Kako smršaviti u bokovima: integrirani pristup postizanju cilja. Savjeti za one koji žele smršavjeti u nogama i bokovima

Danas će vam portal za mršavljenje Mršaviti bez problema reći kako smršaviti u bokovima u tjedan dana. Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da postignete dobre rezultate.

Piti vodu!

To je voda, a ne svakakvi sokovi i gazirana pića. Ujutro popijte čašu vode kako biste obnovili snagu, poboljšali cirkulaciju i omogućili cijelom tijelu da se brzo razbudi. Tijekom dana pokušajte piti i vodu, jer ona pozitivno djeluje na metabolizam.

Ali zapamtite, ako su vam noge sklone oticanju, tada ćete morati ograničiti upotrebu vode i drugih tekućina, unatoč želji da izgubite težinu u bokovima u tjedan dana.

Nosite odjeću za mršavljenje!

Ako odlučite kupiti korektivno donje rublje za hitno mršavljenje u bokovima u tjedan dana, uopće nećete požaliti. Činjenica je da je takvo donje rublje izrađeno od posebnih materijala koji doprinose mršavljenju i smanjenju volumena. Neki modeli su napredniji: impregnirani su posebnim tvarima (kofein, guarana), koji također pomažu riješiti se viška kilograma.

Jedi ispravno!

Kako biste u tjedan dana izgubili nekoliko centimetara u bokovima, svakako prilagodite prehranu. Odreknite se slatke, brašnaste i masne hrane, uključite više voća i povrća u prehranu. Ujutro možete jesti zobenu kašu, ona vas, poput vode, ispunjava vitalnom energijom i savršeno zasićuje. Ako vam se zobena kaša ne čini baš ukusnom, možete je obogatiti suhim voćem ili orasima. Usput, umjesto kave ujutro, najbolje je popiti čašu ukusnog soka od naranče - to je mjesto gdje je naboj živahnosti za cijeli dan.

Ako želite smršavjeti u bedrima u samo tjedan dana, pobrinite se da svaki obrok sadrži cjelovite žitarice i proteine ​​(meso, riba, jaja). Ako nakon glavnog obroka želite jesti, popijte čašu kefira ili pojedite šaku orašastih plodova. također može biti učinkovit, osim ako, naravno, ne prekršite njegova pravila.

Ipak, zapamtite da ne možete jesti nakon 18.00. Ovo je tabu i ne vrijedi ga kršiti zbog ljepote.

Odreknite se soli!

Sol je proizvod koji zadržava tekućinu u tijelu, što može uzrokovati oticanje nogu. Bez obzira jeste li skloni natečenosti ili ne, najbolje je ograničiti količinu soli koju dodajete hrani. Umjesto toga, jelima dodajte aromatične začine koji će također spriječiti da hrana bude bljutava.

Radite vježbe za kukove!

Pa, što je mršavljenje bez sporta? Kako biste brzo smršavjeli u bokovima u tjedan dana, nekoliko puta tjedno radite kardio trening, tj. hodajte, trčite, vozite bicikl, plešite, jednom riječju, više se krećite. To će pomoći da se glutealni mišići i mišići nogu prisile na rad. Nemojte pretjerivati, odaberite za sebe one kardio treninge koji vam se najviše sviđaju. Počnite s malim, postupno povećavajte opterećenje. Skidanje centimetara na bokovima i dobro raspoloženje bit će vam osigurano.

Nekoliko riječi o jutarnjim vježbama. Ne volite se fizički opterećivati ​​rano ujutro? Onda se nemojte forsirati, radite vježbe za stražnjicu popodne ili čak navečer. Neki stručnjaci čak izražavaju mišljenje da je vježbanje navečer čak vrlo korisno za opće stanje i skidanje suvišnih kilograma.

Koje vježbe možete raditi da izgubite nekoliko kilograma u bokovima u tjedan dana? Ležeći na leđima, vrtite "bicikl", radite "škare" i zamahujte nogama. Obavezno nekoliko puta čučnite i iskočite na jednu nogu. Da vam pomognem - evo video vježbi:

Uzmi kontrastni tuš!

Izvrsna metoda za poboljšanje cirkulacije krvi u problematičnim područjima i održavanje tonusa mišića. Tijekom tuširanja mijesite područje bedara, možete čak i masirati vakumom, koji razbija masne naslage i pospješuje njihovo uklanjanje. Usput, vakuumska masaža pomoći će vam da se riješite narančine kore, što znači da koža vaših nogu može ponovno postati glatka i nježna.

