Ni kiasi gani unahitaji kufanya ili kusukuma vyombo vya habari. Ni muda gani unaweza kusukuma vyombo vya habari kwa watu walio na aina tofauti za uzito

Vyombo vya habari (au misuli ya tumbo) ni wajibu wa kuimarisha na kusaidia mkao, na inashiriki katika mchakato wa kupumua. Vyombo vya habari huchukua sehemu ya mzigo wakati wa kutembea kila siku na katika mazoezi yoyote ya msingi, iwe ni squats, kuruka, kukimbia au vyombo vya habari vya benchi. Kuwa na vyombo vya habari dhaifu kunaweza kuwa kiwewe na muhimu kwa michezo mingi, inaweza kuwa moja ya sababu kuu kwa nini unapunguza uwezo wako wa mwili. Baada ya yote, misuli ya utulivu ni muhimu sana katika harakati nyingi za ushindani.

Je, unaweza kusukuma vyombo vya habari kwa muda gani? Inaweza kuchukua muda gani kusukuma vyombo vya habari kwa anayeanza ambaye ameanza safari yake katika michezo? Ni siku ngapi na usiku unahitaji kutumia juu yake ili cubes zilizosubiriwa kwa muda mrefu zionekane ili kupata matokeo yaliyosubiriwa kwa muda mrefu? Je, unahitaji kufanya mazoezi kila siku?

Sio siri kwamba swali hili linaulizwa na wanariadha wengi wa novice. Cubes, kama biceps, huhusishwa katika mtu wa kawaida na mwili wa riadha. Cubes zilizopambwa huvutia umakini, huchukuliwa kuwa wa kupendeza. Wakati huo huo, watu wengi wana ugumu wa kufikiria. Wanaamini kwamba unahitaji "mashimo" karibu kila siku. Kwa wengi, kazi hii inaonekana haiwezekani. Hawawezi hata kufikiria ni kiasi gani unaweza kusukuma vyombo vya habari (hata ikiwa unafanya kila siku), na ni dawa ngapi za michezo unayohitaji kutumia.

Wakati huo huo, kwa kweli, kila kitu ni rahisi zaidi. Kwa kweli, hakuna mtu anayekuahidi matokeo ya papo hapo katika miezi michache. Hata hivyo, tunaweza kukuahidi kwamba kwa uvumilivu wa kutosha na kuelekea lengo siku baada ya siku, unaweza kufanikiwa kwa muda mrefu.

Kwa hivyo unaweza kusukuma vyombo vya habari kwa muda gani ili cubes zinazopendwa zionekane? Je, mwanzilishi ambaye ameanza safari yake katika michezo anaweza hadi lini? Unahitaji kutumia siku ngapi na miezi ngapi juu yake? Je, unahitaji kufanya mazoezi kila siku? Hebu tujadili maswali haya kwa undani.

Mara moja, tunaona wakati kama huo: haraka, katika siku chache, kuna uwezekano wa kuwa na uwezo wa kusukuma misuli ya tumbo. Kama wengine wowote. Mwili hukua sawasawa na kwa kasi ndogo. Hii ni kwa sababu ya kiwango cha chini cha michakato ya kubadilika. Kwa hamu yako yote na bidii, hautaweza kuongeza, kwa mfano, kilo 10 au 15 ya misa ya misuli kwa muda mfupi (isipokuwa, kwa kweli, tunazungumza juu ya msaada na dawa za ziada, lakini hapa unahitaji kuelewa. kwamba kuna mapungufu). Kwa hiyo, uwe na subira na uwe tayari kwa ukweli kwamba itakuwa muhimu kutumia angalau mwaka mmoja au mbili juu ya utekelezaji wa kazi hii ikiwa unataka cubes za hazina kuonekana.

Chini ni mambo ya msingi unayohitaji kujua kuhusu mafunzo ya kete. Watakusaidia kuelewa mchakato wa kufundisha kikundi hiki cha misuli.

Kanuni za msingi za mafunzo

1. Misuli ya vyombo vya habari (pamoja na chini yao) inaweza kufunzwa mara nyingi. Wanariadha wengine huifundisha karibu kila siku. Unaweza hata kutoa mzigo wa sehemu kwenye kikundi hiki cha misuli wakati wa mchana. Kwa mfano, asubuhi fanya seti tatu hadi nne na jioni fanya seti tatu hadi nne za mazoezi kwa kikundi hiki cha misuli. Wakati wa mchana, unaweza kufanya mazoezi kama utupu (weka tu vyombo vya habari vya chini katika mvutano kwa muda fulani).
2. Misuli ya vyombo vya habari vya chini inaweza kusukuma nyumbani bila vifaa maalum. Unachohitaji ni uso wa gorofa na mkeka wa mazoezi. Vyombo vya habari vya chini vinaweza kusukuma kwa uzito wake mwenyewe, bila uzani maalum. Inatosha kufanya mazoezi machache rahisi na uzito wako mwenyewe, kama vile kupotosha, kuinua torso, creases, nk.
3. Misuli hii kwa wanawake inahitaji kusukuma kwa kiasi kikubwa cha mzigo. Fanya marudio ya kutosha kwa seti za kutosha. Kwa mfano, seti tano za reps 20. Mazoezi mengi yanaweza kufanywa kwa superset, ambayo ni, sequentially moja baada ya nyingine bila kupumzika kati. Kwa mfano, mazoezi kama vile kuinua torso na creases yatafanya kazi vizuri katika superset.

