Mpango wa kula afya kwa kila siku. Kula kwa afya: Menyu ya wiki nzima. Sampuli ya menyu ya lishe sahihi kwa wiki kwa familia nzima

Ili kuwa na afya njema na kujisikia vizuri, unahitaji kuishi maisha ya afya. Ukweli huu hauna shaka. Wazo la "maisha yenye afya" linajumuisha nini? Kukataa tabia mbaya? Ndiyo. Mazoezi ya mara kwa mara? Pia sahihi. Lakini kiungo kingine muhimu katika mlolongo huu wa mantiki ni lishe sahihi. Ni dhana hii ambayo tutazungumzia katika makala hii. Kutoka kwake, msomaji ataweza kujifunza jinsi ya kutunga vizuri orodha ya usawa na maelekezo ya chakula cha afya kwa wanachama wote wa familia. Taarifa iliyotolewa itakusaidia kufanya mlo wako sio tu ya kitamu, bali pia ni ya manufaa zaidi kwa mwili.

Wapi kuanza kula afya?

Menyu (mapishi) ya wiki ni hatua ya kwanza ya kubadili chakula cha afya. Inahitaji kufanywa kila wiki. Lishe ya siku saba inapaswa kujumuisha vitu vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa urahisi, pata daftari ambapo unaweza kuandika habari zote muhimu: chakula cha kila siku, mapishi ya chakula cha afya, orodha ya bidhaa muhimu na meza ya maudhui ya kalori.

Menyu inayofaa: ni nini?

Chakula kitamu na cha afya (mapishi yatawasilishwa hapa chini) kawaida huwa na milo mitano kwa siku. Wakati wa kifungua kinywa, mwili unapaswa kujaa, ambayo itatoa nishati kwa siku nzima ya kazi. Inaweza kuwa kipande cha mkate wa kijivu na siagi, nafaka, chai na asali. Kifungua kinywa cha pili (vitafunio) ni wakati wa matunda mapya au saladi ya mboga. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha moyo, lakini sio kizito. Kwa wakati huu wa siku, unahitaji kula protini, pamoja na mafuta kidogo na wanga. Menyu inaweza kujumuisha mchuzi, au cutlets compote au chai unsweetened. Wakati wa mchana (vitafunio vya mchana), inashauriwa kuchukua bidhaa za maziwa au matunda. Chakula cha jioni haipaswi kupakia tumbo na chakula kizito. Kwa wakati huu wa siku, unahitaji kutumia kiasi kidogo cha mafuta ya mboga, protini, wanga. Chakula kinaweza kuwa na samaki ya kuchemsha, nyama ya mvuke, compote ya matunda. Tutazingatia kwa undani zaidi mapishi ya lishe yenye afya kwa wiki katika sehemu inayofuata ya kifungu hicho.

Viamsha kinywa

Oatmeal na matunda yaliyokaushwa

Mimina 100 g ya oatmeal na glasi mbili za maji na kuweka kuchemsha. Chemsha workpiece kwa kama dakika 10. Pre-loweka katika maji ya moto wachache wa matunda tofauti kavu (apricots kavu, zabibu, prunes). Futa kioevu kutoka kwao na uongeze kwenye uji katika hatua ya mwisho ya kupikia. Cool sahani. Kabla ya matumizi, ongeza asali kidogo kwa ladha.

Uji wa Buckwheat na maziwa

Suuza glasi nusu ya buckwheat na kumwaga gramu 200 za maji. Walete kwa chemsha, na kisha chemsha chini ya kifuniko kilichofungwa kwa kama dakika 15. Ifuatayo, mimina glasi 1 kubwa ya maziwa kwenye tupu. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 5 na uzima. Hebu pombe ya uji. Ongeza kijiko 1 kidogo cha sukari na kipande cha siagi kwake.

Omelet na mboga

Chambua vitunguu, pilipili tamu, zukini, nyanya
na huru kutoka kwa mbegu. Kata mboga zote katika vipande vidogo. Fry yao katika mafuta ya mboga. Kwanza, kaanga vitunguu, kisha ongeza zukini na pilipili kwake. Weka nyanya mwisho. Chemsha workpiece kwa muda wa dakika 10. Whisk mayai na chumvi na kumwaga juu ya mboga. Fry omelette juu ya moto mdogo kwa upande mmoja na kisha flip hadi nyingine. Nyunyiza sahani iliyokamilishwa na parsley safi na bizari.

Samaki iliyooka katika puree ya nyanya

Chumvi na pilipili kidogo vipande vya kambare, tilapia au cod. Joto mafuta ya mboga kwenye sufuria ya kukata na kaanga vipande vya nyanya ndani yake. Panga nyanya katika safu moja katika sahani ya tanuri na msimu na chumvi. Weka vipande vya samaki juu. Nyunyiza na parsley iliyokatwa. Weka nyanya iliyobaki kwenye samaki. Lubricate na cream ya sour juu, nyunyiza na jibini ngumu iliyokunwa. Chumvi na pilipili sahani. Weka mold katika oveni, preheated hadi digrii 180. Oka samaki kwa dakika 40.

Uji wa malenge na mtama

Suuza 200 g ya mtama na kumwaga ndani ya sufuria. Chambua malenge (300 g) na uondoe mbegu kutoka kwake. Kata massa ya mboga vipande vidogo na uweke kwenye mtama. Mimina chakula na gramu 200 za maji ya moto, chumvi na uweke moto. Baada ya kuchemsha sahani, ondoa povu kutoka kwake, funika na kifuniko. Vukiza maji juu ya moto mdogo. Kisha mimina maziwa ya moto kwenye sufuria. Pika sahani kwa dakika nyingine 10 na uzima. Nyunyiza na sukari kabla ya kutumikia.

Casserole ya jibini la Cottage

Mapishi ya lishe yenye afya lazima iwe na sahani kulingana na jibini la Cottage. Jinsi ya kupika casserole yenye afya na kitamu kutoka kwake, tunajifunza kutoka kwa maelezo. Katika bakuli, changanya jibini safi ya jumba au misa ya curd (400 g) na semolina (vijiko 2 vikubwa) na sukari (vijiko 3 vikubwa). Ongeza yai 1 kwa bidhaa hizi. Changanya misa kabisa. Brush chini ya mold na siagi na kuinyunyiza breadcrumbs. Weka wingi wa chakula ndani yake na uiweke kiwango. Juu na cream ya sour. Oka casserole katika oveni kwa joto la digrii 200 kwa dakika 40.

Sandwichi na nyama, mboga mboga na jibini la jumba

Kaanga kidogo vipande vya mkate kwenye kibaniko. Katika bakuli, changanya (200 g) na chumvi bahari. Weka mahindi ya awali ya thawed na kuchemsha na mbaazi za kijani hapa. Kusaga wiki na kumwaga ndani ya molekuli ya curd-mboga. Kata nyama ya kuku ya kuchemsha, Uturuki katika vipande vidogo. Changanya viungo vyote. Kueneza pate kwenye vipande vya mkate.

Sahani hizi zote ni za jamii "Chakula cha Afya". Kiamsha kinywa, mapishi ambayo umetazama, itakuwa mwanzo wa kitamu na afya kwa siku kwa wanafamilia na watoto.

Kifungua kinywa cha pili: vitafunio vya vitamini

Ili mwili ufanye kazi kwa kawaida, ni muhimu kujaza ugavi wake wa nishati kwa kula vyakula vyenye afya karibu saa 10 alasiri. Ni nini kinachoweza kutumika kama vitafunio kwa wakati huu? Fikiria chaguzi saba kwa kifungua kinywa cha pili kinachowezekana:

Chaguzi za kozi ya kwanza

Supu ya kabichi ya Lenten

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. mafuta ya mboga na 100 g ya maji, changanya katika chuma cha kutupwa. Weka kwenye oveni na upike kwa masaa 2 kwa digrii 130. Chemsha uyoga na shida. Kaanga vitunguu na karoti, na kisha kuongeza uyoga kwao. Mboga ya kitoweo na uyoga kwa robo ya saa na kumwaga workpiece kwenye chuma cha kutupwa kwa kabichi. Changanya viungo vyote na uache kupenyeza. Chemsha mchuzi wa uyoga. Weka mboga ndani yake. Chumvi na pilipili sahani kwa ladha. Kupika supu ya kabichi kwa nusu saa nyingine juu ya moto mdogo. Nyunyiza sahani na mimea.

Supu ya cream ya uyoga

Fry vipande vya vitunguu na uyoga katika mafuta ya alizeti. Chemsha viazi kwenye mchuzi wa kuku. Ongeza uyoga na vitunguu kwenye supu. Chemsha sahani kwa dakika 10-15. Futa sehemu ya kioevu, na ukate misa ya bidhaa na blender. Jaza na mchuzi ikiwa ni lazima. Chumvi supu ili kuonja, nyunyiza na mimea.

Supu ya mboga

Unatafuta habari juu ya mada "Chakula cha afya kwa watoto"? Mapishi ya kozi za kwanza zilizowasilishwa hapa chini zitakufaa kikamilifu. Supu zilizoandaliwa kulingana nao sio tu ya kitamu, bali pia ni nzuri, shukrani kwa mboga za rangi ambazo ni sehemu yao.

Chemsha mchuzi wa kuku. Weka viazi zilizokatwa ndani yake. Kaanga vitunguu, karoti na pilipili tamu katika mafuta. Wakati viazi hupikwa, ongeza mbaazi safi za kijani na mboga kutoka kwenye sufuria hadi kwenye supu. Kuleta sahani kwa chemsha na kuzima. Nyunyiza supu na mimea, chumvi kwa ladha.

Hakuna mapishi ya lishe yenye afya yanaweza kufanya bila bidhaa muhimu kama samaki. Tunashauri kupika supu ya samaki ya ladha na yenye afya.

Samaki iliyoosha, iliyotiwa mafuta ya aina ya chini ya mafuta kwa kiasi cha kilo 1 (ruff, perch, burbot) kupika hadi zabuni. Kisha uondoe kwenye mchuzi. Mimina kioevu na urudi kwenye moto. Ongeza viazi, vitunguu na karoti kwake. Wakati mboga zina chemsha, mimina wachache wa mtama ulioosha. Chemsha supu hadi tayari. Huru samaki kutoka kwa mifupa na kuweka kwenye mchuzi. Chemsha supu na kuzima. Kutumikia na wiki.

Borsch

Katika mchuzi wa kuchemsha, weka beets, kata vipande vipande, na viazi - cubes. Kaanga vitunguu, karoti na nyanya katika mafuta ya alizeti. Wakati mboga kwenye sufuria iko karibu tayari, weka kabichi iliyokatwa juu yao. Pika borscht kwa dakika nyingine 10. Mwishoni, ongeza mavazi na mimea. Kutumikia na cream ya sour.

Supu na dengu

Mimina lenti zilizoosha na zilizowekwa kabla kwenye maji ya moto au mchuzi. Chemsha kwa karibu nusu saa. Kisha kuongeza viazi kwenye sufuria. Tofauti, kaanga karoti na vitunguu. Wakati viazi hupikwa, mimina mboga kutoka kwenye sufuria kwenye mchuzi. Chemsha supu na uondoe kutoka kwa moto. Ongeza chumvi, pilipili na mimea kwa ladha.

Supu ya cauliflower

Kaanga vitunguu kwenye sufuria ya kina. Ongeza cauliflower na glasi nusu ya maji kwake. Chemsha kwa robo ya saa. Ifuatayo, ongeza turmeric na ongeza maji kama inahitajika. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 10. Ifuatayo, saga misa nzima ya chakula na blender.

Sahani kuu

Maelekezo ya chakula cha afya, yaani, inapaswa kuwa na vyakula vya protini - nyama au samaki. Inaweza kuwa kipande cha bidhaa ya kuchemsha na ya mvuke. Unaweza kutengeneza nafasi zilizo wazi kutoka kwake kwa namna ya cutlets au mipira ya nyama. Nyama lazima itumike aina ya chini ya mafuta: kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, sungura. Katika samaki, toa upendeleo kwa pike perch, pelengas, perch, ruff.

chai ya mchana

Wakati wa mchana, wakati chakula cha jioni bado ni mbali, unahitaji kufanya vitafunio vidogo. Inaweza kujumuisha bidhaa zifuatazo (moja yao):

Kefir, mtindi.
Saladi ya mboga.
Citrus.
Saladi ya matunda.
Matunda yaliyokaushwa.
Bun.
Kutetemeka kwa maziwa.

Kula kwa Afya: Chakula cha jioni (Mapishi)

Chaguzi saba za chakula cha jioni rahisi lakini chenye lishe zimewasilishwa hapa chini.

Hitimisho

Maelekezo yaliyotolewa katika makala yatasaidia kufanya chakula chako kiwe na afya na kitamu. Chaguzi hizi za chakula ni menyu ya takriban ya kila wiki. Unaweza kuibadilisha kwa kupenda kwako. Jambo kuu ni kuzingatia teknolojia ya kupikia na kutumia tu Na kisha wewe na wanachama wako wote wa kaya mtakuwa na afya, nguvu na furaha.

Maisha yenye afya huruhusu watu kuishi maisha marefu na bila magonjwa. Lishe yenye afya ndio msingi wa afya bora ya binadamu. Mapishi ya kuandaa chakula cha afya si vigumu, kwa sababu. Unaweza kununua viungo vyote kwenye duka la karibu na kuandaa sahani ya kitamu na yenye afya kwa dakika chache. Chini katika makala utapata mapendekezo kuu na vidokezo vya lishe bora, na mapishi kwa kila siku.

Wakati wa kula, usikimbilie, kula kwa kasi ya wastani, lakini polepole.
Usichukue chakula wakati wa kukimbia, lakini kaa mezani na kula kwa utulivu.
Kwa wakati mmoja, huna haja ya kujaza tumbo lako ili usiweze kuinuka kutoka meza. Jua kipimo, usinyooshe tumbo lako, inuka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa.
Kila siku, orodha yako inapaswa kujumuisha mboga mboga (matango, nyanya, radishes, vitunguu), wiki, nk Zina vyenye nyuzi, na ina athari ya manufaa kwenye njia ya utumbo.
Usipika sana kwa wakati mmoja, kwa sababu. inabidi uweke chakula cha kesho kwenye jokofu. Chakula safi ni cha manufaa zaidi kwa mwili, kina vitamini zaidi na vitu vingine muhimu.
Usijaze mdomo wako, na usimeze vipande vikubwa vya chakula. Saidia tumbo lako, itakushukuru kwa hilo. Kula kwa afya kunamaanisha kula kiasi kidogo cha chakula.
Ikiwa ghafla unywa maji wakati au baada ya chakula, utapunguza juisi ya tumbo, na hii ni mbaya. Kunywa dakika 15-20 kabla ya chakula, kioo 1 cha maji 200 ml.
Kula afya inasema - sehemu kuu ya orodha ya kila siku, unahitaji kula kabla ya chakula cha mchana. Jioni au baada ya 18:00, jaribu kula vyakula vyenye protini na nyuzi.
Jaribu kutogombana kwenye meza, lakini kuwa katika hali ya utulivu, iliyopimwa.
Wakati mwingine njaa huchanganyikiwa na kiu. Kwanza tulikwenda jikoni au ofisi na kunywa 150-200 ml ya maji. Baada ya dakika 20, ikiwa hisia ya njaa inabakia, basi nenda kwa ujasiri kula chakula cha afya.
Kutoa upendeleo kwa bidhaa za asili, si kemia yoyote. Jitunze mwenyewe na wapendwa wako. Kula afya kwa kila siku ni chaguo lako.

Fuata kanuni za lishe yenye afya kila siku, na utaona maboresho katika siku 5-10. Utasikia mwanga, kutakuwa na nishati nyingi, takwimu kubwa na hisia.

Menyu yenye afya na yenye usawa kwa wiki

Chakula cha afya kinamaanisha chakula kitamu na cha afya. Angalia orodha ya sampuli kwa wiki na kisha kutakuwa na mapishi ya sahani za afya.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Omelette na mimea, oatmeal, chai ya kijani.

Chakula cha mchana: supu ya cauliflower. Mchele na fillet ya kuku. Compote na mkate mweusi.

Chakula cha jioni: mboga zilizokatwa (matango, nyanya, radishes, vitunguu). Buckwheat ya mvuke na samaki, chai na limao.

Jumanne:

Kiamsha kinywa: samaki waliooka na mboga mboga, juisi safi ya matunda.

Chakula cha mchana: saladi ya mboga, pasta ya durum na kuku, chai.

Chakula cha jioni: uji wa Buckwheat, zabibu 1, jibini la Cottage lisilo na mafuta na cream ya sour 5-10% ya mafuta.

Jumatano:

Kiamsha kinywa: viazi na uyoga na nyama konda, compote.

Chakula cha mchana: Borsch na maharagwe, fillet ya kuku, jelly na matunda 1 (apple, ndizi, machungwa, peari).

Chakula cha jioni: Pilaf, mboga iliyokatwa, chai ya kijani na limao.

Alhamisi:

Kiamsha kinywa: uji wa semolina na maziwa, chai na vidakuzi vya oatmeal.

Chakula cha mchana: Supu ya kabichi safi, machungwa 2, minofu ya kuku na chai na limao.

Chakula cha jioni: cutlets nyama ya mvuke (vipande 1-2), kitoweo cha mboga, jelly.

Ijumaa:

Kiamsha kinywa: uji wa Hercules, glasi ya maziwa, vidakuzi vya oatmeal.

Chakula cha mchana: Wali na kuku, tango 1 na nyanya 1, chai na limao.

Chakula cha jioni: pancake ya apple, mtindi wa chini wa mafuta, vidakuzi vya oatmeal.

Jumamosi:

Kiamsha kinywa: flakes za mahindi zisizo na sukari na maziwa 0.5-1.5% ya mafuta, matunda 1 ya kupendeza.

Chakula cha mchana: Borscht, nyama konda, tango, chai na limao.

Chakula cha jioni: Buckwheat na nyama, mazabibu, juisi ya apricot.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: saladi ya mboga mboga na mimea, samaki ya mvuke, chai.

Chakula cha mchana: matunda 2 (apple, machungwa), mchele na fillet ya kuku, glasi ya maziwa.

Chakula cha jioni: Kitoweo cha mboga, cutlets kuku, saladi, chai nyeusi na limao.

Mapishi bora ya afya

Kichocheo # 1: Supu ya Mboga Mwanga

Viazi - 260 gramu.
Karoti - vipande 2 sio kubwa.
Cauliflower - 260 gramu.
Mbaazi (makopo) - 110 gramu.
Vitunguu (bulb) - vipande 1-2, kwa ladha.
Greens, chumvi, pilipili - kwa ladha

Kichocheo:

Kwanza unahitaji kufanya maandalizi ya mboga. Chambua viazi na uikate vizuri kwenye cubes. Osha na uondoe karoti, kisha uikate au uikate kwa njia ya kufurahisha. Unaweza kutenganisha kabichi kwenye inflorescences. Chambua balbu moja au mbili.
Weka maji na subiri hadi ichemke. Weka mboga zilizokatwa kwenye maji (viazi, karoti, kabichi). Chumvi kwa ladha na unaweza pilipili (hiari). Weka vitunguu nzima ndani ya maji, wakati supu imepikwa, watahitaji kuondolewa kwenye sufuria. Ongeza mbaazi za kijani kwenye supu baada ya kuondoa vitunguu.
Karibu tayari, tayari kutumika. Kata bizari na parsley na ukate kwenye supu kwa uzuri.

Nambari ya mapishi 2: Casserole na fillet ya kuku na mboga

Viungo (kulingana na resheni 3 kwa siku):

Karoti - kipande 1 (saizi ya kati)
Fillet ya kuku - 220 g
Cauliflower - 380 gramu
Broccoli, chumvi kwa ladha.
Kwa mchuzi: kuku (inaweza kuwa nyama) mchuzi - gramu 150, nutmeg, jibini ngumu, pilipili nyeusi ya ardhi, unga, maziwa, cream ya chini ya mafuta, viini 2 vya yai.

Kichocheo:

Kichwa cha cauliflower lazima kioshwe, kukatwa kwenye inflorescences na kuchemshwa kidogo, hadi hali iko tayari.
Ongeza viungo vifuatavyo kwenye mchuzi wa kabichi: mchuzi, maziwa, cream, kisha pilipili, chumvi, kuongeza nutmeg, kumwaga unga na kupika mchuzi kwa dakika 4-7 na kuchochea mara kwa mara. Whisk viini vya mayai kadhaa na uwaongeze kwenye mchuzi, kisha upika ili kuimarisha kwenye bain-marie.
Chukua bakuli la kuoka na uipake mafuta vizuri na siagi (usiiongezee). Weka huko fillet ya kuku ya kuchemsha na diced, cauliflower, broccoli, kata karoti kwa uzuri, kata kwa miduara, chumvi kwa ladha.
Mimina mchuzi juu ya kitu kizima na uinyunyiza jibini juu.
Sehemu ya mwisho. Weka kwenye oveni kwa takriban dakika 15 na uoka hadi hudhurungi ya dhahabu.

Kichocheo # 3: Saladi ya Mchele wa Sardini

Viungo (kulingana na resheni 3 kwa siku):

Mchele - 150 gramu
Nafaka na mbaazi (makopo) - glasi nusu kila mmoja
Nyanya za Cherry - vipande 2-5
Sardini (makopo) - 190 gramu
Tango, vitunguu kijani, parsley
Pilipili, chumvi (kula ladha)

Kichocheo:

Kata tango ndani ya cubes.
Gawanya sardini vipande vipande na kuchanganya na mchele wa kuchemsha.
Fanya vizuri na laini vitunguu kijani na parsley.
Sasa unahitaji kuchanganya kila kitu pamoja: samaki na mchele, mahindi, mbaazi, wiki.
Kata nyanya za cherry ndani ya robo na kupamba saladi.
Furahia mlo wako

Jaribu mapishi haya ya kupendeza na yenye afya na uandike ukaguzi wako hapa chini, tunavutiwa.

Lishe sahihi- hii ni seti nzima ya sheria na mapendekezo, chini ya ambayo unaweza kuongeza ufanisi, usawa wa kimetaboliki, kupoteza uzito na kuboresha afya.

Jambo kuu katika makala

Jambo kuu la maisha ya afya ni lishe sahihi

Kwa kula haki, unatunza mwili wako kwa miaka ijayo, kwa sababu kwa orodha thabiti ya vyakula "nzuri", kimetaboliki hufanya kazi kama saa. Pia, lishe sahihi ni panacea kwa karibu magonjwa yote:

Ugonjwa wa kisukari, cholesterol ya juu na fetma.
Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na njia ya utumbo.
Kuzeeka mapema kwa ngozi, matatizo ya dermatological (acne, pimples), athari za mzio.

Lishe sahihi, pamoja na kuzuia magonjwa, huwapa mwili hisia ya wepesi, hutakumbuka tena uzito wa ziada, kusahau kuhusu uvimbe na mifuko ya asubuhi chini ya macho.

Ili kubadili lishe sahihi, ni muhimu kuandaa mwili: kukataliwa kwa wanga nyepesi na mafuta nzito ni hatua kwa hatua. Unapaswa pia kuteka orodha ya usawa, ambayo itakuwa na ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga, na muundo wa kemikali wa chakula utakidhi mahitaji ya mwili wako.

Sheria za msingi za lishe yenye afya

Kuna sheria 10 za lishe yenye afya, ambayo ni kama ifuatavyo.

Chakula tofauti kila siku. Huwezi kula tu apples au nyama, chakula chako kinapaswa kuwa na bidhaa za asili ya mimea na wanyama. Pia katika muundo wa kemikali wa wanga nzito, mafuta, nyuzi na protini.
Kalori za lishe. Punguza maudhui ya kalori ya chakula kwa kuondoa mafuta ya wanyama na wanga mwepesi kutoka humo - haya ni mkate mweupe, bidhaa za unga, na ni bora kuchukua nafasi ya sukari na asali.
Lishe ya sehemu. Una milo 5 kwa siku, saa 3-4 za mwisho kabla ya kulala. Ingiza mode, kula wakati huo huo, ukitumia dakika 15-20.
Sema "Hapana!" vitafunio na milo kavu. Snacking ni adui mkuu wa takwimu ndogo, na ni bora kuhifadhi juu ya wachache wa hazelnuts kuliko pipi. Na mara moja kwa siku ni thamani ya kula sahani ya kioevu katika mchuzi wa nyama au mboga.
Mboga na matunda. Kula mboga na matunda kwa ngozi, unajaza mwili wako na nyuzi, vitamini na madini ambayo huboresha digestion.

Maji. Kuzingatia utawala wa kunywa, kunywa lita 2.5 za maji ya bure kwa siku.
Protini kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, kwa chakula cha jioni - samaki au mboga. Protini hupigwa kikamilifu asubuhi, na ni bora kuwa na chakula cha jioni na kitu nyepesi, bila kusahau bakuli la mboga. Bakuli la mboga ni saladi za mboga katika kila mlo, karoti, beets na kabichi ni muhimu sana.
Siku za kupakua. Siku moja ya kufunga kwa wiki itakuwa ya kutosha, lakini kwa hali yoyote usiwe na njaa. Chagua bidhaa 1, kwa mfano, kefir, uji wa buckwheat au apples, na kula wakati wa mchana. Siku ya kufunga husaidia kusafisha mwili wa sumu.
Trafiki. Jaribu kusonga zaidi, kwa sababu mlo wako sasa una protini nyingi, na ni "matofali" ya kujenga misuli ya misuli.
Kubadilisha chakula na kuepuka pombe. Lishe sahihi haijaunganishwa kwa njia yoyote na pombe, kwa hivyo mwisho hutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Na uingizwaji wa bidhaa utakusaidia kuchukua nafasi ya pipi au sahani unazopenda na zinazofanana, lakini chini ya kalori ya juu na yenye afya zaidi.

Kula afya kwa kupoteza uzito: kanuni za msingi na menyu

Wakati wa kupanga orodha ya lishe sahihi, ni muhimu kuchora kanuni za protini, mafuta na wanga kwa kila siku.

Lishe hiyo inategemea hitaji la kila siku la mwili katika kalori, kwa kuzingatia hitaji la kupunguza uzito. Unaweza kuhesabu kiwango kwa kutumia calculator online. Kawaida, tunaondoa kcal 500 kutoka kcal 1800 iliyopendekezwa kwa wanawake, kupunguza kwa theluthi.

Menyu ya msingi inaonekana kama hii:

Kifungua kinywa saa 7.00-8.30: 1 kozi, matunda na chai

Porridges kuchemsha juu ya maji na siagi, karanga, matunda kavu. Uji ni chanzo cha nyuzi, itawasha mwili na kuanza kimetaboliki.
Jibini la Cottage, maziwa ya curded au kefir, ambayo ina protini ya wanyama.
Chai bila sukari na matunda 1. Matunda "yatatoa" wanga nyepesi kwa mwili, na chai itawasaidia kuchimba.
Kifungua kinywa cha pili saa 11.00: apple 1, jelly ya matunda ya asili au 200 ml ya maziwa yaliyokaushwa.

Chakula cha mchana saa 13.00: kozi ya kwanza na ya pili na kupamba, juisi

Sahani ya kwanza inashauriwa kupika kwenye mchuzi wa mboga au nyama. Ikiwa sahani ya pili ni samaki na mboga mboga, basi sahani ya kwanza ni borscht ya mboga au supu na maharagwe. Baada ya chakula cha jioni, kunywa glasi ya maji ya matunda yaliyotolewa na apples unsweetened na matunda.

Vitafunio vya alasiri kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni: katikati unaweza kunywa glasi ya kinywaji cha maziwa kilichochachushwa, kula kiganja cha karanga au matunda.

Chakula cha jioni saa 18.00: nyama, sahani ya upande, chai ya unsweetened na dessert

Kwa chakula cha jioni, sahani nyepesi inafaa - inaweza kuwa samaki na mboga za kitoweo, chai na biskuti. Chaguo jingine la menyu lina uji, kipande cha matiti ya kuku na juisi.

Chakula cha afya kwa watoto na vijana

Lishe yenye afya kwa mtoto chini ya miaka 16 inapaswa kuwa na milo 4, na matokeo ya ulaji wa kalori ya kila siku yanagawanywa kulingana na mpango ufuatao:

Kifungua kinywa - 25%.
Chakula cha mchana - 40%.
Vitafunio - 10%.
Chakula cha jioni - 25%.

Muundo wa kemikali wa lishe yenye afya kuhesabiwa na uzito wa mwili wa mtoto. Kwa kilo 1 ya uzani unahitaji:

2 g ya protini, ambayo 50% ya mboga na 50% asili ya wanyama.
15 g ya wanga.
50 ml ya kioevu safi. Haja ya maji kwa watoto ni kubwa kuliko kwa watu wazima. Kwa hiyo, mpe mtoto wako chai, compotes, juisi na decoctions.
Bila kujali uzito, menus hutajiriwa na 100 g ya mafuta, ambayo 30% ni wanyama, na wengine ni mboga.

Programu ya kula afya ya kila siku

Kwa kweli, ikiwa uko kwenye lishe kali, nguvu yako ya akili ni hasira, sio afya yako. Lakini kwa lishe sahihi, uvumilivu na utulivu ni muhimu - serikali inakuwa sehemu muhimu ya maisha yako.

Mpango wa kula afya hauna vikwazo vikubwa, lakini huamuru hali fulani, kwa mfano, kukataa chakula kilichonunuliwa tayari. Inastahili kuja kwa lishe sahihi hatua kwa hatua, kurekebisha menyu yako siku hadi siku.

Ikiwa unaacha ghafla kula, basi upe mwili ishara, na itaanza kuhifadhi kikamilifu mafuta. Hakuna chakula cha kutosha, unahitaji kujiokoa! Na kukataliwa kwa taratibu kwa wanga nyepesi na bidhaa za unga zitasaidia kurekebisha mwili kwa njia sahihi.

Kumbuka kwamba lishe sahihi ni chakula bila crispy crust, kukaanga katika mafuta mengi. Nyama, samaki, mboga mboga na desserts ya chakula inaweza kuoka, kuoka au kuoka.

Bila kujali lengo lako - kupunguza uzito au kurejesha afya - lishe ya kimsingi ina vikundi 5 vya vyakula vya lazima:

Mboga na matunda vyenye nyuzinyuzi, vitamini na madini.
Vinywaji vya maziwa na bidhaa- protini na bakteria ya kipekee.
Nyama, mayai na samaki- protini na omega-3.
Kashi- chanzo muhimu cha fiber.
karanga- chanzo kisichoweza kubadilishwa cha mafuta.

Kutoka kwa seti hii ya msingi unaweza kupika kila kitu kabisa, tunakuletea mapishi kadhaa ya kupendeza na yenye afya.

Chakula cha afya - mapishi

Mboga chini ya kofia ya jibini katika tanuri

1 pilipili hoho.
1 PC. viazi.
100 g ya nyanya za rangi.
½ nusu ya karoti kubwa.
Mafuta ya chini ya sour cream.
50 g jibini.
Siagi.

Kata mboga ndani ya cubes ya ukubwa sawa, kisha mafuta sufuria au fomu na mafuta na kuweka mboga katika tabaka: viazi, karoti, nyanya na pilipili, na kumwaga sour cream juu, jibini juu ya sour cream. Funga sahani ya baadaye na tabaka 2 za foil na upeleke kwenye tanuri 220C kwa dakika 40.

Mchele wa mboga na nanasi

250 g mchele wa kuchemsha.
4 pete za mananasi.
3 sanaa. vijiko vya nafaka.
150 g ya jibini ngumu.
80 g feta cheese kwa viungo.

Panda jibini, changanya 40 g ya feta na 80 g ya jibini ngumu. Sasa chukua mchele na mahindi, jibini iliyobaki na uchanganya kwa uangalifu, na kuongeza chumvi kidogo. Funika sahani ya kuoka na foil na uweke mchanganyiko wa mchele-nafaka, na uinyunyiza na jibini juu na ufunike na "kofia" ya mduara mzima wa mananasi. Oka katika oveni kwa digrii 180 kwa dakika 20.

Watoto Wachanga

4 squirrels.
2 tsp mtamu.
Vanilla, zest ya limao.

Whisk wazungu na sukari mpaka povu imara itengeneze, mwishoni kuongeza zest na vanilla. Weka karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi, weka bezeshki na kijiko, uwaweke kwenye oveni saa 110C kwa saa 1. Baada ya kupika, usiondoe dessert, basi iweke kwenye tanuri ya joto kwa dakika 20, vinginevyo itaanguka.

Kuna mifumo mingi ya lishe ambayo husaidia kupunguza uzito. Baada ya yote, lishe ya lishe ni wakati wa mtu binafsi, inasaidia kupoteza kilo 10, lakini baada ya mwisho wa lishe wanarudi na marafiki. Ikiwa unaamua kweli kuchukua njia ya kupoteza uzito, basi lishe sahihi itakusaidia. Kama unaweza kuona, sio afya tu, bali pia ni ya kitamu sana!

Umewahi kujaribu kujitengenezea menyu ya lishe bora kwa wiki, na kisha ufanane nayo kwa siku saba zijazo? Baada ya yote, kila mtu amesikia maneno kwamba sisi ni kile tunachokula. Lakini kwa bahati mbaya, wengi wetu mara moja husahau kuhusu hilo mara tu tunapoona chakula cha haraka, vyakula vya tamu na mafuta. Kuchukua starehe hizi zote za wakati wetu, tunasahau kabisa juu ya matokeo ambayo utumiaji wa mafuta na kalori nyingi hujumuisha.

Kwa kweli, sababu ya uzito wa ziada na matatizo ya afya sio tu kupuuza orodha ya chakula cha lishe sahihi. Kuacha shida ya shughuli za kutosha za mwili za idadi kubwa ya watu, pia kuna sababu zingine kadhaa zinazoathiri vibaya mwili wetu. Hapa kuna baadhi yao:

asubuhi bila kifungua kinywa
vitafunio vingi "juu ya kwenda";
chakula kavu;
kutokunywa maji ya kutosha kwa siku;
kuongeza viongeza vya hatari kwa chakula;

Muhimu kwa mtu itakuwa lishe kama hiyo ya lishe sahihi kwa wiki, ambayo huboresha mwili kila siku na vitu vyote muhimu kwa kiwango cha kawaida cha kila siku, kukidhi njaa, kuleta raha ya kupendeza na ya maadili. Vyakula vyenye afya ni pamoja na nafaka, mboga mboga na matunda, nyama na samaki, buns za nafaka nzima na pasta. Huwezi kuacha pipi? Kisha kupunguza matumizi yake iwezekanavyo, angalau mara moja kwa siku.

Menyu ya mpango wa lishe sahihi sio kula tu buckwheat na mboga, kama watu wengine wanavyofikiria, na haina gharama kubwa, kama wengine wanavyofikiria. Chakula cha afya kiko kwenye friji zetu kila siku, unahitaji tu kupika ili kuimarisha mwili wetu kwa nishati na usiidhuru. Kwa hiyo, tunaweza kusema kwa usalama kwamba kila mtu anaweza kutazama orodha ya gharama nafuu ya lishe sahihi kwenye meza yao.

Ili lishe iwe na afya kweli, hauitaji tu kufuata lishe sahihi kwa wiki, lakini pia kufuata sheria kadhaa kila siku:

kula kila siku kwa wakati mmoja;
mapumziko kati ya milo haipaswi kuwa zaidi ya masaa 4;
fanya tabia sio tu kuwa na kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, lakini pia kujitolea kwa kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana;
chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala;
hesabu sehemu ili kukidhi njaa yako, lakini usijenge uzito ndani ya tumbo;
kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku, wakati wa kunywa 200 ml ya kwanza nusu saa kabla ya kifungua kinywa;
lishe ya lishe sahihi kwa wiki inapaswa kuzingatia umri na sifa za mwili za mtu;
ni bora kuoka, kuchemsha, kitoweo na chakula cha mvuke; vyakula vya kukaanga vinapaswa, ikiwa havijatengwa kabisa na lishe, basi kupunguza matumizi yao.

Ili iwe rahisi kuanza kula chakula cha afya, inashauriwa kuteka orodha ya kila wiki ya lishe sahihi mapema.

Hii itaokoa wakati wote wa kuandaa vitafunio na pesa inayofuata (kwa sababu basi hutahitaji kununua "mtindi wa afya" badala ya mbwa wa moto kwenye safari).

Sio kila mtu atapata mara moja kuwa rahisi kutunga menyu yao na kufikiria juu ya sahani anuwai kwa kila siku, kwa hivyo soma kwa uangalifu ratiba iliyoandaliwa tayari ya lishe sahihi kwa wiki na, ukifanya marekebisho yako mwenyewe, anza kula kesho.

Jumatatu:

Kiamsha kinywa: Omelette na nyanya na pilipili hoho. Kahawa au chai.
Kifungua kinywa cha pili: mtindi, apricots kavu au karanga.
Chakula cha mchana: Mchuzi wa kuku na kipande cha nyama ya kuku, mikate ya samaki na kabichi na saladi ya tango iliyovaliwa na mafuta.
Vitafunio vya alasiri: Vidakuzi vya oatmeal na chai ya mitishamba.
Chakula cha jioni: saladi ya Kigiriki na kipande kidogo cha veal ya kuchemsha. Chai na maziwa.

Kiamsha kinywa: uji wa Buckwheat na kipande cha jibini. Maji ya machungwa.
Kifungua kinywa cha pili: Kefir na oatmeal na matunda yaliyokaushwa.
Chakula cha mchana: Viazi za kuchemsha na kitoweo cha samaki na mboga. Kahawa na maziwa.
Vitafunio vya mchana: Ndizi na glasi ya mtindi usio na mafuta kidogo.
Chakula cha jioni: saladi ya nyama ya kukaanga na matunda.

Kiamsha kinywa: Uji wa wali na kipande cha matiti ya kuchemsha. Chai ya kijani.
Kifungua kinywa cha pili: Ryazhenka na apple.
Chakula cha mchana: Supu ya mboga, vinaigrette na kipande cha samaki. Chai au kahawa.
Vitafunio vya mchana: Sandwichi na nyanya safi.
Chakula cha jioni: Pilipili ya Kibulgaria na saladi ya nyanya na nyama ya ng'ombe. Tunda lolote isipokuwa ndizi. Chai ya mint na asali.

Kiamsha kinywa: Pasta ya nafaka nzima na caviar ya zucchini na kipande cha mkate. Kahawa na maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: Sandwich ya jibini na juisi ya peach.
Chakula cha mchana: risotto na fillet ya Uturuki ya kuchemsha. Matunda yaliyokaushwa.
Snack: Nusu ya marshmallow na kefir.
Chakula cha jioni: supu ya samaki na saladi ya mboga safi.

Kiamsha kinywa: Keki za jibini na chai.
Kifungua kinywa cha pili: Casserole ya Broccoli.
Chakula cha mchana: Shchi na viazi zilizokaushwa na uyoga.
Snack: Yai ya kuchemsha na glasi ya maziwa yaliyokaushwa.
Chakula cha jioni: kabichi ya uvivu na saladi ya radish.

Kiamsha kinywa: oatmeal na kahawa.
Kifungua kinywa cha pili: Matunda na cream cream
Chakula cha mchana: supu ya viazi, sauerkraut.
Vitafunio vya alasiri: bakuli la jibini la Cottage.
Chakula cha jioni: Shish kebab na sehemu ya "saladi ya kijani" iliyohifadhiwa na maji ya limao na mafuta.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: uji wa mtama na kipande cha jibini. Juisi.
Kifungua kinywa cha pili: wachache wa karanga.
Chakula cha mchana: Nyama ya nguruwe iliyooka na mboga mboga na kipande cha mkate.
Vitafunio vya mchana: Matunda safi.
Chakula cha jioni: Kitoweo cha mboga na mtindi.

Jaribu kutoruka milo uliyopanga na ufuate menyu ya shule ya lishe.

Ikiwa haukuweza kula kwa wakati, hii haimaanishi kuwa unahitaji kuongeza chakula zaidi kwenye mlo unaofuata na kula sana, unaweza kufanya sehemu hiyo kuwa kubwa kidogo.

Kuzingatia lishe hii, katika siku zijazo itakuwa rahisi kwako kuunda menyu ya lishe sahihi kwa mwezi na kuifuata. Kwa kuongezea, baada ya kusoma kila aina ya chaguzi, utaweza kupika kwa urahisi sahani mpya zaidi na zaidi ambazo zinafaa katika wazo la "lishe sahihi kwa wiki".

Katika miaka ya hivi karibuni, umuhimu wa maisha ya afya umeongezeka. Kwa kuzingatia faida zake zote, watu hurekebisha utaratibu wao wa kila siku, kurekebisha lishe yao na kuacha tabia mbaya. "Zozhniki" hulipa kipaumbele maalum kwa lishe yao, ikifuatilia kwa uangalifu usawa wa kalori zinazotumiwa na idadi ya kalori.

Leo, rasilimali yetu itasaidia wale wasomaji ambao wanaamua kula haki na bila madhara kwa afya zao kuchagua chakula bora kwa kila siku ya juma.

Je, unavutiwa na toleo hili? Kisha hakikisha kusoma makala hapa chini hadi mwisho. Tunakuhakikishia kwamba nyenzo zote zilizowasilishwa zitakuwa na manufaa kwa kila mtu.

Faida za lishe sahihi na kanuni zake za msingi

Vyakula vingine vinapaswa kuondolewa kabisa

ni ufunguo wa maisha marefu na yasiyo na shida kwa mtu yeyote. Kila mtu anajua aphorism hii: "Sisi ni kile tunachokula." Haizidishi umuhimu wa lishe katika maisha ya watu, kwa hivyo ikiwa unataka kuishi maisha ya afya, kifungu hiki kinapaswa kuchukuliwa kama axiom na kamwe kusahaulika.

Ili kula haki, huna haja ya kuchukua hatua yoyote ngumu. Jambo kuu ni kula chakula kisichodhuru mwili. Kimsingi, bidhaa hizo ni matajiri katika vipengele vya mimea na kufuatilia vipengele.

Lishe sahihi sio kitu cha kuchosha na ngumu katika suala la shirika. Sio lazima kukataa vitu vyenye madhara wakati wa utekelezaji wake - inatosha kutozitumia vibaya. Chips, chakula cha haraka, nyama ya kuvuta sigara na bidhaa zinazofanana zinaweza kuchukuliwa kuwa mfano wa chakula kitamu lakini kisichofaa.

Kwa kukaribia mlo wako kwa kuchagua na kwa busara, mtu yeyote ataweza kula kitamu, lakini wakati huo huo ni nzuri kwa afya zao. Jambo muhimu zaidi katika mlo sahihi ni chakula, ambacho kwa kanuni haishangazi.

Hata hivyo, hatupaswi kusahau kuhusu kanuni nyingine za lishe bora, yenye afya. Wao ni pamoja na kikamilifu:

Milo tu na hisia ya njaa na pekee katika hali ya asili.
Ukosefu wa kupita kiasi - ni bora kuinuka kutoka meza na hisia kidogo ya utapiamlo.
Shirika la chakula cha sehemu kwa kiasi cha mara 4 kwa siku.
Usambazaji sahihi wa kalori zinazotumiwa siku nzima na uteuzi wao wa kutosha.
Ulaji wa kawaida wa maji, lakini inashauriwa usinywe kioevu mara baada ya chakula au kama kinywaji cha chakula.
Chakula cha mwisho ni "nyepesi" na kinapangwa masaa 3-4 kabla ya kulala.
Moja kwa moja mchakato wa kula chakula unapaswa kuwa shwari. Ni muhimu kutafuna chakula vizuri na kwa vipande vidogo. Kumeza yote au sehemu kubwa ya huduma ni ujinga na, muhimu zaidi, ni mbaya. Kimsingi, hakuna chochote zaidi kinachohitajika kutekeleza lishe sahihi.

Inatosha kuzingatia na kuzingatia kanuni zilizotajwa hapo juu.

Orodha ya bidhaa "sahihi".

Wazo la "bidhaa sahihi" ni ufafanuzi usio na utata sana. Kwa ujumla, inapaswa kueleweka kama aina zote za chakula ambazo zitakuwa na manufaa kwa mwili na hazitadhuru wakati zinachukuliwa.

Bidhaa kama hizo ni pamoja na:

wiki tajiri katika fiber;
mboga mboga;
matunda;
nyama;
samaki;
vyakula vya baharini;
nafaka;
chai ya kijani na aina fulani za nyeusi;
compotes na vinywaji vya matunda.

Bidhaa zingine zote haziwezi kuhusishwa na zile sahihi na muhimu. Mapokezi yao yanaweza kuwa yasiyo na madhara, lakini lazima yaandaliwe katika regimen ya kipimo na ya kutosha.

Mbali na aina ya chakula yenyewe, teknolojia ya maandalizi yake inapaswa kuzingatiwa. Chaguo muhimu zaidi na sahihi itakuwa kula sahani zilizoandaliwa kwa kuchemsha, kuoka au kuoka.

Unaweza kula bidhaa za kukaanga, kuvuta sigara na pickled, lakini ni muhimu kufanya hivyo kwa tahadhari kali na daima bila unyanyasaji.

Nini kinapaswa kuachwa

Kanuni kuu ni bidhaa bora!

Kama ilivyoelezwa hapo juu, vikwazo muhimu hazihitajiki ikiwa unataka kula haki. Jambo kuu sio kutumia vibaya bidhaa zinazoweza kuwa na madhara. Ina maana gani? Kila kitu ni rahisi.

Hata chips hatari zaidi na vyakula sawa vinaweza kuliwa, lakini mara kwa mara na kwa kiasi kinachofaa. Katika kesi hii, sahani zenye madhara hazitaleta madhara yoyote na itawawezesha kupunguza mahitaji ya gastronomic ya mtu yeyote.

Sio lazima kukataa bidhaa yoyote, lakini unapaswa kuwa makini kila wakati katika suala la matumizi yake. Kwa tahadhari, unaweza kula:

chips, kirishki na "pickles" sawa;
vyakula vyote vya kukaanga, kuvuta sigara, kung'olewa na chumvi;
kahawa na chai nyeusi;
limau;
pipi na sukari moja kwa moja;
bidhaa za makopo za aina yoyote;
bidhaa za maziwa yenye mafuta;
mkate na bidhaa zinazofanana.

Labda tu uingizwaji wa chakula, viongeza vya chakula na michuzi inapaswa kuachwa kabisa. Hata kwa idadi ndogo, bidhaa hizi husababisha shida katika mwili na hazichanganyiki na wazo la lishe sahihi. Vinginevyo, chakula cha afya hauhitaji vikwazo.

Mfano wa menyu bora

Bila lishe bora, si rahisi kuwa na takwimu ndogo ...

Menyu bora ni kile "vyakula" vyote hujitahidi, wakati wa kuzingatia kanuni za kula afya. Watu wengi hawataki kupoteza uzito au kupata misa, lakini hufuata tu lengo la kudumisha uzito wao kwa kiwango cha mara kwa mara.

Kuchagua lishe sahihi ni rahisi sana. Kama sheria, utunzaji wa banal wa vifungu hapo juu ni vya kutosha, kwa kuzingatia jumla ya maudhui ya kalori ya bidhaa zilizochukuliwa.

Kama mfano wa menyu bora kwa wanawake na wanaume wa makamo, fikiria ratiba ifuatayo ya chakula cha siku 7:

Jumatatu

Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat, yai ya kuchemsha, saladi ya mboga na cream ya sour au siagi kidogo, chai ya kijani na sukari.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): apple au ndizi, glasi ya maziwa au kefir
Chakula cha mchana: nyama konda, saladi ya mboga, supu, compote.
Vitafunio vya mchana: chai na biskuti au kitu kilichooka.
Chakula cha jioni: samaki, saladi ya mboga, chai ya kijani na sukari.

Jumanne

Kiamsha kinywa: oatmeal na matunda, compote.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): saladi na mkate.
Chakula cha mchana: buckwheat, kuku, saladi ya mboga, chai ya kijani na sukari.
Vitafunio vya mchana: sandwich nyepesi na jibini na siagi.
Chakula cha jioni: nyama konda, mboga safi, viazi kadhaa za kuchemsha, compote.

Jumatano

Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa na mboga, chai ya kijani na sukari,
Chakula cha mchana: supu ya puree, cutlet, mboga mboga, compote.
Vitafunio vya mchana: mkate wa chai ya kijani.
Chakula cha jioni: samaki ya chini ya mafuta na mboga mboga, compote.

Alhamisi

Kiamsha kinywa: mayai ya kukaanga, mboga za kukaanga, chai nyeusi na sukari.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): ndizi.
Chakula cha mchana: nyama konda, viazi kwa namna yoyote, compote.
Vitafunio vya mchana: sandwich nyepesi na chochote na chai ya kijani.
Chakula cha jioni: nyama konda na mboga mboga, compote.

Ijumaa

Kiamsha kinywa: uji wa Perlovka, karanga na maziwa.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): matunda yoyote.
Chakula cha mchana: fillet ya Uturuki, supu ya mboga, compote.
Vitafunio vya mchana: bidhaa zilizooka na chai ya kijani.
Chakula cha jioni: samaki ya kuchemsha, saladi ya mboga, compote.

Jumamosi

Kiamsha kinywa:, kahawa.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): zabibu.
Chakula cha mchana: supu ya mboga, buckwheat cutlets, chai ya kijani na sukari.
Vitafunio vya mchana: biskuti na compote.
Chakula cha jioni: nyama konda, mboga mboga, compote.

Jumapili

Kiamsha kinywa: chai nyeusi na sukari, uji wowote.
Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana): ndizi.
Chakula cha mchana: kuku, sahani yoyote ya upande, compote.
Vitafunio vya mchana: bidhaa yoyote ya mkate na maziwa.
Chakula cha jioni: kuku, mboga mboga, chai ya kijani.

Wakati wa kula kulingana na menyu iliyoelezwa hapo juu, ni muhimu:

Weka maudhui yake ya kalori jumla katika kiwango cha kalori 2000-2600.
Inuka kutoka mezani, una utapiamlo.
Punguza chakula chako kwa kunywa maji.
Panga vitafunio kwa njia ya chakula cha mchana na chai ya alasiri kwa njia rahisi.
Usikatae kiasi kidogo cha mkate na viungo wakati wa kunyonya sahani kuu.

Kimsingi, hakuna ugumu katika lishe sahihi. Kwa mbinu inayofaa ya utekelezaji wake na kufuata kanuni zote zilizotajwa, kuandaa chakula cha afya ni rahisi sana.

Lishe kwa kupoteza uzito

Lishe sahihi - katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi

Menyu iliyojadiliwa hapo juu ni ya ulimwengu wote, kwani inaweza kupangwa ili kudumisha uzito wa mwili, na kuikata, na hata kujenga misuli. Ili kutumia lishe hii kwa kupoteza uzito, inatosha:

Punguza maudhui yake ya kalori hadi kalori 1,600-2,200.
Kusaga milo hadi mara 6-8 kwa siku.
Kupika sahani zote tu kwa mvuke, kwa kuchemsha au kuoka.
Kunywa lita 2.8-3.5 za maji kila siku (ikiwezekana chai ya kijani na maji).
Punguza ulaji wako wa sukari iwezekanavyo.
Kwa kiasi kidogo sana, tumia pipi yoyote, biskuti na bidhaa za mkate.
Zaidi ya hayo, nenda kwa michezo (angalau elimu ya kimwili nyepesi ili kuharakisha kimetaboliki na kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito).

Kwa kuzingatia kanuni hizi, menyu bora ya kudumisha uzito inaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa. Kama mazoezi na hakiki za watu zinavyoonyesha, athari za lishe kama hiyo ni muhimu sana.

Lishe kwa kupata uzito

Ikiwa lengo lako ni kupata misa ya misuli, basi orodha inayozingatiwa iko chini ya marekebisho hata kidogo. Kwa ukuaji thabiti wa misuli utahitaji:

Ongeza kalori hadi kalori 2600-3500 kwa siku.
Hakikisha kuwa kwa kilo 1 ya uzani wa mwili lazima utumie angalau gramu 1.5-2 za protini na gramu 4-5 za wanga.
Pia kunywa maji mengi.
Fanya mazoezi na uzani.
Ikiwa ni lazima, tumia virutubisho vinavyofaa (protini, amino asidi, vinywaji vya nishati, nk).

Kama ilivyo kwa lishe ya kupoteza uzito, lishe hauitaji marekebisho makubwa. Jambo kuu ni kutumia idadi sahihi ya kalori na protini. Kwa michezo ya utaratibu, kupata uzito hautakuweka kusubiri.

Pengine, juu ya hili vifungu muhimu zaidi juu ya mada ya makala ya leo yamefikia mwisho. Kimsingi, hakuna chochote ngumu katika lishe sahihi.

Wakati wa kuitayarisha, inatosha kuzingatia kanuni fulani na sio kutumia vibaya bidhaa zinazoweza kuwa na madhara. Tunatumahi kuwa nyenzo iliyowasilishwa ilikuwa muhimu kwako na ilitoa majibu kwa maswali yako. Afya kwako na maisha marefu, yenye furaha!

Video itakujulisha kwa misingi ya lishe sahihi:

Waambie marafiki zako! Shiriki makala hii na marafiki zako kwenye mtandao wako wa kijamii unaopenda kwa kutumia vifungo vya kijamii. Asante!