Koristite anticelulitnu kozmetiku!

U prodaji ćete pronaći razna sredstva koja sprječavaju stvaranje masnoće na bedrima i pridonose njegovom uklanjanju. Ako trebate smršavjeti u bedrima u tjedan dana, onda kupite kremu koja uz kofein sadrži i ekstrakt bršljana. Inače, ova krema se jako dobro bori i protiv celulita. Nakon što ste utrljali kremu za mršavljenje u kožu bedara, a zatim obukli posebno korektivno donje rublje za žene, za tjedan dana moći ćete se oprostiti od nekoliko centimetara viška.

Nemojte se oslanjati samo na kozmetiku da vam pomogne u mršavljenju. Učinite sve što je gore opisano i sigurno ćete uspjeti.

Želite li imati vitka bedra? Osjećate li da trebate malo promijeniti način života i pronaći novi izvor inspiracije? Vitki bokovi ne nastaju čarolijom, ali uz malo rada na njima sigurno ćete vidjeti rezultate. Čitajte dalje kako biste saznali kako smršaviti u bedrima.

Koraci

Vježbe

    Nabavite pedometar. Pedometar broji koliko koraka napravite svaki dan. Možete ga pričvrstiti na bedro; danas možete kupiti pedometar koji nitko neće primijetiti, pa nema razloga da ga odbijete.

    • Pokušajte svaki dan napraviti 5.000 do 10.000 koraka. Ovo se možda čini kao ogroman broj, ali je manji nego što mislite (5000 koraka je nešto više od 3 kilometra). Uvijek nađite razlog za šetnju. Idite stepenicama umjesto liftom. Prošećite do trgovine umjesto da se vozite. Potrebno je malo vježbe da hodate 10 000 koraka dnevno, ali vrijedi.

  1. Pokušajte trčati gore-dolje po stepenicama na stadionu. Probudite svog unutarnjeg Rockyja i počnite se penjati gore-dolje po stepenicama. Osjetite žarenje u mišićima i zapamtite da bez boli nema rezultata. Također pokušajte ići stepenicama kod kuće i na poslu umjesto da se vozite dizalom!

    Probajte intervalni trening. U intervalnom treningu izmjenjujete kratkotrajne intenzivne vježbe s lakšim i dužim. Na primjer, možete trčati tri kruga i trčati najvećom brzinom četvrti krug. Bit ćete iscrpljeni, ali to je ljepota toga.

    Izvedite skakanje noge zajedno - noge razmaknute. Umjesto da samo skačete, što vam se možda čini dosadnim i ne baš učinkovitim, pokušajte ih raditi kada ste se već iscrpili vježbanjem. Nakon što pretrčite nekoliko milja, otplivate 20 krugova ili vozite bicikl toliko snažno da vam srce iskače iz prsa, ustanite i napravite 20 ovih skokova punom snagom. To je dobar način da postanete stvarno intenzivni u svom vježbanju i osjetit ćete to na svojim bedrima.

    Angažirajte unutarnju stranu bedara i trbušne mišiće vježbom škara. Ovo je sjajna vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje bez posebne opreme. Lezite na leđa, ruke ispod stražnjice, podignite noge u zrak i počnite ih spajati i širiti kratkim, brzim pokretima. Ne zaboravite da nožni prsti trebaju biti usmjereni od vas i da se obje noge trebaju pomicati. Ako želite intenzivirati vježbanje, stavite ruke uz tijelo umjesto ispod stražnjice.

    • Da biste povećali opterećenje na kukovima, raširite noge i brzo ih spojite. To je kao da skačete noge zajedno - noge razdvojene, samo ležite na leđima.

  2. Zaplešite uz svoju omiljenu glazbu ili se upišite na tečaj plesa. To je odličan način da se zabavite, a uz to je i vrlo učinkovita vježba jer to nećete ni primijetiti. Dodatna prednost nastave je ta što ćete učiti određeno vrijeme, a ne samo dok vam ne dosadi.

    Bavite se sportom. Možda niste sportaš, ali za svakoga postoji sport. Pa ako ne volite košarku, bavite se tenisom. Ako ne volite tenis, počnite igrati nogomet. Natjecateljski duh pomoći će vam da zaboravite na monotoniju treninga i pretvorite ga u zabavu.

    • Tijekom timskih sportova ili grupnih treninga možete potrošiti više kalorija nego ako to radite sami. Igrate li nogomet sat vremena, sagorjet ćete oko 730 kalorija. Odradite li isti sat hatha joge kod kuće, sagorjet ćete oko 200 kalorija. To je velika razlika!

