Уморен не спа. Яжте здравословна храна за закуска. Яжте повече естествени витамини
След безсънна нощНе искам да тичам или да ходя на фитнес. Но точно това трябва да се направи. от физическа дейностсърдечната честота се увеличава. Това е последвано от освобождаване на серотонин, невротрансмитер, който добро настроение. Ще се почувствате по-енергични и ще ви е по-лесно да работите.
Ако няма време за сутрешна тренировка, движете се повече през деня. Задайте напомняне на телефона си и правете 20 скока или клякания на всеки час. Дори след тях ще се почувствате по-ведри.
2. Не се вманиачавайте по лишаването от сън
Мисълта за лоша нощ ще ви направи още по-уморени. Гледайте си работата и не мислете колко малко спите. В противен случай ще имате цял ден лошо настроение. А това допълнително ще намали производителността.
Когато започнете да обсъждате недоспиването си с колега или мислено със себе си, спрете. Направи дълбок дъхи превключете към нещо, което се нуждае от вашето внимание.
3. Ограничете се до три задачи на ден
Малко вероятно е да можете да направите всичко качествено, когато не спите достатъчно. Изберете трите най-важни задачи, които не могат да бъдат отложени. Правете ги сутрин, докато още има ефект от сутрешната тренировка или кафето. В това състояние обикновено първите два часа след събуждане са най-продуктивни.
Не отлагайте важните неща за втората половина на деня. Следобедът няма да ви позволи да ги изпълните добре.
4. Яжте здравословна закуска
Когато не спите, искате да хапнете нещо сладко. Изглежда, че ободрява и зарежда с енергия. Да, шоколадово блокче или поничка ще ви ободри. Но спадът в нивата на кръвната захар, а с това и сривът, няма да ви накара да чакате. И без това не работите на пълен капацитет. Не подкопавайте допълнително производителността си.
За закуска се нуждаете от комбинация от протеини и въглехидрати. Например яжте яйца и препечен хляб. Лишаването от сън е подобно по ефект на хипогликемия (ниски нива на кръвната захар). В този случай трябва да поддържате постоянно ниво на захар. За да направите това, яжте.
5. Пийте студена вода
Пиенето на вода като цяло е полезно, а студената вода ще ви помогне да се ободрите. Това е малък шок за тялото. Тренировка и студена водаенергизират ви. Ще освободите ендорфини и ще се почувствате живи.
6. Работете на открито, ако е възможно
Със сигурност сте чували, че когато е полезно да сте на свеж въздух. Това правило работи и за нормална умораот недоспиване. Така че излизайте по-често навън.
Под въздействието на слънчевата светлина в тялото се произвежда витамин D. При недостиг могат да възникнат проблеми със съня. След липса на сън трябва да нулирате вътрешния си часовник и витамин D ще помогне за това.
7. Не прекалявайте с кофеина
Не разчитайте на кофеина за единственият източник наенергия. Ако пиете твърде много кафе или чай, концентрацията, напротив, ще се влоши. Ще бъдете нервни и не можете да се концентрирате. Така че знайте мярката.
Колкото по-уморени сте, толкова по-раздразнителни ставате. Липсата на сън води до факта, че просто нямате достатъчно сила да се справите със стреса. Това може да доведе до депресия и множество други разстройства.
2. Винаги сте гладни
Липсата на сън води до по-ниски нива на лептин, хормон, който потиска глада и поддържа енергия. Ако постоянно искате нещо да ядете, причината може да е банална липса на сън.
3. Заспивате моментално
Ако припаднете веднага щом главата ви докосне възглавницата, това е сигурен знак, че имате нужда от добър сън. Учените казват, че ако заспите по-бързо от пет минути, тогава най-вероятно тялото страда от липса на сън.
4. Изглеждате като махмурлук.
Разсеяният поглед, червените очи и матовият тен не винаги са резултат от обилно пиене. Ще получите абсолютно същия резултат, ако хронично не спите.
- Здраве
„Можете да станете донор пет пъти, така че продължавам“: историята на Тай
- Здраве
Яжте пуканки и отслабнете: 10 преработени храни, които са полезни за здравето
5. Имунитетът ви намалява
Ако успявате да настивате редовно и се чувствате отвратително, това е сигурен признак за претоварване на тялото. Имунната системаНабира сила в съня, така че тези, които спят поне осем часа на ден, се разболяват три пъти по-рядко.
6. Плачете за нищо
Здравият сън допринася за растежа на емоционалната стабилност, а липсата му води до психологическа уязвимост. Ако всякакви малки неща ви карат да плачете, време е да се замислите, че ви е време да спите.
