Näpunäiteid, kuidas mehele kodus jalgu üles pumbata. Parim trenn kodus. Treenime jalgu kodus spetsiaalse varustuse abil

Kodused treeningud on sama tõhusad kui treeningud jõusaalis. Tüdruku kodus jalgade pumpamiseks ei pea teie käsutuses olema treeningvahendeid, stepperit ega kangi kasutamist. Kodus jalgade treenimist saab teha ainult oma keha raskusjõu abil. Mõned harjutused võivad vajada tooli kasutamist. Peamine on hea motivatsioon ja ka teadmine, milliseid liigutusi treenivad kõige paremini reie-, sääre-, sise- ja seljalihased, aga ka nelipealihas.

Hästi arenenud jalad pole mõeldud ainult jooksjatele ja sportlastele. Tugevad alajäsemed muudavad inimese igapäevaelus palju vastupidavamaks ning annavad figuurile ka sportliku toonuse harmoonia. Kui pühendad piisavalt aega jalgade treenimisele, võid juba lühikese aja möödudes märgata, kui palju lihtsamaks läks trepist üles ronimine. Ärge muretsege oma füüsilise vormi pärast. Harjutused alakeha pumpamiseks ei ole rasked ja neid saavad teha ka need, kes pole varem spordile ja treeningule palju aega pühendanud.

Enamik liigutusi ei nõua raskuste ja raskuste kasutamist, kuid annavad hea koormuse tänu enda kehale. Kui me räägime kodustest treeningutest, siis on palju harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse või -varustuse ostmist. Need võimaldavad teil kõndimisel vastupidavust suurendada ja seetõttu palju vähem väsida ja elus rohkem saavutada. Plussiks on ka võimalus end ette valmistada tõsisteks koormusteks nii spordiväljakul kui ka tavaliste igapäevaste tööülesannete täitmisel.

Kodus jalgade pumpamine pole mitte ainult teostatav, vaid ka uskumatult kasulik. Alajäsemeid koormavad harjutused viivad igapäevaelus osalevad lihased heasse toonusesse. Kükid, mis imiteerivad inimese toolil istumisel tehtud liigutust, aitavad mitte ainult jalgade lihaseid tugevdada, vaid ka rühti parandada. Kükitõsted nõuavad kanna surumist, südamiku kinnitamist. Ehk siis inimesel kujunevad välja kasulikud harjumused, mis on rakendatavad mitte ainult koolitusel, vaid ka igapäevaelus.

Ilus rüht, õige istumine, väsimuse puudumine kõndimisel – need on vaid mõned jalgade treenimise positiivsed eelised. Lihtsad harjutused, mis ei nõua head füüsilist vormi, on suurepäraseks aluseks raskuste lisamisega keerulisema treeningu juurde liikumiseks. Hästi arenenud jalalihased on paljude keeruliste jõuharjutuste puhul ülimalt olulised. Täiendavaid spordivahendeid kasutamata liigutuste eeliseks on ka see, et need võimaldavad lihvida täitmistehnikat automaatsuseni, kuid samal ajal pumbata alajäsemeid üles.

Kui väljahüppeid ja kükke pole kunagi varem tehtud, ei ole tungivalt soovitatav selliseid harjutusi raskustega kohe teha. See toob kaasa raskusi tehnika valdamisel, kuna suurem osa pingutustest on suunatud raskuste hoidmisele. Sellisest koolitusest on vähe kasu. Kodune põhitreening jalgade ülespumpamiseks aitab lihvida sõna otseses mõttes iga liigutust tuttavas keskkonnas, saada tugevate ja arenenud alajäsemete omanikuks ning valmistuda intensiivsemateks tundideks. Viimane punkt on mõnus boonus neile, kes on tõsiselt otsustanud oma figuuri sportlikumalt arenenumaks ja toonusemaks muuta.

Parimad jalgade treeningud kodus

Seal on palju tõhusaid ja võimsaid liigutusi, mille tehnikat on üsna lihtne omandada. Need ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust ega spetsiaalsete spordivahendite ja simulaatorite kasutamist. Tüdrukutel, kes ei taha sellega peatuda, aitab see kompleks neil saada tugevamaks ja vastupidavamaks, et liikuda edasi uuele, keerukamale treeningule, kasutades raskusi.

Toimivus:

1. Saa otse. Jalad on õlgade laiuselt. Kandes enda keha raskust kontsadele, on sokid veidi külgedele poolitatud.
2. Keha on kergelt ettepoole kallutatud. Vaagen tõmmatakse tagasi ja langetatakse kükiasendisse. Puusad peaksid põlvede painutamisel olema põrandaga paralleelsed.
3. Algasendisse naasmiseks suruvad nad kandadega põrandapinnalt maha ja sirutavad keha.
4. Tõstmisel tuleb jälgida, et süvalihased oleksid pinges ja tuharad kinni.

   

   Esitus:

   1. Võtke algasend, seistes sirgelt, kui jalad on asetatud ligikaudu õlgade laiusele.
   2. Astuge vasak või parem jalg tagasi, asetades see varbale. Mõlemad põlved on kõverdatud täisnurga all.
   3. Nad tõukavad ära stabiilse jala kannaga, st selle jalaga, mida ei tõmmata tagasi, ja naasevad algasendisse.
   4. Tõustes tõmbab tagumise jala põlv põlve rinnale.

   Korrake kõiki liigutusi teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad võtavad küki algusasendi, kuid sokid on laiali laiali ja käed asetatakse kas puusadele või hoitakse rinna kõrgusel (teie ees).
   2. Kükitage, kuni reied ja põrand on üksteisega paralleelsed.
   3. Nad jäävad kükki, tulevad mõlema kontsaga põrandapinnalt maha ja jäävad sellesse asendisse paariks sekundiks.
   4. Drop kontsad.