  3. Radite iskorake kako biste zategnuli mišiće. Uzmite malu bučicu u svaku ruku i iskoračite jednom nogom prema naprijed tako da koljeno druge bude samo nekoliko centimetara od poda. Napravite korak unatrag da se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

    • Vježbe s tjelesnom težinom, kao što su iskoraci, idealne su za one koji žele imati zdrave, zategnute mišiće, ali ih ne žele povećati.

  4. Shvatite da ne možete smršavjeti samo na jednom dijelu tijela. Postoji mit koji se zove "trening na točku" da možete smršaviti samo u bokovima ili bilo kojem drugom dijelu tijela. Zapravo, da biste smršavjeli u bokovima, morate smršaviti općenito.

    Hrana

    1. Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite tijekom dana.Želite smršaviti? Ovo je jedini pouzdani način za to. Budući da na 500 grama ima 3500 kalorija, morate sagorjeti otprilike 3500 kalorija više nego što unosite da biste izgubili 500 grama težine.

      • Ne bojte se ovog broja. 3500 kalorija ne može se sagorjeti u jednom danu. Pokušajte izgubiti 500 do 800 kalorija dnevno. To znači da trebate smanjiti unos kalorija za 1500-2000 i sagorjeti 2000-2800 uz vježbu i aktivnost.
      • Steknite naviku brojanja kalorija koje unosite. Mnogi ljudi ne znaju koliko kalorija dnevno unose dok ih ne počnu zapisivati. Napravite popis energetske vrijednosti hrane koju jedete tijekom dana. Ovaj popis će vam pomoći da slijedite svoj plan mršavljenja.

    2. Jedite više ujutro i popodne nego navečer. Za početak dana važno je ujutro pojesti uravnotežen ručak. Tako će vaše tijelo dobiti svu potrebnu energiju za obavljanje svakodnevnih funkcija. Ako jedete noću, nije loše jer usporavate metabolizam, već zato što ćete prije grickati nešto štetno.

      Jedite pravu hranu. Za mršavljenje općenito, a posebno za bedra, važno je jesti pravu hranu. Znanstvenici i liječnici preporučuju korištenje takvih proizvoda:

      • Nemasni proteini: bijelo meso peradi, soja i mliječni proizvodi, riba i tako dalje.
      • Povrće i mahunarke: špinat, kelj, brokula, mrkva, grašak, leća, grah i tako dalje.
      • Voće: citrusi, banane, jabuke, kivi, kruške i tako dalje.
      • Cjelovite žitarice: tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica i tako dalje.
      • Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, bademi, orasi i tako dalje.

    3. Izbjegavajte nezdravu hranu. Prerađenu hranu, hranu sa zasićenim ili transmasnoćama te hranu s visokim glikemijskim indeksom najbolje je izbjegavati. To su proizvodi kao što su:

      • Rafinirani šećer: bomboni, kolači, slatka pića (soda) i tako dalje.
      • Jednostavni ugljikohidrati: tjestenina, bijeli kruh i tako dalje.
      • Zasićene i trans masti: maslac, mast, margarin i tako dalje.

    4. Pij puno vode. Pijte puno vode kako biste održali svoje tijelo hidriranim, kako bi vaši organi bili sretni, a dijelom i prevarili svoj želudac da misli da ste puniji nego što stvarno jeste. Ako ste jako gladni, popijte čašu vode prije jela. Osjećat ćete se sitije i nećete jesti onoliko koliko ste planirali. Ljudi često brkaju osjećaje gladi i žeđi.

Rijetko kada djevojka ima vitku figuru s jasnim linijama struka, bokovi su "naslijeđeni". Češće - ovo je mukotrpan rad usmjeren na borbu protiv dodatnih centimetara. Na kraju krajeva, naše tijelo voli skladištiti omraženu masnoću u najosjetljivijim područjima. To uključuje stražnjicu s bokovima. Ali o njihovoj harmoniji ovisi proporcija i elegancija figure. Pretjerano puni bokovi će ženskom tijelu dati figuru zvanu "kruška". Stoga, pitanje "kako smršaviti u nogama i bokovima?" najvažnije za svaku djevojku i ženu.

Uz malo truda možete postići savršene linije bokova. Glavna stvar je obratiti posebnu pozornost na:

  • pravilna prehrana;
  • wellness tretmani;
  • fitness.

