Наръчници за телесно-ориентирана терапия. Основни школи и методи на телесно-ориентирана психотерапия. Подобрено физическо състояние

Телесно-ориентираната психотерапия е група от психотерапевтични методи, фокусирани върху изучаването на тялото, осъзнаването на телесните усещания на клиента, изследване как нуждите, желанията и чувствата се проявяват в различни телесни състояния и преподаване на реалистични начини за решаване на проблеми с помощта на техники за работа с тялото. Телесно-ориентираната психотерапия е една от областите на световната психотерапия. Или с други думи, терминът „телесно-ориентирана психотерапия” означава група от психотерапевтични методи, насочени към излекуване на болести чрез работа с тялото, с преживяванията и вътрешните конфликти на индивида, запечатани в тялото. Ефектите от телесно-ориентираните психотерапевтични методи често са по-нежни и по-ефективни от така наречената „вербална” психотерапия.

Целите на телесно-ориентираната психотерапия се различават от основните цели физическа тренировка, физическо възпитание и др.

Методите на телесно-ориентираната психотерапия са представени доста широко, сред които най-известните са характерологичният анализ на В. Райх, биоенергийният анализ на А. Лоуен, концепцията за телесно осъзнаване на Фелденкрайс, методът за интегриране на движенията на Ф. Александър, методът на сетивното осъзнаване (S. Selver и C. Brooks), структурна интеграция или ролфинг, биосинтеза, техники за свързване, оригинал домашна техника– танатотерапия. Близки до телесно-ориентираната психотерапия са техниките, чиито фрагменти могат да се използват при работа с пациенти: методът на Росен, терапия с биологична енергийна система, метод на инсайт, различни видове двигателна и танцова терапия, включително анализ на движението (Р. Лабан) и актьорско майсторство. техники, телесно-дихателни и звукови психотехники, както и източни видове телесни практики.

Историческите корени на телесно-ориентираната психотерапия се намират в трудовете на F. Mesmer, S. Riquet и J-P. Шарко, И. Бернхайм, У. Джеймс и П. Жанет, наравно с които стои теорията на И. М. Сеченов за „чувството на мускулите“. В основата на възникването на телесно-ориентираната психотерапия са практическият опит и дългогодишните наблюдения върху връзката между духовното и физическото във функционирането на тялото. Смятало се, че преодоляването на дуализма на тялото и ума и връщането към холистична личност води до дълбоки промени в разбирането на човешкото поведение. Според много автори телесно-ориентираната психотерапия става широко известна и систематизирана благодарение на трудовете на В. Райх, започвайки в края на 30-те години. ХХ век В. Райх започва работата си като психоаналитик директно под ръководството на З. Фройд. Първото фундаментално нововъведение, въведено от Райх в практиката на психоанализата, е преходът от анализа на индивидуалните симптоми към анализа на характера на пациента. Второто наблюдение на Райх беше феноменът на "обвиването на знаците" или механизацията. умствен живот, възникващи в резултат на потискане и задържане на емоции под влияние на социални стереотипи и авторитарна семейна атмосфера. „Човек трябва да сдържа експресивните компоненти на емоциите поради мускулно напрежение“, смята В. Райх. Следователно на функционално, физиологично ниво „психологическата броня“ на Райх е идентична с „мускулната броня“. Третото нововъведение в системата на Райх е въведената от него концепция за „биопсихическа“ или вегетативна енергия, чието нормално разпределение в тялото е в основата на психическото и физическото здраве, а нарушенията на свободния поток представляват патогенезата на неврозите и други болезнени състояния. В този случай източникът на невротична енергия се създава в процеса на всекидневния психичен живот от дисбаланс между натрупването и изразходването на насищащата го вегетативна енергия. По този начин, според Райх, невротичното състояние се различава от психологическото здраве именно с наличието на застойна емоционална възбуда и неговия телесен еквивалент - застояли огнища на вегетативна енергия (така наречените нереагирани емоции). Така Райх предлага патогенетичен метод за лечение на неврози - вегетативна терапия или възстановяване на нормалния поток на вегетативната енергия чрез въздействие върху зони с хронично повишен мускулен тонус, които блокират нейния поток, както и специално регулирано дишане.

Основни школи и методи на телесно-ориентирана психотерапия

Характеристичен анализ на В. Райх. Вилхелм Райх - австрийски психиатър, представител на неопсихоанализата. Той предложи структура на личността, състояща се от три независими нива. „Повърхностното ниво“ се формира от социално одобрени форми на междуличностни комуникации под влияние на социалните ценности на обществото. „Междинното ниво“ представлява импулси, които включват агресивно-садистични нагони и либидни нагони. „Дълбокото ниво“ са естествено-социални импулси, които имат истински човешки характер; тук човек е емоционално здрав, хармоничен, способен на искрена любов.

Според Райх характерът на човека включва постоянен „набор“ от защити. Хроничното мускулно напрежение блокира три основни емоционални състояния: тревожност, гняв и сексуална възбуда. Райх стигна до извода, че мускулната и психологическата броня са едно и също. Емоциите, блокирани по този начин, никога не се елиминират, защото не могат да се изразят напълно. Тези блокове (мускулни скоби) изкривяват и унищожават естествените чувства, по-специално потискат сексуалните чувства и пречат на пълния оргазъм.

W. Reich започва с прилагане на техниката на анализ на характеристиките към физически пози. Той анализира в детайли позите и физическите навици на пациента, за да накара пациентите да осъзнаят как потискат жизнените чувства чрез напрежение в различни части на тялото. Райх помоли пациентите да засилят определено напрежение, за да го осъзнаят по-добре, да го почувстват и да идентифицират емоцията, която е свързана с тази част от тялото. Той видя, че само след като потиснатата емоция намери израз, пациентът може напълно да се откаже от хроничното напрежение или натиск.

W. Reich помага на пациентите да осъзнаят своите характерни черти, често имитира техните характерни черти или пози или кара самите пациенти да повторят или преувеличат модел на поведение - например нервна усмивка. Когато пациентите престанаха да приемат характерното си поведение за даденост, мотивацията им за промяна се увеличи.

Той вярваше, че всяко характерно отношение има съответна физическа поза и че характерът на индивида се изразява в тялото му под формата на мускулна твърдост или мускулна броня.

В. Райх смята, че хроничното напрежение блокира енергийните потоци, които са в основата на силните емоции. Според В. Райх човек може да се освободи от блокирана емоция само като я изживее напълно; Нещо повече, негативните емоции трябва да бъдат преодолени, преди да могат да се изпитат положителните чувства, които те заместват.

Райх подчертава важността на освобождаването, отпускането на „мускулната броня“ в допълнение към анализа на психологическия материал, тъй като той разглежда ума и тялото като неразривно единство. Райх се опитва да разкрие защитната броня, блоковете на чувствата, които изкривяват психологическото и физическото функциониране на човека; разглежда терапията като средство за възстановяване на свободния поток на енергия през тялото чрез системно освобождаване на блокове в „мускулната обвивка“, поради което той нарича своя метод за лечение на неврози „биофизична оргонова терапия“.

Когато работи с "мускулната обвивка", W. Reich откри, че освобождаването на хронично стегнати мускули често поражда специални физически усещания - усещане за топлина или студ, изтръпване, сърбеж или емоционален подем. Той вярваше, че тези усещания са резултат от освобождаването на вегетативна или биологична енергия.

Според W. Reich "мускулната обвивка" се състои от 7 основни защитни сегмента, състоящи се от мускули и органи със съответните функции. Тези сегменти образуват серия от 7 хоризонтални пръстена под прав ъгъл спрямо гръбначния стълб. Основните сегменти на черупката са разположени в областта на очите, устата, шията, гърдите, диафрагмата, корема и таза:

1-ви сегмент - очи. „Защитната обвивка“ в областта на очите се проявява в неподвижността на челото и „празното“ изражение на очите. Цъфтежът се постига чрез максимално широко отваряне на очите, както и свободни движения на очите, въртене и гледане от едната към другата страна.

2-ри сегмент - уста. Оралният сегмент включва мускулите на брадичката, гърлото и задната част на главата. Този сегмент съдържа емоционалното изразяване на плач, писък, гняв, хапане, сучене, гримаси. „Защитната обвивка” може да бъде отпусната от клиента чрез имитиране на плач, издаване на звуци, които мобилизират устните, хапане, запушване и чрез директна работа върху съответните мускули.

3-ти сегмент - шия. Този сегмент включва мускулите на врата и езика. „Защитната обвивка“ сдържа главно гнева, писъци и плач. Средствата за отваряне на черупката са писъци, писъци, повръщане и др.

4-ти сегмент - гръден кош (латус пекторалис мускули, мускули на раменете, лопатки, гърди, ръце и ръце). Този сегмент възпира смеха, тъгата и страстта. Задържането на дъха, което е важно средство за потискане на всяка емоция, се извършва предимно в гърдите. „Черупката“ може да се разтвори, като се работи върху дишането, особено чрез пълно издишване.

5-ти сегмент - диафрагма. Този сегмент включва диафрагмата, слънчевия сплит, различни вътрешни органи и мускулите на долните прешлени. Черупката тук съдържа предимно силен гняв. Първите четири сегмента трябва да бъдат до голяма степен разтворени, преди да преминете към разтваряне на петия, като работите с дишането и рефлекса за повръщане.

6-ти сегмент - стомах. Коремният сегмент включва широките коремни мускули и мускулите на гърба. Волтаж лумбални мускулисвързани със страх от нападение. „Защитната обвивка“ се свързва с потискането на гнева и враждебността.

7-ми сегмент – тазов (всички мускули на таза и долните крайници). Колкото по-здрава е защитната обвивка, толкова повече тазът е опънат назад, стърчи назад. Тазовата "черупка" служи за потискане на възбудата, гнева и удоволствието. „Черупката“ може да се освободи чрез мобилизиране на таза и след това ритане на краката и удряне на дивана с областта на таза.

Терапията на W. Reich се състои на първо място в отваряне на "черупката" във всеки сегмент, започвайки от очите и завършвайки с таза. Всеки сегмент е повече или по-малко независим и може да се работи отделно. Необходими действия за отваряне на обвивката:

1) натрупване на енергия в тялото чрез дълбоко дишане;

2) пряко въздействие върху хроничното мускулно напрежение чрез натиск, щипане и др.;

3) открито разглеждане заедно с клиента на идентифицираните съпротиви и емоционални ограничения.

V. Reich откри, че когато пациентите придобият способността за пълно „отдаване на гениталиите“, цялото им същество, включително начина им на живот, се променят фундаментално.

Техниките за дишане, емоционално освобождаване и увеличаване на напрежението в блокираните области на тялото, разработени от В. Райх, са в основата на биоенергетиката, структурната интеграция (ролфинг) и други психотехники.

По този начин Райх се смята за пионер в областта на телесната психология и телесно-ориентираната психотерапия.

Структурна интеграция (ролфинг). Методът на структурната интеграция (или Ролфинг) е разработен от Ида Ролф. Това е директна физическа интервенция, използвана за психологическа модификация на личността, но се основава на психотерапевтичните възгледи на Райх.

Според Ролф добре функциониращото тяло остава изправено и изправено с минимален разход на енергия, въпреки силата на гравитацията, но под въздействието на стреса то може да се адаптира към последното и да се изкриви. Най-драматичните промени настъпват във фасцията - съединителната мембрана, покриваща мускулите.

Структурната интеграция е система, която се стреми да върне тялото в правилна позиция и правилни линии чрез дълбоко и често болезнено разтягане на мускулната фасция, придружено от директен дълбок натиск.

Целта на структурната интеграция е да доведе тялото до по-добър мускулен баланс, в по-добро подравняване с линиите на гравитацията, по-близо до оптимална поза, която може да начертае права линия през ухото, рамото, бедрото и глезена. Това води до балансирано разпределение на тежестта на основните части на тялото - глава, гърди, таз и крака - което води до по-грациозни и ефективни движения.

Rolfing работи предимно с фасцията, съединителната тъкан, която поддържа и свързва мускулите и скелетната система. Ролф посочи, че психологическа травма или дори незначително физическо увреждане може да доведе до малки, но трайни промени в тялото. Кости или мускулсе оказват леко разместени, а натрупването на съединителна тъкан им пречи да се върнат на мястото си. Нарушаването на линиите се случва не само на мястото на прякото увреждане, но и в доста отдалечени точки на тялото, за да се компенсира. Например, ако човек несъзнателно щади наранено рамо за дълго време, това може да засегне врата, другото рамо, бедрата.

Целта на Rolfing е да манипулира и отпусне мускулната фасция, така че околната тъкан да може да се премести в правилната позиция. Терапевтичният процес се основава на дълбок масаж с пръсти, кокалчета и лакти. Този масаж може да бъде много болезнен. Колкото по-голямо е напрежението, толкова по-голяма е болката и необходимостта от такава манипулация. Поради взаимосвързаността на фасциите в цялото тяло, напрежението в една област има изразен функционален компенсаторен ефект върху други области.

Определени видове емоционални проблеми често са свързани със специфични части на тялото. Масажирането на съответната област на тялото облекчава напрежението и води до емоционално разтоварване. Процедурата Rolfing често е свързана с болка и възможност за структурно увреждане на тялото. Методът е особено ефективен в случаите, когато „мускулната броня” и напрежението достигат значителна степен.

Процедурата Rolfing се състои от 10 основни сесии, по време на които се извършва реорганизация на движението в ставите. Както и при терапията на Райх, тазът е от първостепенно значение за цялостното здраве. По време на сесиите за структурна интеграция обикновено се изпълняват следните дейности:

Сесия 1 обхваща по-голямата част от тялото, със специален фокус върху онези гръдни и коремни мускули, които контролират дишането, както и бедрените връзки, които контролират подвижността на таза;

2-ра сесия се концентрира върху стъпалата, трансформациите на краката, глезените, подравняването на краката спрямо торса;

Третата сесия е посветена главно на разтягане на страните, особено на големите мускули между таза и гърдите;

4-та, 5-та и 6-та сесия са посветени на освобождаване на таза; правенето на таза по-подвижен и интегриран в останалите линии на тялото се счита за една от важните задачи на Rolfing;

7-ми урок – концентрация върху шията и главата, върху мускулите на лицето;

Уроци 8, ​​9 и 10 са основно за организацията и интеграцията на тялото като цяло.

Работата върху определени области на тялото често освобождава стари спомени и насърчава дълбоки емоционални освобождавания. Въпреки това, целта на Rolfing е преди всичко физическа интеграция, психологически аспектипроцеси не стават обект на специално внимание. Мнозина, които са комбинирали Ролфинг с някаква форма на психологическа терапия или работа по растеж, отбелязват, че Ролфинг помага за освобождаване на психологически и емоционални блокове, улеснявайки напредъка в други области.

Биоенергиен анализ от А. Лоуен.Биоенергетиката е модерен метод на психотерапия, вкоренен в техниките от работата на Вилхелм Райх, австрийски психоаналитик, който обогати психоанализата с така наречената работа с тялото ( каросерия). Създателят на биоенергията, американският психиатър и психотерапевт Александър Лоуен (роден през 1910 г.), е негов пациент, след това ученик и сътрудник. Взимайки от Райх основните концепции за енергийната основа на психофизичните процеси, той развива своята концепция за психотерапия и я основава през 50-те години. ХХ век Институт за биоенергиен анализ в Ню Йорк. През следващите тридесет години в много страни се появиха няколко десетки подобни институции.

Биоенергетиката разглежда функционирането на човешката психика от гледна точка на тялото и енергията, считайки потискането на чувствата за източник на неврози, депресия и загуба на самоидентичност, което се проявява под формата на хронично мускулно напрежение, което блокира свободния поток на енергия в тялото. В ранна детска възраст се проявяват и след това се укрепват специфични умения за избягване на болката, отчаянието и страха и начините за получаване на сигурност и любов от другите. Те водят до развитието на структурата на характера на човека, която се състои от изкривен образ на света и собствената личност, твърди модели на поведение и чувства, както и модели на „самоконтрол“, които ограничават жизнеността на тялото, наричан още „черупката на характера“. Така физическият облик на човек символично отразява неговата психика. Терапията се състои в изучаване на структурата на характера и „съживяване“ на емоциите, замразени в тялото. Това води до освобождаване на големи резерви от енергия, изразходвани преди това за ограничаване на телесните импулси, които сега могат да бъдат използвани за формиране на по-малко стереотипни, по-креативни възможности за адаптация и развитие на индивидуалността. От особено значение е възстановяването на свободното дишане, чието нарушение е тясно свързано със страха. Целта на терапията е да отблокира ограниченията на развитието на личността. Фокусът е върху егото и неговата интеграция с тялото. Задоволяването на основни емоционални потребности и лични стремежи без излишен разход на енергия е свързано с реалистична ориентация в света около нас. Зрялата личност има контакт с вътрешната енергийна пулсация на тялото и променящите се чувства. Тя е в състояние еднакво да контролира тяхното изражение и да изключи самоконтрола, предавайки се на потока на спонтанността (например по време на оргазъм, в творчески екстаз и т.н.). Тя има равен достъп както до неприятните чувства: страх, болка, гняв и отчаяние, така и до приятните преживявания: секс, радост, любов и емпатия. Телесният израз на емоционалното здраве е благодатта на движението, добро мускулен тонус, добър контакт с хората около вас и с почвата под краката ви (в терминологията на биоенергията това е „заземяване“), ясен поглед и мек, приятен глас. Запазвайки методика, близка до съвременната психоанализа, биоенергетиката използва допир и натиск върху напрегнати мускули, дълбоко дишане и специални пози. Пациентът изпълнява упражнения, които разширяват съзнанието за тялото, развиват спонтанното изразяване и психофизическата интеграция.

Методът на F. M. Alexander.Франц Матиас Александър беше австралийски актьор. Той страда от повтаряща се загуба на глас, за която не може да се намери органична причина. Чрез продължително самонаблюдение той открива, че загубата на глас е свързана с натискане на главата назад и надолу. След като се научи да потиска този навик, Александър престана да страда от ларингит; освен това премахването на натиска върху врата му имаше положителен ефект върху цялото му тяло. Работейки върху себе си, Александър създава техника за преподаване на интегрирани движения, основана на балансирана връзка между главата и гръбначния стълб.

Ф. Александър смята, че предпоставката за свободни естествени движения е най-голямото естествено разтягане на гръбначния стълб. Формулата на метода на Александър: „Освободете врата, за да позволите на главата да се движи напред и нагоре, за да позволи повече дължина и разширяване.“

Целта е да не се занимавате с никаква мускулна дейност; ученикът се стреми да позволи на тялото да се адаптира автоматично по време на концентрираното повтаряне на формулата, а в урока - когато реагира на насочващите движения на учителя. Урокът обхваща движения от нормалните ежедневни дейности и ученикът постепенно се научава да прилага принципите на техниката. Балансът между главата и гръбначния стълб осигурява облекчаване на физическото напрежение и напрежение, подобрява линиите на стойката и създава по-добра мускулна координация. От друга страна, нарушението на тези взаимоотношения създава напрежение, изкривяване на линиите на тялото и нарушава координацията на движенията. Уроците по техниката на Александър предоставят фини насоки за овладяване на по-ефективното използване на тялото. Лидерът трябва да може да вижда различни блокове, които пречат на свободните движения на тялото, и да предвижда движения с предварително ненужно напрежение. Като насочва корекциите на тялото на ученика с малки движения, учителят постепенно му дава опит да действа и почива по интегриран, събран и ефективен начин.

Уроците на Ф. Александър обикновено се фокусират върху седене, изправяне, ходене, в допълнение към така наречената „работа на маса“, където ученикът лежи и в ръцете на учителя изпитва усещане за енергиен поток, който удължава и разширява тялото. Тази работа трябва да даде на ученика усещане за свобода и простор във всички връзки, опит, който постепенно отвиква човек от скобите и напрежението в връзките, генерирани от прекомерното напрежение в Ежедневието. Техниката на Ф. Александър е особено популярна сред креативните хора, но също така се използва ефективно за лечение на някои наранявания и хронични заболявания.

Психотехниката на Александър помага на хората да се отърват от навиците, които влияят негативно върху физическото, умственото и емоционалното функциониране на човека.

Метод на Фелденкрайз.Психотерапевтичният метод на Фелденкрайз е метод за самоусъвършенстване или личностно израстване, който той нарича „осъзнаване чрез движение“ ( Осъзнаване чрез движение) е един от „стълбовете“ на телесно-ориентираната психотерапия, която възниква „на кръстопътя“ на съвременната западна психологическа наука и древната източна традиция, представени в различни духовни и философски школи за самоусъвършенстване.

Основата на този популярен метод е развитието на умения за самонаблюдение чрез самостоятелно потапяне в повърхностно променено състояние на съзнанието (повърхностен кинестетичен транс), докато изпълнявате серия от телесни и умствени упражнения. Фелденкрайс нарече това състояние на съзнание ( осъзнаване), свързвайки го с насочено внимание. (Тук е уместно да припомним дефиницията на промененото състояние на съзнанието според М. Ериксон като „насочено навътре внимание“). Така най-кратко същността на метода на Фелденкрайз може да се формулира като „самоосъзнаване“. Фокусът на метода е в съзвучие с рецептата за самоусъвършенстване на една от традиционните източни (в частност дзен) духовни практики - „бъди изцяло в това, което правиш“, тълкуван като съзерцание, интроспекция (Г. Гурджиев) или практиката на вниманието (Р. Уолш).

Освобождаването от психологически проблеми и ограничения, хармоничното развитие или самоактуализацията според Фелденкрайз действа като формиране на „пълен образ на себе си“. В същото време човек постига естествеността и „спонтанността“, характерни за децата, което физиологично съответства (при хората с дясна ръка) на „еманципацията“ на дясното полукълбо, освобождавайки го от обичайното потискащо влияние на доминиращото ляво полукълбо. . В процеса на самоусъвършенстване се използват невербални функционални състояния, които представляват „пауза между (вербално формулирана) мисъл и (телесно) действие“ - аналог на „мълчанието на ума“, „пропастта между мислите ”, описан в източните духовни практики.

Системата на Фелденкрайз включва, наред с древните духовни традиции, постиженията на съвременната физиология нервна система, понякога дори изпреварвайки ги (класическият му труд „Осъзнаване чрез движение” е публикуван преди около 30 години). Идеята на Фелденкрайз за необходимостта от холистичен подход към личностното усъвършенстване, а не корекцията на индивидуалните черти на характера, а „систематична работа върху представата за себе си“, едва започва да се разкрива напълно в най- модерни техникипсихотерапия, по-специално в метода DHE (Design Human Engineering), който замени НЛП, разработен от R. Bandler.

Сетивно осъзнаване.Тази психотехника е разработена в САЩ от S. Selver и C. Brooks и се основава на трудовете на E. Gindler и H. Jacobi. Техниката е насочена към изучаване на холистичното органично функциониране в света, който човек възприема, от който е част. За терапевта, работещ в тази област, е от интерес „личната екология“ на човек: как той извършва действия, как се отнася към хора, ситуации и обекти. Той се стреми да открие какво е естествено в това функциониране и какво е обусловено, какво е продукт на еволюционното развитие на човешката природа и какво се е превърнало във „втора природа“, която го изолира.

