Kuidas kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta? Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta või kuidas ainevahetust kiirendada

Ege-gei, ausad inimesed, mul on hea meel tervitada kõiki projekti lehtedel!

Täna puhastame sabad, nimelt lõpetame märkuse "Kuidas kiirendada ainevahetust" kaalumise. Abstrusset teooriat ei tule (kuidas nii :)), teid ootab alasti praktika. Me kaalume konkreetne näide kuidas alustada overclockinguga, tutvuda peamiste ainevahetust soodustavate toodetega ning õppida midagi treeningutest ja spetsiaalsed harjutused mis saavutab soovitud tulemuse.

Niisiis, istu maha, mu kallis, me alustame.

Kuidas ainevahetust kiirendada: peamised viisid

Ainevahetuse kiirendamise teema on eriti naiste jaoks oluline teema, sest meie daamid on alati oma kaaluga rahulolematud ja iga kord, kui nad kaalule hüppavad ja näevad seal üleval vähimatki numbrite hiilimist, lähevad nad kohutava jonni peale. Ja sellest ajast peale ainevahetus ja selle edendamine on hoolduse peamine tegur lisakilod, siis peate teadma, millised tegevused võivad teid soovitud figuurini viia. Täna kaldun ma põhimõtetest kõrvale ega süvene teooriasse, seda enam, et uurisime seda täielikult märkuse esimeses osas, siin. Seetõttu soovitan tungivalt esmalt sellele artiklile austust avaldada ja alles siis praegusega tutvuda.

Noh, alustame sellest üldine skeem metaboolne kiirendus, mida ma nimetan " 5 rohkem". See on väga lihtne ja on järgmine - ainevahetuse kiirendamiseks on vaja ...

Nagu näete, pole midagi keerulist, noh, see on kõik, kuni me uuesti kohtume. Nali :) muidugi.

Kui on selge, et juua rohkem vett ja padja surve, siis tuleb tegeleda kõige muuga - toodetega, aeroobse ja anaeroobse tegevuse harjutustega. Kuid kõigepealt vaatame ainevahetuse kiirendamise strateegiat, st. kust alustada ja milliseid esimesi samme selles suunas teha.

Märge:

Info paremaks mõistmiseks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

7-päevane ainevahetuse suurendamise kava

Pidage kinni sellest plaanist ja siis hakkavad kilod meie silme all sulama.

1. päev. Arvutage oma ainevahetust

Kõigepealt tuleb välja selgitada hetke ainevahetuse kiirus, mis sõltub inimese vanusest, pikkusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Arvutusvalem on toodud märkuse esimeses osas, seega määrake oma ainevahetuse kiirus (põhiainevahetus) . Need andmed annavad vastuse, kui palju kaloreid suudab keha enne kaalus juurde võtta.

Päev number 2. Vähendage iga päev 100 kalorit

Paljud, kes püüavad kaalust alla võtta, kas lõpetavad üldse söömise või vähendavad drastiliselt oma kaloritarbimist. Näiteks pühapäeval tegid nad hamstrit 2000 kcal ja alates esmaspäevast kahanesid ja läksid sisse dieedile 1500 kcal. Seda ei tohiks nii teha. Tasapisi (päevast päeva) on vaja kaloritarbimist vähendada, muidu arvab keha, et jääaeg on kätte jõudnud ja on vaja varusid koguda, et mitte nälga jääda. Selle tulemusena aeglustub ainevahetus.

Seetõttu on tõhus viis dieedil "kokkutõmbumiseks" kalorite arvu järkjärguline vähendamine.

Päev number 3. Lisage oma dieeti rohkem valku

Lahja valk kiirendab ainevahetust ja siin on põhjus. Valkude tarbimisel kulutab keha selle lõplikule ärakasutamisele kaks korda rohkem kaloreid, vastupidiselt süsivesikute seedimisele. Kindlasti lisage oma dieeti kala. (tilapia, hiidlest jne) See pole mitte ainult lahja valguallikas, vaid ka suurepärane oomega-3 allikas rasvhapped, mis suurendavad rasva põletavate ensüümide aktiivsust.

Päev number 4. Söö iga 3 tunni järel

Hämmastav fakt ainevahetuse kohta – mida sagedamini sa sööd, seda aktiivsemaks muutub sinu ainevahetus. Seega, kui olete nüüd hamster 2-3 korda päevas (hommikusöögi vahele jätmine), nüüd tuleb söögikordade arv tuua 4-5 . Kui teil on raske kohe lisada kaks täieõiguslikku kindel vastuvõtt toitu, siis piirduge tervislike suupistetega, nagu heleroheline salat kalmaari/tuunikalaga või oma kaerahelbeküpsised, pluss 2-3 munad, peotäis pähkleid + kuivatatud aprikoosid + ploomid.

Igal juhul ärge jätke suupisteid vahele. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes lisavad oma dieeti tervislikud suupisted 3 korda päevas (150-250 võrra kcal vastuvõtu kohta) söö vähem ja söö rohkem suur jõudlus ainevahetus.

Päev number 5. Joo jahutatud jooke

Joo jooke, mis on alla toatemperatuuri, s.t. lahe. Näiteks võite vette lisada paar jääkuubikut. Sellised “külmavärinad” sunnivad keha kulutama rohkem energiat vedeliku soojendamiseks kehatemperatuurini, et seda tõhusalt omastada. Roheline tee ja kohv sisaldavad kofeiini, ainet, mis loomulikult kiirendab ainevahetust.

6. päev: söö tsinki

Tsink pärsib nälga, suurendades leptiini taset – peamist hormooni, mis annab kehale märku, kui inimene on täis. Nii ei jätka te söömist, kui te pole enam näljane. Tsinki saab osta apteekidest (ravim tsinkteraal, tsinkkelaat) või hankige see mineraal multivitamiinist.

Päev number 7. Harjutus lühikeste seanssidena

Lühikeste treeningutega treenides äratate oma lihased üles, mistõttu nad nõuavad kohe rohkem kaloreid ja seejärel põletate neid kiiremini. Kodus saab teha järgmisi ainevahetust kiirendavaid harjutusi:

• istuge põrandale ja tõuske üles ilma käsipuid ja käsi kasutamata;
• teha kükke ühel jalal;
• tee põrandalt kätekõverdusi.

See seitsmepäevane plaan peaks olema teie oma. Alguspunkt ainevahetuse kiirendamisel, seega järgi seda, tehes seda iga päev uus samm.

Märge:

Paljudele võib tunduda, et see kõik mahub ühe päeva sisse, kuid vaid järkjärguline sissejuhatus võimaldab organismil paremini häälestuda kiirenevale ainevahetusprotsessile. Ja veelgi enam, inimene on selline olend, et ta süttib kiiresti mõne eesmärgiga ja kustub siis kiiresti, tal on vaja harjumust oma seisundi parandamiseks iga päev midagi ette võtta. Seega, kui kõik ühe päevaga tehtud, siis pole huvitav :).

Niisiis, kui plaan on valmis, liigume edasi ...

10 ainevahetust soodustavat toitu

On tunnustatud toidu metabolismi kiirendajaid, sealhulgas.

nr 1. punane pipar

Jalapeno, Habanero, paprika ja muud vürtsikad paprikad stimuleerivad otseselt ainevahetust ja vereringet. Tegelikult tulised piprad mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid vähendab söögiisu. Selle põhjuseks on kapsaitsiini sisaldus, ühend, mis stimuleerib keha valuretseptoreid, suurendades ajutiselt vereringet ja ainevahetust. Uuringud on näidanud, et kuuma paprika söömine suurendab ainevahetust kuni 25% perioodiks kuni 3 tundi.

