Може да има промени в диетата. Защо дробното хранене може да ви изиграе лоша шега и дори да навреди на хормоналното ви здраве. Добро настроение и енергия през целия ден

Дробно хранене - не само Основен камъкбалансиран и Здравословна диета, но също прекрасен начинотслабнете бързо.

Многобройни проучвания многократно доказват, че този тип диета помага за понижаване на нивата на глюкозата и лош холестеролв кръвта и не натоварва храносмилателната система, като в същото време постоянно ни поддържа в добра форма.

Днес ще ви кажем как точно дробно храненевлияе върху здравето ни и какви промени ще настъпят в тялото ви, когато започнете да ядете по-малко, но по-често.

няма глад

Опитайте се да преброите колко пъти на ден изпитваме остър глад, като ядем два или три пъти на ден. Сега си спомнете колко често сте си позволявали да ядете твърде много за вечеря, само защото сте се прибирали гладни, а последното хранене е било преди поне 5 часа.

защо сме ние Всеки, който се придържа към дробно хранене и не го мързи да яде 4-6 пъти на ден на малки порции, чувството на глад е непознато. Веднага след като преминете към диета „по-добре по-малко, по-често“, ще разберете, че тялото ви изобщо не се нуждае от много храна. Просто за него е важно да се „презарежда“ от време на време, за да не изпитва стрес.

Добро настроение и енергия през целия ден

Тази точка следва пряко от предишната. В крайна сметка какво е гладът? За тялото - преход към енергоспестяващ режим, забавяне на метаболизма и скокове на кръвната захар, но за нас - неизбежно мрачно настроение и ужасен срив.

Включително във вашия ежедневна диетаняколко дори най-малките, но здравословни закуски(например няколко любими сладки плода следобед и протеинова салата в късния следобед), винаги ще сте пълни с енергия и добро настроение.

Ускоряване на метаболизма и обща полза за тялото

Гладувайки, тялото се опитва да остави настрана „в резерв“. И справяне с преяждане, губи ефективност и скорост на всички метаболитни процеси(Познато ли ви е чувството на летаргия и сънливост след тежки хранения?).

Дробното хранене ще помогне да не се претоварва тялото с храна, поддържайки нормален метаболизъм и ефективно използване на получените калории. малко, но чести порции здравословна хранаи достатъчновода е една от основните препоръки на гастроентеролозите за тези, които страдат от язва, гастрит и други стомашни проблеми. В допълнение, частичната диета има положителен ефект върху нивата на кръвната захар.

Създаване на калориен дефицит без прекъсване

Всеки, който някога е сядал на твърди диети, знае със сигурност, че основният успех в загубата на наднормено тегло е създаването на така наречения калориен дефицит, тоест харченето на повече, отколкото консумирате. Стандартните три хранения на ден всъщност не се справят с тази задача: ние не контролираме размера на порциите и освен това рискуваме да „огладнеем“ и във всеки момент да се счупим с нещо много вредно и висококалорично.

Ние вярваме, че най-лесният начин да създадете калориен дефицит е на дробна диета. Тялото няма да забележи нищо ужасно, защото просто няма време да огладнее, да получи всичко необходимо и ще се насладите на стабилна и постепенна загуба на тегло, без да се вкарвате в неразумната рамка на строгите диети.

„Фрагментарното хранене помага за отслабване, подобрява метаболизма и храносмилането, бори се с глада и помага да не се натрупват твърде много“, обясняват ни гурутата по хранене. Вярно е, че те не обясняват защо милиони хора, въпреки всички фракции, все още се борят с наднормено тегло, мъчителен глад, летаргия, сънливост и мъгла в главата. Може би защото всички тези твърдения са боклук в растително масло? И вече казахме, че е по-добре да се яде масло, а не постно. Един диетолог разбива от физиологична, еволюционна и гледна точка на здравия разум защо яденето на малки хранения на всеки три часа няма смисъл. Освен ако, разбира се, не сте пиле.

Юлия Богданова
NANP сертифициран диетолог
НО втори блог за влиянието на храненето и начина на живот върху здравето“Спанак и елда”

Дълго време въпросът за интервалите между храненията беше актуален в семейния ми живот. За една година във Франция съпругът ми беше пропит от формата на местния стил на хранене: само 3 хранения наведнъж. Пропуснати - изчакайте следващия. Имах по-демократични възгледи - обичах да имам „плодове“, ядки и дори сладки с мен в дъждовен ден.

