Nátriumterhelésű testépítés. Enyhítse a pszichológiai stresszt. Mit tapasztalnak a sportolók a szénhidrát-kiürítés és -feltöltés során

A szemceruza-sémákat a varázslat és a titokzatosság glóriája veszi körül. Minden csúcsedzőnek megvan a maga „speciális technikája” az utolsó hétre, amit csak néhány kiválasztottnak ad el és csak nagyon nagy pénzért, hogy eszébe se jusson megosztani valakivel és kritizálni.

És gyakran ezek a rendszerek kórházba viszik a sportolókat. Ezért van a testépítésnek olyan rosszhírű. Normális ember egyszerűen nem értem, miért érdemes ilyen állapotba hozni magad. Egy vasserlegért és egy doboz fehérjéért? Komolyan?

A sóval és a vízzel végzett őrült manipuláció rendkívül veszélyes, de hihetetlenül népszerű a versenysportos testépítő környezetben is.
Ezért szeretném megvilágítani az igazságot a kiszáradás okairól, hogy a verseny napjára extrém szárazságot érjünk el. Természetesen tudományos szempontból.

Azonnal le kell mondani, hogy sok farmakológiai készítmények amelyet a testépítők használnak bizonyos folyadékvisszatartást okozhatnak a szervezetben. És ezeknek a gyógyszereknek az írástudatlan használata súlyos ödémához vezethet, ami súlyosan érinti megjelenés sportoló izomzata.

Valójában két fő szemceruza-stratégia létezik.

1. Az elmúlt héten nem volt manipuláció sóval és vízzel
2. Bizonyos korlátozások a só- és vízbevitelre vonatkozóan az utolsó héten

Nézzük meg ezt a kérdést tudományos szempontból. Vegyünk egy átlagos, 70 kg súlyú embert. A szervezetben lévő folyadék teljes mennyisége 42 liter (a testtömeg körülbelül 60%-a). Ebből a 42 literből:

• Intracelluláris folyadék - 28 liter (a testtömeg 40%-a)
• Extracelluláris folyadék - 14 liter (a testtömeg 20%-a)

Az extracelluláris folyadék a következőkre oszlik:

• Szövet (intercelluláris) folyadék (kb. 11 l)
• Vérplazma (kb. 3 liter)

Tehát az egyetlen folyadék, aminek valahogy zavarnia kellene, az a bőr alatti víz.

A bőr szerkezete

A bőr a következőkből áll:

• epidermisz (vastagság - 0,07-0,12 mm, ez egy műanyag fólia vagy egy papírlap vastagsága)
• dermis (vastagság - 0,5-5 mm)
• szubkután zsír (hipoderma)

Minek ez az egész? És arra, hogy nincs külön „vízréteg” a bőr alatt, bár ezt gyakran ábrázolják a „csodakiegészítők” reklámjai.

A dermis átlagosan csak 3 mm vastag. A dermisz 70-75%-a víz. Kiderült, hogy a víz körülbelül 2 mm bőrvastagságot ad.

Tegye fel magának a kérdést - lehetséges-e jelentősen csökkenteni a bőr alatti víz mennyiségét, miközben megtartja a vizet az intracelluláris térben, különösen az izmokban?

A verseny előtt a testépítők két fő összetevővel – sóval és vízzel – manipulálnak.

Só

Sok sportoló az utolsó héten próbálja eltávolítani a sót az étrendjéből, abban a reményben, hogy igazán száraz formát mutathat. De a legérdekesebb dolog az, hogy a só csökkentése az étrendben valójában nem csökkenti jelentősen a nátrium koncentrációját.

A nátrium csökkenése csökkenti a szervezet glükóz hasznosítási képességét is, ami fontos a szénhidrát terhelés szempontjából. Mindenesetre rossz ötlet a só elhagyása az étrendből az utolsó héten.

Nos, mi a helyzet a "sóterheléssel"?

Ha egyszerre nagy mennyiségű sót fogyasztunk, a nyomás hirtelen megugrik, de aztán gyorsan visszaáll a normál értékre, így ez felhasználható az „érrendszer” és az izompumpák rövid távú növelésére.

Sok testépítő már régóta észrevette, hogy sokkal jobban néz ki 1-2 nappal a verseny után, amikor már evett sushit, pizzát, hamburgert és sok vizet ivott.

Víz

Általában a testépítők egyszerűen abbahagyják a vízivást közvetlenül a versenyek előtt, abban a reményben, hogy vékonyabbá teszik a bőrüket és jobban kiemelik az izmaikat.
Értsd meg – ha abbahagyod a vízivást, akkor mindenhonnan vizet veszítesz!

A Ebben a pillanatban nincs mód a folyadék mennyiségének csökkentésére csak közvetlenül a bőrben.

A vízről való lemondás, különösen, ha a só lemondásával párosul, egy biztos módja annak, hogy hihetetlenül laposan és egyetlen koszorú nélkül lépjünk színpadra.

Van egy másik érdekes technika - „száraz szénhidrát töltés”.

Az ötlet: közvetlenül a verseny előtt feltöltve a szénhidrátot, a glikogén felhalmozódik az izmokban, de sok vizet igényel. Nem iszunk vizet, ami azt jelenti, hogy a szervezet elkezdi felvenni a „felesleges” vizet a bőr alól, az extracelluláris térből az intracellulárisba. Által legalább, az a szándék, hogy minden így fog történni.

Nedvesség elpárolgása

Tegye a kezét a tükörre - és világosan látni fogja a nedvesség elpárolgásának folyamatát a bőr felszínéről. Van erre valami mód az űrlap javítására?

Bizonyára Ön is észrevette, hogy nyáron, amikor sok időt tölt a napon, a bőr elvékonyodik, az izmok vénásabbak lesznek. És azt hiszem, észrevetted, hogy reggel mindig szárazabbnak látszol, mint amikor lefekszel, főleg ha meleg szobában alszol egy meleg takaró alatt.

Ebből arra következtethetünk - tartsa melegen testét a versenyig. Ez különösen fontos, ha sokáig vársz, hogy feljuss a színpadra, és hideg van a színfalak mögött. Viseljen fürdőköpenyt, tartsa melegen az izmait. Ha versenyez meleg időév egy jó lehetőség arra, hogy a színpadra lépés előtt eltöltsünk egy kis időt a napon.

