Kuidas tulla toime paanikahooga ja mida teha rünnaku ajal. Füüsiline harjutus stressi leevendamiseks. Hingamisharjutused, koti kasutamine

Ärevus on paljudele tuttav seisund. Kui teil on pidevalt põhjendamatuid muresid igapäevaste pisiasjade pärast, võib teil olla ärevushäire- näiteks üldine. Siiski, kui teid tabavad ootamatult kiirenenud südamelöögid, iiveldus, värinad, tugev hirm teil võivad tekkida paanikahood. Paanikahood on hirmutavad, seetõttu on oluline teada, kuidas neid peatada, kui need sind tabavad. Nõuetekohase tähelepanu ja treenimisega saate vabaneda paanikahoogude sümptomitest, võidelda ärevusega ja ennetada rünnakuid tulevikus.

Sammud

Kuidas rahuneda paanikahoo ajal

Kasutage "maandamise" meetodit, et end rünnaku hetkel rahustada. Keskenduge ümbritsevatele asjadele: viiele asjale, mida näete; neli asja, mida saad puudutada; kolm asja, mida kuulda; kaks asja lõhnata; üks asi maitseks.

Tee sügavad hingetõmbed. Kui teil on paanikahoog, võib teil olla hingetu. Isegi kui saate hingata, hingake sügavalt sisse, et leevendada stressi, anda ajule hapnikku ja aidata teil keskenduda. Kui teil on paanikahoog, peatuge ja hakake aeglaselt hingama.

Keskenduge oma tunnetele. Võib-olla on paanikahoo ajal teie mõtted segaduses. Sinu meeled teravnevad ja sulle tundub, et sa ei saa nendega hakkama. See juhtub seetõttu, et teie keha läheb võitlemise või põgenemise režiimi, mis põhjustab teie südame löögisageduse ja hingamise kiirenemist, lihaste pinget ja vereringe peatumist. Peatuge ja tunnetage kõiki aistinguid. See aitab teie ajul lülituda automaatsele reaktsioonirežiimile, mis tähendab, et see reageerib stiimulitele teatud viisil, jagades teabe tükkideks.

Kasutage kognitiivseid kõrvalehoidmisi. Kui teil on paanikahoog, proovige kasutades oma aju hirmust eemale juhtida erinevaid tegureid. Näiteks hakake lugema 100-st nullini, jätke kõik presidendid meelde ilmumise järjekorras, alustage mälu järgi lugemist lemmikluuletus või laulu sõnad. Sundige end tegema ühte või mitut selles nimekirjas olevat asja ja jätkake seda seni, kuni saate veidi rahuneda.

Alustage järkjärgulist lihaste lõdvestamist. See on kõigi lihasrühmade järkjärgulise pinge ja lõdvestamise süsteem. Selle tehnika abil saate saavutada kaks eesmärki: keskenduda millelegi segavale ja lõdvestada lihaseid. Alustage näolihastest, seejärel liigutage läbi kõik lihased kuni varvaste otsteni.

Pingutage lihasgruppi 5-10 sekundit ja seejärel lõdvestage. Saate seda teha iga rühma jaoks mitu korda, kuid piisab ühest.
Suurimad lihasrühmad on lõualuu, suu (surutud/lõdvestunud), käte, käte, kõhu, tuhara, reie, vasikate ja jalgade lihased.

