A napfény hiánya és a szezonális depresszió. Hogyan kezeljük a téli depressziót

Történelmileg megtörtént, hogy egyes embereknek ott kell élniük, ahol olyan kevés a nap, hogy az egészségükre is kihat. Főleg, ha nem tesznek ellene semmit.

A legfelhősebb városok Oroszországban

A Haza egyes városaiban a nemzetközi nap kevesebb fényt bocsát ki a felhős idő miatt.

A felhős napok száma évente néhány orosz városban:

1. Jakutszk - 223 nap
2. Murmanszk - 209 nap
3. Juzsno-Kurilszk - 194 nap
4. Nyizsnyij Novgorod - 182 nap
5. Szentpétervár - 180 nap
6. Moszkva - 172 nap
7. Ufa, Perm, Novoszibirszk, Petropavlovszk-Kamcsatszkij - körülbelül 168 nap
8. Kazan és Khatanga - 157 nap
9. Kalinyingrád és Szaratov - körülbelül 140 nap
10. Rostov-on-Don - 126 nap.

Adat: Orosz Állami Hidrometeorológiai Egyetem / ngzt.ru

És itt, egyébként, éppen ellenkezőleg, Oroszország legnaposabb városai vannak, amelyek lakói talán nem is olvassák tovább a cikket erről a helyről: Troitsk, Omszk, Habarovszk, Vlagyivosztok, Irkutszk, Krasznodar.

Minél közelebb van azonban december 22-éhez (a legrövidebb naphoz), annál kevésbé lesz napfény az egész északi féltekén, ami néha azt jelenti, komoly következmények a jó egészségért.

A hangulat és a közérzet szezonális változásának oka a hormontermelés megváltozása, amely közvetlenül összefügg a megvilágítás mértékével.

A napfény hiánya a következőket érinti: szív-és érrendszer, endokrin rendszer, reproduktív szféra, immunrendszer, idegrendszer, hangulat és bioritmusok, bőr, haj és köröm megújulására. Ezenkívül a napozás hiánya miatt a szervezetben az egyik legfontosabb D-vitamin termelése megzavarodik.

D-vitamin hiány

A D-vitamint szervezetünk nagyrészt közvetlen napfény (ultraibolya) hatására szintetizálja. Ennek megfelelően minél közelebb december 22-éhez (vagy ha hirtelen költözött Krasznodarból Szentpétervárra), kevesebb vitamin D a testedben köt ki.

Ennek a fontos vitaminnak a hiánya súlyos következményekkel járhat.

Megnövekedett a rák kockázata . 1980-ban Cedric Garland és Frank Garland az International Journal of Epidemiology-ban publikálták eredményeiket.A megfelelő mennyiségű D-vitamin a szervezetben jelentősen csökkenti a vastagbélrák kockázatát.. Azt a feltevést, hogy a napfény véd a rák ellen, 1937-ben fogalmazta meg először Sigismund Peller és Charles Stephenson. Aztán 1941-ben megállapították, hogy a rákos halálozás a lakóhely szélességétől függ: minél közelebb van az Egyenlítőhöz (minél több a nap), annál kevesebb ember hal meg vastagbélrákban.

Később információk jelentek meg a D-vitamin fontosságáról a rák egyéb típusai elleni küzdelemben. A Garlands és munkatársai "D-vitamin a rák megelőzésében: globális perspektíva" című áttekintésében megjelent számok lenyűgözőek. Azok az emberek, akik elegendő időt töltöttek a napon, vagy szájon át kalciumot és D-vitamint (1100 NE D-vitamint és 1450 mg/nap kalciumot) szedtek, legalább 50%-kal csökkentették a prosztata-, mell- vagy vastagbélrák kockázatát.

Körülbelül egy tucat mechanizmust javasoltak a D-vitamin immunitásra gyakorolt ​​hatására: napfény vitamin Szabályozza a növekedést, a sejtdifferenciálódást és az apoptózist, gátolja az erek növekedését, gyulladáscsökkentő hatású, és még néhány más.

D-vitamin-hiány és szezonális súlygyarapodás

A D-vitamin-hiányt a tudósok is a súlygyarapodás egyik okának (pontosabban: a túl sok kalória egyik okának) gyanítják.

A D-vitamin nélkülözhetetlen a leptin termeléséhez speciális hormon, amely az étkezés közbeni teltségérzetért felelős. Ha kisebb lesz, nehezebb az éhséget csillapítani, rendszeres adagok kicsinek tűnik, az ember több kalóriát fogyaszt, és elkerülhetetlenül hízik.

A svéd tudósok kísérletet végeztek: több mint 100-at vizsgáltak meg Kövér ember, melynek 70%-ában D-vitamin hiány volt a szervezetben A vizsgálatban résztvevők mindegyike étrend-kiegészítő formájában írták fel, és 2 hónap elteltével a legtöbbjük fogyni kezdett - annak ellenére, hogy senki sem korlátozta őket a étel.

Mennyi D-vitaminra van szüksége és hogyan juthat hozzá

Elvileg olyan ember, aki rendszeresen és hosszan változatosan táplálkozik szabadban, ne legyen D vitamin hiánya De ez a probléma, az modern megjelenés az élet zárt terekkel és monoton gyorsétkezéssel jár.

400 NE vitamin beviteléhez naponta 150 g lazacot vagy 900 g tőkehalat kell enni.

Viszont ritkán eszünk olajos hal minden nap, és ezért a nap nélkül nem lehet semmilyen módon. És minél északabbra élsz, annál fontosabb számodra, hogy zsíros halat, tojást, májat egyél, és elkapd a rendelkezésre álló napsugarakat.