Hormonok

És még néhány szót a hormonokról, amelyek szabályozzák a folyadék mennyiségét a szervezetben. A két fő hormon a következő:

• Aldoszteron
• ADG ( antidiuretikus hormon vagy arginin vazopresszin)

Ezek a hormonok nagyon gyorsan megváltoztatják koncentrációjukat. Tehát ha visszafogja a vizet rövid periódus- vizet veszít anélkül, hogy a szervezet válaszreakciót váltana ki. De hosszan tartó kudarc vízből egyedülállóan serkenti ezeknek a hormonoknak a termelődését, ami nyugodtan okoz duzzanatot.

Éppen ezért azt tanácsolom, hogy az utolsó héten egyenletesen fogyasszon vizet, és csak közvetlenül a verseny előtt korlátozza a vízbevitelt, hogy egy kicsit szárazabb legyen.
Fontos megérteni, hogy a versenyhez közelebb is ehetsz sós ételeket - sushit, pizzát, hamburgert -, ezzel is javíthatod az alakod. De! Ha hosszú hónapok óta „tiszta diétán” élsz, nem evett ilyen ételt, majd hirtelen túleszed a hamburgert, az eredmény kiszámíthatatlan. És nem tény, hogy a határokon belül tudod tartani magad, és pontosan annyit enni, amennyit szükséges.

Általában jobb, ha ezeket a manipulációkat vízzel és sóval próbálja ki magának a szezonon kívül. Az utolsó héten közvetlenül "orosz rulettet" játszani rossz ötlet. Ha nem tudja, hogyan reagál a teste az ilyen manipulációkra, jobb, ha nem tesz semmit. Ellenkező esetben csak ronthatja az alakot.

Valójában egy héttel a verseny előtt már alacsonynak kell lennie a testzsírban, száraznak és duzzanatmentesnek. Ha még egy héttel az előadások előtt kövér vagy, akkor rosszul számoltad az időzítést és túl későn kezdted a diétát. Ebben az esetben még túl korai beszélni, nincs elég tapasztalata. Ha a verseny előtt egy héttel duzzadt, akkor valahol hibát követett el - akár a gyógyszerszedésben, akár a diétában, akár az edzésben. Ismétlem - at hozzáértő képzés előadásokhoz ne legyen ödéma.

Az előkészítési hibák vízhajtókkal történő kijavítása nem a legésszerűbb lehetőség. Ne feledje - az ilyeneknél nincs jelentős javulás az alakban rövid időszak(hét) nem kapja meg. Lehetséges igazán száraz forma diuretikumok használata nélkül. És tudatosan vállalni a kórházi kezelés kockázatát a bőr vastagságának 1 mm-es csökkentése érdekében hihetetlenül ostoba ötlet.

Nézze meg, hogyan hagyják cserben az amerikai sportolókat. Már néhány hét alatt hihetetlenül alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Valaki manipulálja a sót és a vizet, valaki pedig semmit. Az izmok minőségében nincs különösebb különbség.

Ne feledje, három fő paraméter van, amelyek alapján a testépítő megjelenését a színpadon ítélik meg:

1. Zsír százalék
2. Izomtérfogatok
3. Az izmok "telítettsége".

Diétával csökkentjük a zsír százalékát . A kívánt enyhülést néhány héttel az előadások előtt célszerű megtenni. Ha nincs időd elég zsírt elégetned a verseny napjáig, akkor rosszul számoltad ki az időzítést, vagy túl sokat kezdtél edzeni. magas százalék testzsír.

Az izomtömeg nem nő a száradáskor, de fontos, hogy legalább ne veszítsd el azt, amit korábban felszedtél. Ha az edzés során jelentősen elveszíti az izomtömeget, az azt jelenti, hogy vagy nem tudja, hogyan kell helyesen használni a gyógyszereket, vagy nem tudja, hogyan kell helyesen diétát készíteni. Ez mindenesetre azt jelenti, hogy még túl korai beszélni.

Az izmok "telítettsége" mindenekelőtt magas tartalom glikogént és vizet magukban az izmokban. Ehhez hozzáértő szénhidrátterheléssel kell megközelítenie a versenyt, és nem szabad kiszáradnia.

következtetéseket

Ha nincs ideje a kívánt zsírszázalék elkészítésére - ne végezzen.
Ha nincs meg a szükséges izomtömeg az edzés megkezdésekor, ne végezzen.
Ha nem fér bele a megfelelő testsúlyba, és megkockáztatja, hogy diuretikumokat használ, hogy „összezsugorodik” és felmásszon a kategóriájába, azzal a kockázattal jár, hogy elveszíti az izmok teljes „teltségét”, és komoly egészségügyi kockázatokat okoz. Ha nem illik egy kategóriába, jobb, ha egyáltalán nem szólal meg. Mozogj, táplálkozz helyesen és légy egészséges!

Ez egy univerzális energiaforrás emberi test, és ez nem véletlen. Bekerülni gyomor-bél traktus, gyorsan enzimes feldolgozáson mennek keresztül, és felszívódnak a vérben.

Ezenkívül a hasnyálmirigyhormon közvetlen részvételével minden szövethez és szervhez eljutnak. Testünk sejtjeiben a szacharidok oxidálódnak, energiát szabadítanak fel, amelyet életfenntartási szükségletekre használnak fel.

Ez egy nagyon leegyszerűsített algoritmus testünk energiával való telítésére. Valójában minden sokkal bonyolultabbnak tűnik, de a történések lényegének megértéséhez ez elég. Arról, hogy mi a forrás életerő, talán mindenki tudja, de kevesen tudják, hogyan használható fel az edzési potenciál növelésére.

Egy olyan eljárásról beszélünk, amelyet szénhidrát feltöltésnek - kirakodásnak neveznek. Megjegyzem, ezt a technikát elsősorban sportolóknak kell alkalmazniuk, a verseny előtti időszakban. Azok is használhatják ezt a technikát, akik egyszerűen csak testmozgással szeretnének fogyni.

A szénhidrát be- és kirakodás alapjai

Ez a technika azon az elven alapszik, hogy a szervezetet bizonyos anyagcsere-átrendeződésekre serkenti, használatra kényszerítve belső tartalékok, és növeli a termelést, elsősorban a zsírszövetből.