Proovige mõtted peatada ja asendada need teistega. See tehnika võimaldab teil voolu peatada ärevad mõtted ja asendage need mõtetega millestki meeldivast ja rahulikust. See aitab vältida mäletsemist – s.t. nõiaringi mille puhul inimene ei saa lõpetada millegi pärast muretsemist.
- Näiteks olete mures eelseisva lennureisi pärast ega suuda lõpetada mõtlemist, mis juhtub, kui lennuk alla kukub. Lihtsalt öelge endale "piisavalt" kas valjult või vaimselt.
- Seejärel asenda need mõtted millegi rahuliku ja positiivsega. Näiteks mõelge puhkusele, mille veedate koos oma lemmiksõpradega ja kuidas teile meeldib nendega koos aega veeta.
- Selle tehnika toimima hakkamine võib veidi aega võtta, seega olge kannatlik ja ärge pingutage ennast liiga palju.
- See meetod ei aita teid paanikahoo ajal, sest rünnakutel ei pruugi olla selgeid põhjuseid ja käivitajaid. Sellegipoolest võimaldab see tehnika üldise ärevusega toime tulla.
Kasutage kontrollitud vaimseid kujutisi. See tehnika võimaldab teil lõõgastuda ja lõpetada muretsemise.
- Kujutage ette kohta, kus tunnete end hästi ja rahulikult. See võib olla teie kodu lemmikkoht lõõgastus või kallima embus.
- Selle koha peale mõeldes proovige lisada pildile aistinguid, et kogu teie teadvus osaleks pildi kujunemises. Seda saab teha suletud või silmad lahti, kuigi kinnistega on teil lihtsam. Mõelge sellele, mida näete, haistate, puudutate, kuulete ja maitsete.
- Kui tunnete ärevust, kujutage ette seda kohta. Kujutage end selles kohas rahulikus ja pingevabas olekus. Kui teil õnnestub pingeid maandada, saate visualiseerimise lõpule viia.
- Võite endale ka mõned küsimused esitada. Kas see on reaalne oht? Tõenäoliselt mõtlete "mis siis, kui" ja tunnete hirmu, kuid miski ei ohusta teid. Kui kõrvaldate olukorrast ohu, on teil lihtsam lõõgastuda.
Kirjutage oma tunded üles. Kui teil on sageli paanika- või ärevushood, hakake pidama päevikut ja kirjutage sinna oma tunnetest. Kirjutage sellest, kuidas te end tunnete, mida kardate, mida hirmust arvate või tunnete, kui tugevad on teie tunded. See aitab teil keskenduda oma mõtetele ja kui loete oma märkmeid uuesti läbi, on teil lihtsam ärevusega toime tulla.
- Sulle võib alguses tunduda, et sul pole midagi öelda. Jätkake olukordade hindamist, kus teil on ärevus. Kui õpid olukorda peatuma ja analüüsima, saad aru, millised mõtted ja tunded viisid ärevushooni.
- Püüa päevikusse kirjutades olla enda vastu kaastundlik. Ära mõista ennast ega oma mõtteid hukka. Pidage meeles: mõtteid ja tundeid pole alati võimalik kontrollida ning neid pole vaja pidada heaks või halvaks. Saate ainult oma reaktsiooni kontrollida.
Hoolitse oma keha eest. Sinu eest hoolitsemine füüsiline tervis aitab säilitada vaimset tervist. Sporditegevus ja õige toitumine ei ravi teie ärevust, kuid need muudavad teie ärevuse juhtimise lihtsamaks.

Olge millegagi hõivatud. Kui istute ja mõtlete samadele asjadele, suureneb teie ärevus ja teil on raske paanikahoost üle saada. Haarake oma meelt ja keha millegi tegevusega: peske midagi, joonistage midagi, helistage sõbrale – tehke midagi, mis hoiab teid hõivatud. Kõige parem on teha seda, mis sulle tõeliselt meeldib.

Proovige muusikat kuulata. Loo esitusloend lugudest, mis aitavad sul lõõgastuda ja tõstavad tuju. Järgmine kord, kui teil tekib ärevushoog, kuulake seda muusikat. Kasutage mürasummutavaid kõrvaklappe, et kõrvalised helid teid ei segaks. Proovige kuulata kõike: nii heli kui ka sõnu. See aitab teil hirmust kõrvale juhtida.

Küsige oma sõpradelt abi. Kui sa oled paanikas ja ei suuda maha rahuneda, helista sõbrale või pereliikmele. Paluge end paanikast kõrvale juhtida ja analüüsige oma hirmu, et saaksite sellest üle ebamugavustunne. Kui teil on sageli paanikahood, õpetage sõpra erinevatel viisidel nendega tegelemine, et ta saaks teid aidata, kui temaga ühendust võtate.

Abi ekspertidelt
1. Otsige abi psühhoterapeudilt. Kui teil on rasked paanikahood, mis jätkuvad kaua aega broneerige aeg psühhoterapeudi juurde. Võib-olla olete paanikahäire või üldine ärevushäire, mis mõlemad on ravitavad.
  
  Rääkige oma arstiga. Otsige valitud riikidest hea spetsialist raske, eriti kui teil on madal sissetulek ja kindlustus neid teenuseid ei kata. Reeglina saavad ravi määrata ainult psühhoterapeudid ja psühhiaatrid, kuid isegi tavaline neuroloog saab diagnoosida. suurenenud ärevus" või "depressioon" ja määrake ravimeid.
  
  Otsige spetsiaalseid kliinikuid ja muid organisatsioone. Kui teil pole vahendeid terapeudilt ravi saamiseks, otsige odavaid võimalusi. Võimalusi on mitu.

Erinevad hirmud, foobiad ja paanikahood on suurlinnade elanike tõeline nuhtlus. Enamik meist on vähemalt korra elus kogenud seletamatuid hirmu- ja ärevushoogusid. Miks siis neuroos tekib ja kuidas sellega toime tulla?

Vastus küsimusele, mis on neurootiliste hirmude tekke põhjuseks, muutub aastatega: psühholoogiateadus ei seisa paigal, paljastades uusi tegureid. Kõige ilmsem neurooside allikas on psühholoogiline trauma. Näiteks klaustrofoobia suletud ruumid) võib tekkida inimese kokkuvarisemise tagajärjel. Küll aga ühekordne tabamus ägedas stressirohke olukord- kaugeltki kõige levinum tegur neurootilise häire kujunemisel.

Palju sagedamini põhjustavad väikesed pinged neuroosi, mis õõnestavad märkamatult keha jõudu. Peasüüdlane, halastamatult purustav närvisüsteem arvestage lahendamata sisekonfliktidega.

