Bolje učitati prije takmičenja. Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Osnove punjenja - rasterećenja ugljikohidrata

Od Dr. Mercola

Strategiju punjenja ugljikohidratima obično koriste sportisti, kao što su maratonci, nekoliko dana prije dugog trčanja ili utrke. Ideja punjenja ugljikohidratima je da se zasitite ugljikohidratima - na taj način će u mišićima biti velika količina glikogena koji će se koristiti kao gorivo tokom sporta. Na primjer, Runner's World kaže:

“Najlakši način za postizanje jednostavnog i uspješnog punjenja ugljikohidratima je uključivanje hrane bogate ugljikohidratima u svaki obrok i užinu [pet dana prije trke].

To znači da je glavni fokus na hlebu, pasta, pirinač, žitarice, krompir i voće. Nekoliko dana prije trke je dozvoljeno korištenje jednostavnih šećera i rafinisane žitarice...”

to možda pogodan za sportaše s intenzivnim režimom treninga ili nadolazećom utrkom, ali čak i u ovom slučaju, pogrešan pristup prehrani (ili ako se obično pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata) prepun je mogućih neugodnih posljedica.

Postoji niz dobrih razloga za profesionalne sportiste da preispitaju ideju punjenja ugljikohidratima, dijelom zbog dijetetskih nizak sadržaj ugljikohidrati i visokog sadržaja mast daje gorivo za više dugo vrijeme i poboljšati metabolizam.

Istovremeno, opterećenje ugljikohidratima je potpuno neprikladno za veliku većinu ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom i povremeno vježbaju, jer ovakav način prehrane može dovesti do debljanja, probavnih problema, pa čak i kroničnih bolesti.

Nedostaci punjenja ugljikohidratima

Ideja o punjenju ugljikohidratima noć prije ili nekoliko dana prije maratona ili drugog sportskog događaja visokog intenziteta ima nekoliko ozbiljnih problema. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, koji tijelo koristi kao gorivo. Kada ponestane goriva, javlja se umor i performanse opadaju.

Punjenje ugljikohidratima pomaže povećati zalihe glikogena kako biste imali više energije i mogli trčati dalje prije nego ostanete bez goriva. Ali ako sagorijevate ugljikohidrate kao primarni izvor goriva, onda ćete to učiniti tokom maratona nema veze treba voziti.

A ako trebate napuniti tijelo gorivom usred događaja, onda se ispostavi da je prethodno opterećenje ugljikohidratima bilo uglavnom uzaludno. Sportski naučnik Ross Tucker, Ph.D., rekao je za publikaciju Fittish:

„... baš kao što ne možete voziti po Americi bez dolivanja goriva [rezervoar], ne možete trčati njujorški maraton a da ne jedete ugljene hidrate tokom trke.

Dakle, kada imate priliku da konstantno sipate gorivo i snabdevate telo ugljenim hidratima [pićima, gelovima, pločicama tokom trke], tada faza punjenja postaje potpuno suvišna i nepotrebna.”

Ne samo da ovo preuzimanje najčešće nije potrebno - već je preplavljeno i neugodnim posljedicama u obliku višak kilograma zbog povećanja mase vode (jer uz ugljikohidrate vaše tijelo skladišti i vodu). Dodatna težina zbog opterećenja ugljikohidratima može lako poništiti prednosti performansi, kaže Tucker.

On preporučuje da se držite svoje redovne prehrane tri dana prije trke, možda malo povećate unos ugljikohidrata i fokusirate se na pravilno podsticanje vaše utrke. Uprkos tome, postoje važna upozorenja...

Ako ste se prilagodili mastima, onda morate nadoknaditi ugljikohidrate u vrlo malim količinama, čak i tokom sporta.

Ako slijedite Paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti ili dijetu s visokim udjelom masti, umjerenim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata, kao što je ona navedena u mom planu ishrane, vaše tijelo je najvjerovatnije prilagođeno mastima.

Naši preci su bili prilagođeni korištenju masti kao primarnog goriva, ali sada smo se skoro svi prilagodili korištenju šećera ili glukoze kao izvor goriva broj jedan. Jedini način saznajte jeste li prilagođeni masnoći ili niste - obratite pažnju na to kako se osjećate kada preskočite obrok. Ako možete ostati bez hrane, a da ne izgledate kao gladna životinja ili sanjate o čokoladici, onda ste vjerovatno prilagođeni mastima.

I ako, štaviše, imate prekomjerna težina, visoko arterijski pritisak, dijabetesa ili uzimate statine, onda najvjerovatnije niste opremljeni za sagorijevanje masti kao glavnog goriva.

Sposobnost da se više oslanjamo na masnoću za energiju fizička aktivnostštedi glikogen kada vam je zaista potreban. Može poboljšati vaše atletske performanse i pomoći vam da sagorite više masti.

Kao što je bivši takmičar u triatlonu na duge staze Mark Sisson objasnio, ako možete trenirati bez opterećenja ugljikohidratima, onda ste najvjerovatnije prilagođeni mastima. Ako možete efikasno da trenirate dok ste gladni, definitivno ste prilagođeni mastima.

Zamjena nebiljnih ugljikohidrata zdrave masti a povremeni post su među najvećim efikasne načine stimulišite prelazak vašeg tela sa sagorevanja ugljenih hidrata na sagorevanje masti.

Dakle, oni od vas koji su već na paleo dijeti ili sličnom vjerovatno će biti vrlo efikasni u sagorijevanju masti za gorivo i trebaju zamijeniti ugljikohidrate u vrlo kratkom vremenu. male količinečak i tokom intenzivnog vežbanja.

Postoje neki dokazi da prelazak na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata neposredno prije utrke (ako ste prije bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata) može pomoći da se "napune rezervoari" kako biste povećali svoje performanse... ali to je vrlo individualno. Za mnoge ova strategija možda ima backfire, jer nagla konzumacija ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, mučninu, nadimanje i druge simptome.

Mnogi sportisti odbacuju unos ugljikohidrata u korist dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Sportske superzvijezde poput NBA igrača Lebrona Džejmsa i Reja Alena tvrde da su prešle na ishranu sa malo ugljenih hidrata i da su to iskusile. blagotvorno dejstvo. Drugi sportisti prelaze na ishranu bogatu mastima i malo ugljenih hidrata, uključujući takmičarku u triatlonu na duge staze Nell Stephenson, profesionalnog biciklistu Davea Zabriskieja i ultramaratonca Timothyja Olsona.

Kada je bivši takmičar u triatlonu na duge staze, Ben Greenfield trenirao za Svjetsko prvenstvo 2013., rekao je da je bio na ketogenoj dijeti i prijavio poboljšanu izdržljivost, stabilan šećer u krvi, bolji san i jasnije razmišljanje.

Kako jesti neposredno prije treninga?

Tijelo koristi masti samo kao gorivo kada su zalihe glikogena iscrpljene. A to je stanje adaptacije na masnoću koje vodi do više efikasno korišćenje energije i druge prednosti kao što su regeneracija matičnih ćelija i popravka tkiva, kao i smanjen nivo telesne masti, smanjena upala i poboljšana osetljivost na insulin.

