Egészséges menü a hétre receptekkel. Helyes és egészséges táplálkozás - heti menü

Fogy a diéta ideje! Az egészséges és változatos táplálkozás korszaka jön. Az emberek kezdik megérteni, hogy csak az alapelvek betartásával lehet hosszú éveken át kiváló egészséget megőrizni. Van egy vélemény, hogy minden ízletes ártalmas, és az egészséges íztelen. De ez a vélemény téves. Rengeteg recept létezik a megfelelő táplálkozás megszervezésére. Ezek a receptek könnyen elkészíthetők és nagyon finomak.

Hol kezdjem?

Elég egyszerű:

Naponta legalább 3-szor kell teljes mértékben enni. Ügyeljen arra, hogy nassoljon (lehetőleg legalább naponta kétszer).
Ki kell zárni az étrendből a legkárosabbakat - az alkoholt, a gyorséttermeket és a könnyű ételeket, és több friss ízletes ételt kell bevinni az étrendbe.
Az ételeket legjobb párolva, főzve vagy nyersen fogyasztani.

Beindítjuk az anyagcserét és erőre kapunk

Vessünk egy pillantást néhány egészséges ételreceptre. Rangsorunkban a délelőtt, azaz reggelire elfogyasztott ételek lesznek az elsők. reggelire - ezek diétás gabonafélék. A bennük lévő szénhidrátok segítenek jó formában lenni a nap első felében. Az éhségérzet nem lesz zavaró munka közben, a kéz nem nyúl egy "káros" szendvics után. A hajdina, zabpehely, köles, árpa zabkása egészséges és tápláló termék.

A zabkása készítésének módszerei

A zabkása készítésének receptjei nagyon hasonlóak:

Keverjük össze a gabonafélék egy részét (előöblítés) és 2 rész vizet, főzzük alacsony lángon.
Minimális mennyiségben adjunk hozzá sót, mert ez provokálja a szervezetet a víz „raktározására”, és negatívan befolyásolja számos szerv munkáját.
A táplálkozási szakemberek nem javasolják az olaj hozzáadását a zabkásához.

Nem szereted a zabkását? Nem probléma, mert vannak más ízletes analógok és receptek a reggeli étkezéshez. Íme néhány remek reggeli ötlet.

Gyümölcssaláta

Gyümölcssalátával kezdeni a reggelt ízletes és egészséges is. Elkészítéséhez 1 banánt meghámozunk és karikákra vágunk, a narancsot szeletekre szedjük, a körtét kockákra vágjuk, a hozzávalókat összekeverjük és megszórjuk apróra vágott mentával és citromfűvel (szó szerint 5-6 levél). És néhány óra múlva már ihat gyógyteát mézzel.

csíráztatott szemek

Az ilyen jellegű reggeli elfogyasztásához előre fel kell készülnie. Elkészítéséhez öblítsen le 2 evőkanál teljes kiőrlésű gabonát, és fedje le a tányért nedves ruhával. Hagyja a gabonát 2-3 napig csírázni, a szalvétát folyamatosan nedvesíteni kell. Amikor a csírák megjelennek, ez annak a jele, hogy a gabona fogyasztható. A csíráztatott szemekhez adjunk hozzá apróra vágott 2 aszalt sárgabarackot és 2 aszalt szilvát. Ennek a salátának az előnyeit nem lehet túlbecsülni. Ha szabálysá teszed, hogy ezzel kezdd a napot, azonnal érezni fogod az eredményt. Észre fogja venni, hogy javult az emésztőrendszer munkája, javult a hangulata, és új erőhullám jelent meg.

Frissüljön fel az elmével

A rágcsálnivalók elengedhetetlenek a szervezet egészséges és zavartalan működéséhez. A helyes táplálkozás alapelvei egyszerűek, így ezek között frissítheti magát:

Nyers zöldségek (sárgarépa, káposzta, zöldek, paradicsom, uborka).
Édesítetlen gyümölcsök (alma, kivi, narancs, grapefruit stb.).
Gabona kenyér.
Gyógyteák és főzetek.

A snack ideális lehetőség egy finom saláta káposzta, sárgarépa, cékla és petrezselyem. Tökéletesen tisztítja a májat, javítja az arcszínt, elősegíti a körmök és a haj növekedését.

Ebédszünet

A finom ebédek receptjei lenyűgöznek változatosságukkal. Nem nélkülözhetjük a megfelelő táplálkozást még a nap közepén sem. Több ebédünk is meglepi még a kétkedőket is.

Zöldségpörkölt

A finom pörkölt gyorsan és költség nélkül elkészíthető. Szüksége lesz: 2 kisebb cukkini, 4 burgonyagumó, 2 hagyma, 2 kaliforniai paprika, 2 nagy paradicsom, koriander, petrezselyem, kapor, bazsalikom és kevés olívaolaj.

