Seda parem enne võistlust laadida. Süsivesikute roll inimkehas. Süsivesikute laadimise – mahalaadimise põhialused

Dr Mercolalt

Süsivesikute laadimise strateegiat kasutavad tavaliselt sportlased, näiteks maratonijooksjad, paar päeva enne pikka jooksu või võistlust. Süsivesikute laadimise mõte on küllastada end süsivesikutega – nii tekib lihastesse suur kogus glükogeeni, mis kulub sportimisel kütusena. Näiteks Runner's World ütleb:

"Lihtsaim viis lihtsa ja eduka süsivesikute koormuse saavutamiseks on lisada süsivesikuterikkad toidud igasse söögikorda ja vahepaladesse [viis päeva enne võistlust].

See tähendab, et põhirõhk on leival, pasta, riis, teravili, kartul ja puuviljad. Paar päeva enne võistlust on lubatud kasutada lihtsad suhkrud ja rafineeritud terad…”

seda võib olla sobib intensiivse treeningrežiimi või eelseisva võistlusega sportlastele, kuid isegi sel juhul on vale lähenemine toitumisele (või kui järgite tavaliselt madala süsivesikusisaldusega dieeti) võimalike ebameeldivate tagajärgedega.

Professionaalsetel sportlastel on süsivesikute laadimise idee ümbermõtlemiseks mitu head põhjust, osaliselt seetõttu, et toitumine madal sisaldus süsivesikud ja kõrge sisaldus rasv annab kütust rohkemaks kaua aega ja parandada ainevahetust.

Samas on süsivesikute laadimine täiesti sobimatu valdavale enamusele inimestest, kes ei ole profisportlased ja käivad perioodiliselt trennis, sest selline dieet võib kaasa tuua kaalutõusu, seedeprobleeme ja isegi kroonilisi haigusi.

Süsivesikute laadimise puudused

Mõte süsivesikute laadimisest õhtul enne maratoni või muud intensiivset spordiüritust või paar päeva enne seda kaasneb mitme tõsise probleemiga. Süsivesikud ladestuvad lihastes ja maksas glükogeenina, mida organism kasutab kütusena. Kui kütus saab otsa, tekib väsimus ja jõudlus langeb.

Süsivesikute laadimine aitab suurendada glükogeenivarusid, et teil oleks rohkem energiat ja saaksite enne kütuse lõppemist edasi joosta. Kui aga põletate peamise kütuseallikana süsivesikuid, siis maratoni ajal vahet pole tuleb sõita.

Ja kuna keset sündmust on vaja keha tankida, siis selgub, et eelnev süsivesikute koormus oli enamasti asjata. Sporditeadlane Ross Tucker, Ph.D., ütles väljaandele Sobiv:

“... nagu te ei saa sõita läbi Ameerika ilma tankimata [kütusepaak], ei saa te New Yorgi maratoni joosta ilma võistluse ajal süsivesikuid söömata.

Nii et kui sul on võimalus pidevalt tankida ja varustada keha süsivesikutega [joogid, geelid, batoonid võistluse ajal], siis muutub laadimisetapp täiesti üleliigseks ja tarbetuks.

Seda allalaadimist pole sageli vaja - see on ka vormis ebameeldivate tagajärgedega lisakilod vee massi suurenemise tõttu (sest koos süsivesikutega salvestab keha ka vett). Tucker ütleb, et süsivesikute tarbimisest tulenev lisakaal võib jõudluse eeliseid kergesti tühistada.

Ta soovitab kolm päeva enne võistlust kinni pidada oma tavapärasest toitumisest, võib-olla suurendada süsivesikute hulka ja keskenduda võistluse toitmisele. Sellest hoolimata on olulisi hoiatusi ...

Kui oled rasvadega kohanenud, siis tuleb süsivesikuid väga väikestes kogustes täiendada ka sportimise ajal.

Kui järgite madala süsivesikute ja rasvasisaldusega Paleo dieeti või kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, nagu minu toitumiskavas kirjeldatud, on teie keha suure tõenäosusega rasvaga kohanenud.

Meie esivanemad olid kohanenud kasutama peamise kütusena rasva, kuid nüüdseks on peaaegu kõik meist kohanenud suhkru või glükoosi kasutamisega oma kütuseallikana number üks. Ainus viis uurige, kas olete rasvaga kohanenud või mitte – pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, kui jätate toidukorra vahele. Kui saate ilma toiduta ilma näljase loomana välja näha või šokolaaditahvlist unistamata, olete tõenäoliselt rasvaga kohanenud.

Ja kui teil on pealegi ülekaaluline, kõrge arteriaalne rõhk, diabeet või te võtate statiine, siis ei ole te tõenäoliselt võimelised põletama rasva peamise kütusena.

Võimalus loota energia saamiseks rohkem rasvale kehaline aktiivsus säästab glükogeeni selleks ajaks, kui seda tõesti vajate. See võib parandada teie sportlikku jõudlust ja aidata teil põletada rohkem rasva.

Nagu selgitas endine pikamaatriatlonivõistleja Mark Sisson, kui sa saad treenida ilma süsivesikute laadimiseta, siis oled suure tõenäosusega rasvakohane. Kui suudad näljasena tõhusalt treenida, oled kindlasti rasvaga kohanenud.

Mittetaimsete süsivesikute asendamine tervislikud rasvad ja vahelduv paastumine on ühed kõige enam tõhusaid viise stimuleerida oma keha üleminekut süsivesikute põletamiselt rasva põletamisele.

Nii et need, kes on juba paleo dieedil või sarnasel dieedil, on tõenäoliselt väga tõhusad rasva põletamisel kütusena ja peavad süsivesikuid väga lühikese aja jooksul asendama. väikesed kogused isegi intensiivse treeningu ajal.

On mõningaid tõendeid selle kohta, et vahetult enne võistlust süsivesikuvaese dieedi üleminek (kui olite enne süsivesikuvaest dieeti) võib aidata "paake täita", et teie sooritusvõimet suurendada... aga see on väga individuaalne. Paljude jaoks võib see strateegia olla tagasilöök, kuna äkiline süsivesikute tarbimine võib põhjustada peavalu, iiveldust, puhitus ja muid sümptomeid.

Paljud sportlased loobuvad süsivesikute tarbimisest madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedi kasuks.

Spordisuperstaarid nagu NBA mängijad LeBron James ja Ray Allen väidavad, et on läinud üle madala süsivesikusisaldusega dieedile ja on seda kogenud. kasulik mõju. Teised sportlased, sealhulgas pikamaatriatloni võistleja Nell Stephenson, jalgrattur Dave Zabriskie ja ultramaratoonar Timothy Olson, lähevad üle rasva- ja süsivesikutevaesele dieedile.

Kui endine pikamaatriatlonivõistleja Ben Greenfield 2013. aasta maailmameistrivõistlusteks treenis, oli ta väidetavalt pidanud ketogeenset dieeti ning teatanud paranenud vastupidavusest, stabiilsest veresuhkrust, paremast unest ja selgemast mõtlemisest.

Kuidas süüa vahetult enne treeningut?

Keha kasutab rasva kütusena ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Ja just see rasvaga kohanemise seisund toob kaasa rohkem tõhus kasutamine energia ja muud eelised, nagu tüvirakkude regenereerimine ja kudede parandamine, samuti keharasva vähenemine, põletiku vähenemine ja insuliinitundlikkuse paranemine.

