Šta smo uradili da održimo formu za ljeto? Brzo smršavite za ljeto: savršena figura za tri sedmice

Znate li po čemu se stalne mušterije fitness kluba razlikuju od "snježina", svake godine od različitim stepenima uspjeh u mršavljenju do ljeta? Naravno, odnos prema treningu. A takođe i činjenica da se redovni kupci po pravilu ne plaše odmah sada da skinu majicu i pantalone i kupuju turneju u poslednji čas bez opsesivnih misli o naborima na stomaku. Znate li po čemu se razmišljanje o snježnim kepama razlikuje od načina razmišljanja redovnog kupca? Prvi, zapravo, jednostavno ne razumije zašto je potrebno fizičko vaspitanje, osim da "tjera masnoće za ljeto", dakle ... i tjera masti za ljeto, cijeli život s prekidima zbog trudnoće i periodima apatije. Dakle, zaključak se nameće sam od sebe - morate razmišljati kao obična mušterija da biste prestali da "sniježi". Hajde da probamo zajedno.

Zašto ne mogu trčati 5 km za 17 minuta?

Naslov je bio, nemojte se smijati ni trenutka, moj fitnes cilj prije nekog vremena. Naravno, trčao sam različitim intenzitetom, po ravnom putu i uzbrdo, po snijegu, kiši, vjetru i vrućini. I nikad nije trčala 5 km za 17 minuta. Ali počeo sam trčati u 19.32, što nije loše s obzirom da su ovi treninzi počinjali vrlo skromno u 25.34. Mislite li da sam rezultat procijenio na 19 minuta? Da, cijenio sam - ali nakon malo mentalnog rada.

Da, da, morao sam se uvjeriti da sporije trčanje uopće nije tako loše, pogotovo s obzirom na to kako je sve počelo. Pa da li ste - postavili sebi cilj da smršate recimo 10 kg i 4 veličine, a bacite 5? Nije razlog za obeshrabrenje - 5 kg i dalje proširuje vaše "možnosti garderobe", kao što 19 minuta proširuje moj sport. By najmanje, mogu bez kompleksa trčati sa klubom za trčanje, a još manje vremena provoditi na treningu.

Općenito, hoće li postaviti superambiciozne ciljeve ili ne ovisi o prirodi. Lično mi je bliže da prvo zategnem šrafove do krajnjih granica, pa onda budeš u stanju da uradiš ono što možeš i naučiš da ceniš ono što se dešava. Važna karika u ovom lancu je poslednja karika.

Čak i ako niste postigli svoj superambiciozni cilj, procijenite šta se dogodilo. Ako zanemarite, ili još gore, padnete u malodušnost i istragu duše, izgubit ćete. Nijedna osoba koja nije zadovoljna svojim rezultatom ne može nastaviti u nedogled. Zbog toga, generalno, ljudi koji su uspješno započeli odustaju. Uhvatite sebe kako razmišljate, da tako kažem.

"Želim da budem princeza mora"

Po prirodi sam veoma nefleksibilan. Kao dijete nisam mogao raditi bridž, sjediti na splitovima i demonstrirati drugi „djevojački fleksibilni minimum“. Na svom prvom treningu nisam mogao...savijem nogu u istezanju kvadricepsa. Šta misliš, zaustavilo me? Da, ništa od toga.

I dalje sam "smrznut" od činjenice da meni lično treba 15 minuta istezanja nakon svake "snage", a ne 5-7 kao "svakom normalni ljudi". Možda i vi imate nešto slično - pa, znate, genetski masivne gležnjeve, ili širok struk, generalno, kako to kažete.

Ako nastavite, poput 13-godišnjeg tinejdžera, „švrljati“ po vlastitim nedostacima, i dalje ćete sanjati da „biti princeza mora“, sedeći ni za šta. Općenito, put je jednostavan - potražite sve što će vam pomoći da prihvatite svoje karakteristike. Mene, s druge strane, ne prijete prisilni splitovi u split, i skoro da ne prijete da „potonem“ pod teretom utege na pod. Nefleksibilni bonusi za noge, znate.

Posebno je korisno u procesu želje za neostvarivim upoređivati ​​se sa nedostižnim idealom. Dakle, ako želite što prije napustiti teretanu, svakako se ugledajte na nekoga poput Ave T. ili Rachel Cosgrove. Naravno da ćete se osjećati loše, naravno da ćete prestati.

"Višeruki Kali-Killer" ili kako sve učiniti za 10 minuta

Pa, posljednja “završna mentalna gruda” je postavljanje nerealnih rokova. Znate, generalno sam protiv tačnog vremena u fitnesu. Naravno određena pravila periodizacija, trajanje obuke, njihov sastav. Ali ne postoje pravila po kojima bi Maša Ivanova izgubila 10 kg striktno za 6 meseci, a ne za, na primer, 6 meseci i 2 nedelje u prirodi i fitnesu.

