Hogyan lehet megbirkózni a pánikrohamokkal, és mit kell tenni a roham idején. Fizikai gyakorlatok a stressz enyhítésére. Légzőgyakorlatok, a táska használata

A szorongás sokak számára ismerős állapot. Ha állandóan indokolatlan aggodalmai vannak a mindennapi apróságok miatt, akkor lehet szorongási zavar- például tábornok. Mindazonáltal, ha hirtelen rohamok érik fel gyorsuló szívveréssel, hányingerrel, remegéssel, erős félelem pánikrohamai lehetnek. A pánikrohamok ijesztőek, ezért fontos tudni, hogyan lehet megállítani őket, amikor eltalálnak. Megfelelő odafigyeléssel és edzéssel megszabadulhat a pánikrohamok tüneteitől, leküzdheti a szorongást és megelőzheti a rohamokat a jövőben.

Lépések

Hogyan lehet megnyugodni pánikroham alatt

Használja a "földelés" módszert, hogy megnyugtassa magát a támadás pillanatában. Koncentrálj a körülötted lévő dolgokra: az öt dologra, amit látsz; négy dolog, amit megérinthetsz; három dolog, amit hallani kell; két dolgot kell szagolni; egy dolog, amit meg kell kóstolni.

Tedd Mély levegő. Ha pánikrohamot kap, előfordulhat, hogy eláll a lélegzete. Még ha tud is lélegezni, lélegezzen mélyeket, hogy enyhítse a stresszt, oxigént adjon az agynak, és segítsen összpontosítani. Ha pánikrohamot kap, álljon meg, és kezdjen el lassan lélegezni.

Koncentrálj az érzéseidre. Talán egy pánikroham során a gondolatai összezavarodnak. Az érzékeid kiélesednek, és úgy fogod érezni, hogy nem tudod kezelni őket. Ez azért történik, mert a tested küzdj vagy menekülj üzemmódba lép, aminek következtében felgyorsul a pulzusa és a légzése, megfeszülnek az izmai, és leáll a keringése. Állj meg és érezd át az egyes érzeteket. Ez segít az agyának automatikus reaktivitási módba lépni, ami azt jelenti, hogy bizonyos módon reagál az ingerekre, külön darabokra bontva az információkat.

Használjon kognitív kitéréseket. Ha pánikrohamot kap, próbálja meg elterelni az agyát a félelemről a használatával különféle tényezők. Például kezdjen el számolni 100-tól nulláig, emlékezzen az összes elnökre megjelenési sorrendben, kezdje el fejből olvasni kedvenc verse vagy egy dal szövegét. Kényszerítsd magad egy vagy több dolog megtételére a listán, és csináld addig, amíg meg nem tud nyugodni.

Kezdje el a progresszív izomlazítást. Ez az összes izomcsoport fokozatos feszültségének és ellazításának rendszere. Ezzel a technikával két célt érhet el: koncentrálni valamire, ami zavart, és ellazítani az izmokat. Kezdje az arc izmaival, majd haladjon át az összes izmon a lábujjak hegyéig.

Feszítse meg az izomcsoportot 5-10 másodpercig, majd lazítson. Ezt csoportonként többször is megteheti, de egyszer is elég lesz.
A legnagyobb izomcsoportok az állkapocs, a száj (összeszorított/lazított), a karok, a kezek, a has, a fenék, a comb, a vádli és a láb izmai.