   

   Toimivus:

   1. Seisvas asendis sirutage jalad puusast veidi laiemalt.
   2. Ettepoole kallutades võetakse vaagen veidi tahapoole, langetatakse kükis, painutades põlvi, kuni puusade ja põranda vahele tekib paralleel.
   3. Nad hüppavad üles, sirutavad jalgu. Kõrgeima võimaliku hüppe tegemiseks lastakse käed mööda keha alla. Selg hoitakse sirgena ja rindkere veidi üles tõstetud.
   4. Nad maanduvad põlvedele ja teevad kohe uue küki.

   

   Toimivus:

   1. Võtke tool või kast. Seisake valitud objektiga silmitsi. Käed hoitakse piki keha või vööl.
   2. Puudutage pinki (kasti) vasaku jala varbaga ja seejärel parema jalaga. Muutus peaks toimuma vaheldumisi ja üsna kiiresti.
   3. Veenduge, et rindkere tõuseks ja selg jääks sirge.

   

   Toimivus:

   1. Nad seisavad sirgelt. Jalad asetsevad puusade laiuselt.
   2. Nad astuvad laialt paremale küljele, painutades põlve ja tõmmates vaagnat tagasi. Vasakut jalga hoitakse sirgena.
   3. Külgtõuget tehes veenduge, et süvalihased oleksid kinnitatud ja rindkere jääks üles tõstetud.

   Korrake vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lähteasendis asetatakse jalad otse puusade laiusele.
   2. Tõstke põlv reie tasemele. Käed hoitakse kas pea taga või vööl. Peate valima võimaluse, mis võimaldab teil paremini tasakaalu hoida.
   3. Varbad on suunatud ette. Ajukoore lihased on pinges. Seisva jala kand on põrandast lahti rebitud, balansseerides ainult varbal. Püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik.
   4. Püsige vastuvõetud asendis kolm sekundit ja langetage ülestõstetud kand põrandale.

   Korrake sama protseduuri teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Seistes asetage jalad puusade tasemele.
   2. Nad astuvad parema jalaga tahapoole nii, et see oleks vasaku jala taga, see tähendab diagonaalselt, painutades põlvi ja langetades väljaastumisse.
   3. Lükake ära parema jala kannaga ja tõmmake üles. Naaske algasendisse.

   Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad seisavad sirgelt. Jalad viiakse kokku.
   2. Vasak jalg rebitakse paar sentimeetrit ära ja tõmmatakse ette ning varvas tõmmatakse enda poole.
   3. Nad painutavad paremat põlve, painutavad keha ette ja kükitavad, tõstes samal ajal vasaku jala puusade tasemele. Tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.
   4. Harjutuse keerulisem variatsioon hõlmab põlve painutamist täisnurga alla. Esimest korda seda teha pole alati võimalik.
   5. Nad suruvad parema kannaga maha, painutavad jala lahti ja naasevad algasendisse.

   Korda harjutust teisel jalal.

   

   Lama külili. Sirged jalad asetatakse üksteise peale. Keha toetub küünarvarrele või on täielikult langetatud. Treeningut on kõige parem teha matil.

   Toimivus:

   1. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt üles.
   2. Liikumine peaks toimuma tuhara- ja reieluulihaste, mitte alaselja jõul.
   3. Naaske algasendisse.

   Liikumist korratakse teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lama külili. Jalad on üksteise peale laotud. Keha on kas põrandal või toetub küünarvarrele.
   2. Peal lamav jalg on põlvest kõverdatud ja sääre ees risti. Esijala jalg peaks olema põlve alumise osa kõrgusel.
   3. Tõstke alumine jalg üles. Kogu treeningu ajal jälgige pidevalt keha liikumatuse ohutust.
   4. Langetage jalg.

   Korrake sama protseduuri, kuid teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Heida pikali selili. Jalad on põlvest kõverdatud. Jalad põrandal.
   2. Parem jalg, sirgudes, tõstetakse üles. Reied on üksteisega paralleelsed. Varvas ulatub laeni.
   3. Nad suruvad kannaga põrandast lahti, tõstes puusi tuharate kokkutõmbumisega. On vaja tagada, et õlad ja põlv moodustaksid ühtlase diagonaali.
   4. Hoidke vastuvõetud asendit üks või kaks sekundit ja madalamal.

   Korda liigutust teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Parem jalg tõstetakse üles, ühendades puusad, ja sirutatakse, varjud lae poole.
   2. Langetage parem jalg läbi külje paremale. Proovige see võimalikult madalale viia. Samal ajal peaksid puusad jääma liikumatuks ja alaselg põrandale surutud.
   3. Jalg viiakse tagasi algasendisse.

   Korrake sama protseduuri teise jalaga.

   

   Ülaltoodud programm pole ainus. Teine kümnest harjutusest koosnev komplekt võimaldab mitmekesistada koduseid treeninguid.

   Juhised kompleksi rakendamiseks

   Alustage treeningut soojendusega. See kehtib neile, kes treenivad jõusaalis, ja tüdrukute kohta, kes eelistavad kodust treeningut. Enne iga õppetundi tuleb lihaseid ja liigeseid hästi soojendada, mis avaldab klassidele positiivset mõju ja kaitseb vigastuste eest.