Naravno, stalno ćete "zeznuti" ako sebi postavljate ciljeve koji su vremenski nerealni. Epski primjeri - počnite ići u teretanu 2 sedmice prije praznika, i poželite eliminirati sve u ove 2 sedmice što ste jeli prezaposlenim 2 godine. Manje epsko - staviti u 1 sat i trening, a čitanje uz pjevanje i ostalo čišćenje. Općenito, riješite se višeoružnosti kako ne biste ubili vlastiti uspjeh.

izuzetak izuzetak

A "snješke" su sve na dijetama - i to onima od kojih se uši najiskusnijih takmičarskih bodibildera uvijaju u cijev. Jedite sami nedelju dana pileća prsa? Molim vas, kasnije ćemo i mi sjesti na krastavce i zalogaj kefira. I galeb za mršavljenje, ali više. I ne zaboravimo da se namažemo kremom od bibera. Redovni kupci rijetko pribjegavaju ovakvim "trikovima". A to im jednostavno ne treba, jer samo njihovo vlastito iskustvo uspješnog mršavljenja uz redovitu tjelesnu kulturu i zdrav način života pomaže razumjeti kako se zarađuje na raznim modnim napravama i čudesnim dijetama. Pa, ekstremni sportovi samo pomažu da se mrzi cijeli ovaj sport, zar ne razumiješ.

Naravno, to nije sve što redovnog kupca razlikuje od snježne kapljice. Usput, potonji provode puno vremena potpuno izgubljeno. Zamislite samo - svake godine preispitivati ​​ponudu fitness klubova, tražiti najnovije efikasne vežbe, stalno prate šta pišu o mršavljenju na internetu... I izbor outfita, i razmišljanja o tome “kako ću prvi put u životu izgledati među ovim komadima gvožđa”, i ostalo... lakše je ići u teretanu 3 puta sedmično za cijeli život, i pokušati manje sjediti vikendom. Da, čak i prilično strogi zahtjevi ACSM-a ne predviđaju više od 300 minuta fizička aktivnost sedmično za gubitak težine.

I da, ako niste ponovo smršali do ljeta, iskoristite ovo, konačno, kao šansu da dobijete ispravan stav na fizičko vaspitanje. Što se tiče spavanja, hrane, lične higijene, dobro, shvatili ste.

Elena Selivanova

Imamo dobre i loše vijesti za vas. Počnimo s lošim: izgubiti težinu do ljeta u ograničenom broju sedmica je nerealno. Neće raditi. Nema šanse. Oni kilogrami koje ste godinama jeli sa zadovoljstvom i uživanjem ne mogu biti magično uništen za dve nedelje. Dobra vijest je da ako se počnete pripremati za ljeto unaprijed, onda je sasvim moguće postići ozbiljne rezultate. Ne budite ono što gosti sala prezrivo zovu "snješke". Postanite stalni gosti sala!

Korak 1: Kako se motivisati

Da sami odgovorite na pitanje, jedina stvar koja će vam pomoći je - želja ili podsticaj. Morate shvatiti – od sada ne želite da budete debeli. Ne želite ne samo do ljeta - općenito. Gubitak težine i prelazak na zdravog načina životaživoti ne funkcionišu kratkoročno. Ne možete samo malo "dijeti". Nemojte se tješiti u svojoj ograničenosti činjenicom da ćete na jesen biti puni i kolača i salata, i onoga što posebno želite. Ako odlučite da počnete - onda je to zauvijek.

U ovoj fazi, veoma je važno da napravite svoju fotografiju "PRIJE". Mnogo pomaže kod mršavljenja.

Korak 2. Hrana

Zlatno pravilo za mršavljenje je da trošite više kalorija nego što unosite. Iznenadit ćete se, ali tablete, masaže, kreme, obloge, gline i narukvice su neefikasne - djelotvorno je samo ovo pravilo unosa/izlaska kalorija. Kako izračunati bazu potreban iznos kalorije? Uradite to sa ovog linka:

Ako se držite kalorija i jedete manje nego što potrošite, onda možete jesti u bilo koje vrijeme i bilo koju hranu. Glavna stvar je brojati kalorije. Bitan je samo broj kalorija unesenih dnevno (iako postoje studije prema kojima je broj kalorija unesenih sedmično značajan). Dokazano je da nikakve manipulacije sa učestalošću obroka, njihovom količinom, njihovim sastavom ne utiču na gubitak/dobivanje - samo ukupno kalorija. A ako vas neko uvjeri da je smršavio samo zbog ovakvih manipulacija, najvjerovatnije je ulogu odigrao najmoćniji placebo efekat. Nerealno je da će i vama uspjeti. Dakle, nema smisla manično piti 2 čaše. toplu vodu sa limunovim ili lanenim uljem svakog jutra, ili ispijanjem l-karnitina tokom treninga - to su ništa drugo do mitovi. Vjerujete li u njih? Onda mogu da deluju. Ali bez najjače vjere - teško.