Próbáld megállítani a gondolatokat, és helyettesíteni őket másokkal. Ez a technika lehetővé teszi az áramlás megállítását szorongó gondolatokés helyettesítsd őket valami kellemes és nyugodt gondolatokkal. Ez segít elkerülni a kérődzést – pl. ördögi kör amelyben az ember nem tudja abbahagyni az aggódást valami miatt.
- Például aggódik egy közelgő repülőjárat miatt, és nem tudja abbahagyni azon gondolkozni, hogy mi lesz, ha a gép lezuhan. Csak mondd meg magadnak, hogy „elég” hangosan vagy gondolatban.
- Ezután cserélje ki ezeket a gondolatokat valami nyugodt és pozitív dologra. Gondoljon például arra, hogy milyen vakációt fog eltölteni kedvenc barátaival, és hogyan tölti el szívesen velük az idejét.
- Eltarthat egy ideig, amíg ez a technika elkezd működni, ezért légy türelmes, és ne erőltesd túl magad.
- Ez a technika nem segít Önnek pánikroham esetén, mert előfordulhat, hogy a rohamoknak nincsenek egyértelmű okai vagy kiváltói. Ennek ellenére ez a technika lehetővé teszi az általános szorongás kezelését.
Használjon ellenőrzött mentális képeket. Ez a technika lehetővé teszi, hogy ellazuljon, és ne aggódjon.
- Képzelj el egy helyet, ahol jól és nyugodtan érzed magad. Ez lehet az otthonod kedvenc hely kikapcsolódás vagy egy szeretett személy ölelése.
- Erre a helyre gondolva próbáljon érzéseket hozzáadni a képhez, hogy teljes tudata részt vegyen a kép kialakításában. Ez történhet zárt ill nyitott szemek, bár zártokkal könnyebb lesz neked. Gondoljon arra, amit lát, szagol, tapint, hall és ízlel.
- Amikor szorongsz, képzeld el ezt a helyet. Képzelje el magát ezen a helyen nyugodt és ellazult állapotban. Ha sikerül oldani a feszültséget, befejezheti a vizualizációt.
- Néhány kérdést is feltehet magának. Ez valós veszély? Valószínűleg arra gondol, hogy „mi lenne, ha” és félelmet érez, de semmi sem fenyeget. Ha kiküszöbölöd a veszélyt a helyzetből, könnyebben tudsz majd ellazulni.
Írd le az érzéseidet. Ha gyakran vannak pánikrohamai vagy szorongásos rohamai, kezdj el naplót vezetni, és írd le benne érzéseidet. Írj arról, hogyan érzel, mitől félsz, mit gondolsz vagy érzel a félelemről, milyen erősek az érzéseid. Ez segít a gondolataira összpontosítani, és ha újraolvassa a jegyzeteit, könnyebben kezelheti a szorongást.
- Lehet, hogy elsőre úgy érzed, nincs mit mondanod. Továbbra is értékelje azokat a helyzeteket, amelyekben szorong. Amikor megtanulja megállni és elemezni a helyzetet, képes lesz rájönni, hogy milyen gondolatok és érzések vezettek szorongásos rohamhoz.
- Miközben ír a naplójába, próbáljon könyörületes lenni önmaga iránt. Ne ítélkezz magad vagy a gondolataid felett. Ne feledje: nem mindig lehet uralkodni a gondolatokon és érzéseken, és nem szükséges jónak vagy rossznak tekinteni őket. Csak a reakcióját irányíthatja.
Vigyázz a testedre. A tiéddel való törődés fizikai egészség segít a mentális egészség megőrzésében. Sporttevékenységek és megfelelő táplálkozás nem gyógyítja meg a szorongását, de megkönnyíti a szorongás kezelését.

Legyen elfoglalva valamivel. Ha ülsz és ugyanazon a dolgokon gondolkodsz, a szorongásod fokozódik, és nehéz lesz leküzdeni a pánikrohamot. Vonja el elméjét és testét valami tennivalóval: mosson ki valamit, rajzoljon valamit, hívjon fel egy barátot – csináljon valamit, amivel elfoglal. A legjobb, ha azt csinálod, amit igazán élvezel.

Próbálj meg zenét hallgatni. Készítsen lejátszási listát olyan dalokból, amelyek segítenek ellazulni, és feldobják a hangulatot. Ha legközelebb szorongásos rohama lesz, hallgassa ezt a zenét. Használjon zajszűrős fejhallgatót, hogy ne vonja el figyelmét a külső hangok. Próbálj meg mindent meghallgatni: a hangot és a szavakat is. Ez segít elterelni a gondolataidat a félelemről.

Kérjen segítséget barátaitól. Ha pánikba esik, és nem tud megnyugodni, hívja fel barátját vagy családtagját. Kérje meg, hogy elvonja a figyelmét a pánikról, és elemezze félelmét, hogy legyőzze kényelmetlenség. Ha gyakori pánikrohamai vannak, tanítsa meg egy barátját különböző utak foglalkozni velük, hogy tudjon segíteni, ha kapcsolatba lép vele.

Segítség a szakértőktől
1. Kérjen segítséget egy pszichoterapeutától. Ha súlyos pánikrohamai vannak, amelyek továbbra is fennállnak hosszú idő foglaljon időpontot pszichoterapeutához. Talán van pánikbetegség vagy általános szorongásos zavar, mindkettő kezelhető.
  
  Beszéljen orvosával. Keresse meg a kiválasztott országokban jó szakember nehéz, különösen, ha alacsony a jövedelme, és a biztosítás nem fedezi ezeket a szolgáltatásokat. Általában csak pszichoterapeuták és pszichiáterek írhatnak elő kezelést, de még egy közönséges neurológus is képes diagnosztizálni. fokozott szorongás” vagy „depresszió” és gyógyszert ír fel.
  
  Keressen speciális klinikákat és egyéb szervezeteket. Ha nem rendelkezik a terapeuta kezelésével, keressen olcsó lehetőségeket. Több lehetőség is van.

A különféle félelmek, fóbiák és pánikrohamok igazi csapás a nagyvárosok lakói számára. Legtöbbünk életében legalább egyszer tapasztalt megmagyarázhatatlan félelmet és szorongást. Tehát miért fordul elő neurózis, és hogyan kell kezelni?

A válasz arra a kérdésre, hogy mi az oka a neurotikus félelmek kialakulásának, az évek során változik: pszichológiai tudomány nem áll meg, új tényezőket tár fel. A neurózisok legnyilvánvalóbb forrása az pszichológiai trauma. Például klausztrofóbia zárt terek) úgy alakulhat ki, hogy egy személy összeomlás alatt áll. Azonban egy egyszeri találat akut stresszes helyzet- messze nem a neurotikus rendellenesség kialakulásának leggyakoribb tényezője.

Sokkal gyakrabban a kisebb stressz neurózishoz vezet, észrevétlenül aláásva a test erejét. A főbűnös, könyörtelenül összetörő idegrendszer fontolja meg a megoldatlan belső konfliktusokat.