Kui võtate enne treeningut süsivesikuid täis, siis tegelikult olete maha suruma rasvapõletust ja paljusid treeningu metaboolseid eeliseid, isegi kui see ajutiselt suurendab teie jõudlust. Sel põhjusel soovitab fitness-ekspert Ori Hofmekler oma keha enne treeningut sõna otseses mõttes stressiga aktiveeritud toitainetega (SAF) üle ujutada.

Need toitained jäljendavad vahelduva paastumise ja treeningu mõju. Ta selgitab seda järgmiselt:

"Kui SAF-ained on allaneelatud, võivad need suurendada loomade ja inimeste ellujäämist. Mõned neist toitaineid näitasid omadusi, mis jäljendavad võitlust ülekaalulisuse ja diabeediga, samuti treeningu ja paastumise noorendavat mõju. Fakt on see, et treeningut jäljendavate toitainete rikas toit sobib ideaalselt enne treeningut tarbimiseks.

Nende ainete abil hoiate ära probleeme rasvapõletusega, tunnete end tervendav toime treenida ja isegi seda suurendada.

...Pange tähele, et mõningaid võimsamaid SAF-aineid meie toidus enam ei leidu. Neid aineid, mida on raske leida, leidub koores, juurtes, süvendites ja nahkades, mida me tavaliselt ei söö.

Mõned meile saadaolevad tooted sisaldavad aga kõrgel tasemel treeningut jäljendavad SAF-id, nagu fenoolid, kofeiin, teobromiin, katehhiinid ja immuunvalgud, mis võivad seega luua võimsa sünergia füüsilise vormisolekuga.

Kus need toitained siis on?

• karjatatud lehmade vadakuvalk
• orgaaniline must kohv
• magustamata kakao
• roheline tee

Ideaalne on teha trenni tühja kõhuga (vt allpool), aga kui tühja kõhuga treenides tunned end nõrkana või iiveldab, on kvaliteetne vadakuvalgukokteil suurepärane enne treeningut vahepala.

Ajakirjas Journal of Medicine & Science for Sports avaldatud uuring näitas, et vadakuvalgu (20 g portsjoni kohta) tarbimine 30 minutit enne vastupidavustreeningut suurendas organismi ainevahetust koguni 24 tunniks.

Näib, et kvaliteetses vadakuvalgus leiduvad aminohapped aktiveerivad teatud rakulised mehhanismid(mTORC-1).

See omakorda soodustab valkude sünteesi lihastes, suurendab funktsiooni kilpnääre, ja kaitseb ka testosterooni taseme languse eest pärast treeningut. Praktilisest vaatenurgast võib 20 g vadakuvalgu tarbimine enne treeningut ja teise portsjon pärast treeningut täita kahekordset ülesannet, suurendades nii rasvapõletust kui ka rasva suurenemist. lihasmassi.

Katsetage julgelt annusega, kuna oleme näidanud keskmist kogust (olenevalt kaalust ja pikkusest võib vaja minna poole sellest kogusest või 50-75% rohkem).

Tühja kõhuga treenimine võib olla parim

Vahelduva paastu ajal treenimine sunnib teie keha sisuliselt rasvast väljutama, sest rasvapõletust kontrollib sümpaatiline närvisüsteem (SNS) ning see aktiveerub treeningu ja toidupuuduse tõttu.

Paastumise ja treeningu kombinatsioon maksimeerib rakuliste tegurite ja katalüsaatorite (tsüklilised AMP ja AMP kinaasid) mõju, mis põhjustavad rasvade ja glükogeeni lagunemist energia saamiseks. Teisest küljest pärsib täisväärtuslik treeningeelne eine, eriti süsivesikuid, sümpaatiat närvisüsteem ja vähendada rasvapõletust treeningu ajal.

Kasutamise asemel suur hulk süsivesikud aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi (mis soodustab energia salvestamist – see tähendab, et sellel on teie eesmärgile täpselt vastupidine mõju). Näiteks üks uuring näitas, et paastumine enne aeroobset treeningut tõi kaasa nii kehakaalu kui ka keharasva vähenemise, samal ajal kui enne treeningut söömine ainult vähendas kehakaalu.

Pealegi, füüsilised harjutused ja nälgimine koos viivad ägeda oksüdatiivne stress, mis on tegelikult kasulik lihastele, käivitab geenid ja kasvufaktorid, sealhulgas ajust tuletatud neurotroofne faktor (BDNF) ja lihaseid reguleerivad tegurid (MRF), mis annavad aju tüvirakkudele ja lihaste satelliitrakkudele signaali, et need muutuvad vastavalt uuteks neuroniteks ja lihasrakkudeks.

See tähendab, et paastumise ajal treenimine võib tegelikult aidata hoida teie aju, neuromuskulaarseid ja lihaskiude bioloogiliselt noorena. Vahelduva paastumise ja lühiajalise intensiivse treeningu koosmõju ulatub palju kaugemale kui rasvapõletus ja kaalulangus. See võib teid aidata:

Õige sporditoitumine on väga individuaalne

Millal me räägime Treeningu osas pole ühtset toitumisnõuet, mis sobiks kõigile. Et see oleks teie jaoks efektiivne, peab toitumine võtma arvesse teie tegevuse tüüpi, taset füüsiline treening, toitumine ja teie isiklikud eesmärgid.

Kui teie eesmärk on saada maratoni eliitsportlaseks, on teie toitumisvajadused ilmselgelt väga erinevad nende inimeste omadest, kes soovivad lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta.

Paljude inimeste jaoks on enne treeningut paastumisest kõige rohkem kasu – see aitab kasvatada lihaseid ja põletada rasva.

Aga jällegi oleneb treeningust. Ei ole mõistlik joosta maratoni näiteks "tühja kõhuga", kuna keha seda nõuab suur summa energia (aga isegi kui olete rasvaga kohanenud, ei tähenda see, et peaksite toetuma leivale, pastale ja muule ebatervislikule süsivesikuid).

Kui olete sportlane, võistlushimuline ja juba rasvaga kohanenud, siis tõenäoliselt ei tasu regulaarselt tühja kõhuga trenni teha, kuna see vähendab teie treeningu intensiivsust ja mõningaid eeliseid, mida proovite saada. Lisaks on tühja kõhuga treenimine välistatud, kui tegemist on jõutreeninguga.

Kui paastuda 14-18 tundi, on enamik glükogeenivarusid tavaliselt ammendunud, mistõttu on väga raske tõsta maksimaalset raskust lihaste ebaõnnestumiseni.

Seega, kui tõstate raskusi lihaste rikete tõttu, on parem mitte teha seda tühja kõhuga. Sellistel juhtudel on ilmselt hea mõte tarbida tervislikke, aeglaselt vabastavaid tärkliserikkaid süsivesikuid õhtul enne treeningut, et glükogeenivarud hommikuks otsa ei saaks.

Seejärel jooge vadakuvalku enne treeningut, et saada piisav hargnenud ahelaga aminohapped optimaalseks lihaste toiteks treeningu ajal.

