Spordijook paastu ajal on võimalik. Õige treening paastu ajal

Kust saada valku paastu ajal ja kas sel perioodil on võimalik lihasmassi kasvatada? Kuidas paastu treenida ja kas see on üldse vajalik? Dietoloog Alla Shilina ja fitnesstreener Pavel Fatykhov – Herbalife’i eksperdid – vastavad kõigile teie küsimustele.

Alla Shilina,ettevõtte toitumisspetsialistHerbalife, dietoloog, kõrgeima kategooria endokrinoloog:

Toitumisele paastu ajal tuleb suhtuda väga vastutustundlikult, eriti suure füüsilise koormusega tegelevate inimeste puhul. Selle perioodi menüü valitakse kõige paremini individuaalselt, kuna sportlase vajadused sõltuvad tema vanusest, soost, parameetritest ja treeninggraafikust. Kuid on mõned üldised soovitused, mida kõik treenivad peavad järgima.

Oluline on meeles pidada, Tasakaalustatud toitumine, mis küllastab keha mikro- ja makrotoitainetega optimaalne kogus ja suhe. Vastasel juhul võite silmitsi seista tasakaalustamatuse tagajärgedega ja ebaõige toitumine: krooniline väsimus, võimetus sooritada treeningut või soojendust. Oluline on arvestada: valk ja süsivesikud mõjutavad sportlase sooritust ning süsivesikud ja rasvad annavad talle energiat tõhusaks lihaste arendamiseks.

Peamine probleem paastu ajal on keeldumine loomse valgu tarbimisest. Uuringud on näidanud, et sportlaste vajadus selles elemendis on suurem kui neil, kes ei tegele tõsise füüsilise tegevusega. Inimesed, kes armastavad vastupidavust nõudvaid spordialasid, peaksid tarbima päevas 1,2-1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja jõusportlased - 1,4-1,8 grammi. Paastumisel tuleks proovida süüa valke taimset päritolu: kaunviljad ja sojatooted, pähklid ja seemned. Muideks, sojavalk– ainuke täieliku aminohappelise koostisega taimne valk, mida võib erinevalt teistest allikatest pidada loomsete valkude täielikuks asendajaks. Seetõttu võib mõnikord toidukorra asendada valgukokteiliga.

Sportlaste toitumise oluline komponent on oomega-3 rasvhapped. Need vähendavad verehüüvete tekkeriski ja neil on põletikuvastased omadused. Taastumine päevaraha rasvu võib toidule lisada seedri-, linaseemne- või kanepiõliga ning rangetel paastupäevadel asendada need seemnete, pähklite ja avokaadodega.

Sportlased vajavad ka suurel hulgal B-vitamiinid, eriti tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, mis annavad energiavajadused ja toetada lihaste kasvu. Hooajavälisel ajal on oluline end beriberi eest kaitsta, mistõttu tuleks suurendada toitvate juur- ja puuviljade tarbimist ning vajadusel läbida vitamiinide ja mineraalainete kuur.

Paastumise ajal pole vähem oluline joomise režiim. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaks juua vedelikku regulaarselt ja piisavas koguses, et tagada termoregulatsioon ja normaalne toimimine organism. Treeningu ajal tuleb vett juua iga poole tunni tagant, kuuma või kuiva ilmaga veelgi sagedamini.

Minu vaatevinklist on paastu ajal võimatu süüa nii, et saavutada lihaskasvu. Sel perioodil on palju olulisem hoolitseda oma tervise eest, pöörata tähelepanu toitumise muutmisele ja kuulata oma keha.