Ako se opterećujete ugljikohidratima prije treninga, onda zapravo jeste potisnuti sagorijevanje masti i mnoge metaboličke prednosti vježbanja, čak i ako to privremeno povećava vaše performanse. Iz tog razloga, stručnjak za fitnes Ori Hofmekler preporučuje da bukvalno preplavite svoje tijelo hranjivim tvarima koje aktiviraju stres (SAF) prije treninga.

Ovi nutrijenti oponašaju efekte povremenog posta i vježbanja. On to objašnjava ovako:

“Jednom kada se progutaju, SAF supstance mogu povećati preživljavanje životinja i ljudi. Neki od njih hranljive materije pokazao svojstva koja oponašaju borbu protiv gojaznosti i dijabetesa, kao i podmlađujuće efekte vježbanja i posta. Činjenica je da je hrana bogata nutrijentima koji oponašaju vježbanje idealna za jelo prije treninga.

Uz pomoć ovih supstanci spriječit ćete probleme sa sagorijevanjem masti, osjećajem lekovito dejstvo vježba, pa čak i povećava.

...Napominjemo da neke od najmoćnijih SAF supstanci više nisu u našoj ishrani. Ove tvari, koje je teško pronaći, nalaze se u kori, korijenu, košticama i kožici, koje inače ne jedemo.

Međutim, neki proizvodi koji su nam dostupni sadrže visoki nivoi SAF-ovi koji oponašaju vježbanje kao što su fenoli, kofein, teobromin, katehini i imuni proteini, koji stoga imaju potencijal da formiraju snažnu sinergiju s fizičkom kondicijom.”

Pa gdje su ti nutrijenti?

• protein sirutke od krava na paši
• organska crna kafa
• nezaslađenog kakaa
• zeleni čaj

Idealno je vježbati na prazan želudac (pogledajte dolje), ali ako osjećate slabost ili mučninu dok vježbate na prazan želudac, visokokvalitetni šejk od whey proteina je odlična užina prije treninga.

Studija objavljena u Journal of Medicine & Science for Sports pokazala je da konzumiranje proteina sirutke (20 g po porciji) 30 minuta prije treninga otpora povećava metabolizam tijela za čak 24 sata.

Čini se da aminokiseline koje se nalaze u visokokvalitetnom proteinu sirutke aktiviraju određene ćelijskih mehanizama(mTORC-1).

Ovo zauzvrat potiče sintezu proteina u mišićima, povećava funkciju štitne žlijezde, a također štiti od smanjenja nivoa testosterona nakon vježbanja. Sa praktične tačke gledišta, konzumacija 20 g whey proteina prije treninga i još jedne porcije nakon treninga može imati dvostruku funkciju povećavajući i sagorijevanje masti i povećanje masti. mišićna masa.

Slobodno eksperimentirajte s dozom, jer smo pokazali prosječnu količinu (u zavisnosti od vaše težine i visine, možda će vam trebati polovina ove količine ili 50-75% više).

Vježbanje na prazan želudac možda je najbolje

Vježbanje tokom isprekidanog posta u suštini tjera vaše tijelo da izbaci masnoće jer sagorijevanje masti kontrolira simpatički nervni sistem (SNS) i ono se aktivira vježbanjem i nedostatkom hrane.

Kombinacija posta i vježbanja maksimizira učinak ćelijskih faktora i katalizatora (cikličke AMP i AMP kinaze) koji uzrokuju razgradnju masti i glikogena za energiju. S druge strane, pun obrok prije treninga, posebno ugljikohidrati, potisnut će simpatikus nervni sistem i smanjuju sagorevanje masti tokom treninga.

Umjesto korištenja veliki broj ugljikohidrati aktiviraju parasimpatički nervni sistem (koji podstiče skladištenje energije – to jest, ima potpuno suprotan efekat od vašeg cilja). Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da je post prije aerobnog vježbanja doveo do smanjenja i tjelesne težine i tjelesne masti, dok je jelo prije vježbanja samo smanjilo tjelesnu težinu.

osim toga, fizičke vježbe i gladovanje zajedno dovode do akutnog oksidativni stres, koji zapravo koristi mišićima, pokreće gene i faktore rasta, uključujući neurotrofni faktor iz mozga (BDNF) i mišićni regulatorni faktor (MRF), koji signaliziraju moždane matične ćelije i mišićne satelitske ćelije da postanu novi neuroni, odnosno nove mišićne ćelije.

To znači da vježbanje tokom posta zapravo može pomoći da vaš mozak, neuromišićna i mišićna vlakna budu biološki mlada. Kombinovani efekat povremenog posta i kratkotrajnog intenzivnog vežbanja daleko prevazilazi sagorevanje masti i gubitak težine. Može vam pomoći:

Pravilna sportska prehrana je vrlo individualna

Kada mi pričamoŠto se tiče vježbanja, ne postoji jedinstvena nutritivna potreba za sve. Da bi bila efikasna za vas, ishrana mora uzeti u obzir vašu vrstu aktivnosti, nivo fizički trening, dijeta i Vaši lični ciljevi.

Ako je vaš cilj da postanete elitni maratonac, vaše prehrambene potrebe će se očito jako razlikovati od onih za nekoga ko želi izgraditi mišiće ili izgubiti težinu.

Za mnoge ljude, post prije treninga ima najviše prednosti – pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ali opet, zavisi od treninga. Na primjer, nije mudro trčati maraton na "prazan stomak", jer to zahtijeva vaše tijelo velika količina energije (ali i tako, ako ste prilagođeni masnoći, to ne znači da treba da se naslanjate na kruh, tjesteninu i druge nezdrave ugljikohidrati).

Ako ste sportista, takmičarski nastrojeni i već ste prilagođeni masnoći, onda vam vjerovatno ne vrijedi redovno vježbati na prazan želudac, jer će to smanjiti intenzitet vašeg treninga i smanjiti neke od prednosti koje tražite. Osim toga, trening na prazan želudac je isključen ako se radi o treningu snage.

Kada postite 14-18 sati, većina vaših zaliha glikogena je obično iscrpljena, što otežava podizanje maksimalne težine do otkazivanja mišića.

Stoga, ako dižete utege do otkazivanja mišića, najbolje je da to ne radite na prazan želudac. U takvim slučajevima, vjerovatno je dobra ideja da noć prije treninga konzumirate neke zdrave škrobne ugljikohidrate sa sporim oslobađanjem kako do jutra ne biste ostali bez zaliha glikogena.

Zatim popijte whey protein prije treninga da biste dobili dosta aminokiseline razgranatog lanca za optimalno punjenje mišića tokom treninga.

Dobar dan, čitaoci mojih blogova!
Konačno sam završio članak koji sam vam obećao o mojoj posljednjoj sedmici prije takmičenja. Kao što znate, posljednje sedmice odlučuju mnogo: tokom ovih dana možete i zeznuti obrazac i poboljšati ga do neprepoznatljivosti.