Tere päevast, minu ajaveebi lugejad!
Lõpuks valmis artikkel, mille lubasin teile oma viimase nädala kohta enne võistlust. Teatavasti otsustavad viimased nädalad palju: nende päevade jooksul saab nii vormi keerata kui tundmatuseni täiustada.

Selles artiklis puudutan vee “ära ärajuhtimise” ja lava ees laadimisega seotud teemat. Ärge lootke konkreetsele äravoolu- ja koormusskeemile, sest seda lihtsalt pole olemas. Lähtuda tuleb sportlase vormist ja sellest, mis kategooriast ta ronima läheb (ja kas üldse tasub ronida).
Nii et alustame!

Alustame veega manipuleerimisest. Siin pole erilisi saladusi: esimestel päevadel püüame juua võimalikult palju vett, umbes 8-9 liitrit. Tunnistan, et minu jaoks pole see sugugi raske, sest hooajavälisel ajal kannan pidevalt vett kaasas ja joon. Kui algus on laupäeval (nagu minul oli), siis joome vett suurtes kogustes kuni kolmapäevani ja siis langetame neljapäeval 5 liitrini, reedel 1,5 liitrini ja laupäeval maksimaalselt 0,5 ml. Mis puutub vette, siis nagu praktika on näidanud, on parem kasutada lastevett nagu FRUTONYANI. Viimasel treeningul õnnestus mul vesi lihtsalt hiilgavalt välja saada, aga sellel jäi kuidagi jääd (kasutasin puhas vesi filtri alt).
Lisaks on mul tavaliselt kaks hetke, mil kiirendan diureetikumiga vee äravoolu. Hüpotiasiidi kasutan diureetikumina (annused valitakse individuaalselt). Sellel ettevalmistusel oli mul teisipäeval, neljapäeval äravool.

Nüüd viimase nädala treeningutest. Tavaliselt on need kogu keha stiilis treeningud: valime MG kohta kaks harjutust ja teeme selle jaoks 2-3 töötavat lähenemist. Siin on ka mõned nüansid: selle ettevalmistuse käigus mõistsin, et mahtude mitte murenemiseks on parem töötada vahemikus 8-10 kordust ja mitte langetada raskust. Kaasa arvatud mitmekordne kordus viimased päevad, hakkan väga kiiresti murenema, eriti kui tuleb vee äravoolu hetk. Seega treenisin kolmapäevani (start oli mul laupäeval). Järgmisena on neljapäeval ja reedel poseerimine. Poseerisin umbes 20-30 minutit. Paar sõna kardio kohta: ideaaljuhul on parem märkida see 1,5 nädalat enne võistlust, sest just selle 1,5 nädala jooksul peaks teie dieedis olema juba minimaalselt süsivesikuid ja minimaalselt rasva.

Nüüd on lõbus osa laadimises. Alustame tsükli arvestamist esmaspäevast (alustage laupäeval). Siin me juba vaatame keha, kui on ülejääk, siis korraldame süsivesikute kaevu (vähemalt 100 grammi kivisütt, et mitte sattuda ketoosi seisundisse). Järgmisena, pärast süsivesikute auku, neljapäeva pärastlõunal hakkame süsivesikuid endasse laadima. Kui laadimine jätkub 2 päeva, siis on selle aja jooksul kõige parem laadida endasse 6–8 grammi kivisütt kilogrammi lahja lihasmassi kohta. See tähendab, et kui kaalute 100 kg, peate kahe päeva jooksul laadima 800 grammi (400 + 400). Kasutage AINULT komplekssed süsivesikud(durumpasta, valge riis, kartul). Mis puutub valku, siis me ei eemalda seda !! Ilma selleta ja ka ilma veeta allalaadimine ei toimi. Valku hoiame 2-2,5 grammi kuivkaalu kilogrammi kohta. Vähendage rasva miinimumini.
Võistluspäeval on hommikul vaja süüa kiiresti seeditavat valku koos köögiviljadega ja selle peale võib visata bcaa. Kulisside taga, kui pampit on halb ja sa tundud enda jaoks lame, siis hakkame laadima endale beebipüreed nagu AGUSHI või laadime endasse amülopektiini.
Kui tegite kõik õigesti, peaksite lavale minema täis ja veniliselt.

Tänan teid kõiki tähelepanu eest!
Ja traditsiooni kohaselt natuke minu tegelikust vormist!
PS. Fotol olev kuju on sügav off-season. Ja ta pole konkurentsivõimeline.
Näeme hiljem!

Originaal võetud mjonaus sisse

küsisin hiljuti shantramora tõlkida enne lavale minekut üks välismaa treeneri ja sportlase artikkel laadimisest.
Üldiselt ma üldiselt Sain teksti olemusest aru, olles seda silmadega diagonaalis jooksnud, aga ise ma ei suudaks seda tõlkida ja seeditavaks tekstiks panna. Seega, kui leidub inimesi, kes on palju mõistvamad ja teadjamad ülemere keeltes, siis olgu :) Madal kummardus ja kõikvõimalikud tänud tehtud töö eest. Eraldi aitäh, et kasutasite minu fotosid artikli illustratsioonidena, kuigi ma pole standard ja kõik muu :)

Enne artikli tutvustamist räägin teile oma allalaadimisest.
Sel sügisel laadisin esimest korda nagu päris ehitaja. Esimesel hooajal ma ei sulandunud, proovisin käivitada, kuid kõik osutus kuidagi kortsuliseks - üldiselt mitte midagi.
Sel hooajal oli nädalase vahega kaks starti. Ma ei läinud Irkutski karikavõistlustele, nagu mulle soovitati, ma ei tühjendanud vett, ma ei laadinud. Üldiselt tõusin hommikul üles, sõin hommikust ja läksin Kultuuripaleesse. Gagarin. No ei olnud Irkutskis vorm tipp. Sel juhul pannakse alati paika prioriteedid – kumb turniir on olulisem, selle alla võetakse valik kokku.

Niisiis, kuidas klassikaline silmapliiats töötab? Tühjendame vee. Kahe päeva jooksul piirame 1,5 liitrit vedelikku, päevas - kuni 1 liiter, esinemispäeval - mitte grammi, lihtsalt loputage suud ja sülitage see välja. Võttes arvesse asjaolu, et enne seda hajutasite oma vedelikuvajadust, juues 4-5 liitrit vedelikku päevas, soovite tõesti juua.
Päeva jooksul hakkate süsivesikuid laadima: keedetud riis rosinatega. Ja munavalged. Keedetud, loomulikult.
Võistluspäeval lõpetame hommikul riisi ja hakkame vahukommi sööma. Võin nüüd julgelt öelda – kui varem olin vahukommide suhtes ükskõikne, siis nüüd vihkan teda kogu hingest. Kui palju seda söödi - parem mitte meenutada.
Mõju on koletu - tahad juua, suu on viskoosne ja magusast vastik, mis ei too surinat, uskuge mind, kuigi unistasite enne laadimist süsivesikutest. Selle tulemusena hüppab insuliin, pea hakkab valutama. Krambid, lainetus. Sõnad jäävad keelele kinni, ise oled pärsitud. Tavaline olek lühidalt neile, kes valmistuvad lahkuma. Kõik ümberringi söövad vahukomme. Vett on, aga juua ei saa, jalutad hommikul ringi ja vaatad seda viltu – ja minu väljumine oli umbes kella 3-4 ajal päeval. Ja sa juba ootad - no millal saab juua?
Teoreetiliselt tuleks pärast laadimist täita. 1 gramm süsivesikuid tõmbab ligi 4 grammi vett ja kõike muud – mäletate, eks?
Ma ei täitnud.
Pigem sai täis, aga kuidagi loiult vms.
Väljalaskepäeval katsetamas - ma ei ole iseenda vaenlane, oi kuidas ma ei taha vormi keerata ja rikkuda, seega valmistun vaatlemiseks.
Õhtul, nagu ikka, pidusöök mäe ääres. Need, kes mind Instagramis jälgisid, mäletavad väga hästi fotot toas olevast külmikust.
Nüüd räägin teile lähemalt, mille peale ma joomise ja söömise lõpetasin:
- palju vett
- topeltkatlas küpsetatud vorstid
- juust
- leib, palju leiba
- 2 rulli a la Cinnabon
- 3 tassi kohvi piimaga
- viinamari
- jõi hooaja lõpuks šampanjat ja isegi veini
- M&Ms ja Scittles
- steviale jäänud šokolaad

