Tüdrukute treeningujärgne venitusharjutus. Miks on oluline pärast treeningut venitada?

Sisu:

Kas peaksin pärast jõutreeningut venitama? Mis kasu on sellistest liigutustest. Kuidas õigesti venitada erinevaid lihasgruppe.

Paljud inimesed ajavad venitamise segi enne treeningut soojendusega. Tegelikult on need võrreldamatud asjad. Soojendus on vajalik lihaste soojendamiseks, südame ja vereringesüsteemi “käivitamiseks” ning keha stressiks ettevalmistamiseks. Venitamine on protsess, mille eesmärk on suurendada painduvust, parandada lihasrühmade elastsust. Kuid kas tasub teda jõusaaliga siduda? Kas pärast treeningut on vaja venitada? Ja kui jah, siis kuidas seda õigesti teha?

Natuke füsioloogiast

Kogenud sportlased ja füsioloogid teavad, et lihasjõud sõltub nende kokkutõmbumise amplituudist. Lihaskiudude potentsiaal, nende kasvuvõime sõltub kokkutõmbunud ja venitatud seisundi erinevusest. Selle väite põhjal piisab kasvuks suurema "kokkutõmbuva" amplituudi saavutamisest ja selle elastsust suurendades on võimalik amplituudi suurendada.

Enne treeningut venitamine vähendab vigastuste ohtu treeningu ajal, suurendab lihaskiudude tugevust, muudab need elastsemaks. Uuringud on näidanud, et see on paindlikkuse tagatis. Samal ajal muutuvad liigesed liikuvamaks, liigutused koordineerituks. Sportlased venitavad sageli treeningu ajal, et säilitada elastsus kõrgel tasemel.

Mis saab pärast jõutreeningut? Lihased on ummistunud, kiud on kahjustatud ja vajavad parandamist. Lihaste venitamine pärast treeningut parandab vereringet ja vähendab valu ohtu järgmisel päeval.

Eelised

Venitamine tagab järgmised efektid:

• Lihaste kiire üleminek taastumisfaasi. Tänu sellele kasvavad lihaskiud kiirendatud tempos ja keha saab kahjustustega kergemini toime.
• Järgmisel treeningul töötavad venitatud lihased suurema efektiivsuse ja amplituudiga. Seetõttu on sellised harjutused spordis tulemuste saavutamiseks asendamatud.
• Väheneb liigesevigastuste, põletikuliste protsesside oht, mis on põhjustatud lihaskiudude kokkutõmbumisest.
• Sujuv üleminek suure intensiivsusega töö ja kehapuhkuse vahel on garanteeritud. Samal ajal väheneb südamelihase koormus, paraneb vere “pumpatavus” ja kaob olemasolev seisak lihastes.
• Pärast treeningut venitamine normaliseerib vererõhku, pulssi ja kehatemperatuuri.
• Piimhappe kiire eliminatsioon vähendab treeningujärgset valu ja kiirendab taastumisfaasi.
• Kogu keha lõdvestub, vaimne seisund taastub pärast pingutust.

Hoidmise reeglid

Sellise koolituse läbiviimise fakt ei oma tähtsust, kui protsess on valesti korraldatud. Järgige järgmisi reegleid:

• Tegutsege sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Pärast treeningut venitamine nõuab õrnaid liigutusi. Konkreetse lihase venitamiseks ei tohiks võtta kogu raskust. Liigutused peaksid olema progressiivsed, ilma vähimagi kareduse märgita. Valu on välistatud. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht.
• Hingake korralikult. Keskendu oma hingamisele – see peaks olema aeglane ja sügav. Õhku kopsudes hoida ei soovita, sest see lööb vaid töörütmist välja ja koormab lisaks organismi.
• Tehke ainult neid harjutusi, mida saate teha. Alusta lihtsate liigutustega. Niipea, kui keha kohaneb, liikuge edasi keerukamate sooritusvõimaluste juurde.

Harjutused: täitmise tüübid ja peensused

Igal lihasrühmal on treeningule individuaalne lähenemine:

1. reie lihaseid. Seda harjutust tuleks teha pärast kangiga kükki. Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad. Painutage oma paremat jalga põlvest ja nihutage oma raskus sellele. Liigutage vasak jalg küljele nii kaugele kui võimalik, sirutades reie sisekülge. Hoidke poosi 15-30 sekundit.
   Nüüd seiske ühel kergelt painutatud jalal. Tõstke teise jala säär üles ja asetage see toetava jala põlve kohal. Haarake kätega pahkluust ja reiest. Painutage jalga veelgi rohkem ja kummarduge veidi ette, seiske nii 10-15 sekundit. Tänu sellele venitusele on võimalik vabastada nelipealihase potentsiaal ja anda lihastele tõuge kasvuks.
2. Rind. Rinnalihaste venitamiseks seiske toe (näiteks ukseraami) lähedal, tõstke käed enda ette, toetuge küünarnukid uksepiitadele ja pistke rindkere püstiste vahele. Kui tunnete, et lihased on venitatud, külmutage ja tehke paus (loendage kuni 20-ni).
3. Alaselg. Selle venitamiseks peate võtma väljalangemisasendi (ühel jalal) ja seejärel pöörama keha küljele. Niipea, kui tunnete pinget seljas, fikseerige asend 20-30 sekundiks.
4. Latissimus dorsi. Lihtsaim viis selle rühma venitamiseks on Rootsi seina lähedal või horisontaalsel ribal. Haarake latist ja riputage selle küljes. Sa peaksid tundma oma latis venitust. Tipppositsioonis tasub peatuda.
5. vasikas. Vasikate venitamiseks piisab, kui muutute iga tõusu jaoks varbaks ja "läbi kukkuda" kuni piirini. Sel juhul on lubatud teha kerget õõtsumist üles-alla, et mitte lihaseid oluliselt üle koormata.
6. Biitseps. Biitsepsi lihas on venitatud uksepiida või seina lähedal. Seisa seljaga liigese poole, võta käsi tagasi, haagi pinnale ja tõmba biitsepsit.
7. Triitseps. See rühm on venitatud ka seina lähedal. Tõstke käsi üles, painutage seda, toetage küünarnukk vastu seina ja justkui "libistage alla" järk-järgult alla. Järgmisena tuleks triitsepsit piirini venitada ja teha 20-30 sekundiline paus.

