Mi a teendő, ha nem alszik eleget. A férfiak könnyebben elkerülik a szexuális kísértést. További energiaforrások
Után álmatlan éjszaka Nem akarok se futni, se edzőterembe menni. De pontosan ezt kell tenni. A fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot. Ezt követi a szerotonin felszabadulása, egy neurotranszmitter, amely jó hangulat. Energikusabbnak fogod érezni magad, és könnyebben fogsz dolgozni.
Ha nincs idő a reggeli edzésre, mozogjon többet a nap folyamán. Állítson be egy emlékeztetőt a telefonján, és végezzen 20 ugrást vagy guggolást óránként. Ezek után is vidámabbnak érzed majd magad.
2. Ne foglalkozz az alvásmegvonással
Ha egy rossz éjszakára gondol, még jobban elfárad. Menjen a dolgára, és ne gondoljon arra, milyen keveset aludt. Ellenkező esetben egész napod lesz Rosszkedv. Ez pedig tovább csökkenti a termelékenységet.
Amikor elkezdi megbeszélni alváshiányát egy kollégájával vagy gondolatban önmagával, hagyja abba. Tedd Mély lélegzetetés váltson valamire, ami figyelmet igényel.
3. Korlátozza magát napi három feladatra
Nem valószínű, hogy mindent minőségileg meg tud majd csinálni, ha nem alszik eleget. Válassza ki a három legfontosabb feladatot, amelyet nem lehet halogatni. Csináld őket reggel, amíg a reggeli edzés vagy a kávé még érezteti hatását. Ebben az állapotban általában az ébredés utáni első két óra a legproduktívabb.
Ne halassza a fontos dolgokat a nap második felére. A délután nem engedi, hogy jól teljesítsd őket.
4. Egyél egészséges reggelit
Ha nem alszol eleget, valami édeset akarsz enni. Úgy tűnik, felvidít és energizál. Igen, egy csokoládé vagy fánk felvidít. De a vércukorszint csökkenése, és ezzel együtt a leállás, nem fogja várakozni. Amúgy sem dolgozol teljes kapacitással. Ne csökkentse tovább a termelékenységét.
Reggelire fehérjék és szénhidrátok kombinációjára van szüksége. Például egyél tojást és pirítóst. Az alváshiány hatása hasonló a hipoglikémiához (alacsony vércukorszint). Ebben az esetben állandó cukorszintet kell fenntartania. Ehhez enni.
5. Igyál hideg vizet
A víz ivása általában hasznos, a hideg víz pedig segít felvidítani. Ez egy kis sokk a test számára. Edzés és hideg víz energiával tölt fel. Felszabadul az endorfin, és úgy érzi, hogy él.
6. Lehetőleg a szabadban dolgozzon
Biztosan hallottad már, hogy mikor hasznos bekapcsolva lenni friss levegő. Ez a szabály az alváshiányból eredő közönséges fáradtságra is vonatkozik. Tehát gyakrabban menj ki a szabadba.
Befolyása alatt napfény A D-vitamin a szervezetben termelődik, hiánya esetén alvászavarok léphetnek fel. A kialvatlanság után át kell állítani a belső órádat, ezen a D-vitamin segít.
7. Ne vigyük túlzásba a koffeint
Ne hagyatkozzon a koffeinre az egyetlen forrása energia. Ha túl sok kávét vagy teát iszik, a koncentráció éppen ellenkezőleg, romlik. Ideges leszel, és képtelen leszel koncentrálni. Tehát ismerje a mértéket.
Corbis/Fotosa.ru
Bevallom, néha annyit dolgozom, hogy csak napi 2-3 órát alszom. Nem meglepő, hogy fáradtan és dühösen ébredek az egész világra, és újra a munka áll előttem, és maximálisan funkcionálnom kell. Az egyik nap, amikor felöntöttem még egy csésze kávét, arra gondoltam: vajon tényleg segít? Így jött az ötlet, hogy megbeszéljem egy szakértővel a legnépszerűbb expressz módszereket a felvidításra. Beleegyeztem a megjegyzésbe Alexander Kalinkin, az Alvásgyógyászati Központ vezetője Szövetségi Kutatási és Klinikai Központ speciális típusok egészségügyi ellátásés orvosi technológiák FMBA.