Ja minu arust kõike.
Silme all hakkasin täituma nii, nagu ma polnud kunagi varem valanud. Veenid hüppasid välja isegi reie siseküljel. Muidugi mitte niivõrd visuaalselt, kuivõrd need olid katsudes märgatavad. "Pinge" tunne, nagu torkate nõela nahka ja see lõhkeb. Lihased on muutunud suuremaks, veenid - ussid. Meie seltskonnast valasime nii palju ainult meie kahekesi Fedoriga, kes võistles juunioride arvestuses kulturismis. Istusime, vaatasime üksteisele otsa, sõime ja uudistasime mõju.
Siin see on, süsivesikute ja naatriumi laadimise mõju.
Juba enne esimest väljapääsu lugesin ühest kulturismifoorumist treeneri märkust, kes pärast rämpsuga laadimist oma hoolealused lavale toob.
Selles lõimes oli piisavalt poleemikat ja arutelu.
Siis tundus see mulle väga huvitav ja ahvatlev, aga ma ei julgenud sellega riskida.
Ka sel aastal, aga pärast stseeni oli mul võimalus seda võrreldamatut efekti tunda.
See kestis lõunani või lõunani. järgmine päev- sel hetkel sõitsin juba rongiga koju ja tundsin selgelt, kui jumalakartmatult olen veega üle ujutatud. Jalad, nägu, keha paistes. Samal ajal sõin ja jõin juba tavaline toit, ei mingeid satsutusi. Ma ei paanitsenud palju, oma padja jalgu vaadates teadsin, et mul kulub paar päeva liigne vesi läinud.
Siin oli koormus.
Kas ma riskin enne kevadhooaega käivitada, nagu artiklis on kirjutatud? Või nii, nagu oli oktoobris pärast võistlust? Ei tea. Ma pole kindel, kas suudan oma hirmust ja ettevaatlikkusest üle saada. Aga eks aeg näitab.

Originaal võetud shantramora sisse

Kulturistid tahavad alati rohkem – kasvada rohkem lihaseid, põletas rohkem rasva ja tulemus rõõmustas üha enam. Selles pidevas tulemuste taotlemises saboteerivad paljud oma jõupingutusi.

Toome näite, et näidata, mida ma mõtlen. Oletame, et jooksed maratoni. Olete aastaid võistluseks treeninud, olete paari miiliga esireas ja tundub, et teie pingutused saavad tasutud. Hindad oma võimalusi kõrgeks, kuid soovid saada lisaeelist. Mis siis, kui me vähendame seadmete kaalu? Ja võtad sokid ja tossud jalast ning jooksed viimased kilomeetrid paljajalu.

Kuid selle asemel, et rõõmsalt ja kergelt kõigist ette joosta, võpatad ja tantsid valus, astudes teravatele kividele, ning kaotad võistluse miili kaugusel.

Kindlasti mõtlete: "See on kõige rumalam idee, millest ma kunagi kuulnud olen! Õige tee tapke kõik võiduvõimalused. Minu näide võib kõlada täiesti idiootlikult, kuid see on samaväärne sellega, mida enamik kulturiste teeb nädal enne võistlust. Raske treeningu lõpus saboteerivad nad oma pingutusi ja vähendavad võiduvõimalusi. Võistluseelse treeningu kohta liigub palju müüte. Kuid on teatud üldised põhimõtted, mida tasuks teada ja jälgida, et mitte oma pingutustele kriips peale tõmmata.

Minu ettevalmistusmeetod on muutunud peaaegu legendaarseks süsivesikute koguse tõttu, mida soovitan päevadel enne etendust. Kuigi minu ideed võivad tunduda üsna vastuolulised ja vastuolus kõigi arusaamadega normist, põhinevad need teaduslikud uuringud ja tulemused räägivad enda eest. See meetod on viinud selleni, et alates 2010. aastast, kui seda kasutama hakkasin ja mul oli vaid paar klienti, siis nüüd 2011. aastal on mul palju kliente üle riigi, sealhulgas professionaalid ning paljud kliendid võistlevad 2011. aastal Yorton Pro MMil. Loomulikult on valmistamise protsessis palju detaile, kuid põhikomponendid on süsivesikud, vesi ja sool (naatrium).

Enesesabotaaž viimasel võistluseelsel nädalal on seotud tippharrastuse tavapraktikaga. Ma nimetasin seda standardseks, sest paljud "eksperdid" juba on pikki aastaid pidage kinni. Kuigi paljud üldtunnustatud ideed on valed ja neil puudub igasugune teaduslik alus.

Tavaline võistluseelne nädal näeb välja selline. Nädala alguses tühjendate oma glükogeenivarud kolm päeva, seejärel laadite enne lavale minekut kolm päeva süsivesikuid. Ja lõpuks, mõned võtavad täiendavalt kaaliumi ja piiravad naatriumi.

Näed tuttav välja? Kindlasti, sest enamik inimesi teeb seda võistlusteks valmistudes. Ja siis, saatepäeval, mõtlevad nad, mis valesti läks. Kui mõistate, kuidas teie keha süsivesikutele, veele, naatriumile ja kaaliumile reageerib, saate võistluseelse nädala läbida ja tulla näitama, et päev on kõhn, kõhn ja täis lihaseid.

Süsivesikud
Ammendumine ja sellele järgnev süsivesikute laadimine paneb keha talletama tavapärasest rohkem süsivesikuid. Seda nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks ja see on võib-olla üks väheseid levinud stereotüüpe, mis vastab täielikult tõele. Kui glükogeenivarud on kehas ammendunud, hakkab ta võtma meetmeid tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks. Esiteks suurendab see glükogeeni kogust, mida saab lihastes talletada.

Seega on keha pärast paaripäevast kurnatust valmis esimesel võimalusel talletama palju rohkem glükogeeni kui tavaliselt. Selle jaoks on allalaadimine mõeldud. Glükogeeniga täidetud lihased näevad välja suuremad, nahk on pingul ja sa näed välja rohkem väljendunud ja lihaselisem. Mis on iga kulturisti eesmärk enne võistlust.

