Menyu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku na mapishi. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito - menyu ya wiki

Madaktari, waalimu wa fitness, nutritionists, kwa maswali yote kuhusu kupoteza uzito ambayo ni salama kwa mwili, wanashauriwa kuzingatia kanuni za lishe bora kwa kupoteza uzito. Wanapendekeza mfumo huo huo kwa kupata misa na kudumisha takwimu, ambayo husaidia kuelewa kuwa lishe yenye afya ni ya ulimwengu wote na kwa hiyo unaweza kufikia malengo yoyote wakati wa kujenga mwili. Walakini, jinsi ya kurekebisha sheria za jumla kwa lengo fulani na tunapaswa kugundua lishe sahihi kama lishe kali na marufuku ya kutumia mkono wa kushoto?

Ni lishe gani inayofaa kwa kupoteza uzito

Kupunguza uzito bila kuacha afya na mafadhaiko kwa sababu ya njaa ndio lishe yenye afya inakupa. Wengine wanaogopa na haja ya kuhesabu kiasi cha sehemu, bidhaa za uzito, lakini baada ya wiki kadhaa juu ya lishe sahihi, mtu hujifunza kuamua kwa jicho kile anachoweza kula na kiasi gani. Mfumo huu haimaanishi kufuata wazi kwa gramu, kwa hivyo kosa la chini halitasababisha vilio vya uzito.

Uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga

Kila chakula kina virutubisho, na 3 muhimu zaidi ni protini, mafuta na wanga. Wamefupishwa kama BJU. Uwiano wa vitu hivi katika lishe ya kila siku ni muhimu kwa ubora wa mwili kama jumla ya chakula kwa siku. Kulingana na wataalamu wa lishe, suala la usawa wa BJU linapaswa kuwekwa mbele, kwa sababu. ikiwa unakiuka kanuni hizi za kuchoma mafuta wakati wa kupoteza uzito, huwezi kupata.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inajumuisha hesabu ya mtu binafsi ya kiasi cha kila virutubishi na kanuni kadhaa za msingi zinazohusiana na hii:

• Wanga- madini muhimu ambayo hutoa mwili kwa nishati, hivyo inapaswa kuchukua nusu ya sahani ya kila siku au kidogo zaidi. Kwa hesabu ya mtu binafsi, kiasi cha protini kwa siku ni 4 g kwa kila kilo ya uzito wako.
• Mafuta- pia kipengele muhimu sana, ambayo ni hasa chanzo cha vitamini na asidi ambayo mfumo wa neva na moyo unahitaji. Kwa kazi ya kawaida ya mwili, matumizi ya 1.1 g ya mafuta kwa kila kilo ya uzito inahitajika.
• Squirrels- "matofali" ya misuli yako. Vyanzo vingine vya wazi vinashauri kuzingatia wakati wa kupoteza uzito, lakini kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito bila madhara kwa mwili hukataa pendekezo hili. Zaidi ya 1 g (kwa kilo 1 ya uzito wavu) mtu ambaye hana mafunzo ya michezo hawana haja ya kula.

Ulaji wa kalori ya kila siku

Kiasi cha chakula ambacho mtu anaweza na anapaswa kula kwa siku imedhamiriwa na kiwango chao cha kimetaboliki. Kiashiria hiki kinahesabiwa kila mmoja, kwa kuzingatia viashiria:

• jinsia;
• uzito;
• ukuaji;
• umri.

Walakini, nambari inayosababishwa sio ya mwisho ikiwa unaamua kuanza kupoteza au kupata uzito. Pia haizingatii shughuli za kimwili - hata kutembea kutoka nyumbani hadi kazi, i.e. inamaanisha idadi ya kalori ambayo mtu mwongo anahitaji kuishi. Kulingana na kanuni za lishe sahihi, ni muhimu kuongeza kiashiria hiki kwa kiwango cha shughuli, na kisha, ikiwa kupoteza uzito kunapangwa, kupunguza idadi iliyopo kwa 10-20%.

Kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kwa kuongezea kalori na viwango vya BJU vilivyoonyeshwa hapo juu, lishe yenye afya ni msingi wa sheria chache zaidi ambazo unahitaji kujua na kufuata:

• Epuka njaa.
• Usiruke milo kuu.
• Kiamsha kinywa na chakula cha mchana ni cha kuridhisha zaidi kuliko chakula cha jioni.
• Toa upendeleo kwa mboga safi, sio kusindika kwa joto.
• Jaribu kutumia chumvi wakati wa kupikia.

Hatua ya lazima katika mpango wowote wa kupoteza uzito, nutritionists kufikiria utakaso na kisasa Enterosgel sorbent. Inachukua kikamilifu sumu na sumu tu ambazo huingia kwenye damu kwa wingi wakati wa kuvunjika kwa mafuta ya mwili. Ni sumu hizi ambazo husababisha kichefuchefu, ladha isiyofaa katika kinywa, matatizo ya kinyesi, wepesi wa ngozi, kuonekana kwa chunusi na matangazo juu yake, tabia ya lishe. Sorbent hii hujaza tumbo vizuri, na hivyo kujenga hisia ya satiety, inachukua maji ya ziada ya tumbo na enzymes, neutralizing athari zao inakera juu ya kuta za tumbo. Wacha tukubali mapokezi yake kwa kozi ndefu tofauti na wachawi wengine.

Bidhaa kwa kupoteza uzito

Mapigano ya tamu, na buckwheat na lettu ni rafiki yako bora: hivi ndivyo wanawake wanavyofikiria lishe ya kila siku ya mtu anayezingatia kanuni za lishe yenye afya. Walakini, menyu yenye afya ni tofauti zaidi, na mapishi ya sahani zenye afya haziwezi kuonekana mbaya zaidi kuliko zile "mbaya" na kupata zile za mikahawa kwa sura. Idadi ya bidhaa zinazoruhusiwa ni kubwa zaidi kuliko orodha ya marufuku, na baada ya kubadilisha tabia ya kula (iliyoundwa zaidi katika wiki 3), hautahisi kunyimwa tena.

Unaweza kula nini ili kupunguza uzito

Orodha ya bidhaa ambazo hazizuii kupunguzwa kwa akiba ya mafuta ni ya kutosha ili uweze kuunda menyu inayofaa kwa mwezi, karibu bila kurudia. Mara nyingi, mawazo ya sahani ni mdogo na urval katika maduka ya mboga au ujuzi wa mhudumu. Wataalam huita bidhaa za lishe kabisa:

• nafaka- vyanzo vya wanga polepole na vitamini vya kikundi B. Inapendekezwa hasa: oatmeal, buckwheat, mtama, shayiri ya lulu.
• Kunde- protini ya mboga nyepesi. Vifaranga, lenti, maharagwe ni bora kwa kupoteza uzito, lakini ni bora sio kutegemea mbaazi.
• Mayai- hadi 2 kwa siku, ikiwa na yolk, na hadi 4, ikiwa tu protini.
• Mboga- ina fiber, i.e. nyuzinyuzi za lishe. Hata viazi huruhusiwa, lakini kiasi cha matumizi yake hupunguzwa.
• Matunda na matunda yaliyokaushwa- badala kubwa ya pipi za kiwanda.
• Maziwa- kiwango cha chini ili kuzuia upungufu wa kalsiamu, bila lactose.
• Bidhaa za maziwa- kwa tahadhari, mwishoni mwa alasiri, yoghurts itakuwa ya asili tu.
• Jibini la Cottage- ikiwezekana mafuta ya chini, lakini si lazima kutafuta mafuta ya chini.
• Jibini- Kwa kiasi kikubwa ngumu.
• Asali, karanga.
• Mafuta ya mboga- ikiwezekana mizeituni, hadi 30 ml kwa siku.

Nini cha kuacha wakati wa kupoteza uzito

Maadui wakuu wa takwimu na sababu zinazozuia kupoteza uzito ni mafuta yaliyojaa na wanga haraka. Ni bora kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe wakati wa kupoteza uzito, lakini lishe sahihi sio lishe ya lettu na matiti ya kuku. Haujakatazwa kujishughulisha na ice cream (wanga rahisi, sukari ya maziwa), chokoleti (wanga rahisi), au hata viazi vya kukaanga (mafuta yaliyojaa), lakini wanapaswa:

• kuweka ndani ya kawaida ya maudhui ya kalori ya kila siku;
• kuletwa kwenye menyu mara chache na sio wakati wa kulala.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inajumuisha msisitizo juu ya chakula cha afya, kwa hivyo inashauriwa kuondoa kutoka kwa lishe iwezekanavyo:

• sausages na "jamaa" zao - sausages, sausages, nk;
• sukari (makini na muundo wa bidhaa);
• mayonnaise;
• tamu;
• maandazi.

Mpango wa lishe kwa kupoteza uzito

Mbali na vyakula vinavyoruhusiwa na vilivyokatazwa, kuna vidokezo kadhaa ambavyo unapaswa kufikiria pia wakati wa kutengeneza lishe kwa siku:

• aina ya matibabu ya joto;
• ukubwa wa sehemu;
• mzunguko wa chakula;
• utawala wa kunywa.

Jinsi ya kupika chakula sahihi

Idadi ya mapishi ya sahani zenye afya ni kidogo kidogo kuliko ile ya kawaida, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya ukosefu wa mawazo ya upishi. Njia zote za matibabu ya joto zinapatikana kwako, ikiwa ni pamoja na kaanga, tu huzalishwa bila mafuta, katika sufuria maalum isiyo na fimbo ya kukata. Unaweza:

• kupika;
• bake;
• kupika katika boiler mara mbili;
• kuweka nje;
• grill.

Mara ngapi kwa siku kula

Hisia ya kudumu ya njaa sio ambayo inakuza lishe sahihi kwa kupoteza uzito, hata ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka. Kwa kuzingatia kanuni zilizo hapo juu za usawa wa BJU, hautakufa njaa, kwa sababu. wanga itatoa kiwango kinachohitajika cha kueneza. Hata hivyo, pamoja na hili, ni muhimu kuzingatia madhubuti ya chakula, ambayo itasaidia kujiondoa tamaa ya kila dakika ya kutafuna kitu. Kulingana na wataalamu wa lishe, lishe sahihi ni kula hadi mara 6 kwa siku. Walakini, takwimu hii imedhamiriwa kibinafsi:

• Ikiwa ulikula sehemu ya nyama, kueneza kunaweza kudumu hadi saa 4, na bidhaa pia itachukua muda mrefu kuchimba.
• Ikiwa ulikuwa na vitafunio na mboga, baada ya masaa 2 mwili unahitaji kupewa "dozi" mpya ya chakula.
• Kulingana na sheria za lishe yenye afya, inashauriwa kutochukua muda mrefu (zaidi ya masaa 4) mapumziko kwenye menyu ili usichochee kushuka kwa sukari, ambayo itasababisha kuongezeka kwa insulini na kupungua kwa kimetaboliki.