Ali ovo nije užitak za početak jela nezdrava hrana- samo unutra ograničene količine. U jednoj lepinji od dvesta grama - 514 kalorija. Ista količina - u punom ručku od komada piletine, pirinča i povrća. A ako je lepinja jedna šteta, a nula koristi, onda pun obrok ima sve potrebne makronutrijente, vitamine i minerale. Zašto se onda vređati?

Postoji još jedan nedostatak konzumacije slatkiša - uzrokuje skok glukoze u krvi. Vrlo brzo ćete ponovo osjetiti glad – dok jedete cjelovita hrana, posebno proteina, osjećaj gladi se neće brzo vratiti.

Od toga neće biti nikakve koristi sledeći proizvodi: pakovani sokovi, slatki sokovi, konzervirana hrana, mliječni proizvodi sa visokog sadržaja mast i šećer, poluproizvodi (gotove pice, palačinke, knedle, knedle), kobasice, instant žitarice, čokolada, slatkiši, proizvodi od brašna, gotovi umaci i alkohol.

Sve ove delicije će morati da budu napuštene. Treba ih zamijeniti svježim povrćem i voćem, žitaricama, mesom, ribom, živinom i morskim plodovima. Neće uspjeti uštedjeti: zdrava hrana je skuplja od nezdrave hrane.

Idealna dijeta? Postupite na osnovu ovaj plan:

doručak: omlet sa sirom i začinskim biljem / prirodni jogurt sa svežim bobičastim voćem / kajgana sa pečurkama / šparoge sa skutom + čaj, kafa, kefir bez šećera.

večera: predjelo od patlidžana sa paradajzom i nemasnim sirom/salata od sveže povrće/salata od zelja i pasulja/pileća prsa sa ukrasom - heljda, smeđi pirinač, kinoa, testenina od durum pšenice. Veličine porcija: meso - sa dlanom, prilog - veličine 1 šake, povrće ili salata - sa 2 stisnute šake.

užina: kriške jabuke (1 žuta jabuka) / štapići šargarepe / seckana crvena paprika / mandarina i šaka orašastih plodova / salata od paradajza, mocarele i bosiljka.

večera: varivo od povrća/rikula i salata od škampa/garnirana riba sa šparogama/tacos sa zelenom salatom i seckanim svežim povrćem. Općenito, večera može biti potpuno ista kao i ručak, samo sa smanjenim dijelom priloga i povećanom porcijom povrća.

Užina prije spavanja: 3 kriške crne čokolade / isjeckane jabuke, posute kašikom meda / svježeg bobičastog voća / šaka orašastih plodova i šaka bobičastog voća / 2 mandarine.

Općenito značenje takve prehrane: smanjiti količinu masti i ugljikohidrata u prehrani, povećati količinu proteina. Morate se pridržavati omjera: 40% -20% -40%, gdje je 20% masti. Dnevni unos kalorija za žene je 1600-1800 kcal, za muškarce - 2000-2200. Ali naravno, svi su vrlo individualni, pa izračunajte potreban broj kalorija prije nego što krenete na dijetu. Nikad ne gladujte - i pijte što je više moguće. Sve trendi dijeta za gladovanje i mono-dijeta uvijek dovesti do naknadnog skupa svih izgubljenih kilograma. Ne treba da idete na dijetu, već se držite zdrave prehrane. Osim toga, morate se potruditi da vaše zdrave prehrambene navike budu prikladne za vas.

Odaberite niskokalorični preljev za povrće - sok od limuna, kap maslinovo ulje, kap balzamiko sirćeta. Do ljeta je potrebno isključiti iz prehrane svinjetinu i jagnjetinu, hljeb i hljeb, čak i žitarice od cjelovitih žitarica, krompir. Alkohol - ne više od 1 čaše suhog vina sedmično. Zatim, nakon postizanja željenih rezultata, stroga pravila možete malo popustiti, ali postoji velika šansa da ćete se konačno odviknuti od štetnih proizvoda.

Korak 3: Članstvo u teretani

Dakle, odlučni ste da pređete na posao. Kupljena je sportska uniforma, izabran fitnes klub, postoji motivacija i želja za promjenom. Kako sada ne odustati?

1) Odaberite teretanu u blizini kuće

Ovo je veoma važno - čak i najgvozdenija motivacija će patiti ako morate da hodate do teretane pola sata brzim tempom. Možda nećete odustati, ali takvi odlasci u teretanu vam neće podići raspoloženje. Najvjerovatnije ćete doći umorni, iznervirani, a raditi to u takvom stanju je štetno. Dakle - što bliže kući!