   Pärast soojendamist jätkake harjutustega:

   1. "Jookske" põlvedega 60 sekundit. Proovige tõsta oma põlvi vöökoha tasemele ja seejärel aeglaselt langetada varvasteni.
   2. Ristlöögid tehakse 30 ja 30 sekundi jooksul. Raskus kantakse üle paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja asetage parema jala taha. Painutage põlve nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja pöörduge tagasi algasendisse. Varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.
   3. Külgmised jalatõsted tehke pool minutit ja veel pool minutit. Nad lamavad külili, panevad ülemise jala ettepoole nii, et see ületaks alumise jala. Sääre varbad tõmbavad enda poole, langetavad ja tõstavad jalga 30 sekundit ning vahetavad seejärel külge.
   4. Jack kükitab 45 sekundit. Jalad on eraldatud, põlved on painutatud, vaagen on tagasi asetatud. Kontsad suruvad põrandalt maha, hüppavad ja naasevad algasendisse.
   5. Karu kükid sooritatakse ka 45-sekundiliste seeriatena.. Nad tõusevad neljakäpukil, sirutavad jalad sirgu, tõstavad vaagna ja naasevad algasendisse.
   6. Poolkükid (bulgaaria). Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Kasutage kas pinki või astmeplatvormi. Mürsk asetatakse taha. Nad panevad jala pingile, painutavad põlve ja langetavad vaagnat, kuni põranda ja vasaku reie vahele tekib paralleel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
   7. uisutajad. Tehke 45 sekundit. Nad kalduvad ette, kuid ei paindu taha, võttes vasaku jala tagasi ja vasaku käe ette. Hüppa vasakule, tuues parema käe ette, võttes parema jala tagasi.
   8. Plie kükk koos varvaste tõstetega. Valmis 45 sekundi jooksul. Jalad on eraldatud nii laialt kui võimalik. Sokid vaatavad külgedele. Reied on põrandaga paralleelsed. Kannad on põrandast lahti rebitud, pigistades säärelihaseid. Nad langevad jalale ja tõusevad uuesti.
   9. . Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Nad lamavad. käte sirutamine mööda keha. Põlved on kõverdatud, jalad surutud põrandale. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake vaagen üles nii palju kui võimalik. Nad lähevad alla ja vahetavad jalga.
   10. Seina kükitamine. Tehke seda 45 sekundi jooksul. Tagakülg surutakse vastu seina. Põlved on painutatud. Vastuvõetud asendit hoitakse täpselt 45 sekundit.

   Tähtis! Iga harjutust tehakse kolm korda, seeriate vahel on minutiline paus.

Jalad on keha kõige olulisem osa ja neid ei tohiks alahinnata. Just jalgadele võlgneme võime liikuda, seista, hüpata, lüüa ja joosta. Teisisõnu, jalad teevad ülesande täitmiseks ülejäänud kehaga sünkroonimise keerukat tööd. Aja jooksul aga põlveluid ühendav kõhr kulub. Liigesekapsli kulumisel ei saa liiges korralikult toimida, mis põhjustab valu põlves. Regulaarne ja distsiplineeritud harjutus jalalihaste tugevdamiseks võib kaitsta põlve osteoartriidi eest. Kõiki harjutusi saab teha kodus.

Mis kasu on koolitusest

Regulaarse treeningu eeliseks on see, et jalalihaste tugevdamiseks on vaja tugevat tahtejõudu, lisaks on kaasatud suur hulk lihasmassi. Lihasmassi intensiivne kasutamine treeningu ajal suurendab põletatud kalorite arvu. Lisaks aitab teatud jalaharjutuste valimine ehitada lahja lihaseid. Kuivate lihaste ülesehitamine toob kaasa jalgade ja tuharate toonuse ja elastsuse tõusu. Veel üks jalgade lihasmassi suurendamise eelis on märgatav ainevahetuse paranemine, mis aitab põletada rohkem rasva kogu kehast.

Muutke jalaharjutused oma igapäevaelu lahutamatuks osaks – ja mõne aja pärast oskate hinnata selliste tegevuste eeliseid. Keha tervis ei saa olla täielik ilma tugevate tervete jalgadeta.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Neid harjutusi saab teha kodus:

1. Kõndimine, jooksmine või sörkimine – vähemalt 30 minutit päevas.
2. Varvaste tõstmine: Seisa sirgelt, varbad on suunatud ette. Tõuse kikivarvul ja lasku alla.
3. Keerake oma sõrmed kokku, nagu tahaksite nendega midagi põrandalt haarata.
4. Sõrmedel kõndimine 1-2 minutit.
5. Kükid: käed puusadel - väljahingamine, algasendisse naasmine - sissehingamine.
6. Jookse varvastel paigal, 30-60 sek.
7. Hüppab varvastele 3-15 korda.
8. Lamades selili, kõiguta oma käsi ja jalgu samal ajal nagu mardikas selili keerates. See harjutus parandab vereringet ja soojendab kogu keha.
9. Tõstetud jalgadega külmutame: lähteasend: lamades selili, käed pea all. Tõstke jalad 45° nurga all üles, sirutage varbaid ja hoidke selles asendis 5 sekundit ning laske need alla. Painutage jalgu aeglaselt, surudes neid järk-järgult kõhule, ja sirutage neid ka aeglaselt.
10. Jalgratas. Lähteasend: lamades selili. Tõstke jalad 45° nurga all ja tehke rattaliigutusi, kõigepealt edasi ja seejärel tagurpidi. Korrake harjutust, langedes kõigepealt vasakule ja seejärel paremale küljele. Korda 15-20 korda iga asendi jaoks.
11. Käärid. Lähteasend: lamades selili. Tõstke jalad 45 ° nurga all ja sirutage neid vaheldumisi külgedele ja risti, kõigepealt lamades sirgelt ja seejärel, sarnaselt eelmisele harjutusele, vaheldumisi, langedes kergelt küljele, vasakule ja paremale. Korda iga asendi jaoks 8-10 korda.

