Uzsonnák a megfelelő táplálkozásról a munkahelyen. Hogyan étkezzünk a munkahelyen: diétás falatok készítése. Számos változata létezik

Ha valaki úgy dönt, hogy rátér, akkor két harapnivalót kell hozzáadni a főétkezésekhez. Ne legyenek kicsik, de az éhség csillapítására jó. A PP rágcsálnivalóknak többféle lehetősége van, sőt, lehet egyszerű étel vagy valamilyen külön termék.

PP - finom és egyszerű ételek

Kezdésként nézzünk meg néhány ételt, amelyeket a táplálkozási szakértők nassolnivalóként javasolnak:

1. Jó lehetőség az éhség csillapítására az aszalt gyümölcsök, az aszalt szilva kivételével. Legfeljebb öt dolgot kell ennie.
2. Hogy bárhol gyorsan csillapítsa éhségét, ajánlatos magával vinni néhány diót: mandulát, mogyorót vagy diót.
3. Tökéletes snack délutánra PP - zöldségek és gyümölcsök, a banán és a szőlő kivételével. A legjobb, ha egy pár egyforma gyümölcsöt választunk, például almát vagy uborkát.
4. A főétkezések között az erjesztett tejtermékek segítenek az éhség csillapításában, de alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük.

Most vegye figyelembe az egyszerű ételeket, amelyek rövid idő alatt és a rendelkezésre álló összetevőkből készülnek:

1. Turmixokat. Az italok főzhetők zöldségekből, bogyókból, gyümölcsökből és gyógynövényekből. Rengeteg recept létezik minden ízléshez. Néhány méz édesítőszerként használható.
2. szendvicsek. Ez egy nagyszerű lehetőség a munkahelyi PP snack megszervezésére. Sokan azt gondolják, hogy a szendvicsek rosszak az alaknak, de egészséges ételekből is elkészíthető. Az alaphoz kenyeret, ill. Vegyünk főtt csirke darabokat, alacsony zsírtartalmú sajtot, zöldségeket és salátát.
3. Lavash tekercs. Nagyszerű harapnivaló, amelyet magával vihet. A lavash megkenhető zsírszegény krémsajttal vagy tejföllel. Töltelékhez használjunk sovány húsokat, zöldségeket, salátát stb.

Az egész napos aktív agyi tevékenységnél fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról, kellő figyelmet fordítva rá. Az alakjukat követőknek a megfelelő nassolnivalót kell kiválasztani a fogyáshoz, és a reggelivel el kell kezdeni az egészséges táplálkozás kialakítását.

Mit együnk diéta közben?

Szükséges egy egész napos fitnesz menü kialakítása, valamint a fogyás érdekében diétás nassolnivalók kiválasztása, hogy a diéta olyan ételeket tartalmazzon, amelyek a szervezet számára szükséges összes anyagot és nyomelemet tartalmazzák. Hiszen ezek egyikének hiánya (foszfor, magnézium, kalcium stb.) azonnal kihat a közérzetére. Fogyókúrás nassolnivalóként az alacsony zsírtartalmú sajtok, zöldségek, gyümölcsök vagy bogyók tökéletesek. Fontos figyelembe venni a termék tápértékét és kalóriatartalmát. Előnyben részesítsék a magas rosttartalmú nassolnivalókat – ezek közé tartozik a dió (dió, mandula, mogyoró), zöldségek (uborka, sárgarépa, brokkoli), aszalt gyümölcsök (szárított sárgabarack, mazsola, datolya). Ha diétát választ a fogyás módjaként, akkor ne felejtse el az egészséges alvást, amely felgyorsítja ezt a folyamatot.

Uzsonnák megfelelő táplálkozással

Az egészséges táplálkozás szempontjainak megfigyelésekor mindenekelőtt vegye figyelembe az adag méretét - az nem lehet nagy. A fő szabály itt a kevesebb jobb, de gyakrabban. Az étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket és az összetett szénhidrátokat. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekként az egészséges ételek kiválasztásakor ügyeljen az őszibarackra, narancsra, mandarinra, natúr joghurtra (1,5%), bogyókra. Ezek az ételek a legjobbak nassolni valók.