2) Nemojte biti stidljivi

Već ste stigli - pola posla je obavljeno. Da, ima mnogo lepih, napumpanih ljudi u sali, ali ima i mnogo početnika poput vas. Najvjerovatnije su ovi igrači nekada bili srednji menadžeri s pivskim trbuhom. Ali počeli su hodati i savladali sebe. Sada je tvoj red.

3) Lista za reprodukciju

Muzika koju volimo povećava izdržljivost. Poboljšava performanse nervni sistem, što znači pravih hormona, posebno hormon rasta, počeće da se proizvodi bolje. Kardio vežbe uz muziku pomažu vam da pređete veću razdaljinu i da to radite bržim tempom. Hard rock, inače, prema studijama, povećava nivo testosterona i snižava prag boli.

4) Postavite realan cilj

Cilj treba da bude konkretan i jasan, bez njega će biti hakerskog rada. Postavite sebi cilj težinu koju želite uzeti, udaljenost koju želite pretrčati.

5) Gledajte se više u ogledalo

Užitak procesa se može postići samo kada je rezultat vidljiv. Stoga se češće gledajte u ogledalo i mjerite kako ne biste propustili divan trenutak početka transformacije. na početku nastave - i nakon šest mjeseci. Sigurni smo da će se cifra ugodno promijeniti.

6) Instalirajte aplikacije

Za početak - FatSecret, neophodan je za precizno brojanje kalorija.

Osim što možete snimiti svu konzumiranu hranu i sve izvedene fizičke vježbe, aplikacija vam omogućava i pronalaženje recepata.

Fitness Point Pro

Ako ne znate odakle da počnete, aplikacija će vam kreirati program treninga sa preciznim serijama i ponavljanjima, kao i dijagramima kako da izvedete određenu vežbu.

Zapamtite da je na proces mršavljenja potrebno utjecati s dvije strane odjednom - manje konzumirajte i trošite više. Za početnike sa viškom masnoće, postoji prilika da sagore masnoću i istovremeno izgrade mišiće. Ako samo smanjite kalorije, efekat neće dugo trajati - pretvorit ćete se u mršave masti (fat skinny). Opuštena koža, celulit, slab mišićni tonus, jadan izgled bez odjeće - to su znakovi ovog tipa tjelesne građe.

Da ne biste krenuli takvom pred-slijepom stazom, morate steći određenu količinu mišića - što više to bolje. Tijelo sagorijeva više kalorija za održavanje mišića. Druga opcija je da radite puno kardio treninga da biste redovno sagorevali. višak masnoće. Ali da biste u ovom slučaju potrošili potreban broj kalorija, morat ćete provesti dosta vremena na traci za trčanje - od sat vremena ili više. Mnogo je manje teško rastati se od masti uz pomoć vježbi snage.

Koliki procenat telesne masti postići? Ovdje svako odlučuje za sebe. Optimalna brojka za sportsku figuru je 13-15% za muškarce i 20-22% za žene.

Devojke se, naravno, plaše da odmah krenu da vuku gvožđe, ali toplo vam savetujemo da prevaziđete ovaj strah. Grupni časovi, joga, pilates, čak ni funkcionalni trening neće biti tako efikasni kao trening sa tegovima.

Korak 4: Trening snage

A plus trening snage time što započinju proces ubrzanog metabolizma, čiji efekat traje 24-48 sati. Dakle, nije važno koliko kalorija sagorevate. Ako povećate mišiće, općenito se ne možete ograničavati na hranu i ne sjediti na dijeti - trebat će vam mnogo velika količina kalorija samo za održavanje života.

Također, kardio trening je loš jer se kod dužih kardio opterećenja tijelo "navikne" na njih i počinje da koristi masti kao gorivo - ali počinje da gomila masnoće sa utrostručenom energijom. To znači da kardio opterećenja čine ljudsko tijelo podložnijim nagomilavanju viška. Dakle, ako ste početnik, nemojte se dugo zadržavati u kardio sali – idite na slobodne tegove i sprave za utege. I najbolje je kombinirati simulatore i. Nemojte potpuno izbaciti kardio iz svoje rutine – to je neverovatno dobro za vaš kardiovaskularni sistem.

Djevojke: Zaboga, nemojte se plašiti da se napumpate. žensko tijelo dizajniran tako da se vidljivi i gotovo muževni mišići mogu napumpati samo uz pomoć anabolički steroidi i specijalni trening usmjeren na hipertrofiju mišića. Čak i ako posvetite dosta vremena sali, ipak nećete izgledati kao "muškarac".

Kada prvi put dođete u teretanu, obavezno se javite treneru za uvodnu lekciju. Jednokratna lekcija koštat će od 500 rubalja, ali ovo je opravdano bacanje novca: trener će vam pokazati ispravna tehnika radite na simulatorima i to će vas spasiti od straha, neugodnosti i ozljeda.