Kodus treenimine on palju lihtsam, kui arvate. Alakeha lihaste koormust saab teha ilma simulaatorite, stepperi või kangiga kükkideta. Artiklist saate teada, kuidas tüdruku jalgu kodus ilma lisavarustuseta üles pumbata. Kõik, mida vajate, on teie kehakaal, võib-olla tooli ja veidi motivatsiooni, et oma neljarattaid, reielihaseid, reie sisekülgi, tuharalihaseid ja säärelihaseid reaalselt treenida. Ja muidugi see nimekiri 13 varustuseta jalaharjutusest, mida saate teha igal ajal ja igal pool.

Tugevad jalad tulevad kindlasti kasuks. Isegi kui te ei treeni võistluseks või ei sihi konkreetset sportlikku eesmärki, viib pumbatud jalad teid sõna otseses mõttes elus kaugele. Kõik alates trepist üles kõndimisest kuni raske pesukorvi tõstmiseni on palju lihtsam, kui teie jalgades on jõudu. Õnneks ei pea tõhusad jalaharjutused olema keerulised. Veelgi enam, nad ei pea isegi jõusaali liikmesust nõudma. On palju keharaskusega jalgade harjutusi, mida saab lisada treeningprogrammi, et kasvatada lihaseid või parandada jõudu ja vastupidavust.

Keharaskuse harjutused on realistlikud ja funktsionaalsed: aitavad toniseerida lihaseid, mida me igapäevaelus kasutame. Näiteks, kui me kükitame, istume tegelikult kujuteldavale toolile, mis aitab meil tegelikult toolil istudes oma kehahoiakut parandada. Kükist tõustes surume end kandadega maha ja pingutame süvalihaseid, mis on sisuliselt see, kuidas me kujundame suurepäraseid harjumusi, mis kanduvad meie igapäevaellu ka väljaspool jõusaali.

Keharaskusega jalgade harjutused on väärtuslikud ka seetõttu, et need võimaldavad teil enne raskuste lisamist õppida mõne harjutuse õige tehnika. Te ei tohiks raskusi haarata enne, kui olete õppinud tegema lihtsaid väljahüppeid ja kükke ilma raskusteta. Keharaskusega treeningu eeliseks on ka see, et see on alati sinuga kaasas ja täiesti tasuta, nii et saad neid harjutusi teha igal pool ja igal ajal! Kas olete huvitatud parimatest harjutustest, mis aitavad teil väljaspool jõusaali treeniva tüdruku jalgu lihtsalt üles pumbata? Kui teie arsenalis on harjutusi, mida saab sõna otseses mõttes teha igas keskkonnas, soovite kindlasti lisada need oma treeningprogrammi.

Allpool olevad harjutused aitavad arendada jõudu ja hõlpsalt ilma erivarustuseta tüdruku jalgu üles pumbata, valmistades samal ajal keha ette keerukamateks jõuharjutusteks raskustega. Proovige neid ja tunnetage oma lihaseid.

1. Keharaskusega kükk

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja siruta varbad veidi laiali, kandes oma keharaskust kandadele.
• Kallutage keha ette, lükake vaagen tagasi ja laske end kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Lükake kandadega maha ja sirutage keha, naastes algasendisse. Tõstmise ajal pigista tuharat ja pinguta süvalihaseid.

• Alustage seisvast asendist, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Astuge vasaku jalaga tagasi, maandudes varvastele ja painutades mõlemad põlved õige nurga alla.
• Püstiasendisse naasmiseks lükake parema kannaga maha. Tõustes tooge vasak põlv rinnale.
• Korrake teisel jalal.

3. Plie kükk koos sääretõstega

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad laiali, käed puusadel või ees rinna kõrgusel.
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Püsides kükiasendis, tõsta mõlemad kontsad põrandalt ja hoia kaks sekundit.
• Langetage kontsad põrandale.

4. Hüppa kükk

• Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad.
• Kummarduge ettepoole, lükake vaagnat tahapoole, laske end kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Hüppa üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades jalgu. Aidake end kätega, langetades neid mööda keha, hoidke selg sirge ja tõstke rind.
• Maanduge pehmetele põlvedele. Minge kohe järgmise küki juurde.

5. Kõrgete põlvedega jooksmine puudutustega

• Seisake näoga pingi või kasti (või tooli poole, kui muud võimalust pole), käed vöökohal või piki keha.
• Puudutage pinki oma vasaku jala varbaga, seejärel vahetage jalga ja puudutage seda parema jala varbaga, vahetades kiiresti jalgu.
• Kogu harjutuse ajal sirutage selg ja tõstke rind.

• Seisa jalad puusade laiuselt.
• Astuge suur samm paremale. Painutage paremat põlve ja lükake vaagnat tagasi, hoides vasakut jalga sirgena. Hoidke rindkere üleval ja pingutage süvalihaseid.
• Korrake sama teise jalaga.

7. Ühe jala sääretõsted

• Tõstke vasak põlv puusa tasemele, varbad ettepoole, käed vöökohal või pea taga (valige mis tahes asend, mis aitab teil tasakaalu säilitada).
• Hoidke oma südamiku pingul, tõstes parem kand põrandast nii kõrgele kui võimalik ja tasakaalustades parema varbaga.
• Hoidke seda asendit kolm sekundit ja langetage kand põrandale.
• Korrake teisel pool.

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
• Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha tagasi ja painutage põlvi välja.
• Tõusmiseks lükake parema kannaga maha. Viige parem jalg tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jalaga.

9. Püstolikükid

• Seisa, jalad koos.
• Tõstke vasak jalg põrandast paar sentimeetrit üles ja sirutage seda ettepoole, tõmmates sokke enda poole.
• Painutage parem põlv, kallutage torso ette ja laske end kükki, tõstes samal ajal vasakut jalga puusa kõrgusele. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed ette.
• Kui see õnnestub, proovige põlvet täisnurga alla painutada. (See on äärmiselt raske harjutus, ärge heitke meelt, kui see esimesel korral ei tööta.)
• Lükake maha parema kannaga, sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jala puhul.