Тогава не ни беше ясно как да разрешим спора. От една страна, известно е, че френската диета има благотворен ефект върху здравето - това бяха времената, когато целият западен свят завиждаше на "": много ниско ниво сърдечно-съдови заболяванияи наднорменото тегло. От друга страна, през целия ми възрастен живот яденето на по-малки хранения с чести закуски е стандартен медицински съвет.

И тогава се заинтересувах от темата, получих образование и един съвсем нов свят се отвори пред мен. прекрасен свят. И сега въпросът, който наистина ме тревожи, е: защо много диетолози все още препоръчват частично хранене?

ОТ ГЛЕДНА ТОЧКА НА ЕВОЛЮЦИЯТА

Представете си нашите предци дори преди няколко века. Могат ли да очакват да закусват сутрин и да похапват между обяд и вечеря? Може би няколко процента от благородниците, които са имали неограничен достъп до храна.

Още по-рядко срещана практика на редовно хранене е сред хората от епохата на палеолита - преди появата на селско стопанство. Съдържанието на „чинията“ и честотата на нейното пълнене зависи от това колко успешен е бил ловът, сезонът, метеорологични условия, най-малко.

Тоест, логично е да се предположи, че графикът и честотата на хранене не е нищо повече от социална конвенция, но не и физиологична необходимост, появила се съвсем наскоро, ако го разглеждаме в рамките на два и половина милиона години на еволюцията на хомо рода.

Буквално през последните 100 години ние преминахме от редовни сравнително дълги периоди на гладуване до необходимостта да слагаме нещо в устата си на всеки два часа. Ако нашите скорошни предци са се задоволявали с 1-2 хранения на ден и понякога са прекарвали дни и дори седмици без пълноценни обеди и вечери, днес много от нас възприемат 5-часовия интервал между обяда и вечерята като сериозно лишение.Защо?

Физиологията ни се е формирала в условия на постоянен недостиг на храна - тоест за оцеляването и господството на човека като вид беше критично да се наслаждаваме на храната, да даваме предпочитание на онези храни, които засищат най-добре и да съхраняваме калории за "черен ден" под формата на мастни натрупвания.

На физиологично ниво любовта към захарта се поддържа, наред с други неща, от освобождаването на допамин, хормона на удоволствието и удовлетворението, любовта към мазнините от освобождаването на хормона лептин, повишаване на нивото на което е необходимо за усещане за ситост и съхранение от инсулин, който превръща всички енергийни излишъци в мастна тъкан.

С други думи, цялата ни физиология е насочена към оцеляване на всяка цена при недостиг на храна. И с това " стара система„Ние сме в нов околен свят, които като вид никога не са били срещани досега - с доминирането на повсеместно достъпни и привлекателни на хормонално нивозахар и мазнини, пакетирани в преработени храни, които са предназначени да стимулират допълнително пристрастяване и пристрастяване.

ФИЗИОЛОГИЧНО

Храносмилането, което започва всеки път, дори ако изядем няколко ядки и една ябълка, е сложно физиологичен процесвключващи мозъка, червата, ендокринна система, черен дроб.

По-конкретно, нека да разгледаме влиянието на приема на храна върху един от най-обсъжданите аспекти на здравето в момента – баланса на кръвната захар.

Когато ядем почти всяка храна (изключение могат да бъдат мазнините - като кокос, масло, зехтин), реакцията на тялото - повишаване на нивата на кръвната захар - в по-голяма или по-малка степен. В отговор нашият панкреас започва да произвежда хормона инсулин, който е отговорен за използването на енергията, постъпила в тялото - изразходвайте я сега за действителни клетъчни нужди или я съхранявайте за по-късно: за бърз достъп - в черния дроб и мускулите (в форма на гликоген) или за „гладна година“ – в мастната тъкан.