Pikemal esikoormusel on omad eelised, sest üleujutuse korral jääb piisavalt aega probleemiga tegelemiseks. Kuigi olen seda laadimismeetodit varem alati kasutanud ja see on toiminud suhteliselt hästi, ei huvita mind mitte see, mis töötab piisavalt hästi, vaid see, mis kõige paremini töötab. Otsing parim meetod viis mind protokollini, mis tundus mõnevõrra vastuoluline. Ma nimetasin seda kiirkäivitusmeetodiks.

Paar aastat tagasi lõpetasin püsiva laadimise ja läksin üle uuele meetodile. Põhiline erinevus standardse kiirlaadimismeetodi ja minu meetodi vahel on see, et võtad võistluseelsel või poolteist päeval peaaegu kogu vajaliku koguse süsivesikuid. See tähendab, et ühe päevaga tuleb saada piisavalt süsivesikuid, et täita lihastes olevad glükogeenivarud.

Lisaks peate täpselt teadma, kui palju süsivesikuid vajate. Kui lähete üle söe, siis ujutatakse teid üle ja reljeef on udune. Kui sütt napib, jäävad lihased lamedaks ja paar tundi enne lavale minekut söödud söed ei jõua lihastesse nagu glükogeeni varuda. Seega peate oma ainevahetust ja keha väga hästi tunnetama. Kui teate täpselt, mida see teeb, on vea oht väike. Kui ma töötan klientidega, on mul kuude jooksul aega nende ainevahetuse väljaselgitamiseks, nii et tean täpselt, kui palju süsivesikuid nad laadimise ajaks vajavad.

Võib-olla sa ei saa siiani aru, miks ma ilusast läksin ohutu meetod käivitada teisele, riskantsemale. Vastus on lihtne – TULEMUS. peamine põhjus Miks kiire ühepäevane üleslaadimismeetod töötab paremini kui tavaline kolmepäevane üleslaadimismeetod, on kohandus. Iga kord, kui muudate oma toitumist, püüab keha kohaneda, kohaneda.

Kolmepäevase koormusega märkab keha juba esimesel päeval, et söed on ilmunud. Selle tulemusena hakkab ta kohe tegutsema ja lammutama kurnatusperioodil tekkinud superkompensatsioonimehhanismi. Kolmandal päeval väheneb oluliselt lihaste võime talletada täiendavat glükogeeni.

Ühepäevase koormuse korral pole kehal aega kivisöe tarbimisega harjuda. Järelikult salvestub lihastesse palju rohkem glükogeeni. Uus meetod annab palju parema tulemuse, sest kasutab ära kurnatusfaasis tekkivat superkompensatsiooni.

Niisiis, kui palju süsivesikuid peate laadima? Kahjuks ei ole sellele küsimusele vastuse leidmine nii lihtne. Võin öelda, et kindlasti on vaja rohkem, palju rohkem, kui arvate. Nii palju, et võite arvata, et olen hull. Eelhinnangule eelnenud 24-36 tunni jooksul tarbivad mõned minu kliendid kuni 1600 grammi. Jah, jah, kuni 1600 grammi ühe päevaga!

Kui olete kurnamisfaasi õigesti teinud, siis see toimib. Kuid peate täpselt teadma individuaalseid vajadusi. 1600 on ehk maksimaalne võimalik. Enamik mu kliente tarbib 900-1300 grammi.

Soovituste väljatöötamisel tuleb arvesse võtta isiku sugu, kehatüüpi, kehakaalu, ainevahetust, aktiivsuse taset ja ülaltoodud tegurite kõiki võimalikke kombinatsioone. See ei ole lihtne, aga kui mul on piisavalt aega kliendiga koos töötada, siis suudan välja mõelda täpse süsivesikute koguse, mida laadida. Reeglina, mida suurem on kuivkaal ja mida kiirem on vahetus, seda suurem on see maht.

Tahan veel kord rõhutada, et söekogus peab olema ÕIGE, muidu võib tulemus ideaalist kaugel olla. Kui süsi pole piisavalt, näevad teie lihased laval lamedad välja ja näete kõhn välja nagu tühjendatud õhupall. Kui söega liialdate, saavad lihased täis, kuid võite saada üleujutuse ja näete sile, mitte reljeefne. Süsivesikud säilitavad vett, kuna need ladestuvad kehas “märjal” kujul. (süsivesikud → insuliini tõus võõrutatud kehas → insuliin säilitab naatriumi → naatrium hoiab rakkudevahelises ruumis vett)

Kui glükogeeni laod lihastes on täidetud, läheb vesi koos süsivesikutega sinna. Kuid pärast nende täitmist lähevad liigsed süsivesikud teistesse kudedesse. Ja vastavalt meelitavad nad endaga vett, sealhulgas naha alla, teie lihaseid katvatesse kudedesse, siludes kogu reljeefi, mida nii usinalt otsisite.

On ka teisi tegureid, nagu kellaaeg, süsivesikute tüüp, kaaliumi kogus toidus ja kellaaeg, millal seda kaaliumi tarnitakse. Kõik need väikesed detailid mängivad oluline roll aga põhiprobleem on kokku süsi vaja 24-36 tundi enne võistlust. Üldiselt on kiirkäivitusmeetodi kasutamisel teatav risk, kuid koos õige rakendus tulemused on lihtsalt hämmastavad.

Vesi
Teine ajastutruu võistluseelne traditsioon on veepiirang. Minu kliendid joovad enne etendust liitrite kaupa vett.

Terve mõistus ütleb meile, et kui sa vett ei joo, siis pole midagi viivitada. Kahjuks see päris nii ei tööta. Peate jooma vett, muidu läheb kogu süsivesikute laadimise mõte kaotsi. Nagu ma enne ütlesin, seovad süsivesikud vett, see kehtib ka süsivesikute kohta lihastes. Vee puudumisel ladestuvad süsivesikud suurema tõenäosusega rasvana kui glükogeenina. (peate sööma kotitäie kartuleid, et vähemalt midagi söest ladestuks nagu rasv, ) . Sest glükogeeni saab säilitada AINULT vee juuresolekul. (2)

Kui süsivesikud ladestuvad lihastesse, seovad need 2,7 grammi vett iga grammi glükogeeni kohta. See tähendab, et kui laadite söega ja teie lihased täituvad ja vormitakse, moodustab 75% sellest mahust vesi. Seega, kui sa vett ei joo, võid hüvasti jätta unistusega suurtest ilusatest lihastest ning saada endale väikesed ja lõtvunud lihased. Ja täidetud lihased venitavad nahka ja võimaldavad teil leevendust paremini näha.

Kui ma räägin vee vajadusest saavutada parim vorm, paljud ei usu mind ja kardavad seda ülemäärane summa vesi põhjustab turset. Kuid veepeetuse põhjuseks on süsivesikud, mitte vesi. Lihased on nagu vann, mille kork on eemaldatud. Ükskõik kui palju vett vannituppa kallate, voolab see ikkagi ära. Selleks, et vesi vannis püsiks, on vaja midagi, mis seda seal hoiaks.