№2. Täistera: kaerahelbed ja pruun riis

Täisteratooted on täis toitaineid Ja komplekssed süsivesikud, mis kiirendavad ainevahetust tänu insuliinitaseme stabiliseerumisele. aeglaselt vabastavad süsivesikud (nagu kaerahelbed ja pruun riis) annavad energiat pikaks ajaks, tekitamata veresuhkru taseme tõusuga seotud tippe.

nr 3. Brokkoli

Brokkolis on kõrge sisaldus kaltsium (tuntud kaalulangetaja), samuti vitamiinid C ​​ja A. Üks portsjon annab suur hulk foolhape, kiudaine ja erinevaid antioksüdante. Ka brokkoli on üks parimad tooted keha detoksikatsiooni vähendamiseks.

nr 4. Supid

Penn State'i ülikooli uuring näitas, et vedelate ja tahkete toiduainete kombinatsioonil on positiivne mõju söögiisu vähendamisele, ainevahetuse kiirendamisele ja rasvade põletamisele. Lisaks võimaldab tahke toit püreestatud ja puljongile lisatuna kehal kauem täis püsida.

nr 5. Roheline tee

Rohelise tee ekstrakt võib märkimisväärselt kiirendada ainevahetust ja pakkuda mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Eelkõige on see rikas antioksüdantide poolest, mis võitlevad aktiivselt kahjulike mõjudega vabad radikaalid.

nr 6. Õunad ja pirnid

Uuringud näitavad, et need kaks puuvilja aitavad kiirendada ainevahetust ja kiirendavad kehakaalu langust. Õunad ei tohiks olla magusad, vaid hapud, pealegi on kaalulangetamise puhul eelistatav kasutada rohelisi õunu.

nr 7. Vürtsid

Küüslauk, kaneel on ühed parimad vürtsid ainevahetuse kiirendamiseks. Vürtsikamad vürtsid - must pipar, sinepiseemned, ingver võimaldavad teil ainevahetust palju tõhusamalt kontrollida, suurendades seda. Kanadas tehtud uuring näitas, et vürtsid võimaldasid inimestel põletada 1000 päevas rohkem kaloreid võrreldes nendega, kes neid oma dieeti ei lisanud.

nr 8. Tsitrusviljad

Greip, pamelo – need puuviljad aitavad põletada rasva ja toetavad ainevahetusprotsesse kõrge tase. Selle põhjuseks on eelkõige kõrge C-vitamiini sisaldus – see komponent, mis vähendab insuliini piike.

nr 9. Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud

Tennessee ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et inimesed, kes tarbisid 1200-1300 mg kaltsiumi päevas, kaotasid peaaegu kaks korda rohkem kaalu kui need, kelle toidus oli see mineraal puudus. Ainevahetuse kiirendamiseks söö palju kaltsiumirikkaid toite. Lisage dieeti - piim, kodujuust, Oltermani juust 9% , kaltsiumorotaadi tabletid.

nr 10. Suure oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud

Niisiis, kokkuvõtteks... milline näeb välja kokkuvõtlik ainevahetust kiirendavate toiduainete korv.

Nagu näete, on vesi esikohal ja see on tõsi. Tegelikult peaksite rohkem jooma praegune tase, ja seda kõike seetõttu, et tõenäoliselt on teie keha dehüdreeritud. See tähendab, et jood siis, kui tunned janu, ja mitte alati puhast vett, asendades selle tee, kohviga, tantsime :).

Tegelikult kasutab keha vett loomuliku säilitamiseks füsioloogilised protsessid, eelkõige järgmist.

Lisaks “põhivajaduste” sulgemisele on vaja ka patja edutamiseks metaboolsed protsessid seega suurenda tarbimist puhas vesi enne 2-2,5 liitrit (mehed) ja 1,5-1,8 liitrit (naised).

Tegelikult saime võimsuse selgeks, liigume edasi noodi teise osa juurde.

Füüsiline aktiivsus ainevahetuse kiirendamiseks

Ainevahetus väheneb 2-4% igal kümnendil, kuna inimene kipub vanusega lihasmassi kaotama. Kuid jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon annab teile parima kontrolli oma ainevahetuse üle. (hoides seda kõrgel) vaatamata vanusele.

Niisiis, vaatame igat tüüpi tegevusi.

I. Anaeroobne treening ja harjutused ainevahetuse kiirendamiseks

Anaeroobse treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine (uute kontraktiilsete valkude loomine), suurendades sportlase jõudu ja jõudu. Selline treening viiakse läbi suure intensiivsusega ja rohkemgi lühike vahe aega. Üldiselt peaks lihas olema koormuse all 40-60 sekundit ja treening ei kesta enam 60 minutit.

Anaeroobsel treeningul ei kasutata hapnikku treeningu ajal energia saamiseks, vaid kõrvalsaadus- Toodetakse piimhappelaktaati, mis hapestab lihaseid. Taastumisperioodil kasutatakse hapnikku lihaste “tankimiseks” – intensiivsel treeningul kulunud energia taastamiseks.

Mis puudutab konkreetseid harjutusi, siis vaatame mõnda neist.

nr 1. Kombineeritud plank

Harjutus seisneb järgmiste liigutuste sooritamises korraga ...

Hoia 30 sekundit, alustage 2 läheneb 6-8 kordused. Puhkus m / y läheneb 45-60 sekundit.

nr 2. Diagonaalsed väljaasted koos jalgade muutustega

Hakake püstiasendist sooritama diagonaalseid väljahüppeid, vahetades iga kord jalga.

1 komplekt kestab 45-60 sekundit, selliseid komplekte kokku 2-3 . Puhkus m / y läheneb 45-60 sekundit.

nr 3. "Karu roomamine"

Harjutus sooritatakse järgmiselt.

Võtke rõhk väljasirutatud kätele. Seejärel painutage põlvi ja asetage need puusade alla, kontsad ülespoole (A). Tõstke põlved maast lahti, hakake kiiresti liikuma küljelt küljele ja edasi tagasi (B). Täielik 2-3 lähenema 45-60 sekundit kumbki. Puhkus m / y läheneb 45-60 sekundit.

Märge:

Aja jooksul suurendage iga harjutuse seeriate arvu 5 .

nr 4. Jõutreeningu programm

Kui soovite ainevahetust käivitada, tehke järgmist treeningut kolm korda nädalas.

Harjutused tehakse kindlaksmääratud järjestuses koguses 3 poolt seatud 5-7 kordused lähenemises ja 90 puhkesekundite m / y komplektid. Treeninguid saate vaheldumisi teha vastavalt skeemile A ja B.

II. Aeroobne treening teie ainevahetuse parandamiseks

Nende eesmärk on parandada keha hapnikutarbimist. Mõiste "aeroobne" viitab meie keha hapniku kasutamisele oma ainevahetusprotsessides. Enamikku aeroobsetest treeningutest tehakse mõõduka intensiivsusega pikema aja jooksul võrreldes teiste treeningkategooriatega. Aeroobne seanss sisaldab soojendust, treeningut, vähemalt, 30 minutit tegevust ja seejärel jahutamist.

Tõhusa kardioseansi peamine tingimus on südame löögisageduse tõus (võrreldes puhkusega) ja pulsi viimine rasvapõletustsooni. Igal inimesel on oma ja see arvutatakse maksimaalse pulsisageduse ja sellele järgneva plaadi järgi.

Selgub, et rasvapõletusrežiim on 60-80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Suurimal rasvapõletus- ja ainevahetust kiirendaval toimel on ringtreening kogu kehale. Just nende poole pöörduvad Hollywoodi staarid ja sporditreenerid, kui nad seda vajavad. niipea kui võimalik saavutada funktsionaalne keha nähtavate lihastega ja väike kogus nahaalune rasv.

Professor Talaniani (USA) uuringus põlesid seisva rattaga intervalltreeningu teinud naised. 36% rohkem rasva kui pideva pedaalimise korral (stabiilne sõit). Põhjuseks on kiiruspursked 20% mitokondrite suuruse suurenemine lihasrakkudes. Mis lõpuks võimaldas naistel kasutada energiaallikana pigem rasva kui süsivesikuid. Seega võimaldavad kiiruse puhangud ja naasmine algseisundisse kehal tõhusamalt rasvamassist osa saada.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on üks enim kiired viisid sundida keha (selle potentsiaali suurendamiseks) kasutage kütuseallikana rasva. HIIT on treening 2 V 1 - lühike kardioseanss ja jõutöö maksimaalse ja mõõduka koormuse järjestikuse vaheldumisega. Pärast HIIT-i põletatakse kaloreid järgmise jooksul 36 tundi, seega on see väga tõhus ainevahetust kiirendav treening.

HIIT kogu keha treeningprogramm ise, kestev 10-15 minutid võivad välja näha selline...

või nii...

Harjutusi tehakse suure intensiivsusega, üksteise järel 30 sekundit koos puhkeajaga m / y iga järgmise harjutuse jaoks 10-15 sekundit. Selle tulemusena ei võta kogu koolitus rohkem kui 7-10 minutit. Ringide arv varieerub 2 enne 6 . Vaatamata lühikesele kestusele on selle tõhusus võrreldav 60-90 minutit jooksmist või rattapedaalimist.

Seega selgub, et ainevahetust kiirendav treeningprogramm peaks ühendama aeroobsed ja anaeroobsed harjutused. Ideaalne lahendus on kõrge intensiivsusega intervalltreening.