Ni mazoezi gani muhimu

1. Mwili huinua. Imechezwa kwenye mkeka wa gymnastic. Ni kuhitajika kurekebisha miguu mahali fulani kabla. Inaweza kuwa makali ya kitanda au benchi. Mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa au kushikilia mbele yako. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, tunainua torso hadi pembe ya digrii 90. Tunarekebisha katika nafasi hii, kisha tujishushe tena na kurudia utaratibu. Ni muhimu wakati wa utekelezaji sio kunyoosha mgongo wako sana na uhakikishe kuwa haujisaidia kwa miguu yako. Kiasi bora cha kazi ni seti nne hadi tano za marudio 15-20. Inaweza kufanywa nyumbani.
2. Kusokota au kuinua kwa kugeuka kwa torso. Kimsingi ni sawa na kuongezeka kwa mwili, lakini kuwa na idadi ya vipengele tofauti. Imechezwa kwenye mkeka wa gymnastic. Ni kuhitajika kurekebisha miguu mahali fulani kabla. Inaweza kuwa makali ya kitanda au benchi. Mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa au mbele yako. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, tunainua torso hadi pembe ya digrii 90, wakati ni lazima si tu kuinua, lakini pia kufanya zamu kwa upande - kwa upande wa kulia na kushoto. Tunatengeneza katika nafasi hii, kisha uende chini tena na kurudia utaratibu. Ni muhimu kwamba zoezi hilo lifanyike kwa usahihi: usipunguze mgongo wako sana na usijisaidie kwa miguu yako. Kiasi bora cha kazi ni seti nne hadi tano za marudio 15-20. Inaweza kufanywa nyumbani.
3. Mikunjo. Nini maana ya zoezi hili? Tunalala kwenye mkeka wa mazoezi, miguu na torso hulala kabisa juu yake. Kisha, kutoka kwa nafasi hii, unahitaji kuinua miguu iliyopigwa kwa magoti na torso juu, wakati ni muhimu kuunganisha mitende nyuma ya miguu, na kufanya aina ya pamba. Kisha lala kwenye kitanda cha gymnastic tena na kurudia tena. Ni muhimu kufanya kazi kwa usawa na torso na miguu. Kiasi bora cha kazi ni seti nne hadi tano za marudio 15-20. Inaweza kufanywa nyumbani.
4. Kupanda kwa kiti cha Kirumi. Kiti cha Kirumi ni mashine maalum ya mazoezi ambayo inaonekana kama benchi iliyoelekezwa na vilima maalum juu. Unafunga miguu yako kwenye vifungo hivi, lala nyuma ya kiti cha Kirumi, na kutoka kwa nafasi hii ya chini kuanza kuinua torso kwa pembe ya angalau digrii 90 na ushirikiano wa hip. Mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa au kushikilia mbele yako. Tunatengeneza katika nafasi hii, kisha uende chini tena na kurudia utaratibu. Ni muhimu wakati wa utekelezaji sio kunyoosha mgongo wako sana na uhakikishe kuwa haujisaidia kwa miguu yako. Kiasi bora cha kazi ni seti nne hadi tano za marudio 15-20. Ikiwa una vifaa maalum, unaweza kufanya hivyo nyumbani.
5. Ombwe. Zoezi la tuli kabisa. Kiini chake ni kwamba tunaweka tumbo inayotolewa kwa muda, kudumisha mvutano wa misuli yote. Kushikilia huku kunaweza kudumu kutoka dakika 10 hadi 40-60. Wanariadha wengine hupuuza siku nzima. Sanamu ya wajenzi wote wa mwili Arnold Schwarzenegger alipenda sana zoezi hili. Inaweza kufanywa nyumbani.

Mpango wa mafunzo unaonekanaje?

Chini ni wale ambao unaweza kufanya nyumbani. Mchanganyiko huu wote kwa tumbo ni mbaya sana na unahitaji kiwango fulani cha mafunzo kwa upande wa mwanariadha.

Changamano 1.

Unahitaji kufanya ugumu huu kwa tumbo kila siku nyingine, kwa hivyo, kwa upande mmoja, utaipa misuli wakati wa kupona, na kwa upande mwingine, utawapa mzigo mzito kila wakati.

1. Superset - unahitaji kufanya kuinua torso na kupotosha: seti nne hadi tano za marudio 15-20.
2. Mikunjo: unahitaji kufanya seti nne hadi tano za marudio 15-20.
3. Utupu: seti tano za dakika 5-10.

Changamano 2.

Ni muhimu kufanya tata hii kwa tumbo nyumbani kila siku nyingine, ili kutoa misuli wakati wa kupona, na wakati huo huo stably kuwapa mzigo mkubwa.

1. Superset - unahitaji kufanya kuinua torso na folds: seti tatu hadi nne za marudio 12-15.
2. Kusokota: unahitaji kufanya seti tatu hadi nne za marudio 12-15.
3. Utupu: seti nne za dakika 5-10.

Kama unaweza kuona, hakuna kitu ngumu. Inachukua muda kupata matokeo, na unachohitaji ni utulivu na kiasi fulani cha uvumilivu.

Leo tumepokea barua kutoka kwa mmoja wa wasomaji wetu wa kawaida kwenda kwa ofisi ya wahariri. Ndani yake, mwandishi alishiriki uzoefu wake wa vitendo wa jinsi matumbo yanaweza kuwekwa haraka. Imechapishwa kwa tahajia ya asili.

Habari! Ninataka kukuambia juu ya kiasi gani unaweza.

Hali tofauti zilinitokea: wakati mwingine ilichukua wiki kadhaa kuimarisha misuli ya tumbo, na wakati mwingine ilibidi nianze kutoka mwanzo. Jinsi nilivyofanya kazi na corset ya misuli, na nini kilikuja - katika hadithi hii.

Kwa hivyo, unaweza kusukuma vyombo vya habari kwa muda gani kwa wakati?

Kielelezo bora kwangu sio zawadi ya asili kama kazi ya kila siku yenye uchungu. Mtu anapaswa kupumzika tu na "alama" kwenye mazoezi, kwani mara moja misuli inakuwa laini, ngozi huanza kuteleza kwenye mikunjo na tumbo huonekana bila kutarajia.

Bila shaka, ninajaribu si kuanza mchakato huu, lakini baada ya kujifungua, mara moja nilipaswa kukabiliana na hili.

Abs kamili inamaanisha nini kwangu?

Kwa maoni yangu, vyombo vya habari vya wasichana vinapigwa kwa kutosha ikiwa tumbo inakuwa gorofa, taut, wakati kiuno kinabaki "aspen". Wanaume "safu tatu za cubes", ingawa zinaonekana nzuri, zinaongeza sentimita chache kwenye kiuno. Na ikiwa wanaume wanaweza kumudu kutoizingatia, basi kwa wanawake mara nyingi inakuwa shida.