1. módszer: Egy csésze kávé után szunyókálj egy kicsit
Nagyon elterjedt tanács az interneten, hogy igyál meg egy eszpresszót, feküdj le, lazíts, állíts be ébresztőt és próbálj meg 15-20 percet aludni – ennyi idő alatt kezd el hatni a koffein. Amikor felébredsz, energikusnak és felfrissültnek fogod érezni magad. Ha tovább alszol, akkor a gyors fázis, amikor a legkönnyebb felébredni, véget ér, és mély álomba merülsz.
Mítosz vagy tény? Mítosz!« Először is a fázis REM alvásáltalában 60-90 perccel az elalvás után következik be, mondja Alexander Kalinkin. - Másodszor, az átlagos elalvási idő mindössze 15-20 perc. Ezalatt az embernek csak szunyókálásra lesz ideje, ami után nem tud vidáman és energikusan felébredni.
De a kávé ez idő alatt valóban működni fog (és ezért megakadályozza, hogy teljesen elaludjon). „A koffein nagyon gyorsan felszívódik a gyomorban. Ha a vérbe kerül, megemeli a vérnyomást, aminek következtében az alvás úgy tűnik, hogy a kezével felszáll, az ember energiahullámot érez – magyarázza Olga Skrypnik neurológus. "A koffein azonban növeli a szív terhelését, a vesék véráramlását, hozzájárul a szervezet kiszáradásához, ezért nem szabad visszaélni vele."
2. módszer: Délutáni alvás
Azok, akik azt tanácsolják, hogy vacsora után szunyókáljanak, azt állítják, hogy fél óra alatt feledkezhet, és könnyebben kibírja a munkanap végéig.
Mítosz vagy tény? Tény! A kiadós üzleti ebéd utáni szunyókálás sok irodai dolgozó álma, de kevesen engedhetik meg maguknak. Kár. „A rövid nappali alvás kifejezett helyreállító hatást fejt ki” – mondja Alexander Kalinkin . Franz Halberg, a Minnesotai Egyetem munkatársa (őt az amerikai kronobiológia atyjának is nevezik) sokéves kutatás során megállapította, hogy napközben kétszer is elalvásra késztet bennünket: a nap közepén és a nap közepén. éjszaka. Ezt befolyásolják a testhőmérséklet változásai, a cirkadián aktivitást megváltoztató hormonok termelése és mások. élettani folyamatok. Jelenleg mi vagyunk a legkevésbé hatékonyak, és sokan egyszerűen nem tudják rákényszeríteni magukat a teljes munkára. Tehát ha lehetősége van aludni napközben - ne hagyja ki.
„De ha állandóan jelentkezik a nappali alvásigény, ez bármelyiket is jelzi krónikus alváshiány, vagy kb. Ebben az esetben vissza kell állítani a normális állapotot éjszakai alvás"- teszi hozzá Alexander Kalinkin.
3. módszer: Kapcsoljon be erős fényt
A sötétség a fiatalság barátja, de nem azé, aki nem aludt eleget. A szervezet tudja, hogy sötétben aludjon, ezért kapcsolja be a teljes világítást a szobában (még akkor is, ha kint süt a nap), nyissa ki a függönyöket és felébred!
Mítosz vagy tény? Tény! " Ez igaz, mondja Alexander Kalinkin. - A sötétben a melatonin hormon termelődik, amely nagymértékben meghatározza az alvás és az ébrenlét ciklusait. Este koncentrációja növekedni kezd, a kora reggeli órákban meredeken csökken. Ezért sok ember, különösen az északi szélességi körökben, fényhiányos körülmények között fejlődik szezonális depresszió, melynek egyik megnyilvánulása az alvászavar.
4. módszer: kerüljön kényelmetlen helyzetbe
Ennek a módszernek a hívei abból indulnak ki, hogy hozzászoktunk a kényelmes alváshoz. Ezért, ha úgy érzi, hogy összetapad a szeme, üljön olyan kényelmetlenül, amennyire csak lehetséges, de inkább vegyen be egyet – ez segít felvidítani.