Sama juhtub siis, kui juua vett. Kõik, mida jood, lahkub kehast, kui miski seda vett ei peata. Kujutage ette, et hakkan käsnasid vanni viskama. Käsnad imavad vett ja takistavad selle väljavoolamist. Täpselt nii juhtub süsivesikutega. Nad seovad vett kõikjal, kuhu nad lähevad. Ja kui sa sööd süsivesikuid ja jood vett, täidab keha esimese asjana lihasvarusid.
Probleem vedelikupeetusega tekib siis, kui viskate vanni liiga palju käsnasid. Kui need vannist üle ajavad, hakkavad nad paratamatult põrandale välja kukkuma. Sama juhtub siis, kui sorteerite süsivesikuid. Nad hakkavad täitma teisi kudesid, tuues endaga kaasa vett. Seetõttu on laadimise ajal oluline täpselt teada õiget süsivesikute kogust. Kui te süsivesikuid ei sorteeri, ei jää vesi keha teistesse kudedesse ja ei ujuta teid üle.

Kui tahad vaadata parim viis etenduse päeval juua vett. Oluline on võtta meetmeid, et vesi täidaks lihaseid, mitte ei jääks naha alla. Aga kui süsivesikuid oleks nii palju kui vaja, siis ükski veekogus tulemust ei kahjusta, vaid ainult aitab.

Sool (naatrium)
Kiirlaadimisvõrrandi viimane liige on naatrium. Nagu vee puhul, soovitavad paljud kulturistid enne võistlust naatriumi tarbimist vältida, kuna kardavad, et naatriumi tarbimine põhjustab veepeetust. Kuid naatrium mängib olulist rolli vedeliku tasakaalu säilitamisel ja süsivesikute ainevahetus. Nagu ka teiste oluliste mikrotoitainete puhul, võib organism väga ägedalt reageerida, kui naatriumisisaldus on rangelt piiratud. Kahjuks pole sellist reaktsiooni oodata.

On palju põhjuseid, miks te ei tohiks naatriumisisaldust oma dieedist kuni saatepäevani välja jätta. Naatrium kontrollib vere mahtu. Kui naatriumi tase langeb, väheneb vere maht (3). Järelikult ei jää veenid nähtavale ja võite unustada lihaste pumpamise enne etappi.

Kontrollime minu argumente – pidage meeles viimane kord, kui sõid midagi soolast kuivatamise peale. Kindlasti tekkisid tunni pärast veenid ja lihastes tuikas veri, kuigi sa ei teinud midagi raskemat kui diivanil istumine. Võib-olla arvasite, et see tuleneb süsivesikutest, kuid tegelikult on põhjuseks liigne naatrium, mida on tavaliselt palju toidus, mida valime toiduks.

Kuid lisaks veremahu suurendamisele on veel üks põhjus jätta naatrium dieeti tipptulemuse ajal. Kui naatriumi tase kehas langeb, lahkub vesi kehast koos sellega. Oleme juba avastanud, et dehüdratsioon pole eriti kasulik. Kui dehüdratsioon ja naatriumisisaldus väheneb, väheneb ka vere maht.

Veremahu vähenemine paneb organismis tootma hormooni arginiini vasopressiini ehk AVP-d (4). WUA täidab kehas mitmeid funktsioone, millest üks on vedelikupeetus. Vesi, mis jääb kinni AVP vabanemise tõttu, täidab rakkudevahelise ruumi – see tähendab, et see jääb naha alla. Enne lavale minekut on see väga ebameeldiv. Lisaks põhjustab AVP vasokonstriktsiooni, millel on vaskulaarsusele veelgi halvem mõju.

Paljud inimesed ei ole teadlikud naatriumi rollist süsivesikute imendumisel. Nii süsivesikuid kui ka naatriumi neelavad SGLT-1 transportervalk, millel on retseptorid, mis on tundlikud nii glükoosi kui ka naatriumioonide suhtes. Mõlema aine transportimine rakku toimub siis, kui mõlemad retseptorid on samaaegselt ergastatud. Energia, mis põhjustab naatriumioonide ja glükoosi molekulide liikumist välispind membraan sees, on naatriumi kontsentratsioonide erinevus sisemise ja välispind rakud. Kuigi on väidetud, et transporteri aktiveerimiseks ei ole eksogeenset naatriumi vaja, põhjustas naatriumi asendamine magneesiumiga glükoosisisaldusega joogis glükoosikontsentratsiooni vähenemise (see imendus vähem) (5). See tähendab, et kui vähendate naatriumi tarbimist, imendate ikkagi süsivesikuid, kuid naatriumi juuresolekul imendumine paraneb.

Lõpuks toimib naatrium koos kaaliumiga, et reguleerida vedeliku jaotumist rakkudesse ja sealt välja. Liiga süvenemata raku ainevahetusprotsessidesse, satuvad naatrium ja kaalium rakku sisse ja sealt välja läbi sellise mehhanismi nagu kaalium-naatriumpump. See mehhanism reguleerib rakkude mahtu, eemaldades rakkudest naatriumioonid ja asendades need kaaliumiioonidega (millega kaasneb vedeliku eemaldamine kehast).

Kui naatriumisisaldus tõuseb, peaks tõusma ka kaaliumisisaldus. Kui kaaliumitase ületab naatriumisisaldust, siis tasakaal rikutakse ja vesi hakkab lihasrakkudest lahkuma, sisenedes ümbritsevatesse kudedesse. Seetõttu pole enne näitust vaja kaaliumitaset tõsta. On vaja tagada mõlema elektrolüütide tasakaal.

Kui piirate naatriumi tarbimist - lihased näevad lamedad välja, te ei suuda saavutada pumpamist, vaskulaarsust, vesi lahkub kehast ja jääb samal ajal naha alla. Pidage seda meeles järgmisel korral, kui keegi käsib teil enne võistlust soola dieedist eemaldada.

Seetõttu ei piira ma kunagi soola. Ja ma võin selle kogust isegi päev või paar enne lavale minekut suurendada. Viimasel ettevalmistusnädalal tuleks naatriumi tarbimist hoida 3000-5000 milligrammi juures päevas.

Teeme kokkuvõtte:
Need on minu kiirlaadimismeetodi põhiaspektid: ära piira vett ja soola, tarbi võistluseelsel päeval palju süsivesikuid. Muidugi on ka muid detaile, aga need on individuaalsemad.

Ja seal on veel üks oluline märkus, millega tuleb arvestada, et saada parimad tulemused laadimisest. Enne viimast ettevalmistusnädalat peaksite olema võimalikult kuiv. Ettevalmistavat nädalat ei tohiks alustada siis, kui puusad, tuharad ja Alumine osa kõht kaetud rasvaga ja arvan, et viimasel nädalal sa maagiliselt kõigest lahti saada. See võib kõlada karmilt, kuid ma ütlen, et 95% neist, kes arvasid, et nende keha säilitab võistluspäeval vett, ei olnud lihtsalt piisavalt kuiv.

Põleta kindlasti enne viimast nädalat maksimaalne summa rasv. Minu laadimismeetod kasutab reljeefi rõhutamiseks ja vaskulaarsuse saavutamiseks ainult keha loomulikke kohanemismehhanisme. See ei aita teil toitumis- ja treeningpuudujääke korvata.

Kui kasutate minu meetodit, siis võistluspäeval näete tulemust, mida te pole kunagi varem näinud. See meetod mitte ainult ei aita teil oma kingi lõpuni hoida, vaid annab teile ka teise tuule, mis võimaldab teil võistluse võita.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 lk.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 lk.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 lk.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17lk.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 lk.