Küsimused ja vastused

Kokkuvõtteks kaaluge mitmeid algajaid sportlasi huvitavaid küsimusi:

• Kas peaksite pärast iga treeningut venitama? Kindlasti. Olenemata harjutuse liigist ja kestusest on lisakoormus kehale kohustuslik. Sellised harjutused parandavad verevoolu, varustavad lihaseid toitainetega ja aitavad kaasa rakkude küllastumisele hapnikuga.
• Kuidas harjutust sooritada – staatikas või dünaamikas? Nagu juba mainitud, on venitamise käigus kasulik fikseerida suurima venituse hetk koos järgneva amplituudi suurendamisega. Kui valite kahe variandi vahel, peaksite keskenduma koolituse tasemele. Staatiline meetod on ohutu valik, mis sobib algajatele sportlastele. Teine võimalus on keerulisem ja sobib inimestele, kellel on hea kontroll oma keha üle. Õigesti sooritades on võimalik arendada painduvust ja tõsta treeningu efektiivsust.
• Millal on parim aeg kehale treenimiseks? Enne tundi soojendus ei nõua keerulisi harjutusi. Eesmärk on tõsta südame löögisagedust ja soojendada lihaseid. Siin on valikuvõimalused tantsimine, rajal jooksmine, kükid, kergete raskustega töötamine ja nii edasi. Treeningujärgse venituse eesmärk on kiirendada taastumist, rahuneda ja aidata organismil võõrkehast lagunemissaadusi eemaldada. Kogemustega sportlased soovitavad venitada mitte enne, vaid pärast jõutreeningut.
• Kas valu peaks olema? Venitamine peaks olema pehme, ilma valuta. Kui seda tehakse staatikas, tuleks maksimaalne venitus fikseerida ja hoida 20-30 sekundit (edaspidi saab seda intervalli suurendada). Kui ebamugavustunne on tunda, siis pingutus väheneb. Sa ei saa lasta kellelgi "läbi valu" venitada. Vigastusohu välistamiseks on vaja koormust doseerida. Kerge valu on vastuvõetav, kuid see ei tohiks olla väljakannatamatu.
• Kas tavaline venitus toimib? Regulaarse treeningu puudumine viib paindlikkuse kaotuseni. Selle kvaliteedi arendamiseks tuleks tunde pidada iga päev või kaks korda päevas. Kui eesmärgid on globaalsed – istuda nöörile või võtta lootoseasend, siis tasub professionaal meelitada. Meister aitab õigesti koostada treeningprogrammi ja vältida vigastusi. Oluline on mõista, millist lihast ja kuidas venitada.

Tulemused

Pärast jõutreeningut venitamine võtab veidi aega, kuid selliste harjutuste eeliseid ei saa ülehinnata. Mõned lihtsad liigutused aitavad kehal liikuda raskest tööseisundist puhkeolekusse. Lisaks on taastumis- ja lihaskasvuprotsess kiirem, mis on sportlase jaoks suureks plussiks.

Venitamine ehk venitamine on suunatud lihaste, sidemete ja liigeste painduvuse säilitamisele, kehahoiaku parandamisele ja koordinatsiooni arendamisele. Venitamine on omaette spordisuund, kuid selle elemendid täiendavad sageli teisi komplekse. Seega olete kindlasti rohkem kui korra kuulnud, et pärast treeningut on vaja venitada. Miks see vajalik on ja kuidas seda sama venitust õigesti teha? Proovime selle välja mõelda.

Mõelge, miks peate pärast treeningut venitama. Pärast füüsilist tegevust on lihased koormatud ja kurnatud, nad on hüpoksia seisundis ja võivad haiget teha. Tänu venitamisele jaotub verevool ühtlaselt, lagunemisproduktid elimineeritakse kiiremini. See aitab leevendada lihaste väsimust ja leevendada valu. Samuti aitab venitamine kiiremini taastuda ja kujundada õige figuuri kuju.

Miks peavad mehed pärast treeningut venitama?

Spordist maksimumi saamiseks peate treeninguid õigesti alustama, läbi viima ja lõpetama. Venitamine aitab suurendada vastupidavust, tugevdab liigeseid ja suurendab liikumisulatust. Kui lihased on suure koormuse all, lühenevad ja kõvenevad need aja jooksul. Tugevama soo esindajatel on nad iseenesest sitked ja seetõttu annab jõutreening käegakatsutavamaid tulemusi. Lihaste ülepinge ja ülekuumenemise tõttu võib liigeste liikuvus väheneda, mis vähendab harjutuse efektiivsust.

Enamik mehi, kes ei ole professionaalsed sportlased, treenivad lihaste leevendamiseks, vastupidavuse ja tervise parandamiseks. Miks vajavad mehed pärast treeningut venitamist? See aitab vabastada kudesid lihaste kasvu jaoks. Venitades kiirendate taas lihaste verevoolu. Piimhape hakkab lahkuma, sidekude annab justkui teed lihaskiududele. Venitamine aitab lõõgastuda, varustada lisahapnikku mitte ainult lihastele, vaid ka siseorganitele. See aitab normaliseerida vererõhku, suurendada sidemete ja liigeste tugevust ning ennetada haigusi, millega kaasneb soolade sadestumine liigestes.

Meestel, kes venitavad pärast treeningut, on artriit ja artroos kolm korda harvem kui neil, kes ei venita.

Miks vajavad tüdrukud pärast treeningut venitamist?

Naised tegelevad enamasti spordiga mitte selleks, et lihaseid tugevalt üles pumbata, vaid selleks, et neid tugevdada, säilitada saledat figuuri ja kehatoonust. Tüdrukute treeningjärgne venitus aitab parandada sportlikku sooritust, tugevdab sidemeid ja liigeseid ning hoiab ära võimalikud vigastused. Lisaks on sellised harjutused suurepärane viis painduvuse, graatsilisuse ja seksuaalsuse parandamiseks, atraktiivse figuurivormi saamiseks.

Naise jaoks on lihaste lühenemine esteetiline probleem. Lisaks suurendab see vigastuste ohtu ebatäpsete liigutuste või kontsades kõndimise tõttu. Pidev venitamine parandab koordinatsiooni, soodustab vigastatud lihaste taastumist ja parandab vereringet ning tõstab isegi enesekindlust.

Tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel oluline mitte pingutada venitamisega, kuna see suurendab emaka kokkutõmbeid ja võib põhjustada tugevat verejooksu.

Venitamine pärast treeningut: põhireeglid

Et venitus pärast jõutreeningut oleks võimalikult kasulik ja tõhus, järgige neid juhiseid:

• Tehke venitusharjutusi kohe pärast treeningut, kui lihased on veel soojad.
• Väike valu on vastuvõetav. Need näitavad, millal peate pausi tegema ja mõneks ajaks vastuvõetud asendisse jääma.
• Peate piirasendis viibima kuni 30 sekundit.
• Järkjärgulisus on väga oluline. Venitage aeglaselt, õrnalt, parandades tulemusi iga treeninguga.
• Vältige teravat valu.
• Peate sihtlihaseid lõdvestama ja alles siis venitama. Kui lihaskond on heas vormis, hoiab see ära venitamise ja jõuga venitades võite viga saada.
• Alustuseks võite teha peegli ees harjutusi, et välja töötada nende õige tehnika.
• Peate tõmbama selle, mida sel päeval treenisite. Kuid jalgade ja alaselja puhul peaks venitus olema pidev, isegi kui te neid treeningul välja ei teinud.

Venitusharjutused pärast treeningut

Mõelge, kuidas võiks välja näha lihaste venitamine pärast treeningut erinevatele kehaosadele.

Kael

Kaela venitamine põhineb pea kallutamisel külgedele ja edasi-tagasi.

• Seisa sirgelt. Tulevikku vaatama. Tõmmake lõug aeglaselt rinna poole nii kaugele kui võimalik. Kui olete jõudnud piirini, proovige oma pead veidi madalamale langetada. Jätkake 10-15 sekundit.
• Kallutage pead tahapoole, püüdes pea tagaosaga selga jõuda. Jätkake kümme sekundit oma selja poole sirutamist. Seda tehes hoidke suu kindlasti kinni.
• Kõige olulisemad on kaela külgmised lihased. Võtke sarnane lähtepositsioon. Nüüd tõstke parem käsi ja tõmmake pea paremale. Parem kõrv peaks ulatuma parema õla poole. Õlg ei tohiks liikuda. Kui tunnete venitust, jätkake harjutuse tegemist. Piirasendis viibige 20-30 sekundit. Sama korratakse ka teise kaelapoolega.
• Seejärel tehke peaga mitu ringikujulist liigutust mõlemas suunas.

Käed ja õlad

On oluline, et pärast treeningut jõusaalis venitamine hõlmaks õlgade, painutajate ja sirutajate harjutusi. Harjutuste tegemiseks vajate Rootsi seina või muud vertikaalset tuge.

Õlad ja biitseps venivad järgmiselt:

• Seisa parempoolse küljega toel, seisa sirgelt.
• Toetuge parema käe lahtise peopesaga vastu raami. Käed peaksid olema sirged ja kergelt tagasi asetatud.
• Alustage keha pööramist vasakule. Samal ajal kuulake oma tundeid. Peate liikuma nii, et tunneksite venitust paremas õlas ja biitsepsis. Igaüks peaks leidma enda jaoks kõige õigema suuna.
• Venitage nii kaugele kui saate. Piirasendis viivita kuni pool minutit.
• Korrake sama vasaku käega.

Triitsepsi venitamiseks kasutage järgmist harjutust:

• Tõstke parem käsi üles, painutage seda küünarliigendis. Parema käe peopesa peaks olema vasaku õla lähedal.
• Haarake vasaku käega paremast küünarnukist. Tõmmake seda õrnalt vasakule.
• Hoidke pingepunktis pool minutit, seejärel vahetage kätt.

Rind

Rind on osaliselt venitatud koos õlgade ja biitsepsiga. Võite selle lohistada ka järgmiselt:

• Toetuge kahe käega vardadele, nagu tahaksite välja väänata. Laske oma jalgadel põrandal puhata. Küünarnukid tõmmatakse üles - see on teie lähteasend.
• Langetage end aeglaselt nii kaugele, kui rinnalihased seda võimaldavad. Keha ei tohiks liiga madalale vajuda, vastasel juhul on oht sidemeid kahjustada. Keskenduge kergele talutavale valule.
• Lõppasendis viivita pool minutit.

Vajutage

Ajakirjanduse jaoks tehakse pärast treeningut venitusharjutusi järgmiselt:

• Peate lamama kõhuli, võtma rõhku, nagu ka kätekõverduste puhul.
• Sirutage oma kätele, nagu oleks juba välja väänatud. Vaagnat tuleb hoida põrandal.
• Painutage nii kõvasti kui võimalik. Hoidke lõppseisundit kuni pool minutit.
• Kui tunnete seljas valu, proovige nii kaua kui võimalik kaarduda. Aja jooksul saate seda teha üha enam.

Selg, talje, reie tagakülg

Seljaosa puhul näeb venitus välja selline:

• Peate seisma sirgelt, painutama rindkere ette, võtma vaagna tagasi. Hingake ühtlaselt. Hakake painutama selga rinnal nii palju kui võimalik. Tooge oma õlad ette, tõmmake käed ette ja alla. Lõug peaks liikuma käte taga.
• Sirutage käed nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Siin pole pause vaja. Te peaksite kogema abaluude piirkonnas lihaspingeid - see näitab harjutuse tõhusust.

Venitus alaseljale ja reite tagaküljele:

• Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Väga oluline on alaselja kumerus. Tuhar tuleb tagasi tõmmata.
• Hoides põlvede painutusi ja sirgust, sirutage käed alla põrandale. Sinu ülesanne on puudutada neid varvasteni.
• Oluline on mitte murda alaselja läbipainet. Laske alguses jõuda ainult pahkluideni - pole midagi, järk-järgult parandate oma jõudlust. Aga kui kaardad selga kaarega, muutub harjutus kasutuks, lisaks on see ka traumaatiline.

Jalgade venitus

Jalade sirutamine pärast treeningut on eriti oluline neile, kes soovivad istuda lõhedel. Mõelge, milliseid harjutusi me selleks vajame.