• Lamage külili, jalad sirged ja üksteise peal. Toetuge oma keha küünarvarrele (nagu fotol näidatud) või langetage torso täielikult matile.
• Tõstke ülemine jalg aeglaselt ja kontrollitult üles lae poole. Veenduge, et liikumine oleks tingitud reie- ja tuharalihaste, mitte alaselja lihaste tööst.
• Naaske algasendisse.
• Korrake teisel pool.

11. Reie sisekõrgused

• Lamage külili, jalad sirutatud ja üksteise peale laotud, keha lamab põrandal või toetub küünarvarrele.
• Painutage ülemist jalga põlvest ja ristige see alumise jala ees nii, et ülemine jalg oleks otse alumise põlve ees.
• Tõstke alumine jalg aeglaselt, kontrollitud liigutusega üles. Hoidke keha paigal kogu treeningu ajal.
• Naaske algasendisse.
• Korrake teisel pool.

12. Tuharasild ühel jalal

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Tõstke parem jalg üles ja sirutage see üles. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt. Suunake varvas lae poole.
• Lükake oma kand põrandast üles, tõstes puusi, tõmmates kokku tuharalihased. Proovige luua sirge diagonaaljoon õlgadest põlvedeni.
• Hoidke seda asendit üks kuni kaks sekundit ja laske end põrandale.
• Korda harjutust teise jalaga.

13. Reie sisepinnal ümberpööratud jalgade röövimised

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles, ühendades oma reied nii, et need puudutaksid üksteist, ja sirutage parem jalg lae poole.
• Langetage parem jalg aeglaselt üle külje paremale nii madalale kui võimalik, hoides puusad paigal ja alaselg kindlalt põrandale surutuna.
• Viige jalg tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jalaga.

Täiendage oma treeningrutiini nende 10 naiste jalaharjutusega. Treenige kodus oma reied, tuharalihased, nelilihased, reielihased ja säärelihased, et saada vormitud jalad ja kogu alakeha toonuses ja tugevaks, nagu olete alati unistanud!

Koduste harjutuste komplekt jalalihastele naistele

Juhised kompleksi rakendamiseks

Üles soojenema

Tüdrukute jalgade treening, olgu see siis jõusaalis või kodus, peaks algama dünaamiliste soojendusharjutustega, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid, et kaitsta end vigastuste eest ja saada treeningust maksimumi.

Harjutuste komplekt

Korrake seda programmi kolm korda 60-sekundilise pausiga seeriate vahel.

1. Kõrgete põlvedega jooksmine: 60 sekundit. Tõstke põlved talje tasemele ja langetage seejärel aeglaselt varvastele.
2. : 30 sekundit + 30 sekundit. Viige oma keharaskus paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja ristige see parema jala taha. Painutage põlvi, kuni parem reie on põrandaga paralleelne, ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie varbad on suunatud põlvedega samas suunas.
3. Küljel lamavate jalgade tõstmine reie sisepinnal: 30 sekundit + 30 sekundit. Lama külili, risti ülemine jalg välja sirutatud alumise jala ees. Tõmmake sääre varbad enda poole ja tõstke jalga 30 sekundiks üles-alla.
4. Jack kükitab: 45 sekundit. Hüppa üles, aja jalad laiali, kõverda põlvi ja liiguta vaagnat tagasi. Lükake kandadega maha ja hüppa tagasi algasendisse.
5. Karu kükid: 45 sekundit. Tõstke neljakäpukil, sirutage jalad ja tõstke vaagen lae poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
6. Bulgaaria poolkükid: 30 sekundit + 30 sekundit. Asetage astmeplatvorm või pink enda taha. Asetage parem jalg astmeplatvormile, painutage põlvi ja langetage vaagnat, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse, korrake harjutust 30 sekundit ja vahetage jalgu.
7. uisutajad: 45 sekundit. Kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, võtke vasak jalg tagasi ja tooge vasak käsi ette. Hüppa vasakule ja too parem käsi ette ja parem jalg tagasi. Korrake 45 sekundit.
8. Plie kükk koos sääretõstega: 45 sekundit. Alustage sumoküki asendist jalad laiali, varbad on väljapoole suunatud, reied põrandaga paralleelsed. Tõstke kontsad põrandast üles ja pigistage säärelihaseid. Langetage kontsad põrandale ja korrake.
9. Ühel jalal tuharasild: 30 sekundit + 30 sekundit. Lamage selili, käed piki keha, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale. Tõstke üks jalg üles ja sirutage vaagen nii kõrgele kui võimalik. Langetage vaagen, korrake 30 sekundit ja vahetage jalga.
10. Seinakükid: 45 sekundit. Seisa seljaga vastu seina, põlved kõverdatud ja puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit 45 sekundit.

Kaunis ja harmooniline mehefiguur köidab naise pilku mitte ainult ülespumbatud torsoga: õlgade, biitsepsi, triitsepsi ja kõhulihaste, vaid ka pingutatud ja reljeefsete puusade, tuhara ja sääremarjadega. Mehe jaoks saate saavutada täiuslikkuse pädeva koduse koolituse abil.

Kodune treening meeste jalgadele

Miks peab mees nii palju jalgu üles pumpama? Ilmselt selleks, et nad igapäevasele pingele vastu peaksid, kui pead terve päeva palju kõndima või seisma. Neile, kes on hõivatud kontoritööga ja autojuhtimisega, on jalgade treenimine vajalik, et ennetada liigesehaigusi ja mitte unustada, kuidas kõndida pikki vahemaid ilma õhupuuduseta.