При честото хранене се нарушава основният за здравето процес на регулиране на нивата на кръвната захар, а с това и регулирането на глада и ситостта:

• високата кръвна захар кара клетките да загубят чувствителност към инсулина, който доставя на своите клетки,
• за да достигне до клетките с увреден слух, панкреасът трябва да произвежда все повече и повече инсулин и неговите ресурси са изчерпани,
• повишено нивокръвната захар води до физическо увреждане на стените на кръвоносните съдове и развитие на възпалителни процеси,
• повишените нива на инсулин водят до "загуба на слуха" на хипоталамуса, поради невронна смърт и увреждане обратна връзкаче хипоталамусът осигурява регулирането на глада и ситостта
• повишените нива на захар са сигнал за тялото, че има източник на енергия. Това блокира синтеза на хормон-чувствителна липаза, ензим, който е отговорен за разграждането на мастните тъкани.

В резултат на това се оказва, че храната е пристигнала, но тялото - поради високо нивозахар и инсулин - веднага го заделете в резерв. И от негова гледна точка няма достатъчно енергия за нормална дейност, което означава, че той включва режим на глад и ни принуждава отново да отидем до хладилника или машината за нездравословна храна. Дори след хранене, ние често гладуваме на клетъчно ниво и в същото време съхраняваме енергия под формата на мастна маса. В същото време стартираме възпалителни процеси, увреждаме сърцето и кръвоносните съдове.

ЗАЩО ПОЛЗИТЕ ОТ ДРОЧНОТО ХРАНЕНЕ Е МИТ

Адептите на частичното хранене имат много аргументи, нека да видим защо всички те се разделят с науката.

Наистина, на много хора им е адски трудно да издържат без храна повече от три часа. Това се дължи на факта, че традиционната "западна" диета е богата на захари и често причинява метаболитни нарушения, по-специално - нарушение на въглехидратния метаболизъм.

Това води до чести и остри чувства на глад, които са причинени от скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Когато са здрави въглехидратния метаболизъми адаптиране на тялото към изгаряне на мазнини, остро чувство на глад не се появява дори след 5 часа - мнозина спокойно могат да си позволят да не ядат по-дълго. Това се дължи на факта, че при липса на захар тялото плавно преминава към изгаряне на собствените си мастни резерви. С течение на времето чувството на глад, дори при продължително гладуване, става още по-меко, докато нивото на енергия не намалява.

ВАЖНО:Състоянието на глад при адаптиране за изгаряне на мазнини трябва да се разграничава от състояние на постоянен калориен дефицит. Това е дългосрочен калориен дефицит, който води до състояние на стрес (а това от своя страна до дисрегулация на нивата на кръвната захар поради повишени нива на кортизол), хроничен глад инамаляване на енергийните разходи .

Що се отнася до жлъчнокаменната болест, според редица специалисти един от основните рискове за нейното развитие е диета сс високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, докатонякои изследвания демонстрират, че диета с високо съдържание на мазнини може да предотврати развитието на камъни в жлъчката. Но ако жлъчката, която е необходима за смилането на мазнините, не се използва напълно, както при диети с ниско съдържание на мазнини, тогава тя застоява - с всички последствия.

С други думи, рискът от развитие на камъни в жлъчката се определя преди всичко от качеството на вашата диета, а не от честотата на хранене. другириск от развитие на камъни в жлъчката – наднормено тегло, диабет, метаболитен синдром - като цяло, повечето отбукет хронични болести, вината за развитието на коятоповерени модерни експерти за консумация Голям бройСахара.

Има място и време за дробното хранене - например, то действа добре при стомашно-чревни заболявания като колит, ниска стомашна киселина и синдром на бактериален свръхрастеж.

Важно е обаче да не се бъркат терапевтичните диети, тоест диета, използвана за възстановяване на здравето, с диета, начин на живот, който поддържа здравето и дори помага за укрепването му. Терапевтичните диети могат да бъдат сравнени с патерица - кракът е заздравял, трябва да го развиете и да се отървете от опората. Така е и с нашия стомашно-чревен тракт: тъй като работата му се възстановява, трябва да се стремим да увеличим натоварванията - как да въведем полезни продукти, които по-ранен човекне понася, и увеличете интервалите между храненията, което ще помогне на стомашно-чревната система и цялото тяло да се възстанови допълнително.