Lijepa bedra uz pravilnu prehranu

U početku se može činiti da gubitak težine u nogama i bokovima nije realan. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Strogi raspored obroka omogućit će tijelu da preradi prethodnu porciju hrane prije sljedećeg obroka.

Da bi normalno funkcioniralo, tijelo mora primati proteine, masti, ugljikohidrate. Trenutna reakcija tijela uslijedit će nakon isključivanja jednog od potrebnih elemenata. Normalno funkcioniranje podrazumijeva povremeni unos tvari u određenoj količini.

Osnovna četiri pravila:

  1. Ugljikohidrate tijelo najbolje apsorbira ujutro. Sadrže ih mnoge žitarice - muesli, žitarice.
  2. Masti se bolje apsorbiraju u tijelu u vrijeme ručka. Zdjelica juhe savršena je kao doza masti.
  3. Protein je najvažnija komponenta za naše tijelo, a savršeno se apsorbira i danju i noću. Kuhano meso u malim porcijama, pojedeno dva sata prije gašenja svjetla, može nadoknaditi cjelokupnu potrebnu zalihu proteina.
  4. Između, recimo, glavnih obroka, uzmite međuobrok u obliku voća, svježeg začinskog bilja. Ali nemojte pretjerivati ​​s rajčicama, one samo doprinose taloženju masti.

Takva prehrana omogućit će vam da konzumirate potrebnu količinu tvari za tijelo i eliminirate proces nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Wellness satovi

Wellness simulatori pomoći će učinkovito izgubiti težinu u bokovima i stražnjici. Njihov učinak je višestruko učinkovitiji od tradicionalnih metoda. Uz pomoć modernih simulatora, svu svoju pozornost možete usmjeriti na problematična područja, što će povećati brzinu gubitka težine u stražnjici i bedrima. Možete izgubiti cijelu veličinu u području kukova u tjedan dana. Trening treba provoditi tri dana u tjednu u trajanju od samo šezdeset do devedeset minuta.

  • Preporuča se započeti lekciju s. Umjetno stvoreni pritisak razgrađuje masti četiri puta učinkovitije nego obični treninzi;
  • Zatim svojim bedrima i stražnjici omogućite efekt saune pomoću infracrvenog grijanja. Jedna sesija može smanjiti obujam bokova za jedan ili čak dva centimetra;
  • Završi svoj trening.

Satovi fitnessa

Kako izgubiti težinu u bokovima i stražnjici u tjedan dana bez kompleksa "šoka". Već smo shvatili da su glavne komponente kompleksa pravilna prehrana (morate je se uvijek pridržavati) i Velesovi simulatori. Ali ovaj kompleks nije potpun bez fitnes opterećenja. Ali to bi trebale biti posebne vježbe koje su usmjerene izravno na problematična područja tijela. Sate fitnessa treba održavati trideset minuta, ali svakodnevno. Izmjenjujte sljedeće vježbe i vaši će bokovi postati savršeni:

  1. Kao zagrijavanje, posvetite pet do deset minuta sobnim biciklom, traci za trčanje ili običnom biciklu. Tako ćete pripremiti mišiće za glavno opterećenje;
  2. - učinkovita metoda za stvaranje isklesane linije bokova. Glavna stvar je savijati noge u zglobu koljena dok skačete. To će dodati stres mišićima bedara i stražnjice;
  3. Barem jednom tjedno posjetite bazen i plivajte tamo. Istovremeno izmjenjujte pokrete nogu gore-dolje i, kako to narod kaže, pokrete „žabe“;
  4. Ključna vježba su čučnjevi. Postavite noge ne šire od ramena, ispravite leđa što je više moguće, čučnite paralelno s podom. Izvedite četiri ponavljanja po deset čučnjeva. Možete povećati opterećenje s bučicama;
  5. I naravno, iskoraci. Početni položaj - stoji. Zatim napravite korak naprijed, savijte koljeno i spustite se što niže možete. Zaključajte položaj, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Napravimo mali zaključak

Gornji kompleks omogućit će vam da u tjedan dana zategnete mišiće, smanjite volumen bokova i učinite njihovu liniju jasnijom. Kao što izreka kaže, ponavljanje je majka učenja:

  1. pravilna prehrana - ograničite unos masti, a povećajte unos bjelančevina i ugljikohidrata. Ali ne biste trebali brojati kalorije;
  2. svakako slijedite wellness tretmane. Ovo je najvažniji dio;
  3. krenite s fitnessom nakon što se vaše tijelo navikne na pravilnu prehranu. Kod kuće se gore navedene vježbe mogu zamijeniti vježbom "bicikl", čučnjevima i iskoracima.