Napozásra van szükség ugyanakkor elég sokáig. Íme egy ajánlás: Minden nap 30 percet a napon. Ha Spanyolországnak vagy Kaliforniának megfelelő szélességi körön napozik, akkor 12 perc napozás naponta, amikor a test 50%-a nyitva van, napi 3000 NE-t ad.

A szolárium segíthet?

Igen, de nem bármelyik. Sok lámpa eltérő UV-spektrumot ad, nem ugyanazt, mint a napé - az A hullámhosszú (320-400 nm) ultraibolya sugárzás lágyabb hatást gyakorol a bőrre, barnulást ad, de rosszul felel meg a napsugárzásnak. De a B hullámhossz (280-320 nm) jobban megfelel a D-vitamin termeléséhez szükségesnek.

A lámpák által kibocsátott B spektrum hullámok arányát a szoláriumlámpák jellemzői jelzik.
Például a megjelölés: UVB 1% azt jelenti, hogy a lámpa teljes sugárzásának az UV tartományban 1%-a UVB. Ezt az értéket különböző típusok lámpák 0,1% és 6% között változik. A 4%-nál nagyobb UV-B sugárzású lámpákat csak az USA-ban használják, Európában nem kaphatók.

Ezért a szoláriumok eltérőek a szoláriumok esetében, és az ülés során nyert D-vitamin mennyisége a lámpák jellemzőitől függ, és nem felel meg közvetlenül a barnulás mértékének.

A szoláriumokon és az olajos halakon kívül a szervezetben lévő D-vitamin egyes formáit pótolhatod élelmiszer-adalékok Például a Zozhnik szerkesztőségében egy ilyen tégelyt rendszeresen használnak az őszi-téli időszakban:

Szerotoninhiány a napsütés hiánya miatt

Azonban nem a D-vitamin hiánya az egyetlen hátrány, amelyet az élet fénycsökkenése okoz.

A fényhiány a psziché depressziós állapotával, a depresszióra való hajlammal jár. Amikor a fény eléri a retinát, az agyba kerül ingerület: itt az ideje a szerotonin termelésének. Ez a „boldogsághormon” nyugtató hatású, enyhít ideges feszültség, ellazít és örömérzetet ad.

A szerotonin termelődését serkentheti pulyka, banán vagy csokoládé fogyasztásával.. Ezek a termékek triptofán aminosavat tartalmaznak, amelyből a boldogság hormonja termelődik. De mindenesetre a fény hiánya hozzájárul a szerotoninszint komoly csökkenéséhez.

Moszkvában a napsütés időtartama egy átlagos decemberi napon nem haladja meg a 2 órát. A szobában az őszi-téli időszakban 300-szor kevesebb a fény, mint kint egy ragyogó napsütéses napon.

Valójában a legtöbbet hatékony módszer harc a szerotoninért – több fény. Az északi országokban (és a Szovjetunió idején az északi lakosok számára) erősen ajánlott speciális lámpák használata az őszi és téli fényhiány pótlására.

Fényterápia jöhet szóba természetes módszer megszabadulni a depressziótól, amellyel jelentősen javíthatja az állapotot. Sőt, a Szovjetunió idejében az északi lakosok számára kötelező volt a fényterápia segítségével történő egészségügyi megelőzés. És még speciális lámpák is vannak erre:

A fényterápiás lámpák megvilágítása 2500 és 10000 lux között van, ami napelemes világítás egy nyári napon. Mert terápiás hatás 2 hét elegendő, és a kezelés eredménye néhány napos kezelés után érezhető.

A lámpák akár munka közben is használhatók, a számítógép képernyőjétől megfelelő távolságra állítva (egy kezelés során a lámpákat általában 30-40 cm távolságra helyezzük el a pácienstől). A kezelés sikere érdekében ajánlott a reggeli órákat lebonyolítani, hogy az egész napra „feltöltődjön” energiával.

Speciális lámpa nélkül azonban megteheti – csak sétáljon többet az utcán, még felhős napon is, és kevésbé közelítse meg a napszemüveg mögötti fényt.

Elalvási gondok a napsütés hiánya miatt

Egy másik váratlan probléma, amellyel sokan szembesülnek. Normális esetben esténként a szervezet elkezdi termelni a melatonin hormont, amikor annak koncentrációja megnő, vágyat érezünk arra, hogy lefeküdjünk. Ha ez nem elég, aktívak maradunk, és nem tudunk elaludni.

A melatonin csökkentésének mechanizmusa télen: előállításához nem csak sötétség (lefekvés előtt), hanem fény is szükséges. A tény az, hogy ennek a hormonnak a termeléséhez ugyanarra a szerotoninra van szükség, amelyhez fényre van szükség.

Minden recept a nap hiányára

Tehát itt van egy lista a "receptekről" a szervezetünkben lévő naphiányból. És minél északabbra és sötétebb a helyzet az ablakon kívül, annál fontosabb, hogy ne hagyja figyelmen kívül ezeket a tippeket.

1. Egyél több termék gazdag D-vitaminban, és elősegíti a szerotonin termelődését(és mindenekelőtt olajos hal: lazac). NÁL NÉL végső megoldás: használjon D-vitamin-kiegészítőket. Kattintson a szerotonin termelődését elősegítő élelmiszerekre is: banán, csokoládé, pulyka, alma, szilva, ananász.

2. Sétálj egyre gyakrabban, tedd ki a napfényt a lehető legtöbb csupasz bőrre.. De még felhős időben is hasznos sétálni: a megvilágítás sokkal magasabb, mint bent fedettés pozitív hatással vannak rád.