Jalgade jooksmine on väga kasulik

Soovi ja sihikindluse, kannatlikkuse, vastupidavuse korral pole mehel raske oma keha korda teha isegi kodus. Kolm korda nädalas on vaja vaid 1-1,5 tundi treeninguks varuda ja koormust järk-järgult tõsta. Lihaste edenemiseks ja toonusesse viimiseks ei tohiks neile kohe esimesel päeval suuri koormusi teha, eriti lisaraskusega.

Kodutreeningu efektiivsuse suurendamiseks peaksite järgima madala kalorsusega dieeti, mis on rikastatud mikroelementide ja vitamiinidega.

Natuke jalgade anatoomiast

See ei sega jalgade lihaste struktuuri meeldejätmist, et treeningu ajal koormust õigesti jaotada.

Reielihased on üks meie keha kõige massiivsemaid lihasrühmi. Puusa- ja põlveliigestele toimides arendavad enim jõudu reielihased: nelipealihased (nelipealihased) ja biitseps (biitseps).

Reie nelipealihas (suurim) koosneb neljast peast:

• külgmine;
• mediaalne;
• sirge;
• vahepealne.

Nelipealihas vastutab sääre sirutamise eest põlves, sirglihas osaleb reie painutamises. Biitseps femoris täidab nelipealihase vastupidist funktsiooni. Biitseps koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest. Biitseps vastab:

• sääre painutamiseks põlves;
• torso pikendamiseks suure tuharalihasega;
• jala pöörlemine väljapoole.

Reie aduktorlihaste hulka kuuluvad: peenikesed, kamm- ja liitlihased, mis koosnevad pikkadest, lühikestest ja suurtest lihastest. Adduktorlihased: ühendage reie külge ja pöörake seda väljapoole.

- kõige massiivsem meie kehas. Ta vastutab reie pikendamise ja kerge väljapoole pööramise, torso sirgendamise ja fikseerimise eest.

Biitsepsi lihast nimetatakse gastrocnemiusiks. See koosneb kahest lihasest: pindmisest ja tallalihasest. Mahu tagamiseks tuleks just tallalihast suurendada, et see pindmise “puhutaks”. Siis on tulemust näha ja katsuda. Kuid te ei tohiks unustada ka pindmist lihast.

Kõndimise ajal töötavad mõlemad lihased aktiivselt. Seisvas asendis on koormatud pindmine lihas, istumisasendis - tallalihas.

Olulised punktid treenimiseks

Jalgade ülespumpamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata kolmele kohale jalgadel:

• reie nelipealihased (ees), kui jalg on põlvest välja sirutatud;
• biitseps (saagi taga, all) jala painutamisel põlves;
• säärelihased: gastrocnemius ja soleus (põlve taga) keha tõstmisel varvastel.

Oluline on teada, et lihased on luude külge kinnitatud kõõlustega. Selleks, et neid mitte rebida, tuleb jalgu järk-järgult koormata. Arvestada tuleb ka luude ja liigeste tugevust ning korrelatsiooni koormusega. Teame, et reie luu läheb põlveliigesest üles. See on kõige tugevam ja talub veoauto raskust. Allpool on sääreluu ja sääreluu. Kaitseb põlvekuppu või põlvekedrat. Põlve sees on sünoviaalvedelikuga süvend (kott). See määrib kõhre ja vähendab hõõrdumist.

Tuleb meeles pidada, et treeningu ajal ebaõigete toimingute, löökide ja ebaproportsionaalsete raskuste tõstmise korral põlvekedra ja põlve nihestus, nikastus, liigesekoti limaskesta põletik, meniski ja ristatisidemete rebend ning põlveliigese luumurd. võivad tekkida sääreluu kondüülid.
Oluline on pöörata tähelepanu liigestele:

• puusa reie liigutamisel vaagna suhtes;
• põlv reie liigutamisel sääre suhtes;
• pahkluu jala liigutamisel sääre suhtes.

Kui sääreosa on keha sirutamise ajal fikseeritud, langeb koormus biitsepsile ja tuharalihastele.

Reie võimsaid biitsepsi saate mitte ainult jalgu painutades, vaid ka fikseeritud põlvedega kere lahti painutades, see tähendab treeninguid ja ka surnud tõsteid tehes.

Mis puudutab sääre ja selle lihaseid: gastrocnemius ja soleus, siis gastrocnemius hakkab töötama sirgendatud põlvega ja tald - painutatud põlvega. Nii et peate need alla laadima seistes ja istudes

Pöörame erilist tähelepanu sellisele harjutusele nagu. See soodustab muljetavaldavat lihaskasvu. Aga see on väga suure koormusega ja korduva soorituse korral hakkab põlvekõhre kuluma, mis viib põletikuni. Seetõttu on oluline soojenduse ajal hästi soojendada.

Keha soojendamine enne jalgade treenimist

Alustame põgusa harjutusega (soovitavalt hommikul) koos erinevate elementidega: kükid, painded, venitused,. Laadimine on kombineeritud käte, õlgade, kõhu, tuharate ja jalgade massaaži hõõrumise, sõtkumise ja vibratsiooniliigutustega. Selja, tuharate ja reite (seljal) massaažiks kasutame manuaalseid rullikutega massööre, naastrehviga rulle ja Lyapko, naturaalsete harjastega harju pikal käepidemel.

Sihtmärk:

• keha soojendamine ja lihaste ettevalmistamine treeninguks;
• keha varustamine energiaga, aktiveerides kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja verevoolu.

Harjutuste kompleksid jalgadele

Iga jalaosa tuleks koormata eraldi (oma) harjutustega. Tööd tuleb alustada jalgade (reied ja sääred) treenimisega, seejärel liikuda edasi säärelihaste treenimisega, alustades tugevamast tallalihasest.

Kompleks 1

Kompleks on mõeldud jalalihaste moodustamiseks, heaks venitamiseks, veresoonte ja liigeste toniseerimiseks.