Snack ételek fogyásért

Az adag méretén kívül ügyeljen arra is, hogy mennyire rágja meg jól az ételt. Ezt minőségileg és lassan kell megtenni – így kevesebbet eszik és gyorsabban jóllakik. A megfelelő alacsony kalóriatartalmú snackek kiválasztásához ismernie kell azok energiaértékét, és ennek figyelembevételével helyesen kell összeállítania az étrendet. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és rostot. Íme egy példa azokra az ételekre, amelyek segíthetnek a fogyásban nassolás közben:

• magas rosttartalmú élelmiszerek (szárított gyümölcsök, babok, zöldségek és gyógynövények);
• elegendő mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek (alacsony zsírtartalmú hal és baromfi, tojás);
• alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek (natúr joghurt, sajtok, erjesztett sült tej, kefir);
• gabonafélék, amelyek lassú szénhidrátforrások (zabpehely, hajdina, árpa zabkása, lencse);
• dió - olyan termék, amely sikeresen egyesíti a zsírokat és a rostokat;
• zöldek - nagy mennyiségű hasznos anyagot és vitamint tartalmaz.

Ha fogyni szeretne, és még mindig nem érzi magát éhesnek, akkor a túrós diéta a fogyáshoz tökéletes az Ön számára.

Annak érdekében, hogy ne hízzon, tudnia kell, hogy milyen élelmiszerek járulnak hozzá a zsírok növekedéséhez. Hogy melyek ezek a termékek, arról a linken olvashat -.

Snack lehetőségek

A termékek megfelelő kombinációja alapján és jótékony tulajdonságaik ismeretében könnyedén elkészítheti a különféle falatokat anélkül, hogy rengeteg pénzt és időt ráfordítana. Ha előre vásárolt élelmiszert, akkor nem aggódhat, hogy éhesnek kell lennie a munkanap folyamán:

1. Az egyik leghasznosabb fehérjetartalmú termék - a túró - különösen nélkülözhetetlen, ha aktív életmódot folytat. Használhatja gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel kombinálva.
2. Könnyű fehérjefalat a baromfi, a leghasznosabb pedig a pulyka. Ha avokádóval egészíted ki, pótold az egészséges olajok és zsírok hiányát, a csicseriborsó paszta (hummusz) pedig rosttal telít.
3. A nagy melegben a különféle turmixok csodálatos lehetőséget jelenthetnek. Keverje össze az ételeket egy turmixgépben, és kapjon egészséges ételeket a fogyáshoz. A legjobb kombináció a zöldek (petrezselyem, spenót, koriander), rostok (gyümölcsök, bogyók) és fehérje (természetes joghurt, kókusztej vagy kefir) kombinációja. A maximális előnyök elérése érdekében mandulaolajat adhat hozzá egy ilyen italhoz.
4. Keressen alternatívákat a gyorsételekre. Hasznossá tehető például az ízletes, de az alakra káros palacsinta. Elég egy pár tojást és 1 banánt összekeverni.
5. Ha nagyon kevés időd van a főzéshez, mindig megfőzhetsz néhány tojást előre, és magaddal viheted.

Alacsony kalóriatartalmú snackek

Az élelmiszerboltok széles választékot kínálnak ebben a kérdésben:

• a baromfi és a hal olyan élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak és hosszú ideig telítettek;
• a természetes gyümölcslevek és turmixok egészséges nassolnivalók, amelyeket akár útközben is fogyaszthatunk;
• a zöldek a legjobb módja annak, hogy a szervezetet hasznos anyagokkal telítsék, és még egy előnye, hogy korlátlan mennyiségben fogyasztható;
• a megfelelő nassolnivalók a fogyáshoz azok, amelyek csak jót tesznek a szervezetnek. Ezek az alacsony zsírtartalmú túró és a natúr joghurt;
• ha éhesnek érzi magát, és még hosszú az út az evésig, próbáljon meg meginni egy pohár vizet, mert gyakran összekeverjük a szomjúságot az éhséggel.

