Kwa nini ni hatari kula mara moja au mbili kwa siku? Lishe sahihi na mazoezi ni ufunguo wa kukaa sawa. Unahitaji kula nini ili kupunguza uzito

Mada ya utata ni mara ngapi kwa siku kula wakati unajaribu kupunguza uzito. Nutritionists huwa na kula angalau mara 5 kwa siku, vinginevyo itakuwa vigumu kupoteza uzito wa ziada. Taarifa hiyo ni kweli: asubuhi unaruhusiwa kula chochote unachotaka, lakini baada ya chakula cha jioni unahitaji kuzingatia madhubuti ya kalori?

Ni mara ngapi kwa siku kula ili kupoteza uzito bila uharibifu wa afya?

Utafiti juu ya mada hii umeonyesha kuwa jumla ya kalori zinazotumiwa na chakula wakati wa mchana ni muhimu. Hakikisha kufuatilia mara ngapi unakula, pamoja na aina gani ya chakula unachokula.

Jihadharini na wanga wa juu wa glycemic. Hizi ni confectionery, keki kutoka kwa kiwango cha juu cha unga, pipi.

Bidhaa hizi huinua haraka kiwango cha sukari katika damu, na kupungua kwake pia hutokea kwa muda mfupi, kwa hiyo kuna hisia ya kudanganya ya njaa. Na hii, kwa upande wake, inahimiza vitafunio vya ziada.

Je, unafikiri kwamba kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi ambacho kina athari ya moja kwa moja kwenye kimetaboliki? Hakuna ushahidi wa kisayansi kwa ukweli huu. Kwa hiyo, ni sawa ikiwa kwa sababu fulani umeruka kifungua kinywa chache. Itakuwa na athari kidogo juu ya mchakato wa kupoteza uzito.

Kufunga kwa vipindi ni njia mpya ya mapinduzi na inazidi kuwa maarufu katika kupunguza uzito. Maana yake ni kwamba unakataa kifungua kinywa na kula tu kutoka 12:00 hadi 20:00 jioni. Saa 12 zilizobaki mwili una njaa. Faida ya njia hii ya kupoteza uzito ni kwamba huna haja ya kuhesabu kalori kufyonzwa. Jinsi njia hii ya kuondokana na paundi za ziada ni sahihi na salama kwa afya ni juu yako.

Je, unajisikia kama mwathirika wa njaa na huna nguvu dhidi yake? Unapokula zaidi, ndivyo unavyotaka kujilimbikizia kitu? Sababu ya tabia hiyo isiyo na maana ni katika bidhaa ambazo unapendelea. Fiber zaidi (mboga) badala ya vyakula rahisi vya wanga (chai tamu na sandwich ya sausage) itaondoa njaa kwa muda mrefu.

Bado, unapaswa kula mara ngapi kwa siku?

Kwa lishe sahihi, gawanya mlo wako wa kila siku katika milo 7 kwa sehemu ndogo. Huu ndio mpango kamili wa nguvu. Lakini jinsi ya kuleta uzima? Kuwa na vitafunio kila masaa 2, lakini sio kwa kila kitu kinachokuja. Tayarisha chakula kwa kila mlo kabla ya wakati. Kwa kweli, hii ni kazi ngumu ambayo inachukua muda mwingi! Ratiba kama hiyo pia ina shida zake: kwa sababu ya ukweli kwamba insulini iko katika kiwango cha juu kila wakati, kuchoma mafuta ni polepole sana au hata kuacha. Ikiwa tumbo ni kunyoosha, basi overeating haiwezi kuepukwa.

Unaweza kujaribu na usambazaji wa nguvu mara 4. Aina hii ya lishe hukuruhusu kuzuia kupita kiasi na kudhibiti idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku. Kula mara 4 kwa siku, utaruhusu hifadhi ya mafuta kuondoka kwa kasi. Insulini haitatolewa baada ya kumeng'enya chakula, na kutokuwepo kwake kutasababisha kuvunjika kwa mafuta. Baada ya muda, mwili utazoea chakula hiki, ili hisia ya njaa itatokea karibu na wakati wa chakula kilichopangwa. Pia kuna hasara ya mlo 4 kwa siku: bidhaa zinazoingia katika mwili kwa kiasi kikubwa kwa wakati mmoja hazipatikani vizuri.

Ni mara ngapi kwa siku kula ili kupoteza pauni za ziada bila madhara kwa afya imedhamiriwa kibinafsi. Ikiwa unaogopa kula chakula na huna uhakika kwamba unaweza kudhibiti kiasi cha chakula katika chakula 1, kisha kula mara 4 kwa siku.

Ni vyakula gani havipaswi kuliwa kwa kifungua kinywa?

Wengi huona kifungua kinywa kuwa mlo muhimu zaidi wa siku. Kula vyakula vibaya, husababisha ugonjwa wa uchovu sugu (kula kupita kiasi) na tayari saa 11 asubuhi unataka kula tena.

Tumeandaa orodha ya bidhaa ambazo hazifai kabisa kwa kiamsha kinywa:

Mtindi usio na mafuta mengi sio mzuri kwa kifungua kinywa hata kidogo. Ingawa ina kalori chache, ina kemikali nyingi na protini chache. Na tu protini haina njaa kwa muda mrefu.

Bagels na vitu vingine vyema. Bagel moja tajiri ni sawa na vipande 4 (au labda zaidi) vya mkate mweupe! Hii haimaanishi kuwa muffin hauhitaji kuliwa kabisa. Chagua bidhaa zilizookwa na nafaka nzima na kula pamoja na vyakula vya ami-fortified (mayai, jibini, lax). Hapa tu sio lazima kulainisha keki na siagi au jibini iliyoyeyuka!

Pancakes ni chanzo cha wanga haraka, kwa hivyo haifai kwa kifungua kinywa. Na mikate ya pancake iliyomwagika na syrup na jam hakika itatoa mwili pigo kutokana na ziada ya sukari. Na njaa itakuja haraka hata hivyo!

Vipu vya nishati vinavyotengenezwa na nafaka na matunda yaliyokaushwa ni njia mbaya ya kuanza siku mpya. Kama sheria, baa zina sukari nyingi na kemikali. Kwa hiyo, hawana manufaa!