Neid on kolme tüüpi sisemised konfliktid ja vastavalt neuroosi tüübid:

hüsteeriline neuroos. See väljendub reaalsuse objektiivsete tingimuste eiramises, ülespuhutud pretensioonides teistele, enesekriitika puudumises ja raskustes soovide ohjeldamisel. Tantrumid kipuvad alateadlikult teistega manipuleerima, põhjustades neis süütunnet ja enesehaletsust. Psühhosomaatilised ilmingud hüsteeriline neuroos välja tulla ideaalne tööriist et saada lähedastelt seda, mida nad tahavad, ja õigustada oma isekas käitumist.
Obsessiiv-psühhasteeniline neuroos. Seda iseloomustab vastuolu vajaduste, soovide ja moraalsete hoiakute vahel. Viib enesekontrolli suurenemiseni, üliettevaatliku käitumiseni (obsessionaalne neuroos ja ärevusneuroos).
Neurasteeniline neuroos. See väljendub liigsetes nõudmistes iseendale, valusas ilma arvestamata eduihas tõelisi võimalusi organism ja isiksus. Teatud määral aitab selle neuroosi kujunemisele kaasa tänapäeva elu meeletu rütm.

Inimene võib kohe kannatada mitut tüüpi intrapersonaalsete konfliktide all. Suutmatus olemasolevaid vastuolusid lepitada ei lõpe aga alati neuroosiga. Teadlased viitavad veel ühele tegurile, mis oluliselt suurendab haigestumisvõimalusi – geneetiline eelsoodumus.

Rohkem äge reaktsioon stress on tüüpiline asteenikutele. Nende närvisüsteemil on ülitundlikkus, tühjeneb kiiremini. Koos puudumisega negatiivsed tegurid, asteenik võib elada kogu oma elu rahus, teadmata kunagi, mis on neuroos. Kui aga kaasasündinud närvisüsteemi nõrkusele lisanduvad veel mõned ebasoodsad asjaolud (stress, psühhotrauma, intrapersonaalsed konfliktid), siis psüühika läheb kergesti alt.

Mis tahes tüüpi neuroosi korral on iseloomulikud järgmised sümptomid:

emotsionaalne häire (depressiivne meeleolu, üldine mõttetu ärevus ja spetsiifilised hirmud);
unehäired (unetus, õudusunenäod);
liikumishäired ( närvilised tikid, hüperkinees);
tekkivad migreenid närvipinge(eksam, avalik esinemine jne);
psühhogeensed nahareaktsioonid (neurodermatiit, psoriaas, urtikaaria);
häired seedetrakti(kõhulahtisus, kõhukinnisus, isu, anorexia nervosa);
somatovegetatiivsed häired (higistamine, palavik, iiveldus, südamerütm, hingamisraskused, minestamine).

VVD-le on iseloomulikud ka vegetatiivsed kriisid (paanikahood). See tähendab, et paanikahood arenevad mitte ainult hirmude ja vaimsed häired, kuid see võib olla ka tulemus hormonaalsed häired, orgaanilised kahjustused KNS, nakkushaigused, mürgistused, füüsiline ülekoormus ja hüpodünaamia.

Hirmude, neurooside, paanikahoogude ravi

Tavaliselt pöördub inimene esimest korda paanikahoogudega kokku puutudes kardioloogide, neuropatoloogide poole. Lõppkokkuvõttes langeb neuroosiravi põhikoorem siiski psühhoterapeutide ja psühhiaatrite õlgadele. Eksperdid määravad kindlaks hirmude põhjused, paanikahood ja valida sobivad ravimeetodid: ravimid, füsioteraapia, ratsionaalne psühhoteraapia, desensibiliseerimismeetod, hüpnoos, kunstiteraapia.

Meditsiiniline teraapia

Oluline on märkida, et antidepressandid ja rahustid ei ravi tegelikult hirme, neuroose ja paanikahooge. Nende toime on arvestatud ainult kesknärvisüsteemi rõhumise ja autonoomse närvisüsteemi stabiliseerimisega. Kui neuroosi kõrvaldamiseks peale ravimite võtmise muid meetmeid ei võeta, on tõenäoline, et pärast ravimi ärajätmist taastuvad ärevus, hirmud ja paanikahood uue jõuga.

Kasutamine farmakoloogilised ained mõnikord õigustatud, nii et nad aitavad toetada emotsionaalne seisund inimene on normaalne ja peatab paanikahirmuhood neuroosi ägenemise perioodidel. Kuid tabletid hirmust on palju vastunäidustusi ja kõrvalmõjud, sealhulgas keemilise ja psühholoogilise sõltuvuse teket.

Kuidas tulla toime paanika ja hirmuga ilma ravimiteta?

Parem on pöörduda spetsialistide poole, kes pakuvad abi hirmust vabanemiseks ilma ravimiteta. Neurooside psühhoteraapia peamised ülesanded on:

intrapersonaalsete konfliktide ületamine;
terve enesehinnangu kujunemine;
adekvaatsete nõuete kehtestamine endale ja välismaailmale;
paanikahoogude eneseregulatsiooni oskuste koolitus.