Egyesek éppen ellenkezőleg, inkább kerülik a nassolást, és magukon érzik az egészet. Mások pedig továbbra is nassolnivalót fogyasztanak teljes étkezésként, majd csökkentik a főétel ételeinek mennyiségét. Még mindig derítsük ki, káros vagy hasznos a nassolás?

Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy az étkezések közötti nassolás nagyon egészséges. Ha keveset és gyakran eszünk, a vércukorszint nem változik, hanem az anyagcsere, éppen ellenkezőleg, fokozódik. A legfontosabb, hogy találj magadnak egy egészséges és minőségi nassolni valót.

Mit nem ehetsz?

Ezenkívül ne ragadjon el a sütéstől. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, amelyek meglehetősen gyorsan áthaladnak a gyomor-bél traktuson, és az éhségérzet rövid időn belül visszatér. A nassolás és a fogyás érdekében olyan falatokat kell választania, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ezek a snackek a következők: gyümölcsök, babok, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák. Alább találhatók a lehetőségek.

9 egészséges és alacsony kalóriatartalmú snack

1.opció. Oldható rosttartalmú élelmiszerek

2. lehetőség. Fehérje termékek

3. lehetőség. diófélék

4. lehetőség. Joghurt

5. lehetőség. egész gyümölcsök

6. lehetőség. Teljes kiőrlésű gabonák

7. lehetőség. Zöldségek

8. lehetőség. Aszalt gyümölcsök

9. lehetőség. Tejtermék

A megfelelő fogyás a főétkezések közötti kötelező nassolást jelenti. Szükségesek a vér optimális inzulinszintjének fenntartásához és az éhségrohamok megelőzéséhez. Ne feledje azonban, hogy a fogyáshoz szükséges snackeknek minimális kalóriát (100-150) és maximális előnyöket kell tartalmazniuk. E szabályok betartása első pillantásra nehéznek tűnhet, de nem az. Még intenzív fizikai aktivitás vagy nagyon elfoglalt irodai időbeosztás esetén is talál időt egy finom diétás ebédre vagy délutáni uzsonnára.

Fontolja meg, hogy mely élelmiszerek segítenek csillapítani az éhséget, és nem híznak plusz kilókat, és melyek azok, amelyek szigorúan tilosak.

Megszoktuk, hogy a munkahelyen bolti kekszet, zsemlét vagy készételeket falatozunk, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni. Ez kétségtelenül kényelmes egy irodában dolgozó ember számára, mert nem kell előre elkészíteni az ebédet vagy a délutáni uzsonnát. De ez az étel káros az alakunkra és általában az egészségre.

A következő ételeket ki kell zárni a nassolnivaló étrendből:

• tábla csokoládé bármilyen más bolti édesség;
• sütemények, sütemények, gofri és egyéb pékáruk;
• kolbászok, füstölt húsok;
• rágcsálnivalók;
• gyors kaja;
• félkész termékek.

Ebéd vagy délutáni tea közben ilyen ételeket fogyasztva minden bizonnyal hamarosan újra éhes leszel, mivel nagy mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmaz, amelyek a vér inzulinszintjének éles csökkenését okozzák (étvágyunkért ő a felelős).

Ezenkívül az egyszerű szénhidrátok gyorsan szubkután zsírokká alakulnak, a szervezetnek egyszerűen nincs ideje elkölteni őket létfontosságú funkcióinak fenntartására.

Egészséges ételek

Az egészséges és alacsony kalóriatartalmú falatoknak a munkahelyi fogyáshoz rostot és fehérjét kell tartalmazniuk. Ezek az elemek hosszú távú telítettséget biztosítanak, és nem befolyásolják negatívan az ábrát.

A durva élelmi rostok hosszú ideig áthaladnak a nyelőcsövön. Ráadásul gyomorlével keverve megduzzadnak és zselészerű masszává alakulnak, hosszú időre eltelítenek bennünket. És a belekre is hatnak, mint egy természetes „kefe”, felfogják az összes méreganyagot és természetesen eltávolítják azokat.

A rostban gazdag ételek kalóriatartalma minimális, így biztonságosan használható falatozásra a munkahelyen.