U ovom članku ću se dotaknuti teme vezane za „ispuštanje“ vode i utovar ispred bine. Ne računajte na određenu shemu odvoda i opterećenja, jer ona jednostavno ne postoji. Potrebno je poći od forme sportiste i od koje kategorije će se penjati (i da li se uopće isplati penjati).
Pa počnimo!

Počnimo s manipulacijom vodom. Nema tu posebnih tajni: prvih dana pokušavamo da pijemo što više vode, oko 8-9 litara. Priznajem da mi to uopće nije teško, jer van sezone stalno nosim vodu sa sobom i pijem. Ako je pocetak u subotu (kao kod mene), pijemo vodu u velikim kolicinama do srijede pa onda u cetvrtak smanjimo na 5 litara, u petak na 1,5 litara iu subotu maksimalno 0,5 ml. Što se tiče vode, kao što je praksa pokazala, bolje je koristiti dječju vodu poput FRUTONYANI. Na prošlom treningu sam samo sjajno uspio izvući vodu, ali na ovom nekako nije bilo leda (koristio sam obična voda ispod filtera).
Dalje, obično imam dva trenutka kada diuretikom ubrzam odvod vode. Koristim hipotiazid kao diuretik (doziranje se bira pojedinačno). Na ovom preparatu sam imao dren u utorak, četvrtak.

Sada o treningu u prošloj sedmici. Obično su to vježbe u stilu cijelog tijela: biramo dvije vježbe po MG i za to radimo 2-3 radna pristupa. Ovdje postoje i neke nijanse: u ovoj pripremi sam shvatio da je bolje raditi u rasponu od 8-10 ponavljanja, a ne spuštati težinu, kako se ne bi srušio. Uključujući višestruko ponavljanje u zadnji dani, jako brzo pocnem da se mrvim, pogotovo kada dodje trenutak isticanja vode. Tako sam trenirao do srijede (počeo sam u subotu). Sljedeće, u četvrtak i petak je poziranje. Pozirao sam oko 20-30 minuta. Nekoliko riječi o kardio treningu: u idealnom slučaju, bolje ga je zabilježiti 1,5 sedmice prije takmičenja, jer bi tokom ovih 1,5 sedmica već trebalo da imate minimum ugljikohidrata i minimum masti u svojoj ishrani.

Sada se zabavni dio učitava. Počnimo sa razmatranjem ciklusa od ponedjeljka (počinjemo u subotu). Ovdje već gledamo tijelo, ako ima viška, onda uredimo jamu ugljikohidrata (najmanje 100 grama uglja, da ne uđemo u stanje ketoze). Sljedeće, nakon ugljikohidratne jame, u četvrtak poslijepodne, počinjemo unositi ugljikohidrate u sebe. Ako se opterećenje nastavi 2 dana, onda je za to vrijeme najbolje u sebe ubaciti od 6 do 8 grama uglja po kilogramu čiste mišićne mase. Odnosno, ako imate 100 kg, onda za dva dana trebate učitati 800 grama (400 + 400). Koristite SAMO složenih ugljenih hidrata(durum testenina, beli pirinač, krompir). Što se tiče proteina, mi ga ne uklanjamo!! Bez njega, kao ni bez vode, preuzimanje neće raditi. Proteine ​​držimo u rasponu od 2-2,5 grama po kilogramu suhe težine. Smanjite masnoće na minimum.
Na dan takmičenja, ujutru treba da jedete brzo svarljive proteine ​​sa povrćem i na to možete dodati bcaa. Iza kulisa, ako je pampit loš, a vi sami sebi izgledate ravno, onda počinjemo da se punimo dječjim pireom kao što je AGUSHI ili ubacujemo amilopektin u sebe.
Ako ste sve uradili kako treba, onda bi trebalo da izađete na binu puni i venski.

Hvala svima na pažnji!
I po tradiciji, malo moje stvarne forme!
PS. Oblik na fotografiji je dubok van sezone. I nije konkurentna.
Vidimo se kasnije!

Original preuzet sa mjonaus in

Nedavno sam pitao shantramora prevesti jedan članak stranog trenera i sportiste o učitavanju prije izlaska na scenu.
Generalno, I uopšteno govoreći Shvatio sam suštinu teksta, pretrčavši ga dijagonalno očima, ali ni sam ne bih mogao da ga prevedem i stavim u probavljiv tekst. Stoga, ako ima ljudi koji mnogo razumiju i bolje poznaju prekomorske jezike, neka je tako :) Nizak naklon i svakakva hvala na obavljenom poslu. Posebno hvala što ste koristili moje fotografije kao ilustracije za članak, iako nisam standard i sve to :)

Prije nego što vam predstavim članak, reći ću vam o svom preuzimanju.
Ove jeseni sam prvi put punio kao pravi građevinar. U svojoj prvoj sezoni nisam se spojio, pokušao sam pokrenuti, ali sve je nekako zgužvano - općenito, ništa.
Ove sezone bila su dva starta sa razlikom od nedelju dana. Nisam išao na Kup Irkutska, kako mi je preporučeno, nisam ispuštao vodu, nisam punio. Generalno, ustao sam ujutro, doručkovao i otišao u Palatu kulture. Gagarin. Pa, forma u Irkutsku nije bila vrhunska. U ovom slučaju se uvijek postavljaju prioriteti – koji turnir je važniji, izbor se sumira pod tim.

Dakle, kako funkcionira klasična olovka za oči? Ocijedimo vodu. Za dva dana ograničavamo na 1,5 litara tečnosti, za dan - do 1 litar, na dan nastupa - ni grama, samo isperite usta i ispljunite. Uzimajući u obzir činjenicu da ste pre toga raspršili svoju potrebu za tečnošću, pijući 4-5 litara tečnosti dnevno, zaista želite da pijete.
Tokom dana počinjete da se opterećujete ugljenim hidratima: kuvani pirinač sa suvim grožđem. I bjelance. Kuvano, prirodno.
Na dan takmičenja ujutro završavamo pirinač i počinjemo jesti marshmallows. Sada mogu sa sigurnošću reći - ako sam ranije bio ravnodušan prema marshmallowu, sada ga mrzim svim vlaknima svoje duše. Koliko je pojedeno - bolje je ne pamtiti.
Učinak je monstruozan - hoćeš da piješ, usta su ti viskozna i odvratna od slatkoće, što ne izaziva nikakav žamor, vjerujte mi, iako ste prije punjenja sanjali o ugljikohidratima. Kao rezultat, inzulin skače, glava počinje boljeti. Napadi, valoviti. Reči se zaglavljuju na jeziku, sami ste inhibirani. Uobičajeno stanje, ukratko, za one koji se spremaju da odu. Svi okolo jedu marshmallows. Vode ima, ali ne možete piti, hodate ujutru i gledate iskosa - a moj izlaz je bio oko 3-4 sata popodne. I već čekate - dobro, kada će se moći piti?
U teoriji, nakon učitavanja trebali biste biti popunjeni. 1 gram ugljikohidrata privlači 4 grama vode i sve ostalo – zapamtite, zar ne?
Nisam napunio.
Tačnije, bilo je popunjeno, ali nekako tromo ili tako nešto.
Eksperimentisanje na dan izlaska - nisam sam sebi neprijatelj, kako ne bih zeznuo i pokvario formu, pa se spremam da posmatram.
Uveče, kao i obično, gozba kraj planine. Oni koji su me pratili na Instagramu se dobro sjećaju fotografije frižidera u sobi.
Sada ću vam detaljnije reći šta sam nakon toga popio i jeo:
- mnogo vode
- kobasice kuvane u parnom kotlu
- sir
- hleb, puno hleba
- 2 rolne a la Cinnabon
- 3 šoljice kafe sa mlekom
- grejp
- popio šampanjac za kraj sezone pa čak i malo vina
- M&Ms i Scittles
- ostatak čokolade na steviji