Pavel Fatykhov, fitnesstreener, Herbalife'i ekspert:

Nagu teate, hakkavad lihased kasvama siis, kui keha taastub ja see juhtub une ajal ja toitumise kaudu. Füüsiliselt lihaseid kasvatavad sportlased vajavad valku ja seda väga suures koguses. Paastu ajal, millal kasutada loomne valk ei, edasimineku kohta lihasmassi ei tule kõne allagi. Sel perioodil peate kohandama koolitusrežiimi alates värbamisest kuni hoolduseni. Sama skeemi järgi treenida ei saa, vastasel juhul edeneb keha mõnda aega, kuid siis algab kurnatus. Treeningul on soovitatav kaalust alla võtta (kuni 50% maksimaalsest kaalust), teha 20-30 kordust, asendada osa harjutustest kardioga. Samas ei tohiks unustada ka taimse valgu kasutamist: teraviljad, läätsed, pähklid jne. Võid süüa rohkem sojavalku sisaldavat sporditoitu, kuna soja kõrge indeks seeditavus. Paastust kinni pidava sportlase peamised ülesanded on mitte kaotada lihasmassi ja puhastada keha. Ja siis pärast paastu lõppu saad lihaskasvu osas täiustatud tulemuse.

Kõik sportlased pole ateistid. Mõned sportlased peavad religioosset paastu, mis tähendab mõõdukat hoidumist meelelahutusest, joogist, toidust ja füüsilisest intiimsusest. Sport, mis viib keha väsimuseni, on heategevuslik tegu. Andestuse mõõdu valib igaüks ise. Issanda jaoks on oluline, millist kasu hing karskustest saab, mitte see, kui palju ja mida inimene sõi. Toidust hoidumine, mis möödub ilma palveta, ei ole paastumine, vaid regulaarne toitumine.

Toitumine sportlastele paastu ajal

Paast kestab 40 päeva. Nendel päevadel ei saa süüa liha, piimatooteid ja kalatooted ja ka munad. Sa võid juua veini, aga mitte purju jääda. Teisisõnu, paastu ajal on vaja ettevaatlikkust ja mõistlikkust. Kuidas aga sportlase energiakulud ajal tasa teha Õigeusu paast mõelda Jumalale, mitte toidule.

Suure paastu jälgimise raskus seisneb selles, et see langeb kevadel, kui keha on juba beriberi poolt nõrgestatud. Jääb üle vaid üks asi – lisada dieeti värsked köögiviljad ja puuviljad. Kodujuustu, munade, kala, liha ja linnulihata dieet on aminohapete, sealhulgas asendamatute, tarbimine. Selle tagajärjed võivad ilmneda järgmiselt pidev väsimus, meeleolu halvenemine, immuunsuse langus, samuti stressiresistentsuse vähenemine.

See tähendab, et dieeti tuleb lisada väärtuslikke taimseid valke sisaldavad tooted, nagu seened, seemned, pähklid, teraviljad, sojaoad. Bioloogiliselt on nad vähem väärtuslikud, kuid paastuperioodil suudavad nad sportlase keha toetada. Taimsed valgud ei seedu täielikult. Kui albumiin kana muna imendub 100%, siis taimne valk 50%. Valgusisalduse näitaja kuivas tootes räägib taimsete saaduste kasuks:

• herned - 22,4%;
• veiseliha - 20%;
• läätsed - 27,6%;
• kodujuust - 9 kuni 18%.

Erinevate aminohapete koostise võrdlemine taimsed valgud, siis kasulikkuse poolest on esikohal sojavalgud ja teisel kohal läätsed. Parim variant- kasutamine erinevatest allikatest taimne valk, näiteks teraviljade, kaunviljade, aga ka piima ja teravilja kombinatsioon. Paastumise ajal võite lisada dieeti kookos- ja sojapiima. Pärast keetmist valgud denatureeritakse, mis muudab need kergemini seeditavaks. Erandiks võib olla tsöliaakia, mis väljendub taimse valgu talumatuses. Sellise diagnoosi korral peate loobuma gluteeni sisaldavatest teraviljadest: oder, rukis, nisu.