3. Menj el szoláriumba, vagy ami még jobb, repülj a tengerbe pár hétre december-januárban. Ha ez nem lehetséges, kattintson a fenti elemekre.

4. Vásároljon fényterápiás lámpát(de a tengerre szóló jegy még mindig jobb).

5. Edzés. Erőképzés is növeli a nagyon szükséges sötét időévi szerotoninszint.

01.10.2017

Az ősz beköszöntével sokan depresszióval kezdenek szenvedni. Ne keverje össze a depressziót a szokásos blues-szal. Az őszi depresszió a pszicho-érzelmi állapot szezonális zavara, főleg instabil mentalitású embereknél. Ez a hangulat romlása, könnyezés, apátia és gyengeség formájában nyilvánul meg. Hiba napfény, rossz időjárási viszonyok, beriberi, mindez mind a fizikai, mind a mentális kondíció személy. Hogyan kezeljük az őszi depressziót?

1. Több napfény

Sokan alábecsülik a napfény hatását az emberi szervezetre. Az őszi depresszió kialakulásának fő oka a napsütés hiánya. A napfény hatására beindul a jó közérzetért és a jó hangulatért felelős hormonok, például a szerotonin és a melatonin termelése. A napenergia hiánya apátiához és gyengeséghez vezet.

A borús őszi napok ellenére a lehető leggyakrabban javasolt a nappali időszak alkalmazása túrázás a városban. Főleg ősszel minden napsugarat érdemes megbecsülni. A reggel kezdetével szélesre kell nyitni a függönyöket, hogy több fény jusson a helyiségbe. Mindez minimálisra csökkenti a hiányzó napenergiát.

2. Egészséges alvás

A jó alvás az egészség kulcsa. NÁL NÉL őszi időszak Az orvosok azt tanácsolják, hogy éjfél előtt feküdjünk le, és korán keljünk fel. Fontos betartani a rendszert, és legalább napi 8 órát aludni. Ha nem lehet ennyit egymás után aludni, akkor célszerű a nap közepén feltöltődni, vagy hétvégén eleget aludni.

Az alváshiány nemcsak a veszteséghez járul hozzá életerőés energiát, hanem rontja a hangulatot, súlyosbítva a depresszív állapotot.

3. Helyes táplálkozás

Az őszi depresszió egyik oka a beriberi. Ezért ebben az időszakban rendkívül fontos, hogy az étrend minél kiegyensúlyozottabb legyen és vitaminokban gazdag csoport B. Az étrendnek természetesen tartalmaznia kell friss zöldségekés gyümölcsök.

Ezenkívül szükséges a triptofán aminosavban gazdag élelmiszerek fogyasztása. Ez annak köszönhető, hogy a triptofánból a szerotonin képződik, ami ősszel annyira hiányzik a szervezetből. Az őszi menüben a következő termékek szerepeljenek:

• túró,
• csirke tojás,
• marhahús,
• csirke,
• hering,
• gomba,
• dátumok,
• hüvelyesek,
• gabona zabkása.

A csokoládéban nagy mennyiségű triptofán található. Az őszi depresszióban szenvedőknek napi 30-50 g csokoládé fogyasztása javasolt.

4. Aktív életmód

Ősszel ne feledkezzen meg a sportról. reggeli gyakorlatok, kocogás, edzőterembe járás nemcsak a vitalitás és az energia megjelenéséhez járul hozzá, hanem az örömhormon - endorfin - termelődéséhez is. Az őszi depresszió legyőzéséhez vezetni kell aktív képélet. Ez a fogalom pedig nemcsak a sportolást, hanem az erdei túrázást, a friss levegőn való piknikezést is magában foglalja. Menj el kedvenc művészeid koncertjére, látogass el színházba, őszi filmbemutatókra és múzeumokba!

Ősszel minden eddiginél több időt kell töltenie barátaival és családjával.

5. Csináld azt, amit szeretsz

Az ősz az ideje, hogy emlékezzen kedvenc üzletére. Ha egy személy folyamatosan elfoglalt, nincs ideje a depresszióra. Bármilyen hobbi lehet, amely valaha örömet és pozitív érzelmeket okozott. Lehet például táncolni, vásárolni, varrni, őszi tájat fotózni.

A depresszió elleni küzdelemben külön rést foglal el a művészetterápia. A pszichológusok régóta érvelnek ezen Művészet pozitív hatással van pszicho-érzelmi állapot személy. A művészetterápia nemcsak képek rajzolását és csodálását foglalja magában, hanem pozitív zene hallgatását, könyvek olvasását és színházlátogatást is.

6. Antidepresszánsok szedése

Kifejezett őszi depresszió esetén az orvos gyógyszeres antidepresszánsokat ír fel. A szerotonin és a noradrenalin termelését serkentő gyógyszerek segítenek normalizálni a hangulatot és növelni életerő. Azonban ne öngyógyuljon drog terápia pszichiáternek vagy pszichoterapeutának kell felügyelnie.

Ahhoz, hogy megszabaduljon az őszi depressziótól, többet kell sétálnia a friss levegőn, helyesen kell táplálkoznia, sportolnia és azt, amit szeret, kommunikálnia kell a barátokkal és pozitívan kell gondolkodnia. Javasoljuk, hogy gardróbját valamilyen fényes ruhával vagy kiegészítővel töltse fel. Az őszi időszak fény- és meleghiányának kompenzálására a depresszióra hajlamos, anyagi lehetőségekkel rendelkező embereknek ajánlott meleg éghajlatú országokba utazni. Ha egy őszi depresszió egymás után több éve megismétlődik, az orvos nyár közepétől előzetesen antidepresszánsokat ír fel a betegnek.