Az első időszak ebben az esetben a szénhidrát kiürítés, amely során a szacharidok táplálékkal történő bevitelét ki kell zárni, vagy legalábbis nagyon erősen korlátozni kell. Mi fog történni a testünkben?

Szénhidrát kirakodás

A szénhidrátbevitel hiánya negatív energiamérleghez vezet. A szervezet elkezdi mozgósítani a belső tartalékokat, megpróbálja orvosolni a helyzetet. Szervezetünkben beindulnak a glükoneogenezis folyamatai, ill egyszerű nyelv, elsősorban a zsírszövetből, valamint az élelmiszerből származó glükóz daganatok.

A szervezet elkezd foglalkozni az energiahiánnyal, hozzászokik ehhez az állapothoz. A szénhidrát kiürítés kezdetén a sportoló nagyon jelentéktelennek érezheti magát. Ez mindenki mélyreható szerkezetátalakításának köszönhető anyagcsere folyamatok.

Talán egy motiválatlan érzés megnyilvánulása - ez teljesen normális, nem szabad óvakodnia ettől. Később, amikor a glükoneogenezis folyamatai felveszik a kívánt ütemet, ezek negatív megnyilvánulásai fokozatosan eltűnnek. Képes lesz belépni a szokásos edzésritmusba.

Ennek az időszaknak az időtartama meglehetősen széles tartományban változhat. Átlagosan a szénhidrát kirakodás nem haladhatja meg a két hetet. Még ha erősnek is érzed magad, érdemes 14 napnál megállni.

Ne feledd, még mindig a tűzzel játszol, ami, mint tudod, felmelegíthet vagy égethet. Hogy mértéktelen legyek, akkor problémák a májból, hasnyálmirigyből, központi idegrendszer- garantált.

Az ilyen kísérleteket nem szabad szakemberek bevonása nélkül elvégezni a képzési folyamatba. Folyamatosan szedni kell, és a legkisebb mértékben is kóros elváltozások azonnal állítsa le a szénhidrát kiürítést.

Mi legyen az étrend ebben az időszakban? Nyilvánvaló, hogy minden szénhidrátot tartalmazó terméket ki kell zárni, nevezetesen: péksütemények, tejtermékek és még sok más. Főleg az állati eredetű termékek rovására kell enni. Előnyben kell részesíteni alacsony kalóriatartalmú fajtákés hús. Kerülje a sertés- és csirkecombot, mivel ezek nagyon magas zsírtartalmúak.

Ne feledkezz meg róla elég folyékony, mivel az szükséges normál kiválasztás a fehérje anyagcsere termékei. Ebben az időszakban nagyon komoly teher nehezedik a vesére.

Miután a szervezet teljesen ráhangolt a saját glükóz termelésére, simán át kell lépnie a technika második fázisába - a szénhidrát terhelés időszakába. Ennek az a lényege, hogy a szervezetünk megkapja további forrás energiát, és bosszúállóan kezd működni.

Mind az endogén szacharid, mind a táplálékkal nyert szacharid oxidáción megy keresztül. Ez nagyjából ahhoz a folyamathoz hasonlítható, amikor az autóüzemanyaghoz adalékokat adnak, amikor a motor lényegesen nagyobb teljesítményt kezd termelni. Pontosan ez a módszertan lényege, ami azt jelenti, hogy egy sportoló indulhat versenyeken és érmeket nyerhet.

Ha nem sportoló, egyszerűen szabadulj meg tőle plusz kiló, ha a fitneszteremben edz, akkor a legjobbat tudja nyújtani maximális hatékonysággal, és ennek következtében veszít nagy mennyiség zsír.

Annak érdekében, hogy a test ne legyen kitéve szörnyű szénhidrát "ütésnek", ezt fokozatosan kell megtenni. Átlagosan mindkét időszak időtartamának azonosnak kell lennie, és a szacharidok mennyiségét fokozatosan, egyenlő arányban kell növelni.

Például, ha a módszer kezdete előtt mondjuk 300 gramm szénhidrátot fogyasztott, és az első időszak időtartama 10 nap volt, akkor a második szakaszban minden nap 30 grammot kell hozzáadni. Amint látja, az aritmetika nagyon egyszerű.

Ellenjavallatok

Természetesen ostobaság lenne azt feltételezni, hogy ez a technika mentes az ellenjavallatoktól. Az alábbiakban felsorolom azokat a feltételeket, amelyek mellett nem szabad betartani a szénhidrát be- és kirakodást:

Betegségek a szív-érrendszer;
Májbetegség elégtelenséggel ezt a testet;
Betegségek kiválasztó rendszer a háttérben veseelégtelenség;
Cukorbetegség Bármilyen fajta;
Mentális zavarok;
Terhesség;
szoptatási időszak.

Emlékeztetlek arra, hogy szakember tanácsát kell kérni. Ne végezzen kiütéses kísérleteket a testén.

Következtetés

Ez a technika a növekedés egyik módja a fizikai aktivitás. Ugyanakkor dupla megtérüléssel lehet majd sportolni. De óvatosnak és mértéktartónak kell lennie. Ne feledje az orvostudomány fő posztulátumát - ne ártson.

szénhidrát feltöltés, vagy újratöltés, van éles növekedés több óra vagy nap alatt elfogyasztott szénhidrát mennyisége. A csalással (az elfogyasztott kalóriák számának növelésével) ellentétben az újraetetés nemcsak pszichológiailag, hanem fizikailag is hasznos. Minden sportolónak vagy diétázónak legalább egyszer fel kell töltenie szénhidrátot.

A cikkben a hírcsatorna jellemzőiről fogunk beszélni.

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben

A szénhidrátokat tartják az ember legfontosabb energiaforrásának.

• Összetett. Ebbe a csoportba tartoznak a hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek(borsó, burgonya, kukorica), cékla, sárgarépa és gabonafélék.
• egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a tejben, tejtermékekben, gyümölcsökben és édességekben (sütemények, cukorkák stb.).

Mi az előnye az újratöltésnek?

