Mpango wa takriban wa lishe. Lishe sahihi: jinsi ya kuchagua menyu kwa kila siku. Kiwango cha shughuli za kimwili kinaweza kuwa

Inajulikana kuwa sio tu hali ya afya na kimwili ya mtu, lakini pia hisia zake hutegemea chakula. Ili kuwa katika hali nzuri wiki nzima na kudumisha utendaji bora, unahitaji kufikiria juu ya menyu ya wiki mapema.

Lishe sahihi kwa wiki

Watu wengi wamejaribu dieting wakati fulani. Lakini athari ilikuwa haipo kabisa, au ilikuwa ya muda mfupi, kwa sababu lishe haimaanishi kufuata sheria zake kwa maisha yote. Kutokana na mlo usio na usawa na usio wa kawaida, paundi za ziada huonekana, ngozi inakuwa flabby na kupoteza kivuli chake cha afya, makosa ya nje (pimples) na magonjwa ya ndani ya mwili yanaonekana.

Lishe sahihi inamaanisha:

• chakula bora;
• utaratibu wa chakula;
• ubora wa juu wa bidhaa zinazotumiwa.

Kwa sababu ya kasi ya maisha, mzigo wa kazi na masomo, wingi wa chakula cha haraka na chakula cha "junk" kwenye rafu za maduka makubwa, watu wanasonga zaidi na mbali na kanuni za lishe bora. Kwa sababu ya lishe iliyopangwa vibaya, mifumo yote ya mwili inakabiliwa, usawa wa homoni unafadhaika, magonjwa ya njia ya matumbo yanaonekana, shida na meno, nywele na ngozi huanza. Wakati mwingine, inakuja kwa bulimia na anorexia, au, kinyume chake, fetma kali.

Ili kuzuia shida na magonjwa yaliyoelezewa kutoka kwa kuonekana, unahitaji kuelewa kanuni za lishe sahihi, kuwajulisha katika maisha ya kila siku na usiachane nao tena. Hatua ya kwanza kuelekea hii inaweza kuzingatiwa kama ukuzaji wa menyu ya wiki.

Ni aina gani ya chakula inaweza kuchukuliwa kuwa sahihi?

Wakati wa kuandaa orodha na orodha ya ununuzi kwa wiki, lazima usisahau kwamba lazima iwe sahihi. Kila mtu anapaswa kuendelea kutoka kwa umbo lake la mwili, shughuli za kila siku za mwili, na malengo - kwa mfano, wengine wanahitaji, wengine wanahitaji kupata uzito au misa ya misuli, wengine hujiwekea jukumu la kudumisha uzani mzuri.

Ili athari chanya idumu kwa muda mrefu, unahitaji:

• kuambatana na lishe iliyochaguliwa katika maisha yote;
• badilisha lishe ili mwili upate vitu vyote muhimu kutoka kwake;
• kudhibiti maudhui ya kalori ya chakula.

Vigezo vya lishe sahihi, kama dietetics inavyosema, ni:

1. utofauti wake - bila hii haiwezekani kupata madini yote, vitamini na virutubisho ambavyo mwili unahitaji;
2. sehemu ndogo na milo ya mara kwa mara;
3. kuhesabu kalori;
4. kutengwa kutoka kwa lishe ya bidhaa za homoni na pipi hatari;
5. kupunguza kiasi cha chumvi;
6. kupunguza uwiano wa mafuta ya wanyama katika chakula;
7. kuepuka au kupunguza matumizi ya vinywaji vyenye pombe au caffeine;
8. matumizi ya kila siku ya kiasi kikubwa cha maji.

Wakati wa kuongeza matunda kwenye menyu, unahitaji kujua kuwa sio zote zinafaa kwa usawa, haswa kwa watu ambao wako kwenye mchakato. Ndizi, aina mbalimbali za zabibu na peari ni bora si kuingizwa katika chakula kwa wiki.

Milo mitatu kwa siku, inayojulikana kwa watu wengi, haizingatiwi kuwa sahihi na wataalamu wa lishe. Kwa maoni yao, ni bora kuongeza idadi ya milo hadi tano au sita, wakati kupunguza kiasi cha huduma. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa mlo mzito zaidi wa siku. Kwa wale ambao hawajatumiwa kwa sehemu ndogo, unaweza kujaribu kudanganya ubongo wako na tumbo kwa kula kutoka kwa sahani ndogo.

Ulaji wa kalori ni muhimu. Hata ikiwa kuna vyakula vyenye afya tu wakati wa mchana, lakini kwa idadi kubwa sana, lishe kama hiyo haiwezi kuitwa kuwa sawa. Kwa hiyo, ni muhimu kufuata utawala: kalori zinazotumiwa lazima zifanane na nishati iliyotumiwa kwa siku. Ili sio kuuma na usijaribiwe kula kitu kibaya, unahitaji kushikamana na ratiba ya chakula iliyopangwa tayari. Ikiwa tabia ya kuuma sio rahisi sana kushinda, unaweza kuweka kifurushi cha matunda kavu au safi na wewe, karanga kadhaa au matunda ya pipi, glasi ya mtindi usio na mafuta.

Sampuli ya menyu ya lishe sahihi kwa wiki kwa familia nzima

Wakati wa kuandaa mpango wa menyu, inashauriwa kuzingatia, ikiwa ni pamoja na wakati wa chakula. Hii itawawezesha kila mtu katika kaya kula kwa ratiba na, baada ya muda, itaondoa kabisa milipuko ya hisia za ghafla za njaa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuendelea na utaratibu wa kila siku, unaojulikana kwa wanachama wote wa familia, kwa kuzingatia kazi zao, kujifunza, na kulala. Kisha lishe haitakuwa muhimu tu, bali pia ya busara.

Kwa "larks" ambao hulala mapema na kuamka mapema, ratiba ifuatayo ya chakula itakuwa bora:

• kifungua kinywa: 7:00;
• kifungua kinywa cha pili: 10:00;
• chakula cha mchana: 13:00;
• chai ya alasiri: 16:00;
• chakula cha jioni: 18:00.

"Bundi" itakuwa rahisi zaidi kula kama hii:

• kifungua kinywa: 10:00;
• kifungua kinywa cha pili: 13:00;
• chakula cha mchana: 15:00;
• chai ya alasiri: 17:00;
• chakula cha jioni: 19:00.

Wakati huo huo, wakati unaweza kuhamishwa hadi wakati wa baadaye - jambo kuu ni kwamba chakula cha mwisho kinapaswa kuwa nyepesi na si zaidi ya saa tatu kabla ya kwenda kulala.

Wakati wa kuandaa orodha ya takriban ya lishe sahihi kwa wiki, unahitaji kufanya orodha kubwa ya bidhaa ambazo unaweza kununua na kula wakati wa wiki. Kisha, bidhaa zinasambazwa sawasawa kwa siku za juma, ili, kwa mfano, hakuna siku mbili za "kuku" au "samaki" mfululizo.

Sahihi, vyakula vyenye afya vinapaswa kuliwa kwa uwiano ufuatao:

• nusu ya chakula ni wanga;
• 30% ya chakula - protini;
• 20% ya lishe ni mafuta.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na vyakula vya protini, na maudhui yake ya mafuta haipaswi kuzidi 9%. Samaki, nyama ni bora sio kuoka, lakini kwa kuchemsha au kitoweo.

Ili kujisikia vizuri wakati wa kuridhika kwa njaa, wakati wa chakula huwezi kupotoshwa na kusoma au kuzungumza. Unahitaji kuchukua chakula polepole, katika hali ya utulivu, kufurahiya kila kuuma.

Wakati wa kuunda menyu, unahitaji kuzingatia shughuli za kimwili za kila mwanachama wa familia. Wale wanaocheza michezo, hutumia muda mwingi kwa miguu yao au wana shinikizo la kuongezeka wanapaswa kula chakula cha lishe zaidi.

Mbali na chakula, kila mtu anapaswa kunywa maji. Ni bora ikiwa uchaguzi huanguka kwenye maji yaliyochujwa yasiyo ya kaboni. Unaweza pia kunywa chai ya kijani, ambayo itasaidia kuondoa mwili wa sumu na sumu kutokana na antioxidants katika muundo wake.

Mara kwa mara, unaweza kupanga "sikukuu", au "chakula cha kudanganya", kama wanavyoiita. Katika siku kama hizo, unaweza kujishughulisha na tamu, chumvi, pombe au vyakula vingine ambavyo havipendekezi kuliwa mara nyingi au ambavyo vinaweza kuharibu takwimu au afya yako.

Jumatatu

Siku ya kwanza ya juma ni Jumatatu. Jinsi mtu anavyoianza wiki inahusiana sana na jinsi anavyofanikiwa. Lishe ya kawaida ya Jumatatu inaweza kuonekana kama hii:

Kabla ya kulala, unaweza kula jibini la Cottage au kunywa mtindi.

Jumanne

Siku ya Jumanne, menyu inapaswa kuwa tofauti na menyu ya siku iliyopita ili isipate kuchoka. Maelekezo ya sahani zilizoorodheshwa hapa chini yanajulikana kwa kila mama wa nyumbani.

Jumatano

Menyu iliyosawazishwa ya Jumatano itakupa nguvu katikati ya wiki ya kazi.

Alhamisi

Kwa kuongeza matunda mapya kwenye menyu, unaweza kujifurahisha Alhamisi.

Ijumaa

Siku ya mwisho ya juma, mwili wetu unahitaji nishati, ambayo inaweza kupata kutoka kwa chakula. Wakati huo huo, kifungua kinywa kitageuka kuwa nafuu, ambayo itaokoa pesa.

Jumamosi

Siku ya kwanza ya kupumzika, unataka kujitendea mwenyewe na wanafamilia kwa sahani maalum, kwa sababu kuna wakati zaidi wa kupika.

Jumapili

Kabla ya kuanza kwa wiki ya kazi, unapaswa kurejesha hali yako nzuri na nguvu kwa mafanikio mapya. Menyu iliyofikiriwa vizuri itasaidia na hili. Kupika sahani zilizopendekezwa ni rahisi, kwa hiyo kutakuwa na muda mwingi wa kupumzika kabla ya wiki ya kazi.

Kila familia inaweza kuongeza sahani zao zinazopenda kwenye orodha iliyopendekezwa. Jambo kuu ni kudumisha uwiano ulioonyeshwa wa protini, wanga na mafuta na kuzingatia sheria za lishe zilizoelezwa. Pia ni bora kuandika orodha ya bidhaa wiki mapema ili kila kitu unachohitaji kiwe karibu kila wakati - kwenye jokofu.

Ili kuwa na afya njema, washiriki wa familia wanahitaji kufanya mazoezi na kupata usingizi wa kutosha. Kwa kupona, watu wazima wanapaswa kulala angalau masaa 7 kila siku, watoto - hadi masaa 9. Angalau saa moja kwa siku inapaswa kujitolea kwa michezo ya kazi, lakini gymnastics au kutembea pia inafaa, ambayo inaweza kuchukua nafasi ya safari ya usafiri wa umma kufanya kazi au kujifunza.

Ikiwa ni vigumu kujenga upya kutoka kwa chakula cha kawaida hadi kwa haki, unahitaji kuchukua akili yako na kitu ambacho kitasumbua kutoka kwa mawazo kuhusu chakula. Kwa mfano, nenda kwenye mazoezi, nenda kwenye kozi za elimu, nenda kukimbia au ujishughulishe katika kusoma. Wakati wa njaa, unaweza kunywa chai ya kijani au maji. Tamu inaweza kubadilishwa na yenye afya - matunda yaliyokaushwa au toasts ya chini ya kalori. Hatua kwa hatua, mkusanyiko wa chakula utapita.

Wakati wa kuendeleza orodha sahihi kwa wiki, unahitaji kusikiliza matakwa ya wanachama wote wa familia, na pia kuzingatia ratiba yao ya kazi. Kisha milo ya familia haitakuwa muhimu tu, bali pia ya kufurahisha kwa kila mtu!

Nimefanya kula afya kuwa njia yangu ya maisha. Ninadhibiti lishe yangu kwa kutumia mbinu kama vile kuandaa menyu ya wiki.

Nilifanikiwa kujithibitishia kuwa chakula chenye afya ni kitamu na cha bei nafuu. Katika hali ya fursa chache za kifedha, nilitengeneza sheria zangu za kula kiafya kulingana na zile zinazojulikana.

Ili mabadiliko ya lishe yenye afya yasiwe mateso, kwanza nilitengeneza orodha ya sahani ambazo mimi hupika kawaida. Imefutwa kutoka kwake sahani ambazo hazifanani na kanuni za kula afya. Baada ya kujifunza meza za kalori na bei katika maduka, nilitengeneza orodha ya bidhaa muhimu za gharama nafuu. Imepata mapishi mapya. Sikutaka kuacha baadhi ya sahani nizipendazo, nilianza kuzipika ili zilingane na ufafanuzi wa lishe yenye afya.

Sheria za kula afya

• Utofauti. Lishe yenye afya inapaswa kuwa na usawa.
• Angalau theluthi ya chakula cha kila siku kinapaswa kuwa mboga. Ninaleta saladi, supu za mboga, kitoweo ndani ya kila moja.
• Fuata lishe yenye afya. Menyu yangu ya wiki inajumuisha milo mitatu kwa siku.
• Punguza kiasi cha mafuta ya wanyama katika lishe yako. Kwa lishe kamili ya afya, mafuta ya samaki tu yanahitajika. Niliacha kabisa siagi na siagi. Kweli, siendi kwa kupita kiasi na usiondoe ngozi kutoka kwa kuku. Mimi mara chache hupika nyama ya nguruwe yenye mafuta. Mimi kaanga brownies yote katika mafuta ya mboga.
• Punguza ulaji wa wanga. Katika orodha yangu hakuna pasta, keki, confectionery. Ikiwa mwili unahitaji pipi kila wakati, ninaweza kula marmalade kidogo au marshmallows. Kwa kuwa menyu ya wiki inajumuisha kiamsha kinywa tamu, hii hutokea mara chache.
• Protini ni muhimu! Samaki, nyama, kuku lazima iwe sehemu ya tatu ya lishe. Ninajaribu kuwajumuisha kwenye menyu. Vyanzo vya protini za mboga ni uyoga, karanga, kunde.
• Marufuku ya bidhaa zenye madhara. Soda tamu, keki, muffins, sausage, nilitengwa na lishe.

Inafaa kukumbuka kuwa hitaji la kalori hutegemea joto la kawaida. Ninafanya menyu kulingana na msimu. Katika hali ya hewa ya joto, mimi hupunguza maudhui ya kalori ya sahani.

Katika msimu wa joto, menyu yangu ilikuwa:

Kutokana na ukosefu wa muda, hutokea kwamba mimi hupika supu moja kwa siku nzima au pili tu. Menyu hii ya wiki haikujumuisha sahani ambazo haziwezi kuitwa gharama nafuu, pamoja na zile zinazochukua muda mrefu kuandaa. Sahani kama vile samaki waliojazwa, mifuko ya nyama iliyookwa, pancakes za ini huonekana kwenye menyu yangu ya likizo.

Asubuhi unahitaji kuwa na kifungua kinywa tamu - glucose inahitajika kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa neva. Kwa mujibu wa sheria za chakula cha afya, uji unapaswa kuwa kifungua kinywa. Walakini, ilibidi nibadilishe karibu nafaka zote na jibini la Cottage kwa sababu ya maudhui ya kalori ya juu. Jibini la asili la Cottage linalouzwa kwa uzito ni la gharama nafuu, lina maisha mafupi ya rafu, ambayo inaonyesha kutokuwepo kwa vihifadhi. Aidha, kifungua kinywa ni pamoja na omelettes tamu, casseroles, cheesecakes, mikate ya jibini la Cottage.

Kwa chakula cha asubuhi na alasiri, hakika ninaongeza broths na supu kwenye menyu ya wiki - ni ya bei nafuu, ya kuridhisha, yenye afya. Wanaweza kufanywa chini ya kalori, yanafaa kwa chaguo langu la kula afya, ikiwa hupikwa kwenye mfupa. Borscht iliyokonda, iliyopikwa bila nyama - mafuta ya mboga hutumiwa kama mafuta, ambayo sautéing ni kukaanga.

Ninajaribu kupika sahani za pili bila kukaanga. Ninapunguza, yaani, chemsha kwa kiasi kidogo cha maji, mvuke, kuoka katika tanuri.

Desserts, isipokuwa kwa kiamsha kinywa, sijapanga na sijumuishi kwenye menyu ya wiki. Lakini nyumbani daima kuna matunda mapya. Katika majira ya baridi mimi kununua apricots kavu, prunes, zabibu, mandimu, tangerines, aina ya majira ya baridi ya apples.

Matatizo ya kula afya

Mara nyingi mpito kwa chakula cha afya ni vigumu. Ni nini kinakuzuia kufanya hivyo?

1. Mazoea. Ni vigumu kubadili chakula cha afya mara moja - mwili unahitaji ziada ya kawaida: viazi vya kukaanga, keki, sausages Mwili wa mwanadamu huishi kwa mazoea, hivyo kuacha tabia mbaya na kupata tabia nzuri inahitaji udhibiti kutoka kwa akili. Ili kubadili vizuri kwa lishe yenye afya, mwili utalazimika kudanganya: ikiwa unataka kula vya kutosha - unahitaji kula, lakini - na saladi au samaki ya kuchemsha.
2. Kazi. Si mara zote inawezekana kudumisha chakula cha afya kutokana na ratiba za kazi. Lakini katika orodha ya wiki ni thamani ya kufanya milo yote iliyopangwa. Unahitaji kujaribu kutatua suala la kula afya: pata cafe ya gharama nafuu karibu na mahali pa kazi, kuchukua chakula cha mchana na wewe. Kama chaguo: unaweza kununua bidhaa za bei nafuu kwenye duka la karibu. Kisha utakuwa na kufanya kifungua kinywa chakula kikuu kwenye orodha, na kuwa na vitafunio vya chakula cha mchana. Kulingana na sheria za lishe yenye afya, inashauriwa kuambatana na regimen kama hiyo mwishoni mwa wiki. Mwili hautaweza kueleza kwa nini kwa siku tano mfululizo hupata kefir na apple wakati wa mchana, na kwa siku mbili zifuatazo - chakula cha mchana cha moyo. Usumbufu huu wa utaratibu unaweza kupuuza faida nyingi za lishe bora. Lakini, kuzoea regimen fulani, mwili huanza kufanya kazi kama saa.

Wanasema usile baada ya 6pm. Asili mimba tofauti - baada ya kula, mwili unataka kupumzika, michakato ya kuzuia imeamilishwa katika ubongo, damu hukimbia kwa njia ya utumbo. Kula masaa 2 kabla ya kulala kunaruhusiwa kabisa na sheria za lishe yenye afya.

• Fedha. Watu wengi wanafikiri kwamba chakula cha afya ni ghali sana na hakina ladha. Hapa kuna orodha ndogo ya sahani ladha, afya na gharama nafuu na bidhaa ambazo huwa kwenye orodha yangu kwa wiki:
  • Badala ya sausage: nyama ya nguruwe ya nyumbani na nyama ya nguruwe ya kuchemsha au moyo wa nyama. Vitafunio hivi vya baridi visivyo na gharama ni rahisi sana kutayarisha na kukidhi mahitaji ya lishe yenye afya.
  • Badala ya jibini. Jibini la Cottage isiyo na mafuta ya bei nafuu, cream ya chini ya mafuta ya chini, kefir.
  • Samaki wa bei nafuu na dagaa. Samaki wa bahari ya mafuta ni, kutoka kwa aina za bei nafuu, herring, herring, catfish ya bluu. Mackerel, pollock, limonella ni aina za bei nafuu na za chini za mafuta. Miongoni mwa dagaa, gharama nafuu zaidi ni squid.
  • Mboga. Kwa mujibu wa sheria za kula afya, sehemu ya mboga ni theluthi moja. Wakati wa majira ya joto, mimi hununua mboga za msimu wa bei nafuu kwa kupikia kila siku na canning. Katika vuli mimi kununua viazi nafuu, karoti, beets. Katika majira ya baridi, maharagwe kavu, sauerkraut ya gharama nafuu, na chakula cha makopo cha nyumbani huonekana kwenye orodha. Sahani ya kando ya kitamu hupatikana kutoka kwa mboga za bei nafuu zilizohifadhiwa zinazouzwa kwenye duka, ikiwa unaongeza kabichi safi, mbaazi za kijani kibichi, maharagwe na mchuzi wa nyanya wa bei rahisi wakati wa mchakato wa kuoka.
  • Mayonnaise. Badala ya mayonnaise ya dukani, mara kwa mara mimi hutengeneza mayonnaise ya nyumbani. Kichocheo chake ni rahisi, na inageuka kuwa ni gharama nafuu.

Kila mtu anahitaji kushughulikia kwa uangalifu na kwa umakini suala la lishe sahihi. Magonjwa mengi yana uwezo wa kukua katika mwili wetu kwa usahihi kwa sababu hatula vizuri. Ili kuimarisha mfumo wetu wa kinga na kusaidia mwili wetu kuwa na afya na nguvu, unahitaji kula haki.

Watu wanaoingia kwenye michezo na kutazama takwimu zao kwanza kabisa wanahitaji kubadili lishe sahihi na yenye afya. Mwili wa mtu aliye chini ya shughuli za mwili unahitaji virutubisho zaidi, vinginevyo hatakuwa na nguvu ya kushiriki na kufanya mazoezi. Ni bora kujiandaa mapema na kuteka orodha ya wiki, na kisha tu kufanya mabadiliko madogo kwa aina mbalimbali.

Lishe sahihi ni jambo ambalo kila mtu anayejipenda na kuthamini afya yake anapaswa kujitahidi. Lakini wengi watasema kuwa ni nzuri sana kula kipande kikubwa cha keki, steak iliyokaanga ambayo mafuta hutoka. Kweli, labda ni ya kupendeza kwa dakika za kwanza hadi chakula kiingie ndani ya tumbo na kuanza kuchimba. Baada ya hayo, kuna raha kidogo, kumbuka mwenyewe. Je, kuna hisia kidogo ndani baada ya chakula cha jioni kama hicho, unataka kufanya kitu (hamu ya kulala haihesabu), kuna kuongezeka kwa nguvu na hisia kwamba unaweza kusonga milima, nadhani sivyo. Kwa hivyo sababu iko kwenye bidhaa unazotumia.

Kula chakula cha afya vizuri, ambacho kinajumuisha vitu muhimu na micronutrients, utapokea vitamini muhimu kwa wakati na kwa kiasi sahihi, na kwa hiyo kutakuwa na nguvu zaidi na nishati. Wakati wa mchana, unaweza kufanya mambo mengi zaidi na bado usijisikie kama limau iliyobanwa jioni.

Chakula cha afya, pamoja na faida zake nyingine zote, pia ni ladha. Ukweli kwamba chakula cha afya ni lazima kisichoweza kuliwa na kisicho na ladha kimekanushwa kwa muda mrefu. Angalia tu bidhaa gani zinazounda orodha ya chakula cha usawa, ni ladha, unaweza kupika idadi kubwa ya sahani tofauti kabisa kutoka kwao, ikiwa ni pamoja na desserts.

Wakati wa mchana, mwili wa binadamu unahitaji kupokea protini, mafuta, wanga, vitamini na vipengele vingine vya kufuatilia. Haja ya vitu hivi vya mtu wa michezo ni ya juu zaidi, kwa hivyo, kwa kuzingatia mizigo, unahitaji kuunda menyu ya mtu binafsi ili mwili usiruhusu wakati wa mafunzo.

Dutu zote zilizo hapo juu ziko katika bidhaa ambazo zimejulikana kwetu kwa muda mrefu, lakini kwa idadi tofauti. Fikiria ni bidhaa gani ambazo ni tajiri zaidi katika mambo tunayohitaji na kuandika orodha kuu ya viungo, shukrani ambayo itakuwa rahisi kufanya orodha ya wiki.

Chakula cha protini

Protini hupatikana katika vyakula vyote, lakini vyakula vya protini huitwa vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha protini. Protini ni moja ya vyanzo vya nishati, inakuza kuvunjika kwa mafuta, hivyo kwa wale ambao ni muhimu, hutumia vyakula vya protini.

Protini ndogo zaidi hupatikana katika matunda na mboga. Protini nyingi hujumuishwa katika utungaji wa nyama, kuku, samaki, lakini matumizi ya protini ya wanyama kwa kiasi kikubwa haipendekezi, ni bora ikiwa protini zinafanya sawa na bidhaa zao nyingine. Kwa mfano, mbaazi, maharagwe, dengu pia itakuwa chanzo bora cha protini na italisha misuli na kurejesha nguvu zilizopotea.

Vyakula vingine vyenye protini ni bidhaa za maziwa, mayai, jibini, mbegu, karanga, nk.

Vyakula vyenye wanga

Wanga ni muhimu kwa mwili, kwa vile huimarisha mwili kwa nishati zaidi kuliko vipengele vingine, ni msingi wa muundo wa viungo na tishu nyingi, shukrani kwa kueneza kwa wanga hutokea. Wanga huwa na kujilimbikiza katika tishu, kwa hiyo, baada ya kula, hisia ya njaa haionekani kwa muda mrefu. Ikumbukwe tu kwamba wanga polepole, ambayo huchukua muda mrefu kuchimba, ina athari ya manufaa.

Mafuta katika chakula

Mafuta ni muhimu kwa kurejesha nishati, ulinzi wa chombo, na kimetaboliki ya kawaida. Ikiwa kuna ukosefu wa mafuta, basi kushindwa kwa homoni kunaweza kutokea. Mafuta ni muhimu kwa mwili wa binadamu, hayawezi kutengwa na lishe yako.

Mafuta yenye afya yanaweza kupatikana kutoka kwa samaki, karanga, mizeituni, mafuta ya mizeituni na alizeti, nyama ya kuku.

Menyu ya lishe sahihi kwa wiki

Ili kuunda chakula kwa wiki, unahitaji kuchagua sahani na bidhaa kutoka kwenye orodha ya viungo vinavyokubalika, na baadaye usambaze kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kila siku. Nitakuambia nuance moja kabla ya kuandaa menyu, ili kuandaa menyu peke yako itakuwa rahisi. Wanga ni mafuta tuliyo nayo ndani, kwa hivyo ni bora "kujaza" asubuhi, ambayo ni, kabla ya kuanza kwa siku ya kufanya kazi. Jambo kuu kukumbuka ni kwamba wengi wa wanga wanapaswa kuliwa asubuhi. Protini zitasaidia kila mlo, lakini zinaweza kuwekwa mchana. Kawaida ya kila siku ya mafuta sio juu, hivyo inapaswa kusambazwa sawasawa kati ya chakula na kumeza pamoja na protini na wanga.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: oatmeal au uji wa mahindi, apple, peari au kiwi.
• Nambari ya vitafunio 1: matunda yaliyokaushwa au glasi ya kefir
• Chakula cha mchana: supu ya mboga nyepesi, kifua cha kuku (kuchemsha), mboga mboga (tumia wiki zaidi), juisi au compote.
• Snack #2: Matunda (yanaweza kutengenezwa kuwa saladi na mtindi usio na mafuta kidogo)
• Chakula cha jioni: mayai ya kuchemsha au mayai ya kuchemsha, mboga mbichi.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: Tengeneza uji wa mtama na zabibu
• Snack # 1: apple moja au peari
• Chakula cha mchana: Supu ya Buckwheat na kipande cha mkate mweusi.
• Vitafunio #2: Mtindi
• Chakula cha jioni: samaki yoyote na uji wa mchele. Ongeza mboga kwenye sahani hii (mbichi au kitoweo)

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Muesli
• Snack #1: Jibini la Cottage pamoja na Zabibu na Karanga
• Chakula cha mchana: kipande cha nyama ya nyama ya kuchemsha na mboga za kitoweo, juisi
• Chakula cha jioni: Vinaigrette, nyama ya kuku ya kuchemsha

Siku ya 4

• Kiamsha kinywa: Omelette, mboga au saladi ya matunda
• Snack namba 1: Banana na kioo cha kefir
• Chakula cha mchana: Mchuzi wa kuku, kipande cha samaki, mboga mboga (aina yoyote)
• Snack #2: Jibini la Cottage au mtindi
• Chakula cha jioni: kitoweo cha mboga, fillet ya kuku (kuchemsha)

Siku ya 5

• Kiamsha kinywa: Mchele na matunda yaliyokaushwa (ongeza kijiko cha asali)
• Snack #1: Matunda yoyote au glasi ya juisi
• Chakula cha mchana: supu yoyote, samaki wa kuoka, mboga mboga
• Snack namba 2: Jibini la Cottage na cream ya sour, matunda yaliyokaushwa, karanga
• Chakula cha jioni: kuku iliyooka katika oveni, uji wa Buckwheat

Siku ya 6

• Kiamsha kinywa: shayiri au uji wa ngano, ongeza matunda au matunda yaliyokaushwa
• Snack #1: Baadhi ya Karanga
• Chakula cha mchana: supu ya Borsch au kabichi, uji wa buckwheat, compote, juisi
• Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na mboga (saladi au kitoweo)

Siku ya 7

• Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage
• Snack namba 1: Peari, kefir, juisi
• Chakula cha mchana: Supu, cutlet ya kuku (mvuke), vinaigrette
• Snack namba 2: Jibini la Cottage na kijiko cha cream ya sour (mafuta ya chini)
• Chakula cha jioni: samaki waliooka katika oveni, kitoweo cha mboga

Tunatoa orodha ya afya iliyopangwa tayari kwa familia, ambayo itakusaidia kuchagua kwa urahisi sahani kwa kila siku. Huna tena kuwa na wasiwasi kuhusu jinsi ya kulisha familia yako au wageni!

Sampuli ya menyu ya familia kwa wiki

Menyu ya wiki mbili kwa familia yako

Kifungua kinywa

Uji wa maziwa ya mchele

Sandwich ya ham

Chai na limao

Mayai ya kuku ya kuchemsha

Chajio

Supu ya soreli

Sausage na viazi kwenye sufuria

Kabla ya kulala

Vifungu vitamu na zabibu

Chai na limao

Kifungua kinywa

Omelette na Bacon na jibini

Kahawa na maziwa

kuki za mkate mfupi

Chajio

Supu ya soreli

Salmoni ya pink iliyooka katika cream ya sour

viazi zilizopikwa

Kabla ya kulala

kuki za mkate mfupi

Compote ya Apricot

Kifungua kinywa

Uji wa Herculean

Sandwich ya ham

Mayai ya kuku ya kuchemsha

Kahawa ya asubuhi yenye nguvu

Chajio

Kuku ya mvuke na mboga

Supu ya tambi ya kuku

Kabla ya kulala

Chai nyeusi

dessert ya ndizi

Kifungua kinywa

Muesli 200 gr

Maziwa 3.2% mafuta 150 gr

Ndizi 1 pc

Chajio

Supu ya tambi ya kuku

Saladi ya Olivier (mji mkuu)

Kabla ya kulala

Saladi ya Olivier (mji mkuu)

Bacon hupumua

Compote ya matunda yaliyokaushwa

Kifungua kinywa

Jibini la Cottage 9% mafuta 150 gr

Yoghurt ya asili 70 gr

Mkate mweupe 100 gr

Siagi 10 gr

Chajio

Shchi kutoka kabichi safi

Pasta na mboga

Samaki kukaanga katika batter

Kifungua kinywa

Vidakuzi 200 gr

Siagi 40 gr

Uji wa Herculean

Chajio

Shchi kutoka kabichi safi

Pasta na mboga

Samaki kukaanga katika batter

kuku ya kuchemsha

Kifungua kinywa

Uji wa mahindi na zabibu

Chajio

Supu ya Solyanka

Nguruwe na prunes

Viazi dumplings

Chai na mint

Kifungua kinywa

Uji wa mtama na maziwa

Chajio

Okroshka kawaida

Saladi ya mboga ya classic

pilipili zilizojaa

Kabla ya kulala

Sandwichi na samaki na jibini

Chai na limao

Kifungua kinywa

Uji wa oatmeal na zabibu

Chajio

Borscht ya Kiukreni na nyama

pilipili zilizojaa

Pasta

Kabla ya kulala

Saladi ya tango ya kijani na kabichi

Kifungua kinywa

Cream cream 100 gr

Chajio

Borscht ya Kiukreni na nyama

Pilaf na kuku

Kabla ya kulala

Charlotte na apples

Chai nyeusi ya Kiingereza

Kifungua kinywa

Oat flakes 150 gr

Ndizi 1 pc

Chajio

Supu na mipira ya nyama

Ragout ya matiti ya kuku

Kabla ya kulala

Saladi "Nuru" (chaguo lingine)

Vidakuzi vya oatmeal "Hercules" au "Ziada"

Chai na limao

Kifungua kinywa

Uji wa mahindi na zabibu 1 sehemu

Chajio

Supu na mipira ya nyama

Samaki kukaanga katika batter

Kabla ya kulala

Vinaigrette

Compote ya matunda yaliyokaushwa

Kifungua kinywa

Omelette na Bacon na jibini

Mkate mweupe 50 gr

Siagi 30 gr

Chajio

Sikio kutoka kwa samaki wa mto

Viazi zilizosokotwa

Ini iliyochomwa

Kabla ya kulala

saladi ya ladha

Chai na limao

Vidakuzi "Ndizi"

Kifungua kinywa

Maapulo yaliyooka 2 pcs

Bun 1 pc

Chajio

Sikio kutoka kwa samaki wa mto

Pasta

Samaki katika kugonga

Kabla ya kulala

Saladi "Goldfish"

Chai na limao

Vidakuzi "Ndizi"

Kupanga menyu ya familia kwa wiki

Chakula kwa familia kubwa kwa kila siku

Kwa maendeleo ya kawaida ya mtu, kudumisha maisha bora, kuimarisha mfumo wa kinga na kuhakikisha afya kwa ujumla, kwa maudhui ya usawa wa vitu muhimu katika mwili, kwa kuhalalisha kimetaboliki na kimetaboliki, kwa utendaji wa kawaida wa viungo vyote. - kwa haya yote, ni muhimu sana kwa mtu kuzingatia lishe sahihi na tabia ya kula.

Sasa katika ulimwengu, karibu kila mtu wa pili anakabiliwa na matokeo ya utapiamlo. Ukiangalia nyuma na kuona jinsi watu wanavyokula sasa, unaweza kuona:

• Vitafunio vya kawaida wakati wa kwenda
• Chakula kavu
• Chakula cha haraka
• Express chakula
• Viungio vya Madhara
• Na mambo mengine mengi mabaya

Na haishangazi kwamba 45% ya watu wote wanakabiliwa na viwango vya juu vya cholesterol, na karibu 30% ni overweight. Na haya ni magonjwa ya kawaida tu, tunaweza kusema nini basi, ikiwa tunahesabu "waathirika" wote wa utawala wa kisasa na chakula. Matatizo ya njia ya utumbo, matatizo ya homoni, beriberi, ugonjwa wa moyo na mishipa, kuvuruga kwa ini na figo, na idadi kubwa ya patholojia nyingine.

Ni nini kinachohitajika kwa lishe yenye afya?

Katika msingi wake, muundo wa chakula ni msingi wa rasilimali 3 za nishati ambazo ni muhimu kwa mwili:

1. Squirrels
2. Wanga

Wote ni muhimu kwa njia moja au nyingine. Bila yoyote yao, mwili wetu hauwezi kufanya. Lakini kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Ulaji mwingi wa yoyote ya vipengele hivi pia unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya binadamu, pamoja na kutokuwepo kwao.

Squirrels

Misombo ya kikaboni ya amino asidi ni nyenzo kuu na muhimu zaidi ya ujenzi kwa tishu zote za mwili wetu, kurekebisha kazi ya matumbo na kusaidia mfumo wa kinga. Mtu anahitaji kutumia protini kwa siku, kutoka kwa chakula cha wanyama na kutoka kwa mboga mboga kwa kiasi cha gramu 0.5-0.7 kwa kilo ya uzito wa mwili wa binadamu katika masaa 24. Kwa kuwa asidi ya amino katika protini za mimea na wanyama ni tofauti, wana mali tofauti.

Ikiwa asidi ya amino ya protini ya binadamu inalingana kabisa na amino asidi ya protini ya bidhaa inayotumiwa, basi protini inayoingia ndani ya mwili wa walaji inashughulikiwa kikamilifu na ina thamani ya kibiolojia. Na sio kila wakati protini ya wanyama. Uchunguzi uliofanywa katika taasisi ya Ujerumani umeonyesha kuwa mchanganyiko wa bidhaa mbili unaweza kuwa na thamani ya juu ya kibiolojia ya kiwango kinachozidi hata thamani ya biovalu ya protini ya wanyama katika hali yake safi. Kwa hivyo, kwa mfano, pamoja na mchanganyiko wa yai la kuku na viazi, kiwango cha thamani ya kibaolojia kilizidi wengine na kupata nafasi ya kwanza. Nafasi ya pili ilichukuliwa na ngano na yai ya kuku. Ya tatu ni mkate na maziwa, lakini nyama ya kawaida na viazi vilikuwa katika nafasi ya nne tu.

Lakini matumizi ya "wauzaji" wa kawaida wa protini - bidhaa za maziwa, kulingana na wanasayansi, lazima iwe chini ya udhibiti, kwa sababu maziwa yana maudhui ya juu ya asidi ya mafuta, ambayo huathiri lishe sahihi ya chakula. Lengo la kula bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo.

Mafuta

Jukumu la misombo hii ya kikaboni katika mwili na maisha ya binadamu ni muhimu sana:

• Mafuta ni chanzo cha pili cha nishati. Wakati wa kusindika gramu 1 ya mafuta, 37.5 Joules ya nishati hupatikana.
• Mafuta ni muuzaji mkuu wa asidi muhimu ya mafuta kwa mwili wa binadamu.
• Mafuta ni wasafirishaji wa usambazaji wa vitamini A, D, E, K kwa mwili wote.
• Mafuta huchangia unyonyaji wenye tija wa wanga na protini
• Mafuta ni sehemu ya lazima kwa kila seli
• Mafuta ni "benki" ya nishati katika mwili wa binadamu

Kuna aina mbili za mafuta:

1. Iliyojaa, haya ni mafuta ya wanyama, ambapo molekuli zao zimejaa maudhui ya juu ya hidrojeni. Mafuta ya aina hii hubakia imara kwa nyuzi 20 - 30 Celsius, na pia katika mwili wa binadamu, ambayo inafanya kuwa vigumu kusindika. Hii inasababisha utuaji wa mafuta kwenye viungo vya ndani, kwenye kuta za mishipa ya damu na katika mafuta ya chini ya ngozi.
2. Zisizojaa, haya ni mafuta ya mboga, molekuli ambayo haijajaa kabisa hidrojeni. Mafuta kama hayo ni hasa katika fomu ya kioevu, ambayo inaruhusu mwili kukabiliana nao kwa urahisi, na kuanza derivatives yao kwa manufaa ya mwili.

Kwa wastani, ulaji wa mafuta kwa siku ni 0.6 - 0.8 gramu kwa kilo ya uzito wa binadamu.

Wanga

Darasa hili la vipengele vya kikaboni ni kipengele muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili:

• Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini. Katika mchakato wa usindikaji kutoka kwa gramu moja ya wanga, 17.5 Joules ya nishati hupatikana.
• Wanga ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ini
• Wanga huchangia kunyonya mafuta na protini na mwili
• Wanga, pamoja na protini, hushiriki katika malezi ya homoni fulani, enzymes, usiri na vitu vingine muhimu vya kibiolojia.
• Wanga ni chakula hai kwa ubongo

Wanga imegawanywa katika aina mbili:

1. Wanga tata hutengana polepole sana na kusindika katika mwili, kwa mtiririko huo, kiwango cha sukari katika damu huinuka sawasawa, bila kuruka mkali.
2. Wanga rahisi hupasuka haraka sana na pia huathiri mwili haraka. Wanga hizi ni pamoja na: glucose, lactose, sucrose, fructose, na kadhalika.

Kwa kawaida, ulaji wa kila siku wa wanga, kulingana na kila kilo ya uzito wa mtu, ni gramu 2-4.

Menyu ya lishe sahihi

Mtu kudumisha afya na sura bora, unahitaji kuambatana na lishe yenye afya kila wakati. Hata kama hujaribu kupoteza uzito, regimen na orodha sahihi lazima iwepo katika maisha yako. Jitahidi kula kwa wakati mmoja kila siku, yaani, kulingana na regimen. Wacha tuchunguze lishe sahihi inapaswa kuwa: menyu ya wiki:

Siku ya 1

• Kifungua kinywa cha kwanza: pancakes za jibini la Cottage vipande 3, cream ya sour vijiko 2 + kijiko 1 cha syrup.
• Kifungua kinywa cha pili: mililita 250 za mtindi wa chini wa mafuta, ndizi
• Chakula cha mchana: borsch katika mchuzi wa nyama, viazi zilizochujwa na sehemu ya samaki ya kitoweo
• Snack: chokoleti nyeusi chungu 50 gramu na kahawa iliyotengenezwa 1 kikombe
• Chakula cha jioni: mikate 3 ya samaki ya mvuke, saladi ya matunda. Juu na mtindi wa chini wa mafuta

Siku ya 2

• Kifungua kinywa cha kwanza: bakuli la oatmeal na maziwa ya skimmed, apple 1 iliyooka na asali, karanga na mdalasini, kahawa ya custard au chai.
• Kifungua kinywa cha pili: mililita 250 za mtindi wa asili wa mafuta ya chini na mananasi - 200 gramu
• Chakula cha mchana: supu ya mboga konda, hodgepodge ya nyama ya ng'ombe, kipande cha mkate wa rye, chai
• Snack: vidakuzi 2 vya oatmeal + chai
• Chakula cha jioni: kifurushi cha jibini la Cottage bila mafuta, zabibu au machungwa

Siku ya 3

• Kifungua kinywa cha kwanza: Buckwheat iliyochomwa na maji ya moto, matiti ya kuku ya kuchemsha, ketchup au mchuzi wa soya, inaweza kubadilishwa na cream ya sour si zaidi ya 20% ya mafuta, chai au kakao na maziwa.
• Kifungua kinywa cha pili: jibini la Cottage bila mafuta 200 gramu, kijiko 1 cha syrup ya matunda, vijiko 2 vya cream ya sour, zabibu.
• Chakula cha mchana: supu ya samaki, mchele wa kuchemsha, sehemu ya samaki ya kitoweo na mboga, vinaigrette au saladi ya nyanya na matango, compote.
• Vitafunio vya mchana: katika blender, changanya cocktail ya ndizi na maziwa
• Chakula cha jioni: cauliflower ya stewed, kuku ya kuchemsha, msimu na mchuzi wa soya au mchuzi wa jibini

Siku ya 4

• Kifungua kinywa cha kwanza: omelette ya yai 2, kipande cha mkate wa nafaka, saladi safi au sauerkraut, chai
• Kifungua kinywa cha pili: oatmeal bun na jibini la chini la mafuta, kipande cha nyanya
• Chakula cha mchana: supu ya kuku na noodles au mchele, bakuli la uji wa kuchemsha wa Buckwheat na mchuzi wa nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga ya nyanya, matango, mbilingani za kukaanga na vitunguu, msimu na mafuta ya alizeti na kuongeza walnuts.
• Vitafunio vya alasiri: matunda kavu na chai bila sukari
• Chakula cha jioni: samaki wa kukaanga, pasta ya ngano ya durum ya kuchemsha,

Siku ya 5

• Kifungua kinywa cha kwanza: oatmeal na maziwa ya skim au mtindi, apple, chai
• Kifungua kinywa cha pili: crackers na juisi
• Chakula cha mchana: supu ya kabichi safi, viazi zilizokaushwa na nyama, saladi ya mboga safi
• Vitafunio vya mchana: kakao na jibini la curd isiyo na mafuta
• Chakula cha jioni: kitoweo cha nyama ya ng'ombe, juisi ya matunda

Siku ya 6

• Kifungua kinywa cha kwanza: uji wa mchele na maziwa, matunda yaliyokaushwa, kahawa iliyotengenezwa
• Kifungua kinywa cha pili: matunda na kefir
• Chakula cha mchana: supu ya samaki, mchele wa kuchemsha, sehemu ya samaki ya kuchemsha na mboga za kitoweo
• Vitafunio vya mchana: mkate wa biskuti, juisi ya machungwa
• Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe au kebab ya kuku, mboga iliyooka, juisi

Siku ya 7

• Kifungua kinywa cha kwanza: casserole ya jibini la jumba, vijiko 2 vya maziwa yaliyofupishwa, kahawa
• Kifungua kinywa cha pili: saladi ya matunda na beri
• Chakula cha mchana: nyama ya kukaanga au samaki, pasta ya ngano ya durum au mchele wa kuchemsha, saladi ya mboga safi
• Vitafunio vya mchana: mkate wa nafaka, juisi ya nyanya
• Chakula cha jioni: saladi ya pilaf na mboga, chai ya kijani

Matokeo

Lishe bora ni ufunguo wa maisha marefu, kinga kali na utendaji wa kawaida wa mwili wako wote. Kwa kufuata sheria za lishe sahihi, unaweza kuwa katika sura na kujisikia nguvu na mwanga kila wakati:

1. Fuatilia thamani ya nishati ya vyakula unavyokula. Kwa wanawake, thamani ya wastani ya nishati ya chakula kinacholiwa kwa siku ni kilocalories 2500, kwa wanaume 3400 kilocalories. Kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, na vile vile kwa watu ambao shughuli zao zinahusishwa na kuongezeka kwa shughuli za mwili, idadi ya kalori huongezeka hadi kilocalories 3500 kwa wanawake na kilocalories 4500 kwa wanaume.
2. Fuatilia ulaji wako wa mafuta. Lenga kujumuisha mafuta mengi yasiyojaa kwenye lishe yako kuliko mafuta yaliyojaa. Mafuta muhimu yasiyotumiwa ni kioevu, kwa hiyo, huingizwa kwa urahisi na mwili, bila kuwekwa kwenye safu ya subcutaneous, kwenye viungo au kwenye vyombo, na kutengeneza vifungo vya damu. Matumizi ya mafuta, katika hesabu ya maudhui ya kalori ya vyakula vyote vinavyoliwa kwa siku, inapaswa kuwa 15%, hakuna zaidi. Kati ya hizi, 1/3 tu inaweza kuwa mafuta ya wanyama, yaani, imejaa, wakati 2/3 iliyobaki inapaswa kuwa mboga: mafuta ya alizeti, mafuta ya nafaka, mizeituni, karanga na wengine.
3. Katika kupata nishati, zingatia wanga tata: nafaka, mboga mboga, matunda, mimea, uyoga, na kadhalika. Wanga kama hizo ni rahisi na haraka kuvunja na kusindika na mwili.
4. Punguza ulaji wako wa chumvi, badala yake na chumvi yenye iodini
5. Usisahau kuhusu vitamini. Ikiwa mlo wako haujakamilika kwa suala la ulaji wa vitamini, kisha kuchukua complexes ya multivitamin na madini
6. Jaribu kula kulingana na ratiba