I, po mom mišljenju, sve.
Pred očima sam počela da se punim kao nikad do sada. Vene su iskočile čak i na unutrašnjoj strani bedra. Naravno, ne toliko vizuelno koliko su bile uočljive na dodir. Osjećaj "napetosti", kao da zabodete iglu u kožu i ona će puknuti. Mišići su postali veći, vene - crvi. Iz naše kompanije samo smo nas dvojica toliko prelili Fedoru, koji se takmičio u juniorima u bodibildingu. Sedeli smo, gledali jedni druge, jeli i pitali se o efektu.
Evo ga, učinak punjenja ugljikohidrata i natrijuma.
Čak i prije prvog izlaska, pročitao sam na jednom bodibilding forumu primjedbu trenera koji svoje štićenike dovodi na scenu nakon punjenja smeća.
Bilo je dosta kontroverzi i diskusija u toj temi.
Tada mi se to učinilo vrlo zanimljivim i primamljivim, ali nisam se usudio riskirati.
I ove godine, ali sam nakon scene imao priliku osjetiti ovaj neuporedivi efekat.
To je trajalo do ručka ili do poslije ručka. sljedeći dan- u tom trenutku već sam se vozio vozom kući i jasno osetio kako sam bezbožno zaliven vodom. Otekle noge, lice, tijelo. U isto vrijeme sam već jeo i pio redovna hrana, bez ukrasa. Nisam se mnogo paničarila, gledajući u noge jastuka, znala sam da će mi trebati par dana da višak vode otišao.
Ovdje je bio teret.
Da li ću rizikovati da se dižem pre prolećne sezone kako piše u članku? Ili kako je bilo u oktobru nakon takmičenja? Ne znam. Nisam siguran da mogu savladati svoj strah i oprez. Ali vrijeme će pokazati.

Original preuzet sa shantramora in

Bodybuilderi uvijek žele više - da rastu više mišića, sagorijeva više masti, a rezultat je sve više veselio. U ovoj stalnoj potrazi za rezultatima, mnogi sabotiraju svoje napore.

Uzmimo primjer da pokažemo na šta mislim. Recimo da trčite maraton. Godinama ste trenirali za trku, u prvom ste redu sa još par milja do kraja i čini se da će vaš trud biti nagrađen. Svoje šanse procjenjujete kao visoke, ali biste željeli dobiti dodatnu prednost. Što ako smanjimo težinu opreme? A ti skineš čarape i patike i trčiš zadnje kilometre bosi.

Ali umjesto da radosno i lako trčiš ispred svih, ti se trčiš i plešeš od bola, gaziš na oštro kamenje i gubiš trku na kilometar do kraja.

Sigurno mislite: „Ovo je najgluplja ideja za koju sam ikada čuo! Pravi put ubiti sve šanse za pobjedu. Moj primjer može zvučati potpuno idiotski, ali to je ekvivalent onome što većina bodibildera radi sedmicu prije takmičenja. Na samom kraju napornog treninga sabotiraju svoje napore i smanjuju šanse za pobjedu. Postoje mnogi mitovi o treninzima prije takmičenja. Ali postoje izvesni opšti principi, što bi vrijedilo znati i promatrati, kako ne bi precrtali svoj trud.

Moja metoda pripreme postala je gotovo legendarna zbog količine ugljikohidrata koju preporučujem danima prije nastupa. Iako moje ideje mogu izgledati prilično kontroverzne i suprotne svim pojmovima norme, one se temelje na naučno istraživanje a rezultati govore sami za sebe. Ova metoda je dovela do toga da od 2010. godine kada sam počeo da je koristim i imao samo nekoliko klijenata, sada 2011. godine imam mnogo klijenata širom zemlje, uključujući i profesionalce, a mnogi klijenti se takmiče na Yorton Pro Svetskom prvenstvu 2011. godine. Naravno, u procesu pripreme ima puno detalja, ali glavne komponente su ugljikohidrati, voda i sol (natrij).

Samosabotaža u posljednjoj sedmici prije takmičenja povezana je sa standardnom praksom vršnjaka. Nazvao sam ga standardnim jer su već mnogi "stručnjaci". duge godine drži se toga. Iako su mnoge opšte prihvaćene ideje netačne i nemaju nikakvu naučnu osnovu.

Tipična predtakmičarska sedmica izgleda ovako. Na početku sedmice trošite svoje zalihe glikogena tri dana, a zatim tri dana punite ugljikohidratima prije nego što izađete na pozornicu. I na kraju, neki uzimaju dodatni kalij i ograničavaju natrijum.

Izgledate poznato? Sigurno, jer to je ono što većina ljudi radi kada se priprema za takmičenje. A onda, na dan emisije, pitaju se šta je pošlo po zlu. Razumijevanje kako vaše tijelo reaguje na ugljikohidrate, vodu, natrijum i kalijum omogućit će vam da prođete kroz sedmicu prije takmičenja i dođete da pokažete da ste vitki, vitki i puni mišića.

Ugljikohidrati
Osiromašenje i naknadno punjenje ugljikohidratima će uzrokovati da tijelo skladišti više ugljikohidrata nego inače. To se zove superkompenzacija glikogena, a ovo je možda jedan od rijetkih uobičajenih stereotipa koji je potpuno istinit. Kada se zalihe glikogena potroše u tijelu, ono počinje preduzimati mjere za uklanjanje neravnoteže. Prije svega, povećava količinu glikogena koji se može uskladištiti u mišićima.

Dakle, nakon nekoliko dana iscrpljenosti, tijelo je spremno da skladišti mnogo više glikogena nego inače prvom prilikom. Za to je preuzimanje. Mišići ispunjeni glikogenom izgledaju veći, koža je zategnuta, a vi izgledate definisanije i mišićavije. Što je cilj svakog bodibildera prije takmičenja.

Duže prednje opterećenje ima svoje prednosti, jer ako vas poplavi, imat ćete dovoljno vremena da se pozabavite problemom. Iako sam u prošlosti uvijek koristio ovu metodu učitavanja i funkcionisala je prilično dobro, ne zanima me šta radi dovoljno dobro, već šta najbolje radi. Traži najbolja metoda doveo me do protokola koji se činio pomalo kontroverznim. Ja sam to nazvao metodom brzog pokretanja.