Három típusa van belső konfliktusokés ennek megfelelően a neurózis típusai:

hisztérikus neurózis. Megnyilvánul a valóság objektív feltételeinek figyelmen kívül hagyásában, a másokkal szembeni felfújt követelésekben, az önkritika hiányában és a vágyak megfékezésének nehézségeiben. A dührohamok hajlamosak öntudatlanul manipulálni másokat, bűntudatot és önsajnálatot okozva bennük. Pszichoszomatikus megnyilvánulások hisztérikus neurózis kiderül tökéletes eszköz hogy megkapják szeretteiktől, amit akarnak, és igazolják saját önző viselkedésüket.
Obszesszív-pszichaszténiás neurózis. A szükségletek, vágyak és erkölcsi attitűdök közötti ellentmondás jellemzi. Fokozott önkontrollhoz, túlzott óvatossághoz vezet (rögeszmés neurózis és szorongásos neurózis).
Neuraszténiás neurózis. Ez az önmagunkkal szembeni túlzott igényekben, a számításba vétel nélküli, fájdalmas sikervágyban nyilvánul meg valós lehetőségeket szervezet és személyiség. A modern élet eszeveszett ritmusa bizonyos mértékig hozzájárul ennek a neurózisnak a kialakulásához.

Egy személy azonnal szenvedhet többféle intraperszonális konfliktustól. A meglévő ellentmondások összeegyeztetésének képtelensége azonban nem mindig végződik neurózissal. A tudósok rámutatnak egy másik tényezőre, amely jelentősen növeli a megbetegedések esélyét - a genetikai hajlamra.

Több akut reakció a stressz az aszténiás betegekre jellemző. Az idegrendszerüknek van túlérzékenység, gyorsabban kimerül. A távolléttel negatív tényezők, az aszténiás egész életét nyugodtan leélheti, soha nem tudja, mi az a neurózis. Ha azonban az idegrendszer veleszületett gyengeségéhez más kedvezőtlen körülmények (stressz, pszichotrauma, intraperszonális konfliktusok) is társulnak, akkor a psziché könnyen tönkremegy.

Bármilyen típusú neurózis esetén a következő tünetek jellemzőek:

érzelmi zavar (depressziós hangulat, általános értelmetlen szorongás és specifikus félelmek);
alvászavar (álmatlanság, rémálmok);
mozgászavarok ( ideges tikk, hiperkinézis);
előforduló migrén ideges feszültség(vizsga, nyilvános beszéd stb.);
pszichogén bőrreakciók (neurodermatitis, pikkelysömör, csalánkiütés);
rendellenességek gyomor-bél traktus(hasmenés, székrekedés, zaklatott étvágy, anorexia nervosa);
szomatovegetatív rendellenességek (izzadás, lázrohamok, hányinger, pulzusszám, légzési nehézség, ájulás).

A vegetatív krízisek (pánikrohamok) szintén jellemzőek a VVD-re. Vagyis a pánikrohamok nem csak a félelmek hátterében és mentális zavarok, de lehet az eredménye is hormonális zavarok, szerves károsodás CNS, fertőző betegségek, mérgezés, fizikai túlterhelés és hipodinamia.

Félelmek, neurózisok, pánikrohamok kezelése

Általában egy személy, amikor először szembesül pánikrohamokkal, kardiológusokhoz, neuropatológusokhoz fordul. Végső soron azonban a neurózis kezelésének fő terhe a pszichoterapeuták és pszichiáterek vállára hárul. A szakértők meghatározzák a félelmek okait, pánikrohamokés válassza ki a megfelelő terápiás módszereket: gyógyszeres kezelés, fizioterápia, racionális pszichoterápia, deszenzitizációs módszer, hipnózis, művészetterápia.

Orvosi terápia

Fontos megjegyezni, hogy az antidepresszánsok és a nyugtatók valójában nem kezelik a félelmeket, a neurózisokat és a pánikrohamokat. Hatásukat csak a központi idegrendszer elnyomására és az autonóm idegrendszer stabilizálására számítják. Ha a neurózis megszüntetésére szolgáló gyógyszeres kezelésen kívül más intézkedést nem tesznek, a gyógyszer abbahagyása után a szorongás, a félelmek és a pánikrohamok újult erővel térnek vissza.

Használat farmakológiai szerek néha indokolt, ezért segítenek támogatni érzelmi állapot egy személy normális, és megállítja a pánik félelem rohamát a neurózis súlyosbodásának időszakában. A félelem elleni tabletták azonban számos ellenjavallattal és mellékhatások, beleértve a kémiai és pszichológiai függőség kialakulását.

Hogyan kezeljük a pánikot és a félelmet gyógyszer nélkül?

Jobb, ha kapcsolatba lép a szakemberekkel, akik segítséget kínálnak a félelem gyógyszer nélküli megszabadulásához. A neurózisok pszichoterápiájának fő feladatai a következők:

az intraperszonális konfliktusok leküzdése;
az egészséges önbecsülés kialakítása;
megfelelő követelmények felállítása önmagával és a külvilággal szemben;
pánikrohamok önszabályozási készségeinek képzése.

