Kalciumban gazdag élelmiszerek. Gyümölcsök és bogyók. A kalciumról szóló mítoszok megdöntése

A kalcium leginkább az egészséges csontokhoz és fogakhoz nélkülözhetetlen ásványi anyagként ismert. Az emberi testben a csontok rendszeresen elpusztulnak és újrateremtődnek, amihez folyamatosan kívülről kell kalciumot kapnunk. Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, táblázataink pedig segítenek abban, hogy a tejtermékek, állati és növényi eredetű élelmiszerek közül a legjobb kalciumforrásokat válasszák étrendje számára.

Miért van még szükség kalciumra?

Mielőtt rátérnénk az élelmiszerekben található kalcium táblázataira, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak az egészséges csontokhoz és fogakhoz van szüksége kalciumra, hanem a következőkre is:

• Minden izom összehúzódása, beleértve a szívet is. Amikor egy ideg egy izom összehúzódását serkenti, kalcium szabadul fel, hogy segítse az izomban lévő fehérjéket az összehúzódás végrehajtásában.
• Idegi jelátvitel. A kalcium segít az üzenetek továbbításában az agy és a test minden része között.
• normál munka véredényés a véralvadás.
• Számos hormon és enzim felszabadulása, amelyek az emberi test szinte minden funkcióját befolyásolják.

Ha a szervezetben nincs elég kalcium mindezen funkciók ellátásához, akkor elkezdi felvenni azt a „tartalékból”, vagyis a csontjainkból és a fogainkból. Ezért a fogak és a csontok betegségei biztos jelek elégtelen fogyasztás kalcium vagy D-vitamin. Az utóbbi viszont játszik fontos szerep magának a kalciumnak az asszimilációjában (olvassa el az "Erdőtündér", ahol a termékek tartalmaznak).

Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek naponta?

A megalapozott tudósok szerint normák, naponta a következő mennyiségben kell kalciumot fogyasztanunk:

1. 1-3 éves gyermekek: 700 mg naponta.
2. 4-8 éves gyermekek: 1000 mg naponta.
3. 9-18 éves serdülők: 1300 mg naponta.
4. 19-70 éves felnőttek: 1000 mg naponta.
5. 70 év feletti felnőttek: 1200 mg/nap.

Nagyon fontos a sok kalcium bevitele gyermekkorban és serdülőkor amikor a csontok aktívan növekednek. A legtöbb nagy sűrűségű 20-25 éves embernél megfigyelt csontok. 25 éves kor után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok kezdenek felülkerekedni a helyreállításukkal szemben), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.

Vegye figyelembe azt is, hogy az életkor miatt hormonális változások Az 50 év feletti nőknek napi 1200 mg-ra kell emelniük a napi kalciumbevitelt, míg a férfiaknak ezt 70 éves koruk után kell megtenniük.

Kalcium a tejtermékekben: tartalom táblázat 100 g-ra

Mindenekelőtt vegyük figyelembe az ilyen nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, mint például a tej, a túró és a sajt. Az alábbi táblázatokhoz tartozó összes adat innen származik Adatbázis minisztériumok Mezőgazdaság US szabvány referenciaként. Rengeteg időt és energiát fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból információkat gyűjtsünk, lefordítsunk és kényelmesen ellássuk Önt, és nagyon hálásak leszünk, ha közzéteszi anyagainkat a közösségi oldalakon!

Melyik sajtban van a legtöbb kalcium?

A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyère, cheddar stb.) a leginkább magas tartalom kalcium 100 g-ra.Ha minden nap ilyen sajtot eszel, könnyen be tudod tartani a napi Ca bevitelt. Amint azonban az alábbi táblázatból is látható, a lágyabb sajtfajták (például kéksajt és feta) is jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választod?

A sajton kívül sok kalciumot lehet nyerni tejből, túróból és egyebekből fermentált tejtermékek különösen alacsony zsírtartalmú. De ne felejtsük el, hogy a kalcium rosszabbul szívódik fel a zsírmentes "tejből", mint a zsírból. Ezért, ha pótolni kell a szervezet kalciumhiányát, akkor próbáljon meg legalább 2% zsírtartalmú túrót és egyéb tejtermékeket választani, lehetőleg 4% vagy 9% zsírtartalmú.

A legbőségesebb tejtermékekből származó kalciumforrásokat az alábbi táblázat mutatja be:

Hol van még sok kalcium, kivéve a tejtermékeket? Természetesen húsban, halban, babban, néhány zöldségben és számos más növényi és állati eredetű termékben. Lásd az alábbi táblázatokat!

Kalcium az állati eredetű élelmiszerekben. Tartalomtáblázatok 100 grammonként

A sajt után a halkonzerv a legjobb állati kalciumforrás, nagyrészt annak köszönhető, hogy a csontokkal együtt fogyasztják. olajos hal(hering, süllő, süllő, stb.), a halkaviár és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett szintén ellátják szervezeted minőségi fehérjeés . A tenger gyümölcseivel azonban nem szabad visszaélni, mivel sok higanyt tartalmaznak.

Melyik halban van több kalcium?

3. táblázat Kalcium az élelmiszerekben: halak és tenger gyümölcsei

Kalcium húsban: marha-, sertés- és baromfihúsban

A legtöbb kalcium a vörös húsban található, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 grammonkénti mg kalcium mennyisége kissé változhat attól függően, hogy melyik részt választja ebédre. A számokat befolyásolhatja az állat életkora, zsírtartalmának mértéke és a termesztés feltételei is. Az alábbi táblázat a piacon a három leggyakoribb húskészítmény átlagértékeit mutatja.

Mennyi kalcium van a csirke tojásban? Tartalom táblázat 100 g-ra

Egy másik állati forrás Az élelmiszerekben lévő kalcium a tojás. Valójában csak a sárgája és a tojáspor található nagy mennyiségű kalciumban. Két rántotta elfogyasztása reggelire csak körülbelül 60 mg kalciumot biztosít.

Kalcium a növényi élelmiszerekben (táblázatok típusonként)

A termékek között növényi eredetű sok kalciumot tartalmaz hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint leveles zöldségek és fűszernövények. Emellett kiemelkedik a 100 g-onkénti magas kalciumtartalom:

• Szárított goji bogyók (190 mg kalcium, 349 kcal kalóriatartalommal);
• Nyers fokhagyma (181 mg kalcium, 149 kcal kalóriatartalommal);
• Nyers moszat (168 mg kalcium, 43 kcal);
• Szárított füge (162 mg kalcium, 249 kcal);
• Citromhéj (134 mg kalcium, 47 kcal) és más citrusfélék héja;
• Kakaópor (128 mg kalcium, 228 kcal);
• Szárított hínár spirulina (120 mg kalcium, 290 kcal);
• Szárított paradicsom (110 mg kalcium, 258 kcal).

Hüvelyesek kalciumtartalma: táblázat

A babgulyás, más néven tofu, nagyszerű kalciumforrás lehet a vegánok számára. Maga a szója pedig az egyik növényi termékekélelmiszer, ahol a legtöbb a kalcium. A hüvelyesek közül ennek az ásványnak a legjobb forrásait az alábbi táblázat mutatja be.

Milyen zöldségekben van kalcium? Tartalom táblázat 100 g-ra

A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm kelkáposztában az ajánlott mennyiség akár 50%-a is megtalálható napidíj kalcium. Itt azonban érdemes figyelni arra, hogy egyes leveles zöldségek sok oxalátot tartalmaznak, amelyek a kalciumot nem tudják felszívni a szervezetben. A káposzta nem tartozik ezek közé a zöldségek közé, de a spenótot, a petrezselymet és az amarantot érdemes kis mennyiségben fogyasztani.

Kalcium diófélékben és magvakban (táblázat)

Nagy mennyiségű kalcium található az olajokban és a dióvajban. Ezek a termékek azonban túl magas kalóriatartalmúak, és egészségtelen adalékanyagokat tartalmazhatnak. 100 g mandulapasztában 347 mg kalciumot talál (614 Kcal kalóriatartalommal), a szezámmagból származó tahiniben pedig 420 mg kalciumot 570 Kcal kalóriatartalommal 100 g termékben.

A legtöbb dió és mag rosttartalma miatt jót tesz a szervezetnek, egészséges zsírokés . Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy mely diófélék és magvak tartalmazzák a legtöbb kalciumot.

Mely gabonafélékben és gabonatermékekben van a legtöbb kalcium?

A növényi kalcium olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint a gabonafélék és más gabonafélék, valamint a korpás ételek (kenyér, reggeli gabonapelyhek stb.). Bár kalciumban nem túl gazdagok, az emberek gyakran és nagy mennyiségben eszik őket. Ha a legtöbb gabonafélében csak száraz formában van magas kalciumtartalom 100 grammonként, akkor a teff és az amaránt még főzve is jó forrása ennek a nyomelemnek.

A fűszerek kalciumtartalma. A 20+ legjobb forrás listája

A fűszerek igazi rekorderek a 100 grammonkénti kalciumtartalom tekintetében. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is rosszabbak náluk! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk nagyszámú antioxidánsok (amiről már cikkünkből is tudhat). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek kalciumtartalmát 100 g termékre vonatkoztatva:

1. szárított bazsalikom (2240 ​​mg kalcium, 233 kcal);
2. Őrölt sós (2 132 mg kalcium, 272 kcal);
3. Szárított majoránna (1990 mg kalcium, 271 kcal);
4. szárított kakukkfű (1890 mg kalcium, 276 kcal);
5. Szárított kapor (1784 mg kalcium, 253 kcal);
6. Zellermag (1767 mg kalcium, 392 kcal);
7. Őrölt zsálya (1652 mg kalcium, 315 kcal);
8. Szárított oregánó (1597 mg kalcium, 265 kcal);
9. kapormag (1516 mg kalcium, 305 kcal);
10. mák (1438 mg kalcium, 525 kcal);
11. Szárított cseresznye (1346 mg kalcium, 237 kcal);
12. Szárított rozmaring (1280 mg kalcium, 331 kcal);
13. szárított koriander (1246 mg kalcium, 279 kcal);
14. édesköménymag (1196 mg kalcium, 345 kcal);
15. Szárított petrezselyem (1140 mg kalcium, 292 kcal);
16. Szárított tárkony (1139 mg kalcium, 295 kcal);
17. Őrölt fahéj (1002 mg kalcium, 247 kcal);
18. Köménymag (931 mg kalcium, 375 kcal);
19. babérlevél (834 mg kalcium, 313 kcal);
20. koriandermag (709 mg kalcium, 298 kcal);
21. Köménymag (689 mg kalcium, 333 kcal);
22. ánizsmag (646 mg kalcium, 337 kcal);
23. Darált szegfűszeg (632 mg kalcium, 274 kcal).

A kalcium fontos tápláló személy számára, ami a csontok és fogak építéséhez és erősítéséhez szükséges. A kalcium szabályozza az izomösszehúzódásokat is, idegrendszerés hormonok szekréciója, fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatokban és segíti a szabályozást vérnyomás. Szervezetünk nem képes önmagában kalciumot előállítani, ezért a megfelelő kalciumszint fenntartásához különféle táplálékforrásokból kell beszereznünk. Amikor kalciumot fogyasztunk, bekerül a véráramba, és elszállítja testünk más területeire, ahol szükség van rá. A felesleges kalcium felhalmozódik a csontokban és a fogakban. Ha a szervezet nem kap elég kalcium, elkezdi kivonni azt a csontokból és a fogakból, hogy megfelelően működjön. Ez gyengüléséhez és pusztulásához vezet, és okozhat csontbetegségekés a csontok törékenysége. Kalciumforrásként szolgálhat táplálék-kiegészítők, de a legjobb mód Ezen ásványi anyag iránti igény kielégítése a kiegyensúlyozott étrend kalciumban gazdag élelmiszerek.

Az ember kalciumszükséglete

4-8 éves gyermekeknek napi 800 mg kalcium fogyasztása javasolt, 9-18 éves gyermekeknek 1300 mg. A 19 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek napi 1000 mg kalcium fogyasztása javasolt, felnőtteknek 51-1200 mg. Terhes vagy szoptató nőknek szüksége van több kalcium naponta (1400-2000 mg).

Kalciumban gazdag élelmiszerek

Tejtermék a leggyakoribb csoport élelmiszer termékek kalciumot tartalmaz. A tej, a joghurt és a sajt jó forrás kalcium. Ráadásul tejtermékek alacsony tartalom a zsírok több kalciumot tartalmaznak. A kemény sajtok zsírtartalomtól és fajtától függően körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammonként, az ömlesztett sajtok feleannyit. 100 gramm joghurt körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz. Tejben - 120 mg, in fölözött tej egy kicsit több kalcium.

Konzerv hal a puha csontokat tartalmazó kalciumbevitel a legjobb húslehetőség. puha csontokösszetörve halhússal együtt fogyasztható. A szardíniakonzerv (500 mg kalcium 100 grammonként), a lazac (210 mg) és a makréla (240 mg) a leggazdagabb kalciumban.

zöld zöldségek, különösen a sötétzöld levelűek, meglepően sok kalciumot tartalmaznak. A petrezselyem (245 mg), a kelkáposzta (210 mg), a spenót (106), a pitypanglevél (103), a mustárlevél (61), a fehérrépa kiváló kalciumforrás. Az élelmiszerben lévő kalcium mennyiségét és a kalóriák számát tekintve sok leveles zöldség jobb a tejtermékeknél. A következő zöldek is jó kalciumforrások: római saláta (római saláta), káposzta, zeller, bok choy, brokkoli, zöldbab, kelbimbó, tök. Néhány gyümölcs kalciumot is tartalmaznak, beleértve az almát, banánt, mandarint és grapefruitot.

sok dió viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A legjobb választás a mandula (260mg/100g) és brazil dió (160). A kalciumtartalom rekorderei szezámmag és mák, körülbelül 1000 mg, illetve 1500 mg/100 gramm. Az édesköménymag kalciumtartalma is magas. A hüvelyesek közül a fehér és vörös bab (150), valamint a szójabab (100) gazdag kalciumban.

szójatermékek mint például a tofu, a szójatej, a szójasajt, a szójajoghurt és az edamame (szójabab hüvely) is jó választás a kalciumszint pótlására az élelmiszerekből. Száz gramm tofu 105 mg kalciumot tartalmaz, és meglepően alacsony a kalóriatartalma.

A kalcium forrásai gabonacsoport teljes kiőrlésű kukorica és teljes kiőrlésű gabona Búzaliszt. A normál liszt a teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben nem tartalmaz kalciumot. Egy szelet rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 10 mg kalciumot tartalmaz, és egy 50 grammos müzli adag körülbelül 25 mg kalciumot tartalmaz.

Egyéb kalciumforrások

Meglepő módon sok fűszer és fűszer is tartalmaz kalciumot. Köztük bazsalikom, kapor, kakukkfű, oregánó, fahéj, rozmaring, szegfűszeg, fokhagyma.

Furcsa módon a melasz (melasz) tartalmaz magas százalék kalcium - 172 mg evőkanál. Ezért a melasz használatának növelése érdekében érdemes lehet megfontolni a melasz helyettesítését a cukorral a különböző receptekben.

Sok élelmiszergyártó kalciummal dúsítja termékeit. Általában kalciumot adnak reggeli gabonapelyhekhez, gabonapelyhekhez, gyümölcslevekhez, tejpótlókhoz (rizs, szójatej).

Szöveg: Tatyana Firsova

Milyen élelmiszerek lehetnek a tejen kívül kalciumforrások számunkra? Sok ilyen termék létezik? Sok minden kiderül. És nem mindegyik fehér szín. Zöldek, gyümölcsök, diófélék és melasz – minden, amit a kalciumról tudni akartál, de féltél megkérdezni.

Kinek van szüksége alternatív kalciumforrásokra

A tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtokat és a sajtokat, nemcsak kalciumban gazdagok, hanem úgy vannak kialakítva, hogy maximalizálják a kalcium felszívódását. emésztőrendszer. Sajnos sok ember szenved túlérzékenység vagy allergiás rá tejfehérje(kazein), valamint az emésztési képtelenség tejcukor(laktóz), ennek az esszenciális ásványi anyagnak alternatív étrendi forrásaira van szükség. Bár a tejtermékekből származó kalcium nagymértékben biológiailag hozzáférhető (azaz hatékonyan felszívódik gyomor-bél traktus szervezet), vannak alternatív kalciumforrások: egyes nem tejtermékek, valamint kalciummal dúsított élelmiszerek között.

A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet életében. A legtöbb ember tudja, hogy a kalcium erősíti a csontokat és a fogakat, de nem mindenki érti, mi is ez valójában. nagy mennyiség az emberi szervezetben zajló folyamatok a kalciumtól függenek. Az izomműködés, az erek összehúzódása és tágulása, átvitel ideg impulzusok, hormonális szekréció – mindehhez kalcium szükséges.

Kalciumforrások a szénhidráttartalmú élelmiszerekben

Alternatív kalciumforrások lehetnek a szénhidrát tartalmú élelmiszerek. A szénhidrátok a makrotápanyagok három fő osztályának egyike. A másik két osztály a fehérjék és a zsírok. A szénhidrátban gazdag élelmiszerek a gyümölcsök, zöldségek, gabonatermékek, kenyér, gabonafélék, tej és tejtermékek. Ezen kívül a lista szénhidrát termékek ide tartozik szinte minden, ami cukorral készült: édességek, cukorral édesített italok, édességek, különösen a mézzel készültek. Ezen édességek fogyasztása nem olyan egészséges (inkább az ellenkezője), mint más, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó szénhidrátforrások – gyümölcsök és zöldségek – fogyasztása.

Egyes zöldségek több kalciumot is tartalmazhatnak, mint a tej. Jó kalciumforrások a zöld leveles zöldségek, különösen a káposzta. Szinte minden fajta káposzta, beleértve a zöld kínai kel, tartalmaz kalciumot. A fajtától függően egy adag (általában egy 200 grammos asztali csésze) 75-200 mg kalciumot tartalmaz. Ráadásul a káposztából a szervezetbe jutó kalcium nagyon jól felszívódik a szervezetben. emésztőrendszer. A zöldségek között további kalciumforrások a bok choy, a zöldmustár, a rukkola, a brokkoli és a sült burgonya.

A rebarbara, a fehérrépa, a cékla és különösen a spenót nem tekinthető alternatív kalciumforrásnak. Bár a spenót az egyik legkalciumban leggazdagabb zöldség, sok oxálsavat is tartalmaz, ami jelentősen gátolja a kalcium felszívódását. A rossz felszívódás miatt körülbelül tizenhat adag spenótra van szükség ahhoz, hogy annyi kalciumot kapjunk, amennyit egy pohár tejből.

Kenyér és gyümölcs

A gyümölcsöt általában nem tekintik kalciumforrásnak, azonban például egyes narancsleveket mesterségesen dúsítanak a cégek.

A kalcium egy része megtalálható a gabonatermékekben, például a kenyérben, a tortillában és a reggeli gabonapelyhekben. Ezenkívül ezeknek a termékeknek egy része tejből készül, amely kalciumot ad hozzájuk. Az iparilag előállított gabonatermékek is jó kalciumforrások lehetnek, mivel mesterségesen dúsítják őket ezzel az ásványi anyaggal. Egyes esetekben a kalcium tartalma adagonként elérheti az 1 g kalciumot.

A kalcium nem minden szénhidráttartalmú élelmiszerben található. Például a méz és a cukor egyáltalán nem tartalmaz kalciumot. A termesztés során nem dúsított gyümölcsök, mint például a görögdinnye, az alma vagy a narancs, kis mennyiségű kalciumot tartalmazhatnak, de nem tekinthetők jó kalciumforrásnak. Más szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a hagyományos kenyér is tartalmaznak kis mennyiségben kalciumot. Egy szeletben fehér kenyér a kalcium körülbelül 30 mg, ami az ember napi szükségletének körülbelül 3%-a.

Bab, dió és melasz

Egy másik kalciumforrás lehet a bab és a dió. Egy adag fehérbab, amely leginkább magas rosttartalmáról ismert, egy pohár tejben található kalcium mennyiségének körülbelül egyharmadát biztosítja a szervezetnek. A vörösbab és a pintobab (Észak- és Dél-Amerikában népszerű, sötét foltokkal rendelkező világosbarna bab) körülbelül kétszer annyi kalciumot tartalmaz, de a kalcium valamivel kevésbé szívódik fel.

Térjünk át a diófélékre. Nyers vagy pörkölt mandula bónuszként a tiédhez táplálkozási tulajdonságai(a mandula elsősorban a testet adja, egyszeresen telítetlen zsírokés rost) jó kalciumforrás. Dióés a nyers pekándió is jó alternatív kalciumforrás lehet, különösen más diófélékkel összehasonlítva.

Általánosságban elmondható, hogy bár a dió és a hüvelyesek nem bajnokok a kalciumtartalom tekintetében, jelentősen gazdagíthatják a kalcium étrendet.

Végül még egy, meglehetősen egzotikus alternatív forrás a kalcium lehet melasz vagy melasz. A melasz az melléktermék cukortermelés, és úgy néz ki, mint egy sötétbarna szirupos folyadék. Nem valószínű, hogy a melaszt a cukor helyettesítésére használt édesítőszernek lehetne tekinteni, de vannak módok arra, hogy beépítsd az étrendedbe. A melasz felhasználható barbecue szószokhoz, vagy babhoz adható. 2 evőkanál a melasz akár 400 mg kalciumot is képes biztosítani – ez a felnőttek számára ajánlott napi mennyiség közel felét jelenti.

A kalcium hiánya a szervezetben a legjobb módon hatással van a gyermekek és a felnőttek egészségére. Naponta fontos étellel vagy annak részeként speciális tabletták Fogyassza az ajánlott mennyiséget ebből a makrotápanyagból. Ez utóbbi esetben a nehézségek általában nem jelentkeznek. Kevesen tudják azonban, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, ezért ezeket nem veszik be az étrendjükbe. Megmutatjuk, hogyan kerülheti el az ilyen hibákat.

A kalcium (Ca) egy makrotápanyag, amely segíti az emberi szervezet normális működését. Előnyei a következők.

1. Gyermekek, serdülők és terhes nők számára nagyon szükséges, mert erősíti a fogakat és a csontokat, elősegíti megfelelő kialakítása csontszövet.
2. Hipertóniás betegek számára szükséges, mert szabályozza a szívizom működését, csökkenti a vérnyomást.
3. A Ca táplálja az idegrendszert. Ha ez nem elég, a központi idegrendszer a csontokból veszi ki a szükséges tápanyagokat.
4. A Ca csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Ca hiányában a szervezet a csontszövetből veszi fel, ami csontritkulás (a csontok törékenysége) kialakulásához vezethet. A makrotápanyag-hiány további jelei a fokozott ingerlékenység, a szívizomsejtek anyagcserezavarai és elektromos vezetőképessége, törékeny körmök, gyenge töredezett hajvégek, rossz fogak.

Napi norma: mi fenyegeti a kalcium hiányát és feleslegét

Az ásványi anyag akkor lesz hasznos, ha egy személy elkezdi fogyasztani a napi Ca-t. Felnőttek és gyermekek számára - ez a szám eltérő. Az All-Russian Health Association ajánlásait a táblázat tartalmazza.

De ezek az ajánlások az európaiak és az észak-amerikaiak étrendjén és életmódján alapulnak. A japánoknak, indiaiaknak, törököknek és dél-afrikaiaknak napi 3-3,5 gramm Ca-t kell fogyasztaniuk. Az oroszoknak ajánlott napidíj némileg eltér.

A Ca-ra leginkább a menopauza idején, terhes és szoptatós anyáknak van szükségük (1,2-1,5 g). Vegye figyelembe, hogy a menstruáció alatt női test sok kalciumot is veszít. Serdülő lányoknál a mikrotápanyag-hiányt jelezheti erőteljes fájdalom az alsó hasban. Ebben az időszakban a lányoknak és nőknek napi 1,4 g Ca-t kell fogyasztaniuk.

Mi okozza a kalciumhiányt?

Ha a gyermek kevés Ca-t fogyaszt, ez negatívan befolyásolja a fizikai és neuropszichés fejlődés. Csont annyira törékennyé válik, hogy a babában végül gerincferdülés, osteochondrosis alakul ki, és megnő a számos sérülés és törés kockázata.

Felnőtteknél a Ca hiánya az immunrendszer zavarához vezet, a szív-érrendszer, CNS Az erek elgyengülnek, a véralvadás romlik, bármilyen seb súlyos vérveszteséghez vezethet.

Mi a veszélye a túlzott kalciumnak?

Megérthető, hogy egy személy több Ca-t fogyaszt, mint amennyire szüksége van a szervezetének bizonyos tünetek: sápadtság bőr, sok ránc (még a fiatalon), száraz haj; szomjúság, étvágytalanság, hányinger és hányás (nyilvánvaló ok nélkül), puffadás, székrekedés; kövek megjelenése benne hólyagés vesék; fejfájás, apátia, álmosság, agyműködési zavarok (zavartság, hallucinációk).

A Ca feleslege szintén nem vezet pozitív változásokhoz, hanem éppen ellenkezőleg, az ember elveszíti életpotenciálját, gyorsabban öregszik. Paradoxon hangozhat, de a Ca-felesleg csontok törékenységét is okozhatja. Ebben az esetben a vér viszkózusabbá válik, ami negatívan befolyásolja pulzusszámés a szívbillentyű működése.

Kalciumot tartalmazó termékek vagy tabletták – ami jobban felszívódik a szervezetben

Feltöltheti Ca-raktárait, ha belefoglalja a napi diéta ebben a makrotápanyagban gazdag élelmiszerek. A közhiedelemmel ellentétben Ca-tartalom tekintetében egyáltalán nem a tej vagy a túró a „bajnok”. A legtöbb kalcium a mákban, a parmezánban és a szezámmagban található.

Kap szükséges mennyiségásványi kanna, speciális gyógyászati ​​készítmények, amelyet a gyógyszerészek kifejezetten hipokalcémiás betegek számára készítettek. A kalcium tabletták a gyártók szerint képesek kompenzálni ennek a makrotápanyagnak a hiányát a szervezetben. De nem mindegyik segít igazán. Ennek oka a Ca asszimilációjának sajátosságai.

A gyógyszertárak kalcium-glükonátot, karbonátot, citrátot és kelátot árulnak. Érdemes kelát kalciumot szedni. 90-98%-ban szívódik fel, ill kiegészítő vétel D3-vitamin nem szükséges. A kalcium-kelát készítmények drágák, de az eredmény megéri.

A kalcium tabletta kiválasztása előtt konzultáljon orvosával.

És mégis, az a Ca, amelyet az ember étellel kap, a legjobban felszívódik. Egyes termékekben több, másokban kevesebb. Beállíthatja étrendjét, pontosan tudva, hogy mi segít pótolni a Ca mennyiségét a szervezetben.

Kalciumban gazdag élelmiszerek

Általánosan elfogadott, hogy a Ca fő forrása a tejtermékek. És a tartalékok feltöltéséhez minden nap tejet kell inni, túrót és / vagy sajtot kell enni. Ez a nézet azonban csak részben igaz. Valójában nem minden típusú sajt egyformán gazdag Ca-ban, és a tejben és a túróban ez a makrotápanyag sokkal kevesebb, mint például a zöld növényekben. Vizsgáljuk meg részletesebben.

Tejtermék

A Ca mennyisége 100 gramm hüvelyesben ill kemény sajtok magasabb, mint például a tejből feldolgozott élelmiszerekben és a lágy sajtokban, de ez nem von le ez utóbbiak fontosságából az emberi egészség szempontjából. Ráadásul a tejtermékek nagyon népszerűek.

Ennek több oka is van: nem igényelnek előzetes hőkezelést, például húst. Nem kell őket mosni, mint a zöldeket és a zöldségeket. A túró, kefir, erjesztett sült tej, tej hermetikusan lezárt csomagolásban kerül értékesítésre. Kényelmes magaddal vinni útközben, a nap bármely szakában ehetsz (ihatsz), mert mindig javítják az emésztést.

Hal és tenger gyümölcsei

A halakban nagy mennyiségű Ca található zsíros fajták. A vezér a szardínia. Hasznos enni halszálka- ami azt jelenti, hogy az embernek rendszeresen konzervet kell ennie, de nem csak szardíniából: a lazac és a makréla is hasznos. A tenger gyümölcsei jó Ca-, Mg-, D- és K-vitaminforrás. Ezeknek a vitaminoknak köszönhetően a kalcium könnyen felszívódik.

Hüvelyesek

A hüvelyesek családjába tartozó növényeket is jó fehérjeforrásként ismerik el, de nem mindegyiket szívódik fel jól a szervezet. Tehát a fehérbab Ca-tartalma fele annyi, mint a vörösbabban, de jobban felszívódik. Gazdag ebben a makrotápanyagban és zöldborsóban.

Az egyetlen negatívum az, hogy nem mindenki fogja beépíteni a hüvelyeseket a napi étrendjébe.

Ha Ca-hiányban szenved, fontolja meg a pótlását napi menü zöldségek és fűszernövények: karfiol, sárgarépa, spenót, kapor, petrezselyem. Azonban ne felejtsük el, hogy ezek egy része (sárgarépa, cékla, spenót) oxálsavat tartalmaz. Megakadályozza a Ca jó felszívódását. Az ilyen termékeket legjobb hőkezelésnek alávetni.

Diófélék és magvak

A legtöbb Ca a mákban és a szezámmagban található. A makrotápanyag napi normája 1 evőkanálba "fér". l. szezám. Emellett a diófélék és magvak Mg-ben gazdagok, ami segíti a szervezet Ca felszívódását. A kesudió és a mandula Mg-ben gazdagabb, mint más diófélék.

Gyümölcsök és bogyók

Gyümölcsökben és bogyókban található kis mennyiségben makrotápanyag, de olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően a Ca jól felszívódik. Segít az alma, őszibarack, szőlő, aszalt gyümölcsök, eper, egres.

Nem minden bogyó javítja a kalcium felszívódását. Tehát a szamóca napi fogyasztása lehet fordított hatás: A Ca elkezd "kimosódni". Nem sok róla hasznos ingatlan az eperre a terhes nőknek emlékezniük kell.

gabonafélék

Hús és húskészítmények

A közhiedelemmel ellentétben a hús- és húskészítmények szegény Ca. Ennek az az oka, hogy ez a makrotápanyag nem található meg az állatokban és a baromfiban. izomszövet hanem a vérben. NÁL NÉL különböző típusok hús különböző mennyiségben Ca: több borjúhúsban, mint sertésben.

Tojás

Csakúgy, mint a húsban, a tojásban is alacsony a Ca-tartalom. Például 100 g-ban tojássárgája csak 136 mg Ca, ami a napi szükséglet 14%-a. Sokkal több ebben a makrotápanyagban tojáshéj. Ez- Kálcium-karbonát(kalcium-karbonát), amely jól felszívódik a szervezetben.

Szirup

A melasz vagy a melasz jó Ca-forrás lehet. Sötétbarna színű viszkózus massza. Nem cukorpótlóként vagy önálló élelmiszertermékként használják, de ha melaszt is beiktat az étrendbe, napi fél adagot biztosít a szervezetnek. napidíj kb.

Élelmiszer-kalcium táblázat

Élelmiszerek, amelyek javítják a kalcium felszívódását

A Ca felszívódását javító élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek gazdagok:

• D-vitamin (tejtermékek, olajos halak);
• A-, E-, B-, C-vitamin (zöldségek, fűszernövények, hüvelyesek, hús);
• magnézium és foszfor (dió, kenyér, hal).

Élelmiszerek, amelyek rontják a kalcium felszívódását

A Ca nem szívódik fel (vagy rosszul szívódik fel), ha bevitelét édességgel, szódával kombinálják. A zsíros és foszforban gazdag ételek túlzott fogyasztása nem tesz jót.

Ha Ca-hiányt diagnosztizálnak, próbálja meg aktív képélet: a sportolók szervezete jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből (a Ca-ban leggazdagabb élelmiszerek listája a táblázatban található).

Tekintse át étlapját, zárja ki a túlzott sós ételek, édességek fogyasztását, erős kávé, alkoholos italok. A fürdő vagy szauna látogatása ne ragadjon el: izzadsággal a Ca is kiürül a szervezetből.

Következtetés

A kalcium szükséges makrotápanyag helyes működés emberi test. Hiánya idegességben, ingerlékenységben nyilvánul meg. Gyermekeknél és felnőtteknél a csontok törékennyé válnak (degeneratív porckorongbetegség, gerincferdülés alakulhat ki), a haj és a bőr kiszárad, a körmök törékennyé válnak.