Siku zote nilishikamana na "maana ya dhahabu", wakati misuli iliyoimarishwa ilionekana badala yake, na cubes za vyombo vya habari zilibakia hila. Wanapata unafuu wazi tu wakati corset ya misuli inakabiliwa. Cube zinazojitokeza kila wakati zinaonekana kuwa za kikaboni kwa mtu, lakini mimi na mchumba wangu (mume wa baadaye) hakupenda sura hii ya tumbo, kwa hivyo sikuwa napenda ujenzi wa mwili, lakini nilisukuma vyombo vya habari nyumbani, nikiamini kuwa ni suala la ladha.

Ili kusukuma vyombo vya habari vya misaada, msichana au mwanamke atalazimika kuwasiliana na mtaalamu katika kituo cha mazoezi ya mwili, kufuata lishe na ratiba ya mafunzo, na kufuata ushauri wa waalimu. Ikiwa kuna hamu ya kufanya hivyo, basi unaweza kusukuma cubes kama "mjenzi wa mwili".

Kiasi gani unaweza kuzisukuma inategemea hali ya awali ya misuli, sifa za kibinafsi za mwili na mambo mengine mengi. Kwa kuwa nilikuwa na lengo tofauti kabisa, kwa hiyo nilisoma nyumbani.

Kusukuma kwa kasi zaidi kwa vyombo vya habari nilipata nilipokuwa katika hali nzuri ya kimwili. Katika ujana, siku 30-40 tu zinatosha kwa hili. Ni bora kufanya mazoezi kila siku nyingine, au mara 3 kwa wiki.

Nilijua kwamba wakati huo huo ilikuwa ni lazima kula chakula cha usawa cha afya, kwa sababu ikiwa unakula chakula cha haraka na vyakula vingine vya juu-kalori na vyakula, basi hata abs nzuri zaidi itafichwa chini ya safu nene ya mafuta. Haishangazi wanasema kwamba takwimu bora ni asilimia 20 tu inategemea mafunzo na asilimia 80 ya chakula.

Jinsi ya kupakua vyombo vya habari nyumbani?

Katika kuta zangu za asili, kawaida nilisukuma vyombo vya habari, nikiwa nimelala kwenye rug kwenye sakafu - uso mgumu wa usawa. Mara kadhaa nilijaribu kufanya hivyo kwenye kitanda, lakini mara moja nilipata maumivu kwenye nyuma ya chini, kwani msingi wa laini huumiza mgongo.

Fanya kazi asubuhi juu ya tumbo tupu au masaa kadhaa baada ya kula. Ikiwa ilikuwa ni lazima kutoa mafunzo jioni, basi hakufanya kabla ya masaa 2 kabla ya kulala.

Kumbuka muhimu! Huwezi kusukuma misuli ya tumbo kwa siku muhimu. Unahitaji kuanza mafunzo hakuna mapema zaidi ya siku mbili baada ya kukamilika kwao.

Pasha joto na kupumua

Kabla ya kusukuma vyombo vya habari, ni muhimu kwa joto. Watu wengine wanapenda kuinamia, kuchuchumaa, kuzungusha mwili na mazoezi mengine. Ninapenda kucheza kwa bidii kwa muziki kwa dakika 5-10 - hii haitoi joto la misuli tu, bali pia mhemko mzuri kwa Workout nzima. Wakati mwingine mimi huongeza mzunguko wa hula-hoop au kamba inayofanya kazi ya kuruka (ikiwa somo linafanyika kwenye tumbo tupu asubuhi, hii husaidia mwili kupoteza akiba ya mafuta).

Kusukuma vizuri kwa vyombo vya habari kunawezekana tu wakati: tunavuta pumzi na mzigo mdogo wa misuli, exhale - na mvutano wao wa juu. Wakati sikupumua kwa usahihi mwanzoni mwa mafunzo, nilichoka haraka na kupoteza njia hadi nilipojifunza kudhibiti kuvuta pumzi yangu na kuvuta pumzi.

Mafunzo ya tumbo kawaida ni pamoja na mazoezi ya misuli ya oblique, ya juu na ya chini ya tumbo:

• Kwa misuli ya juu ya moja kwa moja inayounga mkono viungo vya ndani, ninafanya zoezi hili rahisi. Simama moja kwa moja, kuunganisha visigino vya miguu pamoja, na kuweka soksi mbali. Weka mikono yako juu ya magoti yako (sentimita kadhaa juu), kaa chini kidogo. Exhale kikamilifu na ushikilie pumzi yako. Kisha huchota na kushikilia tumbo lako iwezekanavyo kwa njia mbadala, bila kupumua. Baada ya kukamilisha mbinu kama hizo 5-6, unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo.

• Nilifanya miguno kwenye vyombo vya habari, nikiwa nimelala chali. Kupiga magoti yako, kuweka miguu yako kwenye sakafu. Aliweka mikono yake nyuma ya kichwa chake, lakini hakuibana ndani ya ngome. Juu ya kuvuta pumzi, akichuja vyombo vya habari, na kiwiko cha kushoto alifikia goti la kulia, kisha kwa kiwiko cha kulia - kushoto. Ilipokuwa rahisi kwangu, katika siku zijazo niliweka miguu yangu kwenye kiti kwa pembe ya kulia, na sikupunguza kichwa changu kwenye sakafu ili misuli iwe katika mvutano wa mara kwa mara. Hatua inayofuata ni nilipoondoa kiti, na kuweka miguu yangu sambamba na sakafu kutokana na misuli ya tumbo.

• Ninapiga vyombo vya habari vya chini kwa kuinua miguu yangu hadi urefu wa cm 15-20 kutoka sakafu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Aidha, mara tu miguu inapoinuliwa, inahitaji kuwekwa kwa pembe kwa muda mrefu iwezekanavyo. Katika nafasi sawa, unaweza kuongeza harakati za baiskeli kwa muda, lakini si kuongeza angle ya papo hapo kati ya mstari wa mguu na sakafu. Wakati mzigo huu unaonekana kuwa rahisi, unaweza kuongeza uzito kwa kuunganisha bendi ya elastic, kwa mfano, chupa ya maji, nyuma ya miguu yako. Wanaweza kuvuka kwa urahisi.