A szénhidrát-terhelés alatt szünetet tarthat az étrendben, és jól étkezhet. De ez nem minden előnye az újratöltésnek. Ez a táplálkozási rendszer bizonyos élettani előnyökkel jár. Az alábbiakban bemutatjuk a szénhidrátterhelés előnyeit:

1. Az izom glikogénraktárainak helyreállítása. Szinte minden diéta a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek elutasításán alapul. Egy ilyen diéta során az ember úgy érzi állandó gyengeségés ennek következtében az edzés improduktívvá válik. A Refeed segít betartani az étrendjét hosszú idő. Emellett a képzés is hatékonyabb lesz.
2. A katabolizmus ideiglenes felfüggesztése. Veszteség kockázata izomtömeg növekszik, ha a testzsírszázalék túl alacsony. A szénhidrát terhelés megvédheti az izmokat a leépüléstől.
3. Javulás hormonális háttér. A refeed legfontosabb előnye a leptin, ghrelin és inzulin szintjének fenntartása normál állapot. Ezek a hormonok felelősek az éhséghez való alkalmazkodásért, a súlyszabályozásért és az anyagcsere sebességéért.

Kinek van szüksége letöltésre?

Nézzük meg, hogy kinek és mikor van szüksége igazán az újratöltésre:

1. Szénhidrát terhelés szárításkor. Javasoljuk, hogy a ciklus közepén végezze el. A Refeed segít csökkenteni a szervezet terhelését.
2. Sportolók előadások előtt. Szénhidrát betöltés ez az eset segít növelni a hangerőt izomszövet körülbelül két centiméter.
3. Sportolók, akiknek kitartásra van szükségük az edzés során. A maraton előtti szénhidrát terhelés lehetővé teszi, hogy kap extra energia. Néha a maratoni futók tovább táplálkoznak a táv lefutása közben.
4. Erősítő sportolók. A crossfitterek és testépítők gyakran gyakorolják a szénhidrátterhelést. Segít növelni az erő-állóképességet.
5. Szénhidrát terhelés a keto diétán. Ez a diéta az teljes kudarc szénhidráttartalmú ételekből. Nagyon gyakran az ilyen diétát követőknek csak egy kis szünetre van szükségük. Újratöltés után nyugodtan folytathatja a diétát anélkül, hogy félne attól, hogy nagy mennyiségű izomszövetet veszít. Ezenkívül a szénhidrátterhelés után a személy visszanyeri erejét és vágyát a fogyás folyamatának folytatására.

A verseny előtti vagy a diéta alatti újraetetés átmeneti csodaszer. Ne feledje, hogy a szénhidrát terhelés csak akkor működik, ha a szervezet kimerült. A szervezet csak erre tud reagálni stresszes helyzet. Ha mindig sok szénhidrátot fogyasztott, és úgy dönt, hogy betölti, akkor az etetés eredménye nem lesz jelentős.

A szénhidrát terhelés alapszabálya

Az újraetetés nem egy módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi szénhidrátot kell enni néhány nap vagy óra alatt. Ne tekintse a rakodást lehetőségnek arra, hogy jóllakjon. Az újratáplálék csak a szénhidrát mennyiségének növelését jelenti az étrendben. A zsír- és fehérjeszintnek változatlannak kell maradnia.

Elfogadható olyan ételek fogyasztása, mint a mályvacukor, zserbett, lekvár és mályvacukor. Ezek az édességek csak szénhidrátot tartalmaznak. Torta, fagylalt, sütemény, fánk tilos. Ezek az ételek magas zsírtartalmúak.

Ne feledje, hogy az újratöltés megköveteli szigorú betartása ajánlásokat megfelelő táplálkozás. Az étrendnek továbbra is tartalmaznia kell optimális mennyiség fehérjék és zsírok. Csak a szénhidrát mennyisége legyen egy nagyságrenddel több, mint egy normál napon. Felhívjuk figyelmét, hogy egy héten belül újratölthet vagy csalhat.

Milyen szénhidrátok vannak?

Betöltés közben jobb, ha a következőket használja:

• alacsony zsírtartalmú sütemények;
• kenyér;
• gabonafélék (hajdina, zabpehely, rizs és mások);
• paszta;
• lekvár;
• szőlő;
• sárgarépa;
• mályvacukor;
• cékla;
• banán;
• mályvacukor.

Az édességeket, amint fentebb említettük, kis mennyiségben kell enni, hogy ne provokálják a testzsír növekedését. Koncentrálj azokra az ételekre, amelyeket általában nem eszel szárítás vagy fogyókúra közben (banán, szőlő, kenyér).

Ha rosszul érzed magad a híradón

Vannak, akik nem tolerálják a szénhidrát terhelést. Ide tartoznak azok, akiknek gyenge az inzulinérzékenysége, és azok, akik gyakran követik az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Ezek az emberek megtapasztalhatják éles cseppek vércukor. Hogyan lehet elkerülni? Íme a megoldások:

• ne zárja ki étrendjéből a fehérjéket, zsírokat és rostot;
• enni teljes kiőrlésű gabonát;
• távolítsa el az étrendből

Mennyi ideig tart egy visszajelzés?

Nézzünk meg három lehetőséget:

• Egy nap. Az egynapos újraetetés a reggelitől a vacsoráig tart. Ne ess túlzásokba, és ne egyél meg mindent. Egyél mértékkel, csak adj hozzá néhány szénhidrátot minden étkezéshez.
• Két nap. A két napig tartó etetés a rakodásra szánt napokon reggelitől vacsoráig tart. Mindkét napon ajánlott mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása, hogy elkerüljük a vércukorszint és az energia kiugrását.
• Öt óra. Ha úgy dönt, hogy ötórás szénhidrátterhelést végez, akkor kezdje el délután. Például 15:00 és 20:00 között. Fejezd be az adagolást közvetlenül lefekvés előtt. Reggel következő nap folytassa a diétát.

Szénhidrát terhelés alatt három óránként érdemes enni. Ha a munkabeosztása nem teszi lehetővé ezt a módot, akkor érdemesebb áttenni a feedet egy szabadnapra.

Fordított visszatöltés

Íme a főbb posztulátumok, amelyek jellemzőek ez a módszer fordított szénhidrát terhelés:

• Reggel keveset kell enni.
• Estére az étrend kalóriatartalmát jelentősen növelni kell.
• Ne egyen szénhidrátot az esti edzés előtt.
• Edzés után nagy mennyiségű szénhidrátot kell enni. Sőt, használja szénhidrát élelmiszer lefekvés előtt áll.

A testépítők mindig többet akarnak - növekedni több izom, több zsírt égetett el, és az eredmény egyre jobban tetszett. Ebben az állandó eredmények elérésében sokan szabotálják erőfeszítéseiket.