Niisiis, me mõtlesime välja toitumise ja tegevuse tüübid, magamises on selge - vähemalt 7-8 tundi, ideaaljuhul avaldage päeva jooksul padjale survet 30-40 minutit.

Tundub, et kõik on läbi mõeldud, nüüd võtame kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele – kuidas ainevahetust kiirendada. Nüüd on teie käes samm-sammult plaan meetmed ainevahetuse edendamiseks ja tõhus kaalulangus. Ainus asi, mida teha jääb, on kogu see boltoloogia ellu viia, kuid olen kindel, et saate sellega hakkama ka ilma minuta.

Rõõm oli teile kirjutada, peatse kohtumiseni!

PS. Oleme kommentaarides aktiivsed ja räägime oma kiirendusmeetoditest, las käia!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Ainevahetus on keemiline protsess elu säilitamiseks. Selles artiklis räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust kehakaalu langetamiseks, millised toidud kiirendavad ainevahetust ja mida veel saab teha, et suurendada rasvade lagunemise kiirust kehas.

Selle edenemise kiirus sõltub konkreetsest inimesest. Aeglase ainevahetusega inimestel on tavaliselt rohkem ülejäänud kaloreid rasvana.

Aga inimesed, kellel on kiire ainevahetus põletatakse rohkem kaloreid ja rasva ladestub vähem.

Selles artiklis vaatleme, miks mõnel inimesel on kiire ainevahetus ja kuidas saate oma ainevahetust kiirendada, et rohkem kaloreid põletada.

Ainevahetus on termin, mis tähistab kõike keemilised protsessid organismis. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid teie keha vajab.

Lihtsamalt öeldes on ainevahetus protsess, mille käigus söödud toit muudetakse energiaks. Valgud, rasvad ja süsivesikud, samuti vitamiinid ja mineraalid, mida me tarbime, imenduvad ja töödeldakse organismis uute rakkude ehitamiseks, hormonaalseks ja ensüümide ainevahetuseks. Ainevahetuse kiirus sõltub paljudest teguritest: pärilikkusest, tervislikust seisundist, kuid juhtivat rolli- toitumisharjumustest ja õigest toitumisest. Kui jälgite oma dieeti, ärge kasutage üleliigne süsivesikuid, kuid siiski ei saa kaotada ülekaal, tõenäoliselt on teil ainevahetus aeglustunud. Vanusega ainevahetus aeglustub ja keha koguneb keharasv.

Ainevahetust saab parandada väikeste, sagedaste toidukordade söömisega, trenniga, ainevahetust kiirendavate toitude söömisega nagu tsitrusviljad, kliid, kaerahelbed, rohelised köögiviljad, pähklid, terav paprika, ingver, kaneel, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, jook roheline tee, kohv.

Just sel põhjusel saavad mõned inimesed süüa palju ilma kaalus juurde võtmata, teised aga söövad vähem, kuid võtavad juurde.

Seega on "ainevahetuse kiirus" kalorite arv, mida te teatud aja jooksul põletate, st. kalorite tarbimine.

Ainevahetuskiiruse võib jagada mitmeks kategooriaks:

• Põhiainevahetuse kiirus(BMR): ainevahetuse kiirus magades või sügaval puhkusel. See on minimaalne ainevahetuse kiirus. Energiat kulutatakse hingamisele, vereringele, südamelöögile, ajutegevusele.
• BX(RMR): minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik keha elus hoidmiseks ja toimimiseks. Keskmiselt moodustab see 50-75% kogu kaloritarbimisest.
• Toidu termiline mõju(TEF): seedimiseks ja seedimiseks vajalike kalorite arv. Ainevahetuse kiiruse suurenemine pärast sööki moodustab tavaliselt umbes 10% kogu energiakulust.
• Treeningu termiline efekt(TEE): treeningu ajal põletatud kalorite arv.
• Igapäevaste tegevuste termogenees(NEAT): muude füüsiliste tegevuste kui treeningu ja spordi ajal põletatud kalorite arv. See on toolil askeldamine, tänaval kõndimine, erinevad poosid seistes.

Järeldus: Ainevahetuskiirust nimetatakse ka kalorikuluks. See on kalorite arv, mida keha teatud aja jooksul kasutab.

Millised tegurid mõjutavad ainevahetuse kiirust?

Arvukad tegurid mõjutada ainevahetuse kiirust. Siin on mõned neist:

• Vanus: Mida vanemaks sa saad, seda aeglasemaks muutub sinu ainevahetus. See on üks põhjusi, miks inimesed kipuvad vananedes kaalus juurde võtma.
• Lihasmass:H mida suurem on lihasmass, seda rohkem kaloreid tarbite.
• kehasuurus: Mida suurem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.
• Ümbritsev temperatuur: Kui teie keha puutub kokku külmaga, vajab see rohkem kaloreid, et kehatemperatuur ei langeks.
• Kehaline aktiivsus: Kõik kehaliigutused nõuavad kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate. Ainevahetus kiireneb vastavalt.
• Hormonaalsed häired:Cushingi sündroom ja kilpnäärme alatalitlus aeglustavad ainevahetust ja suurendavad kaalutõusu riski.

Järeldus: Ainevahetuse kiirust mõjutavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad vanus, lahja kehamass, keha suurus ja füüsiline aktiivsus.

Kas mõned inimesed on tõesti sündinud kiire ainevahetusega?

Ainevahetuse kiirus on kõigil inimestel erinev, isegi vastsündinutel.

Teisisõnu, mõned inimesed on sündinud kiirema ainevahetusega kui teised.

Kuigi geneetika võib nendele erinevustele kaasa aidata, ei saa teadlased järeldusele jõuda. üldine järeldus selle mõju kohta ainevahetusele, kaalutõusule ja rasvumisele.

Kuid enamik uuringuid näitavad, et rasvunud inimestel on kõrgem üldine kiirus ainevahetust võrreldes keskmise kehakaaluga inimestega.

Teadlased märkisid, et see on tingitud sellest, et rasvunud inimestel on rohkem lihaseid, mis annavad lisaraskust.

Uuringud näitavad aga, et rasvunud inimestel on ainevahetus kiirem, olenemata nende kogusest. lihasmassi.

Seevastu teised uuringud näitavad, et rasvunud inimestel on neid keskmiselt 3-8% rohkem madal kiirus ainevahetust kui need, kes pole kunagi selle all kannatanud.

Ainult üks on selge – kõik inimesed on erinevad, kui me räägime ainevahetuse kiiruse kohta.

Enamik neist erinevustest on tingitud inimeste vanusest, samuti nende keskkonnast ja käitumisest. Geneetika rolli nendes individuaalsetes erinevustes tuleb aga üksikasjalikumalt uurida.

Järeldus:m kiirust ainevahetus on indiviiditi erinev, isegi vastsündinutel. Geneetika mõju nendele erinevustele jääb siiski ebaselgeks.

Metaboolne kohanemine

Metaboolne kohanemine, tuntud ka kui adaptiivne termogenees või "paasturežiim", võib samuti mängida rolli rasvumise tekkes.

Paastumine on keha reaktsioon kaloridefitsiidile. Kui keha ei võta vastu piisav toitu, püüab ta seda kompenseerida ainevahetuse kiiruse ja põletatud kalorite arvu vähendamisega.

Ainevahetuse kiiruse vähenemise määr on erinevatel inimestel väga erinev.

See ainevahetuse aeglustumine on rasvunud inimestel rohkem väljendunud. Mida suurem on aeglustumine, seda raskem on dieedi või paastu abil kaalust alla võtta.

Paastumise režiim on tõenäoliselt osaliselt tingitud geneetikast, kuid oma osa võivad mängida ka varasemad kaalulangetamise või treeningu katsed.

Järeldus: Metaboolne kohanemine ehk paastumine toimub siis, kui madala kalorsusega dieedi ajal ainevahetus aeglustub. See on inimestel erinev, kuid on märgatavam rasvunud inimestel.

Kuidas parandada ainevahetust kehas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetada saab mitte ainult söömisega vähem kaloreid. Tõhusad programmid kaalulangus hõlmab ka strateegiaid ainevahetuse kiirendamiseks.

Õnneks on ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalu langetamiseks mitmeid viise. Siin on kaheksa lihtsat meetodit.

1. Liigu rohkem

Kõik keha liigutused põhjustavad kalorite põletamist. Mida aktiivsem te olete, seda kõrgem on teie ainevahetus.

