Как да се храним правилно и какво да ядем. Какво трябва да бъде правилното хранене за бременни жени, неговите характеристики. Дробното хранене е основата на древната индийска медицина

Балансирана диета.Здравословното хранене изисква балансиран баланс на въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Диетата трябва да задоволява нуждите на организма от жизненоважни витамини и минерали. Стремете се към диета, която е 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (храни, съдържащи скорбяла като пшеница, ориз и царевица), 20% протеин (намиращ се в месо, боб и бобови растения) и 10% - млечни продукти.

Редовност.Не пропускайте хранения. Не забравяйте да закусите, благодарение на което метаболитните процеси се стартират рано сутрин (през нощта метаболизмът се забавя, защото не сте яли дълго време). Трябва също така да се опитвате да ядете на редовни интервали, за да поддържате запас от сила и енергия за ежедневните задачи.

Избягвайте висококалоричните напитки.Чудесна идея е да преминете към вода и нискокалорични напитки (като кафе или черен чай). Подсладената сода или сок съдържат много калории, но няма да се чувствате сити, когато ги ядете. Всъщност такива напитки само утоляват жаждата ви, докато изпомпват тялото с калории.

• Но не отказвайте прясно изцеден сок, такива напитки са приемливи.
• Ако не можете да откажете сокове и в същото време искате да намалите съдържанието на калории в напитките, разредете ги с вода (30% или повече). След като вкусът свикне с промяната, можете да увеличите дела на водата.

1. Яжте по-малко нездравословни мазнини и празни калории.Намалете общото количество нездравословни обогатени мазнини и трансмазнини във вашата диета. Тези мазнини са в изобилие в чипса, маргарина и много пакетирани и замразени храни. Желателно е да се намали консумацията на "празни" калории, т.е. храни, които съдържат само калории без съответното количество други хранителни вещества (например бял хляб, чипс и сладкиши). Приемът на двата вида храни ще доведе до наддаване на тегло или ще намали дела на здравословните храни в диетата.

   Повече храни с висока концентрация на хранителни вещества.Стремете се да ядете храни с високо съдържание на витамини и жизненоважни хранителни вещества. Тези храни включват цитрусови плодове, тъмнозелени (като зеле или спанак), зърнени храни (кафяв ориз, киноа и др.), чисти протеини (леща, пиле) и богати на калций храни като нискомаслено пресовано сирене.

   Правилното количество храна

   1. Яжте само когато почувствате глад.При много хора желанието за ядене възниква в 9, 12 и 18 часа. Като цяло това е добър график за редовно хранене, но не забравяйте, че ако не се чувствате гладни, не е нужно да ядете. Също така, трябва да хапвате нещо между храненията, ако се чувствате гладни между тях (просто изберете здравословна закуска). Ако се измъчвате с глад между основните хранения, жаждата за ситост се увеличава, което може да доведе до преяждане по време на хранене.

      • Научете се да разпознавате физическия глад. Не яжте само защото ви е скучно! Не забравяйте, че чувството на глад е сигнал за нуждата от храна, която възниква в стомаха.
      • Яжте бавно и спрете да ядете, когато задоволите глада си, вместо да се чувствате сити. След хранене стомахът не трябва да изглежда празен, но не трябва да се пълни докрай. Ако чувствате, че е плътно опаковано, вие сте преяли. Създайте си навика да ядете бавно, за да можете да спрете, когато гладът ви е заситен и стомахът ви все още не е пълен. По правило сигналът „вече не съм гладен“ се появява в мозъка 20 минути след началото на храненето.

   2. Оптимален размер на порцията.Измерете количеството храна с обема на стомаха. За повечето хора той е равен на обема на юмрук и ако напъхате 10 пъти повече храна в него, негативните последици не могат да бъдат избегнати. При постоянно преяждане стените на стомаха се разтягат и ако едно и също количество храна се приема на няколко приема, стомахът ще запази размера си и човек се нуждае от по-малко храна, за да се чувства сит.

      • Пребройте калориите, за да контролирате размера на порциите. Дневната нужда на средностатистически възрастен човек е 2000 калории.
      • Не се тревожете твърде много за броя на калориите в определено хранене. За човек е важен общият брой калории, получени на ден. Можете сами да решите дали да вземете нормата си на две дози или да я разделите на няколко малки подхода (определете броя сами). Но като цяло е по-добре за метаболизма, ако обработката на постъпващите вещества е разделена на няколко големи цикъла.

   3. Броене на калории.Калориите са гориво за тялото. Когато преяждате, тялото ви ще съхранява малко енергия в резерв, за да използва резерва в студен дъждовен ден. Това е причината за допълнителното тегло. Изчислете дневния си калориен прием, за да видите дали изпълнявате/излизате от целта си. Коригирайте приема на калории и изразходваната енергия, ако трябва да ограничите преяждането или да отслабнете.