Sportlase dieet paastu ajal

Ennetama:

• nälg madala kalorsusega toidust;
• keha dehüdratsioon;
• mürgistus ketoonühenditega liigsest rasvasest toidust,

sportlased peavad järgima järgmisi soovitusi mis puudutab toitumine paastu ajal:

See võib olla:

1. Tarbi tooteid koos kõrge sisaldus valkude ja kalorite tihedus.
   • banaanid (1 g valku ja 120 kcal 100 g toote kohta);
   • brokkoli (5 g valku) ja muud rohelised köögiviljad;
   • kuivatatud puuviljad;
2. Puuvilju saab kasutada smuutide ja püreede valmistamiseks. Joogid küllastavad keha täiendavate kaloritega ja imenduvad tõhusalt.
3. Reguleerige rasvade tarbimist - maksimaalselt tl. taimeõli või 2 spl. l. seemneid või pähkleid 1000 kcal toidust.
4. Selle asemel valge leib, tasub üle minna kliidele. Teravilja puhul on parem võtta ka täistera teravilja, mitte nende purustatud versioone.
5. Laminaria või merevetikad leevendavad B12-vitamiini puudust. See normaliseerib südame tööd, aitab keskenduda ja suurendab efektiivsust.
6. Tee ja kohvi asemel on parem juua kuivatatud puuviljade kompotti. See on võimalus saada väärtuslikke mineraale ja vitamiine, toidukiud, ilma milleta on sportlaste tegevus võimatu.

Valk postituses

Neist võib saada elupäästja. Tuntud tootjatel on sarnased kompleksid täieliku aminohapete komplektiga. Need võimaldavad teil jätkata lihasmassi kasvatamist, tunda jõudu ja kiiresti taastuda intensiivsetest treeningutest. Koos aminohapete kokteilidega tuleks võtta ka vitamiinikomplekse. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, võivad 20 minutit enne kehaline aktiivsus võta vastu. Ta vastutab kohaletoimetamise eest. rasvhapped müokardis ja skeletilihastes. Aitab põletada rasva treenimise ajal.

Valgutoodetest sisalduvad need dieedis ja on loomulikult halvemad kui muna ja vadaku kolleegid. Kuid aminohapetest, mis sisenevad verre pärast sojavalgu lagunemist, saab keha ehitada lihaseline raamistik. Ainevahetus paraneb. Lihased saavad täiendavat leevendust. Nahaalune rasv oksüdeerub.

Suurepärane asendus päevalilleõli saab olema küllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide kompleksi kõige väärtuslikum allikas.

Võib olla kasulik tühja kõhuga sportlastele, taimetoitlastele ja neile, kes on loomsete valkude suhtes allergilised.

Mõne toote toitumise piiramine ei tähenda, et lubatud tooteid võiks süüa nii palju kui soovid. Mõõdukus kõiges on paastu peamine tingimus. Väljapääs sellest peaks olema ka mõistlik, kõike ei tohiks süüa valimatult ja suurtes kogustes.

Ja siis saabub meeleselgus, toimub puhastus, kuid mitte sportlase vaevatud keha kahjuks.

Kas paastuajal on võimalik säilitada tavapärane õppimisviis? Ja kui jah, siis kuidas tagada piisav toitumine ilma loomse toiduta? Me ütleme teile, millised taimsed toidud on kaloririkkad ja sisaldavad nõutav summa valku, et sa ei tunneks postituses nälga ja jääks energiline.

Paastuaeg on loomsest toidust loobumise aeg, seega kõlab küsimus sisuliselt nii: kuidas tagada täisväärtuslik toitumine sportlase jaoks ainult taimset toitu kasutades?

Peamine probleem on teadmiste ja kogemuste puudumine

Enamik inimesi teab taimsetest toitudest väga vähe – millised toidud on tervislikud, rahuldavad ja millistes kombinatsioonides maitsvad. Seetõttu teeme kõik sama vea – sööme liiga palju. rasvased toidud(õlid, pähklid, seemned) ja kontsentreeritud (kuivatatud puuviljad, teraviljaroad) – ja libistage ühte kolmest olekust:

1. Ketoonimürgitus (liigsest rasvast).

2. Dehüdratsioon.

3. Nälg kalorite puudumisest.

Samal ajal on taimsed toidud piisavalt toitvad, et sportlast pakkuda. Pöörake tähelepanu vähemalt sellele, et taimetoitlaste arv sporditähtede seas kasvab pidevalt. Kell õige lähenemine lahja toit võib isegi sind saada uus tase ja järgmised näpunäited aitavad.