Põlve pikendamine:

• Lähteasend - istub tuharad põrandal. Hoidke jalad enda ees põlvedest kõverdatud. Põlved tuleks kõrvale jätta.
• Hoidke jalad koos. Püüdke viia need endast 15-20 cm kaugusele.
• Vajutage oma käed põlvedele, püüdes neid põrandale langetada. Aja jooksul saate põrandat põlvedega puudutada. Piirolekus viibige 30 sekundit.

Jalad külgedele (põiki nöör)

• Pärast eelmise harjutuse sooritamist tõuske püsti, sirutage sirged jalad külgedele nii laialt kui võimalik. Saate oma kätega mis tahes toest kinni hoida.
• Järk-järgult sirutage jalad veelgi laiemaks. Hoidke madalaimas asendis 30 sekundit. Saate korrata mitu korda.

Kui teie eesmärk on istuda spetsiaalselt nöörile, siis kui teil on põrandani jäänud 10–15 cm, peaksite abi paluma partnerilt, kes peab teid ülalt õrnalt survestama.

Jalad edasi-tagasi (pikisuunaline nöör)

• Võtke seisuasend. Astuge ühe jalaga nii kaugele kui võimalik ette, teine ​​jätke taha. Hoidke mõlemad jalad sirged. Liigutage neid edasi-tagasi nii kaugele kui võimalik.
• Hoidke lõppasendit 30 sekundit. Soovi korral võite harjutust korrata.

Tänu sellele lihtsale kompleksile saate oluliselt parandada lihastoonust, treeningute efektiivsust, koordinatsiooni ja painduvust. Pidage meeles, et venitus on treeningu põhielement ja seda ei tohiks ignoreerida. Lihtsad ja tõhusad harjutused vähendavad oluliselt vigastuste ohtu ja parandavad teie vormi. Soovitame pärast treeningut vaadata videot venitamisega, mis demonstreerib selle rakendamise funktsioone.

Venitamine pärast treeningut jõusaalis videol

Siit saate teada, kuidas pärast jõutreeningut lihaseid õigesti venitada. Tutvuge harjutuste ja nende poolt pakutavate eelistega ning lisage need kindlasti oma programmi!

Venitamine on teie treeningu viimane osa, mis suurendab teie paindlikkust ja tugevdab lihaseid.

Paljud inimesed venitavad vahetult enne treeningut, et vähendada vigastuste ohtu. See on õige lähenemine, kuid tuleb märkida, et enne venitamist tuleb kindlasti soojendada. Treeningu alguses võib pärast keha äratavaid soojendusharjutusi teha kerge venitus, kuid põhirõhk venituskompleksil tuleks teha lõpus.

Milleks on venitamine?

• Parandab keha paindlikkust. Lihaste plastilisus suurendab omakorda liikumisulatust. Seetõttu on teil kergem sooritada võimsaid harjutusi ja teil on raskem treeningu käigus vigastusi saada.
• Tugevdab lihaseid.
• Soodustab lihaskiudude kasvu ja jõu suurenemist.
• Aitab teil olla igapäevaelus liikuv ja aktiivne.
• Toniseerib liigesed, vabastades need pingest ja jäikusest.
• Parandab vereringet.
• Parandab rühti.

On mitut tüüpi venitusi, mis võimaldavad teil lihaseid korralikult ja tõhusalt venitada.

Dünaamiline venitus

Esindab pöörde- ja pöördeliigutusi.

Ärge ajage dünaamilist venitamist ballistilise venitusega segamini! Ballistiline venitus kasutab tõmblevaid liigutusi, dünaamiline venitus aga õrnaid ja õrnaid liigutusi.

Alustage kergete liigutustega, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Ärge tehke seda liiga järsult, vastasel juhul võite liigeseid kahjustada. Liigutused peaksid olema pehmed ja sujuvad.

Harjutused: käte ja jalgade kiigutamine, kere väänamine.

Ballistiline venitus

Selle venituse eesmärk on suurendada teie liikumisulatust.

Ballistilise venitusega seotud harjutuste komplekti sooritades tuleks inertsi kasutades teha lühikesi tõmblusi. Nende liigutuste tõttu lihased venivad ja liigutuste ulatus suureneb.

Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi - see võib põhjustada vigastusi.

Harjutused: seisu- ja istumisasendist sõrmedega varbaotste puudutamine, jalgade õõtsumine, tuulik.

Staatiline venitus

Seda tüüpi venitamine on teatud aja hoidmine teatud asendis.

Algasendist hakake õrnalt venitama lihaseid, millele harjutus on suunatud. Lõppfaasis, kui te ei saa enam edasi liikuda, fikseerige asend ja hoidke seda 30 sekundit.

Aktiivne venitus

Seda venitust sooritades tuleb lihaste venitamiseks vajalik asend võtta ainuüksi lihaspinge tõttu. Ärge hoidke soovitud asendit käte, läheduses olevate esemete või partneri abiga. Proovige hoida tööasendit 10-15 sekundit.

Passiivne venitus

Seda tüüpi venituse mõte seisneb selles, et lihaseid tuleb venitada käte, abivahendite või partneri abil. Näiteks tõstke jalg üles ja fikseerige asend kätega.

Split on ka üks passiivsetest venitusharjutustest. Põrand toimib abivahendina, mis soodustab lihaste venitamist.

Passiivne venitus sobib ideaalselt vigastatud lihase taastamiseks. Suurepärane lõõgastumiseks pärast jõutreeningut, kuna see aitab vähendada väsimust ja lihasvalu pärast treeningut.

Isomeetriline venitus

Teine venituse tüüp, mille põhiolemus on lihaste venitamise ajal vastupanu kasutamine. Töösse võid kaasata kõike, mis sind aidata võib: käed, põrand, seinad, partner. Peate looma vastupanu venitatud lihasele. See meetod on palju tõhusam kui aktiivne ja passiivne venitamine eraldi.

Näiteks võite painutada ühte jalga ja hoida jalga kätega, püüdes samal ajal jalga sirutada.

Teine isomeetrilise venituse näide on seina surumise harjutus. Seisake seina ees ja proovige seda liigutada. On selge, et see teil ei õnnestu, kuid venitate suurepäraselt oma keha lihaseid, pakkudes neile verevoolu.