Üks kõige enam tõhusad meetodid Intrapersonaalsete konfliktide korrigeerimist peetakse kognitiivseks lähenemiseks. Kognitiivsete psühholoogide seisukohalt põhinevad sisemised vastuolud halvasti järjekindlatel ettekujutustel maailma kohta. Suutmatus eelistada probleemi lahendamiseks ühtki olemasolevat võimalust, muudab inimese pidevas stressis.

Näiteks naine hoolitseb oma eaka isa eest, kulutab kogu oma vaba aeg ja seetõttu ei saa isiklikku elu korraldada. Vaatamata sellele, et isa saab paigutada spetsialiseeritud asutusse või saata mõneks ajaks teiste sugulaste juurde elama, ei julge naine seda teha. Teda takistab installatsioon, et tänulikud lapsed seda ei tee. Ta võib hakata end süüdistama ka isa suhtes korduvas ärritustundes. negatiivsed tunded on sunnitud teadvusest väljuma, kuid jätkavad pingutamist Negatiivne mõju kehal. Arendada psühhosomaatilised häired mis võivad hõlmata paanikahooge.

Neuroosi ja sellega kaasnevate paanikahoogude ravi seisneb mõistuse ühe halvasti paigas oleva elemendi muutmises: soov kohe korraldada isiklik elu või arusaam pojakohustusest. Igasugust uskumust saab muuta, kui see kahtluse alla seatakse. Selles näites saab isaga avameelse vestluse abil hajutada hirmu olla halb tütar. Võib ju juhtuda, et ta oleks hea meelega nõus elama eakate pansionaati, et saaks eakaaslastega suhelda.

Kognitiivsete moonutustega tegelemine

Niisiis ei mängi paanikahirmude, foobiate ja neurooside tekkes võtmerolli ise. eluolusid ja meie suhtumine neisse. Näiteks ei tekita hirmu ja paanikat mitte vajadus avalikult esineda, vaid meie mõtted ja ootused, mis on seotud avaliku esinemisega.

Pole kaugeltki alati lihtne mõista, miks meil on teatud negatiivsed assotsiatiivsed seosed, mis tekitavad hirme ja paanikat. Psühholoogid usuvad, et enamik psühholoogilised probleemid, neuroose ja foobiaid tekitavad põhilised negatiivsed uskumused:

mõte "ma ei ole korras" ja selle tuletised;
negatiivne suhtumine "Teised ei ole okei";
paanikas mõte "Maailm ei ole korras".

Need uskumused omandatakse tavaliselt lapsepõlves, need jäävad meie alateadvusse, õõnestavad meie heaolutunnet ja sunnivad meid pidevalt olema enesekaitse (ärevusneuroos) või suurenenud enesekontrolli (obsessionaalne neuroos) režiimis. Näiteks inimese veendumus, et temaga on midagi valesti, et ta on halb, paneb teda tundma paljude tema soovide ja isiksuse loomulike ilmingute tõttu.

Mõned kultuurilised eelarvamused mõjutavad ka neurooside ja hirmude teket. Nagu peamised psühholoogid eristavad "peaks" paigaldamist:

mehed ei nuta;
tüdruk peaks käituma tagasihoidlikult;
mees peab kõvasti tööd tegema;
Ma pean olema kõiges esimene;
Naine peab pere looma enne 30. eluaastat.

Ilma selliseid sotsiaalseid stereotüüpe kriitika alla seadmata ajab inimene oma isiksuse liiga kitsastesse raamidesse. Iga kord, kui ta kaldub jäikadest reeglitest “õigel teel” kõrvale, tunneb ta paratamatult hirmu ja paanikat. Seetõttu on kasulik aeg-ajalt oma tõekspidamisi üle vaadata.

Hankige märkmik, et töötada mõtetega, mis põhjustavad hirme ja paanikahood. Esimesele lehele kirjutage, mida te kardate. Olenemata teie hirmu teemast, seostatakse seda alati teie jaoks ebasoovitava olukorraga. Näiteks kummitab sind samasugune paanikahirm avalik esinemine. Kirjeldad üksikasjalikult, millised kohutavad asjad võivad laval juhtuda: võid laval komistada, laulusõnad unustada, midagi lolli välja öelda. Sulle reageeritakse halvasti, sulle vilutakse, ülemus ei ole rahul. See on kõik, mida te ei soovi, millest unistate vältida.

Seejärel keera lehekülg ja kirjelda, mida soovid. Ei, sa ei taha kunagi avalikult rääkida. Tegelikult unistad sellest, et sind koheldakse hästi, et tööandja austaks sind ja peab sind pädevaks töötajaks. Oma soove loetledes hakkavad paratamatult esile kerkima erinevad “agad” – need on mõtted, mida tuleb muuta.

"Ma tahan, et mind koheldaks austusega, aga kui ma ei esine hästi, annan inimestele põhjust naeruvääristamiseks."