A rost a következő élelmiszerekben található:

Az édes gyümölcsökkel azonban óvatosan, könnyű szénhidrátforrások. A legjobb az édes almát zöldre cserélni, enni több citrusfélét, ananászt, kivit. Fontos, hogy ezek a termékek ne tartalmazzanak káros vegyszereket.

Fehérje

A fehérje a "tégla", amely szükséges a testünk összes sejtjének felépítéséhez. Rendkívül előnyösek az egészségre, és ha lefogy, akkor az alakra. A fehérje a testzsír, nem pedig az izomszövet miatt segít a fogyásban.

Fehérjetartalmú táplálék:

• sovány húsok és baromfi;
• sovány hal;
• tej- és savanyú tejtermékek cukor és adalékanyagok nélkül;
• dió (nem pörkölt, só, cukor és máz nélkül).

Az egészséges ételek fontosak a megfelelő főzéshez. A hús, a hal és a baromfi maximális hasznot hoz a szervezet számára, ha párolják, hüvelyben vagy fóliában sütik, főzik. Ne feledje azt is, hogy az ebéd vagy a délutáni uzsonna csak egy fehérjeterméket tartalmazhat.

Mit kell vinni dolgozni?

Célszerű előre elkészíteni a megfelelő fogyókúrás falatokat, hogy gyorsan el tudd élvezni a munkahelyeden. Vannak azonban lehetőségek azok számára, akik nem szeretnek a főzéssel bajlódni.

Megnézzük, mi a legjobb ebédnek vagy délutáni uzsonnának.

Összefoglalva

Ha még egy nagyon mozgalmas munkanapod is van, akkor is nassolj, nem lesz nehéz erre 5-10 percet találni, ha akarod. A könnyű és egészséges ételek segítenek abban, hogy a főétkezések során ne együnk túl sokat, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából.

Ha nem tud legalább egy szendvicset készíteni magának, fogyasszon egy marék diót vagy szárított gyümölcsöt, egy almát vagy fél pohár bogyót – ez segít csillapítani az éhséget.

És ami a legfontosabb - ügyeljen arra, hogy az ebédek és a délutáni snackek elkészítéséhez minden összetevő természetes legyen, és ne tartalmazzon vegyi adalékanyagokat.

A fogyás során gyakran felmerül a kérdés: valóban szüksége van rágcsálnivalókra, ha fogy? Igen. Feltétlenül szükséges. Az egész napos egészséges nassolnivalók megakadályozzák a túlevést ebédnél és vacsoránál, valamint megkímélnek a káros anyagok utáni sóvárgástól a nap folyamán és a hűtőbe való utazástól éjszaka.

A nassolás általában azért szükséges, hogy a szervezet ne raktározzon fel zsírt a későbbi használatra. Az étkezések között elfogyasztott kis étkezés azt jelzi a szervezetnek, hogy a nap folyamán rendszeresen kap tápanyagokat, így nem kell tárolni semmit.

A nassolás segít kordában tartani az étvágyat, és elkerülni a túlevést a főétkezésnél. A helyes nassolás nem terheli túl a gyomrot, és hosszú időre jóllakottság érzést biztosít.

A fogyáshoz csak azt kell megtanulni, hogy világosan különbséget tudjon tenni a nassolni való ételek és azok között, amelyeket legalább egy időre el kell felejtenie.

• Az uzsonna alsóbbrendű étkezés, ezért nem szabad többfogásos étkezést rendezni belőle. Általában egy dolgot falatoznak. Az uzsonna normája egy-két marék, nem több!
• Két snack megengedett a nap folyamán: 12:00-kor (második reggeliként) és 17:00-kor (délutáni snackként). A vacsora utáni harapnivalók néha lehetségesek, bár jobb, ha nem ragaszkodunk hozzájuk, ha nehezen tartjuk az ideális formát.
• Ha az irodában vagy az irodában falatoz, jobb, ha nem közvetlenül a munkahelyen csinálja, különben azt kockáztatja, hogy többet eszik, mint amennyit az uzsonna megenged.