Ikiwa unainua miguu yako kwa pembe ya kulia, ukishikilia bar kwa mikono yako, basi vyombo vya habari vyema vinahakikishiwa! Mume wangu alijitengenezea baa yenye mlalo, na mara moja nilijiunga na madarasa.

Wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanasema kuwa haiwezekani kusukuma misuli ya juu au ya chini kando, kwani iko kwa wima na imebanwa na tendons. Kwa hiyo, kupakia mmoja wao, tunawafundisha wengine wakati huo huo.

Misuli ya oblique ya tumbo kwenye bar ya usawa inazunguka ikiwa unafanya zamu za miguu, kuinama kwa magoti, kulia na kushoto. Ndiyo, si rahisi kufanya, lakini ufanisi sana!

Na jinsi ya kuimarisha tumbo baada ya kujifungua?

Vyombo vya habari vya kike baada ya kuzaliwa kwa mtoto ni "shamba lisilopigwa", hata ikiwa kulikuwa na tumbo la gorofa kabla ya ujauzito. Inawezekana kurejesha uzuri wa zamani wa takwimu na misaada ya misuli, lakini itachukua muda mwingi. Inaruhusiwa kuanza madarasa tu baada ya kushauriana na daktari wako.

Nilimlisha mtoto wangu kwa kawaida hadi mwaka, hivyo mafunzo ya kina hayakuwa ya swali ili maziwa yasipotee. Kwa hiyo, ilinichukua miezi sita tu kuimarisha misuli ya tumbo. Wakati mtoto wangu alianza kula "kwa watu wazima", niliweza kumudu kutoa mafunzo kwa bidii zaidi, kutumia mawakala wa uzani kwa ukamilifu.

Mume wangu alinipa chombo kingine kikubwa cha kuimarisha vyombo vya habari na misuli ya nyuma - fitball. Mpira huu wa siha hukusaidia kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi kwa kuweka mkazo wa ziada kwenye misuli yako midogo inayoimarisha. Wakati wa kufanya mazoezi na fitball, unaona kuwa wakati unashikilia, mzigo kwenye vikundi vyote vya misuli huongezeka.

• Uongo nyuma ya mpira;

• Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au msalaba kwenye kifua chako;

• Kwa kuimarisha vyombo vya habari, inua mwili juu kwa mstari wa moja kwa moja au uipotoshe ili kufundisha misuli ya oblique;

• Weka miguu yako kwenye sakafu na uzuie fitball kutoka kwa rolling.

Nilirudia zoezi hili mara 10-16, na pause fupi nilifanya mbinu 3-5. Kwa kuongezea, hatua kwa hatua nilijua mazoezi ya kawaida yaliyoelezewa hapo juu.

Miaka mitatu tayari imepita tangu kuzaliwa kwa mtoto wangu, misuli ya tumbo imeimarishwa vizuri sana. Tumbo linabaki gorofa, lakini kwa sababu ya fiziolojia ya kike, lazima nijiweke sawa ili mafuta yasijikusanyike ndani ya tumbo.

Salamu kwa kila mtu. Katika toleo hili, nitakuambia ni wakati gani mzuri wa kufundisha misuli yako ya tumbo (abs) ili kupata tumbo la gorofa iliyochongwa / cubes "abs" yenye nguvu haraka iwezekanavyo.

Mada hiyo ni pana sana, wengine wanavutiwa na wakati gani wa siku ni bora kutoa mafunzo kwa waandishi wa habari (na kwa wakati gani haiwezekani kabisa), wengine wanajaribu kujua ni mlolongo gani wa kutoa mafunzo kwa waandishi wa habari kwenye mazoezi (vizuri, kwa mfano, kabla ya mafunzo ya nguvu au baada), wengine wanataka kujua ikiwa inawezekana kusukuma vyombo vya habari mara baada ya kula au haja ya kusubiri kwa muda, wa nne anavutiwa na ikiwa ni muhimu kusukuma vyombo vya habari katika hatua ya kupata misa ya misuli (au tu juu ya kukausha)?

Kwa ujumla, rundo la nuances ambayo iko chini ya mada hii, ambayo tutashughulika nayo ili ...

Ni wakati gani mzuri wa siku wa kutoa mafunzo kwa ABS?

Mara nyingi mimi huulizwa maswali, wanasema, ni lini ni bora kupakua vyombo vya habari: asubuhi au jioni au wakati wa chakula cha mchana au lini?

Watu wanaamini kwa ujinga na wanatafuta wakati maalum, halisi wa siku wa kusukuma vyombo vya habari, lakini nitakukatisha tamaa au kukufurahisha (mtu yeyote) - haipo))). Yeyote anayekuambia nini, wanasema, "Ni BORA KUSUKUMA VYOMBO VYA HABARI ASUBUHI, wakati kuna nguvu na chaji ya uchangamfu" au "Ni BORA KUSUKUMA VYOMBO VYA HABARI JIONI - kila mtu anafanya hivyo, na wewe pia ufanye" - usisikilize, haya yote ni ujinga. Ninabishana:

ASUBUHI: Furaha asubuhi? Hmm, sijasikia. Labda mtu ana, lakini siwezi kuamka ... nina hakika kwamba sio mimi pekee, hivyo asubuhi inafaa kwa moja, lakini ni wazi si kwa nyingine))).

JIONI: Kumbuka kifungu hiki cha maneno kilichotayarishwa cha wazazi wetu?)))) ikiwa kila mtu ataruka na 9 sakafu unaenda pia? Ahaha, tayari kumwaga machozi, kwa hivyo hapa))).

Na sizungumzii ukweli kwamba kila mtu ana ratiba yake mwenyewe. Kulingana na uchunguzi wangu, watu wengi hufundisha wakati wana t. "kibali katika biashara." Na wanafanya sawa! Ni bora kuliko kutofanya mazoezi KABISA kwa sababu una shughuli nyingi katika saa zako "zaidi".

Kwahivyo kwa anza vyombo vya habari wakati inakufaa zaidi(unapokuwa na fursa, unapojisikia vizuri), na kwa hakika (lakini sio lazima, kwa sababu kila mtu ana ratiba yake mwenyewe, mtu ana shughuli nyingi, mtu mdogo, mtu huru), wakati huna haraka, na kuna nafasi ya kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo (abs) kwa uangalifu unaostahili ...

