Naatriumi laadiv kulturism. Leevendage psühholoogilist stressi. Mida kogevad sportlased süsivesikute mahalaadimisel ja laadimisel

Silmapliiatsite skeeme ümbritseb maagia ja saladuse halo. Igal kulturismi tipptreeneril on viimaseks nädalaks oma “eritehnika”, mida ta müüb vaid vähestele väljavalitutele ja ainult väga suure raha eest, nii et neil ei tekiks mõtetki seda kellegagi jagada ja kritiseerida.

Ja sageli toovad need skeemid sportlased haiglasse. Seetõttu on kulturismis selline halb maine. Normaalne inimene lihtsalt ei saa aru, miks tasub end sellisesse seisundisse viia. Raudpokaali ja valgupurgi eest? Tõsiselt?

Kogu see hullumeelne manipuleerimine soola ja veega on äärmiselt ohtlik, kuid konkurentsitihedas kulturismikeskkonnas uskumatult populaarne.
Seetõttu tahan valgustada tõde dehüdratsiooni põhjuste kohta, et saavutada võistluspäeval äärmuslik kuivus. Teaduslikust vaatenurgast muidugi.

Peaks kohe ütlema, et paljud farmakoloogilised preparaadid mida kulturistid kasutavad, võivad põhjustada kehas vedelikupeetust. Ja nende ravimite kirjaoskamatu kasutamine võib põhjustada tugevat turset, mis mõjutab tõsiselt välimus sportlase lihaskond.

Tegelikult on kaks peamist silmapliiatsistrateegiat.

1. Viimasel nädalal pole soola ja veega manipuleeritud
2. Teatud piirangud soola ja vee tarbimisele viimasel nädalal

Vaatame seda küsimust teaduslikust vaatenurgast. Võtke keskmine inimene, kes kaalub 70 kg. Vedeliku koguhulk kehas on 42 liitrit (umbes 60% kehamassist). Nendest 42 liitrist:

• Intratsellulaarne vedelik - 28 liitrit (40% kehamassist)
• Ekstratsellulaarne vedelik - 14 liitrit (20% kehamassist)

Ekstratsellulaarne vedelik jaguneb ka:

• Kudede (rakkudevaheline) vedelik (umbes 11 l)
• Vereplasma (umbes 3 liitrit)

Seega ainus vedelik, mis meid kuidagi häirima peaks, on nahaalune vesi.

Naha struktuur

Nahk koosneb:

• epidermis (paksus - 0,07-0,12 mm, see on plastkile või paberilehe paksus)
• pärisnahk (paksus - 0,5-5 mm)
• nahaalune rasv (hüpoderm)

Milleks see kõik on? Ja sellele, et naha all pole eraldi “veekihti”, kuigi seda on sageli kujutatud “imelisandite” reklaamides.

Pärisnahk on keskmiselt vaid 3 mm paksune. 70-75% pärisnahast on vesi. Selgub, et vesi annab umbes 2 mm nahapaksust.

Esitage endale küsimus – kas on võimalik oluliselt vähendada nahaalust vee hulka, säilitades samal ajal vett rakusiseses ruumis, eriti lihastes?

Enne võistlust manipuleerivad kulturistid kahe peamise koostisosaga – soola ja veega.

soola

Paljud sportlased püüavad viimasel nädalal oma dieedist soola eemaldada, lootes näidata tõeliselt kuiva vormi. Kuid kõige huvitavam on see, et soola vähendamine toidus ei vähenda tegelikult naatriumi kontsentratsiooni oluliselt.

Vähenenud naatriumisisaldus vähendab ka keha võimet kasutada glükoosi, mis on oluline süsivesikute laadimiseks. Igal juhul on soola eemaldamine dieedist viimasel nädalal halb mõte.

Noh, kuidas on lood "soolakoormusega"?

Kui tarbime korraga suures koguses soola, tekib järsk rõhuhüpe, kuid see taastub kiiresti normaalseks, nii et seda saab kasutada lühiajaliseks „veresoonkonna“ ja lihaspumpade suurendamiseks.

Paljud kulturistid on juba ammu märganud, et nad näevad palju parem välja 1-2 päeva pärast võistlust, kui nad on juba söönud sushit, pitsat, hamburgereid ja joonud ohtralt vett.

Vesi

Tavaliselt lõpetavad kulturistid lihtsalt vahetult enne võistlusi vee joomise, lootuses muuta oma nahk õhemaks ja lihased esile tõsta.
Saage aru – kui te lõpetate vee joomise, siis hakkate igalt poolt vett kaotama!

peal Sel hetkel vedeliku kogust ei saa kuidagi vähendada ainult otse nahas.

Veest loobumine, eriti kui see on kombineeritud soolast loobumisega, on kindel viis minna lavale uskumatult tasaselt ja ilma ühegi pärjata.

On veel üks huvitav tehnika - "süsivesikute kuiv laadimine".

Idee: vahetult enne võistlust süsivesikutega laadides koguneb lihastesse glükogeen, kuid see nõuab palju vett. Me ei joo vett, mis tähendab, et keha hakkab võtma “lisavett” naha alt, rakuvälisest ruumist rakusisesesse. Kõrval vähemalt, on ette nähtud, et kõik juhtub nii.

Niiskuse aurustumine

Pange oma käsi peeglile - ja näete selgelt niiskuse aurustumise protsessi naha pinnalt. Kas seda saab kuidagi vormi täiustamiseks kasutada?

Kindlasti olete märganud, et suvel, kui viibite palju päikese käes, muutub nahk õhemaks ja lihased venoossemaks. Ja ma arvan, et olete märganud, et hommikul näete alati kuivem välja kui magama minnes, eriti kui magate soojas toas sooja teki all.

Sellest võib järeldada – hoidke keha soojas kuni võistlusteni. See on eriti oluline, kui ootate lavale pääsemist kaua ja lava taga on jahe. Kandke hommikumantlit, hoidke lihaseid soojas. Kui võistlete soe aeg aastat on hea võimalus veeta aega päikese käes vahetult enne lavale minekut.