A burgonyát és a hagymát meghámozzuk. A burgonyát karikákra vágjuk és az edény alját kibéleljük vele, megszórjuk apróra vágott hagyma félkarikákkal, rátesszük az apróra vágott kaliforniai paprikát, egy réteg karikákra vágott cukkinit, megszórjuk finomra vágott zölddel és rárakjuk egy réteg paradicsom a tetején körök formájában. Enyhén sózzuk meg mindent. Ismételje meg az összes manipulációt ugyanabban a sorrendben, és helyezze el az összes többi összetevőt. Ízlés szerint adjunk hozzá növényi olajat, öntsünk fel ½ csésze vizet és pároljuk zárt fedő alatt fél óráig. Tálalás előtt megszórjuk finomra vágott fokhagymával.

Gomba "olimpiai"

Fél kiló gombát meghámozunk. A vizet (200 g), a citromlevet és az olívaolajat (20 g) összekeverjük és mérsékelt hőre helyezzük. 5 perc múlva hozzáadjuk a köményt, babért, koriandert, fokhagymát, hagymát, édes paprikát. Mindent 30 percig kell párolni, majd a masszát turmixgépben összetörik. Ez a mediterrán ízletes szósz el kell fedje az elkészített gombát. Forraljuk őket 4 percig, adjuk hozzá az érett paradicsomot, és hagyjuk további 5 percig forrni.

A fenti receptek elkészítése nem igényel sok értékes időt, az íze és az illata pedig minden kulináris szkeptikust elvarázsol.

Esti örömök

Vacsorára általában valami egyszerű, de ugyanakkor finomat kíván az ember. Emlékszünk arra, hogy a kortársaknak nagyon kevés szabadidejük van. Finom receptjeink ebben az esetben is segítenek.

Zöldségek egy edényben

A sütőben agyagedényben főtt zöldségek sok hasznos tulajdonságot őriznek meg. Ez a recept segít gyorsan elkészíteni egy finom ételt. Burgonya, padlizsán, cukkini, paradicsom, hagyma és egy kevés zöld ízlés szerint - kockákra vágva, enyhén megsózva agyagedénybe tesszük, lassú tűzön a sütőbe tesszük párolni. 40 perc alatt kész a vacsora. Egyszerre ízletes és egészséges.

Párolt káposzta

Vacsorára párolt káposztát készítünk az alábbi recept szerint. 500 g káposztát fehér szívószálra vágunk, a közepes méretű sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, ízlés szerint adjunk hozzá növényi olajat, és egy vastag falú edényben, zárt fedél alatt, lassú tűzön pároljuk. Ne adjunk hozzá vizet, a káposztát a saját levében pároljuk. 5 perccel a főzés vége előtt szórjuk meg a káposztát őrölt kaporral és koriandermaggal.

Egy ilyen finom vacsorát egy alma, sárgarépa, banán koktéllal tehetsz teljessé, 1 pohár ásványvízzel turmixgépben felverve, 1 teáskanál méz hozzáadásával.

A világ bármely konyhájában könnyen megtalálhatóak az egészséges és ízletes ételek, valamint a gyomor számára is könnyed receptek. Azt tanácsoljuk, hogy kísérletezzen egyedül a termékekkel és az ízkombinációkkal. Először is érdekes. Másodszor, önbizalmat ad, és felfedi a kreativitást. Harmadszor, jótékony hatással van a közérzetre és a hozzáállásra. Ne feledkezzen meg a három alapszabályról, és mindig büszke lehet alakjára és egészségére.

A fogyás maximális eredményének elérése érdekében a napi menü összeállításakor recepteket kell használnia a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz. A kiegyensúlyozott étrend segít javítani az anyagcserét, megszabadulni a felesleges kilóktól és elérni a kívánt méretet. Ehhez nem kell más, mint a termékeket egymással kombinálni, tulajdonságaikat ismerni. A fogyás receptjei a termékek kalóriatartalmának figyelembevételével készülnek.

A helyes táplálkozás alapelvei

Bármely fogyókúra étrendje olyan élelmiszerek kombinációján alapul, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól. Ezenkívül az ilyen táplálkozási rendszerek számos alapvető szabályt tartalmaznak, amelyek betartásával a fogyás hatása érhető el. Ezek tartalmazzák:

Az összes étel receptjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezen túlmenően elengedhetetlen, hogy a receptekben rostokat és vitaminokat és nyomelemeket tartalmazó élelmiszereket adjunk hozzá a szervezet számára az életfunkciók fenntartásához;
Figyelnie kell az adagok méretére. A „kevesebb jobb, de gyakrabban” szabályt kell követni - az adagok méretének csökkentése, de az étkezések gyakoriságának növelése;
minden, a helyes táplálkozás alapelveit betartó és fogyásra törekvő embernek legalább megközelítőleg tudnia kell kiszámítani a receptek energiaértékét;
nem hagyhatod ki a reggelit. Még ha a szervezet nem is érez éhséget, ettől az étkezéstől nem lehet megfosztani – a reggeli egész napra energiával látja el. Ezenkívül fél órával az első étkezés előtt meg kell inni egy pohár meleg vizet - ez elindítja az anyagcsere folyamatot. A reggeli változatossá tételéhez számos recept létezik a fogyáshoz;
A káros élelmiszereket maximálisan ki kell zárni a napi étrendből. Ide tartoznak: sült és zsíros ételek, lisztből készült termékek, gyorséttermek, édességek, alkoholos italok. Használatuk jelentősen lelassítja a fogyás folyamatát;
ha a szervezet nehezen alkalmazkodik a csak hozzáadott cukor nélkül elkészített receptekből álló étrendhez, akkor jobb az ilyen menüelemeket hasznos analógokkal helyettesíteni: édességeket lehet szárított gyümölcsökből és diófélékből, zabpehelyből sütiket sütni. házi recept szerint, és a teában lévő cukor helyettesíthető a mézzel;
A legjobb, ha olyan neves gyártóktól vásárol vényköteles termékeket, akik nem termesztik vagy gyártják őket különféle vegyszerekkel és hormonokkal. Ez különösen vonatkozik a húsra és a halra - ezek tartalmazzák a legtöbb növekedési hormont, amelyek negatívan befolyásolják mind a fogyás folyamatát, mind az emberi test egészét;
a só használatát a fogyókúrás receptekben is a legjobb minimalizálni, mivel hozzájárul a folyadék felhalmozódásához és duzzanatot válthat ki. A fogyás megfelelő táplálkozásának receptjeinek nagyon kis mennyiségű sót kell tartalmazniuk;
a fogyás receptjein kívül a PP menünek legalább 2 liter folyadék napi beviteléből kell állnia;
alaposan és lassan rágja meg az ételt. Ez segít abban, hogy gyorsabban érezd jól magad, miközben kevesebbet eszel.

Étel táblázat a receptekhez

A megfelelő táplálkozás receptjeinek önálló elkészítéséhez a következő táblázat vezérelheti, amely felsorolja a fogyáshoz engedélyezett és tiltott termékeket

Hogyan tervezd meg az étrendedet a fogyás érdekében

Az étkezések megfelelő elosztása és az adagszabályozás befolyásolhatja a fogyás eredményét, ezért érdemes előre megtervezni az étkezéseket, és betartani ezt a napi rutint:

a fogyás során semmi esetre sem szabad kihagyni a reggelit;
kerülni kell az éhségérzetet – amint a szervezetnek nincs tápláléka, elkezdi raktározni a zsírokat. Ennek elkerülése érdekében snack recepteket kell használnia a fogyáshoz;
a fogyás megfelelő táplálkozására szolgáló összes receptnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az összetételben;
mérsékelten kell enni - kis adagokban, de gyakran;
előre meg kell tervezni a napot úgy, hogy benne legyen a fizikai aktivitás, de kombinálni kell az étkezésekkel - nehogy teli gyomorral gyakoroljunk, és edzés után ne együnk sokat;
ha sürgős szükség van a tiltott élelmiszerek valamelyikének elfogyasztására, jobb, ha megteszi, de tartsa kézben magát.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Könnyű és egyszerű elkészíteni a megfelelő ételeket ezeknek a recepteknek a alapján fotók segítségével, és mindegyik nagyszerű példa lehet az egészséges táplálkozásra és fogyáshoz vezethet.

Recept: Tészta zöldségekkel és csirkével

Só hozzáadása nélkül főzzük ki a tésztát (durumbúzából). Egy kis cukkinit vágjunk vékony karikákra (a zöldségről ne húzzuk le a héját), adjunk hozzá zöldbabot és brokkolit. Pároljuk meg a zöldségeket egy serpenyőben, adjunk hozzá egy kis szójaszószt vagy teriyaki szószt. A csirkemellet apróra vágjuk, a zöldségekhez adjuk. Ha megfőtt, a zöldségeket és a csirkét megforgathatjuk tésztával, vagy külön tálalhatjuk.

Recept: Hal fehér szósszal

Ez a fogyás receptje jó, mert az összetevők a személyes preferenciák szerint változtathatók. A mártást előre elkészíthetjük: keverjünk össze pár evőkanál (alacsony zsírtartalmú) tejfölt egy csipet szerecsendióval és fekete borssal. Adjunk hozzá apróra vágott (lehetőleg turmixgépben) ecetes vagy ecetes uborkát, egy kis kanál mustárt.

halat főzni: ehhez bármilyen bőr- és csontmentes fehér tengeri halat (tőkehal, tengeri sügér, szürke tőkehal, tilápia, laposhal) vehetünk, kevés citromlével leöntjük, tepsire tesszük és megsütjük. Ezt úgy teheti meg, hogy először zöldségeket tesz a halakhoz – tökéletes a vékony karikákra vágott póréhagyma. Főzés után fehér szósszal tálaljuk, a tetejét megszórjuk köménnyel.