Már elmúltak az újévi ünnepek, amelyeket oly régóta és olyan türelmetlenül vártunk. Most sokan ráhangolódtak a meleg napok iránti türelmetlen és remegő várakozásra. Ennek ellenére még két hónapnyi hideg van előttünk, ami azt jelenti, hogy még korai búcsút inteni a télnek. Sőt: a szezon legnehezebb, leghidegebb és legunalmasabb időszakát kell átvészelnünk.

A vitamin- és napfényhiány érezteti magát, és ennyi. több ember szezonális érzelmi zavarban (SAD, szezonális depresszió, téli depresszió) szenved. Ez az állapot nem a legjobb módon befolyásolja hangulatunkat, közérzetünket és alvásunkat. Ez a jogsértésés ennek a bejegyzésnek a témája lesz. Tehát: hogyan lehet leküzdeni az SAD tüneteit?

Az i.sz. 6. századból származó ókori dokumentumok azt mutatják, hogy Skandinávia lakosai egy bizonyos betegségben szenvedtek, amelynek tünetei a szezonális depresszióhoz hasonlítottak. Hivatalosan azonban megjelent orvosi dokumentumok nemrég 1984-ben írták le. Megállapították, hogy a nők szezonálisak affektív zavar gyakrabban fordul elő.

Ahogy a neve is sugallja, a téli depresszió a hideg évszakban fordul elő. fő ok megjelenése a rövidüléssel járó napfény hiánya nappali órákban.

A szezonális depresszió kialakulásának mechanizmusa a következő. Amikor egy személy a legtöbb egy napot gyenge fényviszonyok között tölt, szervezetében a melatonin alváshormon a triptofán aminosavból termelődik. Nyugtató hatású, felkészíti a szervezetet a pihenésre, elindítja az elalvást és támogatja az alvást. Tekintettel arra, hogy ősztől tavaszig nem csak éjszaka, hanem nappal is megemelkedik a melatonin termelés, sokan folyamatosan panaszkodnak arra, hogy a hideg évszakban, különösen télen a nap bármely szakában szeretnének aludni.

Ezen túlmenően, ha sok melatonin van a szervezetben, biológiailag egy másik termelődik hatóanyag, szerotonin, szintén triptofán molekulák alapján képződik. A szerotonint a boldogság hormonjának is nevezik. Azért, hogy szintetizálódjon elég, szükséges, hogy az ember többet legyen a fényben, mert megvilágítva az alváshormon termelése leáll, ami "zavarja" a boldogsághormon szintézisét.

Ősszel és télen a nappalok rövidek, a természetes fényt mesterséges fény váltotta fel. Ennek eredményeként a napfény hiányával együtt sok ember érezhető örömhiányt tapasztal. Téli depresszió alakul ki.

A szezonális affektív zavar úgy fejezhető ki változó mértékben. A legtöbb esetben subSAR-ról vagy szubdepresszióról beszélnek – olyan esetekről, amikor a rendellenesség jelei meglehetősen gyengék. Vannak azonban esetek, amikor a szezonális hangulatváltozások miatt a betegeket akár kórházba is kell helyezni.

Az alábbiakban felsoroljuk az őszi-téli depresszió jeleit. Nem feltétlenül együtt fordulnak elő, külön-külön vagy egymással tetszőlegesen kombinálva is megfigyelhetők. Megjelenésük általában az ősz végére-tél elejére esik.

A téli depresszió tünetei kifejezettebbek, ha az ember nem hagyja el a házat, valamint azokon a napokon, amikor felhős, havazik vagy eső. Ezzel szemben, ha süt a nap, és a beteg a nap egy részét a szabadban tölti, jobban lesz. Érdekes módon utána újévi ünnepek a betegek állapota is időnként javul. A lényeg pedig nem is annyira az általános karácsonyi-ajándék-lazult állapotban van, hanem abban, hogy az emberek gyakrabban tartózkodnak a szabadban, és ennek megfelelően jobban ki vannak téve a napfénynek. Ezen kívül a nappali órákat december 21-től január 10-ig 25 perccel megnövelik.

Rájöttünk a téli depressziónak nevezett jelenség lényegére. Térjünk át arra, hogyan lehet megszabadulni tőle. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a módszereket, amelyek segítenek leküzdeni ezt az állapotot.

1. Fényterápia. Ez volt és marad a fő és a legtöbb hatékony módon szezonális depresszió terápiája. Számos tanulmány kimutatta, hogy hatékonysága összehasonlítható az erős antidepresszánsok szedésével. Ráadásul teljesen hiányzik belőle mellékhatásokés ellenjavallatok, valamint a fényterápiás készülék bárhol megvásárolható.

A fényterápiát otthon végezzük. A közönséges izzók erre nem alkalmasak - speciális fényterápiás lámpákat vagy fénydobozokat kell használni, amelyek erős fényt bocsátanak ki, amely jellemzőiben közel áll a természeteshez (5-10 ezer lux, kék spektrum).

A fényterápiás gép használatát naponta meg kell ismételni, és körülbelül napi egy órát kell igénybe vennie. Optimális, ha reggel tartják. A kezelés nem vonja el a beteget a munkától: a fényterápiás lámpa vagy világítódoboz mellett lehet olvasni, számítógéphez ülni, dolgozni. Igaz, néhány kötelező feltételt érdemes betartani.

A fénynek nem a búbjára vagy a fej hátsó részére kell világítania, hanem a retinára, mert a látószervekre gyakorolt ​​hatása váltja ki a melatonin szintézisét elnyomó reakciót. Így a lámpát legfeljebb egy méter távolságra kell elhelyezni egy személytől és legfeljebb 30 fokkal a látótengelytől.