Vegyünk egy példát, hogy megmutassuk, mire gondolok. Tegyük fel, hogy maratont futsz. Évek óta edz a versenyre, az első sorban állsz pár mérfölddel a vége előtt, és úgy tűnik, erőfeszítéseidnek meg lesz a jutalma. Magasnak értékeli az esélyeit, de szeretne további előnyt szerezni. Mi van, ha csökkentjük a berendezés súlyát? És leveszed a zoknit és a tornacipőt, és mezítláb futod le az utolsó kilométereket.

De ahelyett, hogy örömmel és könnyedén elébe rohannál mindenki előtt, megrándulsz és táncolsz a fájdalomtól, éles kövekre lépsz, és egy mérfölddel a vége előtt elveszíted a versenyt.

Biztosan azt gondolod: „Ez a legostobább ötlet, amiről valaha hallottam! A helyes út megöl minden esélyt a győzelemre. Lehet, hogy a példám teljesen idiótán hangzik, de ez megegyezik azzal, amit a legtöbb testépítő tesz a verseny előtti héten. A kemény edzés legvégén szabotálják erőfeszítéseiket, és csökkentik a nyerési esélyeiket. Sok mítosz kering a verseny előtti edzésekkel kapcsolatban. De vannak bizonyos Általános elvek, amit érdemes lenne tudni és megfigyelni, hogy ne húzza ki az erőfeszítéseit.

Felkészülési módszerem szinte legendássá vált a bemutató előtti napokban ajánlott szénhidrátmennyiség miatt. Bár az elképzeléseim meglehetősen ellentmondásosnak tűnhetnek, és ellentétesek a norma minden felfogásával, ezeken alapulnak tudományos kutatásés az eredmények magukért beszélnek. Ez a módszer oda vezetett, hogy 2010 óta, amikor elkezdtem használni, és csak néhány ügyfelem volt, most 2011-ben sok ügyfelem van országszerte, köztük profik is, és sok ügyfelem 2011-ben Yorton Pro világbajnokságon indul. Természetesen az elkészítési folyamatban sok részlet szerepel, de a fő összetevők a szénhidrátok, a víz és a só (nátrium).

Az önszabotázs a verseny előtti utolsó héten a csúcsozás szokásos gyakorlatához kapcsolódik. Szabványnak neveztem, mert sok "szakértő" már hosszú évek tartsd magad hozzá. Bár sok általánosan elfogadott elképzelés helytelen, és egyáltalán nincs tudományos alapja.

Egy tipikus verseny előtti hét így néz ki. A hét elején három napig kimeríti a glikogénraktárait, majd három napig szénhidrátot tölt fel, mielőtt színpadra lép. És végül néhányan extra káliumot vesznek fel, és korlátozzák a nátriumot.

Ismerősnek tűnik? Bizonyára, mert a legtöbben ezt teszik, amikor versenyre készülnek. Aztán a bemutató napján azon töprengenek, hogy mi történt. Ha megérti, hogyan reagál a szervezete a szénhidrátokra, a vízre, a nátriumra és a káliumra, akkor átvészelheti a verseny előtti hetet, és karcsú, karcsú és izmokkal teli napra érkezhet.

Szénhidrát
A kimerülés és az azt követő szénhidrátterhelés hatására a szervezet a szokásosnál több szénhidrátot raktároz el. Ezt glikogén szuperkompenzációnak hívják, és ez talán azon kevés általános sztereotípiák egyike, amely teljesen igaz. Amikor a glikogénraktárak kimerülnek a szervezetben, lépéseket tesz az egyensúlyhiány megszüntetésére. Először is növeli az izmokban raktározható glikogén mennyiségét.

Így néhány nap kimerültség után a szervezet az első adandó alkalommal készen áll arra, hogy a szokásosnál sokkal több glikogént tároljon. Erre való a letöltés. A glikogénnel teli izmok nagyobbnak tűnnek, a bőr feszesebb lesz, és határozottabbnak és izmosabbnak tűnsz. Ami minden testépítő célja a verseny előtt.

A hosszabb elülső terhelésnek megvannak az előnyei, mert ha elárasztják, akkor lesz elég időd a probléma kezelésére. Bár korábban mindig ezt a betöltési módszert használtam, és elég jól működött, nem az érdekel, hogy mi működik elég jól, hanem az, hogy mi a legjobb. Keresés legjobb módszer egy kissé ellentmondásosnak tűnő protokollhoz vezetett. Fastboot módszernek hívtam.

Néhány évvel ezelőtt abbahagytam a perzisztens betöltés használatát, és új módszerre váltottam. A fő különbség a szokásos gyorstöltési módszer és az én módszerem között az, hogy a verseny előtti napon vagy másfél napon szinte az összes szükséges szénhidrátmennyiséget beveszed. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt elegendő szénhidrátot kell bevinnie ahhoz, hogy feltöltse az izmokban lévő glikogénraktárakat.

Ezenkívül pontosan tudnia kell, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége. Ha átmész a parázson, elárasztanak, és a megkönnyebbülés homályos lesz. Ha nincs elég szén, az izmok laposak maradnak, és a pár órával a színpadra lépés előtt elfogyasztott szénnek nem lesz ideje felhalmozni az izmokat, mint a glikogént. Tehát nagyon jól kell éreznie az anyagcserét és a testet. Ha pontosan tudja, mit csinál, akkor a hiba kockázata alacsony. Amikor ügyfelekkel dolgozom, hónapok állnak rendelkezésemre, hogy kitaláljam az anyagcseréjüket, így pontosan tudom, mennyi szénhidrátra van szükségük a terhelés idejére.

Talán még mindig nem érted, miért mentem el a szépből biztonságos módszer boot egy másik, kockázatosabb. A válasz egyszerű - EREDMÉNY. fő ok Hogy a gyors, egynapos feltöltési módszer miért működik jobban, mint a szokásos háromnapos feltöltési módszer, az egy adaptáció. Minden alkalommal, amikor megváltoztatod az étrendedet, a szervezeted megpróbál alkalmazkodni, alkalmazkodni.

Háromnapos terhelés esetén a szervezet már az első napon észreveszi, hogy megjelentek a szenek. Ennek eredményeként azonnal intézkedni kezd, és felszámolja a szuperkompenzációs mechanizmust, amely a kimerültség időszakában jött létre. A harmadik napon az izmok további glikogén tárolási képessége jelentősen csökken.