Az egyik legtöbb hatékony módszerek Az intraperszonális konfliktusok korrekciója kognitív megközelítésnek számít. A kognitív pszichológusok szemszögéből a belső ellentmondások a világról alkotott, gyengén következetes elképzeléseken alapulnak. Az a képtelenség, hogy előnyben részesítsék a probléma megoldására rendelkezésre álló lehetőségek egyikét sem, az embert állandó stresszhelyzetbe hozza.

Például egy nő vigyáz az idős apjára, elkölti az egészet Szabadidő, és ezért nem tud személyes életet rendezni. Annak ellenére, hogy az apát el lehet helyezni egy speciális intézménybe, vagy egy időre más rokonokhoz küldik, a nő nem meri ezt megtenni. Gátolja az installáció, hogy a hálás gyerekek ezt nem teszik meg. Előfordulhat, hogy önmagát kezdi hibáztatni az apja iránti visszatérő irritációért. negatív érzések kiszorulnak a tudatból, de továbbra is erőlködnek Negatív hatás a testen. Fejleszteni pszichoszomatikus rendellenességek amely pánikrohamokat is tartalmazhat.

A neurózis és a kísérő pánikrohamok gyógymódja az elme egyik rosszul illeszkedő elemének megváltoztatása: a személyes élet azonnali rendezésének vágya vagy a gyermeki kötelesség megértése. Bármilyen hit megváltoztatható, ha megkérdőjelezik. Ebben a példában a rossz lánytól való félelem eloszlatható egy őszinte beszélgetéssel az apával. Hiszen az is lehet, hogy szívesen vállalná, hogy idősek panziójában lakik, hogy kommunikálni tudjon társaival.

A kognitív torzulások kezelése

Tehát a pánik félelmek, fóbiák, neurózisok kialakulásában a kulcsszerepet nem maguk játsszák. életkörülményekés a hozzájuk való hozzáállásunk. Például nem a nyilvános beszéd igénye okoz félelmet és pánikot, hanem a nyilvános beszéddel kapcsolatos gondolataink és elvárásaink.

Nem mindig könnyű megérteni, hogy miért vannak bizonyos negatív asszociatív kapcsolatok, amelyek félelmeket és pánikot keltenek. A pszichológusok leginkább ezt hiszik pszichológiai problémák, a neurózisokat és a fóbiákat alapvető negatív hiedelmek generálják:

a „nem vagyok jól” gondolat és származékai;
negatív attitűd "Mások nincsenek rendben";
a pánikba esett gondolat "A világ nincs rendben."

Ezeket a hiedelmeket általában gyermekkorban sajátítjuk el, tudattalanunkban maradnak, aláássák jóllétünket, és arra kényszerítenek bennünket, hogy állandóan önvédelemben (szorongásos neurózis) vagy fokozott önkontrollban legyünk (rögeszmés neurózis). Például sok vágya és természetes személyiségmegnyilvánulása miatt érezteti magát az ember meggyőződése, hogy valami nincs rendben vele, hogy rossz.

Egyes kulturális előítéletek szintén befolyásolják a neurózisok és a félelmek kialakulását. Ahogy a fő pszichológusok megkülönböztetik a „kell” telepítését:

a férfiak nem sírnak;
a lánynak szerényen kell viselkednie;
az embernek keményen kell dolgoznia;
mindenben elsőnek kell lennem;
Egy nőnek 30 éves kora előtt családot kell alapítania.

Anélkül, hogy az ilyen társadalmi sztereotípiákat kritikának tenné ki, az ember túl szűk keretek közé szorítja személyiségét. Minden alkalommal, amikor eltér a merev szabályoktól „a helyes módon”, elkerülhetetlenül félelmet és pánikot fog érezni. Ezért hasznos, ha időnként felülvizsgálja hiedelmeit.

Szerezzen be egy jegyzetfüzetet a félelmeket és pánikrohamokat okozó gondolatok kezelésére. Az első oldalon írd le, hogy mitől félsz. Bármi legyen is a félelmed tárgya, az mindig egy számodra nemkívánatos helyzettel társul. Például ugyanaz a pánik félelem kísért nyilvános beszéd. Részletesen leírod, milyen szörnyű dolgok történhetnek a színpadon: megbotlhatsz a színpadon, elfelejtheted a szöveget, mondasz valami hülyeséget. Rosszul reagálnak rád, kifütyülnek, a főnök nem lesz elégedetlen. Ez minden, amit nem akarsz, amiről álmodozol, hogy elkerüld.

Ezután lapozzon, és írja le, mit szeretne. Nem, soha nem akarsz nyilvánosan beszélni. Valójában arról álmodozol, hogy jól bánjanak veled, hogy a munkáltató tiszteljen és hozzáértő munkavállalónak tartson. Ahogy felsorolod a vágyaidat, elkerülhetetlenül megjelennek a különféle „de” - ezek azok a gondolatok, amelyeken változtatni kell.

"Azt akarom, hogy tisztelettel bánjanak velem, de ha nem teljesítek jól, okot adok az embereknek a nevetségességre."