Prije nekoliko godina prestao sam koristiti trajno učitavanje i prešao na novu metodu. Glavna razlika između standardne metode brzog učitavanja i moje metode je u tome što unosite skoro svu potrebnu količinu ugljikohidrata dan ili dan i po prije takmičenja. To znači da u jednom danu trebate unijeti dovoljno ugljikohidrata da popunite zalihe glikogena u mišićima.

Osim toga, morate znati tačno koliko vam je ugljikohidrata potrebno. Ako pređete preko uglja, bićete poplavljeni i reljef će biti mutan. Ako nema dovoljno uglja, mišići će ostati ravni, a ugljevlje koje pojedete par sati prije izlaska na scenu neće imati vremena da se zalihe u mišićima poput glikogena. Dakle, morate jako dobro osjetiti svoj metabolizam i tijelo. Ako tačno znate šta radi, onda je rizik od greške mali. Kada radim s klijentima, imam mjesece da utvrdim njihov metabolizam kako bih znao koliko im je ugljikohidrata potrebno do trenutka kada se napune.

Možda još uvijek ne razumiješ zašto sam otišao od lijepe sigurna metoda dignite na drugu, rizičniju. Odgovor je jednostavan - REZULTAT. glavni razlog Zašto brza, jednodnevna metoda otpremanja radi bolje od standardne trodnevne metode je adaptacija. Svaki put kada promenite ishranu, vaše telo pokušava da se prilagodi, da se prilagodi.

Sa trodnevnim opterećenjem, tijelo će već prvog dana primijetiti da se pojavio ugalj. Kao rezultat toga, on će odmah početi djelovati i demontirati mehanizam superkompenzacije koji je stvoren tokom perioda iscrpljenosti. Trećeg dana značajno je smanjena sposobnost mišića da pohrane dodatni glikogen.

Uz jednodnevno opterećenje, tijelo nema vremena da se navikne na unos uglja. Posljedično, mnogo više glikogena se pohranjuje u mišićima. Nova metoda daje mnogo bolji rezultat jer koristi prednost super kompenzacije stvorene tokom faze iscrpljivanja.

Dakle, koliko vam je ugljenih hidrata potrebno za punjenje? Nažalost, pronaći odgovor na ovo pitanje nije tako lako. Mogu reći da je definitivno potrebno više, mnogo više nego što mislite. Toliko da biste mogli pomisliti da sam lud. U 24-36 sati prije preliminarnog ocjenjivanja, neki od mojih klijenata konzumiraju i do 1600 grama. Da, da, do 1600 grama u jednom danu!

Ako ste ispravno obavili fazu iscrpljivanja, uspjet će. Ali morate tačno poznavati individualne potrebe. 1600 je možda najviše moguće. Većina mojih klijenata konzumira u rasponu od 900-1300 grama.

Prilikom izrade preporuka potrebno je uzeti u obzir spol pojedinca, tip tijela, težinu, metabolizam, nivo aktivnosti i sve moguće kombinacije navedenih faktora. Nije lako, ali ako imam dovoljno vremena za rad s klijentom, mogu odrediti tačnu količinu ugljikohidrata za punjenje. U pravilu, što je veća suha težina i što je razmjena brža, to će biti veći volumen.

Želim još jednom naglasiti da količina uglja mora biti TOČNA, inače rezultat može biti daleko od idealnog. Ako nema dovoljno žara, vaši mišići će izgledati ravno na sceni, a vi ćete izgledati mršavo poput ispuhanog balona. Ako pretjerate sa ugljem, mišići će se napuniti, ali možete dobiti poplavu i izgledat ćete glatko, a ne reljefno. Ugljikohidrati zadržavaju vodu jer se skladište u tijelu u "vlažnom" obliku. (ugljeni hidrati → porast inzulina u organizmu koji se odbija → insulin zadržava natrijum → natrijum zadržava vodu u međućelijskom prostoru)

Kada se depoi glikogena u mišićima popune, voda će otići tamo zajedno sa ugljikohidratima. Ali nakon što se popune, višak ugljikohidrata će otići u druga tkiva. I, shodno tome, privući će vodu sa sobom, uključujući i ispod kože, u tkiva koja pokrivaju vaše mišiće, izglađujući cjelokupno olakšanje koje ste tako marljivo postigli.

Postoje i drugi faktori, kao što su doba dana, vrsta ugljenih hidrata, količina kalijuma u ishrani i doba dana kada se ovaj kalijum isporučuje. Svi ovi mali detalji igraju se važnu ulogu ali glavni problem je ukupno ugljevi potrebni 24-36 sati prije takmičenja. Općenito, postoji određeni rizik u korištenju metode brzog pokretanja, ali s ispravnu primjenu rezultati su jednostavno neverovatni.

Voda
Još jedna vrijedna tradicija predtakmičenja je ograničenje vode. Moji klijenti piju litre vode prije nastupa.

Zdrav razum nam govori da ako ne popijete vodu, onda nema šta da odlažemo. Nažalost, ne funkcionira baš tako. Morate piti vodu, inače će se izgubiti smisao punjenja ugljikohidrata. Kao što sam već rekao, ugljikohidrati vezuju vodu, to se odnosi i na ugljikohidrate u mišićima. U nedostatku vode, vjerojatnije je da će se ugljikohidrati skladištiti kao mast nego kao glikogen. (treba pojesti kesicu krompira, da se bar nešto od ugljevlja taloži kao mast, ) . Zato što se glikogen može skladištiti SAMO u prisustvu vode. (2)

Kada se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima, oni vezuju 2,7 grama vode za svaki gram glikogena. To znači da kada se napunite ugljenom i vaši mišići se napune i oblikuju, 75% te zapremine čini voda. Dakle, ako ne pijete vodu, možete se oprostiti od sna o velikim lijepim mišićima i dobiti male i opuštene. A ispunjeni mišići rastežu kožu i omogućavaju vam da bolje vidite reljef.

Kada govorim o potrebi vode za postizanje najbolja forma, mnogi mi ne veruju i plaše se toga višak iznosa voda će dovesti do otoka. Ali uzrok zadržavanja vode su ugljikohidrati, a ne voda. Mišići su poput kupke sa uklonjenim čepom. Bez obzira koliko vode ulijete u kupatilo, ona će i dalje oticati. Da bi voda ostala u kadi, potrebno vam je nešto što će je tamo zadržati.

Ista stvar se dešava kada pijete vodu. Sve što popijete napustiće telo ako nešto ne zaustavi ovu vodu. Zamislite da počnem da bacam sunđere u kadu. Sunđeri će apsorbirati vodu i spriječiti je da iscuri. Upravo to se dešava sa ugljenim hidratima. Oni vezuju vodu gde god da stignu. A kada jedete ugljene hidrate i pijete vodu, prvo što vaše telo uradi je da nadoknađuje zalihe mišića.
Problem sa zadržavanjem tečnosti će nastati ako bacite previše sunđera u kadu. Ako prepune kadu, neizbježno će početi ispadati na pod. Isto će se dogoditi ako razvrstate ugljikohidrate. Počeće da ispunjavaju druga tkiva, donoseći vodu sa sobom. Zato je važno tačno znati tačnu količinu ugljikohidrata u trenutku punjenja. Ako ne razvrstate ugljikohidrate, voda se neće zadržavati u drugim tkivima tijela i neće vas preplaviti.