Naravno, možete vježbati i kod kuće: trebat će vam određeni broj bučica (ili naslaganih palačinki), prostirka, uže za skakanje, ekspander, utezi i vodoravna šipka. Sve se to može kupiti u većim prodavnicama sportske opreme kao što je "Sportmaster". Ali zapamtite - za učenje kod kuće potrebna vam je izuzetna snaga volje. Ako vam to odgovara, onda na sajtu imamo cijeli odjeljak posvećen isključivo vježbama kod kuće.

I zapamtite: . Kod djevojčica prije svega gube na težini grudi, zatim lice i leđa, a zatim noge, zadnjica i bokovi. Kod muškaraca, stomak je poslednji koji odlazi. Trening će funkcionirati samo u kombinaciji s dijetom. Omiljene kocke na stomaku će se pojaviti samo sa veoma niskim procentom telesne masti.

Ne treba da slušate sve savete neselektivno – treba da slušate sebe, svog trenera, svoj tip tela, tip tela. Ali svejedno. pravilnu ishranu+ sport je recept za uspjeh. I zapamtite: uspjet ćete.

Zanimljiviji

Čak i iskusni rvači prekomjerna težina ponekad se pitaju kada treba da bude poslednji obrok, kako i u kojoj količini voće koristi itd. Šta tek reći o početnicima koji su tek krenuli na trnovit put korekcije kilograma. Većina aktuelna pitanja Odlučili smo da pitamo Stanislava Zainilova, zaslužnog majstora sporta bodibildinga i fitnesa, majstora sporta samboa i borbe prsa u prsa, menadžer fitnes kluba Olimp u Sankt Peterburgu i stručnjak za fitnes Sibirske zdravstvene korporacije.

Možete li smršati bez vježbanja?

Biti samo uključen uravnoteženu ishranu, može. Ali treba imati na umu da će tijelo definitivno izgubiti dio mišićna masa, a to su opušteni obrazi, koža i duboke bore.

Mišići su glavni potrošač energije. Njihovo smanjenje smanjuje brzinu metaboličkih procesa, što znači da višak kilograma počinje sporije nestajati. Uravnoteženu ishranu mora se kombinovati sa umerenim fizička aktivnost. Ključ je samo integrisani pristup brzo postignuće i osiguravanje željenog rezultata na dugi niz godina.

At integrisani pristup za mršavljenje preporučujem uzimanje "L-karnitina" iz sportske linije "Sibirskog zdravlja", prirodnog prirodna komponenta koji je uključen u metabolizam masti, povećava izdržljivost organizma tokom aerobnih sportova (trčanje, plivanje), smanjuje rizik od oštećenja mišića tokom vježbe i pomaže u optimizaciji procesa oporavka mišićno tkivo. Prema uputstvu "L-karnitin" treba uzimati 2 tablete dnevno 30 minuta prije treninga ili uz obrok sa vodom. Prilikom posjete fitness klubu možete koristiti do 4 tablete dnevno.

Da li je moguće jesti nakon 18:00?

Ova izjava je nastala zbog činjenice da većina nas vodi standardni način života: idu na spavanje u 22-23 sata i ustaju u 6-7 ujutro. AT večernje vrijeme metabolički procesi usporavaju, a tijelo jednostavno ne može iskoristiti energiju primljenu tokom noći. Ona je ta koja se smjesti na struku, bokovima, stomaku u obliku dodatnih centimetara.

Za one koji imaju aktivan večernji život (puno posla, treninga), sasvim je prikladno jesti uveče. univerzalno pravilo za sve: poslednji obrok treba da bude najkasnije 3-4 sata pre spavanja. Hrana treba biti lagana: nemasno meso, riba, svježi sir, kefir, povrće. Ovi proizvodi se brzo apsorbiraju i ne opterećuju probavni sistem.

Kako savladati želju za šećerom? Šta može zamijeniti slatkiše?

Nemoguće je potpuno uskratiti sebi slatkiše tokom dijete, jer je šećer glavni izvor glukoze. Dok jedete slatkiše, tijelo proizvodi hormon serotonin koji direktno utiče na naše raspoloženje. Uobičajene kolače, slatkiše, kolačiće možete zamijeniti želeom, sušenim voćem, marmeladom, marshmallowom. Ako imate jaku želju za slatkim, pojedite komadić crne čokolade ili 6 komada sušenog voća ili orašastih plodova (suhe kajsije, šaku grožđica ili badema). Ali uradite to prije 12-13 sati, najbolje prije ručka.

Koliko litara vode dnevno je najbolje popiti?

