Jinsi ya kuanza kula sawa. Uchunguzi umeonyesha kuwa vipande viwili au vitatu vya chokoleti ya giza vinaweza kuchukua nafasi ya bar nzima ya chokoleti ya maziwa. Kufikiria kupitia menyu kwa siku chache zijazo

Watu wengi wanafikiri hivyo lishe sahihi Ni chakula na vikwazo vingi. Kwa kweli, ni mtindo wa maisha na seti ya tabia nzuri ya kula na bidhaa muhimu. Ili kula vizuri, si lazima ufe njaa au kula chakula kisichotiwa chachu. Punguza mlo wako kwa kuchemsha kifua cha kuku na Buckwheat ni wazo mbaya. Sahani inapaswa kuwa ya kitamu, tofauti, rahisi kuandaa. Na wakati wa kubadili kutoka kwa lishe ya kawaida kwenda kwa moja sahihi, haifai kupata mafadhaiko na ubadilishe sana lishe. Wapi kuanza? Swali hili litajibiwa na 7 rahisi, lakini mapendekezo yenye ufanisi Natalie Makienko ni mwanablogu maarufu, mtaalamu wa lishe, lishe na mshauri wa maisha yenye afya.

1. Kagua "kikapu cha mboga"

Ikiwa unalalamika zaidi na zaidi hisia mbaya, kupoteza nguvu na ukosefu wa nishati, uwezekano mkubwa, baadhi ya bidhaa ni lawama. Jaribu kutafuta mbadala wao na hivi karibuni utahisi tofauti.

• Badilisha nyeupe na asali, nazi, zabibu au sukari ya miwa, syrup ya maple, agave au syrup ya artichoke ya Yerusalemu.
• unga mweupe uliosafishwa malipo(ndio ubora wa chini kabisa) badilisha na nafaka nzima za daraja la 1 na 2, unga wa durum au tahajia. Unaweza pia kutumia nazi, oatmeal, unga wa buckwheat.

Mbadala muhimu inaweza kupatikana kwa bidhaa yoyote. Na ni kiakili na kimwili rahisi zaidi kuliko ngumu na milele kuondoa unga na pipi kutoka kwenye chakula.

2. Dhibiti ulaji wako wa maji kila siku

Ikiwa unafikiri kwamba sasa nitaandika kuhusu lita 2 za maji zenye kukasirisha kwa siku, basi umekosea. Moja ya makosa ya kawaida katika mode ya kunywa- matumizi ziada vimiminika. Mapendekezo ya jumla swali hili haliwezi kuwa, hivyo uhesabu kiwango chako cha kibinafsi: 30 ml ya maji kwa kilo 1 ya uzito. Makosa mengine - kunywa maji baridi Au ongeza asali kwake. Asubuhi inapaswa kuanza na glasi ya joto maji safi. Zaidi ya hayo, kunywa glasi ya maji siku nzima dakika 20-30 kabla ya chakula na angalau dakika 40-60 baada ya.

Maji hulisha tishu, hushiriki katika michakato mingi, husaidia kusafisha mwili. Na virutubisho vyovyote (asali sawa) zinahitaji enzymes na wakati wa kunyonya, hukaa kwenye njia ya utumbo, na usiitakase.

3. Kifungua kinywa cha kwanza-milo nyepesi tu

Kinyume na ushauri maarufu, chakula cha kwanza cha siku haipaswi kuwa nzito. Mwili uko katika hali ya kuamka, kuanzia mifumo yote na utakaso. Na jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa ajili yake sasa ni kusaidia, na si kupakia protini nzito na vyakula vya mafuta. Ili kurekebisha shughuli za matumbo, ni muhimu dakika 20-30 baada ya glasi ya maji ya asubuhi, kabla ya kifungua kinywa kikuu, kula matunda yasiyo ya tindikali au kunywa smoothie kulingana na matunda, mimea, karanga. Kwa hiyo unasaidia mwili kwa njia mbili: fiber na mlo wa kwanza huanza mchakato wa utakaso, inaboresha peristalsis, na normalizes kazi ya matumbo.

4. Kula chakula cha mchana cha moyo

Njia sahihi ya kuepuka kula kupita kiasi jioni- Panga chakula chako cha mchana vizuri. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa chakula cha usawa zaidi na vyenye wanga tata, protini, mboga. Kwa mfano, inaweza kuwa nafaka nzima, iliyopikwa "al dente" na mboga. Hacks hizi za kupendeza za maisha zitakusaidia kupunguza uzito, kuboresha ustawi wako na kuondoa matamanio ya pipi na njaa.

5. Usile Chakula chako cha jioni kwa kuchelewa sana

Sote tunajua kuwa kula usiku sio afya, lakini sio kweli kuzuia kabisa milo ya jioni katika safu ya kisasa ya maisha. Je, nini kifanyike? Ondoa 3-4 kabla ya kulala protini ya wanyama na uchague sahani za mboga zilizosindika kwa joto. Katika hisia kali njaa haikatazwi protini ya mboga, ambayo hupatikana katika lenti, soya, parachichi, mchicha, ndizi. Kwa hali yoyote, haipaswi kuwa na chakula cha jioni baadaye kuliko 20.30.

6. Jozi vyakula kwa njia sahihi

Mchanganyiko sahihi wa bidhaa sio kwa njia yoyote milo tofauti, na mbinu kulingana na ujuzi wa fiziolojia na reflexes mfumo wa utumbo. Unaweza kuanza rahisi - kwa mfano, chagua sahani kutoka kwa jamii moja. Kwa mfano, ikiwa kwa chakula cha mchana umeandaa saladi na samaki, kisha chagua samaki kwa moto, sio nyama. Hiyo ni, usichanganye aina tofauti protini katika mlo mmoja.

Ondoa mchanganyiko wa nyama nyekundu na sahani yoyote ya upande. Sheria hii inatumika haswa kwa nyama nyekundu (pamoja na sungura na bata) na nyama ya nguruwe, kama vile ini au ulimi. Bidhaa hizi zinahitaji kazi ya juu ya mwili na kuunda mzigo kwenye ini, figo, gallbladder.

Kwa kunyonya nyama, mwili unahitaji hadi masaa 24 ya kazi inayoendelea, utengenezaji wa enzymes, ambayo husababisha "asidi" ya mwili. Ili kuwezesha kazi ya njia ya utumbo, ongeza mboga mboga na mboga tu kwa nyama, isipokuwa viazi, mahindi, beets za kuchemsha na karoti.

7. Usiondoe Chumvi

Umeshangaa? Lakini usawa wa maji-chumvi haiwezekani bila maji na ... chumvi. Kwa kuondoa chumvi, husababisha upungufu wa maji mwilini na kupoteza vipengele muhimu vya kufuatilia, ikiwa ni pamoja na kalsiamu. Chagua bahari au chumvi ya Himalayan, hakikisha kusaga coarse ili fuwele zionekane. Huko nyumbani, unaweza kusaga mwenyewe kwenye chokaa, grinder ya kahawa au kinu maalum. Lakini chumvi ya meza, haswa alama "ziada", ni bora kuwatenga.

Na yangu ncha ya mwisho- chakula kinapaswa kuwa kitamu. Vinginevyo, mwili hautapokea ishara ya kueneza, na hivyo radhi ya mchakato wa kula. Na usumbufu wa kisaikolojia na dhiki husababisha mahali pa kwanza - sawa! - kwa jokofu au duka la keki kwa mikate.

Ikiwa umeanza njia ya kupata na kuimarisha afya, basi labda tayari umejiuliza jinsi ya kubadili lishe sahihi? Wapi kuanza kwa mtu ambaye hajui jinsi ya kurudisha kazi katika hali ya kawaida njia ya utumbo, kuanza kuondoa sumu kutoka kwa mwili, kujisikia mwanga na ujasiri? Tunakuletea 10 hatua rahisi mpito kwa lishe sahihi.

Kawaida, watu hawataki hata kusikia juu ya kukataliwa kwa lishe yao mbaya ya kawaida. Kwa hiyo, si tu takwimu zao zinakabiliwa, lakini pia afya zao. Vitu vitamu mara nyingi hushinda utashi, na bidhaa zisizoendana humezwa kwa muda mrefu, hutesa tumbo la maskini, ambalo halijui kwa nini, jinsi gani na kwa nini ni adhabu hiyo. Kwa nini kuzimu anahitaji pipi hizi kwenye borscht? ..

Kwa sababu ya kazi yangu ya muda siku 5 kwa wiki, ni lazima kula katika mkahawa wa jumuiya na hivyo hutokea kwamba ninafurahia sana kutazama watu. Ninapomwona mtu mwenye chubby au sufuria ambaye hafikirii juu ya jinsi ya kubadili lishe sahihi, mimi huzingatia ni aina gani ya chakula anachochukua kwa mavazi yake. Ambayo, kusema ukweli, inanifanya nimuonee huruma.

Katika 99% ya kesi, pamoja na kozi ya kwanza na ya pili, mtu huchukua bun na glasi mbili au tatu za compote kula. Hakuna kikomo kwa mshangao wangu ... Kwa kweli, itakuvunja kama unga wa chachu, mpendwa! Usifanye hivi! Ni bora kuanza kula sawa. Haja ya kujua kuhusu.

Sikia mwito wa mwili wako kwa msaada na uwe na busara. Mwonee huruma. Nadhani mpango huu wazi na unaoeleweka wa hatua kwa hatua unapaswa kusaidia "waanziaji" katika kupata njia ya lishe sahihi.

Jinsi ya kubadili lishe sahihi?

1. Jambo la kwanza kuanza nalo ni kukumbuka mara moja na kwa wote mzunguko rahisi lishe sahihi. Hiyo ni, nini cha kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Kwa ujumla, kulingana na classics ya lishe sahihi, tunapaswa kula kwa njia 5. Kwa kifungua kinywa, ni bora kula wanga tata, kwani kutoka kwao mwili utaweza kupata sehemu ya nishati muhimu kwa kawaida. shughuli ya kazi, kwenye angalau, kabla ya chakula cha mchana. Asubuhi yangu daima huanza na mchanganyiko wa nafaka au oatmeal, ambayo.

Pipi zinazopendwa zinapendekezwa sana kula kabla ya saa sita mchana. Sio tu pipi hizo zinazotolewa na maduka, lakini pipi za nyumbani zilizoandaliwa na wewe binafsi kutoka kwa viungo vya asili. Ni bora kwa ujumla kubadili tu kwa asali na matunda yaliyokaushwa - vyakula hivi vitamu vina afya zaidi.

Mara tu tumbo lako linapomaliza kusaga kiamsha kinywa, utataka kuwa na vitafunio. Hii itakuwa chakula cha pili. Ni bora kutafuna matunda, wachache wa karanga, biskuti kutoka nafaka nzima, jibini la jumba, baadhi ya matunda yaliyokaushwa, nk. Kumbuka kwamba umeanza kuongoza mlo sahihi. Wapi kuanza chakula chako cha mchana? Kwa chakula cha mchana, unahitaji kula vyakula vyenye wanga, protini na nyuzi.

Kwa mfano, inaweza kuwa uji wowote na kuku na saladi ya mboga. Kwa chakula cha jioni, pia kupika kitu protini na matajiri katika fiber. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa bila wanga. Inaweza kuwa jibini la Cottage, nyama, kuku, kunde, mayai na saladi ya mboga. Mpango rahisi kabisa wa lishe sahihi, sawa? Lakini hii ni hatua ya kwanza tu katika jibu la swali: "Jinsi ya kubadili lishe sahihi?"

2. Kabla ya kwenda kwenye duka, daima fanya orodha ya kile unachonunua.

Jumuisha mboga na matunda katika nyekundu, kijani na maua ya njano. Kwa ajili ya nini? Inaaminika kuwa ni vizuri kwetu kula nyekundu, kijani, njano, uchungu na siki.

Pia usisahau kuandika nyama ya kuku, wiki, jibini la Cottage, mayai, mkate wa ngano. Uko kwenye lishe sahihi, sivyo?

Kwa hiyo, ondoka kwenye tabia ya kukunja kwenye kikapu au gari bidhaa zinazojulikana Zile unazonunua kila wakati.

3. Hakikisha kununua wiki zaidi.

Ingiza hii rahisi na ushauri muhimu kuhusu jinsi ya "pop" wiki, baada ya hapo itawezekana kuendelea na kuzingatia hatua ya nne. Kumbuka, hakuna "marafiki wa kijani" wengi sana! Ili kuhisi kuongezeka kwa nguvu na uchangamfu, usila tu manyoya kadhaa ya vitunguu kijani kila siku, lakini sahani nzima ya bizari, parsley, lettuce, nk.

4. Kusahau chakula cha makopo.

Ni bora kuanza kuzibadilisha na mboga waliohifadhiwa, matunda na matunda mapema iwezekanavyo, kufungia kwa mshtuko ambayo hukuruhusu kuokoa kila kitu ndani yao. vipengele muhimu. Kachumbari na matunda kutoka kwenye jar, ingawa ni ya kitamu, mara nyingi huwa na chumvi nyingi na vihifadhi vibaya, kama bidhaa kwenye makopo (sprats, gobies, sardines, nk).

5. Usiwahi kwenda kufanya manunuzi na njaa au kubarizi na marafiki kwenye mikahawa.

Kama takwimu zinavyoonyesha, mtu mwenye njaa ana uwezekano mkubwa wa kununua au kuagiza ziada chakula kisicho na afya kuliko kamili. Na chakula kama hicho kinaweza kuumiza tu. Hasa ikiwa inakuwa ya utaratibu.

6. "Hapana!" chakula cha haraka.

Ikiwa wewe ni shabiki wa chakula kilichoandaliwa kutoka kwa maduka makubwa, basi usahau kuhusu kulevya hii milele! Acha vifurushi vilivyomalizika na dumplings kulala mahali pao. Huu utakuwa uamuzi sahihi.

7. Sema "ndio hivyo!" mkate mweupe.

Hapa kuna nini cha kuacha! Ninakushauri kuanza kula mikate ya nafaka tu na kununua unga wa nafaka. Vyakula vyenye chachu vinapaswa kuepukwa.

8. Kusahau kuhusu sukari iliyosafishwa na pipi, na uhakikishe kubadili asali na matunda.

Hizi za asili zitakufaidi tu, tofauti na zile za kwanza. Sukari ya ziada, kuingia ndani ya damu, inakiuka utulivu wote.

9. Daima kuweka mahali pa wazi kila aina ya "manufaa."

Hebu biskuti za matunda na nafaka zijivunie mahali pa katikati ya meza na kuwa katika mtazamo kamili.

Ukosefu wake husababisha ukweli kwamba seli zako zinakabiliwa na kiu, badala ya kuoga ndani ya maji. Safi Maji ya kunywa kwa afya bora inahitajika kila siku kwa kiasi cha kutosha.

Ni hayo tu! Sasa kwa kuwa una silaha na ujuzi wa jinsi ya kubadili lishe sahihi, wapi kuanza na nini cha kufuata, jisikie huru kuchukua hatua. Jipendeze na chakula sahihi na cha pamoja.

Denis Statsenko alikuwa nawe. HOS zote! Baadaye

Pauni za ziada - shida inayojulikana kwa wengi, bila kujali jinsia, kategoria ya umri, kazi, hadhi ya kijamii na kujitambua. Tamaa ya kujenga inaamriwa na sababu kadhaa (kuboresha mwonekano, mapambano dhidi ya magumu, shughuli za kitaalam zilizopendekezwa na madaktari kama hitaji), lakini kwenye njia ya mwili mwembamba, kupoteza uzito italazimika kuongeza shughuli za michezo kwenye orodha ya shughuli za lazima na kurekebisha lishe. Hakuna lishe bila shughuli za kimwili haitatoa mwili mwembamba na uliopambwa kwa ngozi ya elastic, na shughuli za kimwili bila udhibiti wa lishe haifai.

Sanjari chakula cha afya na gym ina uwezo wa kubadilisha mwili. Hata hivyo, mpito mkali kwa maisha ya kinyume ni uwezekano hali ya mkazo kwa mwili, ambao hufichua mfumo mkuu wa neva kwa upakiaji mwingi na umejaa shida ya njia ya utumbo, kuvunjika kwa tamu / mafuta / chumvi / pilipili na majeraha ya mwili yaliyokatazwa.

Jinsi ya kuanza kula vizuri na kufanya mazoezi

Matunda na mboga ni ufunguo wa lishe yenye afya.

Ili kuhamisha utendaji wa mwili kwa wimbo wa kupoteza uzito na kurekebisha bila maumivu ubora na kiasi cha chakula kinachotumiwa, mabadiliko ya taratibu kutoka kwa chakula cha kawaida hadi chakula cha afya ni muhimu. Hatua ya awali ni uchambuzi wa tabia yako ya kula na urekebishaji wa kina wa kiasi na maudhui ya kalori ya chakula kilicholiwa, idadi ya milo na vitafunio, kiasi cha maji na vinywaji vinavyotumiwa, vinavyoonyesha kiwango cha sukari. Kuweka shajara kama hiyo (siku 7-10) itakupa ufahamu wa kiwango cha kweli cha wanga haraka unayotumia kwa njia ya bidhaa za mkate na sukari (wauzaji wa amana katika "ghala za mafuta"), bidhaa zilizokamilishwa na mafuta / mafuta / kuenea ("wahalifu" cholesterol mbaya), uwepo / kutokuwepo kwa mboga mboga na matunda katika lishe, njia za kupikia na kula. Utapokea habari kuhusu maudhui ya kalori ya wastani ya chakula na matatizo ya msingi ambayo yanahitaji kushughulikiwa kwenye njia ya ubora.

Diary ni bodi ya ishara ambayo inakuambia jinsi ya kuanza kula sawa na kupoteza uzito:

• Maji . Kwa mtu mzima, ni kawaida kutumia lita 1.5-2 za maji kwa siku (glasi 6-8). Kwa kimwili watu hai takwimu hii ni ya juu zaidi. Ikiwa "kiu" yako kulingana na shajara ni glasi 1-2, haupaswi kumimina iliyobaki ndani yako kwa nguvu. Anza na glasi tatu kwa siku na ongeza glasi moja kila baada ya siku 3. Hii itawawezesha kufikia kawaida bila mzigo kupita kiasi juu ya figo na malezi ya mtazamo mbaya kuelekea maji.
• Chumvi . Kikomo kinachoruhusiwa, ikiwa ni pamoja na kloridi ya sodiamu iliyo katika bidhaa, ni gramu 15. Ikiwa ulaji wako wa kila siku ni karibu na takwimu hii, kupunguza kiasi cha chumvi. Ulaji mwingi wa chumvi husababisha uhifadhi wa maji katika mwili na huathiri vibaya michakato ya metabolic na hali ya tishu za mfupa. Wakati wa kuandaa aina fulani za nyama na samaki, michuzi na saladi, chumvi hubadilishwa kwa mafanikio na maji ya limao.
• Wanga wa haraka, sukari . Vinywaji vya sukari, mkate na bidhaa za confectionery ambazo huleta sentimita za ziada zinapaswa kubadilishwa kuwa mkate wa unga, pipi zinazokubalika (jelly kutoka kwa agar-agar na juisi ya matunda, marshmallows, chokoleti nyeusi), decoctions ya mitishamba, matunda na matunda.
• Lishe Chaotic . Bila kifungua kinywa / chakula cha jioni / vitafunio / mara chache na kwa kiasi kikubwa. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, itabidi ujizoeze kwa kifungua kinywa, kula kidogo, lakini mara nyingi, ikiwezekana kwa vipindi vya kawaida.
• Choma . Lishe sahihi haijumuishi tu aina hii ya kupikia, isipokuwa kuchoma bila kuongeza mafuta. Fried ni ubaguzi, sio sheria. Boresha - kitoweo, kuchemsha, kuoka, kuanika - gundua ladha mpya za sahani zinazojulikana.

Mpito kwa lishe sahihi inahitaji uvumilivu. Kanuni kuu - usijiwekee kazi zisizowezekana. Ondoa zile ambazo zimeundwa kwa miaka mingi tabia mbaya hatua kwa hatua. Panga kazi yako kwa wiki zijazo:

• Wiki ya 1 - utulivu wa matumizi ya maji na kupunguza uwiano wa chumvi;
• Wiki ya 2 - udhibiti wa matumizi wanga rahisi, uingizwaji wa tata, kukataa sukari;
• Wiki ya 3 - milo 5-6 kwa siku, kifungua kinywa inahitajika, nk.

Andika katika shajara yako ni kipi kati ya vitu vilivyopangwa ambavyo una ugumu wa kukamilisha. Tafadhali kumbuka kuwa inaweza kuchukua muda mrefu kwa mwili kuzoea regimen mpya kuliko ulivyopanga.

Usikimbilie kuingia kwenye lishe lishe ya michezo ikiwa mpango wa shughuli za kimwili bado haujarekebishwa na lishe sahihi haijawa tabia. Mchanganyiko wa kabla ya Workout, burners ya mafuta, protini, asidi ya amino haitasaidia ikiwa kuna vitu vyenye madhara kwenye lishe.

Shughuli za michezo

Kocha mwenye uzoefu ataonya anayeanza, anayetamani kusema kwaheri kwa amana za chuki kwa muda mfupi, kutoka kwa kutupa kwenye ukumbi wa mazoezi "mara moja kwenye gombo" na kumjaribu. umbo la kimwili. Ikiwa unajifanya mwenyewe, itabidi ufanye majaribio kama haya mwenyewe. Vile vile ungependa kukimbilia kwenye vita na uzani mzito, yako mfumo wa moyo na mishipa, mgongo, viungo, mfumo wa misuli si tayari kwa hili. Kama ilivyo katika lishe, zoeza mwili kwa shughuli za mwili zinapaswa kuwa polepole. Anza na gymnastics ya maji, kuogelea, aerobics ya maji. Hupendi maji? Pendelea ukumbi wa michezo? Kunyoosha kabla na baada ya mafunzo inahitajika, katika eneo la Cardio, toa upendeleo kwa mkufunzi wa mviringo, baiskeli ya mazoezi, kutembea kwenye kinu. Kukimbia (hata kukimbia nyepesi) kwa ukali uzito kupita kiasi huathiri vibaya hali ya viungo na inaweza kuwa kiwewe. Usifuate uzani mzito. Uzito mwepesi + idadi kubwa ya marudio ni kazi yako katika hatua ya kwanza, utekelezaji wake utasaidia kwa njia mbili:

• kupoteza uzito moja kwa moja
• marekebisho ya taratibu ya mwili kwa dhiki na malezi ya uvumilivu bila mafadhaiko.

Na kumbuka: michezo ni 30% ya matokeo. Ufunguo wa kupoteza uzito kwa muda mrefu bila madhara kwa afya ni lishe. Kwa hivyo, fanya uundaji wa menyu na jukumu kamili.

Jinsi ya kuanza kula kulia: menyu

Unahitaji kula ladha! Na PP sio ubaguzi. Kwa sababu hakuna kiasi cha utashi kinachoweza kuzuia hamu ya kula kila wakati. Chakula kinapaswa kueneza, kutoa kutosha nishati na nyenzo za ujenzi kwa ajili ya malezi ya mwili wa misaada na kukidhi ladha (na wakati mwingine aesthetic) mahitaji ya kupoteza uzito. Chakula kinaundwa na aina ya chini ya mafuta nyama/kuku/samaki, bidhaa za maziwa, jibini, mboga mboga na matunda (kuzuia wanga na tamu), wanga tata(pasta ya ngano ya durum, mkate wa nafaka nzima, mchele wa nafaka, buckwheat). Mafuta yenye afya huingia mwilini kupitia mafuta ya mizeituni, karanga, mbegu. Jihadharini na mara kwa mara lishe ya sehemu na utawala wa kunywa. Inakubalika kutumia mchanganyiko tayari wa viungo bila kuongeza chumvi. Chaguo sahihi itakuwa kuunda rafu yako mwenyewe na viungo.

Tofauti juu ya mada "Kiamsha kinywa":

• pancakes za protini zilizotengenezwa kutoka kwa oatmeal, mayai na ndizi moja bila idadi kubwa m stevia au asali ya kioevu;
• mayai ya kuchemsha maziwa ya skimmed kutoka kwa mayai mawili na bizari iliyokatwa, pilipili hoho na nyanya za cherry.

Tofauti juu ya mada "Chakula cha jioni":

• Supu ya Kibulgaria ("tarator") kwenye kefir na kuongeza ya matango yaliyokatwa, vitunguu iliyokatwa, iliyokatwa. walnuts, bizari, cubes ya barafu na kijiko cha mafuta ya alizeti isiyosafishwa;
• carp iliyooka katika oveni iliyotiwa na vitunguu, avokado ya kuchemsha na maua ya broccoli.

Tofauti juu ya mada "Chakula cha jioni":

• nyanya iliyotiwa na misa ya curd iliyochapwa kwenye blender na mbegu za kitani, chumvi, pilipili nyeusi;
• kitoweo katika trout ya maziwa ya skimmed na mchanganyiko wa saladi.

Tofauti juu ya mada "Snack" (kati ya milo) :

• apple + wachache wa karanga;
• mkate wote wa nafaka na jibini la chini la mafuta;
• mtindi wa asili bila sukari.

Kwa vitafunio baada ya chakula cha jioni na hamu isiyoweza kuhimili, jibini la Cottage na kefir zinafaa.

Aina ya lishe, ukosefu wa njaa na nishati ya kutosha ni dhamana dhidi ya kuvunjika. Jaribio, fikiria, gundua ladha mpya, mchanganyiko wa chakula kama sehemu ya lishe sahihi na upunguze uzito kwa raha. Mpito wa ufahamu kwa PP na kuongeza ya shughuli za kimwili utafikia matokeo yanayoonekana katika muda mfupi na kudumisha maelewano yaliyopatikana kwa muda mrefu.

Soma pia:

Jinsi ya kuanza maisha ya afya maisha

Hiccups: ni nini na jinsi ya kukabiliana nayo?

Katika ndoto mwili mwembamba watu wanajaribu mlo tofauti: chini ya kabohaidreti, protini na wengine wengi. Wanatoa matokeo, lakini ya muda mfupi: uzito unarudi haraka. Na wakati mwingine athari ni kinyume cha kile kilichotarajiwa, na badala ya kupoteza uzito, matatizo ya afya huanza.

Ukweli ni kwamba chakula kinapaswa kuwa usawa. Ili kujisikia vizuri, unahitaji kutoa mwili kwa wigo mzima virutubisho: protini, mafuta, wanga, vitamini, macro- na microelements.

Bora, kulingana na mtaalam wa lishe wa Amerika Robert Haas, ni uwiano wa 50 - 25 - 25. Hii ina maana kwamba chakula cha kila siku inapaswa kuwa 50% ya wanga, 25% ya protini na 25% ya mafuta.

Tazama lishe yako

Mafuta kushiriki katika ujenzi wa seli mpya, uzalishaji wa homoni, kimetaboliki ya maji na usafiri wa vitamini. Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi viwili: tajiri na isiyojaa. Ya kwanza ni hatari kwa afya, kwani hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu na kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya".

Zisizojaa asidi ya mafuta fanya kazi muhimu zilizojadiliwa hapo juu. Wakati huo huo, asidi fulani ya mafuta, kama vile omega-3, haijatengenezwa na mwili na inaweza kumeza tu na chakula. Kwa hiyo, unahitaji kujaribu kuingiza hasa mafuta yenye afya. Hizi zinapatikana katika parachichi, mizeituni, mafuta ya mzeituni, karanga, samaki wa baharini na bidhaa zingine.

Protini- nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili, na sio tu kwa seli, bali pia kwa enzymes na homoni. Protini husaidia kujenga misuli mifupa yenye nguvu, nywele nzuri na misumari.

Protini ni wanyama na mboga. Inaaminika kuwa theluthi mbili ya ulaji wa kila siku wa protini inapaswa kuingizwa na chakula cha wanyama (nyama konda, samaki, mayai, bidhaa za maziwa), wengine - na vyakula vya mimea (maharagwe, maharagwe, karanga, mbegu, mboga).

Wanga - muuzaji mkuu wa nishati. Chakula kilicho na wanga kinapaswa kuwa msingi wa chakula - 50%. Usichanganyike na takwimu hii - hii pia inajumuisha fiber, vitamini na madini; mara nyingi hujilimbikizia vyakula vyenye wanga.

Unaweza kurejesha nguvu baada ya shughuli za kimwili kali, kwa mfano, na glasi ya juisi ya matunda au chupa ya soda. Vinywaji vyote viwili vina sukari - haraka kabohaidreti, chanzo cha glukosi. Shukrani kwake, vinywaji hivi ni vyanzo vya nishati ya haraka. Lakini usisahau kuhusu kiwango cha kila siku matumizi ya sukari - si zaidi ya g 65. Tazama kiasi cha sukari kilichomo katika vyakula na vinywaji na kuongezwa kwao. Kwa kumbukumbu: nekta ya maembe - 14.5 g ya sukari kwa 100 ml, Coca-Cola - 10.6 g kwa 100 ml, maji ya machungwa- kuhusu 13 g kwa 100 ml.

Kunywa vya kutosha

Mwili ni 55-65% ya maji. Hydration ni muhimu sana kwa afya. Kama Yuri Tyrsin anavyosema katika kitabu chake "Siri za Lishe Bora. Madini, vitamini, maji", upungufu wa maji mwilini wa 2% tu hupunguza utendaji, na upungufu wa maji mwilini 4% husababisha uchovu na kutojali. Kawaida ya mtu binafsi imehesabiwa kwa formula: 40 ml kwa kilo ya uzito.

Ni muhimu kuongeza ulaji wa maji katika hali ya hewa ya joto na wakati wa shughuli za kimwili.

Msaada usawa wa maji unaweza kutumia vinywaji vyovyote: juisi, kinywaji cha matunda, soda tamu kama cola, chai - zote ni 85-99% ya maji, huzima kiu chako kikamilifu na kueneza seli za mwili na unyevu muhimu.

Vitafunio kulia

Wakati wa chakula kamili bado haujafika, na hisia ya njaa tayari inakaribia. Jinsi ya kuwa? Kuwa na bite! Lakini hakuna buns au sandwichi. Kwa vitafunio haikuwa na madhara, lazima iwe sahihi. Weka tufaha, ndizi, karanga, mtindi wa Kigiriki, jibini la Cottage, au mayai ya kuchemsha ngumu. Inasaidia na ya ajabu vyakula vya lishe kusaidia kupambana na njaa.

Pia, usihifadhi chakula cha junk nyumbani. Chips, twinks, popcorn - ni ladha, wakati mwingine unaweza kumudu. Hata kama una nguvu ya chuma, itakuja wakati itapasuka. Afadhali usiweke majaribu nyumbani.

Usitarajie mabadiliko ya papo hapo

"Nitakula vizuri na mara moja kuwa mwembamba na mwenye afya" ni mtego wa kiakili ambao karibu kila mtu anayejaribu kufanya mlo wao kuwa na usawa zaidi huanguka ndani.

Hata hivyo, maendeleo na uimarishaji wa mfumo kula afya inahitaji kazi ya utaratibu na ya muda mrefu juu yako mwenyewe. Usitarajie matokeo ya papo hapo!

Mwanga na maelewano yatakuja hatua kwa hatua. Lakini hakika utaona mabadiliko haya mazuri.

Nyenzo hiyo ilitayarishwa kwa msaada wa taarifa wa TCCC.

Lishe sahihi ni dhana pana, na sio kila anayeanza anaweza kuelewa ugumu wake wote na kuanza kula mara moja. Kwa kuongezea, lishe sahihi ni moja wapo ya dhihirisho la mtindo wa maisha, mabadiliko ya ghafla ambayo inaweza pia kusababisha mkazo katika mwili, pamoja na hofu kwamba picha mpya maisha hayatahalalisha matumaini yaliyowekwa kwake.

Kwa hiyo, biashara yoyote lazima ianze na ukweli kwamba ni muhimu kuteka mpango kwa usahihi, ambayo inapaswa kufuatiwa ili kubadili lishe sahihi na radhi ya juu na maslahi.

Kwa Kompyuta, inapaswa kuelezewa ni nini lishe sahihi ni. Lishe sahihi ni njia, njia na ubora wa ulaji wa chakula. Ina maana gani? Wazo la lishe sahihi ni pamoja na lishe, sheria fulani matumizi ya chakula, ubora wa chakula na uwiano wa lishe katika mlo.

Ni juu ya pointi hizi nne ambazo tutabadilisha kwa lishe sahihi kwa Kompyuta. Lakini ili kufanya hivyo kwa usahihi, hebu tueleze kila sehemu - inapaswa kuwa nini?

1. Mlo. Kwa kweli, tunapaswa kuwa na milo 5-6 kwa siku. Lakini hii haina maana kwamba tunapaswa kula kwanza, pili na compote kila wakati. Kwa hakika, tunapaswa kuwa na kifungua kinywa, baada ya masaa 2-3 kuwa na vitafunio, baada ya saa na nusu kuwa na chakula cha mchana, kisha kuwa na vitafunio tena, na kula chakula cha jioni jioni. Inaaminika kuwa ni bora kuwa na kifungua kinywa karibu 7-9 asubuhi, au nusu saa au saa baada ya kuamka, kula chakula cha mchana karibu 12-13 alasiri, au 4- Saa 5 baada ya kifungua kinywa, na uwe na chakula cha jioni karibu saa 5-6 au saa 5 baada ya chakula cha jioni.

2. Kanuni za kula. Hii ni dhana pana sana ambayo inajumuisha hamu ya chakula, mazingira (rangi ya mambo ya ndani, kutumikia sahani, sauti), mlolongo sahihi wa kula sahani mbalimbali (kwa mfano, mboga kwanza, kisha nyama). Chini ya sheria hizi zote, chakula huchuliwa vizuri na virutubishi vyote kutoka kwa bidhaa hufyonzwa.

3. Ubora wa bidhaa. Inamaanisha faida za bidhaa hizi. Kwa nini bidhaa haziwezi kuwa na maana: ikiwa sio safi, ikiwa zimeharibiwa kwa sababu ya hali tofauti au kuambukizwa na aina fulani ya maambukizo, ikiwa hazifaidi mwili hapo awali ( bidhaa zenye madhara- bidhaa chakula cha haraka, vyakula vilivyotengenezwa sana, vyakula vyenye kiasi kikubwa viongeza vya chakula, transgenes, mafuta). Ubora wa bidhaa imedhamiriwa na kiasi kilichomo katika bidhaa vitu muhimu ikilinganishwa na zinazoweza kuwa na madhara. Vile apples afya inaweza pia kuwa na madhara ikiwa ilikuzwa na kemikali, na nyama, hata ikiwa haijachomwa chochote, inaweza kuwa na kiasi fulani cha dawa za kuua viua vijasumu, ambazo zinaweza kutumika kutibu mnyama huyu hapo awali.

4. Usawa wa lishe katika lishe. Haijalishi jinsi apples au nyama yenye manufaa kwa afya yetu, bado hatuwezi kula apples au nyama peke yake, kwa sababu mwili wetu lazima upate virutubisho vya ziada ili kuhakikisha michakato yote ya maisha, afya na uzuri. Kwa hili wapo kanuni fulani kupata virutubisho kwa siku, lakini kazi yetu si kujaza vichwa vyetu na namba, lakini inaeleweka zaidi kwa sisi wenyewe kuelewa jinsi ya kuchanganya bidhaa zote kwa uwiano sahihi. Kuna sheria kadhaa ambazo lishe huundwa.

- kanuni ya kwanza - unahitaji kula makundi 5 ya chakula kwa siku: nyama, mayai, offal; nafaka, nafaka; mboga mboga; matunda; maziwa na bidhaa za maziwa. Kwa kula angalau chakula kimoja kutoka kwa kila kikundi kwa siku, utaupa mwili wako virutubisho vyote vya manufaa.

- sheria ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Inaaminika kuwa kwa kiamsha kinywa ni vyema kula nafaka, nafaka na bidhaa za maziwa, kwa chakula cha mchana ni bora kufyonzwa na kufyonzwa. bidhaa za nyama, sahani ngumu, mboga safi, kwa chakula cha jioni ni bora kupendelea chakula nyepesi lakini cha moyo - samaki, bidhaa za maziwa, nyama konda, mboga za kitoweo, na unaweza kula matunda, mboga mboga, vinywaji vya maziwa vilivyochachushwa, juisi.

Hapa kuna maoni mafupi ya lishe sahihi kwa Kompyuta, na sasa kwa kweli zaidi juu ya wapi pa kuanzia.

Wapi kuanza?

- kwa kuwa jambo muhimu zaidi katika lishe ni kufurahia chakula unachokula, ni bora kuanza kwa kutafuta wale ambao utapenda kati ya vyakula vyenye afya. Sisi sote tunapenda matunda, aina fulani za nyama. Ikiwa hupendi uji, basi pasta kutoka daraja la 2 la unga itafaa kikamilifu kama uingizwaji, badala ya hayo, mkate pia ni wa nafaka. Kwa wengi, janga huanza wakati unahitaji kuacha pipi. Kwa hivyo, huna haja ya kuacha pipi, unahitaji tu kujipenda na kununua bidhaa za ubora wa juu, ikiwa ni chokoleti, basi iwe ni chokoleti ya gharama kubwa na asilimia kubwa ya maudhui ya kakao, ikiwa ni pie, basi. ni ya kuagiza au ya nyumbani, kwa sababu si sana madhara pie au keki, ni livsmedelstillsatser ngapi kwamba walikuwa aliongeza kwa hiyo (mafuta ya mawese, substitutes sukari, enhancers ladha, vidhibiti, emulsifiers, nk);

- kwa kuwa ni muhimu sana katika lishe kuwa na ufahamu wa kile unachokula, unahitaji kupata tabia kama hiyo - utahitaji kufikiria wakati wa kula kile ambacho ni muhimu na hatari katika bidhaa hii, na wakati tayari inakuwa tabia, basi wewe. itakataa kiotomatiki baadhi ya bidhaa. Bidhaa ya kwanza ambayo nilikataa kwa njia hii ilikuwa chips, ingawa nilikuwa nakula kwenye mashavu yote, na kisha nilipokula ndani. tena, ilionekana kwangu kuwa mafuta kutoka kwao hutoka moja kwa moja ndani ya tumbo langu, na kwa kuwa chips ni karibu kuangazwa, ole, sikuona viazi zenye afya huko, basi kulikuwa na crackers, dumplings za duka na sasa nimekuwa tayari. ilifikia soseji, ingawa wakati mwingine sitakataa kuvuta sigara mbichi.

- jaribu kuanza kifungua kinywa, ikiwa haujafanya hivyo hapo awali, jitayarishe kiamsha kinywa mara kadhaa jioni, ambacho kinaweza kuwashwa moto au kutayarishwa kwa urahisi. Ikiwa una kifungua kinywa kwa wakati mmoja kwa siku kadhaa mfululizo, basi mwili wenyewe utadai.

- jaribu kuanzisha angalau hali fulani au angalau epuka njaa, kwa sababu ni hatari zaidi kuliko kuwa na vitafunio kwa wakati, pamoja na ukweli kwamba njaa ya mara kwa mara inaweza kusababisha ugonjwa wa gastritis, hii ni hatua ya kwanza ya kupata uzito (mwili chini ya mkazo wa njaa na chakula kinapofika, yeye huweka kando moja kwa moja kwa hafla hiyo hiyo). Ili kufanya hivyo, jaribu daima kuwa na matunda au biskuti kavu, matunda yaliyokaushwa, karanga, mbegu kwa mkono katika kesi ya dharura.

Kama unaweza kuona, lishe sahihi kwa Kompyuta sio ngumu sana kwa mtazamo wa kwanza, lakini bado, mwanzoni mwa safari yako, unaweza kukutana na shida fulani. Ni muhimu sana kuchukua hatua ya kwanza, kuanza mahali fulani. Hivi majuzi nilisoma kwamba ikiwa unataka matakwa yako yatimie, anza kutenda ndani ya masaa yasiyozidi 72, vinginevyo hamu yako itashindwa.