Egynapos terhelés mellett a szervezetnek nincs ideje megszokni a szénbevitelt. Következésképpen sokkal több glikogén raktározódik el az izmokban. Új módszer sokkal jobb eredményt ad, mert kihasználja a kimerültség fázisában létrejövő szuperkompenzációt.

Tehát hány szénhidrátot kell betölteni? Sajnos erre a kérdésre nem olyan egyszerű megtalálni a választ. Kijelenthetem, hogy határozottan többre van szükség, sokkal többre, mint gondolnád. Olyan sok, hogy azt hihetné, őrült vagyok. Az előzetes bírálatot megelőző 24-36 órában néhány ügyfelem akár 1600 grammot is elfogyaszt. Igen, igen, akár 1600 gramm egyetlen nap alatt!

Ha helyesen végezte a kimerülési fázist, akkor működni fog. De pontosan ismerni kell az egyéni igényeket. 1600 talán a maximum. A legtöbb ügyfelem 900-1300 gramm tartományban fogyaszt.

Az ajánlások kidolgozásakor figyelembe kell venni az egyén nemét, testalkatát, testsúlyát, anyagcseréjét, aktivitási szintjét, valamint a fenti tényezők összes lehetséges kombinációját. Nem egyszerű, de ha van elég időm a klienssel együtt dolgozni, ki tudom találni a berakandó szénhidrát pontos mennyiségét. Általános szabály, hogy minél nagyobb a száraz tömeg és minél gyorsabb a csere, annál nagyobb lesz ez a térfogat.

Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy a szén mennyiségének MEGFELELŐEN kell lennie, különben az eredmény távol állhat az ideálistól. Ha nincs elég parázs, az izmaid laposnak tűnnek a színpadon, és olyan soványnak fogsz kinézni, mint egy leeresztett léggömb. Ha túlzásba viszed a szénnel, feltelnek az izmok, de eláraszthatsz, sima leszel, nem domború. A szénhidrátok megtartják a vizet, mert „nedves” formában raktározódnak a szervezetben. (szénhidrát → inzulin felfutása az elválasztott szervezetben → az inzulin megtartja a nátriumot → a nátrium megtartja a vizet az intercelluláris térben)

Amikor az izmokban lévő glikogénraktárak megtelnek, a víz a szénhidrátokkal együtt odamegy. De miután megteltek, a felesleges szénhidrátok más szövetekbe kerülnek. És ennek megfelelően magukkal vonzzák a vizet, beleértve a bőr alá is, az izmokat borító szövetekbe, kisimítva a teljes megkönnyebbülést, amelyet oly szorgalmasan elért.

Vannak más tényezők is, mint például a napszak, a szénhidrátok típusa, az étrendben lévő kálium mennyisége és a napszak, amikor ez a kálium rendelkezésre áll. Mindezek az apró részletek játszanak fontos szerep de a fő probléma az teljes 24-36 órával a verseny előtt szénre volt szükség. Általánosságban elmondható, hogy a fastboot módszer használata némi kockázattal jár, de azzal helyes alkalmazás az eredmények egyszerűen lenyűgözőek.

Víz
Egy másik nagy múltú verseny előtti hagyomány a vízkorlátozás. Ügyfeleim liter vizet isznak a bemutató előtt.

A józan ész azt súgja, hogy ha nem iszik vizet, akkor nincs mit késlekednie. Sajnos ez nem egészen így működik. Vizet kell innod, különben a szénhidrát-feltöltés lényege elvész. Ahogy korábban mondtam, a szénhidrátok megkötik a vizet, ez vonatkozik az izmokban lévő szénhidrátokra is. Víz hiányában a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, mint glikogénként. (egy zacskó krumplit meg kell enni, hogy a szénből legalább valami zsírként lerakódjon, ) . Mert a glikogén CSAK víz jelenlétében raktározható. (2)

Amikor a szénhidrátok az izmokban raktározódnak, minden gramm glikogénhez 2,7 gramm vizet kötnek meg. Ez azt jelenti, hogy amikor szénnel töltesz fel, és az izmaid megtelnek és megformálódnak, a térfogat 75%-a víz. Tehát, ha nem iszol vizet, búcsút inthetsz a nagy gyönyörű izmok álmának, és szerezhetsz kicsiket és megereszkedett izmokat. A feltöltött izmok pedig megnyújtják a bőrt, és lehetővé teszik, hogy jobban láthassa a megkönnyebbülést.

Amikor arról beszélek, hogy vízre van szükség az eléréshez legjobb forma, sokan nem hisznek nekem és félnek ettől többletösszeg a víz duzzanathoz vezet. De a vízvisszatartás oka a szénhidrátok, nem a víz. Az izmok olyanok, mint egy fürdő, a parafa eltávolítva. Nem számít, mennyi vizet öntünk a fürdőszobába, attól még elfolyik. Ahhoz, hogy a víz a fürdőkádban maradjon, szükség van valamire, ami ott tartja.

Ugyanez történik, ha vizet iszol. Minden, amit iszol, elhagyja a testet, ha valami nem állítja meg ezt a vizet. Képzeld el, hogy elkezdek szivacsokat dobálni a fürdőbe. A szivacsok felszívják a vizet, és megakadályozzák annak kifolyását. A szénhidrátokkal pontosan ez történik. Megkötik a vizet, bárhová mennek. És amikor szénhidrátot eszel és vizet iszol, a szervezeted első dolga az izomraktárak feltöltése.
A folyadékvisszatartás problémája akkor jelentkezik, ha túl sok szivacsot dob ​​a fürdőbe. Ha túlcsordul a fürdő, akkor elkerülhetetlenül elkezdenek kiesni a padlóra. Ugyanez fog történni, ha szétválogatod a szénhidrátokat. Elkezdenek feltölteni más szöveteket, vizet hozva magukkal. Éppen ezért fontos, hogy a betöltéskor pontosan tudjuk a megfelelő szénhidrátmennyiséget. Ha nem válogatja szét a szénhidrátokat, a víz nem marad el a test más szöveteiben, és nem áraszt el.