Тук има два проблема. Първо, подобни изявления не го правят научни доказателства. Напротив, дори отказът от закуска - "най-важното хранене за деня" -не води до преяждане . Второ, всичко това се основава на теорията за съдържанието на калории: яжте толкова, колкото харчите - и няма да се оправите. Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории, така че да харчите повече, отколкото приемате. Можете да прочетете по тази тема защо първият закон на термодинамиката не работи. По-точно работи, но не по начина, по който си мислим. Но накратко: важно е не колко калории сте изяли, а какво точно сте яли и какви хормони се отделят в отговор на тази храна. Както обясних по-горе, дори обилно и нискокалорично ястиеможе да накара тялото ви да съхранява всичко в мазнини и да мисли, че все още е гладно.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА ДЪЛГИ ИНТЕРВАЛИ НА ХРАНЕНИЕ

Не се страхувайте да ядете „рядко“ – като пропускате популярните закуски и може би понякога дори едно от трите основни хранения. Благодарение на паузите не само е много по-лесно да се контролира теглото. Правилен гладпомага ви да работите по-продуктивно, да тренирате по-добре и да подобрите здравето си.

Прочетете колко по-дълги периоди без храна влияят на здравето. За ползите от периодичното гладуване.

Балансирана диета – актуална тема. В съвременния свят е модерно да си здрав и успешен. Д-р Стенли Бас е посветил почти целия си живот на темата за здравословното хранене.

Ученият започва да експериментира с продукти от 19-годишна възраст, като твърди, че „Човек е това, което яде“. Това е може би най-дългото изследване на американски натуропат, което продължава вече 80 години.

Според самия Стенли и неговите сътрудници основната трудност при прехода към здравословно хранене, е междинен физиологично състояниечовек.

Как да станем здрави чрез хранене?

На пръв поглед всичко е ясно: покълналите зърнени култури са по-полезни от кифлите и свежи зеленчуцище даде на тялото повече витаминиотколкото термично обработени. Говеждото месо не е толкова тлъсто, колкото свинското и следователно е по-лесно смилаемо и по-малко натоварва черния дроб. Още повече хранителни вещества ще влязат в тялото с ядки и бобови растения.

Докато се изкачваме в скалата за приоритет на храните, ние включваме храни, които са богати на протеини, но не изискват готвене. Полезни: сирене от сурово мляко без сол, слънчогледови и тиквени семки, сурови ядки.

Хранейки се със свежа храна, ние зареждаме тялото с жизненост. Отсъствие топлинна обработка
гарантира приема на ензими, аминокиселини, минерали, витамини и въглехидрати в организма в максимално количество. По този начин се активира процесът на възстановяване на тъканите.

В опит да излекувате тялото с помощта на качествено увеличаване на храната, трябва да кажете сбогом на такива не много полезни добавки като сол, захар и черен пипер, както и да кажете „сбогом“ лоши навици: алкохол и тютюн. Кафето, какаото и шоколадът по своята същност са токсини и пречат на лечебната трансформация.

За да стартирате функцията на процесите на възстановяване, е много важно да спазвате следните правила:

• балансирано хранене (компетентна комбинация от пропорции и избор на правилните продукти);
• спазване на реда на приемане на продукти (на първо място има лесно смилаеми продукти, сложни - във второто, а концентрираните се оставят накрая);
• оптималният обем продукти от всеки тип в един прием;
• график на хранене (въз основа на чувството за глад).

Екзацербации по време на прехода към здравословна диета

След като почисти хладилника от хранителни продукти със съмнителна полза и отиде на диета, човек очаква прилив на сила, отърваване от заболявания, формиране на тънък силует, чиста кожа, гъста и лъскава коса.

Но на практика се случват удивителни метаморфози. Човек преминаване към хранене полезно и качествени продукти, започва да чувства слабост и апатия, тялото е измъчвано от гадене и диария, а обривът покрива кожата. Искам да забравя за храненето кошмар, изсипете добра порция кафе в стомаха и хапнете с блокче шоколад.