7. Не можете да се събудите дори с кафе.
Кафето зарежда и ви дава енергия, но какво ще стане, ако вече не действа? За съжаление, кофеинът не е всемогъщо средство, така че ако смятате, че е станало безполезно, опитайте най-накрая да подремнете.
8. Либидото ви намалява.
Доста е трудно да мислите за секс, ако заспите веднага щом легнете на леглото. Това обаче научен факт: липсата на сън води до забележимо намаляване на сексуалното желание. Все пак бих! В крайна сметка тялото просто няма сила за това.
9. Заспивате на кино
Ако заспите веднага щом попаднете в тъмна стая като киносалон, значи тялото ви отчаяно се опитва да сигнализира, че има нужда от сън. И по-добре го слушай!
10. Станахте непохватни
Когато не спите достатъчно, реакциите на тялото ви се забавят значително. Учените казват, че ако прекарате една нощ без сън, координацията на тялото ви око-ръка ще съответства на тази на доста пиян човек.
Казват, че дрямкаслед чаша кафе помага няколко пъти да засили ефекта на напитката. Микросънят, както се наричат тези 15-20 минути в леглото, помага за възстановяване на силите и подготовка на тялото за въздействието на кофеина. Механизмът на тази техника за силна дрямка е следният: изпивате малка чаша силно кафе(за да засилите ефекта, можете да хапнете и черен шоколад) и си легнете, като настроите алармата за максимум 20 минути, за да станете преди началото на фазата дълбок сън. Точно в момента на събуждане кофеинът ще започне да действа върху тялото и сънят ще засили ободряващия ефект.
Дъвчете мента (или нещо с мента)
И ако ментата не е под ръка, тогава ментолът ще пасне идеално дъвка, особено след като ефектът от него ще бъде два пъти по-ярък. Самият ментол действа като енергиен бустер, енергизирайки тялото, а дъвченето активира мозъка, който започва да мисли, че сега ще е необходимо да започне процесът на смилане на храната. За да направи това, той произвежда инсулин, който предизвиква усещане за бодрост.
Пийте кафе по научен начин (№2)
Има и правило, че не трябва да пиете кафе един час след събуждане. Последните проучвания показват, че през този период от време в тялото ни се произвежда кортизол, който помага на тялото да се събуди. Кофеинът пречи на това. естествен процес, блокирайки производството на споменатия хормон на „стреса“. В резултат на това тялото се нуждае от повече време, за да възстанови обичайния си ритъм след сън, и ние кимаме дълго време, дори вече да седим пред монитора на работния компютър.
мийте ръцете си
AT буквалноизплакнете четките си студена вода. Не лицето, не главата, не тялото, а само ръцете. Тази техника ви позволява бързо да се възстановите и е добра не само като метод за борба със сънливостта, но и, ако желаете, да се охладите в жегата, а също и да премахнете нервно напрежениев стресова ситуация. Такава реакция се дължи на факта, че ръцете ни имат точки на връзка с цялото ни тяло (помнете техниките на ориенталския масаж).
Вземете си масаж
Нашето тяло има няколко точки, умереният натиск върху които ви позволява да увеличите кръвообращението в тялото, което, наред с други неща, води до премахване на сънливостта. Направете си масаж, бавно в кръгово движениенатискане на темето, задната част на врата, ушната мида, точката между големия и показалеци областта под коленете.
Седнете на дървен стол
Или желязо, чугун, пластмаса - на всичко, но не и на меко, и още повече не на фотьойл или диван. Вашата задача е да създадете за себе си най-неудобните условия за съществуване за известно време.Твърдата повърхност, върху която временно се намирате (това важна дума) ще седнете, това ще ви създаде чувство на дискомфорт и ще свали съня ви, сякаш с ръка, защото не ви се спи, когато ви е неудобно.
Всеки от нас познава чувството, когато не спи достатъчно. Съгласете се, не е най-приятното усещане: прозявате се така, че изглежда, че ще разкъсате устата си в друга прозявка, слаба концентрация, ниска мотивация. Накратко, някои солидни минуси!
Но във факта, че не сте спали достатъчно, има положителни точки. Най-очевидният е повече време. Спим по-малко, което означава, че сме по-будни и имаме време да правим това, което искаме. Какви са другите?
Повишени нива на допамин
Ако не спим достатъчно, но не сме сънливи, нивото на допамин е няколко пъти по-високо от нормалното. Този хормон е отговорен за чувството на очакване. Допаминът е възникнал в резултат на еволюцията: именно той е накарал нашите предци да се изкачат на палмово дърво за банан, а не да чакат плодът да падне на главата му.
Последствия напреднало нивомного допамин, най-важният от тях↓
Чувствата ви стават все по-силни
Спомнете си преживяванията си като дете, когато сте ставали рано, за да тръгнете на път или да отидете на риболов. Освен това, ако можете да се съсредоточите върху задача, ще бъдете по-мотивирани да я изпълните.
По-лесно е да превключвате между задачите
Причинен проблем с концентрацията намалено нивотестостерон. Нивото на този хормон от липсата на сън, за разлика от допамина, напротив, пада. В резултат на това се концентрирате по-зле. От друга страна, за вас е по-лесно да превключвате между задачите. Между другото, чаша кафе, която вероятно ще изпиете, когато не спите достатъчно, няма да подобри концентрацията ви, но ще улесни превключването на фокуса ви.
Мъжете по-лесно избягват сексуалните изкушения
Още един плюс ниско нивотестостерона в резултат на недоспиване ще разберат само верните мъже. Една нощ, в която не сте спали добре, ще понижи либидото ви, сякаш сте остаряли с 10-15 години. Жени, вземете го в услуга: трябва да събудите съпруга си за работа в деня на корпоративното парти рано.
По-гладни ли сте
В състояние на недоспиване на тялото ни липсва енергия, която се стреми да компенсира чрез обилна храна. Ако трябва да ядете много, например, за да натрупате маса или да не обидите любимата си баба, тогава леката липса на сън ще ви помогне да ядете повече от обикновено.
По-спокоен си в общуването
Много изследователи на съня правят паралел между излагането на алкохол/дроги и лишаването от сън. Механизмът е до голяма степен подобен: има повишаване на нивото на допамин, необходимостта от комуникация се увеличава. Липсата на сън премахва много проблеми като скованост или вътрешен диалог. Само внимавайте: нивото на агресия също може да се увеличи.
Преценките се променят
Известната поговорка „сутринта е по-мъдра от вечерта“ се основава на факта, че човек, който е спал, и човек, който иска да спи, разсъждават по различен начин. Нашите мозъци работят по различен начин, когато не спим достатъчно, така че нашите преценки ще бъдат различни. Напълно възможно е, за да разрешите проблем, с който се борите дълго време, да е достатъчно да го погледнете след дълга липса на сън и може би решението ще дойде от само себе си.
В заключение искам да кажа, че липсата на сън за дълъг период е изключително вредна за вашето тяло, включително и когнитивно увреждане. Затова експериментирайте с тялото си разумно.
Очакваме с нетърпение пролетта и се радваме на нейното настъпване, но тялото ни не се възстановява толкова лесно.
През зимата му липсваха витамини, слънчева светлина и вода. Затова сме склонни да спим от сутрин до вечер. Блог за здрав сънкомпания е подготвила селекция от съвети за това как да се справите с умората, сънливостта и посиняването. Вземаме под внимание.
123RF/stokkete
1. Яжте повече естествени витамини
Много момичета смятат, че можете да попълните запасите от витамини в тялото с помощта на мултивитаминни комплексив таблетки. Всъщност тези лекарства не ни правят нито добро, нито лошо. По-добре е да харчите пари за естествени витамини: яжте ги колкото искате, когато искате. Изключение правят ядките: малко количество отвсеки ден ще бъде идеален вариант. Увеличаването на дозата ще причини стомашен дискомфорт или главоболие.
Кои храни съдържат най-много витамини: ябълки, моркови, лук, чесън, киви, млечни продукти, мед, орехи, риба, боровинки, билки, зелени зеленчуци. Но не се спирайте само на този списък с продукти.
2. Не злоупотребявайте с кофеина
Свикнали сме кафето да се свързва с бодрост. Това далеч не е така: напитката предизвиква бодрост и умора едновременно. Ако сте любител на кафето, това е друг въпрос, но за да не навредите на тялото, пийте не повече от 2-3 чаши сутрин. Лекарите също така съветват да изберете арабика, а не робуста и да добавите мляко или сметана.
Ако пиете кафе, защото трябва да ободрява, заменете го с по-здравословна и може би по-вкусна напитка за вас: цикория, джинджифил или зелен чай.
3. Създайте свой собствен ритуал за лягане
Честа причина за безсъние натрапчиви мислиза работа, семейни проблеми и др. В такива случаи трябва да можете да се отпуснете и да се настроите на сън. Измислете свой собствен ритуал, който ще свържете със съня. Например половинчасова разходка навън, четене на книга, разговор по телефона, вземане на топла вана, слушане на музика, правене на хоби и други приятни неща.
Мислете за каквото и да е, просто зачеркнете списъка си с гледане на телевизия, компютърни игрии се заби в социалните мрежи. Екраните на джаджите влияят негативно върху производството на мелатонин (хормон на съня), което ни кара да не искаме да спим.
4. Не яжте мазни храни през нощта
Помислете за стомаха: когато почивате, той трябва да работи. И ако решите да ядете за вечеря пържени картофи, мазен котлет, а за десерт не можете да се откажете от торта, тогава той ще трябва да положи усилия, за да смила всичко. През нощта просто не ви позволява да спите спокойно.
Ето някои правила: оптимално времевечерно хранене - 2-3 часа преди лягане; не яденето на нищо също е нежелателно, тогава стомахът няма какво да смила, което може да доведе до киселини, а също и до кошмари. Трябва да ядете лесно смилаема храна преди лягане: постно месо или риба, сушени плодове или ядки, протеинови бъркани яйца, овесена каша, плодове, зеленчукови ястия и др.
5. Нормализирайте графика си за сън
Теорията за здравия сън може да изглежда скучна за някои. Затова накратко за основното: има фаза REM съни фаза бавен сън. Докато спим, фазите (могат да бъдат от 1 до 1,5 часа) се редуват и образуват цикъл на съня. Събуждането в края на цикъла е важно за бодрото здраве. Нормата за човек е 4-6 такива цикъла, тоест 6-9 часа.
Остава само да изберете колко сън имате нужда. За да изчислите, опитайте се да ставате по едно и също време в продължение на две седмици и да си лягате веднага щом почувствате умора. Така тялото само ще формира график за сън.
Между другото, има много приложения за таблети и телефони, които ще изчислят цикъла на сън вместо вас и ще ви събудят в точното време.
6. Упражнения на работното място
Най-често сънливостта ни хваща на работа, особено тези, които седят пред компютъра в продължение на 8 часа: очите, шията, гърбът се уморяват, замайват се, а мозъкът отказва да решава проблеми. Задайте си напомняне на телефона си или залепете ярък стикер на работното си място. Веднъж на час или два часа проветрявайте стаята поне пет минути. През този период можете просто да си починете от работа и да правите упражнения. Организирайте спортна минута в офиса или просто се разходете из офиса, а упражненията за очите по принцип могат да се правят без да ставате.
7. Не забравяйте да пиете вода
Всеки човек се нуждае от определено количество вода на ден. И ако не е достатъчно, тогава не се изненадвайте от сухотата на кожата, постоянна умораи сънливост. Трябва да пиете точно вода - чай, сок и други напитки не се броят. Водата нормализира кръвното налягане, облекчава болките в ставите, подобрява състоянието на кожата и косата. Обратното може да се случи, когато постоянен дефицитвода. Между другото, именно поради тази причина често искаме да ядем, особено сладкиши. Нормата на ден е 40 грама вода на 1 кг тегло.
Ако не искате вода, трябва да се насилите, след известно време тялото ще свикне и само ще изисква повече течност. Използвайте като напомняне мобилно приложение, който ще ви уведоми, че е време да пиете вода.
8. Излизайте по-често на открито
Имаме нужда от кислород и слънчева светлинада се чувствате свежи и ободрени. Слънцето помага на тялото да произвежда витамин D. Излезте навън следобед и се разхождайте поне половин час. Когато можете да ходите, излезте от превозното средство и вървете. Организирайте разходки вечер и отидете сред природата през уикендите. Всичко това укрепва имунната система, облекчава раздразнението, стреса, облекчава депресията и кара мозъка да работи по-добре.
9. Създайте комфортни условия в спалнята
За да получите достатъчно сън, имате нужда от комфортни условия в спалнята. Изхвърлете всички боклуци, оставете стаята да стане по-свободна, ако след това стаята изглежда празна, добавете декоративни елементи за комфорт: гирлянди или рамкирани снимки. Също така е по-добре да премахнете телевизора от спалнята, тъй като светлината от екрана влияе негативно на производството на хормона на съня.
Завесите в спалнята трябва да са стегнати, защото и най-малката светлина, проникваща в стаята, може да наруши съня. Също така трябва да наблюдавате температурата, оптималната е 17-20 градуса, проветрете стаята 15 минути преди лягане. В никакъв случай не вършете работа в спалнята, защото това място трябва да се свързва с вас само със сън.