Recept: Töltött cukkini

A kis cukkinit (minél kisebb, annál jobb) hosszában kettévágjuk, kivesszük belőle a pépet. Először reszelj le egy kis sajtot. Adjuk hozzá a cukkini pépéhez, ízesítsük fokhagymával és Provence-i fűszernövények keverékével. Töltsük meg mindegyik felét a kapott keverékkel. A koktélparadicsomokat vágjuk 2 részre, és tegyük a „csónakokba” teljes hosszában. Tetejét finomra vágott petrezselyemmel, korianderrel vagy hagymával megszórjuk.

Tipp: az ilyen receptekben jobb az Adyghe sajt használata - ez egy alacsony kalóriatartalmú termék, amely lehetővé teszi, hogy ne adjon sót az ételhez, hozzájárulva a fogyáshoz.

Recept: kuszkusz zöldségekkel és hallal

A kuszkusz egy olyan gabona, amely segít normalizálni a sóháztartást a szervezetben, jelentősen csökkenti a koleszterinszintet és fogyáshoz vezet. Az ezzel a gabonával készült receptek jelentősen diverzifikálhatják a fogyás szokásos étrendjét. A kuszkusz főzhető dupla bojlerben, vagy főzhető vízben. Mindössze 5 percet vesz igénybe. Bármilyen párolt zöldség hozzáadható a főtt gabonafélékhez, de legjobban fiatal zöldborsóval, sárgarépával, hagymával és paprikával kombinálható. Grillezett vagy kemencében sült vörös hal mellé köretként is fogyaszthatod a kuszkuszt.

Saláta fogyáshoz babos zöldségekből

2 féle babot forralunk: fehér és vörös. Hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot. A salátát kukoricaszemekkel és finomra vágott kaporral és petrezselyemmel egészítsük ki. Fűszerezzük a salátát 1/3 borecettel (opcióként: tehetünk bele finomra vágott, előzőleg ecetes pácolt hagymát) vagy citromlével, borssal.

Tipp: a fogyás salátareceptjeiben jobb, ha nem konzerv babot, kukoricát vagy borsót használunk, hanem friss alapanyagokból készítünk ételt - forraljuk fel a babot, cseréljük ki a sült vagy fagyasztott kukoricát, és vegyünk friss vagy fagyasztott borsót is.

Shawarma a fogyáshoz

Ez a recept azoknak való, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy megtagadnák maguktól a szokásos ételeiket. Pita kenyérként érdemesebb teljes kiőrlésű lisztből készült tortillát venni. Ön is főzheti. A pita kenyeret majonéz helyett tejföllel kenje meg apróra vágott gyógynövények hozzáadásával (kapor, petrezselyem, zöldhagyma, bazsalikom, különféle fűszerek kombinációit használhatja nátrium-glutamát nélkül). Szeletelt csirke szójaszószban párolva. A torta közepére szószt, friss uborkát (karikákat), avokádót (vékony szeleteket), csirkét, salátát tegyünk, gránátalma magokat tegyünk a torta közepére. Csomagolja borítékba vagy tekercsbe.

Recept a fogyáshoz: Töltött csiperkegomba

Ez a recept megfelelő táplálkozással és fogyással helyettesítheti a pizzát. A gombát jobb, ha többet veszünk. Válasszuk le a gombák szárát a kalapoktól. A lábakat finomra vágjuk, hozzáadjuk a virágzatra bontott brokkolit, kockára vágott kaliforniai paprikát és kockára vágott paradicsomot. Ezzel a keverékkel megtöltjük a gombás sapkákat, a tetejét megszórjuk sajttal. Sütőben sütjük.

Zöldség saláta

Ez a paradicsom-uborkasaláta receptek egyik variációja, mely a fogyókúrás menü szerves részét képezi. A koktélparadicsomot félbevágjuk, a friss uborkát vékony csíkokra vágjuk, a hagymát borecetben előre bepácoljuk. Mindent összekeverünk, rukkolát adunk hozzá, a tetejét megszórjuk fűszerekkel.