Ako želiš pogledati najbolji način na dan predstave popijte vodu. Važno je poduzeti mjere da voda ispuni mišiće, a ne da se zadržava ispod kože. Ali ako bi bilo toliko ugljikohidrata koliko je potrebno, tada nikakva količina vode neće štetiti rezultatu, već će samo pomoći.

sol (natrijum)
Poslednji član u jednačini brzog punjenja je natrijum. Kao i kod vode, mnogi bodibilderi preporučuju izbjegavanje natrijuma prije takmičenja iz straha da će unos natrijuma dovesti do zadržavanja vode. Ali natrijum igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti i u metabolizam ugljikohidrata. Kao i kod drugih esencijalnih mikronutrijenata, ako je natrijum strogo ograničen, tijelo može reagirati vrlo burno. Nažalost, ovo nije vrsta reakcije koju biste mogli očekivati.

Mnogo je razloga zašto ne biste trebali izbaciti natrijum iz ishrane sve do dana emisije. Natrijum kontroliše volumen krvi. Ako nivo natrijuma padne, volumen krvi se smanjuje (3). Shodno tome, vene neće biti vidljive, a možete zaboraviti na pumpanje mišića prije faze.

Hajde da proverimo moje argumente - zapamtite zadnji put, kada ste pojeli nešto slano kao cheat-meal na sušenju. Sigurno su vam se za sat vremena pojavile vene i krv zakucala u mišićima, iako niste radili ništa teže od sjedenja na kauču. Možda ste mislili da je to od ugljikohidrata, ali u stvari, razlog je višak natrijuma, kojeg obično ima puno u hrani koju biramo za cheat meal.

Ali, osim povećanja volumena krvi, postoji još jedan razlog za ostavljanje natrijuma u ishrani tokom vrhunskog učinka. Kada nivo natrijuma padne u tijelu, voda napušta tijelo s njim. Već smo otkrili da dehidracija nije posebno korisna. Kako dehidracija i nivoi natrijuma opadaju, tako se smanjuje i volumen krvi.

Smanjenje volumena krvi uzrokuje da tijelo proizvodi hormon arginin vazopresin, ili AVP (4). WUA obavlja nekoliko funkcija u tijelu, od kojih je jedna zadržavanje tekućine. Voda, koja se zadržava zbog oslobađanja AVP-a, ispunjava međućelijski prostor – odnosno zadržava se ispod kože. Prije izlaska na scenu, ovo je vrlo neugodno. Osim toga, AVP uzrokuje vazokonstrikciju, što ima još lošiji učinak na vaskularnost.

Mnogi ljudi nisu svjesni uloge natrijuma u apsorpciji ugljikohidrata. Ugljikohidrate i natrijum apsorbuje SGLT-1 transporter protein, koji ima receptore koji su osjetljivi i na glukozu i na jone natrijuma. Transport obe supstance u ćeliju se vrši ako su oba receptora pobuđena istovremeno. Energija koja uzrokuje kretanje jona natrija i molekula glukoze sa vanjska površina membrane iznutra, je razlika u koncentracijama natrijuma između unutrašnjosti i vanjska površinaćelije. Iako se sugerira da egzogeni natrij nije potreban za aktivaciju transportera, zamjena natrijuma magnezijumom u napitku koji sadrži glukozu rezultirala je smanjenjem koncentracije glukoze (manje se apsorbira) (5). To jest, i dalje ćete apsorbirati ugljikohidrate ako smanjite unos natrijuma, ali apsorpcija se poboljšava u prisustvu natrijuma.

Konačno, natrijum radi u tandemu sa kalijumom kako bi regulisao distribuciju tečnosti u i van ćelija. Ne ulazeći previše duboko u ćelijske metaboličke procese, natrijum i kalijum ulaze i izlaze iz ćelije koristeći mehanizam kao što je kalijum-natrijum pumpa. Ovaj mehanizam reguliše volumen ćelije uklanjanjem natrijumovih jona iz ćelija i njihovom zamenom jonima kalijuma (što je praćeno uklanjanjem tečnosti iz tela).

Kada nivo natrijuma raste, nivo kalijuma bi takođe trebalo da raste. Ako nivo kalijuma pređe nivo natrijuma, ravnoteža će biti poremećena i voda će početi da napušta mišićne ćelije, ulazeći u okolna tkiva. Zbog toga nije potrebno povećavati nivo kalijuma prije emisije. Potrebno je osigurati ravnotežu oba elektrolita.

Ako ograničite unos natrijuma – mišići će izgledati ravno, nećete moći da postignete pumpanje, vena, voda će napustiti tijelo i istovremeno se zadržavati pod kožom. Imajte to na umu sljedeći put kada vam neko kaže da uklonite sol iz svoje prehrane prije takmičenja.

Zato nikada ne ograničavam so. I mogu čak i povećati njenu količinu dan-dva prije izlaska na scenu. U posljednjoj sedmici pripreme, unos natrijuma treba držati na 3000-5000 miligrama dnevno.

Hajde da rezimiramo:
Ovo su glavni aspekti moje metode brzog opterećenja: ne ograničavajte vodu i sol, unosite puno ugljikohidrata dan prije takmičenja. Naravno, ima i drugih detalja, ali oni su više individualni.

I tu je još jedan važna napomena, što se mora uzeti u obzir da bi se dobilo najbolji rezultati od utovara. Pre poslednje nedelje priprema, trebalo bi da budete što suvi. Ne treba započeti pripremnu sedmicu kada su kukovi, zadnjica i Donji dio stomak prekriven salom i mislim da ste u poslednjoj nedelji magično otarasiti se svega. Možda zvuči grubo, ali reći ću da 95% onih koji su rekli da drže vodu na dan trke jednostavno nisu bili dovoljno suvi.

Pobrinite se da spalite prije posljednje sedmice maksimalni iznos debeo. Moj način opterećenja koristi samo prirodne mehanizme adaptacije tijela kako bi se naglasio reljef i postigla vaskularnost. Neće vam pomoći da nadoknadite nedostatke u ishrani i treningu.

Ako koristite moju metodu, tada ćete na dan takmičenja vidjeti rezultat kakav do sada niste vidjeli. Ova metoda ne samo da će vam pomoći da cipele zadržite do kraja, već će vam dati i drugi vjetar koji će vam omogućiti da pobijedite u utrci.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 str.
Gibney, M., J., Uvod u ishranu ljudi, 2009, 45 str.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 str.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 str.
Arnaud, M., J., Hidratacija kroz život, 1998, 93-94 str.

I također o punjenju ugljikohidrata, izračunavanju količine uglja, vode i još mnogo toga

Dijeta puna ugljikohidrata je strategija za povećanje količine goriva pohranjenog u vašim mišićima kako biste povećali vašu atletsku izdržljivost. Opterećenje ugljikohidratima rezultat je nastavka konzumiranja "dijeta za trening" s visokim udjelom ugljikohidrata uz istovremeno smanjenje nivoa aktivnosti uz punjenje ugljikohidrata.