Sama imeline harjutus on ukseava laiali lükkamine, mis aitab lülisamba venitada ja selja üldist taastumist.

Isomeetrilist venitamist ei soovitata lastele ja noorukitele. Nii noores eas keha kasvab jätkuvalt ja on suure elastsusega. Seetõttu võib harjutus põhjustada soovimatuid tagajärgi: kõõluste ja sidekudede vigastusi.

Ärge tehke mitu korda päevas isomeetriliste venitusharjutuste komplekti. Seansside vahele peaks jääma ligikaudu 36-tunnine vahe.

Õige isomeetriline venitus saavutatakse järgmiste lihtsate sammude abil.

1. Võtke lähtepositsioon nagu passiivse venituse korral.
2. Kasutades vastupanu, pinguta lihast, mida soovid venitada 7-15 sekundit.
3. Lõdvestage lihaseid vähemalt 20 sekundit.

PNF venitus

PNF (PNF) – propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine. Selle meetodi põhiolemus on sihtlihasrühma lõdvestamine pärast pinget. See on kõige tõhusam ja kiireim võimalus staatilise-passiivse paindlikkuse suurendamiseks.

See on kombinatsioon passiivsest venitusest ja isomeetrilisest venitusest. Esmalt venitatakse lihaseid passiivselt, mis seejärel asendatakse isomeetrilise kokkutõmbumise faasiga venitusasendis koos vastupanuga ning seejärel tuleb taas mängu suurenenud amplituudiga passiivne venitamine.

Selle tehnika efektiivsus suureneb, kui partner teid harjutuste ajal aitab. Ta loob isomeetrilise takistuse ja teeb seejärel passiivse liikumise suurema liikumisulatusega.

Venitatud lihased peavad enne järgmist venitust 20 sekundit lõdvestuma.

PNF venituse tüübid

kokkutõmbumine-lõdvestumine

Treeningu alguses, pärast passiivset venitust, tuleks lihast isomeetriliselt kokku tõmmata 7-15 sekundit. Seejärel laske tal paar sekundit puhata ja seejärel korrake kohe passiivset venitust, kuid suurema jõuga. Viimane venitus peaks kestma 10-15 sekundit.

See on kõige ohutum PNF venitustüüp.

kokkutõmbumine-lõdvestus-kontraktsioon

Harjutuse esimene osa kordab kontraktsiooni-lõdvestamise põhimõtet: isomeetriline kontraktsioon 7-15 sekundit ja lühike puhkus. Venitatud lihase puhkamise ajal peate sihtlihase antagonisti isomeetriliselt kokku tõmbama 7-15 sekundiks. Seejärel laske lihastel 20 sekundit puhata.

Kokkutõmbumine-lõdvestumine-max

Esimene osa sarnaneb kontraktsiooni-lõõgastustehnikaga, kuid harjutuse lõppfaasis kasutatakse dünaamilist ehk ballistilist venitust.

Levinud vead venitamisel

• Ebapiisav treening.

Lihased pole veel venitamiseks valmis, sest pole veel soojenenud. Sunnitud venitamise käigus suureneb vigastuste oht.

• Puhkuse puudumine seeriate vahel.

Juhtub, et lihas ei ole veel eelmisest koormusest taastunud, kuid see on uuesti koormatud. Te ei tohiks seda teha, sest see võib põhjustada lihaste väsimust.

• Liigne venitus.

Ärge pingutage venitamisega üle. Ärge unustage, et peaksite suurendama lihaste elastsust, mitte järjekordset rasket treeningut.

• Harjutuste vale jada.

Kui segate toimingute jada, ei saa lihased harjutustest soovitud efekti. Lisaks võite löövete tõttu kergesti vigastada.

Enne treeningut soojendage

Enne jõutreeningut on vaja läbi viia harjutuste komplekt, mille eesmärk on. Kogu keha üldise soojenduse koosseisu kuuluvad treeningueelsed venitused.

Alustage sõrmede ja käte soojendamisega, seejärel liikuge küünarnukkide ja õlgade juurde. Seejärel venitage oma kaela, torso, alaselga, puusi, puusi, põlvi, pahkluude ja varbaid.

Liigeste pöörlemine võimaldab neil stressiga kergemini toime tulla. Liigutused peaksid olema sujuvad ja pehmed. Vältige äkilisi liigutusi, vastasel juhul võite enne treeningut liigest kahjustada.

Järgmisena jätkake staatilise venitusega, mis muudab teie lihased elastsemaks. Alustage seljast, seejärel liikuge ülakehasse (kael, käsivarred, randmed, rind, triitseps) ja seejärel alakehasse (tuharad, kubemes, nelipealihased, reielihased, pahkluud, sääred ja jalad).

Järeldus

Jõutreeningujärgne venitus on parim viis pingete, lihasväsimuse jamis on põhjustatud piimhappe vabanemisest. Loomulikult ei õnnestu lihasvaludest täielikult vabaneda, kuid järgmisel päeval tunnete end palju paremini.

Ärge pingutage lihaseid venitavate harjutuste tegemisel. Kui tunnete tugevat põletustunnet või teravat valu, vähendage koormust ja vähendage liigutuste ulatust. Vastasel juhul võite kahjustada lihaskoe, mille taastumine võtab mitu päeva.

Iga kord, kui treenite jõusaalis, kogevad teie luud, sidemed, liigesed ja lihasrühmad tohutut survekoormust. Selline koormus püsib ka pärast treeningu lõppu. Selle tulemusena hakkavad luud üksteisega tihedamalt kokku puutuma, mis tekitab hõõrdumise lisaefekti. Pikemas perspektiivis võib see kaasa tuua negatiivseid tagajärgi degeneratiivsete muutuste näol liigese- ja luukoes. Mida saab teha, et selliseid juhtumeid vältida? Alustuseks venitage pärast treeningut.

Mis juhtub venitamise ajal

Venitamine pärast jõutreeningut on vajalik meetmete kogum, mis võimaldab teil vigastusi vältida.