Isegi rohkem lihtsad vaated tegevused, nagu seismine, kõndimine või majapidamistööde tegemine pikaajaline anda häid tulemusi.

Seda ainevahetuse kiiruse suurenemist nimetatakse igapäevase aktiivsuse termogeneesiks (NEAT).

Tugevalt rasvunud inimestel võib NEAT moodustada olulise osa päevasest kalorikulust.

NEAT-i suurendamiseks on mitu võimalust. Siin on mõned soovitused, kui veedate palju aega istudes:

• Tõuse üles ja kõndige regulaarselt;
• Võimalusel kõndige ainult trepist üles;
• Teha majapidamistööd;
• Liigu rohkem, kõiguta jalga, koputa sõrmi;
• Närige madala kalorsusega näts;
• Seismisel töötamiseks kasutage kõrget töölauda.

Kui teil on kontoritöö, seisva laua kasutamine võib põletatud kaloreid suurendada 16%.

Teises uuringus leiti, et seisva laua kasutamine põletas istumisega võrreldes täiendavalt 174 kalorit.

Isegi esmapilgul tühised tegevused, nagu näiteks arvutis trükkimine, aitavad teie ainevahetust 8% tõsta võrreldes mittemidagi tegemisega.

Samamoodi võib rahutus oluliselt muuta.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes 20 minutit paigal istusid, suurendasid oma kalorikulu 4% võrreldes pikali heitmisega. Samuti suurendab toolil askeldamine kalorikulu lausa 54%.

Regulaarne füüsiline harjutus Väga soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Kuid isegi kerged tegevused, nagu kõndimine, majapidamistööd või liikumine, võivad teile hiljem eelise anda.

Järeldus: Mida rohkem liigute, seda kiiremaks muutub teie ainevahetus. Kui teil on istuv töö, saate oma ainevahetust parandada regulaarselt kõndides, nätsu närides või kõrgel laual.

2. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid

Kõige tõhusam treeningvorm on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Nende olemus seisneb selles, et harjutused on üles ehitatud kiiretest ja väga intensiivsetest lähenemistest, näiteks sprintidest või kiiretest kätekõverdustest.

See kiirendab tõesti ainevahetust, isegi kui trenn on läbi.

Järeldus:Kõrge intensiivsusega intervalltreening on üks tõhusamaid viise ainevahetuse kiirendamiseks ja rohkemate kalorite põletamiseks.

3. Jõutreening

Jõutreening on teine suurepärane viis kuidas ainevahetust parandada.

Jõutreening soodustab lihaste kasvu, mis on suureks boonuseks harjutuse enda vahetule mõjule.

Lihaste hulk kehas on otseselt seotud ainevahetuse kiirusega. Erinevalt rasvamassist suurendab lihasmass märkimisväärselt puhkeolekus põletatud kalorite arvu.

Uuring näitas, et rakendamine jõuharjutused 11 minuti jooksul päevas, kolm korda nädalas, kuue kuu pärast tõusis ainevahetuse kiirus puhkeolekus keskmiselt 7,4%. See tähendab, et päevas põletatakse 125 täiendavat kalorit.

Vanemas eas lihasmass reeglina väheneb ja vastavalt väheneb ka ainevahetus, kuid regulaarsed jõuharjutused võivad seda ebasoodsat protsessi osaliselt neutraliseerida.

Samamoodi põhjustab dieedi kaalulangus sageli lihaste kadu ja ainevahetuse kiiruse langust. Aga jõutreening võib aidata seda vältida.

Tegelikult on uuring tehtud naiste kohta, kellel ülekaaluline, näitas, et jõuharjutuste sooritamine edasi madala kalorsusega dieet 800 kalori päevase tarbimisega hoiab see ära lihasmassi ja ainevahetuse vähenemise võrreldes nendega, kes ei treeninud või tegid ainult aeroobset treeningut.

Järeldus: Jõutreening võib suurendada teie ainevahetust, stimuleerides lihaste kasvu. See võib isegi neutraliseerida vananemisprotsessi ja madala kalorsusega dieediga seotud ainevahetuse kiiruse langust.

4. Söö valku

Süües piisavalt valku on tähtsust kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada. Kuid toiduvalkudel on ka muid eeliseid, näiteks ainevahetuse kiirendamine kehakaalu langetamiseks.

Kõik toidud põhjustavad ajutist ainevahetuse kiirenemist. Protsess, mida tuntakse toidu termilise efektina (TEF). See mõju on aga palju tugevam pärast valgurikka toidu söömist kui pärast süsivesikute- ja rasvarikka toidukorda.

Tegelikult suurendab valk ainevahetuse kiirust 20-30%, samas kui süsivesikute ja rasvade sisaldus ainult 3-10% või isegi vähem.

Kalorite kulukuse suurenemine võib aidata kaasa kaalulangusele või takistada kehakaalu tõusu pärast kehakaalu langetamist.

TEF on kõrgeim hommikul või esimeste tundide jooksul pärast ärkamist. Sel põhjusel proovige tarbida enamus oma päevasest kalorist päeva alguses, et see efekt oleks maksimaalne.

Rohke valgu söömine võib samuti aidata võidelda kaalulangusega seotud lihasmassi vähenemise ja aeglase ainevahetuse vastu.

Järeldus: Lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse suurendamiseks või säilitamiseks on oluline süüa piisavalt valku.

5. Ära näljuta end

Kuigi inimesed hakkavad kaalu langetamiseks vähem sööma, kipub see hiljem tagasi andma.

Fakt on see, et kalorite piiramine põhjustab ainevahetuse kiiruse ja sellest tulenevalt ka põletatud kalorite arvu vähenemist.

Seda efekti nimetatakse metaboolseks kohanemiseks. See on keha viis end kaitsta võimaliku nälja ja surma eest.

Uuringud näitavad, et vähem kui 1000 kalori tarbimine päevas põhjustab ainevahetuse kiiruse märkimisväärset langust.

Rasvunud inimestega tehtud uuringud näitavad, et metaboolne kohanemine võib märkimisväärselt vähendada põletatud kaloreid, mõnikord isegi 504 kalorit päevas. Parem on tarbida toite, mis parandavad ainevahetust ilma nälga tundmata.

Järeldus: Pikaajaline kalorite piiramine aeglustab ainevahetust. Seda efekti nimetatakse metaboolseks kohanemiseks.

6. Joo vett

Lühiajaline ainevahetuse kiiruse tõstmine polegi nii keeruline. See on sama lihtne, kui minna jalutama või jooma. külm vesi.

Paljud uuringud näitavad, et vesi suurendab põletatud kaloreid.

Külmal joogiveel on isegi suurem mõju kui soojal, kuna keha vajab kõigepealt energiat, et see kehatemperatuurini soojendada.

Uuringud selle nähtuse kohta on andnud erinevaid tulemusi. Umbes pool liitrit külma vett võib pärast 60-90 minuti jooksul põletatud kalorite hulka 5–30% suurendada.

Veetarbimise suurendamine on kasulik ka vöökohale. Mõned uuringud on näidanud, et 1-1,5 liitrit vett päevas võib aja jooksul kaasa tuua olulise kaalukaotuse.

Kasu maksimeerimiseks joogivesi, joo seda enne sööki, kuna see tekitab küllastustunde ja vähendab kalorite tarbimist.

Järeldus: Vesi aitab parandada ainevahetust ja võib aja jooksul isegi põhjustada kehakaalu langust. Kõige tõhusam on külm vesi.

7. Joo kofeiiniga jooke

Kuigi tavaline vesi omaette head, kasulikud on ka madala kalorsusega kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv või roheline tee.

Paljud uuringud on näidanud, et kofeiini sisaldavate jookide joomine võib ajutiselt kiirendada ainevahetust 3–11%.

Kuid rasvumisega inimestel, aga ka vanematel inimestel on see mõju vähem väljendunud. Lisaks võivad kauaaegsed kohvijoojad olla muutunud selle mõjudele vastupidavaks.

Kaalu langetamiseks on kõige parem juua selliseid jooke nagu tavaline must kohv ilma suhkruta. Nagu vesi, võib ka külm kohv olla veelgi kasulikum.

Järeldus: Kofeiini sisaldavate jookide joomine võib ajutiselt teie ainevahetust kiirendada.

8. Maga hästi

Põhjendamatult vähe uni ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib ka aeglustada teie ainevahetust ja suurendada kaalutõusu riski.

Ühes uuringus leiti, et ainevahetuse kiirus langes 2,6%, kui terved täiskasvanud magasid viis järjestikust päeva öösel vaid neli tundi.