Не се отказвайте толкова бързо. Тайната на предполагаемото влошаване на здравето се крие в естествената мъдрост на тялото. Еволюционният процес е, че всяка клетка предпочита доброто пред лошото и най-доброто пред доброто. Природният инстинкт изтласква натрупаните отвътре боклуци: токсини, шлаки, остатъчни елементи от безброй. лекарства. В крайна сметка самите тъкани се превръщат в "морално остарели компоненти", които трябва да бъдат заменени с качествено нови вещества, идващи от полезни продукти. Тухла по тухла, атом по атом, тялото се преструктурира. Това е като по време на ремонт: късат тапетите, изкопават стените и визуалното впечатление заявява пълно поражение. Но сега ремонтът приключи, боклукът е изхвърлен, подовете и прозорците са измити ... стаята става уютна, чиста и красива. Същите процеси протичат и в тялото.

Както се образува пяна на гребена на вълната, така всички скрити болести се отмиват от нов начин на живот. Излизат навън и отменят. Температурата може внезапно да скочи. Но по-късно кратко времеВсичко ще мине. Така излиза „мръсотия“, „заковани“ с лекарства болести. Те просто напускат тялото. Те нямат място в новото тяло.

Колко време отнема преструктурирането на тялото с промяна в храненето?

От ранна детска възраст на всеки член на обществото се налага набор от правила: трябва да ядете в определени часове, трябва да пиете кафе сутрин, най-добрата закуска- бекон и яйца. Манталитетът, формиран през годините и десетилетията, изисква придържане към традициите, а процесът на обновяване на тялото е придружен от неприятни симптоми.

Пиеш ли вече чиста водаи пресни сокове, Яжте сурови зеленчуции ядки. Полезен материализместват натрупаните токсини, а клетките се обновяват и заздравяват.

Отпадъчните материали се отделят от тялото чрез пот, повръщане, диария и неприятни миризми. Не е фактът, че цялата гама от "прелести" ще падне върху всеки привърженик на натуропатията, но е напълно възможно.

Трябва да проявите мъдрост и да почивате повече, ако усетите слабост. Когато тялото е възпрепятствано да се излекува, то винаги се стреми да "приспи" съзнанието, за да не пречи на борбата за оцеляване. Почивайте си много и тялото ви ще се адаптира по-бързо.

От десетилетия тялото се стимулира от чай, кафе, какао, шоколад, алкохол и тютюн. И изведнъж всички тези продукти изчезнаха някъде от диетата. По време на периода на преструктуриране и адаптация този списък от продукти няма да е достатъчен. Без допинг повечето хора се чувстват депресирани и раздразнени. Основната тайна е, че дискомфортскоро ще премине, радостта от живота ще се върне. НО физическо състояниеизлизат с високо качество ново ниво.

Промените настъпват не само във всяка клетка на тялото, но и в мозъка.

Ако знаеш основна тайна- всички трудности са преодолими. Необходими са 40 дни, за да се създаде навик. Мозъкът, подобно на празен пазач с огромна счетоводна книга, провежда ежедневна инвентаризация: навикът да се пие кафе е налице ... Навикът е там, но кафето не е. Има чувство на дискомфорт в тялото. 40 дни тялото ще изисква допинг. Но след изтичане на посочения период ще стане по-лесно и, напротив, случайна чаша кафе ще предизвика замайване и кардиопалмус. Защо? Защото сега в списъка с навици има елемент: здравословно хранене.

Трябва да сте готови да се влошите общо състояниев рамките на 40 дни. Но ако възстановяването отнеме само седмица,
толкова по-добре, можете да го считате за приятен бонус от тялото.

В някои случаи преобразуването върви скокообразно. Тенденцията към подобрение се заменя с периоди на неразположение. Това е добре. С търпение ще бъдете възнаградени с: добро здравеи дълголетие, качество на живот и висока производителност.

Обновяването на тялото е съпроводено с висока емоционална наслада. Започвате да изпитвате благодарност към Бога и единство с Природата. Наречи го както искаш. Почувствайте се като част от Космоса, част от Вселената. Щастието и удоволствието от живота ще изпълнят цялото ви същество до самия ръб.

Отидете на правилното хранене

Всеки рязък преход към необичайна храна се отразява на благосъстоянието на човек. В края на краищата сега знаем, че тялото за нови, необичайни храни (покълнали зърна, сурови зеленчуци, плодове и т.н.) трябва да доставя и специфични ензими, които почти липсват.