Da biste izgubili težinu nogu, potrebno je koristiti ne samo skup vježbi, već i preispitati svoje sklonosti hrani.

Jamstvo mršavljenja leži u jednostavnoj formuli: ograničenje kalorija plus vježba.

Odricanjem od visokokalorične hrane i redovitim izvođenjem niza vježbi možete brzo postići izvrsne rezultate, čak i kod kuće!

Anatomija nogu

Anatomsku strukturu mišića nogu čine sljedeće skupine mišića: glutealni, femoralni, potkoljenice.

Najveći po volumenu su femoralni mišići. Upravo u ovom području nalazi se glavni masni sloj. Opterećenja bi trebala biti, prije svega, usmjerena na razradu ciljanih mišićnih skupina: i. Ciljanjem na mišiće možete postići lijepu i vitku liniju nogu.

Sukladnost s određenim preporukama značajno utječe na učinkovitost izvedenih vježbi.

  • Vježbanje započnite zagrijavanjem. Ovo je važan uvjet, jer će pripremiti mišiće, zglobove i ligamente za opterećenja.
  • Budite oprezni pri izvođenju vježbi snage ako prvi put krećete s vježbanjem. Povećajte broj ponavljanja glatko i svjesno.
  • Mišićno-koštani sustav nogu i ligamentni aparat prilagođavaju se opterećenjima u roku od nekoliko tjedana. Nakon toga se možete potpuno angažirati i povećati broj ponavljanja.
  • Vrlo je važno izmjenjivati ​​napetost i opuštanje. Napon uvijek radimo na izdisaju. To se mora učiniti automatski.
  • Broj izvedenih vježbi i ponavljanja, tempo izvođenja i ostali parametri treninga nisu isti za sve. Postavite režim treninga tako da se nakon njega osjećate ugodno umorno.
  • Sportski liječnici upozoravaju! Nije neuobičajeno da se osoba ozlijedi, odmah počne preintenzivno trenirati. Mora biti u mogućnosti
Pažnja! Svako tijelo je drugačije, stoga slušajte sebe. Prilagodite svoj trening tako da odgovara vama i vašim sposobnostima.

Najučinkovitiji sustav od 7 vježbi

Donji kompleks, koji se sastoji od najboljih vježbi koje utječu na noge, vrlo je tražen u mnogim vrstama treninga. Dizajniran je na takav način da vam omogućuje kvalitativno vježbanje glavnih mišićnih skupina.

Zapamtiti! Svoj cilj možete postići samo redovitim treningom.

1. Plie čučanj

Dobro djeluje na mišiće nogu s naglaskom na unutarnju površinu bedra. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer je obično malo uključeno u svakodnevni život. Upravo u tom dijelu bedara obično se razvija potkožno masno tkivo s kojim se može teško nositi.

  1. Radite čučnjeve s ravnim leđima. Ruke su ispružene paralelno s podom.
  2. Stopala šira od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
  3. Čučanj nije u potpunosti izveden - koljena ne idu dalje od nožnih prstiju.
  4. Korak je spor, disanje slobodno.

Počinjemo s deset ponavljanja. Za napredni stupanj izvodimo dvadeset vježbi, s dva do tri ponavljanja. Odmorite se trideset sekundi između serija.

2. Iskoraci

Najčešći pokreti za noge. Oni oblikuju reljef mišića i daju nogama sklad. Glavno opterećenje je usmjereno na kukove i stražnjicu.

  1. Stanite ravno, ispravite ramena, podignite bradu. Slobodno spustite ruke.
  2. Napravite korak naprijed do kut u koljenu bio je devedeset stupnjeva.
  3. Ponovite pokret za jednu i drugu nogu dvadeset puta. Napravite nekoliko pristupa.

Kako bi opterećenje bilo najveće, korak treba biti što širi.

Kao varijanta ove vježbe mogu se koristiti iskoraci u hodu. Ova je opcija prikladna za izvođenje, hodajući u krug s maksimalnom amplitudom, ali bez dodirivanja poda koljenom. Ne zamahujemo rukama, ne koristimo silu inercije. Sav teret ide na noge.

3. Zamah nogom

Savršeno razradite bedro s naglaskom na njegov prednji dio, velike i male glutealne mišiće. Izvodi se u nekoliko verzija.

Opcija 1.