Važnost vode za piće za mršavljenje dokazali su nutricionisti. Mnogi ljudi brkaju žeđ sa glađu, pa prvi put kada poželite da nešto užinete, popijete vodu ili biljni čaj. Tečnost treba piti 20-60 minuta pre jela. Ukupna dnevna količina bi trebala biti od 2 litre. Ali, na primjer, profesionalni sportisti u pripremama za takmičenja uzimaju do 6 litara vode dnevno, pod uslovom da ujutro nema problema s bubrezima i oteklina. Preporučljivo je piti vodu između svih obroka, prije spavanja i ujutro nakon buđenja na prazan želudac kako bi se organizam pokrenuo i pripremio za prvi obrok.

Da li je post efikasan za mršavljenje?

Post je prepoznat kao najbrži način za mršavljenje, ali podrazumijeva ozbiljni problemi- trovanje ketonima, koji su produkti razgradnje masti, razvoj distrofije gastrointestinalnog trakta i nedostatak minerala i razne supstance. Post uz mršavljenje je moguć, ali samo pod strogim nadzorom ljekara.

Da li preporučujete dane posta i šta je bolje jesti u ove dane?

Dani posta predviđaju ograničenje kalorija na 1000 kcal i samo unos lagana hrana. Istovremeno se pokreću procesi samopročišćavanja organizma. Postoji mnogo opcija za dane posta, ali treba se pridržavati standardnih pravila. Posljednji obrok prije planiranog dana i prvi dan nakon istovara ne treba biti preopterećen.

Jedite žitarice na vodi (sa dodatkom maslina ili laneno ulje) ili supa od povrća. AT dani posta možete kombinirati jela odabirom proizvoda koji su slični po sastavu. To mogu biti dani kefir-skuta, jabuka-kefir, jabuka-pirinač. I ne zaboravite na vježbanje.

Kako odabrati optimalnu ishranu?

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da odaberete optimalan sastav proizvoda i njihovu količinu. Podijelite svoja tri uobičajena obroka na šest.

Intervali između obroka trebaju biti 2-3 sata i trebaju biti lagani međuobroci. Hrana mora biti raspoređena tako da svaki put pojedete istu količinu hrane. Veoma je važno da se unos ugljenih hidrata završi pre 13-14 sati u danu (trebalo bi biti maksimalno dva unosa ugljenih hidrata dnevno i to striktno u prvoj polovini dana).

Jedite uglavnom popodne proteinska hrana u kombinaciji sa svežim povrćem. Poslednji obrok možete završiti sa 1% kefira.

Kao užinu tokom dana možete pojesti malo voća (jabuke ili citruse prije ručka). Od povrća u ishrani preporučujem bundevu - njena mekana pulpa odlično pomaže kod oboljenja pankreasa.

Posljednji obrok se može zamijeniti visokokvalitetnim proteinima ( sportsku ishranu), razrijeđen vodom ili mlijekom. Zdrava je i ukusna i ne šteti zdravlju i figuri.

Ako trenirate u teretani, idete na fitnes, protein osigurava najbržu apsorpciju aminokiselina za trenutnu i najpotpuniju podršku mišića tokom dugotrajnog treninga snage.

Vikendom se za doručak možete počastiti hljebom od cjelovitog zrna s parčetom sira.

Popijte čašu vode između svakog obroka.

Potpuno izbacite kolačiće, krekere i drugu hranu iz svoje prehrane. hljebni proizvodi. U ovom slučaju, recimo jedan prijem durum tjestenine nekoliko puta sedmično.

Polovina vaše porcije treba da bude povrće, meso ili riba. Hleb treba da bude samo grubo samleven. I zaboravi na prsa. Jedite kuvani krompir umesto prženog bijela riža- tamno.

Možete se razmaziti u sredini radni dan. Pojedite, na primjer, nekoliko komadića tamne čokolade, niskokalorični sladoled. Zamijenite sokove cijelim voćem - tijelo ih duže vari, pa troši više energije.

Koliko kilograma možete izgubiti u sedmici bez štete po zdravlje?

Da ne bi uneli telo stresno stanje, normalno je izgubiti 0,8-1 kg težine sedmično - u ovom slučaju interni sistemi a organi nastavljaju normalno funkcionirati.

Za mjesec dana optimalna stopa gubitka težine trebala bi biti 3-4 kg. Ali sve je vrlo individualno, pa je bolje da se posavjetujete sa svojim fitnes trenerom ili nutricionistom.

Da li je moguće jesti voće dok gubite kilograme?

Voće je izvor vlakana i vitamina, pa ga ne treba odbacivati. Ali sadrže šećer, koji se lako pretvara u mast. Kako ne biste naštetili figuri, uzimajte 2-3 voća dnevno. Najkorisniji su oni koji sadrže organske kiseline (agrumi i bobičasto voće). Ali jabuke, banane, trešnje i grožđe treba ograničiti.