A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendje a fogyáshoz minden napra

Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan irányíthatja az étrendjét az idő múlásával anélkül, hogy minden alkalommal kiszámolná az ételek kalóriatartalmát, kezdje egy megfelelő táplálkozási napló vezetésével, amelybe felírja a naponta elfogyasztott összes ételt. Ez hozzájárul az elfogyasztott ételek elemzéséhez, a fogyáshoz, és lehetővé teszi, hogy a jövőben nehézségek nélkül készítsen önálló ételekrecepteket. A kezdéshez használhatja a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges napi menüjét:

	Reggeli	Vacsora	Vacsora	Snackek (terjeszteni egész nap)	Italok
1	Zabpehely a vízen	Zöldségekkel párolt csirkemell. Köretként - durumbúza tészta	Növényi ragu szójahúsdarabokkal	50 g szárított gyümölcs; kenyér szendvics egy darab vörös hallal és avokádóval	Nem szénsavas víz; zöld tea; gyógynövény tea; cukormentes kávé; természetes zöldség- és gyümölcslevek.
2	Uborkasaláta paradicsommal és gyógynövényekkel. Teljes kiőrlésű kenyér szendvics paradicsomszelettel, mozzarella szelettel és fűszernövényekkel	Brokkoli, sajt és tojásos rakott.	Barna rizs tintahalral (vagy más tenger gyümölcseivel)	1 alma; teljes kiőrlésű kenyér szendvics túróval (vagy túróval) és fűszernövényekkel
3	Hajdina zabkása a vízen	Zöldségleves egy szelet fekete kenyérrel	Egy kis darab főtt marhahús és párolt cukkini padlizsánnal	50 gr bármilyen dió; egy pohár kefir (egy kis kanál mézet adhat hozzá)
4	Túró (alacsony zsírtartalmú) tejföllel vagy gyümölccsel	Csirke hajdinával. A darát sárgarépával és hagymával lehet variálni	Tojásos omlett zöldségekkel (brokkoli, paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika)	Zabpehely keksz (cukor nélkül) egy marék szárított gyümölcs
5	Gyümölcssaláta natúr joghurttal	Rizskrémleves zöldségekkel	Sajtos rakott. Friss káposzta és sárgarépa saláta	Egy pohár kefir; 1 alma
6	Köles kása a vízen	Zöldség rakott (cukkini, paradicsom, sárgarépa, padlizsán, tojás)	Egy darab főtt fehér hal barna rizzsel	Rizskenyér szendvics sós pisztránggal és uborkaszelettel
7	Rizs zabkása a vízen	Omlett egy darab sült csirkével	Friss cékla, káposzta és sárgarépa saláta és egy darab főtt marhahús	Egy pohár kefir; egy marék dió

Hozzávetőleges diéta a fogyáshoz egy hétig

A megfelelő táplálkozási recepteknek olyan ételeket kell tartalmazniuk, amelyek figyelembe veszik a test jellemzőit, miközben elősegítik a fogyást:

Reggelire jobb olyan ételeket enni, amelyek elegendő energiát adnak a szervezetnek egész napra. A leghasznosabb reggeli a vízen főtt gabonafélék. Hasznos gabonafélék: barna rizs, hajdina, zabpehely, árpa, köles. A reggeli étkezést kiegészítheti egy főtt tojással vagy egy sajtos fekete kenyér szendviccsel vagy egy szelet enyhén sózott hallal.
Az ebédnek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott bevitelének kell lennie. A zöldség-, hal- vagy csirkeleves lehet a legjobb megoldás. Napokig folyékony étkezés váltogatható szilárd étellel: egy darab főtt hússal vagy hallal, kiegészítve főtt gabonapelyhekkel vagy zöldségekkel.
Vacsorára enni kell, figyelembe véve a szervezet számára könnyebben fogyasztható recepteket. Ezek lehetnek zöldségsaláták, rakott ételek, zöldséges pörköltek húsdarabokkal vagy tenger gyümölcseivel. Egy könnyű vacsora a fogyás sikerének kulcsa.
Uzsonnaként igyon meg pár pohár zsírszegény kefirt naponta. Ezenkívül a gyümölcsök (ésszerű mennyiségben), a diófélék és a szárított gyümölcsök kiváló megoldást jelentenek.
A megfelelő táplálkozás betartásával hetente vagy 2 hetente 1 alkalommal intézheti böjti napok.

Hozzávetőleges étrend a fogyáshoz egy hónapig

Amikor egy hónapra megfelelő táplálkozási tervet készít, be kell tartania a napi étrendet alkotó általános szabályokat. A receptek ugyanazok, egészséges termékek kombinációján alapulnak. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az eredmény nem jön azonnal. Türelmesnek kell lennie, és nem szabad eltérni a megfelelő táplálkozás elveitől. Csak ebben az esetben a karcsú alak megszűnik álom lenni, hanem valósággá válik. Van még egy hasznos tipp, amely gyakran nem kevesebbet segít a fogyásban, mint az egészséges receptek: menj teli gyomorral bevásárolni.