Сензорното осъзнаване е процес на научаване за връщане към контакт с тялото и сетивата, способности, които човек е имал като дете, но е загубил по време на формалното обучение. Родителите реагират на децата от гледна точка на собствените си идеи и предпочитания, вместо да се опитват да усетят какво може да помогне за действителното развитие на детето. Друг проблем в опита на децата е усилието: родителите не искат да чакат естественото развитие на способностите на децата си и ги учат да „опитват“.

Работата на сетивното осъзнаване се фокусира върху директното възприятие, научаването да разграничаваме собствените си чувства и усещания от културно и социално внушените образи. Много от упражненията в тази система се основават на ежедневната човешка дейност – да се отвори връзката с околната среда, да се развие съзнателното съзнание какво прави човек. Друг аспект на сетивното осъзнаване включва връзката с другите. Голяма част от упражненията в системата са с вътрешна, медитативна насоченост.

Биосинтеза- това е посока на телесно-ориентирана (или соматична) психотерапия, която от началото на 70-те години. ХХ век разработен от Д. Боадела и неговите последователи в Англия, Германия, Гърция и други европейски страни, Северна и Южна Америка, Япония и Австралия.

Биосинтезата е психотерапия, ориентирана към процеса. От клиента не се изисква да следва здравословния модел на терапевта, да заменя неговите модели с неговите. Терапевтът внимателно работи с дишането, помага да се отпуснете мускулна треска, за да се възприемат и разкриват най-точно вътрешните тенденции на движение и растеж на клиента, неговите възможности и характеристиките на неговата пулсация. Терапевтът в биосинтезата се превръща в „танцов партньор“, който придружава и води клиента към ново преживяване, различно усещане за заземяване в собственото тяло и възстановяване на здравословната пулсация.

Подходът на биосинтезата се основава на опита:

1) ембриология - в това отношение те казват за биосинтезата, че благодарение на нея психоанализата е получила своята органична основа;

2) Райхианска терапия;

3) теория на обектните отношения.

Терминът "биосинтеза" е използван за първи път от английския анализатор Франсис Мот. В работата си той се основава на задълбочени изследваниявътрематочен живот. След смъртта на Ф. Мот, Дейвид Боадела решава да използва този термин, за да опише собствения си терапевтичен подход. Той също така искаше да подчертае разликата между неговия метод и биоенергетиката, разработена от А. Лоуен и Дж. Пиеракос, и биодинамиката - школата на Г. Бойсен и нейните последователи, които се занимаваха с различни формимасаж за освобождаване на блокираната енергия. И трите направления – биоенергетика, биодинамика и биосинтеза – имат общи корени (рейхиански анализ), но имат фундаментални различия.

Самият термин "биосинтеза" означава "интеграция на живота". Говорим за интеграцията преди всичко на трите основни жизнени или енергийни потока, които се диференцират през първата седмица от живота на ембриона, чието интегративно съществуване е от съществено значение за соматичното и психичното здраве и което се нарушава при невротици.

Тези енергийни потоци са свързани с три зародишни слоя: ендодерма, мезодерма и ектодерма.

От W. Reich биосинтезата „наследи“ гледната точка, че личността може да бъде разбрана на три нива:

а) на повърхността виждаме „маска“: „черупка“ от характерни взаимоотношения, формирани за защита срещу заплахи за целостта на индивида в детството или по-рано; това е така наречената фалшива себе сикойто предпазва себе сиистинските, чиито нужди са били разочаровани в ранна детска възраст (или преди раждането);

б) когато защитите започнат да отслабват, се появява по-дълбоко ниво болезнени чувства, включително гняв, меланхолия, безпокойство, отчаяние, страх, негодувание, чувство на самота;

в) под нивото на болезнените чувства има основното "ядрено" ниво или "ядро" на личността, в което са концентрирани чувствата на основно доверие, благополучие, радост и любов.

Фрустрацията на сърцевината създава ниво на страдание, потискането на страданието и протестът създава „маска“. Тук трябва да се отбележи, че много терапевти, използвайки различни теоретични концепции и различни техники, лесно водят човек до изпитване на болка, страх и ярост. Ако обаче работата е ограничена само до това ниво, клиентът се научава на емоционално освобождаване и придобива нов модел, отговорът се превръща в нещо като наркотик. При биосинтезата терапевтът се опитва във всяка сесия да насочи клиента към първичното „основно” ниво на усещанията, тъй като само в контакт с чувствата на радост, надежда, благополучие и удоволствие от живота човек получава енергия за истински промени , за изцеление - физическо, психическо и духовно. Емоционалното освобождаване не е самоцел: интервенцията престава да бъде терапевтична, ако след като реагира, клиентът не намери нови източници на вътрешна подкрепа.

А самата защитна система се разглежда в биосинтезата като стратегия за оцеляване, адаптация и подкрепа. Следователно всички човешки модели не се „разбиват“, а се разглеждат с голямо уважение. Biosynthetics казват: „Преди да пуснете влак на релсите, трябва да построите мостове.“ Преди да трансформирате (а не да унищожите!) Моделите, е необходимо да осигурите изпълнението на „функцията за защита на живота“. Biosynthesis използва и развива идеята на W. Reich за „защитна мускулна обвивка“, проследявайки връзката й с ембриологията. В същото време в биосинтезата концепцията за „черупка“ е детайлизирана - описани са три „черупки“, всяка от които е свързана с един от зародишните слоеве:

а) мускулен (мезодермален),

б) висцерален (ендодермален),

в) церебрална броня (ектодермален).

Мускулната „черупка“ включва и тъканна, тъй като от мезодермата се развива не само мускулно-скелетната система, но и съдовата система.

Има опасност хората да се разделят на „здрави“, които не се нуждаят от терапия, и болни, които не могат да живеят без нея. Все пак „по-реалистично е здравето да се разглежда като широк набор от състояния и прояви“ (D. Boadella). След това признаваме правото на невротични реакции на „заможните” хора и способността за „здравословен отговор” на хората с тежки соматични и психични разстройства. По този начин ефектът от терапията зависи от способността на терапевта да разкрие вътрешните здравни ресурси на клиента. Вътрешното очертание на биосинтезата се състои от работа за постигане на соматично, психическо и духовно здраве; външен - работа за възстановяване на интеграцията на действия, мисли и чувства, загубени в ранните етапи на развитие (реинтеграция).

Трите основни процеса на реинтеграция са:

а) заземяване ( заземяване),

б) центриране ( центриране),

в) визия ( изправени пред).

Заземяването е работа с мезодермалната „черупка“. Заземяването включва съживяване на енергийния поток надолу по гърба и оттам в „5-те крайника“ – крака, ръце, глава.

Центрирането е движение към хармонично дишане и емоционален баланс.

Визия ( изправени пред) и звук ( звучене) – терапевтична работа с зрителен контакт, поглед, глас.

Първична терапия от А. Янов.Артър Янов - американски психолог, в края на 60-те години. ХХ век формулира основните принципи на „първичната терапия“, която е разработена в дейността на Института по първична терапия в Лос Анджелис.

В основата на първичната терапия е позицията, че преживяната в детството и потисната в процеса на израстване травма, както и ранно незадоволени потребности водят до неврози и психози. Янов нарича тези увреждания първични. Те се съхраняват в човека под формата на напрежение или се трансформират в психологически защитни механизми. Първичните травми и неудовлетворените нужди възпрепятстват естественото преминаване през всички етапи на развитие, през които преминава всеки човек, не им позволяват да станат „истински“ и възпрепятстват нормалния достъп на човека до чувствата му. Стресът, свързан с първични травми, може да доведе до психосоматични заболявания.

Първичната терапия се основава на факта, че човек трябва да преживее отново първичната травма, да се върне към ситуацията, която я е причинила, и да се освободи от нея, като крещи. Целта на първичната терапия е да се освободи от всичко „нереално“, което кара човек да пие алкохол, наркотици, да пуши или да взема прибързани, неинформирани решения само защото не може по друг начин да се справи с непрекъснато нарастващото вътрешно напрежение. Тези регресивни и невротични реакции принуждават човек да живее в миналото, без да променя или променя начина, по който възприема света. Думите и действията на такъв човек се определят от неговата невроза, тъй като той не е свободен от чувства, възникнали в някои ситуации в миналото. Обучението по първична терапия е необходимо, за да се идентифицират чувствата и усещанията, причинени от ранни травми, да се изразят и да се изпитат терапевтични промени.

Първичната терапия се използва за лечение на клиенти от всички възрасти, както юноши, така и възрастни. От клиента зависи доколко той ще успее да влезе в контакт с тези чувства, възникнали в резултат на първично страдание. Първичната терапия включва следване на строг набор от инструкции и откъсване от навиците, придобити чрез натрупано напрежение. Първата фаза на психотерапията продължава приблизително 3 седмици и през това време не можете да посещавате училище или работа. Курсът на лечение е много интензивен - пациентът се лекува ежедневно до 3 часа на ден. В края на третата седмица клиентът се включва в работата на първичната терапевтична група, която заседава 2-3 пъти седмично в продължение на 8-12 месеца.

Внимателно планираният първичен терапевтичен процес започва с обсъждане на проблемите на клиента със специално квалифициран психотерапевт. По време на психотерапевтични сесии се разкриват ранни спомени, оплаквания и рани. Психотерапевтът насърчава клиента да ги "физически" преживее, предизвиквайки проява на напрежение, психологическа защита и т.н. Основната задача на този етап е постепенното отслабване на психологическата защита. Когато клиент започне работа в психотерапевтична група, обсъждането на неговите проблеми продължава; сега той влиза в голямо разнообразие от взаимоотношения с други членове на групата, което може да допринесе за преживяването на по-голям брой първични емоции, отколкото при индивидуалната психотерапия. Клиентите си спомнят травматични събития от ранна детска възраст до момента на раждането. Задачата на психотерапевта на този етап е да насочи клиента в търсене на точно онези събития, които са предизвикали тези разрушителни чувства, без изразяването на които е невъзможно изцелението.

Груповата психотерапия се комбинира с обучение по дълбоко дишане, за да помогне на участниците да се отърват от плиткото, невротично дишане и да се доближат до преживяването на първичното страдание. Психотерапевтът също работи за промяна на маниера на говорене на клиента, който се разглежда като един от защитни механизми. Целта на тези и много други техники е да дадат възможност на човек да влезе в контакт с първичните преживявания и да придобие способността да изрази тези чувства, които е осъзнал.

Клиентите, които завършват първичната терапия, освобождават бремето от предишни страдания и започват да се справят по-добре с житейските ситуации, без да имат нужда от толкова много признание и приемане от другите. Действията им придобиват смисъл и стават „реални“, което допринася за придобиване на душевен комфорт и социален статус. Освобождаването от напрежението и новото усещане за себе си позволява на клиента, преминал първична терапия, да прецени по-точно своето емоционално и физическо състояние във всяка ситуация.

Да бъдеш „истински“ според Янов означава да си свободен от тревожност, депресия и фобии, да можеш да живееш в настоящето, без натрапчивото желание за задоволяване на потребностите.

Първичната терапия е една от първите психотерапии, която радикално се отдалечава от психоанализата, поставяйки по-голям акцент върху фокусирането върху чувствата и преживяването на цялостността на себе си.

В популярната гръцка митология Танатос е въплъщение на смъртта. Създание, което шета по света и събира душите на мъртвите. Той е единственият бог, който не обича подаръци. Той има желязно сърце и е мразен от боговете. Хипнос, богът на съня, е брат близнак на Танатос. В античната митология обаче богът на смъртта на Олимп не е Танатос, а едно от неговите превъплъщения – Хадес, брат на Зевс и Посейдон и син на Кронос.

Централният елемент на представения метод е инициацията на естествена смърт, инициация, изградена върху принципите на моделиране на характеристиките на тялото на човек, който току-що е починал от такава смърт. Изключително рядка естествена смърт, за разлика от обикновената, придружена предимно от болезнени преживявания, а често и тежки душевни и физически страдания и болки - на нивото на тялото на умиращия такава смърт се характеризира с максимално отпускане, намалена или напълно липсващ суперконтрол (контрол от съзнанието), пасивност („обективност“, „обективност“, „обективност“).

Областта на танатотерапията е областта на контакт с процесите на умиране и смърт, като основната цел на танатотерапията е да се установи този най-пълен и реален контакт. Всеки жив човек знае, че ще умре, но никой не вярва, че ще умре. Преходът от „бавен“ процес на умиране към терминален (окончателен) процес е опустошителен емоционален и физически шок за човек. Танатотерапията се основава на феномена на естественото (правилното) умиране и идеята за така нареченото биологично и социално тяло. Животът и смъртта са две страни на една и съща реалност. Пренебрегването на смъртта е лишаване от колосален източник на енергия (в сравнение например с енергията на страха от смъртта).

Използването на специални телесно-ориентирани психотехники позволява на учениците да овладеят уникална технология за умиране от естествена смърт, чиято основна цел е „правилно умиране“ и следователно правилен живот. По време на инициация, когато група от 5-6 души работи с един човек, използвайки в ключов момент натиска на тежестта на цялата група върху лежащия партньор, се постига дълбока степен на потапяне в транс и чрез това силни трансперсонални преживявания , „пътуване-изпитания“, преживявания на взаимоотношения „душа – тяло“, отношения към смъртта и живота.

Опитът на участниците в групи за танатотерапия показва, че това е мощно средство за максимална релаксация, позволяващо в определени ситуации да се изключи суперконтролът на съзнанието, да се намери удоволствие от обективността и обективността на собственото тяло, обогатяващо трансперсоналното преживяване, даващо силни преживявания на еротична природа (връзката на Танатос с Ерос).

Залепване.Естественият подход към раждането и родителството се основава на феномена на обвързване. Връзката е невидима връзка между дете и майка, благодарение на която те продължават да останат едно и след раждането. Свързването е това, което позволява на майката да разбира езика на бебето; нещо, което я изпълва със специфичен смисъл на всеки несръчен жест, гримаса, всеки звук, който издава. Майката трябва да „познава” бебето си, трябва да „познава” нуждите и състоянието му. И тя „знае“ това чрез обвързване. Тя усеща състоянието на детето си по-добре от всеки професионален лекар.

Дж. С. Пиърс дава следните чудесни примери за обвързване, за да ви помогне да разберете за какво говорим: „В моята книга „Вълшебното дете“ говорих за една американска майка, Джейн Маккелър, която наблюдава как новородените бебета в Уганда се носят на презрамки близо до майчина гърда. Не са използвани памперси и тъй като бебетата винаги са били чисти, Джейн попита майките как управляват уринирането и изхождането на бебетата си. „Просто отиваме в храстите“, отговориха майките. „Но как“, попита Джейн, „разбираш кога едно малко бебе трябва да отиде в храста?“ Удивените майки отговориха: „Как разбирате кога трябва да отидете в храстите?“ В Гватемала майките носят новородените си бебета по същия начин и ако новороденото все още подмокри майката след два или три дни, жената се смята за глупава и лоша майка."

Всъщност свързването възниква от самото начало на бременността. Една жена не просто ражда дете. В нея настъпват промени, които й позволяват да изпълнява функцията на майчинство. Сетивата се изострят, интелектуалната дейност се притъпява, интуитивното възприятие се засилва. Чувствата и интуицията са инструментите, които ви позволяват да усетите детето и да разберете неговите нужди. Свързващата връзка се формира, когато майката естествено следва и приема всички промени, които се случват в нея. Това е периодът, в който трябва да се оттеглите в себе си, в бременността си, в детето си. Една жена престава да бъде просто жена. Тя става майка.

Всяко насилие срещу този процес, отхвърляне на промените, желание за живот външен живот, интелектуално претоварване - всичко това нарушава формирането на връзка.

Раждането, първите минути и часове от живота на бебето, е особено важен период за установяване на връзка. Първите минути от живота на едно бебе, току-що преминало през адските кръгове на раждането и потопено в този страшен и непонятен свят, са изключително важни. F. Leboyer, френски акушер-гинеколог, пише, че „за едно бебе този свят е плашещ. Разнообразието и огромността му подлудяват малкия пътешественик. Раждането е гръмотевична буря, ураган. И детето претърпява корабокрушение, унищожено, погълнато от бърза вълна от усещания, които не знае как да разпознае.” Има нужда от помощ, защита. Кой е най-добрият да го направи? Разбира се, майко. Притискайки го към гърдите си, тя частично го връща към предишните условия на съществуване. Топлината на майката, туптенето на сърцето й, първите капки коластра от гърдите успокояват детето, давайки му чувство на сигурност.

Майката осигурява на бебето така наречения контактен комфорт, който е от голямо значение за целия му следващ живот. Този контакт-комфорт е първоизточникът на положителни емоции. Усещането за комфорт и сигурност, идващо от майката, е важен фактор за установяване на връзка.

Обвързващите отношения насърчават майката да усети и задоволи естествените потребности на детето, което е условие за неговото развитие. Нуждата от обич и обич, нуждата от майчина топлина и майчино мляко е една от най-важните.

Свързването е важно условие за формирането на положителни лични качества. „Привързаността към майката е необходима фаза в нормалното психическо развитие на децата, във формирането на тяхната личност. Той допринася за развитието на такива социални чувства като благодарност, отзивчивост и топлота в отношенията, тоест всичко, което е проява на истински човешки качества“, казва проф. А. И. Захаров. Връзката между майката и детето в ранна детска възраст е моделът на бъдещата му връзка с цялата реалност, която е запечатана в детето. Срещайки любовта, вниманието към нуждите си, задоволяването на естествените си нужди, детето се научава да възприема света като свой дом. Ако е обичан, той се научава на тази любов. Ако неговите нужди се усещат, той се научава да усеща нуждите на другите. Възприемайки доверието на майката, то получава усещане за сигурност, а с това се формира и увереност в себе си и в своите възможности.

Винаги има връзка между майка и дете. Дори и в най неблагоприятни условия(например, при разделяне на майка и дете) с вашето отношение, дължим психологическо настроение, със своето духовно състояние майката може да изпълни тази връзка с нужното съдържание.

Ако в отношенията ви с детето ви има привързаност, вие без претегляне ще разберете дали то има достатъчно вашето мляко и без прегледи ще разберете дали бебето е здраво и от какво има повече нужда в момента.

Росен терапия. Методът на Розен е специална практика за изучаване на тялото, която позволява да се влияе върху психическото състояние на човек чрез телесни влияния, както и да се научи тялото да реагира на външни влияния по желания начин. Методът Росен несъмнено е полезен за всички, но е от особено значение за бременни жени и млади родители. Методът спомага за облекчаване на мускулното напрежение, емоционалния дискомфорт, стреса и хармонизира физическото и психическото състояние на човека.

Повечето от добре познатите телесно-ориентирани психотехники се появяват и развиват извън груповото направление в психотерапията, но най-често се използват в групови форми.

В класическите подходи на телесно-ориентираната психотерапия има редица важни понятия, които са фундаментални: „енергия“, „мускулна броня“, „почва под краката“ и др.

Телесно-ориентираната психотерапия има свои собствени психотерапевтични процедури, които засягат дишането и насърчават разбирането на телесното състояние и напрегнатите пози, както и упражнения за движение, които работят с физически контакт между членовете на групата. Повечето телесно-ориентирани психотерапевтични групи включват физически контакт в груповото взаимодействие. Двигателните упражнения помагат на участниците да се върнат към примитивно емоционално състояние, към първичната си природа. Някои упражнения са предназначени да помогнат за достъп до блокираните емоции на гняв и ярост, докато други помагат на всеки участник да освободи емоциите.

Въз основа на упражненията лидерът и членовете на групата правят изводи за „бронята на характера“ на всеки участник, блоковете на спонтанния поток на енергия и правят анализ, съпоставяйки телесното състояние с психологически проблеми. В телесно-ориентираните психотехники се смята, че освобождаването на негативни афекти може да доведе до положителни лични промени.

Психотерапия -> семинар за психологическо консултиране на Сергей Владимирович Петрушин
психотерапия -> Психотерапия при специални състояния на съзнанието
психотерапия -> Семинар по когнитивна терапия w. W. Norton Ню Йорк Санкт Петербург Реч 2001 BBC 84. 5 M15
психотерапия -> Книгата е предназначена за психолози, учители, възпитатели, дефектолози, социални работници, организатори на детското и семейното свободно време и родители. Л. М. Костина, 2001 Издателство
психотерапия -> Вихански С., Голиченков А. К., Гусев М. В.
психотерапия -> Арън Бек, А. Ръш, Браян Шоу, Гари Емери. Когнитивна терапия за депресия
психотерапия -> Т. К. Кругловой Библиотека по психология и психотерапия Брой 6 Москва Независима компания "Клас" Май Р. Изкуството на психологическото консултиране / Превод от английски. Т. К. Круглова. М.: Независима компания "Клас" Всъщност тази книга

Добре дошли в сайта уебсайт !

Нашите ресурсще бъде полезно за терапевти, психолози, психотерапевти - професионалисти в своята област, тези, които обичат работата си и които се грижат за постигнатите резултати. За тези, които се интересуват от психология, психотерапия, за тези, които не искат да стоят на едно място, а се стремят да научат нови методи на работа, да се усъвършенстват и да помагат на хората около тях.

Силно се надяваме, че материалите, публикувани на уебсайта, ще могат да помогнат на всеки, който има нужда психологическа помощили консултация с психолог, за тези, които се опитват да намерят изход от трудна житейска ситуация и искат да помогнат на себе си и на близките си, тези, които имат нужда от подкрепа.

Ние сме заедно и заедно можем всичко!

11 стъпки на благодарност

Много успешни хора започват деня си, като изразяват своята благодарност към Вселената за всичко, което имат. Те не действат според схемата на повечето хора „първо ще получа, а после ще ти благодаря“, а по-скоро намират в живота си това, за което могат да бъдат благодарни, защото осъзнават как велика силаима благодарност...

10 навика на хората със скрита депресия

В състояние на депресия човек губи интерес към живота, става раздразнителен, а понякога просто изпада в „ступор“ и не реагира на заобикалящата го реалност. Чувството на умора, вина, негодувание към целия свят, невъзможност за вземане на решения и концентрация върху важни неща, страх и тъга са постоянни спътници на депресията. Много по-опасна е друга, „скрита“ депресия, която човек не проявява по никакъв начин и най-често самият той дори не знае за съществуването й, а междувременно тя прави живота на човека все по-труден, не му позволява да се радва дори на най-щастливите събития в живота си...

Хипохондрици: как да се научим да живеем с „въображаеми“ пациенти

Хората с хипохондрия постоянно се оплакват от неразположения и лошо здраве и когато се появят симптоми като хрема или обрив, панически тичат в клиниката, за да се изследват, изискващи сериозни медицински изследвания, настоявайки за нелечимостта и сериозността на вашето заболяване... Как да се научим да живеем с „въображаеми“ пациенти?

Честите грешки на нещастните хора

Повечето хора са абсолютно сигурни, че съдбата ги прави нещастни. Изпускат последния тролейбус, не са оценени в работата и дават повишения на служители, които най-малко го заслужават, имат постоянни скандали в семейството си и децата им не слушат. С една дума, не живот, а ужасна приказка с трагичен край. Тези хора се разхождат мрачни и мрачни през повечето време, достатъчно лесно е да ги разпознаете в тълпата...

9 тайни, за които жените предпочитат да мълчат

В отношенията с жените основният принцип на мъжете е прост: ако една жена мълчи и не изразява оплаквания, това означава, че всичко й подхожда. И в този момент мъжете често се отпускат, позволяват си всякакви волности и престават да контролират ситуацията. Просто сме свикнали, че жените са много общителни същества (меко казано), така че винаги могат да ни разкажат за всичко...

Статия на случаен принцип

Същността на психотерапевтичния процес

От цялото разнообразие от съществуващи дефиниции на психотерапията, независимо от традицията, към която принадлежат практикуващите психотерапевти, и от теоретичните конструкции, залегнали в основата на този или онзи модел, метод или техника на психотерапия, очевидно има някаква интуиция, обща за всички практикуващи психотерапевти, която определя единството на психотерапията като специален вид практика. Изясняването на тази интуиция ще доведе до по-добро разбиране на това какво всъщност е психотерапията.

Органична психотерапия

Органична психотерапияе разработена от американския психолог Малкълм Браун, който заедно със съпругата си Катрин Енис ръководи Института по организмова психотерапия в Атланта. Тази телесно-ориентирана терапия приема като теоретичен модел идеите на немския невропсихиатър Курт Голдщайн...

Соматична терапия при психични травми

Соматична терапия при психични травмие фокусиран върху тялото подход, който използва естественото поведение по време на травма като модел за лечение на разстройства, свързани с травма. Соматичните терапевти правилно смятат, че психическата травма на човек възниква в резултат на неговата борба и опит да избяга от стреса. Всяка една от тези реакции е напълно естествена, своеобразен отговор на човешкото тяло на стресови фактори. В резултат на това биологичните процеси на човека са тясно свързани с неговата психология. Основателят на соматичната терапия е Стенли Калеман, легендарен биоенерготерапевт...

Ръководства
в телесно-ориентирана терапия

Съставител Jakubanetse B.

Издателство "Реч"

Санкт Петербург

РЕДАКЦИОНЕН ПРЕДГОВОР

Дори в древни времена, когато идеалът за човек не се е мислил извън целостта и хармонията, е имало терапевтични области, свързани с движение, дишане, танц, масаж и въздействие върху човешката душа

През миналия век танцът, културата на тялото и обучението чрез движение претърпяха влияния, които на първо място бяха насочени към преодоляване на враждебността към тялото. Други източници на съвременните методи са в областта на ритъма, музикалната педагогика, гимнастиката, дишането и вокалното възпитание, техниките за релаксация и масаж. И различни системи за преподаване на актьорско майсторство са повлияли на съвременните методи или намират своето пряко продължение в тях (терапевтичен театър, терапия, базирана на танц, музика и др.).

Съвременните методи са довели до такива, които в повечето случаи могат да бъдат характеризирани като соматерапевтични, доколкото всички те се връщат към вегетативната терапия, разработена от Вилхелм Райх, въз основа на характерологичен анализ и в допълнение към трудовете на тези, които могат, до една степен или други, да бъдат считани за ученици на Райх. Двама от тях: Александър Лоуен и Джон Перакос полагат основите на биоенергийния анализ. На трудовете и методите на тези учени се опира и създателят на първичната терапия, известна още като плазмотерапия, Артур Янов. Разликите между основните методи често са много малки, въпреки че по някакъв начин тези методи се дистанцират един от друг. И все пак има и доста силни взаимни влияния, така че общата изходна позиция за всички методи на телесно-ориентирана терапия става очевидна: повечето методи за работа с тялото, в по-голяма или по-малка степен, са, от една страна , наследници на психоанализата, от друга, терапевтичното движение, основано на контактите в групата.

Други източници на терапевтична работа с тялото могат да бъдат намерени в практиката на далекоизточните йоги, особено привържениците на Хатха Йога, и чрез нея в китайската система, Тай Чи, Великото преразпределение, до дзен будизма с неговите различни методи на медитация и масаж. Наред с това, разбира се, има цяла поредица от еклектични методи, опити за създаване на някакъв синтез и всякакви комбинации.

Какво означава телесно-ориентирана терапия? В много видове психотерапия и групова практика интересът към тялото е ограничен или до получаване на допълнителна информация за вербална и умствена работа („Сега имам главоболие. Какво означава това?“) или физическо потвърждение на вербалните процеси („Това вероятно е какво е. Главата спря да ме боли."

IN в такъв случайтялото е, така да се каже, доставчик на информация. Но в същото време действителните психотерапевтични процеси са, така да се каже, очаквани от умствени, например от замислен интерес или (само)разбиране. Последните могат да бъдат придружени от физически усещания, например чувство на облекчение, което се оценява като потвърждаващ знак. Ако тялото се „пусне в действие“ по този начин, то се превръща в нещо като средство за постигане на цел, тоест обективизирано. Акцентът е върху психичното, докато физическото се разбира като явление, съпътстващо психичните процеси.

Под работа с тялото разбираме директен терапевтичен ефект върху тялото, като от това въздействие се очаква психическо изцеление или промяна. Тук ние говорим заза директните ефекти върху тялото. Психическото преживяване трябва да се повлияе чрез тялото. „Тялото като спасител на душата” или „терапия на душата чрез работа с тялото” тези думи се появяват на заглавните страници на книгите за биоенергия от Александър Лоуен. „Излекувайте душата чрез тялото” така се нарича въведението на Герда Бойзен в биодинамиката Въз основа на горното стигаме до извода, че въздействието върху човека се осъществява чрез работа с тялото, например директно с процесите на дишане или мускулна контракция, което от своя страна води до придружаващи психични явления. Очакването за умствена релаксация е свързано с физическото освобождаване.

В тази книга предлагаме идеите на най-известните представители на телесно-ориентираната терапия, които са повлияли на съвременните методи в тази област и се радват на постоянен успех както на Запад, така и у нас.

МЕТОДЪТ НА АЛЕКСАНДЪР

Основател на метода Фредерик Александър

Фредерик Матиас Александър е роден в Австралия на 20 януари 1869 г. Той прекарва детството си в Wynyard, малък град на северозападния бряг на Тасмания. Най-голямото от осемте деца на Джон и Бетси Александър, Фредерик е роден преждевременно и никой не е очаквал да живее повече от няколко седмици. Но той оцеля благодарение на безграничната любов на майка си към нейния първороден.

През цялото си детство Фредерик е измъчван от голямо разнообразие от заболявания, особено астма и други респираторни заболявания. След като влезе в училище, той продължи да боледува често и родителите му бяха принудени да го изведат от там и да наемат частен учител за вечерни часове у дома. Поради тази причина Фредерик имаше много свободно време през деня, което обичаше да прекарва в конюшнята на баща си. Постепенно се превръща в истински експерт в грижите и обучението на конете. В същото време той натрупва опит в невербалната, „телесна“ комуникация, който впоследствие се оказва наистина безценен за него.

С течение на времето здравето на Фредерик се подобрява

На седемнадесет години, поради финансовите затруднения на семейството си, младият Александър трябваше да се откаже от толкова скъпия си живот на открито и да поеме работа в компания за добив на калай в град Маунт Бишоф.

В свободното си време участва в самодейност и свири на цигулка.

До двайсетгодишна възраст той беше спестил достатъчно пари, за да отиде в Мелбърн, където живееше с чичо си. Но в рамките на три месеца, посещавайки театри, художествени изложби и концерти, той успя да похарчи всичките си трудно спечелени пари.

Към края на този период решава да опита да стане рецитатор.

Фредерик не пренебрегваше никаква работа, за да плати за обучението си: той беше агент по недвижими имоти, складовик в голям магазин и дегустатор на чай в една от компаниите за чай. Той бързо печели признание като отличен рецитатор и скоро организира собствен театър за един човек, където чете любимите си произведения на Шекспир.

Но скоро затрудненото дишане, което измъчваше Фредерик като дете, се появи отново. Той стана дрезгав, а след това, по време на едно от изпълненията, напълно загуби гласа си. Вече не смееше да поема ангажименти от страх да не загуби гласа си по време на представление. По-късно той премина курс на лечение и се научи да щади гласните си струни, но тези мерки дадоха само временен ефект.

Актьорската му кариера беше застрашена и той беше готов на всичко, за да се излекува.

По това време Фредерик беше толкова отчаян, че реши да не говори изобщо през този период и по време на речта дрезгавостта напълно изчезна. Но в същото време, приблизително в средата на програмата, гласът отново беше в „много плачевно състояние“; и до края на вечерта дрезгавостта стана такава, че той почти не можеше да говори. Той беше обхванат от отчаяние при мисълта, че отсега нататък може да разчита само на временно облекчение и че трябва да се сбогува с мечтата за кариера на актьор, която обещаваше да бъде толкова успешна.

Ден след речта той отново посети лекаря, който настоя препоръките му да се спазват стриктно. „Но ако гласът ми беше перфектен в началото на изпълнението“, каза Фредерик, „и толкова се влоши към края, че почти не можех да говоря, не е ли естествено да предположим, че някак си го бях пренапрегнал тази вечер и че това беше причината?" »

След като помисли за минута, лекарят се съгласи и това принуди Фредерик да зададе нов въпрос: „Какво точно причини такова влошаване?“ Лекарят честно призна, че не може да отговори. „Ако е така“, каза Фредерик, „ще трябва да се опитам да разбера какъв е въпросът.“

От този диалог между Фредерик Александър и лекаря започва разработването на техника, спечелила световно признание.

Много скоро Александър се убеди, че ако човек страда от главоболие, болки в гърба, артрит, безсъние и други заболявания, винаги има причина за това. Той се обърна към известния закон за причината и следствието: всяко действие неизбежно предизвиква реакция. Такова противопоставяне беше загубата на гласове. За да разбере какъв е ефектът от това явление, той прекарва много часове пред огледалото, изучавайки себе си.

Когато успява да си върне гласа, слуховете, че Александър е успял да се „излекува“ бързо се разпространяват и много актьори и рецитатори започват да се обръщат към него за съвет. Фредерик скоро се убеди, че с помощта на леки докосвания могат да бъдат излекувани много различни заболявания.

Продължавайки кариерата си на актьор и рецитатор, той започва да набира студенти и да ги въвежда в своя метод; По това време неговият по-малък брат Албърт Редън Александър се присъединява към него и заедно работят върху редица различни процедури и препоръки, които са включени в методологията. Братята работят заедно около шест години; преподава в Сидни и Мелбърн.

Постепенно те преминаха от работа изключително гласни струнида приложи метода си в много други случаи. Важно е да се има предвид, че тяхната слава нараства и някои лекари започват да насочват пациентите си към братята Александър. Един от тези лекари, д-р J. W. Stuart Mackay, убеди Фредерик да отиде в Лондон, за да направи техниката си достъпна за широката публика,

През пролетта на 1904 г. Александър напуска Австралия завинаги. Само с писмо за представяне от д-р Макай той скоро започва да практикува на Виктория Стрийт и по-късно се премества на Ашли Плейс 16 в централен Лондон.

Ученици и клиенти на Александър бяха много видни хора, включително Джордж Бърнард Шоу. Олдъс Хъксли, сър Хенри Ървинг (актьор), сър Чарлз Шерингтън (нобелов лауреат по физиология и медицина) и професор Е. Кофил (анатом и физиолог).

След избухването на Първата световна война Александър прекосява океана и започва да въвежда техниката си в Съединените щати.

През 1925 г. той се установява отново в Лондон, където основава първия курс за обучение по техниката. До смъртта си, настъпила през. През 1955 г. Александър преподава и работи с клиенти.

Как да започнете да си помагате?

Обикновено хората се обръщат към техниката Александър едва след като се разболеят. Необходимо е обаче да се подчертае как може да бъде от полза за тези, които се чувстват здрави. Те не само ще получат радостта от живота и остротата на възприятието, но ще се научат постоянно да предотвратяват появата на много заболявания

В условията на постоянен стрес е особено важно да разпознаем присъствието му и по този начин да избегнем натрупването на напрежение. Струва си да се отбележи, че традиционно пренебрегваме сигналите, които тялото ни дава и не осъзнаваме, че сковаността и липсата на движение пораждат болести.

Упражнение

Първото нещо, което трябва да направите, за да облекчите мускулното напрежение, е да спрете за няколко минути и да не се движите, оставайки сами със себе си. По този начин можете да забележите напрежение или тежест в мускулите в началните етапи, преди да възникнат сериозни здравословни проблеми. Просто отделяйте десет минути всеки ден, за да се оттеглите в себе си, независимо дали седите или лежите. По-добре е да не го правите в този момент; нито радиото, нито телевизорът бяха включени и нямаше никакви разсейвания.

Научете се да бъдете сами с мислите си. По този начин ще доведете тялото до състояние на покой. Отначало тези десет минути ще ви се сторят безкрайни, но когато започнете да свиквате с тази самота, времето ще отлети.

Информираност и Наблюдение

Наблюдаването на себе си и другите е първата важна стъпка към разбирането колко неправилно се държим дори по време на най-простите действия. Много по-лесно се забелязва това при другите, на първо място, че в дадена ситуация сме по-критични. Когато наблюдавате хората, опитайте се да ги видите като цяло, а не отделни части от тялото, и задайте следните въпроси:

човекът изправен ли стои?

навежда ли се напред?

обляга ли се назад?

Ако се накланя напред или назад, къде започва накланянето:

в глезените?

в бедрата?

в горната част на гърба или раменете?

Често две или повече противоположни тенденции могат да бъдат отбелязани едновременно: например, някой може да се облегне назад от кръста, докато главата и раменете сочат напред (Фигура 2). Също така е интересно да се наблюдават позите на хората, когато седят. Наблюдавайте, ако е възможно, как се променя позата на хората под въздействието на външни и вътрешни фактори.

Когато започнете да забелязвате недостатъци в позата на другите хора, опитайте се да видите дали и вие ги имате. Важно е да останете възможно най-обективни и чувството за хумор помага много тук! Александър обичаше да казва: „Това е твърде сериозна работа, за да се приема на сериозно.“

Ако забележите нещо в себе си, което според вас трябва да се коригира, не бързайте да го промените веднага. Каквото и да правите, това ще доведе до повече напрежение, като по този начин ще насърчи лошия навик да пусне корени. Естествената склонност на човек е да постигне желаното незабавно, но е жизнено важно да ангажира ума и най-вече да определи причината, която е причинила проблема. С други думи, трябва да „спрете“, вместо да „започнете“ да правите нещо, но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Как стоиш

За да разберем по-добре; Правилно ли стоите? Отговорете на следните въпроси:

1. Подпирам ли се на единия крак повече от другия, или теглото ми е разпределено равномерно и на двата крака? (Дори и да ви се струва, че е равномерно, опитайте се да се подпрете по-силно на единия крак, след което се върнете в предишната си позиция. Позицията, в която се чувствате по-удобно, ще определи тенденцията ви).

2. Натоварвам ли повече петите или топките на краката си? (Това ще ви помогне да определите дали се накланяте напред или назад.)

3. На външната или вътрешната част на крака си се подпирам повече? (Имайте предвид, че това може да е различно за всеки крак. Така левият крак може да има опора от външната част, а десният може да има опора отвътре.)

4. Силно ли изправям коленете си от излишно напрежение или те се отпускат и се огъват?

Всички други характеристики на изправеното положение отразяват нюанси на настроението, които не са достатъчно надеждни, така че за получаване на точна информация се нуждаете от огледало или видеокамера.

Ако след като си зададете един от тези въпроси, забележите тенденция към дисбаланс, препоръчително е съзнателно да увеличите тази тенденция за кратко време, за да усетите колко е напрежението в цялото тяло. С други думи, ако например сте склонни да се облягате повече на левия си крак и то на външната част на ходилото, тогава съзнателно увеличете опората си. След няколко минути има усещане, че цялото тяло е загубило равновесие. Това усещане винаги ни е присъщо до известна степен, но ние не го осъзнаваме, тъй като навикът доминира над кинестетичното усещане (усещането, което определя нашата позиция в пространството).

Желаните промени започват с осъзнаването на това как стоим.

Как да подобрите стойката си

Въпреки че Александър не настоява за строго определена позиция, тъй като това би създало нов набор от навици, той прави редица полезни препоръки:

1. Стъпалата трябва да са разположени под ъгъл приблизително 45° едно спрямо друго, а разстоянието между тях да е около четвърт метър. Това ще даде по-голяма стабилност.

2. Ако трябва да стоите дълго време, препоръчително е да поставите единия крак леко зад другия, а тежестта на тялото да пада предимно върху задния крак. Тогава няма да се „настаните“ на едно бедро, причинявайки дисбаланс в цялото тяло. Това е особено полезно за тези, които обикновено разчитат на един крак наведнъж.

3. Бедрата трябва да бъдат избутани максимално назад, но така, че тялото да не се накланя напред и да не се нарушава балансът. Това намалява обичайната тенденция за избутване на таза напред при изправяне.

4. На всеки крак има три точки, образуващи триъгълник. Първата точка се намира на петата, втората на възглавничката под големия пръст, а третата в основата на малкия пръст (фиг. 4). Инженерът знае добре, че всеки обект, за да бъде стабилен, трябва да има, поне, три взаимосвързани точки, следователно, заставайки само на две точки, ние нарушаваме баланса си и в резултат на това мускулите изпитват значително по-голямо напрежение

Следващият път, когато сменяте или ремонтирате обувките си, погледнете къде точно са били носени - това ще ви помогне да определите дали имате равномерно тегло върху целия си крак.

Упражнение

1. Застанете в удобна позиция със затворени очи пред огледалото.

2. Отворете очи и вижте дали стойката ви наистина отговаря на описаните по-горе изисквания.

3. Затворете отново очи и се опитайте да застанете пред огледалото по такъв начин, че тялото ви да е идеално балансирано.

4. Отворете отново очите си и проверете дали усещането ви отговаря на реалността.

5. Повторете всички тези стъпки, като се обърнете настрани към огледалото.

Как седите

За да разберете дали седите правилно, отговорете на следните въпроси:

1. Седя ли под прав ъгъл спрямо тялото си и на двете седалищни кости, или предпочитам да се облягам повече на една от тях?

2. Поставям ли единия крак върху другия и ако да, кой крак обикновено поставям отгоре?

3. „Провисвам“ ли или съм склонен да седя изправен в твърда поза?

4. Краката ми докосват ли пода или краката ми са протегнати напред или под стола? (Ако е така, долната част на гърба ви е прекалено стегната.)

5. Винаги ли се облягам на облегалката на стола? (В този случай мускулите на гърба не работят с пълна сила и постепенно губят своята еластичност.)

Важно е да разберете, че нито една от описаните пози не може да се нарече неправилна. За известно време тялото ни може да се адаптира към почти всяка позиция; но ако стане навик, в мускулите се натрупва значително напрежение. Поради тази причина няма забрани, просто трябва да запомните, че не трябва постоянно да седите в една и съща поза. На фиг. 5, а и б показват пози, характерни за много хора; и на фиг. 5, в показано правилна стойкане е „уседнал“ и не е твърд.

Обичайно е децата да седят облегнати на бюрото си. Учителят, знаейки, че това е вредно, обикновено казва на детето да се изправи. Тогава или от страх, или от желание да угоди, детето замръзва, протяга се нагоре, повдига гърдите си и напряга всички мускули на гърба, което в крайна сметка води до изкривяване на лумбалния гръбнак. Учителят, виждайки ученика само отпред, не забелязва тази извивка в долната част на кръста.

Въз основа на горното стигаме до извода, че много деца пренатоварват мускулите си, за да запазят права стойка, което постепенно води до хронични болки в долната част на гръбначния стълб. Това е най-разпространеният вид болка.

Упражнение

Тук отново огледалото ще бъде полезно.

1. Поставете стол пред огледалото и, без да се гледате в огледалото, седнете както обикновено.

2. Погледнете се в огледалото, за да видите дали вашето възприятие е вярно; как седите.

3. Отново, без да се гледате в огледалото, опитайте се да седнете възможно най-изправени.

4. Погледнете се в огледалото и проверете:

а) Накланяте ли главата си настрани?

б) едното рамо по-високо ли е от другото?

в) накланяте ли се на една страна?

г) краката и стъпалата симетрични ли са?

Повтаряйте това всеки ден в продължение на седмица или две, като записвате всичките си наблюдения и скоро ще видите как се променя позицията на тялото ви. Полезно е да запомните, че за хората е неестествено да седят за дълги периоди от време и че много малко столове отговарят на формата на човешкото тяло. Поради тази причина, ако трябва да седите с часове, не забравяйте да ставате и да се разхождате често. Информация от сайта Bigreferat.ru / сайт Понякога е полезно да ходите пеша, вместо да шофирате.

Важно е да се отбележи, че има много повече напрежение в гърба ви, когато седите, отколкото когато стоите. Много седалки, например в колите, са наклонени назад, насърчавайки седящия да се наведе напред и за да се противопостави на това желание, човек трябва да се насили да остане изправен. Можете обаче да закупите столове с регулируеми седалки и да ги регулирате така, че да се накланят напред. Това ще предотврати „увисването“ или опирането на бедрата. Същият ефект можете да постигнете, като поставите парче дърво с дебелина около пет сантиметра или две книги под седалката на кухненска табуретка. Опитайте тази.

Механизми за движение

Спрели ли сте някога за миг, за да помислите как наистина се движите? Наистина ли сте избрали най-лесния и ефективен начин да правите нещата? Повечето хора не си правят труда да мислят за тези неща; толкова е извън характера ни, че в началото може дори да не разберете за какво говорим.

В действителност ние сме изградени от 206 кости, всяка от които служи като продължение на другата. Всички те са „окачени“ от мускули, които държат структурата заедно и, поддържайки определено напрежение, ни поддържат в изправено положение. Най-отгоре е главата, която тежи приблизително 7 килограма.

Упражнение

Съберете предмети с общо тегло 7 килограма, например седем торби захар. Поставете ги в някакъв контейнер (кутия или чанта) и ще можете да ги използвате, за да усетите тежестта на главата си по нов начин. Ще бъде много интересно да осъзнаете, че във всеки момент от живота си трябва да носите и балансирате такъв товар.

Но това не е всичко. Главата е практически небалансирана, така че когато мускулите на врата се отпуснат, тя винаги се навежда напред. Човек, който заспива седнал на стол, винаги е с наведена глава към гърдите. Така че не само трябва да балансираме 7-килограмова глава, но и да вземем предвид факта, че нейният център на равновесие не съвпада с центъра на тежестта (фиг. 7).

Упражнение

Вземете чиния за вечеря - такава, която нямате нищо против да счупите - и се опитайте да я задържите с един пръст.

Сега повторете експеримента, като поставите пръста си на два инча от центъра на чинията. Това е позицията, която заема главата спрямо шията.

На пръв поглед това може да изглежда глупост: ако сме принудени да държим такава невероятна тежест върху гръбначния си стълб, природата трябва да го е поставила по балансиран начин. Мистериозен пъзел! Отговорът е прост и в същото време остроумен

Упражнение

Отделете минута, за да се опитате да намерите отговора защо главата ви е небалансирана.