Veel üks viis nädalat kestnud uuring näitas, et pikaajaline unehäire koos ebaregulaarse uneajaga vähendas ainevahetuse kiirust keskmiselt 8%.

Järeldus: Une puudumine ja halb kvaliteet võivad ainevahetuse kiirust aeglustada. Sest õige vahetus aineid tuleks püüda tagada, et saaksite piisavalt tervislikku und.

Mõttesõnum

Kuigi basaalmäär ainevahetus on suuresti sinust sõltumatu, neid on erinevaid viise põletatud kalorite arvu suurendamiseks.

Ülaltoodud 8 viisi võivad aidata teil kaalust alla võtta.

Video - kui palju süüa ja kaalust alla võtta?

Terviseökoloogia: kuidas vabaneda ülekaalust? Üks vastus sellele küsimusele: õppige oma ainevahetust kontrollima.

Me elame õnnelik aeg. Vaatamata kõigile kriisidele ja probleemidele, mis uudistes on, elame me kindlasti paremini kui meie esivanemad sada, tuhat ja sada tuhat aastat tagasi. Meil on elekter, gaas, jooksev vesi ja iPhone'id. Ja meil on ka süüa, palju kiiret ja soodsat toitu, mida peame iseenesestmõistetavaks, aga tegelikult see alati nii ei olnud.

Meie esivanemad elasid hoopis teistmoodi, jäädes pikaks ajaks ilma toiduta. Järgnesid lühikesed küllastushetked pärast edukat jahti pikad päevad ja nädalaid, mil nad pidid sööma juurikaid, marju ja muud karjamaad. Muistsete inimeste kehad on miljonite aastate jooksul selle režiimiga hästi kohanenud ja õppinud energiat salvestama ja seejärel kulutama.

Kehas kaasaegne inimene töötavad samad mehhanismid, kuigi oleme pikka aega jahti pidanud mitte metsas, vaid supermarketis ja sööme mitu korda päevas. Kuid keha ei hooli sellest, ta elab edasi koopaseaduste järgi ja kasutab iga võimalust energiavarumiseks. Kõik teavad, milleni see viib - ilmub liigne kaal.

Kuidas vabaneda ülekaalust? Kaks loogilist viisi on liikuda rohkem (energiat kulutada) ja vähem süüa (energiat koguda). Kuid mitte kõik pole nii lihtne - keha ei saa petta, tunneb end suurepäraselt, kui ta hakkab seda nälga nälgima ja lülitub veelgi suurema rasvavarude režiimi. Esialgu on "kiiged", kui olete dieedil, seejärel lagunete ja lõpuks võtate kaalu veelgi juurde. Ja nagu ma näen, pole praegu kaalu kaotamise põhiküsimus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid kuidas järjepidevalt kaalust alla võtta pika aja jooksul soovitud kaaluni.

Üks vastus sellele küsimusele: õppige oma ainevahetust kontrollima.

Natuke teadust

Ainevahetus on ainete vahetamise protsess kehas. See on keeruline protsess, sellel on palju imelised omadused, kuid selle artikli jaoks huvitab meid üks asi: metaboolne paindlikkus.

Metaboolne paindlikkus on võime lülituda kahe energiaallika, glükoosi (süsivesikutest) ja rasvhapete (rasvadest) vahel.

Meie keha kasutab toitu energiana järgmiselt:

Kui me sööme, tõuseb veres insuliini tase, hormoon, mis stimuleerib rakke rohkem glükoosi tootma. Seejärel toodavad rakkudes olevad mitokondrid glükoosist (aine, mis on kehas toimuvate protsesside energiaallikas) ATP-d. Kui glükoosi on rohkem kui keha vajab, siis tuleb see kuhugi panna.

Osa glükoosist salvestub maksas ja osa lihastes glükogeeni kujul, mis on "kiire" ladu, mida kasutatakse siis, kui keha vajab palju energiat. lühike periood aega. Sprintides või raskusi tõstes tarbitakse glükogeeni. Kõik muu ladestub rasvana.

Kui hästi teie keha neid kahte energiaallikat haldab, sõltub teie metaboolsest paindlikkusest. Ja kuni viimase ajani polnud sõna otseses mõttes probleeme.

Juhtus kolm asja:

1. Toit on muutunud kättesaadavamaks. Me ei pea enam nädalaid enda jaoks toidu peale kulutama ja kui meil on raha, saame endale lubada süüa mitte ainult nälja kustutamiseks, vaid ka lõbu või seltskonna jaoks.

2. Toidu kvaliteet on muutunud. Tavalise linlase toidus on vähem looduslikku ja rohkem töödeldud toitu, vaene kasulikud ained ning mis sisaldab liigset suhkrut ja keemilisi lisandeid.

3. Inimesed hakkasid vähem liikuma.

Kõik see toob kaasa asjaolu, et keha hakkab sissetulevale toidule valesti reageerima. Mida rohkem me sööme (eriti suhkrurikkaid toite), seda rohkem insuliini toodetakse. Tasapisi keha harjub ja peab seda normaalseks. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks: glükoosi transportimiseks rakkudesse peab insuliini kontsentratsioon veres olema veelgi suurem. Keha on sassis kaotades võimaluse korralikult ühelt energiaallikalt teisele ümber lülituda, ja rasv, mis "koopa" tingimustes ladus ja kulus ühtlaselt, hakkab kogunema suured hulgad mis viib rasvumiseni.

Umbes veel kohutavad tagajärjed kõrge suhkur veres peate olema teadlik. Aja jooksul ei suuda insuliini tootvad kõhunäärme rakud enam koormusega toime tulla ja see viib II tüüpi diabeedini. Aga nüüd pole asi selles.

Keha võimetust töötada energiaallikatega, erinevalt metaboolsest paindlikkusest, nimetatakse metaboolseks jäikuseks.

Kuidas teha kindlaks, et olete kaotanud metaboolse paindlikkuse?

• Teil on raske mitu tundi ilma toiduta olla (piisavalt arenenud ainevahetuse paindlikkus võimaldab teil mitte süüa päeva või kauem).
• Pärast rikkalik tarbimine toit, mida peate magama jääma.
• Kui sööd hommikul magusat ja tunned end väsinuna.
• Tunnete end sagedamini väsinuna kui erksana.
• Sa ei järgi dieeti, toitumispiiranguid – laguned kergesti

Kui suudad vähemalt ühte punkti enda kohta rakendada, siis on ilmselt ainevahetus kaotanud oma paindlikkuse ning kindlasti tuleks kontrollida oma veresuhkru taset.

Kuid hea uudis on see, et kõike saab parandada, isegi kui teil on geneetiline eelsoodumus metaboolse jäikuse suhtes. Elustiili, toidukoguse ja -ajastuse muutmine taastab teie keha.

5 viisi metaboolse paindlikkuse taastamiseks

Iga arst soovitab ainevahetuse parandamiseks kaalust alla võtta ja rohkem liikuda. Aga need on omavahel seotud asjad – see, kui edukalt sa kaalust alla võtad ja kui kõvasti treenid, sõltub ka sinu ainevahetusest. Siin on viis konkreetset viisi metaboolse paindlikkuse taastamiseks.

1. Harjutage vahelduvat paastu

Lisateavet paastumise kasulikkusest tervisele Paul Bragg, ja ükskõik kui šarlatan ta ka poleks, see toimib.

Vahelduv paastumine on see, kui sööte päeva jooksul ainult teatud aja jooksul ja ülejäänud aja paastute. Selle poolest erineb see sellest, mida me varem mõistsime kui "tavalist" paastu, kui inimene ei söö terve päeva või kauem.

On uuringuid, mis näitavad, et söömine päeva esimesel poolel, mil ainevahetus on kõige aktiivsem, ja teisel paastumine parandab ainevahetust ja soodustab kaalulangust.

Näiteks hiljutises Alabama ülikooli uuringus leiti, et kella 8.00–14.00 söömine, millele järgnes 18-tunnine paast, on ainevahetusele oluliselt parem kui tavaline dieet, mille puhul sööme hommikust õhtuni.

Mõju vahelduv paastumine põhineb meie keha omadusel jaotada energiat vastavalt igapäevasele või ööpäevased rütmid. Päeva ja öö vaheldumine, näljase ja täisoleku muutumine – keha töötab tsüklitena ja nendele tsüklitele alludes on tema töö optimaalne. Pidevat täiskõhutunnet ilma näljata võib võrrelda pideva ärkvelolekuga ilma magamata. Kui täisseisund kestab nädalaid ja kuid, siis pole üllatav, et keha hakkab üles tegutsema ja ainevahetus aeglustub.