Megfelelő snack lehetőségek

Ezek az ételek egyformán fontosak a megfelelő táplálkozás előkészítésében a fogyás érdekében. Egészségesnek, táplálónak kell lenniük és elősegítik a fogyást. A szárított gyümölcsök és diófélék mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek. Fontos, hogy apránként fogyasszuk – egy kis marék is elég. Ezenkívül a megfelelő harapnivalók receptjei egészséges szendvicsekből is állhatnak. Ilyenkor érdemesebb teljes kiőrlésű kenyeret használni, az egészséges szendvicsrecepteket pedig egy szelet sajttal, uborkával, enyhén sózott hallal, paradicsommal, fűszernövényekkel vagy túróval egészítjük ki. Mindezek az összetevők külön-külön vagy kombinálva is használhatók finom karcsúsító szendvicsreceptek elkészítéséhez. Egy pohár kefir hozzájárul az anyagcsere normalizálásához, ezért erre is érdemes odafigyelni. Az ilyen receptek elkészítése nem igényel sok időt, de megakadályozhatják, hogy gyorsételeket egyen.

A megfelelő táplálkozás minden elvének és feltételének betartása fogyókúrás receptek segítségével, aktív fizikai aktivitással kombinálva, megoldás lesz a túlsúly elleni küzdelemben. Ugyanakkor fontos türelmesnek lenni és magabiztosan elérni a kitűzött célt.

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a kimerítő edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

A megfelelő táplálkozás minden napra könnyebb, mint gondolnád!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

Az éhség teljes hiánya. Nincs többé hasfájás, fáradtság és fejfájás. Mindig lesz egészséges nassolnivalója hirtelen éhség esetén.
Lehetőség arra, hogy önállóan megtervezze saját egészséges ételmenüt minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei a kávézókban és a partikon. Mindig találhat valamit, ami illik a programjába.
Nincsenek szigorú korlátok. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor hozzáigazíthatja ízlési preferenciáihoz.

De a megfelelő táplálkozás minden nap megvan a maga árnyoldala, furcsa módon. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem a rohanásról szól. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha egy kicsit fel akarja gyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs tanfolyamon.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges táplálkozás minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír szerepel.

Mire jó az egészséges étrend minden nap? A modern táplálkozási szakértők a helyes étrendet tartják, amely 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, és a teljes kalóriatartalom a nők esetében 1800 kcal, a férfiak esetében pedig 2100 kcal, a napi aktivitás mértékétől függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy notebookot, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania minden egyes elfogyasztott darab tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap egészséges étkezését a lehető legváltozatosabbá tenni. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 naponta többször.

Reggeli lehetőségek

Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből. Egy pohár aludttej vagy bármilyen más erjesztett tejital.
Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökkel és könnyű tejföllel.

Vacsorák

Gulyás szójahúsból. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
Zöldségkrémleves rizzsel.
Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
Túrós rakott és zöldségsaláta.
Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
20 g étcsokoládé és zöldalma.
2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
3 db házi zabpehely süti.

Fogyasszon természetes ételeket, tartózkodjon az iparilag feldolgozott termékektől.

Mit jobb megtagadni

Amint már megértette, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan alakítsa ki saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy ugyanolyan kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden napra tiltja:

száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el a kompozíciót);
fehér kenyér és gazdag sütemények;
csokoládészeletek és édességek;
keksz, chips és egyéb gyorsétterem;
kész szószok;
nektárok és nem természetes levek;
szénsavas italok és étrendi helyettesítőik;
alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista csak tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje le őket csökkentett vaj- és cukortartalmú házi süteményekkel. Ugyanez a helyzet a gyorsételekkel is. Próbálj meg hasznos alternatívákat találni!

Ha leesett a diétáról, ne adja fel, amit elkezdett, és ne gondoljon arra, hogy hétfőn újrakezdi. Folytassa a programot úgy, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsírtartalmát és kalóriatartalmát.

Így az egészséges táplálkozás minden nap igazi módja annak, hogy elérd álmaid alakját egészségkárosodás nélkül!

» Jekaterina Polivanova

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkepticizmussal vizsgáljuk meg a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes étrend nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyeket betartva gyökeresen megváltoztathatod magad, új egészséges szokásokat sajátíthatsz el, a szép alak és jelentősen meghosszabbítja az élettartamot.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern emberek óriási problémája lett – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségű zsíros ételt fogyasztunk, magas kalóriatartalmú szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakója túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, szaporodási funkciók – ez csak egy kis része azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén fordulnak elő.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a tested állapotáról való gondoskodás: egyre több sportolásra való felszólítás hallatszik az államtól, az állami szervezetektől, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok. A helyes táplálkozásról a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor emlékezzen néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nem kell ezeket minden evés után egész életében szigorúan számolgatni, elég egy-két hétig betartani a diétát, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a saját kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend kára több, mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások" között, vagyis az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Sokszor nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a test általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnod kell, mit eszel, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbálunk választ adni a „mit együnk a fogyáshoz?” ősrégi kérdésre. Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezet számára élelmi rostokat - rostokat;
hüvelyesek - gazdag növényi fehérjeforrás, különösen szükséges azok számára, akik ritkán vagy nem esznek húst;
a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
a tengeri hal fehérjét és omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaz;
a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor a cukrot teljesen el kell hagynia, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással összeegyeztethetetlen élelmiszerek listáját:

Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g poháronként, mesterséges színezékeket és ízeket, tartósítószereket.
Rántott étel. Ki kell hagyni az étrendből a sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és sok sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká alakul a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet kell enni, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
Kolbász, frankfurt és húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő "sertés, marha" tételek alatt leggyakrabban a bőr, porc, zsír rejtőzik, amit aligha enne meg, ha nem lenne olyan ügyesen feldolgozva és szépen csomagolva.
Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és savakkal kombinálva, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok más olyan összetevőt, amelyeket kerülni kell.
Gyorséttermi ételek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyekből forrásban lévő vizet kell önteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
Virágzik és édes. Igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mire jó lenne a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátum?
Alkohol. A szervezetre gyakorolt káros hatásairól már eleget beszéltünk, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyon sokat, és válasszon egészséges italokat. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet a készítményben található nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is hasznos, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb teljesen lemondani a káros termékekről, de eleinte segít az a gondolat, hogy néha még kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor érdemes kolbász helyett húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
főtt csirkemell;
Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmaggal, olívaolajjal öntött friss zöldség saláta.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás mértékétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Az egészséges életmód lehetővé teszi az emberek számára, hogy hosszú és betegségmentes életet éljenek. Az egészséges táplálkozás a jó emberi egészség alapja. Az egészséges ételek elkészítésének receptjei nem nehezek, mert. Az összes hozzávalót megvásárolhatja a legközelebbi üzletben, és néhány perc alatt elkészítheti az ízletes és egészséges ételt. A cikk alatt megtalálja a főbb ajánlásokat és tippeket a kiegyensúlyozott étrendhez, valamint recepteket minden napra.

Étkezés közben ne kapkodj, egyél átlagos tempóban, inkább lassan.
Ne ragadj ételt futás közben, hanem ülj az asztalhoz és egyél nyugodtan.
Egyszerre nem kell feltölteni a gyomrodat, hogy ne tudj felállni az asztaltól. Ismerje meg a mértéket, ne feszítse meg a gyomrát, enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól.
Az étlapon minden nap szerepeljen zöldség (uborka, paradicsom, retek, hagyma), zöldek stb. Ezek rostokat tartalmaznak, jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre.
Egyszerre ne főzz sokat, mert. holnapra kaját kell betenned a hűtőbe. A friss élelmiszer előnyösebb a szervezet számára, több vitamint és egyéb hasznos anyagot tartalmaz.
Ne tömje tele a száját, és ne nyeljen le nagy ételdarabokat. Segíts a gyomrodnak, hálás lesz érte. Az egészséges táplálkozás kis mennyiségű étel elfogyasztását jelenti.
Ha hirtelen iszik vizet étkezés közben vagy után, felhígítja a gyomornedvet, és ez rossz. Igyon étkezés előtt 15-20 perccel 1 pohár 200 ml vizet.
Az egészséges táplálkozás azt mondja - a napi menü fő része, ebéd előtt kell enni. Este vagy 18 óra után próbáljon fehérjében és rostban gazdag ételeket enni.
Próbálj meg nem az asztalnál nyüzsögni, hanem nyugodt, kimért állapotban lenni.
Néha az éhséget összekeverik a szomjúsággal. Először kimentünk a konyhába vagy az irodába, és megittunk 150-200 ml vizet. 20 perc elteltével, ha az éhségérzet megmarad, akkor bátran fogyasszunk egészséges étrendet.
Előnyben részesítse a természetes termékeket, ne a kémiát. Vigyázz magadra és szeretteidre. Az egészséges táplálkozás minden nap a te döntésed.

Kövesse az egészséges táplálkozás alapelveit minden nap, és 5-10 napon belül javulást tapasztal. Könnyednek érzed magad, sok lesz az energia, remek alak és hangulat.

Egészséges és kiegyensúlyozott menü a hétre

Az egészséges étel ízletes és egészséges ételt jelent. Nézze meg a heti mintamenüt, és akkor ott lesznek az egészséges ételek receptjei.

hétfő

Reggeli: Omlett gyógynövényekkel, zabpehely, zöld tea.

Ebéd: karfiolleves. Rizs csirke filével. Kompót fekete kenyérrel.

Vacsora: Szeletelt zöldségek (uborka, paradicsom, retek, hagyma). Párolt hajdina hallal, tea citrommal.

Kedd:

Reggeli: sült hal zöldségekkel, friss gyümölcslé.

Ebéd: Zöldségsaláta, durum tészta csirkével, tea.

Vacsora: Hajdina zabkása, 1 grapefruit, zsírmentes túró tejföllel 5-10% zsír.

Szerda:

Reggeli: burgonya gombával és sovány hússal, kompót.

Ebéd: Borsch babbal, csirkefilével, zselével és 1 gyümölccsel (alma, banán, narancs, körte).