Hormoonid

Ja veel paar sõna hormoonidest, mis reguleerivad vedeliku hulka organismis. Kaks peamist hormooni on:

• Aldosteroon
• ADG ( antidiureetiline hormoon või arginiini vasopressiin)

Need hormoonid muudavad oma kontsentratsiooni väga kiiresti. Nii et kui vähendate vee tarbimist lühike periood- te kaotate vett, põhjustamata organismi reaktsiooni. Aga pikaajaline ebaõnnestumine veest saadav stimuleerib ainulaadselt nende hormoonide tootmist, mis põhjustab rahulikult turset.

Seetõttu soovitan kogu lõpunädala jooksul vett ühtlaselt juua ja võib-olla vahetult enne võistlust ka veetarbimist mingil määral piirata, et veidi kuivemaks muutuda.
Oluline on mõista, et soolaseid toite võid süüa võistlusele lähemal – sushit, pitsat, burgereid – see võib ka vormi parandada. Aga! Kui olete mitu kuud olnud "puhtal dieedil", pole sellist toitu söönud ja siis äkki sööte hamburgereid üle, on tulemus ettearvamatu. Ja see pole tõsiasi, et suudate end piirides hoida ja süüa täpselt nii palju kui vaja.

Üldiselt on parem hooajavälisel ajal kõiki neid manipuleerimisi vee ja soolaga enda peal katsetada. Viimasel nädalal otse "Vene ruleti" mängimine on halb mõte. Kui te ei tea, kuidas teie keha sellistele manipulatsioonidele reageerib, on parem mitte midagi teha. Vastasel juhul võite lihtsalt kuju halvendada.

Tegelikult peaks juba nädal enne võistlust olema keharasvavaene, kuiv ja tursevaba. Kui oled nädal enne esinemisi veel paks, siis arvutasid aja valesti ja alustasid dieediga liiga hilja. Sel juhul on teil veel vara rääkida, teil pole piisavalt kogemusi. Kui nädal enne võistlust on paistetus, siis tegid kuskil vea - kas ravimite võtmises või dieedis või trennis. Kordan - kl pädev koolitus esinemiste jaoks ei tohiks turseid tekkida.

Valmistamisvigade parandamine diureetikumidega ei ole kõige mõistlikum variant. Pidage meeles - sellistel pole olulisi kujuparandusi lühiajaline(nädal) te ei saa. Tõeliselt kuiv vorm on võimalik ilma diureetikume kasutamata. Ja võtta teadlik risk haiglaravile naha paksuse vähendamise nimel 1 mm võrra, on uskumatult rumal mõte.

Vaadake, kuidas Ameerika sportlasi alt vedatakse. Neil on juba mõne nädala pärast uskumatult madal rasvaprotsent. Keegi manipuleerib soola ja veega ning keegi ei tee midagi. Lihaste kvaliteedis erilist vahet pole.

Pidage meeles, et kulturisti laval esinemise hindamisel on kolm peamist parameetrit:

1. Rasvaprotsent
2. Lihaste mahud
3. Lihaste "täius".

Dieediga vähendame rasvaprotsenti . Soovitav leevendust on soovitav saada paar nädalat enne esinemist. Kui sul ei ole võistluspäevaks aega piisavalt rasva põletada, siis oled ajakava valesti arvutanud või alustasid treeninguid alguses liiga palju kõrge protsent keharasv.

Lihaste maht kuivamisel ei suurene, kuid oluline on vähemalt mitte kaotada seda, mis oli saavutatud varem. Kui kaotate treeningu ajal oluliselt lihasmassi, tähendab see, et te kas ei tea, kuidas ravimeid õigesti kasutada, või ei tea, kuidas õigesti dieeti koostada. Igal juhul tähendab see, et teil on liiga vara rääkida.

Lihaste "täius" on ennekõike kõrge sisaldus glükogeen ja vesi lihastes endis. Selleks tuleb võistlustele läheneda pädeva süsivesikukoormusega ja mitte dehüdreerida.

järeldused

Kui teil pole aega soovitud rasvaprotsendi saavutamiseks - ärge esinege.
Kui teil pole treeningu alustamise ajal vajalikke lihasmahtusid, ärge esinege.
Kui te ei mahu õigesse kaalu ja riskite diureetikumide kasutamisega, et "kahaneda" ja oma kategooriasse tõusta, võite kaotada kogu lihaste "täiuse" ja tekitada tõsiseid terviseriske. Kui sa mingisse kategooriasse ei sobi, siis on parem üldse mitte rääkida. Treeni, söö õigesti ja ole terve!

See on universaalne energiaallikas Inimkeha, ja see pole juhus. Sisse pääsemine seedetrakti, läbivad need kiiresti ensümaatilise töötluse ja imenduvad verre.

Lisaks tarnitakse neid pankrease hormooni otsesel osalusel kõigile kudedele ja organitele. Meie keha rakkudes sahhariidid oksüdeeritakse, vabastades energiat, mida kasutatakse elu toetamiseks.

See on väga lihtsustatud algoritm meie keha energiaga küllastamiseks. Tegelikult tundub kõik palju keerulisem, kuid toimuva olemuse mõistmiseks piisab sellest täiesti. Selle kohta, mis on allikas elujõud, võib-olla teavad kõik, kuid vähesed teavad, kuidas seda treeningpotentsiaali suurendamiseks kasutada.

Me räägime protseduurist, mida nimetatakse süsivesikute laadimiseks - mahalaadimiseks. Märgin, et seda tehnikat peaksid kasutama peamiselt sportlased, võistluseelsel perioodil. Seda tehnikat võivad kasutada ka need, kes soovivad lihtsalt ennast treenides kaalust alla võtta.

Süsivesikute laadimise – mahalaadimise põhialused

See tehnika põhineb põhimõttel stimuleerida keha teatud metaboolsetele ümberkorraldustele, sundides seda kasutama sisemised reservid ja suurendada tootmist, peamiselt rasvkoest.

Esimene periood on sel juhul süsivesikute mahalaadimine, mille jooksul tuleks sahhariidide tarbimine koos toiduga välistada või vähemalt väga tugevalt piirata. Mis juhtub meie kehas?