Az ilyen kezelés hatása már az első napokban érezhető: csökken a nappali álmosság, javul az éjszakai alvás minősége, javul a hangulat.

NÁL NÉL mostanában LED-lámpákat kezdett gyártani, amelyek használatával felére csökkenthető az otthoni fényterápiás kezelések időtartama.

1. Hajnali szimuláció. Használható a fényterápia egyik változataként, és jobb - a "rendes" fényterápiával együtt. Vannak speciális fényjelzők. Egy bizonyos időpontig, amelyre az ébredés be van ütemezve, teljes erővel fellángolnak, és fényükkel felébresztik az embert.

Az ilyen ébresztőórák használata nagyon hasznos. Ősszel és télen sötétben ébredünk, hogy az ébredés pillanatát ne kísérje a melatonin szekréció gátlása. Emiatt a nap folyamán csökken az örömhormon termelése, és letargia, apátia, nappali álmosság miatt aggódunk. A könnyű ébresztőórák az ébrenlét első másodperceitől kezdve újjáépítik a munkát hormonális rendszer hogy leálljon az alváshormon szekréciója.

„A levelek hullanak, a levelek hullanak.

A szél nyög, hosszan és süketen.

Ki fogja boldoggá tenni a szívemet?

Ki vigasztalja meg, barátom?

Tudtad, hogy Szergej Jeszenyin számos verse jelzi szezonális érzelmi zavarokra való hajlamát? Sőt, a sivár hangulatok különösen jól láthatóak az ősszel írt versekben. Az egyik verzió szerint a súlyos depresszió okozta öngyilkosságát is 1925 telén ...

A szezonális affektív zavar általában nem elég súlyos ahhoz, hogy öngyilkossági gondolatokat váltson ki a betegekben. Az apátia és örömtelenség mocsarában való monoton létezés azonban nem túl kellemes.

Ha téli depresszióban szenved, kövesse a fenti tippeket. Néhány hét és visszatérsz teljes élet, érdeklődést fogsz érezni iránta, és érezni fogod a tavaszt a lelkedben!

VKontakte Facebook Odnoklassniki

A "február" régóta ismert és nagyon kellemetlen diagnózis.

Költők és művészek, pszichoanalitikusok és pszichiáterek jól ismerik őt – a melankólia elsősorban az érzékeny idegrendszerű embereket takarja. De ő sem kerüli meg a többieket. Mi okozza a téli depressziót és hogyan lehet enyhíteni a tüneteit?

Itt az ideje... hibernálni

Az egészséges szervezet bölcsen követi a biológiai órát, tudván, hogy mindennek megvan a maga ideje – az emberi tevékenység a nappali órák hosszának megfelelően tavasszal és kora nyáron megnövekszik, kora őszig stabil marad, tél felé pedig lassan lelassul. Az agyunk mintegy "emlékezik", hogy sok energiát költenek el a hidegben, és gyakran nincs elegendő élelem - tavaszig kell nyújtani a készleteket. Ezért a szervezetnek többet kell aludnia, kevesebbet kell mozognia, hőt és erőforrásokat kell takarítania. "Hibernáció", összeomlás és hangulatcsökkenés - védekező reakció a kedvezőtlen tényezők külső környezet.

Az ember hangulata nagyban függ a nappali órák hosszától. Sötétben a szervezet melatonin hormont termel, amely szabályozza A biológiai óra, segíti az ember megnyugvást és elalvását, lassítja az öregedést, javítja a munkát immunrendszer Ezért olyan fontos, hogy eleget aludjunk. De van egy figyelmeztetés: a melatonint egy másik hormonból, a szerotoninból szintetizálják, és ez az anyag „kezeli” a létfontosságú tevékenységet, a hangulatot, a gerjesztési és gátlási folyamatokat a szervezetben. idegrendszer. Ennek megfelelően minél több melatonin termelődik, annál kevesebb szerotonin. Ugyanakkor hiábavaló mesterségesen emelni a „hangulathormon” szintjét tablettákkal vagy injekciókkal - minél több szerotonin, annál több melatonin termelődik, amint beköszönt a sötétség.

Így alakul ki ördögi kör: minél sötétebb és hidegebb van kint, az kevesebb ember mozog és üzletel, minél többet akar aludni, és minél többet alszik, annál gyorsabban süllyed melankóliába és csüggedtségbe. Októbertől februárig különösen nagy a "február" elkapásának kockázata. Tél végén ehhez adják a szezonális beriberit is, ami főleg gyermekeknél, terhes nőknél és időseknél jelentkezik. A szezonális depresszió, ellentétben a klinikai depresszióval, általában anélkül jelentkezik súlyos szövődmények kórházi kezelést igényel, és az évszakkal együtt elmúlik - elegendő erősebben felmelegíteni a napot, mivel az ember számára könnyebbé válik. De ennek ellenére nem szabad alábecsülni ezt a kellemetlen állapotot.

A "február" kockázati csoportjába tartoznak a lábadozó és legyengült emberek, akik neurózisban, mentális rendellenességben, szív- és érrendszeri betegségben, meteorológiai függőségben, rendellenességekben szenvednek. hormonális egyensúly, súlyos PMS-ben szenvedő, terhes és szoptató nők. Ez a depresszió paradox módon ragályos – egy nagy családban vagy összetartó csapatban egy komolyan a bluesba esett személy szóban is át tudja adni – komor beszélgetéseken és állandó panaszkodásokon keresztül.

A "lázgyulladás" tünetei: indokolatlan erővesztés, folyamatosan nyomott hangulat, álmosság a metróban vagy a munkahelyen történő elalvásig, az étvágy jelentős növekedése vagy a szokásos ételek megtagadása, csökkenés szexuális tevékenység, szubjektív egészségromlás, fejfájás.

Narancssárga hangulat

Mint minden más betegséget, a februári gyulladást is sokkal könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. A legtöbb értékes gyógyszer a téli depressziótól - nappali fény és Friss levegő. Ezért azoknak, akik hajlamosak a szezonális hangulatromlásra, egyszerűen csak napközben kell lenniük a szabadban, télen, különösen jó időben. Hétvégén pedig bármelyik orvos sítúrát, lesiklást, snowboardozást, hógolyózást vagy extrém esetben orosz trojkát ír fel a mopingos betegnek.

Ha a lakás ablakai a napos oldalra néznek, napközben el kell tolni a függönyöket és ki kell tenni a bőrt a napsugárzásnak. Az üvegezett erkéllyel rendelkező szerencsések akár barnulást is szervezhetnek, de nem túl hosszú ideig – a téli nap éppúgy égethet, mint a nyári nap.

A melatonin termelés normalizálása érdekében nagyon fontos, hogy a tényleges munkanapot a nappali órákkal egyenlővé tegyük – ez különösen igaz azokra, akiknek hajnal előtt néhány órával kell felébredniük, és vezetniük, elkezdeni az iskolát vagy a komoly erőfeszítést igénylő munkát. Próbáljon erős fénycsöveket beszerezni, és ébredés után 5-10 perccel kapcsolja be őket, hogy a szervezet döntse el: "Már reggel van." És ha kénytelen maradni későn - ne kapcsolja le a felső lámpát, hogy az agy ne adjon jelet: "ideje aludni".

A lehető legtöbbet kell mozogni testmozgás fokozza az endorfin termelését, felvidít. Ha nincs kedve a hideg utcán bolyongani, meglátogathatja tornaterem, korcsolyázni, űzni Pilateset vagy harcművészeteket, járni diszkóba vagy táncparkettű koncertekre. Ha csak nem unalmas tekintettel ül a kék képernyőhöz.

A diéta, különösen a zsírszegény diéta, depressziót válthat ki, mivel hiányzik a hideg és a kedvezőtlen időjárási viszonyok elleni védelemhez szükséges tápanyagok. Jaj, tél legjobb idő fogyni – légy türelmes márciusig. Toborzásra azonban senki sem szólít fel túlsúly, aktívan eszik zsírt és tejszínt - csak vegye halzsírés fűszerezd a salátáidat növényi olaj. Próbáljon "narancsos hangulatot" teremteni az asztalon - egyen narancsot, mandarint, datolyaszilva, fényes almát, sárgarépát, paradicsomot. Nemcsak vitaminforrásként hasznosak, különösen A- és C-vitamin-forrásként, hanem a szemnek is kellemesek. A téli terítők, tányérok és csészék egyébként fényesek és meleg színek a "lázas" elleni küzdelemben is hasznos.

A napot, mosolyt és vicces kis állatokat ábrázoló rajzok, tavaszi-nyári tájképek fényképei csodálatosan felemelők. Az ilyen gyógyító képek háttérként helyezhetők el egy monitor, tablet, mobiltelefon Vagy egyszerűen akassza fel a falra.

De azokat az embereket, akik elkeseredettséget és melankóliát terjesztenek maguk körül, hajlamosak panaszkodni, és túlsúlyozni a problémáikat másokon, jobb elkerülni. Ha a barátok vagy közeli rokonok mocskolnak, és lehetetlen megtagadni a kommunikációt, minimalizálja azt azáltal, hogy maga határozza meg, mennyi időt és erőfeszítést hajlandó olyan melankolikus emberekre fordítani, akik nem gondolnak a lelki kényelmére.

Kapcsold be a napot!

Ha egy megelőző intézkedések nem segítettek, és a „február” mégis megelőzött téged, ez szomorú, de nem végzetes. Kezelni kell, és ennek a betegségnek a gyógyszerei nagyon kellemesek.

1. Szolárium. Hetente legalább egyszer látogassa meg a szoláriumot, napozzon és normalizálja a melatonin egyensúlyát.

2. Fény. A nappali fény mellett gyújtson gyertyát, üljön a kályha vagy kandalló mellett, nézze meg az "élő" lángot.

3. Meleg. Ügyeljen arra, hogy keze, lába, füle stb. ne fagyjon meg. Vásároljon meleg zoknit, ujjatlan kesztyűt, sapkát és sálat, aludjon bolyhos takaró alatt, és tegyen melegítőt a hálószobába.

4. Forró tea. Minden nap mindenképpen együnk és igyunk több forró levest, kompótot, teát.

5. Finom ételek. Vegyen be több csokoládét, banánt, zabpelyhet, fügét, diót, mézet az étrendjében. Kerülje el teljesen az alkoholt erős kávé, limit erős tea.

6. Fürdő. Hetente legalább két-három alkalommal vegyen forró fürdőt tonikkal aromás olajok vagy sók.

7. Alvó üzemmód. Mivel a hosszan tartó alvás többlet melatonint termel, a legjobb, ha napi 8 óránál többet alszol. De ugyanakkor ügyeljen arra, hogy sokat pihenjen, és ne dolgozzon túl.

8. Töltés. Sajnos, ha depressziós lett, legalább napi 10-15 perc fizikai aktivitás szükséges. A hagyományos gyakorlatokat helyettesítheti tánccal vagy szimulátorokkal.

9. A stressz csökkentése. A téli depresszió idején érdemes elkerülni a határidőket, a túlórákat, a rendszertelen munkaidőt.

10. Nevetésterápia. Hasznos vígjátékokat nézni, humoros műsorokat hallgatni, viccgyűjteményeket és szatirikus történeteket olvasni.

Télen különösen fontos, hogy vigyázzon magára, vigyázzon egészségére, vegyen rendszeresen multivitamin kúrákat, ellenállhatatlan álmosság mellett - természetes tonik (ginzeng, eleutherococcus). És várj - a legtöbbet hideg tél biztosan eljön a napsütéses tavasz és a "február" elolvad, mint a hó a nap alatt!

A hangulati ingadozások gyakran szorosan összefüggenek időjárási viszonyokés szezonalitás – a téli depresszió a leghidegebb évszakban jelentkezik, ami érzelmi zavarokkal járó affektív zavart jelent depressziós természetés kognitív károsodás. A betegség hirtelen jelentkezik - reggel nem akar kikelni az ágyból, teljesen eltűnik a vágy, hogy még a kedvenc munkájába menjen, a test pihenni és enni akar.

A téli depresszió életkortól függetlenül előfordul, de gyakrabban a betegség 18-30 éves időszakra esik. Veszély adott állapot, mint ahogy minden más depresszió is abból áll lehetséges szövődmények kezelés hiányában beszélgetünk az öngyilkos hajlamról, a társadalmi elszigetelődésről, a gyógyászati ​​ill alkoholfüggőség, problémák munkaügyi tevékenység vagy tanulni.

Elég sokan szembesülnek a téli depresszió jelenségével

A téli depresszió hatása alatt alakul ki számos tényező, a hőmérséklet és az időjárás változásai, a hurutos patológiák szezonális súlyosbodása, a szervezet oxigénhiánya és a nappali órák csökkenése nem befolyásolja a legjobb módon. A befolyásoló okok a következőkre oszthatók:

• biológiai- a retinát elérő fény hiánya, fokozott szerotonin- és csökkent melatonintermelés;
• pszichoszociális- érzelmi örömök hiánya, ami a haszontalanság, kilátástalanság érzésének kialakulásához vezet.

A tudósok biztosak abban, hogy a látószervek retinájára eső napfény járul hozzá a szerotonin termeléséhez. Ez az anyag felelős a képződésért Jó hangulatot, így annak elégtelen szintjével megfeledkezhetünk a környező világ irizáló felfogásáról. Ugyanakkor télen automatikusan növekszik a termelés. emberi agy melatonin, amelyet alváshormonnak neveznek. Hozzájárul az álmosság kialakulásához, nyugtatóan hat a szervezetre, letargiát okoz.

Ami a pszichoszociális tényezőket illeti, a tél kezdete az ünnepek végtelen sorozata. Nál nél normál körülmények között Az ember ilyen napokon érzelmi felfutást él át, ajándékokat fogad el és ad át, bulikon vesz részt, kellemes társaságban van. Abban az esetben azonban, ha a vágy megvan, de nincs mód a kielégítésére, kellemetlenség és elégedetlenség, magány érzése van, ami súlyosabb problémába torkollhat.

Az orvosi statisztikák szerint a probléma általában 20 és körülbelül 60 év közötti embereknél jelentkezik, míg nagy mennyiség az esetek 20-40 éves időszak alatt fordulnak elő.

Nagy jelentősége van a nemnek - a nők téli depresszióját többször is megfigyelik, mint az erősebb nem képviselőinél. A nők kiszolgáltatottságának oka talán fokozott érzékenységükben rejlik.

A lakóhely régióját is figyelembe kell venni - az északiak nagyobb valószínűséggel szenvednek ebben a betegségben, mint a déliek. A kockázati csoportba tartoznak az életükkel elégedetlen magányos emberek is.

A nők gyakrabban szenvednek téli depressziótól, mint a férfiak

Hogyan jelenik meg a probléma

Ha valakinél téli depresszió alakul ki, a tünetek meglehetősen sokak, ami azonban nem jelenti azt, hogy abszolút minden tünet jelen van. klinikai kép. A lista a következőket tartalmazza:

1. Reménytelenség és értéktelenség érzése, bűntudat és depresszió érzése, semmire való hajlandóság, kétségbeesés, önbecsülés csökkenése, örömteli érzelmek átélésének képtelensége.
2. Fokozott feszültség, szorongás, ingerlékenység.
3. Memóriaproblémák, határozatlanság megjelenése, képtelenség bármire koncentrálni, intellektuális tevékenység csökkenése.
4. Alvásproblémák - időtartama ellenére nem lehet visszaállítani az erőt, nappali pihenésre van szükség, az ébredés nehézségeket okoz.
5. A nap folyamán a közérzet romlik - letargia és vágy van állandó alvás, apátia alakul ki, állandó energiahiány, a végtagok "teletenek ólommal".
6. Még a kis terhelés is okozza fáradtság, a munkaképesség csökkenése vagy teljes elvesztése, a stresszel való megbirkózás képtelensége.
7. Egy személy hajlamos a túlevésre, hajlamos arra, hogy a lehető legtöbb édességet és alkoholos italt tartalmazza az étrendben.
8. Megfigyelhetők a kudarcok emésztési folyamatok, ízületi fájdalom, csökkent immunitás, csökkent libidó.
9. Amikor gyerekekről és fiatalokról van szó, felmerülnek a szociális viselkedés problémái.
10. Az áldozatok kerülik a kommunikációt, hajlamosak alkotni konfliktushelyzetek, nehézkes a kommunikáció másokkal, ezért a későbbi problémák a szeretteikkel, munkatársakkal, barátokkal.

Általában a patológia jelei mindegyik megérkezésekor jelentkeznek téli időszak, kezdve utolsó napok novemberben és március végén ér véget. téli tünetek depresszió maguktól haladnak át a kezdéssel tavaszi időszak, és ez fokozatosan vagy gyorsan megtörténhet, párhuzamosan hiperaktivitással vagy hipomániával.

Az első esetben megfigyelt éles cseppek hangulat, szorongás, rövid ideig tartó hiperaktivitás.

A másodikban- Nincs hangulatingadozás. Csak a szervezetbe jutó napfény mennyisége függ a tünetek enyhítésének sebességétől.

A depresszióban szenvedő személy nem hajlandó kommunikálni

Ezenkívül a betegség lappangó formája is kialakulhat, amikor fáradtság és levertség, alvási problémák és emésztőrendszer. Bár az álcázott forma nem olyan veszélyes, mint a nyílt forma, ez sem túl kellemes állapot.

A betegség kezelése - nappali fény és fizikai aktivitás

Természetes kérdésként merül fel, hogyan lehet megszabadulni a téli depressziótól, vagy nagymértékben enyhíteni a kialakult állapoton. És ha a legtöbb gyakori ok a betegség kialakulása - fényhiány, akkor először is meg kell próbálni megbirkózni ezzel a tényezővel. Ezenkívül a fényterápia hatékonysága körülbelül 85%.

1. Gyakori sétákra van szükség 30-60 percig, de ha bent kell lenni, akkor jobb, ha közelebb van az ablakhoz.
2. Nagy jelentőségű egészséges alvás – éjszakai pihenéséjfél előtt kell kezdődnie, és legalább nyolc órán át tart.
3. A gyors és fokozott nappali fényellátás érdekében fényterápia vagy fényterápia javasolt.
4. Jó megoldás speciális, teljes spektrumú lámpatestek vásárlása - ezek intenzív nappali fényt biztosítanak. Naponta legalább fél órától másfél óráig be kell kapcsolnia őket, hogy dolgozhasson vagy olvashasson ebben a fényben. A lámpák mellett megvásárolhat egy ébresztőórát, amely szimulálja a hajnalt, fokozatosan növelve a ragyogás erejét.
5. Megpróbálhatja meghosszabbítani a nappali órákat - távolítsa el az akadályokat otthonában a sugarak útjából.

Ha télen depresszió lép fel, mit kell tenni másodlagosan? növeli a fizikai aktivitástésszerű határokon belül természetesen. Bármely munkafolyamat során 45 perces időközönként rendszeres szüneteket kell tartania, vagy a tevékenység típusát módosítani kell. Folyamatosan mozogni kell, a fizikai aktivitás és a testmozgás fokozhatja a szerotonin termelődését, ami pozitívan hat a érzelmi szféra személy. Kívánatos a természetben gyakorolni - a friss levegő és az élénkítő eljárások csökkentik a rossz közérzet intenzitását.

Fizikai gyakorlatok - a helyes út kezelni a depressziót

Hogyan táplálkozz helyesen és hogyan érd el az érzelmi kényelmet

Amikor kialakul a téli depresszió, mit kell tenni a fényterápián és a kiigazításon kívül a fizikai aktivitás, tehát az étrend felülvizsgálata. Megfelelő táplálkozás kiváló energiaforrás, javítja a hangulatot, a közérzetet, elkerüli a túlsúly problémáját. A vitaminok hiányának kompenzálására használnia kell megnövekedett mennyiségben gyümölcsfák zöldségei és gyümölcsei.

A D-vitamin pótlásához a menünek tartalmaznia kell:

1. Hal zsíros fajták, amelyek közé tartozik a lazac és a makréla, a hering és a szardínia.
2. Tojássárgája, amelyet hét nap alatt többször is el kell fogyasztani.
3. A vegetáriánusoknak ajánlott a hiányzó halakat tofuval, dióval pótolni.
4. Mutatott hús (főleg pulyka), bab, B-vitaminnal dúsított ételek.
5. Az étrendnek tartalmaznia kell koriandert, banánt.
6. A helyes menü magában foglalja a tejtermékek, sajtok használatát is.
7. Az étrendet ki kell egészíteni Omega3 komplexekkel és A, E, D vitaminokkal.
8. Cserélni kellene egyszerű szénhidrátok komplexen - az étlapon gabonafélék, főtt burgonya, diófélék és durumbúza tésztafélék szerepelnek.

Attól eltekintve helyes menü kényelmes állapotot kell biztosítani az érzelmek szempontjából, ami gyorsan megszünteti a problémát. Segítenek a kellemes találkozások közeli emberekkel, jó barátokkal, izgalmas hobbi, érdekes helyekre való utazás.

Mint kiegészítő kezelés fürödni lehet vele gyógynövények, kiegészítéssel illóolajokéjszakai pihenés előtt - az ilyen eljárások segítenek megszabadulni a nap folyamán felhalmozódott feszültségtől és fáradtságtól, enyhítik a stresszt.

A banán segít feldobni a hangulatot

A tervezés egy másik dolog hatékony lehetőség hogy megszabaduljon a depressziótól. El lehet gondolkodni Nyaralás a közelgő ültetési szezonról. Az ablakpárkányra ültetett kert lelkesedést hoz.

Nem árt átgondolni a gardróbot, élénk színekkel kiegészítve, ugyanez vonatkozik a környezetre is – ez a fajta színterápia jelentős tényező a téli pozitív hangulatban.