  1. Stanemo na sve četiri s naglaskom na ruke i koljena.
  2. Zamahujemo s nogom blago savijenom u koljenu s maksimalnom amplitudom.

Izvodimo dvadeset vježbi za svaku nogu s dva do tri ponavljanja. Odmorite se trideset sekundi između serija.

opcija 2.

  1. Izvodimo stojeći. Stopala malo uža od širine ramena.
  2. Nogu savijamo u koljenu pod pravim kutom. Naslonjeni na radnu ploču ili naslon stolice, ljuljamo se maksimalnom amplitudom.

Izvodimo dvadeset pokreta za svaku nogu s dva do tri pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija.

4. Vježba "Stolica" (statična)

Uobičajena vježba koja dobro opterećuje sve mišiće. Izvrstan za sagorijevanje kalorija. Statičke vježbe su dobre jer u kratkom vremenu omogućuju vježbanje svih mišića.

  1. Stojeći leđima okrenuti zidu, povlačimo se pola koraka od njega i počinjemo se polako spuštati, kao da sjedamo na stolicu.
  2. U zglobovima kuka i koljena ponavljamo savijanje strukture stolice.
  3. Zadržite pozu trideset sekundi.
  4. Ustajemo i oslobađamo napetosti iz mišića, fino tresući stopala i ruke.

Radimo tri pristupa. postojati .

5. Stupanje na platformu

Jačamo veliku i malu glutealnu, kao i prednju i stražnju stranu bedra.

Oni koji su prijatelji step platforme nemaju viška kilograma. Da bismo povećali opterećenje, uzimamo bučice u obje ruke, počevši od minimalne težine. Za početak razrađujemo tehniku ​​izvođenja. Naučite održavati ravnotežu bez bučica. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe:

Opcija 1.

  1. Koračamo naizmjence desnom i lijevom nogom. Jednom nogom deset puta, drugom isto toliko puta.
  2. Odmorite se trideset sekundi i napravite nekoliko ponavljanja. Noga koja prva stoji na platformi treba držati pravi kut u koljenu. To radimo zbog napetosti mišića, a ne zbog inercije.
  3. Izvodimo sporim tempom, a zatim možete postupno povećavati brzinu.

Broj ponavljanja je dvadeset puta sa potrebnim brojem ponavljanja.

opcija 2.
Izvodimo petnaest koraka desnom nogom, zatim isto toliko lijevom nogom.

Stojeći na platformi s obje noge, povećavamo opterećenje savijanjem noge u koljenu i otkidanjem stopala od površine platforme.

Rezultat je kao dupli korak.

Napomena! Stupanje na platformu je vježba broj jedan za sagorijevanje kalorija i oblikovanje vitke i zategnute siluete.

6. Bicikl

Rade mišići tiska, kukovi, vježbaju se zglobovi koljena. Dobro za mršavljenje trbuha. Formira se vitko područje koljena i bedra.

- ovisno o tjelesnoj pripremljenosti izvođača.

  1. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave.
  2. Vježba se izvodi s naglaskom na donji dio leđa.
  3. Podižemo noge iznad poda. Naizmjenično savijajući noge u zglobovima koljena, "vozite bicikl".
  4. Ne zadržavamo dah, dišemo slobodno.

Izvodimo deset do dvanaest vježbi s nekoliko pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija.

Pažnja!Što više odvajamo kukove od poda, to je manje opterećenje tiska i donjeg dijela leđa.

7. Škare

Bokovi i trbušnjaci su učinkovito razrađeni.

  1. Legli smo na pod. Podižemo ispravljene noge, odvajajući ih od poda za petnaest centimetara.
  2. U brzom tempu napraviti naizmjenične zamahe nogama. Pokret nalikuje pokretu škara.

Radimo deset puta s nekoliko pristupa.

Kako teče proces sagorijevanja masti?

Masnoća je neravnomjerno raspoređena po površini nogu. Omiljene zone su mu donji dio stražnjice, takozvane "uši", te bokovi. Zglobovi koljena također su prekriveni prilično velikim slojem masti i postaju poput lopte. Uzima se i kavijar koji poprima oblik boce.

U početku vitke noge, pod utjecajem tjelesne masnoće, postaju voluminozne i gube atraktivan oblik. Na njima se pojavljuju celulitne kvržice.

Čim počnemo gubiti na težini, noge se počinju smanjivati. Mišići su zategnuti i ojačani. Počinje se nazirati vitka linija nogu.

Smanjuje li se veličina nogu s gubitkom težine?