Seega regulaarne vahelduv paastumine armas viis kiirendada ainevahetust.

Kui teil pole vahelduva paastumise kogemust olnud, peate protsessi sisenema järk-järgult. Vaadake, kui kaua saate ilma toiduta olla? Proovige alustada kolme tunniga, suurendades seda aega järk-järgult. Ja rikete vältimiseks ei tohiks alguses piirduda tavapärase toiduga. Andke oma ajule kindlalt teada, et paastumine on ajutine ja järgmisel hommikul on teil hea eine.

2. Piira süsivesikuid

Mida vähem süsivesikuid sööte, seda rohkem pöördub teie keha energia saamiseks rasvavarude poole. See on fakt.

Te ei tohiks süsivesikutest täielikult loobuda, kuna glükoos on meie aju peamine kütus. Kuid võite endale lubada töödeldud toidust loobumist suurepärane sisu suhkur - maiustused, jahutooted, gaseeritud joogid, puuviljamahlad, nektarid ja magustatud fermenteeritud piimatooted(jogurt ja kodujuust lisanditega).

Kasulik süsivesikute tooted Näiteks köögiviljad kipuvad olema palju vähem süsivesikuid kui maiustused ja ei tekita insuliiniprobleeme.

3. Söö looduslikku toitu

Ma ei mäleta, kes seda ütles, aga mulle meeldis definitsioon ise: looduslik toit on midagi, mida kasvatati maas või kõnditi maas.

Maa peal, mitte tehases, pagariäris ega laboris.

Söö rohkem köögivilju. Söö puuvilju, pähkleid ja marju, kuid ära liialda, kui oled ülekaaluline. Püüan ise ka taimetoidust kinni pidada, aga kui sul sellega erilisi probleeme pole, siis söö liha, kala ja mereande. Kuid mitte pooltooted ja mitte keemiatööstuse tooted, mis etiketi järgi sisaldavad palju keerukate nimetustega komponente.

Kõige selle juures kordab kolmas punkt teist.

4. Pumpa oma keha antioksüdantidega

Teie keha koosneb lugematutest molekulidest. Kas vajate täpsemaid andmeid? OK, teil on umbes sada triljonit triljonit. Ja jah, ma ei eksinud, kui kirjutasin viimane sõna kaks korda.

Kujutage nüüd ette, et selle molekulide hulga hulgas on defektseid - hapnikumolekule, mille aatomid on ilma ühest või mitmest elektronist. Ja need defektsed püüavad igal võimalikul viisil ebaõiglust kõrvaldada, võttes normaalsetelt molekulidelt elektrone, mis muutuvad selle tõttu omakorda defektseteks ja ebastabiilseteks. Sellistest molekulidest koosnevad rakud on kahjustatud – seda nimetatakse oksüdatiivne stress. Kui te keemiat ei mäleta, siis tea, et molekulide vahelist reaktsiooni nimetatakse oksüdatsiooniks ja defektsed molekulid on vabad radikaalid.

IN normaalne keha oksüdatiivsed protsessid on järelevalve all. Aga kl ebasoodsad tingimused- stressist ja rasvased toidud suurenenud päikese aktiivsus ja kiirgus – meie kaitsevõime ebaõnnestub ja reaktsioonid väljuvad kontrolli alt.

Vabad radikaalid põhjustavad põletike teket ja ainevahetuse muutusi. Samuti arvatakse, et vabad radikaalid võivad esile kutsuda igasuguseid põletikke ja haigusi, nagu artriit, astma, ateroskleroos ja muud südamehaigused, katarakt ja isegi vähk. Kuid praegu on oluline vabade radikaalide mõju ainevahetusele – ja kuidas nendega toime tulla.

Vabade radikaalide vastu võitlemiseks kasutatakse antioksüdante ehk antioksüdante. Neid leidub suurtes kogustes köögiviljades ja maitsetaimedes – näiteks kapsas, spinatis, paprikas – ning marjades – jõhvikates, mustikates, ploomides, murakates. Antioksüdante leidub ka rohelises tees ja kakaos. Igapäevasele toidule antioksüdantide lisamiseks kasuta vürtse – kurkumit, kaneeli, nelki.

5. Muutke oma treeningut

Mida aktiivsem olete, seda rohkem energiat vajate ja seda rohkem võtab teie keha talletatud varudest. Siit veel üks nipp – liigu rohkem ja kui juba liigud palju, siis lisa treeningutesse vaheldust, et keha kohaneks pidevalt uute koormustega. Lisaks keharasva tühjendamisele annab see sulle hunniku kõikvõimalikke boonuseid. Ja ka aeroobne treening soodustab otseselt rasvade oksüdatsiooni– see tähendab nende kasutamist energiana.

Teeme kokkuvõtte:

Tunni õige töö ainevahetus ja metaboolse paindlikkuse pumpamine on võimalik.

Söö vähem, liigu rohkem

Ja ka:

• Harjutage vahelduvat paastu
• Vähendage oma toidus süsivesikute hulka ja loobuge ebaloomulikest toiduainetest
• Võtke antioksüdante
• Liigu rohkem ja üllata oma keha erinevate koormustega.

  Me elame õnnelikul ajal. Vaatamata kõigile kriisidele ja probleemidele, mis uudistes on, elame me kindlasti paremini kui meie esivanemad sada, tuhat ja sada tuhat aastat tagasi. Meil on elekter, gaas, jooksev vesi ja iPhone'id. Ja meil on ka süüa, palju kiiret ja soodsat toitu, mida peame iseenesestmõistetavaks, aga tegelikult see alati nii ei olnud.

  Meie esivanemad elasid hoopis teistmoodi, jäädes pikaks ajaks ilma toiduta. Lühikesed küllastushetked pärast edukat jahti andsid teed pikkadeks päevadeks ja nädalateks, mil nad pidid sööma juuri, marju ja muud karjamaad. Muistsete inimeste kehad on miljonite aastate jooksul selle režiimiga hästi kohanenud ja õppinud energiat salvestama ja seejärel kulutama.

  Kaasaegse inimese kehas töötavad kõik samad mehhanismid, kuigi oleme pikka aega jahti pidanud mitte metsas, vaid supermarketis ja sööme mitu korda päevas. Kuid keha ei hooli sellest, ta elab edasi koopaseaduste järgi ja kasutab iga võimalust energiavarumiseks. Kõik teavad, milleni see viib - ilmub liigne kaal.

  Kuidas vabaneda ülekaalust? Kaks loogilist viisi on liikuda rohkem (energiat kulutada) ja vähem süüa (energiat koguda). Kuid mitte kõik pole nii lihtne - keha ei saa petta, tunneb end suurepäraselt, kui ta hakkab seda nälga nälgima ja lülitub veelgi suurema rasvavarude režiimi. Esialgu on "kiiged", kui olete dieedil, seejärel lagunete ja lõpuks võtate kaalu veelgi juurde. Ja nagu ma näen, pole praegu kaalu kaotamise põhiküsimus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid kuidas järjepidevalt kaalust alla võtta pika aja jooksul soovitud kaaluni.

  Üks vastus sellele küsimusele: õppige oma ainevahetust kontrollima.

  Natuke teadust

  Ainevahetus on ainete vahetamise protsess kehas. See on keeruline protsess ja sellel on palju imelisi omadusi, kuid selle artikli jaoks huvitab meid ainult üks asi: metaboolne paindlikkus.

  Metaboolne paindlikkus on võime lülituda kahe energiaallika, glükoosi (süsivesikutest) ja rasvhapete (rasvadest) vahel.

  Meie keha kasutab toitu energiana järgmiselt:

  Kui me sööme, tõuseb veres insuliini tase, hormoon, mis stimuleerib rakke rohkem glükoosi tootma. Seejärel toodavad rakkudes olevad mitokondrid glükoosist (aine, mis on kehas toimuvate protsesside energiaallikas) ATP-d. Kui glükoosi on rohkem kui keha vajab, siis tuleb see kuhugi panna.

  Osa glükoosist ladestub maksas ja osaliselt lihastes glükogeenina, "kiire" laona, mida kasutatakse siis, kui keha vajab lühikese aja jooksul palju energiat. Sprintides või raskusi tõstes tarbitakse glükogeeni. Kõik muu ladestub rasvana.

  Kui hästi teie keha neid kahte energiaallikat haldab, sõltub teie metaboolsest paindlikkusest. Ja kuni viimase ajani polnud sõna otseses mõttes probleeme.