Ha meg akarod nézni a legjobb mód az előadás napján igyon vizet. Fontos intézkedéseket tenni, hogy a víz kitöltse az izmokat, és ne maradjon el a bőr alatt. De ha annyi szénhidrát lenne, amennyi szükséges, akkor semmiféle víz nem károsítja az eredményt, hanem csak segít.

Só (nátrium)
A gyorstöltési egyenlet utolsó tagja a nátrium. A vízhez hasonlóan sok testépítő azt javasolja, hogy a verseny előtt kerüljék a nátriumot, mert attól tartanak, hogy a nátriumbevitel vízvisszatartáshoz vezet. De a nátrium fontos szerepet játszik a folyadékegyensúly fenntartásában és a szénhidrát anyagcsere. Más esszenciális mikrotápanyagokhoz hasonlóan, ha a nátriumot szigorúan korlátozzák, a szervezet nagyon hevesen reagálhat. Sajnos nem ez a fajta reakció, amire számítani lehetett.

Számos oka van annak, hogy miért ne hagyja ki a nátriumot az étrendből egészen a műsor napjáig. A nátrium szabályozza a vér mennyiségét. Ha a nátriumszint csökken, a vér térfogata csökken (3). Következésképpen a vénák nem lesznek láthatóak, és elfelejtheti az izmok pumpálását a színpad előtt.

Nézzük az érveimet – ne feledje utoljára, amikor a szárításnál csalóként ettél valami sósat. Bizonyára egy óra múlva megjelentek az ereid, és lüktetett a vér az izmaidban, bár nem csináltál keményebbet, mint a kanapén ülni. Lehet, hogy azt gondolta, hogy szénhidrátból van, de valójában az ok a felesleges nátrium, ami általában sok az ételben, amit csalókára választunk.

De a vérmennyiség növelése mellett van egy másik oka is annak, hogy a csúcsteljesítmény idején nátriumot hagyjunk az étrendben. Amikor a nátrium szintje csökken a szervezetben, a víz elhagyja a testet. Azt már tapasztaltuk, hogy a kiszáradás nem különösebben előnyös. A kiszáradás és a nátriumszint csökkenésével a vér mennyisége is csökken.

A vértérfogat csökkenése a szervezetben az arginin vazopresszin vagy AVP hormon termelését okozza (4). A WUA számos funkciót lát el a szervezetben, ezek egyike a folyadékvisszatartás. Az AVP felszabadulása miatt visszatartott víz kitölti az intercelluláris teret - vagyis visszatartja a bőr alatt. A színpadra lépés előtt ez nagyon kellemetlen. Ezenkívül az AVP érszűkületet okoz, ami még rosszabb hatással van az érrendszerre.

Sokan nincsenek tisztában a nátrium szerepével a szénhidrát felszívódásban. A szénhidrátokat és a nátriumot egyaránt felszívja az SGLT-1 transzporter fehérje, amelynek receptorai egyaránt érzékenyek a glükózra és a nátriumionra. Mindkét anyag sejtbe történő szállítása akkor valósul meg, ha mindkét receptort egyidejűleg gerjesztjük. Az energia, amely a nátriumionok és a glükózmolekulák mozgását idézi elő külső felület membrán belül, a nátrium koncentráció különbsége a belső és külső felület sejteket. Bár azt feltételezték, hogy a transzporter aktiválásához nincs szükség külső nátriumra, a nátrium magnéziummal való helyettesítése egy glükóztartalmú italban a glükózkoncentráció csökkenését eredményezte (kevésbé szívódott fel) (5). Vagyis a szénhidrátokat akkor is felveszed, ha csökkented a nátriumbevitelt, de nátrium jelenlétében javul a felszívódás.

Végül a nátrium a káliummal együtt működik, hogy szabályozza a folyadék eloszlását a sejtekben és a sejtekből. Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk a sejtanyagcsere folyamatokba, a nátrium és a kálium egy olyan mechanizmussal, mint a kálium-nátrium pumpa, bejut a sejtbe és onnan ki. Ez a mechanizmus szabályozza a sejttérfogatot azáltal, hogy eltávolítja a nátriumionokat a sejtekből, és káliumionokkal helyettesíti őket (ami a folyadék eltávolításával jár a szervezetből).

Amikor a nátriumszint emelkedik, a káliumszintnek is emelkednie kell. Ha a káliumszint meghaladja a nátriumszintet, az egyensúly megbomlik, és a víz elkezd elhagyni az izomsejteket, bejutva a környező szövetekbe. Ezért a bemutató előtt nem szükséges a káliumszintet növelni. Biztosítani kell mindkét elektrolit egyensúlyát.

Ha korlátozza a nátrium bevitelét - az izmok laposnak tűnnek, nem lesz képes elérni a pumpálást, a vénásodást, a víz elhagyja a testet, és ugyanakkor a bőr alatt marad. Tartsa ezt szem előtt, amikor legközelebb valaki azt mondja neked, hogy verseny előtt távolítsd el a sót az étrendedből.

Ezért soha nem korlátozom a sót. És még növelhetem a mennyiségét egy-két nappal a színpadra lépés előtt. A felkészülés utolsó hetében a nátriumbevitelt napi 3000-5000 milligrammnál kell tartani.

Összefoglaljuk:
Ezek a fő szempontok a gyorstöltő módszeremnél: ne korlátozzuk a vizet és a sót, fogyasszunk sok szénhidrátot a verseny előtti napon. Persze vannak más részletek is, de ezek inkább egyéniek.

És van még egy fontos jegyzet, amelyet figyelembe kell venni a megszerzéséhez legjobb eredményeket a berakodástól. A felkészülés utolsó hete előtt a lehető legszárazabbnak kell lennie. Nem szabad az előkészítő hetet akkor kezdeni, amikor a csípő, a fenék és Alsó rész hasa zsírral borított, és úgy gondolja, hogy az elmúlt héten varázslatosan megszabadulni mindentől. Lehet, hogy durván hangzik, de azt fogom mondani, hogy azok 95%-a, akik azt mondták, hogy tartották a vizet a verseny napján, egyszerűen nem voltak elég szárazak.

Ügyeljen arra, hogy leégjen az utolsó hét előtt maximális összeget zsír. Az én terhelési módszerem kizárólag a szervezet természetes alkalmazkodási mechanizmusait használja fel a megkönnyebbülés hangsúlyozására és az érrendszer elérése érdekében. Nem segít pótolni az étkezési és edzési hiányosságokat.