Target

Svaka fizička aktivnost zahtijeva ugljikohidrate kao gorivo. Za većinu rekreativnih aktivnosti vaše tijelo koristi postojeće zalihe energije. Ali kada radite duge, intenzivne treninge, vašem tijelu su potrebne dodatnu energiju. Svrha opterećenja ugljikohidratima je osigurati energiju za povećanje izdržljivosti i kompletiranje treninga sa manje umora. To će zauzvrat utjecati na veličinu depoa glikogena i općenito povećati izdržljivost snage.

Uloga ugljenih hidrata

Ugljikohidrati, poznati i kao škrob i šećer, glavni su izvor energije za tijelo. Složeni ugljikohidrati uključuju mahunarke, žitarice i skrobno povrće kao što su krompir, grašak i kukuruz. jednostavnih ugljenih hidrata nalaze se uglavnom u voću i mlijeku, ali iu hrani sa šećerom, poput slatkiša i drugih slatkiša.

Tokom probave, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate u šećer. Šećer ulazi u vaš krvotok, gdje se zatim transportira do pojedinačnih stanica kako bi osigurao energiju. Šećer se skladišti u jetri, a mišići poput glikogena su vaš izvor energije.

Sam teret

Opterećenje ugljikohidratima provodi se tjedan dana prije visoke izdržljivosti. 3-4 dana prije događaja povećajte unos ugljikohidrata na oko 10-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (70% dnevnih kalorija). Smanjite unos hrane bogate mastima kako biste nadoknadili hranu bogatu ugljikohidratima. Takođe smanjite trening. U potpunosti se odmorite dan prije vašeg velikog događaja. Kombinacija upotrebe višeČini se da ugljikohidrati i smanjenje aktivnosti poboljšavaju performanse depoa glikogena.

Koliko ugljenih hidrata vam je potrebno zavisi od vas zajednička svrha kalorija, kao i iz vašeg sporta. Za većinu sportista, 5-7 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno je u redu kao test.

Primjer dijete

Evo primjera plana obroka ugljikohidrata za sportaša koji teži 77 kilograma. Plan obroka od 10 grama po kilogramu tjelesne težine sastoji se od oko 70% ugljikohidrata. Ovo možete prilagoditi grubi plan unos ugljikohidrata prema vlastitom ukusu i prehrambenim potrebama. Imajte na umu da 1 gram ugljikohidrata ima 4 kalorije.

čemu služi?

Opterećenje ugljikohidratima ima znatno više širok raspon aplikacije. Konkretno, pomaže u regulaciji osnovnih metaboličkih procesa, što je korisno ne samo za sportaše tokom rezanja, već i za obične domaćice ili sportaše početnike. Prednost punjenja ugljikohidratima je regulacija sljedećih faktora:

• Poboljšanje metabolizma.
• Normalizacija proizvodnje hormona leptina.
• Smanjena proizvodnja hormona grelina.
• Povlačenja psihološki stres.
• Vratite zalihe glikogena.

Poboljšanje metabolizma

Počnimo s činjenicom da se punjenje ugljikohidratima često koristi pri sušenju. A svako sušenje podrazumijeva pretjerano ubrzanje metabolizma uz veliki kalorijski deficit i održavanje maksimalnog volumena mišića. U ovom slučaju, punjenje ugljikohidratima djeluje kao antikatabolički, što zauzvrat nadopunjuje rezerve hranjivih tvari u samim mišićnim strukturama i omogućava vam preciznije dreniranje vode.

Ali što je najvažnije, balansira metaboličke skale, sprečavajući početak procesa kataboličke optimizacije koji mogu u potpunosti usporiti napredak prema ciljevima.

Normalizacija proizvodnje hormona leptina

Leptin je hormon odgovoran za skladištenje masti. Što je više, to se češće otvara depo masti, pa iz njega izlazi višak energije. Tako se ispostavlja da svaka promjena u ishrani u smjeru smanjenja kalorija automatski smanjuje razinu leptina – to je prirodni adaptogeni proces na dijelu tijela. Stoga, sa smanjenjem nivoa ovog hormona, tijelo će u svakoj prilici nastojati da odloži malo masnog tkiva. Pošto će to biti odgovor na "glad" tokom sušenja.

Opterećenje ugljikohidratima omogućava vam da šokirate tijelo viškom kalorija pravilnu ishranu, što će povećati nivo proizvodnje hormona do neba, pa će stoga, u procesu njegove normalizacije, sportista imati malu prednost (do 2 sedmice) dok ne može bezbedno da smrša.

Smanjena proizvodnja hormona grelina

Grelin, koji je prekursor hormona rasta, prilično je kontroverzan hormon. S jedne strane, direktno utiče na osjećaj gladi. S druge strane, njegova regulacija osigurava hiperplaziju mišićnog tkiva. S treće strane, nekontrolirano oslobađanje, metabolizira grelin kroz toksine koji uništavaju dio moždanih stanica.

Punjenje ugljikohidratima, kao i svaki cheat meal i bilo koji hak za poremećaje hranjenja, potpuno začepljuje grelin na neko vrijeme zbog povećane učestalosti obroka. Korisno ili štetno - odlučite sami.

Oslobodite se psihičkog stresa

Treba napomenuti da je tokom sušenja, odnosno priprema za takmičenja, telo u stresna situacija. Ljudi počinju sanjati o kolačima i kolačima. Zadovoljenje ovih potreba dovodi do povećanja nivoa dopamina i endorfina, koji mogu uticati na receptore norepinefrina, smanjujući opšte kataboličke procese i pokrećući lučenje osnovnih anaboličkih procesa.

Vratite zalihe glikogena

U procesu bilo koje dijete za rezanje - glikogen se troši mnogo brže od lipidnog tkiva, a istovremeno se obnavlja samo ako postoji ispravna izmjena ugljikohidrata. Posebno je potrebno sistematski opterećivati ​​mišiće glikogenom, vodeći računa o principu super oporavka.

Opterećenje ugljikohidratima u kratkom roku, iako preopterećuje ćelije jetre, ipak, zbog potrebe organizma za vezanim šećerom, obnavlja do 90% glikogena, naspram 10% masnog tkiva. Zapravo, ovo je ogroman korak naprijed za stvaranje maksimalne čiste mišićne mase.

Kome je potrebno opterećenje ugljikohidratima?

Sada da vidimo kome je zaista potrebno opterećenje ugljikohidratima.