Hävitavad uskumused, mis põhjustavad paanilise hirmu reaktsiooni:

Kellegi teise ebaõnnestumine tekitab kindlasti naeruvääristamist.
Inimesed teevad ainult seda, mida nad otsivad, et rõõmustada.
Inimese mulje loob üksainus tegu.
Et olla armastatud, pead sa alati tipus olema.

Juba selles hirmuga töötamise etapis tunnevad paljud kergendust, kui märkavad selliste otsuste absurdsust. Kuid võite minna kaugemale ja mängida mängu: "Mis siis, kui ..?".

Positiivne mõte: "Mis siis, kui saalis on inimesi, kes tunnevad ka hirmu avaliku esinemise ees?"
Positiivne mõte: "Mis siis, kui mu ebaõnnestumisele kaasa tuntakse?".
Positiivne mõte: "Mis siis, kui mind hinnatakse tööl ja muude omaduste pärast, mitte ainult minu kõnevõime pärast?".
Hirmu vähendav mõte: "Mis siis, kui mul palutaks rääkida, kuna teisi töötajaid vähem usaldatakse?"
Lootusrikas mõte: "Mis siis, kui mul läheb hästi?"

Pane tähele mõtteid, mis aitavad sul paanikahirmu leevendada ja end paremini tunda. Neid tuleb aktsepteerida kui aksioomi, muuta need oma uuteks uskumusteks. Valitud mõttele füüsilise kinnituse otsimine aitab sätteid õrnalt muuta. Meie psüühika on paigutatud nii, et märkame ainult neid nähtusi, mille tõenäosust tunnistame. Andke oma ajule ülesanne leida tõendeid uue idee jaoks ja ta saab sellega hakkama.

Lisateavet selle kohta, kuidas hüpnoosi abil paanikast ja hirmust vabaneda, saate videost õppida:

Kuidas vabaneda obsessiivsetest mõtetest ja hirmudest?

Et kõrvaldada pealetükkiv ja tekitades hirmu kasutatakse mõtete meetodit käitumuslik psühhoteraapia nimetatakse "mõtete peatamiseks". Mõttepeatamist on lihtsam sooritada, kui probleemne olukord esmalt loodud ainult kujutluses. Kujutledes end keskkonda, kus tavaliselt tekivad ärevad mõtted ja paanika, pead treenima end positiivsetele või neutraalsetele mõtetele ümber lülituma.

Teises etapis määrake oma telefonis meeldetuletused suhte kaudu lühikesed intervallid aega. Keskenduge mõttele, mis tekitab hirmu ja paanikat, ning häiresignaali helisemise hetkel öelge valjusti "Stopp!" ja proovige keskenduda positiivsele.

peal viimane samm sõnad "Stopp!" rääkinud ainult iseendale. Visualiseerimine aitab omandada mõtete peatamise meetodi. Näiteks peate esitama obsessiivne mõte taevasse lendava palli kujul.

Vabane ärevatest mõtetest ja obsessiivsed hirmud Võite kasutada ka meditatsiooni. Vaja leida vaikne koht, kus keegi ei sega, istuge maha, sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Iga kord, kui mõistate, et mõtlete millelegi, peate oma tähelepanu õrnalt ümber lülitama sisse-väljahingamisele. Mediteerige iga päev umbes 15-20 minutit kuu aja jooksul ja märkate, kui palju lihtsam on teil oma emotsionaalset seisundit kontrollida.

Paanikahood ja hirm: kuidas neist lahti saada?

Normaliseerida emotsionaalne ja füüsiline seisund Paanikahoo ajal aitavad järgmised meetodid.

maandusmeetod. Aja jooksul suunake kogu oma jõud järgmisele ülesandele: leidke viis objekti, mida näete enda ümber; neli asja, mida saab puudutada. Leidke kolm objekti, mis võivad hääli teha, ja kaks, mida saab nuusutada. Lõpuks vali maitseks üks ese. Ülesande täitmine hõivab teie mõtted ja paanika taandub.
Hingamise kontroll. Paanikahoo ajal võivad tekkida hingamisprobleemid, mis põhjustavad hüperventilatsiooni ja minestusseisund. Seetõttu, millal paanikahoog oluline on teadlikult hingata. Esiteks proovige hinge kinni hoida. See aitab teil toime tulla tundega, nagu oleksite lämbumas. Hingake diafragmast: asetage käsi kõhule ja vaadake, kuidas see sisse hingates tõuseb. Hingake neli korda sügavalt sisse, hoidke paar sekundit all ja hingake sama aeglaselt välja.
Väljavõtmine lihaspingeid. Sissehingamisel suruge käed rusikasse, pingutage lihaseid, kujutades ette, et alustate kaklust, ja lõdvestage väljahingamisel.
Kui leiate end paanikahoo ajal sõna otseses mõttes hirmust värisemas, ärge püüdke end tagasi hoida. See tähendab, et pinge on juba saavutanud haripunkti, adrenaliin on vereringesse sattunud ja teil on vaja end energeetiliselt tühjendada. Sellistel juhtudel on parem hakata aktiivselt liikuma: kõndida kiires tempos, joosta, koputada rusikatega patja, karjuda.
visualiseerimistehnika. Kui tunnete hirmu ja paanika lainet, sulgege silmad ja kujutage ette kohta, kus tunnete end turvaliselt ja õnnelikuna. See võib olla teie kodu, kaunis piirkond või kallima käed. Võid ette kujutada oma psühhoterapeuti enda kõrvale ja “kuulata”, mida ta soovitab teha, et paanikast hirmust üle saada.
Esitusloend paanika korral. Arvatakse, et paanikahoo korral tekivad mõõdetud tempoga muusikateosed, mis vastavad südame löögisagedusele. rahulik olek keha (mitte rohkem kui 60 lööki minutis). Kuid võite proovida sisse lülitada rütmilisema meloodia, kui seostate selle meeldivate mõtetega. Ja kõige parem on kuulata muusikat paanikahoo ajal, mille all oled harjunud mediteerima või joogat tegema. Moodustatu hakkab tööle konditsioneeritud refleks ja keha lõdvestub automaatselt.
Aidake sõpra. Järjekordset paanikahoogu oodates helistage kellelegi lähedasele ja paluge tal teie tähelepanu vestlustega kõrvale juhtida. Kui a lähedane inimene osutus ootamatult kättesaamatuks, pole midagi – helistage usaldusteenistusse. Hädaabi operaator teab, mida paanikahoo ajal teha ja aitab sul paanikahooga toime tulla.

