कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें? सिद्ध पद्धति, सिफारिशें। विधि संख्या एक: जटिल, लेकिन प्रभावी। स्लीप रिडक्शन मोड "डायमैक्सियन"

आपको कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है - हमने इस स्वयंसिद्ध को दिल से सीखा है। इस बारे में हर तरफ से चर्चा हो रही है और सलाह दी जा रही है कि इस मैजिक नंबर से चिपके रहें। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफारिशें मुझे हमेशा थोड़ी अजीब लगती थीं। मैं सच में प्यार करता हूँ कड़क कॉफ़ी, सबसे अच्छी बात यह है कि मैं रात को देर से सोता हूँ और सात बजे नहीं, बल्कि सुबह दस बजे खुश होकर जागता हूँ। मैंने ईमानदारी से एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने, आठ घंटे सोने और जल्दी उठने की कोशिश की। लेकिन नतीजतन, वह एक नींद में चलने वाली महिला की तरह महसूस करती थी और असहनीय रूप से पीड़ित होती थी।

मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया कि आठ घंटे का नियम सभी के लिए काम नहीं करता है। मेरे लिए सोने और अच्छा महसूस करने के लिए सात घंटे काफी हैं।

अधिकांश अध्ययन और लेख आठ घंटे की नींद पर जोर देते हैं। लेकिन शायद यह आंकड़ा सभ्यता के विकास का प्रभाव है, जीव विज्ञान का नहीं। उदाहरण के लिए, यदि हम पूर्व-औद्योगिक युग में रहने वालों की नींद के आंकड़ों का अध्ययन करते हैं, तो यह पता चलता है कि औसत अवधिनींद प्रति दिन 5.7-7.1 घंटे है।

शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि हमें नींद पर कितना समय देना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट है कि लंबे समय तक सोने से बेहतर है कि न सोएं।

बेहतर कम बेहतर है

प्रोफेसर फ्रेंको कैप्पुकियो ने 16 नींद अध्ययनों का विश्लेषण किया जिसमें 1 मिलियन से अधिक लोग शामिल थे। नतीजतन, उन्हें पता चला: जो लोग लंबे समय तक सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में पहले मर जाते हैं जो हमेशा नींद से वंचित रहते हैं।

हालाँकि, कोई भी इस निष्कर्ष पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर सकता है। आखिरकार, किसी व्यक्ति पर नींद के प्रभाव को ट्रैक करना काफी मुश्किल है। डॉक्टर्स की आंखों से छुपी बीमारियां और परेशानियां खुद बयां कर देती हैं। उदाहरण के लिए, लंबी नींद के साथ जुड़ा हुआ है, और छोटी नींद तनाव से जुड़ी है। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड ने बड़े समूहों के साथ प्रयोगों की कमियों को महसूस करते हुए 14 स्वयंसेवकों के साथ अपना अध्ययन किया, तो उन्हें कैप्पुकियो के समान परिणाम मिले।

ऐसा लगता है कि लंबी अवधि की नींद का किसी व्यक्ति पर वही प्रभाव पड़ता है जैसे निष्क्रिय छविजिंदगी।

बेशक, डेस्क पर 12 घंटे बिताने के बावजूद कोई व्यक्ति हमेशा खुशी से रहेगा। और किसी को प्रशिक्षित करने और अभ्यास करने के लिए बहुत बार और बहुत कुछ चाहिए शारीरिक श्रम. हर किसी का अपना।

अगर आपकी उम्र 18 से 64 साल के बीच है, तो आपको 6 से 11 घंटे की नींद की जरूरत है। लेकिन इन सिफारिशों के आधार पर भी वैज्ञानिक अनुसंधान, आपके लिए गौण होना चाहिए। मार्गरेट थैचर ने देश चलाया, और कुछ किशोर अपने नाम तब तक याद नहीं रखेंगे जब तक कि वे सीधे 10 घंटे नहीं सोते।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

नींद के चक्र में पाँच चरण होते हैं: चरण के चार चरण धीमी नींदऔर आरईएम नींद। हम पहले चरण के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, दूसरे चरण में कुछ समय के लिए रुकते हैं, जबकि द्विकर्णीय धड़कन धीमी हो जाती है, धीमी तरंगों के तीसरे और चौथे चरण में चले जाते हैं, और अंत में पांचवें चरण तक पहुंचते हैं - आरईएम नींद।

इस चक्र को हर 90 मिनट में दोहराने के लिए कहा जाता है। लेकिन, जाहिरा तौर पर, इसकी अवधि 70 से 120 मिनट तक भिन्न हो सकती है। बिल्कुल वैसा ही जैसा आवश्यक राशि के साथ होता है कांटेदार जंगली चूहा दिन की नींद, इस चक्र की अवधि अद्वितीय है और हर किसी का अपना होता है।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए हमें ऐसे 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि उनकी अवधि अलग-अलग होती है, यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि आप चौथे और पांचवें चक्र के बीच कब और कब होंगे। सही समयजगाने के लिए।

लेकिन इतना ही नहीं: पूरी रात, चक्रों की अवधि बदल जाती है। यह रात के मध्य में उगता है और सुबह गिर जाता है।

तो आप इस ज्ञान का क्या करते हैं?

1. "आपको रात में एन घंटे सोने की ज़रूरत है" जैसे कथनों पर विश्वास न करें। जब तक कि यह उस विशेषज्ञ की सिफारिश न हो जिसने अभी आपका ईईजी किया है।
2. न्यूनतम तकनीक प्राप्त करें जो आपकी नींद के चक्रों को ट्रैक करेगी और आपको सुबह सही समय पर जगाएगी।

तकनीक ही है सही तरीकाअपने स्लीप साइकल को ट्रैक करें, नियंत्रित करें और समझें। लेकिन इससे पहले कि आप इसे करना सीखें, आपको यह पता लगाना होगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है।

आंतरिक लय सुनें

आधुनिक तकनीक मुख्य कारणों में से एक है कि हम अपने आप को महसूस करना बंद कर देते हैं। गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, सड़क प्रकाशऔर अन्य सभी वस्तुएं जो प्रकाश उत्सर्जित करती हैं, हमारा उल्लंघन करती हैं स्पंदन पैदा करनेवाली लयऔर सूर्यास्त और सूर्योदय के साथ सिंक्रनाइज़ेशन।

सर्कैडियन लय कोशिकाओं के एक समूह द्वारा नियंत्रित होते हैं जो प्रकाश संकेतों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। वे मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं और शरीर को जगाते हैं, तापमान बढ़ाते हैं, आवश्यक हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल) का उत्पादन करते हैं और अनावश्यक (जैसे मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करते हैं।

समस्या यह है कि हम कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था पर भी प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप रात में एक चमकदार स्मार्टफोन स्क्रीन को देखते हैं, तो आपके शरीर को एक संकेत मिलता है: जागो और चमको!

यह सिर्फ तकनीक नहीं है, निश्चित रूप से दोष देना है। अन्य कारक जैसे शोर, हार्मोन, खेल अभ्यास, उत्तेजक, भी एक समान प्रभाव देते हैं और सर्कैडियन लय को कम करते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है। 6 मिलियन से अधिक वर्षों तक, हमारे पूर्वजों ने सूर्यास्त के समय सो जाना सीखा। इसका मतलब है कि परेशान सर्कैडियन लय को बहाल करने के लिए, हमें बहुत कम प्रयास की आवश्यकता है। आपको बस बचना है कष्टप्रद कारक. विद्युत प्रकाश व्यवस्था, उदाहरण के लिए, या मॉनिटर से प्रकाश।

इसका ध्यान रखें। सोने से पहले खेल-कूद न करें, रात में कॉफी पीना बंद कर दें। अच्छे इयरप्लग और एक आई मास्क खरीदें। अंत में अपने शयनकक्ष को आराम करने के लिए एक जगह में बदल दें, अर्थात् - गहरी, आरामदायक नींद के लिए।

अपनी नींद देखें

स्लीप मॉनिटरिंग गैजेट ढूंढना आसान है। बाजार लगभग किसी भी बजट के समान उपकरणों से भरा हुआ है।

या आप एक नया उपकरण नहीं खरीद सकते हैं, लेकिन इंस्टॉल करें अच्छा ऐपनींद को ट्रैक करने के लिए। हमें स्लीप साइकिल प्रोग्राम पसंद आया। यह आपकी नींद, चाल और सांस लेने की निगरानी के लिए आपके स्मार्टफोन के एक्सेलेरोमीटर और माइक्रोफ़ोन का उपयोग करता है।

बेशक, आप अन्य एप्लिकेशन या गैजेट आज़मा सकते हैं। आपको मुख्य बात यह समझने की ज़रूरत है कि आप कैसे सोते हैं और आपकी नींद कितने समय तक चलती है।

"अधिक सोएं" और "पर्याप्त नींद लें" की भावना में सार सलाह का कोई आधार नहीं है। आखिरकार, कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए। केवल आप ही जानते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

हमने अपनी वेबसाइट पर "मैजिक" खंड में सपनों के मुद्दे पर कुछ भी नहीं छुआ है। और यह अच्छा होगा, क्योंकि वैज्ञानिक प्रगति के हमारे युग में भी सपने एक जादुई चीज हैं। इसलिए, हम लेख को सही कर रहे हैं और आपके ध्यान में लाते हैं " कम कैसे सोएं?» जहां हम नींद और दोनों को मिलाने की कोशिश करेंगे वैज्ञानिक तथ्यनींद के बारे में एक नुस्खा की तरह कुछ - ताकि आप कम सोना सीख सकें।

"कम सो जाओ?" - आप पूछना? "सीखना क्या है! आप कम सोते हैं - और बस ... ”लेकिन आपको परिणामों को याद रखने की जरूरत है। नींद की कमी एक बुरी और कभी-कभी खतरनाक चीज है। इसलिए, लेख का शीर्षक इस प्रकार है: शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं? और इससे हम नाचेंगे। तो भविष्य में, जब आप लेख में "कम नींद" पढ़ते हैं, तो आपको मानसिक रूप से "शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना" जोड़ना होगा।

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम कैसे सोएं? यह सवाल तब उठता है जब आप महान लोगों की जीवनी का अध्ययन करते हैं (या उसकी एक झलक सुनते हैं)। किसने बहुत सारे उपयोगी काम किए, खासकर, क्योंकि वे उससे कम सोते थे आम लोग. इन लोगों में प्रसिद्ध लियोनार्डो दा विंची, नेपोलियन, गयुस जूलियस सीज़र, मार्गरेट थैचर, थॉमस एडिसन, विंस्टन चर्चिल, पीटर I और कई अन्य शामिल हैं।

दुर्भाग्य से, कम से कम सोने वाले महान लोगों ने इसके लिए कोई मैनुअल नहीं छोड़ा, न ही विस्तृत विवरण:

1. उन्हें बचपन से कितनी कम नींद आई है?
2. या प्रशिक्षित?
3. अगर उन्हें प्रशिक्षित किया गया तो उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया गया?
4. तो वे जीवन भर सोए या केवल सैन्य अभियानों या महान कार्यों के दौरान?
5. उन्होंने कैसे खाया?
6. कौन से उत्तेजक पदार्थों का उपयोग किया गया - या उपयोग नहीं किया गया?

सामान्य तौर पर, बहुत सारे प्रश्न होते हैं। इसलिए, हमें उन पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि "कम" का क्या अर्थ है। तो, आंकड़ों के अनुसार, के लिए अच्छी नींदऔसत स्वस्थ यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

स्वाभाविक रूप से, किसी भी अन्य आँकड़ों की तरह, औसत से विचलन होते हैं - ऊपर और नीचे दोनों। तो, ऐसे लोग हैं जो 9, 10 घंटे सोते हैं। ऐसे लोग हैं जो 7, 6 घंटे सोते हैं। नींद की अवधि अन्य बातों के अलावा, उम्र के साथ जुड़ी हुई है। तो, वैज्ञानिकों ने 20 से 83 वर्ष की आयु के 110 लोगों का अध्ययन किया। यह पता चला कि बीस से तीस साल के युवा दिन में औसतन 7.23 घंटे सोते हैं। वहीं, 66 से 83 साल की उम्र के लोग - सिर्फ 6 साल अतिरिक्त घंटे. इसके अलावा, बुजुर्ग सोने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। युवा बिस्तर पर जाने के औसतन 23 मिनट बाद सो जाते हैं, बुजुर्गों को पचास से सत्तर मिनट की आवश्यकता होती है।

अब बात करते हैं नींद की कमी के खतरों के बारे में।

नींद की कमी कितनी हानिकारक है?

नींद की कमी के परिणाम शायद ज्यादातर लोगों से परिचित हैं:

• थोड़ा ध्यान भंग,
• सरलता के कुछ कमजोर,
• चिड़चिड़ापन
• तंद्रा
• थकान
• धीमी प्रतिक्रिया।

स्वाभाविक रूप से, नींद की कमी की मात्रा में वृद्धि के साथ, ये प्रभाव तेज हो जाते हैं। इस प्रकार, एक मामूली अनुपस्थिति धीरे-धीरे नैदानिक ​​​​अनुपस्थिति में बदल जाती है, और त्वरित बुद्धि का थोड़ा कमजोर होना निरंतर नीरसता में बदल जाता है, और इसी तरह। पर ये तो सिर्फ फूल हैं पुरानी नींद की कमीकई शारीरिक कार्यों को बाधित किया जा सकता है, जिसके कारण गंभीर मामलेमोटापे और मतिभ्रम तक।

परिणाम सरल है: नींद की कमी का नुकसान अधिक महत्वपूर्ण, अधिक पुरानी नींद की कमी.

आइए हमारे पास वापस जाएं कम". मुझे आशा है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया होगा कि "कम" एक सांख्यिकीय अवधारणा नहीं है, बल्कि एक व्यक्ति है? कि लक्ष्य अलग तरह से निर्धारित किया गया है: नहीं"सांख्यिकीय 8 के बजाय 5 घंटे कैसे सोएं", और

"मैं जितना सोता हूं उससे कम कैसे सोऊं - शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना?"

स्वाभाविक रूप से, एक और सवाल उठता है: "कैसे निर्धारित करें" कितनाकम नींद की जरूरत है (बेशक खुद को नुकसान पहुंचाए बिना)?" इस प्रश्न के उत्तर पर हम लेख के अंत में विचार करेंगे। इस बीच, आइए उन क्षणों पर ध्यान दें जो बिना किसी परिणाम के नींद की अवधि को कम करने में मदद करते हैं।

पहला सवाल:

शरीर में पदार्थों और भंडार की आपूर्ति का सवाल, या पर्याप्त नींद के बिना क्या जीना है?

यह प्रश्न नींद की मात्रा को कम करने में प्रमुख मुद्दों में से एक है। हालांकि पोषण सीधे नींद की लंबाई को प्रभावित नहीं करता है, यह इसके एक अन्य घटक को प्रभावित करता है - नींद की कमी की हानिरहितता। क्या आप पहले से ही समझ रहे हैं कि हमें क्या मिल रहा है?

इसके अलावा, आधे से अधिक नींद की कमी मानव पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। तो अगर कोई व्यक्ति कॉफी, चिप्स और कोका-पेप्सी पर रहता है, तो कुछ समय की नींद की कमी के बाद, वह एक चलने वाले नींद के कंकाल में बदल जाएगा, जिसमें सब कुछ उसके हाथ से निकल जाएगा।

दूसरी ओर, जब किसी व्यक्ति के पास रिजर्व होता है, और वह भी अच्छा खाता है, तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कुछ हैआपके आंदोलन के लिए। यहां तक ​​कि अगर नींद के दौरान इन भंडारों की भरपाई नहीं की जाती है, तो आने वाले पदार्थ पर्याप्त हैं ऊर्जा प्रक्रियाएंजीव।

हम पदार्थों के भंडार के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? तथ्य यह है कि नींद, विशेष रूप से, कार्य करती है महत्वपूर्ण कार्यसंश्लेषण। नींद के दौरान व्यक्ति थोड़ा हिलता-डुलता है (दिन की तुलना में)। इसलिए, शरीर के लिए संश्लेषण प्रक्रियाओं को अंजाम देना बहुत आसान है - आंदोलन पर खर्च की गई सभी ऊर्जा को जीवन के लिए आवश्यक भंडार और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से, दिन के दौरान, जब कोई व्यक्ति सक्रिय होता है, तो गठित संश्लेषित भंडार और अन्य उच्च-ऊर्जा यौगिक नष्ट हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है।

बेशक, यदि आप भंडार के संश्लेषण के लिए समय कम करते हैं, तो कुछ समय बाद शरीर का भंडार समाप्त हो जाएगा, और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा (= थकान, नींद, खराब प्रतिक्रियाआदि।)। अर्थात्, इस स्थान पर वे बहुत ही अप्रिय परिणाम होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि नींद की कमी के परिणामों में से एक मोटापा है। तार्किक संबंध देखें? सब कुछ बहुत आसान है:

1. शरीर के पास रात में स्टॉक करने का समय नहीं होता है सही मात्रा पोषक तत्व.
2. भोजन में आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की कमी होती है।
3. शरीर में किसी तरह अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए गहन वसा लाभ (कम से कम कुछ पोषक तत्व) का एक कार्यक्रम शामिल होता है और फिर भी कम से कम कुछ रिजर्व को बंद कर देता है।

स्वाभाविक रूप से, इस तथ्य के कारण कि स्टॉक बहुत जल्दी उत्पादित होता है, अतिरिक्त पदार्थों की "पैकेजिंग" की गुणवत्ता खराब होती है। यानी नींद की कमी का सीधा संबंध मोटापे से है A अच्छा पोषण (पर्याप्त नींद से भी अधिक पूर्ण) बहुत महत्वपूर्ण है।

खैर, नींद की कमी के साथ वजन न बढ़ाने के लिए, एक साधारण आज्ञा का पालन करना पर्याप्त है, जो शायद सभी महिलाओं को पता है: 19.00 . के बाद न खाएं.

आइए पोषण पर करीब से नज़र डालें।

ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का सवाल, या बूढ़े लोग कम क्यों सोते हैं?

ट्रिप्टोफैन है आवश्यक अमीनो एसिड, जो मानव शरीर में चयापचय की प्रक्रिया में नहीं बनता है। और इसका एकमात्र स्रोत बाहर के उत्पाद हैं। तो यह अकेले खतरनाक होना चाहिए।

शरीर में ट्रिप्टोफैन चयापचय के उत्पादों में से एक मेलाटोनिन है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मानव सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सामान्य नींद के घंटों के दौरान मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। स्वाभाविक रूप से कम नींदकम मेलाटोनिन। ट्रिप्टोफैन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब है।

तो, उम्र के साथ, मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाती है, नींद सतही और बेचैन हो जाती है, अनिद्रा संभव है। तदनुसार, बुजुर्ग कम सोते हैं।

दूसरी ओर, मेलाटोनिन अनिद्रा को खत्म करने में मदद करता है, शरीर के दैनिक आहार और बायोरिदम के उल्लंघन को रोकता है। तदनुसार, यदि आप कम सोने जा रहे हैं, तो कम करने के लिए हानिकारक प्रभाव सोने से पहले ट्रिप्टोफैन का नियमित सेवन- यह बात है।

हानिकारक यौगिकों को खत्म करने के लिए एक समय के रूप में सोएं = शरीर के लिए "रखरखाव" के रूप में सोएं।

एक सिद्धांत है कि नींद शरीर के लिए एक तरह की तकनीकी मरम्मत है।

नींद के धीमे चरण के दौरान, जब कोई व्यक्ति गहरी नींद लेता है और मुश्किल से हिलता-डुलता है, तो शरीर वसायुक्त ऊतकों (उनके भंडारण स्थलों) से हानिकारक यौगिकों को हटा देता है। हानिकारक यौगिकों में चयापचय उत्पाद और विभिन्न बाहरी बकवास दोनों शामिल हैं - निकास गैसों से सीसा, मेयोनेज़ से संरक्षक, सब्जियों से कीटनाशक, पानी से नाइट्रेट, सिगरेट से निकोटीन, एसीटैल्डिहाइड से एथिल अल्कोहोलऔर इसी तरह।

दौरान तेज़ चरणनींद, जब नींद कम गहरी होती है, और एक व्यक्ति बहुत अधिक चलता है, रक्त प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है, और कोशिकाओं और ऊतकों से निकाले गए हानिकारक पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं - और आगे, गुर्दे तक और आगे बाहर निकलने के लिए।

दिन के दौरान, आंदोलन के लिए ऊर्जा की रिहाई के साथ सक्रिय क्षय प्रक्रियाएं होती हैं - और शरीर के पास विषाक्त पदार्थों के रखरखाव और हटाने जैसी बकवास से निपटने का समय नहीं होता है। रात में, यह एक अलग मामला है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, दिल समान रूप से धड़कता है - यह सभी प्रकार की बकवास (जब तक मालिक हस्तक्षेप नहीं करता) को बाहर लाने की बात है।

यह मान लेना तर्कसंगत है कि व्यक्ति जितना कम सोता है, शरीर को हानिकारक यौगिकों को निकालने में उतना ही कम समय लगता है। ताकि नींद की कमी शरीर के अधिक नशा से जुड़ी हैकी तुलना में सामान्य राशिसोना।

क्या करें? सब कुछ बहुत सरल है।

जैसा कि आप उम्मीद से जानते हैं, शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों को डिटॉक्सीफाई करने का सबसे सुरक्षित स्थान वसा ऊतक है। वसा ऊतकइस्तेमाल किया जब सामान्य ज़िंदगीकभी-कभी, इसलिए यह सभी प्रकार की बकवास के जमा के लिए सबसे सुरक्षित स्थान है। जैसा कि हमने कहा, नींद की कमी मोटापे से जुड़ी है। स्वाभाविक रूप से, नींद की कमी में मोटापे का दूसरा कार्य उन जगहों का बढ़ता विकास है जहां हानिकारक पदार्थों को संग्रहीत किया जा सकता है जिनके पास रात में शरीर द्वारा उत्सर्जित होने का समय नहीं होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ प्राकृतिक और परस्पर जुड़ा हुआ है।

तो इससे कैसे निपटें? कम से कम, हानिकारक यौगिकों के निकासी चक्र को न तोड़ें. तो, क्या आपने देखा है कि यदि आप किसी व्यक्ति को गलत समय पर जगाते हैं, तो उसका सिर हैंगओवर की तरह होता है, दर्द होता है, उसे सामान्य रूप से बुरा लगता है। क्या यह अब स्पष्ट है कि यह क्या है? ये अप्राप्य हानिकारक पदार्थ हैं। वे ऊतकों से बाहर आ गए, लेकिन उन्हें अभी तक गुर्दे द्वारा उत्सर्जित नहीं किया गया है। तो शरीर में विषाक्तता के छोटे-छोटे लक्षण हो जाते हैं।

अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना नींद की मात्रा को कम करने के संदर्भ में, शरीर क्या उपयोग करता है निश्चित लयहानिकारक यौगिकों को हटाने के लिए। तो, रात के दौरान एक व्यक्ति 2-3 निकासी चक्रों से गुजरता है, लगभग बराबर समय। स्वाभाविक रूप से, यदि आप वास्तव में नींद में बाधा डालते हैं, तो बस एक चक्र और दूसरे चक्र के बीच, उनके बीच के अंतराल में। लेकिन रखरखाव चक्र के दौरान नहीं।

इन चक्रों की गणना कैसे करें? यहां आपको उठने और अपनी भलाई को ठीक करने के लिए प्रयोगों की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी। मुख्य विचार:

1. एक व्यक्ति आराम से सोता है और एक निश्चित समय (जैसे, 8.5 घंटे) में पूरी तरह से सोता है।
2. इसका मतलब है कि इस समय में कई रखरखाव चक्र (3-4) शामिल हैं।
3. हम एक दूसरे को विभाजित करते हैं और एक शरीर रखरखाव चक्र की अनुमानित अवधि प्राप्त करते हैं (हमारे उदाहरण में, 2.125-2.8 घंटे)।

ठीक है, फिर कुछ और सुधारात्मक प्रयोग कम और अधिक नींद के साथ, और रखरखाव चक्र का समय काफी सटीक रूप से निर्धारित किया जाता है. आमतौर पर यह 2 से 3.5 घंटे तक होता है, जो नींद के समय में 6 से 10 घंटे के सामान्य प्रसार से मेल खाता है। वैसे, औसतन हम सामान्य रूप से 8 घंटे की नींद लेते हैं।

• 2.5 घंटे
• पांच बजे
• 7.5 घंटे
• 10 घंटे

तदनुसार, 3 घंटे के बाद जागना, 5.6 घंटे के बाद, 8.1 घंटे के बाद, 9 घंटे के बाद और कोई अन्य विकल्प अधिक हानिकारक है। जिसकी हमें बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।

नींद के चरणों के इष्टतम विकल्प का सवाल, या तंत्रिका तंत्र के लिए एक दवा के रूप में नींद।

चीनी यातना: एक व्यक्ति को कुछ समय के लिए REM स्लीप से रखा गया था। यानी यहाँ एक आदमी है, यहाँ वह सो रहा है। यहां गहरा चरण आता है, वह गतिहीन, आराम से, गहरी सांस लेते हुए लेट जाता है। लेकिन जैसे ही तेज चरण शुरू होता है, जैसे ही आंखें दौड़ने लगती हैं, केवल सांसें तेज हो जाती हैं, जैसे कि एक विशेष रूप से नियुक्त चीनी ने दुर्भाग्यपूर्ण को जगाया।

सब कुछ ठीक लगता है - व्यक्ति सो रहा है। लेकिन लगभग एक हफ्ते में, कभी-कभी दो में (जब कोई व्यक्ति निंजा होता है और हर चीज का आदी होता है), वह हार मान लेता है - और वह है, गड़बड़, एक टूटी हुई छत और एक दर्दनाक मौत।

इसलिए, पर्याप्त संख्या में आरईएम और गैर-आरईएम नींद के विकल्प का सवाल नींद की कमी के मामले में एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। क्षमा करें, जल्दी कॉल करें या धीमा चरणयह इच्छा पर असंभव है (जब तक आप बिस्तर पर जाने से पहले ट्रिप्टोफैन नहीं पीते, जो मेलाटोनिन में बदल जाएगा और नींद की लय को नियंत्रित करेगा)। लेकिन आप एक बारीकियों को ध्यान में रख सकते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, आप सेट करते हैं कि आपका आउटपुट लूप हानिकारक पदार्थ 2.5 घंटे तक रहता है। आप अलार्म सेट कर सकते हैं और ठीक समय पर जाग सकते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि REM नींद के दौरान जागना एक अच्छा विचार होगा। अगर अलार्म बीच में उठता है गहन निद्रा, तो जागरण कठिन होगा और हो सकता है कि बिल्कुल भी न हो। लेकिन जब कोई व्यक्ति तेज चरण के दौरान जागता है, तो वह पहले से ही आधा जागता है, और फिर यह केवल तकनीक की बात है।

उमड़ती नया प्रश्न: "और नींद के REM चरण के दौरान कैसे जागें?" खैर, आलसी लोगों के लिए, विशेष घड़ियाँ हैं जहाँ आप अलार्म सेट कर सकते हैं और वृद्धि का समय प्रसार (जैसे, प्लस या माइनस आधा घंटा) सेट कर सकते हैं, और घड़ी गति संवेदक का उपयोग करके लिफ्ट बिंदु के सबसे तेज़ चरण को निर्धारित करती है। (यदि यह फैल में आता है), और REM नींद के दौरान मालिक को जगाएं।

उन लोगों के लिए जो आलसी नहीं हैं, आपको एक समाधान के साथ आने की जरूरत है 🙂 शायद सुरक्षा अलार्म से मोशन सेंसर और मुलर या किलिंकमैन जैसे छोटे प्रोग्राम करने योग्य नियंत्रक मदद करेंगे। और फिर एक प्रोग्राम लिखें, सेंसर को कॉन्फ़िगर करें - और जाओ!

उत्तेजक का सवाल है, या क्या नींद की कमी के साथ कॉफी पीना संभव है?

दो उत्तेजक हैं अलग - अलग प्रकार. कुछ पदार्थों के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं, वे भंडार के निर्माण में तेजी लाते हैं। और जब कोई व्यक्ति यह मानता है कि, मान लीजिए, उसके पास एक महीने में तीव्र दिन और रातें होंगी, तो वह इन पदार्थों को पीना शुरू कर देता है और बिना किसी नुकसान के नींद की कमी से बचने के लिए अपने लिए एक अच्छा रिजर्व जमा करता है।

दूसरे प्रकार के उत्तेजक (कॉफी, चाय और अन्य दवाएं) पदार्थों के विघटन और बाद में ऊर्जा की रिहाई की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं। मुझे आशा है कि आपने पहले ही अनुमान लगा लिया होगा कि वे तभी तक काम करेंगे जब तक ऊर्जा के निकलने के साथ कुछ विघटित होना है। जब आपूर्ति समाप्त हो जाती है, कॉफी इत्यादि। या तो मदद नहीं करता है, या अपघटन के लिए आगे बढ़ता है, अब भंडार का नहीं, बल्कि शरीर का उचित।

निष्कर्ष सरल है: कॉफी, आदि। - मुख्य शत्रुनींद की कमी के साथ।

पहले प्रकार के पदार्थ संश्लेषण, या वैज्ञानिक रूप से, उपचय को तेज करने के लिए जिम्मेदार हैं, और आमतौर पर "एनाबॉलिक्स" कहा जाता है। हम आपको खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं स्टेरॉयड हार्मोननींद की कमी के साथ। इसके अलावा, वे मुख्य रूप से प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं। हमें संश्लेषण की आवश्यकता है बड़ा समूहअतिरिक्त पदार्थ। इसलिए, आप सामान्य उपचय गतिविधि वाले पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं:

1. सामान्य रूप से विटामिन और एक निकोटिनिक एसिड(नियासिन) विशेष रूप से।
2. आवश्यक अमीनो एसिड (विशेष रूप से, ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन)।
3. कई एडेप्टोजेन पौधे (उदाहरण के लिए, चीनी मैगनोलिया बेल, रोडियोला रसिया, एलुथेरोकोकस, जिनसेंग)।
4. मधुमक्खी पालन उत्पाद शाही जैली) और पराग)।

हम सामान्य मुद्दों से गुजरे, और नींद कम करने के तरीकों पर आगे बढ़े।

कम कैसे सोएं - दिशानिर्देश।

अजीब तरह से, कम कैसे सोना है, इस सवाल ने लोगों को लंबे समय से चिंतित किया है। और समय-समय पर, कोई न कोई सभी प्रकार की प्रणालियों के साथ आया। इन सभी प्रणालियों में जो समानता है वह यह है कि वे व्यक्तिगत. यानी वे विकसित थे हर कोईआविष्कारक विशेष रूप से:

• उसकी लय को
• उसके आहार के तहत
• उसकी उम्र के तहत, वजन बढ़ गया और इसी तरह।

और इन तकनीकों को अपने ऊपर बिना सोचे-समझे लागू करने से हमारे काम का केवल एक ही हिस्सा होगा - कम कैसे सोना है। "अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना" भाग सवालों के घेरे में रहेगा। लेकिन कल्पना, दृढ़ता और ऊपर वर्णित बिंदुओं की सहायता से, निम्न में से किसी भी तकनीक को अनुकूलित किया जा सकता है अपने स्वयं के व्यक्ति के तहत चयापचय और जीवन की लय। और लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - खुद को नुकसान पहुंचाए बिना कम सोना।

वैसे, लगभग सभी व्यंजन जो आप नीचे पढ़ेंगे समूह से संबंधित हैं " पॉलीफेसिक सपने". यानी सिंगल फेज स्लीप (केवल रात में) के बजाय व्यक्ति दिन में कई बार सोता है। वैसे, बहुपेशीय नींदकई जानवरों की विशेषता (उदाहरण के लिए, बिल्लियाँ, कुत्ते, भेड़िये)। इसलिए, यह मानना ​​तर्कसंगत है कि मानव शरीरजानवरों की दुनिया के साथ विकसित (कम से कम थोड़ी देर के लिए), तो उनके पास एक समान नींद प्रणाली होनी चाहिए। तो सिद्धांत के दृष्टिकोण से, एक व्यक्ति के लिए पॉलीफेसिक नींद आदर्श है, और इसे आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित किया गया है। और सिंगल-फेज, ज्यादातर लोगों की विशेषता, बचपन से ही आदत से ज्यादा कुछ नहीं है।

लियोनार्डो दा विंची पद्धति के साथ कम सोएं

कम से कम नींद के लिए लियोनार्डो दा विंची का नुस्खा: 15 मिनट की नींद, फिर 4 घंटे काम, फिर थोड़ी देर की नींद। और इसलिए दिन-ब-दिन, साल-दर-साल। साथ ही वह अच्छी तरह सो गया।

दुर्भाग्य से यह विधि ध्यान में नहीं रखतान केवल शरीर के रखरखाव की अवधि, बल्कि गहरी और गैर-आरईएम नींद की अवधि भी। तो आप विधि की हानिरहितता के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के संदर्भ में।

नींद को कम करने वाला मोड जिसे "Übermensch" कहा जाता है

कम नींद के लिए एक और नुस्खा bermensch मोड है। जर्मन में bermensch का मतलब सुपरमैन होता है। तो यह अतिमानवों के लिए एक चक्र माना जाता है। इस चक्र में हर चार घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है। नतीजतन, यह पता चला है कि आप दिन में छह बार सोते हैं और सैद्धांतिक रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं। लेकिन शासन में एक खामी है: यदि आप नींद के कम से कम एक चरण को याद करते हैं, तो आप नींद और थकान महसूस करेंगे।

कहा जाता है कि किसी स्टीव पावलिना ने 5.5 महीने तक इस चक्र का अभ्यास किया था, लेकिन इसके बाद वह वापस आ गए सामान्य नींदताकि वह अपने परिवार के साथ रह सकें। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि लियोनार्डो विधि से बहुत अलग नहीं है - केवल 5 मिनट के अलावा। सभी के साथ इसका तात्पर्य है।

स्लीप रिडक्शन मोड "डायमैक्सियन"।

एक बकी फुलर ने हर छह घंटे में दिन में 4 बार तीस मिनट सोना शुरू किया, जो कि केवल दो घंटे की नींद थी। साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे ज्यादा ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया। इस तरह के दो साल के चक्र के बाद डॉक्टरों ने बकी की जांच की और उसे पूरी तरह से स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह प्रयोगकर्ता भी अपने सिस्टम के अनुसार सोता नहीं रहा, अपनी पत्नी और व्यापारिक भागीदारों के अनुरोध पर सामान्य जीवन में लौट आया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने नींद के एक चरण की अवधि को आधे घंटे तक बढ़ा दिया है। यह लियोनार्डो पद्धति के अनुसार दोगुना है - लेकिन यह पहले से ही सच्चाई की तरह है, क्योंकि आधे घंटे में आप किसी तरह नींद के तेज और धीमे दोनों चरणों में फिट हो सकते हैं। कोई भी पूर्ण रखरखाव चक्र के बारे में बात नहीं करता है - लेकिन, फिर भी, न्यूनतम पहले से ही देखा जा रहा है।

अगला विकल्प किंवदंती क्षेत्र से एक और नींद में कमी का चक्र है।

सल्वाडोर डाली से कम से कम नींद के लिए पकाने की विधि

उनका कहना है कि कम सोने के लिए कलाकार ने अपने बगल में फर्श पर एक धातु की ट्रे रखी और ट्रे के ऊपर लटके हाथ के अंगूठे और तर्जनी के बीच उसने चम्मच को जकड़ लिया। जैसे ही उसे नींद आई, चम्मच ट्रे पर झनझनाहट के साथ गिरा और उसे जगा दिया। जागने और नींद के बीच की स्थिति ने डाली को तरोताजा कर दिया और वह उग्र रूप से काम पर लौट आया।

यह विधि प्राचीन यूनानियों और मैसेडोनिया के लोगों के लिए जानी जाती थी। इसलिए, विवरण को संरक्षित किया गया है कि कैसे सिकंदर महान को सोना नहीं सिखाया गया था लंबे समय तकउसी प्रकार वह ताँबे के पात्र के सामने बैठ गया और हाथ में एक बड़ा पत्थर थामे रखा। जब वह सो गया, तो पत्थर उसके हाथ से छूट गया, एक तांबे के बर्तन से टकराया, और युवा विजेता जाग गया।

तांबे के बेसिन पर पत्थर के गिरने से जागरण का संस्करण एक ट्रे पर चम्मच के गिरने से जागरण की तुलना में अधिक प्रशंसनीय लगता है। लेकिन लेखकों ने विधि की जाँच नहीं की, इसलिए वे इसे स्पष्ट रूप से नहीं बताते हैं।

स्लीप मोड "एवरीमैन"

या, अंग्रेजी से अनुवादित - "कोई भी व्यक्ति।" शायद इसका मतलब यह है कि कोई भी व्यक्ति इस पद्धति का पालन कर सकता है। विधि में यह तथ्य शामिल है कि रात में नींद का एक चरण 3-3.5 घंटे तक रहता है (यहां हम धीरे-धीरे शरीर की मरम्मत चक्र की अवधि पर विचार कर रहे हैं) और दिन के दौरान 20 मिनट की नींद के तीन चरण हैं।

इसके अलावा, इस स्लीप मोड के लिए कुछ विकल्प हैं।

1. तो, पहली नींद के मुख्य चरण की अवधि को रात में 4.5 घंटे और दिन में 2 बीस मिनट की नींद मानता है।
2. दूसरा विकल्प 1.5 घंटे की मुख्य नींद और 20 मिनट के 4-5 सपने हैं। दूसरा विकल्प शरीर के मरम्मत चक्रों को ध्यान में नहीं रखता है, और पहला उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास 4.5 घंटे में 2 पूर्ण मरम्मत चक्र हैं।

तो एवरीमैन मोड पहले से ही कुछ है। इसमें मुख्य बात रखरखाव की अवधि और मुख्य नींद चक्र की अवधि का समन्वय करना है।

दोहरी नींद।

दोहरी कोर नींद नींद के अन्य दो प्रकार हैं। पहले में 2.5 और 1.5 घंटे के 2 बड़े नींद अंतराल शामिल हैं, साथ ही 2 छोटे बीस मिनट की झपकी भी शामिल है। दूसरा विकल्प 3.5 घंटे + 1.5 घंटे प्लस एक बीस मिनट की झपकी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल दूसरा विकल्प कम से कम आंशिक रूप से शरीर के मरम्मत चक्र को ध्यान में रखता है। दोनों मामलों में डेढ़ घंटे की नींद मरम्मत चक्र के बीच में है, और उपयोग के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। हालांकि एक सिद्धांत सिर्फ एक सिद्धांत है। और, संभवतः, ऐसे लोग हैं जिनके लिए यह प्रकार ही बहुत कुछ है।

स्लीप मोड "सिएस्टा"

यह सपना कई हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों द्वारा किया जाता है (आप शायद इसे भी जानते हैं)। तकनीक बहुत सरल है: 5-6 घंटे की नींद और दिन में एक झपकी क्रमशः 90-20 मिनट के लिए। ये 5-6 घंटे अधिकांश लोगों की नींद के चक्रों की मरम्मत के लिए फिट हो सकते हैं, इसलिए यह विकल्प अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

कोई आश्चर्य नहीं कि उन्होंने सिएस्टा का आविष्कार किया, कोई आश्चर्य नहीं

और में ये मामलासिएस्टा is एक अच्छा विकल्पएक मरम्मत चक्र से नींद की अवधि कम करें। यानी, 2.5-3 घंटे के 2 मरम्मत चक्र मुख्य चक्र के 5-6 घंटे (सिर्फ औसत मान) में फिट होते हैं। तो धीरे-धीरे अधिक उत्पादकता के लिए संक्रमण के लिए एक सिएस्टा एक अच्छा विकल्प है। वैसे, अगर मेरे पास कोई विकल्प होता, तो वह दिन में 20 मिनट की नींद पर रुक जाता। दिन में डेढ़ घंटे की नींद लेना ही सही है भारी सिरऔर शरीर के रखरखाव चक्र के बीच में एक और हैंगओवर।

युक्तियों की एक जोड़ी:

नए बहु-चरण चक्रों पर स्विच करना आसान नहीं होगा और लगभग तीसरे से दसवें दिन तक आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करेंगे। बस धैर्य रखें, स्वस्थ कम वसा वाला खाना खाएं और आप ठीक हो जाएंगे। लगभग दो सप्ताह में, आप वादा किए गए परिणाम को महसूस करेंगे। इस तरह के प्रयोग केवल तभी किए जा सकते हैं जब आप निश्चित रूप से जानते हों कि आपके पास दो या तीन बिल्कुल मुफ्त सप्ताह बचे हैं और यह कि आपका काम और अध्ययन आपके नए कार्यक्रम के साथ-साथ चल सकता है। जैसा कि, अन्य मामलों में, और आपके परिवार में।

जैसा कि वे विकिपीडिया पर कहते हैं:

इसलिए, सामान्य विचारनींद कम करने की विधि इस प्रकार है: अनुशंसित न्यूनतम नींद दिन में 4 घंटे है, जिसे सभी दिनों में समान रूप से विभाजित किया जाता है। तोड़ने का सिद्धांत सरल है - सपना जितना छोटा होगा, उतनी ही बार उसे घटित होना चाहिए। और इसके विपरीत।

नींद की अवधि को कम करने के वर्णित तरीकों की तुलनात्मक तालिका:

अंत में, हमने कुछ और असामान्य और बहुत कुछ सहेजा है मूल व्यंजननींद की मात्रा को कम करना।

वुल्फ तकनीक नींद की मात्रा को कम करने के लिए।

एक बार, एक बच्चे के रूप में, मुझे एक किताब मिली, जिसमें एक प्रकृतिवादी के जीवन का वर्णन किया गया था। तो, वैज्ञानिक उद्देश्यों के लिए, लेखक कई वर्षों तक भेड़ियों के साथ रहा और उनके जीव विज्ञान की बारीकियों को देखा। नींद के दौरान भी आसपास क्या हो रहा है? और लगा कि यह संबंधित हो सकता है

• स्लीप मोड के साथ
• सोने की स्थिति के साथ।

तो, भेड़िये हर घंटे या दो घंटे में लगभग 15-20 मिनट सोते हैं (जब वे शिकार के पीछे नहीं भाग रहे होते हैं)। और वे इसे कर्ल कर देते हैं। पुस्तक के लेखक ने खुद पर भेड़िया विधि का अनुभव किया - और वह सफल हुआ! यानी वह 15 मिनट तक हलके से सोए, एक गेंद में लिपटा। और पूरी तरह सो गया। जैसे ही उन्होंने नींद सोना शुरू किया, और नींद के बारे में वैज्ञानिक तथ्य एक नुस्खा की तरह कुछ में - ताकि आप कम सोना सीख सकें। सामान्य स्थिति में 15 मिनट के लिए - नींद की कमी की सभी समस्याएं स्वयं प्रकट हुईं।

यह विधि दिन की अवधि और नींद के घंटों की बहुलता को ध्यान में नहीं रखती है / पी (किसी कारण से, भेड़िये घंटों का उपयोग नहीं करते हैं)। और अगर वह आपको परेशान नहीं करता है, तो आप कोशिश करना शुरू कर सकते हैं! अजीब तरह से, मुझे लियोनार्डो दा विंची से ज्यादा भेड़ियों पर भरोसा है। जो, शायद, कर्ली भी सोई थी...

दूसरी विधि वेन विधि है।

विधि का विवरण मंचों पर कहीं पाया गया था, इसलिए मैं उद्धृत करता हूं:

यह प्रणाली वेन द्वारा 1975 में विकसित की गई थी - वह मास्को में सपनों के विभाग में कई वर्षों से सपनों और नींद का अध्ययन कर रहा था।

पहला, संपूर्ण विचार यह है कि एक व्यक्ति को अपने पास उपलब्ध संसाधनों का सर्वाधिक तर्कसंगत उपयोग करना चाहिए। सहित उसे दिन के समय ही सोना चाहिए जब वह सबसे प्रभावी ढंग से सोता है। यह समय प्रत्येक के लिए अलग-अलग निर्धारित किया जाता है और दिन के किसी भी समय (उदाहरण के लिए, 12 दिन) गिर सकता है।

दूसरी समस्या यह है कि एक व्यक्ति वापस बैठ सकता है और फिर भी केवल दिन के उजाले के घंटों में नहीं सो सकता है और आमतौर पर 2-3 घंटे से ज्यादा नहीं सो सकता है। बाकी समय (विशेषकर रात में) व्यक्ति को किसी न किसी काम में व्यस्त रहना चाहिए। नहीं तो जागना उसके लिए आटे में बदल जाएगा। इसलिए पहले से तय करना जरूरी है कि मैं दिन में 20 घंटे से ज्यादा क्या करूंगा? वहीं, कंप्यूटर प्लान दिन में 12 घंटे से ज्यादा नहीं होने चाहिए।

तो, पहले 2 हफ्तों में, आप शायद वह सब कुछ फिर से पढ़ेंगे जो आप लंबे समय से पढ़ना चाहते थे, घर के सभी टूटे हुए नल को ठीक करें और सभी पुरानी फिल्में देखें। मैं कम से कम 3 लोगों को जानता हूं जिन्होंने इसे सिर्फ इसलिए छोड़ दिया क्योंकि समय कहीं नहीं जाना है।

यह माना जाता है कि, सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति (वयस्क, स्वस्थ) को दिन में 4 घंटे सोना चाहिए। 2.5-3 घंटे चरम लोगों के लिए एक छोटा संस्करण है (यह केवल तभी काम करता है जब आप नियमों का सख्ती से पालन करते हैं)।

शुरू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उस समय की पहचान करें जब आप सबसे प्रभावी ढंग से सोते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने लिए कुछ दिन चुनने होंगे जब आप एक दिन से अधिक न सो सकें और बहुत मेहनत न कर सकें। यह मानते हुए कि आप जैसे जाग गए सामान्य आदमीसुबह 7 से 11 बजे के बीच प्रयोग रात के 12 बजे शुरू होता है। रात के 12 बजे से हम अपनी भावनाओं को सुनने लगते हैं। सिद्धांत रूप में, यह पता लगाना चाहिए कि आप हमलों में सोना चाहते हैं। कुछ समय के लिए आंखें खुली रखने की ताकत ही नहीं रहती और फिर 15-20 मिनट बाद फिर सहने योग्य हो जाता है। इन सभी अवलोकनों के लिए, कागज का एक टुकड़ा शुरू किया जाता है, जिस पर किसी को ईमानदारी से उस समय को रिकॉर्ड करना चाहिए जिस पर कोई सोना चाहता है, वह समय - यह हमला कितने मिनट तक चला; और यह भी आवश्यक है, अपने विवेक पर, तीन-बिंदु प्रणाली के अनुसार प्रत्येक हमले की ताकत का आकलन करने के लिए (1 से 3 तक यह आकलन करने के लिए कि आप कितना सोना चाहते थे और नींद से लड़ना कितना कठिन था)।

खुद का यह सब मजाक कम से कम 20.00 . तक जारी रहना चाहिए अगले दिन. और भी बेहतर दिनप्रयोग की शुरुआत से, अर्थात्। रात 12 बजे तक।

अगले दिन नए सिरे से, प्राप्त आंकड़ों पर ध्यान से विचार करें। ऐसा प्रतीत होता है कि नींद की लालसा हर कुछ घंटों में होती है, और आमतौर पर वे या तो लगभग एक ही अंतराल पर, या बारी-बारी से एक लंबे और एक छोटे अंतराल के साथ दिखाई देते हैं।

सभी पंजीकृत बरामदगी में से, आपको सबसे पहले सबसे लंबी अवधि की पहचान करनी चाहिए। और फिर उनमें से 2 सबसे मजबूत हैं, यानी। जिनमें विशेष रूप से "भारी" चरण थे। तो, यह 2 अवधियों का निकला जिसमें आप वास्तव में सोना चाहते हैं। आमतौर पर एक "हमला" कहीं 1 बजे से 6 बजे के बीच होता है, और दूसरा दोपहर में कहीं होता है।

वह जो रात के करीब हो, यानी। 00 से 04 तक के समय के करीब, नींद के लंबे हिस्से को आवंटित किया जाएगा। और दूसरा छोटा है।

उदाहरण के लिए, यदि मेरे पास सोने की एक अप्रतिरोध्य इच्छा का ऐसा चरण सुबह 5 बजे शुरू होता है और दूसरा 12-13 बजे होता है, तो मेरी नींद का लंबा आधा हिस्सा सुबह 5 बजे और छोटा आधा 12 बजे शुरू होगा।

इसका मतलब है कि ठीक 5 बजे (किसी के लिए यह ठीक 5.15 हो सकता है) मैं बिस्तर पर जाता हूं और ठीक 2 घंटे सोने के लिए खुद को अलार्म घड़ी सेट करता हूं। सामान्य तौर पर, इसका मूल रूप से मतलब था कि दोपहर 12 बजे और 2 घंटे सोए जा सकते थे, या मैं एक बार में 4 घंटे सो सकता था; तो किसी भी स्थिति में मैं छत तक पर्याप्त नींद लेता, और मैं अपने पूरे जीवन के लिए एक दिन में 4 घंटे की नींद का प्रबंध करता।

लेकिन वेन स्वयं इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यदि आप उस समय की सही-सही पहचान कर लें, जब कोई व्यक्ति सबसे अधिक सोना चाहता है और ठीक उसी समय बिस्तर पर जाना चाहता है। सही समय, तो रात में 2 घंटे सोने के लिए पर्याप्त है, और दूसरे (दिन के समय) चरण को 30 मिनट या एक घंटे तक कम किया जा सकता है ... और कभी-कभी (सप्ताह में लगभग एक बार) आप दिन में बिल्कुल भी नहीं सो सकते हैं। ...

यह भी महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान तीन घंटे आराम करना चाहिए। इसका मतलब है चाय पर किताब लेकर बैठना या ऐसा कुछ (यह वही समय है जब आप दुनिया की हर चीज को दोबारा पढ़ते हैं)। उदाहरण के लिए, मैंने कुछ न करने से चीनी सीखी। 3 घंटे बिना शारीरिक और मानसिक तनाव. और यह सुबह 10 बजे से रात 10 बजे के बीच होना चाहिए। बाकी समय आप जो चाहें कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको अपने आप को विशेष रूप से कठिन किसी चीज़ पर कब्जा करने की ज़रूरत है ताकि लंबे समय तक खट्टा न हो और उस समय अच्छी तरह से थका हुआ हो जब सोने का समय हो। लेटने और तुरंत सो जाने के लिए।

महत्वपूर्ण बिंदु: और सबसे महत्वपूर्ण बात - जब आप जागते हैं, तो आपको अपने आप को यह समझाने की आवश्यकता होती है कि आप केवल जड़ता से सोना चाहते हैं, और वास्तव में शरीर को अब नींद की आवश्यकता नहीं है ... 2 घंटे की नींद के बाद विश्वास करना कठिन है, लेकिन यह सच है ... सोने के 5 मिनट के बाद मैं नहीं चाहता - जैसा कि मेरे दोस्त ने ठीक ही कहा: आपको बस अपने आप को गर्दन की खुरचनी से निकालने की जरूरत है, अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालें, अपने आप को आमने-सामने रखें और लात मारें अपने आप को गधे में

यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि पहले प्रयोग के दौरान, आप समय चूक सकते हैं ... अगर आपको लगता है कि 15 मिनट बाद बिस्तर पर जाना बेहतर होगा - बेहतर है कि आप खुद को सुनें और कोशिश करें ... अगर ऐसा लगता है कि कुछ है पूरे समय की योजना के साथ गलत है, उन सभी चरणों को लिख लें जब आप वास्तव में एक और दो दिनों के लिए सोना चाहते हैं और परिणामों की जांच करें ....

यदि आप 4 घंटे से कम नहीं सो सकते हैं, तो अंजीर के सभी प्रयोगों को छोड़ दें, और अपने आप को सुबह 5 से 9 बजे तक दिन में ठीक 4 घंटे सोने की आदत डालें। यह निश्चित रूप से सभी के लिए पर्याप्त है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि जोड़ती है और

• सोने के लिए इष्टतम समय को ध्यान में रखते हुए
• शरीर की मरम्मत के चक्रों का विकल्प
• प्रत्यावर्तन और देय मात्रा तेज-धीमा चरणसोना

वह है, यह विधानींद को सभी पढ़ने की पूरी सीमा तक कार्य करने की अनुमति देता है। अन्य स्लीप मोड से अंतर जिसे हमने पहले माना है, वह सही समय का उचित विकल्प है जब यह सोने का समय होता है। ठीक है, यदि आप मानते हैं कि आपको ठीक 2 घंटे नहीं, बल्कि शरीर के रखरखाव चक्र की आवश्यकता है, तो आम तौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है।

वैसे, क्या आपने गौर किया है कि अंतिम विधिएक महत्वपूर्ण प्रश्न उठाता है। नींद की मात्रा कम करने के विषय के लिए शायद सबसे महत्वपूर्ण।

नींद कम मदद गर्म प्यास लक्ष्य

कृपया ध्यान दें कि यदि नींद की कमी जैविक विकारों से जुड़ी नहीं है, तो यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए विशिष्ट है जो लक्ष्य प्राप्त करने के लिए बहुत उत्सुक हैं। सिर्फ पढ़ने का सपना नहीं खाली समय. यानी प्यासाजितनी जल्दी हो सके अपने लक्ष्य को प्राप्त करें।

ऐसा क्यों है महत्वपूर्ण क्षण? क्योंकि यह लेख की शुरुआत में पूछे गए प्रश्न का उत्तर देता है: "मुझे सामान्य से कितनी कम नींद की आवश्यकता है?" उत्तर सरल है: जितना आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।

यहाँ मार्गरेट थैचर का इस बारे में क्या कहना है:

“मैं कभी भी रात में चार या पाँच घंटे से अधिक नहीं सोता था। वैसे भी मेरा जीवन मेरा काम है। कुछ लोग जीने के लिए काम करते हैं। मैं काम करने के लिए रहता हूं। मैं अक्सर केवल डेढ़ घंटे सोता हूं, अच्छे बाल कटवाने के लिए सोने के समय का त्याग करना पसंद करता हूं।"

जैसा कि आप देख सकते हैं प्यासलक्ष्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक हैं।

इसलिए यदि आप वास्तव में लक्ष्य प्राप्त करने के लिए तरसते हैं, तो नींद का पैटर्न अपने आप विकसित हो जाएगा। ठीक है, यदि आप वर्णित चीजों को ध्यान में रखते हैं, खासकर "अपने आप को नुकसान पहुंचाए बिना" भाग के बारे में, तो आपका प्रदर्शन काफी बढ़ जाता है।

अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना नींद कम करने के साथ प्रयोग करने का सौभाग्य!

ठीक है, अगर किसी के पास इन या किसी अन्य तरीके को लागू करने का अनुभव है, तो कृपया साझा करें! व्यावहारिक भागनंगे सिद्धांत से कहीं अधिक महत्वपूर्ण!

एक बार की बात है, मैंने फैसला किया कि जीवन का एक तिहाई नींद पर खर्च करना बहुत दिलचस्प है। 8-9 घंटे की नींद मुझे बहुत बेकार लग रही थी। और मैंने फैसला किया कि हर तरह से 4, 5 या 6 घंटे सोना सीखना और पर्याप्त नींद लेना जरूरी है। नहीं तो थोड़ी सी नींद का क्या फायदा, अगर उसी समय सोने की जगह मैं ज़ॉम्बी जैसा हो जाऊँगा। यानी मैं शरीर की पूर्ण अवस्था प्राप्त करना चाहता था, लेकिन नींद पर 1.5-2 गुना कम समय बिताता हूं। इसलिए मैंने नींद के साथ प्रयोग करना शुरू किया।

सबसे पहले, मैंने कोशिश की विभिन्न तरीके, सबसे सरल से: बस एक अलार्म सेट करें और 4 घंटे में जागें, अधिक जटिल लोगों के लिए, जैसे कि कम समय की नींद निश्चित समय. मुझे तुरंत कहना होगा कि इसके आसपास इतने सारे मिथक हैं कि मैंने जो कोशिश की उनमें से अधिकांश पूरी तरह से बकवास और किसी तरह की संदिग्ध पीड़ा थी। नींद में इस तरह की कमी के परिणामस्वरूप, मैं न केवल 4 घंटे तक एक ज़ोंबी की तरह भटकता रहा, बल्कि पूरे दिन सोता रहा। कई गतिविधियों की उत्पादकता गिर गई, मस्तिष्क ने कई गुना बदतर काम किया। और कोई विशेष अनुकूलन नहीं थे। नतीजतन, मुझे समझ में आया कि अपने लिए कम नींद का अभ्यास बनाना आवश्यक है।
मैंने इस प्रक्रिया को बुद्धिमानी से करना शुरू किया, कोशिश कर रहा था विभिन्न गतिविधियाँऔर क्या होता है देख रहे हैं। और समय के साथ, मैंने एक तरह की प्रणाली में क्रियाओं की एक श्रृंखला बनाई है जिसका उपयोग जागने से समझौता किए बिना नींद की मात्रा को कम करने के लिए किया जा सकता है। अब मैं आपको क्या बताऊंगा। इस प्रणाली के साथ, आप बिना किसी दर्द या गंभीर प्रतिबंध के लगभग किसी भी समय अपने सोने के समय को कम कर सकते हैं।

सोने का कार्यक्रम
हैरानी की बात है कि शरीर सामान्य समय से कई चीजों का आदी हो सकता है। यदि आप शरीर को उसी समय भोजन ग्रहण करने की आदत डाल लेते हैं, तो आपको ठीक उसी समय भूख का अनुभव होगा। यदि आप शरीर को बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की आदत डालते हैं, तो यह भी अंदर चला जाएगा नींद की अवस्थाऔर इसी समय इससे बाहर निकलो। लेकिन आप एक साधारण शेड्यूल के साथ नींद की मात्रा को केवल 4 घंटे कम नहीं कर सकते। मेरे व्यक्तिगत अवलोकन के अनुसार, शेड्यूल का पालन करने से नींद में 30-45 मिनट की आराम से कमी आती है। साथ ही जब आप सो नहीं रहे होंगे तो आपको किसी भी तरह की परेशानी का अनुभव नहीं होगा।

22.00 और 06.00 के बीच सोएं
यह पता चला कि जिस समय मैं सोया था, वह चरम पर था महत्वपूर्ण भूमिका. उदाहरण के लिए, यदि मैं सुबह 4-5 बजे के बाद बिस्तर पर जाता, तो मैं लगातार 8-9 घंटे सो पाता, जबकि मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती थी। अगर मैं रात 11 बजे सो जाता, तो मैं बिना अलार्म घड़ी के 4-5 बजे आसानी से उठ जाता। सिर्फ इसलिए कि वह सो गया और अब सोना नहीं चाहता। इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करने पर, मुझे पता चला कि यह शरीर में कुछ पदार्थों के उत्पादन की ख़ासियत के कारण है।
उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सीधे नींद और मानव सर्कैडियन लय से संबंधित है। इसकी कमी से व्यक्ति स्वयं को में विसर्जित नहीं कर सकता गहरे चरणनींद, जिसमें सभी मुख्य पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं। और इस हार्मोन का उत्पादन कहीं न कहीं रात के 23 से 3 बजे तक पूर्ण अंधेरे में होता है।
शायद, कुछ मायनों में मैं पूरी तरह से सटीक नहीं हूं, लेकिन निश्चित रूप से, इस अवधि में (22.00 से 06.00 तक) सोने से आप तेजी से और बेहतर नींद ले सकते हैं। मेरे अनुभव में, यह क्षण आपकी स्थिति, थकान और अन्य विशेषताओं के आधार पर नींद की मात्रा को 1-3 घंटे कम कर देता है। इसके अलावा, इस समय सोना किसी भी अन्य समय की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।

सोने से 3-4 घंटे पहले खाना न खाएं
सामान्यतया सबसे अच्छा प्रभावदिखाया गया है कि यदि आप 18.00 के बाद नहीं खाते हैं। हालांकि, आप हमेशा समय पर सख्ती से बिस्तर पर नहीं जाते हैं, क्योंकि हम सभी लोग हैं, रोबोट नहीं। इसलिए, अपने लिए, मैंने तय किया कि 3-4 घंटे तक न खाना बेहतर है। मैंने विशेष अवलोकन भी किए, अगर मैंने सोने से पहले सख्ती से खाया, तो मेरी नींद बेचैन, भारी थी, और मैं सामान्य से अधिक समय तक सोया। जब मैंने 4 घंटे तक विशेष रूप से खाना नहीं खाया, तो मेरी नींद अधिक शांत और गहरी थी, और मैं सामान्य से कम सोया। जाहिरा तौर पर, यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर को सोने के अलावा, भोजन को पचाने पर ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। मेरे अनुभव में, यह सोने के समय को 30-60 मिनट कम कर देता है। इसके अलावा, यह आपके फिगर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

स्लीप मास्क और इयरप्लग
मुझे तुरंत कहना होगा कि मुझे व्यक्तिगत रूप से इयरप्लग पसंद नहीं हैं, क्योंकि मुझे यह पसंद नहीं है कि जब मैं उन्हें अपने कानों में डालता हूं, तो मुझे कुछ भी नहीं सुनाई देता है, और यह तथ्य मुझे थोड़ा चिंतित करता है, लेकिन यह बहुतों के लिए उपयुक्त है या बस इसकी आदत डालें। मुझे इयरप्लग की आदत नहीं थी। लेकिन एक आई मास्क और ईयर प्लग वास्तव में आपको बेहतर और तेजी से सोने की अनुमति देते हैं। जैसा कि मैं इसे समझता हूं, मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण कि आप ऐसे किसी भी कारक से परेशान नहीं हैं जो आपको जगा नहीं सकता, लेकिन आपको गहरी नींद में गिरने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, मुखौटा इस तथ्य से भी जुड़ा है कि प्रकाश पुतली में प्रवेश नहीं करता है, जो उसी मेलाटोनिन के उत्पादन को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। लेकिन आपको इन एक्सेसरीज की आदत डालनी होगी, मास्क और इयरप्लग दोनों की।
हर कोई इसकी आदत डालने के लिए तैयार नहीं है, मैं कभी भी इयरप्लग की आदत नहीं डालना चाहता था, हालाँकि वे काम करते हैं। इन सामानों का एक एनालॉग सोने के लिए एक कमरा है, बिना प्रकाश की किरणों की एक भी हिट के, ताकि यह वास्तव में अंधेरा हो, जैसे कि बिना दरवाजे और खिड़कियों के एक कमरा। और बाहरी ध्वनियों से इस कमरे की अधिकतम ध्वनिरोधी। और अगर खिड़कियों पर मोटे पर्दे लगाकर प्रकाश की कमी को हल किया जाता है, तो ध्वनिरोधी को गंभीर रूप से भ्रमित करना होगा। चुनना आपको है।
स्लीप मास्क और इयरप्लग भी नींद की मात्रा को लगभग 30-60 मिनट तक कम कर देते हैं। मैं हमेशा मास्क लगाकर नहीं सोता हूं, लेकिन अगर मैं बेहतर नींद लेना चाहता हूं, खासकर दिन के दौरान, तो मैं इसका इस्तेमाल करता हूं। सामान्य तौर पर, यह एक अनिवार्य यात्रा सहायक है।

नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार
तार्किक रूप से, किसी भी तनाव का परिणाम इस तथ्य में होना चाहिए कि आपको अधिक आराम करने की आवश्यकता है। शायद यह पेशेवर एथलीटों के लिए सच है जो दिन में 4-5 घंटे थकाऊ कसरत पर बिताते हैं, मुझे नहीं पता। लेकिन निश्चित रूप से, सप्ताह में 3-4 बार मध्यम सक्रिय खेल, खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए, किसी कारण से इस तथ्य को प्रभावित करता है कि मैं बेहतर और तेज नींद लेता हूं। अगर मैं बहुत कुछ खाता हूं तो पोषण का भी नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तेज कार्बोहाइड्रेटजैसे चीनी, चॉकलेट, बन और अन्य चीजें, मैं ज्यादा देर तक सोता हूं। अगर भोजन संतुलित और तर्कसंगत है, तो मैं खाता हूँ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे अनाज, सब्जियां, फल, पर्याप्त प्रोटीन और मध्यम मात्रा में वसा, तो मैं बेहतर और कम सोता हूं।
ताकि उचित पोषणऔर टोन के लिए नियमित खेल नींद की गुणवत्ता और मात्रा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। मैं सामान्य रूप से सोचता हूँ स्वस्थ जीवन शैलीजीवन का न केवल नींद पर, बल्कि स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बेशक, मैं शराब और धूम्रपान के बारे में कहूंगा, लेकिन मैं धूम्रपान या शराब नहीं पीता, ठीक है, यानी सामान्य तौर पर। इसलिए, मैं यह नहीं कह सकता कि यह नींद को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन मुझे विशेष रूप से पीने या धूम्रपान करने और यह देखने की इच्छा नहीं थी कि यह नींद को प्रभावित करता है या नहीं।
मेरे अवलोकन के अनुसार, यह समय को 30-45 मिनट कम कर देता है।

जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, अब तक पढ़कर, मैं शहीद योजनाओं के खिलाफ हूं, जहां आपको खुद को सोने के लिए मजबूर नहीं करना पड़ता है, मैं नींद में स्वाभाविक कमी के लिए हूं, यदि आवश्यक हो, ताकि मैं बिना कष्ट और अनुभव के कर सकूं गंभीर बेचैनीजरूरत पड़ने पर सोने का समय कम करें। प्राकृतिक तरीका।
यदि आप सभी प्रभावों को जोड़ते हैं, तो यह पता चलता है कि कुल मिलाकर आप नींद की मात्रा को 2.5-7 घंटे तक कम कर सकते हैं, लेकिन यह उस तरह से काम नहीं करता है, जैसा कि आप समझते हैं, और दिन में 1 घंटे सोना स्वाभाविक रूप से असंभव है। . अलग-अलग, प्रत्येक विकल्प, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आप सब कुछ एक साथ नहीं जोड़ सकते। चूंकि, जाहिरा तौर पर, कुछ क्षतिपूर्ति तंत्र हैं, और यदि आप सभी विकल्पों का उपयोग करते हैं, तो राशि नहीं, बल्कि कुछ अन्य मूल्य होंगे।

मैं, सभी घटकों को संक्षेप में, कम कर दिया सहज रूप मेंविशिष्ट दिन और विशिष्ट स्थिति के आधार पर आपकी 2-4 घंटे की नींद। यह संभावना है कि आप भी वही हासिल कर सकते हैं, हालाँकि शायद अपनी नींद को सिर्फ 1 घंटे या 30 मिनट तक कम कर दें। मुझे लगता है कि यह सब व्यक्तिगत है। हालाँकि, आप अपनी नींद को कितना भी कम कर लें, यह एक स्वाभाविक कमी होगी। यानी आप कम सोने के लिए खुद को प्रताड़ित नहीं करेंगे, शरीर ही आपको जगाएगा और आपका समय बचाएगा। दूसरे शब्दों में, मुख्य लाभ यह है कि लक्ष्य जितना संभव हो सके सोने के समय को कम करना नहीं है, बल्कि स्वाभाविक रूप से इस नींद को कम करना है, लेकिन साथ ही यह कमी आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगी जब आप नहीं सोएंगे। इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी नींद 4 घंटे कम करते हैं या सिर्फ 1 घंटे। आप अभी भी इस समय को पूर्ण सक्रिय समय के रूप में प्राप्त करेंगे, न कि एक ज़ोंबी राज्य के रूप में।
मैं यह भी स्वीकार करता हूं कि जिन लोगों को कोई भी बिंदु समय लेने वाला लग सकता है और कुछ के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता होती है, वास्तव में, उपरोक्त सभी का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। ये विधियां इतनी अच्छी हैं कि इन्हें संयोजन और अलग-अलग दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। और वे अभी भी हमारे उद्देश्य की पूर्ति करेंगे। और आप उन्हें किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं, जो कि उनका अतिरिक्त आकर्षण है, और प्रतिबंधात्मक तरीकों के एक समूह से अंतर है। आदत से बाहर भी, कुछ समय के लिए, प्राकृतिक अनुकूलन से पहले, मुझे कभी-कभी देर दोपहर में हल्की उनींदापन का अनुभव होता था, जब जागने के घंटों की संख्या पहले की तुलना में अधिक हो जाती थी। लेकिन यह तब हुआ जब मैं कुछ नहीं कर रहा था, बस बैठा या लेटा हुआ था। साथ ही, अनुकूलन बहुत जल्दी हुआ और यह सब गायब हो गया।

सामान्य तौर पर, यहाँ हैं सरल तरीकेआप दिन में 4-6 घंटे सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, मैं आमतौर पर अलार्म घड़ी के बिना उठता हूं, यह जानते हुए कि जब मुझे पर्याप्त नींद आएगी तो शरीर मुझे किस समय जगाएगा। और मैं अलार्म घड़ी का उपयोग केवल में करता हूँ अखिरी सहारा. सामान्य तौर पर, अब, मैं उद्देश्यपूर्ण ढंग से 4 घंटे सोने के लिए नहीं रहता और उतना ही सोता हूं जब मेरा शरीर इसे चाहता है या जब मुझे करना होता है। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है। मुझे लगता है कि यह आपको अधिक सामग्री के साथ लोड करने के लायक नहीं है, लेकिन मैंने इस सवाल का जवाब दिया कि चार से छह घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद लें। आप कमेंट में कोई भी सवाल पूछ सकते हैं, मुझे जवाब देने में खुशी होगी।

मैं कथा की एक निश्चित संरचना का पालन करने की कोशिश करूंगा ताकि सभी सूचनाओं को समझना आसान हो।
योजना।
1. नींद के बारे में सामान्य सिद्धांत (साथ ही नींद के बारे में ज्ञात भ्रांतियां)
2. मेरा दिन का नियमन (सभी प्रकार के लेखों, ब्रोशर और यहां तक ​​कि एक गंभीर पुस्तक का उपयोग करके बनाया गया)
3. अनिद्रा से लड़ना (नींद की कमी का एक सामान्य कारण) + सोने से पहले आप क्या नहीं कर सकते और क्या कर सकते हैं।
4. निष्कर्ष और चेतावनी
मैं दूसरे भाग से शुरू करने की सलाह देता हूं, अगर आपको बाकी दिलचस्प लगता है, तो पहले को आखिरी के लिए छोड़ दें।

I. सामान्य सिद्धांत

इस भाग में आपको बस इतना ही जानने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, मैं आपका ध्यान आपकी गतिविधि और नींद पर शरीर के तापमान के प्रभाव पर केंद्रित करना चाहता हूं। निर्भरता सरल है: उच्च तापमान (बेशक, उचित सीमा के भीतर) - आपकी गतिविधि जितनी अधिक होगी। अगर आप सोचते हैं कि किसी व्यक्ति का दिन में 36.6 तापमान होता है, तो आप गलत हैं। यह काफी जोर से कूदता है, कभी-कभी आयाम दो डिग्री तक होता है! (कहते हैं, 36 से 38 तक)। इसलिए निष्कर्ष। दिन के दौरान, शरीर के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए तापमान अधिक होना चाहिए, रात में - कम ताकि मस्तिष्क गहरी नींद के चरण का अधिक आनंद ले सके।

और अंत में, बल्कि एक महत्वपूर्ण चीज - मेलाटोनिन। क्या आपने इस हार्मोन के बारे में सुना है? यह एपिफेसिस में और कुछ हद तक रेटिना में स्थित होता है। हमारे विषय पर इसके प्रभाव का संक्षेप में वर्णन करने के लिए: जितना अधिक यह बाहर खड़ा होता है, उतना ही हम सोना चाहते हैं। और यह तब निकलता है जब हमारी आंखों में रोशनी की कमी होती है (इसीलिए इसे कभी-कभी वैम्पायर हार्मोन भी कहा जाता है)। और तेज रोशनी में, यह, तदनुसार, ढह जाता है, अर्थात्। हमें क्या चाहिये।

द्वितीय. मेरा मोड

2) सुबह चार्ज करना।
क्या? गंभीर व्यायाम, लंगड़े 10 स्क्वैट्स नहीं, फर्श और प्रेस पर झुकना। गंभीर व्यायाम जो आपको पसीना देगा (बाद में स्नान करना न भूलें)। व्यक्तिगत रूप से, मेरे कार्यक्रम में, पुल-अप, पुश-अप, बड़ी संख्या में प्रेस, भारोत्तोलन भार (हल्का, लेकिन कई बार), यह सब कम से कम 20 मिनट के लिए तेज मोड में होता है।
क्यों? पहला भाग देखें। चार्ज करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और इसलिए शरीर और मस्तिष्क का प्रदर्शन, यदि यह आपके शरीर का हिस्सा है।

3) मास्टर, हमें और रोशनी की जरूरत है।
क्या? हां, आपको बहुत तेज, तेज रोशनी की जरूरत है। अधिमानतः एक वास्तविक धूप, यदि संभव नहीं है, तो कार्यस्थल में उज्ज्वल (बेशक, अंधा नहीं) प्रकाश।
क्यों? फिर से, मेरी पोस्ट का एक भाग देखें। रोशनी में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है, आप कम सोना चाहते हैं। यदि आप सबसे उज्ज्वल परिस्थितियों में काम नहीं कर रहे हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए कहीं बाहर जाएं (ठीक है, तब नहीं जब -20 बाहर, बिल्कुल)।

4) आवश्यक शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान।
क्या? ठीक है, अगर आपके पास काम के बाद (या सामान्य कक्षा के दौरान) दौड़ने का अवसर है, तो यहां जाएं जिमया पूल।
क्यों? सब एक जैसे। शरीर का तापमान इतना ऊंचा रखें कि शरीर सक्रिय रहे और दिमाग तरोताजा रहे।

5) खूब पानी पिएं
क्या? चलो, नाटक मत करो तुमने सुना नहीं। यह बहुत कुछ है जहां वे कहते हैं कि यह बहुत सी चीजों के लिए उपयोगी है। नींद के लिए भी।
क्यों? शरीर को पानी की बहुत जरूरत होती है। सटीक संख्यामुझे याद नहीं है, लेकिन दिन में कम से कम दो लीटर सिर्फ सामान्य ऑपरेशनगुर्दे और जिगर। जब शरीर में पर्याप्त सब कुछ होता है, तो नींद के दौरान यह पर्याप्त आराम कर सकता है।
पी.एस. इसके बारे मेंपानी के बारे में, किसी तरल के बारे में नहीं।

6) सेवन न करें: शराब, निकोटीन, कैफीन, एनर्जी ड्रिंक।
क्या? शायद सबसे कठिन, है ना? सच कहूं, तो मैंने कभी धूम्रपान नहीं किया, मैं आसानी से कैफीन और एनर्जी ड्रिंक से टूट गया (उन्होंने मुझे अपने स्वाद से कभी आकर्षित नहीं किया), मैं शराब को मना नहीं कर सका :) लेकिन, मैंने इसकी खपत को अधिकतम तक कम करने की कोशिश की।
क्यों? उपरोक्त पदार्थ/तरल पदार्थ आपकी नींद प्रणाली पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। नींद के दौरान शरीर आराम नहीं कर सकता, और अगर आप आखिरी दो पर जोर से बैठते हैं, तो शरीर अब उनके बिना खुद को इकट्ठा नहीं कर पाएगा। तो यह सरल है और काव्यात्मक नहीं है।

7) लंच के समय अगर आपको नींद आ रही है तो सोएं... 20 मिनट.अधिकतम 30.
क्या? बिल्कुल। फिर से पहले भाग का संदर्भ। असहनीय होने पर दोपहर में झपकी लेना काफी संभव है। आपके शरीर के गहरी नींद में प्रवेश करने से पहले जागने की कुंजी है। नहीं तो बाकी दिन बर्बाद हो जाता है। मुझे लगता है कि आप उस स्थिति से परिचित हैं जब आप लेटते हैं और दिन में अच्छी नींद लेते हैं, लेकिन फिर भी टूटे-फूटे घूमते हैं।
क्यों? आरईएम नींद के चरण में, जिस पर आपको इस मामले में ध्यान देना चाहिए, शरीर को भी अच्छा आराम मिलता है और आराम मिलता है। वैसे यह रात के खाने के बाद सो जाने की प्रवृत्ति रखता है, इस समय ज्यादातर लोगों को शरीर के तापमान में मामूली गिरावट का अनुभव होता है। मुझसे मत पूछो क्यों, मुझे याद नहीं है।
जैसा? ठीक है, यहाँ आप सक्षम नहीं हो सकते हैं। जब मैं बस में होता हूं तो मैं व्यक्तिगत रूप से ऐसा करता हूं। आसान कुर्सी + बंद हेडफ़ोन = झपकी लेने के लिए इतनी बुरी स्थिति नहीं है। मत भूलो, सबसे महत्वपूर्ण बात, अलार्म को 25-30 मिनट के लिए सेट करें। यदि आपके पास काम पर एक बंद कार्यालय है और एक घंटे का लंच ब्रेक है, तो इसका आधा हिस्सा सोने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। पूर्णतया।

III. अनिद्रा और नींद

1) सोने के लिए बिस्तर!
क्या? मैंने जो सुना, हर बार फिर से पूछने के लिए कुछ नहीं है। बिस्तर पर आपको केवल सोने की जरूरत है, ठीक है, सेक्स करें। बिस्तर पर पढ़ने, बिस्तर से बाहर घर कार्यालय बनाने या कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है।
क्यों? शरीर को बिस्तर को उस जगह से जोड़ना चाहिए जहां आप, %username%, सोते हैं, जागते नहीं हैं।

2) आप इसलिए नहीं सोते हैं क्योंकि आप सोचते हैं, लेकिन आप सोचते हैं क्योंकि आप सोते नहीं हैं।
क्यों? सबसे अधिक बार, सो जाना इस तथ्य से बाधित होता है कि हम बिस्तर पर लेट जाते हैं और कुछ के बारे में सोचते हैं: समस्याओं या जीत के बारे में, अतीत और भविष्य के दिन के बारे में। यह स्वाभाविक है, एक व्यक्ति केवल सोते समय नहीं सोच सकता है। लेकिन तुम कैसे सो सकते हो?
क्या? सोने से 20 मिनट पहले जितना हो सके दिमाग को उतारने की कोशिश करें। वे। सारा काम खत्म करो, दस्तावेजों को हटा दो, कंप्यूटर, टीवी बंद कर दो और शतरंज को दूर कर दो। अपने दिमाग को पढ़ने या सोचने पर जोर दिए बिना बस सोफे पर बैठ जाएं।

3) सोने से पहले ऐसा कुछ भी न करें जिससे आपके शरीर का तापमान बढ़ जाए।
क्या? क्या सुना। अंधविश्वास के विपरीत गर्म टबऔर खेल आपको नहीं जोड़ेंगे गहरी नींद. इसके विपरीत आपके शरीर का तापमान ठीक से नहीं गिर पाएगा और आपकी नींद उतनी गहरी नहीं होगी। लेकिन सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले, ऐसा कुछ करना काफी संभव है, क्योंकि तापमान में एक अनिर्धारित वृद्धि के बाद इसमें एक अनिर्धारित कमी होती है, और हमें बस इतना ही चाहिए।

4) ठंडे कमरे में सोएं।
क्या? स्वाभाविक रूप से, तापमान इतना आरामदायक होना चाहिए कि जमने न पाए, लेकिन ठंडा
क्यों? अच्छा, आप कितना कह सकते हैं। शरीर का तापमान और नींद की गहराई सीधे आनुपातिक हैं। इस तरह हम बाहरी तरीकों से शरीर के तापमान को कम करते हैं।

5) पूर्ण अंधकार में सोएं।
क्या? कोशिश करें कि कोई भी रोशनी आप पर न पड़े। न टॉर्च से, न जल्दी उगते सूरज से, न किसी बल्ब या किसी चीज से।
क्यों? ताकि आप पर ध्यान न जाए और समय से पहले न उठें :)

5) और महत्वपूर्ण: यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो सोएं नहीं।
क्या? क्यों? जैसा? लेकिन इस तरह। यदि आप 20 मिनट तक बिस्तर पर लेटे रहते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो शायद आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

चतुर्थ। निष्कर्ष

धन्यवाद, शुभकामनाएँ। मुझे उम्मीद है कि लेखन का नारकीय काम (और सबसे महत्वपूर्ण बात, एक साथ रखना) यह सब किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

यह हममें से कई लोगों को एक दिन में इतने सारे काम करने के लिए समय देने के लिए मजबूर करता है कि हमें अनजाने में सोने के लिए आवंटित समय को कम करना पड़ता है। लेकिन यह हमारे शरीर के सभी कार्यों को बहाल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है। और एक नींद वाला व्यक्ति न केवल एक अप्रिय दृश्य है, बल्कि व्यावहारिक रूप से अक्षम नागरिक भी है। यही कारण है कि बहुत से लोग इस सवाल से चिंतित हैं कि एक ही समय में कितना कम सोना और सोना है? आइए आपके साथ इस विषय पर चर्चा करने का प्रयास करें।

न केवल तकनीक विकसित हो रही है, बल्कि विज्ञान भी है, जो हमें साबित करता है कि प्रति रात चार घंटे की नींद ताकत बहाल करने के लिए पर्याप्त है। अच्छी नींद के लिए कितनी नींद जरूरी है? एक वयस्क के लिए लगभग 7-8 घंटे और एक बच्चे के लिए 10 घंटे। हालांकि, हम सभी इस तरह की विलासिता को वहन नहीं कर सकते।

सामान्य तौर पर, आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए दो विकल्प हैं। पहला यह है कि यदि आपके पास एक नि: शुल्क कार्यक्रम है, तो याद रखें कि दिन के दौरान एक घंटे का आराम रात में उसी आराम के समय से दोगुना हो जाता है। इसलिए दिन में 240 मिनट की नींद रात में आठ घंटे की नींद के बराबर है। हालाँकि, यह इस सवाल का अधूरा जवाब है कि नींद और नींद कितनी कम है, क्योंकि प्रकृति से लड़ना और ऐसे समय में जागना बहुत मुश्किल है जब पूरी दुनिया मॉर्फियस के राज्य में है।

अगला विकल्प है अध्ययन वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि सभी समय को नब्बे मिनट के कई कालखंडों में विभाजित किया जाता है, जिसके बाद एक व्यक्ति जागता है और फिर से सो जाता है, सुबह यह याद नहीं रहता कि वह कैसा था। यदि आप इनमें से किसी एक अवधि के अंत में अलार्म घड़ी सुनते हैं, तो दिन ठीक हो जाएगा, क्योंकि आप दाईं ओर पहुंचेंगे शारीरिक चरण. 90 मिनट में कम कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें? क्या यह अभी भी आपको एक अप्राप्य स्तर जैसा लगता है? इसे स्वयं आज़माएं! हालाँकि, याद रखें कि आप जितना अधिक डेढ़ घंटे आराम करेंगे, सुबह का जागरण उतना ही सुंदर होगा!

इस मामले में एकमात्र सीमा उस क्षण का निर्धारण है जब आप सो जाते हैं और अलार्म के सटीक समय की गणना करते हैं। आपको अपने शरीर की निगरानी करने और सभी परिवर्तनों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। अध्ययन बताते हैं कि आपके लिए आवश्यक गणना करने के लिए 7-10 दिन पर्याप्त हैं।

कितना कम सोएं और सोएं? इसके बाद, उन लोगों के लिए व्यावहारिक सलाह पर विचार करें जो वर्णित विधियों को स्वीकार नहीं करते हैं। स्वाभाविक रूप से, शासन का पालन करना बेहतर है, अर्थात बिस्तर पर जाना और एक ही समय में उठना। आप खुद देखें और फैसला करें इष्टतम राशिआपको जिस समय की आवश्यकता है अच्छा आराम. बिस्तर पर जाने से पहले टहलें या शयनकक्ष को हवादार करें, उपलब्धता पर्याप्तहवा में ऑक्सीजन नींद को अधिक ध्वनि और उत्पादक बना देगी। यदि किसी कारणवश आप कल रात पर्याप्त नींद नहीं ले पाए तो दिन के आराम के लिए कुछ समय निकालने का प्रयास करें। किसी भी मामले में सुबह में, यदि आप जागते हैं, क्योंकि मस्तिष्क पहले ही काम करना शुरू कर चुका है, और बाद में नींद ही आएगी नकारात्मक प्रभावशरीर पर।

सामान्य तौर पर, यदि आपके पास आराम के लिए सात से आठ घंटे आवंटित करने का अवसर है, तो अपने आप को इस आनंद से वंचित न करें, यह अपने आप पर प्रयोग करने से कहीं बेहतर है। हमें उम्मीद है कि हमने इस सवाल का पूरी तरह से जवाब दिया है कि कितना कम सोना और सोना है, और हमारी सलाह से आपको कम से कम थोड़ा फायदा होगा!