Süsivesikute mahalaadimine

Süsivesikute tarbimise puudumine toob kaasa negatiivse energiabilansi. Keha hakkab mobiliseerima sisemisi reserve, püüdes olukorda parandada. Meie kehas vallanduvad glükoneogeneesi protsessid ehk siis selge keel, peamiselt rasvkoest, aga ka toidust pärinevad glükoosi kasvajad.

Keha hakkab energiapuudusega toime tulema, harjub selle olekuga. Süsivesikute mahalaadimise alguses võib sportlane tunda end väga ebaolulisena. See on tingitud kõigi sügavast ümberkorraldamisest metaboolsed protsessid.

Võib-olla motiveerimata tunde ilming - see on täiesti normaalne, te ei tohiks selle eest ettevaatlik olla. Hiljem, kui glükoneogeneesi protsessid saavutavad soovitud tempo, need negatiivsed ilmingud kaovad järk-järgult. Saate siseneda tavapärasesse treeningrütmi.

Selle perioodi kestus võib varieeruda üsna laias vahemikus. Keskmiselt ei tohiks süsivesikute mahalaadimine ületada kahte nädalat. Isegi kui tunned end tugevana, tasub 14. päeval peatuda.

Pidage meeles, et mängite endiselt tulega, mis, nagu teate, võib soojendada või põletada. Et olla mõõdutundetu, siis probleemid maksast, kõhunäärmest, tsentraalselt närvisüsteem- garanteeritud.

Selliseid katseid ei tohiks läbi viia ilma spetsialiste koolitusprotsessi kaasamata. On vaja pidevalt võtta ja vähimalgi määral patoloogilised muutused lõpetage viivitamatult süsivesikute mahalaadimine.

Milline peaks olema selle perioodi dieet? On selge, et kõik süsivesikuid sisaldavad tooted tuleks välja jätta, nimelt: pagaritooted, piimatooted ja palju muud. Peate sööma peamiselt loomse päritoluga toodete arvelt. Eelistada tuleks madala kalorsusega sordid ja liha. Vältige sealiha ja kanakintsu, kuna need on väga rasvased.

Ärge unustage piisav vedelik, kuna see on vajalik normaalne eritumine valkude ainevahetuse tooted. Sel perioodil on neerudele väga tõsine koormus.

Pärast seda, kui keha on täielikult häälestunud oma glükoosi tootma, peaksite sujuvalt liikuma tehnika teise faasi - süsivesikute laadimise perioodi. Selle olemus seisneb selles, et meie keha võtab vastu lisaallikas energiat ja hakkab kättemaksuga toimima.

Nii endogeenne sahhariid kui ka toiduga saadud sahhariid läbivad oksüdatsiooni. Laias laastus võib seda võrrelda autokütusele lisandite lisamise protsessiga, kui mootor hakkab oluliselt rohkem võimsust tootma. See on täpselt metoodika olemus, mis tähendab, et sportlane saab osaleda võistlustel ja võita medaleid.

Kui sa pole sportlane, vaid lihtsalt vabaneda lisakilod, treenides jõusaalis, saate maksimaalse efektiivsusega anda endast parima ja sellest tulenevalt kaotada suur kogus rasv.

Et keha ei satuks kohutava süsivesikute "lööki", tuleks seda teha järk-järgult. Keskmiselt peaks mõlema perioodi kestus olema sama ja sahhariidide kogust tuleks järk-järgult suurendada võrdsetes osades.

Näiteks kui enne meetodi algust tarbisite näiteks 300 grammi süsivesikuid ja esimese menstruatsiooni kestus oli 10 päeva, siis teises faasis tuleks iga päev lisada 30 grammi. Nagu näete, on aritmeetika väga lihtne.

Vastunäidustused

Muidugi oleks rumal eeldada, et sellel tehnikal pole vastunäidustusi. Allpool loetlen tingimused, mille korral te ei tohiks järgida süsivesikute laadimist - mahalaadimist:

Haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
Maksahaigus koos puudulikkusega see keha;
Haigused eritussüsteem taustal neerupuudulikkus;
Diabeet mis tahes tüüpi;
Vaimsed häired;
Rasedus;
rinnaga toitmise periood.

Tuletan teile meelde vajadust pöörduda spetsialisti poole. Ärge tehke oma kehale lööbekatseid.

Järeldus

See tehnika on viis suurendada kehaline aktiivsus. Samal ajal saab sportida kahekordse tuluga. Kuid peaksite olema ettevaatlik ja mõõdukas. Pidage meeles meditsiini peamist postulaati - ärge kahjustage.

Süsivesikute laadimine, või refeed, on järsk tõus mitme tunni või päeva jooksul söödud süsivesikute kogus. Erinevalt petmisest (söödud kalorite arvu suurendamisest) on toitmine kasulik mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Iga sportlane või dieedipidaja peab vähemalt korra süsivesikuid tarbima.

Artiklis räägime voo funktsioonidest.

Süsivesikute roll inimkehas

Süsivesikuid peetakse inimese jaoks kõige olulisemaks energiaallikaks.

• Kompleksne. Sellesse rühma kuuluvad kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad(hernes, kartul, mais), peet, porgand ja teravili.
• lihtsad süsivesikud. Neid võib leida piimast, piimatoodetest, puuviljadest ja maiustustest (koogid, kommid jne).

Mis kasu on edasiandmisest?

Süsivesikute koormuse ajal saate oma dieedist pausi teha ja korralikult süüa. Kuid need pole veel kõik kanali eelised. See toitumissüsteem pakub mõningaid füsioloogilisi eeliseid. Allpool on toodud süsivesikute laadimise eelised:

1. Taastada lihaste glükogeenivarud. Peaaegu kõik dieedid põhinevad süsivesikuid sisaldava toidu tagasilükkamisel. Sellise dieedi ajal tunneb inimene pidev nõrkus ja selle tulemusena muutub treenimine ebaproduktiivseks. Refeed aitab teil dieedist kinni pidada kaua aega. Lisaks muutub koolitus tõhusamaks.
2. Katabolismi ajutine peatamine. Kaotamise oht lihasmassi suureneb, kui keha rasvaprotsent on liiga madal. Süsivesikute laadimine võib kaitsta lihaseid lagunemise eest.
3. Parandamine hormonaalne taust. Refeedi kõige olulisem eelis on leptiini, greliini ja insuliini taseme säilitamine normaalne seisund. Need hormoonid vastutavad näljaga kohanemise, kehakaalu reguleerimise ja ainevahetuse eest.