Mítosz vagy tény? Mítosz! Milyen elképzelhetetlen körülmények között nem tudtam aludni! Egyszer egy teli metrókocsiban szunyókáltam állva, máskor - az ablakpárkányon, és valahogy el is szunyókáltam egy zsinegben ülve. Alexander Kalinkin nem tartja ezt furcsának: „Van olyan, hogy alvási nyomás. Ha magas, akkor bármilyen kényelmetlen a testtartás vagy a környezet, a személy nem tud ellenállni és elaludni.
5. módszer: Egyél kevesebbet
Ha túl eszik, a szervezet minden energiáját az étel megemésztésére fordítja, gyorsan elfárad, és aludni fog, nem dolgozni.
Mítosz vagy tény? Tény! " Ha az ember maradni akar a legtöbb lendületes napot, és ésszerű határokra csökkenti az alvást, csökkentenie kell a kalóriatartalmat és az elfogyasztott ételek mennyiségét, de több vizet kell inni” – ért egyet Alexander Kalinkin.
6. módszer: Kapcsolja be a Hangos zenét
Egy vidám dallam segít elűzni az alvást, különösen, ha együtt énekelsz.
Mítosz vagy tény? Tény! Van egy különleges reggeli hagyományom: mindig énekelek a zuhany alatt. Nemrég egy speciális rádiót is telepítettek oda. Ez segít a gyorsabb felépülésben, és Alexander Kalinkin megerősíti hatékonyságát, bár azzal a figyelmeztetéssel: „Bármilyen külső hatások beleértve a vidám zenét, valamint aktív cselekvések maga a személy is kiváló ellensúlyozza az alvást. Ha azonban túl magas az alvási nyomás, akkor ez sem segít.”
7. módszer: az akupunktúrás pontokon kell eljárni
A speciális ébresztő masszázstechnikák segítenek felfrissíteni.
Mítosz vagy tény? Tény!„Igen, ez igaz, a masszázs biológiai eredetű aktív pontok szabályozza a megfelelő energiaáramlást a szervezetben, javítja a vérkeringést és a folyadékkiáramlást, enyhíti az izomgörcsöket és elősegíti az ébredést” – mondja Choi Yong Jun. főorvos Klinikák keleti orvoslás"Amrita". Az önmasszírozási pontoknál a következő séma szerint kell eljárnia:
1. Aktívan dörzsölje a fülét.
2. Aktívan dörzsölje az orrát.
3. Aktívan őrölni időbeli régiók mindkét oldalon.
4. Aktívan dörzsölje a tenyerét.
5. Nyomó mozdulatokkal hat a tüdő és a szív azon pontjára, amely a kulcscsont belső szélén található.
6. Aktívan dörzsölje a lábat.
7. Néhány percig nyomja meg a fej tetején található bai-hui pontot.
8. módszer: Szexelj
Jobban élénkít, mint egy hideg zuhany!
Mítosz vagy tény? Tény!„Az oxitocin és a nemi közösülés során termelődő hormonok koktélja aktiválja a belső ébresztőórát. A reggeli szex energizálhat és megszabadulhat az álmosságtól” – erősíti meg szavaimat Elena Belova, az Avicenna Center szexológusa. Abban az esetben, ha már felébredtél, és a pasi még békésen horkol, úgy gondolom, érdemes az előjátékot biológiailag aktív pontok masszázzsal kezdeni.
9. módszer: "Intelligens riasztás"
Manapság számos eszköz és alkalmazás létezik a piacon. , amelyek nyomon követik a légzés tisztaságát, a szívverést, az ember és pupillái mozgását, felébresztik a tulajdonost a könnyű felébresztéshez legalkalmasabb alvási fázisban.
Mítosz vagy tény? Mindkét. " Az ember valóban legkönnyebben ébred fel benne gyors fázis aludni – mondja Alekszandr Kalinkin. „Ha azonban ezeknek az eszközöknek a működése csak a számítási elven alapul, vagyis azon a feltételezésen, hogy pontosan mikor következik be ez a fázis, akkor tévednek. A pontosság érdekében az ilyen eszközöket pulzusmérővel és egyéb mérőműszerekkel kell felszerelni. De még ha az ilyen kütyük szabadon elérhetőek és olcsók is lennének, nem mindenki akarná felakasztani magát érzékelőkkel alvás közben.