      Пийте много вода всеки ден.Много е важно. Понякога чувството за жажда се бърка с чувството за глад. Освен това черният ви дроб и бъбреците ще оценят качествено снабдяване с вода. Можете да добавите резен лимон, лайм или портокал, за да придадете вкус на водата (кулинарите дори пият вода с резенчета краставица, за да отпразнуват изисканата свежест на напитката)!

      • За средностатистически възрастен дневният прием на вода е 8-10 чаши (2+ литра), въпреки че индивидуалните изисквания могат да бъдат по-високи или по-ниски.

   Формиране на правилна нагласа за храненето

   1. Не позволявайте на диетите с ниско съдържание на мазнини да ви заблудят.За нормален живот се нуждаете от достатъчно количество протеини и много мазнини (включително омега-3 мазнини, чийто основен източник са рибеното масло и зехтинът). Също така не забравяйте, че различни здравословни храни (включително плодове и зеленчуци) са с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно са здрави. Не се заблуждавайте, като въведете диета, която напълно елиминира някое от ключовите хранителни вещества.

      Интелигентно хранене.За да се зарадвате с нещо вкусно, не е необходимо да ядете бисквити и сладкиши. Има огромен брой здравословни храни, които могат да заменят обичайните сладкиши. Опитайте замразено гръцко кисело мляко вместо сладолед. Ягодите са добра алтернатива на бонбоните. А сандвичът с фъстъчено масло и банан е също толкова добър, колкото и десерти като бонбона.

      Избягвайте напълно сладките.Трябва да знаете, че ще можете да ги хапвате от време на време в определени ситуации: рожден ден на съсед, коледна вечеря на баба, шоколад, подарен от гаджето ви, или десерт, приготвен от децата. И, разбира се, оставете си възможността да нарушите общото правило в редки случаи, за да пирувате. Ключът към успеха е да си позволявате сладкиши само в изключителни случаи. Ако ядете сладко постоянно, по време на специални поводи ще преядете.

      Не яжте големи порции в ресторантите.В модно заведение е много изкушаващо да изядете голяма порция гурме ястие, особено ако собствените ви кулинарни умения оставят много да се желае. Трябва да се помни, че в повечето ресторанти размерът на порциите е твърде голям. Не яжте толкова много наведнъж! Помолете сервитьора да ви донесе половината от порцията, а другата оставете да бъде увита, за да можете да опитате този вкус отново утре. Можете също така да поръчате предястие вместо обичайно хранене, само внимавайте за размера на порцията.

   • Понякога звуците в стомаха не се появяват поради глад, а в процеса на смилане на храната. Трябва да се научите да разпознавате тези сигнали. Позивите за глад обикновено са по-силни и се отличават с дълги паузи: "Уррр", ... пауза (от няколко секунди до минута), "Уррр". Вероятността да чуете гласа на червата се увеличава, ако пропуснете закуската.
   • Не забравяйте, че чувството на глад и добрият апетит не са едно и също нещо. Понякога желанието за ядене е причинено от факта, че искате само да се насладите на вкуса, въпреки че няма истински глад (в този случай стомахът се държи тихо, няма спазми).
   • Яжте МЕД-ЛЕН-НЕ! Насладете се на вкуса на всяка порция! Това ще ви помогне да се насладите на храната си по-бързо и ще намалите приема на калории, без да се лишавате от удоволствието. Вашият мозък „регистрира“ всяка порция получени впечатления и с течение на времето ще иска да яде бавно. За да изпитате напълно храната и да развиете навик, трябва съзнателно да се храните в този режим поне 21 дни.
   • Плодовете, зеленчуците и ядките са вкусни и питателни храни. За да контролирате глада, можете да ядете малко количество от тези храни всеки ден.
   • Трик за заблуда (или забавяне) на желанието за ядене: Ако имате желание за лека закуска (особено нездравословна закуска) преди основното хранене, вземете малко паста за зъби и изчеткайте внимателно устата и езика си (няма нужда да оказвате прекалено голям натиск на зъбите ви, боли ви венците). Тази процедура ще включи механизма на автоматична антипатия към желанието за ядене, тъй като вкусовите рецептори са получили част от сигналите от вкуса на пастата за зъби. Използвайте този трик, за да убиете (или отложите) желанието за ядене, докато се приберете у дома или някъде, където можете да ядете по-здравословно редовно. И като бонус получавате по-свеж дъх.
   • Не се сравнявайте с актьори или модели. Повечето хора никога няма да изглеждат толкова перфектно, колкото екранните звезди. Разбира се, ако имате достатъчно пари и време, за да си позволите да работите с личен треньор и диетолог, можете също да изградите фигура на модел, но това изисква много часове упорит труд всеки ден. Затова е по-добре да оставите несбъднатите мечти, за да се съсредоточите върху здравословния начин на живот за себе си.
   • Понякога чувството на глад се бърка с нуждата от течности. Утолете жаждата си с вода или сок и чувството на глад също ще изчезне. Научете се просто да пиете и да не пиете никаква храна. И не забравяйте, че пиенето на твърде много вода е наистина трудно.
   • Запитайте се "Това глад ли е или ми е скучно?"
   • По време на вечеря поставете допълнителна чиния на масата, за да запазите малко храна за закуска. Обикновено изяждате цялата порция, но днес трябва да намалите малко от второто ястие, за да избегнете евентуално засищане.
   • Също така не забравяйте, че желанието да пиете по време на хранене може да означава, че сте яли достатъчно.
   • Придържайте се към правилата! Тези съвети са в дългосрочен план. Трябва да промените начина си на живот, а не да извършвате няколко временни процедури.
   • За да забавите скоростта на усвояване, опитайте да ядете с клечки. Разбира се, ще отнеме известно време, за да се научите, но това е много ефективен трик.
   • За да се научите да ядете по-бавно, опитайте се да спускате приборите след всяка хапка. Не повдигайте вилицата/лъжицата, докато предишната порция все още се дъвче.
   • Потърсете информация в различни (!) диетични уебсайтове, в библиотеката или попитайте вашия терапевт.
   • Привържениците на Аюрведа ще настояват, че почистването и триенето на слузта на езика стимулира храносмилателния тракт, ускорявайки реакцията на глада, но водата за уста е достатъчна, за да използвате този метод, за да забавите или убиете желанието за ядене.