Kutumikia saizi na lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kula kushiba au kuhisi njaa baada ya kula? Swali ambalo huwatesa wanawake wengi ambao huchukua mizani kabla ya kupika. Kwa wengine, kupoteza uzito kunajumuisha kupunguza sehemu kwa saizi za ujinga, ambayo husababisha kuvunjika, kwa sababu. kueneza haitokei. Madaktari hawakubaliani na sera hii - hata kwa kupoteza uzito, lishe sahihi hauitaji kufunga: kiasi cha chakula kwenye sahani kinapaswa kuwa ili baada ya nusu saa usijisikie tupu ndani ya tumbo lako, lakini usiwe na shida na kula kupita kiasi. .

• Kiasi cha nyama ya kuku au samaki kwa kuhudumia ni 100-150 g, kuibua haipaswi kuzidi ukubwa wa mitende yako.
• Kiasi cha nafaka, pasta - wachache, iliyochapishwa kwenye kiganja chako, i.e. 50 g au zaidi.
• Unahitaji kula mboga nyingi, hivyo sehemu yao ni mitende iliyopigwa kwenye mashua (bidhaa hukatwa).
• Inashauriwa kuratibu saizi sahihi ya sehemu na maudhui ya kalori ya kila siku: usizidi kcal 400 kwa chakula kikuu na kcal 200 kwa vitafunio.

Kuzingatia sheria ya kunywa

Baadhi ya wanawake na wanaume hudharau umuhimu wa maji katika chakula, hasa wakati wa kupoteza uzito. Mtu huchukua nafasi ya dhana ya "kunywa" na "chai" au "kahawa", hata hivyo, regimen ya kunywa ni maji safi, yasiyo ya kaboni, ambayo haina kikamilifu kuchoma mafuta, lakini ni muhimu kwa kupoteza uzito. Kushindwa kufuata regimen sahihi ya kunywa husababisha vilio vya limfu, unene wa damu, upungufu wa maji mwilini, uvimbe, sauti mbaya ya ngozi na kuzorota kwa ustawi.

• Glasi ya maji kabla ya milo ni lazima kwenye menyu yako.
• Kila kikombe cha kahawa lazima kilipwe kwa lita 0.6 za maji safi, kama Kinywaji hiki husababisha upungufu wa maji mwilini.
• Juisi, compotes na vinywaji vingine ni chakula, hazihesabu kuelekea regimen.
• Kusahau kuhusu utawala wa lita 2: kiasi bora cha maji kinahesabiwa kila mmoja. Kawaida kwa mtu ni 30 mg / kg.

Lishe sahihi ya usawa kwa kupoteza uzito - menyu

Ili kuleta uelewa kwa njia ya kuandaa lishe ya kila siku, hapa chini kuna menyu ya kupoteza uzito ambayo haina kusababisha njaa. Mpango huu unaweza kupanuliwa kwa kuongeza vitafunio 1-2 zaidi na mboga / matunda, jibini, karanga. Mfano wa lishe ya kila siku:

• Kifungua kinywa. Oatmeal au uji mwingine juu ya maji. Wachache wa mlozi, kijiko cha asali.
• Vitafunio. Mkate wa nafaka nzima, jibini ngumu (hadi 40 g), kundi la wiki.
• Chajio. Mchuzi wa kuku na mboga mboga, kipande cha nyama ya kuku ya kuchemsha.
• chai ya mchana. Saladi ya maharagwe nyekundu ya makopo, pilipili hoho na matango.
• Chajio. Flounder iliyooka na asparagus na machungwa.

Video: sheria za kula afya kwa kupoteza uzito

Wacha tuendelee na mada ya lishe sahihi. Kuna ufanisi na rahisi mapishi ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito. Unaweza kuchagua bidhaa kwa uhuru na kuchukua (kuunda) orodha ya mtu binafsi kwa kila siku nyumbani.

Alipoulizwa kuhusu chaguzi salama za kupoteza uzito kwa mwili, madaktari, waalimu wa fitness na nutritionists wengine wanapendekeza kuzingatia kanuni fulani za lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Wanapendekeza lishe sawa kwa kupata misa ya misuli, kudumisha takwimu, ambayo inakuwa wazi kuwa lishe yenye afya ni ya ulimwengu wote.

Lishe yenye afya inaruhusu kupoteza uzito bila kuathiri afya. Watu wengine wanaogopa na hitaji la kuhesabu kiasi cha sehemu, bidhaa za uzani. Baada ya wiki chache juu ya chakula sahihi, mtu anaweza tayari kuamua kwa jicho nini kinaweza kuliwa na kiasi gani. Na nini sivyo. Mfumo huu wa lishe haimaanishi kufuata wazi kwa gramu, makosa madogo hayasababishi vilio vya uzito.

Protini, mafuta na wanga: uwiano sahihi

Chakula chochote cha lishe kina virutubisho, msingi ni vipengele vitatu muhimu zaidi: protini, mafuta na wanga. BJU ni kifupisho. Uwiano wa kutosha wa vipengele hivi katika mlo wa kila siku ni muhimu kama kiasi cha jumla cha chakula kwa siku. Kulingana na wataalamu wa lishe, suala la usawa wa BJU liko mbele, kwa sababu ikiwa unakiuka kanuni za kuchoma mafuta, huwezi kupoteza uzito.

Ili kupunguza uzito, lishe sahihi inajumuisha hesabu ya mtu binafsi ya kiasi cha kila virutubishi na kanuni za msingi zinazohusiana na hii:

1. Wanga - virutubisho muhimu, hutoa nishati, inapaswa kuchukua nusu ya sahani ya kila siku au kidogo zaidi. Katika hesabu ya mtu binafsi, kiasi cha protini kwa siku ni gramu 4 kwa kilo ya uzito wako.
2. Mafuta ni kipengele muhimu, hasa chanzo cha vitamini na asidi zinazohitajika na mfumo wa neva na moyo. Kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu, inahitajika kutumia 1.1 g ya mafuta kwa kila kilo ya uzito.
3. Protini ni nyenzo za ujenzi wa misuli. Vyanzo vingine vya wazi vinashauri kuzingatia wakati wa kupoteza uzito, lakini kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito bila madhara kwa mwili hukataa pendekezo hili. Zaidi ya 1 g (kwa kilo 1 ya uzito wavu) mtu ambaye hana mafunzo ya michezo hawana haja ya kula.

Ulaji wa kalori ya kila siku

Kiasi cha chakula ambacho mtu anapaswa kula kwa siku kinatambuliwa na kiwango cha msingi cha kimetaboliki. Kiashiria hiki kinahesabiwa kila mmoja, kulingana na:

1. jinsia;
2. uzito;
3. ukuaji;
4. umri.

Wakati huo huo, nambari inayotokana sio kabisa wakati unapoamua kupunguza au kupata uzito. Shughuli ndogo za kimwili hazizingatiwi - kutembea kutoka nyumbani hadi kazini, yaani, ina maana idadi ya kalori zinazohitajika kwa maisha ya mtu anayelala.

Kulingana na kanuni za lishe sahihi, inahitajika kuongeza kiashiria hiki kwa kiwango cha shughuli za mwili, na ikiwa kupoteza uzito kunapangwa, basi kupunguza idadi iliyopo kwa 10-20%.

Mapishi na kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kwa kuongezea kalori na viwango vya BJU vilivyoonyeshwa hapo juu, lishe yenye afya ni msingi wa sheria zingine ambazo unahitaji kujua na kufuata:

1. Epuka njaa.
2. Usiruke milo kuu.
3. Kiamsha kinywa na chakula cha mchana ni cha kuridhisha zaidi kuliko chakula cha jioni.
4. Toa upendeleo kwa mboga safi, sio kusindika kwa joto.
5. Jaribu kutumia chumvi wakati wa kupikia.

Bidhaa kwa kupoteza uzito

Buckwheat na jani la lettu ni rafiki, na tamu ni adui! Pengine, hivi ndivyo wanawake wanavyowakilisha chakula cha kila siku cha mtu kulingana na kanuni za kula afya. Lakini menyu yenye afya kwa kweli ni tofauti zaidi, mapishi yenye afya yanaweza kuonekana nzuri kama vile "mbaya". Idadi ya bidhaa zinazoruhusiwa ni kubwa kuliko orodha ya zilizopigwa marufuku. Baada ya kubadilisha tabia yako ya kula, baada ya wiki tatu hutahisi kunyimwa tena.

Unaweza kula nini ili kupunguza uzito

Orodha ya bidhaa ambazo haziingiliani na upunguzaji wa akiba ya mafuta ni pana ili uweze kuunda menyu sahihi kwa mwezi, kivitendo bila kurudia. Mawazo mengi ya chakula ni mdogo kwa kile unachoweza kununua kwenye duka la mboga na uwezo wa kupika.

Vyakula vya lishe kabisa:

1. Kunde- protini ya mboga nyepesi. Vifaranga, lenti, maharagwe ni bora kwa kupoteza uzito, lakini ni bora sio kutegemea mbaazi.
2. Bidhaa za maziwa- kwa tahadhari, mwishoni mwa alasiri, yoghurts itakuwa ya asili tu.
3. nafaka- vyanzo vya wanga polepole na vitamini vya kikundi B. Inapendekezwa hasa: oatmeal, buckwheat, mtama, shayiri ya lulu.
4. Mafuta ya mboga- ikiwezekana mizeituni, hadi 30 ml kwa siku.
5. Asali, karanga.
6. Maziwa- kiwango cha chini ili kuzuia upungufu wa kalsiamu, bila lactose.
7. Mboga- ina fiber, i.e. nyuzinyuzi za lishe. Hata viazi huruhusiwa, lakini kiasi cha matumizi yake hupunguzwa.
8. Jibini- Kwa kiasi kikubwa ngumu.
9. Jibini la Cottage- ikiwezekana mafuta ya chini, lakini si lazima kutafuta mafuta ya chini.
10. Matunda na matunda yaliyokaushwa ni mbadala bora ya pipi zilizotengenezwa kiwandani.
11. Mayai- hadi 2 kwa siku, ikiwa na yolk, na hadi 4, ikiwa tu protini.

Nini cha kuacha wakati wa kupoteza uzito

Maadui wakuu wa takwimu ambayo huzuia kupoteza uzito ni mafuta yaliyojaa na wanga haraka. Wakati wa kupoteza uzito, ni bora kuwaacha kabisa. Sio marufuku kula mara kwa mara ice cream (wanga rahisi), chokoleti (vivyo hivyo), viazi vya kukaanga (mafuta yaliyojaa). Lakini wakati huo huo unahitaji:

1. kuweka ndani ya kawaida ya maudhui ya kalori ya kila siku;
2. kuletwa kwenye menyu mara chache na sio wakati wa kulala.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inajumuisha msisitizo juu ya chakula cha afya, kwa hivyo ni muhimu sana kuondoa kutoka kwa lishe:

1. sausages na "jamaa" zao - sausages, sausages;
2. sukari (makini na muundo wa bidhaa);
3. mayonnaise;
4. tamu;
5. maandazi.

Mpango wa lishe kwa kupoteza uzito

Mbali na vyakula vinavyoruhusiwa na vilivyokatazwa, kuna vidokezo ambavyo unapaswa kufikiria pia wakati wa kutengeneza lishe ya siku:

1. aina ya matibabu ya joto;
2. ukubwa wa sehemu;
3. mzunguko wa chakula;
4. utawala wa kunywa.

Jinsi ya kupika chakula sahihi

Idadi ya mapishi ya sahani zenye afya ni kidogo kidogo kuliko ile ya kawaida. Njia zote za matibabu ya joto zinapatikana, ikiwa ni pamoja na kaanga, lakini bila mafuta, katika sufuria maalum isiyo na fimbo ya kukata.

Unaweza:

1. kupika;
2. bake;
3. kupika katika boiler mara mbili;
4. kuweka nje;
5. grill.

Mara ngapi kwa siku kula

Uwepo wa hisia ya njaa ya mara kwa mara sio jambo kuu katika lishe sahihi kwa kupoteza uzito, au wakati unahitaji kupoteza uzito haraka. Kwa kuzingatia kanuni zilizo hapo juu za usawa wa BJU, hauitaji njaa, kwa sababu wanga itatoa kiwango kinachohitajika cha kueneza. Lakini sambamba na hili, ni muhimu kuzingatia madhubuti ya regimens ya ulaji wa chakula ambayo itasaidia kujiondoa hamu ya mara kwa mara ya kutafuna kitu. Chakula sahihi - kula mara 5-6 kwa siku.

Baada ya kula sehemu ya nyama, kueneza kunaweza kudumu hadi saa nne, na bidhaa pia itachukua muda mrefu kuchimba.

Unapokuwa na vitafunio kwenye mboga, baada ya masaa 2 mwili unahitaji kupewa "dozi" mpya ya chakula.

Kulingana na sheria za lishe yenye afya, usichukue muda mrefu (zaidi ya masaa manne) mapumziko kwenye menyu ili usichochee kupungua kwa sukari, ambayo husababisha spikes za insulini na kupungua kwa kiwango cha metabolic.

Kutumikia saizi na lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Nini cha kufanya: kula au kuhisi njaa baada ya kula? Kiasi cha chakula kwenye sahani kinapaswa kuwa hivyo kwamba baada ya dakika 30 usijisikie tupu ndani ya tumbo, lakini pia usiwe na shida na kula sana.

1. Kiasi cha nyama ya kuku au samaki kwa kuhudumia ni 100-150 g, kuibua haipaswi kuzidi ukubwa wa mitende yako.
2. Kiasi cha nafaka, pasta - wachache, iliyochapishwa kwenye kiganja chako, i.e. 50 g au zaidi.
3. Unahitaji kula mboga nyingi, hivyo sehemu yao ni mitende iliyopigwa kwenye mashua (bidhaa hukatwa).
4. Inashauriwa kuratibu saizi sahihi ya sehemu na maudhui ya kalori ya kila siku: usizidi kcal 400 kwa chakula kikuu na kcal 200 kwa vitafunio.

Kuzingatia sheria ya kunywa

Baadhi ya wanaume na wanawake hudharau umuhimu wa maji katika chakula, hasa wakati wa kupoteza uzito. Kumbuka kwamba regimen ya kunywa ni maji safi, yasiyo ya kaboni, ambayo haina kikamilifu kuchoma mafuta, lakini ni muhimu kwa kupoteza uzito. Kushindwa kufuata regimen sahihi ya kunywa husababisha vilio vya limfu, unene wa damu, upungufu wa maji mwilini, uvimbe, sauti mbaya ya ngozi na kuzorota kwa ustawi.

1. Glasi ya maji kabla ya milo ni lazima kwenye menyu yako.
2. Kila kikombe cha kahawa lazima kilipwe kwa lita 0.6 za maji safi, kama Kinywaji hiki husababisha upungufu wa maji mwilini.
3. Juisi, compotes na vinywaji vingine ni chakula, hazihesabu kuelekea regimen.
4. Kusahau kuhusu utawala wa lita 2: kiasi bora cha maji kinahesabiwa kila mmoja. Kawaida kwa mtu ni 30 mg / kg.

Lishe sahihi ya usawa kwa kupoteza uzito - menyu

Ili kuleta uelewa kwa njia ya kuandaa lishe ya kila siku, hapa chini kuna menyu ya kupoteza uzito ambayo haina kusababisha njaa. Mpango huu unaweza kupanuliwa kwa kuongeza vitafunio 1-2 zaidi na mboga / matunda, jibini, karanga. Mfano wa lishe ya kila siku:

1. Kifungua kinywa. Oatmeal au uji mwingine juu ya maji. Wachache wa mlozi, kijiko cha asali.
2. Vitafunio. Mkate wa nafaka nzima, jibini ngumu (hadi 40 g), kundi la wiki.
3. Chajio. Mchuzi wa kuku na mboga mboga, kipande cha nyama ya kuku ya kuchemsha.
4. chai ya mchana. Saladi ya maharagwe nyekundu ya makopo, pilipili hoho na matango.
5. Chajio. Flounder iliyooka na asparagus na machungwa.

Video: sheria za kula afya kwa kupoteza uzito

Bidhaa za gharama kubwa hazihitajiki, kigeni hazihitajiki. Kanuni rahisi ambazo sayansi imethibitisha kuongeza maisha na kuongeza afya. Waandishi wa programu ya "Chakula Hai na Kimekufa" walisafiri nusu ya ulimwengu, walirekodi mahojiano kadhaa na kufanya hitimisho fupi juu ya jinsi ya kula vizuri.

1. 1. kalori chache. Hii tayari inazingatiwa ukweli wa kisayansi wa asilimia mia moja. Inakadiriwa kuwa kupunguza asilimia 20-30 ya ulaji wa kalori hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa asilimia 50 na saratani kwa asilimia 70. Maelezo ni haya: sasa, kama sheria, tunakula zaidi ya mahitaji ya mwili wetu, ambayo yalibadilika chini ya hali ya shughuli nyingi za mwili na ukosefu wa chakula sugu.
2. Nyama nyingi ni mbaya. Centenarians kuu ya ulimwengu - wenyeji wa milima ya Italia, kisiwa cha Kijapani cha Okinawa - mara chache hula nyama, kiwango cha juu mara moja kwa wiki. Msingi wa lishe yao ni mimea: mboga, matunda, kunde, nafaka, mwani. Hii inaweza kuzingatiwa kuthibitishwa - lishe kama hiyo huongeza maisha. Kansa, kisukari, mashambulizi ya moyo na magonjwa mengine hayatakuja.

Kuanza, inafaa kuelewa kuwa lishe yenye afya sio msingi wa vizuizi vikali na kujinyima vyakula muhimu. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito ni lishe bora iliyojaa vitu vyote muhimu na madini. Leo nitakuambia jinsi ya kuanza kula sawa? Kutoka kwa makala hii utajifunza nini unapaswa kuzingatia wakati wa kuandaa chakula.

Ili kufanikiwa katika kupunguza uzito, ni bora kuanza na hatua ndogo, lakini songa kwa kasi kuelekea lengo lililokusudiwa.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inategemea mtazamo, hivyo jiwekee kwa mafanikio.

Badala ya kuhangaika sana juu ya kalori na saizi za sehemu zinazoliwa, ni bora kuzingatia upya wa bidhaa, aina zao na rangi. Kwa njia hii itakuwa rahisi zaidi kuzingatia chakula cha afya na kuanza kula haki ya kupoteza uzito. Kuzingatia mapishi rahisi ambayo yanajumuisha wiki, mboga mboga na matunda.

Huna haja ya kufanya mabadiliko makubwa katika mpango wako wa lishe, kwa sababu ni vigumu sana kubadili mara moja kwa mtindo tofauti wa maisha. Na kwa kubadilisha hatua kwa hatua mapendekezo yako na ladha, unaweza kuunda tabia ya kula afya na wakati huo huo kupoteza uzito. Inavyofanya kazi?

Jinsi ya kuanza mpito kwa lishe sahihi kwa kupoteza uzito:

• badala ya siagi, majarini na mayonnaise na mafuta.
• Badala ya chai, kunywa maji safi, haswa ikiwa unapenda kunywa chai nyingi.
• Wakati wa kuandaa saladi, ongeza mboga nyingi iwezekanavyo kwake. Kwa mfano, unaweza pia kuongeza mboga za majani kwenye saladi ya Kigiriki.
• badala ya maziwa na bidhaa za maziwa.
• Badilisha mkate mweupe kwa nafaka nzima. d.
• jenga mazoea ya kula matunda kila siku.

Zingatia jinsi unavyohisi baada ya kula chakula cha afya. Chakula cha afya huleta hisia za uchangamfu na hisia chanya, wakati chakula kisicho na afya huleta kichefuchefu, gesi tumboni na usumbufu mwingine. Kuzingatia pointi hizo zitasaidia katika siku zijazo kuacha kwa urahisi vyakula vyenye madhara na kuanzisha lishe sahihi kwa kupoteza uzito.

Sio lazima mara moja na kuondoa kabisa vyakula visivyo na afya ambavyo hupenda, kwani lengo letu ni kupunguza uwezekano wa kupata saratani na magonjwa mengine. Lakini kama inavyoonyesha mazoezi, kwa kukataa kwa nguvu kwako mwenyewe, kuna uwezekano mkubwa wa kuvunjika kwa kila kitu, ambayo inazidisha hali hiyo kuwa mbaya zaidi na kukomesha kupoteza uzito.

Muhimu: maji na lishe bora huunganishwa, kwani husafisha mwili wetu wa taka na sumu, ukosefu wake unaonyeshwa na dalili kama vile uchovu na maumivu ya kichwa. Kwa njia, mara nyingi tunachanganya kiu ya banal na njaa. Kioo kilichonywa dakika 30 kabla ya chakula kitaweka tumbo kwa kazi kamili.

Kufanya mazoezi ya mwili kwa ukawaida kunaweza kutuchochea kula vizuri na kunywa maji safi ya kutosha.

Kupunguza uzito = kiasi katika kila kitu.

Kwa maneno mengine, unahitaji kula tu kiasi cha chakula ambacho mwili wetu unahitaji, bila kesi overeat. Ili hisia ya ukamilifu ije kwa wakati, unahitaji kuwatenga matumizi ya vinywaji vya kaboni na kutafuna chakula vizuri bila kukimbilia.

Kazi yetu ni kuanza kula haki ili kupunguza uzito, ambayo ina maana kupunguza kiasi cha sukari na mafuta trans zinazotumiwa, na kuongeza ulaji wa matunda na mboga mboga. Ikiwa ulikula pizza kwa chakula cha mchana, basi unapaswa kupika saladi ya chakula cha kuku na mboga kwa chakula cha jioni. Ikiwa sakafu ni bar ya chokoleti, basi ni muhimu kupunguza mlo unaofuata, lakini ni bora kuibadilisha na matunda na kadhalika.

Jaribu kufikiria juu ya hatari, lakini chakula unachopenda. Ikiwa unataka kula kipande cha keki, basi jizuie kwa sehemu ndogo. Kumbuka kwamba unahitaji kujifurahisha, lakini mara nyingi sana kuliko kawaida. Mazoezi haya hukuruhusu kupunguza uzito na kupunguza athari mbaya kwa mwili.

Jinsi ya kutekeleza lishe sahihi kwa kupoteza uzito? Anza kwa kubadilisha sahani zako na ndogo.

Misingi ya lishe bora - chakula ndio chanzo cha maisha bora.

Chakula kinapaswa kuwa dawa na chanzo cha nguvu na afya. Kwa hiyo, tunapaswa kuwajibika zaidi katika maandalizi yake. Kama vile ujenzi wa ubora wa nyumba, vifaa bora tu vya ujenzi vinahitajika, kwa hivyo mwili wetu unahitaji wigo mzima wa vitu na vitu kwa maisha kamili.

• kula mbele ya TV au kompyuta husababisha kula kupita kiasi bila akili.
• pata muda wa chakula cha utulivu.
• sikiliza mwili wako, labda unachanganya njaa na kiu, ambayo inatosha kuzima tu kwa kunywa glasi ya maji.
• fanya kifungua kinywa chakula chako kikuu.
• usiwahi kula usiku.

Kula matunda na mboga huchangia kupunguza uzito.

Matunda na mboga ni msingi wa lishe yenye afya kwa kupoteza uzito, ni matajiri katika nyuzi za lishe, virutubisho, antioxidants, na wakati huo huo hazina kalori. Kwa kweli, unahitaji kula huduma tano za matunda na mboga kwa siku (sehemu katika kesi hii hupimwa vipande vipande, kwa mfano, kawaida ya kila siku: apple moja, kiwi moja, karoti moja ya kati, rundo la lettuce, tango moja). Matunda na mboga zinaweza kuliwa safi au katika saladi.

Ikiwa umeamua kula haki na kupoteza uzito, huna haja ya kununua viazi zilizopikwa tayari au saladi katika maduka, kununua viungo muhimu, na kutumia blender kufanya smoothie ya matunda, kwa mfano. Haitachukua muda mrefu, lakini utakuwa na uhakika kwamba unakula chakula cha afya, na sio wanga iliyobadilishwa na dyes na vihifadhi.

Matunda angavu kawaida huwa na vitamini na antioxidants nyingi. Ongeza berries safi kwa mtindi au nafaka. Vitafunio kwenye mboga kama karoti, nyanya za cherry.

1. Jumuisha mboga za kijani kibichi katika lishe yako. Broccoli, kabichi ya Kichina.
2. Mboga tamu: karoti, beets (inaweza kuwa katika mfumo wa juisi iliyopuliwa mpya).
3. Matunda: Tufaha hupa mwili nyuzinyuzi muhimu za lishe, matunda yanapunguza uwezekano wa kupata saratani, machungwa huupa mwili vitamini C.

Tunahitaji vitamini asili, sio kemia kutoka kwa kopo!

Matunda na mboga za asili ni muhimu mara mia zaidi kuliko virutubisho vyovyote vya lishe, kwa sababu tu katika jumla ya vitu ndio faida inayotegemea, na sio kwa dutu iliyopanuliwa na iliyotibiwa joto.

Wanga wenye afya kwa kupoteza uzito.

Afya au kama vile pia huitwa wanga polepole: hii inajumuisha nafaka zisizokobolewa, kunde, pamoja na mboga mboga na baadhi ya matunda. Chakula kama hicho hupigwa polepole, ambayo inamaanisha kuwa hakuna kuruka mkali katika insulini katika damu.

• ngano nzima ya nafaka;
• mchele wa kahawia;
• shayiri;
• Buckwheat;
• Hercules;
• shayiri ya lulu.

Kabohaidreti zisizo na afya (haraka): sukari (iliyosafishwa au mchanga) , unga mweupe na mchele, nafaka nyingine ambayo haina nyuzi na virutubisho.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inahusisha kutengwa kwa mkate, pasta, noodles, nafaka za kifungua kinywa.

Mafuta yenye afya kwa kupoteza uzito.

Kwa nini tunahitaji mafuta yenye afya? Ili kulisha ubongo, seli, moyo, nywele, ngozi na kucha.

Jumuisha katika lishe yako ya kila siku:

• mafuta ya monosaturated (mbaku, mizeituni, mafuta ya karanga, almond zisizo na uchungu, hazelnuts, sesame na mbegu za malenge).
• mafuta ya polyunsaturated Omega-3,-6 (lax, herring, sardini, mafuta yasiyosafishwa ya linseed na walnuts).

Ni vyakula gani vilivyosafishwa na mafuta ya trans unapaswa kuepuka?

• mafuta yaliyojaa (nyama nyekundu na maziwa yote);
• mafuta ya trans (margarine, crackers, pipi, biskuti, vyakula vya kukaanga)

Je, kuna kikomo cha kila siku cha mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans?

Ili kuandaa lishe sahihi kwa kupoteza uzito, wataalam wanapendekeza kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa hadi 7% ya jumla ya kalori ya kila siku. Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kalori 2,000 kwa siku, basi kalori 140 zinapaswa kuja kutoka kwa mafuta yaliyojaa (gramu 16).

Sio zaidi ya 20 (gramu 2) kalori inapaswa kuja kutoka kwa vyakula na mafuta ya trans. Kwa maneno mengine, unapozingatia kiasi cha mafuta ya asili ya asili, hakuna nafasi kwa zinazozalishwa viwandani.

Muhimu: kinyume na imani maarufu, mafuta mengi hayachangia kupata uzito, lakini, kinyume chake, kuboresha michakato ya kimetaboliki na kusaidia kupoteza uzito. Sababu kuu ya fetma ni wanga.

Calcium kwa afya ya mfupa.

Ikiwa kalsiamu haitoshi katika suala la lishe, basi mwili, ili kuhakikisha utendaji wake wa kawaida, huanza kuteka nje ya mfumo wa mifupa, ambayo kwa upande wake husababisha osteoporosis.

Kiwango kilichopendekezwa cha kalsiamu kwa siku ni 1000 mg. Ili kuijaza, unahitaji kula vyakula vyenye kalsiamu. Lakini kafeini, pipi na pombe huosha kalsiamu kutoka kwa mwili, kwa hivyo inashauriwa kula kahawa na sukari kidogo iwezekanavyo. Vitamini D na K ni muhimu kwa ngozi ya kalsiamu.

• maziwa na bidhaa za maziwa ni rahisi sana kufyonzwa na mwili. Lakini tunapendekeza zaidi ya yote kutegemea maziwa ya sour.
• Mboga na wiki (kohlrabi, celery, broccoli, asparagus na maharagwe ya kawaida, zukini) ni matajiri katika kalsiamu inayoweza kumeza kwa urahisi.

Lishe sahihi na protini.

Kwa nini tunahitaji protini? Inajumuisha asidi ya amino, ambayo hufanya kama nyenzo ya ujenzi, na kwa hiyo ni muhimu kwa mwili wetu kama hewa. Nyama ina muundo wa tajiri zaidi wa asidi ya amino, hivyo kinyume na madai ya vegans, nyama inapaswa kuwepo katika chakula.

Je! Thamani ya Kila Siku ya Protini Inahitajika?

• Watu wazima wanahitaji kula gramu 0.8 za protini kwa kilo 1 ya uzito wao wenyewe.

Ni bora kuanza kula haki, kuchukua nafasi ya nyama nyekundu na samaki, kuku au protini ya mboga (karanga, soya, maharagwe), na hii kwa upande itachangia kupoteza uzito.

Pipi, pizza inapaswa kubadilishwa na karanga na mbegu, nyama ya kuku, pamoja na maziwa ya chini ya mafuta na bidhaa za soya.

Jifunze vitafunio kati ya chakula kwa usahihi, inaweza kuwa chips apple, kefir, wachache wa karanga.

Sukari na chumvi - kwaheri!

Sukari

Sote tunajua kuwa kula sukari husababisha kuongezeka kwa insulini. Lakini hatuwezi kufuatilia sukari kila wakati kwenye lishe, kwa hivyo makini na vidokezo vifuatavyo:

1. Usinywe vinywaji vya kaboni na sukari nyingine, ni bora kutumia juisi zilizopuliwa hivi karibuni badala yake.
2. Kupika chakula chako mwenyewe, ili ujikinge na sukari na chumvi nyingi.
3. Kukidhi matamanio ya sukari na juisi ya karoti, matunda, karanga.

Jinsi ya kutambua sukari kwenye lebo?

• sukari ya miwa, syrup ya maple.
• syrup ya mahindi.
• asali, molasi.
• syrup ya mchele wa kahawia.
• juisi za matunda zilizojilimbikizia.
• dextrin au maltodextrin.
• fructose, sukari, sucrose au maltose.

Chumvi

Posho ya kila siku ni kijiko 1 kwa siku. Jinsi ya kuepuka oversaturation na chumvi?

• epuka vyakula vya makopo na vilivyotengenezwa.
• chakula cha haraka ni hatari kwa sababu ya wingi wa michuzi.
• chagua mboga mbichi au zilizogandishwa.
• angalia maandiko kwa kiasi cha chumvi.
• kuwatenga vitafunio vya chumvi (chips, karanga, squid kavu).

Kwa nini tunahitaji nyuzi za lishe.

Tunahitaji kutumia gramu 20-40 za fiber kwa siku. Jinsi ya kuanza kula vizuri au ni vyakula gani unapaswa kutegemea?

• tunahitaji bidhaa ghafi za mafuta.
• karanga, mboga mboga, matunda, matunda, nafaka, shayiri, oatmeal, karoti, matunda ya machungwa.
• kumbuka kwamba unga mweupe, sukari na mchele uliosafishwa hauna nyuzi.

Fiber husaidiaje katika kupunguza uzito?

Nafaka nzima na vyakula vyenye nyuzinyuzi huchukua muda mrefu kusaga, kumaanisha kuwa unahisi kushiba kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, chakula kama hicho kinaweza kuupa mwili nguvu zaidi, ambayo ni muhimu kudumisha nguvu wakati wa bidii ya mwili.

Lishe ni ya muda tu. Ili kuwa mwembamba kila wakati, lazima uzingatie lishe sahihi. Jinsi ya kuanza na nini cha kula kwa wanawake, wanaume, vijana na watu zaidi ya 40.

Lishe isiyofaa ni sababu kuu ya kuonekana kwa paundi za ziada. Kwa nini shida ya uzito kupita kiasi bado inafaa leo? Kuna sababu kadhaa. Kwanza, kasi ya maisha, ambayo mara nyingi hunyima mtu fursa ya kula chakula bora. Pili, ubora wa chakula. Licha ya ukweli kwamba bidhaa za asili (nafaka, samaki, nyama, mboga mboga na matunda) hazijafutwa na kizazi kipya kinajifunza kutokana na makosa ya watangulizi wake, kufanya uchaguzi kwa ajili ya chakula cha afya. Umaarufu wa bidhaa za kumaliza nusu, vitafunio mbalimbali na confectionery bado ni ya juu kabisa. Tatu, upishi. Ukosefu wa lishe husababisha sio tu kuonekana kwa uzito kupita kiasi, lakini pia husababisha shida zingine nyingi za kiafya: magonjwa ya njia ya utumbo, usawa wa homoni, shida ya kula (anorexia, bulimia).

Lishe yoyote imeundwa kwa muda mfupi, baada ya hapo, ili kudumisha matokeo yaliyopatikana, inashauriwa kubadili lishe yenye afya. Lishe sahihi haimaanishi kukataa kabisa chakula kinachopendwa, lakini kisicho na faida kwa mwili - kwa mfano, kuki za mkate mfupi au maziwa yaliyopikwa. Hata hivyo, kuna kizuizi na udhibiti mkali wa matumizi ya bidhaa hizo. Lishe sahihi ni jambo ambalo linapaswa kuzingatiwa katika maisha yote ikiwa unataka kuwa mwembamba na kukaa mchanga kwa muda mrefu. Kwa hiyo, ikiwa huna nia tu ya jinsi ya kupoteza uzito juu ya lishe sahihi, lakini umeamua, kwanza fanya orodha.

Jinsi ya kutengeneza menyu kwa wiki

Menyu ya kibinafsi ya kula afya itakusaidia kujifunza kula wakati fulani. Baada ya yote, lishe ya kawaida ni ufunguo wa nidhamu ya chakula. Wakati wa kuandaa menyu, zingatia utaratibu wako wa kila siku. Ikiwa wewe ni "lark" (kuamka saa 6:00 na kwenda kulala saa 21:00), fuata kanuni hii ya lishe:

• kifungua kinywa: 7:00;
• kifungua kinywa cha pili: 10:00;
• chakula cha mchana: 13:00;
• chai ya alasiri: 16:00;
• chakula cha jioni: 19:00.

Ikiwa wewe ni bundi wa usiku (kuamka saa 9:00 na kulala saa 00:00), pata tabia ya kula wakati huu:

• kifungua kinywa: 10:00;
• chakula cha mchana: 13:00;
• chakula cha mchana: 15:00;
• chai ya alasiri: 17:00;
• chakula cha jioni: 20:00.

Sambaza wakati wa chakula kulingana na regimen. Lakini usisahau kwamba unahitaji kuwa na kifungua kinywa saa moja baada ya kuamka (baada ya kuamka - kunywa 250 ml ya maji yasiyo ya kaboni kwenye joto la kawaida), masaa 2-3 inapaswa kupita kati ya chakula, na chakula cha jioni haipaswi kuwa baadaye kuliko. masaa mawili kabla ya kulala.

Kumbuka: kwa kupoteza uzito, ni muhimu kufuatilia maudhui ya kalori ya chakula kilicholiwa. Andika kila kitu unachokula bila kukosa chochote, hata ikiwa ni maji ya matunda au mnanaa usio na sukari. Hii inakuza tabia ya kuwa mwangalifu kwa kile unachokula na kiasi gani na kuweza kuacha kwa wakati.

Wakati wa kupanga menyu kwa wiki kwa kupoteza uzito, fuata mapendekezo haya:

1. Tengeneza orodha tofauti ya bidhaa unazotaka kuongeza na uzisambaze kwa siku. Kwa mfano, ni bora kuchagua siku tofauti kwa kuku na samaki.
2. Kumbuka kwamba, kwanza, kifungua kinywa hawezi kuruka, na pili, lazima iwe na moyo na uwiano: 50% ya jumla ya chakula cha kila siku kinapaswa kuwa na wanga, 30% kwa protini na 20% kwa mafuta.
3. Kwa chakula cha jioni, kula protini: jibini la jumba (mafuta 5-9%), kuoka, kuku ya kuchemsha au samaki (hake, pollock, lax).
4. Usisahau kuhusu vitafunio kati ya milo kuu. Kula matunda mapya (ikiwa ni ndizi - basi si zaidi ya moja kwa vitafunio, ikiwa zabibu - si zaidi ya 200 g), mboga mboga, matunda yaliyokaushwa na karanga (walnuts au karanga zisizo na chumvi - si zaidi ya 50 g kwa vitafunio). Rekodi vitafunio pia.
5. Fikiria kiwango chako cha shughuli za mwili. Kwa hivyo, ikiwa una akili ngumu (ripoti muhimu, mtihani) au kazi ya kimwili (kwa mfano, kuzunguka sana jiji) - haipaswi kufanya chakula kidogo kwa siku hii. Jumuisha kiasi cha kutosha cha wanga, mafuta na protini katika orodha, uwe na kifungua kinywa cha moyo.
6. Kunywa maji safi bila gesi na chai ya kijani. Maji huharakisha kimetaboliki na kutakasa njia ya utumbo, na chai zina vyenye antioxidants muhimu kwa mwili na, zaidi ya hayo, hupunguza hamu ya kula.
7. Ikiwa unywa vinywaji vya kahawa yenye kalori nyingi (latte, mocha, cappuccino, nk) - jaribu kunywa asubuhi (kabla ya 2:00 jioni).
8. Maudhui ya kalori ya kila siku ya vinywaji (kahawa na viongeza, chai tamu, juisi) haipaswi kuwa zaidi ya 500 kcal.

Ili kufikia athari inayotaka, wakati wa kuunda menyu, epuka makosa yafuatayo:

• Vyakula vitamu na wanga: ikiwa hutaki kuwatenga kabisa bidhaa za confectionery na unga, wape kiwango cha chini katika lishe: bidhaa kama hizo hazileti faida, lakini zinaweza kuingiliana na kupunguza uzito. Kwa kuongezea, ni rahisi sana kubebwa na kukiuka kawaida inayoruhusiwa.
• Kupika chakula: jaribu kula chakula kidogo cha kukaanga iwezekanavyo. Usile mengi ya kuchemsha, kula mboga zaidi, mboga mboga na matunda.
• Chakula cha jioni: Inapaswa kuwa nyepesi, na sehemu inapaswa kuwa ndogo. Ikiwa unatayarisha samaki au nyama kwa chakula cha jioni, ni bora kuoka, kuchemsha au kitoweo. Kwa mfano, jitayarisha 200 g ya kifua cha kuku kilichooka au shrimp ya kuchemsha + tango 1.
• Pombe: kuwa mwangalifu sana nayo. Kwanza, ina kalori nyingi, na pili, huchochea hamu ya kula.
• Maji wakati wa chakula: Usinywe maji au kioevu chochote wakati wa chakula, na mapema zaidi ya dakika 20 kabla ya chakula na chini ya dakika 30 baada ya chakula. Kioevu hupunguza juisi ya tumbo, kama matokeo ambayo mchakato wa digestion unaweza kusumbuliwa.
• Chumvi, Viungo na Michuzi: Viongeze kwa kiasi, kwani chumvi huhifadhi maji mwilini, na viungo (hasa vile vilivyo na monosodiamu glutamate kama kiboresha ladha) huchochea hamu ya kula. Michuzi ni bora kujiandaa kwao wenyewe, kwa kuzingatia viungo vya chini vya kalori.
• Jaribu kuruka milo. Ikiwa huwezi kula kikamilifu, kubeba mfuko wa karanga (50 g), maji na asali na limao katika mfuko wako (kijiko 1 cha asali kwa 0.5 l ya maji + limau sio chaguo lako). Hii haitaruhusu hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kuzidisha.

Menyu ya wiki

Kwenda kwenye duka la mboga, chukua na wewe orodha na kiasi cha pesa ambacho kinalingana na ununuzi uliopangwa. Kwa hivyo unapinga jaribu la kununua vitu vibaya "kwaheri" kabla ya kubadili lishe yenye afya. Kumbuka kwamba unahitaji kuanza si Jumatatu ijayo, lakini haraka iwezekanavyo. Baada ya yote, takwimu nzuri itakupa wepesi na kujiamini, ambayo inamaanisha kuwa fursa nyingi tofauti zitafungua mbele yako.

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa mchele katika maji na kijiko 1 cha siagi, apple 1, kahawa bila sukari.

Kifungua kinywa cha pili: toast 1 (25 g), yai 1 ya kuku ya kuchemsha, tango 1 safi.

Chakula cha mchana: 200 g ya hake iliyooka, 150 g saladi (kabichi ya Beijing + matango + mbaazi ya kijani + mafuta ya mizeituni).

Snack: 100 g jibini la jumba (mafuta 5%), apple 1, chai ya kijani na limao.

Chakula cha jioni: 200 g ya mboga yoyote ya stewed, 100 g ya kifua cha kuku kilichooka.

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: Sandwich 1 (20 g ya mkate wa rye + jibini la Cottage isiyo na mafuta + 10 g ya jibini lolote ngumu), ndizi 1, kahawa au chai bila sukari.

Kifungua kinywa cha pili: 70 g ya jibini la jumba (mafuta 9%) + kijiko 1 cha asali.

Chakula cha mchana: 200 g mchuzi wa kuku, saladi (kabichi ya Beijing + matango + nyanya + karoti + maji ya limao).

Snack: apple 1, kiwi 1, chai ya mint.

Chakula cha jioni: 250 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha, matango 2.

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: 150 g ya oatmeal juu ya maji + vijiko 2 vya asali, ndizi 1, kahawa bila sukari.

Kifungua kinywa cha pili: 50 g walnuts, apple 1, chai ya kijani na limao.

Chakula cha mchana: 200 g ya mchele wa kuchemsha, 150 g ya mboga yoyote ya kitoweo.

Snack: 150 g Cottage cheese-ndizi casserole (Cottage cheese + ndizi + semolina + mtindi mdogo wa mafuta), chai ya kijani.

Chakula cha jioni: 200 g ya shrimp ya kuchemsha, matango 2, nyanya 1.

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: oatmeal na maziwa (1.5% mafuta), 100 g ya jordgubbar au raspberries.

Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya mtindi wa asili (hadi 5% mafuta) + kijiko 1 cha asali, kahawa ya asili bila sukari.

Chakula cha mchana: 250 hake ya kuoka, 150 g sauerkraut.

Chakula cha jioni: 200 g ya matiti ya kuku ya kuoka na parmesan (30 g), matango 2.

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: 200 g ya viazi zilizochujwa + kijiko 1 cha siagi, yai 1 ya kuchemsha, tango 1.

Kifungua kinywa cha pili: kiwi 2, chai ya kijani.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya mchele na uyoga, toast 1 (20 g) + 10 g ya jibini yoyote ngumu.

Snack: 150 g Cottage cheese casserole (Cottage cheese + zabibu + sour cream 15% mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g ya pollock iliyooka, 100 g ya mwani.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa (mayai 2 + 150 ml ya maziwa 3.2% mafuta), kahawa bila sukari.

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 1, machungwa 1.

Chakula cha mchana: 200 g viazi zilizopikwa, 100 g champignons zilizooka, 70 g ya fillet ya kuku iliyooka.

Snack: 200 ml ya kefir, 1 apple.

Chakula cha jioni: 150 g jibini la jumba (5-6% mafuta) bila sukari, apples 2 zilizooka na mdalasini.

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: uji wa shayiri juu ya maji + 0.5 kijiko cha siagi, chai.

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 1, kiwi 1.

Chakula cha mchana: 250 g casserole ya mboga (kutoka mboga yoyote), 100 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha.

Snack: 150 g ya shrimp ya kuchemsha, 200 ml juisi ya nyanya.

Chakula cha jioni: 150 g mikate ya samaki ya mvuke, 100 g mchele wa kahawia wa kuchemsha, 200 ml juisi ya nyanya.

Kwa familia

Menyu ya kila wiki ya familia inapaswa kutegemea mambo yafuatayo:

1. Umri wa kila mwanachama wa familia.
2. Kiwango cha shughuli za kimwili. Kwa mfano, ikiwa una kazi ya kukaa, ni bora kuacha siagi na nyama ya mafuta. Na mwanaume anayefanya kazi ngumu ya mwili (kwa mfano, anafanya kazi kwenye tovuti ya ujenzi) atahitaji kalori zaidi kuliko wewe.
3. Makala ya mtu binafsi: ikiwa mtoto wako anaugua gastritis, basi kwa kifungua kinywa ni bora kwake kupika oatmeal katika maziwa (2.5% mafuta) na ndizi. Mchanganyiko wa oatmeal na ndizi ina athari ya kupinga uchochezi kwenye tumbo la tumbo.
4. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa kamili kwa kila mwanachama wa familia.
5. Baada ya kula, ni muhimu kujisikia kamili, lakini sio kupita kiasi.
6. Hakikisha milo yako inatayarishwa upya kila wakati. Hii ni kweli hasa kwa saladi.

Ikiwa familia yako ina watu wawili, watatu, wanne au zaidi, basi kiasi cha chakula kinapaswa kuzidishwa - kulingana na mahitaji - kwa kila mwanachama wa familia. Kwa mfano, ikiwa familia yako ina watu wazima wawili chini ya umri wa miaka 40, kijana mmoja chini ya 15, na Mzee katika umri wa miaka 70 - wakati wa kupikia, kwa mfano, chakula cha jioni, utahitaji 800 g ya fillet ya kuku au matiti (200 g kwa kila mmoja). Mahesabu haya ni takriban, kwa kuwa haja ya kiasi cha chakula kwa kila mwanachama wa familia inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa.

Kwa wanaume

Kulingana na kiwango cha shughuli za kimwili, mwanamume anapaswa kutumia kalori 3000 - 3500 kwa siku.

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa (mayai 3 ya kuku) + 25 g bacon + toasts 2 (25 g kila moja) + 15 g jam + kahawa tamu au chai.

Kifungua kinywa cha pili: sandwich (20 g mkate + 10 g siagi + 15 g jibini ngumu + 10 g ham), 2 nyanya.

Chakula cha mchana: 300 g ya supu na nyama ya nyama ya nyama ya nyama, 20 g ya mkate wowote, 200 g ya uji wa Buckwheat juu ya maji + 1 kijiko cha siagi, 150 g ya cutlets kuku.

Snack: apples 3 zilizooka, 100 g ya jibini la jumba (mafuta 9%) + kijiko 1 cha asali.

Chakula cha jioni: 250 g viazi zilizopikwa, 150 g ya fillet ya kuku iliyooka.

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: 200 g uji wa mchele na maziwa (2.5% mafuta), toast 1 (25 g) na jam, chai.

Kifungua kinywa cha pili: 150 g ya saladi (fillet ya kuku + nyanya + matango + kabichi ya Kichina + sour cream 15% mafuta).

Chakula cha mchana: 300 g ya borscht, 200 g ya viazi zilizochujwa + kijiko 1 cha siagi, 50 g ya fillet ya Uturuki iliyooka.

Snack: 200 g ya curd molekuli tamu (curd 5-7%) na zabibu na apricots kavu (hiari), 200 ml ya maziwa fermented Motoni (4-5% mafuta).

Chakula cha jioni: 250 g casserole ya mboga (kutoka mboga yoyote), cutlets 150 g (kutoka samaki kusaga) kwa wanandoa.

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: 250 g ya uji wa buckwheat na maziwa (2.5% mafuta), sandwich 1 (20 g ya mkate + 10 g ya siagi + 15 g ya jibini ngumu au jibini), kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha pili: 150 g jibini la jumba na casserole ya ndizi.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya samaki, 25 g ya mkate wa rye, 200 g ya viazi zilizopikwa, 100 g ya fillet ya kuku.

Snack: 150 g saladi (kabichi ya Beijing + matango + mafuta ya mizeituni + maji ya limao), 20 g mkate wa rye.

Chakula cha jioni: 200 g ya viazi zilizochujwa + kijiko 1 cha siagi, 150 g ya shrimp ya kuchemsha, 100 g ya saladi (nyanya + matango + sour cream 15-20% mafuta).

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: mayai yaliyopigwa (mayai 3 + 150 ml maziwa 3.2% mafuta), sandwich (20 g mkate + 10 g siagi + 15 g jibini ngumu).

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 2, apple 1, 150 ml ya kefir (mafuta 3%).

Chakula cha mchana: 300 g ya supu ya uyoga, 200 g ya mchele wa kuchemsha + kijiko 1 cha siagi, 50 g ya nyama ya nyama ya ng'ombe, 100 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + nyanya + mafuta).

Snack: 100 g jibini la jumba (mafuta 5-7%), kiwi.

Chakula cha jioni: 200 g ya uji wa buckwheat juu ya maji + 0.5 kijiko cha siagi, 150 g ya mussels ya kuchemsha.

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: 250 g ya oatmeal tamu na maziwa (mafuta 3.2%), 20 g ya jibini ngumu, apple 1, kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya mtindi wa asili (3-5% mafuta) + 20 g ya apricots kavu + 20 g ya prunes.

Chakula cha mchana: 250 g borscht, 200 g casserole ya mboga, 100 g ya hake iliyooka.

Snack: 200 g saladi (nyanya + matango + sour cream 15% mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g ya uji wa mchele juu ya maji + kijiko 1 cha siagi, 100 g ya fillet ya Uturuki ya stewed.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: 200 g ya jibini la Cottage ndizi casserole, apple 1, kahawa au chai na maziwa (2.5% mafuta).

Kifungua kinywa cha pili: 200 g ya saladi ya matunda (ndizi, apples, pears, machungwa, kiwi + mtindi wa asili + kijiko 1 cha asali).

Chakula cha mchana: 300 g ya supu ya vermicelli, 150 g ya uji wa Buckwheat juu ya maji, 150 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + mafuta).

Snack: 100 g ya biskuti, 250 ml ya maziwa yaliyokaushwa yenye rutuba (mafuta 3-4%).