P.s. jambo moja zaidi, kwa maoni yangu, hupaswi kufundisha misuli ya tumbo (abs) - kabla ya kwenda kulala. Hiyo na kwa ujumla (sio vyombo vya habari tu, haupaswi kwenda kwenye michezo hata kabla ya kulala), kwa sababu:

Kulingana na aina ya shughuli za kimwili, mafunzo yanaweza kuwa ya kusisimua, na kisha kwa sababu ya hili, mtu hawezi kulala kwa muda mrefu, kwa sababu hiyo, usingizi hutokea (kama matokeo, ukosefu wa usingizi, uchovu, nk).

Walakini, hii yote ni ya mtu binafsi. Kwa sehemu, pia inategemea SHUGHULI YA KIMWILI, vizuri, kwa mfano, ikiwa mafunzo ni ya kazi, basi uwezekano mkubwa kutakuwa na msisimko mkubwa, kama matokeo, shida za kulala, na ikiwa mafunzo ni aina ya "passiv" au yoga. ... basi uwezekano mkubwa hakutakuwa na matatizo.

Kwa ujumla, kila kitu ni cha mtu binafsi, kitamdhuru mtu, na angalau henna kwa mtu 😀 kwa hivyo jionee mwenyewe ...

Binafsi, siwezi kutoa mafunzo kabla ya kulala, basi shida za kulala. Lakini kwa masaa 2 - kwa utulivu.

Katika mlolongo gani wa kupakua vyombo vya habari kwenye ukumbi wa mazoezi?

Kwa maneno mengine, wakati wa kutoa mafunzo kwa ABS KABLA YA MAFUNZO YA NGUVU au BAADA? ... kama kawaida, suala lenye utata sana. Kwa njia, mimi ni "KWA" kwa njia hii na ile. KWA NINI?

Ndiyo, kwa sababu njia zote mbili ni nzuri kwa njia yao wenyewe. Fikiria kulinganisha kwa undani zaidi?

• Kulingana na uchunguzi wangu, watu wengi "hupata alama" juu ya mafunzo ya waandishi wa habari mwishoni mwa Workout (walianguka kwa ujinga kuifanya baada ya mafunzo ya nguvu).
• Kwa upande mwingine, mwanzoni mwa mafunzo, "hawatafunga" juu yake (abs), hata wanafurahiya kumfundisha 🙂

• Wengi hawajui, lakini katika usawa kuna sheria, kwanza tunapakua kile kilicho nyuma ya "sehemu dhaifu ya mwili, kwa kusema." Wale. ikiwa unahitaji vyombo vya habari: D, basi ni busara sana kuifanya na mazoezi ya kwanza, kabla ya mafunzo kuu ya nguvu.
• Kwa upande mwingine, ikiwa unalenga misuli yako ya tumbo (abs) vizuri, hautaweza tena kutoa kila kitu bora katika mazoezi mengi ya nguvu (katika mafunzo ya nguvu) (kwa mfano, squats, liftifts, orodha kamili kwenye chini ya kifungu).

• Vyombo vya habari karibu haiwezekani kubomoa, mazoezi ya ukuzaji wake yanaweza kutumika kama joto bora (ikiwa hautafundisha kwa usahihi, lakini kama joto) kabla ya mafunzo ya nguvu (ikiwa unafanya mazoezi kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili) .
• Kwa upande mwingine, kama ilivyotajwa tayari, ikiwa utafanya mazoezi kwa usahihi (kuipiga kwenye takataka), hautaweza kujitolea katika mazoezi ya kimsingi ya vikundi vingine vya misuli.

Hapa, kwa kuzingatia data hizi, fanya hitimisho. Binafsi, ninaweza kufanya mazoezi ya tumbo mwanzoni mwa Workout (kabla ya mafunzo ya nguvu) na baada ya mafunzo ya nguvu. Inategemea. Tofauti. Inategemea jinsi ninavyofunza abs yangu. Ikiwa imekusudiwa kwa nguvu (ambayo ni, ninafunga kwa ukamilifu), basi hakika baada ya mafunzo (nguvu), ikiwa ni hivyo, dhaifu (kwa kuongeza joto, sauti), basi kabla ya mafunzo ya nguvu. Naam, kitu kama hiki.

P.s. Nilikumbuka kuwa watu wengine wanapendekeza kufundisha waandishi wa habari kati ya seti za mafunzo ya nguvu. Na nataka kusema maneno machache ... usifanye hivi)), hii ni upuuzi kutoka kwa waovu. Katika mafunzo ya nguvu, kati ya seti, unahitaji kupona kwa seti inayofuata ya nguvu. Badala ya kupoteza nguvu zako (wakati na pumzi) kwenye vyombo vya habari kutikisa ... kwa ujumla, haya ndio mapendekezo kuu ...

Ninaweza kupakua vyombo vya habari mara baada ya kula / au kusubiri kwa muda?

Ndiyo, bila shaka unaweza. Pata borschik na mayonnaise, baada ya viazi vya kukaanga na kupotosha mbele (kuinua torso wakati umelala sakafu) burping juu ya kupanda))). Kweli, kwa uzito, basi mara baada ya kula - kufundisha vyombo vya habari, kwa hali yoyote haiwezekani. Nadhani kwa sababu za wazi.

Subiri angalau dakika 40 baada ya kula. Na kisha fanya mazoezi kwa afya. Hapa, pia, kwa njia, kila kitu ni mtu binafsi. Na inategemea kile chakula kilikuwa (kilicholiwa, kwa kiasi gani, nk). Kwa kifupi, ikiwa chakula kilipakiwa, basi dakika 40 angalau (na uone jinsi unavyohisi). Ikiwa chakula kilikuwa nyepesi (aina ya vitafunio), basi dakika 20-30 (na tena, kulingana na ustawi).