• Ha egy meglehetősen nehéz étkezés után hirtelen éhesnek érezzük magunkat – ne higgyünk ennek az érzésnek, ez hamis. Agyunk gyakran összekeveri az éhséget és a szomjúságot. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje egy pohár víznek vagy citromos teának. Majd később ebédelsz.
• Ha csak egy csésze teát vagy kávét ittak meg reggelire, legyen a második reggeli (11-12 óra között) kalóriadúsabb: kemény tojás, pár sajttorta vagy egy darab túrós rakott.
• Egy kiadós reggeli után csak 3-4 óra múlva nassoljon. És ha a délutáni uzsonna alapvető étkezéssé (meleg étel, saláta és desszert) alakult, akkor vacsorára igyon egy pohár erjesztett sült tejet, mintha vacsorát és uzsonnát váltana.
• Nem lehet ebédelni valami zsíros és édesség mellett - ez lelassítja a felszívódást, és az éhségérzet egy óra múlva érezhető.
• Annak érdekében, hogy kis mennyiségű kefir telítettséget adjon, nem egy kortyban kell inni, hanem lassan, egy kanállal.
• A turmixokat és a gyümölcsleveket nem ajánljuk nassolnivalóként, mivel megugrasztják a vércukorszintet és éhségérzetet okoznak.
• Jobb, ha az aszalt gyümölcsöket előre leöntjük forrásban lévő vízzel, hogy nedvességgel telítődjenek. Öt darabnál többet ne egyél!
• A kandírozott gyümölcsök egyáltalán nem aszalt gyümölcsök, hanem nagyon kalóriadúsak és édesek, úgyhogy gondold meg magad.

• Délutáni nassolni valók a tejtermékek, ugyanis a kalcium esténként szívódik fel a legjobban.
• Menekülés közben egy falatozást fogyaszthat ivójoghurttal, gabonaszeletekkel vagy banánnal.
• Ha pénzt szeretne keresni, és ne hagyja ki a legkedvezőbb időpontot egy falatozásra, állítson be egy emlékeztetőt a telefonján.
• Szerezzen egy könnyű harapnivalót a munkanap végén, akkor hazaérkezve nem csap le az ételre, elkerülve a túlevést.
• A rágcsálnivalók létfontosságúak a krónikus betegségben szenvedők számára, mivel kis adag étel csökkenti a szervek és testrendszerek terhelését.
• A rágcsálnivalókat előre meg kell tervezni, hogy ne kelljen sietve felmarkolni valami, ami az alakjára és egészségére ártalmas.
• És ne keress magadnak kifogásokat, hogy nem tudsz élni. Az ilyen hipertróf édességvágynak mindig van oka: vagy stressz és pszichés problémák, vagy tánchormonok és jelek. Csak hát senki nem őrül meg az édességekért.

Megfelelő rágcsálnivalók a fogyáshoz

Az alábbi listából válasszon egy lehetőséget ebédre és egy délutáni teára. Célszerű a nap folyamán különféle ételeket nassolni. A következő termékválasztékok kiváló nassolnivalók lesznek:

• Gyümölcsös termékek: alma, narancs, mandarin, kivi. A banán hasznos a sportolóknak és a terhes nőknek, valóban jól telít, de nem mindenki alkalmas a fogyásra, ezért óvatosan a banánnal.

• A diófélék, az aszalt sárgabarack és a mazsola tökéletesen csillapítja az éhségérzetet, csak szigorúan figyelni kell a mennyiséget - egyszerre legfeljebb egy marékkal.
• Természetes házi joghurt minden adalékanyag nélkül, ami csillapítja az ízét – egy pohár vagy egy kis üveg is megteszi.
• Cukkini vagy céklás kaviár diétás kenyérrel.
• Paradicsom, uborka, káposzta, sárgarépa, cékla, édes paprika és gyógynövények salátái.
• Rozskenyér egy darab zsírszegény sajttal vagy túróval.
• Egy pohár kefir.
• Házi tejes-gyümölcszselé, amiből egy üveg az irodai hűtőben is eltartható.

• Suluguni, mozzarella, tofu.
• Házi túró. Pár perc alatt elkészíthetsz magadnak egy túrós kenhető túrót, ha túróba morzsolod a zöldeket és a zöldségeket, és egy darab teljes kiőrlésű kenyérre kened.
• Főtt kukorica.
• Otthon főtt sült alma.
• Szendvics tonhallal és salátával.
• Heti 2-3 tojás, 5 percig főzve.
• A megfelelő szendvics: egy szelet kenyér korpával, egy vékony szelet főtt (vagy sült) marhahús, saláta és zöldfűszer.