Venitamisel juhtub järgmine:

1. Lihased ise venivad. See suurendab mikrotraumade suurust, mis on eriti kasulik töötamisel, kuna suurendab sarkoplasma avaldumise tõenäosust ja intensiivsust.
2. Luudevaheline ruum suureneb, mis võib oluliselt vähendada luude hõõrdumise ohtu.
3. Füüsikalise deformatsiooni tõttu suureneb glükogeenidepoo suurus.
4. Liigesruum on venitatud, mis vähendab liigestevahelise vedeliku lekke ohtu.
5. Sidemed on venitatud, mis raskete harjutuste ajal annab suure liikumisulatuse ja võimaldab mõnikord tehnikat murda, kartmata nikastusi.

Ennetamise mõttes on treeningujärgne venitus igale sportlasele sama vajalik kui soojendus enne trenni. Enamiku CrossFiti sportlaste, jõutõstjate ja mõnede kulturistide seas aga keelduvad järsult kõik venitusprotseduurid peale lülisamba venitamise ja rippumise horisontaalsel ribal.

Kas venitamine on vajalik?

Miks peetakse jalgade venitamist, nagu õlaliigese lihaste venitamist pärast treeningut, paljude jaoks ebameeldivaks tegevuseks? Siin on kõik lihtne. Vaatamata kõigile ennetavatele eelistele on venitamisel mõned puudused. Eelkõige vähendab venitamine enamiku kiirus- ja jõuspordialadega, sealhulgas crossfitiga tegelevate sportlaste jõudlust. Mis on põhiprobleem?

Uurime inimkehas toimuvate protsesside füsioloogiat. Jõutreeningu osana raskete korduste tegemisel stimuleerib sportlane lihaskoe tihenemist. See saavutatakse müofibrillaarse hüpertroofiaga, väike. Kuid kõige tähtsam on nende asukoht. Pidevalt ühes asendis töötavad lihased arenevad ebahomogeenselt ja saavad seetõttu teatud pinguloleku. Lihaskudede pinge nõrgendab jõuimpulssi, mistõttu ei saa sportlane tõsiselt kaaluda.

Kui te seda ei usu, mõelge, miks enamik jõutõstjaid purustab rekordeid spetsiaalse varustusega, näiteks pingisärkidega. Fakt on see, et pingisärgid pigistavad lihaskoe ja loovad täiendava elastse impulsi. See võimaldab ilma trajektoori ja amplituudi muutmata tõsta 25-30% rohkem raskust kui ilma erivarustuseta.

Regulaarselt tõsiste venitustega tegeledes vähendate kahte peamist tegurit, mis aitavad saavutada treeningprotsessis parimaid tulemusi:

1. Muutke võtmekiudude asukohta. Seetõttu ei ole teie lihased nii pingul ja seetõttu peate sama raskuse tõstmiseks oluliselt rohkem pingutama. Teisisõnu muudab venitamine sind mõnevõrra nõrgemaks.
2. Te häirite müofibrillaarse hüpertroofia protsesse. Müofibrillaarne hüpertroofia on lihaskoe paksenemine, mis tekib ainult lihase mikrotrauma tõttu, millele järgneb taastumine valgusünteesi abil. Venitamise puhul suurendate mikrorebendi suurust ning lihaskude muutub paksemaks muutumise asemel pikemaks. See suurendab lihaste mahtu, kuid vähendab nende efektiivsust, kuna pikad lihased tähendavad suuremat võimendust ja suurem võimendus tähendab pikemat distantsi ja rohkem pingutust, mida tuleb raskuse tõstmiseks rakendada.

Nii et kui kavatsete treenida tõsiselt, kaaluge tugevuse eelistamist vigastuste ennetamisele. Pidage meeles, et me räägime eranditult tõsisest venitamisest, olgu selleks nöör või ekstreemsed kompleksid käte painduvuse arendamiseks. Kui teete lihtsalt ennetavat madala intensiivsusega venitust, on venitamise negatiivsete tegurite mõju kehale peaaegu täielikult tasandatud, mis võimaldab teil oma eesmärke valutult saavutada.

See ei tähenda, et teie edusammud ei aeglustuks, vaid lihtsalt seda, et aeglustuskiirus on äärmiselt väike võrreldes anaboolsete raskuste kiirenduse kiirusega, mida kiirendate treeningu ja õige toitumisega koos täieliku taastumisega pärast treeningut.

Miks pärast trenni?

Kui otsustate tõsiselt venitada, peaksite mõistma, miks enne treeningut tehakse soojendus ja pärast treeningut venitatakse. Kui enne treeningut venitate, võib lihastiheduse vähenemine mõjutada jõutulemusi treeningu ajal. Lisaks avaldatakse venitatud lihastele survet, mis võib põhjustada muljumist. Treeningu ajal on soovitav säilitada lihaskoe maksimaalne pingul. Samal ajal venitab pärast treeningut venitamine lihaskude, luues täiendava traumaatilise efekti ja see on üks olulisemaid tegureid.

Pidage meeles, et kõigepealt ei tõmba te lihaseid, vaid sidemeid. Ja see on tervisliku venituse võti. Kui venitate enne treeningut, aeglustavad venitatud lihased oluliselt teie jõu edenemist ja soovitud vormi saavutamine võtab palju kauem aega.

Seal on väike häkkimine. Kui arvestada kõigi lihasrühmade venitamist treeningkompleksidest eraldi, saate märgatavalt arendada painduvust, praktiliselt ilma lihaskudede jäikust häirimata. Selleks ühenda venitamine ja vannis käimine. Niiskuse ja temperatuuri mõjul kaotavad lihased mõneks ajaks oma toonuse ja pinguloleku, mis muudab nende tõmbamise tunduvalt lihtsamaks ning samal ajal saavutab venituskomplekside optimaalse amplituudi. Kui termiline tegur lakkab toimimast, naasevad lihased algsesse olekusse, mis võimaldab taastada vajaliku pinge.

Kui tahad tõesti olla ühtaegu paindlik ja tugev, siis proovi venitada mitte pärast trenni, vaid samal ajal vannis käimisega.

Venituskompleksid

Neile, kes soovivad pärast treeningut tõsiselt lihasvenitusega tegeleda, pakume kõikidele lihasgruppidele komplekse, mis aitavad kogu keha venitada ja vähendada keha kataboolset koormust.