Kada gubite težinu, noga se može smanjiti za jednu ili dvije veličine. To je zbog činjenice da masnoća nestaje iz tijela ravnomjerno: ako se bavite fitnessom i pravilno jedete, vaša stopala će također izgubiti težinu. To je ono što će omogućiti smanjenje veličine nogu.

Slijedeći osnove uravnotežene prehrane i ciljano radeći vježbe kod kuće, možete se nositi s masnim naslagama i postići sklad. Nutricionisti i sportski instruktori naglašavaju da se ovaj problem mora rješavati kompleksno:

  • Smanjen unos kalorija. Odbijanje hrane s viškom kalorija. Uključivanje u dnevni jelovnik salata od svježeg povrća i bilja, kuhane ribe, svježeg sira. Korisna jela od žitarica, posebno heljde, kuhana u vodi s dodatkom žlice bilo kojeg biljnog ulja.
  • Implementacija predloženog sustava- osnova vaših radnji za mršavljenje bokova i stražnjice. Možete povezati dodatnu nastavu na simulatorima, ples, plivanje, hodanje brzim tempom. Tako ćete se osloboditi suvišnih kilograma i ojačati mišiće.

Ako koristite ove metode, volumen nogu smanjit će se svakih deset dana za nekoliko centimetara. To je sve što trebate učiniti da biste postigli rezultat.

  1. Korištenje kontrastnog tuša na području nogu ublažava umor, trenira krvne žile. Izvrsna je prevencija proširenih vena.
  2. Masirajte stopala nakon treninga, počevši od vrhova prstiju i završavajući s glutealnom regijom. Možete to učiniti sami ili kontaktirati stručnjaka. Postupak masaže će ublažiti umor, poboljšati odljev limfe, zategnuti kožu, učiniti je podatnom i glatkom.
  3. Prije spavanja korisno je izvesti sljedeću vježbu: podignite noge okomito i fino vibrirajte stopalima. To će ojačati kapilare i poboljšati venski odljev.
  4. Slobodno vrijeme pokušajte iskoristiti za aktivnosti na otvorenom.Čak i jednostavno hodanje savršeno jača mišiće nogu, pomaže u održavanju dobre tjelesne forme i sprječava zagušenja u donjim ekstremitetima.
  5. Ako stalno vježbajte hodanje brzim tempom, onda će ovo biti dobra prevencija pojave viška kilograma.

Tjelesno vježbanje treba biti redovito, a racionalna prehrana treba postati stalna. Nakon što ste skinuli višak kilograma i počeli se pogrešno hraniti, možete ih opet vratiti. Zaljubivši se u zdrav način života, jedući zdravu hranu i ne prejedajući se, baveći se gimnastikom, možete bez puno truda održavati optimalnu težinu!

Svaka žena želi imati vitke noge kako bi bila poželjna muškarcima, a i za svoj užitak. Cijeli problem je u tome što su bokovi kod žena širi od ramena, pa se masni slojevi prije svega pojavljuju u nogama.

Osnovna pravila za smanjenje punine nogu

To ne znači da postoji dijeta koja vam omogućuje uklanjanje sala na nogama. Ali pravilna prehrana i povećana tjelesna aktivnost pomoći će im u harmoniji.

Tržište nam skreće pažnju na ogroman broj pilinga, losiona i masažera koji obećavaju da će se riješiti celulita ili čak masnoća na nogama. Nemojte ih zanemariti.

Ne možete smršaviti nastavljajući jesti sve.

Tijekom tog razdoblja najbolje je isključiti sljedeće proizvode:

  • alkohol;
  • kava;
  • brašno;
  • slatko;
  • masna.

Vrijedno je piti više vode, po mogućnosti više od 2 litre. Jednom je zabilježen slučaj da je žena u borbi za vitko tijelo umrla nakon što je popila previše vode.

Ali nemojte odustati od savjeta. Samo trebate zapamtiti malu nijansu.

Nemojte piti velike količine vode u jednom dahu. Potrebna količina može se konzumirati tijekom dana.

Ne vrijedi jesti više od 30 g proteina dnevno.

Takva prehrana će dati trajni učinak, jer pomaže normalizirati metabolizam, što poboljšava cjelokupno zdravlje.

Vježbe za mršavljenje nogu prikazane su u videu.

Korisne vježbe za mršavljenje

Za suzbijanje sala na nogama postoje mnoge vježbe i opcije za treniranje mišića, kojih na ovom području ima jako puno i većina su velike. Zbog ove raznolikosti, vježbe bi se također trebale stalno mijenjati, jačajući jedan ili drugi mišić.