Paanikahooga võitlemine hirmuhoo alguse ajal on ausalt öeldes juba liiga hilja. Kui hoiate oma keha seisundis krooniline stress, on rumal loota, et neuroosi ägenemine läheb sinust mööda.

alustada ennetavad meetmed niipea, kui avate silmad hommikul pärast magamist. Puuduvad lüüasaamise mõtted närvitasud töötama. Siruta end armsalt ja lama veel viis minutit voodis. Luba endale, et kuhu iganes sa täna lähed ja mida iganes sa teed, pöörad kogu oma tähelepanu asjadele, mis su tuju tõstavad.

Ärge mõelge naabrimehele, kes teid mingil põhjusel sissepääsust lahkudes ei tervitanud, vaid teie õuel kasvavale kaunile vahtrale. Keskenduge mitte nööbile, mille unustasite oma mantli külge õmmelda, vaid sellele, kui soe ja hubane see on. Soovi korral võid leida positiivseid hetki igas nähtuses või inimeses. Teadlikult otsides neid pisiasju, mis sind õnnelikuks teevad, muudab sinu päeva tundmatuseni. Elu ilma ärevuseta, ilma harjumusest tingitud draamata võib tunduda isegi mahe ja igav.

Kas miski viis teid rajalt kõrvale? Lükka jonnihoog õhtusse. Lihtsalt öelge endale, et võtate täna õhtul täpselt kell 17:50 Moskva aja järgi täieliku vastutuse hirmu, paanika ja meeleheite kuristikku sukeldumise eest, kuid seniks hoolitsege rohkemate eest. tähtsaid asju. Pidage lubadust kinni ja proovige ettenähtud ajal paanikasse sattuda. Kurtke saatuse üle, väänake teatraalselt käsi, proovige nutta.

Kui olete lõpetanud, tehke mõned füüsiline töö: Korista maja või mine jooksma. Kehaline aktiivsus aitab organismil jääkainetest vabaneda emotsionaalne pinge, koolitada laevu ja võidelda nende vastu vegetovaskulaarne düstoonia - sagedane kaaslane paanikahood.

Paanikahoogudega toimetulemiseks aitab massaaž eemaldada lihastes olevad klambrid. Eriti kasulik on sõtkuda õlgu, pead, kaela-krae piirkond. Massaaž selles piirkonnas paraneb aju vereringe, kõrvaldab peavalud, leevendab väsimust.

Vältige stimulante (alkohol, kofeiin, nikotiin). On eksiarvamus, et suitsetamine rahustab närve ning alkohol aitab toime tulla ärevuse ja paanikahirmuga, kuid tõsi on just vastupidi. Sarnased ained ainult lahti närvisüsteemi, on hävitav tegevus laevadel ja suurendavad paanikahoogude tõenäosust.

Valmistuge korralikult magamaminekuks. Kui neuroosi tõttu on öösel rikkaliku süžeega filmi vaatamise asemel parem jalutada värske õhk või võtke lõõgastav vann. Kui teid vaevavad öised paanikahood, proovige hirmu ja paanikahooge ennetada meditatsiooniga, et olla terve sügav uni:

Tänapäeva elu tuttavaks kaaslaseks saanud stress on leidnud endale salakavalad abilised – paanikahood. Nad võivad teid kõikjal edestada – kodus, edasi tähtis kohtumine, sisse ühistransport… Ja kuigi aistingud sellises olukorras on pehmelt öeldes ebamugavad, saavad kõik rünnakuga hakkama. Peaasi, et mitte lasta tal võimust võtta. sait paljastab saladused, kuidas tõhusalt ja võimalikult kiiresti paanikahoost lahti saada.