Ha az én módszeremet alkalmazod, akkor a verseny napján olyan eredményt fogsz látni, amilyet még soha. Ez a módszer nem csak abban segít, hogy a végére tartsd a cipődet, hanem egy második szelet is ad, amivel megnyerheted a versenyt.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

És a szénhidrát terhelésről, a szén, a víz és egyebek mennyiségének kiszámításáról is

A szénhidrát terhelés módszere szerint a szervezetet egy ideig megfosztják a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerektől. Ezt követően a szénhidráttartalmú ételek ismét szerepelnek a sportoló étrendjében. Ez akkor történik, amikor a szervezet már megszokta, hogy nélkülözze az ilyen típusú makrotápanyagokat, ami hozzájárul az erő jelentős növekedéséhez és felgyorsítja az izomtömeg növekedését. Ez minden erősportban fontos, ez alól a testépítés sem kivétel.

Ismeretes, hogy az energiát a szervezet főként szénhidrátokból nyeri, amelyek a sejtes mitokondriumokban oxidálódnak. Ezt a reakciót az ATP formájában tárolt energia felszabadulása kíséri. A fő mechanizmus, amellyel a szervezet alkalmazkodik a változó körülményekhez, a glükóz szintézise, ​​amelyet glükoneogenezisnek neveznek. Ennek a szintézisnek a sebességén múlik a szervezet elõtt állóképessége a fizikai aktivitás. Ezt a mutatót közvetlenül befolyásolja a sportoló tapasztalata.

1. fázis: szénhidrát kiürítés

Ez a szakasz magában foglalja a szénhidrátok kizárását a táplálkozási programból. Ezért ebben az időszakban nem lehet enni növényi termékek. A teljes étrend ebben a pillanatban kizárólag olyan termékekkel van tele nagyszerű tartalomállati eredetű fehérjevegyületek. Ugyanakkor kívánatos, hogy gyorsan emészthető fehérjéket tartalmazzanak.

Mint tudják, ebben a csoportban az a vezető tojásfehérjeés ez legyen a prioritás. Ez a termék összetételében nagyon változatos. Szinte az összes szükséges aminosav vegyület jelen van benne. Ezzel kapcsolatban az Egészségügyi Világszervezet még határozatot is fogadott el, amely szerint minden termék aminosav-egyensúlyának meghatározásában a tojásfehérje az etalon.

Az is fontos, hogy a tojásfehérje egy nagy sejt, és nincs benne szövet, ami azt jelenti, hogy nincs szükség emésztésre sejtfalak. A tojást csak főzve szabad fogyasztani. Ebben a formában a termék a lehető leggyorsabban felszívódik a szervezetben, ellentétben a nyerssel. Ugyanakkor a sárgáját sokkal tovább dolgozza fel a szervezet, így a szénhidrát kiürítéskor csak tojásfehérjét szabad enni. Természetesen a sportolók számára nem idegen különböző diéták, amelyet különféle tanfolyamokon, például szárításon teszteltek.

A következő az abszorpciós ráta tekintetében tejtermékek. Nagyon értékes ingatlan az ilyen típusú termékek elosztásának képessége specifikus antibiotikumok amelyek megakadályozzák a rothadási folyamatokat a belekben. Mindezek a tények során bebizonyosodott klinikai kutatás, és nincs okunk kételkedni érvényességükben.

A három makrotápanyag közül a zsírokkal kell megoldani a problémát. Minden attól függ, hogy a sportoló milyen céllal néz szembe. Ha vissza kell állítani túlsúly, akkor természetesen bármilyen zsíros ételek beszédet nem lehet elmondani. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem kezdhet zsírhiányt. Bármely termék bizonyos mennyiségű ilyen anyagot tartalmaz.

Természetesen sok embernek vannak olyan gyengeségei, amelyekről nagyon nehéz lemondani – ilyen például az édesség. Ez azonban segíthet modern helyettesítők Szahara. Tehát a szacharin a benzoesav származéka, és édességében ez az anyag majdnem 500-szor meghaladja a cukrot. Nincs neki mellékhatások, csak akkor, ha nagy számban dühöngni kezd. De gyorsan hozzászokhat a szacharin adagjaihoz, megtalálhatja magának az optimálisat.

2. fázis: szénhidrát terhelés

A program ezen szakasza nem kevésbé fontos, mint az előző. A szénhidrátok képesek megkötni a vízmolekulákat. Tehát ebből a nyomelemből 1 gramm körülbelül 4 gramm vizet képes visszatartani a szervezetben. Így a szervezet éles szénhidrátellátása kizárt. Ellenkező esetben a szervezet vízzel való túlterhelése léphet fel. Ez viszont fejfájást, duzzanatot és álmatlanságot okoz.

Az első napokban nagyon óvatosnak kell lennie a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, és ezt kis adagokban, fokozatosan növelve. A második szakasz időtartama közvetlenül függ az első időtartamától. Vagy egy hónapig folytatódott a kirakodás, akkor ugyanennyi időre lesz szükség a berakodáshoz.

Ebben az időszakban Speciális figyelemérdemes odafigyelni a termékek minőségére, pontosabban a bennük lévő szénhidrátok minőségére. Tehát a glükóz jól felszívódik a szervezetben, de a fruktóz általában glikogén formájában rakódik le a szervezetben. Emiatt a szokásos cukor helyett jobb mézet használni. Érdemes odafigyelni az aszalt gyümölcsökre is, amelyek nemcsak szénhidrátraktárak, hanem vitaminok és ásványi anyagok forrásai is. Sőt, néhány szárított gyümölcs is nagyobb érték mint a sajtban.

Amikor arról van szó, hogy milyen gyakran kell használni ezt a technikát, akkor érdemes a gyakorlathoz fordulni a válaszért. Korábban évente egyszer volt használva, időtartama két hét volt. Fokozatosan a szénhidrát be- és kirakodás egyre gyakrabban kezdett igénybe venni. Ennek eredményeként sok profi sportoló már egész évben használja, és nem csak a verseny előtt. Minden ciklus és szünet időtartama egy hónap. Érdekes lesz az is, hogy jelenleg is zajlik a fehérje ki- és berakodás fejlesztése. A szakértők a jövőben a két módszer egyesülését jósolják.

Videó a verseny előtti szénhidrát terhelésről: