Minőségi fehérje az élelmiszerekben. Fehérjében gazdag ételek. A legjobbak teteje. A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfájának és omegájának. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen javulni - kivéve persze, ha az izmok a cél, és nem az oldalsó zsírgörcsök. Nélkülük a szervezet nem lesz képes biztosítani a belső szervek normális működését. Az ilyen fontos vegyületekben szegény élelmiszer pedig valószínűleg nem lesz igazán kielégítő. Vagyis minden olyan embernek, aki törődik a fizikai formájával és egészségével, számos oka van arra, hogy ne csak név szerint ismerje a magas fehérjetartalmú ételeket, hanem rendszeresen be is vesse az étlapjába.
A fehérjére nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Mire jó a fehérje

A tudományos közösségben a nagy molekulatömegű szerves vegyületeket, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén nevezik az élet őrzőinek és szervezőinek. És ez nem véletlen. Ha táplálékkal a gyomorba kerülnek, aminosavakra bomlanak, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:

• részt vesz a hormonok termelésében;
• biztosítják a véralvadást;
• szabályozza az idegrendszer munkáját (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
• befolyásolja a vesék és a máj működését;
• a tápanyagok sejtekhez való eljuttatása szintén a fehérje felelőssége;
• nélküle nem lehetséges sem a régi szövetek helyreállítása, sem újak növekedése és felépítése, beleértve az izmokat is;
• energiával látja el a szervezetet;
• egyes fehérjék antitestként működnek, ellenállnak a különböző betegségeknek és erősítik az immunrendszert.

Nem kell azt gondolni, hogy a fehérjék csak hús és túró!

Az aminosavak egy részét a szervezet maga is szintetizálhatja. De ez a rész kicsi, így szervezetünk nem nélkülözheti tartalékainak rendszeres, kívülről történő feltöltését. És nem nélkülözheti a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját, amelyeket ki kell nyomtatnia és a hűtőszekrényre kell akasztania, vagy jobb esetben meg kell jegyeznie – gyakran kell hivatkoznia rá.

Top 10: első segédsportolók

Szánjunk még néhány percet egy kis pontosításra. A földön egyetlen élelmiszer sem állna kizárólag fehérjékből; mindig tartalmazni fog egy bizonyos arányban zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé haladást, ha nem csak a szép megkönnyebbülés, hanem a fogyás is a feladatod. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételeket. Rendszeres edzés mellett a test teljesen hagyja, hogy izomszövetet építsenek fel, és nem próbálja meg a hasi ráncokba helyezni.

Az egészséges táplálkozás titkait ismerve sokkal könnyebb elérni a céljait.

Másrészt a táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy kis mennyiségű zsír és szénhidrát javítja a fehérje felszívódását. Ezért ne rohanjon kiüríteni az étlapról az összes vitatott ételt, és csak a leginkább fehérjetartalmú ételeket hagyja „sallang” nélkül az engedélyezettek között. A változatosság soha senkinek nem ártott, de a fanatizmus gyakran igen.

Ha a cél a fogyás

Mire koncentráljanak azok, akik néhány kilogramm leadását tűzik ki maguk elé, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem tovább növekedjenek?

1. Halak. Negyed fehérjéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek a szervezet normális működéséhez szükségesek. Nehéz a halat jobbá tenni, de ha aktívan harcolsz a harmóniáért, vagy aszalásra vágysz, válassz zsírszegény fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot -, és gyakran diverzifikáld étrendedet tenger gyümölcseivel.

A hal biztonságosan beilleszthető bármilyen étrendbe.

2. Hús. Itt a sportolók és az egészséges táplálkozás híveinek vitathatatlan kedvence továbbra is a csirkemell. Csakúgy, mint a hal, ez is csaknem negyed fehérje minimális zsírral és szinte szénhidrát nélkül, főleg ha bőr nélküli csirkefilét választunk. A csirke után a férfiak számára fontos vasban és cinkben gazdag sovány marhahús, a nyúl- és pulykahús következik. A sertés- és bárányhús azonban cserbenhagyott minket: a nagy mennyiségű állati zsír tagadja a termék előnyeit.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. A belsőségek segítenek a hús- és halételek diverzifikálásában. A máj például fehérjetartalmában a húséhoz hasonlítható, de kevés zsír van benne – még a sertéshús is legfeljebb 5%-ot tartalmaz.

Ne engedje le a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje hosszan emészthető, ezért edzés után nem ajánlott enni, hogy bezárja a fehérje-szénhidrát ablakot. De nappal és este a túró mindig szívesen látott vendég a tányérodon. Sőt, minden 100 g termékből 15-20 g fehérjét kap, amely kalciummal van feltöltve, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukor tilos, de a gyógynövények és fűszerek megengedettek

Ha a célod az izom

Azok számára, akik ömleszteni szeretnének, egy másik élelmiszerlista segít.

5. Hüvelyesek. Ez egy igazi rekord a fehérjetartalom tekintetében! A szója csaknem feléből áll, és a borsó, a bab és a lencse, bár lemaradnak „rokonaitól”, magabiztosan tartják a második helyet - minden 100 g termékben körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje található, a lehető legközelebb összetételében a húsban találhatóhoz. Azonban itt sem volt légy nélkül: a szójabab harmada zsír, a többi hüvelyes pedig tele van szénhidráttal.

A borsó kása olyan kielégítő, mint a burgonyapüré

6. Sajtok. Kellemes íz, 20-35% fehérje, kalcium… Mi kell még egy sporttáplálkozásra szánt terméktől? Ha a sajtokban egy kicsit kevesebb zsír lenne, ideális fehérjeforrásunk lenne. Sajnos a zsír néha egyenlő arányban van jelen a fehérjével, ezért óvatosan használjon sajtot - jelentősen megnöveli az étrend kalóriatartalmát.

Egy szelet sajt, egy cukrozatlan keksz – és kész is a snack

7. Dió. Uzsonnára jó választás: laktató, egészséges és átlagosan 20% fehérjetartalmú. Nem csoda, hogy minden testépítő étlapján jelen vannak, aki szorgalmasan masszírozza. Igaz, az erős nucleolusokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyoró magas fehérjetartalmú, de a mandula és a dió zsírtartalma alacsonyabb

8. Tojás. A 10-12% fehérje nélkülözhetetlen asszisztenssé teszi ezt a terméket a tömegnövelésben, de ha fogy, vagy aggódik a megkönnyebbülés miatt, akkor le kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik bennük - akár 35%.

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes köretként, értékes fehérjeforrásként (akár 15%) szolgál majd, és nem üti meg a költségvetést. Egy dolog rossz, a gabonafélék, minden vágy mellett, nem sorolhatók a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé: némelyikben ezeknek a harmóniára veszélyes vegyületeknek a mennyisége elérheti a 70%-ot is.

A gabonák nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat is

10. Kenyér. Meglepődött? Mindeközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami miatt a figyelmed fontos versenyzője. A lényeg az, hogy olyan fajtákat válasszunk, amelyek szénhidráttartalma alacsonyabb, és nagy mennyiségű vitamin. Ilyen például a teljes kiőrlésű rozskenyér, amit joggal nevezhetünk testépítő asszisztensnek mind a fogyásban, mind a tömegnövelésben.

Ha nem ragadsz el attól, hogy kenyeret eszel, annak csak hasznára válik

összehasonlító táblázat

A jobb áttekinthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amely feltünteti a zsír és a szénhidrát mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

10 legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony tömegnövelő termék a Kukharim csatorna szerint:

Minden egészséges táplálkozás iránt érdeklődő nem egyszer hallott és olvasott már az élet alapjának nevezett fehérje fontosságáról. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrendet figyelve mindig figyelembe kell venni, hogy a fehérje mennyisége legalább 30%. Hasonló számnak kell esnie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállításához tudnia kell, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, hogyan kell helyesen kiszámítani a napi bevitelt. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos szempontja a termékek egymáshoz való hozzáértő kombinációja.

A nők esetében ez egy gramm a saját súlyuk minden kilogrammjára. És ha a szép nem súlya 60 kilogramm, akkor 60 gramm fehérjére van szüksége. A mennyiség 1,2 grammra nő az edzőterem látogatásakor.

Azoknak a férfiaknak, akik nem sportolnak, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlyuk kilogrammonként. Ez a szám növekszik, ha aktív életmódról van szó, amely magában foglalja az edzőterembe járást.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi annak ismeretét, hogy mely élelmiszerek gazdagok ebben az ember számára fontos vegyületben.

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

• Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre vonatkoztatva)
• Hús - 15-20 gramm
• Hal - 14-20 gramm
• Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
• Hüvelyesek - 20-25 gramm
• Dió - 15-30 gramm.
• Tojás - 12 gramm
• Kemény sajt - 25-27 gramm
• Túró - 14-18 gramm
• Gabonafélék - 8-12 gramm

A táblázatokban megadott adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje szervezet általi felszívódásának százalékos aránya nem mindenkinél éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm lesz, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Ez két fő módon történik:

Első. Feltételezi, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket öt adagra osztják, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak.

Második. Reggelire és vacsorára 20% -ot, ebédre pedig 45% fehérjét esznek. A napidíj fennmaradó részét 5%-ban uzsonnára osztják fel, a főétkezések után.

A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy egy adag legfeljebb 300-350 g lehet.A legfontosabb az, hogy válassza ki az Ön ízlésének leginkább megfelelő termékeket.

Minta napi menü

Reggelire tálalhatunk egy sovány húsdarabot, fehérje (protein) shake-et, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.

Vacsorára és ebédre nagyszerű tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, sovány darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal.

Uzsonnaként ehetsz hámozott magvakat, ihatsz fehérjeturmixot, ehetsz diót, bármelyik hüvelyeset.

Világszerte egyre kisebb mennyiségben fogyasztanak fehérjében gazdag ételeket. A tendencia már régóta lendületet vesz, hátrányosan befolyásolva az emberi egészséget és a testrendszerek állapotát.

A baromfihús különösen gazdag a szóban forgó elem tartalmában. Nemcsak hasznos, de nélkülözhetetlen is, mint könnyen emészthető fehérjeforrás. Ezenkívül a baromfihús csökkentett, ami további pluszt jelent azok számára, akik elfoglaltak a fogyás étrendjének kiválasztásával. Ez az étel esszenciális aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

marhahús

A marhahús ugyanolyan hasznos tulajdonságokkal rendelkezik, mint a baromfi. Érdemes megjegyezni, hogy a húst általában jobb főzve vagy pörkölten használni annak érdekében, hogy a szervezet számára maximális előnyöket érjenek el.

Borjúhús

A borjúhús különösen gazdag fehérjében, és hagyományosan kategóriákra osztják. Az elsőt vagy a másodikat fogyasztásra legalkalmasabbnak ismerik el.

Lóhús vagy lóhús

A fehérjeelem-tartalom szempontjából a második kategória lóhúsa lesz a legjobb választás, amelyben a fehérjetartalom körülbelül 20 százaléka a teljes tömegben. A nyúlhús mind fehérjetartalma, mind egyéb anyagok, ásványi anyagok és vitaminok tekintetében az egyik leghasznosabb.

Sertéshús

Ami a többség által kedvelt sertéshúst illeti, ironikus módon ez a leghaszontalanabb húsfajták közül. Bár ízét tekintve figyelmet érdemel, de semmi több. Ebben a fajtában a fehérje elhanyagolható mennyiségben található, ráadásul a fogyás szempontjából a sertéshús legyen az utolsó termék a napi étrendben.

Hal

Általánosan elfogadott, hogy a halhús a leginkább diétás termék. 16% fehérjét tartalmaz. A hal a fehérjén kívül számos tápanyagot és anyagot tartalmaz, amelyek fogyasztása jelentősen növeli a szervezet általános állapotát.

Tojás

A csirkétől a fürjig minden tartalmazhat, fajtától vagy kategóriától függően, akár 17% teljes értékű fehérjét. Emellett gazdagok a szervezet számára hasznos savakban, ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint foszfort és vasat is tartalmaznak.

A legjobb, ha ezt a terméket főzve fogyasztjuk, mert rövid ideig tartó főzéssel a tojás minden előnyös tulajdonsága teljes mértékben megmarad.

Tejtermékek

A jól ismert túró kiváló fehérjevegyület-forrás, akár 18%-os mennyiségben. Természetesen a zsírmentes készítmények mellett kell választani. A túró emellett keverhető joghurttal, gyümölcsökkel, ami kedvezően befolyásolja az általános emészthetőséget.

A túróhoz hasonlóan a fehérjevegyületekben gazdag termékek csoportjába tartozik. Érdemes megjegyezni, hogy a sajt maga egy kalóriadús termék, érdemes ebből a szempontból megközelíteni a választását - kevesebb kalória - több fehérje.

Növényi táplálék

A fehérjével dúsított növényi termékeket számos faj képviseli. Először is a lista zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Azok számára, akik nem ismerik a fehérjevegyületekben gazdag élelmiszereket, nehéz nyomon követni az étrendjüket. Tipp: tegyünk bele ismerős gyümölcsöket és zöldségeket: körte, narancs és mások, kelbimbó és burgonya. A sárgarépa, a káposzta, a paradicsom és az uborka természetes fehérjékben is magas, ezért fogyasztásuk elengedhetetlen.

Az ebből a szempontból különösen hasznos zöldségek és gyümölcsök listája a következő: köves gyümölcsök (sárgabarack és őszibarack), sárgarépa, hagyma és cukkini.

Mennyi fehérje van a növényekben és a növényi élelmiszerekben! És a gabonafélék sem kivételek - kiváló lehetőséget jelentenek az igazán egészséges életmódhoz. A gabonafélék szinte mindegyike a szervezet által könnyen emészthető élelmiszer. Ugyanakkor fogyasztásuk javítja az emésztést.

A felhalmozott ismeretek összegzésére bemutatjuk a termékek megnevezését és fehérjetartalmát. Ez a táblázat áldás lesz azok számára, akik a TOP magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját keresik étrendjükhöz.

• Marhahús - legfeljebb 24 gr;
• Bárány - legfeljebb 20 gr;
• Sertéshús - 25;
• Borjúhús - 23;
• Nyúl - 25;
• Csirke - 22;
• Kacsa - 10;
• Sonka, szalonna és kolbász - legfeljebb 18;
• Máj - legfeljebb 20;
• Mindenféle hal - 26 gr-ig.

Ami a tojást illeti:

• Csirke - 7 gr;
• Kacsa - 3 gr;
• Fürj - 6 gr.

• Tej - 3 gr;
• Tejföl - 3,5;
• - 20-25 gr.

Gyümölcsökre, diófélékre és gabonafélékre - növényi élelmiszerekre - jellemző a kis százalékos fehérjetartalom, de általában véve a fogyasztás a szervezet egészére jótékony hatással van és a bennük lévő növényi fehérjét az ember könnyen felveszi.

Termékkombinációk

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses elemet elegendő vagy elégtelen mennyiségben tartalmazó termékek speciális receptúra ​​szerinti elkészítéssel kombinálhatók. Tehát az almában lévő baromfihús klasszikus a sütőben való sütéshez. Egy ilyen késztermék fehérjetelítettsége egyszerűen lenyűgöző, és érdemes rendszeresen enni. Különféle zöldségsaláták baromfihússal és diófélékkel, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, isteni áldás lesz azoknak, akik értékelik a helyes táplálkozást és figyelik az alakjukat.