Esimene päev:

Lunges on väga tõhus harjutus.

1. Tuharate ja puusade koormamiseks sooritame vetruvaid väljahüppeid ettepoole. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, paneme käed vööle, paneme ühe jala ette (sirge selg), painutame põlve 90 nurga all, langetame teise jala põlve põrandale, vedru, pinguta reie, hoia tasakaalu ja tõuse üles. Korrake iga jala jaoks 20-30 korda ja tehke 4 seeriat.
2. Võtame reie küljele, kanname raskuse paljastatud jalale, teeme laia hüppe küljele ja vedrutame, painutades põlve. Lükake jalaga maha ja pöörduge tagasi nagisse. Korrake iga jala jaoks 20-40 korda ja tehke 4 seeriat.
3. Hüppame ühe jalaga tagasi, teise jalaga otse. Me vetrume esimesel jalal ja naaseme nagisse. Korda mõlemal jalal 15 lasku x 4 seeriat.
4. Tõuseme mõlema jala varvastel, rõhuasetusega säärelihasel. Korda 30 korda x 4 komplekti.

Sooritades väljahüppeid ette, taha ja küljele, saab pooled kordustest teha hantlite, raskuste (või veepudelite) kätes, et jalalihaseid rohkem koormata.

Teine päev:
Kükid on oluline teha õigesti

1. Jalgade ülespumpamiseks teeme kükke (põhiharjutus), hoiame käed pea taga, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Kükitame, kuni reite ja sääre vahel tekib 90° nurk. Naaseme nagisse ja tõuseme varvastel. Teeme 4 komplekti 20 korda.
2. Tõuseme ühe jala varbal (4 komplekti x 15 korda);
3. Kükitame ühel jalal (4 seeriat 10 korda), hoides ühe käega toest kinni.

Kompleksi nr 1 täiendatakse iga päev uute harjutustega:
1. Harjutus "kevad"
Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoiame selg sirge. Tõuske aeglaselt varvastel, tõstke kontsad kõrgele. Treeningu raskemaks muutmiseks:

• võtame hantlid kätte;
• tõuseme ühel jalal, siis teisel;
• tõuseme raskustega ühel jalal, siis teisel;
• korrata 20-30 korda + 4 komplekti;
• seisame platvormil, kuni 10 cm kõrgusel, langetame kontsad nii palju kui võimalik, venitades pahkluu. Hoiame ühes käes hantlit ja teisega hoiame toest kinni.

2. Harjutus "varvastel kõndimine". Tõuseme varvastel ja kõnnime ühtlastel jalgadel 3-5 minutit.

Säärelihase erinevate osade treenimiseks võite hoida seda paralleelselt (töötab lihase keskosa), nihutada kandasid (töötab tallalihas) või sokke (töötab pindmine lihas).

3. Harjutus "hantlitega hüppamine". Võtame kätte 3-5 kg ​​hantlid (lisame raskust järk-järgult), kükitame reie ja sääre vahel täisnurga all. Hüppame nii kõrgele kui võimalik ja naaseme kükki.

4. Harjutus "koorma hoidmine" lihaste ülespumpamiseks, reite ja tuharate sidemete tugevdamiseks ning rasvapõletuseks. Leiame toe mõlemale käele (ukse lengid või toolid mõlemalt poolt). Jala varvastele paneme raskuse (koormuse) 3 kg (toome raskust järk-järgult 16 kg-ni). Tõstame oma sõrmed, et tasakaalustada kettlebelli, seejärel tõstame sirge jala aeglaselt põrandale ja hoiame nii kaua kui võimalik. Vahetame jalga. Korda 5-6 korda x 4-7 komplekti. Harjutuse eesmärk on anda puusadele ja tuharatele staatiline koormus. Ka koormusest vaba jalg pingutab tasakaalu säilitades.

10 päeva pärast selle kompleksi sooritamist suureneb puusade maht, hakkab ilmnema reielihase soonik. Need on head eeldused järgnevateks baaskangi harjutusteks. Lihastele puhkuse andmiseks peate muutma kompleksi + täiendavate harjutuste järjekorda. Suurendame koormust järk-järgult. Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks pole peamine mitte koormuste arv, vaid jalgade treenimise regulaarsus.

Kompleks 2

Kui kodus on kang, sooritame kükke (igaüks 3-4 seeriat):

• ilma raskuseta kätes - 20-25 korda;
• kerge kaaluga - 15-20 korda;
• keskmise kaaluga - kuni 15 korda;
• siis ainult tööraskusega - kuni 10 korda.

Selline kükiskeem kiirendab vere liikumist läbi jalalihaste ja liigeste ning tarnib rakkudesse toitumist ja hapnikku.

Huvitav teada. Kulturistide kükid arendavad nelipealihaseid, jõutõstjad suuri lihaseid, sest nad tõstavad suuri raskusi.

Jõutõstjad panevad kangi abaluudele, et nihutada raskuskeskme, asetavad jalad laiaks, et haarata tuharalihased ja keha kaldub jalgade ühendamiseks veidi ettepoole. Lihased võtavad kaalus juurde (see on pluss), aga tuharad ka (see on miinus). Kulturistid kükitavad jalalihaste maksimeerimiseks.

Nüansid kükkide ajal

• jalad on õlgade laiuselt;
• sokid pööratud küljele 45 (nende vahel 90);
• latt on trapetsil kõrgel, et vältida suurt ettepoole kaldumist;
• pilk on suunatud ettepoole, et stabiliseerida keha ja lihtsustada liikumist;
• stabiilsuse tagamiseks võetakse latt õlgadest veidi laiemaks, et seda oleks mugav käes hoida;
• kandadega surumiseks ja põlvede koormuse vähendamiseks asetatakse kandade alla pannkoogid.