Pusztító hiedelmek, amelyek pánik félelem reakciót váltanak ki:

Valaki más kudarca biztosan nevetségessé válik.
Az emberek csak azt teszik, amit keresnek, okot adva a dicsekvésre.
Az ember benyomását egyetlen cselekedet hozza létre.
Ahhoz, hogy szeressenek, mindig a csúcson kell lenni.

Már a félelemmel való munka ezen szakaszában sokan megkönnyebbülnek, amikor észreveszik az ilyen ítéletek abszurditását. De továbbléphetsz, és játszhatod a játékot: "Mi van, ha ..?".

Pozitív gondolat: "Mi van, ha olyan emberek vannak a teremben, akik ismerik a nyilvános beszédtől való félelmet?"
Pozitív gondolat: „Mi van, ha a kudarcommal együtt éreznek?”.
Pozitív gondolat: „Mi van, ha a munkahelyemen és más tulajdonságaim miatt is megbecsülnek, nem csak a szónoki képességem miatt?”.
Félelmet csökkentő gondolat: „Mi lenne, ha felkérnének, hogy beszéljek, mert a többi alkalmazottban kevésbé bíznak meg?”
Egy reményteli gondolat: "Mi van, ha jól csinálom?"

Figyelje meg azokat a gondolatokat, amelyek segítenek enyhíteni a pánik félelmet, és jobban érzi magát. Ezeket axiómaként kell elfogadni, új hiedelmeivé alakítani. A kiválasztott gondolat fizikai megerősítésének keresése segít a beállítások finom megváltoztatásában. A pszichénk úgy van elrendezve, hogy csak azokat a jelenségeket vesszük észre, amelyek valószínűségét elismerjük. Adja agyának azt a feladatot, hogy találjon bizonyítékot egy új ötlethez, és az meg fogja oldani.

A videóból megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni a pániktól és a félelemtől a hipnózis használatával:

Hogyan lehet megszabadulni a rögeszmés gondolatoktól és félelmektől?

A tolakodó és félelmet okozva gondolatmódszert alkalmazzák viselkedési pszichoterápia"gondolatok leállításának" nevezik. Könnyebb a gondolatmegállást végrehajtani, ha problémás helyzet először csak a képzeletben jött létre. Ha olyan környezetbe képzeli magát, ahol általában szorongó gondolatok és pánik támadnak, meg kell képeznie magát, hogy pozitív vagy semleges gondolatokra váltson.

A második lépésben állítson be emlékeztetőket a telefonján a viszonylagos használatával rövid időközönként idő. Koncentrálj a félelmet és pánikot gerjesztő gondolatra, és abban a pillanatban, amikor megszólal a riasztó, mondd ki hangosan: "Állj!" és próbálj a pozitívra koncentrálni.

A utolsó lépés a "Állj!" csak maguknak beszélnek. A vizualizáció segít a gondolatok megállításának módszerének elsajátításában. Például be kell mutatnia rögeszmés gondolatégbe repülő labda formájában.

Szabadulj meg a szorongó gondolatoktól és rögeszmés félelmek Használhatja a meditációt is. Meg kell találni csendes hely, ahol senki sem fog beavatkozni, dőljön hátra, csukja be a szemét és összpontosítson a légzésére. Minden alkalommal, amikor észreveszi, hogy gondol valamire, óvatosan át kell kapcsolnia a figyelmét a belégzésre-kilégzésre. Meditálj naponta körülbelül 15-20 percet egy hónapon keresztül, és észre fogod venni, hogy mennyivel könnyebb lesz kontrollálni érzelmi állapotodat.

Pánikrohamok és félelem: hogyan lehet megszabadulni?

Normalizálja az érzelmi és fizikai állapot Pánikroham idején a következő módszerek segítenek.

földelési módszer. Idővel fordítsa minden erőt a következő feladatra: keresse meg azt az öt tárgyat, amelyet maga körül lát; négy dolog, amit megérinthetsz. Keress három olyan tárgyat, amely hangot tud kiadni, és kettőt, amelyet érezni lehet. Végül válasszon egy tételt ízlés szerint. A feladat elvégzése lefoglalja a gondolatait, és a pánik elhúzódik.
Légzésszabályozás. Pánikroham során légzési problémák léphetnek fel, ami hiperventillációhoz és ájulásos állapot. Ezért mikor pánikroham fontos a tudatos légzés. Először próbálja visszatartani a lélegzetét. Ez segít megbirkózni azzal az érzéssel, mintha fulladoznál. Lélegezzen a rekeszizomból: helyezze a kezét a hasára, és figyelje, ahogy belélegzés közben felemelkedik. Lélegezz be mélyen négy számolásig, tartsd ki néhány másodpercig, és ugyanolyan lassan lélegezz ki.
Visszavonás izomfeszültség. Belégzés közben szorítsa ökölbe a kezét, feszítse meg az izmait, képzelve, hogy harcba kezd, és lazítson kilégzés közben.
Ha pánikroham alatt szó szerint remeg a félelemtől, ne próbálja visszatartani magát. Ez azt jelenti, hogy a feszültség már elérte a tetőfokát, az adrenalin bejutott a véráramba, és energetikailag le kell ürülnie. Ilyenkor érdemes elkezdeni aktívan mozogni: gyors tempóban sétálni, futni, ököllel kopogtatni a párnán, kiabálni.
vizualizációs technika. Amikor úgy érzi, hogy a félelem és a pánik hulláma eluralkodik, csukja be a szemét, és képzeljen el egy helyet, ahol biztonságban és boldogan érzi magát. Ez lehet az otthona, egy gyönyörű terület, vagy egy szeretett ember karja. Elképzelheti pszichoterapeutáját maga mellé, és „meghallgathatja”, mit tanácsol, hogy legyőzze a pánik félelmet.
Lejátszási lista pánik esetére. Úgy gondolják, hogy pánikroham esetén a pulzusszámnak megfelelő, mért tempójú zenei kompozíciók nyugodt állapot test (legfeljebb 60 ütés percenként). De megpróbálhatsz egy ritmikusabb dallamot bekapcsolni, ha kellemes gondolatokkal társítod. És a legjobb, ha pánikroham alatt zenét hallgat, amely alatt meditálni vagy jógázni szokott. A formált működni fog feltételes reflexés a tested automatikusan ellazul.
Segíts egy barátnak. Egy újabb pánikrohamra számítva hívjon fel egy közeli személyt, és kérje meg, hogy beszélgetésekkel terelje el a figyelmét. Ha egy közeli személy hirtelen kiderült, hogy nem elérhető, rendben van - hívja fel a bizalmi szolgálatot. A segélykérő tudja, mit kell tennie pánikroham esetén, és segít a pánikroham kezelésében.

