dečki, naprotiv, najčešće rade na voluminoznim kockama, čiji će reljef biti nacrtan čak i kroz odjeću. I sukladno tome, trening za ova dva cilja bit će drugačiji.

Ako je vaš cilj upravo masovni tisak, tada morate napraviti mali broj pristupa. Preporučljivo je u ovom slučaju koristiti dodatne utege, kao i ponavljanja raditi polako, odmjereno, pod kontrolom. Ovdje je sve isto kao u bodybuildingu - da bi mišići rasli, potrebno ih je opteretiti dodatnim utezima, polako izvodeći ponavljanja.

Rad na tankom struku uključuje veliki broj pristupa, oko 6-7. Tijekom njihove provedbe morate pokušati raditi na trošenju, u svakom pristupu, izvodeći maksimalan broj ponavljanja. Brzina također treba biti velika - do takve razine da se pojavi karakterističan osjećaj pečenja u području trbuha.

Trening trbušnih mišića trebao bi uključivati ​​vježbe različitih principa. Što to znači - uvjetno podijelite tisak na tri dijela: gornji, srednji i donji. Različite vježbe na različite načine utječu na ova područja, a izvođenjem nekoliko vježbi na "gornjim" trbušnjacima možda uopće nećete vježbati druga područja. Na kraju ćete primijetiti da će vam neki dijelovi trbušnjaka više doći do izražaja, dok se drugi uopće neće vidjeti.

Koliko treba trajati trening

I po ovom pitanju možete pronaći veliki broj različitih mišljenja. Neki kažu da ga trebate preuzimati barem pola sata, drugi predlažu da to činite pet minuta dnevno. Optimalno je raditi tisak oko 15 minuta u jednom treningu. Podsjećamo vas da je tisak mali mišić i ne treba ga preopteretiti. Petnaest minuta intenzivnog režima može imati puno veći učinak nego da ste pokušali raditi vježbe trideset minuta, promatrajući tehniku ​​kroz vrijeme od umora.

Preša ima jednu neugodnu osobinu - vrlo se brzo prilagođava opterećenju. Stoga naglasak treba staviti ne toliko na povećanje broja ponavljanja koliko na kvalitetu ponavljanja. Pokušajte izvoditi strogo slijedeći tehniku. Upamtite - bol u trbušnim mišićima tijekom vježbanja siguran je znak da su trbušni mišići dobro opterećeni, što će poslužiti kao jednako divan poticaj za rast.

Zaključno, želio bih reći da je, unatoč težini procesa pumpanja, rezultat vrijedan svijeće. Budući da ste vlasnik prekrasnog tiska, uvijek ćete privući zainteresiranu pozornost suprotnog spola ili zavidne poglede svojih suboraca.