Da li se slatkiši koji se jedu na prazan stomak pohranjuju kao višak masnoće?

Važno je ne samo da zamenite slatkiše „pravim desertima“, već i da ih unesete pravo vrijeme. Ujutro na prazan želudac je strogo zabranjeno. U to vrijeme želudac bi se trebao "probuditi" svježim sirom, kašama, salatom i drugom zdravom hranom. Za slatko optimalno vreme– 15-16 sati, kada je lučenje insulina na vrhuncu. Tijelo može lako preraditi glukozu, a vaš struk se neće povećati.

Koliko je dobro/loše vegetarijanstvo?

Vegetarijanski meni treba da bude dobro organizovan tako da hrana sadrži dosta biljni protein, vitamine i mikroelemente. Smanjenje životinjskih masti i kalorija dovodi ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja organizma.

Ali tijelu je potrebna čak i mala količina masti životinjskog porijekla. Izvor je kolesterola, koji je u umjerenim dozama neophodan za proizvodnju polnih hormona.

Šta mislite o hrani sa malo masti?

Možete jesti hranu bez masti, ali ovo nije lijek. Izmjenjujte ih sa hranom do 2,5% masti uz štedljivu ishranu. Neki obroci se mogu zamijeniti proteinskim šejkovima dobrog okusa (npr. Sibirsko zdravlje» postoje kokteli s okusom borovnice i jagode).

Vrlo brzo će čizme i jakne otići na zasluženi odmor, a grad će procvjetati jarkim cvjetnim printovima ljetnih haljina. Nemojte se mrštiti čak i ako vam omiljeni ljetni outfit ne stoji kako treba zbog nekoliko višak kilograma, "zaglavio" od zime. Odgovor na pitanje kako brzo smršati do ljeta i dalje postoji. I, što je izvanredno, ne sadrži riječi „kefir“, „štrajk glađu“, „supa koja sagorijeva mast“ i druge zastrašujuće govorne okrete.

Lijepo smršati do ljeta bez dijeta pomoći će sistem koji je razvio kanadski certificirani fitnes trener Dan Guo. Uzeo je najefikasnije trendove - prirodnu učestalost obroka, održivu ishranu i intenzivnu, ali kratku i u suštini jednostavnu tjelovježbu, tako da možete smršati za praznike, čak i ako je to planirano u junu.

Kako brzo smršati za ljeto kod kuće

Sistem 21 je u svoje ime "šifrirao" period u danima, nakon čega možete vidjeti rezultat. Da, potrebno je samo 21 dan. A rizikujete samo jedno - svoje stare navike i ljubav prema pečenju. Možda, novi izgled toliko ćeš uživati ​​u životu da ćeš i dalje tako jesti i vježbati.

Prije nego što počnete slagati figuru za praznike, izbacite:

• Iz glave - misao da nećete uspjeti, dijete su vam kontraindicirane, volite jesti. Volite i jedite do zdravlja, sa liste sistema 21 možete odabrati proizvode po svom ličnom ukusu.
• Iz kuhinje - glutamatne začine, "kamene naslage" slatkiša i kolačića u ormariću, svakakvi zaslađivači, zamjene za obroke, i drugi proizvodi za mršavljenje koje ste kupili da smršate za praznike prošle godine, a nikada niste pojeli.
• Iz režima dnevno - noćnog bdijenja u na društvenim mrežama, žurke uz alkohol, doručci permisivnosti po šemi "sve je moguće do 12 sati". Treba vam 8 sati sna i 20 minuta lagane vježbe, to je sve.

Mršavimo do ljeta bez dijete: sitost i ljepota

Možda ćete se osjećati kao da vas lažu. Ali možete brzo smršati do ljeta na samo jedan način - isključiti svu hranu koja sadrži prazne kalorije, boje, alergene. Nažalost, mnogi ljudi imaju latentne alergije na mliječne proizvode i žitarice koje sadrže gluten, pa će zbog gubitka težine ove grupe morati biti privremeno isključene. šta ćemo jesti?

Bez oklijevanja punimo frižider povrćem, orašastim plodovima, voćem, mesom i ribom. Zahtjevi su jednostavni - ovi proizvodi moraju biti svježi, kvalitetni i sa liste vaših ličnih "favorita". Pažnja! Ako ste se mučili sa višak kilograma, odbacite stereotip da u ishrani djevojke koja mršavi ne bi trebalo biti masti. Jedite losos, avokado, bilo koje orašaste plodove i sjemenke, na sreću, naučnici su odavno rehabilitirali zdrave masti i osudio jednostavne ugljikohidrate.