Mengi inategemea mtu binafsi. Kwa mfano, ninaweza kumeza kwa urahisi (buti kwa nguvu) na kwenda kwenye mazoezi mara moja (kwenye gym au mike, ndondi au mieleka, kwa ujumla, popote). Na sitakuwa na shida. Na kuna wavulana ambao kwa ujumla hula kwa URAHISI (vitafunio) masaa 2 kabla ya mafunzo, na hiyo ndiyo njia pekee wanahisi vizuri (hakuna matatizo katika mafunzo). Kwa kila mmoja wake ... hakuna ushauri wa ulimwengu wote, hapa unahitaji kujaribu, kujaribu na kujaribu tena ...

Je! ninahitaji kusukuma vyombo vya habari katika hatua ya kupata wingi (au tu juu ya kukausha)?

Sasa, hili pia ni suala lenye utata sana ... sasa, nitaelezea maoni yangu binafsi tu. Na kwa hivyo, ninaamini kuwa waandishi wa habari hauitaji kufunzwa katika hatua ya kupata misa ya misuli, kwa sababu tayari inashiriki kikamilifu katika mazoezi mengi, kama vile:

Chukua neno langu kwa hilo, mazoezi haya yanahusisha mgawanyiko mzima wa misuli ya tumbo. (juu, kati, chini, piramidi), pamoja na misuli ya oblique (tabaka zote tatu). Kama matokeo ya hii, ninaamini kuwa hakuna haja ya kuitenganisha tofauti.

Lakini juu ya kukausha (hatua ya kuchoma mafuta ya ziada), kinyume chake, ni sawa tu kwamba unahitaji kuzingatia mafunzo ya misuli ya tumbo (abs). Kama sheria, kila mtu hufanya kwa njia tofauti. Mtu huanza mara moja (mwanzoni kutoka wiki ya kwanza ya kukausha), mtu kutoka katikati, mtu katika hatua za mwisho, ili tu kuwaleta katika sura ya kilele ... yote inategemea: kiasi cha mafuta ya subcutaneous. katika mwili wa mwanariadha huyu au yule (mwanariadha), hisia/matakwa yake mwenyewe. Kwa hivyo, jionee mwenyewe (jaribio).

Jambo muhimu zaidi unapaswa kujua (na usisahau)

Msaada wa vyombo vya habari - inategemea kiwango cha kukausha kwako (kiasi cha mafuta katika mwili wako).

Kwa hivyo, usisahau kuhusu lishe sahihi (chakula), bila ambayo, angalau utapata bora kwa kusukuma vyombo vya habari, maelfu ya njia, marudio, mara mia kwa siku, haijalishi, hautawahi kuona haya. "cubes" zilizopendekezwa na hata "tumbo la gorofa" ", na yote kwa sababu itafichwa chini ya safu ya "kanzu ya manyoya" (mafuta). Kwa hivyo vipi kuhusu lishe, unahitaji kutunza kwanza =>

Kwa dhati, msimamizi.

(7 kura, wastani: 4,43 kati ya 5)

Kozi fupi katika Anatomy

Ikumbukwe kwamba vyombo vya habari vinajumuisha misuli ya juu ya tumbo, misuli ya chini na misuli ya oblique. Ili kufundisha misuli ya kila kikundi, kuna tofauti.

Sababu ya kawaida ya kupungua kwa tumbo ni misuli dhaifu ya upande. Na sawa tu, wao ni mbaya zaidi kutoa mafunzo.

Kusokota ni bora kwa mafunzo ya misuli ya oblique. Zinafanywa vyema na uzani. Inaweza kuwa barbell au, mwanzoni, bar kutoka kwa bar. Barbell - mkononi. Mikono chini. Pindua mwili kwa pande mpaka itaacha. Inhale - wakati wa kugeuka, exhale - katika nafasi ya kuanzia. Pia ufanisi kwa ajili ya mafunzo ya misuli ya oblique ni kupotosha kwenye sakafu. Kulala chini ya sakafu. Piga magoti yako. Mikono iko nyuma ya kichwa. Chukua zamu kujaribu kufikia goti kinyume na kiwiko chako.

• Sasa hebu tubadilishe zoezi. Miguu pia imeinama kwa magoti, lakini inahitaji kuinuliwa hadi kiwango cha 90 0. Vifundo vya mguu vinapaswa kuwa sawa na sakafu. Pindua miguu yako kwa pande ili magoti yako yaguse sakafu. Unahitaji kuanza na mbinu moja. Katika mbinu - angalau mara 5. Baada ya miezi michache ya mafunzo, angalau seti 2-3 zinapaswa kufanywa, na jumla ya marudio inapaswa kuwa karibu na mia moja.

Lakini, jambo kuu sio kuzidisha mara ya kwanza. Mbinu zinapaswa kufanywa mpaka hisia kidogo inayowaka inaonekana kwenye tumbo. Ikiwa utazidisha, basi siku inayofuata badala ya swali " Muda gani unaweza kusukuma vyombo vya habari? ” swali “Kwa nini nilijihusisha na hili?” litatokea.

Naam, zoezi la classic la kutoa sura bora kwa sehemu ya juu ya vyombo vya habari inajulikana kwa kila mtu tangu shuleni. Inaweza kufanywa ama kwenye sakafu au kwenye simulator maalum. Benchi inayoungwa mkono vizuri pia itafanya kazi. Jambo kuu ni kwamba haina kugeuka wakati inatekelezwa. Zoezi hilo linajumuisha kugeuza mwili nyuma na kuurudisha kwa nafasi ya wima. Kila mbinu lazima ifanyike mpaka hisia kidogo inayowaka inaonekana kwenye tumbo. Kila siku unahitaji kuongeza mara moja hadi mbili katika kila mbinu.

Wakati unakuwa ace katika kufanya hili, gumu. Kwa kweli inapaswa kuwa. Kichwa kinapaswa kuwa chini ya kiwango cha pelvis. Mikono iko nyuma ya kichwa. Jambo kuu wakati wa kufanya hivyo ni kushikilia kitu kwa miguu yako ili usiondoke chini. Na sasa tunajaribu kufinya waandishi wa habari kutoka kwa nafasi hii ya kutega. Imetokea? Hongera, uko kwenye njia yako nzuri ya kuleta cubes za misaada kwa mwili ambao hapo awali haujapambwa sana. Jambo kuu sio kuacha hapo.