  Juhtus kolm asja:

  1. Toit on muutunud kättesaadavamaks. Me ei pea enam nädalaid enda jaoks toidu peale kulutama ja kui meil on raha, saame endale lubada süüa mitte ainult nälja kustutamiseks, vaid ka lõbu või seltskonna jaoks.

  2. Toidu kvaliteet on muutunud. Tavalise linlase toidus on vähem looduslikku ja rohkem töödeldud toitu, toitainetevaene ning sisaldab liigset suhkrut ja keemilisi lisandeid.

  3. Inimesed hakkasid vähem liikuma.

  Kõik see toob kaasa asjaolu, et keha hakkab sissetulevale toidule valesti reageerima. Mida rohkem me sööme (eriti suhkrurikkaid toite), seda rohkem insuliini toodetakse. Tasapisi keha harjub ja peab seda normaalseks. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks: glükoosi transportimiseks rakkudesse peab insuliini kontsentratsioon veres olema veelgi suurem. Keha on sassis kaotades võimaluse korralikult ühelt energiaallikalt teisele ümber lülituda, ja rasv, mida "koopa" tingimustes hoiti ja kulutati ühtlaselt, hakkab kogunema suurtes kogustes, mis viib rasvumiseni.

  Peate olema teadlik kõrge veresuhkru kohutavamatest tagajärgedest. Aja jooksul ei suuda insuliini tootvad kõhunäärme rakud enam koormusega toime tulla ja see viib II tüüpi diabeedini. Aga nüüd pole asi selles.

  Keha võimetust töötada energiaallikatega, erinevalt metaboolsest paindlikkusest, nimetatakse metaboolseks jäikuseks.

  Kuidas teha kindlaks, et olete kaotanud metaboolse paindlikkuse?

  • Teil on raske mitu tundi ilma toiduta olla (piisavalt arenenud ainevahetuse paindlikkus võimaldab teil mitte süüa päeva või kauem).
  • Pärast suurt sööki peate tegema uinaku.
  • Kui sööd hommikul magusat ja tunned end väsinuna.
  • Tunnete end sagedamini väsinuna kui erksana.
  • Sa ei järgi dieeti, toitumispiiranguid – laguned kergesti

  Kui suudad vähemalt ühte punkti enda kohta rakendada, siis on ilmselt ainevahetus kaotanud oma paindlikkuse ning kindlasti tuleks kontrollida oma veresuhkru taset.

  Kuid hea uudis on see, et kõike saab parandada, isegi kui teil on geneetiline eelsoodumus metaboolse jäikuse suhtes. Elustiili, toidukoguse ja -ajastuse muutmine taastab teie keha.

  5 viisi metaboolse paindlikkuse taastamiseks

  Iga arst soovitab ainevahetuse parandamiseks kaalust alla võtta ja rohkem liikuda. Aga need on omavahel seotud asjad – see, kui edukalt sa kaalust alla võtad ja kui kõvasti treenid, sõltub ka sinu ainevahetusest. Siin on viis konkreetset viisi metaboolse paindlikkuse taastamiseks.

  1. Harjutage vahelduvat paastu

  Paul Bragg kirjutas paastumise kasulikkusest tervisele ja ükskõik kui šarlatan ta ka poleks, see toimib.

  Vahelduv paastumine on see, kui sööte päeva jooksul ainult teatud aja jooksul ja ülejäänud aja paastute. Selle poolest erineb see sellest, mida me varem mõistsime kui "tavalist" paastu, kui inimene ei söö terve päeva või kauem.

  On uuringuid, mis näitavad, et söömine päeva esimesel poolel, mil ainevahetus on kõige aktiivsem, ja teisel paastumine parandab ainevahetust ja soodustab kaalulangust.

  Näiteks hiljutises Alabama ülikooli uuringus leiti, et kella 8.00–14.00 söömine, millele järgnes 18-tunnine paast, on ainevahetusele oluliselt parem kui tavaline dieet, mille puhul sööme hommikust õhtuni.

  Vahelduva paastumise mõju põhineb meie keha omadusel jaotada energiat vastavalt päeva- ehk ööpäevarütmidele. Päeva ja öö vaheldumine, näljase ja täisoleku muutumine – keha töötab tsüklitena ja nendele tsüklitele alludes on tema töö optimaalne. Pidevat täiskõhutunnet ilma näljata võib võrrelda pideva ärkvelolekuga ilma magamata. Kui täisseisund kestab nädalaid ja kuid, siis pole üllatav, et keha hakkab üles tegutsema ja ainevahetus aeglustub.

  Seega on regulaarne vahelduv paastumine suurepärane viis ainevahetuse kiirendamiseks.

  Kui teil pole vahelduva paastumise kogemust olnud, peate protsessi sisenema järk-järgult. Vaadake, kui kaua saate ilma toiduta olla? Proovige alustada kolme tunniga, suurendades seda aega järk-järgult. Ja rikete vältimiseks ei tohiks alguses piirduda tavapärase toiduga. Andke oma ajule kindlalt teada, et paastumine on ajutine ja järgmisel hommikul on teil hea eine.

  2. Piira süsivesikuid

  Mida vähem süsivesikuid sööte, seda rohkem pöördub teie keha energia saamiseks rasvavarude poole. See on fakt.

  Te ei tohiks süsivesikutest täielikult loobuda, kuna glükoos on meie aju peamine kütus. Kuid loobuda võib kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toitudest – maiustustest, jahutoodetest, gaseeritud jookidest, puuviljamahladest, nektaritest ja magustatud piimatoodetest (lisanditega jogurtid ja kohukesed).

  Tervislikud süsivesikuid sisaldavad toidud, nagu köögiviljad, sisaldavad tavaliselt palju vähem süsivesikuid kui maiustused ja ei põhjusta insuliiniprobleeme.

  3. Söö looduslikku toitu

  Ma ei mäleta, kes seda ütles, aga mulle meeldis definitsioon ise: looduslik toit on midagi, mida kasvatati maas või kõnditi maas.

  Maa peal, mitte tehases, pagariäris ega laboris.

  Söö rohkem köögivilju. Söö puuvilju, pähkleid ja marju, kuid ära liialda, kui oled ülekaaluline. Püüan ise ka taimetoidust kinni pidada, aga kui sul sellega erilisi probleeme pole, siis söö liha, kala ja mereande. Kuid mitte pooltooted ja mitte keemiatööstuse tooted, mis etiketi järgi sisaldavad palju keerukate nimetustega komponente.

  Kõige selle juures kordab kolmas punkt teist.

  4. Pumpa oma keha antioksüdantidega

  Teie keha koosneb lugematutest molekulidest. Kas vajate täpsemaid andmeid? OK, teil on umbes sada triljonit triljonit. Ja jah, ma ei eksinud, kui kirjutasin viimast sõna kaks korda.

  Kujutage nüüd ette, et selle molekulide hulga hulgas on defektseid - hapnikumolekule, mille aatomid on ilma ühest või mitmest elektronist. Ja need defektsed püüavad igal võimalikul viisil ebaõiglust kõrvaldada, võttes normaalsetelt molekulidelt elektrone, mis muutuvad selle tõttu omakorda defektseteks ja ebastabiilseteks. Nendest molekulidest koosnevad rakud on kahjustatud – seda nimetatakse oksüdatiivseks stressiks. Kui te keemiat ei mäleta, siis tea, et molekulide vahelist reaktsiooni nimetatakse oksüdatsiooniks ja defektsed molekulid on vabad radikaalid.

  Normaalses kehas on oksüdatiivsed protsessid järelevalve all. Kuid ebasoodsates tingimustes – alates stressist ja rasvasest toidust kuni päikese aktiivsuse ja kiirguse suurenemiseni – meie kaitsevõime ebaõnnestub ja reaktsioonid väljuvad kontrolli alt.

  Vabad radikaalid põhjustavad põletike teket ja ainevahetuse muutusi. Samuti arvatakse, et vabad radikaalid võivad esile kutsuda igasuguseid põletikke ja haigusi, nagu artriit, astma, ateroskleroos ja muud südamehaigused, katarakt ja isegi vähk. Kuid praegu on oluline vabade radikaalide mõju ainevahetusele – ja kuidas nendega toime tulla.

  Vabade radikaalide vastu võitlemiseks kasutatakse antioksüdante ehk antioksüdante. Neid leidub suurtes kogustes köögiviljades ja maitsetaimedes – näiteks kapsas, spinatis, paprikas – ning marjades – jõhvikates, mustikates, ploomides, murakates. Antioksüdante leidub ka rohelises tees ja kakaos. Igapäevasele toidule antioksüdantide lisamiseks kasuta vürtse – kurkumit, kaneeli, nelki.