ÄRGE kummarduge ette ja suruge varvastega, kuna põlveliigesed on ülekoormatud. ÄRGE suruge põlvi varvastest ette.

• Nelipealihase arendamiseks mõeldud harjutuste ajal suruvad nad ainult kandadega.
• Ei ole vaja tugevalt kükitada, ainult paralleelselt, kuna võite põlveliigeseid tugevalt koormata ja see pole ohutu.
• Hingamine: kükitades sisse hingata, tagasi tulles välja hingata.

Laastud:

• kitsa peatusseadega on nelipealihased koormatud ja kandadega surumine muutub raskemaks, eriti ebapiisavalt painduva pahkluu korral;
• sokkide tugeva pöördega on tuharad rohkem koormatud;
• jalgade laia asetusega on tuhara- ja lähenduslihased koormatud.

Kompleks 3

1. Aeglased tõusud varvastel koos toest kinni hoidmisega, et jaotada sama koormus mõlemale jalale ja aeglane tagasipöördumine PI-sse. Seista saab 10 cm kõrgusel alusel.Võtame koormuse enda kätte peale teist lähenemist, ainult 4 seeriat x 30 kordust.
2. Tõuseb varvastel 90 nurga all. Teeme seda aeglaselt.
3. Tõuseb madalal taburetil istudes varvastel, et pumbata üles säärelihaseid.
4. Tõuseb sokkide peale kangiga (kui on).

Sokid ja kontsad varvastele tõstmisel peaksid olema paralleelsed, laskuma maksimaalsele sügavusele, vähendades sääremarju. Ülemises punktis tõstmisel vähenevad vasikad taas. Siis viiakse kontsad kokku, siis sokid kokku.

Täiendage kompleksi:

• trepist üles kõndimine ja jalaraskustega jooksmine;
• intervalljooks (kiirenduse ja aeglustusega) mööda "jooksurada" koos kaldenurga suurenemisega (kui see on majas olemas). Tossud peavad olema amortisaatoritega. On vaja seista tervel jalal, seda veidi rullides ja varbaga maha surudes. Lülisamba tühjendamiseks painutage põlvi kergelt;
• töötage keskmise või võimsa pedaalitakistusega velotrenažööril (olemasolul), et arendada jalalihaseid ja suurendada nende mahtu.

Dieet jalgade treenimiseks

Peaksite sööma järgmisi põhitoite: valge kana ja lahja kalkuniliha, kala, kalmaar, madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud munavalged, taimsed valgud.

Jalaharjutustest rääkides tuleks märkida kahte tüüpi harjutusi:

Rasvapõletust soodustavad harjutused;

Tugevdavad harjutused.

Esimest tüüpi harjutused aitavad toime tulla peamiselt liigse kogunenud rasvaga. Rasvapõletusharjutused hõlmavad kardiotreeningut. Lihtsamad neist on jooksmine, trepist üles kõndimine, hüppenööriga hüppamine, rattasõit.

Sellist füüsilist tegevust regulaarselt tehes mitte ainult jalgades, vaid ka üldise kaalu langetamiseks. Peate lihtsalt andma teile meeldivale tegevusele kaks või kolm korda nädalas 30 minutit. Lisaks rasvapõletamisele on sel viisil võimalik muuta oma jalgu toonusemaks ja anda neile ilus kuju.

Teist tüüpi harjutused on mõeldud jalgade lihaste otseseks tugevdamiseks. Ka harjutused ei võta palju aega. Päevale saate eraldada 20-30 minutit hommikul, õhtul, lõunapausi ajal. Kõiki harjutusi pole vaja järjest sooritada – tuleks valida enda jaoks optimaalseim, võttes arvesse keha ehituslikke iseärasusi ja probleemsemaid piirkondi.

Kükid

On vaja seista sirgelt, sirutada selg, panna käed vööle ja jalad õlgade laiusele. Kõige parem on kükitada aeglaselt. Kui põlved on täisnurga all, peaksite veidi külmetama ja seejärel aeglaselt sirgutama. Treeningut on kõige parem teha kahes seerias, igaüks 15-20 korda.

Kui kükitad, kannad üles tõstes, pumbatakse üles ennekõike sääremarjad, täisjalal seistes - puusad ja tuharad.

Käärid

Peaksite lamama selili, käed pea taga. Tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid põranda taseme suhtes täisnurga. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja seejärel ristige need. Nii et korrake 15 korda kahes komplektis.

lõhed

Peate istuma võimalikult madalale ja sirutama selga. Tehke aeglaselt rullid ühelt jalalt teisele. Piisab, kui teha 10-15 rulli igale jalale.

Mahi jalad

Seisa sirgelt, too jalad kokku, pinguta kõhulihaseid. Soovitav on kätega millegi vastu toetuda (lauaserv, tooli seljatugi). Pöörake jalad küljele nii kõrgele kui võimalik. Tehke iga jalaga 10 kordust. Samuti saate oma jalgu ette-taha liigutada. See harjutus soodustab ka head venitamist.

Lunges

Pannes käed vööle, astuge lai samm edasi, painutage põlve 90 kraadise nurga all. Naaske lähteasendisse. Tehke 15 kordust kahes seerias.

Ronimine

Lamage külili, jalad sirutatud, toetudes vasakule käele. Tõstke oma pikendatud parem jalg üles 90 kraadi. Langetage (mitte põrandale) 45 kraadise nurga all. Korrake ilma jalga põrandale langetamata kaheksa korda. Seejärel korrake sama asja kaheksa korda läbipääsu kaudu: horisontaalselt sirutatud jalg tuleb põlvest painutada ja seejärel üles tõmmata. Painutage uuesti põlvest, venitage 45 kraadise nurga all. Korrake sama teisel jalal.