Ikumbukwe wakati huo , ni kiasi gani inawezekana kweli kusukuma vyombo vya habari , inategemea sio tu kwa idadi ya mbinu katika kila zoezi, lakini pia juu ya ubora wa utendaji. Wakati wa kufanya hivyo, wengi hawalazimishi misuli ya tumbo kufanya kazi, lakini migongo. Na kisha wanashangaa kwa ukosefu wa matokeo na ukweli kwamba nyuma yao huumiza.

Kisha kila kitu kinategemea wewe na wewe tu. Unaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi au nyumbani. Sio juu sana kukumbuka wakati huo huo kwamba katika kilabu cha michezo au chumba cha mazoezi ya mwili, mkufunzi anayefaa hataruhusu wadi kufanya mazoezi ambayo bado hajawa tayari. Ndio, na itakufanya upate joto vizuri kabla ya hapo. Kwa hiyo, hupaswi kuamini wakufunzi sana, ambao wanasema kwamba watafanya "pipi" nje ya mwili wako wa flabby kwa mwezi. Huko nyumbani, "wajibu" wote kwa matokeo utaanguka kwenye mabega yako. Utahitaji kupima juhudi zako mwenyewe, joto juu yako mwenyewe, lakini matokeo, ikiwa yamefanikiwa, pia yatakuwa yako na yako tu.

Mtindo mzuri wa pakiti sita ni kiwango kamili cha mwili mzuri. Haijalishi mtu yeyote anasema nini, kila mtu anaota juu yake, wanaume na wasichana.

Wamiliki wenye furaha wa vyombo vya habari kama hivyo huwa kitovu cha umakini ufukweni. Watu wengi huwatazama kwa husuda na hata chuki.

Lakini hakuna hata mmoja wao anayekisia ni nini watu walipaswa kupitia ili kupata takwimu kama hiyo.

Katika makala hii, tutazungumza tu juu ya kile utalazimika kupitia ikiwa unataka kuona cubes zinazotamaniwa kwenye tumbo lako.

Nini kifanyike ili kupata vyombo vya habari

Hapa inapaswa kusema mara moja kwamba hakuna njia ya siri katika suala hili na haiwezi kuwa. Ili kupata kitu, unahitaji kujaribu kwa bidii - kila kitu ni sawa hapa, na tofauti pekee ambayo kwa vyombo vya habari unapaswa kujaribu hata zaidi.

Ufunguo wa mafanikio ni kufuata sheria chache za msingi. Nadhani wengi wenu tayari mnaelewa ni sheria gani zitajadiliwa, lakini inafaa kuziangazia kama nadharia kuu ya nakala hii:

1. Mlo sahihi- haijalishi vyombo vya habari vyako vina nguvu gani, ikiwa imefichwa chini ya tabaka zisizoweza kupenya za mafuta, huleta thamani yoyote ya uzuri. Ndiyo maana hatua ya kwanza ni kuhakikisha kwamba vyombo vya habari vinaonekana wakati vinapoonekana. Chakula kilichopangwa vizuri ni muhimu kabisa ikiwa unataka kuondokana na mafuta ya ziada.

2. Zoezi la Aerobic- Sheria hii inaweza kuunganishwa na ya kwanza. Lazima ubadilishe lishe yako tu, bali pia mtindo wako wa maisha. Kama sheria, watu wazito zaidi ni wavivu ambao wanapendelea maisha ya kukaa na kiwango cha chini cha shughuli. Kwa uchomaji bora wa mafuta, unapaswa kufuata lishe sahihi pamoja na mazoezi ya kawaida. Katika kesi hii, unaweza kuondokana na mafuta ya ziada mara mbili kwa haraka.

3. Mafunzo ya moja kwa moja- kwa kweli, vyombo vya habari havitaonekana kama hivyo. Kama misuli nyingine yoyote, inahitaji kufanyiwa kazi kwa bidii. Lakini wacha tuwaambie siri, kusukuma vyombo vya habari ni moja ya shughuli za kuchosha. Ikiwa watu wengi hatimaye wataanza kupenda mazoezi magumu na chuma, basi hautapata mashabiki wa kutikisa vyombo vya habari. Na kwa hivyo tunatenga sheria ya nne.

4. Kuhamasisha- bila kujali jinsi ya kijinga inaweza kuonekana, lakini lazima uwe na motisha ya kubadili mwenyewe. Haupaswi kujiuliza mara moja ni kiasi gani cha kupakua vyombo vya habari - baada ya yote, utaanza mara moja kufikiria juu ya kupata matokeo ya mwisho, ambayo katika hali nyingi husababisha kuachwa kwa mafunzo. Lazima ujilazimishe kupenda mchakato yenyewe, bila kufikiria juu ya nini kitatokea.

Ni kiasi gani cha kupakua vyombo vya habari?

Hakuna takwimu dhahiri kwa kiasi gani unaweza kusukuma vyombo vya habari. Kila kitu hapa kinategemea physiolojia ya mtu, hali yake ya awali ya mwili, pamoja na kufuata kwake sheria zilizowekwa. Kuanza, mpaka umeridhika kabisa na mwili wako, unahitaji kupakua vyombo vya habari mara kwa mara. Jambo lingine ni kwamba inaweza, na inapaswa kusukuma katika maisha yote, ili misuli iwe katika hali nzuri kila wakati. Lakini sasa tunazungumza mahsusi juu ya kupata matokeo, kwa hivyo hatutaelezea mada hii.

Wakati wa takriban wa mtu ambaye hajajaa sana kuweza kusukuma vyombo vya habari ni karibu miezi 3-4. Hatuzingatii mbinu mbalimbali za ziada, kama vile massage, matumizi ya viungio maalum au taratibu nyingine. Lishe tu, Cardio na mafunzo. Wakati huu, ni rahisi sana kusukuma vyombo vya habari vyema, au kuleta sura ya mwili wako kwa kiwango kinachokubalika. Watu wenye mafuta watakuwa na ugumu kidogo zaidi na hili, lakini pia watakuwa na kuongeza zaidi ya motisha. Hakuna kitu cha kuridhisha zaidi kuliko kuona kazi yako ngumu ina faida. Kwa kuongezea, asilimia kubwa ya mafuta mwilini hapo awali, itaenda haraka baada ya kuanza kwa mafunzo na lishe sahihi. Kwa hivyo usikate tamaa ikiwa utalazimika kutumia mwezi mmoja au miwili zaidi. Jambo kuu ni matokeo.