Kes vajab allalaadimist?

Uurime välja, kes ja millal tõesti vooderdust vajab:

1. Süsivesikute laadimine kuivatamisel. Soovitatav on teha tsükli keskel. Refeed aitab vähendada keha koormust.
2. Sportlased enne esinemisi. Süsivesikute laadimine sisse sel juhul aitab helitugevust suurendada lihaskoe umbes kaks sentimeetrit.
3. Sportlased, kes vajavad treeningutel vastupidavust. Süsivesikute laadimine enne maratoni võimaldab teil saada lisaenergiat. Mõnikord jätkavad maratonijooksjad distantsi läbimise ajal söötmist.
4. Jõuspordiga tegelevad sportlased. Crossfitterid ja kulturistid harjutavad sageli süsivesikute laadimist. See aitab suurendada vastupidavust.
5. Süsivesikute laadimine keto dieedil. See dieet on täielik ebaõnnestumine süsivesikutest toitudest. Väga sageli vajavad seda dieeti järgivad inimesed lihtsalt puhkust. Pärast söötmist võite dieeti ohutult jätkata, kartmata kaotada suurt hulka lihaskoe. Lisaks taastub inimene pärast süsivesikute koormust jõudu ja soovi kaalu langetamise protsessi jätkata.

Taastoitmine enne võistlust või dieedi ajal on ajutine imerohi. Pidage meeles, et süsivesikute laadimine toimib ainult siis, kui keha on kurnatud. Keha saab ainult reageerida stressirohke olukord. Kui olete alati tarbinud palju süsivesikuid ja otsustate laadida, siis pole sööda tulemus märkimisväärne.

Süsivesikute laadimise põhireegel

Taastoitmine ei ole viis välja selgitada, kui palju süsivesikuid mõne päeva või tunni jooksul süüa. Ärge võtke laadimist kui võimalust kõhu täis süüa. Refeed on lihtsalt süsivesikute suurendamine teie dieedis. Valkude ja rasvade tase peaks jääma samaks.

Vastuvõetav on süüa selliseid toite nagu vahukommid, šerbett, marmelaad ja vahukommid. Need maiustused sisaldavad ainult süsivesikuid. Kook, jäätis, küpsised, sõõrikud on keelatud. Need toidud on kõrge rasvasisaldusega.

Pidage meeles, et edasisaatmine nõuab range järgimine soovitusi õige toitumine. Teie dieet peaks ikkagi sisaldama optimaalne kogus valgud ja rasvad. Ainult süsivesikuid peaks olema suurusjärgu võrra rohkem kui tavalisel päeval. Pange tähele, et ühe nädala jooksul saate kas edasi anda või petta.

Millised süsivesikud seal on?

Laadimisel on parem kasutada:

• madala rasvasisaldusega kondiitritooted;
• leib;
• teravili (tatar, kaerahelbed, riis ja teised);
• pasta;
• marmelaad;
• viinamari;
• porgand;
• vahukomm;
• peet;
• banaanid;
• vahukomm.

Maiustusi, nagu eespool mainitud, tuleks süüa väikestes kogustes, et mitte kutsuda esile keharasva suurenemist. Keskenduge toiduainetele, mida te tavaliselt kuivatamise või dieedi ajal ei söö (banaanid, viinamarjad, leib).

Kui tunnete end eetris halvasti

On inimesi, kes ei talu süsivesikute laadimist. Nende hulka kuuluvad need, kellel on halb insuliinitundlikkus, ja need, kes järgivad sageli madala süsivesikutesisaldusega dieeti. Need inimesed võivad kogeda teravad tilgad veresuhkur. Kuidas seda vältida? Siin on lahendused:

• ärge jätke oma toidust välja valke, rasvu ja kiudaineid;
• süüa täisteratooteid;
• dieedist välja jätta

Kui kaua edasisaatmine kestab?

Vaatleme kolme võimalust:

• Üks päev. Ühepäevane sööt kestab hommikusöögist õhtusöögini. Ärge laskuge äärmustesse ja ärge sööge kõike. Söö mõõdukalt, lisa lihtsalt igale toidukorrale mõned süsivesikud.
• Kaks päeva. Kaks päeva kestev sööt kestab hommikusöögist õhtusöögini laadimiseks ettenähtud päevadel. Soovitatav on mõlemal päeval süüa mõõdukas koguses süsivesikuid, et vältida veresuhkru ja energia hüppeid.
• Viis tundi. Kui otsustate teha viietunnise süsivesikukoormuse, siis alustage seda pärastlõunal. Näiteks 15.00-20.00. Lõpetage söötmine vahetult enne magamaminekut. Hommikul järgmine päev jätkake oma dieeti.

Süsivesikukoormuse ajal tasub süüa iga kolme tunni tagant. Kui teie töögraafik seda ei võimalda see režiim, siis on parem anda üleviimine puhkepäevale.

Tagurpidi esitus

Siin on peamised iseloomustavad postulaadid seda meetodit vastupidine süsivesikute laadimine:

• Hommikul peate sööma vähe.
• Õhtuks peaks dieedi kalorisisaldust oluliselt suurendama.
• Ärge sööge enne õhtust treeningut süsivesikuid.
• Pärast treeningut peate sööma suures koguses süsivesikuid. Lisaks kasutage süsivesikute toit seisab enne magamaminekut.

Kulturistid tahavad alati rohkem – kasvada rohkem lihaseid, põletas rohkem rasva ja tulemus rõõmustas üha enam. Selles pidevas tulemuste taotlemises saboteerivad paljud oma jõupingutusi.