Vaatleme üksikasjalikumalt. Meeste jaoks on kõigepealt vaja erinevaid rippusid horisontaalsel ribal. Need vähendavad negatiivset pigistustegurit, mis tekib kangiridade ja jõutõmbe ajal. Selleks sobib kõige paremini tavaline mõnda aega horisontaalsel ribal rippumine. Pärast horisontaalse riba küljes rippumist ei ole soovitatav mürsult maha hüpata, vaid lasta end aeglaselt alla ja hakata ilma põlvi kõverdamata sõrmedega oma kandadeni jõudma.

Nööritehnika on püsinud muutumatuna mitu sajandit. Sel juhul ei pea te põrandani jõudmiseks oma sidemeid rebima: aja jooksul venivad lihased piisavalt, et jõuaksite ilma suurema pingutuseta vajaliku punktini. Sama kehtib ka kõigi teiste harjutuste kohta nii naistele kui meestele.

Märkus: valige venitustüübid sõltuvalt profileerimiskoormusest. Kui teete split-süsteemi, venitage ainult neid lihasrühmi, mis tööga seotud olid.

Klassikaline üldine venitustehnika, millest saavad kasu kõik sportlased, sealhulgas CrossFitters:

1. Lülisamba venitamine - vis.
2. Säärelihaste venitamine ilma raskuseta surnud tõste abil.
3. Jalgade venitamine nööris töötades.
4. Üldised pöördeliigutused tõmblevaks venituseks ilma koormuseta.

Mida teha pärast venitamist?

Esiteks tasub meeles pidada, et enne intensiivset venitamist tegite trenni, mis tähendab, et vajate standardset taastumisprotseduuride komplekti.

1. Taastage täiendava vedelikuga.
2. Sulgege valguaken. Valk, isolaat või lõhestatud aminohapped sobivad selleks suurepäraselt.
3. Sulge . Kui valguakna sulgumisaeg langes kokku süsivesikute aknaga, soovitatakse seda piima puhul. Muidu saad hakkama kiirete süsivesikutega, näiteks banaanidega.
4. Viige läbi emotsionaalne vabanemine.

Ja mis peamine: peale venitamist on tungivalt soovitatav mitte külma kätte minna. Treeninguga soojendatud lihasrühmad, mis on eelnevalt venitusprotseduuri käigus venitatud, on äärmiselt vastuvõtlikud külma ahendavatele mõjudele. Selle tulemusena võite kergesti pigistada.

Järeldus

Pärast treeningut venitamise eeliste üle võite lõputult vaielda. Ühest küljest pidurdad oluliselt oma jõunäitajate kasvu, kuna vähendad enda lihaste tihedust ja pingul. Teisest küljest teostate tõhusat ennetamist, mis hoiatab ja kaitseb teid tõsiste vigastuste eest, mis on seotud sidemete rebenemise ja liigeste nihestamisega. Seetõttu mõelge enne treeningujärgset professionaalset venitamist, mis on teie jaoks olulisem - kas sooritus järgmisel võistlusel ja maksimaalsete tulemuste saavutamine või enda tervis pluss väljavaade näidata paremaid tulemusi, kuid mitte järgmisel, vaid hiljem võistlused.

CrossFiti sportlased ise suhtuvad venitusse erinevalt. Eelkõige harjutavad meistrid seda parema plahvatusjõu saavutamiseks treeningrutiinide ajal. Samas paljud crossfiti mängustaarid väldivad seda üldse, kuna mõistavad, et nende peamine eelis on keerulised ja rasked baasharjutused, mille pealt saab hea soorituse eest rohkem punkte.

Ja veel, mis on jõutreeningule keskendunud inimeste jaoks pärast treeningut venitamine? See on lihtne - see on ennetamine ja võime juhtida täisväärtuslikku elustiili, säilitades samal ajal liigeste ja sidemete liikuvuse.

Tere kallid lugejad!

Selles artiklis puudutan fitnessi olulist aspekti – lihaste venitamist pärast jõutreeningut. Kui olete selle teema vastu huvitatud ja soovite, et teie lihased pärast jõutreeningut hästi taastuksid, siis see artikkel on teie jaoks.

Venitus (inglise keeles stretching) on ​​harjutuste komplekt, mida tuleb sooritada peale igat treeningut, nii jõu- kui ka aeroobset. Venitamine mitte ainult ei lõdvesta lihaseid, vaid toniseerib ka kogu keha.

Tugevad sidemed ja liigesed on iga sportlase unistus. Tänu venitamisele muutuvad kõõlused vastupidavamaks, mis vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust. Liigeste liikumise amplituud ja ulatus suurenevad märkimisväärselt, mis suurendab treeningu ajal amplituudi ja võimaldab teil lihaseid paremini treenida.

Venitamine kaitseb teid ka enneaegse vananemise eest, hoiab ära kehalise tegevusetuse, korrigeerib kehahoiakut ja parandab emotsionaalset seisundit. Samuti üllatab teid, milleks teie keha on võimeline.

Kui rääkida venituse tüüpidest, siis pärast jõutreeningut ja aeroobset treeningut sellel erinevusi pole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata nendele lihasrühmadele, millele koormus anti.

Milleks on venitamine?

Iga kord, kui teeme kulturismi ja jõuharjutusi, lühendame lihaseid ehk lühendame nende pikkust. Nende taastamine võtab aega (olenevalt koormusest kuni mitu päeva).

Treeningujärgse venitamise peamine eesmärk on aidata lihastel endist pikkust taastada, kuna see parameeter on üks lihaste taastumise tunnuseid pärast jõutreeningut. Teisisõnu võimaldab lihaste venitamine pärast treeningut kiirendada taastumisprotsessi.

Kuid see pole peamine põhjus, miks venitusharjutusi teha.
Kui treenime jõusaalis rohkem kui kord 3 päeva jooksul, ei ole meie lihastel alati aega taastuda ja oma pikkust taastada. Liigesed ja sidemed on sunnitud ümber ehitama, et need sobiksid lühema lihasega, mis muudab liigutused piiratuks ning suurendab ka erinevate liigeste vigastuste ja põletike riski.

Lihaseid venitades pikendades me mitte ainult ei lõdvestame neid, vaid tagastame ka oma kudedele ja liigestele endise mugavuse. See aitab vabaneda paindumisest, alaselja läbipaindest ja muudest lihaste arengu tasakaalustamatusest.