Írd fel: persze, kb hogyan lehet felvidítani, ha nem alszol eleget, sok cikk van, amely sokféleképpen leírja, de amit kínálok, azt kizárólag rajtam tesztelték. Sőt, ha az agyaddal végiggondolod, akkor meg fogod érteni, hogy az általam felsorolt módszerek némelyike nem csak egyszerű, de kompatibilis is egymással. Tehát ezek kombinálásával elérheti maximális hatás koncentrációt és hatékonyságot. De elég a szóból, gyerünk!
A TOP 7 módja annak, hogy felvidíts, ha nem alszol eleget
1. számú módszer. Tankold magad étellel! Testünk, mint egy gép, rendkívül pozitívan reagál az üzemanyagra. Sőt, a szénhidrátok az élet alapjául szolgálnak, ezért legjobb megoldás a felvidítás és az álomból való felébredés érdekében minden zabkása forró édes teával, vagy cupcake lesz. Sőt, mivel általában reggel nem alszunk eleget, akkor az ilyen kalóriadús ételektől nem lesz semmi baj.
2. számú módszer. Hideg és meleg zuhany. Felváltva az öblítést hideg és forró víz testünk számára termikus stressz, amely, hogy aktívan ellenállhasson ennek, kinyitja a kukákat és energiával látja el Önt. Ezt a gubancot sok sportoló használja, ami in hosszútávú egyre több energia tárolására tanítja a szervezetet.
3. számú módszer. Forró kávé vagy tea. A termikus stressz egy másik fajtája, amely minden más mellett az agyra is pozitív hatással van, köszönhetően a tininnek vagy a koffeinnek, stimulálva ideges tevékenység. A cukor úgy működik, mint gyors szénhidrátok, gyorsan feltölt energiával és ezért forró és édes kávéval, az ébredés nukleáris keverékévé válik.
4. számú módszer. Csokoládé. Akár tetszik, akár nem, a kakaó nagyszerű stimuláló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsabban ébredj és éberebben érezd magad. És ha fél teáskanál kávét adsz a forró csokoládéhoz, akkor néhány órára magától eltűnik a kérdés, hogyan lehet felvidítani, ha nem aludtál eleget!
5. számú módszer. Reggeli edzés. Nos, nem gondolja, hogy ezt csak úgy hívják „töltésnek”? Semmi esetre sem! Könnyen gyakorolja a stresszt reggel, lehetővé teszi, hogy „csiklandozza” a idegrendszerés tegye aktívabbá. Ezenkívül a rendszeres testmozgás egy órával csökkenti az elegendő alváshoz szükséges időt, amint azt szovjet tanulmányok bizonyítják.
6. számú módszer. Minél több fény! A biológiai óra A testünk úgy működik, hogy aktívabbak vagyunk egy világos szobában, mint egy sötétben. Ezért ha napokig ülsz fény nélkül, akkor nincs mit csodálkozni azon, hogy lusta vagy bármit is csinálni. Próbálja felkapcsolni a lámpákat vagy széthúzni a függönyöket. 10 percen belül vidámságot és könnyedséget fog érezni, az alvás pedig elenged!
7. számú módszer. Hallgat hangos zene! A tökéletes mód a zene szerelmeseinek. A zene aktiválja agyunk alvó részeit, ezáltal fokozza az agyi aktivitást és idegrendszeráltalában. Igaz, a komolyzene nem alkalmas erre a célra, de a rockzene bizonyos áramlatairól kiderülhet ideális energiaitalokés stimulánsok!
Tehát fentebb felsoroltam a legnépszerűbb és hatékony módszerek hogyan lehet felvidítani, ha nem alszik eleget, de ne feledje, hogy ezek csak átmeneti intézkedések. Napi árfolyamon egy személy alvása nem lehet kevesebb hét óránál, és 18 éves korban ez a norma legalább kilenc óra, és csak 25 év után csökken. Levonjuk a megfelelő következtetéseket. Természetesen az ember egy hétnél többet is eltölthet teljesen alvás nélkül, de érdekes tény, hogy munkaképességünk már 16 óra alvás nélkül is csökken, és egy nap alatt a felére csökken. Ha két napig nem alszol, akkor a hatásfok legfeljebb az átlagos teljesítményünk 1/5-e lesz. Innen pedig könnyű egy axiómára következtetni: nem aludni egyszerűen veszteséges.