Дисбаланс на главата

Причината опорната точка на главата да е зад центъра на тежестта е следната: за да завъртите главата, трябва да отпуснете субокципиталните мускули. Тогава главата ще се движи леко напред и под влияние собствено теглоще задвижи цялото тяло. С други думи, за да завъртите главата си, човек трябва просто да отпусне определени мускули, а останалото ще направи рефлексната система. Във всички останали случаи движението изисква известно усилие, особено в първия момент. Например, за да преместите неподвижна кола, трябва да положите значителни усилия; тогава поддържането на движение с определена скорост изисква относително по-малко усилия.

Това има далечни последици.Ако можем да поддържаме по-координирана поза, по-малко енергия е необходима за извършване на движения и ще запазим повече сила в края на деня. Това ще доведе до това животът ни да стане по-хармоничен, въпреки факта, че повечето конфликти и стресови ситуации са свързани с умора и липса на жизненост.

И така, техниката на Александър се свежда до третиране на вашето тяло, както е предвидено от природата, а именно: намаляване на мускулните натоварвания при движение и не пренатоварване на мускулите. Убеждението, че всяко движение изисква усилие, се поддържа в нас през целия ни живот от родители и учители, които твърдят, че „няма да постигнете нищо в живота, освен ако не се стараете“. Следвайки този съвет, ние несъзнателно влошаваме съществуването си, както физически, така и духовно. Отказвайки се от ненужните усилия, можете да откриете колко лесни могат да бъдат много неща в живота. След като тази мисъл проникне в мозъка ви, ще придобием способността да се отпуснем, независимо какво правим.

Нестабилност на човешкото тяло

С годините обаче от страх да не паднем се опитваме да придобием стабилност, като напрягаме мускулите си. Това не може да не засегне цялата физиологична система, тъй като рефлексите стават относително неактивни

В резултат на това изразходваме излишна мускулна енергия за извършване на действия, които биха могли да бъдат чисто рефлексивни.

Накратко, ако се отнасяме погрешно към себе си; както природата е предвидила, ние ще започнем да използваме нашата мускулна система по такъв начин, че това неизбежно ще доведе до ненужна скованост на определени части на тялото и ненужно отпускане на други. Ненужната скованост обикновено се появява в онези части на мускулната система, които изпълняват необичайни за тях функции и са слабо адаптирани към тях.

ходене

Ако не забравяме да следваме принципите, описани по-горе, можем да видим, че в процеса на ходене работим заедно със силата на гравитацията, вместо да я преодоляваме. Ходенето е процес, по време на който работят определени мускули, които свързват главата с тялото и позволяват леко навеждане напред; Тъй като тялото е в нестабилно състояние, то е готово да падне. При най-малкия знак за това рефлексният механизъм автоматично ще изпрати крака напред, за да предотврати падането на тялото.

Изследвайки процеса на ходене, може да се стигне до важно заключение, а именно:

Всяко движение със сигурност започва с главата. Важно е да разберете това, за да използвате техниката Александър.
Слон или змия всяко животно започва да се движи от главата; Ето защо най-важните сетивни органи (очи, уши, нос и език) са разположени на главата. Това може да изглежда очевидно в началото, но малко хора си спомнят това, когато се движат.

Упражнение

1. Застанете пред огледалото.

2. Направете крачка напред.

3. Запитайте се: „Какво трябваше да направя, за да продължа напред?“

4. Забележете дали сте се преместили надясно или наляво, когато сте направили крачка напред (ако е така, бедрото е било под ненужно напрежение).

5. Запитайте се: „Коя част от тялото ми инициира това движение?“

6. Повторете упражнението няколко пъти, докато се уверите, че се изгражда стереотип.

Както очевидно сте забелязали, когато правите крачка, повдигате крака си и бедрените мускули преодоляват силата на гравитацията. Разбира се, това хаби ненужна енергия и ако се замислите колко крачки правите на ден, разбирате колко много енергия се губи. Освен това, това не е просто разход на енергия, но и увеличаване на напрежението в цялото тяло за поддържане на баланс в момента, когато кракът напусне земята. Този вид напрежение е безвредно, ако се появи веднъж, но тъй като се появява стотици пъти на ден, неминуемо води до скованост, а оттам и до болка.

Упражнение

1. Започнете да падате напред и се спрете да не паднете, като направите крачка.

2. Обърнете внимание на кой крак сте направили спасителната стъпка.

3. Все още ли сте склонни да вдигнете крака си, вместо да го оставите да се подчини на рефлекса ви?

4. Когато започнете да ходите, забележете дали стъпвате от външната или вътрешната страна на крака си. (Необходимо е да има равномерно натоварване на двете части на стъпалото, в краен случай леко накланяне навън. Прекомерното натоварване от вътрешната страна на стъпалото неизбежно ще доведе до деформация на свода на стъпалото.)

5. Проверете дали краката ви са обърнати навътре или навън. (Възможно е и доста вероятно това да е различно и на двата крака.)

6. Проверете дали краката ви се притискат здраво в земята. Няма нужда да подчертаваме колко е важно да не се опитвате да промените нищо: това само ще увеличи напрежението в мускулите и ще влоши ситуацията. Промяната ще настъпи, когато навикът стане осъзнат. Освен това тези промени може да не бъдат забелязани веднага, така че бъдете търпеливи.

Наклони

Когато се навеждат, за да вземат нещо от пода, много се огъват само в тазобедрената става (фиг. 10, а). Това причинява прекомерно напрежение в мускулите на гърба, особено в долната част. Без да го осъзнават, тези хора добавят половината от собственото си тегло към теглото на повдигнатия предмет. Например, ако човек с тегло 76 килограма вдигне предмет с тегло 12,7 килограма, без да сгъва коленете си, той по същество вдига допълнителни 44,35 килограма от телесното си тегло, използвайки мускулите на долната част на гърба, което несъмнено причинява ненужно напрежение. Струва си да се отбележи, че традиционно това води до болки в гърба и в крайни случаи изместване на междупрешленния диск. Ако сте наблюдавали товарачи по време на работа, сигурно сте забелязали, че те винаги клякат, навеждат се за товара (както правят малките деца), като използват предимно мускулите на бедрата и задните части, а не мускулите на гърба.

На фиг. 14, b показва правилната поза, която осигурява поддържане на баланс при навеждане. Александър го нарича „механична благоприятна поза“.

Оптимален наклон

„В резултат на овладяване на позата на механично благоприятство, чудесна система на естествено вътрешен масаж, което никога не е било постигано с методите на ортодоксалната медицина, изключително полезна система за премахване на токсините от тялото и по този начин за предотвратяване на самоинтоксикация.”

Упражнение

1. Поставете книга на пода пред вас.

2. Без да мислите какво правите, вдигнете го от пода по обичайния, най-удобен за вас начин.

3. Повторете това няколко пъти.

4. Опитайте се да забележите как се навеждате. Информация от сайта Bigreferat.ru / сайт Сгъвате ли се само в тазобедрената става или в действие участват и глезените и коленете?

5. Опитайте се да клекнете. Ако е трудно, вижте колко ниско можете да паднете. Не насилвайте клякането. Първо можете да се хванете за стол или маса наблизо.

След като осъзнаете действията си в различни ситуации, например как изваждате мляко от хладилника или сутрешната си поща, определено ще забележите промени в начина, по който се движите. Ежедневните дейности ще станат по-лесни и това със сигурност ще повлияе на цялостното ви възприятие за живота.

Първо нов начинпреместването може да ви се стори странно, дори необичайно, защото не се вписва в обичайната серия. Но в същото време скоро този метод ще стане естествен и предишните навици ще изглеждат тромави и смешни.

Как седим

Ако наблюдавате как сядате, ще забележите, че със сигурност ще се облегнете назад в този момент. Създава страх и ви прави напрегнати. Освен това краката не получават необходимото натоварване, за да ги поддържат във форма. Правилният начин за сядане е показан на фиг. 11. Навеждате се леко и нежно докосвате задните си части до стола. В същото време всяка секунда трябва да сте готови да промените решението си и да се изправите отново на крака. Ако по някаква причина това ви е трудно, опитайте се да седнете, сякаш няма стол под вас, тогава определено ще заемете правилната позиция.

Упражнение

В допълнение към обичайните видове физически упражнениякато ходене, бягане, плуване, едно от най-полезните движения за тялото е клякането

В детството всички движения, свързани с огъване, се извършват от тази позиция, но с напредването на възрастта се опитваме да огъваме коленете си възможно най-малко. Ако не сте свикнали да клякате, започнете да го правите внимателно. За да поддържате баланс, можете да се хванете за здрава опора; слезте бавно, не твърде ниско в началото.

Можете да използвате това движение, когато вдигате нещо от пода. Не бързайте - това ще ви помогне да избегнете ненужното напрежение в тялото. Уверете се, че глезените, коленете и бедрата ви работят едновременно и гърбът ви остава изправен, въпреки че това не означава, че винаги трябва да е вертикален

Измами на сетивното възприятие

Основната трудност, с която се сблъскват онези, които започват да овладяват техниката на Александър и с която се сблъсква самият Александър, е, че човек не може да разчита на собственото си сетивно възприятие. Това означава, че нашето пространствено въображение (сетиво, което ни казва къде се намират частите от тялото ни една спрямо друга и в пространството) е изкривено и представя невярна информация.

На първо място е необходимо ученикът да разбере, че в него има някакъв дефект или дефекти, които изискват корекция. Второ, учителят трябва точно да диагностицира тези дефекти и да реши как да се справи с тях. Ученикът ще знае, че страда от факта, че умът му неправилно възприема действията, които извършва, и че неговото сетивно възприятие или кинестетично усещане е измамно и незадоволително. С други думи, той ще разбере, че записващият механизъм, чрез който определя какво мускулно усилие му е необходимо, за да извърши дори най-простите ежедневни действия, е лъжлив и вреден, че умствената му концепция за такива състояния като напрежение и отпускане е неприложима на практика.

Защото няма съмнение, че човек на подсъзнателно ниво се доверява твърде много изкривено възприятиеили усещането, което ръководи тялото му на психофизическо ниво и че в резултат на това той се оказва емоционално неуравновесен, с всички произтичащи от това вредни последици.

Ф. М. Александър

Упражнение

1. Без да гледате краката си, поставете ги на девет инча едно от друго, като пръстите ви сочат право напред, тоест успоредно.

2. Сега погледнете краката си, за да проверите дали действителната им позиция съвпада с предвидената.

3. Сега всъщност поставете краката си на определено разстояние, успоредни един на друг.

4. Как се чувстваш? Опитайте това упражнение, ако е възможно Повече ▼от хора; Ще забележите, че позицията на краката на всеки ще бъде много различна. Сега направете друго упражнение:

1. Помолете приятеля си да седне на стол.

2. Поставете ръката си върху долната част на гърба му.

3. Помолете го да седне изправен.

4. Гледайте как извива гърба си, скъсявайки гръбнака си, и се прегърбва, вместо да се изправя.

Кинетично усещане

Този терминизползвани от време на време във връзка с техниката Александър.
Кинестетичното сетиво изпраща сигнали до мозъка за всяко движение на ставите или мускулите. Тези импулси се предават по нервите към мозъка, като информират за положението на крайниците в пространството и разположението на отделните мускули и мускулни групи, както и на ставите един спрямо друг.

Упражнение

За да разберете на практика какво означава кинестетичното усещане, направете следното:

1. Затворете очи.

2. Бавно протегнете лявата си ръка настрани.

3. Без да отваряте очи, проверете дали усещате къде е ръката ви в пространството.

4. Ако сте успели, това означава, че е участвало кинестетичното ви сетиво.

Александър откри, че ако кинестетичното сетиво даде невярна информация, това може да има най-сериозни последици. По време на час се натъквате на типичен пример за измамно сетивно възприятие: ученикът не може да отговори правилно, нали? Заслужава ли си? Много хора си мислят, че стоят прави, въпреки че всъщност са облегнати назад почти двадесет градуса. Това се случва особено забележимо в груповите класове: всеки може да види, че човекът се обляга назад, но той е убеден, че стои прав.

Измамно сетивно възприятие. На човек му се струва, че стои изправен, въпреки че всъщност гърбът му е огънат като лък.

Човек си мисли, че стои прав, а всъщност се е облегнал назад.

Правилно и грешно

За да постигнем необходимите промени, да разработим нов, по-усъвършенстван начин на транспортиране, е необходимо да направим точно това, което считаме за грешно. Александър веднъж отбеляза: „Последното нещо, което трябва да направим, е да правим това, което смятаме за правилно, защото никой не знае какво всъщност е то. Всеки иска да е прав, но никой не се замисля дали представата му за това, което смята за правилно, е правилна. Когато хората грешат, те смятат, че това, което всъщност е правилно, е грешно.

Така че проблемът всъщност не е прост

В човешката природа е да иска да се движи, да седи или да стои по начин, който е най-удобен. Дори няма да си помислим да се движим по начин, който ни се струва странен, но точно това е необходимо. Александър се натъкна на това откритие само благодарение на огледалото. С ужас установи, че прави точно обратното на това, което искаше да направи, мислейки си, че протяга главата си напред и нагоре, той всъщност я хвърляше назад и надолу и дори по-активно от преди.

Александър посъветва учениците „да се опитат да чувстват и действат неправилно“, защото в тази ситуация има надежда, че ще действат правилно. Ето защо е важно първо да завършите курс от упражнения, в противен случай всеки проблем (или специален проблем) може само да се влоши и мускулното напрежение ще се увеличи още повече. Тъй като е добре обучен и е външен наблюдател, учителят лесно ще забележи ненужния стрес, който възниква, когато се опитва да направи нещо правилно. Може също така да ви научи да се чувствате леки и спокойни в движенията си, което ще ви помогне в бъдеще.

От ранна възраст ни учат да постъпваме правилно. Ние сме възнаградени, когато сме прави, и наказани, когато грешим, и като кучетата на Павлов развиваме рефлекси, свързани с това кое е правилно и кое не, кое е добро и кое е лошо. Докато растем, ние разчитаме на това, което ни е внушено от нашите родители и учители, и често не смеем да мислим за себе си. Да се ​​обърнем към историята. Имаше време, когато европейците „знаеха“, че земята е плоска. Те бяха толкова убедени в това, че всеки, който мислеше по друг начин, беше заплаха за тяхната система от вярвания и беше осмиван или обявяван за луд. И едва когато Христофор Колумб обиколи света, хората признаха, че грешат. Информация от сайта Bigreferat.ru / сайт По същия начин ние упорстваме в много фалшиви вярвания за себе си и сме готови да предизвикаме всеки, който каже, че грешим.

Много е важно да имате любознателен ум и развит усетхумор, когато се опитва да премине през объркването на илюзии и реалности. Често ученикът стига до задънена улица, когато открие, че това, което е смятал за истина, се основава на фалшива предпоставка. Но в същото време недоумението отстъпва място на увереността, когато дойде разбирането за това „какво е реалност и кое не“. Ето какво казва Ричард Бах в своите „Илюзии”: „Когато проблемът е разрешен, вие осъзнавате нещо, което преди това е било недостъпно”;

За да получите представа за измамни усещания, направете следните упражнения:

Упражнение 1

1. Затворете очи.

2. Повдигнете показалеца на дясната си ръка, така че да е на нивото на очите и на нивото на дясното ухо.

3. Вдигнете показалеца на лявата си ръка, така че да е на нивото на очите и на нивото на лявото ухо.

4. Без да отваряте очи, подравнете двата си пръста и ги насочете нагоре във въздуха."

5. Отворете стазиса и сравнете това, което е с това, което сте мислили. Информация от сайта Bigreferat.ru / уебсайт

Упражнение 2

1. Помолете приятел да застане пред вас със затворени очи.

2. Помолете ᴇᴦᴏ да вдигнат ръцете си до нивото на раменете.

3. Проверете: а) дали едното рамо е по-високо от другото; б) дали двете ръце са на едно ниво с раменете. Упражнение 3

1. Затворете очи.

2. Пляскайте с ръце, опитвайки се да ги съберете на едно и също ниво и симетрично (тоест така, че върховете на пръстите на двете ръце да са на едно ниво).

3. Отворете очи и проверете дали това условие е изпълнено.

Въздействието на измамното сетивно възприятие върху структурата на човешкото тяло е особено изразено в напреднала възраст, когато при много хора стават забележими влошаване на позата и нарушена координация на движенията.

Единственият начин за последователите на метода Александър да се справят с измамните усещания е да разберат и приемат, че в хода на курса трябва да овладеят движения, които в началото може да им се сторят неестествени. Тогава за кратък период от време новият начин на живот ще стане естествен за тях, а старите навици ще изглеждат смешни.

Важно е да се подчертае, че изразът „измамни усещания“ се отнася конкретно за сетивни, а не за емоционални усещания

В същото време измамното усещане за себе си, което със сигурност влияе на физическото ни състояние, не може да не повлияе на емоционалния ни фон.Емоциите започват да контролират ума до такава степен, че идеята за това, което наистина се случва, се нарушава и губи се способността да се различава доброто от злото. Това създава порочен кръг.

Упражнение

Застанете странично до огледалото. Стойте прави. Опитайте се да се изправите още повече. Сега, използвайки огледало, проверете дали това е вярно: колко реалистична е представата ви, че стоите изправени. Ако тези впечатления не съвпадат, изправете се, погледнете се в огледалото за секунда и се запитайте доколко можете да вярвате на чувствата си. Отделете време по време на упражнението, за да забележите възможно най-много детайли.

Забрани

Терминът "инхибиране" се използва за описание на спонтанното потискане на импулси или емоции, откакто Зигмунд Фройд използва термина с това значение в своите трудове по психоанализа.

Съвременният речник дава следното определение на това понятие: „Потискане на прякото проявление на инстинкта“.

Александър откри, че за да се научите умело да контролирате тялото си, първо трябва да забраните (или да забавите) своите обичайни, инстинктивни реакции към специфични стимули. Като спрем за момент, преди да предприемем действие, имаме време да използваме нашите мисловни способности, за да решим кой метод ще бъде най-ефективен и подходящ за извършване на това действие. Това е жизненоважна стъпка към получаване на свобода на избор на всяко ниво.

Преди мозъкът да бъде използван като инструмент за действие, той трябва да бъде използван като инструмент за бездействие. Способността да забавяме (отлагаме) реакциите си, докато не бъдем адекватно подготвени, това е, което се разбира под термина забрана.

Тази пауза преди действие няма нищо общо с понятието „замразяване“ или „потискане“, както и с бавното изпълнение на действието.

Ако искаме да променим обичайните си реакции към специфични стимули, трябва съзнателно да решим да спрем да действаме според нашите стари автоматични несъзнателни модели: това означава, че трябва да кажем „не“ на нашите вкоренени навици.

Поставяйки забрана на първия инстинктивен импулс, ние получаваме възможност да вземем съвсем различно решение. Забраната е основен и неразделен компонент от техниката на Александър.
Самият той дава следната дефиниция на забраната: „И така, забраната е специална реакция на определен стимул. Малко хора биха се съгласили с това определение. По-лесно е да мислите, че става въпрос за това как най-добре да седнете или да се изправите от стол. Но това не е вярно. Основното решение на ученика трябва да бъде какво обикновено е съгласен да прави и какво не.”

Има много стари поговорки и поговорки за важността на мисленето, преди да действате:

Ако не познаваш брода, не влизай във водата.

Седем пъти мери режи един път.

Утрото е по-мъдро от вечерта.

Ако побързате, ще разсмеете хората.

Бързо не означава добро.

Първо помислете, тогава го кажете.

Бързането е враг на успеха.

Ако можете да се въздържате от обичайните действия, значи сте на половината път към успеха. Въздържането от някакво действие е вече действие само по себе си, същото като действие, защото и в двата случая участва нервната система. Освен това е възможно и желателно да се наложи забрана на всички лоши навици и склонности не само преди извършване на конкретно действие, но и по всяко друго време.

Упражнения

1. Всеки път, когато телефонът звъни или звънецът на вратата, изчакайте две секунди, преди да отговорите или отговорите. (Това може да е по-трудно, отколкото изглежда.)

2. Ако се окажете въвлечени в разгорещена дискусия или спор, опитайте се да преброите от десет до едно преди всеки отговор. (В допълнение към факта, че това е полезна практика на забрана, вие ще можете да преосмислите какво искате да съобщите.)

3. По време на най-простото действие – миене на зъбите например или измиване на лицето – спрете за момент и проверете дали няма излишно напрежение в тялото ви. Ако правите това всеки ден в продължение на една седмица, ще откриете, че зоната на повишено напрежение винаги е една и съща. Опитайте се да облекчите това напрежение, ако е възможно, и продължете дейността си, опитвайки се да разберете дали чувствате промени;

4. Следвайте тези стъпки:

а) Поставете стол пред огледалото.

б) Станете от стола си и седнете, както обикновено, и помислете дали има някакви специфични тенденции (т.е. нещо, което се повтаря всеки път). Не се разстройвайте, ако не успеете.

в) Направете същото отново, само изчакайте секунда или две преди всяко повторение, докато съзнателно се откажете от обичайния си начин на сядане и ставане от стол. Скоро ще видите, че има много начини за изпълнение на тези прости стъпки.

г) Помислете дали има разлика между стария и новия начин на сядане и изправяне. (Може да забележите разликата в огледалото или да почувствате разликата на сетивно ниво.) Може да се наложи да направите тези упражнения няколко пъти, за да получите резултати.

Една от най-забележителните тенденции, които Александър идентифицира в себе си, беше, че постоянно напряга мускулите на врата си. Първо си помисли, че е негова индивидуална характеристика, но допълнителни наблюдения показаха, че напрежението в мускулите на врата е присъщо на почти всеки.

Този навик неизменно води до накланяне на главата назад, което от своя страна води до притискане на междупрешленните дискове и намаляване на дължината на гръбначния стълб. Постоянното напрежение в гърба е една от основните причини хората да се „свиват“ в напреднала възраст. Навеждането на главата назад също има пагубен ефект върху това, което Александър нарича „първичен контрол“. Този термин се отнася до система от рефлекси, които се задействат във врата и са в състояние да контролират всички други рефлекси, които поддържат тялото в координирано и балансирано състояние. Нарича се „първичен“, защото действието на този рефлекс е свързано с всички други рефлекси, които възникват по време на живота на тялото.

Ако обичайно хвърляме глави назад, намесвайки се в работата на „първичния контрол“, последствията могат да бъдат много сериозни

Координацията и балансът са първите, които страдат и за да не паднем, ще се опитаме да задържим тялото в по-твърда, фиксирана позиция.

Данни

В средата на 20-те години Рудолф Магнус, професор по фармакология в университета в Утрехт, се заинтересува от проблема за това как физиологичните механизми влияят върху интелектуалните и емоционални състояния. Заедно с колегите си той провежда серия от експерименти, за да определи природата на рефлексите и тяхното въздействие върху тялото и написва над триста статии по този въпрос. От гледна точка на Магнус главната роля в ориентацията на животното са цервикално-главните рефлекси. Те регулират позицията на тялото, както при извършване на действие, така и по време на почивка.

Експериментите на Магнус потвърдиха това, което Александър бе открил четвърт век по-рано: движението се контролира от главата. Сега това ни се струва очевидно, тъй като всички сетива са разположени в него. При хората (за разлика от животните, които се движат естествено и лесно) главата е постоянно отметната назад при движение, което е източник на много проблеми.

Упражнение

За да сте сигурни, че главата се накланя назад, когато се движите под въздействието на напрежението в мускулите на врата, направете следното:

1. Седнете на стол.

2. Поставете лявата си ръка от лявата страна на врата си, а дясната ръка от дясната страна на врата си, като двата средни пръста докосват задната част на главата.

3. Изправете се:

4. Седнете отново.

5. Като държите ръцете си в посочената позиция, можете да забележите и най-малкото движение на главата си. Почувствайте как врата ви се притиска в ръцете ви. Това показва, че мускулите на врата са напрегнати и главата е отхвърлена назад.

6. Направете упражнението няколко пъти; При второто и третото повторение ще забележите увеличаване на напрежението.

На другите важно откритиеМагнус имаше това, което той нарече „възстановителен рефлекс“. Той забеляза, че след извършване на действие рефлексите започват да работят, връщайки животното (или човек) в предишното му спокойно състояние. По време на функционирането на този възстановителен механизъм връзката между главата, шията и гърба става особено важна. Поради тази причина може да се твърди, че когато човек напрегне мускулите на врата и хвърли главата си назад, той нарушава естествената координация на движенията и не позволява на тялото да се върне в състояние на покой и баланс.

Упражнения

Застанете така, че ръцете ви да висят свободно покрай тялото. Концентрирайте се и се опитайте да усетите ръцете си. Едното изглежда ли по-дълго, по-тежко или по-интензивно от другото?

Повдигнете едната си ръка до нивото на рамото и задръжте тази позиция за няколко секунди. Спусни ръката си. Повторете същото с другата ръка, но се опитайте да наблюдавате действието си.

Забележете дали има разлика в усещането на двете ръце след това упражнение. Често има усещане за лекота във втората ръка, която не присъства в първата.

Контрол на тялото

Дълго време Александър изследва възможността за съзнателен контрол на тялото си. Той призна, че никога преди не се е замислял как контролира движенията си. Той просто действаше по навик по начина, който смяташе за „естествен“ и „правилен“

В резултат на размисъл той стигна до следното определение за управление:

Това е процес на координиране на работата на тялото и отделните му части с помощта на сигнали, изпращани от мозъка.

Можете да контролирате отделни части на тялото или цялото тяло в даден момент или да контролирате бъдещи действия, като съзнателно решавате как и какво ще правите. Но във всеки случай могат да възникнат проблеми, свързани с пренапрежение на мускулите на врата и нарушаване на „първичния контрол“. Поради тази причина, когато овладявате техниката на Александър, една от основните задачи е да се научите да отпускате областта на шията, така че да се възстанови „първичният контрол“.

За да направите това, имате нужда от следното:

1. вратът трябва да е свободен, 2. така че главата да може да се движи напред и нагоре, така че 3. така че гърбът да се удължава и разширява. Информация от сайта Bigreferat.ru / уебсайт

Тези инструкции може да варират леко по време на класа. Например:

"Шията трябва да е свободна"

трансформира се в освобождаване на врата, или си представете, че вратът ви е отпуснат, или се опитайте да не напрягате врата си, или отпуснете врата си (самият Александър първоначално използва точно тази формулировка, но я промени, след като откри, че учениците му отпускат мускулите на врата си твърде много ).

„За да може главата да се движи напред и нагоре

звучи като: представете си главата си изпъната напред и повдигната, или преместете главата си напред и я повдигнете, или позволете на главата си да се движи напред и да се повдигне, или внимавайте да не хвърлите главата си назад и надолу.

„За да удължа и разширя гърба“

може да звучи като: представете си гърба си да се удължава и разширява, или да позволявате на гърба си да се удължава и разширява, или да внимавате да не се прегърбите, или да позволявате на торса си да се удължава и разширява.

Оставете врата си свободен

Целта на тази инструкция е да намали излишното напрежение, което почти винаги възниква в мускулите на врата. Това е важно, за да може главата да е свободна по отношение на тялото и „първичният контрол“ да може да се упражнява безпрепятствено. Първо трябва да се изпълни това условие, тъй като без функционирането на „първичния контрол“ всички други инструкции ще бъдат неефективни.

Оставете главата си да се движи напред и нагоре

Тази команда помага на тялото да функционира естествено и свободно. Като се има предвид, че главата е балансирана по такъв начин, че когато мускулите на врата се отпуснат, тя се измества леко напред, което кара тялото да се движи. Ако се уверите само, че главата ви е изпъната напред, тя неизбежно ще падне, причинявайки повишено напрежениев областта на шията. Важно е да разберете, че „движението напред означава движение на главата върху гръбначния стълб (сякаш човекът се кани да кимне утвърдително). А движението нагоре е движение на главата встрани от гръбначния стълб, а не от земята (въпреки че в „изправено“ положение това е практически същото) (фиг. 17).

Позволете на гърба си да се удължи и разшири:

Тъй като гръбначният стълб се скъсява в резултат на допълнително мускулно напрежение при накланяне на главата назад, тази команда ще помогне за удължаване на тялото. Наистина, хората, които използват техниката Александър, растат два сантиметра или повече! Командата за разширяване е включена, за да поддържа размера на гърба

Трите команди, обсъдени по-горе, сами по себе си са много прости и ясни, но в началото могат да бъдат объркващи. Освен това, именно защото са толкова прости, ние сме свикнали да мислим в по-сложни категории и е трудно да повярваме, че решението на дългогодишен проблем може да бъде толкова просто. Ако резултатът от нашите действия не настъпи веднага, обикновено започваме да мислим, че правим нещо нередно. Бъдете търпеливи, бъдете наблюдателни и ще откриете, че вашите вкоренени навици се променят.

Спомагателни команди

При преподаване на техниката Александър се използват и спомагателни команди. Ако първичните инструкции са универсални, то второстепенните са приложими само в определени ситуации и за определени заболявания. Например, пациент, който се оплаква от увиснали рамене, може да бъде посъветван: „Представете си, че раменете ви се опитват да се движат в различни посоки“, а пациент с артритни пръсти може да бъде попитан: „Представете си, че пръстите ви се удължават.“

Ето други примери за спомагателни команди, използвани при преподаване на техниката Александър.

В седнало положение

Помислете как раменете ви се движат в различни посоки. Помислете как се отпускат задните ви части. Помислете как краката ви се удължават и разширяват. Представете си, че нещо ви бута между китката и лакътя. Представете си, че раменете ви се отпускат. Информация от сайта Бигреферат.. Представете си, че цялата тежест на краката ви се е прехвърлила върху краката ви. Представете си, че ръцете ви стават по-дълги и по-широки. Текст от уебсайта Big Abstract RU Представете си, че пръстите ви стават по-дълги. Представете си, че пръстите на краката ви се удължават. Помислете за това да не се прегърбвате. Представете си, че гърдите ви падат.

Стоящ

Използват се повечето команди, изброени по-горе, плюс следните:

Представете си, че разстоянието между краката и главата ви се увеличава.

Мислете, че теглото ви е разпределено равномерно на двата крака.

Помислете за това да не бутате коленете си назад. Помислете за това да не бутате бедрата си напред. Представете си, че разстоянието между пъпа и горната част на гърдите ви се увеличава.

Представете си как напрежението в задните части намалява. Помислете как ръцете ви висят свободно от раменете ви. Помислете за връзката между главата и краката си.

При ходене

Използват се същите команди плюс следното:

Помислете как коленете ви се движат в различни посоки. Представете си, че коленете ви се движат върху пръстите на краката. Представете си, че лявото ви рамо се повдига от дясното бедро. Представете си, че дясното ви рамо се повдига от лявото бедро. Представете си, че тежестта на тялото е прехвърлена от петата към пръстите на краката.

Представете си, че торсът „слиза“ от бедрата и се втурва нагоре.

Има и много отделни команди, използвани в конкретни случаи, които обаче винаги трябва да бъдат предшествани от основни инструкции.

Думите „помислете за...“ често могат да бъдат заменени с думата „нека“, ако учителят или ученикът желае. Ще бъде интересно да видим дали подобна подмяна ще има ефект. Важно е да запомните, че всяка промяна трябва да бъде постигната, като мислите за нея, но без да правите нищо по въпроса. Както многократно се повтаря, всяко действие само ще увеличи мускулното напрежение, а ефектът ще бъде точно обратният.

Последният тип команди или инструкции е за/ментално контролиране на вашето тяло като цяло.

Упражнение

1. Погледнете някакъв предмет.

2. Без да откъсвате поглед от него, представете си, че очите ви се приближават все повече и повече към този обект.

3. Когато главата започне да се движи по посока на този обект, позволете на Тялото да я последва. Ще видите, че тялото се контролира от главата.

Няма правилна позиция, има само правилна посока.

Ф. М. Александър

Хората често приравняват Техниката Александър със способността да се създаде определена позиция различни частитела. Но в същото време е нещо точно обратното. Основното е, че главата поддържа свобода на движение, независимо от позицията на тялото.

Влиянието на мисълта върху действието

Много ни е трудно да повярваме, че мислите могат да доведат до радикални промени в човека. Но в същото време следните упражнения ще ви позволят да видите какъв ефект имат мислите върху тялото ви:

Упражнение 1

Опитайте упражнението първо върху себе си и върху приятел.

1. Една ръка тежи около четири килограма (около четири пакета кристална захар). Докато мислите за това, започнете бавно да движите ръцете си встрани.

2. Вдигането на ръцете ви ще отнеме около половин минута. През цялото това време постоянно мислете колко тежат ръцете ви.

3. Дръжте ръцете си хоризонтално още половин минута, за да усетите колко са тежки (във всяко има четири пакета захар!)

4. Бавно спуснете ръцете си.

Отделете минута или две, за да регистрирате (мислено или чрез писане) усещането в ръцете си.

6. Изчакайте няколко минути, докато усещането в ръцете ви изчезне. Ако е необходимо, разклатете ръцете си.

7. Оставяйки ръцете ви да висят покрай тялото ви, представете си, че има балон, притиснат между ръката и гърдите от всяка страна.

8. Представете си как и двата балона бавно се изплъзват едновременно.

Докато топките се плъзгат навън, те леко избутват ръцете ви нагоре.

10. Когато ръцете ви са на нивото на раменете си, представете си, че са внимателно поддържани от топки.

11. Сега си представете, че въздухът бавно излиза от топките и ръцете ви постепенно се спускат покрай тялото ви.

12. Забележете как се чувстват ръцете ви сега и дали е различно от преди; ако не е както преди, това доказва, че мислите влияят на резултата, така че и в двата случая сте действали абсолютно еднакво.

Упражнение 2

Помолете приятел да се концентрира ^ опитайте се да мислите само за челото. Сега го натиснете и го оставете да се съпротивлява.

2. Направете същото, но този път помолете приятеля си да си представи, че краката му са дълбоко заровени в пръстта.

3. Усещате ли разликата в това колко усилия се изискват при напъване и в двата случая?

Упражнение 3

Това упражнение ясно ще покаже силата, която мислите имат над тялото.

1. Легнете удобно. Затворете очи и си представете ситуация, в която се чувствате особено неудобно: например, че колата ви е заседнала в задръстване и закъснявате за работа, или че шефът ви ви упреква за нещо.

2. Само минута по-късно ще забележите как мускулите ви са се напрегнали само от тези мисли.

3. Избийте го от главата си и започнете да мислите за по-приятни неща: например, че лежите на плажа на Бахамите или че се разхождате по селска улица в летен ден, 4. Минута по-късно вие ще откриете, че мускулите ви са се отпуснали от тези мисли. Но вие дори не сте напуснали стаята; причината за мускулното напрежение и отпускане е само във въображението.

Навици и свобода на избор

Във всеки момент от съзнателния ни живот сетивата предават информация от заобикалящия ни свят към нашия мозък, така че можем да действаме съвсем съзнателно. Но колко сме наясно с всичко, което се случва около нас? Склонни сме да мислим повече за случилото се в миналото или какво ни очаква в бъдеще. Рядко живеем в настоящето, защото от детството ни учат, че трябва да мислим за бъдещето.

Ако мислите са заети с миналото или бъдещето. Важно е да разберем, че в тях няма място за настоящето и ние не мислим за действията си. Неспособни да направим съзнателен избор, ние упорстваме в нашето обичайно, автоматично поведение. За да използвате правилно метода Александър, трябва да живеете в днешния ден и да предприемате съзнателни действия в ежедневието. Тогава степента на осъзнаване се повишава и чувствата се изострят.

Упражнения

1. Излезте на разходка извън града или до най-близкия парк.

2. Огледайте се внимателно и се опитайте нищо да не убягва от погледа ви: дървета, облаци, трева и т.н.

3. Запишете впечатленията си.

4. Сега „включете“ слуха си... Какво чухте? Може би шумът на вятъра в листата на дърветата, или плачът на дете, или пеенето на птици?

5. Запишете впечатленията си отново.

6. Сега обърнете внимание на обонянието си... каква миризма усещате? Цветя, трева?

7. Какво ще кажете за усещането за допир? Усещате ли ветреца в косата си, по лицето си или може би дъха си, ударите на сърцето си?

8. Когато се приберете вкъщи, отидете в кухнята, направете си нещо за ядене и се фокусирайте върху усещането за вкус... текстурата на храната, миризмата й и т.н.

9. Помислете дали чувствата ви са станали по-интензивни от обикновено.

Ако това упражнение се изпълнява правилно, трябва да можете да усещате вкуса, миризмата, текстурата на обекта по-остро, а също така да виждате и чувате по-добре от преди. Склонни сме да подминаваме много в живота, защото обикновено обръщаме твърде малко внимание на настоящия момент. То ни влияе пагубно физически, умствено, емоционално и духовно.

Случвало ли ви се е да минавате с кола покрай магазин на път за магазин, защото мислите ви са били напълно заети с нещо друго? Или да минете покрай десния завой и да не го забележите още няколко минути? Александър нарича това „обичайно разсеяно мислене“.

Винаги имаме възможност да мислим за нещо наистина важно, но мислите ни витаят някъде и опитите да ги управляваме често са неуспешни. Даването на конкретни указания и команди може да изглежда досадно и трудно в началото, но това е сигурен път към успеха.

навици

Речникът дава следната дефиниция на „навик“: поведение, инициирано от автоматична реакция към определена ситуация.

Необходимо е да се разграничават два вида навици: съзнателни и несъзнателни.

Съзнателни навици

Това са навици, за които знаем, например:

Постоянно седене на един и същи стол;

Винаги яжте по едно и също време;

Мийте зъбите си след хранене;

Гризане на ноктите;

Безпокойство напразно;

Не завивайте капачката на тубата с паста за зъби.

Някои от тези навици са напълно безвредни, други дори са полезни, но като цяло навиците са вредни за естественото, спонтанно поведение на човека. Осъзнавайки навиците си, можете да ги промените в желаната посока.

Несъзнателни навици

Това са обичайни действия, за които Александър постоянно говори. Важно е да се отбележи, че има твърде много, за да ги назовем всички; Ето само няколко:

Напрежение на мускулите на врата;

Издърпване на коленете навътре;

Прекомерно извиване на гърба;

Насочване на големите пръсти към земята;

Преместване на бедрата напред;

Повдигане на раменете;

Хвърляне на главата назад;

Схванати гърди.

Всички ние несъзнателно се стремим да придобием някои, ако не всички, от горните навици. За да се постигнат желаните резултати, е необходимо да се осъзнае това, което досега е било несъзнателно. Невъзможно е да промените навик, ако е на подсъзнателно ниво. Жизненоважно е да разберем последствията от дълготрайните несъзнателни навици - как те влияят на нашето здраве и благополучие.

Техниката Александър се основава на разбирането за връзката между физическите, умствените и емоционалните процеси във всеки вид човешка дейност. От това следва, че всеки физически навик, придобит през живота, неизбежно води до промяна в психическото и емоционалното състояние. Поради тази причина, ако се научите да се движите лесно и естествено, както отношението ви към живота, така и емоционалното ви състояние ще се променят.

От това следва, че чувствата на неудовлетвореност от всякакъв вид в крайна сметка произтичат от неспособността ни да контролираме физическото си състояние, както и нашите мисли и чувства. Обичайният начин на живот на възрастен не може да не повлияе на неговото физическо състояние и психика. Това от своя страна стимулира разрушителните навици, причинявайки чувство на безнадеждност, гняв, липса на самочувствие и в резултат на това чувство на нещастие. Тогава това емоционално състояние става обичайно.

Никой не влиза в живота, чувствайки се ядосан или безнадежден, чувствайки се несигурен или лишен от самочувствие; всички тези чувства се придобиват през целия живот и по никакъв начин не са присъщи на умствения или емоционалния състав на човека.

Упражнения

Навиците често се създават, когато не мислим какво се случва около нас.

Опитайте се да осъзнаете обичайния си стил на седене. Помислете дали винаги седите в една и съща позиция. Задайте си тези въпроси:

Седите ли с левия си крак, кръстосан върху десния или обратното?

В каква позиция обикновено са краката ви?

Какво правят вашите ръце и ръце по това време?

Кръстосвате ли ръце или стискате пръсти?

Забелязали ли сте някога, че накланяте главата си настрани? Дори само като си зададете тези въпроси, ще можете да откриете наличието на определени навици.

За да осъзнаете по-добре собствените си навици, опитайте следното.

Упражнение 1

1. Застанете така, че теглото ви да е равномерно разпределено върху двата крака.

2. Сега прехвърлете цялата тежест на тялото си върху десния крак, като се опрете на дясното бедро и без да повдигате пръста на левия си крак от пода.

3. Повторете процедурата, като използвате лявото бедро.

4. По-удобната от тези две позиции е обичайната.

Упражнение 2

Опитайте да изстискате лимон или портокал с неработещата си ръка (обикновено лявата, тъй като повечето хора са десничари).

Ето една забавна история от Америка, която показва силата на навика.

Патрулката е стояла на кръстовището, когато срещу нея е тръгнала друга кола. На полицая му се приспа малко и си въобрази, че колата е минала на червено, което всъщност не е. С включени фарове и сирена той избързал след колата и скоро настигнал шофьорката. Вече отивайки към колата, той за свое объркване осъзна, че е направил грешка. Жената, в пълна паника, попита с извинителен глас: "Какво направих нередно?" Страшно смутеният полицай каза: „Госпожо, вие сте карали на зелен светофар“. Но вярна на вечния си навик да се оправдава, жената отговори: „О, не, не. Минах на червено!”

Нашите навици винаги произтичат от стереотипите на нашето мислене, от много предразсъдъци и необосновани предположения. Поради тази причина, осъзнавайки грешката на нашето поведение и опитвайки се да я променим, ние променяме и начина си на мислене. Чрез разбирането и приемането на принципите, залегнали в правилната стойка на тялото, ние винаги ще намерим начин да се отървем от много лоши навици.

Избор

Има една стара, много мъдра поговорка: „Ако положението стане трудно, не го следвай“. Но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи; Във всеки един момент сме изправени пред необходимостта да избираме какво трябва и какво не трябва да правим. Свободата на избор в ежедневието в крайна сметка води до свобода на духа – качество, заложено във всеки от нас по природа. Тази свобода е много важна, ако човек иска да отстоява своето достойнство и чест, което му дава правото да бъде наречен „венецът на творението“.

Работата на Александър предава посланието, че дори след като човек е направил първоначален избор, той трябва да бъде отворен за възможността да „промени решението си“.

Упражнение

Това упражнение илюстрира техниката Александър.

1. Бавно повдигнете ръката си, докато е на нивото на раменете.

2. Въздържайте се от незабавно действие по командата „вдигнете ръка“.

3. Дайте си следните команди (инструкции):

а) Шията е отпусната и свободна.

б) Главата се движи напред и нагоре.

в) Гърбът се удължава и разширява.

4. Продължете да си давате тези команди, докато не ги усвоите достатъчно, за да преминете към първоначалната задача за вдигане на ръка.

5. Докато продължавате да следвате командите, спрете и обмислете внимателно първоначалното си решение. Запитайте се дали ще продължите да вдигате ръка или не. Може би ще направите нещо съвсем различно - да си вдигнете крака например?

6. Сега вземете ново решение:

а) не се стремете напред и се придържайте към една и съща „цел“;

в тази ситуация продължете да си давате командите, посочени в параграф 3;

б) направете нещо съвсем различно (например, вместо да вдигнете ръката си, вдигнете крака); в тази ситуация също продължете да си давате команди, докато след последното решение вдигате крака си;

в) накрая се придвижете напред и вдигнете ръката си; в тази ситуация продължете да си давате команди за постигане на новата „цел“ и след това изпълнете действието вдигнете ръка.

Всичко това може да изглежда твърде трудно и ненужно за извършване на най-простото действие, но в самата тази процедура се крие тайната на свободния избор. В началото това упражнение ще ви отнеме много време, но с практиката ще го правите все по-бързо и по-бързо.

И в трите случая смисълът е да спрете, да вземете решение, но постоянно да продължавате да си давате команди.

Запомнете: ако правите това, което винаги правите... ще получите това, което винаги имате.

Мускули и рефлекси

Александър разработи метод, чрез който осъзнаваме колко сме балансирани, правилна стойкаколко правилно се движим в ежедневните си дейности. Хората разбират значението на думата „поза“ по различен начин. Често се тълкува погрешно като „начин на задържане в седнало или изправено положение“, но самата дума „задържане“ предполага, че човек трябва по някакъв начин да се „задържи“ в правилната позиция.

Факт е, че нашето тяло е пронизано от мрежа от неволни свиващи се мускули, способни да поддържат абсолютен баланс на тялото във всяка позиция. При малките деца тези мускули поддържат тялото в изправено положение без никакво усилие, но с времето постепенно губят своята функционалност. След това сякаш се „настаняваме“ и за да поддържаме права позиция, трябва да напрягаме съвсем друга група мускули, които не са предназначени да поддържат права поза.

Мускули

Мускулът е тъканта, чрез която, благодарение на способността му да се съкращава, започва и продължава всяко движение.Тъй като в човешкото тяло има над 650 мускула, те съставляват приблизително 45% от телесното ни тегло.

Неволно свиване на мускулите

Тези мускули се наричат ​​така, че да не можем съзнателно да контролираме тяхната работа; работят рефлекторно и не се уморяват. Важно е да се отбележи, че те се наричат ​​още гладки мускули поради техните външен вид. Единствената им функция е да поддържат тялото в изправено положение. Разположени са предимно в областта на торса. Сърдечният мускул, като неволно се свива, е частично набразден; някои мускули на ларинкса и два малки мускула на вътрешното ухо също са набраздени.

Доброволно свиване на мускулите

Волево свиващите се мускули ни позволяват да извършваме всички действия, значими и незначителни, по наше желание. Това се постига чрез тяхното свиване и отпускане: това раздвижва костите, към които са прикрепени. Но в същото време в процеса на работа тези мускули се уморяват след кратко време. Например, след като държите ръката си вдигната няколко минути, ще почувствате, че е болезнена.

Лесно е да се разбере защо, ако вместо неволно съкращаване започнем да използваме мускули за произволно съкращаване, за да поддържаме позата, това причинява редица трудности. Мускулите скоро ще се уморят и или тялото ни ще „увисне“, или мускулите ще станат толкова напрегнати, че част от тялото периодично ще се изтегля в друга, което ще доведе до обичайни заболявания.

Мускулна контракция

Важно е да се отбележи, че мускулите могат само да движат костите, но не могат да ги разделят. Ето защо те обикновено работят по двойки: единият е основният двигател (този, който е в състояние на свиване) и е известен като мускул-синергист, а другият (който бавно се отпуска, позволявайки контролирано движение) се нарича мускул-антагонист . Очевидно всички мускули последователно служат като синергисти и антагонисти. По същество мускулите постоянно се „дърпат“ в противоположни посоки, което създава мускулен тонус. Единствената част от мускула, която не се свива, е връзката между костта и свиващата се тъкан, обикновено наричана сухожилие.

Движението на доброволните мускули се контролира от мозъка, който координира всички движения, използвайки информацията, предоставена от самите мускули, както и от очите и органа за баланс, разположен в ухото. Мускулите, които извършват физически движения, например мускулите на ръката, имат по един нерв във всяка група влакна, а силовите мускули (например глутеус максимус) имат по един нерв за голямо количествомускулни влакна

Как мускулите се свиват

Мускулите се образуват от снопове мускулни влакна (миофибрили), достигащи до двадесет сантиметра дължина. Мускулните влакна са склонни да се скъсяват в отговор на нервна възбуда. В същото време броят на протеиновите молекули в мускулите намалява.

Ако мускулите са постоянно под напрежение, дължината на влакната намалява и това води до скъсяване на целия мускул

В резултат на това размерът на отделните части на тялото може да се промени, както и височината на човек.

Ако човек мисли за удължаване и разширяване на мускулите, той стимулира увеличаването на дължината на мускулните влакна.След известно време загубените протеинови молекули могат да бъдат възстановени. Това от своя страна кара конкретния мускул или мускули да се удължат. Както беше отбелязано по-горе, по време на курсове по метода на Александър, ръстът на много хора се увеличава с три сантиметра или повече (процесът се случва в продължение на седмици и месеци).

Важно е да се отбележи, че всяко излишно мускулно напрежение много постепенно измества позицията на костите, което причинява ненужно напрежение в други мускули. Така един напрегнат мускул ще повлияе на цялото тяло.

Продължителното увеличаване на мускулното напрежение също ще засегне нервната, храносмилателната, дихателната и кръвоносната система и неизбежно ще наруши естественото им функциониране.

Кръвоносна система

Кръвоносната система се състои от артерии, вени и капиляри, през които дневно се изпомпват около 36 хиляди литра кръв. Обща дължинакръвоносните съдове е наистина невероятно - това е 20 хиляди километра, тоест половината от дължината на екватора!

Артериите и вените, подобно на нервите, се вплитат във и извън мускулите, като ги преплитат. Това не са „твърди тръби“, те могат да се свиват и разтягат, позволявайки повече или по-малко кръв да тече под необходимото налягане. Ако мускулите, през които преминават кръвоносните съдове, са твърде стегнати, това значително ще възпрепятства притока на кръв и или сърцето ще трябва да работи по-усилено, за да компенсира, или части от тялото ще бъдат лишени от необходимото кръвоснабдяване. Именно напрежението на артериите и вените в повечето случаи е причина за състояния като разширени вении дори тромбоза.

Дихателната система

Повечето хора имат навика да дишат повърхностно, като вдишват само една четвърт от количеството въздух, което се счита за „нормално“. Средното количество въздух, вдишван дневно от възрастен, е приблизително 13 650 литра, така че е особено важно дихателната система да работи ефективно и гладко. Хората страдат от повърхностно дишане поради следните причини:

Седене в прегърбена позиция, което ограничава капацитета на белите дробове;

Седене в напрегната позиция, при която гърдите остават във фиксирана позиция;

Пренапрежение на междуребрените мускули (мускулите, свързващи едно ребро с друго);

Скъсяване на мускулите на гърба, ограничаване на движението на ребрата.

Упражнение

1. Седейки на стол, наблюдавайте дишането си: откъде започва? Повърхностно ли е или дълбоко?

2. „Седнете“ на стол колкото повече, толкова по-добре!

3. Поемете дълбоко въздух и забележете колко въздух можете да вдишате.

4. Сега седнете възможно най-стегнати и прави.

5. Поемете много дълбоко въздух отново и забележете колко въздух можете да вдишате.

6. Накрая седнете, не много отпуснати и не много прави, и вдишайте.

7. Сравнете и трите резултата – те ще говорят сами за себе си.

От тези упражнения става ясно, че излишното мускулно напрежение, както и недостатъчното напрежение, пряко засяга дишането.

Храносмилателната система

Нормалното функциониране на храносмилателната система е пряко свързано с мускулите. Способността за дъвчене на храна зависи от работата на челюстните мускули; от перисталтиката - преминаването на храната през храносмилателния тракт. Като се има предвид, че както вече беше отбелязано, напрежението на един мускул неизменно засяга целия мускулна система, тогава нормалното функциониране на процесите на храносмилане, асимилация и усвояване зависи от това колко свободен е целият мускулен апарат.

Скелетна система

Костта е твърда субстанция и може да се запази с векове. Човек може да си представи колко голямо трябва да е мускулното напрежение, за да започне процесът на износване на костите, какъвто е случаят с артрита.

Тъй като костите се държат заедно от мускули, когато има излишно мускулно напрежение, ние по същество избутваме една част от костта в друга. Естествено, това има пагубен ефект върху координацията и стойката и в крайна сметка върху цялостното благосъстояние, както физическо, така и психическо.

Нервна система

Нервната система се състои от мрежа от нервни влакна, които се простират от мозъка и гръбначния стълб (заедно те съставляват централната нервна система) до тялото. Функцията на нервната система е да предава информация от и към всяка част на тялото.

Много нервни влакна преминават между мускул и кост, а също и между два мускула. Ако мускулът е постоянно в състояние на свиване, причинено от стрес, нервите се притискат от скования мускул и причиняват силна болка, като ишиас. Болката естествено кара човек да се напряга още повече и се получава порочен кръг. Всеки, който поне веднъж е изпитал какво е прищипан нерв, ще ви каже колко е болезнено.

Упражнение

За да покажете колко силен може да бъде напрегнатият мускул:

1. Почувствайте бицепса (мускулите на предмишницата), докато ръката ви виси свободно отстрани.

2. Повдигнете тежък предмет (например стол) с една ръка и усетете бицепса си в това положение.

3. Забележете разликата.

Рефлекси

Рефлексното действие е една от най-простите форми на функциониране на нервната система. Има три вида рефлекси.

Повърхностни рефлекси

Това се отнася за рефлексни движения, причинени от леко потупване или изтръпване на кожата капачка на коляното. Този рефлекс помага при ходене. Мускулите на подбедрицата се удължават, простирайки се над капачката на коляното; това води до задействане на рефлекса и кракът се „изхвърля напред“ със следващата стъпка.

Рефлекси на позицията на тялото

Експериментално е доказано, че много мускули, които контролират позицията на тялото, се активират от нервни окончания, разположени в краката. Тези нервни окончания са чувствителни към натиск, така че колкото повече тежест поставяме върху краката си, толкова по-добре работят постуралните мускули. Но в същото време, както беше казано, много хора държат краката си неправилно, когато стоят; в този случай телесното тегло се разпределя неравномерно и пада главно или върху петите, или върху пръстите на краката.

В такива случаи нервните окончания не могат да се използват, а мускулите, които автоматично трябва да ни държат изправени, не работят.

В резултат на това вместо това започваме да използваме доброволно свиващи се мускули и поради факта, че те бързо се уморяват, ние се „уреждаме“.

Преобучението с помощта на техниката Александър може да помогне за възстановяване на баланса на тялото, като по този начин стимулира действието на правилните мускули за изпълнение на специфични задачи.

Рефлекси на пръстите

Между костите на метатарзуса на стъпалото, които завършват с пет пръста, има четири групи мускули. Всеки от тези мускули има нервни окончания, които контролират мускулите на крака. Рефлексните механизми работят главно, когато човек стои прав. Ако в същото време той не почива равномерно на двата крака, рефлексите няма да могат да работят ефективно и той отново ще трябва да използва доброволно свиващи се мускули и да изразходва много повече усилия.

Упражнение

Можете лесно да проверите тези рефлекси сами:

1. Помолете приятел да седне на стол.

2. Уверете се, че седи изправен. Поставете ръката си върху коляното му и завъртете крака му от една страна на друга. Трябва да се движи свободно.

3. Сега го помолете да се наведе напред, така че по-голямата част от тежестта да е върху краката му, по-малко върху седалищните кости.

4. Поставете отново ръката си върху коляното му и се опитайте да завъртите крака му от една страна на друга. Този път кракът няма да се обърне толкова лесно.

Тъй като сега повече тежест се поставя върху пръстите на краката, нервните окончания между пръстите на краката се активират, което кара мускулите на краката да се стягат и да станат по-готови да се изправят.

Рефлексни механизми, които работят по време на разтягане

Това се отнася до рефлексно свиване на мускул в отговор на неговото разтягане. Ролята на такова свиване е да предотврати промяната на позицията на която и да е част от тялото спрямо другите му части при внезапен натиск отгоре върху междупрешленните дискове или при други неочаквани въздействия.

С други думи, ако ръката се разтегне в опит да се увеличи дължината й, резултатът е, че ръката става по-къса. Това повдига въпроса: може ли тягата в някои случаи да предизвика обратен ефект. Професор Франк Пиърс Джоунс пише: „Когато тялото преодолява силата на гравитацията, мускулите се подпомагат чрез разтягане на частта от тялото, която се издига (движението, което преодолява гравитацията, се подпомага от самата гравитация). И така, ставайки от стол, човек движи главата, шията и раменете си напред като едно цяло, като дължината им не намалява

В същото време се разтягат мускулите на кръста, седалището и глезените. Когато разтягането достигне определено ниво, разтегнатите мускули рефлексивно се свиват, изправяйки тазобедрената става и разтягайки мускулите около коляното

В резултат на това тялото се издига лесно и плавно, почти без усилие.

Следното упражнение обикновено се изпълнява от учениците в клас.

Упражнение

1. Седнете на кухненски стол.

2. Станете от него по обичайния си начин.

3. Седнете отново.

4. Сега се изправете, повдигайки торса си веднъж с едно движение. Опитайте се в този момент да почувствате, че леко падате напред.

5. Седнете и си представете, че се навеждате напред и смътно усещате, че падате.

Направете това няколко пъти и ще започнете да разбирате как работят механизмите на рефлекса на разтягане.

Упражнение

Повечето хора се опитват да подобрят стойката си, като използват напречно набраздени мускули, а не гладки мускули.

Тъй като доброволно свиващите се мускули се уморяват бързо, можете да проверите дали ги използвате и за подобряване на стойката си.

1. Застанете или седнете пред огледалото.

2. Вижте дали има нещо в позата ви, което бихте искали да промените.

3. Ако можете, заемете желаната позиция.

4. Останете в тази поза за няколко минути, за да видите дали мускулите ви се уморяват. Ако се изморите, това означава, че сте напрегнали мускулите си, вместо да ги отпуснете.

Дайте на гърба си почивка

Идеалното състояние на гръбначния стълб е от особено значение за нормалното функциониране на организма и поддържането на здравето. За съжаление, по-голямата част от хората страдат, често без да го осъзнават, от гръбначно изкривяване.

Ф. М. Александър

гръбначен стълб

Гръбначният стълб, наричан още гръбначен стълб, представлява важна част от скелетната система. Той служи както за опора на горната част на тялото, така и за защита. гръбначен мозъки нервите, излизащи от него. Гръбначният стълб се състои от кости, стоящи една върху друга; те се наричат ​​прешлени. Наличието на гръбначен мозък, поддържан от гръбначния стълб, е типично за по-развития клас животни, наречени гръбначни, а от всички гръбначни животни се отличават само хората вертикално положениетела. Това, в допълнение към значителните предимства, създава редица проблеми, тъй като е по-трудно за човек, който разчита на два (а не на четири, като животните) крака, да издържи на силата на гравитацията и да поддържа баланс.

Дължината на гръбнака на възрастен е около 70 сантиметра. Гръбначният стълб се състои от тридесет и три прешлена: седем шийни прешлена, дванадесет гръдни, пет лумбални, пет прешлена, обединени в един, за да образуват сакрума, и четири опашна кост.

Важна особеност на гръбначния стълб, особено изразена при хората, е наличието на четири извивки. Тези завои увеличават здравината на костната система при натоварване, поемайки различни удари и сътресения. Ако тези извивки не са достатъчно изразени или, както се случва по-често, твърде очевидни, гръбначният стълб частично губи тази способност и вече не може ефективно да поддържа и защитава вътрешните органи.

Междупрешленни дискове

Между всеки два прешлена има дебела подложка от фиброхрущялна тъкан, наречена междупрешленен диск.

Всеки диск се състои от външна част, наречена анулус фиброзус, и вътрешна част, наречена нуклеус пулпозус. Фиброзен пръстен

Тази част от диска се състои от концентрични влакна, които държат ядрото на място, ако дискът е подложен на външен натиск.

Пулпоподобно ядро

Централната част на диска се състои от желатинообразно вещество, състоящо се от 88% вода; в него се намира ядрото, което може да издържи основната тежест на тялото (фиг. 24).

болки в гърба

Има много заболявания, придружени от болки в гърба:

ишиас, лумбаго, изплъзване на диска - само за да назовем няколко. Повечето отБолката в гърба възниква поради механични или структурни проблеми, причинени от лош контрол на тялото. Обичайното ходене с опънат гръб причинява прищипване на междупрешленния диск между два съседни прешлена (фиг. 25). Нервите също могат да бъдат прищипани в прешлените, както в случая на ишиас, или сърцевината на междупрешленния диск може под натиск да се вгради във фибрилния пръстен, компрометирайки външната мембрана, което е особено болезнено, както всеки, който е преживял това ще свидетелства.

Има позиция, при която цялото напрежение се премахва от гърба и болката в лумбалната област изчезва. Тази позиция е незаменима и за предотвратяване на болка в бъдеще. Говорим за легнало положение с лицето нагоре.

Легнало положение с лицето нагоре

В метода Александър това упражнение се счита за едно от най-важните. Легнете по гръб, като поставите купчина книги под главата си, огънете коленете си и поставете краката си здраво на пода, дръжте ръцете си спокойно на корема от двете страни на пъпа (фиг. 26). Броят на книгите, поставени под главата, варира от човек на човек. Понякога се променя от ден на ден за един и същи човек. За да се определи оптимално количествокниги, попитайте учителя по методика за това. Като пример може да се използва следният съвет:

1. Застанете с гръб към равна повърхност, като например врата.

2. Застанете както обикновено (не се опитвайте да се изправяте), докосвайки вратата със задните части и лопатките.

3. Накарайте приятеля си да измери разстоянието между вратата и тила ви.

4. Добавете един инч към това разстояние и получете разстояние, равно на дебелината на купчината книги, от която се нуждаете.

Запомнете: нека има повече, а не по-малко книги под главата ви, просто се уверете, че дишането ви не се затруднява.

Причината да поставяте книги под главата си е да предотвратите обичайното падане на главата назад.

Петите опират в пода. Краката са свити в коленете, коленете „гледат“ към глезените. Краката трябва да са прибрани възможно най-близо до седалището. Краката могат да бъдат насочени навътре или навън с коленете. Важно е да спазвате следните инструкции:

1. Ако краката ви са обърнати навътре, преместете краката си възможно най-близо.

2. Ако краката ви са обърнати навън, раздалечете стъпалата възможно най-далече. Тогава напрежението в мускулите ще бъде минимално.

Гърбът ви трябва да е възможно най-близо до пода, но не се опитвайте съзнателно да изправите гърба си. Ако коленете ви сочат нагоре, трябва да помогнете на долната част на гърба да се отпусне.

Тъй като повечето от нас имат кръгли рамене, поставете ръцете си на корема, за да помогнете на раменете ви да паднат назад и да се отпуснат. Информация от сайта Bigreferat.ru / уебсайт

Опитайте се да прекарате поне двадесет минути на ден в това положение. Започнете с пет минути и добавяйте още пет всеки ден, докато свикнете да лежите за двадесет минути. Докато лежите на пода, дайте си следните команди:

Шията е отпусната и свободна.

Главата се движи напред и нагоре (но не забравяйте, че това движение е по отношение на гърба, а не на пода!). Гърбът се удължава и разширява.

Раменете се изправят.

Коленете се втурват към челото.

Лежейки по този начин, опитайте се да усетите дали има напрежение в тялото и ако има, отпуснете се. Информация от сайта Бигреферат.. Запитайте се:

Къде усещате движение при дишане?

Колко дълбоко дишам?

Мърда ли се гърдите ми?

Колко бързо е дишането ми?

Не забравяйте, че истинската, трайна промяна отнема време, така че бъдете търпеливи. И гледайте себе си всеки път.

Промени в позата с възрастта

Забелязали ли сте как вашите родители или баби изсъхват с напредване на възрастта? Това всъщност е вярно. Учен на име Юнгхенс произвежда 1142 аутопсии след смърттагръбначния стълб и установи, че съотношението между дебелината на междупрешленните дискове и дебелината на съседните прешлени намалява с възрастта:

При раждането тази дебелина е същата.

На 10 години дискът е наполовина по-тънък от прешлен.

На 24 години дискът е с дебелина 1/2 инча от прешлен.

На 60 години дискът е около 1/4 от дебелината на прешлена.

До 20-годишна възраст костите на човек все още растат, така че някои от тези открития не са изненадващи. Но след 25 години междупрешленните дискове не трябва да изглеждат изтънени, освен ако не изпитват прекомерно мускулно напрежение, което води до постепенна загуба на течност. Гръбнакът е вид хидравлична система, която работи на принципа на абсорбиране и изхвърляне на вода; способен е да абсорбира количество вода двадесет пъти по-голямо от обема си. От това следва, че когато размерът на междупрешленните дискове намалява, гръбначният стълб не може да работи с максимален ефект.

Ако всеки ден лежите по двадесет минути, не само ще предотвратите болките в гърба, но и ще помогнете на междупрешленните дискове да запазят правилната си форма възможно най-дълго. Това ще ви даде възможност да се движите безболезнено.

Упражнение

1. Наблюдавайте се, застанали странично до огледалото. Особено обърнете внимание на извивките на гърба си.

2. Легнете за двадесет минути.

3. Застанете отново пред огледалото и се опитайте да забележите промените.

Важно е и как влизате и излизате от легнало положение. Ориз. 27 ще ви помогне да го направите правилно.

Какво можете да очаквате от обучението по метода Александър?

В резултат на собствен опит и изводи стигнах до извода, че методът осигурява всичко, което може да се очаква от една система за физическо възпитание, а именно освобождаване от натрупаното напрежение и като резултат подобряване на физическото и психическото здраве. Освен това в живота ни се въвежда по-голямо осъзнаване на средствата за постигане на желаната цел, по-голямо осъзнаване на нашето поведение на всички нива, овладяване на техниката на забрана, което ни позволява на практика да предпазим тялото от извиване назад и други неправилни позиции на тялото

В крайна сметка това води до развитие на забрана за неадекватни поведенчески и емоционални реакции. Не може да се изисква повече от системата за физическо възпитание; от друга страна, ако искаме да променим хората в правилната посока, точно такава техника е необходима.

Олдъс Хъксли. Цели и средства

Индивидуални сесии

Несъмнено това е най-добрият начин да научим повече за себе си. Урокът продължава от тридесет до четиридесет и пет минути. Студентът получава следните задачи:

Открийте всяко скрито мускулно напрежение и се отървете от него;

Разберете какво причинява това напрежение и отстранете причините;

Научете се да извършвате всяко действие по такъв начин, че да не възниква излишен стрес.

Роля на учителя

Ролята на учителя е да идентифицира вашите лични навици, да обясни защо са вредни и как можете да се отървете от тях. Това става както с устни инструкции, така и с докосване на главата, врата и гърба. Докосването на ръцете на учителя обикновено не причинява болка. Все пак, ако страдате много, препоръчително е да преминете курс на лечение, преди да опитате техниката.

Учителят може първо да ви помоли да легнете на масата

В тази позиция гравитацията действа най-малко, така че ще бъде по-лесно да се отпуснете.

След това ще бъдете помолени да направите поредица от движения, като седене или ходене, така че да можете да научите различни начини на движение. Ако някое от тези дейности причини болка или трудности при извършването им, учителят ще се радва да ви освободи от тези усещания, като ви покаже какво ги причинява. Понякога болката може да се влоши в резултат на мускулно напрежение. Не трябва да се страхувате от това: такива болки са подобни на „растящите болки“, усещани в детството. След няколко часа изчезват.

Броят на необходимите сесии варира от човек на човек, но след първата резултатите ще бъдат забележими.

Подобрено физическо състояние

Всяка болка, която сте изпитвали поради лоша координация или мускулно напрежение, бавно, но постоянно ще отшуми. Интензивността на болковите атаки и тяхната честота ще намалее. Подобрението няма да дойде веднага, но след това ще усещате все по-голямо облекчение.

Важно е обаче да разберете, че вие ​​имате основна роля в усвояването на техниката. От вас зависи да вземете съзнателно решение да промените начина си на живот. Техниката Александър не е лек или терапия; вие се лекувате; те само ви учат как да го правите.

В края на всяка сесия трябва да почувствате лекота, а също и чувството, че сте станали по-добри в контрола на тялото си. Първоначално това ще бъде краткосрочен ефект, но постепенно, с всеки нов урок, той ще се консолидира. С течение на времето и между часовете ще продължите да се чувствате добре и часовете може да станат по-редки.

Подобрено емоционално състояние

Промени настъпват и в емоционалната сфера. Хората, склонни към безпокойство, стават по-спокойни; тези, които са били в депресия, стават по-оптимистични и откриват, че животът не е толкова лош. Като цяло хората стават по-щастливи и това се отразява на околните.

Трябва да се помни обаче, че някои емоции за дълго времепотиснати, могат да се почувстват. Най-честите симптоми са гняв или тъга и може да ги чувствате от време на време. Но това скоро ще мине.

Но все пак по-често сте се опитвали да потиснете такива естествени емоции като радост, удовлетворение, чувство за свобода и те сега ще започнат да се проявяват. Тогава чувствата на нещастие, мъка, тъга и меланхолия постепенно ще започнат да изчезват.

Влошаване на умствените способности

Когато станем по-спокойни, можем да обмисляме по-внимателно решенията си. Ще имаме повече време за това и всеки ден изборът ни ще става все по-смислен. Това естествено ще вдъхне по-голямо самочувствие. Ще станем по-разумни и трезво мислещи хора, самоуважението и самооценката ще се повишат.

Подобрено психическо състояние

Ставайки по-спокойни и уравновесени, физически по-силни, ние придобиваме по-голямо душевно равновесие и радост от живота. Много хора са били запознати с това в детството, но с годините е изчезнало. Техниката на Александър ще ни помогне да се освободим от оковите на закостенелите идеи и вярвания, отново ще си върнем изгубения духовен свят и вътрешна свобода.

Физическият, умственият и духовният потенциал на човек е много по-голям, отколкото му се струва, дори повече, отколкото е общодостъпно за човешкото въображение. Необходимо е да се разкъсат веригите, които оковават нашия духовен свят и са наследени от предишните етапи на еволюцията. Придобили способността за съзнателно разбиране и контрол, което е най-висшето човешко наследство, ние ще станем раса от мъже и жени, превъзхождащи в много области нашите предци, непознати досега области на живот и дейност ще станат достъпни за нас.

Ф. М. Александър

Така че въпросът не е дали си струва да правите техниката Александър, а дали можете да си позволите да не го правите!

МЕТОД НА ФЕЛДЕНКРАЙС

Моше Фелденкрайз: житейска история, история на метода

Моше Фелденкрайз е роден през 1904 г. в Русия, в Барановичи

На 15-годишна възраст заминава за Палестина и работи там като сапьор. По-късно, след като получава средно образование, започва да учи математика и пет години изкарва прехраната си като геодезист и картограф. По това време той започва да се интересува от самозащита без оръжия; постоянните сблъсъци между араби и евреи правят бойните изкуства особено актуални

През 1929 г. е публикувана първата му книга „Жиу-джицу и самоотбрана“.

След това Фелденкрайс отива в Париж, за да учи електротехника и машинно инженерство.

През 1933 г. завършва обучението си и с инженерна диплома постъпва в лабораторията на Ф. Жолио-Кюри. Скоро започва да учи физика в Сорбоната. По това време Фелденкрайс се среща и с професор Игоро Кано, основателят на модерното джудо.

На 32 години Моше Фелденкрайс, един от първите носители на черен колан в Европа, създава клуб по джудо в Париж, преподава там и пише няколко книги за джудо.

През 1940 г., бягайки от нацистите, той трябва да избяга в Англия, където започва работа в Адмиралтейството

По това време, след няколко контузии, състоянието на коляното му, наранено в младостта му на футболния терен, внезапно се влоши. Според лекарите е невъзможно да се разчита на благоприятен изход от хирургическата интервенция и Фелденкрайс отказва операцията. И отново решително промени живота си.

Сега той интензивно изучава анатомия, биомеханика и поведенчески изследвания, постигайки дълбоко разбиране на функциите на движението и връзката им с поведението, умствените и социалните фактори. Той установи, че коляното му често не го притеснява със седмици, а след това изведнъж болката и подуването се появяват отново. Постоянните наблюдения и множество малки експерименти го доведоха до заключението, че той сам може да влоши или подобри коляното си. Той започна да се учи да използва коляното си по нови начини, за да може отново да се движи без проблеми.

Най-важните резултати от тази работа са представени през 1943 г. в доклад пред членовете на Британската асоциация на научните работници. Този доклад е в основата на публикуваната през 1949 г. работа „Тяло и зряло поведение“, която открива нова посока във функционалната рехабилитация.

През 1947 г. Фелденкрайс открива първите групови курсове за обучение в Лондон. Там се запознава с Франц Вурм, който по-късно превежда книгите на Фелденкрайз и чрез радиопредавания прави метода широко известен в Швейцария.

През 1949 г. Фелденкрайс напуска Англия и се премества в Израел, като става директор на отдела за електроника на израелската армия. В същото време той продължава работата си в областта на функционалната рехабилитация и сензомоториката. Тази работа винаги е заемала толкова голямо място в живота му, че накрая той решава да й се посвети изцяло.

В Израел той продължава развитието на индивидуалното обучение, по-късно наречено функционална интеграция (Funktionale Integration), и започва редовни групови уроци в Тел Авив, които по-късно започват да се обозначават с акронима ATM (Awareness through Movement, т.е. самоосъзнаване чрез движение ). Фелденкрайз постепенно става известен и постига пълно признание, когато успешно излекува известния израелски политик Бен Гурион

През 1968 г. Фелденкрайс подготви първия обучителен курс по своя метод, а през 1972 г. беше публикувано преработено издание на книгата му „Самосъзнание чрез движение“. Това е най-известната творба на Моше Фелденкрайз, донесла му широка слава по целия свят.

През 19721973г Фелденкрайс е поканен да преподава курсове и лекции в Есалин и Бъркли (САЩ), тогавашната Мека на приложните методи на хуманистичната психология. Участник в тези курсове, Томас Хана, организира тригодишни курсове за Фелденкрайс в Института по хуманистична психология в Сан Франциско (1975–1977), които затвърдиха славата на Фелденкрайс като брилянтен изследовател и практик в областта на функционалната рехабилитация.

През 1980 г. Фелденкрайс започва нов курс на обучение в Масачузетс, но не успява да го завърши

През 1981 г. в Цюрих получава мозъчен кръвоизлив и е опериран, но не успява да се възстанови напълно.

През юли 1984 г. Моше Фелденкрайз умира.

Каква е същността на метода на Фелденкрайз?

Всеки човек се движи, чувства, мисли и говори по свой начин, тоест по начин, съответстващ на автопортрета, който продължава да рисува през целия си живот. За да промени начина си на действие, той трябва да промени автопортрета, който носи в себе си. Често нашите представи за себе си, изразени в нашата „диаграма на тялото“, са изкривени или непълни, което води до вътрешна неудовлетвореност, неврози и психосоматични заболявания. Същността на метода Feldenkrais е да събудите в себе си способността да намерите свои собствени начини на движение, разширявайки диапазона си от движения с помощта на експериментални вариации. Въз основа на горното стигаме до извода, че телесната чувствителност забележимо се подобрява и диаграмата на тялото може значително да се усъвършенства и разшири.

Нервната система и опорно-двигателният апарат са тясно свързани помежду си. Всяко активиране на нервната система е придружено от промяна в състоянието на мускулите, а мозъкът от своя страна непрекъснато получава информация за всяка промяна в положението на тялото, ставите, мускулното напрежение и др.

Тази взаимовръзка на системите позволява, от една страна, да се разпознае вътрешното състояние на нервната система чрез мускулно напрежение, а от друга страна, да се повлияе на нервната система чрез мускулите и ставите. Мускулното напрежение е външна, видима картина на състоянието на нервната система. Всяка мисъл и всяко чувство намират своя израз в движението. Силните емоции, като гняв и страх, причиняват забележими промени в мускулите на тялото. Бързо мигащите мисли могат да се проявят само в лека промяна в диаметъра на зениците. Следното упражнение може ясно да демонстрира връзката между емоционалното състояние и мускулното напрежение.

1. Седнете на стол, леко се наведете, спуснете раменете си напред, леко издърпайте задната част на главата си, отпуснете челюстта си и спуснете ъглите на устата си надолу. Задръжте тази позиция поне две минути. Наблюдавайте как се чувствате, отбелязвайте мислите и чувствата си.

2. Сега се изправете, изправете раменете си, вдигнете главата си по-високо и издърпайте ъглите на устата си. Останете в това положение около две минути. Отново наблюдавайте как се чувствате, забележете мислите, които идват в ума ви. Вероятно ще можете да усетите разликата.

Външните промени водят до вътрешни промени. Този очевиден факт формира основата на техниката на Фелденкрайс и послужи като отправна точка за следните заключения:

цялата мускулна дейност е движение;

нервната система се занимава основно с движенията;

движенията отразяват състоянието на нервната система;

качеството на движение е най-лесно да се определи отвън;

движенията носят голям опит;

усещанията, чувствата и мислите се основават на движенията;

движение основа на самосъзнанието.

Въз основа на горното стигаме до извода, че Фелденкрайс смята движението за най-ефективното средство за постигане на фундаментални промени в човешкия живот като цяло.

Практически лекции по метода на Фелденкрайз

Предварителни бележки

1. Учебната стая трябва да е достатъчно топла и просторна: така че около мястото, където би било удобно да лежите, все още да има свободно, незатрупано пространство.

Използвайте одеяло или не много меки постелки като постелки.

3. Имате нужда от удобни дрехи, които не ограничават движенията.

4. Уверете се, че никой не ви безпокои по време на час.

5. Неприятно е да тренирате с пълен стомах, затова изчакайте поне час след хранене.

6. Ако е възможно, не започвайте никакви дейности известно време след часовете, за да усетите промените, които се случват с вас. Много хора предпочитат да спортуват преди лягане. Постигнатата релаксация и по-голямата естественост на позициите на тялото допринасят за спокоен и здравословен сън.

Техника на упражнение

1. Извършвайте всяко движение бавно. Насочете вниманието си към:

самото движение, а не целта, която се постига с ᴇᴦᴏ помощ;

търсене на прекомерен стрес;

обучение. Само ако упражнението се изпълнява много бавно, имате възможност и време да усетите смисъла, който се съдържа в него. Много движения може да не изглеждат много познати на вас лично и само ако ги изпълнявате бавно, новата ситуация постепенно и естествено ще ви стане позната.

2. Повторете всяко движение няколко пъти. Съзнателното повторение дава възможност да се открият много важни детайли, които присъстват дори в много прости на пръв поглед движения.

Обикновено са необходими 1020 повторения.

3. Пауза.

Всяко отделно движение е цялостен процес. Постигнете добре дефинирано редуване на напрежение и релаксация. Достатъчните паузи не само повишават способността за разпознаване на детайли, но и избягват умората.

4. Постигнете леки, меки движения.

Най-ефективно е ученето, свързано с приятни, радостни усещания. В допълнение, еластичните и икономични движения намаляват износването и разкъсването на връзки, стави и сухожилия.

5. Концентрирайте се върху приятните усещания. Осъзнайте как дишането ви става свободно и лесно, как се увеличава гъвкавостта и способността ви да се отпуснете. Това означава, че движенията ви стават хармонични.

6. Избягвайте прекомерните усилия, както физически, така и психически. Вашата цел не е да постигнете нещо, а да подобрите нещо.

7. Не бързайте, забавлявайте се с движенията! За съжаление много хора отдавна са загубили способността си да се движат лесно, сякаш закачливо, съзнателно да изживяват движенията си и да експериментират с различните им вариации.

8. Обърнете внимание преди всичко КАК се изпълнява движението. „КАКВО“ трябва да избледнее на заден план

9. Осъзнайте своята отговорност за собственото си тяло, здраве и живота като цяло.

10. Опитайте се да прочетете инструкциите за практическите упражнения на глас - това би било най-добре, тъй като ще ви даде възможност да се концентрирате напълно върху движенията. Също така е удобно да запишете текста на инструкциите на магнитна лента и след това да използвате записите в часовете си.

Ако учите директно от книгата, прочетете всеки практически раздел поотделно, непосредствено преди да изпълните задачата.

Лекция 1. ОСЪЗНАВАНЕ НА ТЯЛОТО

Трудно е да се намери човек, който еднакво лесно да усеща или осъзнава всички части на тялото си. Тези части на тялото, които се използват ежедневно в някакво действие, са по-лесни за разбиране, докато тези, които не играят пряка роля в живота на индивида, се разпознават неясно.

Чувствителност на тялото при контакт с пода

Легнете удобно по гръб. Изпънете краката си, поставете ръцете си до торса. Затворете очи и се опитайте да усетите зоните от тялото си, които са в контакт с пода.

1. Да започнем с позицията на петите ви.

В какво положение са петите ви?

Двете пети еднакви или различни ли са, точно отзад, по-навътре или навън? Еднакъв ли е натискът върху двете пети? Еднакви ли са техните допирни точки с пода?

2. Сега обърнете внимание на позицията на вашите прасци. Как са разположени на пода?

Усещате ли разлика в позицията на левия и десния прасец? Как усещате дължината и ширината на контакта им с пода?

3. Преместете вниманието си към областта на коленете

Краката ви напълно плоски ли са на пода в коленете?

Или да образуват мост?

Еднаква ли е позицията на десния и левия крак?

Колко дълго е разстоянието от коляното до пода?

4. Концентрирайте се върху бедрата.

Едното бедро лежи ли отвън повече от другото?

Как лявото бедро докосва пода?

Ами дясното бедро?

Има ли позиция, която не можете ясно да възприемете?

5. Преминете към областта на седалището и долната част на гърба. Притиснати ли са задните части равномерно към пода? Каква форма има „отпечатъкът“ на всяка половина на пода?

Колко ясно можете да усетите задните си части? Симетрично ли лежиш? Какъв е контактът с пода в лумбалната област? Обикновено сакрумът и лумбалната част на гръбначния стълб са разположени в тежест, а не в съседство с пода.

Усещате ли точно колко голяма е площта, където няма контакт с пода?

Колко дълго е разстоянието между контактните точки? Колко висок е мостът?

Къде отново усещате контакт с пода? Можете ли да направите разликата между дясната и лявата страна?

6. С мисловния си поглед отидете по-високо, по гръбначния стълб. Кое място усещате ясно? Усещате ли всеки прешлен поотделно? Усещате ли долните си ребра? От дясната страна? Наляво?

7. Обърнете внимание на долната част на гърдите. Колко ясно усещате контакта с пода тук? Усещате ли отделните ребра? Как усещате лопатките или техните части? Коя област на лопатките е в непосредствена близост до пода отдясно, коя отляво? Кое пасва по-добре? Как се чувства областта между лопатките? Гръдният отдел на гръбначния стълб разположен ли е точно по средата между лопатките или тук се чувствате асиметричен?

8. Сега обърнете внимание на областта на раменете и задната част на главата. Задната част на главата ви на пода ли е?

Ако не, колко видима е празнината? Колко широки са раменете ви? Има ли контакт с пода между раменете и горната част на ръцете?

9. Превключете вниманието си към позицията на главата си. Докосва пода точно в средата на тила?

Колко голяма е площта на контакта му с пода?

10. Сега насочете вниманието си към ръцете си.

И двете ръце еднакво ли лежат?

Имате ли чувството, че горната част на ръцете и лактите ви са на пода? На какво разстояние са ръцете от тялото?

И двете еднакви ли са?

Как предмишниците докосват пода?

И двете еднакви ли са?

Как са разположени двете ръце?

С коя част докосват пода - с гърба, с дланта или може би с ръба?

Коя част от ръката и пръстите докосват пода?

11. Разберете сами какъв е пълният контакт на тялото ви с пода. Осъзнайте отпечатъка, който тялото ви би оставило морски пясък, или си представете, че сте се изкъпали във вана с боя и веднага след това сте легнали върху бял лист хартия. Как ще изглежда отпечатъкът на тялото ви?

След това много бавно станете от пода. Постойте тихо известно време. Почувствайте как се чувствате сега. Какво е различното усещане от преди класа?

Спомнете си как лежахте на пода и покрийте отпечатъка на тялото си със засенчване в следващата скица. Там, където контактът с пода се усеща най-ясно, направете засенчването особено плътно. След това погледнете чертежа. Представлява моментна снимка. Ако прегледате тази лекция отново по-късно, ще можете по-уверено да определите какви промени са настъпили.

Усещане за дължина

Започнете, както в първата част, като осъзнавате контакта на тялото си с пода. Но след като изпълните всички задачи, продължете да лежите и след кратка пауза започнете нови упражнения.

12. Първо преместете вниманието си по дясната си ръка от рамото през лакътя до върха на пръстите. Почувствайте това разстояние и се опитайте да прецените колко е дълга дясната ви ръка.

14. Сега насочете съзнанието си покрай десния си крак от тазобедрената става (къде мислите, че е?) през коляното до стъпалото и до пръстите на краката. Преценете и дължината му.

15. Работете с левия крак по същия начин. Колко дълги изглеждат краката ти? Единият крак изглежда ли по-дълъг от другия?

Чувствате ли пръстите на единия си крак по-разперени? Чувствате ли всичките си пръсти еднакво добре?

16. Сега се концентрирайте върху гръбначния стълб. Разходете се мислено от опашната кост през сакрума до лумбалния гръбнак. След това, заобикаляйки 5 лумбални, 12 гръдни и 7 шийни прешлени, стигнете до основата на черепа.

Усещате ли цялата дължина на гръбнака? Или някои прешлени са особено важни за усещане? Колко време ти се струва? Чувствате ли гръбнака прав или извит? С какво свързвате гръбнака си: пръчка или гъвкава верига, състояща се от отделни връзки?

17. Сега сравнете дължините на отделните линии на вашето тяло. Което ви се струва по-дълго:

Десен крак или лява ръка?

Ляв крак или дясна ръка?

Гръбнак или дясна ръка?

Гръбнак или лява ръка?

Гръбнак или десен крак?

Гръбнак или ляв крак?

18. Едновременно си представете дължината на всички линии. Вероятно ще видите нещо, което прилича на детска рисунка. Коя схематична фигура отговаря най-добре на вашите идеи?

Колко симетрична е тази фигура? Какви са неговите пропорции?

Опитайте се да представите себе си по същия начин.

Сега се изправете бавно. Още веднъж си представете диаграма на вашето тяло и ако я нарисувате, тогава, когато повторите тази задача, лесно ще забележите реалните промени, които могат да настъпят, тоест колко се е променила вашата чувствителност.

Лекция 2. ДИШАНЕ СВОБОДНО

Дишането е една от най-основните човешки функции. Тя е неразривно свързана с цялата човешка дейност, следователно, подобно на движението, тя е отпечатък от нашата вътрешна същност. Нашите мисли, чувства и действия имат огромно влияние върху дихателните ни функции във всеки един момент.

Дишането е обект на толкова разнообразни и многобройни влияния, че просто не може да има едно „правилно“ дишане. Независимо дали стоим или вървим, тичаме или пеем, дали мислим за нещо важно или напълно отпуснати, развълнувани или просто релаксираме, ние винаги дишаме различно.

Дишането трябва да бъде адаптирано към изискванията на конкретна ситуация и да може да реагира на техните промени. Междувременно повечето хора имат доста ограничен репертоар от модели на дишане, сред които преобладават негъвкавите модели на дишане, които не са подходящи за условията. Това се дължи на редица несъзнателни ограничения и навика да се използва само малка сумазапомнени проби.

I. Осъзнаване на дишането

1. Седнете удобно на стол или фотьойл. И първо, опитайте се да отговорите на провокативния въпрос: „Свободно ли дишате?“ Отговорът е лесен за предвиждане: „Разбира се, иначе не бих могъл да живея!“ Как разбирате, че дишате? Чисто логически ситуацията е ясна, но как да научите за дишането?

И така, какво чувствате, когато дишате?

Усещате ли свеж въздух при влизане?

Топъл въздух в носа или устата при издишване?

Чувате ли свистене или друг шум?

Може би усещате движение в корема и/или гърдите си?

Къде усещате това движение - отстрани или отзад?

Сега се опитайте да осъзнаете отделните движения на тялото си, докато вдишвате или издишвате. (Имайте предвид, че тези движения могат да бъдат доста малки и незабележими.)

Коя част от корема се движи?

Гръдният кош участва ли в дишането и ако да, къде точно?

Колко широко се простират дихателните движения в тялото ви?

Къде мислите, че изобщо няма движения, свързани с дишането?

Дишаш ли свободно?

Какво се задвижва първо, когато вдишвате? Къде започва движението при издишване?

Може да ви се стори странно просто да наблюдавате дишането си, без да се опитвате да го промените. Но сега целта ви е само да чувствате. Промените засега ще бъдат несъзнателни, тъй като е известно, че дори простото съсредоточаване на вниманието върху процеса на дишане води до неговото забележимо подобрение.

Как дишате в момента? Коя фаза е по-дълга: вдишване или издишване? Какво ви се струва по-приятно: вдишване или издишване? Има ли друга фаза между вдишване и издишване? Ами между издишване и вдишване?

Нека дишането ви тече без напрежение. Продължете да го наблюдавате още известно време.

2. Сега легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото, краката са свити в коленете, стъпалата са събрани, опрени на пода. Опитайте се да намерите удобна позиция. Да повторя някои точки от първия? раздел осъзнават различните фази на дишането, техния ход и локализацията на дихателните движения в различни части на тялото.

Има ли разлика в усещането в сравнение със седене?

Какви нови неща изпитвате, докато лежите? Може би сега усещате дихателните движения в тялото си по различен начин?

3. Обърнете се по корем. Обърнете внимание на характерните особености на дишането в тази поза. Какво можете да отбележите сега?

Къде дишането се чувства най-добре? Промени ли се нещо в качеството на дишане?

Легнете на дясната си страна. Наблюдавайте възможни промени в дишането.

Обърнете се на лявата си страна и повторете наблюденията отново. Какви промени забелязахте в тези разпоредби?

Вероятно сте забелязали, че при различни позиции на тялото дихателните движения се променят забележимо; когато промените позата, нови части на тялото се включват в дишането, а движението на други части се блокира.

II. Освобождавайки дъха си

В тази част съзнателно ще повлияете на дишането си, като го промените.

6. Легнете удобно по гръб и се концентрирайте върху процеса на дишане. В кои части на тялото участват дихателни движения? Колко време отнема вдишването? Колко време отнема издишването? Има ли междинни фази?

7. Сега издишайте много бавно и задръжте дъха си в края на издишването. Задръжте паузата, докато почувствате силен импулс за вдишване. Осъзнайте колко енергично е вдишването и колко широко се разпространяват дихателните движения.

Какво включва дишането в тази ситуация?:

Къде започва вдишването сега?

Колко трае?

8. Усилете дишането си още два-три пъти и наблюдавайте рефлекторното вдишване. Осъзнайте непреодолимия импулс, който ви принуждава да си поемете въздух. Легнете тихо и наблюдавайте как тялото ви участва в дихателните движения и как се променя телесната ви чувствителност.

9. Поставете дясната си ръка на корема малко под пъпа, а лявата ръка на гърдите си, върху най-изпъкналата част на гръдната кост. Вдишайте спокойно, изпълвайки корема си с въздух. В същото време дясната ви ръка ще се повдигне. Не повдигайте гърба си! Легнете по такъв начин, че лумбалната част на гръбначния стълб да остане на пода през цялото време.

Продължете да изпомпвате въздух в корема си, включително долната част на корема. Трябва да ви се струва, че въздухът изпълва напълно долната част на корема, неговите страни и предната част.

Колко можете да „напълните“ корема си? (Моля, не прекалявайте. Спрете тази част от упражнението веднага щом се появи дискомфорт!)

Уверете се, че издишването става само по себе си.

Успяхте ли да напълните целия си корем с въздух?

Какво се случваше по това време с гърдите (под лявата ръка)?

Направете няколко дихателни цикъла, опитвайки се да „надуете“ корема си като балон. Тогава почивка.

10. Сега вдишайте, така че гърдите постепенно да се напълнят с въздух. В същото време лявата ръка трябва да се повдигне и стомахът да се прибере малко. Опитайте се да оставите издишването да се случи от само себе си. Колко въздух е необходим, за да напълните гърдите си? Колко можете да изтеглите стомаха си, докато вдишвате?

11. Напълнете отново гръдния кош с въздух, докато изтегляте стомаха.Следващото вдишване трябва да напълни стомаха с въздух, карайки гръдния кош леко да спадне. Повторете тази процедура няколко пъти, като последователно пълните стомаха и гърдите. В този случай се появява известно осцилаторно движение на предната страна на тялото, докато гърбът продължава да лежи неподвижно на пода.

как дишаш Колко бързо можете да направите това люлеещо се движение? Колко различни са неговите отделни фази?

12. Вдишайте и след това задръжте въздуха. Сега, задържайки дъха си, извършете осцилаторно движение на корема и гърдите няколко пъти. Задръжте дъха си, докато въздухът излезе от дробовете ви. След издишване починете малко. Повторете това упражнение няколко пъти, като увеличите темпото на вибрациите. Опитайте се да постигнете 68 вибрации, докато задържате дъха си.

13. Издишайте и след това задръжте дъха си. Извършете отново колебателни движения на корема и гърдите. Забелязали ли сте някакви разлики в естеството на вашето вдишване? В кой случай движението е по-ясно и лесно? Колко често можете да извършвате колебателни движения, докато задържате въздух?

14. За първи път извършете същото осцилаторно движение, докато вдишвате. Тази опция е много необичайна и в началото е трудно да се постигнат резултати. Но след няколко повторения скоро ще можете да извършвате 6 x 8 трептения на вдишване, без да спирате дишането си.

15. Повторете упражнението отново, сега на етапа на издишване. Постигнете равномерно движение и добре дефинирано осцилиращо движение.

Как възникват колебанията в тези случаи? Какво може да се каже за координацията на движенията на отделните части на тялото?

Колко вибрации можете да направите в един дихателен цикъл?

16. Можете ли да си представите друга версия на упражнението? Ако да, направете го няколко пъти.

17. Сега си починете. Отбележете всички промени. Каква е позицията на тялото ви?

Какво е сега различно, по-спокойно от преди? Ами дишането ти?

Изправете се бавно и постепенно се върнете към ежедневието си. Наблюдавайте как вашето благосъстояние се променя през деня в зависимост от обстоятелствата. Би било добре, ако изпълнявате осцилаторните движения, усвоени в този урок, в различни пози и при различни обстоятелства.

18. Легнете по корем. Извършвайте колебателни движения с корема и гърдите.

За първи път усещате пода с предната част на тялото си. По-лесно ли ви е да извършвате движения в тази поза?

Обмислете различните възможности за трептене. Изпълнете нова версия на осцилаторното движение със задържане на дъха след вдишване и след издишване, докато вдишвате и издишвате и може би по време на целия дихателен цикъл.

19. Обърнете се на дясната си страна и изпълнете няколко варианта на осцилаторни движения.

20. Обърнете се на лявата си страна и повторете тези упражнения отново.

Наблюдавайте разликите в движението в зависимост от позата. Забележете как се променя чувствителността в тези области, които участват в процеса на дишане. Имайте предвид, че гърбът и страните все повече участват в процеса на дишане, ребрата стават по-подвижни и диафрагмата се активира. А това води до мускулен баланс и подобряване на здравето.

III. Дишане и емоции

Сега седнете бавно, опитайте се да запазите усещането за мир и спокойствие за известно време. Насладете се колко по-лесно и по-свободно е станало движението ви и почувствайте колко по-оживени сте станали.

Колко дълъг и дълбок стана дъхът ви?

Как се извършва издишването?

Как се промени паузата между издишване и вдишване?

На първо място, обърнете внимание на това как се движи коремът ви. Забележете колко лесно и хармонично може да вибрира. Просто е невъзможно да объркате свободния корем, естествено пълен с въздух, с отпуснат, люлеещ се корем.

За да усетите тази разлика, дръпнете корема си. Как се чувстваш? Познато ли ви е това състояние? Сега отпуснете корема си и продължете да дишате свободно. Мнозина ще забележат, че несъзнателно са направили точно това, засмуквайки стомаха си.

21. Фокусирайте вниманието си върху свободното дишане. Сега си представете ситуация, в която сте се скарали с някого, преживели сте стрес и т.н. Спомнете си подобна история от живота си или си измислете такава. Пресъздайте във въображението си картина, съответстваща на тази ситуация:

Къде се развива действието?

В каква позиция е тялото ви, какво ви заобикаля?

СЗО; има ли освен теб

Какво ви свързва с хората около вас?

За какво говорят участниците на сцената?

Какви звуци чуваш?

Как се чувства тялото ви в тази ситуация?

Какви емоции те обземат?

И накрая, как дишате в тази ситуация?

22. Върнете се в настоящето и отново наблюдавайте дишането си. Най-вероятно ще забележите ясни разлики в сравненията с дишането по време на въображаемата ситуация.

Какво се е променило в дишането ви?

Кои части на тялото участват в дишането?

И кои вече не участват в дихателния процес?

Дишането ви дълбоко или плитко?

Какво стана с паузата между издишване и вдишване?

23. Изпълнете още веднъж осцилаторните движения, с които вече сте запознати

24. След това отново фокусирайте вниманието си върху дишането си.

Дишането ви стана ли по-свободно? Коремната стена участва ли в дихателните движения? Опитайте се да усетите дали можете да различите освободеното състояние от предишното?

25. Върнете се отново към ситуацията, която сте измислили. Но този път просто наблюдавайте дишането си. Разберете всички ограничения, присъщи на тази ситуация и нейните най-характерни различия. Имайте предвид, че самото осъзнаване на вашите усещания променя дишането ви и облекчава напрежението. Знаете ли, че много ежедневни и особено стресови ситуации ограничават свободното дишане и често го блокират за дълго време? Това ни лишава от енергия и можем да действаме само половинчато. Една от първите стъпки е да разпознаете кои точно ситуации ви ядосват. Осъзнавайки нашите „препъникамъци“, ние получаваме възможност да работим предимно с тях.

Лекция 3. МОДЕЛИ НА ФЛЕКСИЯ

Движение, включително флексия и елементарни модели на движение. Ще изучаваме отделни компоненти на такова движение, ще се опитаме да преосмислим някои от нашите навици и да се научим да ги контролираме.

Болката, страхът и съмнението в себе си се отпечатват върху човешкото тяло под формата на силни модели на огъване, които с времето стават толкова познати, че се възприемат като нормални. И това прави много трудно връщането към естествено състояние.

Ако осъзнаем тези модели и се научим да ги контролираме, можем да подобрим стойката си и да живеем по-пълноценен, по-креативен живот.

1. Легнете по гръб. Краката са изпънати, стъпалата са приблизително на ширината на раменете едно от друго. Ръцете са изпънати покрай тялото. Как лежиш на пода? Какъв е контактът с пода от двете страни на тялото в областта:

стъпала и прасци,

коленете и бедрата,

задните части,

лумбален и гръден отдел на гръбначния стълб,

рамене и глава?

Колко свободно дишате?

Позата „лежи по гръб“ е удобна, защото дава възможност да забележите дори най-фините промени, настъпващи в тялото. Ако след лекцията почувствате, че лъжете по различен начин, отколкото преди урока, това може да означава само, че тялото ви се е променило - в края на краищата полът ви остава същият. В допълнение, първоначалното легнало положение дава възможност за лесно и бързо идентифициране на остатъчните напрежения, тъй като те са тези, които предотвратяват оптималния контакт с пода.

2. Докато все още лежите, повдигнете главата си, сякаш искате да погледнете краката си. Бавно повдигайки главата си, не забравяйте да спрете веднага щом по-нататъшното изпълнение на задачата започне да причинява дискомфорт. Забележете колко високо достига главата ви и осъзнайте колко уморително е това упражнение за вас.

Дишането ви променя ли се?

3. Поставете ръцете си в средата на гърдите си, върху гръдната кост и я натиснете към краката си, докато бавно повдигате главата си.

Сега движението протича ли по различен начин от преди?

По-лесно ли е да се направи?

Дишането свободно ли е?

Вдишвате ли или издишвате, когато повдигате главата си?

Променя ли се позицията на тялото ви под гърба?

4. Сега огънете коленете си, краката на ширината на раменете, опрени на пода. Повторете последното упражнение отново - комбинирайте повдигане на главата с избутване на гръдната кост. Има ли други промени? Колко ясна е позицията на гърба ви на пода? Вдигаш ли главата си по-високо сега?

В зависимост от това как организирате движението, то ще бъде повече или по-малко лесно за изпълнение. Междувременно ние често се движим чисто механично и с безполезен разход на енергия. Обърнете специално внимание на факта, че можете успешно да научите правилните движения, вие вече го правите.

5. Пауза и разтягане. Информация от сайта Bigreferat.ru / сайт Обърнете внимание дали усещате промени в сравнение с началото на урока.

Чувствате ли се различно от преди? Дишането ви спокойно ли е?

6. Отново свийте коленете си, като поставите краката си на ширината на раменете. Преплетете пръсти и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете главата си, помагайки си с ръце; опитайте се да го вдигнете по-високо. Повторете това движение няколко пъти.

Как се е променило движението поради въвеждането на нов елемент? Кои части на тялото остават в контакт с пода? Сега движението по-лесно ли е за изпълнение?

7. Сега вдигнете едновременно главата и свития крак. Повторете движението няколко пъти, като последователно повдигате десния и левия крак.

Усещате ли някаква разлика от предишното упражнение?

Има ли разлика дали вдигате левия или десния крак?

8. Помагайки си с ръце, повдигнете главата и същевременно десния крак. В същото време преместете левия си лакът към дясното коляно. Не се опитвайте да докосвате лакътя си до коляното, тъй като това би довело до допълнителен стрес.

В коя посока е обърната главата ви в този момент?

Накъде е насочен погледът ти?

Кои части на гърба ви оказват най-голям натиск върху пода?

9. Извършете същото движение отново, но сега едновременно повдигнете левия си крак с главата и принудете десния си лакът да се придвижи към лявото коляно.

Забележете разликата в усещането в сравнение с предишното движение.

Къде е обърната главата ти сега? Кои части на тялото оказват най-голям натиск върху пода?

10. Направете друга версия на упражнението; повдигнете главата и дясното коляно и последователно насочете десния и левия лакът към него.

Как тази промяна засяга дишането?

Колко лесно е това редуващо се движение за вас?

11. Изпънете се на пода и направете още една пауза. Усещате ли разлика между дясната и лявата част на тялото си? По-удобно ли е да лежиш на пода?

Площта на контакт между тялото и пода се е увеличила или не? Чувствате ли се по-дълъг, по-издължен?

12. Сгънете отново коленете си, като поставите краката си на пода на ширината на раменете. Повдигнете десния си свит крак и поставете ръцете си със сплетени пръсти върху повдигнатото дясно коляно. Сега бавно съберете дясното си коляно (като използвате ръцете си) с брадичката. Но не се опитвайте да докосвате брадичката си с коляно!

Дали това движение е по-лесно или по-трудно за изпълнение?

13. Направете още една малка промяна: сега протегнете ръка към дясното коляно не с брадичката, а с устата си.

Тази промяна прави ли някаква разлика?

14. Сега протегнете челото си към дясното коляно. Има ли разлики между усещанията, предизвикани от тези опции за движение? Забелязали ли сте нещо ново в усещанията в лумбалните прешлени и гърдите? Как допълнителното движение на краката влияе върху движението на главата?

15. Протегнете се към дясното коляно, последователно с челото и брадичката.

16. Изпънете се на пода, отново направете пауза. Наблюдавайте чувствата си.

Чувствате ли, че тялото ви е асиметрично?

17. Заемете изходна позиция със свити колене и стъпала на пода.

За да балансираме дясната и лявата половина на тялото, ще извършваме движения с лявото коляно. Започнете отново с движението на лакътя: ръце сключени зад главата, помагайки й да се повдигне, левият лакът се придвижва към лявото коляно.

Има ли разлика в сравнение с движението от дясната страна на тялото?

Колко удобно е това движение за вас?

Какво се случва с дишането?

18. Десният лакът се движи към лявото коляно едновременно с главата.

Колко естествено е това движение за вас?

19. Хванете лявото си коляно със сплетени ръце и движете брадичката, устата и челото си едновременно и към него, последователно.

Обърнете внимание на разликите между отделните опции.

20. Протегнете се и направете пауза.

Чувствате ли се по-подредени в тялото си сега? Колко удобно ви е да лежите на пода?

21. Заемете отново изходна позиция. След това поставете дясната си ръка зад главата си и хванете лявото коляно с лявото. Преместете десния лакът (заедно с главата) и лявото коляно един към друг. Гледайте това диагонално движение.

При това движение не се ли получава спонтанно издишване? Как се разпределя обратното налягане върху пода? Накъде е насочен погледът ти?

22. Сменете страните! Поставете лявата си ръка зад главата си и хванете дясното коляно с дясното. Преместете дясното коляно и левия лакът един към друг.

Усещате ли някакви разлики спрямо предишната версия?

Вашият лумбален гръбнак сега притиска ли пода? Къде гледаш ϶ᴛόᴛtimes? Как промените повлияха на дишането?

23. Протегнете се отново и опитайте отново, за да разберете какво се е променило спрямо началото на упражнението. Както и преди, обърнете внимание преди всичко на повърхността на контакт на тялото с пода, на дишането и на представите за дължината и ширината на тялото.

24. Накрая проверете движенията на главата си. Вдигнете глава и погледнете отново краката си. Забележете колко по-лесно и просто е.

Защо мислите, че това движение сега се изпълнява гладко и плавно? Какво правите по различен начин, като организирате взаимодействието на различни части на тялото?

Починете си и правете неща, които все още могат да се променят.

Как усещате как гърбът ви докосва пода сега?

25. Изправете се бавно и наблюдавайте как промените се проявяват сега.

Чувствате ли, че сега стоите по-различно от обикновено?

Колко по-лек се чувстваш?

Как се чувствате за размера си?

Как оценявате контакта на краката си с пода?

Колко сигурен си на краката си?

Направете няколко стъпки и се опитайте да формулирате новото и необичайното в чувствата си. Как преживявате пространството около вас?

Какви мисли идват на ум?

Какви чувства те изпълват?

Обърнете внимание на този важен факт: колкото повече се занимавате с тялото си, колкото по-ясно осъзнавате своите навици на движение и разбирате хармоничните, по-естествени модели на движение, толкова по-голямо въздействие върху вашето умствено и емоционално състояние ще почувствате.

Продължете да вървите, като наблюдавате усещанията си. Постоянно потапяйки се в ежедневието си, вземете със себе си тези нови движения, които по време на часовете ви харесаха със своята лекота и усещане за полет.

Лекция 4. ОСВОБОЖДАВАНЕ НА РАМОТО НА МОМИЧЕ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ВЪРТЕНЕ НА ЮМРУКА

В движенията, с които се занимаваме тук, точността може да бъде постигната само от тези, които, преди да научат нещо, са в състояние да изхвърлят от цялата съвкупност елементи на движението всичко излишно, а именно това, което усложнява Движението, нарушава неговия ход, възпрепятства го или му противоречи.

Периферните части на тялото, които са по-отдалечени от центъра, са по-чувствителни и диференцирани по отношение на телесните усещания, отколкото централните части. Поради тази причина ще използваме движения на ръцете, за да освободим напрежението от раменния пояс и шийния отдел на гръбначния стълб.

1. Легнете по гръб. Изпънете двете си ръце на нивото на раменете в различни посоки и свийте ръцете си в юмруци без напрежение. Свийте краката си в коленете.

Обърнете внимание на това как телесното ви тегло е разпределено по пода. Бавно огледайте цялото си тяло с вътрешния си поглед, разгледайте как лъжете. Обърнете специално внимание на областта на раменния пояс и областта между лопатките. Не пренебрегвайте разликите между позицията на дясната и лявата страна на тялото.

Къде са ти лопатките?

Как е разположен гръбначният стълб между лопатките? Колко ясна е междулопаточната област?

2. Маркирайте позицията на ръцете и ставите на ръцете на пода и я приемете за начална или „нулева“ позиция.

Сега завъртете двата юмрука едновременно „по посока на краката“, тоест така, че десният юмрук да се върти обратно на часовниковата стрелка към нагревателната подложка.

Обърнете внимание кои части от ръцете ви влизат в контакт с пода. Докъде можете да извиете юмруците си? Една четвърт оборот (90) или. половина (180)? Лявата ви ръка върти ли се толкова лесно, колкото дясната? Възможно ли е да се увеличи ъгълът на въртене, без да се прилага повече сила?

3. Легнете тихо известно време, като наблюдавате тялото си и забелязвате усещанията си.

Какво се промени в чувствата ви?

4. Завъртете двата юмрука отново от изходна позиция в същата посока. В същото време повдигнете главата си и погледнете краката си. Обърнете юмруците си обратно в изходна позиция и в същото време поставете главата си надолу. Ъгълът на въртене промени ли се сега? Какво първо се издига над пода?

5. Изпънете се на пода, опитайте отново да усетите изходната позиция.

Лъжете ли сега по същия начин, както преди? Има ли промени в дишането ви?

6. Свийте отново коленете си и поставете краката си удобно. Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете и стиснете ръцете си в юмруци без напрежение. Сега ги завъртете към главата.

Съставител Jakubanetse B.

Издателство "Реч"

Санкт Петербург

ПРЕДГОВОР РЕДАКЦИЯ 4

МЕТОД НА АЛЕКСАНДЪР 6

Основател на метода Фредерик Александър 6

Как да започнете да си помагате? 8

Информираност и наблюдение 8

Как си струваш 10

Как седите 12

Механизми за движение 15

Дисбаланс на главата 16

Нестабилност на човешкото тяло 18

Ходене 18

Наклони 20

Оптимален наклон 20

Как седим 21

Сензорни измами 23

Кинетичен усет 24

Правилно и грешно 25

Забрани 28

Контрол на тялото 31

Помощни екипи 33

Влияние на мисълта върху действието 34

Навици и свобода на избор 35

Навици 36

Мускули и рефлекси 40

Кръвоносна система 43

Дихателна система 44

Храносмилателна система 44

Скелетна система 45

Нервна система 45

Рефлекси 45

Дайте почивка на гърба си 47

Гръбначен стълб 48

Болка в гърба 49

Промени в позата с възрастта 52

Какво можете да очаквате от обучението по метода Александър? 57

Индивидуални уроци 58

МЕТОД НА ФЕЛДЕНКРАЙЗ 61

Моше Фелденкрайз: История на живота - История на метод 61

Каква е същността на метода на Фелденкрайз? 62

Практически лекции по метода на Фелденкрайз 63

Предварителни бележки 63

Техника на упражнение 64

Лекция 1. ОСЪЗНАВАНЕ НА ТЯЛОТО 65

Лекция 2. ДИШАНЕ СВОБОДНО 67

Лекция 3. МОДЕЛИ НА ФЛЕКСИЯ 72

Лекция 4. ОСВОБОЖДАВАНЕ НА РАМОТО НА МОМИЧЕТО С ВЪРТЕНЕ НА ЮМРУКА 76

Лекция 5. СТРЕЧ МАРКИ 79

Лекция 6. ЗАВОРИ, РОТАЦИИ 83

Лекция 7. ПРЕХОД ОТ ПОЗИЦИЯ „ЛЕЖАЩА ПО ГЪРБ“ КЪМ „СЕДНАЛА“ 86

Лекция 8. ПРЕХОД ОТ ПОЗИЦИЯ „ЛЕГНАЛА ПО КОРЕМ“ КЪМ „СЕДНАЛА“ 89

Общ алгоритъм за промяна на обичайните движения по метода на Фелденкрайз 93

Критерии за оптимално движение 95

Работа с ходене и бягане по метода на Фелденкрайз 95

Болести на опорно-двигателния апарат: натоварване и издръжливост 98

Остра болка в гърба. Специфични действия по метода на Фелденкрайз 100

Кратки лекции за разтоварване и освобождаване на отделни части на тялото 101

ПЪРВИЧНА ТЕРАПИЯ НА АРТЪР ЯНОВ 109

Същността на първичната терапия от Артър Янов 109

Въведение (постановка на проблема) 109

Невроза 110

Болка и памет 117

Природата на напрежението 121

Защитна система 129

Природата на чувството 136

Лечение (първична терапия) 148

Приложение 174

ЛИТЕРАТУРА 176

Редакционен предговор

Още в древни времена, когато идеалът за човек не е бил възприеман извън целостта и хармонията, е имало терапевтични области, свързани с движение, дишане, танц, масаж и въздействие върху човешката душа. През миналия век танцът, културата на тялото и обучението чрез движение претърпяха влияния, които на първо място бяха насочени към преодоляване на враждебността към тялото. Други източници на съвременните методи са в областта на ритъма, музикалната педагогика, гимнастиката, дишането и вокалното възпитание, техниките за релаксация и масаж. И различни системи за преподаване на актьорско майсторство са повлияли на съвременните методи или намират своето пряко продължение в тях (терапевтичен театър, терапия, базирана на танц, музика и др.).

Съвременните методи са довели до такива, които в повечето случаи могат да бъдат характеризирани като соматерапевтични, доколкото всички те се връщат към вегетативната терапия, разработена от Вилхелм Райх, базирана на характерологичен анализ, както и към трудовете на тези, които могат до една степен. или други, да бъдат считани за ученици на Райх. Двама от тях: Александър Лоуен и Джон Перакос полагат основите на биоенергийния анализ. На трудовете и методите на тези учени се опира и създателят на първичната терапия, известна още като плазмотерапия, Артур Янов. Разликите между основните методи често са много малки, въпреки че по някакъв начин тези методи се дистанцират един от друг. Съществуват обаче и доста силни взаимни влияния, така че общата изходна позиция за всички методи на телесно-ориентирана терапия става очевидна: повечето методи за работа с тялото, в по-голяма или по-малка степен, са, от една страна, наследници на психоанализата, от друга, терапевтичното движение, основано на контактите в групата.

Други източници на терапевтична работа с тялото могат да бъдат намерени в практиката на далекоизточните йоги, особено привържениците на Хатха Йога, и чрез нея в китайската система, Тай Чи, Великото преразпределение, до дзен будизма с неговите различни методи на медитация и масаж. Наред с това, разбира се, има цяла поредица от еклектични методи, опити за създаване на някакъв синтез и всякакви комбинации.

Какво означава телесно-ориентирана терапия? В много видове психотерапия и групова практика интересът към тялото е ограничен или до получаване на допълнителна информация за вербална и умствена работа („Сега имам главоболие. Какво означава това?“) или физическо потвърждение на вербалните процеси („Това вероятно е какво е. Главата спря да ме боли." В този случай тялото е, така да се каже, доставчик на информация. Същинските психотерапевтични процеси обаче са, така да се каже, очаквани от умствени, например от замислен интерес или (само)разбиране. Последните могат да бъдат придружени от физически усещания, например чувство на облекчение, което се оценява като потвърждаващ знак. Ако тялото се „пусне в действие“ по този начин, то се превръща в нещо като средство за постигане на цел, тоест обективизирано. Акцентът е върху психичното, докато физическото се разбира като явление, съпътстващо психичните процеси.

Под работа с тялото разбираме директен терапевтичен ефект върху тялото, като от това въздействие се очаква психическо изцеление или промяна. Тук говорим за пряко въздействие върху организма. Психическото преживяване трябва да се повлияе чрез тялото. „Тялото като спасител на душата“ или „терапия на душата чрез работа с тялото“ - тези думи се появяват на заглавните страници на книгите за биоенергия от Александър Лоуен. „Лечение на душата чрез тялото“ е заглавието на въведението на Герда Бойзен в биодинамиката. По този начин въздействието върху човек се осъществява чрез работа с тялото, например директно с процесите на дишане или свиване на мускулите, което от своя страна води до съпътстващи психични явления. Очакването за умствена релаксация е свързано с физическото освобождаване.

В тази книга предлагаме идеите на най-известните представители на телесно-ориентираната терапия, които са повлияли на съвременните методи в тази област и се радват на постоянен успех както на Запад, така и у нас.