В стомашно-чревния тракт трябва да се развие различна микрофлора. Чревната, хормоналната система се преустройва, вкусовите навици и нуждата от храна се променят. Трябва да има преструктуриране на целия организъм, което се отразява не само във физиологията, но и в човешката психика. Естествено този процес се удължава във времето. Освен това много системи имат голяма инерция, така че трябва да знаете физиологични механизмистоящи в основата на тези процеси.

Освен това трябва да знаете, че при преминаване към правилно хранене от нашето обичайно - извратено - има редица промени в органите и системите, които могат да се проявят под формата на болезнени кризи. Знайте това и не се страхувайте. Кризите само показват, че сте на правилният начин, след такива кризи се издигате на ново ниво на здраве.

Както показва практиката, ензимните системи стомашно-чревния трактсе възстановяват на нова храна за 3-12 месеца. Същото се случва и с чревната микрофлора.

Чревната хормонална система е силно инертна, възстановяването й отнема 1-2 години.

Промяната на вкусовите навици, поведението и психиката на човек изисква още по-дълго време: 2-3 години. За около 3 години всички тези механизми влизат в необходимата сила и работят перфектно.

Критерии нормална операциястомашно-чревния тракт са:

Когато получите сок от цвеклоурината не се превръща цвекло. Това сочи към нормално състояниеепител на стомашно-чревния тракт;

Столът става лесен и се случва 2-3 пъти на ден. Това показва нормален стомашно-чревен мотилитет;

Консистенцията на изпражненията е полумека "наденица", без мирис и без включване на несмлени парчета зеленчуци, плодове и др. Това показва нормално усвояване на водата в дебелото черво. А липсата на миризма и парчета зеленчуци показва развитието на пълноценна, правилна микрофлора;

Хранителните навици и нуждите бавно се променят. След 1-3 години ще спрете да консумирате "нормална" храна, защото сами ще усетите как тя се отразява негативно на целия организъм.

Преходни стъпки към новият видхрани са както следва:

1) променете последователността хранителни продукти: течности преди хранене, плодове преди хранене, първото ястие е салата, второто или въглехидратно или протеиново, но само едно;

2) изключете всички вредни продукти: рафинирани и стимуланти като кафе, чай, наденица, торта и др.;

3) промяна на съотношението на сурова и варена храна в полза на сурова. Бавно привикнете тялото си към сурова храна. Започнете да пиете по 100-200 г прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Първо задушете зеленчуците, а след това все по-малко термично обработени и накрая се опитайте да ги ядете сурови. Редуват се: веднъж - задушени, веднъж - сурови;

4) започнете малко по малко (по 20–50 г) включете сурови зеленчукови ястия: покълнала пшеница, накиснати зърнени култури, диви ядливи плодове и билки. Накиснете овесената каша повече, отколкото я варете.

По същия начин трябва да направите и останалото: яжте плодове за закуска; заменете обяд от първи ястия, хляб, месо с чаша прясно изцеден сок, сурови или леко задушени зеленчуци и зърнени храни; заменете вечерята от първо и второ ястие, пиене на чай със салата и ядки.

Според сезона можете да организирате „ден на ягоди“, „ден на ябълка“, „ден на грозде“, „ден на пъпеш“, „ден на диня“ и др.

Ако спазвате този хранителен режим, вашите вкусови навици постепенно и неусетно ще се променят. Храна, която в началото изглежда безвкусна, дори непоносима, ще стане приятна и желана.

Яжте, когато сте гладни.

Половината от дневния прием на храна трябва да бъде прясна сурова растителна храна.

Пийте течности и плодове преди хранене или ги направете на отделни хранения.

Дъвчете и навлажнете добре храната със слюнка, като ядете бавно, докато храната се превърне в каша. Соковете също трябва да се навлажняват със слюнка, така че ги пийте на малки глътки.

Първото ястие е сезонна зеленчукова салата (листа, корени, плодове - триадна салата); второто ястие също е желателно според сезона - белтъчна или нишестена храна.

Суровите растителни храни, както и вторите ястия, приготвяйте непосредствено преди консумация.

Избягвайте изкуствени и рафинирани храни (колбаси, сладкиши, бисквити, захар и др.). Не използвайте никакви стимуланти: чай, кафе, алкохол.