dieeti

1. Sööge kõrge kalorsusega ja valgurikkaid toite:

• Puuviljad. Üks keskmine banaan sisaldab 120 kcal ja üle ühe grammi suurepärast valku;
• Rohelised köögiviljad. 100 grammi brokkolit sisaldab peaaegu viis grammi valku;
• Kuivatatud puuviljad - datlid, kuivatatud aprikoosid, pähklid ja seemned;

2. Valmista puuviljapüreed ja smuutisid. See nipp aitab suuremat kogust toitu normaalselt omastada. Asenda tee, kohv ja mineraalvesi mahladele, et saada jookidest lisakaloreid.

3. Jälgi oma rasva. Iga 1000 dieedi kalori kohta ei tohiks olla rohkem kui 1 teelusikatäis õlisid või 2 supilusikatäit pähkleid/seemneid.

4. Sinu vundament on puu- ja juurviljad. Kui neist ei piisa, lisa teravilju ja kuivatatud puuvilju (müsli, tatar ja kaerahelbed, kutya). Siin on näide lahjast spordimenüüst üheks päevaks.

Dieet

• Alustage oma dieedi rikastamist köögiviljade ja puuviljadega eelnevalt, venitades üleminekut umbes nädalaks. Kao postist välja, sujuvalt.
• Häälestage uudishimuga, et saada uusi asju toitumise ja enda kohta.
• Pidage toidupäevikut, kirjeldage keha reaktsiooni sellele erinevaid roogasid ja teie seisund. Salvestised on teile kasulikud aasta pärast.
• Kui tunnete iiveldust või peapööritust, võib see olla märk vanade toksiinide varude puhastamisest (kui puuduvad tegurid, mis räägivad toidumürgitus). Lihtsalt puhka, kuni tuled tagasi hea tervis. Kuid energiakadu näitab, et teed midagi valesti – sul ei ole piisavalt kaloreid ega niiskust.

Olles teinud kõik õigesti, leiate, kuidas paastuaja lõpuks suureneb jõud ja meeleselgus. Ja kes teab, võiksite jääda kauemaks lahja dieet ja tema kohta rohkem teada saada?

Millised toidud saavad postituses energiaallikaks?

Taimsed kalorid ja - suurepärane väljapääs! Seemned, seened, erinevad teraviljad, pähklid ja sojaoad – mittetäielik nimekiri looduslikest ja kasulikud tooted mida on alati külluses. Just nemad suudavad korralikult hooldada ja toita sportlase keha kõigi vajalike ainetega. Kuid tasub arvestada hetkega, kui taimsed valgud ei suuda 100% omastada. See protsent on iga toote puhul erinev, näiteks: herned - 22,4%, läätsed - 27,6% ja kodujuust - 9 kuni 18%.

Ideaalne tandem paastuajal on kombinatsioon erinevatest teraviljadest, kaunviljadest, aga ka paljudest teraviljadest. Ärge unustage jooke nagu kookos- ja sojapiim. Need on vaid kasulike taimede ladu!

Paastumise sportlase dieet

• Kindlasti tarbi suurtes kogustes neid toiduaineid, mis sisaldavad kõige rohkem valku ja kaloreid: brokkoli, banaanid, erinevad kuivatatud puuviljad, mesi ja rohelised köögiviljad;
• Paastudieedi värvikamaks ja huvitavamaks muutmiseks võid valmistada maitsvaid smuutisid ja püreesid ning puu- ja juurviljadest jooke. Aktiivne organism omastab need kiiresti;
• Ärge unustage reguleerida rasva kogust: päevas on maksimaalselt teelusikatäis taimeõli, samuti kaks supilusikatäit seemneid või pähkleid;
• Valge leib on halb kiired süsivesikud, ja soovitav on need unustada. Selle asemel on kliiküpsetised täiuslikud;
• Pudrud peaksid olema terved, nende purustatud versioonid on juba ammu kaotanud oma kasulikud omadused;
• B12-vitamiini puuduse vältimiseks peate sööma pruunvetikas või merikapsast. Tõenäoliselt olete juba kuulnud selle imelistest omadustest ja halb maitse võib ühe hetkega muutuda meeldivaks tegevuseks;
• Tee ja kohv on meie asendamatud kaaslased, kuid siiski tuleks need asendada toitvate kuivatatud puuviljade kompottidega.