Toome näite, et näidata, mida ma mõtlen. Oletame, et jooksed maratoni. Olete aastaid võistluseks treeninud, olete paari miiliga esireas ja tundub, et teie pingutused saavad tasutud. Hindad oma võimalusi kõrgeks, kuid soovid saada lisaeelist. Mis siis, kui me vähendame seadmete kaalu? Ja võtad sokid ja tossud jalast ning jooksed viimased kilomeetrid paljajalu.

Kuid selle asemel, et rõõmsalt ja kergelt kõigist ette joosta, võpatad ja tantsid valus, astudes teravatele kividele, ning kaotad võistluse miili kaugusel.

Kindlasti mõtlete: "See on kõige rumalam idee, millest ma kunagi kuulnud olen! Õige tee tapke kõik võiduvõimalused. Minu näide võib kõlada täiesti idiootlikult, kuid see on samaväärne sellega, mida enamik kulturiste teeb nädal enne võistlust. Raske treeningu lõpus saboteerivad nad oma pingutusi ja vähendavad võiduvõimalusi. Võistluseelse treeningu kohta liigub palju müüte. Kuid on teatud üldised põhimõtted, mida tasuks teada ja jälgida, et mitte oma pingutustele kriips peale tõmmata.

Minu ettevalmistusmeetod on muutunud peaaegu legendaarseks süsivesikute koguse tõttu, mida soovitan päevadel enne etendust. Kuigi minu ideed võivad tunduda üsna vastuolulised ja vastuolus kõigi arusaamadega normist, põhinevad need teaduslikud uuringud ja tulemused räägivad enda eest. See meetod on viinud selleni, et alates 2010. aastast, kui seda kasutama hakkasin ja mul oli vaid paar klienti, siis nüüd 2011. aastal on mul palju kliente üle riigi, sealhulgas professionaalid ning paljud kliendid võistlevad 2011. aastal Yorton Pro MMil. Loomulikult on valmistamise protsessis palju detaile, kuid põhikomponendid on süsivesikud, vesi ja sool (naatrium).

Enesesabotaaž viimasel võistluseelsel nädalal on seotud tippharrastuse tavapraktikaga. Ma nimetasin seda standardseks, sest paljud "eksperdid" juba on pikki aastaid pidage kinni. Kuigi paljud üldtunnustatud ideed on valed ja neil puudub igasugune teaduslik alus.

Tavaline võistluseelne nädal näeb välja selline. Nädala alguses tühjendate oma glükogeenivarud kolm päeva, seejärel laadite enne lavale minekut kolm päeva süsivesikuid. Ja lõpuks, mõned võtavad täiendavalt kaaliumi ja piiravad naatriumi.

Näed tuttav välja? Kindlasti, sest enamik inimesi teeb seda võistlusteks valmistudes. Ja siis, saatepäeval, mõtlevad nad, mis valesti läks. Kui mõistate, kuidas teie keha süsivesikutele, veele, naatriumile ja kaaliumile reageerib, saate võistluseelse nädala läbida ja tulla näitama, et päev on kõhn, kõhn ja täis lihaseid.

Süsivesikud
Ammendumine ja sellele järgnev süsivesikute laadimine paneb keha talletama tavapärasest rohkem süsivesikuid. Seda nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks ja see on võib-olla üks väheseid levinud stereotüüpe, mis vastab täielikult tõele. Kui glükogeenivarud on kehas ammendunud, hakkab ta võtma meetmeid tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks. Esiteks suurendab see glükogeeni kogust, mida saab lihastes talletada.

Seega on keha pärast paaripäevast kurnatust valmis esimesel võimalusel talletama palju rohkem glükogeeni kui tavaliselt. Selle jaoks on allalaadimine mõeldud. Glükogeeniga täidetud lihased näevad välja suuremad, nahk on pingul ja sa näed välja rohkem väljendunud ja lihaselisem. Mis on iga kulturisti eesmärk enne võistlust.

Pikemal esikoormusel on omad eelised, sest üleujutuse korral jääb piisavalt aega probleemiga tegelemiseks. Kuigi olen seda laadimismeetodit varem alati kasutanud ja see on toiminud suhteliselt hästi, ei huvita mind mitte see, mis töötab piisavalt hästi, vaid see, mis kõige paremini töötab. Otsing parim meetod viis mind protokollini, mis tundus mõnevõrra vastuoluline. Ma nimetasin seda kiirkäivitusmeetodiks.

Paar aastat tagasi lõpetasin püsiva laadimise ja läksin üle uuele meetodile. Põhiline erinevus standardse kiirlaadimismeetodi ja minu meetodi vahel on see, et võtad võistluseelsel või poolteist päeval peaaegu kogu vajaliku koguse süsivesikuid. See tähendab, et ühe päevaga tuleb saada piisavalt süsivesikuid, et täita lihastes olevad glükogeenivarud.

Lisaks peate täpselt teadma, kui palju süsivesikuid vajate. Kui lähete üle söe, siis ujutatakse teid üle ja reljeef on udune. Kui sütt on vähe, jäävad lihased lamedaks ja paar tundi enne lavale minekut söödud söed ei jõua lihastesse nagu glükogeeni varuda. Seega peate oma ainevahetust ja keha väga hästi tunnetama. Kui teate täpselt, mida see teeb, on veaoht väike. Kui ma töötan klientidega, on mul kuude jooksul aega nende ainevahetuse väljaselgitamiseks, nii et tean täpselt, kui palju süsivesikuid nad laadimise ajaks vajavad.

Võib-olla sa ei saa siiani aru, miks ma ilusast läksin ohutu meetod käivitada teisele, riskantsemale. Vastus on lihtne – TULEMUS. peamine põhjus Miks kiire ühepäevane üleslaadimismeetod töötab paremini kui tavaline kolmepäevane üleslaadimismeetod, on kohandus. Iga kord, kui muudate oma toitumist, püüab keha kohaneda, kohaneda.

Kolmepäevase koormusega märkab keha juba esimesel päeval, et söed on ilmunud. Selle tulemusena hakkab ta kohe tegutsema ja lammutama kurnatusperioodil tekkinud superkompensatsioonimehhanismi. Kolmandal päeval väheneb oluliselt lihaste võime talletada täiendavat glükogeeni.