  5. Muutke oma treeningut

  Mida aktiivsem olete, seda rohkem energiat vajate ja seda rohkem võtab teie keha talletatud varudest. Siit veel üks nipp – liigu rohkem ja kui juba liigud palju, siis lisa treeningutesse vaheldust, et keha kohaneks pidevalt uute koormustega. Lisaks keharasva tühjendamisele annab see sulle hunniku kõikvõimalikke boonuseid. Ja ka aeroobne treening soodustab otseselt rasvade oksüdatsiooni– see tähendab nende kasutamist energiana.

  Teeme kokkuvõtte:

  Saate seadistada ainevahetuse õige toimimise ja pumbata metaboolset paindlikkust.

  Söö vähem, liigu rohkem

  • Harjutage vahelduvat paastu
  • Vähendage oma toidus süsivesikute hulka ja loobuge ebaloomulikest toiduainetest
  • Võtke antioksüdante
  • Liigu rohkem ja üllata oma keha erinevate koormustega.

  Ainevahetus või nagu seda tavaliselt nimetatakse "ainevahetuseks" on ahel keemilised reaktsioonid, mille käigus söödud toit muudetakse energiaks (või selle kogunemine rasva kujul).

  Ainevahetus (ainevahetus) on kiirenenud, normaalne ja aeglane. See on enamasti geneetiliselt määratud ja areneb ka paljude tegurite mõjul.

  Vaatame, mis määrab meie kehas ainevahetusprotsesside kiiruse?

  Ainevahetuse kiirust mõjutavad paljud tegurid. See on kilpnäärme ja kõhunäärme hormoonide tase, füüsiline ja vaimne tegevus, toitumispõhimõtted, ööune kasulikkus, psühholoogilise stressi tase, vitamiinide võtmine ja palju muud.

  Meestel reeglina metaboolsed protsessid mööduvad kiiremini ja aktiivsemalt, naistel aeglasemalt. See sõltub erinevast lihas- ja rasvamassi vahekorrast meeste ja naiste kehas. Vanus mõjutab ka ainevahetuse kiirust. Mida noorem ja aktiivsem inimene on, seda kiiremini muundub toit energiaks!

  Mis mõjutab ainevahetuse kiirust kehas?

  Pole saladus, et kaal sõltub ainevahetuse kiirusest ja seetõttu välimus isik. Lisaks on aeglase ainevahetuse all kannatavad inimesed reeglina loid ja loid.

  Kuidas teha kindlaks, mis on teie ainevahetus?

  See analüüs tehakse haiglas, abiga erivarustus. Peaaegu iga inimene saab aga kergesti rääkida oma ainevahetusest.

  Siin on mõned märgid aeglasest ainevahetusest: soojuse puudumise tunne, madal temperatuur keha, lihaste lõtvus, liigne kaal, ebastabiilne väljaheide.

  Kas tundsid end ära? Ärge heitke meelt! Ka kõige unisema ainevahetuse saab raputada, tuleb vaid vead parandada ja õppida elama teistsugusel režiimil.

  Ja nii, kõige olulisemast asjast:

  Kuidas kiirendada ainevahetust ja panna keha rasva põletama?

  1. Alla madala kalorsusega dieedid

  Näljadieeti pidav inimene “tappab” järk-järgult ise oma ainevahetust. Ainevahetus on ju toidu töötlemine energiaks, alates toidu saamisest maos kuni lagunemissaaduste eemaldamiseni organismist. Ja millega töötada, kui oled kogu aeg näljas? Teie keha on lihtsalt unustanud, kuidas töötada. Ja niipea, kui dieet lõppeb, kogub ta (keha) meeletus rütmis toitu varudesse, et mitte hiljem nälga jääda. Millest kiirendatud vahetus ained siin rääkida?

  2. Fraktsionaalne toitumine

  Et keha pidevalt töötaks, tuleks süüa iga 2-3 tunni tagant. Ja see pole ainult sõnad! Ärge oodake nälja tulekut, hoiatage teda laua taha istudes, enne kui ta kõhus "mürisema" hakkab. Nii ei tunne keha stressi ja pole vaja toitu varuda. Ta võtab toidust selle, mida ta vajab, ja toob ülejäänu välja.

  3. mõõdukas kasutamine rasvad ja süsivesikud

  Sõltuvalt sellest, millist elurütmi elate, peate ise välja selgitama, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peate tarbima. Proovige eelistada valgurikkaid toite: tailiha, munad, kodujuust. Valgu toit, mida töödeldakse aeglaselt, kiirendab oluliselt ainevahetust. Omakorda sellised tooted nagu suhkur ja lihtsad süsivesikud, ei too kehale mingit kasu, ainult kahju. Püüdke neid mitte süüa.

  Et keha tööle panna, tuleks õppida vett jooma. Kui teie kehas on veepuudus, siis maks ja neerud töötavad kõvasti, püüdes keha puhastada. Jah, ja muud keha funktsioonid lähevad veesäästurežiimile. Ja see mõjub ainevahetusele väga ebasoodsalt, sest nagu teate, pole enamik keemilisi reaktsioone ilma veeta võimalikud. Õppige jooma enne iga sööki 40 minutit enne ja tund pärast. Alusta ja lõpeta oma päeva klaasi veega. Teed, kohvi ja muid vedelikke ei loeta veeks! Erandiks on roheline tee. See on kasulik ka ainevahetuse jaoks, nagu puhas vesi.

  Eraldi tahaksin öelda kiudainete kohta, see tähendab kiudainerikaste toitude - köögiviljade kohta. Sööge neid nii palju kui võimalik ja kaalulangus ei võta kaua aega! Sa oled lihtsalt üllatunud, kuidas köögiviljad su keha äratavad. Ideaalis tuleks köögivilju tarbida igal söögikorral. Ja tee üks suupiste mahlakaks. Üksikasjad selle kohta, kuidas kaalust alla võtta, süües suures koguses köögivilju ja kombineerides neid õigesti teiste toiduainetega, on kirjeldatud meie.

  5. Pöörake tähelepanu vitamiinidele

  Mõnikord väheneb ainevahetus vitamiinide ja mikroelementide puudumisega, nii et "rõõmustab" oma keha perioodiliselt vitamiinikomplekside kasutamisega.

  Just hommikusöök paneb kehas käima ainevahetusprotsessid, mis üleöö aeglustuvad. Lihtsalt ärge arvake, et kui sööte terve öö, siis need samad protsessid ei aeglustu ja hommikul ei pea te neid uuesti kiirendama. Sinu kehal on oma rütm ja ta vajab ka öösel puhkust! Ja hommikul, pärast klaasi vett, peaksite oma keha korralikult tugevdama. Inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta, on parem süüa hommikusöögiks mitte tavalisi süsivesikuid, vaid valke: omletti, kala, liha, kodujuustu. Võite kombineerida loomseid ja taimseid valke: läätsed, oad, oad, kikerherned, soja. Ja kui sulle meeldib hommikuti putru süüa - terviseks! Peaasi on süüa!

  Kättesaadavus lihaskoe kehas kiirendab oluliselt ainevahetust, sest keha peab kulutama palju energiat nende samade lihaste ülalpidamiseks. Ja ajal kehaline aktiivsus kõik protsessid kehas kiirenevad. Sellepärast kehaline aktiivsus on ainevahetuse kiirendamisel peaaegu kõige olulisem.

  7. Proovige rohkem puhata

  IN kaasaegne maailm inimesed muutuvad üha rasvasemaks. Lisaks populaarsetele ja nii kahjulikele kiirtoitudele mõjutab seda ka puhkuse kvaliteet ja stressirohkus. Püüdke anda endale piisavalt aega puhkamiseks. Parem on asjad hilisemaks lükata, aga õigel ajal magama minna. Kui teie kehal pole aega üleöö jõudu taastada, lülitub see lihtsalt energiasäästurežiimi. Ja see on aeglane ainevahetus. Mis puudutab stressi, siis nende mõjul toodetakse hormooni kortisool, mis suurendab iha magusa järele. Kortisool lagundab valke ja soodustab rasva ladestumist. Stressi korral on parem mitte hakata magusat sööma, vaid anda kehale füüsilist aktiivsust, sest kortisool kehaline aktiivsus aitab isegi rasva lagundada! Sporti ei tee? - Lihtsalt jaluta ringi!