A pánikroham elleni küzdelem a félelemroham idején már, őszintén szólva, már túl késő. Ha testét olyan állapotban tartja krónikus stressz, ostobaság abban reménykedni, hogy a neurózis súlyosbodása megkerül.

Rajt megelőző intézkedések amint reggel alvás után kinyitod a szemed. Nincsenek defetista gondolatok ideges díjak dolgozni. Nyújtsa ki édesen, és feküdjön az ágyban további öt percig. Ígérd meg magadnak, hogy bárhová mész ma és bármit csinálsz, teljes figyelmedet azoknak a dolgoknak szenteled, amelyek feldobják a lelkedet.

Ne egy szomszédra gondolj, aki valamiért nem köszönt, amikor elhagytad a bejáratot, hanem egy gyönyörű juharra, amely az udvaron nő. Ne arra a gombra koncentráljon, amelyet elfelejtett felvarrni a kabátján, hanem arra, hogy milyen meleg és kényelmes. Ha szeretné, bármely jelenségben vagy személyben találhat pozitív pillanatokat. Ha tudatosan keresed azokat az apróságokat, amelyek boldoggá tesznek, a felismerhetetlenségig megváltoztatja a napod. A szorongás nélküli élet, a megszokásból fakadó dráma nélkül akár unalmasnak, unalmasnak is tűnhet.

Valami letaszított a pályáról? A dührohamot halasszuk estig. Csak mondd el magadnak, hogy teljes felelősséget vállalsz azért, hogy ma este, moszkvai idő szerint pontosan 17:50-kor belemerülsz a félelem, pánik és kétségbeesés szakadékába, de addig is gondoskodj a további dolgokról. fontos dolgok. Tartsa be az ígéretét, és próbáljon pánikba esni a megbeszélt időpontban. Panaszkodj a sorsra, törd össze teátrálisan a kezed, próbálj meg sírni.

Ha végzett, csináljon valamit fizikai munka: Takarítsd ki a házat vagy menj el futni. A fizikai aktivitás segít a szervezetnek megszabadulni a maradványoktól érzelmi stressz, vonat hajókat és harcot vegetovaszkuláris dystonia - gyakori társ pánikrohamok.

A pánikrohamok leküzdése érdekében a masszázs segít megszüntetni az izmok szorítását. Különösen hasznos a vállak, a fej, nyak-gallér terület. A masszázs ezen a területen javul agyi keringés, megszünteti a fejfájást, enyhíti a fáradtságot.

Kerülje a stimulánsokat (alkohol, koffein, nikotin). Van egy tévhit, hogy a dohányzás megnyugtatja az idegeket, az alkohol pedig segít leküzdeni a szorongást és a pánik félelmet, de ennek éppen az ellenkezője igaz. Hasonló anyagok csak lazítsa meg az idegrendszert, van pusztító cselekvés az ereken, és növeli a pánikrohamok esélyét.

Készülj fel megfelelően a lefekvésre. Ha neurózis miatt ahelyett, hogy egy gazdag cselekményű filmet nézne éjszaka, jobb, ha sétál egyet friss levegő vagy vegyen egy pihentető fürdőt. Ha éjszakai pánikrohamoktól szenved, próbálja meg megelőzni a félelmet és a pánikrohamokat meditációval az egészség érdekében mély alvás:

A stressz, amely a modern élet ismerős társává vált, alattomos asszisztensek - pánikrohamok - találta magát. Bárhol előzhetnek - otthon, tovább fontos találkozó, ban ben tömegközlekedés… És bár az érzések ilyen helyzetben enyhén szólva kellemetlenek, mindenki megbirkózik egy támadással. A lényeg az, hogy ne hagyd, hogy átvegye az irányítást. az oldal felfedi a titkait, hogyan lehet hatékonyan és a lehető leggyorsabban megszabadulni a pánikrohamtól.