Ühepäevase koormuse korral pole kehal aega kivisöe tarbimisega harjuda. Järelikult salvestub lihastesse palju rohkem glükogeeni. Uus meetod annab palju parema tulemuse, sest kasutab ära kurnatusfaasis tekkivat superkompensatsiooni.

Niisiis, kui palju süsivesikuid peate laadima? Kahjuks ei ole sellele küsimusele vastuse leidmine nii lihtne. Võin öelda, et kindlasti on vaja rohkem, palju rohkem, kui arvate. Nii palju, et võite arvata, et olen hull. Eelhinnangule eelnenud 24-36 tunni jooksul tarbivad mõned minu kliendid kuni 1600 grammi. Jah, jah, kuni 1600 grammi ühe päevaga!

Kui olete kurnamisfaasi õigesti teinud, siis see toimib. Kuid peate täpselt teadma individuaalseid vajadusi. 1600 on ehk maksimaalne võimalik. Enamik mu kliente tarbib 900-1300 grammi.

Soovituste väljatöötamisel tuleb arvesse võtta isiku sugu, kehatüüpi, kehakaalu, ainevahetust, aktiivsuse taset ja ülaltoodud tegurite kõiki võimalikke kombinatsioone. See ei ole lihtne, aga kui mul on piisavalt aega kliendiga koos töötada, siis suudan välja mõelda täpse süsivesikute koguse, mida laadida. Reeglina, mida suurem on kuivkaal ja mida kiirem on vahetus, seda suurem on see maht.

Tahan veel kord rõhutada, et söekogus peab olema ÕIGE, muidu võib tulemus ideaalist kaugel olla. Kui süsi pole piisavalt, näevad teie lihased laval lamedad välja ja näete kõhn välja nagu tühjendatud õhupall. Kui söega liialdate, saavad lihased täis, kuid võite saada üleujutuse ja näete sile, mitte reljeefne. Süsivesikud säilitavad vett, kuna need ladestuvad kehas “märjal” kujul. (süsivesikud → insuliini tõus võõrutatud kehas → insuliin säilitab naatriumi → naatrium hoiab rakkudevahelises ruumis vett)

Kui glükogeeni laod lihastes on täidetud, läheb vesi koos süsivesikutega sinna. Kuid pärast nende täitmist lähevad liigsed süsivesikud teistesse kudedesse. Ja vastavalt meelitavad nad endaga vett, sealhulgas naha alla, teie lihaseid katvatesse kudedesse, siludes kogu reljeefi, mida nii usinalt otsisite.

On ka teisi tegureid, nagu kellaaeg, süsivesikute tüüp, kaaliumi kogus toidus ja kellaaeg, millal seda kaaliumi tarnitakse. Kõik need väikesed detailid mängivad oluline roll aga põhiprobleem on kokku süsi vaja 24-36 tundi enne võistlust. Üldiselt on kiirkäivitusmeetodi kasutamisel teatav risk, kuid koos õige rakendus tulemused on lihtsalt hämmastavad.

Vesi
Teine ajastutruu võistluseelne traditsioon on veepiirang. Minu kliendid joovad enne etendust liitrite kaupa vett.

Terve mõistus ütleb meile, et kui sa vett ei joo, siis pole midagi viivitada. Kahjuks see päris nii ei tööta. Peate jooma vett, muidu läheb kogu süsivesikute laadimise mõte kaotsi. Nagu ma enne ütlesin, seovad süsivesikud vett, see kehtib ka süsivesikute kohta lihastes. Vee puudumisel ladestuvad süsivesikud suurema tõenäosusega rasvana kui glükogeenina. (peate sööma kotitäie kartuleid, et vähemalt midagi söest ladestuks nagu rasv, ) . Sest glükogeeni saab säilitada AINULT vee juuresolekul. (2)

Kui süsivesikud ladestuvad lihastesse, seovad need 2,7 grammi vett iga grammi glükogeeni kohta. See tähendab, et kui laadite söega ja teie lihased täituvad ja vormitakse, moodustab 75% sellest mahust vesi. Seega, kui sa vett ei joo, võid hüvasti jätta unistusega suurtest ilusatest lihastest ning saada endale väikesed ja lõtvunud lihased. Ja täidetud lihased venitavad nahka ja võimaldavad teil leevendust paremini näha.

Kui ma räägin vee vajadusest saavutada parim vorm, paljud ei usu mind ja kardavad seda ülemäärane summa vesi põhjustab turset. Kuid veepeetuse põhjuseks on süsivesikud, mitte vesi. Lihased on nagu vann, mille kork on eemaldatud. Ükskõik kui palju vett vannituppa kallate, voolab see ikkagi ära. Selleks, et vesi vannis püsiks, on vaja midagi, mis seda seal hoiaks.

Sama juhtub siis, kui juua vett. Kõik, mida jood, lahkub kehast, kui miski seda vett ei peata. Kujutage ette, et hakkan käsnasid vanni viskama. Käsnad imavad vett ja takistavad selle väljavoolamist. Täpselt nii juhtub süsivesikutega. Nad seovad vett kõikjal, kuhu nad lähevad. Ja kui sa sööd süsivesikuid ja jood vett, täidab keha esimese asjana lihasvarusid.
Probleem vedelikupeetusega tekib siis, kui viskate vanni liiga palju käsnasid. Kui need vannist üle ajavad, hakkavad nad paratamatult põrandale välja kukkuma. Sama juhtub siis, kui sorteerite süsivesikuid. Nad hakkavad täitma teisi kudesid, tuues endaga kaasa vett. Seetõttu on laadimise ajal oluline täpselt teada õiget süsivesikute kogust. Kui te süsivesikuid ei sorteeri, ei jää vesi keha teistesse kudedesse ja ei ujuta teid üle.

Kui tahad vaadata parim viis etenduse päeval juua vett. Oluline on võtta meetmeid, et vesi täidaks lihaseid, mitte ei jääks naha alla. Aga kui süsivesikuid oleks nii palju kui vaja, siis ükski veekogus tulemust ei kahjusta, vaid ainult aitab.

