Čokoladni brzi ugljikohidrati. Ugljikohidrati za mršavljenje: isključujemo brze, oslanjamo se na spore

Što su spori ugljikohidrati? Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, izvori. Prednosti i štete sporih ugljikohidrata. Načela pravilne prehrane. Dijeta "Tjedan".

Mnogi od vas su vjerojatno čuli da je za mršavljenje potrebno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Ali ne znaju svi da je nemoguće potpuno napustiti njihovu upotrebu. Koji su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Popis proizvoda, tablica mršavljenja, specijalizirani jelovnici važne su komponente ne samo dijete, već i pravilne prehrane. Međutim, prije nego što napravite svoju dijetu, vrijedi dublje istražiti problem.

zašto ljudi ozdrave od neke hrane, naizgled nekalorične, i obrnuto. Stvar je u tome što se hrana sastoji od lako probavljivih komponenti i onih koje se sporo "probavljaju". Ovdje ćemo govoriti o potonjem. Za osobe koje mršave, spori ili složeni ugljikohidrati izuzetno su korisni. Oni su u stanju zadovoljiti glad na duže vrijeme, jer pokreću složene procese u ljudskom tijelu koji oduzimaju puno vremena. Istodobno, razina šećera ostaje stabilna, energija se ravnomjerno troši.

Za prepoznavanje složenih ugljikohidrata pomoći će koncept kao što je glikemijski indeks (GI). Ovaj pokazatelj omogućuje vam da odredite kako određeni proizvod utječe na promjene razine šećera u krvi. Za osobe s prekomjernom težinom poželjno je u prehranu uključiti namirnice s GI manjim od 40 jedinica. Tablica će pomoći u određivanju GI proizvoda:

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata?

Za početak je vrijedno razumjeti pitanje zašto se osoba deblja. Istina je da tijelo prerađuje višak šećera u masti koje se talože na problematičnim područjima. Ovo je osobitost metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često gricka slatkiše. Kao rezultat toga, tijelo prima masu kalorija koje tijelo obrađuje i pretvara u energiju. A zbog viška šećera oslobađa se puno inzulina. Uključen je u asimilaciju hrane, ali s druge strane, njegov višak nakon kratkog vremena ponovno izaziva glad.

Ali šećer pretvoren u masti više se ne može iskoristiti, on se taloži u masti i odatle će izaći samo u "nuždi", što je teško i opasno postići. Stoga je vrijedno kontrolirati kvalitetu hrane, čineći prehranu uravnoteženijom. Ljepota sporih ugljikohidrata je u tome što im je potrebno najmanje 2,5 sata da se razgrade i apsorbiraju. Kao rezultat toga, ne uzrokuju skokove šećera, a energija se odmah troši na dnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Nećemo dati popis proizvoda u tablici za mršavljenje. Ali razmislite koji se složeni ugljikohidrati nalaze u hrani koja je često na našem stolu. Ima ih mnogo varijanti. To:

• Škrob;
• glikogen;
• Celuloza;
• hitin;
• Dekstrin.

Stručnjaci savjetuju da dijetu napravite tako da polovicu dnevne prehrane čine ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljikohidrata su:

1. Škrob se u velikim količinama nalazi u žitaricama (heljda, biserni ječam, zob), mahunarkama i tjestenini. Aktivno održava razinu monosaharida u krvi, polako se pretvarajući u glukozu.
2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je visoka u morskim plodovima, kvascu.
3. Inzulin je polisaharid koji se nalazi u artičokama i cikoriji. Neophodan je za dijabetičare.
4. Vlakna su važna komponenta prehrane, unatoč činjenici da se ne probavljaju. Nalazi se u mahunarkama i orasima. Pomaže u čišćenju probavnog trakta, uklanjanju toksina, toksina, otrova i proizvoda raspadanja iz tijela. Vlakna pojačavaju izlučivanje žuči, što pojačava osjećaj sitosti.

Kako unositi ugljikohidrate tijekom treninga?