Treba da počnete da jedete po sistemu 21 jednostavnim trikom - zaboravljamo na delimične i obavezne obroke na 1 dan. Ujutro smo ustali, ako nema gladi - voda sa kriškom limuna, i prijatne stvari. Čim želimo da jedemo, jedemo, ali ne voće, kao što mislite, već nešto što sadrži proteine ​​i malo masti u isto vreme. Odaberite za doručak:

• par jaja kuhanih na bilo koji način sa bilo kojim povrćem i začinskim biljem;
• šaka orašastih plodova i malo povrća;
• komad lososa, skuše ili čak "uljane ribe" sa bilo kojim povrćem.

Najbolje piće za brz gubitak težine do ljeta - čista voda ili mineralnu vodu sa jodom. malo "zaostaje" biljni čajevi, posebno hibiskus i kudin, ali klasicni mate, caj, kafu treba ograniciti da se ne bi unosilo previse kofeina. Isključujemo i industrijske sokove - uostalom, proizvođač ne navodi uvijek na pakiranju sve dodatne žlice šećera i faze procesa "destilacije" soka, koje ga lišavaju vitamina. Slažem se, nego piti "homogenizirano i ojačano", bolje je pojesti jabuku i popiti vodu.

Doručak je sva moć ove metode. Bogat mastima i proteinima, prvi obrok savršeno uravnotežuje nivo šećera u krvi i daje energiju. Odsustvo ograničenja ugljikohidrata (da, možete jesti voće i bobice) omogućava vam da prevladate osjećaj slabosti i letargije. Kao rezultat toga, za 21 dan ćete postati samo vedriji i "nezavisni" od hirova apetita.

U ovoj verziji kućnog mršavljenja do ljeta, važan je samo doručak. Svi ostali obroci mogu biti po vašoj želji – slušajte svoj apetit, i koristite zdrav razum, ali ne pokušavajte da „jedete što manje“. Program radi tako što održava visoku brzinu metabolizma – za to morate jesti. Pokušajte da jedete 1-2 porcije (po 150 g) mesa ili ribe dnevno, i nemojte "jesti" više od 3 kg voća i povrća, ali ovo je ekstremni prag, ne morate težiti tome. Pa, u brizi za jetru, orašaste plodove treba ograničiti na najviše 30 grama. Koristite prirodne začine bez pojačivača ukusa i jedite do kraja. To je cela "dijeta".

Zašto je tako moguće smršati do ljeta

Jednostavno je – vlakna i proteini „uklanjaju“ nepotreban osjećaj gladi. A izostanak opcije “pojesti čokoladicu, lepinju, popiti kafu sa mlijekom i šećerom” je mogućnost iskušenja. Pratiti takvu dijetu je mnogo lakše nego, recimo, heljda ili kefir dijeta, djeluje na tijelo mekše, a učinak daje uporedivi. Inače, žitarice, mlijeko i hljeb sa šećerom se "oduzimaju" samo da se dobije brzi efekat. Svi ovi proizvodi doprinose zadržavanju tečnosti u masnom tkivu, i njihovom isključivanju - brz gubitak tomovi.

Važno: sistem je kontraindiciran za one kojima je potrebna niskoproteinska dijeta - osobe sa bolestima bubrega i jetre. Ostali trebaju imati na umu da povrće i voće treba da zauzimaju veći volumen u prehrani od mesa i ribe.

Smršavite za ljeto: samo 20 minuta vježbanja

Uz ovu dijetu možete izgubiti do 800 g sedmično bez dodatno opterećenje. Međutim, za izlazak na plažu potrebni su vam mišići u napetosti. Zato koristite "cikluse sagorevanja masti":

1. Prvo, zapamtite koje vježbe bez težine u principu znate. Bit će bolje ako se sjetite čučnjeva za mršavljenje, iskoraka, sklekova s ​​poda, jednostavnog uvijanja na presu i savijanja naprijed. Nije loše ako imate konopac i znate kako da skačete. I sjajno je ako imate priliku da trenirate dalje svježi zrak.
2. Uzmite tajmer i podesite ga tako da se prvi signal oglasi nakon 5 minuta, a zatim - 5 signala u intervalu od jedne minute i ponovite cijeli ciklus ponovo.
3. U intervalima od pet minuta lagano trčite, skačite užetom ili jednostavno brzo hodanje. Zatim ponovite bez pauze:

• 1 minuta - čučanj;
• 2 minute - sklekovi od poda;
• 3 minute - iskoraci, naizmjenične noge;
• 4 minute - tijelo se naginje naprijed;
• 5 minuta - bilo koja vježba na presi.

1. Ponovite krug od 10 minuta ponovo bez zaustavljanja za odmor. Upravo će ovaj intenzivan trening biti najefikasniji.

Dovoljna su 3 takva treninga ujutru prije doručka sedmično, kao opcija, radite ih svaki drugi dan. Svim ostalim danima - aktivno plesanje, šetnja, vožnja biciklom ili bilo koja druga aktivnost koju volite.