• Gyümölcs paszta.
• Házi diétás sütik.
• és egy fehérjeszelet egy sportboltból.
• Frissen főzött tea.
• Kakaó.
• Bogyók szezonban.
• A természetes gyümölcs- (vagy bogyós) zselé nagyszerű kalóriaszegény snack vagy reggeli (az elemi zselé receptje lentebb).
• 50 gramm fehérje étel - egy darab sült vörös hal vagy csirke filé. Éjszakai harapnivalónak is kiváló. Igyál egy pohár biokefirt, joghurtot vagy kefirt is. De ez csak a legvégső megoldás, ha egy bizonyos ponton nem nélkülözheti az éjszakai étkezést, például az úton.

Tiltott harapnivalók

Az egészségtelen nassolnivalók csak zsírt, cukrot és üres kalóriát adnak a szervezetnek, miközben nem adnak jóllakottság érzést, fél óra elteltével pedig az ember a következő sütiért, muffinért vagy cukorkáért nyúl.

Azok számára, akik figyelemmel kísérik egészségi állapotukat és alakjukat, és próbálnak súlyt építeni, a következő ételek ellenjavallt:
• sózott dió, rágcsálnivaló, sózott keksz, chips, keksz;

• szóda;
• Sult krumpli;
• sütemények, zsemlék, piték;
• édességek, csokoládé, sütemények és sütemények;
• instant tészta és minden, amit egy bögrében főznek;
• szendvicsek fehér kenyérből és kolbászból;
• a müzlit és a müzliszeleteket iparilag gyártják – nagyon magas a cukor-, kalória- és adalékanyag-tartalmuk.
  Ehelyett készíts saját müzlikeveréket, és készíts házi energiaszeleteket (a receptet mellékeljük).

Receptek a megfelelő harapnivalókhoz

bogyós zselé

• 1 st. l. zselatin vagy agar-agar
• 1 pohár hideg forralt víz
• 2 csésze kompót (szirup vagy gyümölcslé)
• bogyók és gyümölcsök

A zselatint egy órán át vízzel felöntjük, duzzanat után forráspontig melegítjük, és azonnal levesszük a tűzről. Azonnal öntsön kompótot (szirupot vagy gyümölcslevet), adjon hozzá bogyókat vagy gyümölcsdarabokat.

Alaposan összedolgozzuk, formákba öntjük és hűtőbe tesszük. Kész is egy remek csemege uzsonnára.

Alacsony kalóriatartalmú müzliszeletek

• 400 g
• 2 banán
• 150 g kókuszreszelék
• 300 g
• 100 g apróra vágott dió vagy magvak
• fűszerek és fűszerek ízlés szerint

A datolyát 2 órán át vízbe áztatjuk, majd a banánnal együtt turmixgépben simára daráljuk. Hozzáadjuk a kókuszpelyhet, a zabpelyhet és a diót vagy magvakat. A kapott keveréket legfeljebb másfél centiméter vastagságú sütőlapra helyezzük.

A tepsit 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük mindössze 10 percre, amíg pirosló felület meg nem jelenik. Közvetlenül a tepsiben a tortát szeletekre vágjuk, teljes kihűlés után a rudakat 20 percre hidegbe tesszük.

Előre megönthetjük őket olvasztott étcsokoládéval. Egy ilyen rúd fóliába vagy fóliába csomagolva remek falat lesz a munkahelyen.

Annak az embernek, aki komolyan gondolja saját egészségét, meg kell tanulnia különbséget tenni a test számára egészséges nassolnivaló és annak mechanikus kielégítése között, hogy valami finomat kell rágni.

Az első esetben valóban úgy csillapítjuk az éhséget, hogy biztosítjuk a szervezetnek mindazt, amire szüksége van, a második esetben a pillanatnyi ételfüggőség impulzusait követjük, és kerüljük az egészségünkért való felelősséget.

Uzsonna a test javára!