   Предупреждения

   • Не превръщайте храната в култ. Прекомерната мания за храна и хранителни навици е форма на психофизиологично хранително разстройство.
   • Четете етикетите на любимите си напитки. Много от тях съдържат огромно количество калории, а някои сокове дори имат повече от тях, отколкото в сладката сода!
   • Спомнете си каква е целта на всичките ви процедури и начина на живот като цяло. Трябва да се грижим за тялото, а не да му вредим!
   • Не говорете с пълна уста!Никой не изглежда привлекателен, когато се опитва да говори с пълна уста.

Храненето добре по време на пътуване може да бъде особено трудно. Лишени сте от обичайната си среда, не сте достатъчно наясно с особеностите на съществуващата инфраструктура и спецификата на предлаганите хранителни продукти, в повечето случаи няма възможност, желание или време за готвене, но е вероятно храната предлагани в хотели, трансферни точки или туристически места ще бъдат в най-добрия случай вкусни.

Професионалистите знаят как да получат максимална полза за здравето с най-малък шанс за това, как да намалят риска от самонараняване и с готовност споделят тази информация.

Прост баланс на жизненоважни вещества в чинията ви

Възможно е предлаганата храна да е по-мазна, солена и пикантна от това, с което сте свикнали. Така че количеството мазнини и калории не излиза извън мащаба, съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците. Така тялото ще получи достатъчно хранителни вещества и фибри.

Според нея оптималното съотношение в чинията ви е 25% постни растителни или животински нискокалорични (постни) протеини, 25% нишестени или зърнени продукти. Останалата половина трябва да се напълни с плодове и зеленчуци.

Трудно е да се постигне такова съотношение, ако на ваше разположение са само заведения за бързо хранене, дори и световноизвестни. Един от начините да постигнете правилния баланс е да вземете това, от което се нуждаете, със себе си. Например, контейнер със зелен грах ще може да ви придружава по пътя доста дълго време, без да повреди продукта.

Въпреки това, в кафене, предлагащо бързо хранене, често можете да намерите приемлива комбинация, а в ястия, които се състоят от комплекс от различни продукти, е лесно да се проследи съставът. Обикновено такава информация се предоставя в менюто. Например салати в Макдоналдс.

Пригответе и опаковайте сами закуските си за из път

Много летища и гари вече предлагат доста прилична храна. Не позволявайте на надеждата да ви попречи да се подготвите за най-лошото. Вземете обилни закуски със себе си, дори и да не съдържат всички съставки, които отговарят на определението за здравословна диета. Това ще ви помогне да не останете гладни между храненията или ще се застраховате в случай на липса.

Кристина Цирипиду е експерт и треньор в областта на уелнеса. Нейните изследвания потвърждават ползите от качествените сурови храни за постигане на оптимално състояние на тялото, както и терапевтичните ефекти на определени храни върху специфични физиологични функции и параметри.

Подкрепете тялото си с хранителни добавки

В някои ситуации е трудно тялото да получи всичко необходимо чрез храната. Понякога е по-добре да му помогнете.

Диана Минич, главен изпълнителен директор на Food & Spirit, компания, посветена на подпомагането на хората да постигнат по-добро здраве, предлага допълване на храненията преди, по време и след пътуване.

Нейният личен график е седмица преди и същият след пътуването. Според експерта е полезно да се приемат пробиотици, витаминно-минерален комплекс, витамин D, рибено масло, спирулина.

Не позволявайте на шведската маса да съсипе деня ви

Неограниченият достъп до ол инклузив храна може да съсипе здравословните ви хранителни навици или просто да съсипе излизането ви.

Сладкарските изделия и всякакви сладки деликатеси, пълни с прости въглехидрати, консумирани на закуска, се преработват бързо от храносмилателната система. Това е привлекателно за тези, които се ограничават в калориите, но енергията, получена от такава храна, ще изтече в жегата на деня.

Заложете на качествени протеинови храни като яйца, нискомаслени сирена, натурални кисели млека без добавки. Могат да се комбинират със здравословни въглехидрати – плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни.

Пий си малко вода

Дългите полети заплашват от дехидратация. Влажността на надморската височина е много ниска - 10-20%. За сравнение, в пустинята Сахара тази цифра е 25%.

Асоциацията по аерокосмическа медицина препоръчва да се пият 8 унции обикновена вода на всеки час, за да се избегнат негативни последици - в грамове това ще бъде около 230 (приблизително същата стойност в милилитри).

Неправилното хранене е основният проблем за появата на излишни килограми. За съжаление те не идват сами, а носят със себе си и различни болести. Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно-съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не без причина човек е това, което яде. Но най-често се замисляме какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички други проблеми обикновено се приписват на външни фактори и се лекуват изключително с лекарства. Какво е правилното хранене? Как да започнете своето пътуване към здравето и дълголетието? Нека днес разгледаме по-подробно този въпрос.

Релевантност на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са изпълнени с разнообразие. Всеки ден можете да избирате за себе си само най-полезните и вкусни продукти. И лекарите са изправени пред факта, че проблемът с наднорменото тегло става все по-остър всяка година. Може би е липсата на информация? Но като че ли медиите непрекъснато тръбят какво е правилното хранене. Откъде да започнем - именно този проблем се превръща в препъникамък за повечето хора. Трябва по някакъв начин да преначертаете менюто си, да свикнете да готвите без излишна мазнина, да намалите порциите и да увеличите броя на пътуванията до трапезарията. И времето не стига. И ето ни отново, тичайки полугладни цял ден, вземаме пакет полуфабрикати в магазина, като същевременно си обещаваме, че от утре всичко ще се промени.

Не сте на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничение на диетата. В същото време, след като завърши курса, човек започва да наваксва загубеното време и да яде сладкиши с удвоена енергия. Значи диетите са виновни за всичките ни проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид задачите. В същото време след края на мандата е изключително важно да се премине към правилно хранене. Откъде да започна? Логично е да се предположи, че от изготвянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Бързият ритъм на живот ни кара все по-често да отказваме да приготвяме домашна храна. Кога да пазарувате хранителни стоки и да стоите с часове до печката, когато едва имате време да сготвите купени от магазина кнедли? След това трябва леко да променим формулировката, написана по-горе. Откъде започва правилното хранене? От режима! Необходимо е да се яде поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусите един час след събуждане, а да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете храненията си в часовете на будност.

Основен стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като са прочели стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво трябва да се изясни първо? Психическото и физическото състояние на човек зависи от това какво яде. Има пряка връзка между диетата и продължителността на живота. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимално съдържание на растителни фибри.

Ето защо е необходимо да анализирате диетата си и напълно да преначертаете списъка с направените покупки. Правилното хранене включва използването на пресни продукти и минимална топлинна обработка и това може да се осигури само ако готвите сами. Следователно ще трябва да отделите един час вечерно време за готвене на следващия ден и да вземете нещо полезно със себе си на работа.

Полезни продукти: какво е включено

Въпросът вече е на ръба. Да, всеки знае за необходимостта да яде риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но ние сме изправени пред факта, че в магазините се продава замразено месо, напоено с антибиотици, извара и сирене от палмово масло, масло, в което има само маргарин, въпреки че това не е посочено на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са пълни с химикали?

Наистина въпросът е сложен, но има решение. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отгледани в градинските им парцели, както и собствените си угоени и заклани животни. Правилното и здравословно хранене започва тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и да са полезни някои продукти (например ябълки), те не могат да заменят всички останали. Вашето тяло трябва да получава всички необходими мазнини, протеини и въглехидрати. Това е още една причина правилното, здравословно хранене да се смята за нещо много трудно. Само си представете безкрайни таблици, в които е написан съставът на този или онзи продукт, какво върви с какво и какво не. Но нашата цел не е да си пълним главите с цифри, а да обясним по достъпен начин как да комбинираме продуктите в правилните пропорции.

златни правила

Всеки ден трябва да консумираме 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени и зърнени храни, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото заедно. В идеалния случай, ако всяко от петте хранения включва по един продукт от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени храни, зърнени храни или млечни продукти. Като обяд месните продукти и пресните зеленчуци са оптимални. За вечеря изберете леки, но обилни ястия. Това е риба или млечни продукти, задушени зеленчуци или постно месо. За закуска е най-добре да използвате плодове.

Трудна е само първата стъпка

Какво е, става приблизително ясно. Сега нека го разгледаме от практическа гледна точка. Ще ни помогне съветът на диетолог, откъде да започнем правилното хранене. Кое е най-важното в процеса на хранене? Това е наслада. Ако не харесвате храната, най-вероятно бързо ще я откажете. Затова на първо място потърсете сред полезните продукти тези, които обичате най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато изберете да купувате по-малко брашно и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите дизайна. Зехтин вместо майонеза, телешко вместо свинско или агнешко, пълнозърнест хляб вместо бухти. Имайте предвид, че не сте на диета, не е нужно веднага да се настройвате, че вече не можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто консумацията им трябва да се намали. Ако е шоколад, то нека е скъп, с максимално количество какао. Ако баницата е домашна, с плодове, сметана, а не маргарин.

Първата стъпка в преминаването към здравословна диета е да разберете какво слагате в момента в устата си и как ще бъде обработено от тялото. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да тъпчете чипс в себе си, опитайте да си представите, че този напоен с масло резен картоф отделя мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и солта запушват кръвоносните ви съдове, причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро вие сами няма да искате да докосвате чиповете. Така постепенно човек безболезнено отказва магазинни кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Да преминем към менюто

Най-удобно ще бъде веднага да запишете какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да купувате продукти. Сега ще имате полезна кошница и ясен план какво ще сервирате на семейството си. При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че нуждите на жената, мъжа и детето могат да бъдат много различни. Компонентите на правилното хранене са здравословни храни, които вече обсъдихме по-горе. Сега нека помислим какво може да се приготви от това.

Диета за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем пример за правилно хранене за жена. Менюто може да се промени в зависимост от това колко сте активни.

По традиция започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд порция (250 г) супа. Днес може да бъде сирене и зеленчукова салата. За следобедна закуска 1 банан, а вечерта 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Елдата би била отличен избор. За втора закуска банан и райска ябълка. На обяд 250 г супа. За разнообразие можете да сготвите от сушени гъби, 100 г котлети на пара и малко ориз. За втора закуска зелева салата. А вечерта се зарадвайте със зеленчукова запеканка, като към нея добавите 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, така че пригответе 150 г бананово-изварен гювеч и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 г натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска 2 питки със сладко, 1 ябълка и кефир. За вечеря 250 г пилешки гърди и 100 г зеленчукова салата.

И така, какво мислите за менюто? Правилното хранене за една жена не е непременно скучно и гладно. Веднъж седмично можете да си позволите едно забранено ястие, независимо дали е сандвич с майонеза, барбекю или сметанова торта.

Хранене за силната половина на човечеството

Ако една жена се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, тогава мъжът има нужда от месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчни количества, в противен случай започва да страда мускулната маса, както и сърцето. Ето защо, правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде храни, съдържащи въглехидрати, за закуска, протеини за обяд и отново сложни въглехидрати за вечеря. Нека да разгледаме примера за един ден:

• Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, пълнозърнест хляб, плодове и кисело мляко.
• Втората закуска трябва да бъде независимо от натоварването. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
• Обядът е основното хранене. Можете да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Алтернатива би била супа от леща, извара и хляб. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
• Следобедната закуска също е задължителна. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
• Вечеря - салата от печени картофи и скариди, пресни плодове. В допълнение, това може да бъде телешки черен дроб и гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
• Преди лягане кефир и пресни плодове.

И пак нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, а напротив. Разнообразното хранене ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по-добре е да обмислите всичко предварително, за да отидете до магазина с готов списък. Ако има нещо, без което не можете, напишете тези продукти в отделен списък и ги разпределете равномерно през всички дни от седмицата.

Приготвянето на храна също е цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добра зеленчукова супа и отделно парче яхния. Пържено, брашно, сладко - това също е забранена група. Веднъж седмично можете да се поглезите с баница, но не по-често. Най-добре е да задушавате, варите или задушавате храни. Диетата трябва да включва голямо количество сурови зеленчуци и плодове. Порциите трябва да са малки. Ако огладнеете, по-добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 г варено пиле и 1 голяма краставица е напълно нормална вечеря.

В мечтите си за стройно тяло хората опитват различни диети: нисковъглехидратна, протеинова и много други. Те дават резултат, но временен: теглото бързо се връща. И понякога ефектът е обратен на очаквания и вместо загуба на тегло започват здравословни проблеми.

Истината е, че храната трябва да бъде балансиран. За да се чувствате добре, трябва да осигурите на тялото пълен набор от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.

Оптималното, според американския диетолог Робърт Хаас, е съотношението 50 - 25 - 25. Това означава, че ежедневната диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини.

Следете диетата си

мазниниучастват в изграждането на нови клетки, производството на хормони, метаболизма на водата и транспорта на витамини. Мастните киселини се делят на две групи: богати ненаситени. Първите са вредни за здравето, тъй като се установяват по стените на кръвоносните съдове и повишават нивото на "лошия" холестерол.

Ненаситените мастни киселини изпълняват полезните функции, обсъдени по-горе. В същото време някои мастни киселини, като омега-3, не се синтезират от организма и могат да се приемат само с храната. Ето защо трябва да се опитате да осигурите здравословни мазнини в ежедневната си диета. Те се съдържат в авокадо, маслини, зехтин, ядки, морска риба и други продукти.

Протеин- основният строителен материал на тялото и не само за клетките, но и за ензимите и хормоните. Протеинът помага за изграждане на мускули, здрави кости, красива коса и нокти.

Протеините са животнии зеленчук. Смята се, че две трети от дневния прием на белтъчини трябва да се приема с животинска храна (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалата част - с растителна храна (боб, боб, ядки, семена, зеленчуци).

въглехидрати -основен доставчик на енергия. Основата на диетата трябва да бъде храната, съдържаща въглехидрати - 50%. Не се бъркайте от тази цифра – това включва и фибри, витамини и минерали; те често са концентрирани в храни, богати на въглехидрати.

Можете да възстановите силата след интензивна физическа активност, например с чаша плодов сок или кутия сода. И двете напитки съдържат захар - бърз въглехидрат, източник на глюкоза. Благодарение на него тези напитки са източници на бърза енергия. Но не забравяйте за дневния прием на захар - не повече от 65 г. Следете количеството захар, което се съдържа и се добавя към храните и напитките. За справка: нектар от манго - 14,5 г захар на 100 мл, кока-кола - 10,6 г на 100 мл, портокалов сок - около 13 г на 100 мл.

Пийте достатъчно

Тялото е 55-65% вода. Хидратацията е много важна за здравето. Както отбелязва Юрий Тирсин в книгата си „Тайните на правилното хранене. Минерали, витамини, вода", дехидратацията само на 2% значително намалява работоспособността, а 4% дехидратация води до летаргия и апатия. Индивидуалната норма се изчислява по формулата: 40 ml на килограм тегло.

Необходимо е да се увеличи приема на течности в горещо време и по време на физическа активност.

Можете да поддържате водния баланс с всякакви напитки: сок, плодова напитка, сладка газирана вода като кола, чай - всички те са 85–99% вода, перфектно утоляват жаждата и насищат клетките на тялото с жизненоважна влага.

Снек право

Времето за пълно хранене все още не е дошло, а чувството на глад вече наближава. Как да бъдем? хапни си! Но без бухти или сандвичи. За закуска не е вредно, тя трябва да бъде правилна. Дръжте под ръка ябълки, банани, ядки, гръцко кисело мляко, извара или твърдо сварени яйца. Това са здравословни и невероятно питателни храни, които ще ви помогнат да се справите с глада.

Освен това не съхранявайте нездравословна храна у дома. Чипс, twinks, пуканки - всичко е вкусно, понякога можете да си ги позволите. Дори да имаш стоманена воля, ще дойде момент, когато тя ще се пропука. По-добре не дръжте изкушенията у дома.

Не очаквайте моментална промяна

„Ще се храня добре и веднага ще стана слаб и здрав“ е умствен капан, в който попада почти всеки, който се опитва да направи диетата си по-балансирана.

Въпреки това, развитието и консолидирането на система за здравословно хранене изисква методична и доста продължителна работа върху себе си. Не очаквайте моментални резултати!

Лекотата и хармонията ще дойдат постепенно. Но със сигурност ще забележите тези положителни промени.

Материалът е подготвен с информационната подкрепа на TCCC.

Спорт, фитнес - за мнозина това отдавна не е просто думи, а начин на живот. Тези хора без съмнение са наясно колко е желателно да се хранят по време на редовни (макар и на аматьорско ниво) спортуване. Има обаче и друга категория - начинаещи спортисти. Тези, които най-накрая се решиха, пребориха мързела и се записаха на фитнес. Ще говорим за това как да се храним правилно, когато спортуваме. Въпреки че може би "професионалистите" също ще подчертаят нещо ново за себе си.

Подчертаваме, че историята в материала няма да бъде за хранителни добавки (хранителни добавки и др.), Продавани в специализирани магазини. Първо, няма сигурност, че те са абсолютно безвредни за здравето. Второ, "Кулинарен рай" все още е ресурс за "обикновена", макар и много вкусна храна, както и за всичко, свързано с нея.

Спортните дейности винаги са засилена мускулна активност. За нормалното функциониране на мускулите и постигането на спортни резултати (например изграждане на мускули) е необходимо допълнително протеиново хранене. В края на краищата именно протеинът е „отговорен“ в нашето тяло за образуването и възстановяването на телесните клетки и тъкани.

Не забравяйте обаче за въглехидратите. Някои погрешно вярват, че консумацията им трябва да бъде ограничена, предполага се, че ви напълняват. Въглехидратите обаче са основният източник на енергия. А енергията е много необходима на тялото по време на значителни физически натоварвания. Мазнините също са източник на енергия. Те също не бива да се забравят. Като цяло тялото се нуждае от повече протеини, въглехидрати и дори мазнини по време на физическо натоварване, отколкото без тях.

Винаги е по-добре да разчитате на личния опит, отколкото на историите на някой друг (въпреки че, разбира се, никой не е отменил ученето от грешките на други хора). За щастие в този случай има такава възможност (личен опит): авторът на текста посещава фитнес залата три пъти седмично.

Как да се храним правилно, когато тренираме. Започнете

След като се върна от ваканция и погледна с трезви очи снимките си, направени на морски курорт, авторът с изненада установи, че вече има доста забележимо коремче. Това натъжи автора. Но истинските приятели не ме оставиха да умра от копнеж - те ме насърчиха да се запиша на фитнес. Нещо повече, те направиха компания. Между другото, по-добре е да спортувате с компанията. Поне с двама души. И повече забавление, и има известен състезателен дух.

По-добре е да започнете да правите упражнения два пъти седмично (това не е изобретение на автора - съветът на треньор). И когато почувствате, че сте се „залюляли“ – можете да преминете на честота от три пъти за седем дни. Някой се занимава по-често, но ако просто искате да се „поставите в ред“ - това е достатъчно: прекомерното усърдие може да навреди.

Между другото, почти забравих, е необходимо да се консултирате с лекар преди да започнете занятията. Освен това, за предпочитане не с лекар, "назначен" във фитнес центъра. Отделете време, не съжалявайте. В крайна сметка ще получите не само съвети относно интензивността на тренировките и натоварването, но и повече или по-малко пълна картина на вашето здраве. Кога за последен път сте правили преглед на тялото без видима причина, просто за профилактика? Това е същото.

Когато получите консултация с лекар, най-накрая отидете на фитнес. Запознайте се с треньора. Първоначално е по-добре да го наемете - той ще ви посъветва и контролира изпълнението на набор от необходими упражнения (в зависимост от вашите цели), ще ви покаже как да използвате правилно симулаторите.

Искам да ям нещо

Честно казано, в началото не бях до правилното хранене. След няколко първи сесии „всичко ме болеше“. Но след това тялото се адаптира към новия ритъм на живот, мускулите се „развиха“, болките изчезнаха. Приятелите ми и аз си спомнихме, че сякаш сме чували нещо за необходимостта да ядем нещо специално, когато спортуваме. Спомняйки си, ние се обърнахме към треньора с въпрос. Между другото, той сам би могъл да ни осветли по този въпрос. В крайна сметка правилното хранене ускорява постигането на желания резултат. „Минус сто точки – Грифиндор“, би казала за това Минерва Макгонъгол, директор на училището за магьосничество Хогуортс от сагата за Хари Потър.

Както и да е, въпросът беше зададен. В отговор нашият треньор ни препоръча да се храним поне 5-6 пъти на ден, заявявайки, че този начин на хранене е „най-физиологичният“. През деня трябва да има две закуски (първа и втора), обяд, вечеря и хранене след тренировка. В същото време е препоръчително да не ядете преди тренировка и да не преяждате след нея.

За да се храните правилно, когато спортувате, първата закуска не трябва да бъде твърде изобилна. Чаша кисело мляко, кефир (не непременно с ниско съдържание на мазнини), може би малко извара, чай, кафе (и двете без захар) или пресен портокалов сок. Първата закуска е около 5% процента от общия дневен калориен прием. След това втората закуска. Може да се яде преди да излезете от дома за работа или, ако е възможно, вече на работа (приблизително 30% от дневния прием на калории за възрастен). Обядът е още 30% от калориите. Снек - плюс 5%. Вечеря - 25%. Още 5% - хранене след тренировка. Не трябва да ядете твърде много. При тегло 70-80 кг количеството изядена храна трябва да бъде не повече от 4 кг на ден. Не забравяйте за плодовете и зеленчуците: 15-20% от дневната диета. Това е идеалният вариант.

Не всеки и не винаги може да спазва подобна диета. Но, разбира се, възможни са варианти! Например, може да има само една закуска - нищо лошо няма да ви се случи поради това. Закуската и обядът в "спортен ден" трябва да са достатъчно питателни.

Струва си да имате следобедна закуска два или три часа след вечеря. Като цяло, следобед можете да ядете малко по малко с интервал от два часа. В същото време храната трябва да съдържа много въглехидрати - това ще даде сила преди час. Струва си да се изгради график на ежедневните хранения, така че последното да се проведе поне час и половина преди час. Пийте вода (не газирана), сок - няма да навреди, особено в последния час преди тренировка.

Трябва да се храните разнообразно. Не трябва да се придържате към извара и диетични варени пилешки гърди (от собствен опит знам, че в началото ги ядете само, щастливи за себе си, а след това дори не можете да погледнете тези продукти). Вареното и задушено месо е идеално, варивата - само пасирани, както и овесените ядки с мляко. Чудесен вариант са различни супи, не много мазни, но и не много постни. Неутралните супи, отново за разнообразие, трябва да се смесват с кисели супи.

Ако е възможно, за да спазвате графика за хранене, по-добре е да носите храна със себе си (ако на работа или наблизо няма нормално кафене или ако искате да спестите пари). Няма от какво да се срамуваш. В крайна сметка, опитвате ли се да подобрите фигурата си или просто няма къде да вложите парите си и ги давате за фитнес от нищото? Освен пилешко и месо яжте и риба. Гарнитура - елда, ориз, картофи, може да се ядат дори паста (без мазни сосове). Купете няколко херметически затворени пластмасови контейнера в магазина - те са удобни за вземане на храна със себе си.

Дневният калориен прием (и не само при спортуване) зависи и от климатичните условия, в които живее индивидът. В разгара на гредата намалете съдържанието на калории в храната, докато в сибирските студове - яжте повече протеинови храни, но в същото време намалете приема на мазнини.

По време и след тренировка

Разбира се, не можете да ядете нищо по време на тренировка. Съгласете се, странно е да изпомпвате, да речем, пресата с несмляна храна в стомаха, отхапвайки от време на време парче хляб. Както вече споменахме, трябва да се „вържете“ с храна поне час и половина преди началото на тренировката.

Но по време на тренировка си струва да пиете вода (добре е да изпиете чаша вода преди това). Разбира се, не на литри, а малко по малко: няколко глътки на всеки 20-25 минути. Не поглъщайте вода веднага, по-добре е да я държите малко в устата си - така жаждата се утолява по-добре. Естествено, без сода. Дори минерална вода, да не говорим за кола и други лимонади. Не пийте студена вода. След тренировка става горещо и човек е склонен да отпие глътка студена вода. Точно това не можете да направите. Много по-добре е водата да е със стайна температура, дори леко топла. Като правило във фитнес залите има охладители - няма проблем да добавите малко гореща вода към чаша студена вода.

Невъзможно е да се ограничите в употребата на течности по време на спорт. Това може да доведе до колебания в налягането, повишено натоварване на сърцето и начало на процеси на дехидратация.

След обучение – по желание. Ако сте жадни, пийте, ако не сте, не пийте. Има мнение, че не трябва да пиете вода веднага след тренировка. Но не е. Ако изпиете половин чаша или дори чаша вода, няма да се влоши.

Сега за храната. Тренировката свърши, изразходва се много енергия, искам да ям. Голяма грешка е да изчакате два часа след тренировка и едва тогава да си позволите лека закуска. Не трябва да правя това. Желателно е между физическите упражнения и последващото хранене да минава не повече от час. Друго нещо е, че не трябва да ядете до насита. Чиния ориз, елда, а още по-добре - малко пюре от боб или грах, малко извара със сладко, пресни плодове - това е напълно достатъчно, за да премахне глада и да укрепи силите.

Не може да се яде

Разбира се, има продукти, чиято употреба по време на спорт е най-добре да се сведе до минимум. Това са сладки напитки - всякакви лимонади, кафе и чай със захар (по-добре е последният да се пие с мед или в краен случай с подсладител). Разбира се, не трябва да се опирате на сладкиши. Сладките кифли и дори хлябът могат да бъдат заменени със специални питки, хляб без мая. Сладкиши, и то не само шоколадови, а най-вече карамелени. Различни торти, особено магазинни, които се правят от "неизвестно какво" (по-добре изобщо да не се ядат, никога). Евтини тестени изделия (приемливо и дори полезно е да се използват само висококачествени тестени изделия от твърда пшеница). Подчертаваме: „да минимизирате консумацията“ не означава да я изключите напълно: не се укорявайте, че сте изяли един бонбон.

• 200 г нискомаслено извара, овесени ядки (3-4 супени лъжици в суха форма), ябълка или портокал, чаша неподсладено кафе с мляко (с обикновено, не с кондензирано мляко и не със сметана);
• Снек: чаша или две кефир или 100-150 г извара или ябълка (портокал) и 50 г твърдо сирене;
• Нискомаслено месо или риба или птици (200-250 г), зърнени храни или тестени изделия, зеленчуци;
• Вижте какво още не сте яли - можете зеленчукова салата, можете - извара, можете - 1-2 яйца, можете, ако не ви се яде, въобще чаша кефир , или мляко;
• След тренировка: зелена салата (бяло зеле, зеленчуци, можете с прясна краставица) с месо, риба или птици (150-200 г) или яйца;
• Преди лягане - чаша обезмаслен кефир или зелен чай с обезмаслено мляко.

За да се храните правилно, трябва поне приблизително да знаете колко калории се „изгарят“ по време на спортни тренировки. Тренировките обаче са различни. По-горе говорихме за класове във фитнеса (симулатори, бягаща пътека). Но не само фитнесът е жив спорт. Таблицата по-долу ще ви помогне да свържете разхода на енергия със спорта.

Като допълнение към храненето по време на интензивно физическо натоварване можете да приемате витамини (през зимата и пролетта си струва да правите това дори без спорт). Има специално разработени витаминни комплекси (не хранителни добавки!) За тези, които са приятели на спорта. Преди да ги използвате, консултирайте се с Вашия лекар. Сега знаете как да се храните правилно, когато спортувате. Спортувайте, хранете се правилно и бъдете здрави! Коремът на автора, между другото, постепенно намалява.