Tápanyagokban és fehérjében gazdag termékek, köztük - elegendő mennyiségben, és bővelkednek a boltok polcain, és néha a hűtőszekrényekben és a konyhai polcokon. Az ilyen termékek fogyasztásának jelentőségét nem szabad alábecsülni, mivel a táplálkozásnak általában változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez biztosítja a szervezet számára a normál működéshez szükséges összes anyagot. A napi menünek tartalmaznia kell különféle húsokat, gyümölcsöket és zöldségeket dióval.

Érdemes odafigyelni a receptszerű termékkombinációkra, hogy a megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek napi bevitelét fedezzük. Fontos megjegyezni, hogy a norma elsősorban az Ön egészsége, és nem szabad megfeledkeznie róla. Fogyasztásra legfeljebb 1,5 gramm fehérjemennyiség 1 kilogrammonként alkalmas. Minden ezen érték felett még a legegészségesebb embernek is árthat.

Visszajelzésed a cikkről:

: részei minden sejtnek, enzimnek, hormonnak, vörösvértestnek. Az egészséges étrendnek 40% szénhidrátból és 30% zsírból kell állnia. A megfelelő táplálkozással rendelkező fehérjék az elfogyasztott élelmiszer 30%-át teszik ki. A megfelelő étrend kialakításához nem csak elképzelni kell, milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében, hanem azt is, hogy milyen aminosavakat tartalmaznak, hogyan szívódnak fel a szervezetben és hogyan kombinálódnak más táplálkozási összetevőkkel.

A fehérjéket az ember nem abban a formában szívja fel, ahogyan az étellel érkezik. 20-ra bomlanak fel – minden sejt, szövet és szerv belőlük épül fel. A testen belül 12 fehérjevegyületet lehet szintetizálni - ezeket felcserélhetőnek nevezik. De vannak olyanok, amelyek csak kívülről, étellel jönnek - ez 8 esszenciális aminosav. Krónikus hiányuk a teljes lánc megszakadásához és a szervezet lassú halálához vezet.

A teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerben minden esszenciális aminosav megtalálható. Ezek az élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal és a tej. Növényi eredetű fehérjék: gabonaszemek, hüvelyesek, diófélék - gyengébbek. Nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges aminosavak teljes készletét. A napi étrendben az ilyen ételeket esszenciális aminosavakat tartalmazó termékekkel kell kiegészíteni. Az optimális kombináció: napi 55% állati fehérje és 45% növényi.

Fehérje típusok

A WHO szabványai szerint a felnőttek napi fehérjeszükséglete átlagosan 1g/1 testtömegkilogramm.

• ülő életmóddal - 0,8 / kg;
• aerob sportok - 1-1,5 g / kg;
• erősítő edzés - 1,5-2 g / kg;
• fogyáskor - 1-1,5 g / kg:

A stresszes helyzetek, a fizikai aktivitás, az alkohol és a dohányzás növeli a fehérjetartalmú élelmiszerek iránti igényt.

Mennyi fehérjét tartalmaz az ételünk

Minden élelmiszertermék az aminosavak mellett zsírokat, szénhidrátokat, vizet,. Ha egy 100 grammos steaket ettünk ebédre, nem állíthatjuk, hogy 100 gramm tiszta fehérjét kaptunk. Hol van a legtöbb aminosav, amire annyira szükségünk van?