Sool (naatrium)
Kiirlaadimisvõrrandi viimane liige on naatrium. Nagu vee puhul, soovitavad paljud kulturistid enne võistlust naatriumi tarbimist vältida, kuna kardavad, et naatriumi tarbimine põhjustab veepeetust. Kuid naatrium mängib olulist rolli vedeliku tasakaalu säilitamisel ja süsivesikute ainevahetus. Nagu ka teiste oluliste mikrotoitainete puhul, võib organism väga ägedalt reageerida, kui naatriumisisaldus on rangelt piiratud. Kahjuks pole sellist reaktsiooni oodata.

On palju põhjuseid, miks te ei tohiks naatriumisisaldust oma dieedist kuni saatepäevani välja jätta. Naatrium kontrollib vere mahtu. Kui naatriumi tase langeb, väheneb vere maht (3). Järelikult ei jää veenid nähtavale ja võite unustada lihaste pumpamise enne etappi.

Kontrollime minu argumente – pidage meeles viimane kord, kui sõid midagi soolast kuivatamise peale. Kindlasti tekkisid tunni pärast veenid ja lihastes tuikas veri, kuigi sa ei teinud midagi raskemat kui diivanil istumine. Võib-olla arvasite, et see tuleneb süsivesikutest, kuid tegelikult on põhjuseks liigne naatrium, mida on tavaliselt palju toidus, mida valime toiduks.

Kuid lisaks veremahu suurendamisele on veel üks põhjus jätta naatrium dieeti tipptulemuse ajal. Kui naatriumi tase kehas langeb, lahkub vesi kehast koos sellega. Oleme juba avastanud, et dehüdratsioon pole eriti kasulik. Kui dehüdratsioon ja naatriumisisaldus väheneb, väheneb ka vere maht.

Veremahu vähenemine paneb organismis tootma hormooni arginiini vasopressiini ehk AVP-d (4). WUA täidab kehas mitmeid funktsioone, millest üks on vedelikupeetus. Vesi, mis jääb kinni AVP vabanemise tõttu, täidab rakkudevahelise ruumi – see tähendab, et see jääb naha alla. Enne lavale minekut on see väga ebameeldiv. Lisaks põhjustab AVP vasokonstriktsiooni, millel on vaskulaarsusele veelgi halvem mõju.

Paljud inimesed ei ole teadlikud naatriumi rollist süsivesikute imendumisel. Nii süsivesikuid kui ka naatriumi neelavad SGLT-1 transportervalk, millel on retseptorid, mis on tundlikud nii glükoosi kui ka naatriumioonide suhtes. Mõlema aine transportimine rakku toimub siis, kui mõlemad retseptorid on samaaegselt ergastatud. Energia, mis põhjustab naatriumioonide ja glükoosi molekulide liikumist välispind membraan sees, on naatriumi kontsentratsioonide erinevus sisemise ja välispind rakud. Kuigi on väidetud, et eksogeenset naatriumi pole transporteri aktiveerimiseks vaja, põhjustas naatriumi asendamine magneesiumiga glükoosisisaldusega joogis glükoosikontsentratsiooni vähenemise (see imendus vähem) (5). See tähendab, et kui vähendate naatriumi tarbimist, imendate ikkagi süsivesikuid, kuid naatriumi juuresolekul imendumine paraneb.

Lõpuks toimib naatrium koos kaaliumiga, et reguleerida vedeliku jaotumist rakkudesse ja sealt välja. Liiga süvenemata raku ainevahetusprotsessidesse, satuvad naatrium ja kaalium rakku sisse ja sealt välja läbi sellise mehhanismi nagu kaalium-naatriumpump. See mehhanism reguleerib rakkude mahtu, eemaldades rakkudest naatriumioonid ja asendades need kaaliumiioonidega (millega kaasneb vedeliku eemaldamine kehast).

Kui naatriumisisaldus tõuseb, peaks tõusma ka kaaliumisisaldus. Kui kaaliumitase ületab naatriumisisaldust, siis tasakaal rikutakse ja vesi hakkab lihasrakkudest lahkuma, sisenedes ümbritsevatesse kudedesse. Seetõttu pole enne näitust vaja kaaliumitaset tõsta. On vaja tagada mõlema elektrolüütide tasakaal.

Kui piirate naatriumi tarbimist - lihased näevad lamedad välja, te ei suuda saavutada pumpamist, vaskulaarsust, vesi lahkub kehast ja jääb samal ajal naha alla. Pidage seda meeles järgmisel korral, kui keegi käsib teil enne võistlust soola dieedist eemaldada.

Seetõttu ei piira ma kunagi soola. Ja ma võin selle kogust isegi päev või paar enne lavale minekut suurendada. Viimasel ettevalmistusnädalal tuleks naatriumi tarbimist hoida 3000-5000 milligrammi juures päevas.

Teeme kokkuvõtte:
Need on minu kiirlaadimismeetodi põhiaspektid: ära piira vett ja soola, tarbi võistluseelsel päeval palju süsivesikuid. Muidugi on ka muid detaile, aga need on individuaalsemad.

Ja seal on veel üks oluline märkus, millega tuleb arvestada, et saada parimad tulemused laadimisest. Enne viimast ettevalmistusnädalat peaksite olema võimalikult kuiv. Ettevalmistavat nädalat ei tohiks alustada siis, kui puusad, tuharad ja Alumine osa kõht kaetud rasvaga ja arvan, et viimasel nädalal sa maagiliselt kõigest lahti saada. See võib kõlada karmilt, kuid ma ütlen, et 95% neist, kes arvasid, et nende keha säilitab võistluspäeval vett, ei olnud lihtsalt piisavalt kuiv.

Põleta kindlasti enne viimast nädalat maksimaalne summa rasv. Minu laadimismeetod kasutab reljeefi rõhutamiseks ja vaskulaarsuse saavutamiseks ainult keha loomulikke kohanemismehhanisme. See ei aita teil toitumis- ja treeningpuudujääke korvata.