Kada dođu u ton, noge će izgledati mnogo bolje.

Prije bilo kakve vježbe potrebno je raditi vježbe gnječenja kojima se eliminira vjerojatnost mogućih ozljeda. Poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže ubrzati tijek metabolizma, kao da priprema mišiće tijela za kasniji fizički napor.

Zagrijavanje treba trajati najmanje deset minuta, kako bi svi mišići imali vremena za interakciju. Vrlo je slična uobičajenoj jutarnjoj tjelovježbi, dakle uključuje jednostavne vježbe za zagrijavanje tijela.

Nastava se može izvoditi u fitness sobi i kod kuće. Za ovaj izbor, nitko neće zamjeriti.


Potrebno je samo shvatiti da za učenje kod kuće mora postojati velika snaga volje, usmjerenost na uspjeh i marljivost. Ako vam misao često prolazi kroz glavu: "lijenost" - hitno morate ići u teretanu.

Tamo će, pod budnom pažnjom instruktora, biti moguće izvoditi vježbe cijelim putem, jer on neće pustiti.

Glavne vježbe koje treba izvoditi za mršavljenje nogu su:

Vježbe s unutarnje strane bedra

Mišići u ovom području su prilično lijeni, pa zahtijevaju posebnu studiju za uklanjanje "ušiju" na bokovima. Glavna vježba je plie, ali ona uglavnom služi za zagrijavanje mišića.

  1. Impulsi. Potrebno je spustiti se u "plié" i napraviti opružne pokrete zdjelicom, podižući je i spuštajući na neznatnu razinu.
    U isto vrijeme, nemojte se penjati previsoko.
    Trčite 20 puta.
    Ako će biti teško, podijelite na dva pristupa.
  2. Početna pozicija - "plie". Ustajemo, prenosimo težinu na jednu nogu, a druga se jednostavno pomiče prema prvoj. Napravite nekoliko serija od 20 ponavljanja na svakoj nozi.
  3. Sljedeća vježba je nastavak prethodne. Početni položaj je također “plié”, uspravljamo se, prebacujući težinu na jednu nogu, a drugu krećemo ispred sebe iza prve. Nakon dovršetka 20 ponavljanja, izvodimo na krajnjoj točki pulsiranja 20 puta. Istu vježbu radimo na drugoj nozi. Ovi zamasi zahtijevaju tri serije od 20 ponavljanja.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Postoji mnogo vježbi namijenjenih "napumpavanju" guzice, ali nisu sve namijenjene mršavljenju.

Najučinkovitiji u tom pogledu su sljedeći:


Vježbe za listove

Ne postoji posebna dijeta za gubitak mišića potkoljenice. Međutim, vježba to omogućuje.

Žene koje često nose cipele s visokom petom, kao i profesionalne trkačice, imaju vrlo tanke listove.

Međutim, oni se mogu postići ne samo uz pomoć trčanja.

Izvršite najveći mogući broj pristupa dok se ne pojavi umor za 20 ponavljanja.

Onima koji žele brzo izgubiti težinu u nogama savjetuje se da pravilno jedu i pridržavaju se strogog rasporeda treninga. Međutim, ne možete svakodnevno izvoditi vježbe za određene skupine mišića, jer nemaju vremena za oporavak.

Mišićima može trebati i do 48 sati da se oporave, pa treninge treba uskladiti s tim stanjem. Možete vježbati svaki dan, ali u ovom slučaju morat ćete izvoditi vježbe za različite skupine mišića.

Odabranu prehranu i vježbe treba pratiti cijeli život, samo povećavajući njihov intenzitet i opterećenje. Stoga, prilikom odabira, trebali biste ispravno izračunati svoje mogućnosti.

Kada prestanete vježbati, izgubljeni kilogrami se lako vrate, a mišići ponovno opuste od nedostatka tjelesne aktivnosti.

Brzo izgubiti težinu u nogama vrlo je teško. Prvi rezultat se u većini slučajeva može vidjeti nakon 3 mjeseca treninga i pravilne prehrane.

Nakon postizanja rezultata, ne biste si smjeli dopustiti da preskočite treninge ili odustanete i počnete se prejedati i zlouporabljavati nezdravu hranu.

Da biste stvorili lijepe noge, trebali biste se potruditi.

Kako dobiti vitke noge i ukloniti dodatne centimetre naučit će video.


U kontaktu s

Slični postovi