Mis on paanikahood

Paanikahood See ei ole surmav, kuid see on väga-väga tüütu. Inimest haarab ootamatult kohutav ärevustunne, millega kaasneb hirm – seletamatu tunne ja see on eriti valus. Kombineeritud erinevatega somaatilised sümptomid need aistingud muutuvad inimese jaoks lihtsalt väljakannatamatuks ja kui te neid kohe alguses ei ohjelda, võib see tekkida isegi foobiateni. Selle vältimiseks on oluline õppida krampidega toime tulema.

Paanikahood pole midagi muud kui keha reaktsioon aju ja keha vahelise suhtluse ebaõnnestumisele. Selle arusaamatuse, nagu iga teisegi, saab lahendada, kui valdate lihtsaid saladusi.

Enne võitluse alustamist tasub vaenlast uurida. Mis on paanikahood? See on rünnak, mis kestab mitu minutit kuni mitu tundi koos tugeva ärevuse ja hirmutundega. Lihtsamalt öeldes: see on ajusüsteemi talitlushäire, mille tulemuseks on omamoodi valehäire koos adrenaliini vabanemisega, mis paneb keha valvele. Keha reageerib võimalikule ohule kohe:

südamelöögid ja hingamine kiirenevad,
suurenenud higistamine,
vererõhk tõuseb
tekib iiveldus
kannatavad unetuse all.

Hingamisprobleemid võivad põhjustada lämbumist, peapööritust, jäsemete tuimust, isegi minestamist. Siin ilmub hirm – paanikahoo liitlane. Inimesele võib tunduda, et ta läheb hulluks, ta ravimatu haigus ja ta sureb. Loomulikult hakkab ta kõiki võimalusi kerima ja ärevus kasvab nagu lumepall. Et seda ei juhtuks, on oluline paanikahoog peatada kohe alguses – adrenaliinilaksu staadiumis, mitte lubades lumepallil muutuda laviiniks, mis võib pea katta.

Niisiis, see juhtus! Ärge kõhelge, kuid ärge ka kiirustage. Lugege neid lihtsaid näpunäiteid, ja võib-olla saate selle haiguse rünnaku kustutada.

Hingake. Hingake aeglaselt paberkotti (nagu Ameerika filmitegelased sageli teevad) või asetage peopesad suu kohale, et hingamisrütm taastada.
Joo. Aga mitte joovastavalt, vaid hoopis vastupidi: väikeste lonksudena külm vesi(100-150 ml).
Pesema. jahe vesi toob mõistusele. Loputage oma nägu, kui kujutate ette paanikahoo põhjuseid. Kui teil on purk termiline vesi, kasuta seda.
Rääkige. Sõprade, sugulastega telefoni teel, virtuaalsete vestluskaaslastega võrgus, päeviku või juhusliku kaaslasega, kui hädad tabasid teid näiteks metroos. Rääkige millestki teie jaoks meeldivast, põnevast. Kui läheduses pole kedagi või te ei soovi võõrastega rääkida, rääkige ... iseendaga. Rääkige valjusti (kui olete kodus) kõike, mida teete. Otsige endale, oma kallimale julgustavaid sõnu, kindlustunnet.
Vahetage ennast. Mõistke, et teie emotsioonid on lühiajalised ja haihtuvad peagi. Nii et laske oma mõtetest lahti ja võtke passiivse vaatleja positsioon.

Pidage meeles: paanikahoog ei ole surmamäng. Nii et ära kakle, ära vaidle temaga, muidu tõuseb adrenaliinitase, suureneb ärevus. Astuge vaimselt tagasi ja vaadake kõrvalt, kuidas tema jõud on otsas.

Laula. Kui te pole sees avalik koht, pingutage lõbusat laulu, keskendudes selle sisule ja kujutledes vaimselt sõnade videojada.
Võtke käed. Hõõruge oma peopesasid, kuni tunnete neis soojust, meenutage laiendajat või lihtsat kummist pall, suruge käsi.
Lõdvestage keha. Ideaalis heida pikali ja lülita sisse rahulik muusika. Kujutage ette, et olete kohev, kes hõljub õitseva heinamaa kohal ja hingab rahu.

Probleemide lahendamiseks. Pole tähtis, millised: jätke teoreem meelde, lahendage ristsõna, looge uus marsruut tööle, mängige telefoni alla laaditud mängu, kirjeldage võõrkeel kõik, mida näete enda ees ... Peaasi on lülitada aju paanikahoolt probleemi lahendamisele.
Silita kassi, koera, hamstri karva. Rääkige oma lemmikloomaga. Kui teil on kodus akvaarium, siis suurepärane! Vaadake kalade sujuvaid liigutusi ja öelge neile, kui ilusad nad on, kui õnnelik olete, et teil on nii vaiksed sõbrad.
Närida. Näiteks, näts. Noh, kui see on mentool.
Ole boss. Kui hirm hakkab vaikselt kaduma, öelge endale: "Mina otsustan siin kõik, sest mina vastutan. Keerasin "adrenaliini kraani" kinni, nii et, keha, rahune maha! Sa oled minu võimuses. Ja minuga on kõik korras!"