1. Suvi sportisti. Omogućava vam da malo smanjite opterećenje svih tjelesnih sistema usred ciklusa.
2. Sportisti nekoliko dana prije nastupa. U ovom slučaju, opterećenje ugljikohidratima u ukupnom vezivanju vode tokom sušenja pomaže u stvaranju dodatnog pumpanja, što može povećati volumen. mišićno tkivo 1-2 centimetra u svakoj grupi mišića.
3. Sportisti koji zavise od snage izdržljivosti. Na primjer, trkači na duge staze. Oni vježbaju punjenje ugljikohidratima sve do samih nastupa. Maratonci, na primjer, unatoč tome, dodatno konzumiraju ugljikohidrate upravo tokom trčanja teško opterećenje na organima probavni sustav.
4. Sportisti u snage bezbednosti. Bodybuilderi i crossfitteri vole punjenje ugljikohidratima jer povećava skladištenje glikogena i stoga povećava izdržljivost snage.

Ponekad i obične domaćice koriste unos ugljenih hidrata ili varaju obroke dok prate složene mono-dijete koje ubijaju organizam. Takvo opterećenje vam omogućava da neko vrijeme prevarite tijelo i nastavite s mršavljenjem uz manji gubitak mišićnog tkiva zbog lipolize i obnavljanja rezervi glikogena.

Punjenje ugljikohidratima prije takmičenja je zaista kratkoročna panaceja. Ali djeluje samo uz preliminarnu iscrpljenost. Činjenica je da će tijelo povećati veličinu depoa glikogena samo kao odgovor na stresnu reakciju, što znači da ako ste radili na istom nivou ugljikohidrata i odlučili se za punjenje bez prethodnog pražnjenja, efikasnost takve ishrane plan će biti mnogo niži.

Ishod

Nažalost, za mnoge materijal možda nije potpun, jer ne pokazuje kako se ugljikohidrati pravilno pune, u kojem periodu, već su navedeni samo opći principi, prednosti i nedostaci. Ovo nije slučajno. Stvar je u tome da vrsta i vrsta punjenja ugljikohidratima ovisi o mnogim faktorima, uključujući:

• Trening sportista. O tome zavisi i veličina depoa glikogena.
• Prisustvo dodatne stimulacije od hormonalni sistem. Opterećenje ugljikohidratima za sportistu koji sjedi na AAS-u i za strejt osobu će se dramatično razlikovati i u pristupu i u osnovni principi.
• Advance Diet. Ako je osoba sjedila na izmjeni ugljikohidrata, tada morate ući oštrije nego u slučaju dijete bez ugljikohidrata.
• Eksperimenti sa mono-dijetama.
• Eksperimenti sa ketozom u telu.
• Početni unos kalorija.
• Fermentacija hranjivih tvari, koja se određuje pojedinačno.
• Ciljevi sportista. Ako se radi o predtakmičarskoj pumpi, koristi se jedna metoda, dok se za opterećenje van sezone koriste potpuno različite doze i vrste ugljikohidrata.

Stoga, planiranje ishrane sa ugljikohidratima treba biti urađeno prema istim individualnim principima kao što je izračunato bazalni metabolizam, kalorijske potrebe i brojanje dana u rotaciji ugljikohidrata.

Dobar dan, čitaoci mojih blogova!
Konačno sam završio članak koji sam vam obećao o mojoj posljednjoj sedmici prije takmičenja. Kao što znate, posljednje sedmice odlučuju mnogo: tokom ovih dana možete i zeznuti obrazac i poboljšati ga do neprepoznatljivosti.

U ovom članku ću se dotaknuti teme vezane za „ispuštanje“ vode i utovar ispred bine. Ne računajte na određenu shemu odvoda i opterećenja, jer ona jednostavno ne postoji. Potrebno je poći od forme sportiste i od koje kategorije će se penjati (i da li se uopće isplati penjati).
Pa počnimo!

Počnimo s manipulacijom vodom. Nema tu posebnih tajni: prvih dana pokušavamo da pijemo što više vode, oko 8-9 litara. Priznajem da mi to uopće nije teško, jer van sezone stalno nosim vodu sa sobom i pijem. Ako je pocetak u subotu (kao kod mene), pijemo vodu u velikim kolicinama do srijede pa onda u cetvrtak smanjimo na 5 litara, u petak na 1,5 litara iu subotu maksimalno 0,5 ml. Što se tiče vode, kao što je praksa pokazala, bolje je koristiti dječju vodu poput FRUTONYANI. Na zadnjem treningu sam jednostavno uspio sjajno izbaciti vodu, ali na ovom nekako nije bilo leda (koristio sam običnu vodu ispod filtera).
Dalje, obično imam dva trenutka kada diuretikom ubrzam odvod vode. Koristim hipotiazid kao diuretik (doziranje se bira pojedinačno). Na ovom preparatu sam imao dren u utorak, četvrtak.

Sada o treningu u prošloj sedmici. Obično su to vježbe u stilu cijelog tijela: biramo dvije vježbe po MG i za to radimo 2-3 radna pristupa. Ovdje postoje i neke nijanse: u ovoj pripremi sam shvatio da je bolje raditi u rasponu od 8-10 ponavljanja, a ne spuštati težinu, kako se ne bi srušio. Ukljucujuci i velika ponavljanja zadnjih dana, pocinjem se jako brzo mrviti, pogotovo kada je u pitanju trenutak isticanja vode. Tako sam trenirao do srijede (počeo sam u subotu). Sljedeće, u četvrtak i petak je poziranje. Pozirao sam oko 20-30 minuta. Nekoliko riječi o kardio treningu: u idealnom slučaju, bolje ga je zabilježiti 1,5 sedmice prije takmičenja, jer bi tokom ovih 1,5 sedmica već trebalo da imate minimum ugljikohidrata i minimum masti u svojoj ishrani.

Sada se zabavni dio učitava. Počnimo sa razmatranjem ciklusa od ponedjeljka (počinjemo u subotu). Ovdje već gledamo tijelo, ako ima viška, onda uredimo jamu ugljikohidrata (najmanje 100 grama uglja, da ne uđemo u stanje ketoze). Sljedeće, nakon ugljikohidratne jame, u četvrtak poslijepodne, počinjemo unositi ugljikohidrate u sebe. Ako se opterećenje nastavi 2 dana, onda je za to vrijeme najbolje u sebe ubaciti od 6 do 8 grama uglja po kilogramu čiste mišićne mase. Odnosno, ako imate 100 kg, onda za dva dana trebate učitati 800 grama (400 + 400). Koristite SAMO složene ugljene hidrate (durum testenina, beli pirinač, krompir). Što se tiče proteina, mi ga ne uklanjamo!! Bez njega, kao ni bez vode, preuzimanje neće raditi. Proteine ​​držimo u rasponu od 2-2,5 grama po kilogramu suhe težine. Smanjite masnoće na minimum.
Na dan takmičenja, ujutru treba da jedete brzo svarljive proteine ​​sa povrćem i na to možete dodati bcaa. Iza kulisa, ako je pampit loš, a vi sami sebi izgledate ravno, onda počinjemo da se punimo dječjim pireom kao što je AGUSHI ili ubacujemo amilopektin u sebe.
Ako ste sve uradili kako treba, onda bi trebalo da izađete na binu puni i venski.

Hvala svima na pažnji!
I po tradiciji, malo moje stvarne forme!
PS. Oblik na fotografiji je dubok van sezone. I nije konkurentna.
Vidimo se kasnije!