Sportlik toitumine ja toidulisandid paastuajal

Suur paast on hinge ja keha puhastamise aeg ning sellele tuleb ettevaatlikult läheneda. Me ei unusta kõiges mõõtu ega ka mõistlikku väljapääsu: see määrab suuresti, millist elu spordikeha pärast toitumisstressi läbi elama hakkab.

Muud kasulikud artiklid.

Tulemas Suur paast. Lahja toitumine soodustabvähenenud valgu tarbimine. Kuidas see võimsusega kokku sobib?treeningud? Kas lihasmassi kaotust on võimalik vältida? Kuidasratsionaalselt koostada sel perioodil toitumiskava?

Paljud inimesed ühendavad edukalt fikseeritud dieedi, mis põhineb taimne valk jõutreeninguga ja saavutage muljetavaldavaid tulemusi. Kuid ma teen kohe broneeringu - loomsete valkudeta sportlaste toitumine ei lähe hästi kokku reeglitega, mida kirik paastu ajal järgima paneb. Range tõlgendus, milles teatud päevad toidukordade arv on piiratud ja seda vähendatakse tõsiselt ning isegi õli on välistatud objektiivsetel põhjustel ei sobi tõsiseks jõutreeninguks. Seetõttu peate kohe ise otsustama, millist paastu jälgitakse ja mis on prioriteet - lihasmass või kõigi juhiste täpne järgimine. Lisaks tuleb meie riigis tellida palju valguallika tooteid, kuid vabandust proosa pärast, sellest piisab kõrged hinnad riikidest, kus vegantoitu ei peeta millekski ebatavaliseks. Muidu, kui paast pole range, on kõik üsna teostatav ja teostatav.

Puudus või ülejääk?

Tehniliselt saame süüa väikese puudujäägiga, säilitada lihasmassi ja ka jõudu. Kuid kahjuks kehtib see rohkem väga kogenud sportlaste kohta, kes pealegi pidevalt nii treeninguid kui ka kaloreid loevad.

Kui eesmärgiks on massi säilitamine, on lihtsam tee puudujäägist mitte olla. Kuid siin on kaks probleemi:

• kuidas tagada piisav rasvaprotsent ja vältida selle olulist suurenemist;
• kuidas saada piisavalt valku taimsed allikad Siiski on see probleem ka teisel juhul.

Minu arvamus isiklikult on see, et kõigi muudatuste surumine ühte eluaeg ei ole seda väärt. Kas teil on olnud kogemusi suure paastu tähistamisega? Mis tunne oli? Ja proosalisest – kuidas kaal muutus? Ausalt öeldes oli mul isiklikult katse veganlusele üle minna, kuid see lõppes kodujuustu ja munade juurde naasmisega. Idee on muidugi oma olemuselt täiesti erinev, kuid keha on muutunud nii, et kogu protsess oli kartlik. Minu jaoks seisis see kõik silmitsi “puuduse ajastuga” ja sõin peamiselt oakohupiima, rohelist ja teravilja kaunviljadega. Lisaks piiratud kogus puuvilju ja taimeõlid. Kõlab üsna normaalselt, aga minu jaoks isiklikult oakohupiim valikuks ei saanud – mitte väga hea seeditavus. Paari kuu pärast ilmnesid kõik valgupuuduse tunnused – turse, lihasmassi langus ja krooniline külmetus. Noh, töökaalud on langenud. Muidugi mitte samamoodi nagu toidu peal. toored köögiviljad puuviljadega (mul oli ka selline katse, 5 kordust sai suurepäraselt 50 kg surnud tõuke, peale mida sai terve mõistus võitu), aga siiski polnud tahtmist seal saalis midagi tõsta. "Esteetiline" treening korduste jaoks on ikka okei, aga kangi mitte.