Kui kasutate minu meetodit, siis võistluspäeval näete tulemust, mida te pole kunagi varem näinud. See meetod mitte ainult ei aita teil oma kingi lõpuni hoida, vaid annab teile ka teise tuule, mis võimaldab teil võistluse võita.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 lk.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 lk.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 lk.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17lk.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 lk.

Ja ka süsivesikute laadimisest, söe, vee ja muu koguse arvutamisest

Süsivesikute laadimise meetodi kohaselt jääb organism mõneks ajaks ilma süsivesikuid sisaldavast toidust. Pärast seda lülitatakse sportlase toitumisse taas süsivesikute sisaldusega toit. See juhtub ajal, mil keha on juba harjunud seda tüüpi makrotoitaineteta hakkama saama, mis aitab oluliselt kaasa jõu suurenemisele ja kiirendab lihasmassi kasvu. See on oluline kõigil jõuspordialadel ja kulturism pole erand.

Teatavasti saab organism peamiselt energiat süsivesikutest, mis raku mitokondrites oksüdeeritakse. Selle reaktsiooniga kaasneb ATP kujul salvestatud energia vabanemine. Peamine mehhanism, mida keha kasutab muutuvate tingimustega kohanemiseks, on glükoosi süntees, mida nimetatakse glükoneogeneesiks. Just selle sünteesi kiirusel on organismi vastupidavus enne kehaline aktiivsus. Seda näitajat mõjutab otseselt sportlase kogemus.

1. faas: süsivesikute mahalaadimine

See etapp hõlmab mis tahes süsivesikute väljajätmist toitumisprogrammist. Seetõttu ei saa te sel perioodil süüa taimsed tooted. Kogu dieet on sel hetkel täidetud eranditult toodetega suurepärane sisu loomse päritoluga valguühendid. Samal ajal on soovitav, et need sisaldaksid kiiresti seeditavaid valke.

Nagu teate, on selle rühma juht munavalge ja see peaks olema prioriteet. See toode on oma koostiselt väga mitmekesine. Selles on peaaegu kõik vajalikud aminohappeühendid. Sellega seoses võttis Maailma Terviseorganisatsioon isegi vastu resolutsiooni, mille kohaselt on munavalge kõigi toodete aminohapete tasakaalu määramisel standard.

Samuti on oluline, et munavalge oleks üks suur rakk ja sellel pole kudet, mis tähendab, et seedimist pole vaja rakuseinad. Mune tuleks tarbida ainult keedetud kujul. Sellisel kujul imendub toode erinevalt toorest kehas võimalikult kiiresti. Samal ajal töötleb organism munakollasi palju kauem ja seega tuleks süsivesikute mahalaadimise ajal süüa ainult munavalget. Muidugi pole sportlastele võõras erinevad dieedid, mida nad on katsetanud erinevatel kursustel, näiteks kuivatamisel.

Imendumiskiiruse poolest järgmised on Piimatooted. Väga väärtuslik vara seda tüüpi toodete puhul on võime eraldada spetsiifilised antibiootikumid mis takistavad mädanemisprotsesse soolestikus. Kõik need faktid on jooksul tõestatud kliinilised uuringud ja nende kehtivuses pole põhjust kahelda.

Kolmest makrotoitainest jääb probleem lahendada rasvadega. Kõik sõltub eesmärgist, millega sportlane silmitsi seisab. Kui teil on vaja lähtestada ülekaal, siis muidugi mis tahes kohta rasvased toidud kõnet pidada ei saa. Oluline on meeles pidada, et kehal ei saa tekkida rasvapuudust. Iga toode sisaldab teatud koguses neid aineid.

Muidugi on paljudel nõrkusi, millest on väga raske loobuda – näiteks maiustused. See võib aga aidata kaasaegsed asendajad Sahara. Niisiis on sahhariin bensoehappe derivaat ja magususes ületab see aine suhkrut peaaegu 500 korda. Tal ei ole kõrvalmõjud, ainult kui suurel hulgal hakkab raevutsema. Kuid sahhariini annustega saate kiiresti harjuda, leida enda jaoks optimaalse.

2. faas: süsivesikute laadimine

Programmi see etapp pole vähem oluline kui eelmine. Süsivesikutel on võime siduda veemolekule. Nii et 1 grammi seda mikroelementi suudab kehas säilitada umbes 4 grammi vett. Seega on välistatud keha järsk süsivesikute tarnimine. Vastasel juhul võib tekkida keha ülekoormus veega. See omakorda põhjustab peavalu, turset ja unetust.

Esimestel päevadel tuleks süsivesikuid sisaldava toidu söömisel olla väga ettevaatlik ja teha seda väikeste portsjonitena, suurendades neid järk-järgult. Teise faasi kestus sõltub otseselt esimese faasi kestusest. Või jätkus mahalaadimine kuu aega, siis kulub pealelaadimiseks sama palju aega.

Sellel perioodil Erilist tähelepanu tähelepanu tasub pöörata toodete kvaliteedile, täpsemalt neis sisalduvate süsivesikute kvaliteedile. Seega imendub organism glükoosi hästi, kuid fruktoos kipub organismis ladestuma glükogeeni kujul. Sel põhjusel on tavalise suhkru asemel parem kasutada mett. Tähelepanu tasub pöörata ka kuivatatud puuviljadele, mis pole mitte ainult süsivesikute ladu, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete allikas. Lisaks on mõned kuivatatud puuviljad suurem väärtus kui juustu sees.

Kui rääkida, kui sageli kasutada seda tehnikat, siis tasub vastuse saamiseks pöörduda praktika poole. Varem kasutati seda kord aastas ja selle kestus oli kaks nädalat. Järk-järgult kuni süsivesikute peale-mahalaadimine hakkasid üha sagedamini pöörduma. Seetõttu kasutavad paljud professionaalsed sportlased seda nüüd aastaringselt, mitte vahetult enne võistlust. Iga tsükkel ja vaheaeg on üks kuu. Huvitav on ka see, et praegu on käimas valkude maha- ja pealelaadimise arendamine. Eksperdid ennustavad tulevikus kahe meetodi ühendamist üheks.

Video süsivesikute laadimisest enne võistlust: