Je, ninahitaji kupata uzito. Mazoezi ya kuongeza uzito kwa wasichana. Jinsi ya kula ili kupata uzito kwa urahisi na haraka nyumbani

Kwenye mtandao na kwenye vifuniko vya majarida ya mitindo, kuna picha zaidi na zaidi za wajenzi wa mwili na cubes maarufu za vyombo vya habari. Wakihamasishwa na matarajio ya kutengeneza Arnold haraka na kwa urahisi, wanaume huenda kwenye mazoezi na kufanya mazoezi kwa masaa na uzani mkubwa. Walakini, wachache huzingatia aina ya miili yao, kama matokeo ambayo mafunzo ya nguvu huwa ni kupoteza muda. Jinsi ya kupata uzito kwa mtu mwembamba?

Kuna sababu nyingi za unene kwa wanaume. Hii inaweza kuwa ukiukwaji katika mlo au dalili ya moja ya magonjwa makubwa (kifua kikuu, pathologies ya njia ya utumbo, mfumo wa endocrine, na wengine). Katika hali hiyo, mabadiliko katika mwili hutokea kwa muda mfupi. Hata hivyo, baadhi ya wanaume wanakabiliwa na wembamba maisha yao yote. Hii labda ni kesi ya kawaida, sababu ambayo ni maandalizi ya maumbile.

Upungufu wa patholojia

Upungufu wa patholojia ni udhihirisho wazi wa michakato ya kimetaboliki au nyingine katika mwili. Upungufu kama huo ni ishara ya hitaji la kuanza kutabiri na kutibu patholojia yoyote.

Ili kuelewa ikiwa unakabiliwa na ukonde wa patholojia, unahitaji kuhesabu index ya molekuli ya mwili wako (tutazungumzia baadaye). Ikiwa nambari inayosababishwa iko chini ya vitengo 18, mwili wako unashambuliwa na ugonjwa.

Ukonde wa kisaikolojia

Wembamba katika kiwango cha kisaikolojia ni udhihirisho wa sifa za maumbile ya mwili. Kwa kawaida wanaume nyembamba (konda) wanahitaji kufuata chakula maalum, maudhui ya kalori ya chakula chao inapaswa kuwa angalau 2200-2300 kcal ili kuanza kupata angalau kitu.

Aina za mwili

Kila mtu anaonyeshwa na viashiria vya mtu binafsi kama ukuaji, muundo wa jumla wa mifupa, tabia ya kupata misa ya misuli au uwekaji wa tishu za adipose. Kulingana na hili, wataalam wamebainisha aina tatu za mwili: ectomorphic, mesomorphic na endomorphic. Kila moja yao inalingana na sifa zingine za jumla za kiumbe.

Ectomorphs

Watu ambao wanachukuliwa kuwa ectomorphs wana misuli isiyo na maendeleo na kiasi kidogo sana cha mafuta ya subcutaneous. Miguu mirefu kiasi, mbavu bapa, mabega yaliyopungua na ukuaji wa juu huonekana kuongeza wembamba. Kimetaboliki katika ectomorphs ni haraka sana kuliko kwa watu walio na aina zingine za mwili.

Mesomorphs

Aina ya mwili yenye uzuri zaidi ni mesomorphic. Wamiliki wake wameunda tishu za misuli na wastani wa mafuta ya mwili. Kwa sababu ya upekee wa kimetaboliki, haitakuwa ngumu kwa mwanaume wa mesomorph kupata misa ya misuli.

Endomorphs

Utabiri mkubwa zaidi wa kuongezeka kwa misuli huzingatiwa kwa wamiliki wa physique endomorphic. Walakini, wanaume walio na physique kama hiyo wanakabiliwa na kuongezeka kwa tishu za adipose. Endomorphs ni ndogo kwa kimo, na mwili wao ni mkubwa hata kwa kukosekana kwa mafunzo ya nguvu.

Je, kweli ni muhimu kupata uzito?

Kuanza, kila mmoja wenu anapaswa kuamua mwenyewe: unahitaji kweli kupata uzito? Katika kujitahidi kwa bora, wanariadha wa novice huwa na kusahau kuhusu majeraha iwezekanavyo au matatizo makubwa ya afya kutokana na mbinu sahihi ya mazoezi. Mabadiliko katika mlo wa kawaida yanaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa ya njia ya utumbo. Wanaume zaidi ya 40 na zaidi wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa hili.

Lakini ikiwa umedhamiria na uko tayari kutumia wakati mwingi kusoma nyenzo za ujenzi wa mwili, mazoezi ya kufanya mazoezi na mafunzo mazito baadaye, unapaswa kusoma kwa uangalifu nakala hiyo na kukumbuka habari iliyotolewa hapa.

Katika baadhi ya matukio, wanaume hawana haja ya kubadilisha uzito wao wenyewe, kwa kuwa ni kawaida kwa urefu na umri wake.

Jinsi ya kuamua uzito bora?

Kuamua uzito bora, kwa kuzingatia urefu, umri na jinsia, kuna kanuni nyingi. Kwa mfano, Adolphe Quetelet alipendekeza formula ambayo unaweza kuhesabu index ya misa ya mwili:

Uzito: (urefu * urefu)

Vitengo vya kipimo vinafafanuliwa madhubuti: kwa uzito - kilo, kwa urefu - mita.

Lakini index ya misa ya mwili ni nini na jinsi ya kuamua uzito bora wa mtu? Ili kuunganisha viashiria hivi viwili, Adolf Quetelet alitengeneza meza yenye dalili halisi ya sifa za uzito wako mahususi.

Lakini usichukue njia za kuhesabu uzani bora kama kitu kisichoweza kupingwa. Fomula hutoa makadirio ya takriban, yaliyoamuliwa bila kuzingatia uwiano wa misuli na tishu za adipose katika mwili wa binadamu. Kwa usawa zaidi, unapaswa kuchukua vipimo kwenye kifua, viuno na kiuno, au ufikie hitimisho kutoka kwa kuonekana kwa takwimu.

Jinsi ya kuanza kupata misa

Kwa hivyo, umefanya mahesabu muhimu, umeamua aina ya mwili wako na hata hivyo umeamua kuanza mafunzo ili kupata misa ya misuli. Wapi kuanza?

Kuna mambo matatu kuu ambayo ni msingi wa mchakato wowote wa mafunzo:

• Lishe sahihi.
• Utaratibu wa kulala na kupumzika.
• Mafunzo ya moja kwa moja.

Hapa kuna vidokezo vya kupata ectomorphs ya uzani:

1. Ili kupata wingi, inashauriwa kuongeza maudhui ya kalori ya chakula.
2. Ni muhimu kulipa kipaumbele maalum si tu kwa maudhui ya kalori ya chakula, lakini pia kwa uwiano wa protini, mafuta na wanga katika chakula unachokula.
3. Kuongezeka kwa kalori kwa kiasi kikubwa kunapaswa kuwa kutokana na vyakula vya protini (sahani za nyama ya chini ya mafuta, mayai, jibini la Cottage, samaki, na kadhalika), pamoja na vyakula vyenye "polepole" ya wanga (hizi ni nafaka mbalimbali, durum. ngano pasta, mboga mboga Na kadhalika).
4. Usijihurumie wakati wa mafunzo ya nguvu. Unapaswa kuchukua uzani unaowezekana (ambao unaweza kufanya seti 4, ukifanya marudio 5-8) na uhisi mvutano mwingi kwenye misuli.
5. Mchakato wa kupata misuli ni mtu binafsi. Masharti ya jumla hayatachukua nafasi ya uchunguzi wako wa mwili wako mwenyewe. Ndiyo sababu unahitaji kutambua mabadiliko yote yanayotokea (kwa mfano, piga picha kila baada ya wiki chache) na, kwa msingi huu, fanya marekebisho kwa mchakato wa chakula na mafunzo.

Lishe kwa siku

Chakula kinacholiwa kinapaswa kuendana na idadi ifuatayo:

• 45-60% ya wanga (3-6 g kwa kilo 1 ya uzito).
• 20-30% ya protini (1.5-2 g kwa kilo 1 ya uzito).
• 9-20% ya mafuta (1-1.5 g kwa kilo 1 ya uzito).

Unapaswa kula mara 6-8 kwa siku, kulingana na utaratibu wako wa kila siku. Mfano wa lishe ya mtu mwembamba kwa faida kubwa:

• 7:00 - kifungua kinywa (unapaswa kutoa upendeleo kwa vyakula vyenye wanga polepole): 150 g ya oatmeal katika maziwa na 30 g ya mlozi.
• 10:00 - vitafunio vidogo (matumizi ya kabohaidreti pia yanakaribishwa, lakini ni muhimu kukidhi mahitaji ya mwili kwa chakula cha protini): 100 g ya buckwheat ya kuchemsha na samaki na mboga.
• 12:30 - chakula cha mchana: 100-150 g ya uji wa ngano na 100 g ya samaki au nyama ya kuchemsha.
• 15:00 - vitafunio: omelet ya protini na saladi ya mboga safi.
• 18:00 - chakula cha jioni (hasa chakula cha protini): 100 g ya samaki au nyama na 50-100 g ya aina yoyote ya uji (buckwheat, ngano, mchele, nk).
• 21:00 - vitafunio (ikiwezekana kuepuka wanga iwezekanavyo): mayai machache ya kuchemsha na nyama au samaki.
• 22:30 - vitafunio au mwanga wa usiku (vyakula vya protini tu vinapaswa kuliwa usiku): 150 g jibini la chini la mafuta.

Hapa kuna chaguo jingine kwa lishe ya kila siku:

• 7:00 - kifungua kinywa: 100-150 g ya mtindi.
• 10:00 - vitafunio vidogo: 50 g ya mlozi.
• 12:30 - chakula cha mchana: 100-150 g ya buckwheat na kuku.
• 15:00 - vitafunio: jibini la jumba 5-9%.
• 18:00 - chakula cha jioni: 100g uji wa ngano na kuku au samaki.
• 21:00 - vitafunio: wazungu wa yai 3-4.
• 22:30 - mwanga wa usiku: jibini la Cottage lisilo na mafuta.

Orodha zilizopendekezwa za sahani zinaweza kubadilishwa (kwa mfano, Jumatatu, Jumatano na Jumamosi, kula kulingana na chaguo la kwanza, kwa siku nyingine - kulingana na pili). Lishe kama hiyo itahitaji kufuatwa kila wakati (na sio mwezi wa kwanza tu!).

Nini cha kula kabla na baada ya mafunzo

Kabla ya mafunzo, unaweza kujiruhusu kula kiasi kidogo cha wanga haraka (hizi ni pamoja na chokoleti nyeusi, matunda kama ndizi au zabibu) na bila kukosa kula vyakula vya protini (wazungu wa yai wanaosaga haraka). Baada ya mafunzo, unahitaji pia kutoa mwili na protini kwa urejesho bora wa misuli na wanga polepole ili kujaza nishati iliyotumiwa.

Lishe ya michezo na virutubisho vya lishe

Karibu lishe yoyote ya michezo imeainishwa kama virutubisho vya lishe (virutubisho vya lishe). Protini au faida ni chanzo kingine cha protini badala ya chakula. Ikiwa mwili wako unapokea kiasi cha kutosha cha vyakula vya protini, usipaswi kutumia lishe ya michezo. Sababu ni dhahiri: ziada ya protini inaweza kusababisha usumbufu mkubwa wa utumbo.

Mpataji

Gainer ni mojawapo ya virutubisho vya kawaida vya lishe. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha protini na uchafu mwingi (kwa mfano, wanga), bei ya mpataji ni agizo la kiwango cha chini ikilinganishwa na protini.

Protini

Chakula kingine cha ziada cha protini ni protini. Tofauti na mpataji, muundo mzima wa bidhaa ni protini safi. Kulingana na jamii ya bei inayokubalika kwako, ubora na uwiano unaohitajika wa BJU, unaweza kuchagua moja ya aina nyingi za protini: casein, yai, whey na wengine. Kila mmoja wao ana sifa zake ambazo zinafaa kuzingatia wakati wa kununua.

Kutetemeka kwa protini za nyumbani

Visa vilivyotengenezwa nyumbani vinaweza kuchukua nafasi ya virutubisho vyovyote vya lishe. Kama ilivyoelezwa tayari, inafaa kutumia virutubisho vya michezo tu wakati kuna upungufu wa wazi wa protini katika chakula. Unaweza kuongeza kiasi cha protini na shakes za nyumbani.

Ni mazoezi gani unahitaji kufanya ili kupata misa ya misuli?

Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kupunguza muda wa mafunzo ya mzigo wa cardio. Inafaa kutoa upendeleo kwa michezo ya nguvu na kufanya "msingi": squats, vyombo vya habari vya benchi na kufa. Ni pamoja nao kwamba ni kuhitajika kuanza mchakato wa mafunzo. Baada ya hayo, inafaa "kupunguza" mafunzo na mazoezi mengine ya nguvu kwa kikundi maalum cha misuli (vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya dumbbell, vyombo vya habari vya benchi kwenye crossover, nk).

Mbinu ya utekelezaji

Squats

Kuna aina nyingi za squats. Chaguo inategemea kikundi cha misuli ambacho unataka kujumuisha katika kazi iwezekanavyo. Sheria za msingi za kufanya mazoezi:

• Imepigwa nyuma.
• mapaja ni sambamba na sakafu.
• Pembe ndogo kati ya mgongo na viuno (kutokana na hilo, usawa huhifadhiwa).

msukumo

Ili kuepuka kuumia kwa mgongo wakati wa kufa, nyuma inapaswa kuwa sawa, pelvis imewekwa nyuma. Kuweka msimamo wa mgongo ulio sawa, unahitaji kuchukua shingo kwa mtego wa moja kwa moja na kufanya jerks, kuvuta viwiko vyako nyuma.

Vyombo vya habari vya benchi

Ili kufanya vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kuegemea kwenye benchi tu na vile vile vya bega na matako. Sehemu iliyobaki ya mwili inapaswa kuwa na uzito. Inahitajika kupunguza bar katika eneo la sehemu ya chini ya misuli ya pectoral. Viwiko vinapaswa kuwekwa kwa pembe ya kulia wakati bar inapunguzwa.

Mpango wa mafunzo

Mpango wa mafunzo unapaswa kujengwa kwa kuzingatia sifa za mtu binafsi za mwanariadha. Mafunzo ya nguvu yana seti ya mazoezi ya kikundi kimoja au mbili za misuli. Kawaida, misuli imegawanywa katika siku za mafunzo kama ifuatavyo:

• Miguu.
• Nyuma + triceps.
• Kifua + biceps.

Vyombo vya habari, kama sheria, sio kujitolea kwa Workout nzima. Kikundi hiki cha misuli kinafanywa kazi baada ya kufanya mazoezi kulingana na mpango.

Ili kufanya mazoezi ya quadriceps, biceps ya paja na misuli ya gluteal siku ya mguu, programu kama hizo kawaida huchaguliwa:

• Squats (seti 4 za reps 5-8).
• Bonyeza kwa Mguu wa Jukwaa (seti 4 za reps 5-8)

• Mapafu yenye dumbbells (seti 4 za reps 5-8).

• Kiromania deadlift (seti 4 za reps 5-8).

• Kuinua kwa vidole (seti 4 za reps 5-8).

Hapa kuna toleo la programu ya mazoezi ya mgongo na triceps:

• Deadlift (seti 4 za reps 5-8).
• Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa (seti 4 za reps 5-8).
• Vyombo vya habari vya benchi au dumbbell kwenye mteremko au kukaa (seti 4 za reps 5-8).

• Bonyeza kwa barbell au dumbbell kwa mshiko mwembamba (seti 4 za reps 5-8).

Wakati wa mafunzo ya biceps na misuli ya pectoral, unaweza kutumia programu hii:

• Vyombo vya habari vya kifua (seti 4 za reps 5-8).
• Push-ups kwenye baa zisizo sawa (seti 4 za reps 5-8).

• Dumbbells za kuzaliana (seti 4 za reps 5-8).
• Kuchanganya katika crossover (seti 4 za reps 5-8).
• Kuinua barbell au dumbbell wakati umesimama (seti 4 za reps 5-8).

Yote hii inaweza kubadilishwa na mazoezi ya nyumbani. Ikiwa mzigo nyumbani ni wa kutosha kwako kujisikia mvutano mkali wa misuli, matokeo ya kwanza hayatakuwa mabaya zaidi kuliko baada ya mafunzo kwenye mazoezi.

Usawa wa nyumbani unachagua mwenyewe, kulingana na upatikanaji wa vifaa. Suluhisho la mafanikio zaidi litakuwa aina mbalimbali za kuvuta-ups, push-ups au analogues ya mazoezi katika mazoezi (vyombo vya habari sawa ikiwa una barbell yako mwenyewe au dumbbells).

Kwa njia, hapa kuna video nzuri juu ya mada hii:

Hizi ndizo zilikuwa sheria za msingi kwa mwanariadha wa novice ectomorph. Ikiwa makala hiyo ilikuwa muhimu, hakikisha kujiandikisha na kushiriki na marafiki zako kwenye mitandao yote ya kijamii. Nitakuona hivi karibuni!

Katika kuwasiliana na

Leo, kwa wananchi wengi, tatizo halisi ni uwepo wa uzito wa ziada. Kuna njia nyingi za kukabiliana na sababu hii. Walakini, maandishi haya hayahusu. Baada ya yote, pamoja na shida kama hiyo, kuna kazi ya asili tofauti. Inajumuisha kushughulikia suala la kuondoa upungufu wa uzito. Watu wengine wanashangaa jinsi ya kupata mafuta kwa wiki. Zaidi juu ya hili baadaye.

Vigezo kuu vya kupata uzito

Ili kujibu swali la jinsi ya kupata mafuta haraka, lazima uzingatie kanuni zifuatazo:

1. Awali, katika suala hili, ni muhimu kushauriana na daktari. Kuondoa ugonjwa wowote unaohusika na uhaba wa kilo zinazohitajika.
2. Uwepo wa mafuta ya ziada ya wanyama katika lishe inaweza kuathiri vibaya mfumo wa moyo na mishipa.
3. Kupata uzito unaohitajika kunategemea kabisa si kwa kiasi gani ulikula, lakini kwa kiasi kilichochukuliwa na mwili wako.
4. Uwepo wa ziada ya pipi katika chakula unaweza kusababisha ukweli kwamba kimetaboliki itasumbuliwa.
5. Usiku, kula katika kesi hii haipendekezi.

Yote haya hapo juu yanapaswa kuzingatiwa katika utekelezaji wa wazo la jinsi ya kupata mafuta haraka.

Mbinu zilizopo

Kuna njia mbili kuu za kupata uzito:

• Kuongezeka kwa misuli ya misuli. Hii inafanywa kupitia shughuli za kimwili.
• Kuongeza mafuta mwilini.

Sababu ya ukosefu wa uzito huathiri uchaguzi wa njia muhimu. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kuondokana na ukonde au kurekebisha mikono au miguu nyembamba sana, basi chaguo bora katika kesi hii itakuwa kuongeza misa ya misuli. Na kurejesha asili fulani ya homoni, utahitaji kuongeza kiasi cha mafuta ya subcutaneous. Yote inategemea mbinu ya mtu binafsi. Lakini kwa ufafanuzi wazi, unahitaji kuwasiliana na wataalam katika uwanja huu.

Jinsi ya kujenga misa ya misuli?

Ikumbukwe kwamba mafanikio katika kesi hii inategemea si tu juu ya chakula sahihi, lakini pia juu ya shughuli za kimwili na maisha. Kwa kuwa ni muhimu sana sio tu kupata nyenzo za misuli na nishati kwa malezi yao, lakini pia kuwasaidia kuchukua nafasi sahihi katika mwili. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu katika uwanja huu. Atakusaidia kwa ustadi katika kukuza seti sahihi ya mazoezi au atashiriki moja kwa moja katika utekelezaji wa mchakato huu na kufanya mafunzo muhimu.

Kwa utayarishaji sahihi wa menyu na lishe, inahitajika kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku kwa 30%. Hii itakuwa kiwango bora cha kila siku. Katika kesi hii, utungaji wa kalori unapaswa kuwa na msingi wa protini 40%; 50% - wanga; 10% - mafuta.

Menyu ya kujenga misuli

Katika kesi hii, lishe itaonekana kama hii:

Ikumbukwe kwamba bila shughuli za mwili, kupata misa ya misuli haiwezekani. Pia unahitaji kujaribu kuzuia hali zenye mkazo. Wanaathiri vibaya kupata uzito.

Kuongeza mafuta mwilini

Hivi sasa, wengi wanashangaa jinsi ya kupata mafuta kwa wiki. Zaidi juu ya hili itajadiliwa kwa undani zaidi. Hapo awali, kwa hili hauitaji kula chakula kingi kwa wakati mmoja. Walakini, ni muhimu kuongeza idadi ya milo. Unapaswa pia kuimarisha lishe na mafuta yenye afya na ugawanye tena bidhaa zinazotumiwa. Ni muhimu kuongeza maudhui ya kalori ya chakula hatua kwa hatua. Hii ni muhimu sana. Kalori inapaswa kuongezeka kwa 5-10 kwa wiki.

Katika kesi hiyo, kwa kupata uzito, matumizi ya mkate, jibini la mafuta na samaki, asali, na karanga inachukuliwa kuwa ya lazima.

Takriban menyu ya kila siku ya kuongeza mafuta mwilini

Katika kesi hii, lishe inaonekana kama hii:

• Kwa kifungua kinywa, unapaswa kunywa kakao tamu na maziwa. Hii pia inajumuisha vidakuzi vya oatmeal (pcs 4-5.).
• Kifungua kinywa cha pili: chai (inawezekana na maziwa), matunda moja, almond na asali (30 g).
• Kwa chakula cha mchana, unahitaji kula supu kulingana na mchuzi wa nyama. Katika kesi hii, unahitaji kupika uji kwa sahani ya upande. Nyama au samaki, pamoja na saladi ya mboga, inafaa kwa ajili yake.
• Chakula cha mchana cha pili: matunda yaliyokaushwa na muesli na maziwa.
• Kwa chakula cha jioni, unapaswa kuchagua kula samaki au nyama, pamoja na uji au viazi kama sahani ya upande. Hii ni pamoja na saladi ya mboga.
• Kabla ya kulala, unapaswa kuwa na vitafunio na matunda moja na kioo cha kefir.

Unahitaji kujua kwamba shughuli za kimwili katika kesi hii sio kuhitajika sana kupunguza. Baada ya yote, yeye ni msaidizi bora katika vita dhidi ya dhiki, katika kuboresha hamu ya kula, na yote haya yana athari nzuri juu ya kupata uzito.

Kuchagua Lishe sahihi

Kuna njia nyingi za kupata uzito wa mwili. Wanatofautiana tu katika orodha ya kanuni za msingi na hawana majina maalum.

Kuna mbinu zinazopendekeza kuongeza maudhui ya kalori ya chakula na ongezeko la taratibu katika ukubwa wa sehemu. Hata hivyo, hii si sahihi kabisa. Kwa kuwa kuongezeka kwa kiasi cha huduma kunaweza kusababisha kupanuka kwa tumbo na fetma inayofuata.

Katika baadhi ya matukio, kupata uzito kunapendekezwa kwa kuongeza kiasi cha wanga katika chakula. Hata hivyo, katika kesi hii, kunaweza kuwa na ziada ya sukari katika mwili. Matokeo yake, magonjwa makubwa yanaweza kutokea.

Pia kuna njia ambazo zinazungumza juu ya hitaji la kupunguza shughuli za gari. Walakini, hii kimsingi sio sawa!

Kwa hiyo, katika kuamua jinsi ya kupata mafuta kwa wiki, unapaswa kutegemea kuchagua njia sahihi na za afya za kupata uzito.

Mchakato sahihi wa kupata uzito

Katika kesi hii, unahitaji kuamua kwanza ni nini hasa kinachohitaji kuandikwa na kwa nini inahitajika. Hii inafuatiwa na ongezeko la taratibu katika idadi ya milo. Usijaribu kula mara moja mara 5 kwa siku. Kwanza, unapaswa kuongeza hatua kwa hatua idadi ya milo (moja kwa siku) hadi tano. Baada ya hayo, unahitaji kuanza kuongeza idadi ya kalori.

Ili kuunganisha matokeo yaliyohitajika, baada ya kukamilisha kupata uzito, haipaswi kurudi kwa njia ya zamani ya lishe. Hii lazima ikumbukwe. Ili kudumisha matokeo, unapaswa kupata maana ya dhahabu katika lishe. Baada ya hayo, hautakuwa na swali juu ya ukosefu wa kilo.

Bidhaa zinazofaa kwa kupata uzito

Kuna idadi kubwa yao. Walakini, bidhaa zifuatazo bado zinachukuliwa kuwa bora:

Kila kitu kilichosemwa katika aya hii kitasaidia katika kujibu swali la nini unahitaji kula ili kupata uzito.

Jinsi ya kupata uzito kwa kilo 5 kwa wiki?

Katika kesi hii, utahitaji kiasi kinachohitajika:

• protini;
• mafuta;
• wanga.

Ili kujibu swali la jinsi ya kupata uzito kwa kilo 5 kwa wiki, unapaswa kufanya yafuatayo:

Vigezo hivi vya msingi vitasaidia katika ushauri wa jinsi ya kupata mafuta nyumbani kwa wiki kwa kilo 5. Zote zinafaa kwa kupata uzito kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Jinsi ya kupata mafuta kwa mtu mwembamba? Maagizo ya hatua kwa hatua

Kutoka kwa wanaume wengine unaweza kusikia maneno: "Nataka kunenepa!" Kwa kufanya hivyo, wanatumia njia nyingi. Hata hivyo, wengi wao hawatoi matokeo yaliyohitajika. Kwa kweli, kuna njia bora kabisa zinazokuwezesha kuongeza uzito wa mwili kikamilifu. Siri ni kwamba ili kufikia matokeo yaliyohitajika, ni muhimu si tu kufuata mapendekezo mbalimbali, lakini kila kitu lazima kifanyike pamoja, yaani, katika ngumu. Zaidi kuhusu kanuni za msingi hapa chini.

1. Unahitaji kunywa maji. Baada ya yote, maji huathiri moja kwa moja uzito wa mwili. Ili kupata uzito haraka, unahitaji kunywa maji mengi kila siku. Wanaume wanapendekezwa kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku. Maziwa itakuwa chaguo bora. Ni bidhaa bora kwa ajili ya kujenga kilo muhimu.
2. Katika kesi hii, unapaswa kuongeza maudhui ya kalori ya chakula. Hii ni muhimu sana. Lazima kwanza uongeze maudhui ya kalori kwa 300-500 kwa siku. Kisha, inapoonekana kuwa jengo la wingi limesimama, basi kalori nyingine 500 zinaweza kuongezwa kwenye chakula. Hii inapaswa kufanywa hadi itakapoonekana kuwa matokeo yaliyohitajika yamepatikana katika kuamua jinsi ya kupata mafuta kwa wiki (kwa mfano).
3. Frequency ya milo inapaswa kubadilishwa. Kwa ongezeko la idadi ya kalori zinazotumiwa, hali nyingine hutokea. Iko katika ukweli kwamba ni muhimu kuvunja mgawo wa kila siku katika idadi fulani ya chakula. Yaani, inapaswa kujumuisha kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, pamoja na vitafunio kadhaa. Hii itasaidia kuzuia saizi nyingi za sehemu.
4. Asilimia ya mafuta ya mwili. Katika swali la jinsi ya kupata mafuta kwa kijana, unapaswa kuamua wazi juu ya uchaguzi wa njia sahihi ya kupata uzito. Kwa kuongeza misa ya misuli au mafuta ya mwili, unaweza kuathiri kuonekana kwa njia tofauti.
5. Mabadiliko ya uzito yanapaswa kufuatiliwa. Kitendo hiki ni muhimu sana. Hii ni muhimu ili kuamua kasi ya kufikia matokeo yaliyohitajika katika jinsi ya kupata mafuta kwa wiki. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kupima kila wiki na kurekodi mabadiliko katika uzito wa mwili, na pia kulinganisha matokeo kwa kuibua.
6. Shughuli ya kimwili haipaswi kupuuzwa. Kwa mtu kupata uzito, haitoshi tu kuongeza maudhui ya kaloriki ya chakula. Hii bado inahitaji mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli. Kisha kalori zinazoingia mwili zitaongeza misa muhimu.
7. Utoshelevu wa usingizi. Hii ni hali nyingine muhimu. Baada ya yote, mwili unahitaji kupumzika mara kwa mara na wakati wa kufanya marejesho kamili ya nguvu. Katika kesi hii, unahitaji kulala angalau masaa 8-9 kwa siku.

Matokeo

Baada ya kukagua vidokezo hapo juu, kila mtu anaweza kujifunza habari nyingi za kupendeza na kuamua nini cha kufanya ili kupata mafuta. Ili kufanya hivyo, shikamana na maagizo yaliyoonyeshwa - na matokeo yaliyohitajika yatapatikana.

Maagizo haya yatakuambia hatua kwa hatua jinsi ya kupata uzito haraka kwa mtu mwembamba au mtu. Hapa utapata mpango wa lishe na programu ya mafunzo. Tutazungumza kwa undani juu ya nuances na utekelezaji wa mazoezi.

Mwongozo huu utakufundisha:

1. Jinsi ya kuamua idadi ya kalori zinazotumiwa.
2. Jinsi ya kubadilisha mlo wako ili uanze kupata misa bila madhara kwa afya yako.
3. Nini cha kula ili kujenga misuli.
4. Jinsi ya kula kalori za kutosha hata kama huna njaa.
5. Jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi.
6. Ni virutubisho gani vya lishe vya michezo vya kutumia.

Zamani nilikuwa mwembamba. Juu sana ngozi. Na siwezi kujua kwanini siwezi kuongeza uzito.

Pia, niliitwa kuwa mwembamba lakini mnene (ngozi, mfupa, mafuta na bila misuli). Licha ya kupenda sana mazoezi, nilionekana kuwa mbaya. Haikuwezekana kuniona bila shati la T na nilitaka kupata nafuu na kusukuma haraka iwezekanavyo.

Faida kubwa ilikuwa ngumu sana kwangu. Wakati mwingine ilionekana kwangu kuwa nilikuwa nakula kila wakati: kutoka jioni hadi alfajiri. Na licha ya hili, nilikuwa na uzito wa kilo 63-65 tu. Hii iliendelea katika miaka yangu yote ya shule.

Katika miaka miwili na nusu baada ya kuhitimu kutoka shule ya upili, nilipokuwa na umri wa miaka 20, maisha yangu yalikuwa yamebadilika sana. Uzito wangu ulikuwa kilo 86 za misuli safi. Nilikuwa na nguvu kuliko ninavyoweza kufikiria. Wasichana walianza kunisikiliza.

Inaonekana ninatia chumvi kujaribu kuuza kitu. Lakini niniamini, kila kitu kilichoandikwa katika makala hii ni ukweli safi. Nitakuambia jinsi ya kupata bora haraka bila madhara kwa afya na matumizi ya njia mbaya, na hutahitaji kununua chochote.

Kwa nini siwezi kupata misa?

Hapo chini nitakuambia jinsi ya kufanya mazoezi na kula vizuri ili kupata misa ya misuli bora, lakini nitasema mara moja kwamba wavulana wengi wenye ngozi ni sawa kwa kuwa wanatumia muda mwingi kucheza mpira wa miguu au mchezo kama huo. Nikiangalia nyuma, ninaelewa wazi nilichokuwa nikifanya vibaya na kwa nini sikuweza kuongeza misa. Hapa kuna sababu kuu ya kushindwa kwangu:

Cardio nyingi sana Nilifanya mazoezi kupita kiasi. Sana. Katika msimu wa joto, nilitumia siku nzima mitaani: kukimbia, kucheza mpira wa miguu au mpira wa kikapu, kuogelea.

Wakati sikuwa nje, niliendelea kufanya mazoezi ya Cardio: kupanda ngazi, kuruka kamba, hata aerobics. Ilikuwa kawaida kwangu kukimbia kilomita 5 kwa siku, kisha kukimbia ngazi kwa dakika 45 na kucheza mpira wa miguu kwa saa 4 nyingine.

Hili lilikuwa shida: kwa kweli, nilikuwa na sura ya shukrani kwa michezo ya mara kwa mara, lakini wakati huo ilibidi nitumie kiasi kikubwa cha kalori. Sikujua kuwa michezo ya mazoezi ya mara kwa mara haiongezi misa ya misuli na unafikiria sasa nitasema kwamba nilipaswa kuacha kabisa mazoezi? Hapana kabisa. Cardio ina athari ya manufaa kwa afya ya jumla. Tatizo lilikuwa kwamba kulikuwa na mengi na hii ilizuia ukuaji wa nyuzi mpya za misuli kutokana na matumizi makubwa ya nishati.

Kuna idadi ya tafiti juu ya mada hii. Uchambuzi wa hivi karibuni wa meta juu ya athari za mazoezi ya Cardio kwenye mafunzo ya nguvu ulihitimisha:

Utafiti ulionyesha kuwa athari ya kuingilia kati ya mafunzo ya uvumilivu iko katika mwelekeo, mzunguko na muda wa mazoezi haya.

Kwa maneno mengine, ikiwa unafanya cardio nyingi wakati wa mafunzo ya nguvu, huwezi kupata wingi, kwa sababu mwili hauna nishati ya kutosha ili kuongeza idadi ya nyuzi za misuli. Cardio zaidi, kalori zaidi unahitaji kutumia ili kupata bora.

Ikiwa lengo lako ni kuongeza uzito na kujenga misuli ya konda, basi unapaswa kupunguza ukali wako wa cardio.

Ikiwa unakabiliwa na wembamba, una uzito mdogo na ni vigumu kuongeza usomaji kwenye mizani kwa angalau kilo (watu wenye aina hii ya physique huitwa ectomorphs), basi jaribu kufanya Cardio si zaidi ya dakika 20-30 na si zaidi ya mara 3-4 kwa siku kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwanariadha au unaongoza maisha ya kazi sana na huwezi kuacha Cardio kwa urahisi, basi unapaswa kufikiria upya mlo wako.

Hakuna chakula cha kutosha

Wavulana wengi wa ngozi wanafikiri wanakula vya kutosha, lakini kwa kweli wana wakati mgumu kufikiria mlo wao wa kila siku. Hawajui ni lishe gani iliyoimarishwa kulingana na regimen na jinsi ya kutunga lishe vizuri. Badala ya kufikiria, ninapendekeza kuandika kila kitu unachokula kwa siku kwa wiki. Usijaribu kubadilisha tabia yako ya kula: usijaribu kula zaidi au chini kuliko kawaida. Katika hatua hii, unahitaji kujua ni kalori ngapi unazotumia ili kupata mahali pa kuanzia kwa ukuaji. Ili kupata misa ya misuli haraka, unahitaji kuongeza ulaji wa kalori kwa kiasi kikubwa, lakini wakati huo huo usiende mbali sana ili usianze kuogelea kwenye mafuta.

Mwishoni mwa juma, chambua data iliyokusanywa. Amua ni kalori ngapi unazotumia kwa siku kwa wastani. Ikiwa unahitaji usaidizi, sasa kuna tovuti nyingi na vitabu kwenye wavu vinavyoelezea maelezo ya lishe ya vyakula vingi vinavyowezekana.

Ulipata kiasi gani? Zaidi ya 3000 kcal kwa siku? Nadhani kwa siku unakula kidogo kuliko vile unavyofikiria.

Kuongeza uzito wa mwili, kama shughuli nyingine yoyote, inachukua muda. Ikiwa unataka kuweka pamoja timu nzuri ya mpira wa kikapu, basi unahitaji kutumia muda kufanya mazoezi. Ikiwa unataka kucheza mchezo wa Xbox uliotolewa hivi karibuni, basi utahitaji pia kutumia muda kwenye hili.

Ikiwa unataka kufikia matokeo, basi unahitaji kuchukua muda wa kuchambua tabia zako na kufanya mpango wa lishe.

Mizigo machache ya nguvu

Kuongeza mzigo wa kazi ndio ufunguo wa mafanikio. "Mazoezi" sio njia ya kichawi ya kujenga misuli. Ikiwa hautalazimisha mwili wako kupata nguvu, basi majaribio yako ya kupata uzito yatashindwa. Mwili lazima uone sababu kwa nini inahitaji kuwa kubwa na yenye nguvu, ambayo haina manufaa kwa nguvu.

Unapofanya kazi kwa mipaka yako, unahimiza ukuaji wa misuli (ikiwa unatumia kiasi sahihi cha virutubisho).

Kama kijana, mara nyingi nilifanya mazoezi na uzito wangu mwenyewe: kushinikiza-ups, kutikisa vyombo vya habari. Kwa bahati mbaya, siku zote nilitumia uzani sawa wa kufanya kazi wakati wa mazoezi, wiki baada ya wiki, mwaka baada ya mwaka. Sikujenga misuli yoyote wakati huo.

Sikujua mengi, hakuna mtu aliyeniambia kuwa, zinageuka, mwili wetu hubadilika haraka kwa mzigo. Niliamini kwa dhati kwamba "ningeongeza" misuli ya kifua na biceps bila kukaza kwa kubadilisha mara kwa mara mzigo wa dumbbells na barbells.

Wavulana wa ngozi wanapaswa kufanya nini?

Kwa hivyo, tumeamua kuwa watu wembamba wanahitaji:

1. Acha kufanya Cardio sana
2. Zaidi ya kula
3. Kuwa na nguvu zaidi kuliko sasa

Suala la Cardio ni rahisi kutatua. Tunaweza kudhibiti kabisa mzigo. Kwa hivyo, wacha tuendelee kwenye hatua inayofuata ya mabadiliko yetu na tujue jinsi ya kupata uzito kwa mtu mwembamba bila madhara kwa afya na wakati wa kudumisha matokeo.

Sehemu hii inatoa maagizo ya hatua kwa hatua ya kujenga misuli bila madhara kwa afya. Ikiwa una maswali yoyote kuhusu lishe, jisikie huru kuuliza katika maoni.

Hatua ya 1 - Chunguza lishe yako ya sasa

Hatua hii ni muhimu sana. Usiruke na usijaribu kuamua wastani wa ulaji wa kalori "kwa jicho".

Ukweli ni kwamba wengi nyembamba watoto wanadhani wanakula vya kutosha. Lakini wachache wao wanaweza kusema ni kalori ngapi wanazotumia kwa siku. Kutokuwa na uhakika huu ni sehemu muhimu ya shida iliyopo.

Ikiwa hauoni maendeleo katika ukuaji wa nguvu na wingi, basi ni wazi unahitaji kuchukua hatua fulani. Una chaguzi mbili:

1. Acha kila kitu kama kilivyo, kadiria idadi ya kalori zinazotumiwa na jicho na tumaini kwamba unaweza kupata angalau kilo ya uzani.
2. Chukua udhibiti. Kuamua maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku, ikiwa ni lazima, kurekebisha na kuzingatia mpango ulioundwa.

Ni wazi kwamba chaguo pekee ni la pili. Je, tuanze?

Jizatiti na daftari, kompyuta, kompyuta kibao au simu. Andika kila kitu unachokula na kunywa wakati wa mchana. Ikiwa huna uhakika kuhusu ukubwa wa sehemu, chagua kitu ambacho kinaeleweka kwako. Kwa mfano.

• Sehemu ya ukubwa wa ngumi ya viazi.
• Nusu ya sanduku la pasta.
• Karibu glasi kubwa ya maziwa.

Kisha, kwa kutumia huduma ya kuhesabu na kikokotoo, tambua ni kalori ngapi ulizopokea kwa wiki hii. Baadhi ya maadili bado yatalazimika kuwekwa bila mpangilio, lakini hii ni sehemu muhimu ya kujifunza. Usijali ikiwa huwezi kurekodi lishe yako ya kila wiki kwa usahihi wa 100%. Hiyo sio maana. Lengo lako ni kuanza kujifunza kitu kuhusu thamani ya lishe ya vyakula, maudhui ya kalori, na kadhalika.

Sasa hesabu wastani wa kila siku. Je, unatumia kalori ngapi kwa siku? 2200? 2500? Je, kiasi kilichopokelewa ni kikubwa au chini kuliko ulivyotarajia?

Hatua ya 2 - Rekebisha mlo wako

Ni wakati wa kupanga mpango wako wa chakula. Wacha tujue nini cha kula. Anza na hii:

• kalori. Ongeza kcal 500 kwa kiasi kilichopatikana katika hatua ya kwanza.
• Protini. Hakikisha unatumia angalau gramu 180 za protini kwa siku.
• Mafuta. Karibu 20% ya lishe yako ya kila siku inapaswa kuwa na mafuta yenye afya.
• Wanga. Jaza ulaji wako wa kila siku na wanga - matunda, mboga mboga, nafaka, nk.

Ni vizuri ikiwa unakula zaidi ya gramu 180 za protini kwa siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa gramu 150 za protini kwa siku ni za kutosha kwa ukuaji wa misuli. Lakini kumbuka kwamba sasa una uzito mdogo, hivyo ni bora kula protini kidogo zaidi kuliko kidogo kidogo.

Ulaji mwingi wa protini ni salama kwa mwili ikiwa huna matatizo ya figo. Kwa kuongeza, itakusaidia kula uwiano na usitegemee wanga. Ni vigumu sana kujilazimisha kula chakula kizito, chenye wanga ikiwa huna njaa kabisa.

Asilimia 20 ya mafuta ya mwili iliyopendekezwa pia inapaswa kuzingatiwa kama kiwango cha chini. Mafuta yana thamani kubwa ya nishati, ina kalori 9 kwa gramu, wakati nyeupe na wanga - 4 gramu. Ina maana gani? Hii ina maana kwamba kwa kuongeza ulaji wako wa mafuta, unaweza kufikia urahisi ulaji wako wa kila siku wa kalori.

Ikiwa unapata ugumu wa kula chakula hiki kingi, ongeza ulaji wako wa kila siku wa mafuta hadi 40%. Kwa hivyo unaweza kukamilisha mpango wako kwa urahisi bila kujilazimisha kula huduma ya ziada.

Hatua ya 3 - Fafanua Malengo Yako

Lengo lako ni kilo 1 kwa mwezi. Wengine wanaweza kufikiria kuwa hii ni "polepole". Lakini kwa mwaka unaweza kupata hadi kilo 12, na katika miaka 2 - kilo 25.

Kwa kufuata maagizo haya, mafunzo vizuri na kuongeza nguvu, utapata uzito "wenye afya". Katika miaka miwili tu, utajenga kiasi kikubwa cha misa ya misuli na kuangalia kushangaza.

Labda baadhi yenu wanataka kuongeza matokeo haraka iwezekanavyo. Kwa wengine, hii ni kweli kabisa, lakini mara nyingi zaidi, seti kama hiyo ni kwa sababu ya mafuta, sio misuli. Mwili wa mwanadamu unaweza tu kujenga kiasi fulani cha misuli kwa siku, wiki, mwezi. Kadiri unavyokaribia kupata uzito kwa ukali, ndivyo unavyotaka kutumia wakati mdogo juu yake, kuna uwezekano mkubwa kwamba mwishowe utakuwa mmiliki wa mafuta thabiti ya mwili.

Na hii sio yote unayohitaji!

Wiki mbili za kwanza

Puuza pauni unazopata katika wiki mbili za kwanza. Wakati huu, unaongeza ulaji wako wa wanga na uwezekano mkubwa wa sodiamu. Mwili wako huhifadhi maji mengi zaidi. Usijali, sio mafuta "ya haraka" tuliyozungumza hapo awali.

Baada ya wiki mbili hali inarudi kawaida. Wiki mbili zijazo zitaonyesha hali halisi ya mambo. Kulingana na matokeo ya wiki ya tatu na ya nne, fanya marekebisho muhimu:

• Kupungua uzito. - Hatari! Ongeza kcal nyingine 750 kwa ulaji wako wa kila siku. Anza kuhesabu tena: kupuuza wiki mbili za kwanza, anza kuchambua kutoka kwa tatu.
• Uzito haubadilika. - Ongeza kalori 500. Tathmini upya kiwango cha ukuaji katika wiki 3 na 4. Fanya marekebisho ya ziada ikiwa ni lazima.
• Uzito huongezwa polepole. - Ongeza kalori 250 kwa siku. Tathmini tena matokeo baada ya wiki 3 na 4. Fanya marekebisho ya ziada ikiwa ni lazima.
• Ukuaji bora. Usibadili chochote, shikamana na mpango wa sasa.
• Kupata uzito haraka. - Punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku na 250 kcal. Tathmini tena ufanisi wa chakula baada ya wiki mbili.

Lishe sahihi

Sasa kuhusu vyakula maalum kwa kupata uzito. Chagua vyakula vipya ambavyo havijapikwa na ujipikie. Vyakula hivi vina virutubishi vingi, vyema na vya kiuchumi, na wiani mkubwa wa kalori. Na leo wanaweza kupatikana katika duka lolote.

Bidhaa Bora

Unaweza kuongeza sehemu ndogo ya vyakula hivi kwenye mojawapo ya milo yako kuu au kama vitafunio. Vyakula hivi vyote vina kalori nyingi (na ladha). Katika kesi hii, huwezi kuhisi uzito ndani ya tumbo.

Kidogo kidogo juu ya chakula cha junk

Wewe ni mchanga, mwembamba na huna shida na hubbub. Ikiwa hutaki kula tani ya chakula cha junk katika kikao kimoja, basi 10-15% ya mlo wako wa kila siku inaweza kuwa chakula cha haraka, chips, vinywaji vya nishati, biskuti bila madhara kwa afya. Inaweza hata kusaidia kuharakisha mchakato.

Jambo kuu ni usawa. Ikiwa wingi wa mlo wako unajumuisha vyakula vyema, vyenye virutubisho, basi hakuna kitu kibaya kitatokea ikiwa unajishughulisha kidogo.

Virutubisho vya Lishe vya Michezo

Sasa hebu tuendelee kwenye virutubisho vya lishe ya michezo kwa faida ya wingi. Kwa hatua ya kwanza ya programu ya mafunzo, virutubisho vifuatavyo vinaweza kutumika kusaidia kujenga misuli na kuharakisha kupona:

• Multivitamini
• Mafuta ya samaki
• Protini ya Whey
• Mpataji (ikiwa ni lazima)

Wapataji hutoa kalori nyingi na ni muhimu kwa nyakati ambazo huna wakati wa kupika au wakati umekosa mlo.

Kwa hatua ya pili ya programu ya mafunzo, lishe yako tayari itarekebishwa. Ni wakati wa kuanzisha virutubisho vingine maarufu:

• Creatine
• Mazoezi ya kabla ya mazoezi
• Mitindo ya baada ya mazoezi

Unaweza pia kutumia anuwai ya virutubisho, kulingana na mahitaji yako (umri, muda wa kulala, viwango vya mafadhaiko, testosterone ya chini, kupona polepole, n.k.)

• Vizuia oksijeni
• Virutubisho vya Pamoja vya Afya
• Ahueni
• Kwa afya ya ngono
• Kutoka kwa shida za kulala
• Kutoka kwa dhiki
• Ili kuongeza viwango vya testosterone
• Baa za protini
• Kubadilisha milo nzima

Kutetemeka kwa protini kwa ectomorphs

"Kutetemeka kwa protini" ndiyo njia rahisi na ya haraka zaidi ya kupata ulaji wa kalori unaohitajika. Kichocheo cha Kutetereka kwa Protini kwa wingi hapa chini kina kalori 1066. Unaweza kunywa mara moja kwa siku. Ongeza tu viungo vyote kwenye blender, changanya na ufurahie.

• 450 gramu ya maziwa - 292 kalori
• Vijiko 2 vya protini - 320 kalori
• Gramu 50 za cream nzito - 205 kalori
• Ndizi 1 kubwa - 121 kalori
• Vijiko 2 vya siagi ya karanga - 188 kalori

Mapishi ya kutikisa protini nyumbani

Ili kuongeza ulaji wa kalori, tutakuambia jinsi ya kuandaa kutikisa protini nyumbani. Tumeandaa mapishi kadhaa ambayo hutofautiana tu katika viungo. Njia ya maandalizi daima ni sawa - kuchanganya kila kitu katika blender na kunywa mara 1-2 kwa siku.

Nambari ya mapishi 1 (toleo la kawaida):

• glasi ya maziwa
• 100 g jibini la jumba
• ndizi 1.

Kichocheo #2

• 1 glasi nusu ya maziwa
• Vijiko 2 vya maziwa ya unga
• 2 yai nyeupe
• 1 st. kijiko cha jam yoyote

Ili kupata uzito kwa kujenga misuli badala ya mafuta, ongeza kijiko 1 cha mafuta ya kitani kwenye laini hii. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo iko katika mafuta ya linseed, inakuza usanisi wa protini katika mwili.

Kichocheo #3

• 50 g jibini la jumba
• glasi ya maziwa
• 1 yai nyeupe bila yolk
• Vijiko 2 vya syrup tamu

Ikiwa kuna, basi unaweza kuongeza 25 g ya protini ya whey au unga wa maziwa kwenye cocktail, na kuchukua nafasi ya syrup na berries waliohifadhiwa au matunda mapya. Sehemu ya kila siku ya kutikisa protini hii ni 600-800 g. Tumia nusu asubuhi kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, na pili kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni au baada ya mafunzo. Kunywa shake hutoa ziada ya gramu 60-80 za protini kwa siku.

Kichocheo #4

• glasi isiyo kamili ya kefir
• Kijiko 1 cha asali
• wachache wa karanga yoyote
• 1 yai mbichi

Nambari ya mapishi 5

Kichocheo cha kawaida sana cha cocktail ya protini-wanga kwa ukuaji wa misuli.

• 100 g uyoga kavu iliyokatwa
• 50 g mayonnaise
• 1 yai
• 50 g jibini la nyumbani
• 100 g viazi za kuchemsha zilizokatwa

Jogoo kama hilo linapaswa kuchukuliwa dakika 45 kabla ya kuanza kwa mazoezi ili kupata nguvu zaidi.

Kichocheo #6

• Vikombe 1.5 vya maziwa yenye mafuta kidogo
• 4 tbsp. vijiko vya unga wa yai
• 1/3 kikombe cha maziwa kavu
• 1/3 kikombe cha maziwa yaliyofupishwa
• 2 tbsp. vijiko vya poda ya kakao
• nusu ndizi

Nambari ya mapishi 7

• juisi ya nusu ya limau
• 120 g cream ya sour
• 60 g mafuta ya alizeti
• 100 g juisi ya machungwa
• Kiini cha yai 1
• 25 g jamu ya cherry

Nambari ya mapishi 8

• 2 mizizi ya peari
• 100 g juisi ya apple
• Kijiko 1 cha chachu ya bia
• 1 nazi

Mpango wa mafunzo ya uzito wa hatua 3

Sasa kwa kuwa umegundua lishe, ni wakati wa kujua jinsi ya kutoa mafunzo kwa ukuaji wa misa.

Hypertrophy ya misuli inahitaji:

• Uthabiti - Usikose kutembelea ukumbi wa mazoezi. Uthabiti una jukumu muhimu katika kujenga misuli.
• Kuendelea kwa mzigo - Pata nguvu kila siku. Usitafute visingizio. Huwezi "kwa urahisi na kwa urahisi" kujenga misuli.
• Workout nzuri - Fanya mazoezi bora zaidi.
• Uvumilivu - Misuli hukua zaidi ya miaka. Usitarajie matokeo baada ya wiki. Unaweza kufikia matokeo ya kushangaza katika miaka miwili, kwa hivyo endelea kufuatilia.

Mpango huu wa hatua tatu ni moja tu ya njia zinazowezekana za kupata misa ya misuli. Kuchanganya programu hii ya mafunzo na lishe sahihi na unaweza kuongeza uzito haraka.

Mpango huu unafanywa kwa hatua 3:

• Hatua ya 1 - Maandalizi. Katika hatua hii, unajitayarisha kwa mizigo mizito inayokuja. Inachukua mwezi. Anza na seti moja kwa kila zoezi. Baada ya wiki kadhaa, ongeza idadi ya mbinu hadi mbili.
• Hatua ya 2 - Awamu ya ujenzi. Katika awamu hii ya muda wa miezi 5, utaanza kupata misa ya misuli.
• Hatua ya 3 - Awamu ya "kusukuma". Hatua ya mwisho ya Workout. Fanya hivyo hadi uamue kusonga mbele zaidi.

Haja ya kujua:

• Kwa kila mbinu, fanya idadi kubwa ya marudio, mpaka miguu itoe au mikono ipungue.
• Tumia uzito sawa wa kufanya kazi kwa kila seti.
• Kuna "minimum rep" kwa kila zoezi. Ikiwa unaweza kufikia kiwango cha chini hiki, basi kwa seti tatu zifuatazo, tumia uzito zaidi. Kwa mfano, zoezi linasema kwamba "majibu ya chini" ni 8, ikiwa unaweza kufanya reps 8, basi wakati ujao kuchukua barbell nzito au dumbbell au kufanya reps zaidi.

Hatua ya 1 - Maandalizi

Kwa wiki mbili za kwanza, fanya seti moja ya kila zoezi. Katika wiki 3-4, ongeza idadi ya mbinu hadi mbili.

Anza na uzito mdogo. Ongeza tu wakati unaweza kufikia "wawakilishi wa chini zaidi"

Kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Kupata misuli ya misuli ni marathon, sio mbio.

Utafunza siku 3 kwa wiki

• Siku 1 - mafunzo
• Siku ya 2 - kupumzika
• Siku ya 3 - mafunzo
• Siku ya 4 - kupumzika
• Siku ya 5 - mafunzo
• Siku ya 6 - kupumzika
• Siku ya 7 - kupumzika

Hatua ya 2 - Awamu ya Ujenzi

Endelea na uzito uliotumia wakati wa hatua ya kwanza ya maandalizi. Kwa mazoezi hayo ambayo hayakuwa katika hatua ya kwanza, anza na uzani mwepesi wa kufanya kazi, ukiongeza polepole.

Funza siku 3 kwa wiki, kwa ratiba sawa na katika wiki 4 za kwanza.

• Siku ya 1 - Workout A
• Siku ya 2 - kupumzika
• Siku ya 3 - Mazoezi B
• Siku ya 4 - kupumzika
• Siku ya 5 - mazoezi B
• Siku ya 6 - kupumzika
• Siku ya 7 - kupumzika

Hatua ya 3 - Awamu ya "kusukuma".

Hatua ya tatu ni kali zaidi na huanza na kiinua mgongo na marudio 20 ya squats. Usifanye marudio zaidi ya 20 ya squats, usiongeze mzigo kwa zoezi hili.

Mazoezi yanasambazwa kulingana na kanuni ifuatayo: Jumatatu ndio siku ngumu zaidi. Jumatano - mazoezi nyepesi ya pekee. Ijumaa - mzigo wa kati.

• Siku ya 1 - Workout A - ngumu
• Siku ya 2 - kupumzika
• Siku ya 3 - Workout B - Rahisi
• Siku ya 4 - kupumzika
• Siku ya 5 - Workout B - Kati
• Siku ya 6 - kupumzika
• Siku ya 7 - kupumzika

Watu wengine wanatafuta vidokezo mbalimbali juu ya jinsi ya kupata uzito, wakati wengine juu ya jinsi ya kupata uzito. Mtu atasema: "Natamani ningekuwa na shida zao ...", lakini sio kila kitu ni cha kufurahisha kama inavyoonekana. Wakati mwingine hutokea kwamba unapaswa kufanya jitihada nyingi zaidi ili kupata uzito kuliko kinyume chake ili kupunguza uzito. Na hakuna habari nyingi juu ya jinsi ya kuongeza uzito wa mwili. Na leo tutazungumzia jinsi ilivyo rahisi kuweka uzito na wakati huo huo usidhuru afya yako.

Kwanza kabisa, wale ambao wanataka kupata uzito nyumbani wanahitaji kuhesabu index ya molekuli ya mwili (BMI) ili kuhakikisha kuwa uzito wao haufikii kawaida. Ni rahisi sana kuhesabu BMI kwa kutumia formula ifuatayo: uzito wa mwili (kg) / urefu 2 (m). Hiyo ni, uzito wa mwili wako katika kilo lazima ugawanywe kwa urefu wako katika mita za mraba. Kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako ni kilo 50 na urefu wako ni 160 cm, basi BMI yako itakuwa: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Baada ya kukokotoa fahirisi ya uzito wa mwili wako, linganisha matokeo yako na data iliyo kwenye jedwali hapa chini.

Ningependa kuteka mawazo yako kwa ukweli kwamba BMI ya 18 ni kikomo cha chini cha "kawaida", ambayo mwili wako haupati matatizo kutokana na ukosefu wa uzito, na uzito wa kawaida unaweza kuzingatiwa na BMI ya 19.5 .

Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kuwa itakuwa rahisi kupata bora nyumbani tu ikiwa ukonde wako haukusababishwa na ugonjwa wowote mbaya. Kwa hiyo, kwanza utahitaji kutafuta msaada kutoka kwa daktari, kuchukua vipimo na kuponya ugonjwa huo, kutokana na ambayo huwezi kupata uzito.

Ikiwa una afya njema, basi unachohitaji ni kuongeza idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, lakini usipaswi kuongeza sana mlo wako. Kwa lishe yenye afya na sahihi, unahitaji kuongeza hatua kwa hatua kiwango cha kalori zinazotumiwa ili usisababisha chuki ya chakula na usizidishe njia ya utumbo.

Jambo muhimu zaidi wakati wa kula ili kupata uzito ni kula angalau 40 cal. kwa kilo 1 ya uzito wake. Na kwa wale watu ambao wana ugumu wa kupata uzito au kutopata kabisa, inafaa kuongeza kiwango cha kalori kwenye lishe yao hadi kalori 50-60. kwa kilo 1.

Sasa hebu tuangalie mfano rahisi ambao utakusaidia kuhesabu kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku. Kwa mfano, ikiwa uzito wako ni kilo 60, basi jumla ya kalori kwa siku inapaswa kuwa (kilo 60 x 40 cal = 2400). Hii ndio idadi ya chini ya kalori unayohitaji kutumia kwa siku ili kupata uzito.

Jinsi ilivyo rahisi kupata uzito kwa mwanaume.

Sasa zaidi ya nusu ya idadi ya wanaume wanataka kupata misa ya misuli, haswa vijana. Itakuwa rahisi kufikia matokeo yaliyohitajika ikiwa unafuata sheria 3 rahisi.

Utawala wa kwanza na muhimu zaidi ni lishe sahihi na yenye usawa. na nishati (wanga). Protini lazima ziwe za asili ya wanyama na mboga.

Vyakula vyenye protini nyingi ni nyama (kuku, nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, kondoo), dagaa (samaki, kamba, kome, kaa), bidhaa za maziwa (kefir, jibini la chini la mafuta, jibini), kunde (maharagwe ya soya, maharagwe). Kutoka kwa bidhaa za protini, unaweza kufanya, kwa mfano, visa vya protini.

Vyakula vyenye wanga ambavyo wanaume wanaotaka kupata uzito wanahitaji ni uji wa buckwheat na semolina, pasta, mkate, matunda na mboga.

Sheria ya pili ni kuongeza shughuli za mwili mara kwa mara ili usiwe na mafuta, lakini kumbuka kuwa sio mazoezi yote ni nzuri kwa kupata misa. Mazoezi yenye ufanisi zaidi huchukuliwa kuwa mazoezi ya msingi (kuvuta-ups, vyombo vya habari vya benchi, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, squats na barbell). Mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida, angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki na kudumu si zaidi ya saa moja.

Na hatimaye, kwa sababu wakati wa mapumziko kuna ongezeko la uzito wa mwili. Muda wa kulala unapaswa kuwa angalau masaa 8-9. Pia jaribu kuepuka hali zenye mkazo. Kuzingatia sheria hizi rahisi zitakusaidia kupata uzito unaohitajika haraka.

Jinsi ya kupata uzito kwa msichana.

Ili msichana apate bora, anahitaji kula mara kwa mara mara 3-4 kwa siku, pamoja na vitafunio kati ya chakula kikuu, kwa mfano, sandwiches na jibini na siagi. Wakati wa kula, jaribu kuhakikisha kwamba mwili unaweza kunyonya virutubisho vyote kikamilifu iwezekanavyo. Ili msichana apate uzito nyumbani, lazima aondoe vyakula vya chini vya kalori ambavyo ni "mtindo" sasa kutoka kwenye mlo wake. Kalori zaidi mlo wako, kwa kasi unaweza kufikia matokeo.

Sawazisha menyu yako ili itawaliwe na vyakula vya juu katika protini na wanga. Kutoka kwa bidhaa za protini, unaweza kuchagua, kwa mfano, nyama ya kuku, nyama ya ng'ombe, samaki, maziwa, kefir, cream ya sour, mtindi, kunde, mayai. Vyakula vyenye wanga nyingi ni pasta na bidhaa za mkate, viazi, Buckwheat na uji wa semolina, asali, juisi za matunda, keki tamu na keki, lakini inafaa kuzingatia kwamba msichana haipaswi kutegemea sana pipi, vinginevyo ukonde zaidi unaweza kuongezwa na ngozi. matatizo.

Lishe sahihi ni nusu ya vita katika mapambano ya kilo, ni muhimu pia kuongoza maisha ya afya. Kuacha tabia mbaya na kutembea mara nyingi zaidi katika hewa safi, hivyo si tu kuboresha ustawi wako, lakini pia si kusisitiza mwili wako. Fuata utaratibu sahihi wa kila siku, ulale bila kuchelewa na wakati huo huo, na muda wa siku yako unapaswa kuwa angalau masaa 9.

Vidokezo vilivyoorodheshwa hapo juu vitafanya kazi tu ikiwa huna matatizo makubwa ya afya. Ikiwa wewe mwenyewe nyumbani hauwezi kufikia uzito, basi unapaswa kutafuta ushauri wa daktari. Unaweza kuwa unasumbuliwa na hali ya kiafya ambayo inakuzuia kupata nafuu.

Waambie marafiki:

Sio watu wengi wanaota kuongeza uzito wao. Kuna wengi zaidi wanaotafuta kuiondoa. Hata hivyo, ukonde wa kupindukia wakati mwingine ni mbaya zaidi na hauvutii kuliko kujaa kupita kiasi. Wavulana na wasichana wenye angular na mifupa wangetoa mengi kwa fursa ya kuwa na mwili mnene wa mviringo na usijulikane kama sill na ukavu.

Na, bila shaka, wana wasiwasi juu ya swali, jinsi ya kupata uzito kuondokana na dhihaka na hisia za kuwa duni. Wataalamu wa lishe wanaamini kuwa ni vigumu zaidi kwa watu wembamba kuongeza uzito wa mwili kuliko wenzao kupoteza kiasi sawa. Katika hali zote mbili, mabadiliko ya uzito hutokea chini ya ushawishi wa mambo mawili: lishe na shughuli za kimwili.

Watu wembamba na mwembamba, kama sheria, hula sana, lakini hawapati uzito wa mwili. Chakula cha kufyonzwa kinaingia ndani yao, kama ndani ya shimo nyeusi - misuli haikua, mafuta ya subcutaneous haionekani. Unaweza kula kwa McDonald's angalau kila siku - lakini kilo zinazohitajika zitapatikana. Ikiwa majaribio yote ya mtu kuongeza ukubwa wa mwili wake hayakufanikiwa, ni wakati wa kugeuka kwa wataalamu.

Labda nyembamba ni matokeo ya ugonjwa huo:

• Kwanza kabisa, ni muhimu kuangalia kazi ya mfumo wa homoni, kazi ya tezi ya tezi. Kwa hyperfunction yake, kimetaboliki inakuwa ya matumizi ya nishati, sehemu ya simba yao hutumiwa na mwili kwa matatizo ya ndani. Hali hutokea: zaidi mtu anakula, nishati zaidi hutumiwa kwenye digestion yake. Katika hali hiyo, haitawezekana kupata uzito haraka.
• Magonjwa ya njia ya utumbo karibu daima husababisha kuongezeka kwa ukonde: haya ni minyoo, ambayo hupata zaidi ya mlo wetu; gastritis, colitis, ambayo chakula huingizwa vibaya na kufyonzwa.
• Chini ya dhiki na hisia kali, mwili hufanya kazi kwa njia ya kuongezeka kwa utayari wa kupambana na shida. Kudumisha hali hiyo inahitaji gharama kubwa za nishati, kupata uzito wa ziada wa mwili inakuwa tatizo lisilowezekana.
• Wembamba katika ujana ni matokeo ya ukuaji wa haraka wa mwili, wakati ongezeko la misa ya misuli iko nyuma ya ukuaji wa mifupa na viungo vya ndani. Kijana hana bora, hana kukomaa na huanza kukamilisha kwenye hafla hii.

Tafadhali kumbuka: Utawala wa kwanza wa wote wanaotaka kuongeza uzito ni kuanzisha sababu ya mabadiliko mabaya katika takwimu, tafuta nini kinakuzuia kupata (au kupoteza) kilo cha sifa mbaya.

Njia za kuongeza uzito wa mwili

Kwa watu nyembamba ambao wana afya kabisa, ambao wanataka tu kuongeza uzito na kuvutia zaidi, kuna vidokezo muhimu kuhusu jinsi ya kupata uzito nyumbani, bila msaada wa madaktari na madawa.

Mbinu hizi ni pamoja na:

• lishe bora katika protini, mafuta na wanga, inayolenga kupata mafuta;
• maandalizi na virutubisho vya vitamini kwa kupata uzito;
• vipengele vya lishe ya michezo yenye kalori nyingi.

Lishe sahihi

Lishe sahihi inategemea maisha ya afya, wakati tabia mbaya hazisumbui kimetaboliki, na shughuli za kimwili, kinyume chake, huharakisha.

Ushauri wa vitendo: Kiamsha kinywa ni wakati kuu wa lishe, kimetaboliki ya kila siku ya mwili huanza. Ectomorphs na asthenics (watu wanaokabiliwa na wembamba) wanaweza kula vyakula vitamu, rolls za kalori nyingi, chokoleti na pipi kwa kifungua kinywa.

Lakini menyu bora ya kiamsha kinywa kwa wale wanaotaka kupata uzito itakuwa kitu kama hiki:

• Uji - oatmeal, buckwheat, shayiri, mchele.
• Chai na asali au kahawa na cream.
• Keki tamu.

Baada ya masaa kadhaa, unahitaji kufanya kifungua kinywa cha 2: kuwa na vitafunio na kefir au mtindi na sandwich.

Chakula cha mchana, kama sheria, kina kozi 3, haswa huu ni wakati wa matumizi makubwa ya vyakula vya protini na sahani za kando za viazi, mboga mboga au nafaka.

Kumbuka. Kupata uzito, ni muhimu ... kufa na njaa. Ndiyo ndiyo. Panga mono-diet ya kupakua kwa siku moja mara kadhaa kwa mwezi (apple, tango, kefir au buckwheat). Lishe hiyo itatumika kama mafadhaiko kwa mwili, itaanza kuokoa akiba kwa siku ya mvua, ambayo itasaidia kuzunguka takwimu.

Kwa chakula cha jioni, hata kwa watu nyembamba, pipi na vyakula vya juu-kalori ni marufuku. Huwezi kuudhi mwili, ambao unajiandaa kwa ajili ya kupumzika, chakula cha kabohaidreti. Inageuka mara moja kuwa nishati isiyohitajika usiku.

Kwa watu wengine, nishati hii inakuwa mafuta, kwa wengine huleta usingizi. Kwa hali yoyote, kimetaboliki inafadhaika. Mayai, jibini la Cottage, glasi ya kefir - kukamilika kwa kustahili kwa chakula cha kila siku.

Ni vyakula gani vinakusaidia kupata uzito

Kuongezeka kwa uzito kunahitaji zaidi ya vyakula vyenye kalori nyingi. Hatupaswi kusahau kuhusu vitamini na madini - bila yao, kimetaboliki haiwezekani. Pipi na muffins zinaweza kuwekwa na kilo kadhaa za mafuta kwenye tumbo au kiuno, lakini misa ya misuli ya misaada ambayo watu wote wanaota haitaundwa na vyakula vitamu.

Hii inahitaji vyakula vya protini na vyakula vilivyo na wanga polepole:

• Mayai - yana protini, bora kwa kunyonya, vitamini A, asidi ya folic.
• Uji wa maziwa ni kinywaji bora cha nishati kwa nusu ya kwanza ya siku.
• Nyama (kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe) - ugavi mwili na asidi ya amino kwa ukuaji wa misuli. Nyama ni chanzo cha chuma na vitamini B12, bila yao, hemoglobin katika damu hupungua, anemia inakua. Mtu hupoteza nguvu, uzito, huyeyuka mbele ya macho yetu.
• Pasta ina maudhui ya juu ya wanga, matumizi yao ni muhimu sana kwa asthenics na ectomorphs, ambayo nishati hupotea haraka. Pasta ya majini ni muhimu mara mbili: kama chanzo cha protini na nishati.

Lishe kwa kupata uzito

Ili kupata bora kwa muda mfupi, unahitaji kuwa na chakula kilichoundwa vizuri ambacho vyakula vina usawa katika thamani ya nishati, vitamini, madini, BJU.

Sampuli ya menyu kwa siku 1

Jinsi ya kupata uzito kwa mwanaume wa ectomorph

Vijana wengi na vijana wa katiba ya asthenic (warefu, nyembamba na miguu mirefu, na misuli isiyo na maendeleo) wana matumaini ya kujenga mwili. Na ni sawa kabisa: mizigo ya nguvu, pamoja na lishe sahihi, inaweza kubadilisha takwimu dhaifu ya ectomorph. Misuli ya misaada inaonekana kwenye mikono, misuli ya nyuma na kifua inakua, cubes zinazotamaniwa zinaonekana kwenye tumbo. Hakuna mtu atakayemwita mmiliki wa takwimu hiyo kuwa jerk.

Madarasa yaliyofanikiwa kwenye mazoezi yanapaswa kuungwa mkono na lishe sahihi ya michezo na regimen:

• Chakula cha kalori cha juu; uteuzi wa mara kwa mara;
• matumizi ya mara kwa mara ya protini na wapataji;
• Regimen ya unywaji mwingi, haswa wakati wa mafunzo;
• Usingizi unapaswa kuchukua 1/3 ya muda wa kila siku

Athari za chachu ya bia kwenye kupata uzito

Chachu ya Brewer ni chanzo cha vitamini B, ambayo pamoja hushiriki katika michakato mbalimbali ya kimetaboliki. Kwao wenyewe, hawana kalori, hawana protini, mafuta, wanga.

Tafadhali kumbuka: Chachu inachangia mchakato wa kuchoma mafuta. Katika uwepo wao, protini hupigwa kwa kasi na kufyonzwa ndani ya damu, kwa hiyo, ujenzi wa tishu za misuli na kupata uzito kwa kasi.

Chachu ya Brewer inaweza kununuliwa kwa aina tofauti: katika vidonge, poda, flakes, zinaweza kuongezwa tu kwa chakula, vikichanganywa na kutetemeka kwa protini, kwa wapataji. Lakini usichanganye chachu ya bia na bia. Bia ya ulevi itatoa faida mbaya ya uzito: tumbo la bia na fetma ya aina ya kike.

Aina za protini

Kirutubisho cha protini - protini safi - kinapaswa kutumiwa na watu wanaopata mkazo mwingi kwenye mwili, kutumia nguvu nyingi, kufanya kazi ya mwili - na wakati huo huo wanataka kupata uzito au angalau kudumisha sawa. Kuchanganya protini na mafunzo ya nguvu ni njia ya kupata misa ya misuli. Wanariadha hutumia kila siku, na wale ambao wanataka kuboresha takwimu zao lazima lazima wajumuishe ziada hii katika mlo wao. Njia bora ya kutumia protini ni katika shakes. Katika fomu hii, inafyonzwa karibu bila kupoteza, ni rahisi kuichukua katika hali yoyote. Unaweza kununua aina tofauti za protini, lakini ni ipi bora kwa kesi fulani, itabidi ujue na mtaalamu wa lishe.

Kuna aina kama hizi za visa vya michezo:

• Protini ya Whey.
• kesiin.
• Protini ya soya.
• Protini kutoka kwa wazungu wa yai.
• protini hutenga, nk.

Tatizo la uzito wa wanawake wakati wa ujauzito

Kawaida, wanawake hawana shida na kupata uzito wakati wa kuzaa mtoto. Wakati huu, mwili wake hujengwa upya ili kulisha fetusi, na uzito wa mwili huongezeka kwa kawaida kwa makumi ya kilo. Lakini ikiwa mama mjamzito hawezi kupata uzito vizuri, mtoto ana hatari ya kuzaliwa mapema na dhaifu. Kwa hivyo, baada ya kuwa mjamzito, mwanamke analazimika kula vizuri ili kuhakikisha afya na mwili wa kawaida wa mtoto wake. Chakula kinapaswa kuwa na virutubisho vyote muhimu kwa chakula cha afya, na ikiwa haitoshi, mashauriano ya daktari ni muhimu.

Sheria za lishe kwa mama anayetarajia:

• Chakula kamili chenye vitamini na madini.
• Ugavi wa kutosha wa oksijeni - matembezi ya mara kwa mara katika hewa safi.
• Kuanzisha formula ya watoto wachanga katika lishe.

Wakati wa lactation

Wakati mwingine, baada ya kumzaa mtoto, mwanamke huanza kupoteza uzito haraka. Matatizo ya kiafya wakati wa ujauzito na kujifungua, kunyonyesha, mkazo wa kupita kiasi, uchovu na msongo wa mawazo huathiri. Kwanza kabisa, ni lazima tujaribu kuanzisha chakula na kupumzika, kuvutia jamaa kumsaidia na kumtunza mtoto ili aweze kupumzika kikamilifu. Wasiwasi unapaswa kusababishwa na kutokuwepo kwa hedhi, ambayo husababisha uzito wa kutosha.

Ili kujua sababu ni nini, itabidi uchunguzwe:

• Angalia tumbo;
• Kupitisha vipimo vya patholojia za matumbo;
• Kuondoa ushawishi wa magonjwa ya endocrine.

Jinsi ya kupata uzito baada ya kuzaa

Kwanza, haupaswi kujitahidi kwa mabadiliko ya haraka sana katika takwimu yako. Unahitaji kurudi kwenye umbo hatua kwa hatua, kwani kuruka ghafla na mabadiliko katika lishe na shughuli za mwili kunaweza kusababisha kushindwa kwa kimetaboliki kwa muda mrefu. Na kisha badala ya takwimu bora, utapata rundo la matatizo yasiyowezekana.

Muhimu! Kisaikolojia haiwezekani kuongeza haraka tishu za misuli, kwa hivyo kupata uzito haraka itasababisha tu kuongezeka kwa mafuta.

Kwa muda mrefu, majaribio hayo yanaweza kusababisha utaratibu wa fetma, ambayo ni vigumu sana kubadili. Kwa hiyo, kanuni kuu kwa wale ambao wanataka kuongeza uzito haraka ni uwiano wa chakula cha wastani. Shughuli ya kimwili yenye usawa, uvumilivu na hisia nzuri. Na muda utatambuliwa na mwili yenyewe, hatua kwa hatua kurejesha afya na uzito wa kawaida. Video: jinsi ya kula bora kuwa na uzito wa kawaida