A makrotápanyag hiányát pótolhatja, ha tudja, mely élelmiszerekben van sok kalcium. Ide tartoznak a friss fűszernövények, a zsíros halak és a kemény sajtok. A Ca felszívódását a rendszeres testmozgás segíti elő gyakorlat(aktív életmód), erős kávé, alkoholos italok és édességek elutasítása.

A tejet, a joghurtot és a sajtot klasszikusan a fő kalciumforrásnak tekintik, de a tejtermékek nem képezhetik az étrend egyetlen részét. A zöldek, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek és a gyümölcsök kalciumot és sok más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Csak ne felejtsen el kipróbálni néhány nem tejterméket is – szervezetének D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához!

Kell a kalcium? Mi az akcióterv?

Itt van egy lista azokról az ételekről és italokról, amelyek tartalmaznak természetes kalcium(itt megtehetjük tehenek nélkül is!), valamint az elkészítést segítő recepteket közhely különféle ételekben.

Természetes kalcium - természetes források és tartalma.

Menjünk végig ezen a listán (persze mindennek természetesnek kell lennie!):

1. fehér bab: 191 mg kalcium 1 csésze konzervben (19% DV).

Ezek a hüvelyesek kiváló kalcium- és vasforrások. Adjuk hozzá a zöldséges ételekhez.

2. Szardínia: 321 mg kalcium körülbelül 7 szardínia filében (32% DV).

Nincs itt semmi gyanús – a szardínia a legtöbb egészséges hal! A kalciummal együtt jelentős adag omega-3 zsírsavat és D-vitamint is tartalmaznak. Hozzáadjuk őket egy görög salátához, vagy fogyasszuk közvetlenül az üvegből.

3. Szárított füge: 107 mg 8 egész szárított fügére (10% DV).

Ezek az édes szárított gyümölcsök antioxidánsokat, rostot és kalciumot tartalmaznak. Ebédidőben fogyaszd el őket, vagy tedd a lekvárhoz ezeket a finom szárított gyümölcsöket.

4. Mandula: 72 mg / ¼ csésze pörkölt mandula (körülbelül 20 dió) - (7% DV). Sürgősen meg kell kóstolni! Ez a legsűrűbben "csomagolt" tápanyagok kalória/gramm arányban. A mandula a kalcium mellett káliumot, E-vitamint és vasat is tartalmaz. Szórja meg őket salátára, vagy készítse el saját maga mandulaolaj. Csak ügyeljen az adagok méretére!

5. Narancs: 65 mg (6% DV) 1 közepes gyümölcsönként.

Örültél, hogy narancsot is belevettünk ezt a listát? Tele vannak C-vitaminnal és kalciummal, és főleg az ünnepekre elég sokat lehet enni belőlük!

6. Fehérrépa: 197 mg kalcium (20% DV) 1 csésze főtt fehérrépában.

Tele van kalciummal, antioxidánsokkal és folsav ami segíthet javítani a hangulatot. A 18. századig a fehérrépa volt a fő zöldség Oroszországban (amíg fel nem váltotta a burgonyával).

7. Szezámmag: 88 mg kalcium (9% DV) 1 evőkanál.

Ezek a magok nem csak a gyorséttermi zsemle díszei. A szezámmag segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a gyulladást, és még bizonyos ráktípusok ellen is küzdhet! Használja a diós ropogtatásukat salátákhoz.

Kalciummal dúsított ételek és italok

Az élelmiszerek kalciummal való dúsítása népszerű módja annak, hogy segítsenek az embereknek a kiegyensúlyozott étrendben.

8. Azonnali zabpehely: 187 mg (19% DV) 1 csésze száraz gabonafélében.

Ez egy gyors reggeli lehetőség, amely tele van rostot és kalciumot. Válaszd a hozzáadott cukor nélküli zabpelyhet!

9. narancslé: 500mg kalcium (50% DV) 1 csészében!

Ideális a gyümölcslé reggeli reggeliés sok kalciumot és C-vitamint tartalmaz!

10. Szilárd tofu: 861 mg (86% DV) ½ csészénként.

Tudjuk, mire gondol: mi az a tofu? A tofu főtt szójabab, egyfajta "babtúró". azt nagyszerű módja adj hozzá sok fehérjét, kevés zsírt és (természetesen) kalciumot minden étkezéshez! Mi van ma este az asztalon? Próbáld ki ezt a karamellizált tofut.

Tehát Coxamin (Coxamine): 360 mg (a napi érték 36%-a) 1 tablettában.

A COXAMIN a legjobb természetes kalcium, amely 100%-ban felszívódik a szervezetben. 20%-kal hatékonyabban szívódik fel a szervezetbe, mint a tejtermékekben lévő kalcium, és valamivel több mint 40%-kal, mint a trikalcium-foszfát.

Van kedvenc nem tejtermékekből származó kalciumforrásod? Kérjük, mondja el nekünk lent a megjegyzésekben!