Ni mara ngapi kwa wiki kupakua vyombo vya habari

Makocha hawana jibu wazi kwa swali hili. Kwa upande mmoja, vyombo vya habari ni misuli sawa na, sema, biceps au triceps. Tofauti ni kwa kiasi tu. Na kwa hiyo, ikiwa wengine wana mwelekeo wa kuamini kwamba vyombo vya habari vinapaswa kufundishwa kwa njia sawa na vikundi vidogo vya misuli - yaani, mara 2-3 kwa siku, basi wengine wanasema kuwa ni bora kuifundisha kila siku.

Uzoefu wetu unapendekeza kuwa haigharimu zaidi ya mara 3 kupakua vyombo vya habari kwa wiki. Kwa nini? Kama ilivyoelezwa hapo awali, misuli ya tumbo inahitaji kupumzika, vinginevyo hautaona maendeleo tu, lakini, kinyume chake, itazidisha hali hiyo. Kwa kuongeza, hii ni kutokana na sababu nyingine. Kama sheria nambari 4 inavyosema - unahitaji kuhamasishwa. Ndio maana ni muhimu angalau wakati mwingine kukatiza kutoka kwa madarasa ili kupumzika sio misuli tu, bali pia mfumo wa neva.

Ikiwa una nia ya mara ngapi kwa siku unahitaji kupakua vyombo vya habari, basi kuna jibu la uhakika - haipaswi kufanya hivyo zaidi ya mara 2 kwa siku. Wanariadha wengine wa kitaalam hufanya mazoezi ya ab mara mbili kwa siku. Inaonekanaje - Workout moja ngumu imegawanywa katika mbili nyepesi. Kwa hivyo tija ya jumla inakaa sawa, lakini kwa kutoa ABS yako mapumziko kama hii, unaweza kuwa na uhakika kwamba utaendesha programu yako vizuri zaidi. Bila shaka, Kompyuta haipaswi kujihusisha na njia hii. Tunakukumbusha kuwa mbinu hii ni tamanio la baadhi ya wanariadha, lakini si fundisho la chuma. Njia hii inafanywa na wale wanaojisikia vizuri juu ya mwili wao na kujua nini hasa na jinsi ya kufanya hivyo. Kwa wale ambao hawaelewi kabisa hili, ni bora kuanza na chaguo la kwanza - mara moja kwa siku.

Vipengele vya mafunzo kwenye vyombo vya habari

Hata katika suala kama kusukuma vyombo vya habari, kuna hila. Jambo hapa ni kwamba vyombo vya habari vinaweza kuwa tofauti - wasichana kimsingi wanataka kupata kiuno nyembamba tu, na cubes hazionekani. Guys, kinyume chake, mara nyingi hufanya kazi kwenye cubes voluminous, misaada ambayo itatolewa hata kupitia nguo. Na ipasavyo, mafunzo kwa malengo haya mawili yatakuwa tofauti.

Ikiwa lengo lako ni vyombo vya habari vya wingi, basi unahitaji kufanya idadi ndogo ya mbinu. Inashauriwa kutumia uzito wa ziada katika kesi hii, pamoja na kufanya marudio polepole, kipimo, chini ya udhibiti. Kila kitu ni sawa hapa na katika ujenzi wa mwili - ili misuli ikue, wanahitaji kupewa mzigo na uzani wa ziada, ukifanya marudio polepole.

Kazi kwenye kiuno nyembamba ni pamoja na idadi kubwa ya mbinu, kuhusu 6-7. Wakati wa utekelezaji wao, unahitaji kujaribu kufanya kazi kwa kuvaa, katika kila mbinu, kufanya idadi kubwa ya marudio. Kasi inapaswa pia kuwa ya juu - kwa kiwango ambacho hisia ya kuungua ya tabia katika eneo la tumbo inaonekana.

Mafunzo ya tumbo yanapaswa kujumuisha mazoezi ya kanuni tofauti. Hii inamaanisha nini - kwa masharti kugawanya vyombo vya habari katika sehemu tatu: juu, kati na chini. Mazoezi tofauti huathiri maeneo haya kwa njia tofauti, na kwa kufanya mazoezi machache kwenye sehemu ya "juu", huwezi kufanya kazi nje ya maeneo mengine kabisa. Mwishowe, utaona kuwa sehemu zingine za tumbo lako zitatamkwa zaidi, wakati zingine hazitaonekana kabisa.

Workout inapaswa kuwa ya muda gani

Juu ya suala hili, pia, unaweza kupata idadi kubwa ya maoni tofauti. Wengine wanasema kwamba unahitaji kupakua kwa angalau nusu saa, wengine wanashauri kufanya hivyo kwa dakika tano kwa siku. Ni bora kufanya vyombo vya habari kwa muda wa dakika 15 katika Workout moja. Tunakukumbusha kwamba vyombo vya habari ni misuli ndogo, na haina haja ya kupakiwa. Dakika kumi na tano za hali ya kina inaweza kuwa na athari kubwa zaidi kuliko ikiwa ulijaribu kufanya mazoezi kwa dakika thelathini, huku ukiangalia mbinu kupitia wakati kutoka kwa uchovu.

Vyombo vya habari vina kipengele kimoja kisichopendeza - kinakabiliana na mzigo haraka sana. Kwa hivyo, mkazo unapaswa kuwekwa sio sana katika kuongeza idadi ya marudio bali juu ya ubora wa marudio. Jaribu kufanya madhubuti kuchunguza mbinu. Kumbuka - maumivu katika tumbo wakati wa kukimbia ni ishara ya uhakika kwamba tumbo linapata mzigo mzuri, ambao utatumika kama kichocheo cha ajabu cha ukuaji.

Kwa kumalizia, ningependa kusema kwamba, licha ya ukali wa mchakato wa kusukuma maji, matokeo ni ya thamani ya mshumaa. Kwa kuwa mmiliki wa vyombo vya habari nzuri, utavutia umakini wa watu wa jinsia tofauti kila wakati, au mtazamo wa wivu wa askari wenzako.