Ja ka süsivesikute laadimisest, söe, vee ja muu koguse arvutamisest

Süsivesikute sisaldusega dieet on strateegia, mille eesmärk on suurendada teie lihastesse salvestatud kütuse hulka, et suurendada teie sportlikku vastupidavust. Süsivesikute laadimine on süsivesikuterikka "treeningdieedi" jätkamise tulemus, vähendades samal ajal süsivesikute laadimise ajal aktiivsust.

Sihtmärk

Igasugune füüsiline tegevus nõuab kütusena süsivesikuid. Enamiku meelelahutuslike tegevuste jaoks kasutab teie keha olemasolevaid energiavarusid. Kuid kui teete pikki ja intensiivseid treeninguid, vajab teie keha lisaenergiat. Süsivesikute laadimise eesmärk on anda energiat vastupidavuse suurendamiseks ja treeningkomplekti läbimiseks väiksema väsimusega. See omakorda mõjutab glükogeenidepoo suurust ja suurendab üldiselt jõuvastupidavust.

Süsivesikute roll

Süsivesikud, tuntud ka kui tärklis ja suhkur, on keha peamine energiaallikas. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad kaunviljad, teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, herned ja mais. lihtsad süsivesikud leidub peamiselt puuviljades ja piimas, aga ka suhkrut sisaldavates toiduainetes, nagu kommid ja muud maiustused.

Seedimise käigus lagundab keha süsivesikud suhkruks. Suhkur siseneb teie vereringesse, kus see transporditakse seejärel üksikutesse rakkudesse, et anda energiat. Suhkur ladestub maksas ja lihased nagu glükogeen on teie energiaallikas.

Koormus ise

Süsivesikute laadimine toimub nädal enne suurt vastupidavust. 3-4 päeva enne üritust suurendage oma süsivesikute tarbimist umbes 10-12 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta (70% päevasest kalorist). Vähendage rasvarikka toidu tarbimist, et korvata ekstra süsivesikuterikkad toidud. Samuti vähendage treeningut. Päev enne suurt sündmust puhka täielikult välja. Kasutamise kombinatsioon rohkem süsivesikud ja vähenev aktiivsus näib parandavat glükogeenidepoo jõudlust.

Kui palju süsivesikuid vajate, sõltub teie ühine eesmärk kaloreid, aga ka teie spordialalt. Enamiku sportlaste jaoks sobib testiks 5–7 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Dieedi näide

Siin on näide süsivesikute toiduplaanist sportlasele, kes kaalub 77 kilogrammi. 10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta sisaldab umbes 70% süsivesikuid. Saate seda kohandada umbkaudne plaan süüa süsivesikuid vastavalt oma maitsele ja toitumisvajadustele. Pidage meeles, et 1 grammis süsivesikuid on 4 kalorit.

Milleks see mõeldud on?

Süsivesikute laadimisel on oluliselt rohkem lai valik rakendusi. Eelkõige aitab see reguleerida põhilisi ainevahetusprotsesse, mis on kasulik mitte ainult sportlastele lõikamise ajal, vaid ka tavalistele koduperenaistele või algajatele sportlastele. Süsivesikute laadimise eeliseks on järgmiste tegurite reguleerimine:

• Ainevahetuse parandamine.
• Hormooni leptiini tootmise normaliseerimine.
• Hormooni greliini tootmise vähenemine.
• Väljavõtmised psühholoogiline stress.
• Taastada glükogeenivarud.

Ainevahetuse paranemine

Alustame sellest, et kuivatamisel kasutatakse sageli süsivesikute laadimist. Ja igasugune kuivatamine tähendab ainevahetuse liigset kiirenemist suure kaloridefitsiidiga ja maksimaalse lihasmahu säilitamist. Sel juhul toimib süsivesikute laadimine antikataboolsena, mis omakorda taastab toitainete varusid lihasstruktuurides endis ja võimaldab vett täpsemalt ära juhtida.

Kuid mis kõige tähtsam, see tasakaalustab metaboolseid skaalasid, takistades kataboolsete optimeerimisprotsesside algust, mis võivad eesmärkide poole liikumise täielikult aeglustada.

Hormooni leptiini tootmise normaliseerimine

Leptiin on hormoon, mis vastutab rasvade säilitamise eest. Mida rohkem seda on, seda sagedamini avaneb rasvaladu ja seetõttu tuleb sealt välja liigne energia. Seega selgub, et igasugune toitumise muutus kalorite kärpimise suunas vähendab automaatselt leptiini taset – see on organismi loomulik adaptogeenne protsess. Seetõttu püüab keha selle hormooni taseme langusega igal võimalusel veidi rasvkudet kõrvale jätta. Kuna see on reaktsioon "näljale" kuivatamise ajal.

Süsivesikute koormus võimaldab teil šokeerida keha liigsete kaloritega õige toitumine, mis tõstab hormoonide tootmise taset taevani ja seetõttu on sportlasel selle normaliseerimise käigus väike edumaa (kuni 2 nädalat), kuni ta saab ohutult kaalust alla võtta.

Hormooni greliini tootmise vähenemine

Greliin, mis on kasvuhormooni eelkäija, on üsna vastuoluline hormoon. Ühest küljest mõjutab see otseselt näljatunnet. Teisest küljest tagab selle reguleerimine lihaskudede hüperplaasia. Kolmandaks, kontrollimatu vabanemine, metaboliseerib greliini toksiinide kaudu, mis hävitavad osa ajurakkudest.

Süsivesikute laadimine, nagu iga petukord ja söömishäire, ummistab toidukordade sageduse suurenemise tõttu greliini mõneks ajaks täielikult. Kasulik või kahjulik – otsustage ise.

Leevendage psühholoogilist stressi

Tuleb märkida, et kuivatamise ehk võistlusteks valmistumise ajal on keha sees stressirohke olukord. Inimesed hakkavad unistama kookidest ja saiakestest. Nende vajaduste rahuldamine toob kaasa dopamiinide ja endorfiinide taseme tõusu, mis võivad mõjutada norepinefriini retseptoreid, vähendades üldisi kataboolseid protsesse ja käivitades põhiliste anaboolsete protsesside sekretsiooni.

Taastada glükogeenivarud

Mis tahes lõikamisdieedi käigus kahaneb glükogeen palju kiiremini kui lipiidkuded, samal ajal taastatakse see ainult siis, kui süsivesikute vaheldumine on õige. Eelkõige on vaja lihaseid süstemaatiliselt glükogeeniga koormata, arvestades supertaastumise põhimõtet.

Lühiajaliselt süsivesikute laadimine, kuigi see koormab üle maksarakke, taastab siiski tänu organismi vajadusele seotud suhkru järele kuni 90% glükogeenist, 10% rasvkoest. Tegelikult on see tohutu samm edasi maksimaalse lahja lihasmassi loomisel.

Kes vajab süsivesikute koormust?

Nüüd vaatame, kes tegelikult vajab süsivesikute koormust.