Juisi zilizopuliwa hivi karibuni ni za afya sana, lakini hazifai kwa kifungua kinywa. Glasi ya juisi iliyopuliwa hivi karibuni ni nzuri kunywa kati ya milo, kwa mfano, badala ya vitafunio vya mchana. Bado, hii ni chanzo cha wanga, na protini inahitajika kwa kifungua kinywa!

Muesli pia ni afya, lakini haifai kwa kifungua kinywa. Sababu ni sawa: maudhui ya chini ya protini na kiasi kikubwa cha wanga. Ni bora kula mtindi na karanga mbichi.

Chakula cha haraka ni chakula cha kila mtu, lakini kisicho na afya. Madhara madhubuti na hakuna faida kutoka kwa chakula kilichopikwa kwa mafuta!

Kwa nini kula mara chache ni mbaya?

Sababu iko katika ukweli kwamba tabia ya kula mara chache, lakini kwa sehemu kubwa, inakufanya kupata kalori zaidi kuliko wakati wa vitafunio vidogo vya mara kwa mara. Katika chaguo la pili, inawezekana kudumisha daima hisia ya satiety katika mwili.

Utegemezi wa njaa juu ya viwango vya sukari ya damu hujulikana. Ikiwa unakula mara kwa mara, kiwango chako cha sukari kinashuka, unajisikia vibaya, ukosefu wa nishati, na kwa kila fursa unaruka kwenye chakula. Kwa kuwa hisia ya ukamilifu hutokea dakika 15-20 tu baada ya kuanza kwa chakula, unakula zaidi kuliko unapaswa, kumeza vipande.

Ikiwa uko kwenye lishe, unapaswa kuweka viwango vya sukari yako kwa kiwango sawa siku nzima. Usiruhusu hisia kali ya njaa (wakati wa kunyonya kwenye shimo la tumbo). Kiwango cha michakato ya kimetaboliki hupungua baada ya masaa 5-6 baada ya kula. Ndiyo maana wakati wa kupoteza uzito, unapaswa kula mara kwa mara na kidogo kidogo (mara 4-6 kwa siku). Pia ni vizuri kuhesabu kalori ili kuondoa uwezekano wa kula kupita kiasi. Kula kwa uangalifu na kutafuna polepole. Hii ni muhimu ili kabla ya kuanza kwa hisia ya satiety, chakula kidogo iwezekanavyo kinafaa ndani ya tumbo.

Mfano wa milo mitatu au minne inafaa kwa wale ambao hawawezi kudhibiti sehemu za chakula kilicholiwa kwa wakati mmoja na hawawezi kula kila masaa 2.

Ikiwa unaongoza maisha ya kazi, mara kwa mara uende kwenye michezo kulingana na programu maalum, basi ili kupoteza uzito unaweza kula mara 5-7 kwa siku.

Chakula chochote unachochagua, kumbuka umuhimu wa chakula cha usawa. Acha wanga haraka kwa ajili ya wale polepole. Kula mboga nyingi, matunda kwa kiasi, protini na hakikisha kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku.

Uzito wa mwili wa mtu moja kwa moja inategemea ni kiasi gani cha chakula katika kalori sawa huingia ndani ya mwili na ni kiasi gani cha nishati iliyopokelewa hutumiwa wakati wa mchana. Vipengele hivi vyote viwili vinaathiri ikiwa mtu hupoteza uzito au, kinyume chake, anapata uzito.

Vifungu vingi vya kupoteza uzito vinashauri kula mara 4-5 kwa siku, na kuhakikisha kuwa bila kufuata sheria hii haiwezekani kujiondoa uzito kupita kiasi. Wakati huo huo, lishe ya watu "wa kawaida" - kula mara 3 kwa siku - inatambulika kiatomati kama makosa.

Jambo la pili muhimu, ambalo linatajwa karibu kila mahali, ni wakati gani hasa wa kula. Mara nyingi unaweza kusoma au kusikia kwamba asubuhi kalori zinazoingia mwili huchomwa, na jioni (mara nyingi tunazungumza juu ya chakula baada ya 18.00), kinyume chake, huwekwa kwenye mafuta ya mwili.

Kwa maneno mengine, asubuhi unaweza kula kwa ukali na usijali kuhusu ongezeko la mafuta ya mwili, na jioni hata saladi nyepesi hugeuka kuwa uzito wa ziada. Inaaminika kuwa kukataa kwa kifungua kinywa huwa adui kuu kwa wale wanaotaka kukaa au, kinyume chake, kupata maelewano yaliyohitajika.

Je, inawezekana kupoteza uzito kwa kutoa milo mitatu kwa siku?

Kumekuwa na tafiti nyingi juu ya mada hii ambayo imethibitisha kuwa jumla ya idadi ya kalori zinazotumiwa, na sio mzunguko wa chakula, ni maamuzi. Watu wenye tabia ya kula kupita kiasi wanapaswa kuelewa kwamba kwa milo mitatu au mitano kwa siku, watakula sana. Jambo lingine muhimu ni aina ya chakula unachokula.

Chakula kilicho matajiri katika wanga haraka husababisha ukweli kwamba sukari ya damu huongezeka, na baada ya muda mfupi huanguka tena, yaani, hisia ya njaa inarudi. Kwa hiyo, kula pipi na bidhaa za unga (sio kutoka kwa nafaka nzima), mtu haraka anataka kuwa na vitafunio tena.

Unapaswa kula saa ngapi?

Katika vifaa vingi vya kupoteza uzito, inasemekana kuwa chakula cha asubuhi ni bora kwa kula chakula chochote. Hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba kimetaboliki ni ya juu asubuhi kuliko nyakati nyingine za siku. Kukataa au, kinyume chake, kifungua kinywa cha moyo haiathiri kiwango cha kimetaboliki.

Miongoni mwa wale wanaopoteza uzito, kufunga kwa vipindi ni kupata umaarufu, ambayo inahusisha kukataa chakula kati ya mchana na saa nane jioni. Lishe kama hiyo imekuwa ya mtindo kwa sababu rahisi ambayo hukuruhusu kudhibiti idadi ya kalori zinazoliwa, lakini husababisha upungufu wao kwa masaa 16, kwani ni masaa ngapi kwa siku hawala.

