Chakula cha afya na kitamu. Mapishi ya chakula cha afya kwa kila siku. Kula afya kunamaanisha nini? Kanuni za msingi na dhana

Mapishi ya lishe sahihi yanapata umaarufu leo, kwa sababu mapishi kama haya hayawezi kuwa muhimu kwa mwili wetu tu, bali pia ni ya kitamu sana. Wingi wa mapishi kwa lishe sahihi huvutia wote nje na kwa yaliyomo, harufu ya kupendeza, rangi ya kuvutia, nk. Ni muhimu sana kutunga kwa usahihi orodha ya kila siku, ambapo mapishi ya lishe sahihi yatashinda. Aina mbalimbali za maumbo na ladha hazitaacha mtu yeyote akiwa na njaa na kutoridhika na kile amejaribu.

Usichanganye kula chakula bora na lishe au kufunga, kwa sababu kimsingi ni tofauti. Lakini athari ya chakula cha afya itaonekana, kwa sababu kwa msaada wa bidhaa za asili na za kitamu utakuwa na uwezo wa kudumisha kwa urahisi sura nzuri na kupoteza paundi za ziada. Na pamoja na takwimu, chakula cha usawa kitatoa hali nzuri na ustawi.

Lishe sahihi inajumuisha utumiaji wa chakula kilichoandaliwa upya, kwa hivyo kichocheo kimeundwa kwa huduma 3:

• karoti za ukubwa wa kati;
• fillet ya kuku - 200 gr.;
• cauliflower;
• mchuzi (mchuzi wa kuku, jibini ngumu, unga, cream, mayai 2, pilipili ya ardhi, nutmeg, chumvi kwa ladha).

Kichocheo:

1. Usichemsha cauliflower hadi kupikwa, baada ya kugawanya inflorescences. Ongeza kwa maji ambako ilipikwa, viungo vyote vya mchuzi, isipokuwa kwa mayai. Kupika mchanganyiko huu wote kwa dakika 5, kuchochea mara kwa mara na si kuruhusu curdle. Kisha kuongeza viini vya yai na kuchanganya vizuri katika umwagaji wa maji.
2. Paka sahani ya kuoka na siagi. Chini huweka kuku iliyopikwa kabla au fillet nyingine ya kuku, cauliflower, karoti na kumwaga mchuzi.
3. Tunaweka mold katika tanuri iliyowaka moto hadi digrii 250 kwa dakika 15, mpaka ukoko wa crispy wa hue nzuri ya dhahabu inaonekana. Chakula kama hicho sio tu kitamu sana, lakini pia ni lishe.

Saladi na sardini

Kuna mapishi mengi ya lishe sahihi, lakini saladi hii ni rahisi sana kuandaa, imejaa mwili na hairuhusu paundi za ziada kuwekwa kando. Kwa maandalizi yake, viungo vifuatavyo vinahitajika:

• mchele - kuhusu 130 gr.;
• mbaazi za makopo na mahindi (glasi ya uzito wa jumla);
• sardini katika juisi yao wenyewe;
• tango safi;
• Nyanya za Cherry;
• wiki, vitunguu vya manyoya;
• chumvi na pilipili (kula ladha).

Kichocheo:

1. Kabla ya kuchemsha mchele. Changanya na dagaa.
2. Kata tango ndani ya baa ndogo, ugawanye nyanya za cherry katika robo.
3. Kata wiki na vitunguu, ongeza kwenye mchele.
4. Changanya viungo vyote vilivyobaki na kupamba sahani.

Ili kula vizuri, huhitaji kutumia muda mwingi kuandaa chakula. Kwa msaada wa lishe sahihi, unaweza kuongeza kiwango cha nishati na nguvu, kupata nguvu na chanya, kujisikia vizuri na kusahau kuhusu matatizo ya afya. Lishe sahihi kwa muda mrefu imekuwa tena kizuizi cha chakula kisicho na ladha, kwa msaada wa sahani mbalimbali unaweza kupamba mlo wako wa kila siku.

Kama Hippocrates mkuu alivyosema: "Sisi ni kile tunachokula." Wengi watakubaliana na hili. Bila shaka, katika rhythm ya kisasa ya maisha, tunajitahidi kufanya kila kitu haraka ili kufanya zaidi. Sio watu wengi wana wakati wa kutafuta mapishi kwa lishe sahihi.

Lakini kwa kadiri ya afya inavyohusika, hakuna njia ya kutenda katika hali ya kasi. Baada ya yote, kwa kawaida kile kilichoandaliwa haraka sio muhimu sana. Ndio, ni rahisi zaidi kupasha joto bidhaa iliyomalizika nusu au kula mkate mpya ulionunuliwa. Lakini vyakula hivyo vitaathirije afya yetu? Watu wachache hufikiria juu yake.

Tunazungumzia. Chakula cha afya kitakufanya uwe na afya njema na ujisikie vizuri. Usifikiri kwamba lishe sahihi ni jambo gumu au gumu kufikia, kwa sababu watu wengi wanafikiri hivyo.

Hapa kuna baadhi ya mapishi ya afya kwa ajili yako lishe sahihi. Jaribu kupika mwenyewe, utaona kwamba si vigumu kabisa na kitamu sana.

MAPISHI YA LISHE SAHIHI: KUFUNGA KWA AFYA

Naam, na kifungua kinywa kila kitu ni rahisi sana na tofauti zaidi. Kwa kuwa tunahifadhi nishati kwa siku nzima, tunaweza kumudu vitu vingi. Hiki ndicho chakula kikuu cha siku. Muhimu zaidi, usile kupita kiasi na usife njaa. Baada ya yote, ziada ya sukari katika lishe itasababisha elimu (ikiwa una nia ya mada hii, basi fuata kiungo hiki).

1) Oatmeal, bwana.

Usifikiri ni jambo dogo. Lakini muhimu. Na unaweza kuongeza berries safi, karanga au matunda yaliyokaushwa. Hii itabadilisha oatmeal. Lakini hii ndiyo mapishi rahisi zaidi ya lishe sahihi. Jambo kuu ni kuchagua flakes ya kupikia kwa muda mrefu kwa angalau dakika 20. Wao ni afya zaidi kuliko wale wa papo hapo.

Kichocheo ni rahisi:

Kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo (1.5% au 2.5% mafuta)

Vijiko 2 vya nafaka

Zaidi ya hayo, si lazima kupika yote haya, unaweza kumwaga maziwa ya moto juu ya oatmeal na uiruhusu pombe. Kwa hivyo itakuwa muhimu zaidi. Bora zaidi, jaza maji. Kwa kuwa maziwa yatatoa uji maudhui ya kalori ya juu. Ikiwa unapenda tamu zaidi, basi ongeza asali.

2) Buckwheat nzuri ya zamani.

Kwa kweli, sio kila mtu anapenda nafaka hii tangu utoto. Lakini kila mtu anajua kwamba ni muhimu. Ina vipengele vingi vya kufuatilia na vitamini ambavyo ni muhimu tu kudumisha uzuri na upya wa ngozi.

Unaweza kula uji huu na maziwa. Na unaweza kupika champignons na vitunguu na kuongeza kwenye buckwheat. Kwa hivyo itakuwa kitamu zaidi na yenye kuridhisha zaidi.

3) Uji wa mtama ni chakula chetu.

Uji huu pia ni muhimu sana. Hapa kuna mapishi rahisi:

Tunachukua sehemu 1 ya groats ya mtama na sehemu 5 za maziwa. Ongeza malenge iliyokunwa. Tunapika hadi tayari. Takriban dakika 20, kulingana na nguvu ya jiko lako. Unaweza pia kupendeza na asali badala ya sukari.

4) Omelet au mayai yaliyokatwa, hilo ndilo swali.

Unaweza kujaribu chaguo hili. Ongeza nyanya, pilipili tamu, uyoga, vitunguu, wiki, jibini la chini la mafuta kwenye sufuria - chochote moyo wako unataka.

Hii ni chaguo la kifungua kinywa cha bei nafuu na cha haraka, ambacho pia ni cha afya. Badala ya mkate mweupe wa kawaida, kula mayai yaliyoangaziwa na mkate wa crisp au mkate wote wa nafaka.

Unaweza kutengeneza pancake kutoka kwa omele na kufunika mboga za kitoweo au safi ndani yake. Au kuweka jibini na wiki ndani, ambayo itakuwa kifungua kinywa cha spicy zaidi. Hii ni mseto mdogo wa sahani rahisi.

5) Oatmeal na apple.

Utahitaji:

1 tufaha

2 mayai

Vijiko 3 vya oatmeal

Kijiko 1 cha maziwa

sukari kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Tunasafisha apple kutoka kwa msingi, kata vipande vidogo na kuweka kwenye sufuria, iliyonyunyizwa na sukari na mdalasini. Chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika chache. Kusaga oatmeal, kuongeza mayai, maziwa na kuchanganya kila kitu pamoja. Mimina maapulo yaliyokaushwa na mchanganyiko huu na kaanga kwa dakika nyingine tano (mpaka kupikwa). Kisha mara kwa nusu, kuweka kwenye sahani na kumwaga na asali au chocolate melted giza. Na kufurahia ...

Kwa kuongeza, unaweza kuja na kujaza yoyote kwa pancake kama hiyo ambayo unataka tu: jibini, jibini la Cottage, ndizi, mboga mboga, na kadhalika.

MAPISHI YA LISHE: CHAKULA KITAMBI CHA MCHANA

1) Supu.

Unaweza kupika supu mbalimbali, jambo kuu sio mafuta sana na si lazima kupika mchuzi kutoka kwa mfupa fulani kwa saa tatu. Kuna aina nyingi za supu za mboga au supu mbalimbali za cream.

Kwa mfano, cream - supu na champignons.

pcs 4-5. viazi

400 g champignons

1 vitunguu kubwa

Cream 10-15% 200 ml

Chumvi, mimea

Maji 500 ml

Mbinu ya kupikia:

Tunasafisha viazi, kata ndani ya cubes, ujaze na maji na chemsha, ongeza chumvi kwa ladha. Fry vitunguu iliyokatwa vizuri kwa muda wa dakika 5. Kisha kuongeza uyoga, kata vipande vipande, kabla ya kuchemsha, na kaanga mpaka vitunguu ni dhahabu (kama dakika 10-15).

Ongeza wingi huu kwa viazi, kuleta kwa chemsha na kumwaga kwa makini cream. Tunapika chakula kwa dakika kadhaa. Kisha sisi saga kila kitu katika blender na, voila, cream - supu iko tayari. Kabla ya kutumikia, nyunyiza supu na mimea iliyokatwa na utumie mkate wote wa nafaka.

2) Pasta na mboga.

Pasta ya ngano ya Durum

Vitunguu, nyanya, pilipili hoho, zukini au mbilingani (au unaweza kununua mboga waliohifadhiwa, mchanganyiko mbalimbali sasa unauzwa - lecho, minterone, Hawaiian na wengine)

nyanya ya nyanya

Kijani

Mbinu ya kupikia:

Chemsha macaroni hadi tayari. Mboga ya kitoweo na kuongeza nyanya ya nyanya na mimea mwishoni, kuenea kwenye pasta. Unaweza kuinyunyiza jibini iliyokunwa yenye mafuta kidogo juu.

3) "Njiwa wavivu".

0.5 kg kabichi nyeupe

100 g ya mchele wa kuchemsha

300 g ya nyama ya nguruwe au nyama ya ng'ombe

vitunguu - 1 pc.

karoti - 1 kubwa

nyanya - 2 ndogo

chumvi, mimea, viungo vyako vya kupenda

Mbinu ya kupikia:

Chemsha mchele kama kawaida. Nani hajui, tunachukua mchele ulioosha, ujaze na maji kwa uwiano wa 1: 4, na upika kwa dakika 15. Jambo kuu sio kuchimba, vinginevyo itageuka kuwa uji wa mchele, na hii haifai sisi hata kidogo.

Kaanga nyama iliyokatwa kwenye sufuria kwa dakika 10, kisha ongeza vitunguu vilivyochaguliwa vizuri na karoti iliyokunwa, kaanga kwa dakika nyingine 5, ukichochea kabla. Kisha kuongeza kabichi, simmer kwa dakika 10-15. Dakika tano kabla ya utayari, ongeza nyanya iliyokatwa vizuri, viungo na mimea. Ndio, nilisahau kusema kwamba tunapika utukufu huu wote katika mafuta ya mizeituni, lakini haupaswi kubebwa.

Kwa kuongeza, unaweza kupika sahani hii kama hodgepodge au kama cutlets. Wale. usikaanga kila kitu na misa jumla kama hodgepodge, lakini tengeneza mipira kutoka kwa hii, na kuongeza yai kwa kuunganisha, na kaanga pande zote mbili. Dakika tano kabla ya kupika, unaweza kuongeza maziwa au cream ya chini ya mafuta ili kufanya sahani juicier na zabuni zaidi.

4) Nuggets za chakula.

Utahitaji:

2 minofu ya matiti ya kuku

2 mayai

Oat bran

Chumvi, pilipili au viungo vingine kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Kata fillet katika vipande vidogo, chumvi, pilipili. Tenganisha protini kutoka kwa viini, ambavyo hatuitaji.

Ingiza vipande vya kuku kwanza kwenye protini, kisha kwenye bran. Tunatuma kwenye oveni iliyowashwa hadi digrii 180 kwa dakika 20.

mchuzi wenye afya: kuongeza vitunguu iliyokatwa vizuri, mimea iliyokatwa na kijiko 1 cha haradali, kijiko cha nusu cha mchuzi wa soya kwa cream ya chini ya mafuta ya sour, unaweza pilipili ikiwa unataka. Changanya kila kitu vizuri na unaweza kula na nuggets.

5) Samaki katika mchuzi wa cream.

Utahitaji:

500-600 g ya fillet ya samaki

200 g jibini la chini la mafuta

200 ml ya maziwa au cream ya chini ya mafuta

Greens, chumvi, viungo kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Osha samaki na ukate vipande vidogo. Sisi kusugua jibini kwenye grater coarse, finely kukata wiki na kuchanganya na maziwa. Tunaweka fillet ya samaki kwenye karatasi ya kuoka, iliyotiwa mafuta na mafuta, chumvi, nyunyiza na viungo, mimina mchuzi wa cream ulioandaliwa. Tunatuma kwenye oveni, preheated hadi digrii 180 kwa dakika 40. Kutumikia na mchele wa kuchemsha na saladi ya mboga. Kitamu sana na lishe.

MAPISHI YA LISHE SAHIHI: CHAKULA CHA JIONI YENYE AFYA

Kumbuka kwamba sahani za chakula cha jioni zinapaswa kuwa nyepesi na sio kalori nyingi. Usiogope, kwa kweli, kuna mapishi mengi ya chakula cha jioni cha afya na afya. Ikiwa hujui basi epuka wanga kwa chakula cha jioni.

Kwa kweli, kuna mapishi machache ya lishe sahihi kwa chakula cha jioni. Ni wachache tu kati yao wameelezewa hapa. Yote inategemea ladha yako na mawazo.

1) Casserole ya cauliflower.

Cauliflower 500 g

Jibini ngumu ya chini ya mafuta 100g

Mayai 3 pcs

Maziwa 200 g

Chumvi, mimea, viungo kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Chemsha cauliflower hadi nusu kupikwa, futa maji. Tunachukua fomu yoyote kwa kuoka na kueneza kabichi. Piga mayai pamoja na maziwa, ongeza chumvi, nyunyiza na viungo vyako vya kupenda (angalia muundo ili kuna mimea kavu tu bila chumvi na viongeza vya kemikali). Nyunyiza jibini iliyokunwa kwa ukarimu juu. Oka katika oveni, preheated hadi digrii 180 hadi hudhurungi ya dhahabu. Inafanya chakula cha haraka na cha afya.

2) Squid iliyojaa.

Utahitaji:

calamari 4 za ukubwa wa kati

200 g jibini ngumu yenye mafuta kidogo

500 g champignons

3 vitunguu vidogo

Chumvi, pilipili, mimea

Mbinu ya kupikia:

Tunasafisha squid kutoka kwa ngozi na matumbo. Chemsha kwa dakika 7, hakuna zaidi, vinginevyo watakuwa mpira. Tunakata uyoga kuwa vipande na kaanga na vitunguu vilivyochaguliwa vizuri kwa dakika 15, angalia kwamba vitunguu vinakuwa dhahabu. Kusugua jibini kwenye grater coarse. Tunachanganya uyoga na jibini na vitu vya squids na misa hii. Unaweza kuongeza mimea iliyokatwa, viungo na vitunguu kwa kujaza kwa ladha, chumvi kwa ladha. Juu ya mzoga wa squid, unaweza kuinyunyiza curry au msimu mwingine kwa uzuri.

Tunaeneza kwenye bakuli la kuoka na kuituma kwenye oveni, moto hadi digrii 180 kwa dakika 15-20. Weka kwenye sahani na ufurahie! Unaweza kutumikia sahani na sahani yoyote ya upande au saladi ya mboga.

3) Pete za zucchini zilizooka.

Utahitaji:

zucchini kubwa

karoti - 2 pcs

vitunguu - 1 pc.

200 g jibini la chini la mafuta

500 g ya fillet ya kuku au nyama ya kusaga

Chumvi, viungo kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Kusaga fillet ya kuku au kuchukua nyama iliyopangwa tayari, chumvi, pilipili. Tunasugua karoti kwenye grater nzuri, kukata vitunguu vizuri, kaanga kwenye sufuria hadi hudhurungi ya dhahabu. Changanya na nyama ya kusaga. Tunasafisha zukini kutoka kwa ngozi na mbegu. Sisi kukata katika miduara.

Kwa urahisi, unaweza kuondoa katikati ya zukchini na kioo kidogo au kijiko kikubwa. Kisha tunaeneza miduara ya zukchini kwenye karatasi ya kuoka, iliyotiwa mafuta na mafuta, na kuweka nyama yetu iliyokatwa ndani. Juu na jibini iliyokatwa. Tunatuma kwenye oveni iliyochangwa tayari hadi digrii 200 kwa dakika 30.

Mchuzi: 200g jibini laini la jumba au mtindi wa asili, kijiko 1 cha kuweka nyanya, kijiko 1 cha haradali, kijiko 1 cha mchuzi wa soya, maji ya limao ya hiari. Tunachanganya kila kitu na kuifunga pamoja na sahani yetu.

4) Saladi muhimu.

Hii ni chakula cha jioni rahisi sana na cha afya.

Utahitaji:

avocado - 1 matunda yaliyoiva

vitunguu (ni bora kuchukua vitunguu vya zambarau, ni tamu zaidi) - kipande 1

nyanya - vipande 1-2

yai - 1 kuchemsha

Mafuta ya alizeti, chumvi, pilipili ili kuonja.

Njia ya kupikia ni rahisi:

Kata viungo vyote kwenye cubes na uweke kwenye bakuli la saladi. Parachichi huchunwa kabla. Tunajaza mafuta ya mizeituni (unaweza kutumia nyingine unayopenda, laini, haradali, nk), chumvi, pilipili. Na saladi iko tayari. Parachichi lina vitamini na protini nyingi, ambazo mwili wetu unahitaji na humeng'enywa kwa urahisi.

5) Samaki iliyooka na mboga .

Utahitaji:

Mzoga wa samaki yoyote

Mchanganyiko wa mboga (unaweza kutumia Mexico waliohifadhiwa)

Kijani

Chumvi, mimea kavu viungo kwa ladha

Mbinu ya kupikia:

Safisha samaki kutoka ndani, kichwa, mapezi na chumvi. Weka kwenye karatasi ya kuoka iliyotiwa mafuta na mafuta. Weka mboga ndani ya samaki na uimarishe kwa vidole vya meno ili hakuna kitu kinachoanguka. Tunatuma kwenye tanuri, moto hadi digrii 200, kwa dakika 20-30. Unaweza kuifunga samaki kwenye foil, kwa hivyo itageuka kuwa tastier zaidi.

Tunaeneza sahani iliyokamilishwa kwenye sahani, kunyunyiza mimea iliyokatwa na kufurahia.

Bila shaka, haya ni mapishi machache tu ya lishe sahihi. Baada ya kuonyesha mawazo yako, unaweza kula kitamu, tofauti na afya. Jambo kuu -

2) Muda kati ya milo inapaswa kuwa masaa 2-3.

3) Usichukuliwe na michuzi iliyonunuliwa, unaweza kupika mwenyewe.

4) Usife njaa, vinginevyo utapata bora kinyume chake.

5) Kumbuka kwamba lishe sahihi sio lishe, ni njia ya maisha.

6) Wakati wa mchana tunakunywa maji safi angalau lita 1.5.

7) Kula masaa 3-4 kabla ya kulala.

Kwa matokeo ya juu katika kuondokana na uzito wa ziada, unahitaji kutumia, wakati wa kuandaa orodha ya kila siku, mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Chakula cha usawa kitasaidia kuboresha kimetaboliki, kuondokana na paundi za ziada na kupata ukubwa uliotaka. Yote ambayo inahitajika kwa hili ni kuwa na uwezo wa kuchanganya bidhaa na kila mmoja na kujua mali zao. Mapishi ya kupoteza uzito yanajengwa kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya bidhaa.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Lishe ya lishe yoyote kwa kupoteza uzito inategemea mchanganyiko wa vyakula ambavyo husaidia kuondoa uzito kupita kiasi. Aidha, mifumo hiyo ya lishe inajumuisha sheria kadhaa za msingi, kufuatia ambayo athari ya kupoteza uzito inapatikana. Hizi ni pamoja na:

• mapishi ya sahani zote zinapaswa kuwa na usawa katika protini, mafuta na wanga. Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza fiber na vyakula vyenye vitamini na kufuatilia vipengele muhimu kwa mwili kudumisha kazi muhimu katika mapishi;
• Unahitaji kutazama ukubwa wa sehemu zako. Inahitajika kuongozwa na sheria "chini ni bora, lakini mara nyingi zaidi" - kupunguza saizi ya sehemu, lakini kuongeza mzunguko wa milo;
• kila mtu anayezingatia kanuni za lishe bora na kujitahidi kupoteza uzito lazima angalau takriban kuwa na uwezo wa kuhesabu thamani ya nishati ya mapishi;
• huwezi kuruka kifungua kinywa. Hata kama mwili hauhisi hisia ya njaa, hauwezi kunyimwa chakula hiki - kifungua kinywa hutoa nishati kwa siku nzima. Pia, nusu saa kabla ya chakula cha kwanza, unahitaji kunywa glasi ya maji ya joto - hii itaanza mchakato wa kimetaboliki. Ili kubadilisha kifungua kinywa, kuna mapishi mengi ya kupoteza uzito;
• Vyakula vyenye madhara vinapaswa kutengwa na lishe ya kila siku hadi kiwango cha juu. Hizi ni pamoja na: vyakula vya kukaanga na mafuta, bidhaa za unga, chakula cha haraka, pipi, vinywaji vya pombe. Matumizi yao hupunguza sana mchakato wa kupoteza uzito;
• ikiwa ni ngumu kwa mwili kuzoea lishe inayojumuisha mapishi tu bila sukari iliyoongezwa, basi ni bora kuchukua nafasi ya vifaa vya menyu na analogi muhimu: pipi zinaweza kufanywa kutoka kwa matunda na karanga zilizokaushwa, kuki zinaweza kuoka kutoka kwa oatmeal. kulingana na mapishi ya nyumbani, na sukari katika chai inaweza kubadilishwa asali;
• Ni bora kununua bidhaa zilizoagizwa na daktari kutoka kwa wazalishaji wanaojulikana ambao hawakui au kutengeneza kwa kemikali na homoni mbalimbali. Hasa, hii inatumika kwa nyama na samaki - zina vyenye homoni za ukuaji zaidi, ambazo huathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito na mwili wa binadamu kwa ujumla;
• pia ni bora kupunguza matumizi ya chumvi katika mapishi ya kupoteza uzito, kwani inachangia mkusanyiko wa maji na inaweza kusababisha uvimbe. Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na kiasi kidogo cha chumvi;
• pamoja na mapishi ya kupoteza uzito, orodha ya PP inapaswa kuwa na ulaji wa kila siku wa angalau lita 2 za kioevu;
• kutafuna chakula vizuri na polepole. Hii itakusaidia kujisikia kushiba haraka huku ukila chakula kidogo.

Jedwali la chakula kwa mapishi

Ili kutengeneza mapishi ya lishe sahihi peke yako, unaweza kuongozwa na meza ifuatayo, ambayo inaorodhesha bidhaa zinazoruhusiwa na zilizokatazwa kwa kupoteza uzito.

Jinsi ya kupanga lishe yako kwa kupoteza uzito

Usambazaji sahihi wa milo na udhibiti wa sehemu unaweza kuathiri mafanikio ya matokeo ya kupoteza uzito, kwa hivyo ni bora kupanga milo yako mapema na kushikamana na utaratibu huu wa kila siku:

• katika mchakato wa kupoteza uzito, hakuna kesi unapaswa kuruka kifungua kinywa;
• unahitaji kuepuka hisia ya njaa - mara tu mwili unapokosa chakula, huanza kuhifadhi mafuta. Ili kuepuka hili, unahitaji kutumia mapishi ya vitafunio kwa kupoteza uzito;
• mapishi yote ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na usawa katika muundo;
• unahitaji kula kipimo - kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi;
• ni muhimu kupanga siku mapema ili kuingiza shughuli za kimwili ndani yake, lakini kuchanganya na chakula - ili usifanye mazoezi kwenye tumbo kamili na usila sana baada ya Workout;
• katika kesi ya haja ya haraka ya kula moja ya vyakula marufuku, ni bora kufanya hivyo, lakini kujiweka katika udhibiti.

Mapishi ya lishe sahihi

Ni rahisi na rahisi kuandaa sahani sahihi kulingana na mapishi haya kwa kutumia picha, na kila mmoja wao anaweza kuwa mfano mzuri wa lishe yenye afya na kusababisha kupoteza uzito.

Kichocheo: Pasta na Mboga na Kuku

Chemsha pasta (kutoka ngano ya durum) bila kuongeza chumvi. Kata zukini ndogo kwenye miduara nyembamba (usiondoe ngozi kutoka kwa mboga), ongeza maharagwe ya kijani na broccoli kwake. Mboga ya kitoweo kwenye sufuria ya kukata, na kuongeza mchuzi wa soya kidogo au mchuzi wa teriyaki. Kata kifua cha kuku katika vipande vidogo, ongeza kwenye mboga. Mara baada ya kupikwa, mboga na kuku zinaweza kupigwa na pasta au kutumika tofauti.

Kichocheo: Samaki na Mchuzi Mweupe

Kichocheo hiki cha kupoteza uzito ni nzuri kwa sababu viungo vinaweza kutofautiana kulingana na mapendekezo ya kibinafsi. Mchuzi unaweza kutayarishwa mapema: changanya vijiko kadhaa vya cream ya sour (pamoja na asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta) na pinch ya nutmeg na pilipili nyeusi. Ongeza kung'olewa (ikiwezekana katika blender) tango ya pickled au pickled, kijiko kidogo cha haradali.

kupika samaki: kwa hili, unaweza kuchukua samaki yoyote ya bahari nyeupe (cod, bass bahari, hake, tilapia, halibut), bila ngozi na mifupa, kumwaga maji kidogo ya limao, kuweka karatasi ya kuoka na kuoka. Unaweza kufanya hivyo kwa kwanza kuongeza mboga kwa samaki - leeks kukatwa katika pete nyembamba ni kamilifu. Baada ya kupika, tumikia sahani na mchuzi nyeupe, nyunyiza na mbegu za caraway juu.

Kichocheo: Zucchini iliyojaa

Zucchini ndogo (ndogo bora) kata kwa urefu wa nusu, pata massa kutoka kwao. Grate cheese kwanza. Ongeza kwenye massa ya zukchini, ukinyunyiza na vitunguu na mchanganyiko wa mimea ya Provence. Jaza kila nusu na mchanganyiko unaosababisha. Kata nyanya za cherry katika sehemu 2 na uweke kwenye "boti" kwa urefu wote. Juu na parsley iliyokatwa vizuri, cilantro au vitunguu.

Kidokezo: katika mapishi kama hayo ni bora kutumia jibini la Adyghe - ni bidhaa ya kalori ya chini ambayo hukuruhusu usiongeze chumvi kwenye sahani, na kuchangia kupunguza uzito.

Kichocheo: couscous na mboga mboga na samaki

Couscous ni nafaka ambayo husaidia kurekebisha usawa wa chumvi katika mwili, kwa kiasi kikubwa hupunguza cholesterol na kusababisha kupoteza uzito. Mapishi na nafaka hii inaweza kubadilisha lishe ya kawaida kwa kupoteza uzito. Couscous inaweza kupikwa kwenye boiler mara mbili au kuchemshwa kwa maji. Inachukua dakika 5 tu. Mboga yoyote ya kitoweo inaweza kuongezwa kwa nafaka zilizopikwa, lakini ni bora kuunganishwa na mbaazi za kijani kibichi, karoti, vitunguu na pilipili hoho. Unaweza kula couscous kama sahani ya kando na samaki nyekundu ya kukaanga au kuoka katika oveni.

Saladi kwa kupoteza uzito kutoka kwa mboga na maharagwe

Chemsha aina 2 za maharagwe: nyeupe na nyekundu. Ongeza nyanya iliyokatwa. Ongeza saladi na nafaka za mahindi na bizari iliyokatwa vizuri na parsley. Msimu wa saladi na 1/3 ya siki ya divai (kama chaguo: unaweza kuongeza vitunguu vilivyochaguliwa hapo awali vilivyowekwa kwenye siki) au maji ya limao, pilipili.

Kidokezo: katika mapishi ya saladi kwa kupoteza uzito, ni bora kutotumia maharagwe ya makopo, mahindi au mbaazi, lakini kuandaa sahani kutoka kwa viungo vipya - chemsha maharagwe, kuchukua nafasi ya mahindi yaliyooka au waliohifadhiwa, na pia kuchukua mbaazi safi au waliohifadhiwa.

Shawarma kwa kupoteza uzito

Kichocheo hiki kinafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kujinyima chakula chao cha kawaida. Kama mkate wa pita, ni bora kuchukua tortilla iliyotengenezwa na unga wa nafaka nzima. Unaweza pia kupika mwenyewe. Badala ya mayonnaise, grisi mkate wa pita na cream ya sour na kuongeza ya mimea iliyokatwa (bizari, parsley, vitunguu kijani, basil, unaweza kutumia mchanganyiko wa viungo mbalimbali bila glutamate ya monosodiamu). Kuku iliyokatwa kwenye mchuzi wa soya. Weka mchuzi, tango safi (pete), parachichi (vipande nyembamba), kuku, lettuce, ongeza mbegu za makomamanga katikati ya keki. Funga kwenye bahasha au rolls.

Kichocheo cha kupoteza uzito: champignons zilizojaa

Kichocheo hiki kinaweza kuwa mbadala wa pizza na lishe sahihi na kupoteza uzito. Uyoga ni bora kuchukua zaidi. Tenganisha shina kutoka kwa kofia za uyoga. Kata miguu vizuri, ongeza broccoli kwao, iliyokatwa kwenye inflorescences, pilipili ya kengele kwenye cubes na nyanya kwenye cubes. Weka kofia za uyoga na mchanganyiko huu, nyunyiza na jibini juu. Kuoka katika tanuri.

Saladi ya mboga

Hii ni moja ya tofauti za mapishi ya saladi ya nyanya na tango, ambayo ni sehemu muhimu ya orodha ya kupoteza uzito. Nyanya za Cherry hukatwa kwa nusu, tango safi hukatwa kwenye vipande nyembamba, kabla ya marinate vitunguu katika siki ya divai. Changanya kila kitu, na kuongeza arugula, nyunyiza na viungo juu.

Lishe ya takriban ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku

Ili kujifunza jinsi ya kudhibiti mlo wako kwa muda, bila kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani kila wakati, unaweza kuanza kwa kuweka diary ya lishe sahihi ambayo unaandika vyakula vyote unavyokula kwa siku. Hii inachangia uchambuzi wa chakula kilicholiwa, kupoteza uzito na itawawezesha kuandaa zaidi mapishi ya sahani peke yako bila shida. Kuanza, unaweza kutumia takriban menyu ya kila siku ya lishe sahihi:

Takriban lishe ya kupoteza uzito kwa wiki

Mapishi ya lishe sahihi yanapaswa kujumuisha sahani zinazozingatia sifa za mwili, wakati wa kukuza kupoteza uzito:

1. Kwa kiamsha kinywa, ni bora kula chakula ambacho kitaupa mwili nishati ya kutosha kwa siku nzima. Kifungua kinywa muhimu zaidi ni nafaka zilizopikwa kwenye maji. Nafaka muhimu ni pamoja na: mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal, shayiri, mtama. Unaweza kuongeza chakula chako cha asubuhi na yai ya kuchemsha au sandwich ya mkate mweusi na jibini au kipande cha samaki yenye chumvi kidogo.
2. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na ulaji wa usawa wa protini, mafuta na wanga. Supu ya mboga, samaki au kuku inaweza kuwa suluhisho bora. Siku za chakula cha kioevu zinaweza kubadilishwa na chakula kigumu: kipande cha nyama ya kuchemsha au samaki, iliyoongezwa na sahani ya upande ya nafaka za kuchemsha au mboga.
3. Kwa chakula cha jioni, unapaswa kula ili kuzingatia maelekezo ambayo ni rahisi kwa mwili kula. Hizi zinaweza kuwa saladi za mboga, casseroles, kitoweo cha mboga na vipande vya nyama au dagaa. Chakula cha jioni nyepesi ni ufunguo wa mafanikio ya kupoteza uzito.
4. Kama vitafunio kunywa glasi kadhaa za kefir yenye mafuta kidogo kwa siku. Pia, matunda (kwa kiasi kinachofaa), karanga na matunda yaliyokaushwa yatakuwa suluhisho bora.
5. Kuzingatia lishe sahihi, unaweza kupanga kila wiki au mara 1 katika wiki 2 siku za kufunga.

Takriban lishe ya kupoteza uzito kwa mwezi

Wakati wa kuandaa mpango wa lishe sahihi kwa mwezi, unahitaji kuzingatia sheria za jumla zinazounda chakula cha kila siku. Maelekezo ni sawa, yanategemea mchanganyiko wa bidhaa za afya. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba matokeo hayaji mara moja. Unahitaji kuwa na subira na usiondoke kwenye kanuni za lishe bora. Ni katika kesi hii tu, takwimu nyembamba itakoma kuwa ndoto, lakini itakuwa ukweli halisi. Kuna ncha nyingine muhimu ambayo mara nyingi husaidia kupoteza uzito si chini ya maelekezo ya afya: kwenda ununuzi wa mboga kwenye tumbo kamili.

Chaguzi za kulia za vitafunio

Milo hii ni muhimu vile vile katika maandalizi ya lishe bora katika jitihada za kupunguza uzito. Wanapaswa kuwa na afya, lishe na kukuza kupoteza uzito. Matunda na karanga zilizokaushwa zina sifa hizi zote. Ni muhimu kuwatumia kidogo kidogo - wachache wa kutosha. Pia, mapishi ya vitafunio sahihi yanaweza kujumuisha sandwichi zenye afya. Katika kesi hii, ni bora kutumia mkate wote wa nafaka, na mapishi ya sandwich yenye afya huongezewa na kipande cha jibini, tango, samaki yenye chumvi kidogo, nyanya, mimea au jibini la Cottage. Viungo hivi vyote vinaweza kutumika kibinafsi au kuunganishwa ili kuunda mapishi ya sandwich ya kupendeza ya kupunguza uzito. Kioo cha kefir huchangia kuhalalisha kimetaboliki, kwa hivyo unapaswa pia kuzingatia. Maelekezo hayo hayahitaji muda mwingi wa kuwatayarisha, lakini yanaweza kukuzuia kula chakula kisicho na chakula.

Kuzingatia kanuni na masharti yote ya lishe sahihi kwa msaada wa mapishi ya kupoteza uzito, pamoja na shughuli za kimwili, itakuwa suluhisho katika vita dhidi ya uzito wa ziada. Wakati huo huo, ni muhimu kuwa na subira na kwa ujasiri kwenda kwenye lengo lililokusudiwa.

Lishe sahihi ni ufunguo wa maisha marefu na afya njema. Kwa bahati mbaya, sio sahani zote maarufu zina afya sawa kwa mwili. Baadhi yana cholesterol nyingi, wengine - wanga, na wengine - mafuta. Kinyume na maoni ya wengi, kitamu na afya ambayo yanafaa kwa kupikia kila siku inaweza kuwa na nyama, samaki, na hata mavazi. Jambo jingine ni kwamba wana njia maalum ya maandalizi.

Kanuni za lishe yenye afya

Kwanza, mwili wa mwanadamu lazima upate kiasi kinachohitajika cha virutubisho kila siku. Pili, ni muhimu kwamba vyakula vya chini vya kalori na vitamini vinajumuishwa kwenye lishe. Hupaswi kujinyima njaa. Kwa takwimu bora na mwili wenye afya, lishe iliyochaguliwa vizuri tu inahitajika, ambayo itajumuisha karibu vyakula vyote vya kila siku.

Wakati wa kuandaa menyu, unapaswa kuondoa sahani zenye kalori nyingi kutoka kwake. Ikumbukwe mara moja kwamba ufunguo wa lishe sahihi ni kupunguza kiasi cha sehemu na kuongeza mzunguko wa ulaji wao. Inashauriwa kula mara 4-5 kwa siku. Kula ni marufuku kabisa. Katika kesi hiyo, tumbo haiwezi kuchimba kiasi kikubwa cha chakula, na microcomponents kutoka kwa bidhaa hawana muda wa kuvunja na kufyonzwa ndani ya damu.

Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 6pm. Baada ya hayo, unaruhusiwa kula matunda moja au kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta. Ni muhimu kuelewa kwamba wakati wa kula, kueneza hakuji mara moja, kwa hiyo haipendekezi kuchukua ziada, akimaanisha njaa iliyobaki.

Sahani za mboga zenye afya

Kama unavyojua, inachukuliwa kuwa kijani. Ni yeye ambaye ndiye msingi wa saladi ya lishe "Beets na jibini la mozzarella". Sahani kama hiyo itapamba meza yoyote ya likizo. Muundo ni pamoja na:

• 1 beetroot ndogo
• 100 g ya majani ya lettu (mchanganyiko wa aina);
• 200 g jibini la mozzarella,
• 2 tbsp. l. mafuta ya mzeituni,
• 1 st. l. maji ya limao
• pilipili, chumvi.

Pia sio superfluous msimu wa saladi na pinch ya mimea kavu kwa ladha ya spicy. Kichocheo cha sahani yenye afya kinamaanisha kiungo kimoja cha siri - mbegu za alizeti bila maganda (hadi 20 g). Saladi imeandaliwa kwa urahisi sana: beets za kuchemsha hukatwa kwenye cubes, vikichanganywa na mimea na kunyunyiziwa na mafuta, limao na ladha nyingine.

Mwingine lishe na afya ni katika mayai scrambled na mchuzi. Ni muhimu kuzingatia kwamba zinaweza kutumiwa moto na baridi. Kichocheo cha sahani yenye afya ni rahisi sana, ingawa kupikia itachukua kama masaa 1.5. Ili kufanya hivyo, utahitaji zucchini 4 za kati, nyanya 1 kubwa, mayai 10, vitunguu na bizari ili kuonja.

Zucchini hukatwa kwa urefu katika vipande nyembamba na vyema na mafuta. Nyanya na kuvaa huvunjwa katika blender. Kisha zukini huoka (dakika 40), hutiwa na mchuzi wa nyanya na mayai yaliyopigwa. Baada ya hayo, sahani inapaswa kuwekwa katika tanuri hadi rangi ya dhahabu. Unaweza kupamba na basil.

Sahani za matunda zenye afya

Moja ya kawaida ni " Currant Delight ". Ni muhimu kuzingatia kwamba sahani hii ya matunda inaruhusiwa hata kwa chakula kali, pia ni ya manufaa sana kwa mwili kutokana na kiasi kikubwa cha vitamini. Utungaji wa viungo ni pamoja na 150 g ya currants, apples 3 na maji ya limao.

Hatua ya kwanza ni kuosha matunda na matunda vizuri. Kisha apples ni peeled na msingi, kukatwa katika cubes na kunyunyiziwa na maji ya limao. Baada ya dakika 10, matunda lazima yamechemshwa juu ya moto mdogo hadi inakuwa laini. Baada ya hayo, maapulo yaliyosokotwa huchanganywa na currants, ambayo hutiwa ndani ya ukungu na kuoka kwa kama dakika 20.

Kichocheo kingine cha sahani yenye afya kilipokea jina lisilo ngumu "Dessert ya Strawberry". Ina berries safi tu. Uwiano ni kama ifuatavyo: 100 g jordgubbar, 50 g currants, 50 g raspberries, 50 g blueberries. Sprig ya basil hutumiwa kwa mapambo. Puree hutengenezwa kutoka kwa jordgubbar, ambayo hutiwa juu ya matunda mengine yote.

Sahani za kuku zenye afya

Fillet ya kuku inachukuliwa kuwa bidhaa ya chini ya kalori ya nyama katika kupikia jadi. Kwa kuongeza, mapishi ya sahani rahisi na yenye afya ya kuku yanapatikana kwa kila mama wa nyumbani. Ya kawaida ya haya ni ndege iliyooka katika sleeve na mboga. Muundo wa sahani ni pamoja na:

Nyama ya kuku hukatwa vipande vipande. Mboga mbichi (katika cubes ndogo) na viungo huongezwa ndani yake. Viungo vyote vinachanganywa na kuunganishwa kwenye sleeve. Oka kwa dakika 40 (digrii 180). Kichocheo cha sahani yenye afya "Kuku ya Kifalme" inahusisha matumizi ya bidhaa zifuatazo: 0.5 kg ya fillet ya kuku ya kuchemsha, 150 g ya pilipili ya kengele (rangi tofauti), 70 g ya champignons, 600 ml ya mchuzi, 100 ml ya maziwa ya skimmed. , 5 tbsp. l. divai nyeupe, 3 tbsp. l. unga, chumvi, viungo, mafuta.

Uyoga hukatwa na kuchemshwa kwa muda wa dakika 15. Mchuzi wa kuvaa hutengenezwa kutoka kwa unga, siagi, maziwa na mchuzi. Kisha kuku na mboga hukatwa, vikichanganywa na uyoga, chumvi. Hatua ya mwisho itakuwa kujaza fillet na mchuzi na kuoka kwa kama dakika 30.

Sahani za dagaa zenye afya

Salmon Profiteteroles ni sahani iliyosafishwa sana, yenye harufu nzuri na ya chakula. Kichocheo cha vitafunio vya afya ni pamoja na: 100 g ya unga wa rye, 150 g ya jibini la chini la mafuta, 180 ml ya maji, 80 g ya lax ya chumvi, 30 g ya caviar nyekundu, mimea na mafuta. Kwanza, unga wa fluffy hukandamizwa, mipira (5 cm) ambayo huoka kwa nusu saa. Lax iliyopikwa tofauti na jibini la Cottage. Viungo vyote viwili vinachapwa na blender na kuongezwa kwa buns kama kujaza. Caviar hutumiwa kama mapambo.

Mananasi yaliyojaa na shrimp sio ladha tu, bali pia ni vitamini sana. Muundo wa viungo ni pamoja na asali, limao na maji ya machungwa, mafuta, chumvi, viungo. Kwa huduma 4, viungo vinahitajika: kilo 1 ya mananasi iliyokatwa, 300 g ya shrimp iliyokaanga iliyokatwa, 150 g ya jibini iliyokatwa. Viungo vyote vinachanganywa na kutumika kama saladi.

Sahani za nyama zenye afya

Wataalamu wengi wa lishe na gastroenterologists wanashauri wagonjwa wao kula minofu ya sungura iwezekanavyo. Kichocheo cha sahani yenye afya kulingana na nyama kama hiyo pia ni pamoja na viungo: vitunguu 1, 300 g ya broccoli, 400 mg ya cream ya sour, karoti 2 za kati, 200 g ya maharagwe, 10 g ya rosemary kavu, vitunguu, mafuta, msimu. Kwa huduma moja, kilo 1 ya fillet ya sungura inatosha.

Nyama hukatwa, kulowekwa kwa saa 1, iliyohifadhiwa na kukaanga vizuri. Mchuzi wa mboga huandaliwa tofauti. Kisha viungo vyote vinachanganywa na kuchemshwa kwa dakika 15.

Kichocheo kingine muhimu kati ya vipengele hutoa kwa 300 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, mayai 4, vitunguu 2, 5 tbsp. l. crackers ya ardhi, siagi, mimea, viungo. Nyama hukatwa vipande vidogo. Mboga na mboga hukatwa. Vipande vya nyama ya ng'ombe hutiwa ndani ya yai iliyopigwa, kuvaa na mikate ya mkate. Kuoka na mboga.

Chakula kitamu chenye afya

Oddly kutosha, keki pia inaweza kuwa chini katika kalori na matajiri katika vitamini. Desserts zilizoandaliwa vizuri ni lishe yenye afya. Maelekezo ya keki hizo ni ya kushangaza katika kutofautiana kwao. Jambo kuu ni kutumia tu vyakula vya chini vya kalori.

Moja ya desserts ya kawaida yenye afya katika lishe ni keki ya peach-curd. Pia ni sahani ya chini ya carb. Utungaji ni pamoja na kilo 0.5 ya jibini la jumba, mayai 2, 2 tbsp. l. oatmeal na semolina, 1 tbsp. l. asali. Jamu ya matunda itatumika kwa safu, na 1 inaweza ya peaches ya makopo kwa ajili ya mapambo. Viungo vyote vinapigwa kwenye blender. Mchanganyiko huo hutiwa ndani ya ukungu na kuoka kwa kama dakika 30. Keki inapaswa kukatwa kwa urefu na kuweka safu nene ya jamu, iliyopambwa na peaches.

Milo yenye afya kwa watoto

Chakula cha kila siku cha mtoto kinapaswa kujazwa na vitamini, madini na vipengele vingine vya kufuatilia muhimu kwa afya. Hii ni kweli hasa kwa watoto chini ya miaka 2. Saladi za vitamini ni sahani zenye afya zaidi kwa watoto. Mapishi yanaweza kuwa tofauti, lakini misingi inapaswa kuwa sawa.

Muundo wa saladi ya vitamini ni pamoja na maapulo, cherries, peari, nyanya, matango, karoti, celery, zabibu na wiki. Kama mavazi kutakuwa na cream ya sour isiyo na mafuta na maji ya limao. Kulingana na mapishi, muundo wa viungo unaweza kutofautiana, pamoja na uwiano wao wa kiasi. Ili kuandaa saladi, inatosha kukata bidhaa zote vizuri na kuchanganya na cream ya sour.

Pia, watoto wadogo wanapenda sana ndizi za kukaanga. Ni afya, na vitamini, na malazi, na piquantly crispy sahani. Kwa ndizi 1, 15 g ya mafuta ni ya kutosha. Chumvi na unga hazihitajiki.

Lishe sahihi ni tabia nzuri sana. Hii ni fursa sio tu kupoteza uzito, lakini pia kudumisha afya. Nakala hiyo itatoa mapishi ya kupendeza kwa lishe sahihi kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Kiamsha kinywa ni chakula cha kwanza cha siku. Haipaswi kuwa muhimu tu, bali pia kitamu. Chakula cha kwanza kinaweza kuwa na uji, matunda, jibini la jumba. Unaweza kuchagua chaguo la kifungua kinywa cha moyo zaidi na nyama na mboga.

Lishe sahihi: kifungua kinywa (mapishi)

Uji "Dakika"

Ili kuandaa, chukua:

• 1 kikombe cha maziwa 1% (ikiwezekana na maisha mafupi ya rafu);
• Vijiko 2 vya oatmeal kubwa (kupika polepole);
• 1/3 ndizi iliyoiva;
• Kijiko 1 cha asali nyembamba ya asili;
• Kijiko 1 cha blueberries waliohifadhiwa au raspberries

Hatua za kupikia

• Mimina flakes na maziwa jioni. Funika kwa kifuniko na uweke kwenye jokofu.
• Asubuhi, tuma bidhaa ya nusu ya kumaliza kutoka uji hadi microwave kwa dakika chache.
• Wakati huo huo, kata ndizi kwenye cubes.
• Ongeza asali, matunda, ndizi kwa uji wa moto.
• Changanya na kula, polepole na kwa raha.

Malenge na sahani ya apple kwa kifungua kinywa

Ili kuandaa, chukua:

• 300 g malenge iliyosafishwa na mbegu;
• 2 apples ngumu ya kijani ya aina ya sour;
• 15 g mafuta ya mboga;
• fimbo ya mdalasini;
• Vijiko 2 vya asali.

Hatua za kupikia

• Kata malenge ndani ya cubes (hakuna haja ya kusaga, vinginevyo kuna hatari kwamba itaisha).
• Chambua maapulo kutoka kwa msingi na ukate vipande vipande.
• Weka malenge na maapulo kwenye chuma cha Teflon, ongeza mafuta ya mboga, glasi nusu ya maji.
• Chemsha chini ya kifuniko kwa dakika 15 juu ya moto wa kati.
• Ondoa kutoka jiko. Ongeza mdalasini na asali. Changanya.
• Sahani hii ni kamili kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Inaweza pia kutumika kama dessert.

Lishe sahihi: chakula cha mchana (mapishi)

Menyu ya chakula cha mchana inaweza kujumuisha kozi ya kwanza na ya pili. Unaweza kula nusu ya supu na sehemu ya pili. Haupaswi kula kupita kiasi.

Supu "Green" na chika na mchicha

Ili kuandaa, chukua:

• 400 g ya nyama ya ng'ombe;
• Kikundi 1 cha chika mchanga;
• 1 rundo la mchicha;
• nusu ya kundi kubwa la vitunguu vya manyoya ya kijani;
• theluthi moja ya kundi la bizari safi mchanga;
• vichwa vya beets vijana;
• 2 mayai ya kuku;
• Vijiko 3 vya cream ya sour isiyo na mafuta;
• 1 vitunguu kubwa;
• Vijiko 2 vya mafuta yoyote ya mboga;
• laurel kavu, pilipili nyeusi, chumvi mwamba;
• robo ya limao;
• 150 ml juisi ya nyanya au nyanya iliyokatwa.

Hatua za kupikia

• Mimina nyama ya ng'ombe na maji baridi safi (yaliyochujwa). Chemsha kwa saa moja, ukiondoa povu.
• Chambua vitunguu na ukate laini kwenye cubes.
• Kaanga kwenye sufuria kwa dakika tano. Kisha kuongeza juisi ya nyanya, cream ya sour. Chemsha kwa dakika chache zaidi.
• Chemsha na peel mayai. Kata ndani ya cubes.
• Ongeza mchicha uliokatwa kwa nasibu, chika, vitunguu, bizari na majani ya beet kwenye mchuzi. Beetroot inaweza kukatwa ndogo.
• Chemsha kwa dakika tano, chumvi kwa ladha yako.
• Ongeza vitunguu vya kukaanga na nyanya na cream ya sour na mayai yaliyokatwa kwenye supu.
• Wacha ichemke, chemsha kwa dakika mbili zaidi. Ongeza laurel, nafaka chache za pilipili.
• Mimina maji ya limao kwenye supu. Chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika chache.

Lahaja hii ya lishe sahihi (supu) ni kichocheo muhimu sana kwa watoto na watu wazima.

Supu ya kuku ya cream na zucchini

Ili kuandaa, chukua:

• 1 kifua cha kuku bila ngozi na mifupa;
• 2 zucchini vijana au zucchini;
• 1 vitunguu nyeupe;
• 1 karoti kubwa;
• 1/2 kikundi cha parsley;
• vijiko vichache vya cream ya chini ya mafuta ya sour;
• chumvi.

Hatua za kupikia

• Osha matiti, kata vipande vipande, mimina maji baridi ili kufunika sentimita.
• Chemsha kwa dakika ishirini, ukiondoa kiwango.
• Ongeza zukini, vitunguu, karoti zilizokatwa kwenye bar kubwa kwenye sufuria.
• Kupika hadi mboga zote zimepikwa kabisa.
• Ongeza parsley iliyokatwa vipande vipande.
• Loweka kwa dakika tano.
• Kuhamisha supu kwenye bakuli na kupiga na blender hadi laini.
• Rudi kwenye moto, acha ichemke. Chumvi kulingana na ladha yako.
• Kutumikia moto na dollop ya cream ya sour. Unaweza kukausha crackers za rye. Pia kitamu sana.

Chakula cha jioni: lishe sahihi (mapishi)

Kuku ya kuku "Upole" na mchuzi wa mtindi

Ili kuandaa, chukua:

• Titi 1 la kuku lililopozwa bila mfupa
• 300 g ya mtindi wa asili usio na mafuta ya chini;
• 3 karafuu ya vitunguu;
• 1/3 kundi la bizari vijana;
• laurel kavu, chumvi bahari, mbaazi tamu;
• 1-2 matango;
• Kitunguu 1 kwenye ganda.

Hatua za kupikia

• Chambua matiti, osha na kufunika na maji baridi. Kuleta kifua kwa chemsha, ondoa kiwango, chumvi kidogo, ongeza laurel, allspice.
• Osha vitunguu vizuri na ukate kwenye msalaba. Je, si safi! Tupa kwenye mchuzi wa kuchemsha.
• Kupika kwa dakika 30 juu ya joto la kati.
• Acha baridi kwenye mchuzi, ukate vipande 8-10 hapo awali.
• Baridi mtindi kwenye jokofu, chumvi kidogo, ongeza vitunguu (iliyokatwa vizuri), bizari iliyokatwa.
• Weka vipande vya kuku kwenye sahani, mimina juu ya mchuzi, utumie na tango safi.
• Unaweza pia kuongeza tango kwenye mchuzi. Kisha lazima kwanza ikavunjwa kwenye grater coarse.

Kichocheo cha kupendeza na cha haraka cha lishe sahihi katika jiko la polepole - kitoweo cha mboga na Uturuki

Ili kuandaa, chukua:

• Gramu 500 za fillet ya Uturuki (nyama nyekundu na nyeupe inafaa);
• biringanya 1 kubwa;
• 1 vitunguu vya kati;
• 1-2 zucchini vijana;
• 1 karoti;
• Nyanya 2 zilizoiva;
• 200 g kabichi nyeupe;
• 3 karafuu ya vitunguu;
• 1 kundi la bizari safi;
• Kijiko 1 cha mafuta ya mboga;
• chumvi, viungo, maji ya limao.

Hatua za kupikia

• Weka multicooker kwenye modi ya "Kukaanga".
• Mimina mafuta kwenye bakuli, weka moto. Tupa nyama ya Uturuki iliyokatwa kwenye vipande vya kati. Kaanga kwa dakika 10.
• Chambua vitunguu, karoti, mbilingani na zucchini. Kata ndani ya cubes ya ukubwa wa kati.
• Pasua kabichi.
• Punja nyanya.
• Kata vitunguu laini na bizari.
• Ongeza mboga zote kwa nyama, kuchanganya, chumvi kwa ladha. Ongeza 100 ml ya maji (maji ya moto). Funga kifuniko. Weka multicooker kwa hali ya "Kuzima" kwa dakika 30.
• Fungua kifuniko, ongeza nyanya iliyokatwa, mimea na vitunguu na vijiko 2 vya maji ya limao. Kwa hiari, unaweza kuingiza manukato yoyote katika mapishi.
• Funga jiko la polepole, endelea kuchemsha kwa dakika nyingine tano.
• Kitoweo kinaweza kutumiwa moto au baridi.

Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito

"Ovsyanoblin" - kichocheo cha lishe sahihi

Kichocheo hiki sio afya tu, bali pia kitamu. Nzuri sana kwa wale wanaotaka kupunguza uzito. Kwa kuongeza, ni rahisi sana kuandaa. Hata wapishi wa novice wanaweza kufanya hivyo.

Viungo:

• Vijiko 2 vya groats ya herculean iliyokatwa vizuri;
• Vijiko 2 vya ngano au oat bran;
• 2 mayai ya kuku;

Mchakato wa kupikia

• Mimina bran na hercules na maji ya moto ili waweze kufunikwa.
• Changanya hadi uji usio nene sana.
• Ongeza mayai yaliyopigwa hadi laini.
• Oka kwenye sufuria isiyo na fimbo kama pancakes.
• Kama mchuzi, unaweza kutumia mtindi, puree safi ya beri, asali, misa ya curd.

Kichocheo kama hicho cha lishe sahihi kwa kila siku hutofautisha lishe ya kupoteza uzito. Ikiwa utaoka oatmeal na kipenyo kikubwa, unaweza kuilahia na kujaza tofauti. Kujaza huwekwa kwenye nusu ya pancake na kufunikwa na nusu ya pili.

Kujaza kutoka kwa jibini la Cottage na wiki. Kuchanganya jibini la chini la mafuta na mtindi usio na sukari, parsley na karafuu ya vitunguu.

Kujaza mboga. Tango, karoti, nyanya, vitunguu, celery kukatwa vipande vipande. Changanya, chumvi.

Kitoweo cha kuku na uyoga. Kata matiti ya kuku ya kuchemsha kwenye cubes. Champignons za kuchemsha pia hukatwa kiholela. Changanya kuku, uyoga na mtindi usio na sukari, chumvi.

Kwa kujaza vile, oatmeal inafaa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana cha moyo.

Watoto wanaweza kutolewa chaguo na kujaza matunda na asali, jibini tamu la Cottage na apricots kavu au zabibu.

Lishe sahihi (mapishi kwa wiki): jinsi ya kujipanga?

Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kwamba kufuata kanuni za lishe yenye afya ni ngumu sana. Unahitaji kula mara nyingi, tofauti, na pia chakula cha afya. Jinsi ya kujipanga ili haya yote sio mzigo, lakini raha?

Kuanza, unapaswa kuandaa menyu ya takriban ya wiki. Hii haitachukua muda mwingi. Ni bora kuandika mpango wa chakula kwenye kipande cha karatasi na kuiweka kwenye jokofu.

Hatua inayofuata ni kufanya orodha ya bidhaa kwa wiki hiyo hiyo. Hii, pia, haitakuwa vigumu, kwa sababu lishe ni sahihi, kwa hiyo, hatuhitaji bidhaa yoyote ngumu, viongeza na viungo.

Yote iliyobaki ni ununuzi wa kila siku wa bidhaa za maziwa na sour-maziwa, mimea safi na vitu vidogo.

Unaweza pia kupika kwa siku kadhaa. Kwa mfano, Jumatatu kwa kifungua kinywa - buckwheat. Siku ya Jumanne, Buckwheat sawa kwa chakula cha mchana. Kuokoa wakati. Rahisi kupika kitoweo cha matiti ya kuku kwa siku chache. Unaweza kufanya saute ya mboga. Jambo kuu ni hamu.

Hatua kumi za kula afya

Mabadiliko ya ghafla katika lishe sio kwa kila mtu. Kwa hiyo, ni bora hatua kwa hatua kubadilisha tabia yako ya gastronomic.

• Badilisha mayonnaise na cream ya chini ya mafuta au mtindi wa asili.
• Tengeneza saladi ya mboga safi kila siku.
• Jaribu kuchemsha, kuoka, kitoweo, sio kaanga.
• Kula matunda mawili kwa siku. Hata kama hutaki!
• Usiongeze chumvi kwenye chakula chako.
• Badilisha sahani za chakula cha mchana na chakula cha jioni na ndogo.
• Ondoa ketchups, sosi, jamu na maziwa yaliyofupishwa kutoka kwenye jokofu.
• Fanya sheria ya kunywa maji kutoka kwenye jug nzuri. Weka mahali pa wazi. Kwa njia hii atapata mawazo yako.
• Tengeneza majani ya mboga kwa vitafunio. Tango inayofaa, karoti, kabichi, celery.
• Usinunue sausage na sausage zaidi ya mara moja kwa mwezi.

Sheria hizo sio ngumu sana, lakini zitakusaidia kupata tabia sahihi na hatua kwa hatua kubadili lishe yenye afya.

Lishe sahihi: mapishi rahisi (video ya kupikia tilapia kwenye mto wa vitunguu na jibini)

Hapa kuna kichocheo rahisi cha kutengeneza tilapia. Tilapia ni samaki wa maji safi yenye takriban kcal mia moja. Haina mafuta, yanafaa kwa chakula cha mlo. Samaki hupika haraka sana. Kwa kuongeza, kawaida huuzwa kwa namna ya fillet, ambayo inawezesha mchakato wa kupikia.

Jinsi ya kupoteza uzito na matokeo ya juu?

Fanya mtihani wa bure na ujue ni nini kinakuzuia kupoteza uzito kwa ufanisi

Jibu maswali kwa uaminifu;)