Mik azok a pánikrohamok

Pánikrohamok Nem végzetes, de nagyon-nagyon bosszantó. Az embert hirtelen rettenetes szorongás, félelem kíséri – ez egy megmagyarázhatatlan érzés, és ez különösen fájdalmas. Különbözővel kombinálva szomatikus tünetek ezek az érzések az ember számára egyszerűen elviselhetetlenné válnak, és ha nem fékezi meg őket a legelején, akkor akár fóbiák is előfordulhatnak. Ennek elkerülése érdekében fontos megtanulni, hogyan kell megbirkózni a rohamokkal.

A pánikrohamok nem más, mint a szervezet reakciója az agy és a test közötti kommunikáció kudarcára. Ez a félreértés, mint minden más, megoldható, ha elsajátítja az egyszerű titkokat.

Bármilyen harc megkezdése előtt érdemes tanulmányozni az ellenséget. Mik azok a pánikrohamok? Ez a roham néhány perctől több óráig tart, súlyos szorongás és félelem érzésével. Leegyszerűsítve: ez az agy rendszerének meghibásodása, ami egyfajta téves riasztást eredményez adrenalinlökéssel, ami éber állapotba hozza a szervezetet. A szervezet azonnal reagál a lehetséges veszélyekre:

felgyorsul a szívverés és a légzés,
fokozott izzadás,
a vérnyomás emelkedik
hányinger lép fel
álmatlanságban szenved.

A légzési problémák fulladást, szédülést, végtagzsibbadást, akár ájulást is okozhatnak. Itt jelenik meg a félelem – a pánikroham szövetségese. Az embernek úgy tűnhet, hogy megőrül, ő gyógyíthatatlan betegségés meghal. Természetesen elkezd végigpörgetni az összes lehetőséget, és a szorongás hógolyóként nő. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy a pánikrohamot a legelején megállítsuk – az adrenalinlökés szakaszában, ne engedjük, hogy a hógolyó lavinává változzon, amely elfedi a fejét.

Szóval megtörtént! Ne habozzon, de ne is rohanjon. Olvasd el ezeket egyszerű tippeket, és talán képes lesz eloltani ennek a betegségnek a rohamát.

Lélegzik. Lélegezzen lassan egy papírzacskóba (ahogy az amerikai filmfigurák gyakran teszik), vagy tegye a tenyerét a szájára, hogy helyreállítsa a légzés ritmusát.
Ital. De nem bódítóan, hanem éppen ellenkezőleg: kis kortyokban hideg víz(100-150 ml).
Fel mosni. hideg vízészhez téríti. Öblítse le arcát, miközben elképzeli a pánikroham okait. Ha van egy doboza termálvíz, használd.
Beszélgetés. Barátokkal, rokonokkal telefonon, virtuális beszélgetőpartnerekkel a hálózaton, naplóval vagy véletlenszerű társával, ha utolérte a baj, például a metróban. Beszéljen valami kellemes, izgalmas dologról az Ön számára. Ha nincs körülötted senki, vagy nem akarsz idegenekkel beszélni, beszélj... magaddal. Beszéljen hangosan (ha otthon van) mindent, amit csinál. Keress magadnak, kedvesednek bátorító szavakat, megnyugtató szavakat.
Távolítsa el magát. Vegye észre, hogy érzelmei rövid életűek, és hamarosan elpárolognak. Engedd el tehát a gondolataidat, és foglald el a passzív megfigyelő pozícióját.

Ne feledje: a pánikroham nem halálos meccs. Tehát ne harcolj, ne vitatkozz vele, különben megnő az adrenalin szintje, nő a szorongás. Mentálisan „lépj hátra”, és figyeld oldalról, ahogy fogy az ereje.

Énekel. Ha nem vagy benne nyilvános helyen, feszíts meg egy szórakoztató dalt, annak tartalmára összpontosítva, és gondolatban képzeld el a szavakhoz tartozó videósorozatot.
Fogja meg a kezét. Dörzsölje a tenyerét, amíg meleget nem érez bennük, emlékezzen egy expanderre vagy egy egyszerűre gumi labda, rázza meg a kezét.
Lazítsa el a testet. Ideális esetben feküdjön le és kapcsolja be a nyugodt zenét. Képzeld el, hogy te egy pihe vagy, amely egy virágzó rét fölött lebeg, és békét lehel.

A problémák megoldására. Nem számít, melyik: emlékezzen egy tételre, fejtsen meg egy keresztrejtvényt, hozzon létre új útvonalat a munkához, játsszon a telefonra letöltött játékkal, írjon le idegen nyelv mindent, amit maga előtt lát... A lényeg az, hogy az agyat a pánikrohamról a probléma megoldására váltsa.
Megsimogatni egy macska, kutya, hörcsög bundáját. Beszéljen kedvencével. Ha van otthon akváriumod, remek! Nézd meg a halak sima mozgását, és mondd el nekik, milyen szépek, milyen szerencsés vagy, hogy ilyen hallgatag barátaid vannak.
Rágás. Például, rágógumi. Nos, ha mentol.
Legyen a főnök. Amikor a félelem lassan elmúlik, mondd magadnak: „Itt mindent én döntök el, mert én vagyok a felelős. Elzártam az "adrenalin csapot", szóval test, nyugi! hatalmamban vagy. És jól vagyok!"