A 10 legjobb fehérjetartalmú étel

Asztal. Húsfehérjék

Asztal. Fehérjék a halakban és a tenger gyümölcseiben

Asztal. Fehérjék a tejtermékekben

Asztal. Fehérjék a gabonafélékben

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden, az élelmiszerekben található aminosavforrást szívódik fel a szervezet 100%-ban.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Minden állati és növényi fehérje, amely a nap folyamán bekerül a szervezetbe, átlagosan 50%-ban szívódik fel. Ezt a napi szükséglet kiszámításakor javítani kell. Hagyja, hogy egy 60 kg súlyú, aktív életmódot folytató nőnek 1 g / 1 kg \u003d 60 g fehérje legyen szüksége. De ez a mennyiség csak a fele szívódik fel, ezért 60 g-hoz a napi szükséglet további 50%-át kell hozzáadni: 60 g + 30 g \u003d 90

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjét a nap folyamán

A fehérjetartalmú ételek teljes napi normáját nem eheti meg egy ülésben - ez nagy terhet jelent az emésztésre. Nagy mennyiségű energiát fordítanak az ilyen élelmiszerek asszimilálására - ezért egy kiadós vacsora után aludni kell. Az általános elosztási szabály: reggel és este enni a napi bevitel 20% -át, és ebédre - 45% -át. Egy adag nem lehet több 350 g-nál Fogyáskor a napi étrendet nem 3, hanem 5-6 részre osztjuk. Az egyes adagok fehérjekomponense az alábbi ábrán látható módon nézhet ki.

minta menü

Reggel ehet egy kis adag főtt húst, vagy ihat egy fehérjeturmixot; egyéb lehetőségek a tojás vagy a joghurt.

Fehérjetartalmú ételek ebédre és vacsorára:

• tofu;
• pulyka;
• csirkemell;
• kolbász;
• szelet:
• lazac;
• garnélarák;
• konzerv tonhal;
• tőkehal ételek.

Az izomépítéshez és az edzés utáni helyreállításhoz elegendő fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lelassítja a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek elősegítik a zsírraktározást és csökkentik az energiaszintet.

Egy átlagos embernek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg fenntartásához.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szorosára kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati termékek

Sok állati eredetű termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek a termékek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez szinte ideális táplálék az izomnövekedéshez, mivel biológiai hozzáférhetősége (azaz mennyi fehérjét képes felvenni a szervezetben) magasabb, mint bármely más termékben. A tojássárgája azonban magas zsírtartalmú, ezért a legjobb, ha elválasztja a fehérjéktől, hogy csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok a lehető legjobban regenerálódjanak edzés után. A grillezett vagy sütőben sült steakhez válasszon sovány filét, amely 7-11 kalóriánként 1 gramm fehérjét biztosít.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A csirke és pulyka fehér húsa több fehérjét biztosít, mint a madár többi része, minimális zsírtartalommal, ezért ez a termék szerepeljen az étlapon.

Tejtermék

A tejtermékek között számos, különböző zsírtartalmú opció létezik.

Ne akard teljesen kiiktatni a zsírból, mert annak hiánya megzavarja a csontok egészségére jótékony zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A joghurt a fehérjekomponensen kívül probiotikumokban is gazdag, amelyek elősegítik a belek megfelelő működését. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Válasszon csökkentett zsírtartalmú kemény sajtot.
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje-forrás, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásé. Válasszon 2%-os tejet a zsírok és fehérjék optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal tartalmaz zsírt, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal jól emészthető és prémium minőségű fehérjét tartalmaz. Kapsz még egy sor B-vitamint és egy nagy adag antioxidáns szelént tonhallal.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal a szervezet számára szükséges nyomelemek optimális arányát tartalmazza. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• Tilapia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen olajos, magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális zsír- és szénhidráttartalommal, valamint B-vitaminokat és vasat.

növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak.

A növényi fehérje részleges aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsavforrás, amely az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szója, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója még a húst is megelőzi fehérje tekintetében. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételek köretéhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• dióféléket. A dió, kesudió, mandula magas fehérjetartalma mellett egészséges zsírokban gazdag. Kis mennyiségben válasszon sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek rangsorolása

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm főtt fehérjetartalom szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.

A cikkben nem szerepel