Éppen ezért, ha nem aludtál eleget éjszaka, és egy vagy több módot használtál a felvidításra, próbáld meg aludni, amint van egy szabad órád. Hiszen tudományosan bebizonyosodott nappali alvás bátran két órával számolható éjszaka, és ezt az értéket nehéz alábecsülni! És ezért, kedves barátaim, ne felejtsetek el aludni, aludjatok nyugodtan és eleget. nagyszámú ideje, hiszen egyetlen energiaital sem pótolja a normál és nyugodt alvást.
Jól érdekes videó végül – Hogyan lehet felvidítani, ha aludni akarsz?
LÁSD MÉG
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor nem alszol eleget. Egyetértek, nem a legkellemesebb érzés: úgy ásítasz, hogy úgy tűnik, hogy mindjárt kitépi a szád egy újabb ásításban, gyenge koncentráció, alacsony motiváció. Röviden, néhány komoly hátrány!
De abban a tényben, hogy nem aludtál eleget, ott van pozitív pontok. A legnyilvánvalóbb a több idő. Kevesebbet alszunk, ami azt jelenti, hogy jobban ébren vagyunk, és van időnk arra, hogy azt csináljuk, amit szeretnénk. Mik a többiek?
Fokozott dopamin szint
Ha nem alszunk eleget, de nem vagyunk álmosak, a dopamin szintje többszöröse a normálisnak. Ez a hormon felelős a várakozás érzéséért. A dopamin az evolúció eredményeként keletkezett: ő kényszerítette őseinket, hogy másszanak fel egy pálmafára egy banánért, és ne várják meg, amíg a gyümölcs a fejére hullik.
Következmények haladó szint sok dopamin, ezek közül a legfontosabb↓
Az érzéseid egyre erősebbek
Idézd fel gyermekkori élményeidet, amikor korán keltél útra vagy horgászni. Ráadásul, ha egy feladatra tudsz koncentrálni, motiváltabb leszel annak elvégzésére.
Könnyebben válthat a feladatok között
Koncentrációs probléma okozta csökkentett szint tesztoszteron. Ennek a hormonnak a szintje az alváshiány miatt, ellentétben a dopaminnal, éppen ellenkezőleg, csökken. Ennek eredményeként rosszabbul koncentrálsz. Másrészt könnyebben válthat a feladatok között. Mellesleg, egy bögre kávé, amelyet valószínűleg akkor iszik meg, amikor nem alszik eleget, nem javítja a koncentrációt, de megkönnyíti a fókuszváltást.
A férfiak könnyebben elkerülik a szexuális kísértést
Még egy plusz alacsony szint A tesztoszteront az alváshiány következtében csak a hűséges férfiak fogják megérteni. Egy éjszaka, amit rosszul aludtál, úgy csökkenti a libidódat, mintha 10-15 éves lettél volna. Hölgyek, vegyétek szolgálatba: a céges buli napján korán fel kell ébreszteni a férjeteket munkára.
éhesebb vagy
Alváshiányos állapotban szervezetünkből hiányzik az energia, amit bőséges táplálékkal igyekszik pótolni. Ha sokat kell ennie, például tömegnöveléshez, vagy hogy ne sértse meg szeretett nagymamáját, akkor az enyhe alváshiány segít a szokásosnál többet enni.
Nyugodtabb vagy kommunikáció közben
Sok alváskutató párhuzamot von az alkohol/kábítószer-expozíció és az alvásmegvonás között. A mechanizmus nagyjából hasonló: nő a dopamin szintje, nő a kommunikációs igény. Az alváshiány számos problémát eltávolít, például a merevséget vagy a belső párbeszédet. Csak óvatosan: az agresszió szintje is növelhető.
Változnak az ítéletek
A közismert mondás, hogy „bölcsebb a reggel, mint az este”, azon alapul, hogy az eleget aludt és aludni vágyó másképp gondolkodik. Az agyunk másképp működik, ha nem alszunk eleget, így az ítéleteink is eltérőek lesznek. Elképzelhető, hogy egy olyan probléma megoldásához, amivel régóta küszködsz, elég lesz ránézni hosszas alváshiány után, és talán magától jön a megoldás.