Treneri savjetuju uzimanje sporih ugljikohidrata prije početka treninga snage. Spori ugljikohidrati omogućuju ravnomjernu opskrbu tijela energijom tijekom cijelog opterećenja, što povećava izdržljivost i brže sagorijeva tjelesne masti.

Također biste trebali uzeti u obzir veličinu porcija koje se konzumiraju. Naravno, potrošnja ugljikohidrata treba odgovarati utrošenoj energiji. Ako premašite broj ulaznih kalorija, tada će stari scenarij funkcionirati, a višak šećera će opet otići u tjelesnu mast. Vjeruje se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti s dobrom tjelesnom aktivnošću.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Postoji mnogo načina za mršavljenje. Na primjer, napravite popis proizvoda i držite ga se ili pronađite specijaliziranu tablicu i slijedite njezin savjet. Postoje čisto proteinske dijete koje ozbiljno ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali nisu baš korisni, nemoguće ih je potpuno odbiti. Odsutnost ugljikohidrata u prehrani ispunjena je pogoršanjem raspoloženja, pojavom nelagode.

Važno je ne odreći se ugljikohidratne hrane, već “loše” zamijeniti “dobrim” brzim ugljikohidratima. Za mršavljenje morate samo malo smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti namirnice koje čine dijetu. Neki od njih jednostavno se mogu zamijeniti korisnima za mršavljenje.

Međuobroke također treba pametno planirati. Najčešće se za njih koriste slatkiši i sendviči, ali morat će se napustiti ako se planira dijeta. Kao grickalice, trebali biste koristiti svježe povrće i voće, orašaste plodove.

Ako osoba voli uživati ​​u tjestenini, onda se može promijeniti u zobene pahuljice, heljdu i sirovu rižu. Pire krumpir možete zamijeniti varivom od povrća, a umjesto lepinja treba jesti kruh od cjelovitih žitarica.

Pravi doručak za one koji žele smršaviti

U cateringu za mršavljenje glavnu pozornost treba posvetiti pravom doručku. Prvi obrok trebao bi biti najteži. Bolje je uključiti žitarice s mlijekom u jutarnji jelovnik. Dobra opcija je heljda ili biserni ječam.

Savjet! Za izradu žitarica trebali biste odabrati žitarice s ljuskom, a ne prerađene žitarice. Imaju niži glikemijski indeks.

Kaše se mogu začiniti komadićem maslaca, jer će potpuno isključivanje masti iz jelovnika dovesti do kršenja apsorpcije masti topivih u mastima. A s mastima tijelo prima polinezasićene kiseline koje se ne sintetiziraju u tijelu i dolaze samo izvana. Kako ne bi poremetili metaboličke procese, potrebno je dodati ulje u hranu. Jedna žličica maslinovog ulja pomoći će u izbjegavanju suhe kože.

Možete kuhati svoj omiljeni omlet. Ali kao punilo ne biste trebali koristiti kobasicu ili slaninu, već povrće. Ujutro i tijekom dana pijte samo nezaslađena pića.

Dijeta na žitaricama "Tjedan" da biste dobili osloboditi od tjelesne masti

Spori ugljikohidrati naširoko se koriste u dijetnoj prehrani. Nadaleko su poznate dijete s žitaricama u kojima možete koristiti gotovo sve žitarice, osim griza. U žitaricama možete dodati nemasni sir, sušeno voće, svježe bobice i voće, med.

Suština “Nedelkine” dijete je da svaki dan jedete jednu vrstu kaše. Na primjer:

• Ponedjeljak - proso;
• Utorak - zobena kaša;
• Srijeda - proso;
• Četvrtak - ćelije;
• petak - ječam;
• subota - sl.

U nedjelju može poslužiti bilo koja kaša po želji ili mješavina žitarica. Kashi se priprema prema sljedećim pravilima:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaje.
3. Kaša se može jesti u neograničenim količinama.
4. Iz prehrane nekoliko dana prije početka dijete uklanjaju se sve štetne namirnice (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića).

Pojedinosti ovdje:

Kako napraviti slow carb gainer?

Što je? Ovo je koktel proizvoda koji se temelje na složenim ugljikohidratima. Kako ne biste pogriješili u odabiru proizvoda, prvo koristite gotove recepte. Koji? Na primjer, ovdje će vam detaljno ispričati veseli momak u videu):

tablica mršavljenja

Ova tablica sadrži većinu GI vrijednosti hrane. Uzeti na znanje! (može se kliknuti)

Spori ugljikohidrati pravo su otkriće za mršavljenje. Tijelu daju energiju, a ne talože se u obliku masti. Napravite popis omiljenih namirnica, nacrtajte tablicu mršavljenja i nikada nećete imati problema s težinom! To vam omogućuje da napravite ukusan i raznovrstan jelovnik za svaki dan, a da se ne bojite za svoju figuru!

Ako postavite pitanje koja je hranjiva tvar glavni izvor energije, tada će odgovor biti ugljikohidrati. Masti i bjelančevine također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali uz neke osobitosti. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti puno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Spore treba uzeti prije početka treninga, tako da će dati energiju za cijelo vrijeme bavljenja sportom. I to brzo - nakon završetka treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe da naše tijelo obnovi resurse potrošene na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, dok će se spori dugo apsorbirati, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se ne aktivira proces prelaska šećera u masti, a ako kasnije, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masti. Ovako izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Hrana s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, krumpirići, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, uštipci);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Primjerice, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, dok kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). Inače će hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijeti pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija hrane sa sporim ugljikohidratima koji pridonose gubitku težine (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam, proso. A griz ima visok glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niskih ocjena.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. A ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Voćni sokovi, a i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodanog šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (broj zrna kakaovca u njemu trebao bi biti veći od 75%), sjemenke suncokreta. Ova hrana se smatra visokokaloričnom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ove namirnice imaju najviši glikemijski indeks od svih sporih ugljikohidrata. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li biti potrebno značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda koji se kupuju u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzim ugljikohidratima treba pribjeći nakon velike tjelesne aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se dovoljno brzo asimilirati i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode neaktivan način života, ili osobe koje pokušavaju smršavjeti, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Brzi ugljikohidrati su smrtonosni za dijabetičare. Podižući razinu šećera u krvi, izazivaju opterećenje gušterače.

Zdrava uravnotežena prehrana trebala bi se sastojati od 60% ugljikohidrata. Funkcija ugljikohidrata u stanici ljudskog tijela nije samo glavni izvor vitalne energije, već i stvaranje njezine rezervne zalihe. Brzi ugljikohidrati neophodna su komponenta hrane u prihvatljivim količinama za zdrave ljude. Ali je li to potrebno za osobu s dijabetesom?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Probavni sustav pretvara jednostavne i složene ugljikohidrate u glukozu. Uz nedostatak ugljikohidrata, metabolički procesi u tijelu su poremećeni. Ali višak, neiskorišten tijekom dana zbog slabe tjelesne aktivnosti, glukoza iz crijeva krvožilnim sustavom ulazi u jetru, gdje se sintetizira u glikogen i taloži u masnim i mišićnim stanicama za skladištenje energije.

S redovitim naslagama masnoće (prekomjernim unosom jednostavnih i složenih ugljikohidrata) raste razina kolesterola, slabeći kardiovaskularni sustav. Pretilost je povezana s razvojem dijabetesa tipa 2.

Savjeti nutricionista: ujutro trebate jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, a za popodnevni čaj i večeru preferirajte proteinske obroke.

Ugljikohidrati se razgrađuju različitim brzinama. Jednostavni ugljikohidrati brzo daju energetski poticaj unutar 10-15 minuta nakon unosa, koji također brzo presuši (unutar 2 sata), zbog čega se nazivaju i brzi ugljikohidrati. S razgradnjom složenih ugljikohidrata, koncentracija šećera u krvi glatko raste tijekom 30-40 minuta. Učinkovitost traje do 3-4 sata.

Sastav brzih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj strukturi, dijele se na mono- i disaharide. Kemijska formula monosaharida iz ugljičnog dioksida i vode lako se rastavlja. Imaju sladak okus i dobro su topljivi u vodi. Monosaharidi uključuju sljedeće.

1. Najčešća glukoza Nalazi se u običnom šećeru i slatkišima, grožđu, mrkvi, kukuruzu i bobičastom voću. Njegova je funkcija opskrbiti tijelo energijom potrebnom za rad mozga, normalan rad jetre i drugih organa, izdržljivost mišića, apsorpciju masti i bjelančevina u stanici. Nedostatak glukoze dovodi do umora i razdražljivosti. Pri izrazito niskim razinama moguća je nesvjestica.
2. Fruktoza, djelomično prerađena bez sudjelovanja inzulina u jetri u glukozu. Izvori fruktoze su med, zrelo slatko voće i bobice: dinja, trešnje, jabuke, crni ribizli.
3. Galaktoza je produkt razgradnje laktoze tijekom probave mliječnih proizvoda u želucu. Također se pretvara u glukozu u jetri.

Disaharidi se sastoje od dvije molekule.

1. Saharoza - šećer od repe, trske i smeđi šećer, melasa.
2. Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog podrijetla koji se nalazi u mlijeku. Apsorbira se samo uz prisutnost dovoljne količine enzima laktaze. U 40% odrasle populacije apsorpcija laktoze je poremećena zbog nedostatka laktaze, što dovodi do iritacije probavnog trakta: žgaravice i pojačanog stvaranja plinova. U ovom slučaju pomažu fermentirani mliječni proizvodi u kojima se laktaza pretvorila u mliječnu kiselinu.
3. Maltoza nastaje kao rezultat fermentacije grožđa, tijekom stvaranja slada. Prisutan u pivu, melasi, medu i narančama.
4. Manoza je siguran ugljikohidrat koji ne utječe na metabolizam.

Glikemijski indeks

Brzi ugljikohidrati imaju visoku stopu razgradnje -. Polazna točka je obični šećer, njegov indeks je 100 jedinica. Hurme imaju izuzetno visoku vrijednost ovog pokazatelja - 146 jedinica. Tablica proizvoda od lako probavljivih ugljikohidrata sadrži njihov detaljan popis, s naznakom glikemijskog indeksa.

Glavni popis opasnih namirnica bogatih šećerom, škrobom i mastima uključuje:

• rafinirani šećer - najbrži ugljikohidrat, 95% se sastoji od glukoze;
• kolači, muffini, slatkiši, keksi, pizza, čips, bijeli kruh;
• džem, pekmez, med, čokolada, sirupi, sladoled;
• slatko voće (lubenica, mango, datumi, banane, grožđe, dinja, persimmon), konzervirano i sušeno voće;
• kuhano i prženo povrće (krumpir, repa, mrkva, bundeva);
• slatka soda i sokovi, škrob;
• brza hrana, instant juhe;
• kečap, majoneza;
• alkohol (osobito pivo).

Evo tablice namirnica s visokim GI.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom sadrži:

• žitarice (osim krupice, pšenice, riže i kukuruza), tjestenina od integralnog brašna;
• tamna čokolada s minimalnim udjelom šećera;
• slatko i kiselo voće (jabuke, trešnje, grejp, kivi);
• povrće (špinat, tikvice, kupus);
• gljive.

Visoke temperature i dugo kuhanje povećavaju sadržaj šećera u jelu.

Utjecaj jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati brzo se probavljaju u stanici bez pomoći enzima. Oni brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, izazivajući hormonske valove inzulina da je uklone. Gušterača je pod ogromnim pritiskom da proizvede velike količine inzulina u hitnim slučajevima. Ponekad razina šećera padne ispod normale i javlja se glad za ugljikohidratima. S razvojem hipoglikemijske kome bez pravodobne medicinske skrbi moguć je kobni ishod.

Važno: za pacijente s dijabetesom strogo je zabranjeno jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Preporučljivo je osobama s povećanim indeksom mase slijediti dijetu koja strogo ograničava ili isključuje brze ugljikohidrate iz prehrane. Dijetni jelovnik za mršavljenje uključuje namirnice s glikemijskim indeksom ne većim od 55 jedinica. Ugljikohidrati brze prehrane pomoći će u kontroli, uzimajući u obzir popis njihovih glikemijskih indeksa.

Jednostavni ugljikohidrati u malim dozama igraju pozitivnu ulogu u sljedećim situacijama.

1. Uz intenzivan fizički napor - ubrzati proces oporavka mišića, pospješiti gubitak težine. Nakon višesatnog treninga (razdoblje "proteinsko-ugljikohidratnog prozora") sportašima se preporuča pojesti 100 grama riže ili banana.
2. Uz dugotrajnu glad (preko 6 sati) ili nakon aktivnog treninga na prazan želudac.

Suština uravnotežene prehrane je prevladavajuća upotreba namirnica koje se sastoje od sporo probavljivih složenih ugljikohidrata. Vitka figura i dobro raspoloženje dostojna su nagrada za poštivanje ovog pravila.

Svatko tko se redovito bavi sportom i prati prehranu čuo je za brze i spore ugljikohidrate, napravio jelovnik na temelju popisa zabranjenih i dopuštenih namirnica za mršavljenje ili, obrnuto, dobivanje mišićne mase. Mnogi nutricionisti savjetuju potpuno napuštanje kratkih ugljikohidrata tijekom trajanja dijete, budući da imaju visok glikemijski indeks, brzo se razgrađuju i ne zasićuju, talože se na struku i stranama. Otkrivamo je li to doista tako, kojim se slatkišima možete počastiti, a pokraj kojih biste trebali ponosno provući kolica s namirnicama.

Brzi ugljikohidrati - popis proizvoda za mršavljenje i debljanje

Zašto su spori ugljikohidrati bolji od brzih ugljikohidrata za mršavljenje? Jednostavno je - brzi odmah daju osjećaj sitosti, uzrokuju nagli skok šećera, dok tijelo troši najmanje energije na njihovu obradu. Višak "zaspi" na nama u obliku sala i famozne "narančine kore" a sve zbog istog povišenog glikemijskog indeksa - brzine kojom hrana postaje energija. Spori ugljikohidrati se dulje obrađuju, dulje ne osjećamo glad.

Na prvi pogled čini se da su nutricionisti u pravu - trebali biste potpuno napustiti svježi bijeli kruh i čokoladu u korist tjestenine od durum pšenice i soka od brusnice, ali upravo su kratki ugljikohidrati ti koji vas pune energijom, dobrim zdravljem i raspoloženjem. Sadrže fruktozu, glukozu, maltozu i niz drugih elemenata, bez kojih će mršavljenje tužno uzdahnuti i iscrpljeno visjeti na prečki.

Savjet: potpuno isključivanje kratkih ugljikohidrata prilikom mršavljenja nije u redu, ispravno je ograničiti potrošnju što je više moguće i odabrati one najsigurnije.

Detaljno smo opisali koji proizvodi imaju prihvatljiv GI, a koji imaju previsoki GI za osobu na dijeti. Sada pobliže pogledajmo sastavljanje tablice namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate koje su dopuštene na jelovniku za mršavljenje. Zbog praktičnosti, popis se može besplatno preuzeti na netu, isprintati i objesiti na hladnjak - tako ćete jasno vidjeti što je moguće, a što je privremeno nemoguće.

Povišene doze BU sadrži:

1. Slatko - šećer, džemovi, slatkiši, sirupi, kondenzirano mlijeko, med itd.
2. Suho voće - voću koje je podvrgnuto dehidraciji smanjuje se volumen, ali se u njemu proporcionalno povećava količina šećera
3. Slatka gazirana pića i kupovni sokovi od voća i povrća
4. Sva peciva - pite, kolači, peciva, pite, kolačići, bijeli kruh
5. Slatke bobice i voće - ananas, lubenice, banane, dinje, trešnje, grožđe, mango
6. Povrće - krumpir, bundeva, pastrnjak, kuhana mrkva i cikla
7. Žitarice - bijela/smeđa riža i rižino brašno, proso, muesli
8. Majoneza i drugi umaci

Jasno je da reći kategorično "ne" svemu tome, s obzirom na, primjerice, zdravstvene dobrobiti meda ili bundeve, neće biti najpametnija odluka. Važno je racionalno unositi BU u jelovnik i dati prednost hrani s glikemijskim indeksom do 55.

Dnevni unos ugljikohidrata svih vrsta je 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Brzi bi trebali činiti treći dio. Naravno, zlouporaba prženih krumpirića ili bijelog kruha poništit će sva vaša sportska postignuća, ali muesli pločica ili banana nakon aktivnog treninga bit će pravi izbor.

Savjet: Svaki alkohol se smatra brzim saharidom. To znači da tijekom dijete treba napustiti jaka pića.

Važno pitanje: kako se nositi s popisom namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate za one kojima su potrebni za debljanje? Da biste to učinili, stručnjaci u području sportske prehrane preporučuju povećanje njihove količine u prehrani na 3-4 grama.

Dijetetičari beskrajno raspravljaju o tome je li prihvatljivo jesti ugljikohidrate kao posljednji obrok u danu. Odgovor je jednostavan: dio BU apsorbira se za oko sat vremena, nakon čega tijelo počinje zahtijevati nastavak banketa. To jest, ako navečer pojedete nešto s crne liste, ne pretpostavljajući povećanu tjelesnu aktivnost, to se odmah odgađa za budućnost. Bolje ostaviti BU za prvu polovicu sljedećeg dana.

Pritom ne smijete zaboraviti: kada niste u aktivnoj fazi sušenja ili mršavljenja, već jednostavno održavate formu, sve namirnice možete konzumirati umjereno, jer samo ono što se ne potroši pretvara se u mast.

Brzi ugljikohidrati - popis namirnica prije i poslije treninga

Logično, sat i pol prije predavanja sasvim je prihvatljivo pojesti porciju brzih ugljikohidrata - za to vrijeme oni će imati vremena za probavu, a vi ćete ostaviti sve "viške" u stolici za ljuljanje. Međutim, bolje je to ne činiti i jednostavne ugljikohidrate zamijeniti dijelom složenih. Oni će dugo i ravnomjerno zasititi krv glukozom, što će osigurati stabilnu razinu šećera, povećati izdržljivost i brzinu sagorijevanja masti.

Ako ih zamijenite jednostavnim, to će uzrokovati nagli skok inzulina, čiji je glavni zadatak sniziti razinu šećera i spriječiti zgušnjavanje krvi. Zbog toga će pasti šećer, osjećat ćete se iscrpljeno i nesposobno za sportske pothvate, a o dobivanju mišićne mase tijekom vježbanja ne može biti ni govora – inzulin će blokirati proces sagorijevanja masti.

Idealne opcije jelovnika prije treninga:

1. Tjestenina ili rižini rezanci s povrćem
2. Zdjela bulgura i grčka salata
3. Povrtna salata
4. Pirjane šparoge s tofuom
5. Zobena kaša s voćem bez mlijeka
6. Lavash s nadjevom od sira i povrća
7. Juha ili boršč
8. Tost od cjelovitih žitarica s avokadom

Ali nakon treninga dolazi idealno vrijeme za brze ugljikohidrate. 60-100 grama je ono što tijelo treba nakon vježbanja. Inzulin, o kojem smo gore govorili u negativnom smislu, u ovom će slučaju dobro poslužiti transportnom hormonu - mišići će dobiti potrebne hranjive tvari, oporavit ćete se. Istovremeno će se usporiti oslobađanje kataboličkih hormona, dizajniranih za uništavanje mišićnih vlakana.

Idealne opcije za užinu nakon treninga:

1. Slatko svježe
2. Pilav ili riža s povrćem
3. Porcija pečenog krumpira
4. slatko voće
5. Čokolada ili med
6. kruh od mekinja
7. Granola itd.

Savjet: ako je glavni cilj vježbanja u teretani aktivno mršavljenje, bolje je ne zatvoriti prozor ugljikohidrata i suzdržati se od jela 2-3 sata.

Brzi ugljikohidrati - popis proizvoda, tablica za dijabetes

Glavnu pozornost na popisu hrane koja sadrži brze ugljikohidrate, pri izradi jelovnika za pacijenta s dijabetesom tipa 1 ili 2, nutricionisti daju kontrolu razine jednostavnog šećera. Odmah ga apsorbira gastrointestinalni trakt, što dovodi do skoka u performansama. Zbog toga se šećer isključuje iz prehrane bolesnika. U nekim slučajevima dopušteno je do 30 g dnevno u početnim oblicima bolesti.

Ključnu funkciju obavljaju polisaharidi:

1. Škrob – također se razgrađuje na šećer, ali se sporije apsorbira
2. Vlakna - praktički se ne apsorbiraju, ali osiguravaju sporiju apsorpciju ugljikohidrata

Obje ove tvari važne su za dijabetičare jer smanjuju vjerojatnost porasta šećera.

Voće i povrće koje dijabetičari mogu jesti bez ugljikohidrata ne smiju sadržavati više od 5 grama tvari.

To uključuje:

1. Krastavci, rajčice, kupus, špinat, zelena salata, šparoge, mladi luk, rotkvice
2. Limun, brusnica
3. Cikorija

Ne smije se konzumirati više od 200 g dnevno biljnih proizvoda, čiji sadržaj ugljikohidrata doseže 10 g:

1. Luk, repa, rotkvice, grah, rutabagas, peršin, celer
2. Jagode, mandarine, naranče, grejpfrut, crveni i crni ribizl, dunja, dinja, breskve, kruške

Preporuča se koristiti s oprezom ili nikako ne koristiti namirnice koje sadrže više od 10 g ugljikohidrata:

1. Krumpir, zeleni grašak
2. Datulje, banane, smokve, slatke sorte jabuka

Savjet: krumpir je kralj BU, pa je bolje da ga ne naslanjaju oni koji boluju od dijabetesa, ali ako stvarno želite prekršiti zabranu, ograničite porciju na 200 grama.

Ugljikohidrate u siru, svježem siru i drugim mliječnim proizvodima možete zanemariti. Iznimka je samo mlijeko - možete ga popiti do čaše, svaka sljedeća treba se smatrati 12 g BU. Također se preporučuje ograničiti količinu žitarica i proizvoda od brašna. Iznimka je raženi kruh.

Popis brzih ugljikohidrata koje bi dijabetičar trebao odbiti:

1. Obični šećer i glukoza
2. Slastičarstvo
3. Džem, marmelada i sirupi
4. Slatki alkohol i soda
5. Kondenzirano mlijeko
6. Sladoled

Za sastavljanje ispravne uravnotežene prehrane, osoba s ovom vrstom bolesti mora se obratiti svom liječniku - on će odabrati sustav prehrane i prilagoditi broj dopuštenih i zabranjenih namirnica na temelju pojedinačnih medicinskih pokazatelja.

Kao što možete vidjeti, ako slijedite osnove pravilne prehrane i razumne tjelesne aktivnosti, nijedna čokoladica neće vam se taložiti na struku. Glavna stvar je znati mjeru u svemu i odnositi se prema tijelu s ljubavlju i poštovanjem. Tada će sigurno uzvratiti.