Chakula cha jioni: 250 g casserole ya mboga, 150 g kitoweo cha cod, 200 ml juisi ya nyanya.

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: toasts 2 (30 g kila moja) + 15 g jam, 30 g jibini (sio zaidi ya 50% ya mafuta), yai 1 ya kuchemsha, kahawa na maziwa (mafuta 2.5%) au chai.

Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya jibini la jumba (mafuta 9%) + kijiko 1 cha asali, ndizi 1.

Chakula cha mchana: 300 g ya borscht, 200 g ya cod iliyooka, 100 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + mafuta).

Snack: maapulo 3 yaliyooka, mkate 1 + kijiko 1 cha jamu, 250 ml ya maziwa yaliyokaushwa (mafuta 3-4%).

Chakula cha jioni: 200 g casserole ya mboga, 100 g ya hake iliyooka, matango 2, nyanya 1.

Kwa wanawake

Kwa kupoteza uzito sare na kuweka sawa, wanawake wanapaswa kula kulingana na muundo huu.

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: 200 g ya oatmeal katika maji na apple grated + 1 kijiko cha asali + 50 g ya jibini Cottage (9% maudhui ya mafuta), chai au kahawa.

Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya jibini la jumba (5% mafuta).

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya jibini, saladi (nyanya + matango + mbaazi ya kijani + sour cream 15% mafuta).

Snack: 1 ndizi, 50 g mlozi.

Chakula cha jioni: 200 g ya shrimp ya kuchemsha, yai 1 ya kuchemsha, matango 2, nyanya 2.

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa buckwheat katika maji + kijiko 1 cha siagi, toast 1 (25g), nyanya 1.

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 1, persimmon 1.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya uyoga, 100 g ya cutlets ya kuku ya mvuke, 100 g ya mchele wa kuchemsha kwenye maji, bila mafuta.

Snack: 200 g saladi (kabichi ya Beijing + matango + nyanya + mtindi wa asili).

Chakula cha jioni: 200 g ya mussels ya kuchemsha, 150 g casserole ya mboga, chai ya kijani.

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: 150 g jibini la jumba na casserole ya ndizi + 20 g apricots kavu, ndizi 1, kahawa na maziwa (2.5% mafuta).

Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya mtindi wa asili (mafuta 3-4%) + kijiko 1 cha asali, ndizi 1.

Chakula cha mchana: supu ya 250 g na mipira ya nyama ya kuku, 150 g ya kitoweo cha mboga (viazi + kabichi + karoti + vitunguu), 50 g ya fillet ya kuku ya kitoweo.

Snack: mikate 2 + 10 g jam, apple 1, 250 ml kefir (2.5% mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g ya matiti ya kuku ya kuoka, saladi 100 g (matango + nyanya + 15% mafuta ya sour cream), 1 keki ya mchele.

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: mikate 2 ya jibini iliyooka (25 g kila moja), ndizi 1, 100 g ya jibini la Cottage (mafuta 5%), chai.

Kifungua kinywa cha pili: apples 2, kiwi 2.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya samaki, 200 g ya mussels ya kuchemsha, matango 2.

Snack: 100 g ya jibini la jumba (9% mafuta) + 20 g ya walnuts + kijiko 1 cha asali.

Chakula cha jioni: 200 g ya pollock iliyooka, mkate 1, matango 2, nyanya 2, chai ya kijani.

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa mchele na maziwa (2.5% mafuta), 20 g ya jibini ngumu, apple 1, chai ya kijani.

Kifungua kinywa cha pili: apples 3 zilizooka, 250 ml ya kefir (mafuta 2.5%).

Chakula cha mchana: 250 g ya borscht, 70 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha, 100 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + mafuta).

Snack: 100 g jibini la jumba (5-7% mafuta) + ndizi 1.

Chakula cha jioni: 150 g viazi za kuchemsha, 100 g ya mussels ya kuchemsha, matango 2 safi, nyanya 1.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: 100 g ya jibini la Cottage (mafuta 9%) + kijiko 1 cha asali, toast 1 (25 g), kahawa.

Kifungua kinywa cha pili: 50 g biskuti, 1 apple.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya Buckwheat na mchuzi wa kuku, 150 g ya uji wa shayiri, 50 g ya nyama ya nyama ya kitoweo.

Vitafunio: maapulo 3 yaliyooka, 250 ml ya maziwa yaliyokaushwa (mafuta 3-4%).

Chakula cha jioni: 100 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha, nyanya 2, tango 1.

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa buckwheat, cutlet 1 ya kuku ya mvuke (30 g), yai 1 ya kuchemsha.

Kifungua kinywa cha pili: apple 1, machungwa 1.

Chakula cha mchana: 200 g ya supu ya uyoga, 100 g ya matiti ya kuku ya kuoka, matango 2.

Snack: mikate 2, 50 g jibini la jumba (mafuta 9%), tango 1, nyanya 1.

Chakula cha jioni: 200 g ya fillet ya Uturuki iliyooka, 150 g vinaigrette, 0.5 zabibu.

Kwa vijana

Kwa kuwa mwili wa kijana hukua, lishe kali na siku za kufunga ni kinyume chake. Kijana anapaswa kula chakula bora, akitumia vitamini na madini yote muhimu.

• Ikiwa mtoto ana uzito mkubwa, vyakula vya juu vya kalori vinapaswa kuwa mdogo.
• Kijana anahitaji kuwa na kifungua kinywa kamili (inaweza kuwa nafaka na maziwa ya mafuta 2.5%, omelettes au jibini la Cottage na matunda), kwa kuwa hii inawasha michakato ya metabolic na kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo (kwa mfano, gastritis).
• 50% ya lishe inapaswa kuwa ya wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta.
• Usile kupita kiasi. Wakati wa kubalehe, ongezeko la hamu ya kula na kupungua kwake kunawezekana. Suluhisho bora itakuwa milo ya sehemu mara 5-6 kwa siku.
• Pipi, chakula cha haraka na unga ni bora kula asubuhi, lakini si zaidi ya mara tatu kwa wiki.
• Jino tamu, pipi zenye madhara zinapaswa kubadilishwa na zile muhimu. Jumuisha ndizi, zabibu, marshmallows, chokoleti nyeusi, marmalade, marshmallow, jelly ya matunda kwenye menyu.
• Maudhui ya kalori ya menyu inategemea shughuli za kimwili za kijana.
• Wasichana hawapaswi kula zaidi ya 2400 kcal kwa siku, na wavulana - si zaidi ya 2800 kcal kwa siku.

Menyu

Kama vitafunio kati ya milo, unaweza kula matunda, mboga mboga, karanga (bila chumvi). Kunywa kefir, mtindi wa asili usio na sukari au maziwa yaliyokaushwa (sio zaidi ya 3% ya mafuta).

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: 200 g ya oatmeal tamu na maziwa (2.5% mafuta) + 50 g ya marmalade, chai.

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 1, apple 1.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya Buckwheat na mchuzi wa kuku, 150 g ya fillet ya kuku iliyooka, 100 g ya uyoga wa kitoweo.

Snack: 200 g Cottage cheese casserole (Cottage cheese + zabibu + sour cream 15% mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g ya hake iliyooka, 150 g saladi (matango safi + nyanya + wiki yoyote + mafuta).

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa buckwheat juu ya maji + kijiko 1 cha siagi, 50 g ya marshmallows, chai.

Kifungua kinywa cha pili: 1 machungwa, 1 ndizi.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya mchele na nyama za nyama kwenye mchuzi wa kuku, saladi ya 150 g (nyanya + matango + fillet ya kuku + sour cream 15% mafuta).

Snack: 200 g saladi ya matunda (ndizi + apples + kiwi + machungwa + mtindi wa asili + kijiko 1 cha asali), chai.

Chakula cha jioni: 200 g ya shrimp ya kuchemsha, 150 g ya uji wa mchele juu ya maji na kijiko 1 cha siagi, matango 2.

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: omelet ya yai mbili na 150 ml ya maziwa (2.5% mafuta), 30 g ya jibini yoyote ngumu, toast moja (25 g) na jam, chai.

Kifungua kinywa cha pili: machungwa, mtindi wa asili.

Chakula cha mchana: 250 g ya borscht, 50 g ya ini ya kuku ya kitoweo.

Snack: toast (25 g), 100 g Cottage cheese (9% mafuta) na kijiko 1 cha asali.

Chakula cha jioni: mikate ya samaki (200 g), 150 g ya uji wa buckwheat juu ya maji na kijiko 1 cha siagi.

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: 200 g ya uji wa shayiri juu ya maji na kijiko 1 cha siagi, apple 1, chai.

Kifungua kinywa cha pili: ndizi 1, 200 g ya matunda yoyote.

Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya samaki, 200 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + cream ya sour 15% mafuta).

Snack: 150 g ya matunda na jelly ya maziwa (maudhui ya mafuta ya maziwa haipaswi kuwa zaidi ya 3.5%).

Chakula cha jioni: viazi 150 zilizooka, 150 g ya mussels ya kuchemsha.

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: 100 g biskuti, ndizi 1, chai.

Kifungua kinywa cha pili: apples 2, mtindi wa asili bila sukari (unaweza kuongeza kijiko 1 cha asali).

Chakula cha mchana: 200 g casserole ya mboga, 150 g ya matiti ya kuku ya kuoka.

Snack: 100 g Cottage cheese (9% mafuta), 1 machungwa, 250 ml juisi ya asili ya matunda.

Chakula cha jioni: 150 g ya uji wa buckwheat juu ya maji na kijiko 1 cha siagi, 200 g ya pollock iliyooka.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: mayai 2 ya kuchemsha, 200 g ya oatmeal katika maziwa (2.5% mafuta).

Kifungua kinywa cha pili: 70 g marshmallows, chai au 200 ml juisi ya matunda.

Chakula cha mchana: 250 g supu ya uyoga, 150 g ya hake iliyooka.

Snack: 150 g ya mtindi wa asili (si zaidi ya 6% mafuta), 1 ndizi.

Chakula cha jioni: 200 g ya kifua cha kuku kilichooka, 150 g ya uji wa buckwheat juu ya maji na kijiko 1 cha siagi.

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: toast 2 (25 g kila moja) na kuweka nut-chocolate, apple 1, chai.

Kifungua kinywa cha pili: 100 g jibini la jumba (5% mafuta) + 20 g zabibu + 20 g apricots kavu.

Chakula cha mchana: 200 g supu na nyama za nyama, 200 g saladi (kabichi ya Beijing + nyanya + matango + cream ya sour 15% mafuta).

Snack: saladi ya matunda 200 g (ndizi + machungwa + apples + jordgubbar + mtindi wa asili + kijiko 1 cha asali).

Chakula cha jioni: 200 g ya shrimp ya kuchemsha, 100 g ya mwani.

Kwa watoto

• Kuku, Uturuki, veal konda, nyama ya ng'ombe lazima iwe katika mlo wa mtoto.
• Sausage, sausage na sausage zinapendekezwa sana kutengwa kutoka kwa menyu ya watoto.
• Watoto wanahitaji kula samaki ya chini ya mafuta (mara 1-3 kwa wiki): pike perch, hake, pollock, cod. Ina iodini, ambayo ni muhimu kwa shughuli za akili.
• Uwepo wa bidhaa za asili za maziwa (maziwa, jibini la Cottage, kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi wa asili) ni lazima, kwani zina kalsiamu, fosforasi, na vitamini B2 muhimu kwa ukuaji.
• Matunda na mboga mboga ni sehemu muhimu ya orodha ya watoto. Ni bora kuongeza mafuta ya mboga kwa saladi.
• Watoto wa shule ya mapema na shule (daraja la 1 - 2) wanapaswa kula 280 g ya wanga, 70 g ya protini, 70 g ya mafuta kila siku.
• Mtoto lazima awe na kifungua kinywa: 25% ya maudhui ya kalori ya kila siku inapaswa kuwa kifungua kinywa, chakula cha mchana 40%, chai ya alasiri 15% na chakula cha jioni 20%.
• Ulaji wa kalori ya kila siku ya watoto wenye umri wa miaka 7-10 inapaswa kuwa 2400 kcal. Watoto wenye umri wa miaka 11 - 13 wanapaswa kula: wavulana - 2300-2600 kcal, wasichana - 2100 - 2400 kcal.
• Mtoto anayehusika katika michezo anapaswa kula 300-400 kcal zaidi kuliko wenzao.

Menyu

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: mkate (20 g) na siagi (10 g) + jibini ngumu (15 g), 200 ml ya maziwa (si chini ya 2.5% mafuta), chai.

Chakula cha mchana: 200 g supu na nyama za nyama, 150 g viazi zilizosokotwa, 50 g ya hake ya kuchemsha.

Snack: 100 g jibini tamu la jumba (mafuta 9%) na zabibu (15 g), ndizi 1.

Chakula cha jioni: 150 g ya uji wa buckwheat juu ya maji + 0.5 kijiko cha siagi, 100 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha.

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: 150 g ya oatmeal na maziwa (maudhui yoyote ya mafuta) + ndizi 1, 15 g ya jibini ngumu, chai.

Chakula cha mchana: 200 g ya borscht, 100 g ya mboga yoyote ya kitoweo, 100 g ya fillet ya kuku iliyooka.

Snack: 1 bun na mbegu za poppy (60 g), 200 ml ya kefir (maudhui yoyote ya mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g casserole ya mboga (kutoka mboga yoyote), 100 g cod kitoweo.

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la jumba (9% mafuta) + vijiko 2 vya asali au 20 g ya zabibu, ndizi 1, chai.

Chakula cha mchana: 200 g ya supu ya mchele na mchuzi wa kuku, 100 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha, 100 g saladi (nyanya + matango + sour cream 15% mafuta).

Snack: 150 g saladi ya matunda (ndizi, kiwi, apples, machungwa + mtindi wa asili + kijiko 1 cha asali), chai.

Chakula cha jioni: 150 g ya uji wa mchele juu ya maji + 0.5 kijiko cha siagi, 70 g ya veal iliyooka.

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: 170 g ya uji wa buckwheat juu ya maji + kijiko 1 cha siagi, 50 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha, chai.

Chakula cha mchana: 200 g ya supu ya vermicelli, 100 g ya pollock iliyooka, tango 1.

Snack: 150 g jibini la jumba na bakuli la ndizi, 200 ml ya maziwa yaliyokaushwa (mafuta 4-5%).

Chakula cha jioni: 150 g ya viazi zilizochujwa + 0.5 kijiko cha siagi, 70 g ya matiti ya kuku ya kuoka, 100 g ya saladi (matango, nyanya + sour cream 15% mafuta).

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: mayai yaliyopigwa (mayai 2 + 100 ml ya maziwa ya maudhui yoyote ya mafuta), ndizi 1, toast 1 na jam, chai.

Chakula cha mchana: 200 g ya uji wa mchele juu ya maji + 1 kijiko cha siagi, 50 g ya nyama iliyooka.

Snack: 70 g oatmeal cookies, 200 ml maziwa (3.2% mafuta).

Chakula cha jioni: 200 g casserole ya mboga + 100 g kitoweo cha cod.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: 150 g ya uji wa mchele tamu na maziwa (mafuta 2.5%), ndizi 1, chai.

Chakula cha mchana: 150 g ya supu ya buckwheat na mchuzi wa kuku, 100 g viazi zilizochujwa, 100 g ya vipandikizi vya kuku vya mvuke.

Snack: 100 g maziwa-matunda jelly, chai.

Chakula cha jioni: 150 g ya uji wa shayiri juu ya maji + 0.5 kijiko cha siagi, 100 g ya fillet ya Uturuki iliyooka.

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: bun 1 na jam (80 g), 100 g jibini la jumba (mafuta 9%), chai.

Chakula cha mchana: 150 g ya uji wa shayiri juu ya maji + kijiko 1 cha siagi, 100 g ya pollock iliyooka, 100 g ya saladi (kabichi ya Beijing + matango + nyanya + sour cream 15% mafuta).

Snack: 150 g ya molekuli tamu ya curd (9% mafuta ya Cottage cheese + 20 g ya zabibu + 10 g ya apricots kavu + kijiko 1 cha asali), 200 ml ya kefir.

Chakula cha jioni: 200 g ya uji wa buckwheat juu ya maji + kijiko 1 cha siagi, 100 g ya pollock iliyooka, tango 1.

Baada ya miaka 40

• Baada ya miaka arobaini, mwili unakuwa hatari zaidi kwa madhara ya mambo mbalimbali mabaya. Lishe isiyo na afya ina athari mbaya sana kwenye mfumo wa moyo na mishipa, endocrine na neva. Kwa hivyo, utapiamlo na gastritis au kidonda kinaweza kusababisha saratani kutokana na ukweli kwamba mfumo wa kinga ya binadamu unadhoofika baada ya miaka arobaini. Kwa kuongeza, michakato ya kimetaboliki hupungua kwa kiasi fulani, hivyo ili kudumisha afya na takwimu ndogo, unahitaji kuzingatia kwa makini maudhui ya kalori ya chakula.
• Lishe baada ya arobaini inapaswa kuwa tofauti na uwiano.
• Inashauriwa kula sehemu ndogo - mara 5-6 kwa siku. Ikiwa umezoea milo mitatu kuu, punguza sehemu zako za kawaida (kwa mfano, tumia sahani ndogo, kula bila viongeza), ingiza vitafunio na matunda, saladi za mboga safi (pamoja na mafuta).
• Tangu baada ya miaka arobaini uwezo wa kunyonya mafuta hupungua, na malezi ya mafuta kutoka kwa wanga hutokea kwa kasi - kupunguza kikomo matumizi ya nyama ya mafuta na samaki, unga, confectionery.
• Unahitaji kula angalau 100 g ya protini kwa siku. Hasa thamani ni protini hizo ambazo zina methionine - amino asidi ambayo huunda vitu vya lipotropic katika mwili (kukuza kimetaboliki ya lipid na kudhibiti viwango vya cholesterol). Methionine hupatikana katika bidhaa za maziwa (jibini la Cottage, kefir, jibini). Pia zina kalsiamu inayohitajika na mwili.
• Nyama na samaki ni bora kuchemshwa au kuoka.
• Punguza matumizi yako ya vyakula vya kukaanga.
• Ni bora kuwatenga mafuta ya nguruwe na kondoo, au kula mara chache sana.
• Kula si zaidi ya mayai kumi kwa wiki.
• Hakikisha kutumia mchele, oatmeal, buckwheat - haya ni adsorbents bora ambayo haitaruhusu sumu na sumu kukaa.
• Kula mboga zaidi, mboga mboga na matunda, pamoja na prunes, sauerkraut na mwani. Bidhaa hizi zina athari ndogo ya laxative na kuzuia maendeleo ya microorganisms hatari katika matumbo.
• Kunywa angalau lita 2 za maji safi bila gesi kwa siku, chai ya mitishamba. Matumizi ya kahawa yanapaswa kupunguzwa. Kunywa si zaidi ya vikombe 2 vya kahawa isiyo na nguvu sana kwa siku.

1. Bila kujali umri, jaribu kuondokana na tabia mbaya (kuvuta sigara, kula mbele ya kompyuta au TV). Hii inapunguza athari za lishe yenye afya.
2. Jaribu kupata angalau masaa saba ya usingizi usiku, na ventilate chumba kabla ya kwenda kulala.
3. Hoja zaidi. Ikiwezekana, usitumie usafiri, lakini safiri umbali kwa miguu. Kwa hivyo paundi za ziada zitaenda kwa kasi zaidi.
4. Tengeneza wakati zaidi wa vitu vya kupendeza. Pia ni usumbufu mkubwa kutoka kwa hamu ya kula.
5. Nunua cream nzuri ya mwili na uitumie baada ya kila kuoga. Hii italinda ngozi yako kutokana na upotezaji mwingi wa unyevu na kuipa sura yenye afya.
6. Jaribu mchanganyiko tofauti wa chai (k.m. chai nyeusi + jasmine + strawberry). Inawezekana kwa asali, lakini tu bila sukari na bila pipi katika bite. Chai pia husaidia kukandamiza hamu isiyofaa na kuchangamsha.
7. Wakati wa kula, usizingatie chakula tu. Hii itakuzuia kula kupita kiasi.
8. Usikimbilie kupoteza uzito: polepole uzito huenda, matokeo ya kuaminika zaidi.
9. Kumbuka kwamba lishe sahihi sio lishe, lakini kawaida ya maisha.

Maoni ya mtaalam wa lishe