Végezetül szeretném elmondani, hogy a hosszú ideig tartó alváshiány rendkívül káros az Ön szervezetére, egészen a kognitív károsodásig. Ezért bölcsen kísérletezzen a testével.
Napi egészséges alvás szükséges a szervezet számára Friss levegő. A természet úgy szabta meg, hogy egy felnőttnek legalább nyolc órát kell aludnia éjszaka ahhoz, hogy napközben éber és hatékony legyen. Kívül, rendszeres alváshiány okozhat ilyeneket veszélyes betegségek mint az elhízás, cukorbetegség, depresszió. De modern ember nagyon nehéz betartani az orvosok ajánlásait, mert gyakran a sűrű munkarend nem teszi lehetővé, hogy 10-23 órakor lefeküdjön és reggel 7 órakor ébredjen.
De mi van, ha nem aludtál eleget, és egy munkanap áll előtted, amely alatt sok fontos dolog vár rád? A testet felvidíthatja, ha ismeri az álmosság elleni küzdelem népszerű módjait.
- Szabályos a fizikai aktivitás segít felvidítani és jó formában tartani magát. Reggeli futás Például minden sejtet oxigénnel telít, és segít a szervezetnek endorfinok – természetes fájdalomcsillapítók – felszabadításában. Csak emlékezz erre reggeli edzés könnyűnek kell lennie, különben az élénkség helyett túlterhelt leszel a munkanap elején.
- A kontrasztzuhany tökéletesen élénkít és felfrissít. mosd meg az arcod hideg víz Jégkockákkal törölheti át arcát és nyakát.
- Egy kiadós reggeli felébreszti testét. Ne feledje, hogy a reggelit gyümölcsökkel és szénhidrátot tartalmazó ételekkel kell fogyasztania. Kerülje el a zsírokat és keményítőt tartalmazó ételeket, mert szervezete kénytelen lesz sok energiát fordítani az ilyen ételek megemésztésére.
- Próbáljon jó világítást fenntartani a helyiségben, amelyben tartózkodik. Tested biológiailag arra van programozva, hogy napkeltekor felébredjen. Ezenkívül a szemekben olyan fényreceptorok találhatók, amelyek reagálnak a fényre, és segítenek elaludni, amikor sötétedik.
- Munka közben tartson rendszeres szüneteket. Ha monoton munkája van, az agy nagyon gyorsan elfárad, és kirakodást igényel. Sétálj, csak ülj le becsukott szemek, beszélj a kollégákkal. Ha figyelmedet egyik tevékenységtípusról a másikra váltod, akkor néhány percen belül friss tekintettel tekinthetsz a munkára.
- Ha semmilyen módon nem tud felvidítani és elaludni útközben, mindenképpen aludjon fél órát. Jó, ha van a munkahelyen pihenő, vagy legalább egy hely, ahol le tud feküdni. Szánj magadnak 20-30 percet aludni, állíts be ébresztőórát, hogy ne aludj tovább. A helyzet az, hogy ebben az időszakban a szervezetnek nem lesz ideje belépni a fázisba mély alvás, kicsit felvidulsz és nyugodtan dolgozhatsz a nap végéig. Ha tovább alszol, letargikusnak és álmosnak fogod érezni magad.
- Igyál egy csésze kávét vagy egyél csokoládét. A koffein tökéletesen stimulálja az idegrendszert, növeli az aktivitás szintjét. De ne élj vissza a kávéval, mert nagy adagok a koffein idegi ingerlékenységet, sőt szédülést is okozhat.
- A zene segít felvidítani. Kapcsolja be kedvenc vidám dallamát, énekelhet, táncolhat a ritmusra. Sokan énekelnek reggelente a zuhany alatt, ez segít a szervezetnek felébredni, és javítja a hangulatot.
- dörzsölje a fülét a tenyerével;
- dörzsölje az orr hegyét;
- dörzsölje a whiskyt;
- dörzsölje a tenyerét;
- dörzsölje a lábát.