Vacsora: Pilaf, szeletelt zöldségek, zöld tea citrommal.

Csütörtök:

Reggeli: búzadara kása tejjel, tea zabpehely sütivel.

Ebéd: Friss káposzta leves, 2 narancs, csirke filé teával és citrommal.

Vacsora: Párolt hússzelet (1-2 db), zöldségpörkölt, zselé.

Péntek:

Reggeli: Herkules zabkása, egy pohár tej, zabpehely keksz.

Ebéd: csirkehús rizs, 1 uborka és 1 paradicsom, tea citrommal.

Vacsora: almás palacsinta, zsírszegény joghurt, zabpehely keksz.

Szombat:

Reggeli: cukormentes kukoricapehely tejjel 0,5-1,5% zsír, 1 kedvenc gyümölcs.

Ebéd: borscs, sovány hús, uborka, tea citrommal.

Vacsora: Hajdina hússal, grapefruittal, kajszibaracklével.

Vasárnap:

Reggeli: Zöldség- és gyógynövénysaláta, párolt hal, tea.

Ebéd: 2 gyümölcs (alma, narancs), rizs csirkefilével, egy pohár tej.

Vacsora: Zöldségpörkölt, csirkeszelet, saláta, fekete tea citrommal.

A legjobb egészséges receptek

1. recept: Könnyű zöldségleves

Burgonya - 260 gramm.
Sárgarépa - 2 darab nem nagy.
karfiol - 260 gramm.
Borsó (konzerv) - 110 gramm.
Hagyma (hagyma) - 1-2 darab, ízlés szerint.
Zöldek, só, bors - ízlés szerint

Recept:

Először el kell készítenie a zöldségeket. A burgonyát meghámozzuk, és szépen kockákra vágjuk. A sárgarépát megmossuk és meghámozzuk, majd szórakoztató módon szeleteljük vagy daraboljuk fel. Szétszedheti a káposztát virágzatra. Hámozzon meg egy vagy két hagymát.
Tedd fel a vizet, és várd meg, amíg felforr. A felaprított zöldségeket vízbe tesszük (burgonya, sárgarépa, káposzta). Ízlés szerint sózzuk és borsozhatjuk (elhagyható). Tegye az egész hagymát a vízbe, amikor a leves megfőtt, ki kell venni a serpenyőből. A zöldborsót a hagyma eltávolítása után adjuk a leveshez.
Majdnem kész, tálalásra kész. A kaprot és a petrezselymet apróra vágjuk, és a szépség kedvéért levesbe morzsoljuk.

2. recept: rakott csirkefilével és zöldségekkel

Hozzávalók (napi 3 adag alapján):

sárgarépa - 1 db (közepes méretű)
Csirke filé - 220 gramm
karfiol - 380 gramm
Brokkoli, só ízlés szerint.
A szószhoz: csirke (lehet hús) húsleves - 150 gramm, szerecsendió, kemény sajt, őrölt fekete bors, liszt, tej, zsírszegény tejszín, 2 tojássárgája.

Recept:

Egy fej karfiolt meg kell mosni, virágzatra szedni és egy kicsit forralni, amíg az állam félkész.
A káposztaleveshez adjuk hozzá a következő hozzávalókat: húsleves, tej, tejszín, majd borsozzuk, sózzuk, adjuk hozzá a szerecsendiót, öntsük ki a lisztet és főzzük 4-7 percig a szószt, és időnként keverjük meg. Habverjünk fel pár tojássárgáját, és adjuk a szószhoz, majd főzzük besűrűsödni egy bain-marie-ban.
Vegyünk egy tepsit és jól kenjük ki vajjal (ne vigyük túlzásba). Tedd oda főtt csirkefilét és kockára vágva, karfiolt, brokkolit, a szépség kedvéért sárgarépát vágva, karikára vágva, sózzuk ízlés szerint.
Az egészet leöntjük szósszal, a tetejére sajtot szórunk.
Utolsó rész. Kb. 15 percre a sütőbe toljuk, és szép aranybarnára sütjük.

3. recept: Szardínia rizs saláta

Hozzávalók (napi 3 adag alapján):

Rizs - 150 gramm
Kukorica és borsó (konzerv) - fél pohár
Cseresznyeparadicsom - 2-5 darab
Szardínia (konzerv) - 190 gramm
Uborka, zöldhagyma, petrezselyem
bors, só (ízlés szerint)

Recept:

Az uborkát kockákra vágjuk.
A szardíniát darabokra osztjuk, és a főtt rizzsel összekeverjük.
Finoman és finoman készítsünk zöldhagymát és petrezselymet.
Most mindent össze kell keverni: halat rizzsel, kukoricával, borsóval, zöldekkel.
A koktélparadicsomokat negyedekre vágjuk, és a salátát díszítjük.
Jó étvágyat

Próbálja ki ezeket a finom és egészséges recepteket, és írja meg véleményét alább, érdekel minket.