1. Kuivad sportlased. Võimaldab tsükli keskel veidi vähendada kõikide kehasüsteemide koormust.
2. Sportlased paar päeva enne esinemisi. Sellisel juhul aitab süsivesikute laadimine kuivamise ajal kogu vee sidumisse kaasa täiendava pumpamise, mis võib suurendada mahtusid. lihaskoe 1-2 sentimeetrit igas lihasrühmas.
3. Jõuvastupidavusest sõltuvad sportlased. Näiteks pikamaajooksjad. Nad harjutavad süsivesikute laadimist kuni esinemiseni ise. Näiteks maratonijooksjad tarbivad jooksu ajal lisaks sellele vaatamata süsivesikuid raske koorem elunditel seedeelundkond.
4. Sportlased julgeolekujõududesse. Kulturistid ja CrossFitterid armastavad süsivesikute laadimist, kuna see suurendab glükogeeni ladestumist ja suurendab seega jõuvastupidavust.

Mõnikord kasutavad tavalised koduperenaised ka süsivesikute laadimist või petavad eineid, järgides kompleksseid monodieete, mis tapavad keha. Selline koormus võimaldab teil mõnda aega keha petta ja jätkata kehakaalu langetamist, vähendades lipolüüsi ja glükogeenivarude taastamise tõttu lihaskoe vähenemist.

Süsivesikute laadimine enne võistlust on tõesti lühiajaline imerohi. Kuid see töötab ainult esialgse ammendumise korral. Fakt on see, et keha suurendab glükogeenidepoo suurust ainult vastusena stressireaktsioonile, mis tähendab, et kui töötate samal süsivesikute tasemel ja otsustasite laadida ilma esmase tühjendamiseta, on sellise toitumise tõhusus. plaan on palju madalam.

Tulemus

Kahjuks ei pruugi materjal paljude jaoks olla täielik, kuna see ei näita, kuidas süsivesikuid õigesti laaditakse, millisel perioodil, vaid on näidatud ainult üldised põhimõtted, eelised ja puudused. See pole juhus. Asi on selles, et süsivesikute laadimise tüüp ja tüüp sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas:

• Sportlase koolitus. Sellest sõltub selle glükogeenidepoo suurus.
• Täiendava stimulatsiooni olemasolu alates hormonaalne süsteem. AAS-is istuva sportlase ja sirgjoonelise inimese süsivesikute koormus erineb dramaatiliselt nii lähenemise kui ka põhiprintsiibid.
• Eelnev dieet. Kui inimene istus süsivesikute vaheldumisel, peate sisenema teravamalt kui süsivesikutevaba dieedi puhul.
• Katsed monodieetidega.
• Katsed ketoosiga kehas.
• Esialgne kalorite tarbimine.
• Toitainete kääritamine, mis määratakse individuaalselt.
• Sportlaste eesmärgid. Kui tegemist on võistluseelse pumbaga, siis kasutatakse üht meetodit, hooajavälisel laadimisel aga hoopis teistsuguseid doose ja tüüpe süsivesikuid.

Seetõttu tuleks süsivesikute laadimise toitumise planeerimine teha samade individuaalsete põhimõtete järgi, mis arvutati põhiainevahetus, kalorivajadus ja päevade lugemine süsivesikute rotatsioonis.

Tere päevast, minu ajaveebi lugejad!
Lõpuks valmis artikkel, mille lubasin teile oma viimase nädala kohta enne võistlust. Teatavasti otsustavad viimased nädalad palju: nende päevade jooksul saab nii vormi keerata kui tundmatuseni täiustada.

Selles artiklis puudutan vee “ära ärajuhtimise” ja lava ees laadimisega seotud teemat. Ärge lootke konkreetsele äravoolu- ja koormusskeemile, sest seda lihtsalt pole olemas. Lähtuda tuleb sportlase vormist ja sellest, mis kategooriast ta ronima läheb (ja kas üldse tasub ronida).
Nii et alustame!

Alustame veega manipuleerimisest. Siin pole erilisi saladusi: esimestel päevadel püüame juua võimalikult palju vett, umbes 8-9 liitrit. Tunnistan, et minu jaoks pole see sugugi raske, sest hooajavälisel ajal kannan pidevalt vett kaasas ja joon. Kui algus on laupäeval (nagu minul oli), siis joome vett suurtes kogustes kuni kolmapäevani ja siis langetame neljapäeval 5 liitrini, reedel 1,5 liitrini ja laupäeval maksimaalselt 0,5 ml. Mis puutub vette, siis nagu praktika on näidanud, on parem kasutada lastevett nagu FRUTONYANI. Viimasel treeningul õnnestus mul vesi lihtsalt hiilgavalt välja saada, aga sellel jäi kuidagi jääd peale (kasutasin tavalist vett filtri alt).
Lisaks on mul tavaliselt kaks hetke, mil kiirendan diureetikumiga vee äravoolu. Hüpotiasiidi kasutan diureetikumina (annused valitakse individuaalselt). Sellel ettevalmistusel oli mul teisipäeval, neljapäeval äravool.

Nüüd viimase nädala treeningutest. Tavaliselt on need kogu keha stiilis treeningud: valime MG kohta kaks harjutust ja teeme selle jaoks 2-3 töötavat lähenemist. Siin on ka mõned nüansid: selle ettevalmistuse käigus mõistsin, et mahtude mitte murenemiseks on parem töötada vahemikus 8-10 kordust ja mitte langetada raskust. Kaasa arvatud viimaste päevade kõrged kordused, hakkan väga kiiresti murenema, eriti mis puudutab vee ärajuhtimise hetke. Seega treenisin kolmapäevani (start oli mul laupäeval). Järgmisena on neljapäeval ja reedel poseerimine. Poseerisin umbes 20-30 minutit. Paar sõna kardio kohta: ideaaljuhul on parem märkida see 1,5 nädalat enne võistlust, sest just selle 1,5 nädala jooksul peaks teie dieedis olema juba minimaalselt süsivesikuid ja minimaalselt rasva.

Nüüd on lõbus osa laadimises. Alustame tsükli arvestamist esmaspäevast (alustage laupäeval). Siin me juba vaatame keha, kui on ülejääk, siis korraldame süsivesikute kaevu (vähemalt 100 grammi kivisütt, et mitte sattuda ketoosi seisundisse). Järgmisena, pärast süsivesikute auku, neljapäeva pärastlõunal hakkame süsivesikuid endasse laadima. Kui laadimine jätkub 2 päeva, siis on selle aja jooksul kõige parem laadida endasse 6–8 grammi kivisütt kilogrammi lahja lihasmassi kohta. See tähendab, et kui kaalute 100 kg, peate kahe päeva jooksul laadima 800 grammi (400 + 400). Kasutage AINULT liitsüsivesikuid (durum pasta, valge riis, kartul). Mis puutub valku, siis me ei eemalda seda !! Ilma selleta ja ka ilma veeta allalaadimine ei toimi. Valku hoiame 2-2,5 grammi kuivkaalu kilogrammi kohta. Vähendage rasva miinimumini.
Võistluspäeval on hommikul vaja süüa kiiresti seeditavat valku koos köögiviljadega ja selle peale võib visata bcaa. Kulisside taga, kui pampit on halb ja sa tundud enda jaoks lame, siis hakkame laadima endale beebipüreed nagu AGUSHI või laadime endasse amülopektiini.
Kui tegite kõik õigesti, peaksite lavale minema täis ja veniliselt.

Tänan teid kõiki tähelepanu eest!
Ja traditsiooni kohaselt natuke minu tegelikust vormist!
PS. Fotol olev kuju on sügav off-season. Ja ta pole konkurentsivõimeline.
Näeme hiljem!