Az előre figyelmeztetett az előfegyverzett. Reméljük, hogy az oldal tippjei segítenek elpusztítani a pánikrohamnak nevezett szörnyeteget. Az orvoslátogatás azonban nagyon hasznos lesz!

Az Országos Intézet szerint mentális egészség Amerikai Egyesült Államokban a szorongásos betegségeknek számos fajtája létezik. Az egyik leggyakoribb az általános szorongásos zavar. Állandó túlzott szorongás, feszültség és félelem jellemzi, amelyek nem függnek tőle külső tényezőkés olyan fizikai megnyilvánulások kísérhetik, mint pl. ideges gyomor”, légszomj és szívdobogásérzés.

Anjan Chatterjee/Flickr.com

A szorongásos zavar különbözik a stressztől. - Ez a szervezet tipikus reakciója külső nyomásra vagy fenyegetésre. Ez jó. A szorongás viszont abnormális reakció, amikor félelmet váltanak ki hétköznapi dolgok mint a közösségi interakciók, a számlák fizetése vagy a munkába járás.

A szorongásos roham során az agy azon területei aktiválódnak, amelyek a küzdj vagy menekülj reakcióért felelősek, és ezt nem tudod tetszés szerint megállítani. Ez az állapot még a legtöbben sem teszi lehetővé, hogy döntéseket hozzon egyszerű kérdéseketés sok problémát okoz.

De hogyan lehet megállapítani, hogy van-e szorongásos zavar, vagy hogy egy személy fogékony-e másra mentális betegség, például ?

A szorongás nem jön egyedül, és nehéz felismerni

A szorongást gyakran összetévesztik valami mással. Például az ember oda jön, ahol nem ismer senkit, kevés tapasztalata van a kommunikációban, és még inkább zajos társaság. Zavarba jön, a szorongás pedig annyira elfogja, hogy már egy szót sem tud kinyögni, nem beszélve arról, hogy megismer valakit, és maga kezd el beszélgetni.

A számára igazi kínzásba torkolló buli elhagyása után azt gondolhatja, hogy depressziója miatt visszahúzódóan viselkedik. De ha ezek az emberek nem lennének közömbösek iránta, és szívesen beszélgetne velük, nevetne és táncolna, de egyszerűen nem tudna emiatt, akkor nincs depressziója.

Végül is vágyott a szórakozásra és a kommunikációra, de a szociális szorongás ezt nem tette lehetővé. Miatta ültette ki az egész társaságot a szoba sarkában, egy pohár mögé bújva.

Természetesen egyik következménye lehet a másiknak. Például, ha egy személy depresszióba merül, és emiatt megszakad minden társadalmi kapcsolat. Mikor depresszív állapotok hagyja el őt, úgymond „elfelejti, hogyan kell” kommunikálni az emberekkel. A társas interakciók hosszú távú hiánya szorongást okozhat, amikor újraindulnak.

Igen, nem akarod, hogy a támadások megismétlődjenek, de ne utáld magad emiatt. Továbbra is remélhető, hogy az Ön környezetéből származó emberek rokonszenvesek lesznek a rendellenességgel, és szabad teret biztosítanak Önnek a gyógyuláshoz.

A probléma (nem mindig) más emberekben van.

Néha azt gondoljuk, hogy mások meg tudják oldani a szorongás problémáját. Például, amit kísérnek jóbarát nyugodtan mehetsz egy zajos fesztiválra: a baráti támogatás segít elkerülni a szorongásos rohamot.

Sajnos ez nem mindig van így. Ezenkívül előfordulhat, hogy barátja nem támogatja Önt, amikor a szorongásos roham elkezdődik, hanem magára hagyja, vagy elküldi egy csendes és békés helyre, és továbbra is kommunikál és szórakozik mindenkivel.

Ilyen helyzetben úgy érezheti, hogy elárulták és elhagyták, nem segítettek rajtad. Valójában nem a barátod okolható a pánikrohamaidért (főleg, ha nem tud róluk), és ha árulással vádolod, az egyszerűen tönkreteszi a tiédet.

Valakit hibáztatni mindig könnyebb, mint felelősséget vállalni a tetteiért. És amikor szorongásos rohamot kap, az nagyon nehéz, ezért egyszerűen másokra hárítja a felelősséget az érzéseiért.

Igen, néha az emberek rád kényszerítenek. Például Ön vagy egy barátja a kommunikációból, amellyel a frusztráció több, mint öröm. Lehetséges és szükséges megszabadulni az ilyen állandó stresszforrásoktól, de jobb, ha megteszi abban a pillanatban, amikor a szorongás elhagyja.

Gondolkozz amilyen gyakran csak tudsz, hogy segíts magadon. Minél többet fektet be saját jó egészségés nyugodtnak érzi magát, annál könnyebb lesz megbirkóznia egy szorongásos rohamtal, amikor legközelebb megtörténik.

Hogyan kezeled a szorongást és az aggodalmat?