Lisaks lõdvestame pärast treeningut venitades treeningust nii lihaseid kui ka vastavaid ajukeskusi, see aitab kehal kiiremini taastuda.

Teadlased on tõestanud, et venitamine pärast jõusaalis treenimist aitab eemaldada lihastest piimhapet, mis hoiab ära valu ilmnemise järgmisel päeval pärast treeningut.

Jõusaalis venitamise eelised

1. Sidemete ja liigeste painduvuse parandamine. Hea painduvus võimaldab harjutustes kasutada suurt liikumisulatust. Ja mida suurem on harjutuse amplituud, seda tõhusamalt treenib see sihtlihaseid.
2. Ainevahetuse kiirendamine lihastes, kahjustatud kudede regenereerimine. Venitamine aitab lihastel kiiremini paraneda.
3. Suurenenud vereringe lihastesse. Tänu sellele, et lihased saavad rohkem verd, on nende kasv võimalik kiiremini. Venitatud lihas tõmbub paremini kokku, mis mõjutab jõudu.
4. Pärast põhitreeningut venitamine leevendab väsimust, taastab kiud endisesse olekusse ja vähendab valu.

Meeste venitus

Regulaarne treenimine mõjub üldtugevdavalt kogu organismile, aktiveerib ainevahetusprotsesse organismis, tõstab keha ja närvisüsteemi toonust. Teisisõnu: "liikumine on elu!"

Viimastel aastatel on tervisliku eluviisi järgimine aktiivselt populaarsust kogumas, üha rohkem inimesi hakkab oma keha eest hoolt kandma ja jõusaale külastama. Minu linnas ehitatakse praegu 20 000 ruutmeetri suuruse spordiklubi. meetrit!!!

Kuid mitte kõik ei tea, et meie keha jaoks pole oluline mitte ainult regulaarne füüsiline aktiivsus, vaid ka perioodiline lihaste venitamine. Seetõttu on treeningu efektiivsuse tõstmiseks soovitatav jõukoormused vaheldumisi venitustega.

Venitus on harjutuste komplekt, mille põhiülesanne on suunatud keha painduvuse arendamisele. Vaatamata sellele, et painduvus on pigem naiste ilu kriteeriumiks, tegelevad venitamisega aktiivselt ka mehed.

Igaüks võib õppida venitama, olenemata vanusest või praegusest keha painduvusest. Selleks ei pea omama erilisi oskusi, kõike saab treenida. Treeningud sooritatakse lihtsalt ja sujuvalt, vastavalt teie füüsilise vormi ja painduvuse tasemele.

Venitus kulturistidele

Kulturistid peaksid teadma, et jõutreening võib liigeseid jäigastada, mis aitab kaasa sidekoe tihenemisele ja painduvuse kaotamisele. Selle protsessiga kaasneb palju negatiivseid aspekte, mis vähendavad treeningu efektiivsust, mis omakorda viib lihaste kasvu vähenemiseni ja peatamiseni.

Esiteks võivad venitusharjutused suurendada lihaste kontraktiilsust, samuti kiirendada nende taastumist.

Teiseks aitavad venitusharjutused lihaseid lõdvestada. Sellest lähtuvalt on loogiline neid sooritada peale treeningut. Lisaks on sidemed treeningu lõpus soojenenud ja elastsemad.

Venitusharjutused

Vaatame mõningaid venitusharjutusi.

1. Istuvas asendis põrandal asetage jalad lahku ja kallutage vaheldumisi jalgadele ja keskele.

Kaldudes jalgade poole

ettekäänded

Kaldudes jalgade poole

2. Olles samas asendis, painuta üks jalg, teine ​​jäta sirgeks. Siruta seda kahe käega. Seejärel haarake sokist vastaskäega. Samal ajal proovige oma keha veidi ettepoole pöörata.

Kallutab sokkide poole

3. Istu põlvedele ja kandadele. Kummarda ettepoole, kuni tunnete seljalihaste lõdvestumist.

4. Astuge parema jalaga ettepoole väljalangemisasendisse. Käed sirutatakse ette. Püsi selles asendis 15 sekundit. Pärast seda peate jalga vahetama ja jätkama venitamist.

Selja ja lülisamba lihaste venitamine

Selja venitus pärast treeningut

Kui oled oma selga või jalgu treeninud, siis tuleks varuda aega selja venitamiseks, kuna see on saanud palju tööd ja vajab kindlasti taastumist.

Seljalihaste venitusharjutused on aktuaalsed mitte ainult jõutreeninguga tegelevatele sportlastele, vaid ka neile, kes soovivad arendada selja painduvust. Allpool analüüsime universaalset harjutust, mis sobib igasuguse füüsilise vormiga inimestele.

Selle harjutuse peamised töötavad lihased:

1. Lülisamba sirutajalihased
2. Lülisamba süvalihased
3. Pooloosne lihas
4. Sirglihased ja kaldus kõhulihased

Tehnika:

1. Istu sirge seljaga matile.
2. Sirutage jalad ette ja sirutage neid veidi õlgade laiuse tasemele.
3. Väljahingamisel kallutage oma pead allapoole, samal ajal kaardustage ülaselga ja libistage peopesad matil ettepoole.
4. Harjutuse madalaimas punktis viibi 1-2 sekundit, tundes lihastes tugevat venitust ja alles siis naaske algasendisse.
5. Tehke seda harjutust 5 kordust.

Seljalihaste venitamine

Siin on veel mõned harjutused, mis võimaldavad teil selja- ja alaselja lihaseid lõdvestada.

1. Seisvas asendis liigutage keha tagasi, seejärel ette ja külgedele.

Lülisamba kõverus seistes

Keha kallutamine ettepoole

Torso kallutamine vasakule

Pagasiruumi kalle paremale

2. Lamage kõhuli, tõstke keha üles, samal ajal kui käed on tagasi asetatud, ja hoidke seda asendit mõnest sekundist kahe minutini.

Lihaste venitamine pärast treeningut aitab lihastel kergemini taastuda, vähendab valu ja muudab keha paindlikumaks. Tuleb märkida, et peate regulaarselt venitama.

Lugupidamisega Arina Klishina