Udhibiti wa njaa

Watu walio na uzito kupita kiasi kawaida hawawezi kudhibiti njaa yao. Tabia hiyo katika lishe hutengenezwa kutokana na ukiukwaji wa utaratibu. Mwili huzoea kupata kalori nyingi rahisi na unahitaji sehemu mpya kila masaa machache. Hii inasababisha usawa wa homoni.

Kukataa kabisa kwa chakula hakuwezi kutoa athari ya papo hapo. Kimetaboliki huanza kubadilika tu baada ya siku tatu, na kufunga vile pia sio manufaa. Ili kurekebisha mlo wako kwa ajili ya haki, unahitaji kufuatilia hisia yako mwenyewe ya njaa. Ikiwa hutokea tayari saa 2-3 baada ya chakula, inamaanisha kwamba mtu hutumia pipi nyingi na mkate, yaani, kalori tupu, na fiber kidogo, yaani, mboga.

Kwa nini Kula Mara kwa Mara Zaidi Husaidia Kupunguza Uzito?

Hakuna ushahidi wa kisayansi kuhusu idadi maalum ya chakula wakati wa mchana ambayo itasaidia kupoteza uzito, lakini mapendekezo fulani yapo. Ikiwa kuongeza idadi ya milo inamaanisha kupunguza kalori kwa gharama ya sehemu ndogo, njia hii inafanya kazi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mtu huanza kufuatilia kile anachokula.

Ikiwa unakula chakula cha haraka kilicho na kalori 700-900 tupu, basi milo mitano kwa siku haitaleta matokeo yoyote. Hii inatumika pia kwa vitafunio vya pizza, keki ya nusu na kikombe cha chai baada ya chakula cha jioni. Kwa hiyo, wakati inawezekana kudhibiti kalori tu wakati idadi ya chakula imeongezeka, ni bora kufuata njia hii.

Unahitaji kula mara ngapi kwa siku ili kupata misa?

Wajenzi wengi wa mwili hutumia angalau gramu 30 za protini kwa kila mlo. Njia hii inatajwa na ukweli kwamba ngozi ya protini imepunguzwa wakati iko katika chakula kwa ziada. Hata hivyo, hakuna kikomo cha juu kwa matumizi yake.

Kula mara nyingi zaidi kwa wale wanaotaka kupata uzito inashauriwa kuongeza jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Bila hali hii, haiwezekani kufikia ongezeko la misuli ya misuli. Ikiwa unakula mara nyingi zaidi, utakuwa na kalori zaidi. Walakini, kama ilivyo kwa kupoteza uzito, ni ubora wa chakula ambao ni muhimu, sio idadi ya milo.

Unapaswa kutumia kalori ngapi kwa siku?

Jibu la swali hili linategemea lengo lililofuatwa. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kula si zaidi ya kalori 1800-200 kwa siku. Hii inaweza kupatikana kwa milo mitatu kwa siku, ikiwa huduma moja ina kutoka 600 hadi 700 kcal. Inapaswa kuwa na gramu 70-80 za wanga sahihi (tata), gramu 30 za protini na gramu 20 hadi 25 za mafuta.

Ili kupata misa ya misuli, mwanamume anahitaji angalau 2700-2900 kcal kwa siku. Kiasi hiki cha kalori kinaweza kupatikana wakati wa kula mara tano au sita kwa siku, na nyingi huliwa wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Wengine wa wanga wanapaswa kushoto kwa ajili ya chakula baada ya mafunzo ya nguvu.

Kufupisha

Idadi ya milo haina athari kwa kiwango cha metabolic. Unaweza kupunguza uzito kwa milo mitatu kwa siku. Vitafunio vya mara kwa mara wakati wa mchana, ikiwa hutafuati kalori, kinyume chake, ongeza wingi. Ni muhimu zaidi kutazama kile unachokula.

Hapa - uteuzi wa vifaa - jibu la swali: ni chakula ngapi cha kula kwa kila mlo?

Vijiko 3-4 vya nafaka (pamoja na "slide") - sehemu ya heshima. Labda huo ni ufahamu wangu. Mlo mmoja haupaswi kuzidi 500-700 g. Hata mwili wenye afya hauwezi "kushughulikia" kikamilifu kiasi kikubwa.

Kwa ujumla, mimi huwashauri watu kusikiliza mwili wao wenyewe, kwa sababu. kila mtu ni wa kipekee (mtu binafsi) kwamba ushauri fulani "kwa kila mtu" mara nyingi hauna maana, na wakati mwingine hata unadhuru.

Ikiwa "huduma yako" inazidi 700 g, jaribu kula, sema, nusu ya "kawaida ya kawaida", na kisha fikiria kwamba kitu kilikusumbua (simu muhimu, mafuriko, moto, nk) na kurudi kwenye "chakula" ndani. Dakika 10 - kumi na tano. Ikiwa bado una njaa, basi hamu yako haitapotea. Ukweli ni kwamba hisia ya satiety inakuja na "kuchelewa kwa muda", hasa wakati chakula kinaposafishwa na kimejaa "vichocheo vya ladha".

Kwa ujumla, "kawaida" kila mtu hujianzisha. Kumbuka tu kwamba kula chini daima ni bora kuliko kula kupita kiasi. Mwili hulipa fidia kwa ukosefu wa "vitu vya matumizi", lakini kufanya kazi na "upakiaji" wa mara kwa mara ni hatari zaidi kwake.

Kwa dhati, Valery, msimamizi wa duka la Diamart ().

Bidhaa za lishe yetu

Katika mlo, ni muhimu zaidi kuingiza bidhaa hizo zinazofanana na msimu. Hiyo ni, wakati kuna mavuno mengi ya matango, nyanya, apples, nk. ni wakati huu kwamba ni muhimu kuongeza matumizi yao kwa kupunguza matumizi ya bidhaa nyingine. Wakati wa msimu wa berry - kula berries iwezekanavyo.

Tunahitaji:

kiamsha kinywa cha moyo (kwa mfano, nafaka, borscht na supu, nyama ndio wakati mzuri kwake ikiwa unakula),
chakula cha mchana nyepesi (saladi, tena unaweza kula uji, bidhaa za maziwa),
na kutokuwepo kabisa kwa chakula cha jioni (kefir, maziwa yaliyokaushwa, chai, matunda, katika hali mbaya, saladi ya mboga nyepesi).

Ni bora kula mara nyingi kwa siku, lakini kwa idadi ndogo.

Tumbo la mwanadamu: kiasi cha tumbo na kazi

Ili kuelewa ni kiasi gani unaweza kula - angalia kiasi cha kawaida cha tumbo na kazi zake.

Kula mbali kiasi wako wake tumbo: kiasi chakula pamoja na kioevu kwa wakati mmoja kinapaswa kuwa 2/3 kiasi wako wake tumbo. Kwa kuwa chakula kinachotumiwa haipaswi kunyoosha tumbo. Inahitajika pia kuzingatia sio tu Ngapi, lakini pia nini tunakula.

Kazi kuu ya tumbo ni kuhifadhi na kusaga chakula kwa sehemu. Utaratibu huu unafanywa kwa sababu ya mwingiliano mgumu wa tumbo na viungo vingine vya njia ya utumbo. Mwingiliano huu unafanywa kwa njia ya udhibiti wa neva na humoral. Bolus ya chakula inayojumuisha chakula kilichotafunwa na mate huingia kwenye tumbo kupitia umio. Misa ya chakula hukaa ndani ya tumbo kwa masaa 1.5 - 2.

Kiasi cha tumbo la mwanadamu kabla ya kula ni takriban 500 ml. Katika hali iliyojaa, inaweza kuongezeka hadi lita nne, kwa wastani, kujaza hutokea hadi lita moja. Kumbuka kwamba kiasi hiki pia kinajumuisha kioevu.Hata hivyo, ukubwa wa tumbo unaweza pia kutegemea physique na sifa za mtu binafsi za mwili. Tumbo tupu hufikia urefu wa cm 20, wakati nyuso za mbele na za nyuma zinagusa kila mmoja, tumbo kamili huenea hadi 24-26 cm, kuta huondoka kwa cm 8-9.

Kiasi cha jumla cha tumbo hutofautiana kutoka lita 1.5 hadi 3 kwa watu tofauti. Jambo kuu katika usindikaji wa msingi wa chakula ni juisi ya tumbo iliyo na enzymes, asidi hidrokloric na kamasi. Enzymes za juisi ya tumbo huvunja sehemu ya protini na mafuta yaliyomo kwenye chakula. Asidi hidrokloriki hutoa denaturation ya protini na sukari tata, kuandaa yao kwa ajili ya kuvunjika zaidi, kuharibu microorganisms kuja na chakula, na pia kubadilisha chuma feri (Fe3+) katika chuma feri (Fe2+) muhimu kwa ajili ya mchakato wa hematopoiesis.

Uzalishaji wa juisi ya tumbo huanza hata kabla ya kuanza kwa chakula chini ya ushawishi wa msukumo wa nje (harufu ya chakula, aina ya chakula, mawazo juu ya chakula, au mbinu ya muda wa kawaida wa chakula), ambayo husababisha minyororo ya reflexes ya hali. . Hata hivyo, kiasi kikubwa cha juisi ya tumbo hutolewa wakati chakula kinaingia moja kwa moja kwenye tumbo. Hii inakera nyuzi za ujasiri za plexus ya submucosal na moja kwa moja seli za tezi za tumbo. Jumla ya juisi ya tumbo inayozalishwa kwa siku inaweza kufikia lita mbili. Maudhui ya asidi hidrokloriki katika juisi ya tumbo hutoa pH ya chini sana, ambayo katika kilele cha usiri hupungua hadi 1.0-1.5.

Uzalishaji wa kamasi na epithelium ya mucosa ya tumbo pia huongezeka wakati wa digestion. Misombo tata ya kikaboni iliyo katika kamasi huunda kizuizi cha kinga ya colloidal ya tumbo, kuzuia digestion ya tumbo. Pia, jukumu muhimu katika kulinda ukuta wa tumbo kutokana na uchokozi na asidi na enzymes ina utendaji wa kutosha wa mtandao wa submucosal wa mishipa ya damu.

Wakati pH ya bolus ya chakula inapofikiwa, sphincter ya pyloric hupumzika (wakati uliobaki huzuia kwa ukali kifungu kati ya tumbo na duodenum), na safu ya misuli ya ukuta wa tumbo huanza kupungua kwa mawimbi. Katika kesi hiyo, sehemu ya chakula huingia kwenye sehemu ya awali ya utumbo mdogo (duodenum), ambapo mchakato wa digestion unaendelea. Kuanzia wakati chakula kinapoingia kwenye utumbo mdogo, uzalishaji wa juisi ya tumbo huacha.

Mbali na kazi kuu ya mkusanyiko na usindikaji wa msingi wa chakula, tumbo hufanya kazi nyingi muhimu sawa:

Uharibifu wa vijidudu kutoka kwa chakula;
ushiriki katika kimetaboliki ya chuma muhimu kwa mchakato wa hematopoiesis;
Usiri wa protini maalum inayohusika katika kunyonya vitamini B12, ambayo ina jukumu muhimu katika awali ya asidi ya nucleic na mabadiliko ya asidi ya mafuta;
Udhibiti wa kazi ya njia ya utumbo kwa njia ya kutolewa kwa homoni (gastrin, cholecystokinin).

Fikiria nini kinatokea ikiwa unakula chakula zaidi kuliko kiasi cha tumbo. Tumbo litanyoosha na kuanza kuhama na kufinya viungo vya karibu: juu ya mapafu (itakuwa ngumu zaidi kupumua) na moyo (moyo utaanza kufanya kazi mara nyingi zaidi, mapigo ya moyo yataonekana), kulia. upande wa ini (itaanza kuchoma upande wa kulia), upande wa kushoto wa wengu (mtiririko wa damu utapungua, itaanza kuvuta kulala), chini ya matumbo (chakula ndani ya matumbo kitaanza. kukandamizwa, sio kufyonzwa, kugeuzwa kuwa mawe, na kuwekwa ndani ya matumbo kwa maisha yote, uzito utaongezeka tu kwa sababu ya mawe kama hayo ya chakula).

Utangamano wa Bidhaa

Nuance ya pili ambayo lazima ifuatwe wakati wa kula: hii utangamano wa bidhaa. Ukweli ni kwamba valve inayounganisha tumbo na duodenum inafungua tu wakati tumbo inapomaliza kazi yake (vyakula vya mmea hutiwa ndani ya tumbo kwa dakika 30, mayai - dakika 45, nafaka - masaa 2, nyama - masaa 4-6. )

Wakati wa kusaga chakula tumboni (ikizingatiwa kuwa tumbo ni tupu kabla ya hii):

Maji - Karibu mara moja huingia kwenye matumbo
Juisi ya matunda - 15-20 min
Juisi ya mboga - 15-20 min
Mchuzi wa mboga - 15-20 min
Mboga nyingi za mbichi, saladi za mboga bila mafuta - dakika 30-40
Saladi za mboga na mafuta ya mboga - hadi saa 1
Matunda na matunda yenye maji mengi - 20 min
Machungwa, zabibu, zabibu - 30 min
Maapulo, pears, peaches, cherries - 40 min
Aina mbalimbali za kabichi, zukini, mahindi - 45 min
Mboga ya kuchemsha - 40 min
Mboga ya mizizi: turnips, karoti, parsnips, nk. - dakika 50
Mboga yenye wanga (viazi, artichoke ya Yerusalemu, nk) - masaa 1.5-2
Kashi: mchele, buckwheat, mtama, nk. - masaa 2
Kunde - masaa 2
Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, nk. - masaa 3
Karanga - masaa 3
Bidhaa za maziwa - masaa 2
Yai - 45 min
Samaki - saa 1
Kuku nyama - 2.5 - 3 masaa
Nyama ya nguruwe - masaa 4
Mwana-Kondoo - masaa 4
Nyama ya nguruwe - masaa 5.5-6

Mama wengi wana wasiwasi na wanashangaa ni mara ngapi kwa siku mtoto mchanga anapaswa kula, na ni mara ngapi wanapaswa kulishwa? Haiwezekani kujibu swali hili bila usawa na kuteka mpango wa lishe ya jumla, kwa kuwa kila kitu kinategemea sifa za kibinafsi za reflexes ya kunyonya ya mtoto na matiti ya mama, pamoja na kuwepo kwa maziwa ndani yake. Walakini, hebu tuone jinsi ya kulisha mtoto ili akue mwenye nguvu na mwenye afya.

Ni mara ngapi kwa siku mtoto mchanga anapaswa kula mara tu anapozaliwa

Siku kadhaa za kwanza baada ya kuzaa, mama hutoa dutu maalum - kolostramu. Ni mafuta na yenye lishe zaidi kuliko maziwa ya mama. Kwa kuwa mtoto amezaliwa dhaifu sana na akiwa na hali duni ya kunyonya, na anaanza kufahamiana na ulimwengu wa nje na chakula, hakuna haja ya kuogopa kwamba katika siku za kwanza atakula matone machache tu ya mama yake. kolostramu (kuhusu kijiko cha chai). Kwa kuongeza, tumbo la mtoto wakati wa kuzaliwa ni kutoka 7 hadi 10 ml na haitaweza kubeba zaidi.

Siku ya pili, mdogo atakula kidogo zaidi - vijiko 2-3 vya kolostramu.

Tayari siku ya tatu, mtoto mchanga ataanza kukua kwa kasi, na atahitaji maziwa zaidi (colostrum itaondoka). Inachukua muda mrefu kulisha. Tumbo itaongezeka hadi 20-40 ml. Ili mtoto kuridhika, ni muhimu kuhesabu takriban kiasi sawa cha maziwa ya mama.

Kwa kuwa mtoto atakua kila siku, kiasi cha maziwa kinachotumiwa kinapaswa pia kuongezeka hatua kwa hatua. Kwa wiki mbili, ulaji wa kila siku wa mtoto unapaswa kuwa takriban gramu 500 za maziwa, na kulisha moja kwa gramu 50-70, na kadhalika.

Baada ya muda, hutalazimika tena kuongeza kipimo, sehemu zitaunda na kwa miezi 6-7 mtoto atakula takriban 800-1000 gramu kwa siku.

Kwa hakika ni vigumu kujibu swali la mara ngapi kwa siku mtoto mchanga anapaswa kula. Itakuwa sahihi kumlisha akiwa na njaa na kumweka kifuani mpaka ashibe. Kwa kawaida, watoto wachanga hula mara 10-12 kwa siku kila masaa 2-3.

Data yote iliyotolewa ni takriban. Kila mtoto mchanga anakula tofauti - wengine mara nyingi zaidi na mnene, wengine mara chache na kidogo. Kwa hiyo, unaweza kuweka ratiba wazi kwa mtoto wako tu kwa uzoefu na uchunguzi.

Jinsi ya kuelewa ikiwa mtoto anapata maziwa ya kutosha

Wazazi wengi wanaogopa kwamba mtoto mchanga atakuwa na njaa. Ili kuelewa ikiwa ana maziwa ya kutosha, mama anahitaji kuchunguza tabia ya makombo, hali yake. Ikiwa mtoto analala vizuri, haombi kula zaidi kuliko inavyopaswa kuwa, hupata uzito, basi kila kitu kinafaa, na mtoto hula kadri anavyohitaji kwa ukuaji na maendeleo. Lakini ikiwa mtoto ana tabia ya kutotulia, au wazazi wasio na shaka wana shaka juu ya kueneza kwa mtoto wao, basi unaweza kuangalia kwa urahisi ikiwa mtoto ana chakula cha kutosha au la. Unahitaji kununua mizani maalum kwa watoto na kumpima mtoto kabla na baada ya kula. Tofauti (pamoja na au kupunguza gramu chache) itakuwa matokeo ya kiasi gani alikula. Unaweza kufanya hivyo kwa njia nyingine: kueleza maziwa kutoka kwa kifua na kukusanya katika chupa, ili uweze kuelewa hadi ml ikiwa mtoto ana maziwa ya kutosha.

Wasiwasi usiohitajika juu ya kiasi cha maziwa yanayotumiwa na mtoto ni bure, kwani atachukua kiasi kinachohitajika.

Mtoto mchanga anapaswa kula mara ngapi kwa siku: sifa za silika ya kunyonya

Mtoto hunyonya matiti ya mama sio tu kwa sababu anataka kula, lakini pia kwa sababu ya hitaji lake maalum la kisaikolojia la kunyonya. Muundo wa mdomo, mashavu na midomo ya mtoto hupangwa kwa njia ambayo anaweza kushika matiti ya mama yake na kushikamana nayo, hata hivyo, ili kuwaimarisha, ni muhimu kumtia mtoto kila wakati kwenye kifua ili. baadaye hanyonyi kidole wala ngumi. Kutokana na haja ya mtoto kunyonya, mchakato wa kulisha unaweza kuchelewa hadi saa. Kwa ujumla, muda wa kulisha unapaswa kuwa kutoka dakika 15 hadi 30. Lakini usihesabu madhubuti wakati wa kulisha. Mtoto akishashiba atakujulisha.

Wakati wa kulisha mtoto mchanga, ni muhimu kuhakikisha kwamba ananyonya kwenye kifua, na haina kutafuna au kushikilia tu kinywa chake. Kwa kulisha kwa muda mrefu, ikiwa mtoto alianza kutafuna, hii ina maana kwamba hivi karibuni atalala.

Mtoto mchanga anapaswa kula mara ngapi kwa siku na kulisha bandia?

Mtoto anayelishwa maziwa ya mchanganyiko huvutwa kula kiasi sawa na cha mtoto anayenyonyeshwa. Mchanganyiko wa kisasa wa maziwa kwa watoto wachanga katika muundo wao ni karibu, ilichukuliwa na vipengele vya maziwa ya mama vinavyochangia ukuaji na ukuaji kamili wa mtoto. Lakini wakati wa kulisha mtoto kwa njia hii, kuna hatari ya kula sana. Kwa hiyo, ikiwa hutazama mara ngapi kwa siku mtoto aliyezaliwa anapaswa kula, anaweza kupata bloating, matatizo ya utumbo, na colic.

Ili kuchagua kiasi bora cha lishe kwa mtoto, ni bora kuwasiliana na daktari wa watoto. Baada ya uchunguzi, kwa kuzingatia sifa za kisaikolojia, urefu, uzito wa mtoto, atashauri mara ngapi kwa siku mtoto wako mchanga anapaswa kula.

Madaktari kwa kawaida husema kwamba ni afadhali kumpa mtoto chakula kidogo kuliko kumlisha kupita kiasi na kisha kukesha usiku kwa sababu ya matatizo ya tumbo lake.

Katika mazoezi, kuna njia rahisi ya kuhesabu kiasi cha kulisha mtoto. Ni muhimu kuzidisha idadi ya siku za mtoto tangu kuzaliwa kwa mililita 10. Matokeo yake ni kiasi cha chakula kinachotumiwa kwa wakati mmoja (kwa mfano, siku ya 4, mtoto anapaswa kula 40 ml ya mchanganyiko wa maziwa kwa wakati mmoja). Lakini hii ni wiki 3 tu za kwanza.

Baadaye, hadi miezi 2, hesabu ya kipimo cha kila siku itakuwa 1/5 ya uzito wa mwili wake. Kwa mfano, ikiwa mtoto wako ana uzito wa kilo 3500, basi kipimo cha kila siku kitakuwa 3500/5 = 700 ml kwa siku. Moja itakuwa sawa na: 700 ml, imegawanywa na idadi ya dozi (kawaida 6-7). Jumla ya takriban 100 ml kwa ulaji wa mchanganyiko wa maziwa.

Pamoja na ukuaji wa mtoto, kiasi cha chakula kinachotumiwa pia kitaongezeka: katika miezi 2-4 - 1/6, kutoka miezi 4 hadi miaka 1.6 - 1/7, katika miezi 6-8 - 1/8, 8-12. miezi - 1/9 kutoka kwa uzito wa mwili. Ili kuepuka kula kupita kiasi, jambo kuu sio kuzidi kiwango cha kulisha cha 1200 ml kwa siku.

Tofauti na mtoto-mtoto, inashauriwa kulisha bandia, ukizingatia regimen: wakati wa mchana - kila masaa 3 (kupotoka kwa plus au minus nusu saa inaruhusiwa), jioni na usiku mapumziko kati ya kulisha. ni masaa 4-5.

Unaweza kuzingatia chakula, lakini ni muhimu kuzingatia hamu ya mtoto, pamoja na mapendekezo yaliyotolewa na daktari wa watoto.

Ufunguo wa afya ya mtoto ni suala la usafi wa sahani ambazo hunywa. Kwa hiyo, usisahau kuchemsha au sterilize chupa na chuchu na kifaa maalum.

Maelezo zaidi kuhusu mara ngapi kwa siku watoto wachanga wanapaswa kula

Ni muhimu kwa mama si tu kujua mara ngapi kwa siku mtoto aliyezaliwa anapaswa kula, lakini pia vipengele vingine vya lishe.

Kuvimba. Kila mtoto, kuanzia siku za kwanza za maisha, wakati anakunywa maziwa, humeza hewa pamoja naye, ambayo inabakia ndani ya tumbo na husababisha wasiwasi kwa mtoto. Ili kuondokana na usumbufu, mdogo ana njia nzuri: kumshikilia mtoto mikononi mwako, kuweka kichwa chako juu ya bega lake na kupiga nyuma yake. Hapo awali, ni bora kuweka kitambaa kwenye bega lako ikiwa mtoto atapasuka ghafla. Sio kila mtu anayeweza kuvuta hewa mara moja. Husaidia: kumweka mtoto kwenye kitanda kwa dakika kadhaa, na kisha umrudishe mikononi mwako. Baada ya mtoto kupasuka, unaweza kuendelea kumlisha.

Kuongezeka kwa uzito. Wazazi wengi wana wasiwasi kwamba mtoto wao anapata uzito polepole zaidi kuliko watoto wengine. Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu hili. Ikiwa mtoto anakula vizuri, analala na kwa ujumla ana afya, basi ongezeko la polepole sio kitu cha wasiwasi kuhusu. Hata hivyo, ni bora kuicheza salama na kumwonyesha mtoto kwa daktari wa watoto.

Choo. Wakati wa kuamua mara ngapi kwa siku mtoto aliyezaliwa anapaswa kula, ni muhimu kuangalia idadi ya diapers iliyochafuliwa naye. Usisahau kwamba kwa kulisha sahihi, mtoto anapaswa kuwa na viti vya kawaida (angalau mara 3 kwa siku). Na watoto wenye afya wanaweza kuandika kutoka mara 10 hadi 20 kwa siku.

Hitaji muhimu zaidi kwa mtoto baada ya kuzaliwa ni lishe. Maendeleo yake yote ya kimwili na hali inategemea jinsi mtoto anavyokula kwa usahihi. Kwa hiyo, mama, bahati nzuri kwa kulisha mtoto wako mdogo!

Salamu za joto, marafiki, marafiki wa kike wanaopigana na haiba zingine nzuri (na sio hivyo)! Unajua kwamba siku za Jumapili mradi huo una mila ya kutoa maelezo ya lishe, kwa hivyo hatutapotoka na kuzungumza juu ya mkate wetu wa kila siku, au tuseme kuhusu mara ngapi kwa siku unahitaji kula. Hii ni mada kuu na ya kumbukumbu, kwa sababu masuala mengi ya kujenga uwiano sahihi yanategemea. Kwa kuongezea, hata ikiwa uko mbali sana na usawa wa mwili na ujenzi wa mwili, jibu la swali hili litakusaidia kurekebisha tabia yako ya kula na hata kuona mabadiliko fulani ya mwili kwenye kioo.

Naam, unavutiwa? Kisha tushuke kwenye ufahamu.

Ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula: nadharia ya kweli

Naam, ningependa kuanza na ukweli kwamba katika mawazo ya watu wengi, picha ya jock bado inahusishwa na WARDROBE katika kifupi, kuunganisha kwa ujinga vipande vya chuma, na ambaye ana akili na pua ya gulkin. Endelea kujifurahisha na hadithi hii, wapenzi wangu, na unapopata kuchoka, kabiliana na ukweli, wajenzi wa mwili na wasichana wa mazoezi ya mwili ni watu wa utaalam mkubwa, kama wanasema "na Uswizi, na mvunaji, na mchezaji wa kamari kwenye bomba" :). Wanapaswa kuelewa sio tu suala la kuvuta tezi, lakini pia masuala ya anatomy ya binadamu, kinesiolojia ya harakati na, bila shaka, shirika la mchakato wa lishe sahihi. (yaani kuwa wataalamu wa lishe). Kubali, haiwezekani kumwita mtu anayeendelea katika pande nyingi kwa akili polepole.

Kwa hivyo, hii yote ninamaanisha ni kwamba ikiwa unataka kujua ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula, basi ni vigumu kwangu kutaja mshauri bora zaidi kuliko wahusika hapo juu. Watakuambia kwa umoja kwamba unahitaji kula angalau siku 5 mara moja (Naam, hiyo ndiyo yote, unaweza kuacha kusoma makala :)). Kwa nini kiasi kama hicho, na kwa ujumla, chakula cha mchana kinapaswa kuonekana kama nini kwa mtu anayeangalia takwimu yake na, haswa, mjenzi wa mwili, tutazungumza zaidi.

Ikiwa unafuatilia vifungu na kujiandikisha kwa jarida la mradi "", basi labda unajua kuwa mimi hutumia wakati mwingi kwa maswala ya lishe. Hii haifanyiki kwa urahisi, lakini kutokana na ukweli kwamba misuli haijajengwa kutoka kwa hewa, na ikiwa mwili haupati kalori za kutosha, basi hakutakuwa na ukuaji wa volumetric pia. Kwa kutosha, ninamaanisha kufunika mahitaji ya msingi, pamoja na "mto wa anabolism" - kiasi cha virutubisho ambacho kitahusika moja kwa moja katika ujenzi wa tishu mpya za misuli. Ndio sababu mimi huwahimiza wanaoanza kwanza kudhibiti lishe yao, kuamua juu ya lishe, na kisha tu kwenda kwenye mazoezi.

Pia hivi majuzi nilipata fursa ya kutazama maisha ya wajenzi wa kitaalamu wa kigeni (kupitia filamu mpya ya Joe Weider ya kodi ya Iron Generation). Kwa hivyo, huko wanariadha walizungumza juu ya maudhui ya kalori ya kila siku ya lishe yao katika eneo la tisa, mama wajawazito, kalori elfu. Ili uweze kufikiria ni kiasi gani, fikiria - uliinuka 7 asubuhi na kabla 22-00 hamster zote na hamster. Hakika, wao hutumia kalori mama usijali, na idadi ya milo wakati mwingine inaweza kufikia hadi 7 katika siku moja. Bila shaka, mtu wa kawaida hawana haja ya kugeuka kuwa kiwanda cha kuchakata chakula na kuimarisha udongo, lakini mzunguko fulani wa mapokezi lazima uzingatiwe. Na kujua ni ipi, nadharia ifuatayo itakuja kusaidia.

Sisi sote tunajua zaidi au chini ya kile unachohitaji kula ili kuunda mwili wa mchanganyiko, hizi ni: nyuzi, mboga mboga na matunda. Hata hivyo, mara nyingi hutokea kwamba tulifikiri bidhaa, lakini wakati na mara ngapi kwa siku tunakula, hatuunganishi umuhimu mkubwa. Kwa hivyo, zinageuka kuwa kula wakati wa mchana kwa ugomvi, chakula chetu cha afya bado kinabadilishwa kuwa mafuta na haina athari inayotaka ya "matibabu" (kupunguza uzito).

Kutoka kwa haya yote tunaweza kupata hitimisho rahisi - watu hawali wakati mwili wao unahitaji. Wanakumbuka kuchochea kuchelewa (au mapema sana) wakati hisia kali ya njaa inapoanza, ambayo hujifanya kuhisiwa kupitia utengenezaji wa homoni ya ghrelin kwenye tumbo. Mwisho huashiria ubongo kwamba ni wakati muafaka wa kutupa kuni kwenye kikasha cha moto.

Kwa hivyo, ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kujua kwamba katika lishe kuna kitu kama ratiba ya chakula cha muda. Hivi ndivyo walivyo.

Kutoka kwa grafu, unaweza kuteka hitimisho dhahiri sana - mwili wako (mifumo yake yote) kila siku hutumia nishati iliyokusanywa na mwili. Upeo wa matumizi yake hutokea wakati wa shughuli za kimwili. (katika kesi hii, mafunzo katika mazoezi).

Hitimisho: mchakato wa lishe (kadiri iwezekanavyo) lazima kufuata/kuenda sambamba na matumizi ya nishati.

Hivi ndivyo, kwa suala la matumizi ya nishati na mwili, kiwango (mara 3 kwa siku) cha chakula cha watu wengi wakati wa mchana kinaonekana kama.

Milo mitatu kwa siku, hasara kuu:

kula kupita kiasi hubadilisha virutubisho kupita kiasi kuwa mafuta;
mara chache hukuacha njaa na dhaifu kati ya milo;
kufunga mara nyingi husababisha kula kupita kiasi.

Ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula: shida kuu

Moja ya "plugs" kubwa zaidi ya utaratibu huu ni muda mrefu sana kati ya milo kuu. (k.m. kifungua kinywa saa 8-00 asubuhi; chajio - 14 siku; chajio - 19 jioni). Ikiwa una hamster 3 mara kwa siku, tumbo lako halitaridhika kila wakati, mwili utakuwa katika hali ya kusimamishwa ya njaa. (kutakuwa na kupungua kwa viwango vya nishati na kiwango cha uokoaji). Njaa iliyokithiri kwa kawaida inakabiliwa na kula kupita kiasi, ambayo huongeza uhifadhi wa mafuta. Kosa moja kawaida husababisha lingine, kuuweka mwili katika "mzunguko mbaya wa njaa" (kupungua kwa kimetaboliki), kubadilishana na vipindi vya kula kupita kiasi (mafuta ya mafuta).

Hivi ndivyo nyakati za chakula bora zaidi za siku zinapaswa kuonekana.

6 milo kwa siku, faida kuu ni:

sehemu ndogo huhifadhi viwango vya juu vya nishati na kukuweka "kamili" siku nzima;
vitafunio - kuokoa mwili kutokana na "njaa" wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu na kati ya chakula;
kiasi sehemu ndogo kusaidia kiwango cha juu cha kimetaboliki, ambayo husaidia kuepuka kula kupita kiasi.

Hitimisho: 6 - milo moja (kila chakula 2-3 masaa) zaidi sambamba na matumizi bora ya nishati na mwili. Kuchochea sana asubuhi na kabla ya mazoezi, na kupumzika kidogo, huruhusu mwili kuchukua kalori za ziada kama mafuta na kujibadilisha kuelekea muundo bora wa mwili.

Kwa kweli, tuligundua idadi ya milo kwa siku. Sasa hebu tuangalie hatua kwa hatua jinsi "mjenzi wa mwili" yeyote anapaswa kula. Kwa hivyo, hapa kuna mpango wa lishe na ushauri ambao kila mtu anayeamua kubadilisha mwili wake anapaswa kufuata.

Nambari 1. Mfumo wa lishe sahihi

Kwanza unahitaji kurekebisha lishe yako kwa kuondoa mavazi, mayonesi, michuzi na ketchups kutoka kwake. Punguza kiasi cha chumvi, sukari na viungo vinavyotumiwa.

Nambari 2. Mzunguko wa chakula

Haja ya kula kila 2-3 masaa, na chakula kinapaswa kuwa matajiri katika protini, ambayo lazima iwe pamoja na wanga tata, nyuzi na mboga.

Nambari 3. Tumia mafuta ya flaxseed

Itasaidia kueneza mwili kwa mafuta yenye afya (omega 3/6/9) na kupunguza hamu ya kula.

Nambari 4. Kunywa maji mengi

Kuamua hitaji lako la wastani la maji, gawanya uzito wako (kwa kilo) kwa 30 . Kwa mfano, unapima 80 kilo, hivyo unahitaji kunywa siku 2,6 lita za maji safi.

Hivi vilikuwa vidokezo vya msingi vya kukufanya uanze. Kuhusu mpango wa lishe, inaweza kuonekana kama hii.

Ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula: milo

Nambari 1. Kifungua kinywa

1-2 scoops ya protini diluted katika maziwa yasiyo ya mafuta, pamoja 1/2 vikombe vya berries / matunda waliohifadhiwa. Changanya kila kitu vizuri. mayai ya kuchemsha kutoka 1 yai zima na 2 -x protini. Nusu glasi ( 125 gr) oatmeal na mtindi wa chini wa mafuta. 1 tsp .

Nambari 2. Chakula cha pili.

200-250 gr tuna. Kutetemeka kwa protini na maziwa ya skim.

Nambari 3. Chakula cha tatu.

150-200 kifua cha kuku, sahani ya mchele wa kahawia, 1-2 kipande cha mkate mzima wa nafaka, 1 tsp mafuta ya linseed.

Nambari 4. Chakula cha nne.

100-120 salmoni ya gr au nyama isiyo na mafuta. Nusu ya sahani ya buckwheat, saladi ya kijani.

Nambari 5. Mlo wa tano.

180-200 gr dagaa (shrimp). 1 saladi kubwa ya cauliflower, matango na nyanya na mafuta ya mizeituni / linseed.

Nambari 6. Chakula cha sita.

1-2 kipimo cha scoops ya protini ya casein (au 200 gr jibini la jumba), 2 protini ya yai.

Nambari 7. Matunda na mboga.

Tumia kwa wiki kwa takriban. 5 aina ya matunda na/au mboga. Mwisho unaweza kuchanganywa na protini (k.m. minofu ya Uturuki na saladi ya kijani au avokado).

Kweli, labda hiyo ndiyo yote kwa leo, tulijibu swali - ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula na ni lishe gani ya kufuata. Inabakia tu jambo ndogo zaidi - kufuata haya yote :).

Maneno ya baadaye

Maelezo mengine ya lishe yamefikia mwisho, ambayo sisi ni hatua moja zaidi karibu na lengo linaloitwa "mwili wa ndoto zako". Nina hakika kwamba sasa hautakuwa na maswali kuhusu mara ngapi kwa siku unahitaji kula. Kwa njia zote jaribu kuhama kutoka kwa classics - 3 -x mapokezi, kwa 5-6 . Bahati nzuri, wapenzi wangu!

PS. Kila maoni ni athari yako kwa wazao, kwa hivyo fuata, usiwe na aibu!

P.P.S. Je, mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali ya mtandao wako wa kijamii - pamoja 100 pointi kwa karma, uhakika :) .

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.