Ettehoiatatud on forearmed. Loodame, et saidi näpunäited aitavad teil eos hävitada koletise, mida nimetatakse paanikahooks. Küll aga on arstivisiidist palju abi!

Riikliku Instituudi andmetel vaimne tervis USA-s on ärevushäireid mitut sorti. Üks levinumaid on üldine ärevushäire. Teda iseloomustab pidev liigne ärevus, pinge ja hirm, millest ei sõltu välised tegurid ja sellega võivad kaasneda sellised füüsilised ilmingud nagu " närviline kõht”, õhupuudus ja südamepekslemine.

Anjan Chatterjee / Flickr.com

Ärevushäire erineb stressist. - See on tüüpiline keha reaktsioon välisele survele või ohule. See sobib. Seevastu ärevus on ebanormaalne reaktsioon hirmu esilekutsumisel tavalised asjad nagu sotsiaalne suhtlus, arvete maksmine või tööl käimine.

Ärevushoo ajal aktiveeruvad võitle-või-põgene reaktsiooni eest vastutavad ajupiirkonnad ja te ei saa seda oma suva järgi peatada. See seisund ei võimalda teil otsuseid langetada isegi kõige üle lihtsad küsimused ja tekitab palju probleeme.

Aga kuidas teha kindlaks, kas tegemist on ärevushäirega või on inimene vastuvõtlik muule vaimuhaigus, näiteks ?

Ärevus ei tule üksi ja seda on raske tuvastada

Ärevust peetakse sageli millegi muuga ekslikult. Näiteks tuleb inimene sinna, kus ta kedagi ei tunne, tal on vähe kogemusi suhtlemisel ja veelgi enam lärmakas seltskond. Tal hakkab piinlik ja ärevus haarab teda nii tugevalt, et ta ei saa enam sõnagi suust, rääkimata kellegi tundmaõppimisest ja ise vestluse alustamisest.

Pärast peolt lahkumist, mis kujunes tema jaoks tõeliseks piinamiseks, võib ta arvata, et käitus depressiooni tõttu endassetõmbunult. Aga kui kõik need inimesed poleks tema suhtes ükskõiksed ja ta räägiks nendega hea meelega, naeraks ja tantsiks, aga ta lihtsalt ei saaks sellepärast, siis pole tal mingit depressiooni.

Ju tal oli soov lõbutseda ja suhelda, aga sotsiaalärevus seda ei võimaldanud. Just tema pärast istus ta kogu seltskonna toanurgas klaasi taha peitu.

Muidugi võib üks olla teise tagajärg. Näiteks kui inimene sukeldub depressiooni ja katkestab selle tõttu kõik sotsiaalsed sidemed. Millal depressiivsed seisundid jätke ta maha, ta justkui "unustab, kuidas" inimestega suhelda. Sotsiaalse suhtluse pikk puudumine võib nende jätkamisel põhjustada ärevust.

Jah, te ei taha, et rünnakud korduksid, kuid te ei tohiks end selle pärast vihata. Jääb üle loota, et inimesed teie keskkonnast suhtuvad sellesse häiresse ja annavad teile vaba ruumi taastumiseks.

Probleem on (mitte alati) teistes inimestes.

Mõnikord arvame, et teised inimesed saavad ärevuse probleemi lahendada. Näiteks millega kaasneb hea sõber võid julgelt minna lärmakale festivalile: sõbralik toetus aitab vältida ärevushoogu.

Kahjuks ei ole see alati nii. Veelgi enam, teie sõber ei pruugi olla teile toeks, kui teie ärevushoog saabub, vaid jätta teid enda hooleks või saata teid vaiksesse ja rahulikku kohta ning jätkata suhtlemist ja kõigiga lõbutsemist.

Sellises olukorras võid tunda, et sind on reedetud ja hüljatud, sind pole aidatud. Tegelikult ei ole su sõber sinu paanikahoogudes süüdi (eriti kui ta neist ei tea) ja kui sa teda reetmises süüdistad, rikub see sinu oma lihtsalt ära.

Kedagi süüdistada on alati lihtsam kui oma tegude eest vastutust võtta. Ja kui teil on ärevushoog, on see väga raske, nii et te lihtsalt viskate vastutuse oma tunnete eest teistele inimestele.

Jah, mõnikord võivad inimesed sind tõugata. Näiteks sina või sõber, kellega suhtlemisel on frustratsioon rohkem kui nauding. Sellistest pideva stressi allikatest on võimalik ja vajalik vabaneda, kuid parem on seda teha hetkel, mil ärevus sind maha jätab.

Mõelge nii tihti kui võimalik, et ennast aidata. Mida rohkem investeerite oma hea tervis ja kui tunnete end rahulikuna, seda lihtsam on teil järgmisel korral ärevushooga toime tulla.

Kuidas toime tulla ärevuse ja murega?