Üldiselt minu isiklik kogemus, kui ka teaduslikud allikad, mis soovitavad süüa minimaalselt 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja minimaalselt 4 g süsivesikuid, hääletavad "toetuse" või väikese ülejäägi poolt.

Suur valguprobleem

Tooteid, mis võiksid pakkuda normaalselt seeditavat valku, müüakse koos meiega väga piiratud kogus. Isiklikult sõin ainult kodumaist Genetic Labi sojaisolaati ja see ei tundunud mulle ideaalne valk. Võib-olla on mõtet see kohe ensüümidega kinni haarata, kuid see imendub probleemidega. Siiski ei ole see kõigi jaoks nii, selle võib omistada individuaalne omadus seedimist. Varem müüdi hernevalgu isolaadiga proteiinisuppe ka apteegis, kuid nüüdseks on need millegipärast kadunud. Mõlemat toodet on piisavalt normaalne kogus grammi valku portsjoni kohta.

"Võõrast" korralik sojavalk sisse lülitatud. 25 g valku, 8 asendamatud aminohapped, 0 g suhkrut. Seguneb vee või soja/mandlipiimaga. Kuid siin huvitab meid miski muu - seda saab lisada kaerahelvestele, magusate teraviljade armastajatele - ja ka hirsiga riisile, andes mitte ainult šokolaadimaitset (võib olla rohkemgi, aga kohtasin šokolaadi ja prantsuse vanilli) , vaid ka valgukomponent. Siin pole saladusi – iga päev võib süüa 1-2 lusikatäit valku. Muide, seda müüakse ka mõnes “meie” veebipoes.

Vähemlevinud kaubamärkidest - RawFusion, Naturade, Garden of Life. Seal on erinevaid tooteid, sealhulgas nn toidukorra asendajad, süsivesikute ja kiudainetega.

tofu ja meie

Tofut müüakse Auchanis, kui teil neid on. Kuid peate hoolikalt lugema teavet ja vältima konserveeritud kodujuustu. Ma ei tea, mida nad sinna panid, aga paistetus pärast seda on kõige uhkem. Pealegi mitte ainult minu jaoks, kes olen probleemile kalduv, vaid ka paljudele inimestele, kes sellele probleemile ei kaldu. Päris hea müüakse tetrapakendis nimega SilkTofu

On ka soja "liha", kuid see toode harrastajale ja üsna hea seedimisega.

Muud allikad

On ka mandli- ja sojapiima, neid võib lisada teraviljadele ja juua niisama, aga sobib ainult lisaallikas- umbes 3 g valku 100 ml kohta.

Kas tavatoodetega on võimalik läbi saada?

Lihavabas keskkonnas levivad jutud 1 osa kikerherneste ja 2 osa kikerhernete imelistest segudest. Väidetavalt aitab "see" saada kätte kõik vajalikud aminohapped. Lihtne analüüs mis tahes kalkulaatoriga näitab, et segus pole ikka veel piisavalt valku. Sellised asjad on head, kui enda kaal objektiivselt madal ja valgunorm on väike.

Lisaks on mõttekas võtta vereanalüüs ja uurida, kas tegemist on rauapuudusega. Ometi on kevadine taimetoit kaugel laost, isegi kui sa sööd iga päev hunniku salatit. Ja selle mikroelemendi puudus on ka treeningu jaoks üsna ebameeldiv asi.

Noh, standardne nõuanne. Raskemini seeditav toit on dieedi aluseks, väiksem osa, ja rohkem paljusust. Pole salajane tähendus – nii imendub toit lihtsalt paremini.

Treeningu abil saate ka selle tõhusust suurendada. Kummalisel kombel on muudetud dieedi kontekstis suhteliselt rasked, kuid üsna haruldased seansid lihaseid rohkem "säilitavad". Nüüd on aeg meenutada kuldne reegel kulturism ühe lihasrühma treenimiseks ainult 1 kord nädalas.

Soovin, et saaksite sellest probleemist ise aru ja edu kõigis teie ettevõtmistes. Lõppude lõpuks on ainult banaanide ja kaerahelbede söömine koos jõusaalis käimise katsetega paastuajal väga levinud probleem.